KundaliniYoga

Manuel daccompagnement de cours Introduction lhistoire du yoga Bases du Kundalini-Yoga Cahier pratique avec kriyas et mdiations issues de lenseignement de Yogi Bhajan

Avant propos Ce manuel est destin des personnes qui ont envie de dcouvrir ce quest le yoga : Vous y trouverez quelques explications simples au sujet des thmes essentiels ainsi que des suggestions de lectures pour approfondir vos connaissances. Si la premire partie reste dans les gnralits, jai ax la deuxime partie sur le Kundalini-Yoga enseign par Yogi Bhajan. Vous trouverez des instructions pratiques, tires des manuels de Kundalini-Yoga courants. Il sagit de transcriptions des enseignements que Yogi Bhajan a donns pendant son long parcours de matre. Ce manuel est conu comme manuel daccompagnement des cours et peut servir pour commencer et approfondir votre pratique la maison. Il nest pas destin des buts commerciaux. crit, traduit et compil par Cornelia Kauhs Enseignante de Kundalini-Yoga IKYTA (International Kundalini Yoga Teacher Association) www.yogafashion.net // info@yogafashion.net // 0041 79 516 82 61

INDEX

Introduction
Yoga pour qui, pourquoi ? Bref aperu historique du yoga Les origines LEurope Les Etats-Unis Tendances actuelles Quel yoga choisir Les types de yoga Kundalini-Yoga

2-8

Diffrentes types de yoga

Kundalini la force mystrieuse du serpent

Kundalini-Yoga selon Yogi Bhajan

La pratique du KY selon Yogi Bhajan Le corps vu dun point de vue yoguique Prna Les Nadis Les Chakras Les Bandhas Pranayam, exercices de respiration Les techniques de respiration Asanas et Kriyas Mditation Les supports de mditation La posture et lenvironnement de mditation Discipline

9 - 21

Cahier pratique
INDEX Les Kriyas Les Kriyas La relaxation La mditation

22 - 61
25 26- 51 52 52 - 59

Les chauffements : Salutation au soleil / chauffement de la colonne

Les mditations avec mantra chant Quelques techniques pour poser sa voix Quelques mantras utiliss frquemment dans le Kundalini-Yoga Quelques mditations 60

Les mudras les plus pratiqus Annexe

Yoga pour qui, pourquoi?

Pour beaucoup de personnes, la pratique de yoga va de pair avec des ides qui oscillent entre gymnastique douce pour dames, contorsions impossibles, Gourou en Rolls Royce et activits de secte. Cependant, ces ides ont peu voir avec lesprit du yoga dans son essence qui est en premier lieu une mthode pour pratiquer sa spiritualit. Au dpart, motives par la recherche dun bien-tre physique, beaucoup de personnes se trouvent surprises dtre embarques dans une aventure qui va vers la dcouverte de leur intrieur si mal connu. Le voyage est long, passionnant : son aboutissement, la connaissance de soi-mme, permet en mme temps de dcouvrir les liens profonds avec ce qui nous entoure. En Inde, le yoga est essentiellement pratiqu par les hommes. Grce au Tantrisme, la position de la femme a pris plus dimpact et il y a galement quelques femmes matres reconnues. Cependant, disons-le clairement, elles ne psent pas lourd face la quantit impressionnante dhommes ! Curieusement, le yoga occidental est aujourdhui pratiqu environ 70 % par des femmes. Les hommes restent plutt lcart et prfrent sclater sur leurs bicyclettes ou dans leurs ateliers. Par contre le 30 % des hommes qui pratiquent le yoga, semblent le faire avec ferveur ! Bien des stages et workshops haut de gamme sont anims par des hommes, or leurs publics et assistants sont constitus pardes femmes ! Selon les statistiques, les personnes qui pratiquent le yoga ont entre 30 50 ans, exercent des activits professionnelles et ont une famille. Elles constatent pouvoir mieux faire face leur vie quotidienne, mieux grer les relations humaines, et se sentir plus en paix avec ellesmmes. Le yoga peut convenir tout le monde. Selon lge, les envies et possibilits physiques, chacun doit faire un choix adapt ses propres aspirations. Le yoga pratiqu devrait amener mieux se sentir dans son corps, gagner en quilibre personnel et se sentir comme un tre part entire, responsable, adulte et connect avec soi-mme et ceux et celles de son entourage. Yoga veut dire Union Le but vis est celui de se relier avec lUnivers, et ceci sans prtention !

Bref aperu historique du yoga Les origines

Les textes vdiques, issus de la culture indogermanique, naissent entre 3000 et 300 av. J-C, et expriment en quatre textes fondateurs des vrits rvles des grands matres dun ge primordial. Selon un sceau trouv cette poque avec un personnage adaptant une posture de yoga, la tendance va en dater les origines vers 2000 av JC. Dans ces pratiques, il sagit de postures, de rituels et de prires (mantras) qui sont transmis oralement et qui voluent avec le temps et leur environnement culturel. De 700 av. J-C, nous parviennent les Upanisads, des recueils de textes philosophiques avec, pour thme central, le concept fondamental dun univers centr autour dune conscience suprieure et ternelle. Le yoga issu de cette priode est appel le yoga prclassique. 3

La Bhagavad Git qui fait partie de la clbre pope nationale hindoue, le Maharbharata, dveloppe des ides de plus en plus claires sur le yoga, et on y trouve le descriptif de 18 formes de yoga, comme le Bhakti-Yoga ou le Mantra-Yoga. Cest une poque o les traditions prennent forme et on distingue 6 systmes philosophiques de base, les Darshanas, dont le yoga et le Smkyha font partie. Le yoga y est dcrit comme mthode de libration de ltre dans sa globalit, et le Smkyha, en troite relation avec le yoga, est une thorie volutionniste traitant de lenfermement de lesprit mais aussi son possible affranchissement. Inspir par ces deux textes sources, le premier texte fondamental, les Sutras de Patanjali, apparat entre 200 av JC et 500 ap JC (sans datation prcise). Il est la base de ce que nous appelons aujourdhui le yoga classique. Les 195 stances ou aphorismes donnent un fil conducteur en dfinissant 8 aspects (Ashtanga) de la pratique de Yoga. Les 8 Ashtangas 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Yama : rgles de comportement Niyama : auto-discipline Asana : posture corporelle Pranayama : lart de respirer Pratyahara : la matrise des sens Dharana : concentration Dyana : mditation Samadhi : illumination Facile la lecture et moins la comprhension, ces stances donnent matire rflexion, discussion et mditation. Leur connaissance fait partie du must du pratiquant ! Le Tantrisme se dveloppe vers 500 ap. J-C de manire plutt anarchique dans le Nord de lInde. Cest une sorte de contre-courant aux systmes normatifs hindous qui se base sur la pratique et la transmission orale. Cest une voie mystique qui valorise le corps et le conoit comme rcipient dnergie divine. En mme temps, laspect fminin est trs valoris ( lire ce sujet Daniel Odier, Linitiation dun Occidental lamour absolu). Dans ce contexte sest dveloppe davantage la pratique du Kundalini-Yoga et du Tantra-Yoga. Vers 800 ap. J-C, le Hatha-Yoga, ax sur le dveloppement du corps, prend plus dimportance. Le texte qui le dfini est le Hathayoga Pradipika, un autre must du novice.

LEurope :
Autour de 1000 ap. J-C, Al-Biruni, philosophe et savant arabe, traduit les Sutras de Patanjali en arabe, ce qui permet la diffusion de ce texte au Moyen Orient. Ces enseignements ainsi que certaines techniques tantriques, ont eu une influence sur les pratiques yoguiques dans le Soufisme. Ensuite le Soufisme a influ le mysticisme europen, et il est intressant dobserver les ressemblances entre la symbolique des illustrations issues de lalchimie et des illustrations se rapportant au yoga ou Tantrisme. Les voyageurs et missionnaires europens du 16me sicle restent plutt spectateurs dune Inde qui leur semble incomprhensible, et ne font aucune distinction entre vraie qute spirituelle et fakirisme. Cest seulement vers la fin du 19me sicle que le monde occidental souvre dfinitivement la pense indienne et orientale. Parmi les matres qui ont le plus influenc lEurope, figurent Sri Aurobindo, Swami Vivekananda, Maharishi et Sivananda. Le monde occidental de la recherche en psychologie commence sintresser aux visions orientales. Dans les annes 30, Carl Gustav Jung donne ses clbres confrences sur le yoga de la Kundalini. Nanmoins, on se trouve dans les dbuts dun processus, et les interprtations ne sont pas toujours effectues dans le bon sens. Avec les mouvements des tudiants dans les annes 60, le yoga prend un rel essor et se dveloppe comme discipline mditative en Europe.

Etats-Unis :
Au dbut du 20me sicle, Swami Vivekananda, Paramashansa Yogananda et Indra Devi taient parmi les premiers matres venir aux Etats-Unis pour enseigner et transmettre le yoga et sa philosophie. Dans les annes 60 et 70, ils sont suivis par des matres comme Muktananda ainsi que Desikachar et Iyengar, qui on doit le Ashtanga-Yoga et le Iyengar-Yoga. Parmi ces matres figure aussi Yogi Bhajan, le fondateur du Sikh Dharma et qui on doit lenseignement du Kundalini-Yoga tel que je le prsente plus tard dans ce manuel. Aujourdhui, les Etats-Unis et le Canada connaissent des centres, coles et activits multiples avec un penchant pour un yoga physique. Le Power (Ashtanga) Yoga fait actuellement fureur, mais on peut aussi trouver des bizarreries telles que le Doga, yoga pour chiens...

Tendances actuelles :
Les Occidentaux commencent lentement sapproprier le yoga. Notre mentalit et nos traditions restent foncirement enracines dans la culture judo-chrtienne, mais louverture prononce vers le monde nous confronte de plus en plus des systmes de croyances diverses et les mlanges se font sans trop dhsitations. Cependant, certaines connaissances de base des divers systmes de croyances et philosophiques sont salutaires voire ncessaires pour ne pas faire des amalgames trop confus ! Dans ce contexte-l, la pratique du yoga apporte actuellement une solution bienvenue nos religions figes dans des traditions qui se sont vides de sens. Elle est vcue comme un complment nimporte quelle religion et permet une approche concrte et vcue dune ralit spirituelle. Pour ceux qui ne se sentent proche daucune religion, le yoga permet de vivre sa propre spiritualit travers lexprience.

Diffrents types de yoga Quel Yoga choisir ?

Enracin dans le systme religieux hindou, le yoga nest donc pas une religion mais une pratique spirituelle (psychotechnique). Cette pratique spirituelle sappuie sur un systme de croyances, une religion. Ce sont le plus souvent lhindouisme, le bouddhisme, le sikhisme et le soufisme. De plus, il ny a pas seulement les diffrents yogas de lInde mais aussi ceux du Tibet, de Chine, du Moyen Orient etc. En rapport avec les types de yoga lis une religion ou une culture, diverses coles se sont dveloppes. Ces coles peuvent sapproprier plusieurs types de yoga en mme temps et de plus sapparenter telle ou telle religion, voire mlanger plusieurs approches religieuses. Certaines pratiques passent par des entranements intenses physiques, dautres se limitent aux pratiques mentales. Celui qui souhaite sinitier va facilement se trouver submerg par une quantit de pratiques diverses qui se rclament toutes tre les plus efficace ainsi que dans une jungle dcoles et matres aux noms et tendances les plus exotiques. Si, au dpart, javais limpression quavec un peu de lecture et de recherches jallais rapidement structurer ce quil me semblait simplement inaccessible d mon ignorance, je me suis ravise : plus je mintressais au sujet, plus jai dcouvert coles, matres et mthodes. Ainsi vais-je me restreindre prsenter quelques types de yoga et laisser le soin chacun de se frayer son propre chemin. La devise learning by doing me semble le meilleur conseil donner !

Les types de yoga

Karma-Yoga : lapplication de laction juste . Agir pour agir mais sans attente dun rsultat prcis et calculable. Bhakti-Yoga : le yoga de la dvotion, semblable lattitude chrtienne par rapport la dvotion manifeste envers une divinit qui se rvle comme tant le Seigneur du monde. Jnana-Yoga : voie de la connaissance avec lecture, apprentissage et discussion des textes anciens. Raja-Yoga : la voie royale est un yoga de mditation se rfrant aux 8 membres du yoga classique de Patanjali. Naad, Mantra-Yoga et Laya-Yoga: utilisation de la voie, du rythme, des sons et la respiration. Kundalini-Yoga : vise directement lveil de lnergie de la Kundalini et favorise le potentiel de chaque individu. Il existe donc le Kundalini-Yoga comme un ensemble de techniques prcises et il existe la mthode de Yogi Bhajan appele Kundalini-Yoga. Tantra-Yoga: stimulation de diverses nergies (essentiellement fminines et masculines) afin dabolir des blocages intrieurs. Kriya-Yoga : combinaison entre des exercices de dsintoxication, dtudes et des comportements dvotionnels. Hatha-Yoga : se concentre sur le perfectionnement de postures physiques et lintention dquilibrer les nergies prniques. Pour mieux comprendre quelques gnralits sur le vaste sujet du yoga, il y a deux livres que je peux conseiller : Lesprit du Yoga, Ys Tardan-Masquelier : crit dans un beau franais, ce livre donne un bon aperu du Yoga aussi bien au niveau historique quactuel. Schlampenyoga, Milena Moser (en allemand et franais) : pour celles et ceux qui ont envie dapprhender le Yoga sans trop se casser la tte. Cest amusant, mais ne vous attendez pas trouver la grande littrature

Kundalini - la force mystrieuse du serpent

Comme toutes les rivires finissent dans la mer, toutes les pratiques yoguiques aboutissent avec la monte de la Kundalini. Difficile dcrire rellement ce quest la force de la Kundalini. Mme les rcits de personnes ayant vcu lveil de la Kundalini nclaircissent gure le phnomne. En loccurrence, lnergie de la Kundalini est un tat de conscience qui se vit et qui se manifeste de plus en plus lors dune pratique spirituelle continue tout en restant dans le dvouement par rapport autrui.

Pour rsumer quelques ides : la Kundalini est une nergie latente en nous qui sommeille tel un serpent enroul dans notre premier chakra, dans le sacrum. Elle est aussi appele Shakti et reprsente le principe fminin de lnergie universelle. Les exercices de yoga tentent dveiller cette nergie en augmentant le niveau prnique dans le centre du nombril. De l, lnergie descend vers le premier chakra pour rveiller la Kundalini grce cette stimulation. Lors de sa monte, la Kundalini passe par les diffrents chakras jusquau sommet de la tte en ouvrant tous les blocages. La monte peut tre vcue comme un moment trs fort, voir pnible et mme dangereux pour la sant physique et mentale. Certains tmoignages parlent de sentiments de brlures, maux de tte, tats qui sapprochent de la folie. Ce moment peut galement tre vcu comme un instant dillumination, et les personnes prpares et prtes pour cet tat de conscience sont dotes de clairvoyance et dune intelligence suprieure. Il est en principe fortement dconseill dessayer de rveiller sa Kundalini cote que cote. La monte de la Kundalini est plutt le rsultat dune vie saine, discipline et voue au partage. Pendant la pratique, nous exprimentons des moments de bonheur pur et des tats de conscience qui dpasseront limagination. Il est toujours bien, daccueillir ces tats avec grce. Cependant, ce nest pas la recherche dun bnfice quelconque qui devrait tre le moteur de la pratique.

Kundalini-Yoga
Les techniques de yoga qui visent directement la stimulation de la Kundalini se trouvent dans diffrentes coles. Milarepa, clbre saint et sage du Tibet utilisait des pratiques de Kundalini Yoga lors de ses retraites en altitude. En effet, ces techniques peuvent veiller une chaleur intense intrieure. Ce qui permettait par ailleurs aux ermites de faire face aux conditions austres et de ne pas souffrir des tempratures glaciales. A lire ce sujet : La biographie de Milarepa ou la vie de Jetsn Milarepa, dit par Dr W.Y. Evans-Wentz, est trs intressante lire. Ce livre nous amne directement dans un Tibet dpoque avec toute sa magie et puret! Dans les pratiques tantriques, la rfrence la Kundalini est galement rcurrente. Par ailleurs, exportes en occident, il y a de temps en temps confusion du fait que la Kundalini est assimile la force et pratique sexuelle. Cette vision est cependant un point de vue rducteur et ne tient compte ni de la complexit, ni de la dimension spirituelle du sujet.

K U N D A LIN II - YO G A SE LO N YO G I B H A JA N
Venu en 1969 aux Etats-Unis depuis lInde du Nord, Yogi Bhajan commence enseigner un petit groupe de jeunes dans larrire-boutique dun antiquaire. Apportant des rponses aux questions que les jeunes se posent, le cercle des adeptes sagrandit de plus en plus. Finalement, un Ashram se cre Espanola en Nouvelle Mexique. Yogi Bhajan, homme forte personnalit et charisme, ne montre pas seulement aux jeunes comment mener une vie spirituelle, mais aussi comment subvenir leurs besoins matriels. Des entreprises se crent et se portent financirement merveille, parmi les plus connues figurent la distribution internationale du Yogi Tea ou limportante entreprise de scurit AKAL. De religion Sikh, Yogi Bhajan fonde galement le Sikh Dharma, reconnu comme glise aux Etats-Unis. Beaucoup dadeptes se convertissent et pratiquent cette forme de Sikhisme occidentalis. Les signes de distinction sont le port dun turban (hommes et femmes) et des habits blancs, mais aussi une vie trs rgle ; les Sikhs se lvent 3.30 pour pratiquer la mditation matinale durant deux heures et demie, pour ensuite dmarrer leurs activits quotidiennes. Pour eux, la pratique du Kundalini-Yoga ne fait pas ncessairement partie de leurs activits spirituelles. Cependant, il ny a pas de proslytisme. Le Kundalini-Yoga se pratique tout fait sans adhsion au Sikh Dharma. Par contre, il nest pas toujours possible de dlimiter de manire nette ce qui est Kundalini-Yoga et ce qui est Sikh-Dharma. Les mantras utiliss, certains rituels, les rfrences aux gourous sinspirent en tous les cas de la religion sikh.

La pratique du Kundalini-Yoga selon Yogi Bhajan

Si on ose appeler le Kundalini-Yoga un produit (parmi dautres comme Satnam Rasayan, Breathwalk etc), il est en tous les cas parfaitement adapt aux occidentaux peu initis une vie de mditation et au calme mental. Vari et touchant aux divers aspects de la pratique yoguique, le Kundalini-Yoga propose diverses postures et mditations qui permettent au pratiquant de choisir selon son envie et ses besoins. Il existe une bonne littrature (surtout en anglais et en allemand). Le chemin est balis , ce qui facilite lapproche. La pratique sapprend dans des cours hebdomadaires et workshops qui permettent denrichir ses connaissances de faon thmatique. En mme temps on peut, sans trop de connaissances pralables, participer la formation afin de devenir enseignant. Ne maimez pas, aimez mes enseignements. Devenez dix fois plus grand que moi. Yogi Bhajan

Le corps vu dun point de vue yoguique

Dans la pratique du yoga, nous nous occupons de notre corps physique, mais rapidement nous nous rendions compte que les nergies touches vont au-del de ce qui est purement physique. Dans le Kundalini-Yoga, nous parlons de 10 corps. Autant quil est vident de considrer comme rel notre corps physique, autant nous pouvons rendre palpable les autres corps que nous possdons en portant notre attention sur leur qualit inhrente : 1. Lme (tman) : Lie lexprience de spiritualit, lexpression de notre cur. Notre me est lexpression individuelle de lEsprit, ce corps nous connecte notre propre infinit. Le fonctionnement de notre mental peut tre divis en trois aspects de base : 2. Le mental ngatif / protecteur qui aide donner forme, trie les lments importants et cherche ce qui est faux. 3. Le mental positif /expansif qui aide considrer les choses de manire positive et avoir recours ses propres ressources, est responsable dune forte volont et donne la force de raliser ses projets. 4. Le mental neutre / mditatif qui aide valuer les informations reues du mental positif et ngatif et nous sert de guide dans la vie. Trs intuitif et sans priori, cet aspect mental nous permet de nous relier notre me. 5. Le corps physique est considr comme le temple qui hberge les 9 autres corps. Cest notre prsence concrte sur terre, ncessaire pour exprimenter lexistence humaine. 6. Laurole est considre comme le noyau de notre aura. Elle est responsable de notre force projective. Ce corps nous donne la force de focaliser, de rester concentr et de mditer. 7. Laura est le champ lectromagntique autour de notre corps physique, et fonctionne comme un cran protecteur. Une forte aura donne ainsi quaux personnes qui se trouvent dans notre entourage, un sentiment de scurit. 8. Le corps prnique est constamment nourri par la respiration. Un corps prnique fort donne de lnergie pour accomplir ses buts personnels. 9. Le corps subtil est intimement li lme. Ce corps subtil peut tre peru comme la peau de lme. Au moment de la mort, ce sont le corps subtil et lme qui quittent le corps physique. 10. Le corps rayonnant est celui qui exprime la noblesse et le courage. Lattitude qui sexprime par ce corps est celle dune action sre et rayonnante. La mditation, la pratique du yoga et du Prnayama aident quilibrer ces 10 corps entre eux. Pour combler la fragilit dun des corps, il est judicieux de choisir une pratique adapte qui permet de remdier la faiblesse. Cette catgorisation est propre Yogi Bhajan. On peut trouver dautres schmatisations issues des philosophies ou religions orientales en ce qui concerne le fonctionnement mental et physique. Elles sont souvent trs labores, et on y dcouvre tout le travail dintrospection qui sest fait pendant des sicles. 10

Prna
Hommage au prna qui rgit lunivers entier ! [] Lorsque le Souffle a fait pleuvoir Pour fconder les plantes Arrosant la vaste terre Les troupeaux mugissent de joie : Nous aurons manger, Disent-ils, en abondance ! Et les plantes, mouilles de pluie, Sentretiennent avec le Souffle : Tu as tir notre dure de vie ! Tu nous as parfumes ! Nous garderons ton odeur ! Hommage toi ! Atharva Veda 11, 4

Le mot cl pour toute pratique de yoga est le Prna. Le Prna reprsente la force vitale et est lnergie qui nous anime au-del de notre force musculaire. Cest cette nergie qui revitalise, qui porte travers les moments difficiles. Le Prna avec P majuscule se subdivise en 5 diffrentes catgories appeles Vayus. Les deux qui nous intressent principalement sont prna (avec p minuscule) qui se situe dans la rgion de la poitrine. Cette nergie est vitalisant, nergisante, positive. apana qui rside dans la rgion des intestins. Cette nergie est ncessaire llimination des toxines, et donne la capacit de savoir ce quil faut retenir, ce quil faut lcher. Ce sont principalement ces nergies subtiles qui sont travailles lors de la sance de Yoga et qui apporteront des changements dfinitifs dans la faon de la perception du corps et son fonctionnement.

Les Nadis
Notre corps gre plusieurs systmes : circulatoire, lymphatique, nerveux, endocrinien etc. Un systme moins connu est celui des nadis (qui correspondent approximativement celui des mridiens dans la mdecine chinoise). Ces canaux transportent lnergie prnique travers notre corps. Bien quils napparaissent jamais sur une radiographie, ils font partie intgrante de notre systme corporel. Selon lenseignement yoguique, il existe 72.000 nadis, dont 72 sont plus importants. Ces nadis rayonnent depuis le centre du nombril ( ne pas confondre avec le troisime chakra !). Ce centre se trouve environ trois doigts au-dessous du nombril et se prsente comme un rservoir dnergie sous forme dun uf. Il est le point de dpart des nadis. Parmi les nadis les plus importants figurent le canal central Sushumna qui monte le long la colonne vertbrale et Ida et Pingala , qui montent droite et gauche de la Sushumna. Ida ( gauche) est charge de lnergie dapana. Pingala ( droite) est charg de lnergie prnique. Cest le long de la Sushumna, que les chakras se trouvent des emplacements plus au moins fixes.

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Les chakras
Notre corps prnique possde plusieurs tourbillons principaux dnergie qui se situent le long de la colonne vertbrale. Ces centres sont appels chakras. Nous en avons 7, 8 si nous comptons galement notre aura. Chaque chakra est associ avec une couleur, un lment, des caractristiques psychologiques. Notre pratique stimule ces chakras au niveau nergtique et les quilibre. Par ailleurs, on parle aussi des chakras en lien avec les niveaux de conscience. Nous voluons lors de notre vie travers diffrents tats de conscience. Ces tats sont lis nos chakras et un travail sur ces derniers amne forcment aux changements de conscience. En mme temps, un travail sur nos motions et notre psychisme influence ltat de nos chakras. Les trois chakras infrieurs forment le triangle infrieur, les trois chakras suprieurs le triangle suprieur et le chakra du cur lie ces deux triangles. Pour les dbutants il est toujours important de travailler dabord le triangle infrieur afin de crer une bonne base nergtique. Cette nergie sera ensuite transforme et amene dans les chakras suprieurs par les bandhas.

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LES CHAKRAS
SHIVA : La Conscience Universelle
SAHASRAR Violet Ame

AJNA Indigo

Connaissance par lintuition

SUPRACONSCIENT

VISHUDDHA Bleu Ether SUSHUMNA CONSCIENT ANAHATA Vert Air

Connaissance par lintellect

Amour

MANIPURA Jaune Feu

Etre

IDA

PINGALA

SWADISTHANA Orange Eau SUBCONSCIENT MULADHARA Rouge Terre

Energie sexuelle

Instincts

SHAKTI : lnergie divine, prisonnire du corps 13

Les Bandhas
Les ligatures ou fermetures appeles bandhas sont trs importants dans la pratique du Kundalini-Yoga. Ils sont utiliss pour canaliser lnergie (prna) vers le haut travers le canal central, Sushumna, ceci grce des contractions musculaires trs prcises. Il y a trois bandhas : Le mladhara-bhanda ou mulbhand (fermeture racine) Il correspond la contraction du plancher pelvien et des muscles autour des organes sexuels et de lurtre. Ensuite le nombril est tir vers la colonne vertbrale. Le mouvement est accompli comme une vague montante. Une belle image est un drap qui est tir entre pouce et index vers le haut, la pointe se trouve dans le centre du nombril. Cette action permet dunir les deux courants majeurs de lnergie du corps : prna et apana. Unis au centre du nombril, cette union fait natre une chaleur psychique qui a comme pouvoir de librer lnergie de la Kundalini. Le uddhijna-bandha ou fermeture du diaphragme. Il correspond la contraction des muscles abdominaux vers le haut de la colonne vertbrale. Pratiqu seulement sur lexpiration, il pousse lnergie vers la poitrine suprieure et vers le cou. Il stimule galement lhypothalamus, lhypophyse et les surrnales. Le jlandhara-bandha ou fermeture de la nuque. Il correspond la contraction des muscles du haut de la nuque et de la gorge. En mme temps la pointe de la langue est pousse vers la racine des dents antrieures et suprieures. On lenroule vers larrire et la pose sur le palais souple. Ce bandha transporte lnergie travers la tte jusquau chakra de la couronne. Il en rsulte une stimulation des glandes thyrode et parathyrode. Frquemment utilis pendant les asanas, mditation et les chants, cette fermeture vite des pressions dsagrables dans les yeux, oreilles et le cur. Le maha-bandha ou la grande fermeture : Pratiqu seulement sur lexpiration, le Maha-bandha correspond lapplication des trois ligatures en mme temps. Appliqu correctement ce bandha est trs rgnrateur et rgle la pression sanguine. Pour bien matriser les bandhas, il est important de suivre quelques enseignements, de prfrence donns par diffrents enseignants, qui expliqueront chacun sa faon comment les appliquer. Ceci aide clarifier la comprhension et de connatre les dtails. Par ailleurs, il faut les pratiquer rgulirement afin que la musculature se forme et que la coordination se fasse.

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Pranayama, exercices de respiration

Le Prna est vhicul par la respiration mais nest pas confondre avec lair que nous respirons. Dans notre corps la respiration est un mcanisme qui se fait souvent automatiquement. Ds que nous portons notre attention sur la respiration, elle devient contrlable. Respirer est un besoin fondamental, malheureusement mal matris par beaucoup de personnes. Contrler son souffle est intimement li la capacit de savoir dominer ses tats motionnels. Dans les croyances yoguiques, on dit qu chaque tre est attribu un certain nombre de respirations. Arriv au bout de votre quota vous mourrez. En ce qui concerne la respiration de feu (pour ceux qui se font des soucis pour leur quota) 1 minute vaut une respiration !

Les techniques de respiration de base :

La respiration longue yoguique (RLY) Pour pratiquer cette respiration on respire toujours par le nez en commenant faire descendre lair le plus bas possible dans labdomen. Ensuite il faut remplir les poumons en dgageant le diaphragme par le bas, de manire ne pas gner lexpansion des poumons. En dernier on remplit lespace sous les clavicules. A lexpiration le chemin se fait linverse. Pour vider labdomen compltement, il faut le tirer vers larrire et vers le haut afin dexpulser tout lair. Gnralement nous utilisons seulement une petite partie de notre capacit respiratoire, il est donc important de porter son attention sur les espaces moins habituels qui sont le bas de labdomen et les clavicules. Lentranement permet daugmenter notre capacit pulmonaire jusqu huit fois. Par ailleurs llimination de toxines et du gaz carbonique est amliore et le niveau acidit-alcalinit quilibr. Avec un rythme respiratoire de 8 fois par minute, lhypophyse va commencer secrter pleinement, quatre fois, la glande pinale va commencer fonctionner pleinement. Ces hormones aident entrer dans un tat mditatif profond. La respiration de feu (RDF) Cette respiration est trs utilise dans la pratique du Kundalini-Yoga. Limage du chien haletant semble le mieux convenir pour comprendre cette respiration. Tel un chien capable de haleter pendant longtemps parfaitement relax, notre RDF devrait tre rgulier, simple, sans effort. Le rythme respiratoire est trs rapide ( 2 3 X par seconde), continu et puissant, sans pause entre expiration et inspiration. A lexpire, lair est expuls par un mouvement de contraction du diaphragme vers la colonne vertbrale. Pendant ce mouvement la rgion de la poitrine est modrment relaxe. Linspiration se fait de manire spontane suite au relchement de labdomen. Il faut veiller garder linspire et lexpire parfaitement quilibrs afin dviter lhypo- ou lhyperventilation.

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Pour vous exercer, commencez cette respiration par la bouche avec la langue tire, gardez la concentration sur le mouvement abdominal et fermez ensuite la bouche La RDF est particulirement efficace pour llimination des toxines des poumons, pour purifier le sang, et quilibrer le champ lectromagntique (aura). Elle a un effet trs vitalisant car lchange prna/apana au centre du nombril est stimul. Cest aussi cette respiration qui peut gnrer la chaleur psychique ncessaire pour lveil de la Kundalini. 3 minutes de RDF permettent parfois de changer totalement ltat nergtique ! La respiration dynamique (RD) Cette respiration accompagne certains des mouvements (par ex Camel Ride ). Elle est puissante et complte, et il est trs important que linspire et lexpire soient quilibres. Parfois on risque dexprimenter des points ou des vertiges. Ceci est signe que lquilibre nest pas encore atteint. La bonne respiration vite galement les courbatures du lendemain ! La respiration contrle par -coups (RC) Pour cette respiration, on divise linspiration et lexpiration en petites sections, en respectant un ordre spcifique. Par exemple, on inspire en 4 temps, garde le souffle 4 temps, expire en 4 temps et reste en apne 4 temps. Ces rapports peuvent tre changs selon les instructions. Il est important de bien savoir doser lair afin dtre parfaitement rgulier. La RC permet dacqurir rapidement un bon contrle de ses capacits respiratoires. Cest un bon moyen daccder des tats mditatifs. Apne poumons pleins et vides Les moments dapne sont connus comme des moments de paix, de silence. Notre attention devrait se porter sur une bonne matrise de ces techniques. La plupart du temps nous avons plus de facilit garder linspiration et il nest pas difficile dacqurir des temps dapne de 60 secondes. Les moments dapne vide se matrisent moins facilement. Il faut savoir comment fermer la glotte afin de se dtendre parfaitement dans la posture. Le moment vcu correspond un laps de temps dans une rceptivit totale. Cest un moment dEcoute. Au dpart, se produisent souvent des sentiments dangoisse et de peurs profondes qui sestompent avec la pratique. Par ailleurs, pendant lapne vide la Kundalini est suppose monter la Sushumna. Une mditation profonde peut galement provoquer des moments dapne spontane, vcus du reste comme trs agrable ! Il parat quil y a des Yogis qui arrivent rester en apne durant plus de 30 minutes. A lire ce sujet : Dordre pratique, Andr van Lysbeth, Pranayama, La dynamique du souffle. A ne pas lire dune traite mais conseiller comme livre de consultation. Il explique de manire trs dtaille les diffrentes techniques de respiration. 16

Asanas (postures) et kriyas

Lasana yoguique est une combinaison entre respiration, focalisation et posture corporelle. Ce sont ces trois lments qui doivent imprativement tre quilibrs et coordonns. Avant de se mettre dans une posture physique, il est alors ncessaire de se concentrer sur son intention, de prendre conscience de son rythme respiratoire et de prendre ensuite la posture. Une posture est prise en cherchant la position la plus juste tout en mobilisant le moins deffort possible. Il faut rgulirement contrler la posture pour vrifier quaucun muscle, inutile pour la posture, ne se crispe. Cependant, ce nest pas en sconomisant mais en allant au bout de ses moyens que leffort se fera finalement moins sentir! Pour protger le dos, il est souvent recommand de tirer le nombril lgrement vers la colonne, et de basculer le bassin lgrement vers lavant. Tendre les fesses est une autre mesure de protection surtout pour des postures en arc. Des asanas difficiles sont prises sur lexpiration et jamais sur linspiration ! Il y a des milliers de postures possibles, cependant avec une gamme restreinte, on peut dj suivre beaucoup de cours et effectuer des kriyas (srie de postures). Il faut savoir quil y a des asanas qui portent sur ltirement, dautres sur la tension musculaire. Quand la posture est combine avec un mouvement, il faut veiller ce que le rythme du corps se mette en concordance avec la respiration afin dviter tous les risques de crer des effets non-dsirs ou de se blesser. Chaque kriya est dvelopp pour stimuler et librer certaines nergies en nous. La stimulation de certains chakras La stimulation de lnergie et sa transformation vers des niveaux plus levs La stimulation de certains des systmes corporels : lymphatique, circulatoire, hormonal Stimulation des facults psychique : Crativit, confiance en soi, disponibilit pour atteindre des tats mditatifs. Amlioration de ltat physique : flexibilit, tonus, rsistance aux maladies

Pour rellement profiter de leffet du kriya, il faudra en principe le pratiquer pendant 40 jours conscutifs. Les objectifs fixs sont donc trs importants : il vaut mieux se fixer un petit objectif (comme 7 minutes de Sat Kriya par jour) et le tenir pendant les 40 jours que de rater un jour par flemme .

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Mditation
Certains prtendent corriger le mal et mener au bien. Mais ce nest quune passion passagre. Gagner ou perdre est la mconnaissance qui fait croire la personnalit en moi. Je voudrais tre un esprit hors des poussires. Ciel bleu et lune blanche. Le vent nous envoie un air pur. Nuages fous, Matre Ikkuy

Ltat de mditation se vit et par consquent se dcrit mal. Pendant la mditation nous allons nous mettre en relation avec notre mental, devenir observateur du fonctionnement de notre mental. Limage bouddhiste suivant me plat particulirement et dcrit bien le cheminement du mditant : Notre mental est de nature agite, et son rle est de produire des penses. Mme si on veut arrter de penser, le dialogue intrieur continue. Elphant et singe noirs correspondent ces qualits du mental non-dompt. Le dressage de llphant symbolise lacte de la mditation. Si dabord nous devons faire un grand effort et quil fait ce quil veut, au fur et mesure nous savons comment le tenir et comment utiliser sa puissance. Ne plus tre soumis au rythme effrn de nos propres penses libre de nouveaux espaces et notre conscience commence souffler un peu . Nous commenons exprimenter des tats de conscience alters qui permettent par ailleurs de mieux cerner notre interdpendance et lillusion du moi. Les tats mditatifs sont malheureusement souvent confondus avec des tats de relaxation. Le but de la mditation est damener son esprit exprimenter la clart et de vivre un moment de non-dualit. Rvasser, tre deux doigts de sendormir, simaginer des choses nest pas la mditation. Sans aucune matrise de notre mental, il est impossible daccder des tats de conscience suprieure. Cependant, comme le mental na pas trop envie , aprs des annes de rgne sans perturbation , de cder sa place, il faut procder de manire astucieuse. Dabord il faut chercher des supports de mditation qui permettent de fixer le mental : la respiration, un mantra, un objet, une visualisation. Il existe beaucoup de techniques diverses, et il faut donc chercher sa propre voie. Ce nest que plus tard que ces supports deviendront superflus. 18

Les supports de mditation

Mantras rcits mentalement, haute voix, ou chants Une faon trs captivante pour accder la mditation est lutilisation de mantras. Un mantra est constitu dune suite de syllabes charges dun sens dordre universel . Cest lexpression dune certaine frquence qui permet de nous lier avec lnergie universelle. Musique ou sons Ici on rentre dans le cur du Naad-Yoga. La recherche va vers lcoute du son primordial intrieur qui correspond la vibration fondamentale de lunivers, lOM, le mantra de base. Certaines frquences de musique ou de sons favorisent laccs des tats mditatifs. lire ce sujet le livre World of sound de Joachim-Ernst Behrendt (en allemand et anglais) Postures fixes ou dynamiques Les postures fixes ou dynamiques ont, comme les mudras (positionnement des mains et doigts prcis), une influence sur notre flux dnergie. La posture devient support car il est important de la tenir le plus correctement possible, mme si elle est inconfortable. Cest en se dpassant quon entre dans un tat mditatif. Prananyams Simples et efficaces, les exercices de respiration contrle sont des excellents supports de mditation. Les explications plus dtailles se trouvent dans le chapitre traitant le pranayama et dans le cahier pratique. Visualisations Beaucoup de mditations proposent des visualisations. Ces visualisations peuvent tre trs simples (comme une lumire blanche) ou trs complexes (comme les mditations collectives poudja dans le bouddhisme tibtain). Beaucoup de personnes prouvent des difficults visualiser sur commande quelque chose devant leur il intrieur : lacquisition de la facult de fixer sa concentration sur un objet mental fait partie de cette pratique. Tratakum Cette technique est pratique les yeux ouverts. Ils sont fixs sur un objet, une photo etc. Le but est de dpasser la perception habituelle et de dcouvrir une vision neutre. Dans beaucoup de mditations, diffrentes focales se trouvent associes. En mme temps il est possible denchaner plusieurs techniques afin dobtenir ltat de conscience voulu.

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La posture mditation

et

lenvironnement

de

Il est possible de mditer nimporte o et dans nimporte quelle posture. Cependant, pour le dbutant, il est fortement conseill de se trouver un environnement favorable et une posture adapte afin de faciliter le dpart. Un environnement favorable est un endroit dans lequel vous vous sentez sr et sans trop de perturbation. Une peau de mouton, un coussin de mditation aide se mettre laise par terre, les jambes croises. Quant la posture il faut veiller tenir la colonne vertbrale droite et se dtendre dans la posture. Les mains sont poses sur les genoux ou dans un mudra. Les yeux, ferms o semi-ouverts sont gnralement tourns vers le troisime il ou la pointe du nez. Le regard tourn vers lintrieur ainsi que lattention porte sur la respiration aident fixer le mental sur lobjet de mditation. A lire ce sujet : Le petit livre Mditation de Sogyal Rinpoch donne de manire trs simple, une excellente introduction la mditation. The Mind, Its projections and Multiple Facets, Yogi Bhajan et Gurucharan Singh Khalsa apporte une description du fonctionnement du mental et beaucoup de suggestions pour diffrentes mdiations et ses divers aspects mentaux. Treasury of Dharma, A Tibetan Buddhiste Meditation Course, Geshe Rabten donne quelques mditations trs simples et efficaces. Par ailleurs, il dcrit le mental et son fonctionnement de manire trs prcise dun point de vue bouddhique.

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Discipline (Niyama)
Le mot discipline nest pas forcment trs aim, et surtout pas quand il sagit dune pratique quon a choisie de faire volontairement. Je trouve finalement plus judicieux de parler dautodiscipline que de discipline car cest nous qui choisissons. Cependant il y a quelques bases respecter au moment o on se dcide pour une pratique : Les rendez-vous que lon prend avec soi-mme sont aussi importants que ceux pris avec un ami trs trs cher. Il est recommand dinstaller une pratique rgulire, 3 minutes tous les matins, deux sadhanas (pratique/mditation) matinales par semaine, une mditation tous les soirs avant se coucher. Ds que vous trouvez une pratique qui semble convenir, il est bien de la pratiquer pendant au moins 40 jours. Ensuite on peut prolonger 90 jours et mme pousser 1000 jours. Mieux vaut un petit engagement que lon tient sur une longue dure qu'un engagement trop ambitieux qui fatigue trop vite. Pour installer une habitude, il est trs important de trouver une mditation, un kriya, un mantra qui plat vraiment. Ainsi, les premiers jours, lenthousiasme du dpart permet dtablir un rythme, et la pratique sinstallera plus facilement. Il ne faut pas sattendre des normes progrs, linvestissement sera gratuit, les succs personnels des cadeaux. On vit toujours des priodes plutt striles o tout semble tre difficile et ennuyeux. Il faut savoir que beaucoup de choses en nous se passent sans que nous soyons toujours conscients, les effets dune mditation quotidienne ne seront pas forcment palpables tout de suite et il est parfois inutile de vouloir creuser et chercher pour se dcouvrir un effet. Lengagement est personnel et les rcompenses seront distribues par soi-mme. Nabandonnez pas trop vite, car il ny a pas de changement sans une certaine dose de souffrance, lavantage est que nous la matrisons. Lachat dun chronomtre aide beaucoup sauto-contrler.

Lessentiel est de trouver un quilibre dans sa propre sadhana. Le Kundalini-Yoga est un yoga qui sadresse des personnes qui ont des charges professionnelles et familiales. Au lieu de faire des rvolutions, il vaut mieux tenter dvoluer dans la pratique au quotidien. Ce qui compte nest pas ce quon fait mais le courage quon y met Yogi Bhajan

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CA H IE R PR A TIQ U E
Droulement dune sance de Yoga type
Prise de conscience de la respiration Chant du Mantra Ong Namo Gourou Dev Namo (3 x) Postures dchauffement Kriya Relaxation Mditation Clture avec le chant du mantra Sat Nam (3 X)

Il existe beaucoup de variantes possibles, on gardera cependant toujours louverture et la clture de la sance. Ainsi nous nous relions avec lenseignement et signalons notre conscience que nous allons passer un moment uniquement ddi la pratique yoguique. ( La Chane dOr reprsente tous la ligne de matres, enseignants et pratiquants qui ont transmis et qui transmettent les traditions de ces connaissances vieilles de plusieurs sicles).

Les chauffements :
Conseills pour se mettre en disposition pour le kriya, ces postures et enchanements tournent autour de lchauffement de la colonne vertbrale et stimulent le systme circulatoire. Je prsente ici deux formules : Les salutations du soleil Echauffement pour la colonne vertbrale et stimulation des 7 chakras

Il existe galement plusieurs postures qui elles seules peuvent servir dchauffement : chien / chat, tirements du nerf de vie, le moulin du souffi, Camel ride

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SURYA NAMASKARA // SALUTATIONS DU SOLEIL Cette squence de postures est excellente pour prparer le corps pour le kriya. Lactivit cardiaque est augmente, la colonne est tire et les organes sont masss. Il faut apprendre bien synchroniser la respiration avec les postures afin de crer un mouvement fluide sans interruption. Commencer avec 3 squences et augmenter 6.

1. & 11. : Samasthiti // position debout : les pieds sont joints et parallles, trouver lquilibre en portant la concentration sur les plantes des pieds, le premier et le septime chakra. 2. : IN tirer les bras vers le ciel, paumes des mains jointes. Regarder les pouces. 3. : Uttanasana, tirement frontal en station debout : EX inclinaison en avant en gardant le dos droit. Seulement la fin de ce mouvement la tte est amene le plus prt possible des genoux. Les jambes sont droites. Le regard est dirig sur la pointe du nez. 4. : alignement de la colonne : IN garder les pointes des doigts au sol et tirer le dos. Focaliser sur le troisime il. 5. : Chatauranga Dandasana / la planche : EX faire un pas en arrire ou sauter en arrire et se mettre en quilibre sur les mains et les pieds. : maintenir le corps dans une ligne droite. 6 : Bhujangasana / cobra : IN monter le thorax et amener le front vers le ciel. Focaliser le nez. : tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les doigts. 7. : Adho Mukha Svanasana / triangle : EX prendre la posture du triangle et respirer 5 fois. : dos droit, tte aligne avec la colonne, focaliser sur le nombril, bien carter les doigts, talons au sol. 8. : revenir en posture 4. 9. : revenir en posture 3. 10. : revenir en posture 2. 11. : revenir en posture 1.

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ECHAUFFEMENT DE LA COLONNE
Cet chauffement travaille la colonne de la base au sommet et stimule les 7 chakras. 1. a : flexion de la colonne Camel ride posture simple : tenir les chevilles avec les mains, IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD pendant 1.30 min. 1. b Dplacer les mains sur les genoux, continuer le mouvement pendant 1.30 min. 1. c Poser les mains devant les chevilles plat sur le sol, continuer le mouvement pendant 1.30 min. 1. b Remettre les mains sur les genoux, continuer le mouvement pendant 1.30 min. 1. 1. a Tenir les chevilles continuer le mouvement pendant 1.30 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et relcher aprs 30120 sec. 2. : le moulin du Souffi : garder la colonne droite, la tte reste flexible sur les paules et suit le mouvement. : faire tourner le corps sur son axe dans les sens des aiguilles de la montre pendant 1.30 min, IN devant, EX derrire. Ensuite inverser le mouvement. 3.: rotation de la colonne Spinal twist : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras parallles au sol. : IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD, 26 X. : IN, tirer le mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec. : 30 sec. 3. : Ego eradicator : bras droits 60, puiser lnergie dans le centre du nombril. : RDF pendant 1-3 min. : joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur une inspiration profonde, mulbandh, relcher la respiration et ouvrir les bras en dessinant un cercle. Reposer les pointes des doigts au sol pendant quelques instants et visualiser son champ lectromagntique.

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Les kriyas
Voici quelques kriyas pour les niveaux dbutant avanc qui sont parmi les plus connus. Ils permettent avoir un bon aperu des variations possibles et dexprimenter les divers effets qui se produisent lors dune pratique rgulire. Les temps donns sont indicatifs, si les postures sont trop longues au dpart il faut diviser les temps indiqus et les adapter aux besoins. Il sagit ici de kriyas tirs de diffrents manuels que jai traduis de langlais en franais en restant la plus proche de lessentiel (rfrences en dernire page). kriya pour la flexibilit de la colonne nabhi kriya pour lquilibre prana-apana nabhi kriya kriya pour amliorer la rsistance contre la maladie transformation des nergies du triangle infrieur au triangle suprieur renouvellement des poumons et stimulation de la circualtion kriya pour la circulation et lnergie kriya pour vacuer sa colre intrieure kriya pour la glande pituitaire renforcement de la crativit les 10 corps kriya pour intensifier le corps prnique kriya pour stimuler le systme lymphatique kriya prparatoire pour les poumons, laura et la mditation kriya pour renforcer le champ lectro-magntique et le chakra du cur kriya pour les reins Sat Kriya Work Out kriya pour harmoniser le mental, le corps et lesprit 26 27 29 30 32 34 36 37 38 39 40 42 44 45 47 49 50 51

Pour faciliter la lecture pendant la pratique, jai utilis les abrviations et symboles suivants RDF : RD : RLY : IN : EX : : : : : : respiration de feu respiration dynamique respiration longue yoguique inspirer /inspiration expirer / expiration effets points respecter posture de base activit, mouvement fin relaxation

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1. KRIYA POUR LA FLEXIBILITE DE LA COLONNE

Ce kriya travaille la colonne vertbrale de la base au sommet. Les chakras seront revitaliss et la mmoire samliore grce une plus grande fluidit des nergies. 1. : flexion de la colonne Camel ride en posture simple : garder la tte au mme niveau, les bras restent le plus droit possible mais souples, dtendre les paules, travailler les vertbres du bas du dos. : IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD, 108 X. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et relcher aprs 15-60 secs. : 1 min. 2. : flexion de la colonne Camel ride avec posture du rocher : comme 1, mais travailler les dorsales, 108 X. : 2 min. 3.: rotation de la colonne Spinal twist : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras parallles au sol, ramener le nombril vers la colonne. : IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD, 26 X. : IN, tirer le mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15 - 60 sec. : 30 sec. 4. : posture simple avec fermeture de lours : tenir les mains au niveau du chakra du cur : monter et descendre les coudes dans un bercement rgulier, pendant 26 X. : IN, mulbandh avec rtention poumons vide, relchement aprs 15- 60 sec. : 30 sec. 5. : Camel ride en posture simple, mains sur genoux : travailler les premires dorsales. : IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD, 108 X. : IN profonde, aligner la colonne, tirer le mulbandh avec rtention et relcher aprs 15- 60 sec. : 1 min. 6. : contraction des paules : IN monter les paules, EX descendre les paules, continuer avec RD pendant 2 min. : IN, garder les paules tires en haut pendant 15 sec, relcher les paules compltement. 7. : rotation complte de la nuque : IN la tte en arrire, EX la tte devant, continuer 5 X gauche, 5 X droite. : IN, remettre la nuque droite et relcher. 8. : posture simple avec fermeture de lours : garder les mains au niveau du chakra du cur. : IN appliquer mulbandh, EX, mulbandh, monter le bras au-dessus de la tte, IN, mulbandh, EX, mulbandh, rpter 2 X de plus. 9. : Sat Kriya : bras tirs et colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le pouce gauche au-dessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandahar-bandh. : chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque Sat, relcher chaque Nam. Pendant 3 minutes. : IN, appliquer le mulbandh et faire monter lnergie de la base de la colonne jusquau sommet de la tte. EX, appliquer mahabandh, IN et relcher.: 15 min.

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NABHI KRIYA Ce kriya renforce le centre du nombril. La musculature de labdomen est fortifie et le troisime chakra est activ. 1. : monte/descente alterne des jambes amliore la digestion du gros intestin : maintenir le dos au sol. : monter la jambe droite, puis la jambe gauche avec un rythme rgulier 90 . La respiration est profonde et puissante. Continuer pendant 10 min. : enchaner sans pause avec posture 2. 2. : monte/descente des jambes jointes facilite la digestion et ouvre le plexus solaire. : utiliser les bras tendus pour quilibrer lnergie, paumes face face. : IN, monter les jambes 90 , EX descendre les jambes, durant 5 min. 3. : plier les jambes sur la poitrine limine les gaz, dtend le cur. : se dtendre dans cette posture durant 5 min. 4. : ouverture jambes/bras recharge le champ lectromagntique et ouvre le centre du nombril. : en partant de la posture 3, ouvrir simultanment les bras et les jambes jointes 60 . EX retourner dans la posture initiale. Continuer pendant 15 min. 5. : monte/descente dune jambe remet en place les hanches et les lombaires. : monter et descendre rapidement la jambe droite pendant 1 min, changer la jambe, et rpter encore une fois le cycle. IN pour la monte, Ex pour la descente. 6. : posture dtirement debout recharge le champ lectromagntique et ouvre le centre du nombril. : se trouver une posture stable debout, les jambes lgrement cartes, les pieds parallles, se plier comme un couteau de poche, la tte reste dans alignement. : les bras la verticale, colls aux oreilles, les paumes face au ciel. EX basculer en avant et placer les mains au sol, appliquer le mulbandh en mme temps. IN remonter lentement. Continuer avec une respiration tranquille et profonde pendant 2 minutes, ensuite acclrer le mouvement pendant 1 min. : 15 min

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NABHI KRIYA POUR LEQUILIBRE PRANA-APANA Ce kriya quilibre les nergies prna et apana. Le centre du nombril, le troisime puis le quatrime chakra sont stimuls. Il renforce la condition physique en gnral, peut soulager des tats dpressifs lgers et dveloppe le pouvoir de gurison des mains.

1. : tirement du nerf de vie (variante) / demi pince ouvre les poumons, quilibre laura et stimule la glande pituitaire. : tirer le pied contre soi afin dtirer la jambe, rentrer le menton, garder le dos droit : attraper le gros orteil avec les deux mains en assurant une pression avec les pouces sur la partie infrieure de lorteil. RDF pendant 1-2 min, puis changement de ct. : IN et relcher. 2. : genoux contre la poitrine facilite la digestion. : taper en alternance les fesses avec les talons, IN monter le pied, EX taper la fesse, pendant 1-3 minutes. : IN et relcher. 3. : la bicyclette : rester sur le dos, IN tirer la jambe gauche contre la poitrine, la jambe droite est tendue 25 cm au-dessus du sol. Continuer les mouvements (comme des pistons) en alternant les jambes accompagns par une respiration puissante pendant 1-3 min. : nombril plaqu au sol. : IN tirer les deux jambes, EX et relcher. 4. : la planche renforce le bas du dos et stimule le cerveau. : se mettre sur le ventre, placer les mains au niveau des paules et soulever le corps dont le poids est soutenu par les paumes ou les pointes des doigts. RDF pendant 1-3 min. : tendre la musculature du bas du dos, tirer lgrement le mulbandh, le corps est parfaitement align. : IN, rtention, EX, IN, EX complte, rtention, IN, et relcher. 5. : posture dtirement stretch pose renforce le centre du nombril et le troisime chakra. : maintenir le corps dans une tension absolue, paumes face face pour renforcer lnergie du centre du nombril, dos plaqu au sol : IN, rtention, EX, IN, EX complte, rtention, IN et relcher

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6. : posture dtirement du centre du cur (enchanement) cet enchanement renforce louverture du cur et accrot la sensation de la circulation dnergie dans les mains. a) : ouvrir les bras un 60 comme pour accueillir quelquun, les doigts sont carts. RLY pendant quelques instants.

b) : IN serrer poings, les amener devant le centre du cur comme en tirant deux poids de chaque ct. EX puissante tout en ouvrant les bras.

c) : les mains ouvertes, bras tendu 60 . RLY pendant 1 min. d) : amener les mains face face avec 10 centimtres de distance devant la poitrine. Regarder lespace entre les deux mains et se concentrer sur le flux dnergie circulante entre elles. RLY pendant 1-2 min.

e) : joindre les mains devant le centre cur et mditer en focalisant le troisime il pendant 1 min.

f) : se pencher en avant, front et mains jointes au sol et se dtendre pendant 1-2 min.

7. mditation en posture assise avec Gyan Mudra

8.

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KRIYA POUR AMELIORER LA RESISTENCE CONTRE LA MALADIE Pour viter des rhumes et des maladies, il est important de stimuler la digestion et favoriser llimination des toxines. Ce kriya donne de la force physique et amliore la rsistance du corps. 1. : posture assis sur talons et pomper lestomac stimule la digestion et lnergie de la Kundalini dans le troisime chakra. : IN, contraction de lestomac en le tirant vers la colonne vertbrale, EX selon besoin, IN et recommencer avec les contractions. Continuer pendant 1-3 min. Lcher les bras, mulbandh, continuer pendant 1-3 min. : IN, EX, relcher 2. : posture du rocher avec fermeture de lours stimule la glande thymus et ouvre le centre du cur. : tenir les mains au niveau du chakra du cur : IN, tirer sur les mains, appliquer mulbandh, EX, lcher les bras, tirer mulbandh, continuer pendant 1-3 min. : IN, EX relcher. 3. : posture du rocher avec mains en fermeture de vnus derrire la nuque amliore la flexibilit de la colonne et la digestion. : ne pas mettre de cheveux entre les mains et la nuque. : EX se pencher en avant et amener le front au sol, IN remonter la verticale, continuer pendant 1-3 min. : IN, EX, relcher. 4. : tirement du nerf de vie rquilibre les nergies libres lors des postures prcdentes. : tirer les pieds contre soi afin dtirer les jambes, reculer le menton, garder le dos droit, la tte suit en dernier. : Attraper les grands orteils avec les mains en assurant une pression avec les pouces sur les ongles des orteils. RLY pendant 1-3 min. : IN, EX et relcher. 5. : rotation complte de la tte ouvre la circulation vers le cerveau et stimule les glandes suprieures. : IN, la tte derrire, EX la tte devant, continuer 1.30min gauche, 1.30 min droite. : IN, remettre la nuque droite et relcher.

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6. : chat / chien quilibre lnergie du deuxime chakra et stimule les nerfs dans la colonne infrieure. : ne pas plier les bras. : IN, presser la colonne vers le bas comme si quelquun sasseyait sur le dos, EX, amener le menton vers la poitrine et faire un dos rond, continuer avec RD et de manire rythme, acclrer avec lchauffement de la colonne. Pendant 1-3 min. : IN, EX et relcher.

7. : contraction alterne des paules : IN, monter lpaule gauche, EX, monter lpaule droite, continuer avec RD pendant 1 min, ensuite inverser la respiration, donc monter lpaule droite sur IN etc. pendant 1 min. : IN, monter les deux paules, EX et relcher.

8. : savasana pendant 5-7 min

9. : Adho Mukha Svanasana/ montagne : tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les doigts, talons au sol. : prendre la posture du triangle, focaliser le regard sur le nombril et tenir la posture pendant 1-3 min.

6. : la marche de llphant prpare la mditation et aide dans llimination des toxines : garder les genoux droits. : en tenant les chevilles, marcher dans la salle pendant 1-3 min.

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TRANSFORMATION DES ENERGIES DU TRIANGLE INFERIEUR AU TRIANGLE SUPERIEUR

Ce kriya veille les nergies des chakras du triangle infrieur (rectum, urtre, organes sexuels, centre du nombril) et les transforme afin de stimuler les glandes du cerveau, la glande pituitaire et la glande pinale. Il facilite laccs la mditation. 1. : chameau : prendre la posture en partant de la posture du rocher, bien ouvrir la poitrine et relcher la tte et la la nuque. : commencer avec RDF, rciter mentalement le mantra Sat Nam sur IN et EX pendant 3 min, rtention de 10 secondes. Enchaner avec Sat Kriya dans la mme posture en appliquant mulbandh IN, relcher mulbandh EX, pendant 3 min. 2. : posture dquilibre sur les genoux et le front : mains en fermeture de venus, concentration focalis sur le troisime il. : pendant 3 min. 3. : mme posture que 2 mais avec bras lappui : garder le dos droit : Allonger la jambe gauche et frapper la fesse avec le talon tout en gardant une RDF rythmique. Changement immdiate du ct, 2 X 2 min. 4. : posture du clibataire : LRY pendant 2 min. 5. : poisson avec bras monts et mains jointes : Sat Kriya pendant 3 5 min. 6. : chameau : LRY pendant 2 min, RDF pendant 2 min. : IN, rtention brve, EX poser le front par terre. 7. : Gouroupranam : RLY pendant 3 min. 8. : posture dtirement stretch pose : RDF pendant 3 min, enchanement direct : IN ramener les genoux contre la poitrine, EX poser les jambes par terre. Continuer ce mouvement avec LRY pendant 2 min. 9. 10. : chandelle puis charrue : RDF, aprs 3 min se mettre en posture de la charrue bras en arrire, aprs trois minutes revenir dans la posture de la chandelle pour 3 min. : dtente sur le dos.

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11. Rption de 8 12. : posture allonge sur le ventre : entrelacer les mains derrire le dos, RDF pendant 3 min. 13. : posture comme 12 avec le menton au sol : frapper les fesses avec les talons en alternant les pieds pendant 3 min. : brve dtente sur le ventre. 14. : arc : se balancer doucement en avant, en arrire au rythme de la respiration pendant 2-3 min.

15. : cobra : RDF pendant 3 min. : brve dtente sur le ventre.

16. : papillon : se balancer doucement en avant en arrire en chantant pendant 5-31 min le mantra.

Gobinday Mukanday Udharay Aparay Hareeung Kareeung Nirmanay Akamay

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RENOUVELLEMENT DES POUMONS ET STIMULATION DE LA CIRCUALTION La respiration et sa fluidit dterminent notre tat motionnel. Avec des poumons en bonne sant et performants, on se sent plein dnergie et en quilibre motionnel. Ce kriya est bien adapt aux dbutants et il peut tre accompli en 22 min. 1. : station dbout stimule les poumons, les mridiens et augmente la circulation dans le systme lymphatique suprieur. : garder un bon quilibre sur les pieds. : mettre les main en mudra de Buddhi (pouce touche petit doigt). Commencer faire des grands cercles avec les bras. Le rythme est automatique et fort, le mouvement continue et fluide. Pendant 5 min. : IN, tirer brivement les bras au-dessus de la tte 2. : station dbout quilibre le mouvement de 1, amliore la circulation dans la nuque. : faire des poignes et inverser le sens de rotation pendant 1-2 min. : IN, tirer brivement les bras devant soi, parallles au sol. 3. : station dbout stimule le chakra du nombril, amliore la circulation dans les intestins, le mantra stimule le centre du nombril et libre des motions comme la peur ou la confusion qui empchent dagir de manire dcisive. : se pencher en avant, rebondir 7 fois avec les mains au sol en chantant har, har, har, har, har, har, har, remonter et frapper les mains au-dessus de la tte en chantant hari. Pendant 6-7 min. : IN, tirer brivement les bras vers le ciel, relcher. 4. : posture assise, jambes allonges amliore la circulation dans les jambes et dans les gros intestins. : monter et descendre les jambes 60. Les mains sont ct des hanches, RDF qui accompagne le mouvement : IN/EX monter, IN/EX descendre. Pendant 2 min. 4. : posture assise, jambes allonges renforce les effets de 4 et quilibre le champ lectromagntique ainsi que le systme sexuel. : monter les jambes 30 cm. Faire un mouvement de ciseaux avec une ouverture de 45. RDF qui accompagne le mouvement pendant 2 min. : IN, joindre les jambes et tenir brivement, relcher. 6. : posture simple renouvelle les poumons et synchronise le champ lectromagntique du coeur et des poumon : tirer les bras devant soi, paumes vers le bas. Faire un mouvement de ciseaux avec une RDF puissante. Pendant 30 - 60 sec et relcher.

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7. : posture de lenfant /feuille enroule amliore la circulation dans le cerveau, les yeux et les glandes suprieurs. : se concentrer sur le troisime il, RDF pendant 30-60 sec. 8. : Yoga Mudra touche la partie suprieure des poumons et quilibre le champ lectromagntique. : entrelacer les mains fermement derrire le dos. Monter et descendre les bras avec un rythme rgulier et rapide. RDF pendant 2 min. : IN, monter les bras, tenir brivement, relcher. 9. : mditation : garder la colonne droite. Entrer dans un tat mditatif et souvrir vers linfini. Ouvrir le cur et projeter les penses les plus pures gurissantes, renforantes, illuminantes. Y mettre tout son cur et son me, pendant 2-3 min. : relaxation complte.

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YOGA POUR LA CIRCULATION ET LENERGIE 1. : posture couche sur le dos : mettre les mains sous les fesses et tourner la tte dans tous les sens en gardant le corps relax pendant 2.30 min, commencer faire un mouvement de ciseaux avec les jambes et les bras tout en tournant la tte. Les mouvements sont rapides, rythmiques et coordonns. Pendant 4 min. 2. : posture couche sur le ventre, bras longent le corps : Faire sauter tout le corps et se laisser retomber sur le ventre, pendant 2 min. 3. : cobra : EX monter en posture de cobra, IN remettre le front au sol pendant 1 min. 4 a /b : posture couche sur le ventre, bras le long du corps : frapper avec les pieds les fesses en alternance, laisser tomber le pied par terre, aprs 1 min commencer frapper avec les mains gentiment le dos au niveau des reins. Pendant 1 min. 5. : posture couche sur le dos : faire sauter tout le corps comme un poisson quest tomb par terre, pendant 2 min. 6. : nez contre genoux : rendre le corps de plus en plus dur comme une pierre pendant 1 min, ensuite chanter la chanson I am thine * de Livtar Singh pendant 2 min. 7. : posture simple : donner des puissants coups de poings dans lair. RDF pendant 1.30 min. 8. : posture du rocher : entrelacer les mains en fermeture de Venus derrire le dos. Sincliner en mettant le front au sol. Monter et descendre de manire rythmique pendant 3.30 min (mettre la musique Jaap sahib *). 9. : posture simple : bien appliquer mulbandh pour gnrer la tension ncessaire dans le bas ventre. : entrelacer les mains derrire le dos ou derrire la tte. Monter et descendre de manire rythmique (Musique de Bhai Avtar Singh Jai Te Gung *). 10. : posture simple : entrelacer les mains derrire la tte. Appliquer de manire rythmique le mulbandh pendant 5.30 min. (musique de Bhai Avtar Singh Jai Te Gung *). 10. pendant 7 min en coutant Guru Ram Das Lullaby *. 11. : posture simple : mettre les mains en mudra de prire devant la poitrine et chanter pendant 11 min de Sangeet Kaur Dhan Dhan Ram Das Guru *. (*possibilit de choisir un autre mantra /musique) : IN, EX profond, 3X.

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KRIYA POUR EVACUER SA COLERE INTERIEUR

La colre intrieure retenue est la base pour des complexes dinfriorit ou de supriorit, de la manipulation et des mensonges, de maladies de peau et de comportements fausss. Cette colre empche dtablir une relation saine avec soi-mme.

1. : savasana / posture couche sur le dos : ronfler puissamment pendant 1.30 min. 2. : posture couche sur le dos quilibre la colre. : plaquer le dos au sol. : monter les jambes 15 cm du sol et tenir la posture pendant 2 min. 3. : mme posture : garder les jambes 15 cm du sol, tirer la langue, RDF pendant 1.30 min. 4. : mme posture : monter les jambes 90 avec les bras le long du corps. Frapper le sol avec les mains en lchant les colres intrieures accessibles. Frapper fort et rapidement pendant 2.30 min. 5. : mme posture : emener les genoux vers la poitrine, tirer la langue. IN par la bouche, EX par le nez pendant 2 min. 6. : posture du clibataire : sasseoir entre les jambes, croiser les bras devant poitrine en les pressant contre la cage thoracique. Amener le front au sol avec un rythme de 30 inclinaisons par min. Pendant 2 min. Ensuite acclrer le rythme le plus vite possible pendant 30 sec. 7. : posture assise avec les jambes allonges : taper rapidement toutes les parties du corps avec les paumes pendant 2 min. 8. : station debout : les bras sont parfaitement relaxs. : sincliner en formant un angle droit entre thorax et jambes, bras parallles aux jambes. Chanter pendant 3 min Guru, Guru, Wahe Guru, Guru Ram Das, Guru. 9 a / b / c : cobra : continuer chanter pendant 1 min Guru, Guru, Wahe Guru, Guru Ram Das, Guru, ensuite tourner la tte tout en chantant pendant 30 sec, ensuite frapper les fesses avec les pieds pendant 1 min. 10. : Sat Kriya, bras droits et colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le pouce gauche audessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandahar-bandh. : chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque Sat, un relchement chaque Nam pendant 1.15 min. : IN, EX et application du mahabandh. : 5 min

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KRIYA POUR LA GLANDE PITUITAIRE

Ce kriya stimule la glande pituitaire qui se trouve au milieu du cerveau. Elle rgularise la scrtion de la thyrode, des glandes rnales et des glandes de reproduction. Les hormones produites par la glande pituitaire ont une influence sur la croissance, la pression sanguine, labsorption de protines et lutilisation des rserves de graisses. 1. : tirement des poumons : garder la tte leve, le dos du pied touche le sol. : commencer avec la jambe droite, RLY pendant 1 min, puis RDF pendant 2 min. 2. : tirement des poumons, posture de repos : garder le front au sol. : laisser choir la cage thoracique sur la jambe droite, respiration tranquille pendant 3 min. 3. comme 1 et 2 avec la jambe gauche. 4. : Uttanasana : garder les jambes droites, bien se dtendre dans la posture. : garder les pieds la largeur des hanches, se pencher en avant et toucher le sol avec les pointes des doigts. RLY pendant 3 min. 5. : Ego eradicator en station debout : bras droits 30, puiser lnergie dans le centre du nombril. : RDF pendant 3 min. : joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur une inspiration profonde, mulbandh, relcher la respiration et ouvrir les bras en dessinant un cercle. 6. : Adho Mukha Svanasana / triangle : prendre la posture du triangle, focaliser sur le nombril et tenir la posture, RLY pendant 3 min. : tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les doigts, talons au sol. 7. : Bhujangasana / cobra : IN, monter le thorax et amener le front vers le ciel. Focaliser sur le nez. RLY pendant 1 min, ensuit tourner la tte de gauche droite (comme dire Non ), IN gauche, EX droite pendant 2 min. : garder fesses et cuisses toniques et bien tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les doigts. : IN, EX, tirer le mulbandh, rpter 3 X. 8. : posture du rocher avec genoux largement carts : Amener le front au sol en sappuyant sur les deux mains, IN se dresser dans un mouvement souple en ouvrant les bras vers le ciel (comme une fleur qui salue le soleil). EX revenir dans la posture initiale, continuer tranquillement pendant 3 min. 9. : Yoga Mudra : entrelacer les doigts en fermeture de Venus derrire le dos. Monter les mains le plus haut que possible tout en gardant les bras droits. Le front touche le sol. RLY pendant 3 min.

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RENFORCEMENT DE LA CREATIVITE
Ce kriya prpare aux gestes cratifs - il ouvre les canaux qui permettent la force vitale de nous pntrer et de laisser la place des gestes cratifs spontanes. 1. : Gouroupranam (sincliner devant le divin qui se trouve en toutes choses) : IN amener le souffle jusqu la base de la colonne, retenir le souffle et visualiser les couleurs de larc-en-ciel en commenant avec rouge la base, ensuite orange, jaune, vert, bleu, indigo, puis violet au sommet de la tte. EX et laisser les couleurs se dissoudre. Recommencer et continuer pendant 5 min. 2. : posture assise avec jambes allonges : bien relcher la tte en arrire. : se pencher 60 en arrire et sappuyer sur les bras. Cette position travaille les muscles dans la poitrine et dans la gorge. Respirer profondment par le nez durant 3 min. Lexpiration doit tre complte, il faut utiliser les muscles de labdomen et de la cage thoracique. A chaque EX, projeter un rayon de lumire qui sort du haut du front. Retenir la dernire IN aussi longtemps que possible, EX doucement par le nez, se laisser glisser doucement sur le dos dans une posture de dtente. : brve relaxation. 3. : posture simple : entrelacer les doigts et poser les mains sur les jambes. Chanter des longs ONG en laissant vibrer le plus que possible les sons dans le corps. Cest un massage intrieur qui stimule galement le cerveaux. Continuer pendant 11 min. 4. : rester en posture simple avec les mains en mudra de prire. : presser les pouces contre le centre du cur et se concentrer pendant 2 min sur ce point. 5. : rester en posture simple. : frotter les mains avec vigueur afin de produire une chaleur pendant deux min. Ensuite carter les mains de 10 centimtres face face. Il y a une nergie polarise entre les mains, la main droite correspond au ple ngatif, la main gauche au ple positif. Fermer les yeux et se concentrer sur la sensation dans les mains. 6. : rester en posture simple : garder les mains dans la mme posture tout en les tournant : la main droite cre une coupe vers le bas, la main gauche une coupe vers le haut. Respirer profondment et amener le souffle entre les deux mains. Crer comme une boule de feu entre les deux mains. Cette mditation ouvre le cur et relche les muscles dans la rgion thoracique. 7. : rester en posture simple : presser la main droite contre le centre du cur, amener la main gauche derrire le dos et la poser en face de la main droite. Se concentrer sur le changement des polarits. Commencer une RDF puissante. Aprs 2 min IN, rtention aussi longtemps que possible, EX. Rester quelques min tranquille avec les mains poses sur les cuisses.

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LES 10 CORPS

1. : posture dtirement stretch pose : maintenir le corps dans une tension musculaire complte, paumes face face pour renforcer lnergie du centre du nombril, dos plaqu au sol. : RDF pendant 1-3 min.

2. : nez contre genoux : mettre le nez entre les genoux. : RDF pendant 1-3 min. 3. : Ego eradicator : bras droits 60, puiser lnergie dans le centre du nombril. : RDF pendant 1-3 min. : joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur une inspiration profonde, mulbandh, relcher la respiration et ouvrir les bras en dessinant un cercle. Reposer les pointes des doigts au sol pendant quelques instants et visualiser le champ lectromagntique. 4. et 5. : tirement du nerf de vie avec jambes ouvertes : dos droit, hanches bascules en avant, plier le torse en partant des hanches, ne pas courber le dos pour approcher la tte du sol. : EX attraper les doigts du pied gauche, IN se redresser, EX attraper les doigts du pied droit, continuer le mouvement pendant 1-3 min. Revenir au centre, attraper les deux pieds, EX se pencher en avant, EX se redresser, continuer le mouvement pendant 1-3 min. 6. : flexion de la colonne Camel ride en posture simple : garder la tte au mme niveau, les bras restent droits mais souples, travailler les vertbres du bas du dos. : IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD pendant 1-3 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et relcher aprs 15- 60 sec. 7. : flexion de la colonne Camel ride dans la posture du rocher : comme 6, mais travailler les vertbres dorsales. 8. : rotation de la colonne Spinal twist : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras parallles au sol. : IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD pendant 1-3 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec.

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9. : mme posture : garder la colonne droite, les poignets se touchent : IN monter les bras, EX, les remettre parallle au sol, continuer avec RD pendant 1-3 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec. 10. : posture du rocher avec mains jointes en fermeture de venus : IN monter les bras, EX les descendre au-dessus des genoux, continuer avec RD pendant 1 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec. 11. : contraction alterne des paules : IN monter lpaule gauche, EX, monter lpaule droite, continuer avec RD pendant 1 min, ensuite inverser le rythme de la respiration, donc monter lpaule droite sur IN etc. Pendant 1 min. 12. : contraction des paules : IN monter les paules, EX descendre les paules, continuer avec RD pendant 1 min. 13. : rotation de la tte gauche /droite : IN tourner la tte gauche, EX tourner la tte droite, continuer avec une respiration tranquille pendant 1 min, ensuite inverser la respiration, donc IN tourner la tte droite, EX tourner la tte gauche pendant 1 min. (Comme dire non ). : IN profonde, concentration au troisime il, expiration lente. 14. : la grenouille : rester sur les pointes des pieds, les pointes des doigts restent par terre. : IN en montant le fessier, tte aligne avec la colonne, EX saccroupir, le regard tourn vers le haut, 54 X. 15. pendant 15 min. Laya Yoga Mditation : : jambes croises, mains en Gyan Mudra poses sur les genoux. : rciter le mantra : Ek Ong Kar (ra) Sa-Ta-Na-Ma Siri Wa(ha) Hay Gourou pendant 11-31 min. : contraction du mulbandh en chantant les syllabes soulignes. Le son de ces syllabes est cre par la contraction des muscles. Avec la rcitation du mantra on visualise que le son monte comme une vrille en trois fois et demi autour de la colonne vertbrale. Pour chaque dbut de mantra, la concentration se porte nouveau la base de la colonne pour finir ensuite au chakra de la couronne.

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KRIYA POUR INTENSIFIER LE CORPS PRANIQUE

Ce kriya aide prparer son corps pour la mditation. 1. : Ego eradicator ouvre les poumons, mets les deux hmisphres du cerveau en tat dalerte et consolide le champ lectromagntique. : bras droits 60, puiser lnergie dans le centre du nombril : RDF pendant 1-3 min. : joindre les deux pouces au-dessus de la tte sur une inspiration profonde, mulbandh, relcher la respiration et ouvrir les bras en dessinant un cercle. Reposer les pointes des doigts au sol pendant quelques instants et visualiser son champ lectromagntique. 2. : flexion de la colonne Camel ride en posture simple : garder la tte au mme niveau et avec un mouvement souple, travailler les vertbres du bas du dos. : IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD, 108 X. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et relcher aprs 15-60 sec. : 1 min. 3.: rotation de la colonne Spinal twist : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras parallles au sol. : IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD, 1.30 min. : IN, EX, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec. : 30 sec. 4. : Etirement du nerf de vie travaille le haut et le bas de la colonne. : tirer les pieds contre soi afin dtirer les jambes, reculer le menton, garder le dos droit. : Attraper les gros orteils avec les mains en assurant une pression avec les pouces sur les ongles des orteils. EX descendre tout en allongeant la colonne, IN monter, RD pendant 1-3 min. : IN, EX et relcher. 5. : Mahamudra / tirement du nerf de vie (variante) ouvre les poumons, quilibre laura et stimule la glande pituitaire. : tirer le pied contre soi afin dtirer la jambe, reculer le menton, garder le dos droit. : plier la jambe droite sous les fesses, attraper le gros orteil de la jambe gauche avec les deux mains en assurant une pression avec les pouces sur la partie infrieure de lorteil. RDF pendant 1-2 min, puis changement de ct. : IN et relcher.

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6. : tirement du nerf de vie avec jambes ouvertes : dos droit, hanches bascules en avant, plier le torse depuis les hanches, ne pas courber le dos pour approcher la tte du sol. : tenir les doigts des pieds, EX se pencher sur le genou gauche, IN se redresser, EX se pencher sur le genou droit, continuer le mouvement pendant 1-3 min. Revenir au centre, EX se pencher en avant, EX se redresser, continuer le mouvement pendant 1-3 min. 7 : Bhujangasana / cobra quilibre prana et apana. : tirer le dos afin dviter des pressions sur les lombaires, bien carter les doigts. : monter le thorax et amener le front vers le ciel, RDF pendant 1-3 min. : IN, tirer la colonne son maximum, EX, mulbandh, IN, expirer doucement tout en descendant le thorax vertbre par vertbre. : se relaxer, le menton au sol, les bras longent le corps. 8. : posture simple avec contraction des paules : IN monter les paules, EX descendre les paules, continuer avec RD pendant 2 min. : IN, garder les paules tires contre les paules pendant 15 sec, relcher les paules compltement.

9. : rotation complte de la nuque stimule la circulation dans le cerveau et active les glandes suprieures. : IN la tte en arrire, EX la tte en avant, continuer 1.30 min gauche, 1.30 min droite. : IN, remettre la nuque droite et relcher. 10. : Sat Kriya : bras colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le pouce gauche au-dessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandahar-bandh. : chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque Sat, un relchement chaque Nam, pendant 5 min. : IN, EX et application du mahabandh. : 3 min.

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MASSAGE DU SYSTEME LYMPHATQIUE Le systme lymphatique est trs important pour notre corps au niveau de la dfense immunitaire. Comme le sang, la lymphe doit circuler et se renouveler. Cependant ce sont uniquement nos mouvements qui assurent cette circulation. Ce kriya est comme un auto-massage lymphatique. 1. : posture simple canalise lnergie des Nadis Ida et Pingala : plier les bras et mettre les mains face face. Etirer avec force un bras 60, lautre reste dans la posture initiale avec les muscles tendus et cre le contre balancier du bras tendu. Continuer avec un mouvement rythmique et vigoureux pendant 10 min. 2. : posture simple les bras en V : garder les bras droits. : faire un mouvement de ciseaux avec les bras devant le visage. Le mouvement est rapide et accompagn de RDF, pendant 1.30 min. 3. : posture simple : les bras sont tendus devant soi, les paumes vers le ciel. Les bras font un mouvement comme si on voulait amener de leau derrire son dos. Respiration puissante pendant 2.30 min. 4. : posture allonge sur le dos : amener les jambes dans la posture de la charrue et revenir sur le dos un rythme rgulier. Pendant 2 min. 5. : rester en posture allonge : croiser les mains sous la nuque. Ecarter les talons de 30 cm. Commencer sauter en faisant partir le mouvement des hanches. Impliquer dans le mouvement les cuisses et la cage thoracique. Bouger de manire nergtique pendant 3.30 min. 6. : rester en posture allonge, les jambes 90 : attraper les pieds avec les mains (ou utiliser une sangle pour saider), les genoux restent droits. Ouvrir la bouche et respirer par la gorge pendant 1 min. 7 a /b : posture de lenfant couch. : sendormir avec la musique Naad de Sangeet Kaur (*). Aprs 11 min se mettre tranquillement en posture simple et chanter avec la musique pendant 5 min. Yogi Bhajan a jou le gong pendant cette mditation.

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KRIYA PREPARATOIRE POUR LES POUMONS, LAURA ET LA MEDITATION

Ce kriya aide purifier le sang et augmenter la capacit des poumons. Les secrtions hormonales de la thyrode et parathyrode amliorent la perception du champ magntique. 1. : posture simple, bras tirs : les lvres en position de sifflement, respirer tout en sifflant. Les paumes des mains sont jointes au-dessus de la tte, la colonne est lgrement penche en arrire. Continuer pendant 5 min. : 30 sec. 2. : posture simple et pompes avec bras : entrelacer les mains, tourner les paumes vers lextrieur et tirer les bras. Les ramener vers le cur, ensuite procder un mouvement rapide dtirement. Accompagner le mouvement dune respiration puissante. Continuer pendant 2-3 min. : IN et rtention du souffle avec les bras tirs, relcher la respiration maintenir la posture et enchaner directement avec 3. 3. : posture simple et pompes avec les bras : Mme principe que 2, ajouter un tirement au-dessus de la tte, bras colls contre les oreilles. Continuer pendant 2-3 min. : IN et rtention du souffle avec les bras tirs pendant 15 sec, enchaner directement avec 4.

4. : posture simple : garder une expression de dtermination et de colre pendant lexercice. : ouvrir les bras 60 comme pour accueillir quelquun, les doigts sont carts. RLY pendant quelques instants. IN faire des poings serrs. Amener les poings devant le centre du cur comme en tirant deux poids de chaque ct. EX puissante tout en ouvrant les bras. Pendant 3 min.

5. : posture simple : garder la colonne droite. : entrelacer les doigts derrire la nuque, paumes vers le ciel, les pointes des pouces se touchent. IN tirer les bras, EX remettre les mains derrire la nuque. Continuer avec un rythme et une respiration quilibre pendant 3 min.

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6. : posture simple : immdiatement monter les bras, joindre les paumes des mains et coller les bras contre les oreilles. IN tourner gauche, EX tourner droite. Pendant 3 min.

7. : posture simple : entrelacer les doigts, paumes des mains contre le bas et face du cur. IN monter les mains devant le troisime il, EX descendre devant la poitrine. Crer un mouvement de pompe rapide pendant 2-3 min.

8. : rotation de la colonne Spinal twist : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras parallles au sol. : IN tourner gauche, EX tourner droite, continuer avec RD, 26 X. : IN, EX, mulbandh avec rtention du souffle, relchement aprs 15 -60 sec. : 30 sec. 9. : contraction des paules : IN monter les paules, EX descendre les paules, continuer avec RD pendant 2 min. : IN garder les paules tires contre les paules pendant 15 sec, relcher les paules compltement. 10. : Camel ride en posture simple, mains sur les genoux : IN basculer le bassin en avant, EX basculer le bassin en arrire, continuer avec RD, pendant 3 min. : IN profonde, aligner la colonne, mulbandh avec rtention et relcher aprs 15- 60 sec.

11. mditation : rouler les yeux vers le haut et se concentrer sur le haut de la tte, le chakra de la couronne. Pendant 15 min.

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OORDINATION ENTRE LE MENTAL, LE CORPS ET LAME Une relaxation harmonieuse gurit le corps. Pour latteindre, il faut coordonner le corps, le mental et lme. 1. : posture simple : masser lavant de loreille avec les doigts ouverts et relaxs, pendant 1 min. 2. : posture simple : entrelacer les doigts et tirer les bras au-dessus de la tte. Allonger la colonne tout en faisant des mouvements de spirale. La colonne devrait sallonger au moins de 2 centimtres. Pendant 4.30 min. 3. : posture simple : ne pas plier les coudes. : rester dans la mme posture et continuer le mouvement. Aprs 3 spirales, se pencher en avant et amener le front au sol. Remonter et continuer le mouvement pendant 3.30 min. 4. : posture dquilibre : partant de la posture couche, monter les bras et les jambes. Trouver lquilibre sur les eschions et le sacrum. Les yeux sont focaliss sur les pointes des pieds. Pomper le nombril avec RDF pendant 5 min. 5. : rpter 2 avec 52 spirales. 6. : posture simple aide dsintoxiquer le corps : secouer les mains vigoureusement audessus de la tte. Tout le corps doit tre impliqu. Pendant 1.30 min. 7. : la grenouille : rester sur les pointes des pieds, les pointes des doigts sappuient par terre. : IN en montant le fessier, tte en alignement avec la colonne, EX saccroupir, la tte leve, 52 X. : 1 min. 8. : posture du rocher : entrelacer les doigts et tirer les bras au-dessus de la tte. Sincliner et amener le front au sol. Remonter. 108 X. Mettre une musique rythmique (Ragi Sat Nam Singh Jaap Sahib *) pour accompagner le mouvement. 9. : posture simple Ensuite chanter Chattr Chakkr Vartee de Prital Singh*. Ce mantra enlve la peur face la vie. Pendant 6 min.

: mettre les mains sur le cur et couter Jaap Sahib-The last four lines * de Kulwant Singh pendant 13 min.

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KRIYA POUR RENFORCER LE CHAMP ELECTROMAGNETIQUE ET LE CHAKRA DU COEUR Ce kriya amliore la coordination du systme nerveux et le rgnre par la stimulation du centre du cur. Le sentiment de bonheur et de bien-tre renforce le champ lectromagntique. De plus ce kriya quilibre le sang dans sa composition par la stimulation des glandes. Les meilleurs rsultats sont obtenus avec une pratique rgulire durant 40 jours. Il faut ventuellement sentraner pour tenir les temps indiqus. 1. : posture simple : garder la colonne droite, ouvrir la poitrine, maintenir les bras tirs. : monter les bras 60, les paumes vers le haut. RDF pendant 1 min. IN, retenir le souffle et pomper lestomac pendant 16 X. EX, recommencer la squence pendant 2-3 min. 2. : posture du rocher pour le cur. : maintenir les bras tirs de chaque ct, les mains tombent des poignets. RDF pendant 3 min. : IN, rtention du souffle, relchement aprs 15-60 sec. 3. : posture du rocher, les genoux largement carts stimule les glandes thyrode et parathyrode ainsi que le centre du nombril. : soutenir le corps avec les bras, IN, retenir le souffle et pomper lestomac aussi longtemps que possible. EX, recommencer la squence pendant 1-2 min. Ensuite descendre 30 et continuer pendant 1-2 min. 4. : Gouroupranam amne du sang au cerveau et rgnre des ventuels dgts causs par la consommation de drogues ou dalcool. : se dtendre pendant 1 min, ensuite commencer RLY pendant 2 min , ensuite commencer chanter ONG, ONG, ONG, ONG, SOHUNG, SOHUNG, SOHUNG, SOHUNG pendant 2 min. 5. : tirement du nerf de vie rquilibre les nergies. : attraper les gros orteils avec les mains en assurant une pression avec les pouces sur les ongles des orteils. EX descendre tout en allongeant la colonne, la tte suit en dernier. Rester dans cette posture pendant 1 min.

6. : planche inverse pour la glande thyrode, le bas du dos et le cur : maintenir le corps trs droit, la tte en arrire. RDF pendant 30 sec. Ensuite commencer marcher avec les pieds vers lextrieur et revenir vers le centre etc. RDF est maintenu pour 30 sec. Ensuite se mettre immdiatement dans la posture de la pince pendant 1 min.

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7. : Mahamudra / tirement du nerf de vie ouvre les poumons, quilibre laura et stimule la glande pituitaire. : tirer le pied contre soi afin dtirer la jambe, reculer le menton, garder le dos droit. : plier la jambe gauche sous les fesses, attraper le gros orteil de la jambe droite avec les deux mains en assurant une pression avec les pouces sur la partie infrieure de lorteil. IN profonde, EX et rtention pendant 8 sec. Mulbandha et Uddhijnabandha appliqus. Pendant 3 min. : dtente de 5 min. 8. : posture couche avec les bras au-dessus de la tte : monter la jambe gauche 90. RDF pendant 1 min. Changer la jambe tout en maintenant RDF pendant 1 min. Ensuite monter les deux jambes 20 cm du sol et continuer RDF pendant 1 min. : dtente de 2 min. 9. : chandelle avec jambes cartes pour la glande thyrode. : RDF, pendant 3 min. : dtente sur le dos pendant 3 min. 10. : posture couche pour le centre du cur. : bras tendus 90, paumes face face. IN monter les jambes 10 cm, EX descendre les jambes et presser le menton sur la poitrine. Continuer pendant 3 min avec RLY. : dtente de 2 min. 11. : posture simple avec rotation de la nuque pour le centre du cur. : croiser les bras devant la poitrine. Dessiner lentement un 8 couch avec la tte, 30 sec dans une direction, 30 sec dans lautre direction. IN profonde et sincliner au sol. EX, remonter le plus vite que possible. Rpter 10 X.

12. : posture simple avec Gyan Mudra : mditer en chantant God & Me, Me & God, God & Me are one.

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KRIYA POUR LES REINS 1. : posture assis jambes allonges : maintenir le dos plaqu au sol. : enrouler les doigts (ne pas faire des poings) et tirer les pouces en haut. Se bercer en avant et en arrire en partant des hanches. Respiration puissante qui devient de plus en plus lourde. Environ 2 bercements toutes les 5 sec. Pendant 56 min. 2. : semi-pont travaille les reins, la nuque, la vessie. La respiration profonde aide la glande pituitaire secrter des hormones. : IN monter le derrire et presser le centre du nombril vers le haut, EX revenir au sol. Les pieds et la nuque restent plaqus au sol. Bouger de manire rythmique pendant 8 min. 3. : chien / chat (variante) stimule lactivit des reins. : ne pas plier les bras. : IN presser la colonne vers le bas comme si quelquun sassoie sur le dos, EX amener le menton vers la poitrine et faire le dos rond, continuer avec RD de manire rythme, acclrer avec lchauffement de la colonne. Pendant 2 min. Ensuite tirer la jambe en arrire, tenir 30 sec, changer de ct, 30 sec. Changement du ct et frapper la fesse avec le talon, 1 min, changement de ct, frapper la fesse avec le talon, 30 sec. 4. : plier les jambes sur la poitrine : mettre le nez entre les genoux et se dtendre dans cette posture pendant 12 min. Tout en restant dans la posture commencer chanter Nobility (ou un autre mantra) pendant 6-7 min. Si non, il est aussi possible de faire une RLY. 5. : posture du corbeau travaille les reins et la vessie. En cas de vertige, boire de leau aprs cet exercice. : se trouver une posture stable debout, les jambes lgrement cartes, les pieds parallles. : saccroupir, les bras sont tendus, la plante des pieds au sol. Se balancer lgrement pendant 1 min. Commencer chanter Har, Har, Har La pointe de la langue frappe le palais suprieur. Se concentrer sur la connexion entre le centre du nombril et la langue. Chanter pendant 2 min. : IN, mettre sous tension musculaire la bouche et les lvres et quilibrer tout le corps avec la respiration. Garder la tension, se contrler compltement avec la respiration pendant 20 sec, rpter 2x. EX, relcher. 6. : posture simple avec Kunchun Mudra : maintenir le mudra avec prcision pendant la dure de la posture. : mettre les mains en Gyan Mudra. Main droite prs de loreille et bascule en arrire, main gauche contre le bas. Mettre sous tension toute la musculature des hanches, des fesses et des ctes afin de monter la structure du corps suprieur comme pour enlever le poids du corps. Tirer labdomen, monter les ctes, poitrine dehors, menton recul. Tenir 30 sec et relcher. Continuer pendant 5 min. IN et se dtendre. Toujours en gardant la tension commencer chanter : Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Guru, Wahe Jio. Les yeux deviendront lourds et la respiration lgre. Chanter pendant 5 min. IN et relcher.

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SAT KRIYA WORK OUT

Ce kriya apporte de lnergie aux trois premiers chakras et les quilibre. La posture du Sat Kriya est particulirement connue pour son impact sur le deuxime chakra, le SWADISTHANA. Le Sat Kriya est une des postures fondamentales du Kundalini -Yoga et il est recommand de pratiquer cette posture tous les jours au moins 3 min. Pratiquez-la si vous navez pas du temps pour dautres asanas ! Stimule directement lnergie de la Kundalini, rquilibre les nergies sexuelles, amliore ltat de sant gnrale grce un massage des intestins, renforce le cur grce la contraction du centre de nombril. 1. : Sat Kriya, bras droits colls contre les oreilles, doigts entrelacs, pour les hommes le pouce gauche au-dessus du pouce droit, pour les femmes linverse. Lgre application de jalandaharbandh. : chanter Sat Nam en appliquant une contraction du diaphragme chaque Sat, un relchement chaque Nam, pendant 5 min. : IN, EX et application du mahabandh. : 3 min. 2. rption de Sat Kriya. 3. : tirement de la poitrine : veiller une bonne ouverture de la poitrine. : RLY, la concentration se porte sur le troisime il, pendant 3 min. : IN, brve rtention. 4. rptition de Sat Kriya pendant 3 min. : 2 min. 5. : la grenouille : rester sur les pointes des pieds, les pointes des doigts sappuient par terre. : IN en montant le fessier, tte en alignement avec la colonne, EX saccroupir, le regard vers le haut, 26 X. : 1 min. 6. rptition de Sat Kriya pendant 3 min. : 1 min. 7. rptition de la grenouille, 10 X, sans relaxation. 8. rptition de Sat Kriya pendant 3 min, sans relaxation. 9. rptition de la grenouille, 15 X, sans relaxation. 10. rptition de Sat Kriya pendant 3 min, sans relaxation. 11. rptition de la grenouille, 10 X, sans relaxation. 12. rptition de Sat Kriya pendant 5 min. : IN, application de mulbandh pendant 30 secondes, EX complte, appliquer mahabandh le plus longtemps que possible. : 15 min.

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La relaxation
La relaxation joue un rle important dans le yoga. La posture adapte est celle de lhomme mort (Savasana). On se couvre avec une couverture en laine et procde une dtente du corps complet. Parfois les relaxations sont guides ce qui aide prendre conscience de son corps et de son mental. Les nergies libres lors du kriya peuvent alors squilibrer et se mettre en place. Stimul par une musique mditative ou par le gong, on peut svader et se laisser rver. Au cas o le mental recommencerait se proccuper des choses quotidiennes, on ramne son attention sur la respiration et la perception de son corps. la posture de lhomme mort Autres postures de dtente : la feuille enroule Gouroupranam posture simple avec Gyan-mudra

genoux sur la poitrine Etapes de rveil aprs la relaxation profonde prendre quelques respirations profondes faire bouger les mains les pieds et tirer les bras au-dessus de la tte faire ltirement du chat des deux cts frotter les paumes des mains et des pieds pour stimuler les Nadis faire quelques bascules pour masser le dos revenir dans la posture assise

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La mditation
Les mditations prsentes ici donnent un petit aperu des possibilits. Surtout au stade initial, il est trs important de vivre des moments de succs puisque notre mental nest pas encore trs convaincu du bien fond de la chose . Dans les instructions dun certain nombre de kriyas, la mditation est dj propose. Pour dautres, il faudra trouver une mditation stimulante, qui donne envie, qui amuse ou qui dfie. Ensuite vous la pratiquez 3, 7, 11, 22, 31 minutes *. Ces temps correspondent certains mcanismes physiologiques qui senclenchent lors de la mditation, notamment le systme endocrinien qui ncessite un laps de temps pour commencer secrter des hormones. Plus longtemps vous pratiquez une mditation, plus sa projection en sera consolide. (* 3 minutes : le sang a circul 1 fois entirement travers le corps, 11 minutes : le systme nerveux sadapte la posture, les glandes commencent secrter davantage, 22 minutes : la projection de la mditation /posture se sent dans le corps subtil, 31 minutes : la projection est ancre dans laura, 37 minutes et plus : laura sunifie avec lUniversel. Ces temps et dures sont indicatifs et ne se basent pas sur des recherches dordre scientifique mais sur des expriences empiriques. Je trouve cependant intressant dobserver que la dure a effectivement une influence sur la perception de son corps et de lobjet de mditation : le corps est peru comme moins dense, le mental aprs la phase quest-ce que je mennuie commence cooprer, la conscience devient perceptible et est dissocie du travail mental.)

Les mditations avec mantra chant

Comme il est difficile dexpliquer comment chanter un mantra, je vous suggre de suivre un cours* et/ou dacheter quelques disques avec des mantras qui vous plaisent. Cest un rayon o il y a boire et manger et cest chacun de faire son choix. Il y a beaucoup de New Age dans lair ! Cependant, mme un enregistrement qui nest pas forcement notre got peut bien servir comme support de mditation. Il ne sagit en effet pas de juger la musique mais de calmer le mental grce la rptition du mantra, le japa. Par ailleurs, il faut veiller trouver la bonne prononciation. Telle quune frquence radio, le mantra sutilise pour se mettre sur une certaine frquence. Moins il y aura de perturbations le meilleure sera la qualit de votre pratique. La traduction dun mantra est souvent un peu boiteuse et la magie des paroles se perd. Il sagit en effet denchanements de mots, de sons et de syllabes trs anciennes. Cependant il nest pas ncessaire de trop se soucier du sens des mots. Un mantra fonctionne sans que lon comprenne sa signification, il sagit plutt de capter lmotion, le sens profond qui sy trouvent. Le mieux est de les tester lors dune mditation : si le chant ou la rcitation apporte un bientre et que vous vous sentez laise, tout va bien. Si vous vous sentez inconfortable, demandez-vous pourquoi. Cest dans la confrontation que se trouvent souvent les lments qui nous amnent plus loin. Aprs tout, vous pouvez toujours vous tourner vers des mditations silencieuses.

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Quelques techniques pour poser sa voix

Le chant du mantra ne suit pas exactement les techniques habituelles du chant. Si le chant se dirige vers lextrieur, le chant du mantra se dirige vers lintrieur. Il nexiste pas des critres de beaut, une belle voix est simplement une voix de quelquun qui est ouvert, dtendu, sans fard. Pour souvrir et dtendre le larynx et pharynx rien de tel que faire des puissants billements. Ensuite il faut dtendre les yeux dans leurs orbites, cest dire relcher les muscles oculaires, et crer un espace vide et lumineux la place des yeux. Par la respiration on simagine cet espace grandir, on le fait descendre par la gorge et la poitrine. Il faut alimenter le cur avec le son chant, donc il est important que le torse soit droit et que le sternum mont. Le travail du chant se fait uniquement avec le diaphragme, la sangle abdominale, normalement implique dans le chant, reste dtendue. (Cest en chassant compltement lair quon peut sentir la sangle abdominale.) Pour vous contrler, posez les mains sur vos ctes, inspirer profondment, le ventre se met dans vos mains , et chantez un long ooo stable. La position des ctes, du ventre restent le plus longtemps en place. Les lvres sont dtendues, plutt fermes quouverte, le son enrichit lintrieur et quand vous posez vos mains sur votre poitrine, elle doit vibrer. On cherchera plutt les sons graves de sa voix. Faites vibrer les sons des voyelles en vous, on commencera par des ooo, ensuite des aaa et des ououou, des uuu, des eee et des iii. Explorez le sentiment que provoque la voyelle chante. A: E: : O: OU : I: expansion, va vers lextrieur, horizontale rend conscient, permable au monde subtil communication, saccapare concerne un volume, un contenu union, fusion, agit lintrieur lvation, ascension vers le haut, verticalit

Quelques mantras utiliss frquemment dans le Kundalini-Yoga (Mantras

issus de la religion sikh en Punjabi)

Ek Ong Kar Sat Nam Siri Wahe Gourou lUnique / lEnergie vitale / Cration / Vrit /Identit / Grand / Extatique /ce qui donne lIllumination Gourou gourou wahe gourou, gourou ram das gourou Rempli de sagesse est celui qui se met au service de lInfinit Gobinday, mukandy, udaaray, appaary, Hareeung, kareeung, nirmaamay, akaamay Soutenant, librant, illuminant, infini, destructeur, crateur, sans nom, sans dsir. Mantra qui purifie et protge, renforce la patience et la compassion. 54

Sa ray saa saa, saa ray saa saa, saa ray saa saa, saa rung, Har ray har har, Har ray har har, Har ray har har, har rung Saa = lether /lInfini /Dieu Har = crativit de la Terre Le chant de ce mantra permet de vaincre toute adversit car les deux son, Saa et Har sont tisss ensemble. Il donne la capacit de communiquer efficacement et dacqurir de la sagesse. Ong namo guru dev namo (version pour louverture de la sance) Je fais appel la force cratrice universelle en moi Ong namo gourou dev namo gourour dev namo gourou deva (version complte) Je fais appel la force cratrice universelle en moi Sat Nam Identit vritable Gourou gourou wahay gourou gourou ram das gourou Plein de sagesse est celui qui se met au service de lInfini Saa Taa Naa Maa Infini, Vie, Transformation, Rincarnation Har Haray Hari Wa he Guru Semence, Fluide, Accomplissement, dans lInfini // seed, flow, completion, unto the Infinite Humee Hum Brahm Hum Nous sommes nous, nous sommes Dieu Adi shaktee, adi shakti, namo, namo, Sarab shakti, sarab shaktee, namo, namo, Prithim bakwati, prithim bakwati, namo, namo, Kundalini mata shakti mata shakti, namo, namo. Je mincline devant la force primaire, Je mincline devant la force et lnergie de la compassion, Je mincline devant la cration, Je mincline devant la force cratrice de la Kundalini, la force primaire maternelle. Raa maa daa saa saa say so hung Raa = soleil, Maa = lune, Daa = terre, Saa= ther, Saa Say = lInfini dans sa totalit, So = immersion, Hung = vibration infini du rel Ce mantra est utilis pour accorder le moi avec lUnivers. Il a un effet curatif car les 8 sons stimulent la circulation de la Kundalini dans la Shushumna. 55

Wahe Gourou Wahe Jio Cest le mantra de lextase. Wahe est comprendre comme le wouah anglais, gourou = ce qui donne lIllumination, Jio = mon me aim ONG // OM // AUM Le mantra des mantras: Conscience crative Par ailleurs, chaque religion a son rpertoire de mantras : Om Mani Padme Hung, Amen, Halleluja, Dominus Illuminatium, Elohim, om namaha shivaya , Om bhur bhuva suaha Il y a des quantits de mantras magnifiques et puissants dcouvrir !

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Quelques mditations
1. Mditation gurissante avec le Siri Gaitri Mantra Pendant 11 31 minutes Posture simple, presser les coudes contre la cage thoracique, les mains tombent et souvrent vers le ciel. Focaliser sur la pointe du nez, garder la colonne vertbrale droite et chanter Raa Maa Daa Saa, Saa Say So Hung. Le chant dun mantra correspond une expiration complte, sur les syllabes So et Hung le centre du nombril est tir puissamment vers la colonne. Bien prononcer les syllabes afin de stimuler les Nadis qui se terminent dans le palais. Pour finir inspirez profondment et offrez une prire gurissante une personne que vous souhaitez gurir ou vous mme. Visualisez cette personne totalement saine, rayonnante et forte. Ensuite montez vos bras et secouez vigoureusement les bras les mains et les doigts. 2. Mditation avec rcitation complte du Adi Mantra Ong Namo Gourou Dev Namo, Gourou Dev Namo, Gourou Deva Assis dans la posture simple mettez vos mains en Gyan Mudra, ensuite joignez-les devant la poitrine, pouce contre pouce, petit doigt contre petit doigt, les pointes des doigts se joignent. IN, et sur lexpire rcitez le mantra une vitesse constante au moins 3 5 fois. Restez constant et rgulier et augmentez seulement le nombre de rcitations quand un rythme parfait est atteint. La rcitation de ce mantra va vous apporter le sentiment de guidance et de connexion spirituelle. Il fonctionne comme un crochet,- vous devenez plus rceptif aux messages de votre corps, votre mental et votre intuition. 3. Ek Ong Kar Sat Nam Siri Wahe Gourou Ce mantra permet de se relier directement avec le Divin : Tous les mantras sont bon car ils veillent tous au divin, mais ce mantra est le mantra de notre temps. Il reprsente le chemin de la connaissance spirituelle progressive de lEtre. Yogi Bhajan Ce mantra se chante sur deux respirations et demie. Visualisez lemplacement de chaque chakra en montant depuis en bas jusquen haut et appliquez les bandhas tout en montant. Premire expiration : Deuxime expiration : Troisime expiration : Ek Ong Kar Sat Nam Siri Wahe Gourou Inspiration profonde Demi-inspiration Inspiration profonde

Le mme mantra peut tre rcit de manire rapide. Vous trouvez les explications sur la page du kriya Les 10 corps .

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4. Mditation de pranayam et dcoute: 1. Voici une squence de mditations pour des personnes dj habitues des mditations plus longues. Elle permet atteindre un profond tat de mditation et de demeurer dans le calme mental sans difficult. (Ces mditations peuvent galement tre pratiques de manire dissocie, les temps peuvent tre diviss.) 4.1. Pendant 16 minutes : Assis en posture simple, la main gauche en Surya Mudra, main droite en Gyan Mudra poses sur les genoux. Les yeux sont ferms, la langue est tire dehors. Cest dabord un dsquilibre inconfortable mais aprs 9 minutes lquilibre se retrouve, laurole se stabilise et vous protge. Quand la langue est dehors, Dieu vous pntre Yogi Bhajan Pour terminer, inspirer, contracter les muscles de tout le corps (3X). 4.2. Pendant 15 minutes : Garder les bras de chaque ct du corps les index points vers le ciel, les autres doigts forment une poigne, le pouce est repli sous le petit doigt. Focaliser sur la pointe du nez. Se projeter en sciunnia ( = calme mental). Garder lindex tendu. Exprimenter ltat de sciunnia. 4.3. Relaxation dynamique pendant 7 minutes : Mettre une musique de percussion du Punjabi. Danser avec les bras et paules tout en restant assis. 4.4. Pendant 31 minutes : Presser les coudes contre la cage thoracique, les mains tombent et souvrent vers le ciel. Focaliser la pointe du nez, garder la colonne vertbrale droite, connecter les 2me et 4me chakra et respirer profondment avec un rythme ralenti. Ecouter le mantra Gourou Ram Das et se laisser remplir de lnergie. Imaginez-vous tre un homme de cavernes : ctait leur posture de prire. Pour terminer, inspirer profondment, poser les mains sur le centre du cur et expulser puissamment dun coup lair par la bouche. Rpter en mettant les mains sur le centre du nombril. Rpter une dernire fois avec les mains en mudra de prire devant la poitrine. Relaxer.

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5. Mditations avec le mantra Sa ta na ma 5. 1. En marchant on rcite mentalement sur linspire Sa ta na ma, Sa ta na ma chaque pas une syllabe. Linspiration est coupe en 8 parts. Lexpiration se fait en une traite mais sur 8 pas galement. En mme temps, les doigts sont positionns de manire suivante : Sa - Gyan Mudra, ta - Shuni Mudra, na - Surya ou Ravi Mudra, ma - Buddhi Mudra. Marcher ainsi pendant 5 min, ensuite marcher de manire dtendue pendant 5 min, ensuite reprendre la mditation etc. Cette mditation a un effet calmant et aide se librer de situations de stress. 5.2. La mme mditation peut tre pratique pendant 11 min ou plus en posture de mditation habituelle. 5. 3. Il est galement possible de rciter le mantra haute voix pendant 3 min, ensuite le mantra est chuchot pendant 3 min, ensuite il est rcit mentalement pendant 3 min ensuite il est nouveau chuchot pendant 3 min pour finalement tre rcit haute voix pendant 3 min. Cette mdiation permet de comprendre le lien entre le Manifest et Non-Manifest. 6. Mditation silencieuse avec focalisation sur la respiration pour dbutants Installez-vous confortablement dans une posture de mditation, laissez la respiration prendre un rythme profond. Comptez les respirations jusqu dix, et observez en mme temps le mental et son activit. Laissez passer les penses sans sengager, au moment ou la concentration est perdue, faire revenir le mental vers lobjet de la mditation. A pratiquer quelques minutes tous les jours pendant une priode dau moins 40 jours. Cest ainsi quon peut plus facilement observer une amlioration de la force de concentration. Il peut prendre plusieurs annes de pratique pour russir maintenir le mental dans le calme (sciunnia) pendant une demi-heure, donc ne dcouragez pas trop vite et augmentez le temps de mdiation petit petit. 7. Mditation silencieuse avec focalisation sur la respiration et changement de narine Installez-vous confortablement dans une posture de mditation. Fermez avec le pouce de la main droite la narine droite (appuyer le pouce sur laile de votre nez). IN par la narine gauche. Changement de la fermeture de la narine en plaant le petit doigt de la main droite sur laile de la narine. EX par la narine droite. IN par la narine droite, changement, EX par la narine etc. Pratiquez cette faon cette mditation ou pranayama a un effet quilibrant sur le corps prnique. Pour vous aidez maintenir la concentration vous pouvez vibrer mentalement le mantra Sat Nam, ou suivre le cheminement de votre respiration, ou visualiser Ida et Pingala et faire suivre la respiration le long de ces canaux dnergie. Cette mditation est trs connue et il y a des variantes possibles : sans changement, visualisation de nettoyage des nadisLexpiration par la narine droite a un effet calmant, lexpiration par la narine gauche a un effet stimulant, lalternance un effet quilibrant.

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Les mudras les plus pratiqus

Les mudras sont des positionnements de mains et doigts. Comme chaque partie de la main reprsente une certaine zone rflexe du corps, la position des doigts transmet un message au systme nergtique qui constitue notre appareil corps/mental. Dans la mditation le mudra est combin avec un pranayam ou une posture.

Gyan Mudra

Shuni Mudra

Surya ou Ravi Mudra

Buddhi Mudra

Fermeture de venus

Mudra de prire

Fermeture de lours

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Clture de la sance
Pour ceux qui restent strictement dans la tradition du Kundalini-Yoga de Yogi Bhajan, une chanson folk se chante en clture de la sance de Yoga. Cette chanson est trs souvent pratique chez les enseignants amricains moins en Europe. Voici les paroles : May the long time sunshine upon you, all love surround you, and the pure light within you, guide your way on. May the long time sun shine upon you, all love surround you, and the pure light within you, guide your way on. (3 X)

La fin est constitue par le chant de trois longues Sat Nam. Sat sur 7 temps, Nam sur 1 temps.

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Organisations Lorganisation fatire pour le Yoga est le IKYTA (International Kundalini Yoga Teacher Association) et le 3HO (Happy, Holy, Healthy Organisation) Pour en savoir plus ou pour faire des commandes consultez les sites : Suisse : www.3ho.ch // Etats-Unis : www.3ho.org //Allemagne : www.satnam.de, www.worldofyoga.de //France: www.kundalini.fr Manuels & musique de Kundalini-Yoga: Vous pouvez facilement trouver o commander des livres et CD en allant sur les sites mentionns. Manuel principal : The Aquarian Teacher, KRI, International Kundalini Yoga Teacher Training, Level One, Yogi Bhajan Trs complet avec un livre thorique, donnant les bases du Kundalini-Yoga, plus un manuel avec les Kriyas et mditations les plus pratiques dont certains sont traduits dans ce manuel. Linvestissement (environ 100 chf ) vaut mon avis le coup, en anglais, allemand ou franais Autres manuels pratiques en anglais : Self Experience // Physical Wisdom // Self Knowledge // Owners Manual of the Human Body Manuel en franais et allemand: Manuel du Yoga de la Kundalini (Marabout) // Das Kundalini Yoga Handbuch (Heyne), Satya Singh. Bien structur et comprhensible pour dbutants.

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