Nova EpicAo ed DINO ?, ae 5 Dr que Preféicios de G. Houllier e C. Damiano & Conselhos do Dr. J. M. Ferret ManoleALONGAMENTO PARA TODOS PREFACIOS Alongamento, moda ou necessidade? Essa posigdo parece hoje totalmente obsoleta no esporte de alto nivel, Se a descrigdo de diferentes exercicios de alongamento encontra-se integrada na preparagdo fisica, ainda é necessdria, no entanto, uma certa quantidade de dados essenciais: + Quando se alongar? Onde? Como? + Por quanto tempo? Quais técnicas escolher? No que diz respeito as finalidades do alongamento e seus efeitos, todos concordarao em reconhecer que essa pratica tem um papel determinante, sobretudo. -na prevencdo de lesées; =no ganho de amplitude muscular; = no acompanhamento de todo trabalho de desenvolvimento muscular; e mesmo «na obtengdo de um certo bemestar corporal. As respostas a todas essas questées que eu acabo de evocar sao tratadas nesta obra. Portanto, todos poclerdo encontrar suas respostas de acordo com seus interesses, suas expectativas e, sobretudo, suas necessidades. O conhecimento de Christophe Geoffroy sobre este tema the permite hoje a publicagdo brilhante de um livro muito bem ilustrado, pratico e ao qual eu desejo 0 maior sucesso. Gérard HOULLIER Diretor do Liverpool EC. Ex-treinador da equipe de France A. Esta obra coloca em evidéncia a importancia dos exercicios de alongamento para qualquer esporiista. A busca pelo bom desempenho exige do treinador um conhecimento cada vez mais completo decorrente da natureza dos esforcos realizados pelos grupos musculares solicitados Christophe nos apresenta uma abordagem clara, simples, original e muito pratica. Este livro representa uma referéncia indispensdvel para os profissionais de campo. Bem ilustrado, de facil acesso e racional, ele deve ser de grande auxilio a todos, Christian DAMIANO Co-treinador do Futham FC. Ex-treinador nacional.ALONGAMENTO PARA TODOS CONSELHOS do Dr. J.M FERRET Durante muito tempo, os exercicios de alongamento foram considerados apenas um fator de higiene de vida. No entanto, ao longo dos anos e dos conhecimentos, 0 seu interesse ndo deixou de aumentar. Os exercicios de alongamento realizados de maneira rigorosa favorecem: 0 desempenho motor; a evolucdo da cicatrizacéo apés uma lesdo anatémica muscular; e a prevencao de lesées musculares. De fato, um miisculo somente produz uma resposta completa quando um componente eldstico de alongamento de nivel equivalente responde ao componente forca. Da mesma forma, apés uma leséo 0 alongamento no eixo do miisculo favorece a morfogénese da armadura conectiva e 0 rearranjo paralelo das fibras recém-formadas, 0 que acelera a recuperagdo funcional. Além disso, estudos estatisticos sobre as lesées musculares no futebol profissional revelaram © interesse preventivo dos exercicios de alongamento - a sua introducdo sistematica no treinamento permitiu reduzir de modo significativo o ntimero de acidentes musculares. A eficdcia da pritica de exercicios de alongamento merece recordar algumas nodes: © Diferenciar bem as técnicas de alongamento e seu respectivo objetivo: - 0 método de alongamento ativo e 0 de contragdo-relaxamento no aquecimento. - 0 método passivo na recuperagao. - O método postural em sessao especitica ©@ Alongarse em qualquer idade. -do aprendizado, para as criancas, ao fator de conforto para bom envelhecimento, para os idosos passando pela luta contra a rigidez, no adolescente, e pelo desempento, no adulto. © Realizar 0 alongamento aquecido e sem insisténcias. © Dominar bem 0 posicionamento, 0 ponto fixo e 0 ponto mével do sistema miisculo- articular. © Conhecer bem de 5 a 6 movimentos que devem ser repetidos diariamente ou 0 mais freqiientemente possivel. @ Introduzir os componentes de rotagao da cintura, sobretudo no nivel do quadril, para 0 jogador de futebol. Christophe Geoffroy desenvolve amplamente todos esses conselhos e essas técnicas na sua obra que deveria ser o livro de cabeceira dos educadores de futebol. Jean Marcel FERRET Médico da equipe de France A.ALONGAMENTO PARA TODOS Desejaria expressar aqui todo o meu reconhecimento as pessoas ¢ amigos que contribuiram para a realizago desta obra, pois sem esse espirito de equipe, ela ndo existiria. Equipe técnica: Imprensa: Comité de redagao: treinadores adjuntos: Christine, Corentin, Agathe preparador fisico: Alexandre Duval podélogo: Jean-Claude Gaillet jornal L’Equipe: Pascal Gregoire desenhos: Marie-Anne Dupont revisdo: Dominique BernardALONGAMENTO PARA TODOS SUMARIO 1, APRESENTACAO «PLL 2. GENERALIDADES SOBRE OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO 3. EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO ........... 4, EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVOS E POSTURA ... 5. EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO ...... 6. ALONGAMENTO POSTURAL .... a P, 167 7. ELETROESTIMULACAO E ALONGAMENTO .... wee PL 185 8. PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO .... 9. PAPEL DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO APOS PROBLEMAS MUSCULARES ..... P. 211 10. UTILIZACAO DE ORTESES PLANTARES ..... }1. PRATICA DO TREINADOR .. «

MELHORIA DO ESQUEMA CORPORAL. MELHORIA DO GESTO TECNICO. MELHORIA DO DESEMPENHO. “17-GENERALIDADES SEP. Elementos nao contréte’ SEP ES: tendées, linha Z, sarcoplasma $6685 ES}— (elementos em série). CEP. C.EP.: Feixes fibrosos, aponeuroses (elementos em paralelo) INGAMENTO ATIVC A zona visada é a jungao miotendinosa. Ela € submetida a duas forgas exercidas em sentidos opostos: a fibra muscular em contragao € 0 tendo em alongamento, A tensao é maxima sobre a zona mésculo-tendinosa. Os tecidos envolvidos sao 0 F it miisculos e os feixes t fibrosos. Fles podem ser alongados até os limites fisiolégicos. Arresisténcia dos tenddes e a dor constituem o limite da extensibilidade. Sine A acao situa-se sobre os elementos tendinosos ¢ articulares. A extensibilidade do masculo e dos feixes fibrosos é esgotada. Isto exige uma forca de tracao elevada. A dor 6 0 fator limitante. { EEO Aqui, sio visados 0s elementos CEP. Osh contrdteis e os nado contratels, O tecido muscular é esgotado com 0 objetivo de se inibir 0 reflexo miotatico e de se poder alongar CEP. sem tensdo os elementos contrateis e nao contratels. 218-GENERALIDADES 2.3 QUAIS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO DEVEM SER REALIZADOS PARA A OBTENCAO DE EFEITOS ESPECIFICOS? Nos compreendemos portanto que a “flexibilidade"depende da extensibilidade dos dife- rentes tecidos: mtisculos, tenddes, capsulas ou ligamentos articulares, pele, feixes conectivos e plano de deslizamento. Como agir sobre essas estruturas? MUSCULO: Componente contratil constituido por miofilamentos wt actina e de miosina com uma extensi- bilidade variando, de acordo com os. grupos musculares, de 20 a 50% do comprimento de repouso do miscu- Jo. Eo primeiro a ser alongado. FEIXE CONECTIVO: Aextensibilidade do tecido conectivo So € mais importante que a do tendao, mas é menos importante que a do’ mésculo contratil. A organizagao em malha das fibras de colégeno permite uma certa extensi dade. Realizar o alongamento lentamente, utili- zando a forca dla gravidade, a fim de obter um relaxamento muscular. PCO Obter uma tensao do misculo, alongando-o e contraindo-o. ATIVO-DINAMICO Obter um esgotamento do tecido muscu- lar que permita uma deformacao plastica. ATIVO-PASSIVO Realizar 0 alongamento lentamente (até o limite fisiolégico), sem precipitagao, para nao desencadear uma contra¢ao reflexa. Pp: Terao tee Apés 0 esgotamento do tecido muscular, © alongamento permite a solicitacao efi- caz do tecido nao contratil RUA Kes esi hce) TENDAO: A sua extensibilidade é muito fraca (4 a 10% de seu compri- mento). Os tendoes sao rigidos devi» do a sua constituicao de fibras de colageno. Obter um relaxamento, ir além da extensi- bilidade do misculo e dos feixes conectivos ecg B: Obter tanto uma tensao do misculo quan- to dos tenddes. ATIVO-DINAMICO Obter um esgotamento do tecido mus- cular. Wiyero eee) -19-GENERALIDADES ARTICULACAO: Os __clementos. conectivos que envolvem a articulagao (cApsula e ligamentos) podem estar re- traidos ou fibrosados e, conseqiente- mente, podem limitar 0 movimento. ‘VASOS O alongamento associado a tor- 40 (movimento de rotagéo) contribui para a expulsdo de liquidos contidos nos tecidos, melhorando a drenagem circulatoria e evitando a estase liquida (edema, hematoma). A contracéo mus- cular associada ao alongamento ira criar um afluxo sanguineo que contribui para o aumento da temperatura interna. Acontragao muscular associada com © alongamento desenvolveré um fluxo sangiiineo, contribuindo para o aumento da temperatura interna. Colocar a articulagao na posicao extrema —- ¢ obter um relaxamento dos misculos a fim de evitar sua oposigao (dor = defesa). POS AY Todas as técnicas de alongamento passi- vo possuem uma agao de drenagem. esi ees ieee eae) 0 ciclo alongamento-contragao nao deve ultrapassar 10 s. (além desse perfodo, a irrigacao é perturbada). Tenn ee) NERVO: Submetido a fatores de ten- sao permanente (estresse), 0 miscu- lo é constantemente encurtado. Os exercicios de alongamento repetidos contribuem para diminuir essa ten- sao muscular. As técnicas que asso- ciam o alongamento ativo e o passivo serao favoraveis para o relaxamento. Dessa forma, cada técnica pode agir cronologicamente sobre diferentes tecidos: ee \ / \ Apés o alongamento-contragao, 0 tecido muscular € esgotado e deixa-se alongar: 0 relaxamento sera secundario. ico) A alternancia entre o alongamento ativo e 0 passivo responde a “lei dos contrastes”: as tensdes diminuem, eesdeeatGENERALIDADES 2,4 EFEITOS DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO AO LONGO DO TEMPO RECORDACAO: Toda estrutura viva adapta-se mais ou menos rapidamente as condi- ‘gdes que Ihe sao impostas. @ Se o tecido miotendinoso regularmente em alongamento nao for solicitado, ocorre a rigidez. @ Se, ao contrario, 0 tecido miotendinoso em alongamento for solicitado, regularmen- tee de modo importante, ele adquirira um novo estado de comprimento mais impor- tante € menos transit61 E IMPORTANTE SABER QUE: 2 0 aumento do comprimento muscular observado apés uma sessao persiste entre duas horas e um a dois dias, diminuindo progressivamente. 2 Os ganhos no alongamento so particularmente importantes durante os primeiros meses de pratica. © Eles serao mais acentuados no individuo pouco ativo ou no que treina menos do que no individuo que tem o habito de solicitar os grupos musculares regularmente. O esportista é espontaneamente mais alongado. No dia seguinte de uma sessao INTENSIVA, podemos observar uma nitida dimi A nuigao do ganho de alongamento e mesmo uma sensagao de “aumento da rigi- dez”. Isto nao deve ser causa de inquietagao (exceto se o alongamento ultrapas- sou a fase plastica para entrar na fase lesiva de “ruptura”). Apés a repeti¢ao de alguns exercicios, tudo entra em ordem. -21-GENERALIDADES 2.5 REACAO DOS TECIDOS AOS DIFERENTES EXERCICIOS DE ALONGAMENTO em amplitude miasculo em repouso Periodo elastico: MANUTENCA( alongamento, 0 misculo recupera 0 seu : aps o comprimento de repouso. Periodo plastico: MELHORIA: apés 0 alongamento, obtém-se um ganho duré- vel com modificagao dos tecidos. Periodo de ruptura: MELHORIA: A apés o alongamento extremo, obtém-se um ganho com possibilidade de microle- sdes (musculares, aponeuréticas, perios- tais) > ALONGAMENTO = RETORNO em velocidade Quando alongamos um misculo ou uma cadeia muscular, agimos igualmente sobre os fu s0s neuromusculares (FNM). Esses FNM sao receptores localizados em paralelo na fibra muscular e sensiveis ao alongamento. 2 Se o alongamento for brutal, o FNM é alongado rapidamente: O influxo nervoso sensitivo desencadeia 0 reflexo miotatico, 0 qual provoca uma contra- ¢a0 do masculo “agredido”. se o alongamento for lento e sem precipitagao: O FNM nao é “agredido”. Os receptores solicitados sao outros: os orgaos tendinosos de Golgi. Neste caso, 0 influxo sensitivo inibe o reflexo miotatico ¢, conseqiientemente, pro- voca 0 relaxamento muscular, 0 qual favorece o alongamento. O FNM também depende do sistema nervoso central, o qual regula o ténus muscular. E por essa razao que, em casos de ansiedade, nervosismo ou dor, os FNM sao ativados e aumentam o ténus muscular.GENERALIDADES 2.6 METODOLOGIA GERAL 2.6.1 Aquecimento especifico antes do alongamento @ Antes de uma sessao isolada de alongamento, é imperativo um inicio progressivo sob a forma de exercicio dinamicos com uma duracdo de 5 a 8 minutos. Isto é, deve-se "desenvolyer um trabalho ativo dos diferentes grupos musculares com 0 objetivo de ele- var a temperatura interna e aquecer profundamente a musculatura, valendo-se da corri- da sem se mover do lugar, alternada com pequenos saltos com os pés juntos (para fren- te, para tras, encostando os caleanhares nos gliiteos, elevando os joelhos), saltos com os joelhos unidos, e sem esquecer os membros superiores, realizando rotacdes dos ombros. Esses exercicios repetidos produzem atritos internos que aumentam _ateniperatura do tecido muscular, Isto provoca dilatagao dos capila- res sanguineos e diminul a visco-elasticidade e, dessa forma, favore- ceo alongamento. © Antes de um treinamento ou de uma competicao, os exerct- cios dinamicos serao precedidos por um aquecimento car- diorrespiratério sob a forma de uma corrida de 10 a 15 minu- to: exercicio aerébio (com o objetivo de aumentar as trocas celulares, abrir os capilares sanguineos e aumentar o débito sanguineo no interior das massas musculares). A corrida é completada por variagdes de ritmo, cada vez mais sustenta- dos: distancias, linhas retas... A duracéo do aquecimento variari em fangao da idade, dos esportes e do nivel do praticanteGENERALIDADES 2.6.2 Posigées adotadas para a realizacgao do alongamento > Em pé: Para os exercicios de alongamento ativo- dinamico que antecedem o esforgo. As posigdes ado- tadas serao préximas da fungao muscular. Exemplo; posicdo para os misculos adutores. 2 Sentada, deitada ou, algumas vezes, em pé: As posigdes adotadas para os exercicios de alongamento passivo serao confortaveis, favoraveis para a recuperagao muscular. Exemplo: posicdo para os misculas posteriores da coxa © Sentada, deitada, em As posigdes para os exercicios de alongamento ativo-passivo serao préprias para cada individuo ¢ dependerao da efi- cAcia da sua realizagao. -24-GENERALIDADES 2.6.3 Forcas utilizadas para a realizagao do alongamento © A agao da forca da gravidade que é exer- cida pelo peso do préprio corpo (total ou parcialmente). ® A autotracdo manual que é realizada pelo proprio esportista para realizar o alongamento desejado. © A autotracio com material: Para os indivi- duos rigidos, procedimentos técnicos simples* permitem melhorar determinados alongamen- tos. [*toalhas, cintos, sandow (sistema de fixa- go com cabos elasticos), pesos ou lastros...}. © A aco de uma outra pessoa, de um parceiro ou de um terapeuta auxilia e exerce uma forga exter- na, permitindo melhorar 0 alongamento ¢ o relaxa- mento do esportista. -25-GENERALIDADES 2.6.4 Papel do quadril no alongamento Estrutura 6ssea intermediéria entre os membros superiores ¢ inferiores, 0 quadril, de- vido & sua posigdo, tem um papel importante na tensdo de diferentes grupos muscula- res. & Por essa razao, podemos optar por alongar exclusivamente os misculos anteriores ou posteriores, as fixagdes baixas ou as fixacoes altas de acordo com a posi¢ao da pelve, em bascula posterior (retroversao*) ou em bascula anterior (anteversao). Exemplo: A mobitidade das‘ estruturas dsseas \ permite colocar sob 1 tensao de maneira 1 seletiva um 1 determinado miisculo 1 ‘ou um determinado 1 grupo muscular 1 selecionado. ! miisculo relaxado miisculo tenso 2 Para aprender a sentir essa bascula do quadril, apresentamos algumas etapas progressivas 1 Colocar-se em decibito dorsal (deitado sobre as costas), com os joelhos flexionados, ¢ inspirar estendendo 0 abdémen, 2 Forear a regiao lombar baixa contra o solo (para isto, contrair os miisculos gliteos e os abdominais), expirar provocando a retragao abdominal, com 0 quadril em bascula para tras ou em retroversio. 3 Elevar a regiao lombar baixa, inspirar estendendo o abdGmen, com 0 quadril em bés- cula para frente ou em anteversao (desenho abaixo). controlar passando a do sobre as vértebras lombares. =26-GENERALIDADES © Treine realizando esses exercicios. Partir de uma posigao facil em direcao a posigoes cada vez mais dificeis. Alongado, em dectibito dorsal, com os joelhos flexionados, 2 Alongado, em dectibito dorsal, com os joelhos estendidos. ‘0s significados das palavras com um asterisco sdo apresentados no glossdrio. -27-GENERALIDADES 2.6.5 Ponto fixo e ponto mével 2 A nocao de ponto fixo e de ponto mével, o posicionamento do segmento em flexao, em extensao ou em rotacao torna possivel a colocacao sob tensao, de forma seletiva, de uma regido escolhida. Dessa maneira, 0 alongamento pode ser realizado de modo especifico sobre uma zona “alvo": fixacdo alta, fixacao baixa, porcao média, interna ou externa. & Ponto fixo: A partir da posigao inicial, uma das articulagdes do masculo a ser alongado deve perma- necer fixa. 2 Ponto mével: A partir do ponto fixo, qualquer movimento de alongamento realizado pelo ponto mével tera uma acao de extensibilidade sobre os grupos musculares em questao. Definir a regiao a ser alongada. O alongamento classico do masculo quadriceps 0 quadril seré realizado corretamente se 0 quadril nao se mover (ponto fixo). -28-GENERALIDADES 2.6.6 Utilizagdes das rotacgdes 2 Por qué? Praticamente nenhum misculo insere-se de modo direto ¢ alinha-se sobre os segmentos ésseos. A orientacdo das fibras musculares em espiral em torno dos ossos e a funcao destes nos estimulam a realizar movimentos de rotacao durante os exercicios de alonga- mento para que estes sejam completos. Alongamento dos mtisculos posteriores da coxa externos (pé em rotacao interna). Orientacao em espiral das fibras musculares. A partir do alongamento classico em posicao neutra, é possivel colocar sob tensao, de maneira seletiva, uma determinada regiao, interna ou externa. Para isto, realizar um mo- vimento de: rotacdo interna e, em seguida, rotagdo externa do pé, do joelho, do quadril ou do om- bro. D vem a sees " mento, : ca peaben: N.B.: Isto é valido independentemente da posicao utilizada (sentada, deitada, em pé) ou da técnica utilizada (alongamento ativo, passivo, ativo-dinamico, ativo-passivo, postural)GENERALIDADES 2.6.7 Quais misculos devem ser alongados? © Os masculos agonistas: misculos que atuam em conjunto para tracionar na mesma direcao ou responsaveis pelo movimento. Exemplo: alongamento dos posteriores da coxa. Agonista © Os misculos antagonistas: miisculos que atuam um contra o outro, em dire- cdes opostas, ou responsaveis pelo movimento oposto. Exemplo: alongamento do miisculo quadriceps da coxa Antagonista ~ Uma cadeia muscular: E um conjunto de mtsculos que garantem as liga- goes entre as diferentes articulagdes, os diferentes niveis dos corpos. Exemplo: alongamento da cadeia posterior. =30-GENERALIDADES 2.6.8 Realizacao dos exercicios de alongamento num lugar trangiiilo. A preparacao dos misculos, a preparacao ao esfor¢o, passa pelo “aquecimento do cé- rebro”, A pratica do alongamento exige atengdo (contrariamente a outras fases do aquecimento ou da recuperacao). © Tomada de consciéncia: melhorar 0 esquema corporal. Avvariacao do comprimento e da tensao dos misculos envolve um determinado nimero de percepcdes conscientes que permitem localizar os misculos responsaveis pelo movi- mento e favorecem a sua utilizacao durante 0 esforgo. 20s diferentes apoios contra 0 solo estimulam os receptores capsulares, tendinosos, li- gamentares e musculares, reforgando a estabilidade ao solo durante as fases de esforgo. 2 Aalternancia das diferentes fases de tensao-relaxamento exige uma determinada escu- ta, um controle de si mesmo. 2 Oalongamento sera eficaz e bem percebido somente se todos os segmentos do mem- bro e as articulagdes estiverem bem posicionados. A atengao aos detalhes, a calma e 0 isolamento contribuem para o sucesso do exercicio. -31-GENERALIDADES 2.7 ALONGAMENTO AO LONGO DO TEMPO Os problemas nao ocorrem de um dia para outro: 0 desequilibrio devido ao crescimen- to e a somatéria das atitudes responsaveis por tensdes repetidas encontram-se na or- gem da deterioracao do organismo. Portanto, a educa¢ao muscular deve ser iniciada 0 mais cedo possivel e deve continuar regularmente durante toda a carreira esportiva e mesmo além dela. Conseguir um tempo para o alongamento para se sentir bem, para pre- venir lesdes e garantir um futuro melhor... Iniciar 0 jovem esportista a pré- tica do alongamento assim que suas atividades provocarem au- mento da musculatura, Determinados esportes exi- gem uma maior facilidade gestual -32GENERALIDADES 28-10 anos INICIAR: Quando a atividade fisica aumenta, desde que os exercicios realizados produzam au- mento de volume muscular (determinados esportes o fazem mais do que outros), € chegado o momento de iniciar de modo muito simples o Jovem esportista aos exercicios de alongamento muscular. 212-16 anos |=©MELHORAR e AUMENTAR: (cf. p.21) Os exercicios de alongamento devem fazer parte do treinamento, qualquer que seja aidade. A partir dos 12 anos, 0 reforgo muscular qualitativo e quantitativo torna-se indispensAyel com 0 estirao de crescimento e os problemas que o acompanham. Ele caracteriza-se por um aumento desequilibrado: 0 comprimento dos ossos sempre precede 0 alongamento muscular, explicando a “rigidez"do Jovem esportista dessa faixa etéria, e a forca muscular que exerce uma trac&o fragiliza um pouco mais as z0- nas de Insercao. Durante o crescimento, é conveniente ensinar ao nosso esportista as diferentes téc- nicas de alongamento, aplicé-las apés uma avaliag¢do médica, de acordo com suas atividades e suas sessdes de treinamento. Uma pratica quotidiana (5 a 8 minutos) supervisionada por pessoas orientadas (pais ou educadores) produzira efeitos benéficos. 21845 anos REALIZAR REGULARMENTE: (cf. p.21) Antes e apés 0 esforco, fora das sessdes de treinamento apés lesdes musculares, em caso de rigidez ou de um problema morfolégico, os exercicios de alongamento de- vem fazer parte de sua atividade. O que representava uma obrigagao deve tornar-se uma necessidade quotidiana. Uma necessidade para todos aqueles que praticam es- portes enrijecedores ou para os adeptos da musculacao. © ap6s.09 50 anos MANTER: (cl. p.21) Os alongamentos realizados durante toda a vida fazem parte da higiene. Talvez eles sejam a razao do bem-estar de alguns individuos. Eles contribuem para uma gindstica de manuten¢ao nos tratamentos de grupo. Eles permitem estimular o paciente asténico ou vitima da idade avancada. Sob uma forma talvez um pouco mais lddica, eles mantém a flexibilidade a fim de poupar a coluna, os tendées ¢ aliviar as articulagdes. -33-GENERALIDADES 2.9 DESENVOLVIMENTO DE UMA SESSAO Nao importa qual seja a técnica utilizada, para ndo esquecer nada, realize o alongamen- to com método, partindo do pé (triceps sural) e, em seguida, a coxa (quadriceps femo- ral, posteriores da coxa...), a pelve, os abdominais, os membros superiores, até os dedos. -36-GENERALIDADES 2.10 PRINCIPAIS MUSCULOS ABORDADOS NESTA OBRA ‘Trapézio, Masculo do pescoco ‘Triceps braquial Masculo Peitoral do dorso Biceps braquial Abdominais — Epitrocleares Lombares Gliteos Epicondileanos liopsoas. Posteriores . Adutores da coxa Fascia lata Quadriceps Tibial anterior ‘Triceps sural31 32 33 34 35 llustracdes de exercicios EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO Por qué? Objetivos . Principios Metodologi: Onde situar os exercicios de alongamento ativo? .EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO 3.1 POR QUE? A maioria dos gestos esportivos potentes apresentam uma fase preparatoria de alonga- mento muscular com um retorno extremamente potente. Dessa maneira, proximo de um esforco no qual as solicitagdes musculares serao elevadas: 2 £ conveniente preparar o masculo (aceleragoes, repeticdes e recepgoes de saltos, bo- ladas, desaceleracées...) no treinamento, na competicao e no intervalo de uma partida. © Eles preparam igualmente para a execugao do gesto. A preciso, a qualidade dos apoios e a estabilidade melhorarao através da estimulagao dos receptores intramuscula- res, tendinosos e articulares. Ainda mal conhecidos atualmente, os exercicios de alongamento ativo-dinamico vém se impondo discretamente nos programas de aquecimento e de preparacao muscular: tra- ta-se de uma questao de bom senso. Ea combinacao de um alongamento (submaximo) com uma contracao estatica (isomé- trica e excéntrica*) de um grupo muscular, completada apés o relaxamento por um tra- balho dinamico encadeado desse grupo muscular (Saltos, saltitos...). rr mre O alongamento maximo do misculo ativado (portanto, alongamento passi- vo) nao é 0 retlexo da condicao do esportista na fase de esforco: Este traba do movin ‘os esportivos répidos, nunca ocorre um er as articulacdes e os tendoes. jongamento maximo a fi de prote papel do mtisculo é ¢ 0. Eles sao -40-‘JOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO Preparar o musculo para todas as formas de solicita 2 aumentando o calor interno muscular. Gragas associacao alongamento-contracao, o recrutamento das unidades motoras* é maximo e permite o aquecimento dos misculos e tenddes de 1°C a 1,5°C em 10 minutos. Este calor interno ¢ inicialmente localizado na regido alongada e, em seguida, é generali- zado (sudacao), clesde que os exercicios de alongamento sejam encadeados. ® acelerando a circulacéo sanguinea. Gragas & combinagao de exercicios de alongamento ativo e contragdes musculares. © estimulando a juncdo miotendinosa. Submetendo-a ao avanco dle tensées importantes. Trata-se portanto de reproduzir a in- lerrupeao de uma tensao no interior do masculo, no minimo igual aquela produzida durante 0 esforco. © preparacao neuromuscular. Estimulando os receptores musculares, tendinosos e articulares: despertar o limiar de vi- gilancia corporal (apoios, estabilidade, gestos técnicos). © preparacao psicolgica. Permitindo sentir os grupos musculares que vao trabalhar, eles permitem ao esportista de tranquilizar-se fisicamente e mobilizar sua atencao. -41-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO 3.3 PRINCIPIOS Os exercicios de alongamento de preparacao fazem parte do aquecimento e sao realiza- dos, portanto, no local (ou no vestidrio, no caso de ser realizado durante o intervalo). Eles sao precedidos por um aquecimento cardiorrespirat6rio que deve durar de 10 a 15 minutos e por um trabalho de exercicios dinamicos dos diferentes grupos musculares (aceleracao, eleva¢ao dos joelhos, movimentos dos calcanhares em diregao aos gliiteos). © Realizar os alongamentos unicamente em pé (aproximar-se da fase de esforco). 1- Alongar o misculo at entir uma sensacio de “repuxamento” (0 alongamento maximo nao @ (itil) de forma lenta e progressiva, sem precipitacdo e sem in i 2. Posicionar o quadril corretamente afim de aumentar o alongamento e determi- nar 0 ponto fixo ¢ o ponto movel. + Contrair o misculo n mo de tensao no interior a durante 6 a8 s afim de produzir 0 maxi- misculo (sensagao de calor interno). jatar é, ativar, contrair rapi- ongado, realizarido exercicios ativos bem \ grupo muscular solicitado: saltos, chutes, movimentos dos tornozelos em direcao aos gliiteos, elevacao dos joelhos, rot damente o miisculo que acaba de pre isos em fungao de ca = Repetir 0 exe icio varia gamento em rotagao interna do(s) membro(s) afim de obter um , em rotacao externa. ~ Cada exercicio sera repetido 2 vezes. -42-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO 3.4 METODOLOGIA no local ou no vestiario. apés a caminhada ¢ os exercicios dinamicos. antes do trabalho especifico: aceleragao do ritmo, sprint. no intervalo: 5 minutos antes do reinicio. exclusivamente em pé. Coo) (oyg 1- Posigao inicial. 2-Alongamento do miisculo (submaximo). 3-Contragao muscular estatica intensa durante 6 a8 s. 4. Seguida pelos exercicios dinamicos. NNTAG: posi¢ao neutra e, em seguida, rotacao interna e rotagao externa. ica ween 2 vezes cada exercicio. DURACAO 4.5 minutos (somente os membros inferiores). TOTAL: 8 minutos (membros inferiores e superiores). “43 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICQ, —____ 3.5 ONDE SITUAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO? NAS SESSOES DE TREINAMENTO Preparagao exercicio alongamento —_|sessdes especificas monet nen nnn denn nn nnn nnn pn nnn nnn nnn a penne nnn Cardiorrespirat6ria dinamico ativo 10 a 12 min 3 min 5 min aquecimento geral 18 a 20 min ANTES DA COMPETICAO 1- competicao sem intervalo aumento Preparacao exercicio | alongamento | doritmo; | competicao mere ner rennin nena aa fasta time ancients Cardiorrespiratérial _dinamico ativo sprint, linhas retas 10. 12 min 3 min 5 min preparacao para 0 jogo... 10 a 12 min aquecimento geral 28 a 30 min 2- competi¢ao com intervalo aquecimento alongamento oer Itempo | _recuperagao alivo. 2 tempo Silica interne wanna nano nf ennnn =n ===] ao-==== 4110 idem intervalo 8 al0 min 5 min intervalo (eel durante o intervalo N.B. 5 minutos antes do reinicio, realizar exercicios de alongamento ativo.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAD ILUSTRACOES DE EXERCICIOS Triceps sural .... Posteriores da coxa .. Quadriceps Adutores Gliteos, Fascia lata Tliopsoa: Peitorais .... Ombros - Bracos Pescoco Dorso . Antebraco . Desenvolvimento de uma PUPP PPTPY 0 antes do esforc¢o fisicoEXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO ALONGAMENTO DO TRICEPS SURAL ® Afastamento dianteiro, A no mesmo eixo que o pé da frente.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO TRICEPS SURAL UNILATERAL CONTRAIR ALONGAR SALTITAR ® Flexionar o joelho Realizar pequenos dianteiro, até que o cal- saltos rapidos, com os canhar posterior afas- pés unidos € manten- te-se do solo. do-se no lugar, durante © Empurrar o antepé, 8al0s. Realizar a bascula do mantendo o calcanhar adril para frente a alguns centimetros uxar os gliiteos para do solo. cima). Manter por 8 segundos. -a7-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO © Alastar um pé do outro, criando um afastamento. Pa- ra isto, avangar uma perna para frente (com o joelho da frente estendido). A mantida retaEXER CICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO ALONGAR @ Flexionar 0 joelho posterior e flexionar o tronco sobre a perna posterior. ® Elevar a ponta do pé dianteiro. © Realizar a bascula do quadril para frente (pu- xar os gltiteos para ci- ma). POSTERIORES DA COXA UNILATERAL CALCANHARES- CONTRAIR GLUTEOS © Pressionar 0 calca~ © Movimentos dos cal nhar contra 0 solo. canhares em direcao © Flexionar 0 tronco aos gliteos durante 10s. em diregao ao solo. Manter por 8 s. -49-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO —______ VARIACAO: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS MUSCULOS POSTERIORES DA COXA COM UM COMPONENTE ROTATORIO ALONGAMENTO DOS ROTADORES INTERNOS errr nee © Levantar a ponta do pé. © Puxar os gliteos para cima (com a coluna reta). % Movimento de rotagao externa do pé direito. 2 Pressionar o calcanhar contra 0 solo. Manter por 8 s. Fase dindmica: movimentos rapidos dos calcanhares em diregao aos gliteos. 50+EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVODINAMICO POSTERIORES DA COXA UNILATERAL EM ROTACAO ALONGAMENTO DOS ROTADORES EXTERNOS rere) 2 Levantar a ponta do pé. © Puxar os glateos para cima (com a coluna reta). © Movimento de rotagao interna do pé direito. © Pressionar o calcanhar contra o solo. Manter por 8 s. Fase dinfimica: movimentos rapidos dos caleanhares em dire¢ao aos gliteos.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO POSTERIORES DA COXA BILATERAL VARIACAO: EM ROTACAO FIXAQOES ALTAS CALCANHARES- ALONGAR 7 e, em seguida, GLUTEOS CONTRAIR © Movimentos rapidos dos cal- canhares em diregao aos gl © Pés em rotagao interna, teos durante 10 s. © Puxar os gliteos para cima (com a coluna reta), 2 Manter a posigao por 8 s. Em seguida, recomecar em ro- lacio externa.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO ALONGAMENTO do QUADRICEPS A sem hipolordose e lateral 0 joelho deve permanecer na vertical -54- ALONGAR o © Segurar o pé com a mao. © Realizar a bascula da pelve para tras, Para fazé-lo, contrair os gliteos e os miisculos abdo- minais, evitando que 0 joclho suba na frente. © Mantendo a bascula da pel- ve, levar o pé em direcdo ao gliteo.— EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO QUADRICEPS FEMORAL UNILATERAL CONTRAIR TESOURAS 2 Com o quadril em bascula, © Pequenos saltos com as per- empurrar 0 pé contra a mao nas afastadas, em tesoura, para que resiste. (O joelho procura frente e para tras. se estender como se ele fosse chutar), Manter por 6 a 8 se- gundos -55-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO ALONGAMENTO do QUADRICEPS FEMORAL na r Seal ° Posicionar-se, criando um afastamento anterior. Para isto, avangar uma perna. -56-ALONGAR e, em seguida, CONTRAIR © Descer em direcao ao solo, flexionando os joelhos, © Estabilizar a posigao quan- do 0 joelho posterior estiver a alguns centimetros do solo. Manter a posicao por 8 s. N.B. O Angulo entre a coxa e a perna deve ser de 90° tanto na frente quanto atras. & EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO QUADRICEPS FEMORAL UNILATERAL TESOURAS @ Pequenos saltos com as per- nas alastadas, em tesouras, pa- ra frente e para tras.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO ALONGAMENTO dos ADUTORES | © Pés bem alastados. @ Flexionar os joelhos. © Criar uma concavida- de na regiao lombar baixa puxando os gli- teos para cima. Acoluna lombar oe reta.ALONGAR © Com os pés sempre afastados. © Colocar os cotovelos sobre a face medial dos joelhos (palma da mao contra palma da mao). EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO CONTRAIR © Levar os joelhos para dentro empurrando-os contra Os cotovelos. © Flexionar o tronco e elevar os gliteos. Manter a posi¢do por 8 s. ADUTORES BILATERAIS: AFASTAR APROXIMAR Afastar e aproximar 0s pés rapidamente, du- rante 10s. -59-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVODINAMICO ALONGAMENTO dos ADUTORES | i ALONGAR ren cy ged © Descer os adutores em dire- cdo A perna oposta (translagao do quadril). Coueere. 2 Flexionar o joelho esquerdo era neHtS. (peso do corpo apoiado sobre do joetho. esta perna). © Criar uma concavidade na coluna lombar (puxar os gli- teos para cima), -60-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO ADUTORES UNILATERAIS CONTRAIR AFASTAR - APROXIMAR @ Forgar o pé contra o solo. © Alastar e aproximar rapida- % Flexionar mais 0 joelho es- mente os pés, durante 10 s. querdo. @ Terminar flexionando o tronco para frente, os gliteos sao puxados para tras. Manter por 6 a8 s. -61-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO ALONGAMENTO dos GLUTEOS e da FASCIA LATA J 2 Pés bem afastados. 2 Flexionar os joelhos. ° ii ma concavidade na coluna lombar, puxando os gli- teos para cima A coluna lombar deve ser mantida reta.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO FASCIA LATA AFASTAR CONTRAIR APROXIMAR © Os pés mantidos sempre ® Afastar e aproximar rapida- afastados. mente os pés, durante 10 s. © Colocar a palma das maos so- bre a face lateral dos Joelhos. 2 Forgar com as mios sobre 08 joelhos (em diregao ao inte- rior), com os joelhos opondo- se & aco. -63-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO ALONGAMENTO do PSOAS | ALONGAR © Descer sobre a perna diantei- ra (flexao do joclho de 90°). & Manter o tronco ereto. © Realizar uma bascula do quadril para tras.CONTRAIR % Aumentar a flexdo sobre a perna dianteira. > Tentar estender 0 joelho posterior. Manter o tronco ereto e 0 quadril em retroversao. —EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO PSOAS UNILATERAL ELEVAR OS JOELHOS © Elevar os joelhos rapidamente. = 65EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO ALONGAMENTO dos PEITORAIS © Em pé, com os joelhos dis- cretamente flexionados. 2 Com os bragos atras das cos- tas, segurar as maos, com os Os antebracos devem polegares direcionados para 0 permanecer em supina- enna / ¢do, a palma das maos © Insuflar 0 t6rax. para tras dos gliteos, os pole- gares em dire¢do ao exterior. = 66 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO TORAIS PET BILATERAIS ALONGAR AFASTAR - CRUZAR e, em seguida, CONTRAIR 2 Levar os bracos para cima, 2 Afastar e cruzar os bracos ra- aproximando um do outro. pidamente a sua frente. Manter por 6 a8 s. -67-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO. ALONGAMENTO dos MUSCULOS do OMBRO e do BRACO @ Em pé, com os joelhos dis cretamente flexionados. © Flexionar 0 cotovelo direito e leva-lo ao zénite, segurar 0 co- tovelo com a mao. Alongamento do ombro e do triceps braquial. Deve ser observada a extensdo da mao com a finalidade de solicitar os miisculos da regiao do epicdndilo. - 68 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO OMBRO UNILATERAL ALONGAR MOVIMENTOS e, em seguida, DE ROTAGAO CONTRAIR 8 9 ° Empurrar com o cotovelo © Realizar rotagdes rapidas do sobre a mao, para cima. Isto membro_ superior, primeira- produz uma flexao lateral do mente antero-posteriores e, em tronco, seguida, péstero-anteriores. Manter por 6 a8 s. Flexionar os joelhos afim de nao criar uma concavidade na coluna lombar. = 69-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO MUSCULOS do PESCOCO s te Durante todos os exercicios ativos, manter o autocrescimento e a cabega ereta resistindo as tragées. ALONGAR e, em seguida, CONTRAIR © Cabeca para tras e para cima (autocres- cimento). © Empurrar com as maos para frente, a ca- beca resiste. -70-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO PESCOCO QUATRO FACES circunducao ALONGAR e, em seguida, CONTRAIR > Realizar movimentos de circundugao* da ca- bega. © Sempre em autocres- cimento, a cabeca resis- te a inclinacao lateral provocada pela mao. Sempre em autocres- cimento, a cabega re- siste a tracdo das maos diregao posterior. 271sEXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO ALONGAMEN dos MUSCULOS DORSO qj ist ee erect) tronco i CONTRAIR 2 Posicionar a cabeca para tras. © Posicionar as maos, com os de- dos cruzados, atras da cabeca. Flexionar os joethos afim de néo Empurrar com a cabeca con- tra as maos. criar uma concavidade na coluna > Puxar os cotovelos para tras. lombar. Manter por 6 a8s. 72+EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO FLEXORES DA MAO UNILATERAL © Cotovelo estendido, punho e dedos em extensao. 2 Os outros dedos empurram contra a outra mao que resiste. 2 Manter por 6 a8 s. Fase dindmica: FLEXAO - EXTENSAO rapida da mao. | Seca Serr in -B-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO FLEXORES DA MAO ALONGAMENTO dos EXTENSORES da MAO ne © Cotovelo estendido, punho e declos em extensao. 2 Levar os dedos para cima contra a outra mao que se opoe. © Manter por 6a 8s. Fase dindmica: FLEXAO - EXTENSAO répida da maoEXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO DESENVOLVIMENTO de uma SECAO ANTES DO ESFORCO FISICO Como exemplo, apresentamos um encadeamento de 8 exercicios fundamentais de alongamento ativo. 275sEXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA 4.1 Por qué? 4.2 Objetivos 4.3 Principios . 4.4 Metodologia .. 4.5 Onde situar os exercicios de alongamento passivo? llustragdes de exercicio:EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA 4.1 POR QUE? % Solicitado por um jogo ou por uma competi¢ao esportiva algumas vezes dificil, o mis- culo sofre uma solicitag4o dinamica (concéntrica - excéntrica), ocorrendo um encurta- mento das fibras musculares. Estas fibras contraidas e tensas sofrem uma isquemia*. Os exercicios de alongamento passivo permitirao ao sistema neuromuscular recuperar seu estado de equilibrio, de funcionamento, o mais rapidamente possivel: acelerando a re- cuperacao apés 0 esforco fisico sem provocar fadiga muscular suplementar. 2 As posigdes em amplitude extrema adotadas para os exercicios de alongamento passi- vo sao assimiladas as posturas articulares utilizadas em determinados esportes (ginas- tica) e na cinesioterapia. Elas serao utilizadas aps acidentes e imobilizagdes em que os elementos conectivos que mantém a articulagao podem encontrar-se naturalmente ten- s0s ou fibrosados. As posturas em auto-tragdes manuais, com forcas exteriores ou com a aco do peso do corpo (forga da gravidade), permitirao obter os graus necessarios. esi ete ALONGAMENTO PASSIVO: E um alongamento global, lento, que mobiliza as cadeias musculares (alongamento global), em busca de um ganho de amplitude perdido pela atividade fisica. Utiliza- mos a acao da forga da gravidade pelo peso do proprio corpo, combinada ou nao a uma tragao manual ou a uma forga exterior. A POSTURA: E um alongamento lento especifico sobre uma zona de rigidez articular em que a busca de amplitude é mais importante que para um alongamento passivo com 0 ob- jetivo de solicitar os elementos, garantindo a manutencao passiva da articulacao. tempo de postura também é mais longo afim de se obter um relaxamento total da unidade contratil, sempre controlando a dor. Velocidade de alongamento Os exereicios alongamento que visam 4 obtengao da amplitude maxima acarretam a tensao dos misculos,das fascias em seguida, dos tendes e, finalmente, das capsulas que mantém a articulacao. Eles devem ser realizados a uma baixa velocidade, sem tempo elistico ow afim de nao desencadear contragdes musculares re- flexas protetoras | , tendoes e articulagdes em questao. -18-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA 4.3 PRINCIPIOS Os exercicios de alongamento passivo sao realizados apés a atividade fisica, desde que esta termine de modo aerdbio. Caso contrario, o individuo deve correr, rolar, nadar ete, trangiiilamente durante 10 a 15 minutos. Eles serao realizados numa posi¢ao de repouso, confortavel, que favoreca o relaxamen- to, eliminando toda tensao, todo trabalho muscular. Eles podem ser realizados de varios modos: 1 - Posigdo inicial: sentada confortavel, deitada ou, eventualmente, em pé com apoio. 2-Posicionar o quadril corretamente afim de aumentar 0 alongamento e determi- nar o ponto fixo e o pento movel. 3- A tracdo manual realizada pelo proprio esportista, o peso do corpo e 0 auxi- lio de uma outra pessoa (fora exterior) vio desencadear a agao de alongar, rea- lizada lenta e progressivamente, sem precipitacao (tempo elastico) até a obtengao de um alongamento maximo tolerado pelo organismo. 4-Manter 0 alongamento, a posi¢ao por 20 a 30s. Apés obter um ganho gradual de amplitude, relaxar a posicao. 5-Repetir o exercicio yariando a posicao do(s) membro(s) afim de obter um alon- gamento em rotagao interna e, em seguida, em rotagao externa. Cada exercicio sera repetido 2 vezes. 2 Duragao total do programa: 10.a 20 minutos. As posturas sao utilizadlas nos esportes bem especificos (aqueles que solicitam uma am- plitude de movimento extrema) ou em casos particulares de rigidez articular. Para ir mais longe no alongamento passivo (tase plastica): quando o individuo sente © repuxamento, deve-se tentar relaxar a tensao gradualmente, afim de obter uma am- plitude um pouco maior. { A duragao, a intensidade exercida pelas auto-tragdes e sobretudo as forcas ex- teriores apresentam riscos (fase de ruptura), exigindo a prudéncia ea pericia do esportista. -80-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA METODOLOGIA ONDE? no local ou no vestiario. ap6s © retorno a calma, apés a atividade fisica ou 0 jogo; antes ou apés a ducha. sentada, deitada ou, eventualmente, em pé com apoio (estar instalado confortavelmente). 1- Posicao de repouso, de relaxamento con- fortavel. 2- Apés haver adotado a posi¢ao de base: alongar lentamente, sem precipitacdo, utili- zando 0 peso do corpo, a autotracdo ou a forga exterior de uma outra pessoa. Manter o alongamento durante 20 a 30 s. 3- Relaxar. WATE CO) posicao neutra, mais rotagao. rotacdo interna e externa. REPETICAO: 2 vezes cada. 10 a 20 minutos. -81-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA UAR OSE DEA APOS O ESFORCO Exercicio Fisico - Jogo Retorno | Corrida acalma | Aérobia 5a 10min 10 min, DIA SEGUINTE durante a sessio de recuperagao Caminhada - Recuperagao 25 a 30 min realizados no dia da competicdo. A sua a¢ao relaxante opde-se ao esforco mus- cular, Num quadro pré-competitivo, € sensata a programacao de uma sessao longa de 20 min na antevéspera da competicao. 0 seu encadeamento com uma sessao de rela- xamento corporal e mental ira melhorar a preparacao. 4 Da forma como sao descritos, os exercicios de alongamento passivo nao serio = 82-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ILUSTRACOES DE EXERCICIOS Triceps sural ... p. 84a 89 Tibiais anteriores p.90a91 Posteriores da coxa p. 92a 103 Adutores ... p. 104a 107 Fascia lata p. 108. a 109 Quadriceps femoral p.110a 115 Reto anterior, psoas . p.116a 121 Gliteos .. p. 122. 125 Dorsais p. 126a 131 Abdominais .. p. 132 a 133 Ombro p. 1344 135 Peitorais . 136 Pescoco Epicondileanos Epitrocleares Sessdo padrao de alongamento apés esforco (sentado) Sessdo padrao de alongamento apés esforgo (em pé) -83-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA Ocalcanhar posterior deve permanecer em contato com 0 solo. Os dois pés devem permanecer paralelos. ALONGAMENTO do TRICEPS SURAL PESO DO CORPO 2 Afastamento dianteiro, Joe- tho posterior estendido. 2 Apoiando-se confortavelmen- te sobre as maos. © Puxar os gliiteos para o alto, 2 Manter a posicao. - 84EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA TRICEPS SURAL UNILATERAL EM PE ALONGAR VARIACAO: ALONGAMENTO DO SOLEO ALONGAR 2 Transferir o peso do corpo para ‘0 pé dianteiro, flexionando o joe- tho para frente. 2 Manter a posi¢ao por 20 a 30s. © De acordo com a posicao pre- cedente, flexionar 0 joelho posterior. Isto acarretara 0 au- mento do alongamento da par- te inferior do masculo (tendao do caleaneo). Manter a posicao por 20 a 30s. 85EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ONGAMENTO do TRICEPS SUR: ALONGAR © Em pé, sobre a ponta ‘dos pés, apoiando-se sobre um de- grau. Os calcanhares permane- ccem no vazio. ~ Inclinar discretamente o tron- co para frente, mantendo-se confortavelmente com uma ou ambas as maos. Manter a posi¢ao por 20 a 30 s. -86-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA TRICEPS SURAL UNILATERAL E BILATERAL EM PE PESO DO CORPO VARIACAO: ALONGAMENTO DO SOLEO © Em pé, sobre um degrau, com um pé a frente e 0 que vai ser alongado atras apoiado so- brea borda. 9 Flexionar o joelho dianteiro e deixar descer, com 0 joetho pos- terior estendido. © Flexionar 0 joelho dianteiro © 0 posterior, deixar descer. Manter a posicao por 20 a 30s. -87-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO do TRICEPS SURAL Jj ® Sentado, um pé sobre o ou- tro, com 0s joelhos estendidos. Tornozelo em flexao dorsal. © A partir da posigao quadripede, estender os joelhos. © Colocar uma perna para tras. A perna dianteira permanece estendida, com o calcanhar bem apoiado contra o solo. © Empurrar contra as maos afim de recuar © corpo para tras, Manter a posigao por 20 a 30s. -88-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO dos TIBIAIS ANTERIORES roar Peres ws © De joelhos, alinhado. © Bem apoiado sobre as maos, perpendicularmente aos ombros. © Avancar 0 quadril. Ee) Garantir um bom bloqueio do quadril A para evltare hiperlordose.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA QUADRICEPS FEMORAL BILATERAL DE JOELHOS PESO DO CORPO ALONGAR © Descer sobre os cotovelos, mantendo a pelve em bascula posterior. @ Quando possivel, apoiar os ombros contra 0 solo, manten- do sempre a pelve em bascula. ALONGAR + Manter a posi¢ao por 20 a 30s. Na posi¢ao extrema, 0 Bd Uma perna estendida em frente ao corpo. © O quadril apoiado sobre o caleanhar do pé posterior. EYP ae) Nao arredondar a A coluna lombar. -94-8 © Bem apoiado sobre as duas maos afim de reduzir 0 peso do corpo sobre o pé posterior. © Criar uma concavidade na coluna lombar. EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA 2 © Estender os dois cotovelos. © Flexionar 0 tronco em dire- ao ao joelho. Manter a posicdo por 20 a 30s. -95-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO dos POSTERIORES DA COXA © Sentado no chao, apoiado so- bre as duas maos. © Os pés elevados repousam sobre a borda de um banco. Quando possivel, os joelhos sao estendidos. eet) cen Durante a realizagao deste exer cicio, apolar sempre sobre as mdos, com 0s cotovelos estendidos, e criar uma concavi- dade na coluna lombar sem arre- dondar a coluna. - 96 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA§ ———______ ALONGAMENTO dos POSTERIORES DA COXA Cen eret) ee ery eer) Durante o exercicio, manter sem- pre acoluna lombar céncava (an- teversao da pelve). PESO DO CORPO ALONGAMENTO DOS FEIXES INFERIORES © Pé dianteiro discretamente ele- vado, com 0 joelho estendido. © Mao sobre os quadris para controlar para frente a bascula do quadril Manter a posigao. 2 Flexionar o tronco em diregao ao joelho, mantendo a concavi- dade da coluna lobar, Manter a posigao por 20 a 30 s. -98-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA POSTERIORES DA COXA UNILATERAL EM PE ALONGAMENTO DOS FEIXES SUPERIORES 2 Pé dianteiro discretamente ele- vado, com 0 joelho flexionado. © O quadril desencadeia 0 alon- gamento. Manter as mos sobre 0s quadris para controlar a bas- cula do quadril para frente. ® Flexionar o tronco em diregao ao joelho, mantendo a concavida- de da coluna lombar, Manter a posicAo por 20 a 30s.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA VARIACAO: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS FEIXES SUPERIORES ALTAS DOS POSTERIORES DA COXA PESO DO CORPO CESS «© Uma perna na frente, com 0 joe- Iho discretamente flexionado. © Bascular o quadril para frente. © Sentado no chao, apoiando- se sobre as maos, 0 pé e a per- na a serem alongados repou- sam sobre um banco.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAR ALONGAR POSTERIORES DA COXA UNILATERAL DE JOELHO Aumentar a flexao do joelho. © Permanecer apolado sobre as maos, com Os cotovelos es- tendidos. 2 Flexionar 0 tronco em dire- 40 a0 joelho. Manter a posicao por 20a 30s. POSTERIORES DA COXA UNILATERAL SENTADO COM BANCO ® Empurrar sobre as maos, estender os cotovelos. Criar uma concavidade na coluna lombar. © Flexionar 0 tronco em dire- 80 ao joelho. Manter a posicao por 20 a 30s.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA VARIACAO: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS POSTERIORES DA COXA COM COMPONENTE ROTATORIO > Uma perna estendida em frente ao corpo. © Os gliiteos apdiam-se sobre o calcanhar posterior. © Bem apoiado sobre as maos, com a ponta do pé anterior ele- vado em diregao ao corpo. » Realizar bascula do quadril para frente. eer en ALONGAMENTO DOS ROTADORES EXTERNOS © Virar a ponta do pé para o in- terior. © O alongamento ocorre sobre os misculos posteriores da co- xa externos. Manter a posigao por 20 a 30 s “Para aliviar a pressao exercida pelo peso do corpo sobre o pé posterior. - 102-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA POSTERIORES DA COXA UNILATERAL DE JOELHO EM ROTACAO ALONGAMENTO DOS ROTADORES INTERNOS Sere ee © Virar a ponta do pé para o exterior. 2 O alongamento ocorre sobre os misculos posteriores da co- xa internos. Manter a posigao por 20 a 30s. -103-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ONGAMENTO dos ADUTORES PESO DO CORPO © Sentado no chao, com as pernas afastadas. © Os cotovelos sao flexionados. © A pelve é mantida em retroversao (bascu- la para tras). erent ego a \ 7) q Durante esses exercicios, manter a coluna reta.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ADUTORES BILATERAL SENTADO & Estender os cotovelos (manten- do as maos contra os quadris). & Flexionar 0 tronco para frente. 0 individuo sente um repuxamen- to sobre os dois adutores. Manter a posicdo por 20 a 30 s. ADUTORES BILATERAL SENTADO COM APOIO COM APOIO ALONGAR © Sentado no chao, com as per- © Criar uma concavidade na nas flexionadas e uma planta coluna lombar e apoiar-se com os do pé contra a outra dois cotovelos sobre os joelhos. Os cotovelos so apoiados © Quando possivel, flexionar o sobre os joelhos. tronco = 105 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO dos ADUTORES meer nes PESO DO CORPO © De joelho, afastar uma perna lateralmente. © O pé apéiase sobre a curva plantar, ae) Controlar o A afastamento interna do joelho para prote- ger o ligamento in- terno. enn = 106 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO da FASCIA LATA F Rens © Em pé, com a perna dianteira flexionada e a perna posterior estendida © Apoiar bem sobre as maos. - 108 -EX ERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA FASCIA LATA UNILATERAL ALONGAR — FASCIALATA & Flexionar mais 0 joelho dian- ee teiro. Apoiar-se sobre os coto- velos. 2 Deixar-se flexionar lateral- mente, realizando o translado do quadril. ALONGAR + ALONGAR 2 Para aumentar o alongamento, colocar 0 membro superior no zenite, com 0 cotovelo flexionado. 2 Acentuar a inclinagao. Manter a posic¢ao por 20. 30s. ©Em pé, coma pera clian- teira flexionada e a perna posterior estendida. 2 Transladar 0 quadril lateralmente, inclinado 0 tronco. -109-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO do QUADRICE! FEMORA © Sentado, com uma perna fle- xionada para tras 0 pé sob o gliiteo; e a outra perna flexio- nada para a frente, com 0 pé posicionado contra o joelho oposto. A mao fixa ao quadril. ATENCAO. Evitar a descida do A quadril em diregdo ao solo. Posicionar bem o pé posterior para preservar a integridade da articulagao do joetho. -110-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA QUADRICEPS FEMORAL UNILATERAL SENTADO ALONGAR ALONGAR + 2 Colocar a mao no quadril 2 Estender 0 tronco, de modo para, durante a descida do gradual, mantendo o quadril alto. tronco, mantélo para frente. Manter a posi¢ao por 20 a 30 s. QUADRICEPS UNILATERAL DETTADO % Posicionar 0 quadril que se encontra em contato com o solo em fle- x4o (ou levar o joelho a 90° em relagao ao eixo do corpo). 2 Segurar 0 pé com a mao e puxé-lo para tras. Manter a posi¢ao por 20 a 30 s. 2 Acentuar o alongamento: Realizar a bascula do quadril para tras (re- troversao). Nessa posi¢.io confortavel, os masculos lombares sao protegidos (sem hiperlordose). -MleEXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ‘O do QUADRICEPS FEMORAL , Sentado sobre um banco, a WN perna que vai ser estendida \ " A 2 }\ 7 flexionada para tras e 0 pé VAM apoiado sobre o banco. Durante a posi¢do ex- trema, é importante controlar bem 0 apoio sobre as maos para prote- ger os misculos lombares. “12.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA QUADRICEPS FEMORAL UNILATERAL SENTADO ALONGAR 8 2 Empurrar sobre as maos. 2 O quadril é posicionado pa- ra frente ou em anteversao.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO do QUADRICEPS FEMOR. Mearanir um bom bloqueio do quadril para evitar a hiper- lordose. 2 Escolher uma barra ou um banco com uma altura sufi- ciente. Apoiar 0 pé do quadriceps que vai ser alongado sobre a barra ou sobre o banco. -14-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA QUADRICEPS FEMORAL UNILATERAL ALONGAR EM PE, COM 0 PE APOIADO Para aumentar o alongamento: inclinar o tronco para tras e fle- xionar a perna apoiada. © Realizar a bascula do quadril para tras. Manter a posi¢ao por 20 a 30s. QUADRICEPS FEMORAL © Apoiar bem sobre uma barra, um banco ete. © Segurar 0 pé com a mao. © Fixar 0 quadril, realizando sua bascula posterior (contrair 0s gliiteos). 2 A mao puxa o pé para cima (caleanhar em direcao ao gliiteo), Manter a posi¢ao por 20a 30s. |B. 0 joelho do quadriceps femoral alongado nao deve ir para tras. “15EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO do RETO ANTERIOR e do PSOAS 2 De joelhos, os gliteos apoia- dos sobre os calcanhares. © Apoiar bem sobre as maos. © Uma perna flexionada na frente do corpo e a outra estendida para tras. © Transferir 0 peso do corpo para a perna posterior, » Endireitar 0 tronco com 0 auxilio das maos. Manter a posicao por 20 a 30s. -116-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA RETO ANTERIOR PSOAS UNILATERAL DE JOELHO ALONGAR ALONGAR + © Recuar a perna posterior do © Para aumentar o alongamen- lado a ser alongado. to, levar o calcanhar em con- © Flextonar o joelho e, em se- tato com os glateos guida, segurar 0 pé com a mao 2 Manter o tronco reto. oposta. Manter a posigao por 20 a 30 s. -17-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA| ———________ ALONGAMENTO do RETO FEMORAL e do PSOAS © Alastamento dianteiro, com o pé esquerdo na frente e 0 joelho direito atras, apoiado sobre o solo. 0 ombro esquerdo apoia- do sobre 0 joelho ea mao direi- ta apoiada sobre o solo na mes- ma altura que o pé esquerdo. = 118EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA RETO FEMORAL PSOAS UNILATERAL EM CAVALEIRO SERVIDOR ALONGAR ALONGAR + 2 Segurar 0 pé com a mao es- querda. 9 Flexionar um pouco mais pa- % Quando possivel, levar 0 pé ra frente. direito em diregao ao gliteo. © Segurar 0 pé com as duas méaos se a postura for estavel. Manter a posigao por 20 a 30s. Nao segurar 0 pé com a mdo do mesmo lado, pois a estabilidade nao seré ga- rantida. -119-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA RETO FEMORAL PSOAS UNILATERAL DE JOELHO, COM AUXILIO 8 © Quando possivel, endireitar © tronco e segurar 0 pé com a outra mao. ALONGAR ALONGAR + © Para os individuos muito flexiveis: endireitar-se total- mente e€ segurar 0 pé com as duas ma Manter a posicao por 20 a 25 s. -121-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ONGAMENTO dos MUSCULOS GLUTEOS © Deitado em decibito dorsal, com uma perna flexionada e 0 pé oposto apoiado sobre o joe- Iho. Para realizar adequadamente © alongamento, a coluna lombar nao deve ser arre- dondada,ee EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA GLOTEOS UNILATERAL DEITADO E SENTADO ALONGAR % Elevar os ombros do solo e & As maos levam a perna em di- segurar a perna flexionada com recao ao tronco. Repousar a ca- ambas as maos. beca e os ombros contra o solo. Manter a posicao por 20 a 30s. * exireos ALONGAR A UNILATERAL SENTADO SOBRE UM BANCO © Sentado, colocar 0 pé do mem- bro a ser alongado sobre 0 joelho Gi Fiegaumestar su cdament, wip oposto. ara al alongamento, pu- xar 0 pé enquanto abaixa o joelho. Riscretarente © Permanecer inclinado para frente. & Com o tronco ereto, flexiona-loALONGAR 2 Flexionar o joelho, mantendo © tronco sobre 0 membro apoiado na mesa. © Buscar a zona de tens xima deslocando os ombros pa- ra a esquerda ou para a direita. Manter a posicao por 20 a 30 s. 10 ma- EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA GLUTEOS UNILATERAL EM PE, COM APOIOEXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO dos MUSCULOS do DORSO mrt erate oe 5 Na posi¢ao quadrapede, com as maos perpendiculares aos ombros.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ‘ omen NA POSICAO QUADRUPEDE 8 > Arredondar a coluna, empur- rar sobre as maos e sentir que as escApulas deslizam lateral- mente. Manter a posigao por 20 a 25s. if ALONGAR © Sem mover as mos, descer os gliiteos sobre os calcanhares © Em seguida, avangar as maos. Manter a posicao por 20 a 30 sEXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO dos MUSCULOS do DORSO © Em decdbito dorsal, com os mem- bros superiores ao longo do corpo. 2 Levar os joelhos em direcao ao tronco. errr) 2 Com um bastao; a tracgao das. mos sobre 0 bastao acentua o alongamento da cadcia poste- rior (triceps sural, posteriores da coxa e lombares). Pés afastados: facil. Pés juntos: dificil. - 128 qEXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA DORSO DEITADO ALONGAR ALONGAR + @ Levar os pés para tras da cabe- ¢a. Os joelhos sao flexionados. Manter a posicao por 20 a 30s. } > Para os individuos muito fle- xiveis: segurar os pés com as maos, estender os joelhos e empurrar levemente os pés _DORSO contra as maos. ‘SENTADO Manter a posigao por 20 a 25 s. ALONGAR © Sentado, com os membros © Para alongar adequadamente Inferiores alastados € os joe- a coluna lombar, empurrar os Ihos estendidos segurar a pon- pés contra as maos. ta dos pés. Se isto for dificil, segurar os tornozelos. = 129-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO dos MUSCULOS do DORSO @ Na posigao quadrapede e com as maos perpendiculares aos ombros. Os individuos com A lombalgia devem evitar esses exercicios,EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA DORSO NA POSICAO QUADRUPEDE ALONGAR ALONGAR + 2 Sem que as maos percam o contato com 0 solo, estender os joelhos e apoiar-se sobre os pés. © Aproximar as maos e€ os pés progressivamente. Manter a posi¢ao por 20 a 25s. DORSO com APOIO © Apolar bem os pés e deixar 0 corpo descer para trés e para baixo com os joelhos estendidos. Manter a posicao por 20 a 25 s. -131-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO dos ABDOMINAIS ALONGAR © Apés a posigao em decibito dorsal. © Passar para o dectbito ventral e apoiar-se sobre as maos, alinhando e estendendo a coluna cervical. ae) Esses trés exercicios devem A: proibidos para os indi- viduos que apresentam problemas lombares. = 132-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA __ ABDOMINAIS DECUBITO VENTRAL ALONGAR + 2 Segurar os dois pés com as maos. > Para aumentar o alongamento, po- de-se empurrar as maos com os pés. Manter a posicao por 20a 25 s. Dessa forma, afastamos os pontos de fixagao do reto abdominal. 9 Maos apoiadas sobre a borda de um banco. © Pernas estendidas para tras. 2 Alinhar o tronco com a colu- na cervical em extensao. Manter a posi¢ao por 20a 25s. -133-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTO dos MUSCULOS do OMBRO oe © Com 0 cotovelo direito posi- cionado no alto, a mao esquer- dao envolve, -134-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA OMBRO UNILATERAL EM PE ALONGAR OMBRO BILATERAL SENTADO, COM BARRA @ A mao esquerda puxa 0 coto- velo para cima, realizado assim uma tragao do complexo do ombro. Manter a posigao por 20 a 30s. © Deixar 0 corpo descer prati- camente até ficar sentado. Manter a posi¢ao por 20 a 30s. -135-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA PEITORAIS BILATERAIS PESCOCO UNILATERAL EM PE ALONGAMENTO dos SCULOS do J ay otel ove Qo © Uma mao inclina a cabecae a mantém nessa posicao. © A outra € mantida ao longo do quadril. © Descer a mao e 0 ombro pa- ra baixo sem mover a cabega. ALONGAR Trapézio © Para acentuar o alongamen- to, colocar a mao atras das cos- tas, empurrando para baixo. + 137-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA ALONGAMENTOS dos EPICONDILEANOS ALONGAR Os epicondileanos sao respon- saveis pela extensao, pela supi- nagao e pela inclinagao radial do punho. & Com o cotovelo estendido, flexionar 0 punho e realizar uma pronagao (virar a palma da mao para fora). © Com a outra mao, segurar a palma com o polegar e acen- tuar a flexao e a pronagao* do punho, Manter a posigdo por 20 a 25s. - 138 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA EPITROCLEARES EPICONDILEANOS EPITROCLEARES UNILATERAL i r EM PE LONGAMENTO dos ALONGAR een Os epitrocleares sdo responsé- veis pela flexao, pela pronagao e pela inclinacao ulnar do pu- nho. 1Y © Com 0 cotovelo estendido, realizar uma extensao, uma su- pinacéo e uma inclinacdo ra- dial do punho (virar a palma da mao para dentro). © Com a outra mao, segurar a palina com os dedos e acen- tuar a extensdo e a supinacdo. do punho. Manter a posi¢ao por 20 a 25s. - 139-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA DESENVOLVIMENTO DE UMA SESSAO DE ALONGAMENTO APOS ESFORCO FISICO TO ass pao Como exemplo, apresentamos duas seqiiéncias de nove exercicios fundamentais de alongamento passivo. -140-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA DESENVOLVIMENTO DE UMA SESSAO DE ALONGAMENTO APOS ESFORCO FISICO A realizagao de exercicios de alongamentos sentado no chao, de joelho e deitado perma- nece sendo preferivel apés um esforco. No entanto, se as condigdes atmosféricas nao permitirem, pode-se propor uma seqiiéncia de exercicios de alongamento em pé. =eEXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO 5.1 Por qué? p. 144 5.2 Objetivo: p. 145 5.3 Prinefpios p. 146 5.4 Metodologia 5.5 Onde situar os exercicios de alongamento ativo-passivo? llustragdes de exercicios p. 147 p. 148 . 149 a 165 -143-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO 5.1 POR QUE? © A rigidez, sendo freqiientemente mais perniciosa do que benéfica, faz com que esta téc- nica de alongamento assegure um ganho de amplitude de movimento, combatendo de forma eficaz as retracées musculares que podem ser responsdveis por desequilibrios, £ a combinacao de um alongamento ativo seguido por um alongamento passivo: con- trair - relaxar - alongar um mesmo grupo muscular. (3). A contracao muscular estatica intensa (longa, de 12 a 15 s) sera seguida por uma fasena qual o msculo nao consegue contrair, denominada de periodo refratério. ies re i O periodo refratario: £0 periodo que sucede a contragao muscular estatica intensa e longa (12 a 15s). — Nesse periodo, o misculo é menos estimulavel, pois a sensibilidade do fuso neuro- muscular é menor e a atividade gama (reflexo miotatico) diminui. Assim, podemos: alongar 0 miisculo de modo eficaz e ganhar amplitude de movimento, A flexibilidade: E a qualidade de um conjunto anatémico funcional constituido essencialmente por — tecido muscular. Esta qualidade permite, durante um exercicio, uma boa amplitude segmentar € solicita principalmente a elasticidade, sem anular suas qualidades de forga de poténcia e sem que isto leve a compensagao ou comprometa o bem-es- tar e 0 desempenho. -144-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO 5.4 METODOLOGIA no local ou em casa. Colt bey entre os esforcos fisicos, apés 0 esforco ou fora das sessoes de treinamento (sessdes especificas), 0 )) (O83 em pé, sentada, deitada. COMO? 1-Colocar o grupo muscular “rigido” em posigao de alongamento. 2. Determinar 0 ponto fixo e 0 ponto mével. 3- Contragdes estaticas de 10 a 15 s contra resisténcia. 4- Relaxar. 5- Logo em seguida, alongamento passivo do misculo, lento, sem precipitacao, afim de ganhar amplitude de movimento. Manter por 20 s. 6. Repetir 0 exercicio. posi¢ao neutra e, em seguida, rotacao interna e rotagao externa REPETICAO: 3a 5 vezes cada exercicio. PS) TANGO LOE, em funcao do némero de misculos que devem ser alongados. Em média, 10 a 20 minutos. -147-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO 5.5 ONDE SITUAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO? NO TREINAMENTO Aquecimento Sedo especifica de exercicio ou jogo [owe nnn nen nnn == 1 completo com | Ajongamento ative-passivo durante os alongamento repousos ativo-dinamico Realizar os exercicios de alongamento ativo-passivo entre duas séries de sprints ou duas seqiiéncias de jogo a fim de manter 0 bom desempenho do masculo. FORA DO TREINAMENTO Para adquirir flexibilidade, lutar contra a rigidez e os desequilibrios. Pouco aquecimento Alongamento ativo-passivo women enna pawn n nee en enennnncnnennn enn nnnn enna ti: Cardiorrespirat6rio Sobre os grupos musculares rigidos e muscular 5 min por grupo muscular Eles serdo realizados todos os dias apés a avaliacao e aconselhamento de um terapeuta. -148--EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO ILUSTRACOES DE EXERCICIOS Triceps sural p. 150.a 151 Posteriores da coxa . p. 152 a 153 uadriceps femoral -p. 154a 155 P: p. Adutores .p. 156 a 157 Glateos -p. 158.a 159 Psoas . .p. 160a 161 Dorsais . p. 162 a 163 Ombro ; : .p. 164 Pescoco ... ded blecah de habia nek tee veep 165 -149-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO ALONGAMENTO do TRICEPS SURAL Dn encase tan) PESO DO CORPO CONTRAIR - RELAXAR - ALONGAR © O individuo sobe o degrau e apéia- 2 Sob a agao de seu préprio pe- se com a ponta de seus dois pés. so (forga da gravidade), o indi- Manter a posi¢Ao por 10 a 15 s. viduo deixa os calcanhares descerem do nivel no degrau. Manter a posi¢ao por 20 a 30 s. -150-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO. TRICEPS SURAL, BILATERAL AUTOTRACAO UNILATERAL CONTRAIR 2 O individuo empurra a ponta do pé contra a mao que opoe uma resisténcia. Manter a posi¢ao por 12 a 15s. RELAXAR ALONGAR © 0 individuo leva a ponta do pé em diregéo ao seu corpo, mantendo 0 joelho estendido com a outra mao. Manter a posicao por 20 a 30s. O mesmo exercicio é rea- lizado bilateralmente. ® ewpurrar = puxarEXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO - ALONGAMENTO dos POSTERIORES DA COXA PESO DO CORPO CONTRAIR © 0 individuo flexiona 0 tronco até sentir uma sensagao de “re- puxamento” atrés da coxa, Em seguida, ele pressiona 0 calca- nhar contra o solo durante 12a 15s. RELAXAR ALONGAR © Durante a fase de relaxamen- co em direcdo ao joelho. 2 Manter o ganho de amplitude de movimento obtido e repetir a seqiiéncia de 2 a 3 vezes. to, o individuo flexiona 0 tron- | Manter a posi¢ao por 20 a 25s.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO POSTERIORES DA COXA UNILATERAL FORCA EXTERIOR Posigao inicial, com o joelho es- tendido. © Tensao exercida pelo parceiro. © O individuo forga o calcanhar para baixo durante 12 a 15s. 2 Durante a fase de relaxamento, © parceiro leva 0 membro infe- rior em direcao ao tronco do in- dividuo. (Conservar 0 ganho de amplitu- de obtido e repetir o exercicio). PESO DO CORPO CONTRAIR © O individuo forga 0 calca- nhar contra a borda do banco. Manter a posicao por 12a 15s. RELAXAR ALONGAR 2 O individuo, com a coluna lombar céncava, flexiona seu tronco em di regao ao joelho. ~ 153 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO. ee | ALONGAMENTO do Q PESO DO CORPO CONTRAIR © 0 individuo forga seu pé con- tra a mesa. Manter a posi¢ao por 12a 15s. RELAXAR ALONGAR © O individuo, bem apoiado so- bre as duas maos, deixa seu corpo descer para tras. Manter a posicao por 20a 30s. Em seguida, repetir 0 exercicio |EXE RCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO QUADRICEPS FEMORAL UNILATERAL AUTOTRACAO CONTRAIR O individuo forga seu pé con- tra a mao. Manter a posi¢do por 12 a 15 s. RELAXAR ALONGAR © 0 individuo leva seu pé em diregao ao gliteo, deixando 0 igir-se para baixo. si¢ao por 20 a 30 s. O parceiro exerce uma pres- sao. Um quadril mantido em flexao, e 0 outro, em extensao. © O individuo leva 0 joelho para frente. © Durante a fase de relaxamen- to, o parceiro leva 0 joelho pa- ra tras. ;EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO ALONGAMENTO dos ADUTORES AUTOTRACAO CONTRAIR - RELAXAR - ALONGAR > O individuo apéia seus coto- joelhos contra os cotovelos ¢, velos sobre os joethos ¢ flexina- em seguida, resiste. se.para frente. Contracao estatica durante 12 Manter a posi¢ao por 15 a 20s. al5s. FORCA EXTERNA 2 O individuo leva o pé em dik recao a mesa. Durante a fase de relaxamento, © parceiro leva o membro in- ferior para fora (abdugdo) € em rotacao externa. »EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO ADUTORES BILATERAL E UNILATERAL PESO DO CORPO CONTRAIR © 0 individuo empurra seu pé contra 0 solo, Manter a contragao por 12a 15s. RELAXAR ALONGAR % 0 individuo deixa seu corpo descer lentamente enquanto translada seu quadril para a es- querda. Manter a posicao por 15a 20 s. -157-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO ALONGAMENTO dos MUSCULOS GLUTEOS c , Terry AUTOTRACAO CONTRAIR © 0 individuo na posigao sen- tada, com a perna flexionada, empurra o joelho com o ante- braco em diregao ao exterior. Manter a posi¢ao por 12a 15s. o RELAXAR ALONGAR © 0 individuo apoia-se com o antebrago sobre a face lateral do joelho. Manter a posi¢ao por 25 a 30s. Nao permitir que o quadril perca 0 contato com 0 solo. ~ 158 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO AUTOTRACAO E PESO DO CORPO CONTRAIR © O individuo afasta o joelho do corpo, e 0 pé empurra con- tra a mao durante 12a 15 s. RELAXAR ALONGAR © O individuo leva o pé em di- recao ao seu corpo e flexiona o tronco em dire¢ao ao joelho. Manter a posi¢ao por 12 a 15s. © O individuo empurra o joelho para a lateral Durante a fase de relaxamento, o parceiro leva 0 joelho em diregao ao tronco do individuo e puxa 0 pé para fora,EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO AUTOTRAGAO CONTRAIR 2 O individuo empurra o pé contra a mao durante 12 a 15s. RELAXAR 8 ALONGAR 2 0 individuo leva 0 pé em di recao ao gliteo. Manter a posicao por 20 a 30. = 160-EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO ALONGAMENTO s MUSCULOS do DORSO AUTOTRACAO E PESO DO CORPO CONTRAIR © 0 individuo empurra a ponta dos pés contra as maos duran te 12a 15s. RELAXAR ALONGAR > Apés ter realizado um role mento para tras, o individuo puxa seus pés ¢ tenta estender 08 joelhos. Manter a posi¢ao por 20 a 308,EX ERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO poRso PEITORAIS BILATERAL ALONGAMENTO do MUSCU! LO PEITORAL Nina mr PESO DO CORPO CONTRAIR % 0 individuo apdia-se com as duas maos sobre a barra du- rante 12a 15s. »> RELAXAR ALONGAR 2 0 individuo flexiona seu tronco em diregao ao solo, expirando 0 mais prolongadamente possivel, Manter a posicao por 20 a 30 s.EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO ALONGAMENTO dos MUSCULOS do OMBRO jf CONTRAIR © Com o membro superior no zénite, o individuo o empurra para cima contra a mao que resiste. Manter a posigao por 12.a 15. RELAXAR ALONGAR & A mao do individuo puxa o membro superior realizando uma flexao lateral. Manter a posicdo por 20 a 30 s. ~ 164 -EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-PASSIVO ‘oro ONGAMENTO dos MUSCULOS do PESCOGO |BaRee AUTOTRACAO CONTRAIR © 0 individuo desce seu mem- bro superior (empurro da mao), mantendo a cabega com a outra mao. Manter a posicao por 12a 15 s. RELAXAR ALONGAR 2 Mantendo sempre a cabega, alongada, o individuo puxa seu braco para tras das costas. Manter a posicao por 25 a 30s.ALONGAMENTO POSTURAL 6.1 Por qué? 168 6.2 Objetivos . 168 6.3 Principios . 169 6.4 Metodologia .. we p. 170 _p. 171 a 183 llustragdes de exercicio: ~ 167 -ALONGAMENTO POSTURAL Inspirados em técnicas instintivas ancestrais, os exercicios de alongamento postural s40 um método global que, associando contragdes musculares e alongamento, convidam & tomada de consciéncia do proprio corpo [técnicas inspiradas do alongamento (stret ching) postural de J-P. Moreau]. (4) 6.1 POR QUE? > Ginastica do instinto, esta técnica responde a demanda do corpo e da imaginagao, © Partir em busca do reconhecimento do nosso esquema corporal através do posicio- namento postural em relagdo ao espaco e as diferentes partes do nosso corpo. © Os exercicios de alongamento postural aquecem, reduzem as tensdes, melhoram 0 so- no, combatem a rigidez ¢ liberam 0 individuo desses “males do século” que si 0 nervo- sismo, a angistia e 0 medo: Eles participam da busca profunda do “eu”. erate Trata-se de uma utilizagao da musculatura mediante um posicionamento postural e, so mente em seguida, por um posicionamento dos segmentos no espaco em posi¢ao de alongamento e de contracao. Com a alternancia de exercicios de alongamento ativo, pas- sivo e respiracdes especificas. 6.2 OBJETIVOS: © Atingir o alongamento e a contracao muscular maxima e melhorar 0 esquema cor- poral: desencadear um processo de reflexos sensitivos como, por exemplo, 0 posiciona- mento do dorso. © Acelerar a circulacao sanguinea e aumentar a temperatura interna do corpo: A associagao de alongamentos ativos ¢ de contragées musculares. ragas © Perceber as sensacoes fisicas a fim de obter um efeito positive sobre o mental: con- trole das angistias, do medo, melhoria do sono e do nervosismo. © Manter os exercicios de alongamento tonico por 15 a 20 s para obter uma tonificagao muscular. - 168 -ALONGAMENTO POSTURAL 6.5 PRINCIPIOS A sesso de alongamento sera realizada num ambiente propicio a receptividade, isto 6, num ambiente calmo, longe de ruidos de qualquer natureza, acompanhado por uma mi- sica suave, ou num ambiente agradavel (floresta, jardim, montanha..), propicio A concen- tracao sobre as sensacées percebidas, a respiracdo, os apoios e o posicionamento do corpo no espaco. 6.3.1 Alongamento ativ Verdadeiro jogo de montar: estabelecimento dos pontos fixos (pés bem fixados contra 0 solo), colocar os membros ¢ o tronco na posicao desejada (alongamento), exercer pres- sdes, tragdes contra apoios ficticios para estabilizar (contragao muscular), e manter a posicao por 15 a 20s. Os alongamentos produzem sensagdes de calor gragas 4s contragdes musculares profun- das cada vez mais precisas, 0 corpo vibra, tornando-se potente em sua totalidade: a atencao é elevada ao nivel mais elevado. 6.3.2 Alongamento passivo: Postura diferente, apenas o papel da forca da gravidade intervém. Estar atento as sen- sages € aceité-las. Pouco a pouco, 0 corpo libera as tensdes. saber ma A importancia da respiracao: Alongamento ativo: ‘Situada muite aito (respiragao bucal), a respiragao minimiza a agao do diafragma, © qual repousa sobre a massa abdominal, deixando os masculos toracicos, abdomi- nais € dorsais disponiveis para o alongamento. () ritmo é muito rapido e jamais va- ria. Somente a fase expiratoria é ativa, nés a denominamos respiragao curta. Alongamento passivo Ao contrario, durante a posicéo de recuperagao apés cada alongamento ativo, a respiragio torna-se profunda, mobilizando o diafragma em toda a sua amplitude, frata-se da respiracao longa. = 169-ALONGAMENTO POSTURAL 6.4 6.4 I As sessdes podem ser coletivas, com uma duragao variavel (geralmente de uma hora). Elas so realizadas num ambiente calmo, envolvido por uma misica apaziguante. ambiente calmo e tranqiiilo, interno ou externo. nh fora das sessdes de treinamento para os espor! quando é sentido um estado de tensao. alongamento em pé, sentado, de joelho e em equilibrio, , concluido com o individuo alongado sobre o solo, com 0 objetivo de se obter um efeito relaxante. Alongamento ativo L- Posicao inicial: pés descalgos de preferéncia, discretamente afastados. Joelhos levemente flexionados, pelve em posicao intermedidria, ombros baixos e cabega para tras e para cima, 2. Posicionamento dos diferentes segmentos com o objetivo de atingir a postura em posigao de alongamento. 2 Contrair os misculos, empurrando contra resisténcias ficticias. | 4-Iniciar a respiragao curta. 5- Manter a posi¢ao por 15 a 20s. 6- Relaxar: protracao, posi¢ao de recuperagao (de cécoras, com os bracos em contato com o solo entre os joelhos), expiracao ativa. Alongamento passive 1- Posigao inicial: - em pé, membros inferiores mais ou menos afastados. - sentado, membros inferiores juntos ou separados. 2. Deixar o tronco flexionar para frente, Somente a forca da gravidade intervém, Deixar que ele flexione pouco a pouco. | 3- Manter a posi¢ao por aproximadamente 1 minuto. -170-ALONGAMENTO POSTURAL ILUSTRACOES DE EXERCICIOS .. p. 172 a 182 .. p. 183 Elaborar sua sessao. Sessao padrao de alongamento postural ...ALONGAMENTO POSTURAL 6.5 ELABORAR SUA SESSAO Duracao: Se descjarmos realizar uma sessdo completa, a sua duracao sera de uma hora a uma hora ¢ 15 minutos. No entanto, pela manha ao acordar, podem ser realizados alguns alonga- mentos ativos para ativar o aparelho locomotor. Inicio: A sessao inicia com um aquecimento cardiorrespirat6rio rapido (5 a 8 minutos), correr sem sair do lugar e, em seguida, saltitar, elevar os joelhos, afastar e aproximar os mem- bros inferiores, agachar, levantar, realizar movimentos com os membros superiores... -172-ALONGAMENTO POSTURAL ALONGAMENTO ATIVO 1 Em pé, a partir da posicao inicial (pés levemente afastados, bem fixados contra 0 solo, pelve em posigao neutra nao corrigida) e os dedos entrecruzados. A tracao é efetuada para cima pelos bracos € para baixo pelos pés. Neste estagio, deve-se iniciar a pequena respiracao. O alongamento € mantido por 20 s. Posicdo de recuperacao Posigao de recuperagao A partir da posi¢ao em pé, agachar-se expirando. Realizar algumas grandes respiragdes diafragmaticas espontaneas. Recuperar-se do esforco realizado, inspirar ¢ levantar-se realizando uma expiragao rapida. Repetir o alongamento n® 1 (repetir 2 ou 3 vezes). = 173 -ALONGAMENTO POSTURAL ALONGAMENTO ATIVO 2 e 3 (em pé, com apoio sobre os dois pés) A partir da posigao inicial do alongamento ativo 1, realizar os exercicios de alongamen- to 2 e 3. Posicionar os membros e, em seguida, realizar as pressdes (para frente, para o lado, para cima, para baixo). Respiracao curta. Manter o alongamento por 20 s, Posigao de recuperagao. t Repetir 2 vezes um dos alongamentos ou uma vez 0 alongamento 2 e uma vez 0 alongamento 3, Segurar a planta do pé com am- Puxar com as maos. As esc4pu- bas as maos. las se aproximam. Estender o joclho e empurrar Pequena respiracao. com a planta do pé. Manter a posigao por 20 s. -174-ALONGAMENTO POSTURAL Segurar 0 joelho com ambas as Levar o joelho em diregao ao maos. tronco, Puxar os membros su- periores para tras. As escapu- las se aproximam. Respiragao curta Manter a posicao por 20 s. Segurar 0 pé com a mao e colo- car 0 outro membro superior no zénite. Empurrar 0 pé con- tra a mao e empurrar a outra mao em direcao ao alto. Respiragao curta. Manter a posi¢ao por 20 s. Repetir um dos alongamentos varias vezes ou os alongamen- tos 4, 5 e 6 uma vez cada.ALONGAMENTO POSTURAL ALONGAMENTO PASSIVO 1 (em pé) Com uma perna na frente, deixar 0 tronco flexionar. Sob a agao da for- ca da gravidade, 0 corpo libera pouco a pouco suas tensdes. Manter a posigao durante | minuto. Respiracao longa. Repetir 2 vezes. A partir da posigao inicial, apoio sobre a perna dianteira, Forcar a perna posterior utilizando os dedos dos pés. Equilibrio da postura pela tensio dos dois membros superiores: - estendido para frente, - estendido para tras. Respiracao curta. Manter a posicao por 20 s. -176- Maximo do peso sobre a perna dianteira. Empurrao da perna posterior. Os membros superiores em “chama” pu- xam 0s ombros para a frente. Os membros inferiores, 0 tronco e os membros superiores irao se alinhar. Respiragao curta. Manter a posicao por 20 s.ALONGAMENTO ATIVO 9, 10 e 11 ALONGAMENTO POSTURAL (em pé, trabalho do quadriceps femoral) “ 18 ALONGAMENTO PASSIVO 4 (sentado) Iniciando sentado. Afastar os pés ao maximo e deixar o tron- co cair sob a agao da forca da gravidade. Respiragao longa. Manter a posigao por 1 minuto. -181-ALONGAMENTO POSTURAL ALONGAMENTO ATIVO (alongado ao solo) Alongado, em deciibito dorsal, com os membros supetiores ao longo do corpo: - elevar as pontas dos pés em direco ao corpo. - estender 0s joelhos (os calcanhares elevam-se do solo). - contrair os gliteos e encostar os lombares contra o solo. ~eabeca para cima e para tras. - 08 bracos estendidos no eixo do corpo, dedos entrecruzados. Forga axial dos pés e das maos. Manter os joelhos estendidos, os gliteos contraidos, 0 dorso em contato com o solo e a cabe¢a para cima e para tras. Respiragao curta. Manter a posicao por 20 s. Repetir o alongamento 2 vezes. RELAXAMENTO FINAL No final desse alongamento ativo deitado, soltar o corpo, fechar os olhos por aiguns mi- nutos, sentir 0 corpo tornar-se pesado contra 0 solo, sentir 0 calor interno, ouvir os ba- timentos cardiacos que se tornam mais lentos e a respiracao diafragmatica que vai e vem... Abrir os olhos e pouco a pouco reencontrar 0 seu Corpo, mover as extremidades dos membros, flexionar os cotovelos, os joelhos, esfregar os olhos como aps uma lon- ga noite de sono. O relaxamento é total, 0 corpo encontra-se liberado, o espirito livre ~182-ALONGAMENTO POSTURAL DESENVOLVIMENTO de uma SESSAO de ALONGAMENTO POSTURAL QQ Como exemplo, apresentamos uma série de exercicios de alongamento ativo (a’ Vermetho) e de alongamento passivo (n° Preto). = 183-ELETROESTIMULACAO E ALONGAMENTO p.186 p.187 p.188 p.189 p. 190 wp. 191 a 195 7.1 Por qué? 7.2 Objetivos . 7.3 Principios 7.4 Metodologia 7.5 A eletroestimulagao em questao .. Ilustragées de exerciciosELETROESTIMULACAO E ALONGAMENTO A eletroestimulagao muscular consiste na produgao de contracées musculares através de correntes bem especificas aplicadas sobre a pele com a ajuda de eletrodos de super ficie. E um método de treinamento que os esportistas devem levar em conta. A eletroes- timulacao representa um meio suplementar para variar o trabalho muscular, 0 aquect mento e a recuperagao. Além disso, ela também é uma técnica de reeducacao, a qual per- mite ao misculo recuperar suas qualidades anétomo-fisiol6gicas. Neste capitulo, nés trataremos de uma infima parte do que a eletroestimulacao pode prover ao atleta. 7.1 POR QUE? © Contracées tetanicas intensas. A eletroestimulacao que produz contragées tetanicas permite lutar contra a rigidez mus- cular resistente as técnicas classicas de alongamento. © Recrutamento analitico ou global. A eletroestimulacao que permite um recrutamento, tanto analitico (afetando um “nico miisculo) como global (afetando um grupo muscular) participa na melhoria de zonas de rigidez causadas por cicatrizes fibrosas (fibrose*), calcificagdes ou encistamento de he- matomas pés-laceragdes musculares. © Corrente de estimulagdo mais confortavel. Os progressos realizados em matéria de eletroestimulagao relacionam-se a escolha da corrente de estimulacao, a qual tornou-se mais confortavel para o esportista, Atualmen- te, os misculos podem ser estimulados com intensidades mais importantes sem que se- jam produzidas sensagdes elétricas desagradaveis. ~ 186 -ELETROESTIMULACAO E ALONGAMENTO. 7.2 OBJETIVOS © Através de uma intensidade de pulsao elevada, obter o recrutamento do maximo de unidades motoras* para aproveitar o relaxamento muscular secundario intenso (perio- do refratario), facilitando assim o alongamento muscular, fonte de ganho de amplitude de movimento. N.B. O recrutamento especial afeta inicialmente as unidades motoras cujos motoneurd- nios* so mais superficiais. A medida que a intensidade aumenta, os motoneurdnios mais profundos sao estimulados. Tratase de uma contragao muscular tetanica, decorrente da eletroestimulacao, a qual permite obter um relaxamento intenso de um ou de varios mtsculos, levando ao inicio imediato do trabalho de relaxamento. AS NECESSIDADES DO ESPORTISTA NA ELETROESTIMULACAO stented Co rt reer EY fluxo venoso fluxo reativagio —_|sobre as diferentes| fibras drenagem arterial fibrilares fibras musculares contraidas SUM batimento | batimento | subtetanica | tetanizagdo | tetanizacao bs) 4HzalHz 10 Hz 20 Hz ‘35Hz S0Hz 75 Hz 70 Hz eon Restos Poin Fags] Contrair-Alongar ots 8s 6s 8s 8s 10s continuo rn 05s as 6s is 16s] 15s -187-ELETROESTIMULACAO E ALONGAMENTO, ———________ 7.3 PRINCIPIOS 2 As estimulagées elétricas serao realizadas no nivel do corpo muscular e ser tratado, 0 eletrodo positivo ¢ colocado sobre o ponto motor do misculo que sera estimulado, a0 passo que 0 eletrodo negativo indiferente sera colocado sobre 0 tronco nervoso (do misculo correspondente). © As posigdes de trabalho: E em situagao isométrica contra resisténcia (apés alongamento) que a estimulacdo se realiza, Concretamente, a solugao da isometria é a mais facil de ser aplicada nas posigdes deitadas, sentada ou em pé com apoio. A posicao dependera do masculo ou do grupo muscular que sera trabalhado. © As condicées de estimulacio: Num trabalho de estimulagao, 0 individuo deve sempre buscar a melhor contracao possivel. O fator limitante é 0 limiar da dor. Como alguns individuos toleram melhor a estimulagao, eles conseqiientemente trabalham mais eficazmente, © Desenvolvimento da sessio: 0 individuo coloca lentamente seu misculo em posigao de alongamento, sem precipita~ Ao, até sentir urna sensagao nao dolorosa de repuxamento. © Iniciar a sessao de eletroestimulagdo, com duragao de 5 minutos, com uma intensida- de média de 20 a 30 Hz (aquecimento). Em seguida, aumentar a intensidade até que o re- crutamento das unidades motoras seja total (65 a 75 Hz). Acontragao deve durar 10 s. © O relaxamento ou 0 repouso subseqiiente sera de 15 a 20 s. Durante este periodo, o individuo ou o terapeuta alonga o masculo, aumenta a amplitu- de de movimento e mantém 0 ganho obtido enquanto espera a estimulagao seguinte. 2 Repetir a seqiiéncia durante toda a duracao do programa. ~ 188 -ELETROESTIMULACAO E ALONGAMENTO. 7.4 METODOLOGIA em caso de rigidez, fora das sessdes de treinamento, apés lesao muscular, quando uma rigidez subsiste. (cf. capitulos 8 e 9). QUANDO? POSICAO: sentada, em pé ou deitada, de acordo com o misculo, a ser tratado. 1-Colocar 0 masculo ou o grupo muscular em questdo na posigao de alongamento até ocorrer uma sensacao nao dolorosa de repuxaniento. 2. Contracdes musculares de intensidadle elevada através da eletroestimulagao durante 10 s. COMO? 3- Relaxamento cle 20 s, durante o qual o masculo é alongado. 4. Manter o ganho de amplitude de movimento obtido até al proxima contracao e assim por diante, N.B. A intensidade seré aumentada progressivamente até 0 maximo tolerado. VARIACAO possibilidade de, entre cada alongamento, imprimir um movimento de rotacao interna ou de rotacao externa oe Ceres 10 a 15 minutos. REPECAO: O que representa de 20 a 30 seqiiéncias de alongamento. -189-ELETROESTIMULACAO £ ALONGAMENTO- 7.5 A ELETROESTIMULACAO EM QUESTAO Um certo namero de questdes reaparecem sobre os eventuais perigos. Sabemos que os esportistas utilizam técnicas multo eficazes de musculag4o, como 0 tra- ballio excéntrico e a pliometria: - durante o trabalho excéntrico, as cargas chegam a atingir 150% do maximo, -a pliometria chega a atingir 150 e mesmo 200% do maximo. A eletroestimulacio pode atingir os mesmos resultados que o trabalho excéntrico e a pliometria sem apresentar os mesmos perigos. % efeito sobre o misculo: 0 risco de uma estimulacao que provoque tensdes superiores as do treinamento classi- co é nulo. 2 efeito sobre o tendao: A solicitagao do tendao nao é superior dos métodos classicos. Ao contrario, o atleta que pratica a estimulacao realiza menos saltos, menos pliometria e, por conseguinte, cui- da de suas articulagdes. © efelto sobre a vascularizaga O esportista que realiza a eletroestimulacao apenas trés vezes por semana e com inten- sidades de corrente médias nao corre qualquer risco. Ao contrario, a utilizagao de cor- rentes baixas (<10 Hz) dlesenvolve uma rede de colaterais benéfica para o esportista su- jeito a cdimbras ou a dores no triceps sural, 2 E possivel uma pratica ruim? Certamente. Se 0 método for mal realizado, ele pode acarretar alguns inconvenientes: - provocar um desequilfbrio muscular (trabalho sempre realizado sobre 0 mesmo grupo muscular). - provocar curvaturas nos iniciantes e, conseqientemente, uma baixa do desempenho devido ao excesso de trabalho. Alis, 6 aconselhavel que a eletroestimulacdo seja realizada como complemento das técni- cas habituais e, sobretudo, nao se deve acreditar que ela pode substituir o treinamento. 2 Vantagens da eletroestimulagao: Ela representa antes de mais nada uma alternativa aos outros métodos. - ela permite visar os misculos que devem ser trabalhados ou reeducados. - ela somente produz fadiga local. -ela permite um trabalho muscular, eliminando as presses habituais sobre as articula- cOes ou tenddes durante agachamentos ou exercicios pliométricos. - ela também permite retardar 0 surgimento de caimbras (ver acima). -190-ELETROESTIMULACAO E ALONGAMENTO ILUSTRACOES DE EXERCICIOS Triceps .... . 192 Quadriceps femoral . . 193 Quadriceps . . 194 Abdominais als .p. 195 -191ELETROESTIMULACAO E ALONGAMENTO O do TRICEPS SURA © O triceps sural que serd alongado é po- sicionado atras. Descer sobre a perna dianteira até sentir uma sensagao de repuxamento. © Iniciar as estimulagdes com duragao de 10s. © Durante os 20 s de relaxamento, descer um pouco mais sobre a perna dianteira e manter a posicao até a estimulagao se- guinte. -192-ELETROESTIMULACAO E ALONGAMENTO. TIMULACAO do QUADRICEPS FEMORAL Mn eae nce GANHO DE AMPLITUDE & Estando o individuo em decubito dorsal, ‘os miasculos posteriores da coxa que serio alongados apoiam-se sobre a borda de uma mesa. © Iniciar as estimulagdes com uma duracao de 10s. 2 Durante os 20 s de relaxamento, atuar so- bre os dois componentes do alongamento: @ criar uma concavidade na coluna lom- bar (anteversao da pelve). © ou estender progressivamente 0 joe- Iho até a estimulacao seguinte. Recomecar. ~193-ELETROESTIMULAGAO E ALONGAMENTO ELETROESTIMULACAO do QUADRICEPS GANHO DE AMPLITUDE © A partir da posigAo em pé, segurar 0 pé do quadriceps que sera alongado até sen- tir uma sensagao de repuxamento, © Iniciar os estimulos com uma duragao de 10s. © Durante os 20 s de relaxamento, a mao leva o pé em diregao aos gititeos, Manter a posicao até a estimulagao seguinte. Re comegar. -194-ELETROESTIMULACAO E ALONGAMENTO ELETROESTIMULACAO dos ABDOMINAIS Neeseniess Toon REFORCO © A partir da posicao alongada, em dect- bito dorsal e com as pernas flexionadas, > Iniciar as estimulagdes com uma dura- cao de 6 a 8s, Durante as contracoes, ex- pirar e realizar uma bascula do quadril (retroversao). © A duragao da sessao deve ser de 20 mi- nutos. e ‘onificagao: 4 vezes por semana. Manutengao: 2 vezes por semana.PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO 8.1 Por qué? . 198 8.2 Objetivos . 198 8.3 Quais misculos alongar? . 198 8.4 A avaliacao postural morfolégica estatica . . 201 8.5 Metodologia .... . 208 ~197-PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO 8.1 POR QUE? > O esportista deve se esforgar para manter o seu sistema neuromuscular “pronto pa- ra a agao” o maximo possivel. E por essa razio que o conhecimento de si mesmo, de seu corpo, é imperativo para administrar a sua atividade e, ao mesmo tempo, preser- var 0 organismo. 8.2 OBJETIVOS Auxiliar os esportistas a sentir 0 corpo e a descobrir os fatores nocivos que, a médio ou a longo prazo, serao responsaveis por distirbios tendinosos, musculares e mesmo arti- culares. Nessa participacao para a melhoria do esquema corporal: © apés realizar uma avaliacao postural completa © apés ter avaliado a mobilidade das estruturas ésseas. A personalizagao de um programa de alongamento e de tonificagao muscular bem codificado, adaptado ao individuo num determinado momento, 8.3 QUAIS MUSCULOS ALONGAR? E necessério principalmente alongar os grupos musculares retraidos, seja simetrica- mente (isto é, 0s mesmos grupos musculares dos dois lados) ou assimetricamente (is- to é, um grupo muscular de um lado sem alongar 0 do lado oposto). Os esportes praticados de forma regular sao os reveladores mais eficazes e mais rapi- dos de todas as anomalias fisicas. N.B. O que passara despercebido no individuo pouco ativo ou naquele que pratica pouco esporte ira se tornar, no esportista bem condicionado, um incémodo verdadei- To ou mesmo uma lesao. \ Essas lesdes nos levam, em seguida, a investigar anomalias morlolégicas (verdadeiras ou falsas, membro inferior curto, membro inferior arqueado...), as quais produzem z0- nas de hipomobilidade (retracdes) e zonas de hipermobilidade (alongamento). - 198 -PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO 8.4 OS SINAIS DE DESEQUILIBRIO Varias lesdes musculares e tendinosas tém como origem um problema morfolégico est- tico ou dinamico. O esportista e o terapeuta nao devem permanecer indilerentes frente aos verdadeiros st- nais de alarme: © Jesdes musculares ou tendinosas de repeticéo durante a mesma temporada. © problemas musculares ou tendinosos, articulares, vertebrais que sempre ocorrem no mesmo local, recorrendo periodicamente apés corregao ou trata- mento, © dificuldades de vicatrizagao, prolongamento do tempo de recuperacao apos uma lesio mtsculo-tendinosa ou a persisténcia de um disttirbio que desperta um certo temor para repetir 0 esforco. 0 bloqueio, a rigidez e a tensdo so sensagdes com as quais o esportista convive. Ele corre, bate, salta... Ao longo dos anos de esforgos e competicdes, o corpo aceita cada vez menos essas pres- sdes, a dor surge € a lesao se prepara. Ori esa As sensagoes ruins devem levar o esportista a uma consulta, a submeter-se a uma avaliagao (em pé, em movimento, deitado), a qual permitira: 2 identificar as zonas de bloqueio. \ propor um programa personalizado de alongamento ou de trabalho de en- curtamento. © se necessario, estabilizar as correcdes realizadas através da utilizacao de uma 6rtese plantar (tendo como objetivo deslocar as pressées). € eficaz quando realizado sobre o grupo muscular contraido. Por outro la~ do, se ele for realizado sobre um misculo alongado permanentemente ten- so, a dor aumentard. Com isso, entendemos que uma tensao permanente pode ser a causa da lesao A O alongamento nao é 0 remédio para todos 0s males. Ele somente é titil = 199-PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO EXEMPLO: Sintomas que podem ser decorrentes de uma retracéo dos masculos poste- riores da coxa| ! | que influencia o gesto esportivo | II | . : A posicao retrafda dos isquios pode Crista do ILIACO retrovertida. de. aca da ~—«aCarretar, por exemplo, problemas 1 espinha iliaca miusculo-tendinosos devidos a rigi. Gnterosuperior lez. Por outro lado, a posicao alon- wedinedo ds | gada do reto femoral (masculo ante- rior da coxa) também pode acarretar problemas misculo-tendinosos pelo excesso de tensao (ver 0 esquema). posteriores da ‘aitia tensto ++ do reto femoral 1 | O alongamento sera entao realizado + riscos de tensdo dos sobre os posteriores da coxa ¢ nao alongamentos, aduores. ‘no quadriceps femoral, 0 qual, pela laceracoes | morfologia cle nosso esportista, snditesas ehconttase permanentemente sob ooeine a. tensao. Deverd ser realizado um tra- lendinites dos. Palo de encurtamento. adutores Variagao da tensdo dos posteriores da coxa Durante o ato de chutar uma bola ou durante a Mlexio do quadrit. de um sprint, a tensao dos posterio- res da coxa aumenta com a flexio do quadril. (1) q@, A retracao dos posteriores da coxa frearé a fase ascendente e diminuira sua eficdcia, com compensacao da coluna lombar. Para evitar acidentes e melhorar a facilidade biomecanica do gesto preciso do atleta, devem ser insti- tuidas medidas preventivas. 2 sera realizado um trabalho de encurtamento (musculagao concéntrica) do agonista* (posterior da coxa) e do antagonista (quadriceps femoral). 2 Os exercicios de alongamento e o reforgo muscular serao personalizados.PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO 8.5 A AVALIACAO POSTURAL MORFOLOGICA ESTATICA Esta avaliacao permitira determinar precisamente os problemas nocivos. Ela seré global em vez de, como observamos freqiientemente, realizada segmento por segmento, sem relacionar os problemas existentes em niveis diferentes. Ela serd realizada com 0 individuo em pé, nos trés planos espaciais, com 0 objetivo de determinar as atitudes viciosas que solicitam de modo excessive um grupo muscular, uma articulagao, um tendao, uma estrutura dssea etc., sera confirmada por um exame com 0 individuo deitado e por um teste de rigidez. Exame de perfil: existem diferen- tes tipos morfo- logicos. EXAME DA ESTATICA nos trés planos espaciais: + Plano frontal: 0s movimentos descritos no plano frontal (abdugao*, adugao*, inclina- des, valgo-varo) giram em torno de um eixo sagital. - Plano sagital: 0s movimentos de flexdo-extensao giram em torno de um eixo frontal. + Plano horizontal: os movimentos de rotagao interna ou externa giram em torno de um eixo vertical. = 201+PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO EXAME DE PERFIL em busca: -de uma verticalidade ou horizontalidade: da regiao metatarsal, do calca- neo (angulo normal de 26” - de um joelho flexo ou recurvado; - de uma antepulsao ou retropulsao do quadril; - de uma anteversao ou retroversao para a direita ou para a esquerda; - de uma horizontalidade ou verticalidade do sacro; - de uma lordose* lombar (hiper ou hipo); - de uma cifose* dorsal (hiper ou hipo); - de uma antepulsao da cabeca; - de uma rigidez cervical. EXAME ANTERIOR em busca: - de uma m posigao de um dedo do pé; - de uma rotacao interna ou externa: do osso cubéide (0 eixo transmaleo- lar normalmente deve fazer um Angulo de 12° com o plano frontal); - de uma orientacao para dentro ou para fora da patela; - de uma inclinagao lateral do quadril; - de uma bascula lateral do quadril; - de uma rotagao* do quadril; - de um abaixamento de um ombro; - de uma flexao lateral da cabega ou de uma rotagao para a esquerda ou pa- raa direita. EXAME POSTERIOR em busca: - de um desvio em valgo* ou varo* do calcaneo; - de um joelho varo ou valgo; - de uma bascula do sacro ou de uma rotagao do sacro; - de uma flexao lateral da coluna vertebral; - de uma escApula mais baixa, mais alta, desviada para a frente ete. - 202 -PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO EXAME DEITADO: © Ponto importante da nossa avaliagao, este exame ira de fato refinar ¢ confirmar 0 exa- me em pé. 0 exame deitado permite avaliar as zonas de bloqueio, de rigidez e de tensao muscular. Os grupos musculares sao avaliados em relacao a um valor angular (levando em conta o tipo morfolégico do individuo) e em relagao ao lado oposto. © Os principais testes descritos podem ajudar o treinador esportivo, o cinesioterapeuta esportivo, 0 podélogo esportivo ou o médico do esporte, caso eles desejem avaliar a condicao muscular do atleta. > Aqui, avaliaremos os grupos musculares mais importantes: EXAME dos misculos POSTERIORES da coxa: Elevar o membro inferior, com 0 joelho estendido. | Individuo rigido: Individuo flexivel: A flexao do quadril é rapidamente A flexao do quadril aproxima-se limitada. de 90°,PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO ——_______»__ EXAME do masculo RETO FEMORAL: Flexionar 0 joelho, levando o calcanhar em diregao aos gliiteos. Individuo rigido: Individuo flexivel: & Aflexao do joelho € rapidamente © A amplitude em flexao € impor- limitada com o aumento da lordo- tante. se lombar. Sempre verificar 0 aumento da cur- vatura lombar. EXAME do misculo TRICEPS SURAL Sh A Individuo rigido: Individuo flexivel: © A flexao dorsal do pé nao é supe- © A flexao dorsal do pé é bem su- rior a 90°. perior a 90°. -204-PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO EXAME do misculo ILIOPSOAS Em deciibito dorsal, o individu segura o seu joelho oposto. Apoiar sobre o membro inferior a fim de levar a coxa contra a mesa. a, Be Individuo rigido: Individuo flexivel: 2 A posicao em flexo maxima do 2 Durante a mesma manobra, quadril oposto acarreta a elevacao observa-se uma elevacao minima do lado do quadril examinado. do quadril oposto ao examinado. EXAME dos misculos ADUTORES 0 individuo coloca-se em decubito lateral, com o membro estendido na horizontal. Pelve firmemente mantida. Individuo rigido: Individuo flexivel: © A abducao do individuo é limita- » A abducao do individuo € supe- da a 30-40". rior a 70°. = 205 -PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO EXAME dos misculos das COSTAS O individuo coloca-se em pé sobre uma mesa é¢ inclina-se para frente, sem flexio- nar os joelhos. Individuo rigido: Individuo flexivel: © As maos chegam ao nivel dos 2 As maos chegam a alguns centi- joelhos, metros da mesa. Nos individuos muito flexiveis, as maos podem in- clusive ultrapassé- EXAME dos misculos PEITORAIS IF == Individuo rigido: Individuo flexivel: © A abertura do membro superior © A abertura do membro superior do individuo nao atinge © plano do individuo atinge ou ultrapassa horizontal. 0 plano horizontal. - 206 -PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO EXAME dos miisculos do OMBRO Individuo rigido: Individuo flexivel: © O membro superior do individuo 2 Omembro superior do individuo nao atinge o plano horizontal du- atinge ou ultrapassa o plano hori- rante a elevacdo maxima, zontal durante a elevacao maxima. EXAME dos masculos GLUTEOS (rotacao do quadril) O individuo coloca-se em decabito dorsal. Realizar a rotagao interna do quadril Individuo rigido: Individuo flexivel: © Com o quadril flexionado e 0 joe- © Com o quadril flexionado e o joe- Iho fixo, 0 pé nao ultrapassa o eixo Iho fixo, 0 pé ultrapassa bastante o da coxa, eixo da coxa em direcao ao exterior. - 207 -PERSONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO No final dessa avaliacdo, o nosso esquema terapéutico toma forma: de um lado, os cu dados realizados pelo terapeuta; do outro, os exercicios que o esportista deve realizar, 8.6 METODOLOGIA Apés haver determinado as zonas de hipo ou hipermobilidade, assim como suas causas: @ realizar as correcdes possiveis no momento (terapia manual) © juntamente com o esportista, elaborar um programa personalizado de alongamento, simétrico ou assimétrico, sobre o agonista, e um trabalho de encurtamento sobre o an- tagonista. Técnicas que devem Alongamento ativo-passivo ser utilizadas: Posturas passivas 1 Esses exercicios serao realizadios fora das sessdes de treinamento (ou, eventualmen- te, apds a recuperagao). 2 Eles serao realizados de trés a quatro vezes por semana (0 ideal ¢ que eles sejam rea- lizados diariamente), durante 15 minutos, num ambiente calmo, com 0 individuo toman- do consciéncia das areas de rigidez existentes e do efeito desejado. 3 Esse programa deve ser realizado durante um a dois meses. 4 imperativa a realizacao de uma nova avaliagao (sob 0 risco de ocorrer uma inver- sao dos desequilibrios) a fim de se objetivar a progressao, facilitar outras correcées e, sobretudo, elaborar uin novo programa adaptado. 1. Correcaéo manual, eliminacao dos bloqueios articulares, 2. Programa preciso de alongamento (liberar as tensdes do tecido contratil) e de encurtamento. 3. Quando necessario, estabilizagao das correcdes através do uso de érteses plantares. O caminho a seguir é a adaptacdo, a personalizagao, alongamento simétrico, trabalho de corrida interna ou de corrida externa, nova avaliagao... ¢ 0 caminho a seguir. = 208 -PERS ONALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO PRANCHA PERSONALIZADA DE ALONGAMENTO Nome: .......-. ao final de minha avaliacao do eu devo alongar prioritariamente os seguintes grupos mnusculares: Trapézion Moscno do pescoga Triceps braquial Peitoral Biceps braqulal Epitrocleares Epiconditeanos Posteriores da coxa Quadriceps Tibial anterior Triceps sural Membros inferiores Membros superiores direito esquerdo direito esquerdo Triceps . Oo Ombro .......... Oo Quadriceps femoral ser Peitorais . zZ zat Posteriores da coxa O01 O Triceps braquial... OO ..... O Adutores . . Biceps braquial Psoas ...... . Epitrocleares . ... Giitess ..........0 ..... O — Epicondileanos .... OO ..... Qo O Epicondileanos .. . Fascia lata... oO Oo Tibial anterior .....LI ..... Masculos do pescogo . Dorsais ... Lombares - 209 -PAPEL DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO APOS PROBLEMAS MUSCULARES 9.1 Recordagao: as lesdes musculares . . p.212 9.2 Problemas musculares com lesdes anatémicas recordac¢ao: a inflamagao e a cicatrizagao ... . p.213 recordagao: atos de urgéncia .. . p.214 recuperacao da elasticidade muscular . p.216 as distensoes .. .p.2l7 as laceragdes sass p.218 a contusao muscular .. .. p.223 9.3 Problemas musculares com comprometimento microscépico dor muscular tardia .... sees P.224 as contraturas ... 1. p.225 . p.226 _p. 227 as caimbras . 9.4 Trabalho de recuperagao ..PAPEL DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO APOS PROBLEMAS MUSCULARES ——______ 9.1 RECORDACAO: AS LESOES MUSCULARES As patologias musculares, freqiientes na pratica esportiva, devem ser classificadas em duas categorias distintas. Além disso, a instituicdo do tratamento imediato deve basear- se num interrogatorio preciso e num exame clinico para se determinar se a lesao anat6- mica é importante ou nao. Die com comprometimento anatémico com lesdes anatémicas microscépico, sem alteragao no interior da fibra muscular distarbio no interior da fibra muscular | | sem edema com edema | as incidente devido & DET atismo direto utilizacao excessiva | | | CAIMBRA. Estagio 0 DISTENSAO. Estagio 1 CONTUSAO DOR TARDIA. Estagio 0 — LACERACAO. Estagios 2 e 3 CONTRATURA. Estgio 0 RUPTURA, Estagio 4 DURACAO PREVISIVEL DA INTERRUPCAO DA PRATICA ESPORTIVA Dor tardia 1 a 2 dias, Contusao de 3 dias a varias semanas. Contratura 1 a 3 dias. Distensao 6 a 10 dias. Laceracio 3 a6 semanas. Ruptura 6 a8 semanas apés a cirurgia.PAPEL DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO APOS PROBLEMAS MUSCULARES 9.2 PROBLEMAS MUSCULARES COM LESOES ANATOMICAS. 9.2.1 RECORDACAO: A INFLAMACAO E A CICATRIZACAO. © A inflamacao 1. Lesao inicial: - ruptura de um ntimero mais ou menos grande de fibras seguida por uma degene- racao intrinseca. - ruptura do tecido conectivo* e de vasos que acarreta a formagao de um hematoma. - ruptura eventual de fibras nervosas. 2. Fase vascular: E a causa dos principais sinais da inflamagao. Ela inicia com uma vasoconstri¢ao* transitéria, a qual é seguida por uma vasodila- tacéo* com aumento da permeabilidade celular e formagao de edema, surgimento de um hematoma (rubor) e de células inflamatorias (calor e dor). Dai a importan- cia da compressao. 3. Fase celular: Ea constituigao de um granuloma inflamatério pelo actimulo de células provenien- tes do sangue e de células do tecido conectivo. Observa-se 0 afluxo de macréfagos* cujo papel é de limpar o sitio inflamatorio através da fagocitose. 4, Detersio E.a eliminagao dos residuos celulares, dos produtos da necrose, de microrganismos e de corpos estranhos do edema. Essa detersao prepara a cicatrizagao. No entan- to, a sua persisténcia favorece a inflamagao crénica. 2 A cicatrizacao. A detersao permite a constituicao de um novo tecido: o botao cicatricial, constituido por tecido conectivo jovem. Esse botéio vai compensar a perda de substancia com um tecido conectivo cicatricial rico em fibras. A qualidade da cicatriz dependera da capacidade de regeneracao dos tecidos lesados, da perfusao tissular e da coaptacao das paredes. Para isto, a compressao intensa e precisa da lesao tera como efeito limitar: - 0 extravasamento sanguineo; - 0s distirbios arquiteturais anatémicos; -o edema. Conseqiientemente, ela favorecera uma regeneragao muscular rapida. -213-PAPEL DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO APOS PROBLEMAS MUSCULARES 9.2.2 RECORDACAO: ATOS DE URGENCIA, ~ Objetivos dos cuidados imediatos: -acelerar 0 processo de cura (ou pelo menos nao retardé-lo) através da supressao do movimento lesivo com a colocagao de um imobilizador flexivel por um periodo defini- do pelo terapeuta - evitar complicagoes. © Técnicas de tratamentos: 1. Parada: imediata. A retomada da atividade é impossivel ¢ desaconselhada indepen- dentemente do estagio da lesao. 2. Compressao: colocagéo imediata de um enfaixamento bem compressivo com uma fai- xa coesiva do tipo Tensoplus®, o qual é mantido por alguns minutos, visando a facili- tar a coagulacao sanguinea ¢ limitar 0 sangramento interno. 3. Crioterapia: aplicacao de frio durante 20 minutos, 3 vezes por dia, com 0 auxilio de uma bolsa de 4gua ou Coldypack® (Smith & Nephew), interpondo um tecido amido entre a pele e a fonte de frio. Manter 0 conjunto com uma faixa coesiva Tensoplus ® (que apresenta a vantagem de ser reutilizavel). 4, Contengao flexfvel e contrapressao: Contengao flexivel: ela permite colocar 0 misculo na posi¢ao encurtada evitando, conseqiientemente, a solicitacdo do misculo lesado. A contengao flexivel sera repos- ta ap6s cada sessao de cuidados até ocorrer o desaparecimento da dor ou do repuxa- mento, Contrapressao: entre os periodos de cuidado, realizar um enfaixamento moderada- niente apertado com uma faixa coesiva (para diminuir a tensao intramuscular e a dor). 5. Declive e descarga do membro inferior lesado: nesta fase, é aconselhavel realizar a elevacao do membro inferior, durante os perfodos de repouso, bem como a utilizagao de bengalas inglesas durante aproximadamente 48 horas, para eliminar 0 apoio con- tra o solo. 6. Aplicacao de adjuvantes locais.PAPEL DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO APOS PROBLEMAS MUSCULARES: © O que nao deve ser feito: - deixar 0 esportista reini - aplicar apenas gelo; - esquecer-se de interpor um tecido timido entre o gelo e a pele: isto aumentara o risco de queimadura; - realizar uma massagem na lesao; - aplicar uma pomada revulsiva jar sua atividade esportiva > Produtos necessarios: - faixas adesivas elasticas Extensa® 6 cm HB e 8 em HB 1» Colocacdo de faixas eldsticas 2: Colocagdo de uma faixa adesi- 3 > Terminar a contencao com Extensa® 6 cm HB, para diminuir va eldstica Extensa® 8 cm HB, pa- uma faixa circular Extensa® 8 6 alongamento dos posteriores dara manter 0 joetho em Mexdo. cm HB no sentido disto-proxi: coxa. mal, com contrapressdo, R \ \ 4 — NB: As faixas foram coloridas para uma methor compreensdo do enfaixamento. -215-PAPEL DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO APOS PROBLEMAS MUSCULARES 9.2.4 AS DISTENSOES (estagio 1) Definigao £ um distarbio ultra-estrutural que corresponde ao comprometimento irreversivel de al- gumas fibras musculares em decorréncia de um alongamento exagerado do misculo. © Experién A sensacao de repuxamento geralmente é brutal, mas, em determinados casos, o inicio pode ser progressivo. A atividade fisica pode ser continuada com um desconforto fun- cional e, conseqiientemente, com uma redugao das possibilidacles atléticas. © Duragao da interrup¢ao da pratica esportiva: 6 a 10 dias. > Tratamento: A contratura muscular reflexa é freqiientemente associada a distensao, apresentando 0 risco inclusive de, algumas vezes, mascaré-la. Seja prudente. -gelo, 3 vezes por - calor durante 30 alongamento Retomada da dia, durante 20 minutos, 1 a 2 Passive com atividade esportiva minutos. vezes por dia. auxilio do Antes do esforgo, -interpor um tecido - massagem para cinesioterapeuta. — alongamento ativo tmido entre a pele eliminar a -eletroestimulagao: no local da pratica ea fonte de frio. contratura. contragoes esportiva. -eletroestimulagao: _estaticas 35 Hz (6 5HZe oxigenagao —_—-S-6 *), durante 20 durante 30 a 35 minutos, minutos. - trabalho do - nao realizar masculo em alongamento. contragao concén- - contragées tricae, em estaticas em seguida,em contracao concén- _ Contragao excén- trica. Trabalho de Trica. tensao muscular. * de repouso entre cada contragao de 6s. -217-PAPEL DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO APOS PROBLEMAS MUSCULARES 9.2.5 AS LACERACOES (estégio 2.3.4) As lesdes musculares correspondem a ruptura de um mGmero mais ou menos importan- te de fibras em funcdo do estagio da lesao. © Experiéncia do esportista ou interrogatério: em todos os casos, um acidente sempre preciso durante o esforco. Os sintomas sao os seguintes: dor intensa com sensagao de picada, de choque, de estalido ou de facada, em funcao do estagio da lesao. © Instituigao de um tratamento de mobilizagao ativa precoce que apresenta um duplo interesse: 1. circulatorio. 2, mecanico. 1. Interesse circulatério Relacionado A contra¢ao muscular. Ele tera como efeito o aumento do hematoma e da reacao inflamatoria. Em contrapartida, ha o surgimento de efeitos positivos: - facilita a detersao* da ferida, fazendo desaparecer o tecido necrético da mesma. -acelera 0 processo de regeneragao tissular gragas ao aporte clo substrato necessario para a reconstituigao tissular. - provoca a regeneracao nervosa relacionada a regeneracao tissular. 2, Interesse mecanico A mobilizagao ativa reforga a cicatriz do tecido muscular: - orientando precocemente as fibras de colageno* - orientado também as miofibrilas do tecido cicatricial. -aumentando a resisténcia mecanica a tragao. Principio A lesao pode provocar uma sideracéo* muscular na ocasiao do traumatismo. Ela deve ser imediatamente eliminada, por participar e amplificar a colocagao em repouso e, con- seqitentemente, a amiotrofia rapida. r Nenhuma técnica Alongamento Alongamento ativo- Alongamento ativo de alongamento _passivo aquém do _passivo Antes do esforco nivel em que a dor € desencadeada (sob controle de um cinesioterapeuta) -218-PAPEL DOS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO APOS PROBLEMAS MUSCULARES: Fase 1: Os primeiros dias (1° ao 8°) - 0 repouso sera relativo ou completo em fungao da importancia do comprometimento funcional. Ele sera de no minimo 3 dias. - A crioterapia sera prolongada, durante 48 horas, 3 vezes por dia, durante um periodo de 20 minutos. Sempre deve ser interposto um tecido tmido entre a fonte de frio ¢ a pele. No caso de sideragdo muscular*: No caso de auséncia de sideracéo muscular*: Mobilizagao ativa precoce em corrida interna sob a forma de: - solicitar ao individuo que ele realize - contracdes musculares por difusées, contracoes isométricas* durante a 7 contragao concéntrica. - contragées eletro-induzidas por cletroestimulacao, com freqiiéncia de 10 * €letroestimulacao com freqiiéncia de Hz e duracdo de 20 a 30 minutos vascularizagao de 10 Hz e duracao de 20 int 4 minutos. - inicio das contragées tetanicas com a — . . participacao do paciente (ativo - inicio das contracées tetaénicas com auxiliado) freqiiéncia de 30 Hz. tempo de contragao: 4 s tempo de repouso: 12 s duragao: 8 minutos Precaucées: Este trabalho deve ser realizado com a maxima seguran¢a: - respeito da colocagao em posigao encurtada do masculo. - eliminar as contracées brutais. -a auséncia de dor é regra para essas contracoes. 9 massagear a zona lesada. -nenhuma técnica de alongamento. - nao utilizar calor ou creme que produza calor. N.B. Recolocar a contengao adesiva apés cada sessao. Ela protege o masculo do alonga- mento ¢ facilita a acao elastica em dirego a uma posi¢ao curta e também a contrapres- sao, a qual diminui a tensao intramuscular, =219-