Marathon Marathon ialah acara jalan jarak jauh dengan menggunakan jarak sebanyak 42,195 km (26 batu dan

385 ela). Acara ini biasanya dijalankan di jalan raya. Marathon tidak mempunyai jarak yang tepat pada mulanya. Namun, acara marathon ini buat pertama kalinya diadakan dalan Sukan Olimpik mengunakan jarak kira-kira 40km (25 batu). Jarak perjalanan yang panjang dan berjalan secara perlahan akan dapat meningkatkan metabolisme lemak. Hal ini akan dapat menggalakkan penyesuaian sendi dan tisu penghubung. Secara tidak langsung, kedua-dua penghubung tersebut dapat meningkatkan kecekapan berlari dan meningkatkan ketahanan otot semasa melakukan acara marathon. Satu pelan rancangan yang baik dalam membuat latihan marathon ini melakukan latihan secara beransur-ansur dengan jarak panjang sebanyak satu hingga dua batu setiap minggu. Latihan ini hendaklah dilakukan tanpa berhenti. Latihan yang dijalankan buat pertama kali, kita hendaklah berhati-hati kerana dikhuatiri kita akan membuat latihan pada tahap yang tinggi. Latihan kelajuan yang dijalankan juga dapat membantu meningkatkan sistem kardiovaskular. Latihan ini dapat meningkatkan pengaliran darah ke otot, meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan keupayaan kecekapan semasa berjalan. Hal ini adalah untuk memastikan kita memperoleh jarak yang lebih untuk jumlah tenaga yang sama yang digunakan. Daya tahan kardiovaskular merupakan komponen kecergasan berasaskan kesihatan yang paling penting kerana daya tahan inilah yang menetukan kekuatan semasa melakukan acara marathon. Daya tahan kardiovaskular atau kecergasan jantung bermaksud kecekapan sistem peredaran dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangka masa yang panjang semasa melakukan aktiviti.

Contoh aktviti daya tahan kardovaskular ialah lathan aerobik seperti berjalan kaki, latihan jeda dan banyak lagi. Aktiviti Semasa latihan jeda Antara ulangan Antara set Masa 180 d/mimit 150 d/mimit 120 d/mimit

Contoh latihan jeda bagi denyutan atau nadi jantung sasaran latihan semasa rehat Selain itu, komponen kecergasan berasaskan kesihatan yang penting dalam marathon ialah daya tahan otot. Keupayaan otot menghasilkan daya semaksimum yang berulang-ulang dapat mengatasi rintangan atau mengekalkan kontraksi otot secara berterusan untuk satu jangka masa yang panjang. Komponen ini merangkumi aktiviti yang melibatkan suatu jangka masa yang panjang pada intensi yang rendah. Acara marathon yang mempunyai jarak yang panjang dapat mengekalkankan kontraksi otot secara berterusan dalam jangka masa yang lama sehingga acara marathon ini tamat.

Contoh latihan brench press untuk daya tahan otot

Dalam acara marathon ini, fleksibiliti juga merupakan komponen kecergasan berasaskan kesihatan yang penting. Acara marathon yang mengambil masa dan jarak yang lama memerlukan pergerakan sesuatu sendi itu melalui julat pergerakan yang sepenuhnya. Fleksibiliti diperlukan dalam pergerakan yang lancar dan efisien juga dapat mencegah daripada melakukan kecederaan pada bahagian otot dan sendi. Bagi kecergasan berasaskan perlakuan motor pula, komponen ini berkait rapat dengan pencapaian kemahiran dalam aktiviti sukan. Kuasa diperlukan untuk memastikan keupayaan otot dapat melakukan kontraksi dengan maksmum dan penuh tenaga semasa melakukan acara marathon. Terdapat latihan yang dapat menghasilkan kuasa kontraksi. Antara latihan tersebut ialah pilometrik, latihan rintangan dan bebanan. Latihan ni boleh dilakukan sebagai latihan sebelum acara marathon dilakukan atau dipertandingkan. Selain itu, koodrinasi juga penting dalam acara marathon. Koordinasi ialah kelebihan kesemua anggota dan komponen bekerjasama atau berintegrasi antara satu sama lain dalam menghasilkan pergerakan yang sempurna. Latihan yang berkaitan perlu disusun dalam program seseorang atlit supaya mempunyai koordinasi yang optimum. Di samping itu, ketangkasan juga penting dalam acara marathon. Ketangkasan diperlukan semasa menukar arah secara pantas. Hal ini dapat dilihat semasa pusingan ke arah garisan penamat. Tenaga diperlukan dan ketangkasan amat penting untuk meningkatkan kelajuan semasa ke garisan penamat. Ketangkasan boleh dibentuk melalui latihan seperti larian ulang alik, larian zig zag,larian dengan arahan dan lain-lain lagi. Keupayaan melakukan latihan ini secara berterusan akan dapat meningkatkan tahap ketangkasan dalam diri seseorang atlit tersebut.

Lari Pecut Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk suatu jarak dengan sepantas yang terdaya. Kepantasan larian bergantung kepada dua faktor utama iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. Kecergasan berasaskan kesihatan merupakan indikator penting dalam memberi maklum balas tahap kecergasan umum yang lebih berfokus kepada kesihatan. Dalam lari pecut, komponen yang paling penting dalam kecergasan berasaskan kesihatan ialah daya tahan kardiovaskular. Lari pecut memerlukan kecekapan jantung dan peredaran darah dapat berfungsi dengan sistem respiratori untuk memenuh keperluan oksigen dalam tubuh badan supaya dapat melakukan kerja dalam masa yang panjang. Komponen ini melibatkan sistem tenaga aerobik yang mana memerlukan oksigen untuk proses penghasilan tenaga. Daya tahan kardiovaskular boleh dibina dengan melakukan latihan atau gerak kerja fizikal secara berpanjangan seperti lari pecut ini. Selain itu, kekuatan otot juga merupakan komponen yang penting dalam lari pecut. Terdapat tga jenis kekuatan otot iaitu isometrik, isotonik dan isokenetik. Dalam lari pecut, isotonik penting kerana dapat memendekan otot semasa melakukan latihan. Kontraksi otot yang melibatkan eksentrik dan konsentrik akan memperoleh kesan kerja yang mampu meningkatkan prestasi. Penggunaan peralatan bebanan seperti berbell dan dumbbell dapat membantu dalam peningkatan kekuatan otot melalui proses ini. Kekuatan otot diperlukan dalam larian pecut kerana otot ini mampu mengelak dari kekejangan semasa berlar dan sebagainya. Di samping itu, kelenturan penting dalam lari pecut kerana sendi yang terdapat dalam anggota badan dapat membenarkan pergerakan berlaku melalu satu julat atau sudut yang

seluas mungkin dengan licin tanpa sebarang rintangan. Hasil pergerakan ditentukan oleh kebolehan otot, ligamen dan tendon untuk memanjang. Latihan fizikal boleh meningkatkan tahap kelenturan. Kekerapan untuk melakukan senaman regangan otot, ligamen dan tendon semasa sesi memanaskan badan sebelum melakukan lari pecut dan kekerapan melakukan kelonggaran sendi-sendi akan memberi kesan terhadap prestasi kelenturan. Antara komponen berasaskan perlakuan motor yang penting dalam lari pecut ialah ketangkasan. Ketangkasan merupakan keupayaan menukar arah serta merta semasa dalam pergerakan. Komponen in memerlukan seseorang atlit menukarkan arah secara pantas. Mekanisma pertukaran arah yang pantas ini akan memberikan atlit peluang mengawal situasi. Ketangkasan dalam lari pecut dapat dlihat melalui pergerakan ke garisan, sedia dan mula dengan mula bergerak apabila mendengar bunyi tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

Gerakan Mula Selain itu, komponen kelajuan juga diperlukan dalam lari pecut. Kelajuan diperlukan dalam anggota yang terpantas seperti kaki untuk larian. Kelajuan dipengaruhi oleh jarak pergerakan, kuasa, teknk pergerakan dan daya tahan otot.

Masa tindak balas juga penting dalam komponen kecergasan berasaskan perlakuan motor dalam lari pecut. Sebagai contoh, dalam lari pecut, masa tindak balas dapat dilihat ketika bunyi tembakan pistol dilepaskan. Saat tembakan pistol pelepas adalah saat yang terpenting bagi seorang pelari pecut. Di samping itu, kuasa juga merupakan komponen yang penting dalam lari pecut. Kuasa merupakan keupayaan otot untuk melakukan konstraksi dengan maksimun dan penuh tenaga dalam menghasilkan sesuatu pergerakan dalam masa yang singkat. Terdapat dua komponen yang menghasilkan kuasa iaitu kekuatan dan kepantasan.

Rujukan Gapor Ahmad (2007), Kejurulatihan dan Sains Sukan, Utusan Publications & Distributors Sdn. Bhd Douglos W. Thomsom (2007), Marathon, Xlibris Corporation