Kategori Dan Maksud Kecergasan Keseluruhan Dalam Pendidikan Jasmani.

Berdasarkan kepada sukatan pelajaran, Pendidikan Jasmani dibahagikan kepada tiga tunjang utama iaitu kecergasan, kemahiran dan kesukanan. Dalam konsep tunjang kecergasan, ia menitikberatkan keupayaan murid melakukan aktiviti fi ikal secara berterusan tanpa merasa lesu. Konsep kecergasan keseluruhan dibahagikan kepada dua komponen utama iaitu kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan perlakuan. Kecergasan berasaskan kesihatan merangkumi elemen!elemen seperti daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan, kelenturan dan komposisi badan. Kecergasan berasaskan kesihatan bagi komponen daya tahan kardiovaskular ditekankan kepada murid!murid tahap satu dan tahap dua. "al ini supaya dapat meningkatkan tenaga murid supaya mereka tidak mudah merasa letih meskipun melakukan pelbagai aktiviti. #ntara contoh aktiviti daya tahan kardiovaskular ialah lari ulang alik $%m, lompat ketingting mengejar rakan dan naik turun bangku gimnastik. &ementara kecergasan berasaskan kesihatan bagi komponen daya tahan otot ditekankan kepada murid tahun dua sahaja. #ntara aktiviti yang disyorkan ialah bangkit tubi bengkok lutut, tekan tubi dan melompat dua belah kaki sambil bergerak '%m. Melalui komponen ini, diharapkan murid dapat menambahkan ketahanan kekuatan otot. Kecergasan berasaskan kesihatan bagi komponen kekuatan ditumpukan hanya kepada murid tahap dua kerana ia memerlukan tenaga yang lebih untuk melakukan aktiviti berasaskan kekuatan. #ntara aktiviti tersebut ialah tolak beban berpasangan, tekan tubi dan tolak bahu berpasangan. Komponen kelenturan pula diutamakan pada setiap peringkat sekolah. Komponen ini ditekankan supaya anggota badan murid!murid akan menjadi lebih lembut. (ontoh aktiviti!aktiviti yang disyorkan ialah mengilas badan ke kiri dan ke kanan, melentik badan ke kanan kiri dan belakang dan meregang otot!otot kaki statik. Komponen terakhir sekali dalam kecergasan berasaskan kesihatan ialah komposisi badan. Komponen ini diajarkan kepada murid tahun enam sahaja. Pada ketika ini, murid!murid mula memahami perkembangan fi ikal mereka dan mengetahui tentang keadaan bentuk badan mereka. )leh itu, guru mata pelajaran Pendidikan Jasmani hendaklah mengajar murid bagaimana mengira indeks jisim badan. *lemen!elemen yang terdapat dalam kecergasan berasaskan perlakuan pula ialah koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa, masa tindak balas dan kepantasan.

+ujuan utama pengajaran kecergasan berasaskan perlakuan bagi komponen koodinasi ialah membolehkan murid!murid dapat membuat anggaran dengan betul. Kebanyakan aktiviti!aktiviti bagi komponen ini dilakukan dengan bantuan alat. #ntara contoh!contoh aktiviti ialah golek dan ka,al gelung rotan, lambung dan pukul bola kecil serta golek dan tangkap bola berpasangan. Komponen imbangan pula diajar kepada semua murid tanpa mengira tahap. Murid akan diajar aktiviti imbangan yang berunsurkan gimnastik. #ktiviti!aktiviti yang dijalankan adalah seperti berjalan dan mengimbang di garisan lurus dan guling depan. &ementara komponen ketangkasan pula diajar pada murid tahap satu dan tahap dua. #ktiviti yang biasa dijalankan ialah lari ulang alik. -amun demikian, unsur ini boleh dimasukkan ke dalam permainan kanak!kanak seperti main sentuh ekor dan galah panjang. Pada tahap dua, lari ig! ag akan menjadi aktiviti untuk menguji ketangkasan murid!murid. Melalui komponen ini juga, diharapkan murid!murid berupaya memukul dan menangkap bola kecil pelbagai aras dan arah. Kecergasan berasaskan perlakuan bagi komponen kuasa hanya diajar pada murid tahun enam sahaja. Ketika ini, murid!murid boleh diuji sejauh manakah kuasa setelah menjalankan banyak aktiviti!aktiviti kecergasan. #ktiviti yang biasa dijalankan ialah melontar peluru dan lompat jauh. Dalam komponen masa tindak balas, guru akan menguji sejauh manakah tindak balas murid terhadap sesuatu rangsangan atau pun objek. "al ini akan meningkatkan kepekaan dan kelajuan tindak balas murid. (ontoh!contoh aktiviti yang boleh dilakukan oleh guru ialah permainan sebut nombor dan baling pundi kacang secara berpasangan. Komponen terakhir sekali dalam kecergasan berasaskan perlakuan ialah kepantasan. Komponen ini hanya diajar pada murid!murid tahap dua sahaja. Murid! murid akan menjalankan aktiviti!aktiviti seperti lari pecut .%m, melantun bola sabil berlari dan lari berganti!ganti /%m.

Konsep dan Definisi Kecergasan Keseluruhan dan Kecergasan Fizikal

1.0 Pengenalan Kecergasan biasanya dikaitkan dengan aktiviti!aktiviti seperti sukan dan sebagainya. 0alaubagaimanapun, kecergasan sebenarnya meliputi semua aspek iaitu kecergasan jasmani, kecergasan emosi, kecergasan rohani, dan kecergasan intelek. Dalam konteks ini, keceergasan dikaitkan dengan sukan iaitu lebih kepada kecergasan jasmani ataupun kecergasan fi ikal. Kecergasan boleh memfaktori kejayaan seseorang dalam melakukan sesuatu aktiviti atau pertandingan yang melibatkan fi ikal. Jurulatih!jurulati harus memahami konsep kecergasan agar dapat mendidik anak murid mencapai tahap pencapaian yang optimum 2.0 Konsep Kecergasan Menyeluruh (Total Fitness Menurut "aji 1apor #hmad, kecergasan merupakan keupayaan dan kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan sempurna. Kecergasan meliputi aspek fisiologikal, psikologikal, dan sosiologikal. Kecergasan keseluruhan ataupun total fitness boleh digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan yang sempurna dan keupayaan memberikan sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Maka dengan itu, kecergasan ini adalah meliputi aspek fi ikal, emosi, rohani, intelek dan sosial yang mana berkait rapat antara satu sama lain. 2mpama lidi sebatang mudah dipatahkan, setiap aspek tersebut adalah penting yang mana sekiranya salah satu daripada aspek tersebut terjejas, maka aspek!aspek yang lain juga akan terjejas.

2.1 Kecergasan Fizikal Kecergasan fi ikal ialah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fi ikan harian menggunakan masa lapang dengan lebih efektif disamping mempunyai lebiha tenaga untuk tujuan kecemasan. 2.2 Kecergasan !ental Kecergasan emntal adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi seceara optimal. 2." Kecergasan sosial

kecergasan sosial adalah keupayaan idividu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi me,ujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup seuma pihak yang terlibat dalam perhubungan ini. 2.# Kecergasan $!osi Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan seharian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimisk. 2.% Kecergasan &ohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan seta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

latihan untuk !eningkatkan ko!ponen kecergasan

Pengenalan Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. 3atihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip! prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah!kaedah dan jenis!jenis latihan yang sesuai. 3atihan 4i ikal

3atihan fi ikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur!unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. +ujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fi ikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen!komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fi ikal. 3atihan fi ikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. &emasa menjalani latihan fi ikal ini atlit!atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip!prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip!prinsip 3atihan Memanaskan badan

&etiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan5,arming do,n6. Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi! fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fi ikal yang lebih berat daripada biasa. #daptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. #nsur Maju Program latihan fi ikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. 7ni dilakukan secara beransur!ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui baha,a jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fi ikal yang terbaik ialah 8 hingga 9 minggu.

7ntensiti Di dalam sesuatu program latihan fi ikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. 7ntensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fi ikal masing!masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. 5:%; higga 9%; K-36.

&pesifisiti 5Pengkhususan6 3atihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti!aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan 5fleksibiliti6 dan lain!lain aspek kecergasan fi ikal. 3atihan!latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. (ontoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. #tlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan 1erakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fi ikal kita. #dalah dicadangkan baha,a sekurang! kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. 3atihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. 2ntuk menaikkan kadar nadi ke tahap :/; daripada %; 5kadar nadi rehat6 semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari .% minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan /%; kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan $/ ke '% minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. &etelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

'enis('enis )atihan Kecergasan )atihan )itar 3atihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fi ikal. 3atihan ini telah diperkenalkan oleh <.*.Morgan dan 1.+.#damson pada tahun $=/. di 2niversiti of 3eeds, *ngland. 3atihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen!stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. &atu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. 3atihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 9 hingga $' yang mana melibatkan otot!otot yang berlainan. )bjektif latihan i. ii. iii. iv. <asional i. ii. iii. iv. v. vi. 3atihan berasaskan prinsip lebihan beban +idak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat #ktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi. Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovascular

Prinsip 3atihan i. ii. #ktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

iii. iv.

#ktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

#ktiviti latihan litar 5contoh6 i. ii. iii. iv. v. vi. vii. viii. +ekan tubi Bangun tubi 3ari ulang alik Burpee &kipping 3ompat selang seli 5alternate split jump6 Jack knife #ngkat kaki

)angkah(langkah kesela!atan &ebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. $. #ktiviti tidak menyakitkan. '. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. .. #latan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. >. Pakaian sesuai. /. 2langan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. 8. 7ntensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.