Sursele de calorii

S N T O A S A L I M E N T A I A P E N T R U G H I D

Sursele de calorii
Ce trebuie s tim despre glucide?
Glucidele, numite de asemenea i carbohidrai sau hidrai de carbon, reprezint cea mai accesibil surs de energie pentru organism, asigurnd 50-55% din aportul energetic total. Dei cantitativ glucidele organismului reprezint numai 0,3% din greutatea corpului, importana lor este extrem de mare, avnd un dublu rol: energetic i structural. Glucidele sunt utilizate pentru meninerea temperaturii corporale i ntreinerea funciilor vitale i asigur energia pentru eforturile musculare. Sistemul nostru nervos, creierul i alte organe cum ar fi inima, plmnii, rinichii, intestinul i celulele sanguine au n mod special nevoie de glucide i nu pot funciona normal fr acestea. Pe lng rolul de combustibil pentru toate celulele, glucidele particip i la alctuirea membranelor celulare, a esutului conjunctiv i de susinere, a esutului nervos, precum i a unor componente cu rol funcional de baz, cum sunt hormonii, enzimele i anticorpii. Exist mai multe tipuri de glucide: glucidele simple: n aceast categorie se disting monozaharidele (formate dintr-o molecul elementar) i dizaharidele (dou molecule asociate). Aceste zaharuri se numesc rapide, deoarece sunt absorbabile imediat n snge. Toate, cu excepia fructozei, au inconvenientul de a stimula prea brusc mecanismele reglrii glicemiei (secreia de insulin) i de a nu potoli senzaia de foame pentru perioade ndelungate de timp. Absorbia fructozei este la fel de rapid ca a glucidelor simple, dar doar jumtate din cantitatea de fructoz este utilizat imediat, iar cealalt jumtate este stocat sub form de glicogen. Din acest motiv ingestia sa nu declaneaz secreia de insulin.

- monozaharidele: glucoza este puin regsit n stare liber n alimente, intr n compoziia a numeroase alte glucide. Glucoza este combustibilul principal al corpului uman i element de baz al glicogenului. fructoza, prezent n miere i n fructe, particip alturi de glucoz la formarea zaharozei. galactoza intr n compoziia lactozei (zahrul din lapte), n asociaie cu glucoza. - dizaharidele: zaharoza, sau zahrul obinuit, cel mai rspndit n natur, este compus dintr-o molecul de fructoz i una de glucoz. Poate fi obinut din sfecla i trestia de zahr. Se gsete n fructe i legume. lactoza, glucid prezent n lapte i produsele lactate. maltoza se gsete n cereale i bere. glucidele complexe sunt numite i polizaharide sau glucide lente, deoarece se absorb n mod progresiv n intestin. Ele trebuie s se descompun, ntr-o prim faz, n molecule glucidice elementare (glucoz, fructoz i galactoz) nainte de a fi absorbite. Producia de insulin este mai bine reglat n urma consumului glucidelor lente, deoarece eliberarea de mici molecule de glucoz n snge este progresiv n timp. Glucidele complexe furnizeaz pe lng energie (glucoz) i alte elemente nutritive. Polizaharidele sunt glucide compuse din mai multe molecule de monozaharide asociate. Principalele polizaharide digerabile sunt: amidonul: prezent n alimentele de origine vegetal, cum ar fi cerealele, leguminoasele, cartofii i anumite fructe (banane, castane). glicogenul: glucid de origine animal, constituind o parte a rezervelor de energie stocate n ficat i n muchi. Este compus dintr-un lan de mai multe molecule de glucoz. Aportul alimentar de glicogen este aproape nul, dar organismul este capabil s l produc i s l foloseasc n perioadele interprandiale.

De unde ne procurm glucidele?

Sursele alimentare de glucide sunt variate, iar glucidele se gsesc n diferite proporii n alimentele dulci. Glucidele simple (mono- i dizaharide) sunt absorbite ca atare i apoi sunt disponibile ca surs de energie n organism, iar cele complexe (oligo- i polizaharide) sunt mai nti transformate n glucide simple i apoi absorbite. Acest lucru st la baza indexului glicemic al alimentelor (vezi mai jos). Fructele, mierea de albine, siropurile sunt alimentele care conin n cantitate mare glucide simple, n timp ce glucidele complexe sunt coninute n special n cereale i legume. S-a crezut anterior c o anumit cantitate de glucide are acelai efect asupra creterii glicemiei, indiferent de sursa alimentar de provenien. Aceast concepie a fost infirmat de studii actuale, care demonstreaz, de exemplu, c 30 g de glucide din pine nu au acelai efect asupra glicemiei ca 30 g de glucide din fructe sau din paste finoase. Glucidele din pinea alb sunt glucide rafinate, obinute prin prelucrare, prin urmare cu structur simpl; ele vor crete mai rapid glicemia dect glucidele din pastele finoase sau din pinea intermediar sau neagr, care conin glucide complexe.

10

Sursele de calorii
Creterea brusc a glicemiei este urmat de un rspuns din partea organismului ce tinde s aduc valorile glucozei din snge spre valorile normale, prin creterea secreiei de insulin. Cnd acest lucru se realizeaz rapid, secreia insulinic conduce la o scdere brusc a glicemiei, ducnd la apariia unor simptome de hipoglicemie, n special a senzaiei de foame. Astfel de variaii ale glicemiei, cu fenomenele ulterioare implicate, pot fi evitate printr-un aport corespunztor de alimente bogate n glucide complexe, aducnd beneficii importante pe termen scurt i lung. De aceea, nu doar cantitatea glucidelor este de luat n seam n cadrul unei alimentaii sntoase, ci i calitatea acestora, un consum de alimente bogate n glucide lent absorbabile fiind recomandat.
Carbohidrai Monozaharide Glucoz Fructoz Galactoz Dizaharide i oligozaharide Sucroz Lactoz Maltoz Polizaharide Digerabile Amidon i dextrine Glicogen Nedigerabile Celuloze Surse alimentare Fructe, miere, sirop de cereale, vegetale, produse dietetice Observaii n fructe i vegetale cantitatea de fructoz i glucoz depinde de ct sunt de coapte i de modul de conservare. S N T O A S A L I M E N T A I A

Trestie i sfecl de zahr, melas i sirop de arar Lapte i produse lactate Produse de mal, unele cereale de la micul dejun.

Scindarea lactozei n intestin se face sub aciunea unei enzime (lactaz); n cazul deficitului acesteia poate aprea intolerana la produsele lactate.

P E N T R U

Cereale, vegetale (n special Aceste substane sunt cele mai rspndite. tuberculi i legume) Produse de carne i pete Tulpinele i frunzele vegetalelor, nveliul seminelor Aceste polizaharide menin motilitatea gastric, previn constipaia i au efect protector mpotriva unor boli digestive (diverticuloz, cancer de colon); pot reduce colesterolul seric i glicemia. Aceste substane sunt produse naturale.

G H I D

Derivaii carbohidrailor Alcool etilic Acid lactic Acid malic

Fermentarea lichiorului Lapte i produse lactate Fructe

Ce este indexul glicemic?

Indexul glicemic (IG) al unui aliment msoar ct de repede crete glicemia acel aliment (i declaneaz mecanismele de reglare a glicemiei). Ca etalon sau folosit pinea alb i glucoza, crora li s-a conferit o valoare a IG de 100%; n funcie de acesta s-au putut compara diferite alimente, mprite ulterior n alimente cu index glicemic mare (>70), mediu (55-70) i mic (<55). IG este influenat de concentraia n glucide a alimentelor, dar i de o serie de ali factori, cum ar fi

11

coninutul n proteine, lipide i fibre alimentare, prezena amidonului greu digerabil, mrimea particulelor de amidon, coninutul n ap al alimentelor, modul de preparare a hranei, amestecul de alimente etc. De exemplu, un aliment bogat n lipide consumat concomitent cu un aliment cu index glicemic mare, i scade acestuia din urm indexul glicemic. Un glucid rapid consumat la sfritul unei mese se comport la fel ca un glucid lent. Prin urmare, valoarea IG al unui aliment poate fi modificat n practic, deoarece de obicei se consum alimentele n asociere. Alimentele cu index glicemic sczut sunt n general formate din glucide complexe, mai greu digerabile i sunt recomandate datorit multiplelor efecte benefice: evit variaiile glicemice mari, dau saietate mai ndelungat i ntrzie senzaia de foame, iar pe termen lung s-au demonstrat a influena pozitiv nivelurile colesterolului bun i prin urmare scderea incidenei evenimentelor cardiovasculare.
Index glicemic Mare (> 70) Mediu (55 70) Mic (< 55) Alimente Glucoz, miere, fulgi de porumb, pine alb, pine integral, cartofi prjii sau piure, biscuii, banane coapte, orez, morcovi Cartofi copi sau fieri, sucuri de fructe, compoturi, ananas, paste finoase Piersici, mere, portocale, lapte, iaurt, fasole psti, arahide, soia, legume verzi, mazre verde sau uscat, ciuperci, struguri, portocale, grapefruit, sucuri de legume

Ce cantiti de glucide trebuie s consumm?

Glucidele trebuie s aduc 50-55% din aportul energetic zilnic. Astfel, un adult cu greutate medie (70 kg) care desfoar o activitate fizic moderat are nevoie de 300-400 g glucide pe zi, iar sursele de glucide sunt recomandate a fi alimentele cu coninut bogat n glucide complexe i cu index glicemic mic. Persoanele care consum cantiti crescute de zahr au un aport caloric crescut fa de cei care consum cantiti mici de zahr i un aport de vitamine i minerale mai redus dect al acestora. Consumul de glucide n cantitate mai mare dect cea recomandat contribuie la creterea ponderal. De asemenea, consumul de produse zaharoase i bogate n amidon contribuie la producerea cariilor dentare.

Ce sunt fibrele alimentare?

Polizaharidele fr amidon se mpart n hidrosolubile (formnd geluri, pectine, gume) i insolubile (celuloz i lignin). Fibrele alimentare sunt constitueni vegetali, alctuii n principal din glucide nedigerabile (celuloz, hemiceluloz, lignin, pectin) ce formeaz peretele celulelor vegetale (polizaharide de structur sau parietale), fiind ingerate odat cu alimentele. Deoarece fibrele alimentare nu se diger, ele au rol n asigurarea unui tranzit intestinal normal, prin

12

Sursele de calorii
S N T O A S P E N T R U A L I M E N T A I A

stimularea secreiei salivare i sucului gastric i ncetinirea ratei de digestie i absorbie. Fibrele alimentare se gsesc n produsele de origine vegetal. Nu se cunoate exact efectul fierberii asupra coninutului n fibre, dar se pare c exist o diferen mic ntre cele fierte i cele crude. Se recomand un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate, ceea ce corespunde unui aport de 25-35 g fibre/zi. Raportul ntre fibrele insolubile i cele solubile trebuie s fie de 3/1.

De ce ne sunt necesare fibrele alimentare?

Dietele bogate n fibre alimentare se asociaz cu o inciden sczut a bolilor cardiovasculare. Fraciunile solubile ale fibrelor alimentare pot reduce LDL-colesterolul. Coninutul crescut de fibre n diet se asociaz cu o inciden mai sczut a diabetului zaharat. Pectinele i gumele reduc creterea glicemic prin ntrzierea evacurii gastrice, reducerea duratei tranzitului intestinal i prin reducerea absorbiei glucidelor. Consumul excesiv de fibre poate s interfere cu absorbia de calciu i zinc, mai ales la copii i vrstnici. Dietele srace n fibre reprezint un factor de risc pentru cancerul de colon. Rolul protector al fibrelor const n reducerea expunerii la substanele toxice care traverseaz colonul, prin reducerea concentraiei acestora i a duratei tranzitului. Acizii grai cu lan scurt produi din fibrele ingerate protejeaz integritatea tractului intestinal.

Sfaturi practice
Glucidele stau la baza alimentaiei, asigurnd 50-60% din aportul energetic. Alimentele ce conin glucide simple trebuie consumate cu moderaie; avnd un index glicemic mare, ele se absorb rapid, cresc brusc glicemia i induc foame. Sunt recomandate glucidele complexe cu indice glicemic mic, care au un timp de absorbie mare i cresc lent glicemia. Acestea se gsesc predominant n legume i fructe i i datoresc proprietile i prezenei fibrelor alimentare.

G H I D

Ce trebuie s tim despre proteine?

Proteinele sunt constitueni eseniali ai organismului. Toate proteinele sunt formate din aproximativ 20 aminoacizi din care aproape jumtate se numesc neeseniali, deoarece pot fi sintetizai n organism din ali aminoacizi. Ali 9 aminoacizi, numii eseniali, trebuie adui prin alimentaie, deoarece organismul nu i poate forma.

13

Aminoacizi eseniali Triptofan Isoleucina Leucina Valina Histidina Lisina Metionina Treonina Fenilalanina

Aminoacizi neeseniali Alanina Arginina Acid aspartic Asparagina Cisteina Acid glutamic Glutamina Glicina Prolina Serina Tirozina

Proteinele se clasific n funcie de valoarea lor biologic, determinat de coninutul n aminoacizi eseniali. Proteinele animale au o valoare biologic mai mare dect cele vegetale. Orice protein fr unul din aminoacizii eseniali (incomplet) are o valoare biologic sczut.

De ce ne sunt necesare proteinele?

Rol structural sunt componente ale tuturor celulelor, fiind necesare creterii i refacerii esuturilor. Rol funcional n desfurarea proceselor metabolice, reglarea echilibrului hidro-electrolitic i acido-bazic. Sunt componente structurale ale diverselor enzime i hormoni. Pot ndeplini funcii specifice (anticorpi). Rol energetic evideniat prin degradarea compuilor rezultai din transformarea lor, pn la etapa final de CO2 i H2O.

De unde ne procurm proteinele?

Alimentele derivate din animale, incluznd carne, pete, ou i majoritatea produselor lactate conin proteine complete. Soia este singura plant ce conine proteine complete. Cea mai mare valoare proteic se regsete n lapte i ou. Proteinele incomplete nu asigur un aport adecvat de aminoacizi. Multe plante alimentare conin cantiti considerabile de proteine incomplete, cele mai bune surse fiind cerealele i legumele. Unele alimente bogate n proteine, cum sunt carnea de oaie, porc, ra sau oule, conin i cantiti importante de lipide. n general, consumm un amestec suficient de proteine complete i incomplete care nu pune probleme deosebite de sntate.

14

Sursele de calorii
Alimente ce conin proteine complete Ou Pete Carne de gin Carne de curcan Carne de ra Carne de vit Carne de oaie Carne de porc Brnz Lapte Iaurt Soia Alimente ce conin proteine incomplete Cereale Fin Orez Mlai de porumb Spaghete Pine Fasole Broccoli Cartofi Arahide
S N T O A S A L I M E N T A I A P E N T R U

Ce cantiti de proteine trebuie s consumm?

Necesarul de proteine depinde de necesitile de dezvoltare a organismului i de valoarea biologic a acestora, n funcie de diet. Aportul recomandat se bazeaz pe cantitatea de proteine necesar pentru meninerea echilibrului ntre cantitatea de azot consumat sub form de proteine i azotul eliminat zilnic. Aportul total de proteine trebuie s fie de 10-15% (maxim 20%) din totalul caloric, jumtate de origine animal i jumtate de origine vegetal. Pentru cele cu valoare biologic mare este suficient un aport de 0,6 g/kgcorp/zi. Necesarul proteic crete la 0,85 g/kgcorp/zi pentru proteinele cu valoare biologic sczut, aceste valori fiind ajustate i n funcie de perioadele specifice de dezvoltare.
Coninutul n aminoacizi eseniali al proteinelor din diverse surse alimentare Aminoacid g/100 g Fenilalanin Izoleucin Necesar Mg/kg/zi 14 10,5 14 12 13 3,5 10 Gru 4,9 3,6 7,3 3,1 1,6 1,2 4,8 Soia 4,9 4,5 7,3 6,4 1,3 1,3 4,8 Cartof Orez 4,0 3,8 6,0 4,8 1,3 3,8 1,6 5,3 4,6 9,0 3,9 2,3 1,5 6,3 Fasole 5,2 4,2 7,6 7,2 1,0 1,0 4,6 Combinaie cereale + leguminoase 5,25 4,4 8,4 5,55 1,65 1,25 5,45

G H I D

Leucin Lizin Metionin + cistein Triptofan Valin

Sfaturi practice
Consumai n special alimente ce conin proteine complete. Proteinele trebuie consumate att din surse animale ct i vegetale, n proporie echilibrat. Aportul proteic trebuie ajustat n funcie de necesitile organismului; n perioadele de cretere i dezvoltare aportul proteic trebuie s fie mai mare.

15

Ce trebuie s tim despre lipide?

Lipidele (sau corpii grai) constituie o familie de compui insolubili n ap. Datorit insolubilitii n ap, lipidele au proprieti particulare, determinate de structura i caracteristicile fizico-chimice ale diverselor molecule din componena lor. Lipidele joac roluri eseniale n organism, n special n meninerea integritii membranelor celulare, n transmiterea nervoas i n procesul de absorbie a nutrienilor. Lipidele alimentare sunt alctuite din molecule de acizi grai esterificai sub form de trigliceride i fosfolipide. Sterolii alimentari sunt n principal reprezentai de colesterol i steroli de origine vegetal (fitosteroli). n ceea ce privete acizii grai, la fel ca i pentru aminoacizi, o serie dintre acetia nu pot fi sintetizai de organism; este vorba despre acizii grai eseniali, sursa lor fiind exclusiv alimentar. Pe de alt parte, n funcie de saturaia n hidrogen a moleculei lor, acizii grai se clasific n saturai i nesaturai. Acizii grai nesaturai pot fi mono- sau polinesaturai. Grsimile de origine animal conin mai muli acizi grai saturai, iar cele de origine vegetal au acizi grai nesaturai, acetia din urm dovedind proprieti protective cardiovasculare. Colesterolul reprezint o substan absolut necesar organismului i care se gsete doar n alimentele de origine animal, dar poate fi sintetizat i n organism. Ingestia unor cantiti crescute din aceste alimente duc la niveluri crescute ale unor fraciuni ale colesterolului (LDL-colesterol), care predispun la mbolnvire.

De unde ne procurm lipidele?

Lipidele se gsesc n produsele de origine animal, n uleiuri i lactate. Lipidele se gsesc incluse i n preparate cum ar fi prjituri, creme, alimente prjite, snacks-uri.
Lipide Trigliceride Acizi grai Saturai Monosaturai Polinesaturai Acizi grai eseniali Colesterol Sursele alimentare Grsimi saturate: unt, margarin, produse lactate nedegresate, carne, unele specii de peti, carne de pasre. Grsimi animale, unt, ulei de cocos, unt de cacao Ulei de msline i arahide, nuci, avocado Uleiuri vegetale polinesaturate Semine de in, rapi, germeni de gru, ulei de soia, floarea-soarelui, porumb, pete (scrumbie, somon, sardine) Glbenu de ou, organe (ficat, rinichi, creier), icre, unt, lapte, brnz, carne, unele fructe de mare, unele specii de peti Funcii n organism Rol energetic Particip la formarea membranelor i a altor compui indispensabili organismului.

Rol metabolic

16

Sursele de calorii
Alimentele bogate n lipide: - au cea mai mare densitate energetic (furnizeaz cea mai mare cantitate de energie pe cel mai mic volum de aliment consumat); - sunt cele mai apetinsante, mai ales cele asociate cu glucide (ngheata, ciocolata, produsele de patiserie), avnd o component afectiv important; - amelioreaz mai puin senzaia de foame dect n cazul consumului de alimente bogate n glucide; - excesul de lipide este stocat, ele neavnd capacitatea de a-i stimula propria lor oxidare, ceea ce duce la obezitate.
Coninutul lipidic al diverselor grupe de alimente
S N T O A S P E N T R U G H I D A L I M E N T A I A

Ce cantiti de lipide trebuie s consumm?

Alimentaia sntoas nu trebuie s conin un aport de lipide mai mare de 30% din aportul energetic total zilnic. Din acestea, mai puin de 10% vor fi furnizate de acizii grai saturai, 10% de acizii grai mononesaturai i 10% de acizii grai polinesaturai forma cis. n timpul ultimei decade, studiile efectuate au dus la concluzia c un consum de 1-2 g/zi de acizi grai polinesaturai este bun pentru meninerea strii de sntate. S-a artat c acizii grai polinesaturai au un efect benefic i n unele boli, cum ar fi artrita reumatoid i dermatita atopic. Se pare c petele consumat de dou ori pe sptmn are rolul de a reduce mortalitatea de cauz coronarian, iar consumul de alimente bogate n acizi grai polinesaturai -3 reduce riscul de mortalitate cardiovascular la cei care au avut deja un eveniment cardiovascular. Un aport crescut de lipide conduce la apariia dislipidemiilor, care se asociaz cu un risc mare de apariie a bolilor cardiovasculare.

17

Sfaturi practice
Se recomand un consum moderat de lipide n alimentaie, datorit multiplelor consecine negative ale unei diete bogate n lipide (cretere ponderal, ateroscleroz etc.). Aportul de lipide saturate trebuie s fie sub 10% din consumul energetic zilnic. Dieta echilibrat se bazeaz pe aportul de grsimi n special din surse vegetale, alturi de carnea de pete i lactate. Un rol important revine calitii lipidelor consumate, alimentele bogate n acizi grai polinesaturai avnd efecte protectoare cardiovasculare.

Necesarul caloric i de principii alimentare la diferite vrste Vrst Copii < 1 an 1 3 ani 4 6 ani 7 9 ani Biei 10-12 ani Biei 13-15 ani Biei 16-19 ani Brbai aduli (activitate medie) Femei adulte (activitate medie) Femei gravide (ultimele 5 luni) Femei care alpteaz (primele 6 luni) 7,3 13,4 20,2 28,1 36,9 49,9 54,4 65,0 55,0 820 1300 1830 2190 2600 2490 2310 2900 2200 +350 +550 15 14 13 13 13 13 13 13 15 14 55 54 55 55 58 58 58 58 57 57 30 31 32 32 32 30 30 30 28 29 Greutate Necesar caloric (kcal/zi) Necesar de proteine (%) Necesar de glucide (%) Necesar de lipide (%)

18