Internetes forrsok alapjn sszelltotta:

Winklern Vmosi Nra

http://www.sikeresfogyas.hu
winklerne.nora@gmail.com skype: winklerne.vamosinora

Minden jog fenntartva! A tartalom sem rszben, sem egszben nem msolhat!

Szia! rlk, hogy kzbe vetted ezt a kis fzetet. Remlem, tallsz benne hasznos informcikat! Kellemes olvasst s tanulst kvnok!

TARTALOMJEGYZK:
1. fejezet: 2. fejezet: 3. fejezet: 4. fejezet: 5. fejezet: 6. fejezet: 7. fejezet: 8. fejezet: 9. fejezet: 10. fejezet: 11. fejezet: 12. fejezet: 13. fejezet: 14. fejezet: 15. fejezet: 16. fejezet: 17. fejezet: Az elhzsrl Elhatrozs Divatditk htrnyai (trlve) A reggeli fontossga A fehrje ereje A rostokrl Folyadkfogyaszts fontossga Kalriaszksglet, anyagcsere Sznhidrtok, a glikmis index (GI) Zsrok Dita tippek Egszsges tpllkozs Tpllkpiramis letmdvlts, reformtpllkozs Testmozgs Gyakorlati tancsok Mregtelents

-1-

1. fejezet: Az elhzsrl Hogy megrtsd, hogy mirt is olyan fontos lefogyni, az els fejezetben, az elhzsrl lesz sz. A kisebb fajta tlsly, amikor a testtmegindex 25-s 30 kztt van, ltalban mg csak eszttikai problma, de ahogy ez az rtk kzelt a 30 fel, gy dbbennk r, hogy mr egszsggyi vonatkozsai is vannak a dolognak, s bizony hamar elfordul, hogy orvosi problmval llunk szemben. BMI: testtmegindex (18 alatt: tl sovny, 18-20: sovny, 20-25: norml, 25-30: tlsly, 30-35: elhzs, 35 felett: kros elhzs) A testtmegindex (BMI) kiszmtsa: gy szmtunk ki, hogy a kg-ban mrt testtmeget elosztjuk a mterben mrt testmagassg ngyzetvel. Pldul egy 1,76 m (176 cm) magas, 75 kg testtmeg egyn testtmeg indexe: 75 : 1,762 = 75 : 3,0976 = 24,2. (norml) Elsknt nzzk meg, hogy melyek az elhzs leggyakoribb egszsggyi kvetkezmnyei? Magas koleszterinszint Cukorbaj Magas vrnyoms Szvbetegsgek s agyvrzs Levertsg Emsztsi problmk Izleti betegsgek Fradtsg Mtti komplikcik Asztma Epek Bizonyos rkbetegsgek Gyenge nbizalom (hogy csak prat emltsek) Most azt az rdekes krdst vizsgljuk meg, hogy hogyan fgg ssze a tpanyaghiny az elhzssal? Ma a leggyakoribb egszsggyi problma, az orvoshoz forduls s a hall okok 66%-a a klnfle tpanyagok krnikus hinya, a hinyllapot. A hinyllapotot elssorban a tpanyagszegny tpllkozsunk okozza. A hosszantart hinyllapot fokozatosan a mreganyagok felhalmozdshoz, az immunrendszer gyenglshez, a teherbr-, teljestkpessg cskkenshez vezet, melyek mr az elszobi a komolyabb betegsgek kialakulsnak.

-2-

Most biztos felmerl benned a krds, hogy hogyan fgg ssze az elhzs a hinnyal? Ha nem kapok megfelel tpanyagot, gyenglni kezdek. Az energiahinyt hsgknt lem meg, ezrt gyorsan enni kezdek. Mindent, ami elm kerl. Minl kalriadsabb az tel, annl knnyebben csapom be vele a sajt testemet: mintha valban hasznos energit szlltank neki. A szervezet a bevitt telbl megprblja kivonni a szksges mikrotpanyagokat. Mikor rjn, hogy hiba keres, jabb jeleket kld: enni kr. A kr bezrult, jhet az jabb adag dessg, hamburger, slt krumpli. Statisztikai adatok alapjn az elhzs jelentsen nveli a hallozsi arnyszmot. Elhzsrl teht 30-as BMI felett beszlnk. testzsrszzalk mg pontosabb adatot tud szolgltatni szmodra. Elfordul ugyanis, hogy testtmegindexed a norml tartomnyban van, mg testzsrszzalkod igen magas. Kevs az izom, s sok a zsr. Ez ltalban azoknl szokott elfordulni, akik mozgsszegnyebb letmdot folytatnak. Nzzk most, hogy a tpanyaghinyon kvl mg mi okozza az elhzst? Az lelmiszerek ellltsnl alkalmazott eljrsoknak s adalkoknak ksznheten olyan modern trend alakult ki, amely az emberek zlelbimbit clozza meg s knyezteti, anlkl, hogy az egszsgkre gondot fordtana A gyorsttermek szleskr elterjedse is hozzjrult ehhez. A mai kor embere tlzottan elknyelmesedett. A TV kszlket tvirnytval mkdteti, hasonlan a garzsajthoz. Lustk vagyunk arra, hogy harminc percet fzssel tltsnk, inkbb pizzt rendelnk, amit hzhoz szlltanak. A knyelmes ember nem mossa le az autjt, inkbb elviszi az automata mosba. A kutyjt nem stltatja, csak kiengedi. Vsrolni sem jr el, hanem az interneten rendeli meg a szksges cikkeket. Lpcs helyett a liftet s a mozglpcst hasznlja. Autjval igyekszik a lehet legkzelebb parkolni az plet bejrathoz. Borzaszt, nem? Ha magadra ismertl, mg idejben van, hogy vltoztass. Ha nem, akkor rlk neki, egy piros pont jr rte. Amikor hajdann a termszet megldott bennnket a trzsnk kzptjn felgylemlett zsrtmeggel, azzal a cllal tette, hogy tlljk az hnsges idszakokat. A szervezetnkben trolt zsrtmeg nagyszer szervknt mkdik. Azonban ma mr ms mindenki ltja, klnsebb magyarzat nlkl is, hogy ms a helyzet.

-3-

Nem csak a tlzott zsrfogyaszts jrul hozz a kalriatbblet keletkezshez, hanem a sok - rossz tpus - sznhidrt is. Ez utbbi ugyanis, ha nem kerl felhasznlsra, zsr formjban troldik a szervezetnkben. Fontosnak tartom kiemelni, hogy A mai ember szervezete mennyisgileg tl-, minsgileg pedig, alultpllt. Esszk a magas kalriatartalm, de ugyanakkor minden fontos tpanyagtl megfosztott lelmiszereket. Mirt is rdemes lefogyni? Milyen elnyk vrhatk pl. egy 10 kg-mos testslycskkenstl? Meglep vlasz: de akr 10-20-30-40-50 %-kal is cskkenthetjk egyes betegsgek kockzatt. Mr megri.

Mi a megolds az elhzsra? Sokan csodamegoldsokat keresnek. El kell azonban, hogy mondjam: Nincs csodagygyszer! Ne vrjunk a csodra. A csoda bennnk van. hogy meg tudjuk csinlni. Az embereknek meg kell tanulniuk kihagyni az trendjkbl ezeket az emltett jrvnyknt jelentkez - bajokat kivlt lelmiszereket s teleket, s be kell iktatni a testmozgst. Ha tetszik, ha nem. Valamit valamirt tennnk kell.

-4-

Egy f tkezsket clszer kivltani teljes rtk tpanyagtartalm trendkiegsztkkel, s egszsgtudatos, a rendszeres testmozgst is magba foglal letmdra kell ttrni. Remlem, ez a kis bevezet is egy kis lks volt szmodra, hogy elsznd magad, s lsd, hogy milyen kvetkezmnyekkel jr az elhzs.

2. fejezet: Elhatrozs Szia, dvzllek. Ebben a rszben arrl lesz sz, hogyan hozz egy szilrd, ers dntst, hogy kpes legyl arra, hogy ne add fel lmaidat egy-kt napon vagy hten bell. A fogykra elkezdsnek alapja a fejben meghozott dnts. Ha ez megvan, a kitarts remlhetleg nem fog akadlyt jelenteni, fleg, ha a fogys nhny hten bell szemmel lthat lesz. Szinte mindenkiben l a vgy, hogy csinos s karcs legyen, lehetleg azonnal, vagy legalbbis nagyon rvid id alatt Sokan elfelejtik azonban, hogy a fogykra valjban a fejben kezddik. A testtmeg-cskkents egy megvalsthat cl, az alapelvek is jl ismertek: az energia-bevitel korltozsa, s az energia-leads nvelse egytt n. negatv energiamrleget, ezltal fogyst eredmnyez. Sokszor hallottad mr, hogy egszsges fogykra a fejben kezddik! Tisztban kell lennnk azzal, hogy az olyan nyalnksgok, mint a tejszn, a csokold, a keksz s a pizza magas zsrtartalmak, s tarts fogyasztsuk hizlal. Tudnunk kell, hogy testnknek csak annyi energira van szksge, amennyit tnylegesen elhasznl. Minden tbbletet elraktroz, melyek zsrprncskk formjban jelennek meg. Legtbbszr tudjuk is, csak ht el kellene kezdeni, aztn nem kellene feladni. Hiba tudjuk azonban mindezt, ha az esetek tlnyom rszben a megvalsts nem gy trtnik! A baj azzal kezddik, hogy a tlslyosak mintegy 30%-kal albecslik az elfogyasztott tpllkok mennyisgt, s gy az energia-bevitelket, s 10%-kal tlbecslik a vgzett mozgs mrtkt s idejt. Ms szval mr indulskor szksg van a trgyilagossgra, nismeretre s azutn a kell fegyelemre, amely elengedhetetlen az adagok, az egsz napi energia-bevitel

-5-

cskkentshez, s a rendszeres, fokozatosan nvekv idtartam s intenzits testmozgshoz. ltalban idig tart a karcs alak utni vgyakozs, majd jelentsen cskken, amikor elkezddne a komoly munka, vagyis a szoksos napi tpllkmennyisg felre cskkentse, s a rendszeres testmozgs megkezdse. Radsul szksg van a leggyakrabban fogyasztott lelmiszerek, telek energiatartalmnak megismersre s figyelembevtelre, az res kalrik kztk szmos kedvelt tpllk tarts mellzsre. Fentiekbl s szmos egyb, rszletes elemzst alkalmaz kzlemnybl az a tanulsg vonhat le, hogy a sikeres fogys rdekben elengedhetetlen az ers motivci, akarat s nfegyelem, a rendszeres ellenrzs, a konzultci (pl. klub-program), a tartsan negatv energia-mrleg s a visszahzs megelzsre alkalmas mdszerek alkalmazsa. Fontos, hogy meg kell tanulnia a fogyni kvn egynnek a ditban fogyasztott tpllkok mennyisgnek s minsgnek fontossgt s azt, hogy a tarts eredmnyhez elengedhetetlen a cskkentett energia-bevitel hossz tv fenntartsa, a rendszeres fizikai aktivits. Fontos a kkemny elhatrozs!!!! Ha ez nincs, ha ingatag az ember, ha egyik nap gy gondolja, hogy fogyzik, netn egy hetet ki is br, a msik nap, vagy a msodik hten meg elcsbul minden falatra, akkor az egsz nem mkdik. Ha az elhatrozs megvan, minden sikerlhet! Itt mindenkppen nemcsak egy-kt htre kell gondolkodni. Egyszval: olyan ditt kell elkezdeni, amit vgig tudunk csinlni. A megfelel dita pedig az egszsges tpllkozs alapjain nyugszik, a napi tbbszri, lehetleg 5-szri tkezsre pt, nem nlklz s redukl egyetlen fontos tpanyagcsoportot sem. Nagyon fontosnak tartom kiemelni, hogy szemlyes kpessgekhez s a realitshoz illeszked fogykrs clt tzzl ki magadnak. Csakis megvalsthat clokat szabad kitzni. Realitsokban lj, ne akarj 1-2 hnap alatt leadni 10-15 kilt. Nem fog menni. Egszsgesen s tartsan biztosan nem. Legyl trelmes, tarts eredmnyt csakis a megfontolt letmdvlts hozhat. Ne legynk trelmetlenek! EZT A MONDATOT MG EGYSZER ELMONDOM: NE LEGYNK TRELMETLENEK!!! - s mg hrom felkiltjelet is teszek a vgre. Lassan, de biztosan! Sok ember akar gyorsan sokat fogyni, mert az utols pillanatban eszml r, hogy hopp, egy hnap mlva eskv, vagy ballags, vagy akrmi. s egy hnap alatt akarja leadni azt a felgylemlett zsrmennyisget, ami esetleg tbb ven keresztl rakdott r. Gyorsan akar sokat fogyni. LEHETETLEN!

-6-

Nemcsak azt kell tudnunk, mi a teendnk, hogy sikert rjnk el, azzal is tisztban kell lennnk, hogyan rhetjk el a clunkat. Hogyan gyzzk le a lustasgunkat, hogyan birkzzunk meg a kudarcokkal, mit tegynk, ha a krnyezetnktl nem kapunk tmogatst, hogyan keressnk szvetsgeseket? Hogyan rjk el, hogy megvltozott magatartsunk tarts legyen. Aki tudja a vlaszt ezekre a krdsekre, az egszen biztosan elri kvnt slyt. Msik fontos szempont, hogy a fogykrt ne csak egy bizonyos idre prbljuk meg alkalmazni, letmdvlts szksges. Tudatban kell lennnk, hogy egy dita utn, ha egybl visszatrnk a norml tkezshez, azt aligha sszuk meg a kilk visszaszkkense nlkl. Folyamatosan, fokozatosan kell visszatrni egy egszsges, norml kalriabevitelhez. Tisztban kell lennnk azzal is, hogy nincs-e valamifle orvosi akadlya annak, ha esetleg nem tudjuk elrni a kitztt clunkat, nem sikerl cskkenteni zsrprninkat. Ha ilyenre gyanakodunk, vizsgltassuk ki magunkat. (Ilyen lehet pl. evsproblmk, hormonlis s pajzsmirigyelvltozsok, cukorbetegsg, anyagcserebetegsgek stb.) Ha a tlevsnek pszichs okai vannak, abban is egy megfelel szakember tud segteni. Teht ha a fogykrhoz pszichikai, lelki problma is trsul, fontos lehet egy erre a terletre specializldott szakember felkeresse. Mindez sajt rdeknkben. Fontos, hogy egszsges testkppel rendelkezznk. Sokan keresnek fel olyanok, akik 19-20-as testtmegindexszel rendelkeznek s fogyni szeretnnek, holott testzsrszzalkuk is normlis. Aki nincsen tisztban sajt testkpvel, annak szakember segtsge nlkl nem szabadna fogykrba kezdenie, hiszen a legtbb esetben nincs is szksge r. Amikor az tlsly vagy elhzs nemcsak eszttikai problma mr, hanem egszsggyi kvetkezmnyekkel is jr, akkor privilegizlni kell a testslycskkentst, vagyis az egyik legfontosabb kell, hogy legyen az letben legalbb olyan fontos, mint a munka, vagy magnlet. Minden ember szmra, aki tlslyos vagy elhzott s fogyni szeretne, a legels dolog, hogy el tudja-e magt kpzelni azzal a testsllyal, amire vgyik. Ha elrhetetlen clknt ltod magad eltt, akkor rossz hrem van az is fog maradni. Aki ktelkedik nmagban, s egyre kevsb kpes hinni a sajt sikerben, annak nem fog menni. Tekints optimizmussal, pozitivizmussal telve fogykrd el. Nzz szembe az esetleges akadlyokkal. Gondold, tudd, hogy a fogys egy hatalmas lehetsg is

-7-

egyben. Lehetsg egy egszsgesebb letmdhoz, valamint az htott testslyhoz. Fontos, hogy kihvsknt tekintsnk r s ne szenvedsknt! Aki el akarja rni a cljt, hallgatnia kell a sajt testre, s gy megtanulni, mi a legjobb szmra. Tarts siker csak lemondsok s tilalmak nlkl kpzelhet el. Talljuk meg azt a tpllkozsi mdszert s letmdot, amely pontosan hozznk illik, gy elrhetjk s tartsan meg is rizhetjk kvnt slyunkat. Merts ert akr frumokbl, akr msok tapasztalataibl, keress levelezpartnert, akivel meg tudjtok vitatni problmitokat, esetleges gyengesgeiteket. Egy trs, aki tmogat cljaid elrsben, sokat jelenthet. Ne ijedj meg, ha a fogykra els hetben nem trtnt testslyodban vltozs. Lehet, hogy mg tbb pozitv vltoztatsra van szksged ahhoz, hogy fogykrd beinduljon. A fogykra 2-3.-4. hetben is ugyanolyan fontosnak kell lennie annak, hogy elrd a slyodat, mint a legelejn.

Teht: fogykra eltt gondolatban is kszlj fel, tervezz, tzz ki relis clokat, s kalandra fel !!!!! Sikerlni fog!!!!

4. fejezet: A reggeli fontossga (szerepe a fogykrban s egszsges tpllkozsban) Reggelizz gy, mint egy kirly ! tartja a monds, valban, nem lehet eleget hangslyozni, hogy a reggeli milyen fontos ahhoz, hogy fittek legynk a napi kihvsok kezelshez, legyen az iskola vagy munka. Fontos az egszsges tpllkozs, de legalbb annyira fontos az is, hogy rendszeresen tpllkozzunk. A rendszeres tpllkozsbl nem hinyozhat egy tpll reggeli. A dietetikusok szerint, a reggeli a nap legfontosabb tkezse. A reggeli tkezs segtsgvel "felbresztjk" a szervezetnket: jjel tbb rn keresztl nem ettnk, ami egyfajta bjtszer llapot, s ilyenkor a szervezet igyekszik minl kevesebb kalrit elgetni, s minl tbb energit megtakartani. A reggeli tkezssel jra munkra brjuk a testnket, gy tbb kalrit getnk el, s tbb energink lesz. A reggeli - klnsen a megfelelen sszelltott, kiegyenslyozott reggeli - segt az anyagcsere felprgetsben, s elegend energit biztost az ebdig: pontosan

-8-

azokban a kritikus rkban segt a szervezetnknek megfelelen mkdni, amikor a legnagyobb szksg van a teljestmnyre, a munkban vagy az iskolban. A reggeli mg a fogykrban is segt: ha valaki rendszeresen s egszsgesen reggelizik, az hatkonyabban tud fogyni, s knnyebben rzi meg a slyt. Ha ugyanis nem reggeliznk, rtkes tpanyagokat vonunk meg a szervezetnktl, gy nagyobb eslye van annak, hogy zsrban s cukorban gazdag nassolnivalkkal prbljuk ptolni az energit. Mindemelett, ha reggeliznk, ebdkor nem tr rnk a farkashsg, gy knnyebb lesz kontrolllni az adagokat. A hagyomnyos s jszer fogykrk is nagy hangslyt fektetnek a reggelire, s inkbb a vacsort ajnljk szegnyesnek. Ezrt a ditzk btran reggelizzenek! Termszetesen nem akrmit, hiszen kerlni kell a gyors cukrokat, gy pldul a lekvros kenyeret is Az Amerikai Dietetikusok Szvetsge szerint azok, akik reggeliznek, ritkbban hznak el, illetve fogykrjuk tartsabb eredmnyt hoz. Reggeli, tpllkozsi szempontbl A "tipikusnak" nevezhet reggeli telek, mint a pkstemnyek, a felvgottak s a tojsbl kszlt telek ltalban tlsgosan sok st, sznhidrtot s zsrt tartalmaznak, mg a fontos tpanyagok, a vitaminok s a rostok szinte teljesen hinyoznak bellk. Ha cukorral teli stemnyt, vagy egszsgesnek kikiltott mzliszeletet esznk reggelire, hirtelen megugrik ugyan a vrcukorszintnk, de ugyanolyan gyorsan le is cskken. gy hamarabb lesz szksgnk arra, hogy valami olyan tel utn nzznk, ami segt szinten tartani az energinkat. Ugyanakkor, a "reformreggelik" - mint a klnbz pelyhek s mzlik, a joghurt, a gymlcs - nagyon egszsgesek, mert minden hasznos tpanyagot tartalmaznak, radsul, mivel a glikmis indexk viszonylag alacsony, lassan szvdnak fel a szervezetben, gy sokig kpesek energival elltni a testnket. Milyen legyen az idelis reggeli? - Fogyasszunk sovny fehrjt reggelire! -Lehet, hogy csbt egy szelet stemny, de a finomtott sznhidrtoktl pr ra mlva megint hesek lesznk. Igyunk inkbb sovny tejet (mzlivel vagy tejeskvban), vagy shaket, egynk zsrszegny joghurtot, pulykasonkt, alacsony zsrtartalm sajtot vagy tojst. Vizsglatok bizonytjk, hogy aki kiegyenslyozottan reggelizik, kevesebb kalrit fogyaszt dlben. Legjobb kombinci lehet a sovny fehrjk s a lassan

-9-

felszvd sznhidrtok kombincija, mely a leghosszabb ideig biztostja a teltsgrzetet s a magas energiaszintet, valamint a vrcukoringazodsok is elkerlhetk vele. (Pl. egszsgturmix, vagy sovny kefr, joghurt teljes kirls gabonval, zabpehellyel). A teljes kirls gabonbl kszlt telek magas lelmirost tatalmak, antioxidnsokban s vitaminokban is gazdagok, zsrtartalmk viszont alacsony. Egszsgnk rdekben trjnk t teljes kirls gabonval kszlt pelyhek fogyasztsra.A megfelel reggeli nemcsak az emsztst serkenti, de nagyobb szellemi teljestkpessget is garantl. Ne feledjk tovbb, hogy hosszabb idre ellt minket elenged energival. - Egynk sok rostot! - A sovny fehrje mell jl illik a teljes kirls kenyr vagy mzli. Rostot tartalmaznak a gymlcsk is, ezt is vegyk fel a reggeli trendbe, vagy igyunk rostos gymlcslevet. Az oldhatatlan rostok teltsgrzetet keltenek, az oldhatk pedig cskkentik a koleszterinszintet. A rostds reggeli fokozza a koncentrlkpessget is a dleltt folyamn. - Kezdjk a napot vitaminokkal s svnyi anyagokkal! - A dietetikusok szerint tbb B6-vitamin, folsav, C-vitamin, kalcium, magnzium, vas, klium s rost kerl a szervezetbe annak, aki reggelizik, mint azokba, akik kihagyjk a nap els tkezst. - Legyen a reggeli zletes! - Aki nem lvezi az tkezst, nem is fog rszokni, illetve nem marad meg ennl a szoksnl. Ha desszjak vagyunk, egynk manduls vagy dis kenyeret gymlccsel, ne fnkot. Ha szeretjk, mg a hideg pizza is jobb reggelire, mint a semmi. Helytelen reggelizsi szoks a kv mell elfogyasztott dessg. Egy csokolds keksz vagy stemny ugyan megnveli a vrcukor szintet, de csak rvid idre, s 20 perc mlva ismt fradtnak fogjuk rezni magunkat. A magban elfogyasztott tea vagy kv csak az dessg irnti vgyat fogja nvelni. Jobb, ha esznk valamit mell. A kv hatst ltalban 20 perc mlva rezzk. Ezrt az els cssze elfogyasztsa utn vrjunk 2-3 rt, s csak akkor igyunk jabbat. Egyms utn kt cssztl nem lesznk frissebbek! sszefoglalva teht, egszsges reggeli segt abban, hogy: fizikailag fittnek rezzk magunkat: elegend energit kap szervezetnk s reggeli nlkl az anyagcsere sem indul be, szellemileg is fittek legynk: az egszsges reggeli nveli a vrcukor szintet, ezltal knnyebben megy a tanuls s a koncentrci is, vigyzzunk a vonalainkra: garantltan nem tr rnk az ellenllhatatlan dessg irnti vgy, ha megfelel reggelit esznk,

- 10 -

stressztr kpessgnket nveljk: B vitamin tartalm sznhidrtok pldul teljes kirls gabona s zabpehely - segtenek abban, hogy ellenllbbak legynk a stresszel szemben. A gymlcs- s zldsglevekben lv A s C vitamin, cink erstik az immunrendszert. Egy ers immunrendszerrel a stresszt is jobban brjuk.

5. fejezet: A fehrje ereje Mi a fehrje? A fehrje minden l dolog alapanyaga. Testnk 25 szzalkos fehrjbl pl fel. Magt a fehrjt kismret ptkvek, az aminosavak alkotjk. Kilencfle

- 11 -

alapvet aminosav ltezik, amelyre a szervezetnek szksge van az optimlis mkdshez, illetve a tbbi nem annyira alapvet, de hasznos fehrje. llati vagy nvnyi fehrjt fogyasszunk? (nagy krds lehet mindenki szmra) A fehrjebevitelre vonatkoz ajnlsok gyakran llati eredet fehrjken, hson, tojson s tejen alapulnak. Ugyanakkor a nagy arny llati eredet fehrjefogyaszts nem egyszer nagyarny zsrfogyasztssal is egytt jr. Egy remek alternatva lehet a fehrjefogyaszts optimalizlsra: A szjafehrje A szja a ltez legjobb minsg, zsrmentes nvnyi fehrje. Kutatsok igazoljk, hogy legalbb 25 gramm szjafehrje fogyasztsval s egy teltett zsrsavakban szegny trenddel cskkenthetjk a vr koleszterinszintjt. A szjabab az egyedli nvnyi forrs, amely teljes rtk fehrjt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a szjababban megtallhat mind a kilenc alapvet aminosav, melyeknek minsge megegyezik a tej, a hs s a tojs fehrjjnek minsgvel. A szjafehrje hossz hats s lassan bomlik le. Szjafogyasztskor kln zsr bevitele nlkl lvezhetjk a kivl minsg fehrje jtkony hatst. Mirt fontos a megfelel mennyisg fehrjefogyaszts a fogykra sorn? Egyrszt hsgcsillapt hatssal br, melyet majd a kvetkez diagramm szemlltet. Elsegti az izomsejtek regenerldst, megjulst, ezltal fogykra sorn nem az rtkes izmot pti le a szervezet, hanem a zsrszvetet. Sportolk szmra nlklzhetetlen, hogy elegend mennyisg fehrjt fogyasszanak, pontosan az elbb emltett izommegvs szempontjbl.

Akkor most nzzk a diagrammot a fehrje hsgcsillapt hatsrl Az brn legmeredekebb grbn (10 perc) lthat, hogy az egyszer sznhidrtok, cukrok hogyan befolysoljk a teltettsg rzsnket. Rvid idre magasan

- 12 -

megemelik a vrcukorszintet, a teltettsg rzs biztostott, azonban ez nem tarts. Ezen tkek elfogyasztsa utn kb. fl ra mlva mr jelentkezik az hsgrzet. A legalacsonyabb kk grbn (30-60 perc) a komplex sznhidrtok (pl. gymlcsk, zldsgek, teljes kirls termkek) hsgcsillapt hatst lthatjuk. A teltettsg rzs kicsit ksbb jelentkezik ugyan, de tartsabb, mint az elz esetben. A sovny fehrjk, pl. csirke, hal, marhahs, tojsfehrje, s szjatermkek hsgcsillapt hatsa (ezt a srga grbn ltjuk (2-3 ra)) a komplex sznhidrtoknl mr egy fokkal jobb. A teltettsg rzs a komplex sznhidrtok fogyasztsnl is tartsabb. A legjobb vlaszts a sovny fehrjk s komplex sznhidrtok kombinlsa, mely az hsgrzetet a legjobban csillaptja. (ez lthat a zld grbn tbb, mint 3 ra). Ilyen tpllkok pl. az trend egy rszt helyettest shakek. Itt a teltettsg rzs akr tbb, mint 3 rn keresztl is fennll.

Egy remek lehetsg a napi fehrjeptlsra a Herbalife fehrjekoncentrtum.A fehrjepor kivl kiegsztje a Formula 1 Shake italpornak. Krmesebb teszi a shaket, biztostja a napi fehrjebevitel mennyisgt, jllakottsg rzst kelti, segti, hogy zsrbl fogyjunk s ne az rtkes izomzatbl. (Kztudott, hogy

- 13 -

fogykra sorn clszer az izomzatot a lehet legnagyobb mrtkben megrizni, hiszen az 4-szer tbb kalrit get, mint a zsr, valamint az izomszvet kiterjedsben is kevesebb helyet foglal el, mint a zsrszvet.) Teht: gyeljnk fehrjebevitelnkre!

6. fejezet: A rostokrl Ebben a rszben arra szeretnk rvilgtani, hogy a megfelel mennyisg rostfogyaszts hogyan segtheti el a fogyst, milyen szerepe van a fogykrs trendben. A koplalssal szemben a megfelel mennyisg rostfogyaszts felgyorsthatja a fogyst s az egszsgre is jtkonyan hat. Egyre tbb a bizonytk arra, hogy a szigor koplalsos dita lelasstja az anyagcsert, s br cskkenti a sznhidrt- s zsrfogyasztst, de az letmkdsek irnytsban rszt vev ltfontossg vitaminokhoz, svnyi anyagokhoz, s legfkppen az lelmi rostokhoz sem jut hozz a szervezet. Pedig a megfelel mennyisg rostfogyaszts felgyorsthatn a fogyst. Haznkban az tlagos rostfogyaszts kb. 15 gramm naponta! Ez kevesebb mint a fele annak, ami az egszsges tpllkozshoz szksges. Fogykrzknak A megfelel mennyisg tkezsi rostfogyaszts elsegti az emsztst, a mreganyagok s a salakanyagok eltvoltst, ami az egszsg vdelme mellett felgyorstja a fogysi folyamatokat is. A rostok vizet szvnak magukba, teltettsg rzst generlnak, ami ltal cskken az tvgy s cskken a tpllkbevitel. Az tkezsi rost cskkenti a zsrok felszvdst, javtja az anyagcsert s az emsztsi funkcikat is. Betegsgek megelzsre A rostban gazdag trenddel elkerlhetek: a vastagbl klnbz rendellenessgei, a szkrekeds, a vr magas koleszterinszintje, az epevezetk krosodsai, a vrcukorszint ingadozsa, s vgl, de nem utolssorban, a slyfelesleg. Ennek ellenre Magyarorszgon az tlagos rostfogyaszts kb.15 gramm naponta! Ez kevesebb mint a fele annak, amit a tpllkozstan szakrti javasolnak, ezrt egszsgnk rdekben sokszor rostptl kiegsztkhz kell folyamodnunk.

- 14 -

hsgrohamok ellen A rostokban gazdag trend tovbb javtja a krm felszvdst s hasznosulst a szervezetben. Sajnos, az tlagos trend csak 3040 mikrogramm krmot tartalmaz, ami messze elmarad a hivatalosan javasolt napi 50120 mikrogrammtl. A krm hinyakor, vagy felszvdsnak zavarakor nehezebben kontrolllhat a vrcukor egyenslynak ingadozsa. Az egyensly felborulsa hsgrohamokat okoz, melyek a legelszntabb fogykrz akaraterejt is megtrhetik. A krm segt a szervezet vrcukor egyenslynak stabilizlsban, s megsznteti a nha ellenllhatatlannak tn dessgevs irnti vgyat. Rosttpusok Nem csak a rostok mennyisge az egyedli lnyeges tnyez, a klnbz tpus lelmi rostoknak megfelel arnyban kell lennie. Ngy tpus klnbztethet meg. A tpllkozstan szakrti azt ajnljk, hogy az trendi rostokat tbbfle forrsbl szerezzk be, biztostva, hogy a szervezet mind a ngyfle rosttpusbl megfelel mennyisghez jusson. Megklnbztetnk nvnyi s llati eredet rostokat. Nvnyi rost esetben a zldsg vagy gymlcs sejtfalnak alkotrszeirl beszlnk, melyek emberi fogyasztskor az emsztrendszerben nem tudnak felszvdni. A nvnyi rostok az emsztnedvekkel szemben ellenllak s egy rszk vzben is oldhatatlan. Mivel a blrendszerbl nem szvdnak fel, tmegknl fogva lasstjk a gyomorrlst, cskkentik az tvgyat. Kpesek hat-nyolcszoros mennyisg vz megktsre, gy a megduzzadt rostok tovbb nvelik a teltettsg s jllakottsg rzst. A rostoknak a vitaminokhoz hasonlan van vzben oldhat s oldhatatlan fajtja. lettani szerepk nem azonos. Az oldhat rostok pldul remekl cskkentik a vrkoleszterin- s a vrcukorszintet (pl. zabkorpa), mert megktik az epben lv, epesavak formjban rtett koleszterin egy rszt, mely gy nem tud felszvdni, illetve a vkonyblbe jutva lasstjk az sszetett cukrok vrramba kerlst. Az oldhatatlan rostok a kalcium- s vastartalm svnyi sk felszvdst cskkenthetik (bza, kukorica, rizs), ha egyszerre fogyasztjuk ket, ezrt szksg lehet ezen mikrotpanyagok ptlsa. A rostok nagy segtsgnkre vannak egy dita vagy tiszttkra esetn - nyugodtan fogyaszthatjuk ket, csupn figyelni kell a megfelel vitaminptlsra is s a mg magasabb folyadkfogyasztsra, hiszen folyadk jelenltben a rostok sem tudnak megduzzadni kellkppen, nem tudjk kifejteni optimlis hatsukat.

- 15 -

Teht sszefoglalva: A rost nveli a blmozgst, gy megsznteti a szorulst, az tvgy cskkentsvel s a hatkonyabb felszvdssal segt a fogysban, megelzi a blrkot, cskkenti a koleszterinszintet Herbalife Zabrost s gygynvny tabletta: egy kivl vlaszts a rostmennyisg bevitelnek nvelsre. A zabpelyhet, vzben oldd rostokat s specilis gygynvnykeverket is tartalmaz rosttabletta, kivl kiegsztje a Herbalife alakforml programjainak.lelmi rosttartalma s gygynvnysszettele miatt, a "gyomor kmnyseprje" cmet is kirdemelte, ezrt tisztt mregtelent programknt is hasznlatos. Teht, btran fogyasszunk minl tbb rostot jtkony hatsai miatt. 7. fejezet: A folyadkfogyaszts fontossga A normlis letmkdshez nlklzhetetlen a folyadk. 2-2,5 liter mennyisgre van szksgnk naponta. Ebbe beletartozik a szilrd s ms tpllkaink vztartalma is. Ha teleink folyadktartalmtl eltekintnk, akkor is innunk kell kb. 1,5 liter folyadkot minimum. Legjobb szomjolt a tiszta vz. Nagy melegben, az svnyi anyagok ptlsra az svnyvz a megfelel (termszetesen a sznsavmentes vltozat). Ihatunk frissen prselt zldsg, vagy gymlcsleveket, vagy ha vsrolunk, akkor gyeljnk a minl nagyobb gymlcstartalomra. A magas cukortartalm, sznsavas dtitalok minl ritkbban kerljenek poharunkba. Ezek ltalban egszsgtelen adalkanyagokban is bvelkednek, nem ajnlottak gyakori fogyasztsra. Kv fogyasztsa mrtkletesen trtnjen. Alkoholos italok is csak mrtkkel fogyaszthatk. Fontos tudni, hogy az alkohol sejtkrost hats, valamint komoly tbblet energit, plusz kalriabevitelt is jelent. Fogykrs szempontbl is igen kedvez a megfelel mennyisg napi folyadkfogyaszts. Agyunk sokszor nem tesz klnbsget szomjsg s hsg kztt. Meglepen hangzik nem? De igaz! Lehet, hogy nem is hes vagy, mikor nassolsz, sokkal inkbb szomjas? Mieltt enni kezdenl, igyl meg egy nagy pohr vizet! Mirt?

- 16 -

A vz elsegti az elfogyasztott tpllk emsztst, felszvdst s kivlasztst, energizl, nlklzhetetlen a test alapvet funkciihoz, tovbb segti a mregtelentst. Ezen kvl tvgycskkent is. E nemes ned tbbek kztt bizonyos vitaminok, svnyi anyagok, aminosavak oldszere, a tpanyagokat szlltja a sejtekhez, eltvoltja az anyagcsere sorn keletkezett felesleges termkeket. Ha nem iszol elg vizet, hajlamosabb leszel arra, hogy tledd magad. A vesknek bsges mennyisg vzre van szksgk ahhoz, hogy megfelelen mkdjenek. Ha a vese nem jut elg vzhez, a mjnak kell besegtenie, s tvllalni a vestl nhny funkcit. Ez viszont azt okozza, hogy a mjnak nem marad energija arra, hogy az alapvet feladatt ellssa, vagyis energit lltson el az elraktrozott zsrbl. gy a fogys abbamarad, vagy legalbb is kptelen lesz egy bizonyos sly al menni a ditz. Teht ha rengeteg vizet fogyasztasz, felgyorsthatod a zsr-anyagcsert. Ha sokszor iszol, gyakran blted a nyelved, az megtiszttja az zlelbimbkat az olyan zanyagoktl, amik knnyen vlthatnak ki sznhidrt-hsget. Radsul a vzzel teli pocak nem lesz hes az tkezsek kztt, gy nem merl fel a csak-hogyrgcsljak-valamit jelleg bnbeess lehetsge Amikor a szervezetet megfosztjuk a megfelel mennyisg folyadk-beviteltl, a gyomor a blrendszer als rszbl vonja ki a vizet, gy a szklet bekemnyedik. A vz egyik legfontosabb szerepe a mreganyagok kimossa a testbl - ez a zsranyagcsere szempontjbl ltfontossg folyamat, mivel a hulladk hamar felgylemlik. s hiba fogyasztod a rostokat is, ha nincs mell elegend vz, amit felszvjon, hogy ezltal segtsen a mellkhelyisg-gyeken. Amennyiben szeretnd, hogy a fogysod stabil s problmamentes legyen, egyszeren csak igyl annyit, amennyi beld fr - s mg egy pohrral. Fontos mg megjegyezni, hogy dehidratci pedig kros fradtsgot, fejfjst okozhat - a fejlett nyugati llamokban a lakossgnak majdnem a fele kszkdik ezzel a problmval. ppen ezrt, j, ha tudjuk, hogy testnknek mennyi folyadkra van szksge: mivel ez a mennyisg a testtmeggel is sszefgg, ezrt a kvnatos folyadkbevitel napi mennyisgt nk esetn kilenc pohrban, frfiak esetn pedig tizenkt pohrban szoktk meghatrozni.

- 17 -

Amennyiben naponta tbb mint hat pohr vizet iszunk, akkor j eslynk van arra is, hogy elkerljk a hgyhlyag rkos megbetegedst. Tbb tanulmny szerint a megfelel folyadkfogyaszts a mellrk s a vastagblrk kialakulsnak a kockzatt is cskkenti. Teht, igyunk btran s sokat . TISZTA VIZET !!!!!!!!!!! 8. fejezet: Kalriaszksglet, anyagcsere A fogykra sikeressghez szksges, hogy annyi kalrit vigyl be a szervezetedbe, amennyi a fogyshoz szksges. Ez az anyagcsere rtkednl kb. 500 kalrival kevesebb. Tegyk fel, hogy az anyagcsere rtked 1600 kalria, teht neked kb. 500 kalrival kell kevesebbet enned ahhoz, hogy heti kb. 0,5 kgmot fogyj, teht 1100 kalrit naponta. Ennl nagyobb kalria megvons nem tancsos, az mr koplalsnak szmt, amit el kell kerlni, hiszen az nagyban az anyagcsere lelassulst eredmnyezi. Ha mg pluszban, a napi rutinteendkn kvl elget a szervezeted testmozgssal 500 kalrit, az mr napi 1000 kalria mnusz, gy kb. heti 1 kg fogys vrhat. Fel kell kszlni azonban, hogy a fogykra 3-4. hete krl a fogys teme megtorpan. Ha eddig fogytl 1 kg-mot hetente, akkor lehet, hogy most mr kthetente fogsz 1 kg-mot fogyni. Ne keseredj el, ne add fel, ez termszetes dolog, a szervezeted alkalmazkodik a cskkentett kalriabevitelhez. Ilyenkor mg fontosabb, hogy ne a kalriamennyisget cskkentsk, hanem a testmozgs mennyisgt prbljuk megnvelni. Az anyagcsere rtk kiszmtsnak ltalnos mdja (tjkoztat jelleggel) v 10-18 18-30 30-60 Frfi 17,5 x kg + 651 15,3 x kg + 679 11,6 x kg + 879 N 12,2 x kg + 476 14,7 x kg + 496 8,7 x kg + 829

Biztosan tbbszr hallottad mr az anyagcsere kifejezst, de mennyit tudsz rla, s arrl, hogy az anyagcsere milyen hatssal van testslyunk nvelsre vagy cskkentsre? Anyagcsere a neve azoknak a folyamatoknak s reakciknak, amelyek a szervezetnkben mennek vgbe. Minden folyamathoz energira van szksg, amely az ltalunk elfogyasztott telek kalriatartalmbl szrmazik.

- 18 -

A bazris metabolikus rta (BMR) az az energiamennyisg (kalria), amelyet a szervezetnk nyugalmi llapotban get el. Ez a nyugalmi rta az egy nap alatt elgetett kalriamennyisg 75 %-t teszi ki. Szmos tnyeztl fgg, pldul az aktivitsok szintjtl, a szervezetnk sszetteltl (a sovny izom tmegtl), letkorunktl, nemnktl, a genetikai adottsgunktl s a testslyunktl. Ha aktvabbak vagyunk a nap folyamn, ez a rta is magasabb lesz. Hogyan illik teht az anyagcsere a testslykontroll egyenletbe? Ha cskkenteni szeretnnk testslyunkat, kevesebb energit kell bevinni, mint amennyi tvozik, ezt pedig olyan testslykontroll programmal rhetjk el, amelyik a kalrik megfelel mennyisgnek kiszmtsn alapul. A testmozgs s a fehrjefogyaszts is igen fontos az izomtmeg megrzse miatt, s ezek segtenek elkerlni a BMR hirtelen cskkenst. A BMR nvelsnek egyik hatkony mdja az, ha nveljk izomtmegnket, mivel az izom anyagcsere szempontjbl aktv szvet, kb. egy kil izom 28 kalrit get el naponta nyugalmi llapotban (sszehasonltsknt: 1 kg zsrszvet csak 4 kalrit) , teht az izmok nvelse a legjobb mdszer az anyagcsere felgyorstsra. Ahogy regsznk, izomtmegnk cskken, gy anyagcsernk is egyre lassabb lesz, ezrt nincs szksgnk annyi tpllkra ids korunkban. Az regedsi folyamatokat lassthatjuk, ha egszsges, aktv letmdot lnk most, s a jvben is. Az anyagcsere felgyorstsnak tovbbi mdszerei: - testmozgs: a metabolikus rta n mozgs kzben, s rvid ideig mg utna is. - A koffein is gyorstja az anyagcsert, mivel nveli pulzusszmunkat. - A fehrjefogyaszts nagyobb mrtkben gyorstja az anyagcsert, mint a sznhidrtok fogyasztsa, mivel tbb energira van szksg a megemsztshez, ezrt igyekezzen egszsges fehrjt, s fehrjben gazdag rgcslnivalkat fogyasztani. (pl. Herbalife termkek)

9. fejezet: Sznhidrtok, a glikmis index Sznhidrtok bart vagy ellensg?

- 19 -

A sznhidrtok szolgltatjk a testnk mkdshez szksges energit, mghozz a lehet leghatkonyabb mdon. Lebomlanak vrcukorra, gy keringenek a szervezetben, hogy elrjk bels szerveinket s az izmainkat. Hogy mirt krds egyltaln, ellensg-e vagy sem, az az alacsony sznhidrttartalm ditk nagy divatja miatt fontos. Hromfle sznhidrt van, mindegyik ms, mindegyikbl ms mennyisget kell (kellene) fogyasztanunk.

Az egyszerek Mint ahogy a nevk is mutatja, egyszerek, egy vagy kt cukormolekulbl llnak. Ezeket egybl meg tudjuk emszteni, azonnal a vrramba kerlnek, azonnal ert tudnak adni. De ha tl sok kerl hirtelen a vrramba, a szervezet azonnali inzulintermelssel vlaszol, hogy eltntesse onnan. Ezt a folyamatot hirtelen fradtsgrzet, szdls ksrheti. s ha sok az inzulin a vrnkben, az megakadlyozza, hogy a zsrt tkletesen elgessk. Teht, az egyszer sznhidrtok akkor kellenek, ha hirtelen energira van szksgnk, de csak vatosan fogyasszunk bellk. Forrsuk a finomtott cukor, a tejcukor, a gymlcscukor. A termszetes eredet gymlcscukor ezek kzl a legjobb. (Emlkszel mg a szlcukor tablettcskkra? Mg most is lehet kapni) sszetett sznhidrtok Hossz-hossz cukor molekulasorok. Jval tbb idbe telik megemszteni ket. Lehetnek szlasak vagy kemnytszerek. A rizs, a tszta, a lisztflk, s a krumpli kemnytszerek. A szlasak szmunkra emszthetetlenek. Nincsen kalriartkk, de nagyon fontosak, hogy az emsztrendszernk jl mkdjn. Ezek alkotjk a nvnyi teleink kisebb-nagyobb rszt.

Akkor most a sznhidrtok jk vagy rosszak? trendnkben persze arnyban tbb sszetett sznhidrtnak kell lennie, mint egyszernek, gy a testnk jobban tudja szablyozni, mikor mennyi cukor kerljn a vrbe. Persze, ennl azrt bonyolultabb a dolog. Mert vannak olyanok kzttk, amik knnyen bomlanak le egyszer sznhidrtokk, pldul az is, ami a

- 20 -

krumpliban tallhat. Ezrt talltk ki a GI-t (glycemic index), ennek alapjn lehet vlasztani az telek kzl, mikor mire van szksg. Mostanban divat utlni a sznhidrtokat, vannak olyan orvosok, akik egyenesen ezeket hibztatjk minden elhzott beteg miatt. De ha nem esznk sznhidrtot, a testnk csak sokkal bonyolultabb mdokon juthat energihoz, persze fogyunk, de az majdnem mind izomszvet-fogys.

A hivatalos llspont szerint mg mindig legalbb 55%-t kellene a napi energiaignynknek sznhidrtokbl fedezni Legalbb kerljk a tlfinomtott sznhidrtokat. Ez nem knny, hiszen eredetileg pont azrt kezdtk ket ellltani, hogy megknnytsk az letnket, hogy egyszerbb legyen trolni, szlltani, hogy kis helyen tbb energia frjen el. De a fehr cukorban, lisztben mr a tiszta energin kvl semmi tprtk sincs. Apr szemek, knnyen felszvdnak, s hiba sszetett sznhidrtok, hamar, tl hamar alakulnak t egyszerv. s az alacsony sznhidrttartalm ditk? Rvidtvon egsz biztosan kpesek slycskkentsre. De letmdknt nemigen lehet elkpzelni ket. Nhny sz a glikmis indexrl (GI):

A Glikmis index, rvidtve GI, egy szmrtk, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szvdik fel az adott lelmiszerben lv sznhidrt a szervezetben. A GI-t eredetileg cukorbetegek vrcukorszintjnek ellenrzsre fejlesztettk ki. Az alacsony glikmis index telek lassan felszvd sznhidrtokat tartalmaznak, gy hosszan tart teltettsg rzst okoznak. Minl alacsonyabb egy tel GI-rtke, annl kevesebb glkzt juttat a vrramba, gy a hasnylmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glkz eljusson a sejtekhez. Minl kevesebb inzulin termeldik, annl kevesebb zsrt raktroz el a szervezet. A magas glikmis index telek azonban gyorsan felszvd sznhidrtokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vrcukor s inzulin szintet, amit a vrcukorszint hamar leesse kvet hsgrzetet okozva. A magas GI-rtk telek fogyasztsa magas vrnyomst, kros koleszterinszintet s szvbetegsgeket eredmnyez. gy rdemes odafigyelnnk arra, hogy mennyi

- 21 -

sznhidrtot esznk, s arra is, hogy mi a GI szmuk. Azltal, hogy alacsony GI teleket esznk, biztostjuk az anyagcsernk egyenletes mkdst, s testslyunk optimlis llandsgt. A GI dita fogykrnknt is alkalmazhat, s cukorbetegek szmra is az idelis dita. Azonban GI dita elssorban az egszsges letmdot kvetk kedvelt ditja s a sznhidrtszegny tkezs egyik felttele. Tbb Glikmis Index tblzat ltezik, s kiss idegest, hogy eltrnek sokszor az telek GI rtkei. A GI tblzatokban 100 a szlcukor felszvdsi sebessgt jelenti, mg a 0-t a sznhidrtot nem tartalmaz telek kapjk. Az albbi tblzatokban le lehet ellenrizni a mindennapi telek GI rtkt. Az a legegszsgesebb, ha teleinket tbbnyire a GI als svjbl vlasztjuk. A magas GI rtk teleket kerljk, mg a kzepes svban felsorolt teleket kis mrtkben, de nem rendszeresen fogyasszuk! (Megjegyzs: a glikmis index alapjn trtn tkezsnek is vannak hibi, ezt a dita kritikknl a 3. fejezetben elolvashatod.) Alacsony GI (0-55) Zld zldsgek Paradicsom Fldi mogyor Fokhagyma Hagyma Rpa Cseresznye Srgabarack Alma Krte Grapefruit Narancs Kiwi Zld szl Kzepes GI (55-69) Magas GI (70-100)

Hajban ftt krumpli Krumlipr Kukorica Fehr rpa Zldbab Tk Ckla Mango Srgadinnye Befttek Anansz Kukoricapehely Pattogatott kukorica Stemnyek Palacsinta Karrpa Pasztink Grgdinnye Gymlcslevek Szrpk

Szrtott gymlcsk Alkohol Bann Magvas kenyerek Fge rett bann Nokedli Aszalt szilva

- 22 -

Szrtott srgabarack Zsrszegny tej Yoghurt rpa Teljesrls tsztaflk Teljesrls kenyr

Mazsola Fagyi Kaka Rozskenyr Pizza Pitta kenyr

Datolya destett tejtermkek Zsmle, Kifli destett kekszek Puffasztott rizs Fehr kenyr Tsztaflk fehr rizsbl Mzli Slt krumpli Rizsfelfujt Ropi Coca cola Fehr rizs Norml csoki Cukor

Spagetti Makarni (al dante) Tortilla Zabpehely Bab Lencse Csicseribors Almal Vadrizs Keser csoki Gymlcscukor Mzli (destetlen) Grz Kuszkusz Hztartsi keksz Ananszl Basmati rizs Lekvr Mz

10. fejezet: Zsrok Nagy a valsznsge annak, hogy tl sok zsrt eszel. A legtbb fejlett orszgban lak ember legalbbis azt teszi. Ha csak egy vlasztsod volna arra, hogy javts a tpllkozsodon, a leg job az volna, hogy ha cskkentend a zsr fogyasztst. Nagy zsrtartalm telek a magas vr koleszterin szinthez kapcsolhatk. Ahogy a vr kolesterin szintje emelkedik, annak a valosznsge is emelkedik, hogy szvrohamot, vagy szltst kapsz. A kvetkezkben le lesz rva amit tudni kell a zsrokrl az telekben s a szvnk egszsgrl. Egy fejlett orszgban krlbell 36-38% a napi kalriaszksgletnek a zsrokbl jn. A szvnk egszsge szempontjbl az lenne a j, ha ez a szm 30% volna vagy kissebb. Hogy ilyen alacsonyra kerljnk, az egszsges zsrfogyaszts a kvetkezkppen kellene, hogy kinzzen:

- 23 -

Frfiak: Nk:

90 gram zsr, vagy kevesebb 65 gram zsr, vagy kevesebb

Vsd ezt a ket szmot 90 es 65 - a fejedbe. Ez nagyon sokat fog segteni a cimkken s receptekben tallhat adatok rtelmezsben. sszehasonltvan egy lelmiszer zsrtartalmt a fell emltett szmokkal, azonnal tudjuk, hogy egy telnek magas vagy alacsony a zsrtartalma. Magas vr koleszterin ltalban azt jelzi, hogy a rossz koleszterin szintje magas amit szintn LDL-koleszterinnek is hvnak. Ha msfajta koleszterin szintje magas amit gy hvnak, hogy HDLkoleszterin, az egy j hr a szvnek. Milyen nvny olajat hasznljak? Brmilyen szvbart olaj elfogadhat. Valami elnyt jelenthet, ha kanola, oliva, vagy napraforg olajat hasznlunk. ZSR: bart, vagy ellensg? Klmbz fajta zsrok vannak az telekben. Vannak amelyek jobbak az egszsgnk szempontjbl mint a tbbi. Zsrok melyek szv bartok: POLY-NEMTELTETTEK: segthetnek az LDL-koleszterin cskkentsben. J forrsok: napraforg, kukorica, szja, szezammag s di olajak; kenhet margarinok, amellyek az emltett olajakbl vannak ksztve; dik: di, fenymag, berzsenyfa s gesztenye; magok: szezam, napraforg. MONO-NEMTELTETTEK: segtenek a rossz LDL-koleszterin cskkentsben s emelik a j HDL-koleszterin szintjt. J forrsok: oliva s repce olaj, kenhet margarinok amik az emltett olajakbl kszltek; avokd; dik: mogyor, mandula, pisztcia, pekndi, kesu di.

- 24 -

Omega-3 zsrok Egy poly-nemteltett zsrfajta ami segt meggtolni a vr tapadst s alvadst. J forrsok: zsros hal mint pldul a lazac, pisztrng, makrla; repceolaj. Zsrok amelyek rtanak a szvnek Teltett zsrok: felviszik az LDL-kolesterin szintjt. F forrsok: hs, baromfi, hagyomnyos tej, sajt, vaj, disznzsr, trpusi olajak (peldaul kkusz) s az ezekbl kszlt telek (dessgek). TRANSZ-ZSROK: ugyan olyan a hatsa a vrnyomsra mint a teltett zsroknak. Akkor keletkezik amikor a nvnyi olajak hydrogenlva vannak, ami egy ipari eljrs ami ltal a fojkony olaj meg van szilrdtva kenhet zsiradk llapotra. F forrsok: nvnyi zsiradk vagy hydrogenlt nvnyi olajak s minden olyan tel ami ezeket tartalmazza: kekszek, ropogtatni valk, ms sttt dolgok, gyorsan elkszthet telek. Tnyek telekrl s a szv egszsg Amikor a zsrrl van sz s a szv egszsgrl, jegyezz meg kt dolgot. 1 2 egyl kevesebb zsrt, klnsen teltett vagy transz-zsrokat. Hamr egyszer zsrt eszik valaki, vlassza a szvbart fajtkat, amilyen gyakran csak lehet.

TANCSOK ARRA, HOGY HOGYAN CSKKENTSK A ZSR FOGYASZTST Tervezz tbb telt aminek az alapja friss zldsg, egsz mag kenyerek, gabonapehely, rizs, tszta. Hasznlj olyan kevs margarint amennyi lehetsges; kerld a vajat, disznzsrt s a zsradkokat amikor csak lehet

- 25 -

Sprolssan bnj a saltakrtsekkel, majonzzel s tejfllel, vagy hasznlj knny (light) vagy zsrmentes termkeket. Hasznlj alacsony zsrtartalm tejtermkeket: 0 vagy 1% tejet, kevesebb mint 2% jogurt es tro; light s alacsony zsrtartalm sajtot amikor csak lehet. Vlassz fagyasztott jogurtot vagy gymlcsfagylaltot a fagylalt helyett Kvet tejjel ne krmmel igyad A hsbl csak a sovnyat egyk, ami lthat zsr van rajta, azt vgjuk ki; fzz alacsony zsr mdszerrel sts, roston sts, hs prols paradicsom vagy zdsglevesben. Kissebb teladagokat egyl Egyl tbb halat ms hsok helyett Figyelj oda hogy zsrszegny gyorsteleket, ropogtatnivalkat, kekszeket s desszerteket vsrolj, mert ezek ltalban sok zsrt tartalmaznak. Keresd az alacsony zsrtartalm teleket a gyorstkezdkben ahol az telek ltalban sok zsrt tartalmaznak. Vegyl egy j alacsony zsr szakcsknyvet. Hogyan vlasszunk j margarint? Add ssze a POLY-TELTETLEN S MONO-TELTETLEN zsrokat. A vgsszeg ne legyen nagyobb mint: 6.0 gram a htkznapi margarinnal 3.0 gram a light azaz knny margarinnal Nem kell idegeskedni ha trpusi plma olajak vagy hydrogenlt nvnyi olajak vannak a margarinban ha megfelel a fellrottaknak. Ezen zsrok mennyisge nagyon alacsony de szksges a termk ellltshoz. 11. fejezet: Dita tippek

- 26 -

Az albbiakban nhny tippet szeretnk adni a fogykrs tkezsedhez. Semmi klns, s rdngssg nincs abban, hogy hogyan is llts ssze egy remek, alacsony kalriatartalm, ugyanakkor a szervezeted szmra szksges tpanyagokat biztost, de ugyanakkor laktat trendet fogykrdhoz. Hagyatkozz a jzan paraszti szre, ne kvess semmifle egyoldal, egyes tpanyagcsoportokat teljesen kiiktat ditt, mert az hosszabb, vagy akr rvid tvon is az egszsged rovsra megy. Vedd figyelembe az egszsges letmd alapelveit. ltalban albecsljk a kalrikat, amit bevisznk szervezetnkbe, a fizikai aktivitsunkat pedig tlbecsljk. Egy egyik oka lehet a sikertelensgednek. Javaslom, egyszer legalbb egyszer az letben tanulmnyozz egy kalriatblzatot, hogy mennyi kalria is van egyes lelmiszerekben. Egy rszletes kalriatblzatot tallsz az albbi oldalon : http://www.kaloriatablazat.extra.hu Els lps ezutn, hogy a szervezeted szmra szksges kalriabevitelt meghatrozd. Az interneten mr lteznek ilyen kalkultorok, de honlapom erre szolgl rlapjn is krheted adataid megadsval a szemlyre szabott kalriameghatrozst. ltalnossgban elmondhat, hogy kb. 1000-1200 kalris trend, s rendszeres testmozgs mellett mindenkinek fogynia kell. Lehet, hogy kevsnek tnik neked ez az 1000 kalria, de ha jl lltod ssze az trendedet, akkor ez mellett az 1000 kalria mellett is jl tudsz lakni, nem rzel hsgrzetet, mg ha rosszul vlogatod meg tpllkaidat, akkor akr egy 2500 kalris trend mellett is hezni fogsz. Mik azok a szempontok, amiket figyelembe vegyl egy ilyen trend sszelltsnl? Nhny tancsot szeretnk megosztani ezzel kapcsolatban, mik is a sikeres dits trend kritriumai: - els teht az, hogy az egszsges tpllkozs irnyelveit tartsd szem eltt, tartsuk be az egszsges sznhidrt-fehrje-zsr arnyt. (50-55 15-20 30) - A megfelel mennyisg folyadkfogyaszts dnt lehet a fogykra sikeressgben! Ennek e jelentsgt is sokan albecslik. Megfelel folyadk mellett nem a cukrozott dtket, tekat rtem, hanem a valdi csapvizet, vagy sznsavmentes svnyvizet. Fogykra esetn a javasolt napi mennyisg 2,5 - 3 liter (MINIMUM !!!!!!!!) Megfelel mennyisg rostfogyaszts esetben ez elengedhetetlen. Hiba esznk rostban gazdag teleket, ha ezek a vz ltal nem tudnak megduzzadni, nem tudja a rost sem kifejteni hsgcskkent hatst. Valamint kztudott az is, hogy az agy sokszor nem kpes klnbsget tenni hsg, nassolsi vgy s

- 27 -

szomjsg kztt. Ha hesnek rezzk magunkat, vagy nassolnivalra vgyunk, clszer elszr egy pohr vizet meginni, s gy figyelni szervezetnket. A vzfogyaszts eltelti a gyomrot, ezltal kevsb lesznk hesek, valamint mregtelent is, segti a mreganyagok knnyebb eltvozst a szervezetbl. Fogykra szempontjbl a megfelel mennyisg folyadkfogyasztst megszeghetetlen szablyknt kell kitznnk. - tkezz naponta tbbszr, keveset. Optimlis a napi tszri tkezs, melyek kalriatartalmt krlbell az albbiak szerint oszd el: Reggel: 25 % - tzrai: 10 %, ebd: 35 %, uzsonna: 10 %, vacsora: 20 % =, ha 1000 kalris trendet nznk, akkor 250 kcal reggeli, 100 kcal tzrai, 350 kcal ebd, uzsonna: 100 kcal, vacsora: 200 kcal. Tvhit, ha egy nap csak egyszer vagy ktszer eszel, akkor hamarabb lefogysz. Csak az anyagcserd lassul le ltala, s ezzel megnveled az eslyt a joj effektusnak. - Figyelj oda a fehrjebevitelre: A fehrjebevitel azrt fontos, mert elsegti, hogy zsrbl fogyjunk, s ne az rtkes izomzatbl, az izomnak pedig fontos szerepe van a sovny testtmeg kialaktsban, minl nagyobb egy embernek a sovny (azaz nem zsrszvetbl ll) testtmege, annl gyorsabb az anyagcsere, annl tbb kalrit get el nyugalmi llapotban). Teht fogykra szempontjbl lnyeges dolog az izmok megrzse, azok regenerlsa a megfelel mennyisg fehrjefogyaszts s testmozgs ltal. (Minden kg izomzat 28 kalrit get el naponta, mg ugyanilyen mennyisg, azaz 1 kg zsrszvet csak 4 kalrit naponta). Valamint kztudott, hogy a fehrjefogyasztsnak hsgcsillapt hatsa is van. - - A tpanyag (vitamin-, svnyi anyag-, nyomelem) bevitel azrt fontos, mert ha a szervezet megkapja a szksges adagjt ezekbl, akkor az hsgrzet is kordban tarthat, valamint megakadlyozhat, hogy hinyllapot lpjen fel a szervezetben. Sokszor lehet rla hallani, hogy a mai ember szervezete mennyisgileg tl- minsgileg pedig alultpllt. Ez azrt van, mert az a tpllkmennyisg amit megesznk, vitaminoktl megfosztott, feldolgozott lelmiszer. Hogyan fgg ez ssze az elhzssal? Ltszlag semmi kze nincs hozz. De mgis! A gyomrunk jllakik mondjuk egy j kiads slt krumplitl, de szervezetnk komoly hinyokkal kzd, mennyisgi tpllkot kapott ugyan, de nem biztostottuk szmra a megfelel mennyisg s minsg mikrotpanyagot, azaz vitaminokat, stb.. Ezrt aztn rvid id mlva jra riadt fj: enni kr. (Fogyassz teht minl kevesebb feldolgozott lelmiszert, s minl tbb, termszetes, friss telt.) - A sok rostnak az a szerepe, hogy cskkenti tpllk megemsztsre fordtott idt, anyagcsere gyorst hatsa van, jllakottsg rzst kelti, mregtelent (a gyomor kmnyseprje), teht fogyassz sok rostban gazdag tpllkot.

- 28 -

F a Fokozatossg: ne egyik naprl a msikra akarjunk megvltoztatni mindent, valszn nem fog menni, hagyunk idt magunknak, nhny ht alatt lljunk t a tkletes trendre, tkezsi szoksokra. Ne akarjunk mindjrt az elejn nagy vltozsokat, valakinek a fogys csak 2-3 ht alatt indul be. A fogys teme nem szabad, hogy gyors legyen: heti 0,5 - 1 kg az idelis, ennl gyorsabb fogys a visszjra slhet el, ltrejhet a jojeffektus, knnyebben visszahzzuk a leadott kilkat. Clszer teht lassan, de biztosan. teleid legyenek vltozatosak, sznesek, ne monoton, egyhang.

12. fejezet: Egszsges tpllkozs Nzzk, mitl is mondhat egy tpllkozsi forma egszsgesnek Sokan azt gondoljk, hogy ez egyszeren annyit jelent, hogy egszsges tpllkokat kell elfogyasztani. Azonban a helyes vlasz korntsem ilyen egyszer. Az egszsges tpllkozs a klnfle telek s italok megfelel arnyban s mennyisgben, kell vltozatossggal trtn rendszeres fogyasztsa. Az egszsges trendnek megfelel mennyisgben kell tartalmaznia a szervezetnk szmra fontos tpanyagokat, melyeket kt nagyobb csoportba sorolhatunk: - energit ad tpanyagok (fehrjk, zsrok, sznhidrtok) s - energit nem ad tpanyagok (vitaminok, svnyi anyagok s nyomelemek). Ha betartunk szmos tancsot, a betegsgek tlnyom tbbsge is elkerlhet. A betegsgek 80 %-a ugyanis a helytelen tpllkozsbl fakad. A daganatos megbetegedsek 30-40 %-a megelzhet lenne egszsges tpllkozssal. ( csak pr adat: 1. tlagosan ktszer annyi zsiradkot fogyasztunk radsul fleg a kros teltett zsrsavakat, 2. sfogyasztsunk is hrom-ngyszeres az optimlishoz kpest, lelmi rostfogyasztsunk viszont jval az ajnlott mennyisg alatt marad. Ezekrl az elhzs fejezetben mg lesz sz.) Most bemutatok nhny lelmiszercsoportot, s hogy milyen gyakorisggal fogyasszuk. 1. Zldsgek s gymlcsk Mivel nagy mennyisg vitamint, svnyi anyagot s lelmi rostot tartalmaznak, fogyasszuk ket naponta tbb alkalommal. Jelents B, C, folsav, s bta-karotin forrsok. A diflk E-vitamintartalma magas. Fontos, hogy prbljuk meg ket nyersen fogyasztani, ugyanis vitamintartalmuk hkezels, melegts hatsra nagyrszt elbomlik. Ha nem ll rendelkezsnkre friss

- 29 -

zldsg, vlasszuk inkbb a mlyhtttet, mint a konzervet. Alacsony kalriatartalmuk s magas rosttartalmuk miatt a fogykrs trendbe nagyon jl beilleszthetk. Ha lehet, vlasszunk inkbb biogazdasgbl vagy kopiacon vsroltakbl, hiszen ezek vegyszermentesek. Megmoss nlkl semmikppen ne fogyasszuk ket. A permetanyagok, a mestersgesen rfjt rlelszerek, rovarirtk nem kvnt mellkhatsokat okozhatnak az emberi szervezetbe jutva. 2. Zsiradkok A zsiradkok energit szolgltatnak, fontosak a zsrban oldd vitaminok hasznosulshoz. Optimlis esetben a napi energiabevitel 30 %-a szrmazik zsrforrsbl. A napi zsrfogyasztsunk ne legyen tbb 70 grammnl. Sajnos azonban a statisztikk azt mutatjk, hogy ennek a dupljt, kb. 150 grammot fogyasztunk tlagosan naponta. Jhet az ellenvlemny, hogy nagyszleink is rengeteg zsrt fogyasztottak, m aki ezt lltja, az korntsem veszi figyelembe, hogy azta az letmd is megvltozott. A technika fejldse, a knyelem mozgsszegny letmdot eredmnyezett. Ezrt jra kell gondolnunk sok mindent. Azonban nem kell drasztikusan szmzni trendnkbl: Az egyszeresen s tbbszrsen teltetlen zsrsavakban gazdag zsiradkoknak (napraforg, repce, olvaolaj, halolaj, pl. omega-zsrsavak) kedvez lettani hatsuk van, pl. cskkentik a koleszterinszintet, az relmeszeseds s egyb daganatos betegsg kockzatt. Kerljk viszont a teltett zsrsavakat tartalmaz, leginkbb llati eredet zsrokat: serts zsr, szalonna, kolbsz, felvgottak, tejszn, vaj, baromfi zsrok), valamin a magas koleszterintartalm teleket (pl. tojs, belssgek, pl. mj, csirke-pulyka bre stb.) 3. Tej, tejtermkek Naponta kapjanak helyet az trendben. A tej j fehrje s j kalciumforrs, D vitamint is tartalmaz, ami a kalcium hasznosulshoz szksges. Fleg gyermekeknek s serdl fiataloknak fontos az egszsges csontszerkezet felptshez. Egyes tejtermkeknl, pl sajtoknl figyeljnk a zsrtartalomra s a feldolgozs sorn hozzadott smennyisgre. A savanytott s lflrval rendelkez termkek (pl. joghurt, kefr, segtenek a j emszts kialaktsban, a norml blflra megtartsban. 4. Hsok, hsksztmnyek Fogyasszuk ket hetente legalbb 5 alkalommal. A hsok nagy mennyisg, teljes rtk fehrjt tartalmaznak. Kitn B12 vitamin, s vasforrsok.

- 30 -

A fogyaszts szempontjbl val megtlse zsrtartalmuk fggvnye. Napi fogyasztsre termszetesen a sovny hsok javasoltak. Legsovnyabb hsa a vadaknak van. Figyeljnk a hsksztmnyekre (felvgott, szalmi, kolbsz, stb.) nagy mennyisg hozzadott tartstszert s konyhast tartalmaznak, valamint 3040 %-uk zsr, teht koleszterinben sincs hiny bennk. Belssgekrl is szlnk pr szt: pl. a mjrl. Jelents az A-vitamin tartalma ugyan, de nagyon sok a koleszterin benne, mint ms belssgben (vese, td, szv, agy, vel), ezrt csak 2-3 hetente fogyasszunk belle. Nzzk a halhst: rendszeres fogyasztsa nagyon fontos, fleg a hideg tengeri halad, ugyanis ezek olyan zsrsavakat (omega-3 zsrsavakat) tartalmaznak, amik cskkentik a vrzsrszintet. Fogyasszuk ket heti egy-kt alkalommal.

5. Tojs A tojs jelents fehrje s vitaminok szempontjbl, viszont a tojssrgjnak magas a koleszterintartalma, ezrt naponta csak egyet fogyasszunk belle. Figyeljnk oda, hiszen szmos lelmiszer tartalmaz tojst (pl. majonz, szraztsztk, dessgek, stemnyek, krmek stb.), ezek is mind rejtett koleszterinforrsok. Ezeket is figyelembe vve hetente nll telknt kb. 3-4-et fogyasszunk. 6. Cukor, dessg res kalrinak is mondhatjuk, mivel vitamin- s svnyi anyag tartalma nincs, csupn energit szolgltat szervezetnknek. Nassolni heti 2-3 alkalomnl gyakrabban nem ajnlott. Fontos megemlteni, hogy vakodjuk a rejtett cukorforrsoktl: dtk, cukrozott lelmiszerek stb. 7. Gabonaflk A gabonaflk alkotjk az egszsges tpllkozsunk alapjt. Rendszeres, naponta tbbszri fogyasztsuk ajnlott. Fleg a teljes kirls gabont tartalmaz termkek ajnlhatk, melyek cskkentik egyes betegsgek, pl. vastag- s vgblrk kockzatt. Ide tartoznak a kvetkezk: teljes kirls liszt, korpval, olajos magvakkal kiegsztett termkek, barna, hntolatlan rizs. A gabonaflk jelents szerepet jtszanak az energia s sznhidrtszksglet biztostsban, fehrjetartalmuk is jelents. A finomlisztbl kszl termkek vitamintartalma kb. csak a fele a teljes kirls lisztbl kszlteknek.

- 31 -

13. fejezet: Tpllkpiramis Az ember energiaszksglete egynenknt vltoz, s olyan tnyezktl fgg, mint az letkor, a nem, az anyagcsere sebessge, s az egszsgi llapot. m a klnbz csoportokba tartoz tpllkok helyes arnya a napi kalriaszksglettl fggetlen. A tbb ezer kalrit elget sportol s a napjait pihenssel tlt nyugdjas energiaszksglete teljesen klnbz, de ezen bell egszsgk megrzshez mindkettjknek ugyanolyan arnyban van szksgk a klnbz tpanyagokra. Az ltalnos ajnls szerint az egyn lethez, munkjhoz alkalmazkod energiaszksglet 12%-t fehrjbl, maximum 30%-t zsrbl (ez az rtk a sznhidrt javra legyen kevesebb), s 58%t sznhidrtbl fedezzk, ezenkvl vltozatos, gazdag nyersanyagvlasztkkal biztostsuk a megfelel mennyisg vitamint s svnyi anyagot. Tpllkpiramis Az egszsges trend mindennapi sszelltshoz praktikus mdszer a tpllkpiramis. Az lelmiszereket tpllkozslettani szempontbl az angolok t, az amerikaiak hat csoportra osztjk. Az amerikai modell csak annyiban tr el az angoltl, hogy klnvlasztja a gymlcsket s a zldsgeket. lelmiszercsoportok: kenyr- s gabonaflk, belertve a rizst s a burgonyt is (sszetett sznhidrtok) ebbl kellene a legtbbet fogyasztani. zldsgflk, melyek szinte minden trendben kulcsszerepet jtszanak a bennk lv vitaminok, svnyi anyagok, rostok s sznhidrtok miatt gymlcsk: friss, aszalt s konzervgymlcsk, komptok s gymlcslevek hs, hal s hsptlk, pldul kemny hj gymlcsk, hvelyesek, tojs (fehrjk) tej s tejtermkek zsros s cukrozott telek (egyszer sznhidrtok) ide tartoznak a vajak, margarinok, olajok, tejszn, burgonyaszirom, stemnyek, dessgek, cukor stb. ezekbl pedig a legkevesebbet.

- 32 -

Az jfajta tpllkpiramisok legaljn pedig a testmozgs helyezkedik el, melyet a legfontosabbnak tekintenek. A napi tpanyagszksgletet fedez lelmiszerek a tpllkpiramisban elfoglalt helyknek megfelel arnyban szerepeljenek az trendben. A kiegyenslyozott trend alkotrszei: sszetett sznhidrt naponta hatszor, gymlcs vagy zldsg naponta tszr, tej vagy joghurt naponta ktszer, fehrje naponta ktszer s napi legfeljebb 15-25 g zsr, olaj. Az trendnek a tpllkpiramis alapjn trtn sszelltsa kvetkeztben arnyban n az sszetett sznhidrtok bevitele, viszont cskken a zsiradkok klnsen a teltett zsrsavak s a cukor. Ezekkel az egyszer mdostsokkal cskkenthet a szvbetegsgek, a cukorbetegsg, s egyes daganatos betegsgek kockzata.

14. fejezet: letmdvlts, reformtpllkozs Tanuljunk az sembertl: Amg a termszetben lt az emberisg, halszott, vadszott, gyjtgetett, tudtuk, hogy mit egynk. Megfelelt az, amit a termszet adott neknk. Csupa egszsges, termszetes, friss tel volt, amit elfogyasztottak eldeink. Mindenfle adalkanyag, mestersges aroma, E-szmok, srt- s fnyezanyagok, emulgelszerek nlkl. A cl az let fenntartsa volt, nem pedig mint most, napjainkban, zlelbimbink legmesszemenbb elknyeztetse. Tny, hogy a mai ember tkezsi szoksa sok mindenben eltr az sembertl. Ez termszetes is, hiszen ahogy fejldtek a tudomnyok, letsznvonal stb. sok minden megvltozott, ezzel egytt a tpllkozs is. Azonban nem rtana nha visszatekinteni a mltba, htha az agyoncivilizlt, okos ember egy picit tanulni tudna primitv eldeitl. Sok problmt lehetne orvosolni azzal, ha az ember a tudatban picit trendezn a dolgokat. Kicsit immunisabbnak kellene lennnk a minket r lelmiszeripar reklmdmpingje ellen. Nem azt kne kvetni, ami divatos, ami most a mdi, hanem azt, ami igazn minket, s egszsgnket szolgl. Elmletben, s gyakorlatban is t kellene llni az egszsges, mrtkletes tpllkozsra. Az lenne idelis, ha az ember nemcsak az zeknek lne, hanem testnek, szervezetnek is kedvezne, ttrne egy igazi reformtkezsre. Elcspeltnek hangzik az albbi

- 33 -

mondat vagy nem, de igazsgtartalmt el kell ismerni: valban az egszsgnk a legfbb kincsnk, akkor kell odafigyelni, mikor mg az igazi baj nem rkezik meg. Megelzssel rengeteg betegsget kivdhetnnk, gymint elhzs, magas vrnyoms, cukorbetegsg, szv- s rrendszeri betegsgek, rk, gyomorbajok, pajzsmirigymkdsi rendellenessgek, stb. Elmletben, tudatalattijban taln mindenki tudja a fent lertakat, azonban az embereknek csak nagyon kis hnyada lp ez irnyba, s valstja meg a tnyleges egszsges tpllkozst. Mirt van ez gy? Sok ember azt hiszi, hogy az egszsges letmdra val ttrs tbbletkltsget jelent. Hogy drgbb a tnklyliszt s a rozsliszt a fehrlisztnl, drgbb a mz a cukornl, a szvbart lelmiszerek a tbbinl, a biozldsgek s biogymlcsk a tmegtermesztsbl szrmazknl stb. Ez lehet, hogy valban gy van, de el kell gondolkodni azon, hogy aki az egszsges letmd szerint l, annak bevsrlszatyrba viszont nem kerlnek felesleges dolgok: dessghegyek, gyorsttermi- s konzervtelek, hst csak messzirl ltott felvgottak, aszpartamos, agyonaromzott sznsavas dtk, chipsek, s mg sorolhatnm. Amit ezeken a meg nem vsrolt dolgokon megsprol egy reformer, azt rklti az egszsgre. Ltni lehet, hogy tbbletkltsget gy nem jelent, viszont egszsgrt is tett valamit. St, ha ms szemszgbl is megvizsgljuk a dolgot, hogy egszsge ltal megsprolja a gygyszerekre, orvosi kezelsekre kiadott pnzt, mg jl is jr vele anyagilag. A msik dolog, hogy nem tudunk ellenllni a reklmoknak. Tisztban vagyunk vele, hogy reklmfogsrl van sz, manipulljk az agyunkat, mgis hisznk nekik. Ki kne vgre nyitni a szemnket, s tudatosan, kritikval szemllni ezen dolgokat. A harmadik dolog a megszoks. Hozz vagyunk szokva a szaftos prklthz, zsrban tocsog hasbkrumplihoz, gyorsttermi menkhz, dessgek habzsolshoz, s el sem tudjuk kpzelni, hogy a vasrnapi pacalprklt vagy vels hs helyett egszsgesebb s finomabb fogst is lehetne tlalni. Csak meg kne prblni egyszer-ktszer, hogy valdi reformtelbl is ugyanolyan zletes menk kszthetk, mint a rgi, hagyomnyos, nehz, megszokott mdszerrel kszlt lelmiszerekbl. Nem a paleodita mellett szeretnm letenni a voksomat, de rdemes elgondolkodni azon, hogy mennyi egszsgtelen anyagot visznk be a szervezetnkbe nap mint nap. Csak az kell, hogy hajlandsgot mutassunk lpni egy egszsgesebb, jobb let fel. Tudatosan kell dnteni, s ltni, hogy mi a jobb neknk. Szksgnk vane valban a mai egszsgtelen, adalkanyagoktl hemzseg telekre, s ezltal

- 34 -

kitesszk-e szervezetnket a mai civilizcis betegsgeknek, vagy megprblunk vltoztatni, amg mg nem ks. Vlthatunk reformtpllkozsra is, melyekkel j zeket s j, de mgis rgi, majdnem feledsbe merlt lelmiszereket fedezhetnk fel. (bzatret, bulgur; kles, csicseribors, zab, rpa, hajdina stb. hogy csak a gabonk kzl emltsek prat). 15. fejezet: Testmozgs A rendszeres mozgs az egyik legjobb mdja a testslycskkent programunk felgyorstsnak, segt megrizni az egszsges testslyunkat, s ami legalbb ennyire fontos elsegti az emberi test vzrendszere szilrdsgnak megvst. A szakemberek naponta rendszeresen mindssze 30 perces aktv testmozgst ajnlanak, ami rszletekben is elvgezhet. Mirt is fontos a testmozgs? Milyen szerepe van mg a kalrik elgetsn kvl? energiaszintnk nvelse s j kzrzet izomtmegnk megrzse, ami bizonytottan elsegti a csontvzrendszernk llkonysgnak megrzst, s javtja az lettartamunk meghosszabbtsnak az eslyeit j fizikai kzrzet biztostsa a csontkpzds s az izletek j llapotnak megrzse a felesleges testzsrlerakdsok megakadlyozsa az egszsges testsly megtartsnak elsegtse a vrkeringsi betegsgek kockzatnak cskkentse a cukorbetegsg kockzatnak cskkentse a magas vrnyoms kockzatnak cskkentse a levertsg s a rossz kzrzet kockzatnak cskkentse teht szmos olyan indok van, ami miatt rdemes elkezdeni a testmozgst.

- 35 -

Mi trtnik, amikor a test mozgsba lendl? - A szv megnagyobbodik, ellenllbb vlik - A lgzs mlyebb s ersebb lesz - Tbb vr ramlik t az izmokon - Megersdnek a csontok s az izletek - Felgyorsul az anyagcsere - Javul az emszts - Sokkal jobban alszunk - Nvekszik a szervezet ellenll kpessge Nvekszik az letrm Teht, sportcipt fel, s irny edzeni!!! Fontosnak tartom megjegyezni, hogy az Egszsggyi Vilgszervezet (WHO) becslse szerint, a fizikai aktivits hinya vente mintegy 2 milli hallesethez vezet. Testmozgs a fogykra sorn: A sportolshoz szksges energit a tpllk, sznhidrt, /cukrok / s zsrsszetevi fedezik. Nem mindegy azonban az, hogy milyen tpus sportmozgst vlasztunk fogykrnk sorn, hiszen a klnbz gyakorlatok ms-ms energiaforrst hasznlnak. A mi clunk nyilvn az, hogy a zsr legyen a kedvezmnyezett energiaad molekula a gyakorlat sorn, teht olyanokat kell vlasztanunk, amelyek ennek a kvnalomnak megfelelnek. sszefoglalhatjuk teht, hogy ami a fogyaszts edzs oldalt illeti, a fokozatosan elkezdett kis intenzits, de hossz idn keresztl vgzett aerob tpus gyakorlatok a legmegfelelbbek a sikeres testtmeg cskkentshez vezet ton. Az aerob kifejezs arra utal, hogy ezeknl a mozgsformknl az izomsejteken bell teljesen kielgt az oxign ellts, gy a zsrok elgetsnek nincs semmi akadlya. A slyzkkal s ergpekkel vgzett mozgsok nem kifejezetten alkalmasak fogyasztsra. Ezeknek a gyakorlatoknak a vgrehajtsa sorn az izomzat elssorban sznhidrtokat hasznl energia forrsknt. Mgis, az erfeszt gyakorlatok nem nlklzhetk a fogyaszt programbl, br nyilvnvalan kisebb hangslyt kell fektetnnk rjuk. Az aerob gyakorlatokkal s a megfelel ditzssal a br all eltvoltott zsr helyn megereszkedhet a br, ami kellemetlen eszttikai lmnyt nyjthat,ezrt az erst, alakforml gyakorlatokat se hanyagoljuk teljesen. Sokan gondoljk azt , hogy akkor fogyasztanak a leghatsosabban testk klnbz pontjairl, ha zsr alatt tallhat izmokat mkdtetik intenzvebben. Ez azonban tveds. Ha sportmozgst vgznk, az izomzat a szksges energit

- 36 -

/zsrbonts / nem csak arrl a terletrl szerzi, ahol az adott izomcsoport tallhat, hanem brhonnan, ahol a legknnyebben tall, ugyanis a vrkerings segtsgvel msodperceken bell a mkd izomhoz kpes szlltani azokat. Ez a hely pedig nem minden esetben egyezik meg a mkd izom helyvel. A zsrgets feltteleirl s a testmozgs gyakran ismtelt krdseirl egy msik videoanyagban ismerkedhetsz meg. Bvebb informcit a testmozgsrl pedig egyik linkgyjtemnyemben, a http://www.testmozgas.linkpark.hu oldalon tallsz. 2. Aerob vagy anaerob edzs, a zsrgets felttelei Ahhoz, hogy szervezetnket rknyszertsk arra, hogy a zsrraktraibl fedezze a mozgshoz szksges energit, szmos kritriumnak eleget kell tenni.

A zsrgets alapfelttelei Elszr is aerob sportot kell vlasztanunk, mert zsrgets csak aerob ton valsulhat meg. Az olyan sportmozgst tekinthetjk aerobnak, ahol az energialeads oxign jelenltben trtnik. Egyszerbben szlva a lgzssel felvett oxign eljut az izomsejtekhez, segti ket a mozgs kivitelezsben. Ez felgyorsult pulzusszmmal s szaporbb lgzssel jr. Azonban a llegzetvtel mg nem kapkod, nem jr lgszomjjal, hiszen a lgszomj mr azt jelzi, hogy a bellegzssel szervezetbe juttatott oxignmennyisget a szervezet mr nem kpes az energialeadsra felhasznlni. A lgszomj mr anaerob energianyerst jelez, ahol mr nincs szerepe az oxignnek, hanem ms csatornn kezddik meg az energianyers. Az els kritrium teht, hogy legyen aerob sport. A msodik szempont, amirl sokan megfeledkeznek, az az idtartam. Biolgiailag a zsrraktrak a szervezet legfontosabb energiaraktrai, amelyeket csak vgszksgben mozgst, amikor mr minden ms energiaszolgltat csatorna kiapadt. Ez azt jelenti, hogy amg csak lehet, a vrben lv glkzt-szlcukrot-,s az izmokban s mjban trold glikognt fogja mozgstani a szervezet az energia fedezsre. Csak kb. 30 percnyi kzepesen intenzv mozgs elteltvel, kezd a zsrszvet fel kacsingatni. Ilyenkor alacsony a vrcukorszint, gy a testnek jabb energiaszolgltat utn kell nznie. Ekkor kezdi meg a zsrszvetek reduklst. Teht folyamatosan mozgsban kell maradnunk jval tbb, mint 30 percig, innen pedig mr csak a sajt kitartsunkon mlik, hogy mennyi zsrt getnk.

- 37 -

Ragaszkodjunk a minimlis 60 percnyi lgszomj-mentes, intenzv mozgshoz! Egy igazi zsrget edzs- de ehhez mr edzettsg is kell- kt rt is eltart! Az eredmny gy persze nem marad el. Vgl a pulzusszmrl szlnk. Divatos manapsg zsrget pulzusznrl beszlni, ami -klnsen egy edzett ember szmra- sokszor meglehetsen knnyednek tnhet. Valjban itt csak arrl van sz, hogy az els fl ra elteltvel maradjunk folyamatosan mozgsban. A lnyeg- mint mr mondottam- a kapkod lgvtel elkerlse. Minl intenzvebben mozgunk, annl tbb kalrit getnk, annl intenzvebb llkpessgi edzst vgznk, tbb mtert tesznk meg, hatrozottabban terheljk a mozgatrendszert s a szvet. A klnbsg csak abban mrhet, hogy mg az n. zsrget pulzusszmon az elgetett kalriamennyisgnek akr 99 %-a is zsrbl ghet, addig egy intenzvebb terhelskor csupn 50-60 % - a szrmazik a zsrraktrak cskkentsbl. Mivel azonban jval tbb kalria g el ilyenkor, a kt rtk - a zsrgetst tekintve - kzel azonos lesz! Ragaszkodj a heti 4 alkalomhoz, (a regenerldsra is kell id!) figyelj arra, hogy mit s mennyit eszel, s grem elgedett, leszel az eredmnnyel! Sok sikert!

me, a 10 legjobb zsrget sport 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Kocogs Aerobik Biciklizs szs Grkorizs Hegymszs Taposgp Evezs Power walking Ugrlktelezs

A kalrik elgetst teht ltalban a kardiedzshez kapcsoljk, azon bell is az n. "zsrget znban" vgzett, mrskelt edzshez. Ez a maximlis pulzusszm 60-80 szzalkt jelenti. E znt annak alapjn llaptottk meg a kutatk, hogy ilyenkor tallhat a vrben a legnagyobb mennyisg szabad zsrsav, vagyis a zsrmobilizci ilyenkor fokozott. A gyakorisg is fontos: heti 1-2 kardiedzs mg dita mellett sem cskkenti jelentsen a br alatti testzsr mennyisgt, mg heti 3-4 edzs igen! Viszont a tl

- 38 -

sok kardi (tbb ra naponta) mr kros hatsokkal is jr, pldul gyengti az immunrendszert (szemben a megfelel mennyisg testedzssel, amely javtja az immunfunkcikat) Ennek oka az edzs stresszhatsa, s a kortizol nev stresszhormon szintjnek emelkedse. A kortizol pedig a hasi kvrsggel is sszefgg! Anaerob, azaz erst, slyzs edzsekrl akkor beszlnk, amikor izomfejleszts, izompts a clunk. Ahhoz, hogy izmokat nveljnk, a sorozatonknt 6-8-as ismtlsszm az idelis Ilyenkor edzs utn csak fehrjt fogyaszthatunk, sznhidrtot viszont mg 2-3 rig nem ajnlatos, fleg nem gyorsan lebomlt (fehr cukrot, fehr lisztet tartalmaz teleket, fehr rizst, burgonyt), mivel ezek tlzottan megemelik az inzulinszintet, az inzulin pedig semlegesti a lebontsi (tbbek kztt zsrget) folyamatokat elsegt hormonok hatst. Ezt az igen kemny edzsmdszert eleinte hetente ktszer, ksbb hromszor rdemes bevetni, ennl tbbszr nem, mert tledzhetjk magunkat! Testmozgssal kapcsolatban tbbfle http://www.testmozgas.linkpark.hu oldalon. cikket, olvasnivalt tallsz a

Krdsek s vlaszok testmozgssal kapcsolatban: 1. Melyik sportgat vlasszam, hogy minl elbb megszabaduljak a slyfeleslegemtl? Annak, aki fogyni szeretne, olyan mozgsformkat ajnlhatk, melyektl megizzad, kimelegszik, megemelkedik a pulzusa. Akkor fogyhat a leghatkonyabban, ha legalbb negyven percig mozog olyan intenzitssal, hogy mg ppen tud beszlni kzben. Ha ennl knnyedebb a mozgs, nem lesz elg hatkony, ha pedig nagyobb erbedobssal vgzi, az llkpessge fog jobban fejldni, s valsznleg nem fogja tudni tartani az iramot az ajnlott ideig. Ltezik egy gynevezett zsrget pulzustartomny, melyet brki egyszeren kiszmolhat magnak. Az els teend, hogy 220-bl kivonja az letkort, gy megkapja a maximlis pulzust. A zsrget pulzustartomny krlbell a maximlis pulzus 60-70 szzalka. Teht ha mozgs kzben van lehetsged ellenrizni a pulzusod, gyelj arra, hogy ebbe a specilis tartomnyba essen az rtk, s biztos lehetsz benne, hogy az eredmny hamar jelentkezik. Termszetesen ez egy tlagos rtk, melyet sok tnyez befolysol. A pontostshoz krd edzd segtsgt. Nhny ajnlott mozgsforma: temps gyalogls, kocogs, sztepaerobik, kerkprozs, zsrget torna, grkorcsolyzs.

- 39 -

2. Minl nagyobb izomlzat rzek, annl hatkonyabb volt az edzs? Sokan prbljk a sportols utn rzett izomlzon lemrni az edzs hatkonysgt, ami nagy hiba. Az izomlz egy jelzs a szervezet rszrl, hogy az izomzatot tlzott terhels rte. Termszetesen a fejlds titka, hogy egy kicsit mindig tbbre sztkljk magunkat, mint amire knyelmesen kpesek vagyunk, ezrt egy enyhe izomlztl, jles izomfeszlstl nem is kell megijedni. Ha azonban olyan mrtk a fjdalom, hogy alig tudunk megmozdulni tle, arra kell gyanakodnunk, hogy eltloztuk az edzs intenzitst, tlsgosan nagy terhelsnek tettk ki izmainkat. Az is elfordulhat, hogy apr izomsrlsek llnak a fjdalom htterben, erre kell gondolni akkor, ha a fjdalom mozgsra rosszabbodik. Sokszor a megfelel nyjts hinya okozza a fjdalmat, teht nem biztos, hogy az edzs hatkony volt, lehet, hogy csak rosszul volt felptve. 3. Egy hten hnyszor kell sportolni? Ha fejldni szeretnnk, rdemes hetente hromszor-ngyszer sportcipt hzni. Termszetesen mr azzal is rengeteget tettnk egszsgnkrt, ha hetente egyszer mozgunk fl rt, de ltvnyos s rezhet eredmnyekre csak akkor szmthatunk, ha rendszeresen idt szaktunk nmagunkra. Termszetesen tbbszr is mozoghatunk, ha mr belejttnk s jlesik, de arra fontos odafigyelni, hogy hagyjunk idt szervezetnknek a regenerldsra. Ha nem hagyunk neki erre elegend idt, ez a fejlds nem tud bekvetkezni. Mg a legfanatikusabb sportrajongknak is azt ajnljuk, hogy legyen hetente egy-kt nap, amikor a kikapcsolds ms formjt vlasztjk, vagy legalbb kevsb intenzven edzenek. 4. Szabad-e enni mozgs eltt? Nagyon fontos, hogy hesen ne sportoljunk. Ha nincs a szervezetnknek elegend "zemanyaga", annak rosszullt, szdls, juls lehet a kvetkezmnye. Arra is figyelni kell azonban, hogy ne tmjk meg a hasunkat edzs eltt, mert ez szintn rosszullthez vezethet. Teli hassal tornzni legalbb olyan rossz lmny, mint kopog szemmel. Az idelis, ha sportols eltt egy-msfl rval fogyasztunk el egy knny fogst, a men lehetleg fehrje-ds legyen s lassan felszvd sznhidrtokat tartalmazzon. Ilyenek pldul a teljes kirls kenyrbl kszlt csirkehsos szendvics, a grillcsirks salta, a natrszelet zldsgkrettel s barnarizzsel.

- 40 -

5. Mit tegyek, ha nagyobb izmokat szeretnk? Az izomtmeg-nvels titka a slyzs edzsekben rejlik, ezzel a tbbletterhelssel lehet ugyanis rvenni az izomsejteket arra, hogy "hzzanak" egy kicsit. Nknl az alakforml, erst aerobikrk slyzs gyakorlatai pp elegendek ahhoz, hogy feszes s szpen formlt legyen az izomzatuk, persze aki mg tbbre vagy az egyni ignyeihez igazod edzsre vgyik, a konditerem gpei kzt a helye. Ugyanez igaz a frfiakra is, megfelelen megvlasztott slyokkal s kitartssal, eltkltsggel egykettre gmblybb bicepsz vagy kerekebb vdli formlhat. Kezdknek s komolyabb eredmnyre vgyknak mindenkppen rdemes szemlyi edz tancst krnik, hogy megfelel mdon s biztonsgosan vgezhessk edzseiket. 6. Hogyan rhetnm el, hogy csak a popsimrl fogyjak? Elkesert lesz a vlasz: valjban sehogy. Sajnos nem tudjuk megzenni a szervezetnknek azt, hogy honnan tntesse el a zsrprnkat, clzott gyakorlatokkal a fogyst nem lehet irnytani. A farizom erstsre vgzett gyakorlatok hatsra feszesebb, tnusosabb lesz az izomzat, m ebbl semmi nem ltszik addig, amg azt zsrprnk fedik. Az igazn szp alak titka, hogy egyszerre vgezzk a zsrget s az erst hats edzseket. Teht a kerekebb popsirt nem elg csak lbat emelgetni, a tkletes vlaszts pldul a futs s a guggolsok, kitrsek vltogatsa. 7. Minl gyorsabban futok, annl hamarabb fogok lefogyni? A mozgs intenzitsa nem ll egyenes arnyban a fogys mrtkvel. Gondolj csak bele, ha lefutsz teljes erbedobssal tszz mtert, vagy ha kocogsz hrom kilomtert, vajon melyikkel gettl el tbb kalrit? Hiba a magas intenzits, ha nem vagy kpes a megfelel ideig vgezni a mozgst, szervezeted nem tud tllni a zsrbl trtn energianyersre, hamarabb kifradsz, mint hogy elrte volna cljt. 8. Ha eleget sportolok, azt ehetek, amit akarok, mgsem fogok meghzni? Megint csak ki kell brndtanunk mindenkit: a mozgs nmagban nem elg a csinos alak s az egszsg megrzshez. Az egszsges tpllkozs s a sport kombincija hozhatja meg az igazi sikert. srgi recept, de mindig bevlik. Annak, aki hetente hromszor-ngyszer rendszeresen mozog, s sszeren, egszsgesen tpllkozik, semmilyen szupertitkos csodaditra nincs szksge. Az

- 41 -

is tny azonban, hogy csak a mozgs nem kpes csodkra, hiba izmostunk ugyanis az edzteremben, ha otthon meg a zsrprninkat gyaraptjuk. Termszetesen, aki tbbet mozog, tbbet is "bnzhet", de csak egy egsz kicsivel tbbet. 9. Ha futs kzben vagy aerobikrn fliba tekerem magam, esetleg szaunavet hasznlok, hamarabb lefogy a hasam? Nagyon sok n fordul edzjhez ezzel a krdssel, s mg tbben vannak, akik krdezs nlkl csavarjk magukra a flit s zrgnek benne futs vagy torna kzben. Tny, hogy a betekercselt terleten intenzvebb lesz az izzads, de amitl ilyenkor megszabadul a szervezet, az csupn vz. Amit az els pohr vzzel azonnal ptolunk, s ez gy is van rendjn. A termeld h egyltaln nincs hatssal a zsrprnkra, csak a helyi izzadst fokozza. Termszetesen ennek megvan az az elnye, hogy serkenti a mreganyagok tvozst a szervezetbl, de ha a fogys a cl, ez bizony nem j megolds. Ugyanez igaz a szaunzsra is, ott is vz tvozik az izzadssal, amit nagyon fontos mielbb ptolni. 10. Nagy slyfelesleggel milyen sportgat rdemes vlasztanom? Azoknl, akik jelents slyfelesleggel rendelkeznek, nagyon fontos sportols kzben az zletek s a gerinc megfelel vdelme. rdemes elszr kisebb intenzits mozgsformkkal kezdeni, olyanokkal, amelyek hozzszoktatjk a szervezetet a mozgshoz, de nem terhelik tlzottan. Kezdsknt ajnlott a jga, egyb alakforml gyakorlatok, a temps sta, a kerkprozs, az szs. Amikor mr rzed magadon a vltozst, rzed, hogy egyre jobb a teherbr kpessged, lehet kicsit intenzvebbre vltani, de ehhez rdemes egy gygytornsz, szakrt aerobikedz vagy szemlyi edz segtsgt krni. Az zleteink meghlljk ksbb az odafigyelst. 16. fejezet: Gyakorlati tancsok 1. Kerljk a finomtott, feldolgozott lelmiszereket. Csak mdjval, vagy nagyon ritkn fogyasszunk cukrot, dessget, fehr lisztbl kszlt termkeket. Rszestsk elnyben a teljes kirls lisztbl kszlt barna kenyereket. dessg ignynket gymlcskkel elgthetjk ki. (vagy Herbalife nassolnivalkkal) Vltozatos trendet lltsunk ssze, minl tbb feldolgozatlan alapanyagbl (bizonyos E szmok kerlse ajnlott). Fogyasszunk tpllkkiegsztket a megfelel vitamin, svnyi anyag s nyomelemszint elrse rdekben. gyeljnk a kalrikra is, vedd figyelembe egyni kalriaszksgleted.

2. 3. 4.

- 42 -

5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12.

13. 14.

15.

16.

17.

18. 19.

20. 21.

Ne szzunk mrtktelenl. Hasznljunk olva olajat. Fogyasszunk rendszeresen tejtermkeket. Naponta 5 adag zldsget, gymlcst fogyasszunk el. Ne nassoljunk csipszeket. Naponta tbbszr kisebb adagokban tkezznk, legalbb 5-szr. Az esti tkezs legyen szerny. Alaposan rgjunk meg minden falatot, ne llva kapjuk be az telnket. Napi minimum 2 liter cukormentes folyadkot, elssorban svnyvizet, gygytet fogyasszunk. Ne csak akkor igyunk, amikor szomjasak vagyunk, akkor mr szenved a szervezet. Kmletes fzsi technikkkal dolgozzunk, egynk nyers teleket is. Mieltt fogykrzni kezdesz, rtsd ki a htszekrnyt! Takarts ki minden olyan ennivalt, ami hzlal! Klnsen azoktl szabadulj meg, amelyek a kedvenceid, s amelyekrl tudod, hogy alkalomadtn nehezen tudnl ellenllni nekik. Ezutn tltsd fel a fridzsidert kalriaszegny finomsgokkal! Ne halogasd a fogykrt, mg ma llj neki az elkszleteknek! Sokan elkvetik azt a hibt, hogy mindig msnapra toljk az elkezdst, s azt gondoljk: holnaptl gyis nsanyargatsba kezdek, de ma mg enym a vilg! Fleg, ami ehet belle... s esznek is, rendletlenl. Mindig "csak" aznap. Az "eredmny" jabb nhny kil plusz... llts fl relis kzelebbi s tvolabbi clokat! Ne akarj egy ht alatt megszabadulni az vek hossz sorn szorgalmasan felhalmozott slyfeleslegtl! rlj minden apr sikernek! Ne lgy elgedetlen, ha csak deknknt fogysz! A plusz kilkat is aprnknt, szinte szrevtlenl szedted ssze! Tvoltsd el az tkezbl a vilgos szn dekorfggnyket, asztaltertket, mert nemcsak vidmak, hanem rejtett tvgygerjeszt hatsuk van. Ugyanez mondhat el a kellemes, lgy, andalt lass zenrl is... Ha az ennivalt a szoksosnl kisebb tnyrra rakod, szemre tbbnek tnik az ebd vagy vacsora. Ha fogadson, vendgsgben vagy vendglben svdasztalrl knljk a hideg s meleg fogsokat, hajlamosak vagyunk arra, hogy jval tbbet egynk, mint egybknt. Kerld el ezt a csapdt! Barti trsasgban, kellemes beszlgets kzben az ennival is gyorsabban fogy. gyelj a mrtkre! Amikor tteremben ebdelsz vagy vacsorzol, krdezd meg nyugodtan a pincrtl melyik tel mennyi kalrit tartalmaz! Ha gy tartja kedved, nyugodtan ehetsz akr kt kalriaszegny eltelt is, persze a ftel helyett...

- 43 -

22. Tvoltsd el az otthoni tkezbl a televzi kszlket s az jsgokat. Ha eszel, csak az tkezssel trdj! 23. Nyugodt krlmnyek kztt, szpen tertett asztalnl tkezz, rmmel, ne lelkiismeret furdalssal telve, lopva, kutyafuttban! Apr falatokat vegyl a szdba s jl rgd meg az telt, akr harmincszor, negyvenszer is! 24. Se a csaldod, se sajt magad ne bntesd azzal, hogy koplalsz! Flsleges, mert a null-dita segtsgvel elrt slyveszts csak ideig-rig tart. A feszltsg s idegessg, amely a koplals alatt elhatalmasodik rajtunk, a velnk egytt lk napjait is tnkre teszi. Fontold meg, megri...? 25. Minden tkezs eltt negyed rval igyl egy nagy pohr vizet! Telti a gyomrot s segti a slyvesztst. Elmondhat, hogy az agyunk sokszor nem kpes klnbsget tenni hsg s szomjsg kztt, ezrt ha kt tkezs kztt hesnek rezzk magunkat, elbb felttlenl igyunk egy pohr vizet!!! 26. Kezdd az tkezst pr csepp olivaolajjal zestett saltval! 27. Soha ne indulj hesen vsrolni, mert gy kevsb tudsz ellenllni a gazdag knlatnak! 28. Kszts bevsrl listt. Csak azt vedd meg, amit elre elterveztl! Ne dlj be a szp csomagolsnak, az nycsiklandoz illatoknak! 29. Csak addig egyl, amg hes vagy! Ne pukkadsig... (Klnsen az desanyk, nagymamk hajlamosak arra, hogy elpuszttsk az tkezsek utn a maradkot. Ne tegyk, mert szrevtlenl szksgtelen pluszkalrihoz jutnak.) 30. Ha az tkezsek kztt meghezel, zldsget, gymlcst nassolj! 31. Tvolts el minden lthat zsrt a hsokrl! Ezzel az egyszer mdszerrel sok plusz, felesleges kalrit megsprolsz. 32. Igyl sokat, minl tbbet, de legalbb 2-3 liter folyadkot naponta! Legjobb az ivvz, az svnyvz, a frissen prselt gymlcs-, zldsgl s a gygytea. 33. A fogykra alatt ne fogyassz alkoholt! Felesleges, csak res kalrikat tartalmaz, tpanyagot nem. A derekad, cspd, combod krfogatt azonban szpen megnveli... 34. Ne egyl csak azrt, mert unatkozol, s nem jut ms az eszedbe! Ha bnatos vagy, vagy elkeseredett, keress ms vigaszt magadnak, ne az evsbe meneklj "nekem mr gyis minden mindegy" jelszval! A nmetek bnathjnak nevezik az evsbe meneklk zsrprnit... 35. Sznj idt arra, hogy magad kszts desszertet! Az a fagyi pldul, amit te lltasz ssze, kevsb hizlal, mint a kszen vsrolt, ha sok gymlcst, s tejszn helyett joghurtot keversz bele. 36. Ha teheted, kerld a felvgottakat, virsliket, kolbszflket, mert tl sok "lthatatlan" zsr s adalkanyag lehet bennk. Prolt, ftt hsokkal vagy zldsgekbl kikevert, energiaszegny psttomokkal helyettestsd ket!

- 44 -

37. Legalbb tszr tkezz naponta, de az sem baj, ha hat alkalomra osztod el az aznapra sznt kalriamennyisget. Szinte hihetetlen, de mr attl is fogyhatsz, ha mindennap ugyanabban az idben eszel, persze mindig keveset. 38. Vltoztass a konyhatechnikdon! llati zsiradk helyett hasznlj nvnyi olajat - elssorban hidegen sajtoltakat, pl. tkmag- vagy olivaolajat -, abbl is keveset. Ne sss semmit b zsiradkban, inkbb prold, fzd az ennivalkat! Hasznlj teflon-serpenyket, amelyekben zsiradk nlkl is sthetsz. Grillezd a hsokat, zldsgeket! 39. Az telek elksztse sorn kevs st hasznlj, s btran nylj a friss fszernvnyekhez! A s megkti a vizet s megnehezti a fogyst, a jl megvlasztott fszerek pedig serkentik az anyagcsert. 40. Hasznlj igazi, termszetes csodaszereket, amelyek fogyasztanak s segtenek abban is, hogy egszsges maradjon. Ilyen pldul az alma, amely kevs kalrit s sok rostot tartalmaz. 41. A sprga mregtelent, salaktalant s remek vzhajt. 42. Az almaecet segti a fogyst, a gyomorsavtermeldst s az anyagcsert. Egy evkanllal tegyl egy pohr vzbe, s reggel, tkezs eltt hajtsd fel! 43. Ha nagyon vgysz egy kis dessgre, egyl egy mzliszeletet! 44. Jgzz! A jgzs testre-llekre egyarnt dt hatst gyakorol. Segt abban, hogy ellazulj, kpes legyl a feladataidra koncentrlni. 45. J szolglatot tesznek a fogykra sorn a klnbz trendkiegsztk. Az egyik legkedveltebb s leghatsosabb a biotermkek kzl a rosttabletta, amely koncentrltan tartalmazza a ngy legfontosabb lelmi rostot. Krmtablettval egytt mg hatsosabb. 46. Sokat segthet, ha a ditzs mellett akupunktrs kezelsre is jrsz. Az akupunktra sorn specilis tket helyeznek el a fl megfelel pontjain, amelyek cskkentik az hsgrzetet, nyugtatnak s fokozzk az anyagcsert. 47. Orvosi javaslat s ellenrzs nlkl ne fogyassz fogyst elsegt gygyszereket. Sokszor mg egy "egyszer" hashajt is tbbet rt, mint hasznl... 48. Ne llj mindennap a mrlegre! Ha csak nhny dekt fogytl, vagy mg annyit sem, elkedvetlentene. Pedig a cl a hossz tv fogys... Csak hetente mrd magad, s akkor is reggel, evs eltt ruha nlkl. Ne csak mrleggel, hanem centivel is!!! 49. Aludj eleget! Lefekvs utn egy rval aktivizldik az agyalapi mirigy, amely, mg pihensz, argininbl s lizinbl karcsst nvekedsi hormont kszt, s arrl is gondoskodik, hogy a zsrsejtek tartalma energiv alakuljon t. Arginin s lizin elssorban a szezm- s napraforgmagban, a klnbz tejtermkekben, a szjban, a tojsban, a haltelekben tallhat.

- 45 -

50. Lgy trelmes! Ha nem trekszel gyors slyvesztsre, brd kvetni tudja alakod vltozst! Biztos, ami biztos, nem rt egy kis segtsg: jl teszed, ha minden nap vltott hideg-meleg vizes zuhannyal masszrozod, durva szivaccsal tdrzsld, klnsen a kritikus helyeken. 51. Ha mr fogytl nhny kilt vagy sikerlt ellenllnod egy klnsen csbt nagy eszem-iszomra val meghvsnak, jutalmazd meg magad! Vegyl egy j ruht vagy illatszert, menj soron kvl kozmetikushoz vagy moziba. Brmi j, ami nem hizlal... 52. Mozogj! Sok kicsi sokra megy. Ha nem hasznlod a liftet, hanem mindennap flgyalogolsz a harmadikra, ha nem autval, hanem biciklivel kzelted meg a munkahelyed, mris sokat tettl a fogykra sikerrt! 53. Jrtl mr infraszaunban? Ha eltltesz ott fl rt, 900 kcal-t get el a szervezeted. ppen annyit, mintha 15 percet futottl volna... Az infrasugr 1-3 cm-re a br al hatol, ott fellaztja a salak- s mreganyagokat s a verejtkmirigyen t kijuttatja azokat a szervezetbl. 54. A combon, a derkon, a hason vagy a fenken lv felesleges zsrprnk helyi fogyasztsra talltk ki az ultrahangos kozmetikai kezelseket, amelyek javtjk a sejtek anyagcserjt s anyagfelvev kpessgt. Jk lehetnek a klnbz fogyaszt zselk, a kontrfslizs, a vkuumos nyirokmasszzs is. Ezek a kezelsek azonban nemcsak a zsrprninkat, hanem a pnztrcnkat is alaposan leapasztjk. 55. Legyl kvetkezetes! Ha elhatroztl valamit - jelen esetben azt, hogy lefogysz -, tartsd ehhez magad! Jl teszed, ha a cl rdekben nem vsrolsz magas zsr- vagy cukortartalm lelmiszereket, nehogy ksrtsbe ess. Zldsg, gymlcs jhet minden mennyisgben... 56. Heti egy alkalommal ugyanolyan idpontban, lehetleg tkezs eltt (pl. minden htf reggel) trtnjen a mrlegels. FONTOS azonban, hogy ne csak mrlegen, kilogrammban mrjk a slyvesztst, hanem centiben is mrjk meg hetente magunkat a kvetkez helyeken: kar, derk, csp, comb, s ezeket az adatokat rgztsk. Van, akinl elbb indul el a vltozs, ami nem kg-ban, hanem centiben mrhet. Ez is ugyanolyan j eredmny. 57. Sokan megijednek, mikor rllnak a mrlegre, s ltjk, hogy nem fogytak egy dekt sem. Ezrt clszer a centizs is, hiszen ha slyban nem is fogyunk, a centikbl val veszts tovbb motivlhat bennnket. A jelensg azrt van, mert valszn, hogy a szervezet nem az rtkes izomszvet lebontsval kezdte meg a lept folyamatokat, hanem a zsrprnnkat apasztotta le. A zsrszvet kiterjedsben nagyobb, mint az izomszvet, viszont slyban sokkal kevesebbet nyom. Ezrt van az, ha tnylegesen zsrbl fogytunk, akkor lehet, hogy a mrleg mutatja nem sokkal ment albb, viszont a nadrgaink mr ltygnek. Ha ilyent tapasztalsz, ne ess ktsgbe, inkbb gratullj magadnak!

- 46 -

+ 1. Idnknt egyl olyasmit, amire nagyon vgysz! Hetente (nem naponta!) egy kocka csoki vagy egy Tr Rudi nassolsa mg nem jelenti azt, hogy itt a vilg vge! Mg azt sem, hogy itt a fogykra vge... Nyugodtan folytasd a kalriaszmlst s a ditt! A korltozsokkal teli dita nem visz eredmnyre. + 2. Ha gy rzed, egyedl nem megy, krd orvos vagy pszicholgus segtsgt. s mindenkppen vakodj a szlssgektl!

17. fejezet: Mregtelents Ha tartsan fogyni szeretnnk, t kell gondolnunk, s meg kell rtennk, hogyan mkdik szervezetnk. Szerveink a nap 24 rjban s az v 365 napjn egsz letnkn t cscsteljestmnyt nyjtanak. Ennek puszta tnye kellkppen indokolja, hogy testnket rendszeresen tehermentestsk, szerveinket kmljk. Ha mg a lelknknek is kedveznk, s sikerl elkerlnnk a tlzott stresszt s hajszoltsgot, akkor garantlt a siker: kilink fogynak, s kzrzetnk javul.

Salaktalants A mregtelents egyik hatkony eszkze a salaktalants. A salak fogalmnak magyarzatra a termszetgygyszok szvesen hasznljk a kvetkez hasonlatot: ha a klyhban elg a fa, a vgn a hamu marad. Minden gets sorn keletkeznek ilyen szilrd gstermkek, amelyeket salaknak vagy salakanyagoknak neveznk. A klyhban lv gshez hasonlan az emsztsi folyamat sorn, a blben is keletkeznek hulladkanyagok. Orvosi szemmel ezeket akkor tekintjk salaknak, ha elszlltsuk akadlyokba tkzik. Az veken t tart egyoldal vagy mrtktelen tpllkozs, a stressz, az alkohol, a dohnyzs, a nehezen emszthet telek fogyasztsa sorn salakanyagok rakdnak le a szvetekben, s az egsz szervezetre krosan hatnak, ha sokig ott maradnak, s nem vlaszthatk ki. Az elsalakosodott szvetekben pangs lp fel, a sejtanyagcsere gy akadlyozott vlik.

- 47 -

A mregtelentsnek az a clja, hogy arra sztnzzn bennnket, hogy ne sajnljuk testnktl a rendszeres pihenst. Nem flrs, llegzetvtelnyi sznetekre gondolunk, hanem egsz pihennapokra, tehermentest napokra. A rendszeres azt jelenti, hogy hetente egy napot beiktatunk, amikor tudatosan valami jt tesznk testnkkel. Ilyenkor cskkentett kalriabevitellel poljuk magunkat bellrl, tplljuk sejtjeinket ltfontossg anyagokkal, gymint vitaminokkal, svnyi anyagokkal, s egyszer alaposan mossuk t az egsz emsztrendszert. Klsleg is kedvezznk testnknek: illatos aromafrdvel, frisst arcpakolssal, kondcionl tornval, attl fggen, hogy ppen mihez van kedvnk. Aki rendszeresen tart mregtelent napot, hamarosan rjn, hogy majonzes slt krumpli, habostorta nlkl sem dl ssze a vilg. Nagyobb jelentsget kapnak a friss gymlcsk s zldsgek, hntolatlan gabonaflk, tejtermkek. Szerveink: pihenni vgy dolgozk Egyiknk sem mondana le az ves szabadsgrl. Ez a rgta htott kikapcsolds ideje nagyokat aludni, knyelmesen megreggelizni, elengedni magunkat. Ahogy neknk rendszeresen szksgnk van pihensre, valamint az vi hat ht szabadsgunkra, szerveink ugyangy szeretnk lvezni ezt a megrdemelt luxust. Egyszer-egyszer kevesebb munka, tbb szabadid regenerldsra s laztsra szerveink is csupn ennyit kvnnak. Rengeteg mindent vrunk el tlk, s magtl rtetdnek vesszk, hogy egy leten t szakadatlanul megteszik.

Mregtelent szerveink: mj, vese, td, belek, br - kedvezznk teht nekik hetente egy alkalommal. A mregtelent napokon tarthatunk gymlcsnapot, vagy lbjtnapot. EGY napnl hosszabb ideig ne tegynk, csak hetente egy alkalommal, de akkor tudatosan. A fogykrt is felgyorsthatja, ha a szervezet megszabadul a salakanyagoktl, hiszen a testnk gy a felesleget nem elraktrozza, hanem kivlasztja.

- 48 -

Fontos: A mregtelent napokon tudjunk kikapcsoldni. Fontos, hogy a mregtelent napokon ne terheljk szervezetnket tlzott, erteljes mozgssal (pl. slyzzs, kemnyebb gyakorlatok), ilyenkor a hangsly pp a pihensen van. Teht: mregtelentsre fel!

Barti dvzlettel: Bvebb informci, cikkek, fogykra IQ teszt, egszsgteszt, nyeremnyjtk, kalriaszksglet meghatrozs, tancsads, cikkek fogykrs tmrl a

http://www.sikeresfogyas.hu oldalon tallhat.

Oldalak, melyek segtsgedre lehetnek fogykrd sorn: http://www.fogyi-receptek.extra.hu http://www.kaloriatablazat.extra.hu http://fogyokuras-etkezes.linkpark.hu Mr megint ezt a szt hasznltam, hogy fogykra, de krlek, ez ne csak kra legyen a szmodra, amit bizonyos ideig csinlsz.

Tekints gy fogykrdra, mint egy letmdvlts elszobjra!letmdvlts nlkl nincsen tarts eredmny!
SOK SIKERT, ERT, KITARTST KVNOK, HOGY ELRD IDELIS TESTSLYOD, CLODAT! Az egszsges letmd azzal kezddik, hogy elrjk idelis testslyunkat!

Ha tetszett a knyv, ajnld bartaidnak: http://www.sikeresfogyas.hu/fogyjokosan.html

- 49 -