MUSCULOS DEL TREN INFERIOR

Abduccin alta de una pierna recostada en el suelo Sinergista-glteo medio Agonista-cudriceps Antagonista-aductores Estabilizador-flexor de la cadera

Descripcin: Aduccin alta de una pierna recostada en el suelo

Abduccin de cadera con banda elstica y piernas cerradas Sinergista- isquiosurales Agonista- cuadriceps Antagonista- bceps femoral Estabilizador- pectneo Descripcin: De pie, piernas cerradas, si lo necesitamos nos podemos equilibrar cogindonos lateralmente a la espaldera o pared, con la banda en el pie y la espaldera u otro lugar a la misma altura, realizamos una abduccin de cadera. Si queremos endurecer el ejercicio en la parte ms alta nos detendremos unos segundos.

Abduccin de cadera con el pie

Sinergista- glteo medio Agonista- cuadriceps Antagonista- bceps femoral Estabilizador- soleo

Descripcin: De pie frente a la mquina, nos sujetamos de los soportes de manera que estemos estables, apoyamos la parte exterior del muslo en el rodillo y desde esa posicin realizamos una abduccin de la pierna que trabaja, el resto del cuerpo permanece estable durante todo el ejercicio.

Abduccin de una pierna a cuadrupedia. Sinergista- deltoides Agonista triceps Antagonista -cuadriceps Estabilizador- soleo Descripcin: Abduccin de una pierna recta arriba atrs desde la posicin de cuadrupedia Desde esta posicin, vista al frente y tronco recto se eleva una pierna recta atrs en retroversin buscando la mxima altura y manteniendo la posicin.

Abduccin de cadera en maquina sentado Sinergista- trapecio Agonista msculos abductores Antagonista glteo mayor Estabilizador- pectneo Descripcin: Sentado en la mquina, piernas separadas, juntar los muslos y volver a la posicin de partida, controlando el movimiento.

Estiramiento aductores decubito supino Sinergista- recto abdominal Agonistamsculos aductores Antagonista cuadriceps Estabilizador tensor fascia lata Descripcin: Acostados boca arriba juntamos las plantas de los pies y bajamos las rodillas hacia el suelo. Podemos ayudarnos a bajar ms, apoyando suavemente nuestras manos en la parte interior de los muslos.

Estiramiento aductores sentado plantas enfrentadas Sinergista- pectoral mayor Agonista msculos aductores Antagonista - cuadriceps Estabilizador extensor de la cadera Descripcin: Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

Estiramiento de aductores de pie, pierna elevada Sinergista- msculos aductores Agonista -cuadriceps Antagonista biceps femoral Estabilizador - soleo Descripcin: De pie levanta un pie de lado sobre una espaldera, banco, etc... Con el cuerpo erguido pasa el peso a la pierna elevada hasta que sienta el estiramiento de los aductores de la misma. Mantenga la posicin durante 15-20 segundos y cambiemos de pierna.

Estiramiento de aductores piernas abiertas Sinergista- deltoides Agonista - cuadriceps Antagonistabceps femoral Estabilizador extensor de la cadera Descripcin: Sentados en el suelo con las piernas abiertas inclinamos el cuerpo hacia la pierna que deseemos estirar.

Estiramiento de aductores sentado piernas abiertas Sinergista- flexor de la cadera Agonista - cuadriceps Antagonista bceps femoral Estabilizador - gemelos Descripcin: Sentado con las piernas abiertas adelantamos el cuerpo y lo inclinamos adelante lo suficiente para sentir el estiramiento, las manos nos ayudan a estabilizar el ejercicio.

Estiramiento de cudriceps con pelota de pilates rodilla en el sueloSinergista- deltoides Agonista -cuadriceps Antagonista - isquiotibial Estabilizador -soleo Descripcin: De pie, con una rodilla en el suelo, la parte delantera de la pierna y la espalda de su pie contra la pelota de pilates. Mantenga la espalda recta y empuje la cadera hacia delante hasta que sienta un estiramiento de la parte delantera de su muslo y la cadera. Mantenga la posicin durante 15-20 segundos y repita el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de cudriceps con una rodilla en el suelo Sinergista- triceps Agonista -cuadriceps Antagonista msculos aductores Estabilizador - soleo Descripcin: Ponga una rodilla en el suelo y de pie con parte superior del cuerpo erguida. Sujete el tobillo y lleve el taln hacia la nalga. Empujar la cadera hacia adelante hasta que sienta la parte delantera de la cadera y el muslo se extiende. Mantenga la posicin durante 15-20 segundos y repita el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de cudriceps de pie Sinergista- triceps Agonista - cuadriceps Antagonista glteo mayor Estabilizador - soleo Descripcin: De pie nos sujeta o estabiliza con la mano en algn sitio, en esa posicin realiza el estiramiento clsico cogindo el empeine del pie y realizando una flexin de rodilla hacia atrs.

Estiramiento de cudriceps tumbado boca abajo Sinergista- isquiotibial Agonista- cuadriceps Antagonista- femoral Estabilizadortrceps braquial Descripcin: Tumbados boca abajo, flexionar una rodilla y agarrarnos el empeine del pie, tirando de l hacia nosotros. En esta posicin hay que evitar que la flexin de la rodilla haga que se nos levante la cadera del suelo, al contrario, si tiramos un poco de ella hacia abajo, notaremos ms estiramiento.

Extensin de gemelos en maquina de prensa horizontal Sinergista- isquiotibial Agonista - cuadriceps Antagonista - abdominales Estabilizador - gastronecmio Descripcin: Sentados en la maquina, y bien agarrados a los soportes, colocamos la parte delantera de la planta del pie sobre la plataforma. La zona lumbar bien pegada a la maquina y la mirada al frente. Las rodillas mantendrn una ligera flexin durante todo el movimiento. Realizamos una extensin de los gemelos, y en el punto de mxima flexin nos detendremos unos instantes, y volvemos a la posicin inicial.

Gemelos de pie con mancuernas SinergistaAgonista - cuadriceps Antagonista - gastronecmio Estabilizador - soleo Descripcin:

Colocar los dedos de los pies de tal manera que podamos estirar el gemelo a tope en la posicin inicial, y separados a la anchura de los hombros.Mantener las piernas estiradas para reducir la actividad del cudriceps, pero sin bloquear las rodillas para evitar el estrs sobre la articulacin.Descender de manera controlada hasta el punto donde consigis un buen estiramiento, y luego subid sobre los dedos de los pies lo ms alto posible. Me gusta mantener la posicin contrada durante unos instantes antes de pasar a la prxima repeticin.

Extensin de glteos en maquina sentado

SinergistaAgonista - cuadriceps Antagonista - abductor Estabilizador - deltoide

Descripcin: A cuatro patas sobre la mquina, apoyo la planta del pie en el soporte y eleva una pierna como si diramos una coz, estirando la pierna completamente. Otra modalidad consiste en no estirarla del todo.

Media sentadilla con barra apoyada en los hombros

Sinergista- deltoide frontal Agonista - trapecio Antagonista - triceps Estabilizador flexor de cadera

Descripcin: Cuando la barra est en el soporte, ajustamos bien el apoyo en los hombros a la altura adecuada, sacamos la barra del soporte, damos un pequeo paso atrs, y comenzamos el ejercicio flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hasta que la cadera y rodilla forme un ngulo de 90, muy importante mantener la vista al frente y el tronco recto, volviendo luego a la posicin inicial.

Media sentadilla con barra desde soporte

Sinergista- trapecio Agonista - cuadriceps Antagonista - isquiosural Estabilizador flexor de cadera

Descripcin: ajustamos la barra a la altura adecuada, sacamos la barra del soporte, damos un pequeo paso atrs, y comenzamos el ejercicio flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hasta que la cadera y rodilla forme un ngulo de 90, muy importante mantener la vista al frente y el tronco recto, volviendo luego a la posicin inicial.

Media sentadilla con barra y apoyo en banco

Sinergista- glteo medio Agonista - cuadriceps Antagonista bceps crural Estabilizador glteo mayor

Descripcin:

Con una ligera flexin de piernas se coloca debajo de la barra, (la barra debe estar protegida por una almohadilla especial para apoyarla sobre los hombros), sacamos la barra del soporte, con la espalda recta, la cabeza erguida, las manos sujetan la barra con un agarre prono y ancho. Inspiramos y realizamos una flexin de caderas hasta que los glteos toquen ligeramente el banco (no debemos sentarnos, solo apoyar ligeramente), desde esa posicin realizamos una extensin de caderas y rodillas hasta la posicin inicial.

Media sentadilla con barra y piernas abiertas

Sinergista- glteo medio Agonista -cuadriceps Antagonista biceps crural Estabilizador -isquiotibial

Descripcin: Apoyamos la barra sobre el trapecio y deltoides traseros, sacamos la barra de los soportes y avanzamos unos pasos. Los pies separados ms o menos medio metro y las puntas apuntando hacia fuera. Contraemos la espalda baja y los abdominales para estabilizar el cuerpo.

Elevacin de talones de pie con barra

Sinergista- gemelo interno Agonista - biceps Antagonista -triceps Estabilizador -gemelo externo

Descripcin: De pie con una barra sobre los hombros, mantendremos la contraccin de la zona abdominal durante todo el ejercicio, realizaremos una extensin de los pies elevando los talones hasta la mxima altura, bajaremos lentamente. Podemos tambin colocarnos a cierta altura, por ejemplo un escaln , para hacer el recorrido un poco ms largo.

Elevacin de talones de pie en maquina

Sinergista-gemelo interno Agonista - cuadriceps Antagonista - biceps femoral Estabilizador sleo

Descripcin: La elevacin de talones de pie en mquina solicita toda la pantorrilla, compuesto por el sleo y los gemelos externo e interno. Es importante efectuar en cada repeticin una flexin completa para estirar bien los msculos.

Estiramiento de tibial anterior de rodillas

Sinergista-escapula Agonista -cuadriceps Antagonista bceps crural Estabilizador isquiotibial

Descripcin: sentados sobre los pies, estos permanecen estirados, cogemos una de las rodillas con una mano, tiramos de la rodilla hacia arriba, debemos notar que estiramos la parte anterior de la tibia y el pie.

Estiramiento del tibial anterior de cuchillas

Sinergista-deltoide Agonista -cudriceps Antagonista glteo mayor Estabilizador -isquiotibial

Descripcin: Colocados de cuchillas sobre una colchoneta, una de las piernas flexionada sobre nuestro empeine, y la otra flexionada pero apoyada por la planta del pie, hemos de notar el estiramiento en la pierna que apoya el empeine en el suelo en la zona anterior de la tibia.

Estiramiento para soleo y pies

Sinergista-deltoide Agonista -cuadriceps Antagonista trceps braquial Estabilizador -isquiotibial

Descripcin: Nos sentamos de rodillas en el suelo, los dedos flexionados para notar el estiramiento en la planta del pie y el soleo. Podemos regular el estiramiento controlando y desplazando el peso de nuestro cuerpo.

MUSCULOS DEL TREN superior

Curl de bceps a una mano con cable-polea de pie

Sinergista-espalda Agonista - biceps Antagonista -triceps Estabilizador - deltoide

Descripcin: De frente a la maquina, con un agarre supino de la manilla, realizaremos una flexin de codo hasta llevar la mano a la altura del pecho, lentamente volvemos a la posicin inicial.

Curl de bceps a una mano con mancuerna en banco Scott

Sinergista- trapecio Agonista biceps Antagonista -triceps Estabilizador glteo mayor

Descripcin: Sentados ligeramente inclinados hacia adelante, con un brazo apoyado en el cojn del banco, sujetando firmemente la mancuerna con una agarre en supinacin. Realizamos una flexin del codo acercando la mancuerna a la barbilla, bajamos lentamente hasta la posicin inicial, nunca debemos extender totalmente el brazo.

Curl de bceps alterno de pie con mancuernas y giro

Sinergista-trapecio Agonista - biceps Antagonista zona lumbar Estabilizador- abdomenbiceps

Descripcin: De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, contrae la zona abdominal y lumbar para mantener la curvatura natural de la espalda. Agarra las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro)

Curl de bceps boca abajo sobre banco inclinado

Sinergista- trapecio Agonista - biceps Antagonista - triceps Estabilizador - isquiotibial

Descripcin: se coloca boca abajo sobre un banco inclinado, las mancuernas cogidas con un agarre neutro, realizamos una flexin de codo de uno de los brazos y levantamos la mancuerna hacia el hombro, durante la subida realizaremos una rotacin de mueca hasta colocar la mano en supinacin,el otro permanece estirado.

Curl de bceps en agarre martillo con banco predicador o Scott

Sinergista-trapecio Agonista biceps Antagonista - triceps Estabilizador glteo mayor

Descripcin: Sentado en banco predicador o scott, cogemos los agarres con las manos neutras (tipo martillo) y apoyamos los brazos en el soporte de apoyo, en esa posicin realizamos una flexin de brazos hasta llevar las manos cerca del pecho.

Estiramiento de trceps detrs de la cabeza

Sinergista- trapecio Agonista biceps Antagonista - triceps Estabilizador - abdominales

Descripcin: Colocamos el brazo flexionado detrs de la cabeza, el brazo permanece perpendicular al suelo al iniciar el ejercicio, la otra mano sujeta el codo y realiza el estiramiento tirando del codo hacia el otro hombro por detrs de la cabeza.Mantenga la posicin durante 15-20 segundos y cambie de brazo.
Extensin de trceps a una mano con cable-polea

Sinergista- trapecio Agonista - biceps Antagonista -triceps Estabilizador deltoide frontal

Descripcin: Nos cogemos con un agarre prono, la palma de la mano vuelta hacia abajo. Mantenemos el codo apretado al cuerpo, tiramos del cable hacia abajo hasta extender el codo completamente.

Extensin de trceps con mancuerna sentado en pelota de Pilates

Sinergista-zona abdominal Agonista - biceps Antagonista - triceps Estabilizador zona lumbar

Descripcin: Sentado sobre la pelota de pilates, mantenemos la zona abdominal y lumbar en contraccin para mantener una buena estabilidad, cogemos la mancuerna con un agarre neutro, la otra mano sujeta el brazo en posicin vertical e intenta que no se mueva hacia delante durante el ejercicio.

Extensin de trceps sentado en mquina

Sinergista-trapecio Agonista - biceps Antagonista -triceps Estabilizador glteo mayor

Descripcin: Nos sentamos en la mquina, mantenemos la espalda recta y los hombros relajados, lo brazos bien pegados al cuerpo. Estirar los codos hasta que los brazos queden estirados, aunque no los debemos bloquear totalmente. Lentamente volvemos a la posicin inicial.

Extensin de trceps con una mancuerna de pie

Sinergista- trapecio Agonista - biceps Antagonista -triceps Estabilizador - abdominales

Descripcin: De pie con la espalda recta, cogemos una mancuerna por uno de los discos con ambas manos, las palmas mirando hacia arriba, realizamos una flexin de codos.

Press de hombros en equilibrio vertical

Sinergista- sleo Agonista -biceps Antagonista - triceps Estabilizador las manos

Descripcin: Nos colocamos en posicin de equilibrio vertical con las manos separadas a la anchura de los hombros, dependiendo de la dureza que queramos darle al ejercicio descenderemos ms o menos.

Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo

Sinergista-deltoide anterior Agonista biceps Antagonista - triceps Estabilizador - glteo mayor

Descripcin: Sentado, espalda bien recta y la zona lumbar bien pegada al respaldo, barra cogida en pronacin y apoyada sobre la parte alta del pecho, inspirar y subir la barra verticalmente, pero no bloquear los codos. Espirar al final del movimiento.

Press frontal de hombro de pie con barra

Sinergista-deltoide anterior Agonista biceps Antagonista - triceps Estabilizador - flexor de cadera

Descripcin: Espalda bien recta, para ello tendremos las piernas flexionadas. Iniciamos el movimiento con la barra apoyada en el pecho, las manos en pronacin por los lados de los hombros. Inspirar y levantar la barra manteniendo un recorrido totalmente vertical de la barra.

Press frontal de hombro sentado con barra

Sinergista-deltoide anterior Agonista bceps Antagonista -triceps Estabilizador glteo mayor

Descripcin: Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronacin y apoyada sobre la parte alta del pecho, inspirar y desarrollar la barra verticalmente.

Press frontal de hombros en mquina sentado y agarre neutro

Sinergista- deltoide anterior Agonista bceps Antagonista triceps Estabilizador zona lumbar

Descripcin: Nos sentamos en la mquina, la zona lumbar realiza una presin hacia el respaldo durante todo el ejercicio. Cogemos los soportes frontales con un agarre neutro, y sin perder la presin abdominal y lumbar subimos los soportes hasta la extensin casi completa de los codos.

Estiramiento de trapecio y cuello con brazo en la espalda

Sinergista-trapecio Agonista biceps Antagonista -triceps Estabilizador zona lumbar

Descripcin: De pie frente a un espejo si es posible, los dos brazos en la espalda, uno se deja relajado mientras que el otro tracciona hacia su lado. Mientras la cabeza se deja inclinar lateralmente hacia el mismo lado hacia el que se tira. Debemos notar la tensin desde la base del crneo hasta el brazo. Si queremos incidir ms en la musculatura del hombro basta con no inclinar la cabeza, o hacerlo hacia el lado del hombro estirado, as anularemos el estiramiento sobre el cuello.

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco declinado

Sinergista -pectoral Agonista -biceps

Antagonista -triceps Estabilizador- trapecio Descripcin: Tumbado en un banco declinado, cogemos las mancuernas con una agarre en supinacin, los brazos permanecen con una ligera flexin durante todo el ejercicio, partimos con los brazos paralelos al suelo y cerramos los brazos hasta que las mancuernas se toquen en la parte ms alta.

Contractor pectoral con poleas sentado

SinergistaAgonista bceps Antagonista - triceps Estabilizador glteo mayor

Descripcin: Sentado en banco plano, mantener una tensin abdominal durante todo el ejercicio, cojo los agarres con ambas manos y coloco los brazos en horizontal y con una ligera flexin, en esas posicin realizo una contraccin pectoral y unimos las manos en el centro del pecho, lentamente vuelvo a la posicin inicial.

Estiramiento pectoral con brazo apoyado

Sinergista-pectoral Agonista bceps Antagonista - triceps Estabilizadorextensor de cadera

Descripcin: De pie, situado de lado a una pared, espaldera o soporte vertical, se levanta el brazo lateralmente (abduccin) hasta la altura del hombro con la palma de la mano hacia el frente, de modo que toque el soporte. El codo permanece semiflexionado. Se relaja la zona del brazo y pectoral, y se gira el tronco en sentido contrario al brazo levantado.

Estiramiento pectoral y dorsal con el tronco flexionado

Sinergista-trapecio Agonista bceps Antagonista - triceps Estabilizador flexor de cadera

Descripcin: Colocarse de pie frente a una espaldera o soporte, con los brazos estirados adelante y las manos apoyadas con las palmas mirando al suelo, los brazos ligeramente ms abierto que la anchura de los hombros, flexionamos el tronco hacia abajo y hacia atrs hasta sentir el estiramiento en la zona pectoral y dorsal.

Press pectoral con barra y agarre supino

Sinergista- pectoral Agonista bceps Antagonista - friceps Estabilizador - espalda

Descripcin: Tumbados en un banco plano, cogemos la barra con un agarre supino, con las palmas de la mano hacia arriba, bajamos la barra hacia la parte media e inferior del pecho, los codos deben estar cerrados junto al cuerpo, debemos coger aire y retenerlo durante el descenso y lo expulsamos en la ltima parte de la subida.

Flexiones de brazos

Sinergista- espalda Agonista bceps Antagonista - triceps Estabilizador - sleo

Descripcin: Boca abajo con los brazos estirados, manos separadas a la anchura de los hombros (o ms), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar el pecho cerca del suelo, siempre evitando curvar la regin lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensin completa de los brazos y espirar al final del movimiento.

Flexiones de brazos con palmada

Sinergista-pectoral Agonista - biceps Antagonista - triceps Estabilizador extensin de cadera

Descripcin: Boca abajo con los brazos estirados, manos separadas a la anchura de los hombros (o ms), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar el pecho cerca del suelo, siempre evitando curvar la regin lumbar. Con una fuerte impulsin subimos el cuerpo tanto como podamos y durante la fase de vuelo debemos juntar las palmas de las manos, rpidamente antes de tocar el suelo las manos deben estar en su posicin.

Flexiones de brazos con piernas apoyadas sobre banco

Sinergista- pectoral Agonista - biceps Antagonista - triceps Estabilizador zona abdominal

Descripcin: Con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros, los pies sobre un banco plano, o alguna superficie elevada, acercamos el pecho al suelo y lentamente volvemos a la posicin inicial. Debemos mantener durante todo momento la tensin abdominal y lumbar para que el cuerpo no se curve en ningn momento.

Flexin de antebrazos con la barra en la espalda Sinergista- espalda Agonista - biceps Antagonista - triceps Estabilizador - sleo

Descripcin: Nos colocamos de pie, sujetamos la barra con las puntas de los dedos, las palmas miran hacia atrs, desde esa posicin y moviendo solo las muecas, subid la barra lo ms arriba posible, para bajarla luego hasta extender del todo las muecas, dejando que la barra resbale a lo largo de los dedos sin llegar nunca a perder su control.

Flexin de muecas agarre tipo martillo con barra apoyo en banco plano Sinergista- pectoral Agonista biceps Antagonista - triceps Estabilizador glteo mayor Descripcin: Inicia el ejercicios agarrando las dos mancuernas, con las palmas de las manos mirndose entre ellas (agarre tipo martillo) el antebrazo apoyado en el banco.Debemos realizar el ejercicio utilizando solo las muecas (no en los codos), y las mancuernas deben moverse hacia arriba y hacia abajo a travs de todo su intervalo de recorrido, que es pequeo.

Extensin de brazos apoyado en banco plano

Sinergista-pectoral Agonista - biceps Antagonista - triceps Estabilizador - sleo

Descripcin: Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en el banco, a una anchura ligeramente ms ancha que los hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener las piernas extendidas y apoyadas por los talones. Iniciamos la flexin de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.

Extensin de brazos apoyado en dos bancos

Sinergista- zona abdominal Agonista - biceps Antagonista - triceps Estabilizadorzona lumbar

Descripcin: Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en el banco, a una anchura ligeramente ms ancha que los hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener las piernas extendidas y apoyadas en el otro banco. Iniciamos la flexin de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.

Extensin de brazos apoyado en pelota de Pilates

Sinergista- zona abdominal Agonista - biceps Antagonista - triceps Estabilizador zona lumbar

Descripcin: Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en el banco, a una anchura ligeramente ms ancha que los hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener las piernas extendidas y apoyadas sobre la pelota de pilates. Iniciamos la flexin de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.

Extensin de brazos con apoyo en banco con piernas flexionadas

Sinergista- pectoral Agonista - biceps Antagonista -triceps Estabilizador zona lumbar

Descripcin: Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en el banco, a una anchura ligeramente ms ancha que los hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Iniciamos la flexin de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.

Extensin de brazos con apoyo en banco una pierna flexionada

Sinergista-pectoral Agonista -biceps Antagonista - triceps Estabilizador -flexor de cadera

Descripcin: Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en el banco, a una anchura ligeramente ms ancha que los hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener unas piernas estirada y la otra flexionada y apoyada en el suelo. Iniciamos la flexin de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.

MUSCULOS DEL TREN medio

Abdominales con roller Sinergista-abdominal Agonista - cuadriceps Antagonista - biceps Estabilizadorextensor de cadera Descripcin: Sujetamos el roller con ambas manos, y las rodillas apoyadas en el suelo. el rodillo lo colocamos delante de las rodillas y los brazos verticales al suelo, poco a poco el rodilla va avanzando y rodando por el suelo hasta llevar los brazos adelante y paralelos al suelo, en la posicin ms avanzada del roller nos detenemos un instante, y lentamente con la fuerza de nuestra zona abdominal volvemos a la posicin inicial.

Contraccin isomtrica de abdominales de rodillas Sinergista-pectoral Agonista - biceps Antagonista - triceps Estabilizador - isquiotibiales Descripcin: se coloca de rodillas, con la espalda recta. Debemos activar la parte inferior y ms profunda de los msculos abdominales, tirar el ombligo hacia adentro, haciendo el "vientre plano". Trate de mantener la tensin durante 10-15 segundos mientras

respira normalmente

Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas Sinergista-trapecio Agonista bceps Antagonista - triceps Estabilizador glteo mayor

Descripcin: Acostados boca arriba, con las manos en la nuca, las rodillas flexionadas en 90 y los pies apoyados por los talones y pantorrillas sobre un banco plano. Desde esa posicin y sin ayudarnos de las manos, (solo nos sujetan la cabeza) realizamos una flexin de tronco acercando nuestro pecho a las rodillas.

Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates Sinergista- zona de rspalda Agonista bceps Antagonista - triceps Estabilizador zona lumbar

Descripcin: Nos tumbamos sobre la pelota apoyndonos con la zona de la espalda baja, las piernas separadas para estabilizar el ejercicio. Realizamos la flexin de tronco hacia arriba, hasta dejar solo la zona lumbar sobre la pelota de pilates. Encogimientos en maquina abdominales brazos estirados Sinergista- deltoide Agonista recto abdominal Antagonista - oblicuo Estabilizador tensor fascia lata

Descripcin: Nos sentamos en la mquina, el tronco inclinado hacia atrs, lo brazos deben permanecer estirados y bloqueados en todo momento. Desde esa posicin realizamos un encogimiento abdominal hacia delante, acercando el pecho a las rodillas. Debemos mantener la tensin y concentracin en la zona abdominal para que el trabajo sea ms efectivo.

Estiramiento de abdominales oblicuos de pie

Sinergista-espalda Agonista - recto abdominal Antagonista - oblicuo Estabilizador flexor de cadera

Descripcin: De pie con la espalda recta, los brazos colgando a lo largo de los lados. Realizamos flexin lateral del tronco, dejando que su mano se deslice hacia abajo a lo largo de la parte exterior del muslo. Debemos sentir el estiramiento en la parte lateral del cuerpo.

Estiramiento de abdominales oblicuos de pie brazo sobre la cabeza Sinergista- espalda Agonista recto abdominal Antagonista - oblicuo Estabilizador flexor de cadera Descripcin: De pie con la espalda recta, uno de los brazos al lado del cuerpo y el otro flexionado sobre la cabeza. Realizamos flexin lateral del tronco, dejando que su mano se deslice hacia abajo a lo largo de la parte exterior del muslo, el brazo que tenemos sobre la cabeza nos ayuda a estirar un poco ms. Debemos sentir el estiramiento en la parte lateral del cuerpo.

Encogimientos abdominales oblicuos mano en la cabeza

Sinergista- espalda Agonista recto abdominal Antagonista - oblicuo Estabilizador - cuadriceps

Descripcin: coloca una mano junto a la cabeza, la otra mano debe estar relajada y apoyada en el suelo. Las piernas flexionadas y relajadas. Desde esa posicin realizamos un encogimiento abdominal acercando el pecho a la rodilla opuesta. La mano que tenemos en cabeza en ningn caso har fuerza sobre cabeza para ayudarla a subir

Estiramiento de abdominales oblicuos sobre pelota de pilates

Sinergista- espalda Agonista recto abdominal Antagonista - oblicuo Estabilizador - cuadriceps

Descripcin: Sentado sobre pelota de pilates realiza un flexin lateral del tronco hasta sentir el estiramiento de nuestros msculos abdominales oblicuos.

Estiramiento de abdominales oblicuos y espalda

Sinergista- espalda Agonista recto abdominal Antagonista - oblicuo Estabilizador- biceps

Descripcin: De pie con el cuerpo erguido y a una pequea distancia de la pared, en esa posicin realizamos un giro de cintura hasta apoyarnos con ambas manos en la pared.

Extensin lumbar en silla romana Sinergista- espalda Agonista recto abdominal Antagonista transverso abdominal Estabilizador oblicuos internos-

Descripcin: se coloca en la mquina con los talones apoyados en la mquina, las manos cruzadas en el pecho, las piernas ligeramente flexionadas, el apoyo del tronco debe realizarse a la altura de la cintura, no ms abajo, y sobre todo nunca debemos extender la columna.

Estiramiento vertebral dorsal y lumbar

Sinergista-espalda Agonista - biceps Antagonista - triceps Estabilizador zona dorsal y lumbar

Descripcin: Nos tumbamos sobre la espalda, los brazos estirados a los lados y las rodillas a los lados de la cabeza. Debemos sentir el estiramiento en la zona dorsal y lumbar.

ALBUM DE HALTEROFILIA
NORMA PACHECO RODRIGUEZ

OSCAR RUEDA

HALTEROFILIA

LIC. EDUCACION FISICA

VII SEMESTRE CORPORACION UNIVERSITARIA LATINOAMERICANA (CUL) BARRANQUILLA, NOV/17/2012

ALBUM DE HALTEROFILIA