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TABLA ESTIRAMIENTOS

TABLA ESTIRAMIENTOS

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08/14/2013

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ESTIRAMIENTOS:
 
Durante la práctica de un deporte, los músculos que trabajan tienden a contraerse yacortarse según la intensidad a la que se han sometido, por eso la persona que practicaregularmente un deporte debe de aprender a hacer estiramientos de los músculos queejercita con mayor intensidad.Si practicas estiramientos con regularidad, descubrirás que reducen la tensiónmuscular, ayuda a la relajación y pueden prevenir los tirones musculares. Se puedenrealizar todos los días aunque no realices actividad física, pero sobre todo esrecomendable antes y después del ejercicio.
Estiramientos para ciclismo:
Tanto antes como tras la práctica de ciclismo, será interesante proceder a realizaruna tabla de estiramientos de los grupos musculares que han sido o van a ser utilizadospara evitar una sobrecarga. Después de tu salida en bicicleta es recomendable que hagaslos estiramientos cuando el músculo esté todavía caliente ya que se logran mayoresamplitudes y con menos molestias. Queda la duda de que los estiramientos sirvan comoprecalentamiento muscular, pero seguro que ayuda a evitar algunas lesiones, ya que dealguna forma vamos preparando a los músculos, ligamentos y tendones al esfuerzointenso que van a sufrir.
Normas para hacer bien los estiramientos:
 
No hacer movimientos de vaivén, con rebotes o tirones. Si lo haces de formaviolenta puede dar lugar a lesiones. Debes comenzar el estiramiento lentamentey deshacerlo también despacio.
 
 
Respira lentamente, exhalando el aire cuando te inclines hacia delante. Noestires hasta el punto de no poder respirar con normalidad.
 
 
Estírate dentro de tus límites, sin llegar al dolor. Hay que llegar al punto de notaruna tensión moderada e intentar relajarnos con una respiración lenta ycontrolada, manteniendo la tensión sin dolor. La tensión disminuye al mantenerel estiramiento y puedes aumentarlo otro poco después de haber notado como serelaja.
 
 
La regularidad en los estiramientos mejora la flexibilidad. No te fuerces y veadquiriendo flexibilidad poco a poco.
 
 
Concéntrate mentalmente y pon tu atención en el músculo que estás estirando.Debes de sentir el estiramiento. Aprende a controlarte para poder encontrar laadecuada sensación de estiramiento.
 
 
Nunca compares tus estiramientos con otras personas, todos somos diferentes.Incluso tú notarás que estás más flexible unos días que otros. Con el tiempoverás que logras mayor flexibilidad y el estiramiento podrás hacerlo cada vezmayor.
 Estiramientos para antes de la práctica de ciclismo:
Estos son los ejercicios que os recomiendo para realizar antes de cada salida, solote llevará 10 minutos y pondrán tus músculos y tendones a punto para el ejercicio de labicicleta, aunque no debes de olvidar de hacer un precalentamiento en la bicicleta antesde exigirle el máximo a tus músculos.
 
 1.-
“Estiramiento de los músculos del cuello”.
Sentado en posición cómoda y con los hombros relajadosmueve despacio la cabeza describiendo círculos. Si al girarla cabeza notas una zona más tensa, mantén el estiramientoen ese punto pero sin forzar. Haz este movimiento 10 a 15veces, repitiendo el giro hacia el otro lado también.2.-
“Estiramiento de los tendones del tobillo”.
 Haz girar el tobillo de 10 a 15 veces en ambasdirecciones ofreciendo una ligera resistencia con la mano.Repite el estiramiento con el otro tobillo y observa si haydiferencia con el otro lado. Si observas más tirantez enalgún punto, insiste un poco en esa zona.3.-
“Estiramiento de ingles y espalda”.
 Pon juntas las plantas de los pies y cógete los dedos.Tira de ti suavemente hacia adelante y con suavidad de laparte inferior de la espalda, no tires con la cabeza y loshombros. Notarás que se estiran las ingles y parte de laespalda. Estira de 20ª 30 segundos.4.-
“Estiramiento de espalda y lateral de caderas”.
 Sentado en la posición de la figura, debesde tirar con el codo hacia detrás presionandola pierna a la vez que giras el cuerpo hacia elotro lado y con la cabeza mirando por encimade tu hombro. Intenta que no se muevan lascaderas y mantenlo 15 a 20 segundos. Repitehacia el otro lado.
 
 5.-
“Estiramiento de piernas, rodillas y espalda”.
 Ponte de cuclillas con las pies en ángulo de 30º ytocando el suelo toda la planta y las rodillas abiertas porfuera de los hombros. Deja que el peso de tu cuerpo haga elestiramiento y lo mantienes 25 segundos.6.-
“Estiramiento posterior del muslo y rodilla”.
 Empieza de pie y dóblate poco a poco manteniendolas rodillas ligeramente dobladas, así evitas la presión dela espalda. Relaja cuello y brazos hasta sentir elestiramiento y lo mantienes 25 segundos. Paraincorporarte hazlo con las rodillas dobladas.
 
7.-
“ Estiramiento de cuadriceps y rodilla”.
 Cógete de la parte superior del pie con la mano del ladocontrario, así se dobla la rodilla con un ángulo más natural. Tirasuavemente del talón hacia las nalgas hasta ir notando como seestiran los cuadriceps y mantenlo 25 segundos con cada pierna.8.-
“Estiramiento de ingles, corvas y cadera”.
 Coloca la articulación del dedo gordo del pie enalgo elevado (mesa, banco de cocina, valla, etc.). El piede abajo debe señalar hacia delante. Ve doblado larodilla a la vez que tiras de las caderas hacia delante ymantenlo 25 segundos con cada pierna.

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