REGIMUL EXCENTRIC

4.1.DEFINIIE: n regimul excentric

capetele musculare se ndeprteaz, se excentreaz , prin urmare muchiul se alungete n timpul contraciei dezvoltnd tensiune. Faza excentric: faza de coborre a unui exerciiu. De exemplu, micarea de flexie - extensie a braelor la vertical din poziia culcat excentric sau negativ a exerciiului. pe banc este faza

4.2. AVANTAJELE I DEZAVANTAJELE REGIMULUI EXCENTRIC

Avantaje Tensiune superioar cu 30% izometriei

Regimul excentric

Solicitare diferit a fibrelor musculare Foarte eficient daca este cuplat cu concentricul Dezadaptare foarte important Inconveniente Recuperare foarte lunga ntre 2 antrenamente ncrcturi foarte grele

4.3.PARTICULARITATI ALE REGIMULUI EXCENTRIC

Tensiunea dezvoltat n aceast contracie poate fi cu 50 procente mai puternic dect cea concentric, ceea ce nseamn c un practicant poate manifesta o rezistenta mult mai mare dect n regimul concentric. Practica a demonstrat c faza excentric pare ntotdeauna mai uoar dect cea concentric. Cnd se execut mpingeri de la piept din culcat pe banc, revenirea barei la punctul de plecare (partea excentric a ridicrii) pare ntotdeauna mai uoar dect ridicarea propriu-zis. De aceea, concluzia logic pare a fi c fora se amelioreaz n mod cert doar prin folosirea metodei excentrice (ncrcturi peste 100% din 1 RM), din moment ce sportivul poate lucra cu greuti mai mari n faza de contracie excentric. Cercettorii au constatat c antrenamentul excentric creeaz tensiuni mai mari n muchi dect contraciile izometrice sau izotonice. Ba mai mult, cum tensiunea muscular mai mare indic n mod normal o

Regimul excentric

dezvoltare mai mare a forei (Goldberg i colab. 1975) logic ar fi ca antrenamentul excentric s fie considerat ca fiind o metod superioar de pregtire.(Bompa 2002) Komi i Buskirk (1972) au demonstrat superioritatea metodei excentrice asupra metodei izokinetice. Cum ncrctura n antrenamentul excentric este mai mare dect la o contracie concentric maxim, viteza de execuie este destul de lent. ntruct o frecven att de lent de contracie nu duce la o activitate nervoas superioar, ea stimuleaz sinteza proteic ntr-o mai mare msur, rezultnd hipertrofia muscular. Dac o contracie excentric este executat mai repede, fora muscular este mai mare dect prin metoda concentric (Astrand i Rodahl 1985). De aici rezult o mare dificultate n pregtire, mai ales dac sunt folosite haltere. Sportivul trebuie ajutat de doi asisteni ca s ridice bara de for pentru faza concentric, deoarece ncrctura pentru faza excentric depete 1 RM. Cei doi asisteni trebuie s fie ateni i la coborrea barei, pentru ca sportivul s nu o scape sau s-i cad pe piept i s se accidenteze. Nevoia de a fi asistat cu atenie la coborrea lent a barei face imposibil execuia rapid a exerciiului.(Bompa 1999). ntruct la contraciile excentrice se folosesc ncrcturi supramaximale, sportivii trebuie s fie puternic motivai pentru a fi capabili s se concentreze.

Regimul excentric

Lucrul excentric este att de natural nct numeroase situaii sunt cu dominare excentric. Anumite discipline ca schi-ul alpin sunt n mod esenial la baza acestui regim. Exerciii de antrenament naturale n care faza excentric este dominant sunt: coborrea pantei n alergare , coborrea treptelor, aterizarea dintr-o sritura. Diferitele forme de munc excentric simpl: extensia genunchiului extensia gleznei flotri traciuni. 4.3.1.Exerciii Excentrice Fr ncrctur Pentru Membrele Inferioare: 4.3.1.1. Coborre n flexie pe un picior, extensie pe ambele Este n mod cert cea mai simpl situaie posibil i cea mai puin periculoas.

coborre pe un picior

ridicare pe dou

Fig.4.1: flexie pe un picior, extensie pe dou

Regimul excentric

4.3.1.2. Saltul de sus n jos cu amortizare: Acesta este un exerciiu mai greu; aterizarea trebuie bine amortizat.

Fig.4.2: saltul de sus n jos cu amortizare 4.3.1.3. Ridicare pe vrfuri:coborre cu greutate, ridicare fr.

Fig.4.3: lucru excentric pentru gambe

Regimul excentric

4.3.2. Exerciii Excentrice Fr ncrctur Pentru Brae 4.3.2.1.Flotri : soluie este interesant pe plan pedagogic pentru debutani care nu sunt api s efectueze mai multe flotri nlnuite.

coborre

ridicare folosind genunchiul

Fig.4.4. flotri excentrice

coborre fr ajutor

ridicare cu ajutor

Fig.4.5: flotri excentrice cu ajutor

Regimul excentric

4.3.2.2. Traciuni: munca excentric la spalier: coborre n brae din poziia atrnat, i ridicare escaladnd spalierul:

Fig.4.6: lucru la spalier

43.3. Exerciii Excentrice Fr ncrctur Combinate Cu Cele Concentrice pentru membrele superioare Fig. 4.7 pentru membrele inferioare Fig. 4.8

Regimul excentric

3 flotri excentrice

4 flotri concentrice

3 flotri excentrice

10 mg. medicinale

Fig.4.7: modele de exerciii excentrice concentrice fr ncrctur

Regimul excentric

3mn 6 srituri amortizate 6 srituri pe banc TOTAL: 8 10 SERII E 1 N SECVEN E 2

TOTAL: 8 12 SERII

3mn 4 flexii 6 srituri peste banc

Regimul excentric

4 srituri amortizate E 3 TOTAL: 4 8 SERII

6 srituri pe banc

N SERIE

E 4

TOTAL: 4 8 SERII

2 flexii

6 srituri peste banc

Fig.4.8 modele de exerciii excentrice concentrice fr ncrctur

Regimul excentric

4.3.4. Exerciii Excentrice Cu ncrctur 4.3.4.1. Exerciii excentrice pentru membrele inferioare: Cnd practicanii sunt la un nivel mediu, se poate avea n vedere lucru cu ajutor. Coborrea este fcut de atlet, el repune bara ntre buturile ajuttoare, iar partenerii nltur din greutate, ct mai repede posibil. Aceasta soluie presupune o buna sincronizare a ajutoarelor.

coborre cu ncrctur mare

asistenii nltur greutile

ridicare lejer

Fig.4.9: lucru excentric cu ncrctur 4.3.4.2. Exerciii excentrice pentru brae: ncrctura poate fi mare deoarece se p oate conta pe ajutorul partenerilor. Este posibil pn la 120 130% din 1 RM. Practicantul va efectua singur coborrea, iar la ridicare va fi ajutat de 2 parteneri sau unul.

Regimul excentric

coborre

ridicare cu ajutor

Fig.4.10: exerciiu excentric pentru brae

4.4. PRINCIPII SI METODE 4.4.I. PRINCIPIUL NCRCTURILOR CONTRASTANTE (METODA BULGAR) APLICAT N EXCENTRIC
Lucrul excentric nu se poate realiza fr alternan cu lucrul concentric, vom aplica deci mereu principiul contrastului. n acelai timp, prezena excentricului n acest tip de lucru ntrete contrastul, ntru-ct observm o ruptur ntre ele: ncrcturi foarte mari i ncrcturi lejere Viteza de lucru pozitiv i negativ Regim excentric i regim concentric

Regimul excentric

4.4.I.1. Alternare ncrctur fr ncrctur Se efectueaz lucrul excentric fr ncrctur, de maniera unui risc minim, combinat cu concentric cu ncrctur .

3mn 6 srituri amortizate 6 R concentrice cu 50%

Fig.4.11: alternan excentric fr ncrctur concentric cu ncrctur 4.4.I.2. Alternare excentric greu concentric lejer Metoda propune lucru excentric cu 100% i 50% n concentric. Exerciiile le putem organiza n serie, se vor efectua 4 8 serii cu timp de repaus de 3 minute, sau ntr-o secven (format din dou elemente), unde se execut 3 6 serii. Pauza dup fiecare serie este de 5minute.

Regimul excentric

6 R cu 90% n excentric

3mn 6 cu 50% n concentric

Fig.4.12: alternare excentric greu concentric lejer n serie

.

4 R excentrice cu 100%

6 R concentrice cu 50%

Fig.4.13: alternare excentric greu concentric lejer ntr-o secven

Regimul excentric

4.4.II. PRINCIPIUL NCRCTURII DESCENDENTE APLICAT LA EXCENTRIC

Acest principiu a fost deja enunat pentru concentric ca fiind foarte interesant. Metodele din care se inspir sunt foarte dure, dar figureaz printre cele mai performante. n cazul regimului excentric, este de o mare dificultate . Prudena trebuie s fie mare n acest caz.

2 repetiii excentrice cu 120% 5mn pauz 6 repetiii concentrice cu 50% 5 mn pauz 3 repetiii excentrice cu 100% 5 mn pauz 6 repetiii concentrice cu 50% 5 mn pauz 4 repetiii excentrice cu 90%

Fig.4.14:schema metodei ncrcturii descendente

Regimul excentric

4.4.III. METODA IZOMETRICO-EXCENTRIC

Const n introducerea de faze statice n antrenamentului excentric. Aceste metode pot n mod egal s fie executate static - dinamic ( chiar daca n general sunt destinate metodelor de dezvoltare). 4.4.III.1.Metoda izometriei total - excentrice" Este cea mai rspndit metod: este vorba de a ine greutatea ntr-o poziie apropiat de poziia iniial, pn cnd se obosete, apoi se frneaz coborrea. Greutatea folosit corespunde cu 80% din1 RM. Se vor efectua 4 8 serii. Pauza este de 3 minute.

izometrie total

coborre excentric 3mn pauz

ridicare cu ajutor

6 R concentrice cu 50%

Fig.4.15: metoda izometriei total - excentrice"

Regimul excentric

4.4.III.2. Metoda stato dinamic excentric: Timpul de oprire va fi de 3 6 secunde. Pot fi unul sau mai muli timpi de oprire maxim 3. ncrctura este de 50 70% din 1 RM i se vor efectua 6 repetri a 6 serii alternate cu 6 serii concentrice la 40% explozive.

Coborre

Oprire 5 secunde Coborre

Ridicare cu ajutor

Fig.4.16: metoda stato dinamic excentric

Regimul excentric

4.IV. METODA 120-80

Aceast metod este foarte ingenioas. Ea plec de la principiul urmtor: n timpul unei repetiii normale cu 80% greutate, coborrea excentric nu are aciune foarte mare. Pentru a fi eficace ar trebui mai mult de 100%. Astfel, n metoda 120-80 se va cobor cu 120% din 1 RM i se va urca cu 80%.

coborre cu 120%

ridicare cu 80%

Fig.4.17: metoda 120 80 Aceast metod este constructiv n tot ansamblul de micri. Pentru aceasta este nevoie: fie de o maina de tip portic programabila, care permite nlocuirea greutatilor printr -un motor i, ca atare schimbarea automat a ncrcturii; fie de 2 parteneri care vor schimba ncrctura. Metoda este foarte eficace n perioada de competiie.

Regimul excentric

4.V. METODA PREOBOSEAL

Se poate preobosi n excentric graie exerciiilor analitice. Lucrul excentric solicit mai puine uniti motrice dar le solicit ntr-un un mod mai dinamic. Exerciiile analitice prezint avantajul de a evita toate riscurile de accidentare n cursul execuiei.

8 RM

6 R cu 60%

Fig.4.18:metoda preoboseal

Regimul excentric

4.5. REZUMATUL METODELOR EXCENTRICE:

Exerciii fr ncrctur Metoda bulgar

Alternare ncrctur fr ncrctur

Alternare excentric greu concentric lejer

Metoda descendent Metoda izometrico - excentric

Metoda izometriei total-excentrice

Metoda statodinamic excentric

Metoda 120 - 80

Metoda preoboseal

Regimul excentric

4.6. PLANIFICAREA EXERCIIILOR EXCENTRICE:

Efectul imediat

Efectul ntrziat

Efectul cumulat

Efectul imediat pentru Dup un antrenament: bulgar este evaluat la 6 activitate zile. Pentru un sportiv este un nivel nalt

S-a constatat c munca trebuie pentru

un antrenament de tip Efectul ntrziat dup o excentrica spectaculos. Se competiii

excentrica planificat departe de

care nu se regsete la poate constata efectul metoda bulgar. de dup o singura lecie. Activitatea efecte Metoda 120 80, din Cu obine o o performan, 8 pn la 10 zile efectul este dup o zi. excentric contr preced direct dup 6 programare putem corect

recuperarea este de la de tip bulgar produce competiia. Pentru metoda 120-80, sptmni Dup un ciclu: - ciclu de tip bulgar: Activitate practicata ameliorare 12 sptmni. Planificarea unui ciclu excentric garanteaz de a nu fi n form excentrica n timpul a

nsumare a efectelor a doua tipuri de cicluri.

unui ciclu provoac o performantei dup 10-

Regimul excentric sportiv prea repede.

- ciclu tip 120 80: Activitatea excentric sub forma 120- 80 antreneaz o ameliorare cvasiimediata a strii de form a sportivului.

Bibliografie: Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria Craiova

Regimul excentric