bab 1aktivitas pengembangan : Latihan Kebugaran Jasmanitubuh yang bugar merupakan modal agar kita dapat beraktivittassehari – hari secara cepat dan gesit. Tubuh yang bugar bisa di dapatdengan melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur. Lalu,bentuk – bentuk latihan apa saja yang perlu dilakukan untukmeningkatkan kebugaran jasmani?A.Hakikat kebugaran jasmaniSetiap orang membutuh kan kesegaran jasmani yang baik agaria dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalahkesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian(adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanyatanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secarasistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kesegaran jasmani dankemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yangdilakukan secara cermat dan berulang – ulang dengan kian harimeningkat beban latihannya, memungkinkan kesegaran jasmaniseseorang meningkat.Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkankesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur – unsur kesegaran jasmanitersebut, kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru –paru, kelincahan, daya ledak, serta kelentukan.B.Bentuk – bentuk Latihan Kebugaran Jasmani1.latihan peningkatan kekuatan (strength)unsur terpenting dalam program latihan untuk meningkatkankesegaran jasmani ialah kekuatan.A.Bentuk – bentuk latihan kekuatanLatihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialahlatihan tahanan (resistance exercises). Ditinjau dari tipe kotraksiotot, latihan tahan terbagi dalam 3 katagori, yaitu KontraksiIsometrik. Kontraksi Isotonik, dan Kontraksi isokinetik.Ketiga macam kontraksi tersebut dijelaskan dalam bagianberikut ini :1.Kontraksi IsometrikKontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakankontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh.Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong,
atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan, sepertimendorong tembok, pohon, dan sebagainya.Keuntungan latihan isometrik adalah sebagai berikut :A.Latihan dapat dilakukan dalam posisi sembarang(berdiri, duduk, dan tidur)B.Tidak memerlukan alat yang khusus dan mahalC.Tidak memerlukan waktu yang terlalu lamaD.Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sendiyang diperlukanE.Tidak akan menimbulkan sakit ototF.Pada waktu atlit harus istirahat karena cedera, latihanisometrik tetap dapat dilakukan sehingga kondisikekuatan toto tidak menurun2.Kontraksi IsotonikDalam latihan isotonic tampak anggota tubuh yangbergerak. Kontraksi isotonic meliputi 2 macam bentuk,yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dankontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. Kontraksikonsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum.Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakaibeban, baik berupa beban tubuh sendiri maupun bebandaari luar, seperti lempengan besi, katrol, atau mesinlatihan.Keuntungan latihan isotonic jika dibandingkan dengankontraksi isometrik adalah sebagai berikut :A.ruang geraknya lebih luas sehingga menjamin tetapterlatihnya kelentukanB.Turut berkembangnya daya tahan bersamaan denganperkembangan kekuatanC.Secara psikoligis lebih memberikan kepuasan3.Kontraksi IsokinetikDalam kontraksi isokinetik otot dapat menyebabkanketahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknyasehingga otot bisa bekerja selama maksimal pada setiapsudut persendiannya. Hal ini dimungkinkan karena adanyaalat berlatih, yakni mesin latihan yang diciptakan secarakhusus seperti universal gym, nautilus
Cybex IsokineticEserciser
. alat – alat tersebut memungkinkan ototberkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruhruang geraknya karena mesin memiliki konsistensi untukmengontrol kecepatan. Berdasarkan hasil penelitian,kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengankontraksi isometrik dan isotonic.
4.latihan peningkatan daya tahan otot, jantung, dan paru –parudaya tahan adalah kemampuan seseorang untukmelakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainyang sering digunakan adalah respiration-cardiovascularendurance, yaitu daya tahan yang bertalian denganpernafasan jantung dan peredaran darah.A.Latihan daya tahan ototDaya tahan otot adalah kemampuan otot – otot untukmelakukan tugas gerak yang membebani otot dalamwaktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan dayatahan otot adalah latihan beban (weight training).Weight training adalah latihan – latihan yang sistematisdengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untukmenambah kekuatan otot guna mencapai berbagaitujuan tertentu.1.Prinsip – prinsip Wight TrainingA.Weight Training harus didahului oleh warm up(pemanasan yang menyeluruh)B.Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukantidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8atau 12 RM (Repetisi maksimal) untuk setiapbentuk latihan. 8 RM dilakukan melalui proses trialand error (coba-coba)C.Agar hasil perkembangan otot efektif, setiapbentuk pelatihan dilakukan dalam 3 set denganistirahat antara setiap set sekitar 3 – 5 menitD.Setiap mengangkat, mendorong, atau menarikbeban harus dilakukan dengan teknik yang benar.E.Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalamruang gerak yang seluas – luasnya, yaitu dariekstensi penuh dan kontraksi penuhF.Selama latihan pengaturan pernafasan harusdiperhatikanG.Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalamseminggu dengan hari yang diselingi dengan 1hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagiotot berkembang dan mengadaptasikan diri padahari istirahat tersebutH.Weight training harus diawasi oleh seorangpe;atih yang mengerti betul masalah weighttraining2.Bentuk – bentuk weight training
Search History:
Result 00 of 00
00 results for result for
p.
Recommended
Notes
Load more
