Professional Documents
Culture Documents
LATIHAN FIZIKAL
1. PENGENALAN KECERGASAN
1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini
membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan
perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.
Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja
kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk
tujuan kecemasan.
Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti
hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua
pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina,
proaktif, dan optimistik.
Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan
serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.
2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL
2.1. Pengenalan
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi
pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang
keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak
yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan
berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai
menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta
disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal.
Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa
letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada
sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan
fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana
seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976)
mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa
berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-
paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987).
Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan
tubuh badan seperti:
membina kelajuan (kepantasan)
membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)
membina ketangkasan
membina kekuatan otot dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)
membina koordinasi dan imbangan badan.
Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.
Merentas desa
Latihan jeda
Latihan fartlek
Latihan jarak jauh balapan
Latihan tekanan
Kelajuan
a)lari naik bukit
d)lari terikat
Latihan bebanan
i. Latihan litar
Aktiviti berintensiti tinggi kurang Aktiviti berintensiti tinggi yang Aktiviti berintensiti rendah
panjang (melebihi 3
minit)
Sumber tenaga diperolehi daripada Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga diperolehi
simpanan ATP-PC dalam sel- menerusi glikolisis anaerobik menerusi karbohidrat dan
Sistem ini boleh dilatih dengan Sistem ini boleh dilatih dengan Untuk mendapatkan kesan
minit.
Intensiti latihan adalah 100 % Intensiti senaman pada tahap
seminit.
jeda rehat 50 ke 60 saat
a. Fasa Pra-Persedian
b. Fasa Persediaan
c. Fasa Pra-Pertandingan
d. Fasa Pertandingan
e. Fasa Transisi
6.1 Fasa Pra-Persediaan
Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi.
Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon).
Penilaian: Ujian kecergasan.
Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak
bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan
bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu.
Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan
mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk
membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.
Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan
bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-
usaha khusus yang diperlukan oleh sukannya.
6.2 Fasa Persediaan
Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap
kecergasan.
Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas /
khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas.
Penilaian: Ujian kecergasan.
Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan
persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih
diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular.
Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini
juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka
memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul.
Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan
dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang
membenarkan pertambahan intensiti latihan.
6.3 Fasa Pra-Pertandingan
Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.
Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan. Latihan am digunakan untuk
pemulihan aktiviti.
Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan
pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan
Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang
dominan dan teknik-teknik yang khusus.
6.4 Fasa Pertandingan
Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.
Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Latihan Persediaan
dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.
Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu. Jangka
masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa
persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan
dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan.
Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu
kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan
tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami
lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat
pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada
dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.
6.5 Fasa Transisi
Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat emosi. Latihan aktif agar
prestasi atlet tidak merosot
Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.
Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.
8. KAEDAH LATIHAN
Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini:
a. Latihan Jeda
b. Latihan Bebanan
c. Latihan Fartlek
d. Latihan Pliometrik
e. Latihan Kemahiran
8.1 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular
dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju
diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan
kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
8.1.1 Objektif
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.
b. Meningkatkan kepantasan.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
8.1.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC
b. Laktik Asid
c. Sistem Aerobik
8.1.3 Kekerapan Latihan
Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.
8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek
a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.
b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.
c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan
individu.
d. Melambatkan proses kelesuan.
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan.
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.
8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan
a. Berlari perlahan-lahan.
b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).
c. Striding.
d. Lari pecut.
e. Berjalan
f. Bounding
8.2 Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-
musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan
kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan
atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim
pertandingan.
Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan
bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara
siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.
8.2.1 Objektif Latihan Jeda
a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
d. Meningkatkan kemahiran atlet.
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
8.2.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).
b. Laktik asid dan oksigen.
8.2.3 Prinsip Latihan Jeda
a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem
tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan
ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan
oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.
c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan
jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.
e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :
Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.
Bilangan ulangan setiap waktu latihan.
Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.
Masa latihan di antara setiap jeda kerja.
Kekerapan beban kerja.
Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini.
Keselamatan Gelanggang
Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan gelanggang tidak licin
atau berlumut.
Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu
bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.
Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput.
Keselamatan Diri
Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum
menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah.
Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan
kecederaan.
Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini bagi memastikan
kawalan tubuh badan sentiasa seimbang.
Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti
yang akan dijalankan.
Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.
Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.
Keselamatan Latihan
Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.
Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti
yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan.
Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.
Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti
dengan selamat.
10. OLAHRAGA
10.1. Sejarah Olahraga
Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontar sejak bertahun-tahun lagi.
Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang tinggi oleh masyarakat dan negara. Kekuatan
menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu khususnya kaum lelaki. Kemahiran-kemahiran ini telah
diperkembangkan dan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini.
Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi sukar untuk mengetahui dengan jelas dan tepat
masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari, melompat, dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Jika permulaan
di Greek Kuno seperti yang dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira, bermakna ‘olahraga’ sudah mula
wujud sejak 3000 tahun yang lampau. Jika pendapat ini diterima, bermakna olahraga sudah tentu merupakan sukan yang
terawal di dunia. Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan kenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno
yang dipercayai bermula pada tahun 776 sebelum masihi. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun
397 sebelum masihi. Selepas itu, Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom, Theodosius tanpa menyatakan
alasannya. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19.
Walaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan. Olahraga berjaya
ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College menerusi temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812.
Temasya sukan ini dianggap sebagai yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kejayaan pasukan
itu mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama mengembangkan sukan ini ke
merata tempat di England.
Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yang pertama mengembangkan
olahraga. Perkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di England dalam tahun 1860-an. Permainan ini turut
diperkenalkan di Amerika Syarikat dan Kanada. Usaha mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. England
telah berjaya mengadakan kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang pertama. Kejohanan
tersebut melibatkan England dan Ireland. Perkembangan seterusnya ke negara-negara Eropah yang lain selain daripada
Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain.
Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk setempat. Dalam masa yang
singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf dunia terutamanya para olahragawan Amerika Syarikat.
Australia dan New Zealand juga turut berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negara-
negara Eropah dan Amerika Syarikat. Pada waktu itu olahraga dari Asia, Afrika dan Amerika Selatan masih belum mampu
menggugat mereka. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta dari tiga bahagian dunia itu mampu
menandingi dan memberi saingan, tetapi masih belum mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan
Kanada.
Sesetengah pihak berpendapat, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens dalam tahun 1896 dan
kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) dalam tahun 1912. Sejak itu program olahraga telah
diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan.
Pada tahun 1926, Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. Dengan adanya persatuan-persatuan olahraga ini telah
memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan
perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan Persatuan Olahraga Amatur
Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri.
10.2 Sejarah Acara Lompat Jauh
Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara `Broad Jump’ yang dilakukan secara statik
dan lebih mementingkan “gaya”. Tiada rekod mengenainya dicatatkan.
Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. Pemenang pertama ialah K.W. Ford dengan
lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang
berbangsa Irish dan empat orang Amerika.
Dalam tahun 1901, Pat O’Connor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11 ¾ inci. Rekod dunia ini
dapat bertahan selama 20 tahun. Dalam tahun 1921, Gaurdun dari Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci, diikuti
oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun 1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 ¼ inci. Rekodnya kekal
selama 25 tahun.
Dalam tahun 1968, Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di Sukan Olimpik yang diadakan
di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 ½ inci.
11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)
11.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar
Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia
sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini
merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini
dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek
pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan
kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk
beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.
Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang
membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan
dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini:
b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60
saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan
boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia.
Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England dalam tahun 1953. Ia telah
diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik
keberkesanannya.
11.2 Definisi Latihan Litar
Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan
dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih,
diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk
memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta
dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set
latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu.
Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau
sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.
Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip
lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu
diambil kira dalam latihan litar ialah:
Faktor masa
Faktor ulangan
Faktor Masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan
mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen
permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.
Faktor Ulangan
Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.
11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar
Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar:
Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.
Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’.
Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti
ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan.
11.4 Objektif Latihan Litar
Meningkatkan daya tahan aerobik.
Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
Membina kekuatan dan daya tahan otot.
Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.
11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar
Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.
Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum
individu.
Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah:
Masa pencapaian.
Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.
Masa pemulihan selepas latihan litar.
Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.
11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar
Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.
Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.
Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama
secara berturutan.
Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit
atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan
bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.
Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.
Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban.
11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar
Matlamat dan objektif.
Tempoh masa.
Merangka program latihan (jenis latihan).
Kemudahan (alatan).
Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.
Penilaian dan penyimpanan rekod.
PERKARA PENGIRAAN
Maksimum 220-umur (20) = 200
Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130
Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148
Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174
11.13 Perubahan Fisiologi
Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut:
Pertambahan jumlah fiber yang aktif.
Pertambahan saiz fiber atau tisu.
Pengurangan lemak.
Perubahan kimia otot.
Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.
11.14 Kebaikan Latihan Litar
Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.
Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.
Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan kebolehan.
Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
Boleh dilakukan tanpa alat.
Boleh diubahsuai mengikut masa.
Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.
Kemudahan yang bebas.
Boleh digunakan untuk menguji diri.
11.15 Kelemahan Latihan Litar
Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk
melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk
menjalankan aktiviti masing-masing.
Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan
bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk
menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba
mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.
11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.
Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :
Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.
Mengurangkan masa sasaran.
Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.
11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.
Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar.
Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit.
Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan.
Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan.
Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.
Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan.
Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 %
daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta “A” dapat melakukan bangun
tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.
Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat
untuk tujuan mencari masa dasarnya.
Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar
atau berdasarkan peratus dari masa dasar.
Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga
cara iaitu :
Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.
Mengurangkan masa sasaran.
Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.
xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan
12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN
12.1 Jadual Data Latihan Litar
Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar
Tempat : Gelanggang Bola Keranjang
Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan
kardiovaskular.
ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot.
iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.
Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikal
Peringkat Latihan : Pra Pertandingan
Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang)
Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA
Umur : Bawah 20 tahun.
Tempoh latihan : 4 Minggu
Tahap kecergasan fizikal : Tinggi
Tahap kemahiran : Tinggi
Tahap kecergasan semasa : Tinggi
Tarikh pertandingan : Ogos 2003
Waktu latihan : Pagi / petang
Latihan : i. Latihan am dikurang
ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan
Peralatan : i. Penanda v. Pengukur
ii. Wisel vi. Fail
iii. Skitel vii. Jam Randik
iv. <!--[endif]-->Pengira viii. Kerusi
12.2 Prosedur Latihan Litar
LATIHAN LITAR
(Kumpulan A & B)
semasa
Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah
3
pusingan jam.
PROSEDUR
Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap
4
aktiviti di setiap stesen.
Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang
7
disediakan.
8 Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah bertukar peranan.
Set 3 Set
Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.
KESAN
Mewujudkan koordinasi
1 Skipping Gastrocnemius Ketangkasan
ketangkasan
Gastrocnemius,
Lonjakan Dua Membina daya ekplosif Membina kekuatan
5 Quadricep,
Kaki otot kaki / pinggul lonjakan
Hamstring, Gluteals
Ketangkasan dan
Membina ketangkasan Gastrocnemius,
8 Lari Ulang-alik kelajuan dalam
dan kelajuan pergerakan Hamstring, Quardicep
larian
12.4 Pengelolaan Latihan Litar
STESEN 1 : SKIPPING
Aktiviti:
Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.
Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.
Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.
Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
STESEN 2 : BANGUN TUBI
Aktiviti:
Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.
Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.
Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun
semula.
Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Abdominis
Iliopsoas
STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU
Aktiviti:
Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.
Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemus
Vastus lateralis
Soleus
STESEN 4 : TEKAN TUBI
Aktiviti:
Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.
Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.
Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.
Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Triceps
Anterior deltoid
Pectoralis major
STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI
Aktiviti:
Mulakan dengan dirian secara cangkung.
Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.
Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Guardricep
Hamstring
Gluteals
STESEN 6 : ANGKAT KAKI
Aktiviti:
Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-dua kaki dirapatkan.
Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah.
Otot yang Terlibat:
Abdomen
Hamstring
Quadricep
STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU
Aktiviti:
Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti.
Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.
Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Quadriceps
Hamstring
STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK
Aktiviti:
Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A.
Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Hamstring
Quadriceps
12.5 Contoh Kad Latihan Litar
Hari Pertama
Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………..
2. BANGUN TUBI 18 9
3. LOMPAT KANGGARU 30 15
4. TEKAN TUBI 14 7
6. ANGKAT KAKI 16 8
8. LARI ULANG-ALIK 20 10
Pusingan Litar : _________________________________________________
Jumlah Masa : _________________________________________________
Masa Sasaran : _________________________________________________
Hari Kedua
Nama : ……………………………………………… Kumpulan : …………………
2. BANGUN TUBI 9
3. LOMPAT KANGGARU 15
4. TEKAN TUBI 7
6. ANGKAT KAKI 8
8. LARI ULANG-ALIK 10
Pusingan Litar : 3
Jumlah Masa : 9 minit
Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)
13. KESIMPULAN
Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan peserta,
Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan
alatan yang sesuai.
Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat memberikan kesan yang sangat
baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke
semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti
ini.
Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini dapat melahirkan
individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan
diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.
BIBLIOGRAFI
B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani
Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.
Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala Lumpur. Terbit Sri
Maju Sdn. Bhd.
Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. Saunders
College Publishing.
O’shea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nd ed. London. Addison-
Wesley Publishing Co. Inc.
Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd.
Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia.
Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt Publishing Company.
Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi.
Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.