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construire un plan d'entrainement

construire un plan d'entrainement

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04/08/2013

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Construire un plan d'entra\u00eenement de
musculation
Conseils pour suivre et comprendre un programme d'entra\u00eenement

Cette partie pr\u00e9sente diff\u00e9rentes infos pour d\u00e9finir votre programme
d'entra\u00eenement de fa\u00e7on efficace. Il faut choisir entre utiliser des barres ou des
machines, faire du full body ou de la Split routine, d\u00e9finir le nombre de s\u00e9ries
et de r\u00e9p\u00e9titions ...

Tout ceci est expliqu\u00e9 dans les articles ci-dessous :

\ue000Machines, barres ou halt\u00e8res
\ue000Construire son programme de muscu
\ue000Full body et split routine
\ue000Exos d'isolation et exos de base
\ue000Choisir le nombre de reps pour un exos
\ue000Choisir le nombre de s\u00e9ries pour un mouvement
\ue000Echec musculaire

Machines, Barres ou Halt\u00e8res
Diff\u00e9rence entre machines, barres et halt\u00e8res

A l'arriv\u00e9e dans une salle de musculation, le choix des outils \u00e0 utiliser est large, il existe des barres, des halt\u00e8res, des machines, des presses, des barres guid\u00e9es ... Il est important de conna\u00eetre les diff\u00e9rences fondamentales en tous ces outils.

Les machines, presses ou barres guid\u00e9es :

- Simple d'utilisation, moins de manipulation pour charger la barre ;
- Peu de risque de faire chuter la barre ou de faire un faux mouvement ;
- Bon pour l'ego car une machine permet de lever plus lourd qu'une barre

libre ;
- Pas de probl\u00e8me de stabilisation de la barre, permet de bien se concentrer

sur les mouvements ;
- Moins fatiguant ;
- Oblige le corps \u00e0 suivre une trajectoire de mouvement pr\u00e9cise qui n'est

peut-\u00eatre pas adapt\u00e9 \u00e0 la morphologie de chacun ;
- Pas de travail des muscles stabilisateurs et des petits muscles d'assistance,
donc au final moins de travail global du corps.
Barres ou halt\u00e8res :

- Travail dans un mouvement le plus naturel possible ;
- Grande amplitude ;
- Nombreux muscles annexes qui participent au travail ;
- Plus fatiguant ;
- Plus grand risque de blessure d\u00fb \u00e0 une chute de la barre ou des halt\u00e8res ;
- Il faut avoir le temps de charger la barre ;
- Il faut apprendre le mouvement pour le faire correctement, le risque de se

tromper est plus important qu'avec une machine.
A noter que pour les halt\u00e8res, les b\u00e9n\u00e9fices et risques sont encore plus grands.
Chaque bras devant g\u00e9rer la stabilit\u00e9 de son halt\u00e8re, le mouvement est bien plus
complexe et le travail plus complet.

Chaque moyen de travail poss\u00e8de ses avantages et ses inconv\u00e9nients. A vous de voir lequel choisir en fonction de vos objectifs en musculation. Dans tous les cas, la plupart des programmes d'entra\u00eenement m\u00e9langent les deux.

Construire un programme d'exercices
Se faire son propre programme d'exercices

Un programme d'exercices de bodybuilding est indispensable \u00e0 la r\u00e9ussite de
votre prise de masse musculaire.
Un programme de musculation est un document qui va d\u00e9crire chaque s\u00e9ance
d'entra\u00eenement de la semaine, avec les poids utilis\u00e9s, l'exercice ... Il doit contenir

:- le jour de la semaine
- L'exo

- Le poids
- Le nombre de s\u00e9ries
- Le nombre de reps
- Eventuellement le temps de repos entre les s\u00e9ries

Exemple:
Lundi:

- D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 3 s\u00e9ries de 10 reps \u00e0 50 kg
- Tirage nuque 3 s\u00e9ries de 12 reps \u00e0 45 kg
-[...]

Mercredi:

- Squat 1 s\u00e9rie de 20 reps \u00e0 50 kg
- Leg extension 2 s\u00e9ries de 12 \u00e0 30 kg
- [...]

En abr\u00e9g\u00e9 on \u00e9crira :
- D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 3*10*50 kg
- Tirage nuque 3*12*45 kg

Un programme d'entra\u00eenement bien construit doit permettre d'apporter
suffisamment de stress au muscle pour le forcer \u00e0 grossir sans l'\u00e9puiser
inutilement pour ne pas entraver la r\u00e9cup\u00e9ration. Pour ce faire il doit se composer
de nombre minimal d'exercice possible. En g\u00e9n\u00e9ral, on consid\u00e8re que2 \u00e03

exercices par muscle est suffisants pour un travail complet.

Il est aussi important de cibler tous les muscles du corps. Travailler seulement
une partie du corps pr\u00e9sente un inconv\u00e9nient esth\u00e9tique bien s\u00fbr, mais aussi un
risque de blessure accrue. Par exemple ne travailler que les pecs et pas le dos :

- les \u00e9paules sont rentr\u00e9es, le dos est vo\u00fbt\u00e9 ;

- le dos n'a pas la capacit\u00e9 d'encaisser les charges soulev\u00e9es au DC et des
blessures peuvent survenir au cours d'un entra\u00eenement : contractures, vert\u00e8bres
d\u00e9plac\u00e9es ...

- la partie post\u00e9rieure des \u00e9paules n'a pas la possibilit\u00e9 de compenser la force
d\u00e9velopp\u00e9e par la partie ant\u00e9rieure => risque de tendinite ...

Comme on le voit, les d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires peuvent \u00eatre dangereux.
Choisissez un programme qui travaille tout le corps pour \u00e9viter ce genre de
d\u00e9sagr\u00e9ments.

Exos d'isolation ou exos de base (polyarticulaire)
D\u00e9finition des exercices de base et des exercices d'isolation
Un exercice de base est un exercice g\u00e9n\u00e9ralement poly-articulaire, il
fait travailler plusieurs articulations et donc solliciter un grand nombre de
muscles. C'est le cas de tous les grands exos que sont :

- le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 / inclin\u00e9 /dips ;
- les tractions / rowing ;
- le squat / soulev\u00e9 de terre ;
- le d\u00e9velopp\u00e9 militaire / nuque ;

Prenons le cas du d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, qui est un exercice de base pour les pecs. Il
met en jeu l'articulation des \u00e9paules et le coude. Son but initial est de travailler

les pectoraux, mais d'autres muscles entrent en jeu :
- le fait de lever le bras devant soi travailler le delto\u00efde ant\u00e9rieur ;
- le fait de tendre le bras travaille les triceps ;
- sans compter tous les muscles stabilisateurs qui permettent de stabiliser la

barre pendant le mouvement (dentel\u00e9 ...)

On a donc ici le muscle principal qui travaille beaucoup, deux autres muscles qui
l'aident fortement et une myriade de petits muscles annexe. Les exercices de
base sont tr\u00e8s bien pour travailler les grandes masses musculaires, mais se
montrent souvent limit\u00e9s pour les plus petites comme par exemple les triceps, les
biceps et le mollets.

Un exercice d'isolation est un mouvement qui isole le muscle, ne fait

intervenir qu'une seule articulation et donc un seul muscle. On a par exemple les
mouvements pour les biceps, comme le curl, qui se compose d'une flexion de
l'avant bras sur le bras. Seul le coude entre en jeu et seul le biceps travaille.

Encore une fois, il n'y en a pas un meilleur que l'autre, le mieux est de les
associer, les exercices d'isolation permettant de compl\u00e9ter les exercices de base.
Dans le cas d'une association exercice de base / exercice d'isolation, on r\u00e9alise
l'exo de base en 1\u00b0, car il est plus fatiguant, puis on termine avec l'exo d'isolation
pour \u00ab finir \u00bb le muscle.

Exemple : 3 s\u00e9ries de d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 suivies de 3 s\u00e9ries de d'\u00e9cart\u00e9s couch\u00e9
Full Body ou Split routine
D\u00e9finition du Full body et de la Split routine
Les questions sont fr\u00e9quentes \u00e0 ce sujet. Full body ou Split routine sont des
notions qui s'appliquent aux Programmes De Musculation
.
Un programme d'entra\u00eenement en F U LL BODY est un programme qui tr availle
tout le corps en une seule s\u00e9ance (c \u00e0 d __ leHAUT et leBAS du corps
)

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