Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Save to My Library
Look up keyword
Like this
264Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
Nota Kecergasan Fizikal

Nota Kecergasan Fizikal

Ratings: (0)|Views: 6,949 |Likes:
Published by sivanesan bala
TAJUK 2 Prinsip-prinsip Latihan

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu. Masa Latihan. Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi
TAJUK 2 Prinsip-prinsip Latihan

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu. Masa Latihan. Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi

More info:

Published by: sivanesan bala on Aug 07, 2009
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

09/30/2013

pdf

text

original

 
TAJUK 2
KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL
Prinsip-prinsip Latihan
Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untukmeningkatkan
kecergasan melalui aktiviti fizikal
yang terancang. Ia adalah satuproses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluandan kebolehan individu.
Masa Latihan.
Masa latihan adalah bergantung rapat dengan
intensiti
aktiviti latihan, yangmerujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripadaaras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masamelebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.Cara menentukan kadar nadi latihan .KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 20 (umur)KNR = Kadar Nadi Rehat = 200KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min.KNL = KNR + 75% (KNM KNR)= 60 + 75 (200 60)= 60 + 75 x 140100= 60 + 105= 175 denyutan/min. 
Kekerapan Latihan.
Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkanuntuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorangindividu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklahditeruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan
intensitinya (beban latihan)
menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuhtelah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan.Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:
1.1.1Prinsip Tambah Beban
Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuhbadan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu.Terdapat empat faktur yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ;
1
 
a.Kekerapan
Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalamseminggu. Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukansebanyak tiga hingga lima kali seminggu
b.Intensiti
Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dandinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atsau 90%.Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tigaperkara, iaitu;
Tahap kecergasan permulaanIndividu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yangrendah tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana iniboleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin jugamenyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyaitahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam denganintensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.
Tahap Kecergasan Yang DiinginiBagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlubersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun begitu,peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur 
Sifat Aktiviti Yang DipilihAktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yangdiingini.
c.Tempoh
Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Inimelibatkan aktiviti
aerobik
yang berterusan. Tempoh sebenarnyabergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukantempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggimemerlukan masa yang lebih pendek.
d. Ulangan
Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktivitidiulang. Ia harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untukmencapai tahap kecergasan yang diperlukan.
2.1.2 Prinsip Pengkhususan
Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu
mod, sistemtenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan
dari segi
sistem aktiviti yang dipilih
sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)
2
 
kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih
pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih
2.1.Prinsip Ansur- maju
Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuaidengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlumencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :
Sakit dibahagian dada
Pening kepala
Rasa hendak muntah
Kesukaran bernafas
Keletihan yang keterlaluan
Kesakitan pada sendi-sendi
Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan
2.2.Prinsip Kebolehbalikan
Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahapkecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.
Jenis-jenis Latihan
2.2.1 Latihan anaerobikLatihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigenyang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga.Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.2.2.2 Latihan aerobikLatihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalamtindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahanbakar dan menghasilkan karban dioksida.
2.3 Kaedah Latihan2.3.1 Kaedah Latihan
“Long Slow Distance” 
(LSD)
Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal danberenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauhlambat dan merupakan asas pelaziman
(conditioning)
.
3

Activity (264)

You've already reviewed this. Edit your review.
MINORITY liked this
1 thousand reads
1 hundred reads
Mohd Hazeeli liked this
Stephen Langga liked this
Aisyah Zainudin liked this
Shafa Aqila liked this
Nor Afiza Aziz liked this
zul_hairi_2 liked this
Aishah Jaafar liked this

You're Reading a Free Preview

Download
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->