Kaedah Latihan Olahraga

Kaedah Latihan 2. Kaedah Latihan Anaerobik Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobic iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Objektif latiham ini adalah bagi meningkatkan komponenkomponen kecergasan berikut !a" Kelajuan !b" Kekuatan otot !c" #aya tahan otot !d" Kuasa !e" Ketangkasan $enis-jenis latihan 2.% Latihan $eda ! jarak sederhana dan jarak dekat "!&nter'al Training" ( Amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak) ragbi) badminton dan sepak takra*. ( +esuai pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim. ( ,isbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara % 2 bagi jarak sederhana hingga % -) % . dan % / bagi jarak yang lebih dekat. ( Preskripsi latihan jeda jarak sederhana . 0 .11 meter 0 - set 2 31 saat ! % 2 ". ( Preskripsi latihan jeda jarak dekat 4 0 51 meter 0 . set 2 %1 saat ! % . ". 2.2 Latihan Pecutan 6erulang ( Latihan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kemajuan. ( Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat !41 meter atau kurang". ( +elepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya) iaitu sehingga kadar nadi turun kepada %21 dsm atau kurang sebelum memulakan ulangan berikutnya. ( Latihan dika*al oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan. ( Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksima) mana yang terdahulu. 2.- Latihan Pliometrik ( #iperkenalkan di A.+ a*al 71-an. 6ahasa 8reek) 9plio: ; lebih 2 9meningkatkan: dan 9metrik: beerti jarak. ( <red =ilt kata pliometrik adalah latihan yg menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yg menyebabkan refle> regangan dalam otot !kuasa atau kekuatan eksplosif". ( Latihan ini diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan !tendon dan ligamen". ( Latihan ini dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. ( ?enggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan 9medicine ball:. ( Pliometrik 9body *eight: a" Larian 9high knee: b" 96ounding: !melompat-lompat" c" Larian tendang pinggul !butt kick" d" 9+kip: e" Lompat sebelah kaki

( Pliometrik bola segar a" 6aling bola segar berpasangan aras dada satu tangan b" 6aling bola segar berpasangan aras dada dua tangan c" 6aling bola segar berpasangan dari atas kepala d" 6aling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan. ( Pliometrik kotak pelbagai ketinggian a" +usun kotan pelbagai ketinggian dalam satu litar b" $arak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang %1 meter c" Atlit berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin d" $umlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi. ( Alat-alat lain yang boleh diguna ialah pagar dan bangku panjang. -. Kaedah Latihan Litar ( #iperkenalkan di @ni'ersiti Leeds) Angland %7/1-an oleh B.A ?organ dan C.T Adamson. ( ?engandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. ( Latihan dengan pelbagai akti'iti senaman di setiap stesen !4-%2 stesen"D jarak antara stesen /-%1 meter. ( Akti'iti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai) contoh untuk meningkatkan ketangkasan maka akti'iti ketangkasan dipilih. ( Peringatan setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam aspek komponen fiEikal yang ingin ditingkatkan !Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi". ( Akti'iti - 6urpee - 6angkit tubi - Lompat lutut ke dada - Tekan tubi - 9Bussian Leap: - ?endayung !seated ro*ing" - 9Alternate +plit $ump: - Leding 6elakang !back arch". - Peringatan Alakkan menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut. .. Latihan 6ebanan !beratan" ( 6agi meningkatkan kecergasan otot seperti kekuatan) kuasa dan daya tahan ( 6agi meningkatkan saiE atau hipertropi otot. ( Konsep @langan ?aksimum !Bepetitio ?a>imum" perlu tahu iaitu bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan. ( %B? adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit manakala 2 B? adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja. Oleh itu) bebanan untuk %B? adalah lebih berat berbanding 2 B?. ( Peraturan yang perlu dipatuhi a" Peraturan % - Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. b" Peraturan 2 - Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. c" Peraturan Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki dan tangan. d" Peraturan . Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis. FFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF 8losari

&ntensiti - kelasakan sesuatu latihan yang diberikan - darjah kesukaran senaman !41G ; 71G drpd kadar nadi simpanan" - komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. - lebih banyak kerja oleh atlit) lebih tinggi intensiti - &ntensiti diukur melalui kadar kelajuan !mHs" bagi jarak atau berat !kg" bagi la*an rintangan. - #alam pertandingan sukan indi'iduHpasukan) intensiti dilihat dari aspek rentak permainan