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P.O. Box D Madison Square Station New York, NY 10159 www.Charlesatlas.com email:Catlas@aol.com
CHARLES ATLAS, LTD. PO BOX D MADISON SQUARE STATION NEW YORK, NY 10159 www.charlesatlas.com email: catlas@aol.com
Todos los materiales y fotografias contenidos en el curso de desarrollo y salud de TENSION DINAMICA son Copyright 2000 Charles Atlas, Ltd. CHARLES ATLAS , TENSION DINAMICA,
la ilustracion de Hey Skinny, y la ilustracion El insulto que hizo un hombre de Macson marcas registradas de Charles Atlas, Ltd, Nueva York, Nueva York. Todos los derechos reservados.
ESTIMADO AMIGO:
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Tensin Dinmica
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CHARLES ATLAS, LTD.
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Todos los materiales y fotografias contenidos en el curso de desarrollo y salud de TENSION DINAMICA son Copyright 2000 Charles Atlas, Ltd. CHARLES ATLAS , TENSION DINAMICA,
la ilustracion de Hey Skinny, y la ilustracion El insulto que hizo un hombre de Macson marcas registradas de Charles Atlas, Ltd, Nueva York, Nueva York. Todos los derechos reservados.
MI ESTIMADO AMIGO:
Tomaremos ahora algunos movimientos de Tensin Dinmica para reforzar la espina
dorsal y los msculos de la parte posterior.
Importante! El primer movimiento de todos estos ejercicios debe ser llevado a cabo con
todas las partes completamente relajadas con el propsito de que todos los msculos
sean estirados totalmente. En el segundo movimiento, es importante
que usted estire los msculos involucrados a su mayor capacidad, y
cuando ese punto es alcanzado, haga un esfuerzo de estirarlos todava
ms. Este estiramiento adicional es del valor especial para reforzar
msculos no usados. Sin embargo, asegrese de no lastimarse.
Ejercicio 1- mientras esta sentado sobre un taburete o cama,
retuerza la parte superior del cuerpo tan lejos a la derecha
como sea posible; repita, haciendo un esfuerzo de llegar
mucho ms lejos. Luego haga este ejercicio, doblando
lejos a la izquierda, y esforzndose por enroscarse ms
lejos a ambos lados. Contine hasta estar ligeramente cansado.
Alterne doblar a la izquierda y a la derecha. No haga un gran
esfuerzo o juegue en estos movimientos. Reljese! Respire profun-
damente. Lleve a cabo el mismo ejercicio ahora con los brazos
cruzados al frente. Esto permitir que usted se enrosque todava
ms lejos, haciendo un movimiento ms vigoroso y efectivo.
Ejercicio 2 - Para cuello, vrtebras cervicales y dorsales. Doble la
cabeza hacia abajo y adelante tan lejos como sea posible, luego
despacio hacia arriba y de atrs para adelante tan rpido como
sea posible. Lleve a cabo el mismo movimiento otra vez y
estire el cuello todava ms lejos hacia adelante y ms lejos de atrs para adelante.
Haga los ejercicios tan enrgicamente como pueda sin hacer un gran esfuerzo o lasti-
E J E R C I C I O S P A R A L A
LECCION CINCO
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marse.
EJERCICIOS ESPECIALES
Los riones son rganos glandulares y su fuerza es de gran importancia y deben ser
mantenidos siempre. Son parte de los rganos esenciales del cuerpo, y como tales exi-
gen atencin especial y cuidado. Aunque estn profundamente arraigados en el cuerpo
tengo varios ejercicios potentes que son tiles frecuentemente para reforzar estos
rganos pequeos pero necesarios.
Primer ejercicio: Separe los pies aproximadamente diez pulgadas y el tronco superior
ligeramente doblado hacia delante golpee su espalda con los bordes de las manos,
empezando tan alto de la espalda como sea posible y yendo gradualmente hacia abajo.
Segundo ejercicio: en la misma posicin pero con los puos cerrados golpee suavemente
sobre la regin de la parte posterior a la que usted puede llegar con sus nudillos. Cada
golpecito ser breve y no fuerte. Repita hasta estar ligeramente cansado.
Tercer ejercicio: agarrando sus manos en la espalda, retuerza el cuerpo tan lejos a la
izquierda como usted pueda, luego haga un esfuerzo de doblar un poco ms lejos a la
izquierda. Repita el movimiento lejos a la derecha, esforzndose por irse todava ms
lejos a la derecha. No contine esto ms all del punto de fatiga.
Cuarto ejercicio: estando en posicin de descanso, con los brazos arriba de su cabeza
estrese hacia abajo y toque el piso, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas; vuelva
hacia arriba y dblese tan lejos hacia atrs como sea posible. Repita hasta estar cansado.
Quinto ejercicio: estando en la misma posicin que en el ejercicio previo con manos a gran
altura encima de la cabeza, gire la parte superior del cuerpo a la derecha tan lejos como
pueda. Entonces doble fuerte a la izquierda. Contine hasta estar cansado. Usted descubrir
que estos movimientos tienen una influencia directa sobre los riones. La presin y los
movimientos de percusin fuerzan un suministro adicional de sangre fresca abundante para
los riones, y so es por lo que usted lleva a cabo estos movimientos primero - y los de
enroscarse despus. De este modo usted puede llevar a cabo los ltimos ejercicios debido al
suministro previo de sangre llevada all por los movimientos de presin.
EJERCICIOS PARA EL CUELLO
Parece superfluo mencionar la importancia que el cuello juega en el esquema general de
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E J E R C I C I O S P A R A L A L E C C I O N C I N C O
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la perfeccin fsica. El buey tiene un cuello tremendo - el animal puede tirar de una
carga pesada, pero esto no se puede comparar con el len cuyo cuello es ms largo, ms
flexible y esbelto, capaz de un poder inmenso. sta es la clase de cuello que usted
desea poseer. Los ejercicios especialmente preparados que estoy dndole le darn un
cuello con gran fuerza y poder. Pero usted debe practicar cada ejercicio diligentemente.
Usted no puede conseguir un cuello magnfico sobre un gran par de hombros simple-
mente desendolo. Usted ha de hacer su ejercicio hoy, todos los das, hasta que usted
tenga un cuello firme y slido. Ahora ocpese; cada da, recuerde, est a un paso ms
cerca del objetivo de la perfeccin. Aunque algunos de estos ejercicios son muy simples
son sin embargo muy eficaces; usted puede hacerlos tan vigorosos como usted desee ,
sin embargo.
Ejercicio 1 - doble su cabeza tan atrs como llegue y ponga sus manos al otro lado de
su frente. Ahora traiga la cabeza hacia delante despacio y resista el movimiento ligera-
mente con sus manos. Cambie esto trayendo suavemente la cabeza a la derecha y luego
suavemente a la izquierda resistiendo con sus manos. Repita varias veces. Al aumentar
su fuerza la resistencia se hace ms severa e intensa.
Ejercicio 2 - este movimiento es similar al ejercicio precedente, excepto que usted tiene
la cabeza doblada hacia adelante y las manos son puestas detrs de la cabeza, resistiendo
con las manos mientras se esfuerza por llevar la cabeza hacia atrs.
Ejercicio 3 - doble la cabeza toda hacia la izquierda, ponga la mano derecha sobre el
lado de la cabeza y fuerce la cabeza a la derecha resistiendo con la mano. Doble la
cabeza para el lado derecho, trayndola despacio a la izquierda ahora y resista con la
mano izquierda.
Ejercicio 4 - en este ejercicio voltee la cara a la derecha, y resista el movimiento
poniendo la mano derecha sobre la frente mientras trata de doblar a la izquierda. Gire la
cara a la izquierda y resista poniendo la mano izquierda sobre la frente y fuerce la cara a
la derecha. stos son ejercicios fuertes para el cuello.
Ejercite 5 - gire la cabezal lejos hacia abajo, lentamente doblando a la derecha, luego
hacia atrs despacio a la izquierda y redondee hacia adelante otra vez. Haga este
movimiento circular tan enrgico como pueda sin hacer un gran esfuerzo. Por favor rel-
jese totalmente despus de cada uno de estos ejercicios de cuello y masajee el cuello
suavemente. Ejercite esta parte suficientemente, pero no se sobrepase, o tendr un cuel-
lo tieso. Hay otros movimientos que usted puede hacer para variar si usted desea, por
ejemplo mientras est acostado en una cama boca abajo, hunda la cabeza en el colchn
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E J E R C I C I O S P A R A L A L E C C I O N C I N C O
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y apoye el peso del cuerpo en los dedos de los pies y la cabeza, levantando el resto del
cuerpo. Entonces mueva la cabeza en varias direcciones.
EJERCICIO PARA LA CARA
La cara puede ser muy agradable por medio del cuidado esmerado diario. Las mejillas
flcidas pueden ser reducidas, evitar arrugas o eliminar mejillas llenas, la papada puede
ponerse normal por el ejercicio inteligente y correcto. Las mejillas llenas son el ms
difcil vencer. Efectivamente es prcticamente imposible con algunas clases de caras,
especialmente donde los huesos superiores de la mejilla son muy prominentes. A
menudo las personas con huesos de mejilla grandes tienen caras muy normales, pero
parecen algo huecas debido a los huesos sobresaliendo. Cierre la boca fuerte e infle la
cara tan redonda como pueda, y empuje la lengua en la mejilla derecha y luego en la
izquierda. Abra la boca grande como al bostezar y estrela abierta todava ms. Tuerza la
cara en un lado y distorsione el otro lado. Haga esto alternativamente. Agarre las mejil-
las con las manos y jlelas hacia fuera y reljese. Masajee la cara suavemente con la
mano presionando la carne de la nariz hacia fuera a las orejas. Lave la cara ocasional-
mente con el agua muy caliente y termine con paos mojados fros. Esto refresca la cara
y da un brillo abundante de radiante salud. Despus de esto, apriete la cara en todas las
formas de contorsiones, recordando que el ejercicio ayuda hacia la perfeccin siempre.
Reduce mejillas gordas y fortalece mejillas huecas. D la consideracin cuidadosa que
se merece a la cara.
En la siguiente leccin le dar la forma en que la Tensin Dinmica le ayuda a conseguir
una espalda fuerte y poderosa.
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LECCION 5
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Todos los materiales y fotografias contenidos en el curso de desarrollo y salud de TENSION DINAMICA son Copyright 2000 Charles Atlas, Ltd. CHARLES ATLAS , TENSION DINAMICA,
la ilustracion de Hey Skinny, y la ilustracion El insulto que hizo un hombre de Macson marcas registradas de Charles Atlas, Ltd, Nueva York, Nueva York. Todos los derechos reservados.
MI QUERIDO AMIGO:
Lo llamo Amigo porque creo conocerlo muy bien ya. Es con esta idea en mente que le
estoy enviando esta leccin.
Todos adoran ver una espalda fuerte y poderosa. Parece ser sinnimo de una fuerza
tremenda. Las capas de msculos sobre la parte posterior son desarrolladas por la ten-
sin dinmica (r) rpidamente, lo que lo debe animar a llevar a cabo
cada ejercicio en esta serie fielmente y con inteligencia.
No es necesario entrar en detalles, dndole los nombres de todos los
msculos varios en esta regin, pero si usted hace los movimien-
tos persistentemente aqu sugeridos adquirir una espalda estu-
penda, con cada msculo fuerte y poderoso.
Se le exige llevar a cabo todos los ejercicios dados aqu
todas las maanas y tardes. La razn de decirselo es
porque los ejercicios varios ponen en uso activo juegos
diferentes de msculos, mientras que los otros msculos tendrn
una oportunidad de descansar. Por lo tanto, todos los msculos con-
siguen ejercicio suficiente y el cuerpo se pone perfectamente pro-
porcionado.
Ejercicio 1 - para la parte posterior. Inclnese hacia adelante y
intercale los dedos de ambas manos detrs de la parte ms baja del
muslo derecho y suba el cuerpo a un puesto recto, levantando pero
resistiendo con el muslo despacio. Repita este movimiento varias
veces, descanse y entrelace los dedos alrededor de muslo
izquierdo y contine el ejercicio. Esto es un ejercicio muy
valioso para la regin lumbar. Cuando usted gana fuerza de este movimiento, haga
el ejercicio ms enrgico incrementando la resistencia del muslo.
E J E R C I C I O S P A R A L A
LECCION SEIS
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la ilustracion de Hey Skinny, y la ilustracion El insulto que hizo un hombre de Macson marcas registradas de Charles Atlas, Ltd, Nueva York, Nueva York. Todos los derechos reservados.
Ejercicio 2 - agchese ponindose en cuclillas, con las manos puestas firmemente sobre
el piso, apyese hacia adelante y extienda las piernas hacia atras rpidamente para des-
cansar sobre sus manos y dedos del pie. Luego regrese a la posicin en cuclillas.
Contine hasta que los msculos estn muy cansados.
Ejercicio 3 - ponga una silla aproximadamente dos pies del lado de la cama, con una
almohada o almohadn sobre el asiento de la silla; apoye el abdomen en el almohadn
ahora con los tobillos bajo el equipo de la cama. Con las manos puestas en la parte pos-
terior del cuello, levante su cuerpo levantado y bajando despacio hasta donde llegue.
Repita varias veces pero no haga un gran esfuerzo. Esto es un ejercicio muy fuerte, y
puede ser hecho todava mas vigoroso poniendo las manos derechas, brazos al frente.
Ejercicio 4 - ponga las manos a gran altura encima de la cabeza, pies separados aproxi-
madamente 18 pulgadas, agchese, toque el piso, y regrese tan lejos como pueda. Al
estirarse hacia atrs tan lejos como pueda haga algunos intentos de irse todava ms
atrs.
Ejercicio 5 - agrrese las manos juntas detrs de la espalda. Empuje los hombros hacia
atrs y hacia abajo y doble la cabeza y la espalda tan atrs como pueda tensando el ms-
culo de la espalda y el cuello. Contine hasta que los msculos se cansen, esto es un
ejercicio excelente para ayudar a redondear los hombros.
Ejercicio 6 - sintese, con la cara hacia la parte posterior de una silla, los brazos cruza-
dos detrs de usted y turzase a la derecha, haga algunas vueltas adicionales a la
derecha, doble a la izquierda ahora y trate de doblar todava ms lejos. Repita varias
veces.
Ejercicio 7 - Misma posicin del ejercicio anterior, los brazos cruzados detrs, dblese
hacia abajo sobre el lado derecho tanto como pueda, levntese y dblese hacia abajo a
la izquierda. Repita y reljese.
Ejercicio 8 - Acostado en la cama, pecho hacia abajo, agarre sus manos abajo de su
espalda, y levante la parte superior del cuerpo, tambin los pies y los muslos tan alto
como pueda. Baje los pies y la cabeza un momento, reljese y repita. Ahora mientras
lleva a cabo este ejercicio gire su cuerpo con el propsito de que todo su peso este sobre
la cadera izquierda, d la vuelta y apoye el peso sobre la cadera derecha mientras la
cabeza y los pies son levantados. Un buen y enrgico ejercicio que recomiendo.
Ejercicio 9 - he aqu un ejercicio de Tensin Dinmica
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la ilustracion de Hey Skinny, y la ilustracion El insulto que hizo un hombre de Macson marcas registradas de Charles Atlas, Ltd, Nueva York, Nueva York. Todos los derechos reservados.
MI QUERIDO AMIGO:
Va usted muy adelantado en el camino para la salud perfecta y la fuerza. Pero no
empiece a tomarse las cosas con calma. Hay otras partes importantes de su cuerpo en las
que debe trabajar.
El primer msculo que todo el mundo adora exhibir son los bceps, (brazo) posiblemente
porque para muchos instructores el primer objetivo es conseguir que
sus estudiantes desarrollen los bceps. Esto es un error. Cual el uso
de unos bceps hinchados enormes si los hombros y los msculos pec-
torales del pecho no son fuertes y poderosos? Aun as sto exacta-
mente es lo que muchos supuestos expertos fsicos estn pidiendo
a sus alumnos hacer!
Usted recordar que la primera leccin consista en reforzar la
capacidad de los pulmones con el propsito de que usted
pueda absorber ms vida y vitalidad - en el oxgeno.
Luego se le pidi que llevara a cabo los ejercicios para
desarrollar un pecho fuerte. stos fueron seguidos por los
movimientos especiales asegurando hombros anchos, grandes.
Ahora que le doy los ejercicios para el brazo usted tiene algo posi-
tivo en que trabajar. En verdad el brazo ya ha tenido ejercicio con-
siderable en todas las lecciones precedentes, y en cierta extensin
se beneficiaron enormemente en los ejercicios precedentes. Cuando
usted llega a los ejercicios para desarrollar un antebrazo muscu-
loso, y una mueca con una fuerza de acero usted habr tenido
esos ejercicios de preparacin para este trabajo.
En el brazo hay dos msculos importantes, los bceps, nom-
brados as porque tienen dos cabezas; y el trceps, situado en el lado y la parte
posterior, y tiene tres cabezas. Este msculo es usado al pegar, atacar y tirar golpes dif-
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la ilustracion de Hey Skinny, y la ilustracion El insulto que hizo un hombre de Macson marcas registradas de Charles Atlas, Ltd, Nueva York, Nueva York. Todos los derechos reservados.
ciles, mientras que los bceps son usados en flexionar, tirar y jalar. Los ejercicios aqu
son planeados con el propsito de que el trceps consiga la misma cantidad de ejercicio
que los bceps. Aunque usted no est tan familiarizado con el trceps, no lo descuide.
Hay msculos ms pequeos en el brazo, pero no son tan notorios fcilmente, y siempre
que usted da ejercicio suficiente a los bceps y los trceps puede estar seguro que los
msculos de =importancia menor estn recibiendo su carga de trabajo.
Antes de empezar estos movimientos tome las mediciones exactas de los bceps reduci-
dos, y luego observe su mejora mensual. Como en todos los otros ejercicios que usted
hace, practique esto llevando slo pantalones cortos, y lleve a cabo todos sus ejercicios,
si usted puede, frente de un espejo grande. Trate y ponga el espejo sobre el mismo lado
de la pared que la ventana con el propsito de que la reflexin sea alentadora. Cuando
usted lleve a cabo sus ejercicios por la noche preprese para, si es posible, estar de pie
directamente bajo una buena luz, y mire la reflexin en el espejo. Por este plan simple
usted puede llenarse de fanatismo =cada nuevo da. Esta pista pequea representa algo
bueno en su progreso.
Siga esta sugerencia: ponga mucha presin y energa en estos movimientos! Usted no
puede adquirir ningn beneficio hacindolos de una manera superficial. Debe concentrar su
entera atencin en su perfeccin. Ponga su mente en el ejercicio. Me obligo a insistir en
este hecho importante en su mente; lo repito tan a menudo porque quiero que usted lo haga.
Ejercicio 1 - agarre la mueca derecha con la mano izquierda, y fuerce la mueca
derecha hacia el hombro, resistiendo fuertemente con la mano izquierda. Practique esto
con el brazo izquierdo del mismo modo. Repita alternando con ambos brazos. Esto es
para los bceps.
Ejercicio 2 - con el brazo derecho bajo el lado y ligeramente hacia atrs, ponga la mano
izquierda en la palma derecha desde atrs y saque la mano derecha hacia el hombro,
resistiendo con la mano izquierda. ste es uno de los ejercicios ms fuertes para desar-
rollar los bceps. Practquelo con el propsito de que el brazo izquierdo consiga su
accin de trabajo. Repita hasta estar cansado.
Ejercicio 3 - agarre las manos juntas en frente, y el apriete fuerte, trayendo la mano derecha
despacio tan alto como usted pueda hacia al hombro. Este ser resistido por la mano
izquierda. Pruebe esto tambin poniendo la mano izquierda sobre la parte posterior de la
mano derecha. Practique esto con ambos brazos, continuando hasta estar cansado.
Ejercicio 4 - con el brazo cerca del lado y el antebrazo al otro lado del pecho, ponga la
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mano izquierda sobre la parte posterior de la mueca derecha, y fuerce el antebrazo
derecho hacia fuera, y hacia arriba, manteniendo el brazo muy tieso. Esto desarrolla los
msculos de los lados en el brazo. D un igual monto de ejercicio al brazo izquierdo.
Repita hasta estar cansado. No haga un gran esfuerzo.
Ejercicio 5 - en este ejercicio tenga la mano derecha contra el hombro derecho, trabe los
dedos de ambas manos y resista con la izquierda mientras empuja el brazo derecho hacia
fuera y hacia abajo. Un ejercicio magnfico para desarrollar los trceps. Prubelo con el
brazo izquierdo, tambin. Contine hasta cansarse.
Ejercicio 6 - apriete sus puos fuerte y doble y estire los antebrazos, por lo tanto,
reduciendo los bceps (el msculo delantero del brazo), y relajando los trceps (el ms-
culo trasero del brazo); reduzca los trceps luego mientras relaja los bceps. Repita
muchas veces.
Ejercicio 7 - permita que el brazo cuelgue perfectamente relajado, tense el msculo de
trceps del brazo ahora enrgicamente. Oblguele a que destaque en en reposo. Hgalo
sentir duro y slido, dirigiendo la mente a l. Reljese, agite el brazo ahora con el
propsito de que este completamente blando otra vez. Mientras el trceps es tensado,
relaje los msculos de la mano. Lleve a cabo esto con uno a la vez.
Ejercicio 8 - otro ejercicio de Tensin Dinmica