PROGRAM PENCEGAHAN PENYAKIT KARDIOVASKULER PADA WANITA PASCA MENOPAUSE

A. Prinsip : 1. Hidup aktif seperti berolahraga dan menghindari gaya hidup bermalas-malasan 2. Mengurangi asupan lemak dan karbohidrat B. Program Pencegahan 1. Bersepeda atau static bicycle Klien dapat bersepeda cepat selama 30 menit atau bila menggunakan staic bicycle dapat diawali tanpa beban kemudian beban ditingkatkan secara bertahap. 2. Berenang Berenang dapat dilakukan dengan berbagai gaya renang. Pastikan melakukan pemanasan dan stretching sebelum berenang. Pemanasan yang dapat dilakukan diantaranya berlari-lari kecil mengelilingi kolam sebanyak 5 kali, kemudian diikuti stretching kepala, lengan, dan tungkai (gerakan sama dengan pada pemanasan poin 13). 3. Aquatic exercise Klien dapat melakukan gerakan senam di dalam air. Gerakan yang dilakukan dapat mengikuti gerakan senam di poin d. 4. Senam selama 30 menit sehari seminggu minimal 3 kali Contoh gerakan senam a. Pemanasan 1) Stretching kepala: Dengan menggunakan lengan kontralateral, mengulur kepala ke arah gerakan fleksi, ekstensi, lateral fleksi kanan dan kiri, rotasi kanan dan kiri (hitungan 1 x 8 tiap arah gerakan) 2) Stretching lengan : Mengangkat salah satu lengan ke atas hingga menggapai bahu di sisi lainnya kemudian tahan di bagian siku dengan lengan yang bebas 3) Stretching tungkai : Mengangkat salah satu tungkai dalam posisi tertekuk ke dekat tubuh tahan posisi ini selama 8 detik. Kemudian bawa tungkai menekuk ke belakang sampai tumit menyentuh pantat. Ganti dengan sisi lainnya. 4) Buka kaki selebar bahu, kemudian tekuk lutut kanan dan luruskan tungkai kiri. Tempatkan tangan diatas paha kanan. Tahan posisi selama 8 detik. Ganti dengan sisi lainnya. 5) Buka kedua tungkai melebihi lebar bahu, fleksikan hip dan knee sampai 90 derajat, kedua kaki eversi. Kedua lengan menumpu pada paha, kemudian putar badan ke samping kiri tanpa membungkukkan badan, tahan selama 8 detik kemudian putar ke kanan. Tahan selama 8 detik. 6) Latihan pernapasan dalam dengan cara pasien menarik napas dalam diikuti mengangkat dan menyatukan kedua lengan diatas kepala, kemudian menurunkan kembali lengan ke bawah sambil membuang napas perlahan. Lakukanlah sebanyak 5 kali.

7) Jalan di tempat 2 x 8 hitungan 8) Jalan di tempat dengan kedua tungkai diangkat setinggi pelvic 2 x 8 hitungan 9) Merentangkan satu tungkai ke samping kiri dan mengangkat lengan kearah kanan, bergantian dengan sisi lainnya 2x 8 hitungan 10) Jalan ditempat. 10 hitungan 11) Melangkah ke samping kiri dan kanan dengan satu langkah lebar sambil membuka kedua lengan ke samping dengan posisi lengan fleksi siku 90 derajat 2 x 8 hitungan 12) Jalan di tempat 10 hitungan 13) Menyatukan lengan kanan dan kaki kiri dengan siku dan lutut fleksi di tengah tubuh, bergantian dengan sisi lainnya 2 x 8 hitungan 14) Jalan ditempat 10 hitungan 15) Mengangkat kedua lengan ke depan dan tungkai ke belakang secara bergantian 2 x 8. 16) Jalan ditempat 10 hitungan 17) Memutar badan ke samping kiri dan kanan sambil meluruskan lengan kanan saat ke samping kiri dan meluruskan lengan kiri saat ke samping kanan. Lakukan dalam hitungan 2 x 8. b. Gerakan inti 1) Jalan cepat ditempat dengan tungkai diangkat setinggi pelvic atau pinggang (2 x 8 hitungan) 2) Menekuk siku di depan badan dan memajukan satu tungkai ke depan secara bergantian (2x8 hitungan) 3) Jalan di tempat biasa 1 x 8 hitungan 4) Melangkahkan tungkai kanan ke belakang dan lengan kiri diarahkan ke depan, kemudian ganti dengan sisi lainnya. Lakukan secara bergantian (2 x 8 hitungan) 5) Jalan di tempat biasa 1 x 8 hitungan 6) Menyatukan lengan kanan dan kaki kiri dengan siku dan lutut fleksi di tengah tubuh, bergantian dengan sisi lainnya 2 x 8 hitungan 7) Menyatukan lengan kanan dan kaki kiri dengan siku dan lutut fleksi di tengah tubuh sebanyak 2 kali pengulangan, bergantian dengan sisi lainnya 2 x 8 hitungan 8) Jalan ditempat biasa 9) Menggerakkan kedua lengan ke samping kanan dan gerakkan tungkai kiri setinggi pinggang seperti loncat, lakukan secara bergantian dengan sisi lainnya. Lakukan selama 2 x 8 hitungan. 10) Jalan ditempat 11) Melangkahkan tungkai kanan ke belakang dan lengan kiri diarahkan ke depan, kemudian ganti dengan sisi lainnya. Lakukan secara bergantian (2 x 8 hitungan) 12) Kedua lengan digerakkan kedepan dan salah satu tungkai melangkah ke belakang secara bergantian (2 x 8 hitungan)

13) Buka kedua tungkai selebar bahu, dekatkan kedua lengan di depan dada. Luruskan lengan ke depan seperti gerakkan meninju bergantian antara lengan kanan dan kiri diikuti ayunan badan ke kiri dan ke kanan 14) angkat kedua lengan lurus melebihi kepala dan langkahkan salah satu tungkai ke belakang, kemudian tekuk kedua tungkai, kembali ke posisi tegak. 15) Jalan di tempat sambil mengambil napas dalam. 2 x 8 hitungan

c. Cooling Down 1) Jalan di tempat dengan agak lambat, 2 x 8 hitungan 2) Buka kedua tungkai selebar bahu, lengan di pinggang. Tekuk salah satu tungkai dan tungkai lainnya diluruskan. Lakukan secara bergantian dengan gerakan lambat. Lakukan selama 2 x 8 hitungan 3) Dengan kedua tungkai terbuka ke samping, tekuk lutut kanan, luruskan tungkai kiri, badan menghadap ke kanan, kedua lengan di paha kanan. Tahan posisi ini selama 8 detik kemudian ganti dengan sisi lainnya 4) Kedua tungkai dibuka lebih lebar dari bahu, tekuk kedua tungkai sampai 90 derajat, letakkan lengan di masing-masing paha kemudian putar badan ke sisi kanan, tahan posisi ini selama 16 detik, kemudian putar badan ke sisi kiri, dan tahan selama 16 detik. 5) Kedua tungkai masih terbuka selebar bahu. Bawa lengan kanan oleh lengan kiri ke samping kiri melewati tengan badan. Tahan posisi ini selama 16 detik, kemudian ganti dengan lengan kiri. 6) Luruskan dan rapatkan kembali tungkai. Angkat kedua lengan ke samping sampai diatas kepala diikuti dengan menarik napas dalam. Kaitkan jari-jari diatas kepala, luruskan kedua lengan sambil menarik badan keatas, buang napas. 7) Masih dalam posisi kedua lengan lurus diatas kepala dengan jari-jari berkaitan, miringkan badan ke samping kanan, tahan posisi selama 10 detik kemudian miringkan ke samping kiri, tahan posisi selama 10 detik. Badan dan lengan kembali ke tengah. 8) Masih dalam posisi kedua lengan lurus diatas kepala dengan jari-jari berkaitan, perlahan tarik napas dalam, kemudian turunkan lengan ke samping tubuh secara perlahan diikuti hembusan napas. Ulangi sekali lagi menarik napas dalam diikuti mengangkat kedua lengan, kemudian turunkan kembali lengan sambil membuang napas.

5. Latihan sambil duduk (senam berbasis kursi)

a. Jalan di tempat sambil duduk selama 5 menit b. Triceps dip Posisi duduk diluar kursi, kedua lengan menumpu di belakang badan pada ujung kursi. Fleksikan atau tekuk siku dan bahu, diikuti turunnya badan karena kedua tungkai ikut ditekuk. Naik dan turunkan badan dengan menggunakan lengan dan tungkai sebanyak 20 kali c. Pada posisi duduk tegak, lengan di pinggang, gerakkan tungkai sampai lurus dengan kursi secara bergantian 15 kali tiap sisi d. Kedua tungkai dalam posisi fleksi lutut dan hip, naikkan tungkai satu persatu diikuti mengangkat lengan ke atas tanpa membungkukkan badan secara bergantian 15 kali tiap sisi e. Posisi duduk, kedua lengan di depan dada. Buka tungkai kanan dan lengan kanan ke samping kanan kemudian ganti sisi lainnya. Lakukan 20 kali tiap sisi