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TRAINING
BROOKS D. KUBIK
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QUIEN SOY
Soy un levantador de 38 años. He estado entrenando unos 25 años. ME ENCANTA en
entrenamiento con peso y más aun lo que representa, siempre me ha encantado. He
estudiado el arte del levantamiento de peso la mayoría de mi vida. Por cierto, como un
breve comentario, eso es exactamente lo que el entrenamiento productivo realmente es:
un ARTE... no una ciencia. Si alguien alguna vez intenta venderte un libro, un curso o
una máquina de ejercicio basada en los principios “científicos” del entrenamiento con
peso, pégale duro y rápido y corre como el demonio.
Mido 1'75 y peso 100 kilos. Fui un luchador formado en el instituto, y gané numerosos
campeonatos y premios como luchador. Viví en Illinois y Ohio cuando luchaba. Quedé
tercero en los campeonatos de lucha categoría junior en Ohio y gané el campeonato
estatal de lucha greco-romana de Illinois. Era un buen luchador en parte porque
entrenaba duro con pesos. Podría haber sido mucho mejor si hubiera sabido lo que sé
ahora. La información de este libro es de un tremendo valor para luchadores, jugadores
de football o cualquiera que compita en deportes de contacto. Este libro es de desarrollo
de la fuerza FUNCIONAL. Si estás buscando un libro sobre artistas congestionados
narcisistas o atletas de espejo, buscad en otra parte.
Después de la escuela fui al instituto y luego a la universidad. Ahora trabajo como
abogado en un gran bufete del medio oeste. Soy como la mayoría de los chicos que
leerán este libro: alguien muy interesado en el entrenamiento con peso, pero no alguien
que vive de ello.
De los 33 a los 36 competí en competiciones de powerlifting y press de banca libres de
drogas. Levanté en dos organizaciones distintas. En una gané tres campeonatos de press
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de banca, marqué tres records americanos en press de banca y también marqué varios
records estadounidenses, compitiendo en la categoría entre 90 y 100 kilos. También
gané muchos títulos estatales y regionales y marqué numerosos records estatales y
regionales. En la otra organización, gané dos campeonatos nacionales en press de banca,
marqué sobre media docena de records americanos y nacionales y marqué tres records
mundiales en la categoría de 100 kilos. Mi mejor levantamiento oficial que ganó mi
quinto campeonato nacional: 185 kilos. No está mal para una abogado de mediana edad.
Pasé cierto tiempo como juez en concursos de powerlifting y de press de banca para una
organización, y fui distinguido por ser el “arbitro del año” en una ocasión.
Después de ganar cinco campeonatos nacionales en press de banca decidí hacer un
descanso en las competiciones y ocuparme de otros asuntos – tales como este libro y
otros escritos.
Aunque no compito en powerlifting o press de banca en este momento continuo
entrenando regularmente y soy más fuerte ahora que cuando competía. Algunos de mis
levantamientos actuales están detallados más tarde; no te aburriré repitiendo esos
números aquí. Basta decir que tu autor realmente entrena, que realmente levanta pesos
pesados de manera regular, que ha escrito muchos artículos cubriendo varias facetas del
entrenamiento, que no es un teórico de sillón, que ha demostrado en la plataforma de
levantamiento que sus ideas funcionan y ha probado – en el más alto nivel de las
competiciones sin drogas – que puede mantenerse en lo más alto del mundo. Tu autor
no es un cuello-de-lápiz, no es un escritor fantasma que no sabe nada de entrenamiento
físico y no es un murmurador sin ninguna experiencia en entrenamiento.
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INC. que vende parte del mejor equipo de entrenamiento disponibles hoy en día. Dr.
Strossen me ha aportado mucho y me ha dado muchos consejos valiosos en relación con
este proyecto. Gracias Dr. Strossen.
La última persona a la que darle las gracias es a TI. Gracias por tener el deseo de
mejorar tu conocimiento del entrenamiento de fuerza, gracias por tener la confianza en
mi para comprar este libro por correo, a gracias por tener el coraje, determinación,
tenacidad y fuerza de mente que te llevará a implementar las ideas de entrenamiento que
he detallado. Gracias y los mejores deseos para tu éxito en el entrenamiento.
¡PONGAMONOS A TRABAJAR!
Este es un prefacio lo suficientemente largo para este libro.
Pongámonos a trabajar. Vamos al capítulo uno.
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Otras cartas tratan dos temas relacionados. El primero es esta segunda edición de
DINOSAUR TRAINING, revisada y expandida, ofreciendo lo que un número de
lectores pide en sus cartas: más programas de entrenamiento.
El segundo es una carta mensual llamada THE DINOSAUR FILES. Empecé con ellos
en agosto de 1997, un lector respondió que había sido tremendo. Si disfrutáis con
DINOSAUR TRAINING, tenéis que darle una oportunidad a THE FILES.
Muchos lectores me han escrito contándome que han hecho algunas de sus mejores
ganancias después de leer DINOSAUR TRAINING e incorporando algunas de sus ideas
en sus entrenamientos. Creedme este libro es más que tinta sobre papel. Realmente
funciona. Dadle una oportunidad. Los resultados te sorprenderán.
Esto es más que suficiente para un prefacio. ¡Coge las riendas de tu vida!
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El entrenamiento con peso es una actividad simple. Sin embargo, los intereses
comerciales, los teóricos de sillón y los “expertos” bienintencionados pero mal guiados
han complicado las cosas hasta el punto donde virtualmente nadie sabe como entrenar
productivamente. A pesar de que los gimnasios están llenos de gente hablando de
entrenamientos productivos, vemos gimnasios por todo el mundo llenos de miembros
cuyos giros salvajes y movimientos frenéticos no construyen un gramo de músculo o
desarrollan un nivel de fuerza mayor que el que se construiría con una partida de damas
en un perezoso día de verano.
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Para desarrollar hasta el máximo fuerza feroz y bruta y potencia tosca necesitas incluir
mucho entrenamiento con barras de agarre grueso – ejercicios de tren superior con una
barra que mide de 5 a 7.5 centímetros de diámetro. Pero ¿Cuántos gimnasios ofrecen
tales barras? ¿Cuántos de los entrenadores modernos ha visto siquiera una? Las barras
con agarre grueso solían ser usadas como herramientas estándar por cualquier forzudo
que mereciera ese nombre. Hoy en día virtualmente nadie que levante pesos ha
considerado alguna vez la posibilidad de usar una barra de agarre grueso.
El máximo tamaño muscular y fuerza por todo el cuerpo sólo pueden ser desarrollados
si dedicas toneladas de esfuerzo y litros de sudor para movimientos de especialización
de agarre – principalmente aquellos que implican levantar, acarrear y sujetar enormes
cargas con varios tipos de agarres y usando agarres de diferentes formas y grosores.
¿Quién conoces que entrene así? ¿Cuántos lectores pueden nombrar a un solo miembro
de su gimnasio que practique el agarre de pinza, el farmer's walk, peso muerto con barra
gruesa o curl inverso con una barra de 7.5 centímetros?.
El entrenamiento con repeticiones simples es uno de los modos más efectivos de
desarrollar un destacado grado de tamaño muscular y fuerza. Pero ¿Cuánta gente hace
regularmente simples (singles)? ¿Cuántos hacen un programa que no consiste en NADA
SINO repeticiones simples – excluyendo el calentamiento?
Los resultados reales requieren esfuerzo. Necesitas trabajar tan duro que casi te
desmayes cuando haces una serie pesada. Necesitas conducirte al punto donde, muchas
veces, literalmente te derrumbes después de que la serie haya finalizado. Debes entrenar
tan duro que una serie pesada te haga estar doloridos durante días. Necesitas gruñir,
gritar y sudar cuando entrenes. Pero ¿Cuánta gente entrena de esta manera? ¿Cuánta
gente conoces que haga una serie de curl con barra la haga hasta que la barra
literalmente se caiga de sus manos? ¿Cuánta gente conoces que haga una serie de
sentadilla o peso muerto hasta el punto donde se vienen abajo y tienen que sentarse –
algunas veces durante 10 o incluso 20 minutos? Compara el número de gente que
entrena ASI de duro con la gente que entrena regularmente pasando dos horas en el
gimnasio sin empezar a sudar.
Vayamos aun a lo más básico. Para ser más grande, más fuerte y en mejor forma,
necesitas añadir peso a la barra siempre que puedas. Las cargas progresivas son el
nombre del juego. Si no añades peso a la barra de manera regular te estás engañando a ti
mismos. Pero ¿Cuánta gente actualmente intenta incrementar sus cargas de
entrenamiento? ¿Cuántos miembros de tu gimnasio están satisfechos de bailar el vals en
el gimnasio con el mismo entrenamiento, los mismos ejercicios, series, repeticiones y
pesos año tras año tras año? Una vez pertenecí a un gimnasio donde un chico usaba el
mismo peso desde hacía 12 años. Se casó y se divorció tres veces en ese período.
Cambio de esposa más frecuentemente que cambio de peso en los ejercicios.
Cualquiera de vosotros que vayáis a un gimnasio comercial podéis sin duda identificar a
media docena de miembros que sufren el mismo tipo de devoción apasionada por sus
pesos de entrenamiento.
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La mayoría de los gimnasios quieren miembros que estén satisfechos con jugar con
ejercicios aeróbicos, máquinas y cargas ligeras ligeras. Están dirigidos a miembros que
usan el gimnasio para socializar o como una distracción. La ÚLTIMA cosa en la que
están interesados es en entrenamiento serio.
El típico gimnasio está plagado de máquinas no esenciales, la mayoría de las cuales
tienen menos de la mitad de la funcionalidad que tendrían si hubieran sido diseñadas
por un mandril y ensambladas por un orangután. El propósito de las máquinas es atraer
a miembros del público para que suelten su dinero para disfrutar del establecimiento y
cosechar los “beneficios” del entrenamiento que los instructores (que no son nada más
que agentes de ventas) les dirán que es lo “último” en máquinas de diseño “más
científico y de alta tecnología” en el mercado. El noventa por ciento del equipamiento
del gimnasio medio podría ser fundido o vendido como chatarra sin disminuir el valor
del gimnasio ni un ápice.
¿Qué más ocupa demasiado espacio en el típico gimnasio? El típico instructor – un
bobo estúpido que no sabe el más mínimo principio de asomo de la clave sobre el
entrenamiento productivo. Mis perros de caza, Sam y Spencer, podrían hacer un mejor
trabajo de entrenamiento para los miembros del gimnasio del que hace el instructor
medio, el gerente o el propietario del gimnasio.
Pídele al instructor medio o al propietario del gimnasio que te demuestre el peso muerto
a una mano. Pregúntale sobre la sentadilla respiratoria. Comprueba lo que sabe sobre
levantamientos Olímpicos. Chequea su estilo en la arrancada a una mano. Mírale
intentar hacer dos tiempos con su peso corporal. Pregúntale sobre el levantamiento de
espalda redondeada (round back lifting), Joe Hise, el sistema 5x5, el trabajo con soporte,
Herman Goerner, series simples pesadas, Clyde Emrich, Indian clubs, el farmer's walk,
la columna romana, sentadilla con cinturón de cadera, levantamiento de barriles, Arthur
Saxon. Te quedarás asombrado de que ese chico NO sabe. Como grupo, los instructores
en entrenamiento con peso modernos y los poseedores de gimnasios son una clara
prueba de que alguna gente usa mangueras de aire de las estaciones de servicio para
inflar sus cabezas todos los días.
Entonces tenéis el típico miembro de gimnasio – que es usualmente joven, consentido,
mimado y mucho más interesado en parecer guapo que en entrenar duro. De hecho, el
miembro medio de gimnasio correría de terror si intentarais hacer que entrenara DURO
en cada serie de cada ejercicio. Una serie de sentadilla respiratoria podría matarlo. De
hecho, una serie de curl o press sería más de los que podría manejar. Incluso VER
trabajo duro le haría sentir enfermo. ¡Se le caerían las galletas si viera un entrenamiento
de dinosaurio!.
Ponlos a todos juntos y tendrás una institución que promueve la locura en masa en vez
del entrenamiento con peso racional. Las máquinas de idiotas están diseñadas para dejar
que la gente FINJA que está levantando peso. Los instructores preparan programas de
entrenamiento que dejen que los miembros FINJAN que están entrenando. Y los
miembros están perfectamente satisfechos de seguir adelante con toda la estafa.
El entrenamiento con peso hoy NO es para ser más grande y más fuerte. Todo su énfasis
está en desarrollar un cierto aspecto “a la moda”; la gente entrena con el único y
exclusivo propósito de parecer “congestionado”, “esculpido”, “tonificado” y
“recortado”. Todo lo que hacen está diseñado para ganar la aprobación del prójimo.
Nada está diseñado para desarrollar las cosas que realmente cuentan – los tendones, los
ligamentos, la estructura esquelética y todos los muy-importantes pero poco-visibles
grupos musculares que son la verdadera clave de la fuerza y la potencia (tales como los
erectores espinales). La apariencia lo es todo, la función no es nada.
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LA ALTERNATIVA DE DINOSAURIO
Afortunadamente, HAY una alternativa a esta confusión del entrenamiento con peso
moderno. Lo llamo “la alternativa de dinosaurio”. Elegí ese nombre después de que un
amigo, cuyas ideas de entrenamiento van parejas a las mías, se refiriera a nosotros como
a “dinosaurios”. Tenía razón – eso es exactamente lo que somos. Para los habitantes
modernos de los palacios del placer de cromo – los pequeños niños con cuerpos
bronceados “esculpidos” que carecen de la potencia para hacer sentadilla con su peso
corporal para incluso una repetición – y para los teóricos de sillón con sus “modernos”
sistemas de entrenamiento – estamos indudablemente tan pasados de moda que somos
objetos de desprecio y burla.
EL RETO DE DINOSAURIO
Eso está perfectamente bien. Cuando todos los entrenadores “modernos” puedan
tumbarse en una banca plana y hacer press de banca con 180 kilos con una barra de 7.5
centímetros desde el pecho hasta la longitud de los brazos – y hacerlo sin camisa de
levantamiento, vendas para las muñecas ni drogas – entonces me preocuparé por estar
pasado de moda. Cuando toda la gente del cromo pueda hacer un curl estricto con 70
kilos con la misma barra gruesa, entonces pensaré en ir al país del cromo. Cuando los
congestionadores, moldeadores, los escultores y tonificadores puedan manejar 110 kilos
en press sentado con una barra de 7.5 centímetros, 135 en peso muerto con dos dedos
con una barra de 6 centímetros y 225 en sentadilla paralela (empezando desde abajo,
con los muslos paralelos al suelo, sin camisa de sentadilla ni vendas), entonces estudiaré
su entrenamiento “moderno”. Cuando un teórico de sillón pueda andar 200 metros con
dos “maletas de acero” de 80 kilos (una en cada mano), hacer cargada y press con una
bolsa de arena de 100 kilos o levantar un barril de 120 kilos hasta el hombro, entonces
dejaré de leer cursos, revistas y libros de los años veinte, treinta, cuarenta y cincuenta y
echaré un ojo a las ideas más “modernas”. Pero hasta entonces soy feliz viviendo como
un fósil.
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Supón que haces cargada pesada para varias series de bajas repeticiones. ¿Estás
entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!.
Supón que estás siguiendo un programa de entrenamiento de tres días de cuerpo entero
de Bradley J. Steiner. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!.
Supón que haces el programa de sentadilla respiratoria descrito por el Dr. Strossen en
SUPER SQUATS. ¿Estás entrenando como un dinosaurio? ¡Seguro!.
Uso el término dinosaur training principalmente para distinguir el modo SERIO en que
chicos entrenan lejos del sin sentido que hay en la mayoría de los gimnasios por todo el
mundo. No hay sólo un “único modo” de entrenamiento productivo. No hay sólo un
“único modo” de entrenamiento duro. No hay sólo un “único modo” de ser un
dinosaurio.
En el camino al que miro, hay dinosaurios y está el resto del mundo. Si un dinosaurio
hace series simples en su entrenamiento y otro hace series de altas repeticiones con
grandes cargas está bien. Los dos hombres tienen mucho más en común el uno con el
otro que lo que tienen en común los que van elegantemente vestidos, yupis sorbedores
de agua de “balneario”.
El denominador común de todos los chicos que son serios en su entrenamiento es muy
simple: ¡ENTRENAN DURO!. Suelen usar equipo diferente, hacen ejercicios
diferentes, usan diferentes esquemas de series/repeticiones y así sucesivamente, pero la
línea de fondo es siempre la misma: ¡TRABAJO DURO!.
Si necesitas reducir el dinosaur training a una fórmula simple, haz esto: etiquétalo
como: “BUEN TRABAJO DURO PASADO DE MODA”. Punto.
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SQUATS. Otros usan múltiples series de bajas repeticiones, con pesos pesados pesados.
Lo que todos los dinosaurios tienen en común es esto: exprimen cada gota de esfuerzo
de sus cuerpos en cada serie que hace. Trabajan tan duro que trabajar más duros sería
imposible. Se conducen a sí mismos más allá de los límites del mero esfuerzo. Sus
sesiones de entrenamiento son bárbaras y brutales.
Algunos dinosaurios entrenan tan duro que hacen repeticiones simples en sus
entrenamientos. Es correcto – regularmente y consistentemente, semana tras semana, sin
ningún programa de “acondicionamiento”, “ciclos ascendentes” o “periodización” usan
pesos tan pesados que sólo pueden hacer una repetición. Apenas ya nadie entrena de
este modo porque las investigaciones científicas han “establecido concluyentemente”
que las repeticiones simples no desarrollan tamaño o fuerza. Por eso, ¡ninguno de los
“campeones” modernos no hacen simples! Pero espera un minuto. Olvídate de los
cuellos-de-lápiz con la regla y sus ocho semanas de estudio en media docena de
escuelas. Olvídate de los campeones que debe su tamaño a un bote de píldoras y una
aguja hipodérmica. Volvamos a las raíces. Mira como lo hacían los chicos de los días
antes de los esteroides, ciencia y mierda de toro. ¡Hacían simples! Hubo un tiempo – y
no fue hace tanto tiempo, y estuvo documentado por coetáneos – donde el hombre más
grande y más fuerte de la tierra hacía montones de simples pesadas en sus
entrenamientos. ¿Cómo puede un entrenador de los noventa no contar un sistema de
entrenamiento que – hace sólo 50 o 60 años – produjo marcas de superhombres sin
drogas?.
Los dinosaurios entrenan sin muñequeras, coderas, rodilleras, camisa de press o ropa
para levantamiento. ¿Por qué? Porque esa “ropa de apoyo” QUITA esfuerzo de las
articulaciones y músculos que estás tratando de ejercitar. Nuestra meta como
dinosaurios es poner tanto esfuerzo como sea posible en nuestros cuerpos. El cuerpo
responde al esfuerzo creciendo cada vez más grande. ¿Por qué sabotear nuestros
esfuerzos usando ayudas artificiales haciendo nuestro entrenamiento MÁS FÁCIL
cuando nuestra meta debería ser hacerlos MÁS DURO?.
Los dinosaurios hacen los ejercicios más difíciles – más productivos – entrenando con
barras y mancuernas de agarre grueso. Un dinosaurio hace todos sus presses, curls,
presses de banca y trabajo de agarre/muñeca/antebrazo con barras y mancuernas de
agarre grueso. Usará barras de al menos cinco centímetros de diámetro, e incluirá barras
aun más gruesas en algunos movimientos – 6 o incluso 7.5 centímetros de diámetro. Un
dinosaurio avanzado desarrollará la habilidad de hacer CURLS con una barra gruesa
que la mayoría de los hombres no podría ni levantar del suelo.
Los dinosaurios creen en el trabajo de especialización de agarre, antebrazo y muñeca.
No estoy hablando de una pocas series de altas repeticiones de curl de muñeca con un
peso tan ligero que mi abuela podría levantar la barra. No estoy hablando de enrollar un
trozo de periódico en una bola y apretarla durante diez segundos (un “ejercicio”
sugerido en una reciente publicación para tonificadores). Estoy hablando de un asunto
DURO – agarre de pinza, peso muerto con dos dedos, dominadas con dos dedos,
levantamientos de un dedo, peso muerto con barra gruesa, cargadas con barra gruesa,
curls con barra gruesa, curl inverso con barra gruesa, levantamientos de barra vertical,
peso muerto a una mano, levantamiento de bolsa y barril, acrobacias con martillo,
doblar clavos y farmer's walk. Puedes reconocer a un dinosaurio por sus antebrazos,
muñecas y manos – son gruesos y duros. Las manos de un dinosaurio no guardan
ningún parecido con las manos suaves como las de un bebe de un “tonificador”,
“moldeador” o “congestionador”.
Los dinosaurios usan soportes para entrenar sus sentadillas y presses de banca desde
abajo. Normalmente empiezas una sentadilla o un press de banda desde arriba y luego
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bajas el peso hasta abajo. Un modo mucho más exigente de realizar estos movimientos
es empezando desde abajo. En el press de banca, un dinosaurio empieza con la barra
colocada en el soporte de manera que la barra roce el pecho del levantador. Desde esta
posición, el levantador levanta la barra hasta la extensión de los brazos. En la sentadilla,
un dinosaurio se coloca cuidadosamente debajo de la barra (que descansa en el soporte
de manera que las piernas estén horizontales o ligeramente por encima) y luego la lleva
a la posición de pie. Es mucho mucho más difícil hacer sentadilla y press de esta manera
– que es precisamente por lo que un dinosaurio los hace de esta manera.
A un dinosaurio de gusta levantar objetos pesados e incómodos – troncos, barriles y
bolsas pesadas. Los yunques son magníficos. Cualquier trozo de piedra – uno enorme –
cualquier barril pesado – cualquier bolsa pesada llena de arena o de bolas de metal será
la delicia de un dinosaurio. ¿Por qué? Porque levantar objetos incómodos y pesados
desarrolla músculos que las barras no pueden ejercitar. Si no te crees esto, coge al chico
más fuerte que conozcas y dile que haga cargada y press con un barril lleno de agua de
70 kilos, o una bolsa de arena de 90 kilos. Pídele que se ponga al hombro un barril de 90
kilos o una bolsa de 120 kilos. Ambos os quedaréis atónitos de cómo de rápido la bolsa
pesada o el barril puede caerse de las manos de un hombre fuerte.
Muchos dinosaurios entrenan en gimnasios en casa. Se les llama “habitantes-de-sótano”
(o “gorilas-de-garaje”) y están orgullosos de eso. La idiotez de los gimnasios modernos
es una tremenda tortura para ellos. La confusión moderna les causa un tormento
profundo. DEBEN mantenerse a un lado de los sin sentidos y estupideces que los
destruirían. Tienen que retirarse a sus madrigueras subterráneas y escapar de la locura
de la moderna escena del músculo. Pero no dejes que eso te confunda. Al contrario de lo
que las cadenas de gimnasio te harían creer, las personas más fuertes que entrenan con
pesos son los que entrenan en cuartos de entrenamiento caseros, básicos y casi
primitivos. Los resultados medios de los habitantes-de-sótano son mucho más
avanzados que resultados medios de los habitantes de gimnasios cromados que la
comparación daría risa. No creas que un dinosaurio es débil porque entrena en casa –
podrías quedarte muy sorprendido.
Los dinosaurios no siguen a la gente. Punto. Los niñitos necesitan la aprobación del
prójimo. Los niñitos necesitan la constante inyección de ego de la Avenida Madison. Lo
niñitos necesitan el constante consuelo de que están “haciéndolo bien”. Los
entrenadores modernos no pueden hacer nada a no ser que lo hagan con el resto de la
gente.
Los dinosaurios lo hacen con hierro, sudor, sangre, esfuerzo y determinación. Hace falta
carácter, convicción, coraje y fuerza de mente levantar pesos pesados de manera regular
y sostenida durante un período de años. Requiere las mismas características darle la
espalda al tipo de entrenamiento que todo el mundo hace y entrenar como un
dinosaurio. Los dinosaurios NO NECESITAN la aprobación del prójimo. Si buscan una
aprobación, sería la que recibirían de los MAESTROS del Juego del Hierro si
estuvieran presentes en la sesión de entrenamiento del dinosaurio: Harold Ansorge,
Thomas Inch, Apollon, Arthur Saxon, John Y. Smith, Herman Goerner, Louis Cyr, Doug
Hepburn, Bob Peoples, William Boone, George Hackenschmidt, Peary Rader, Joe Hise,
John McCallum, John Davis, Norb Schemansky y docenas de otros demasiado
numerosos para nombrar.
Los dinosaurios compiten con los mejores del pasado. Un dinosaurio puede decir como
exactamente SU sentadilla se compara con la de Milo Steinborn, exactamente como SU
press de banca se compara con el de John Davis y exactamente como SU peso muerto
se compara con el de Thomas Inch.
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En resumen, los dinosaurios tienen el coraje – y hace falta coraje – para decir “no” a las
modernas mierdas de toro que se hacen pasar por consejos de entrenamiento en la
sociedad computerizada, televisada, homogeneizada y lobotomizada de hoy.
Hay una cosa mas fuerte que todos los ejércitos del mundo:
Y esa es la idea cuya hora ha llegado
~Victor Hugo
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CAPÍTULO DOS:
ENTRENAMIENTO PRODUCTIVO
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Cualquiera que te diga que el entrenamiento con peso no funciona – o que solo funciona
para superhombres genéticos – o que sólo funciona para aquellos que toman esteroides
anabólicos – está EQUIVOCADO.
¡EL ENTRENAMIENTO CON PESO FUNCIONA! FUNCIONA PARA CUALQUIER
PERSONA CON CUERPO. No necesitas ser una clase de monstruo de la genética para
producir resultados con el entrenamiento con peso. Ni tienes que tragarte un brebaje
anabólico tras otro ni sembrar tu culo con marcas de aguja para asegurar un flujo
constante de química en tu flujo sanguíneo.
Todo lo que tienes que hacer es entrenar ADECUADAMENTE. Y eso, amigo mío, nos
lleva a la pregunta crítica del día:
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creemos que las barras y mancuernas de agarre grueso son un aspecto importante de un
programa de entrenamiento serio... que el trabajo de agarre pesado es obligatorio para
todos los levantadores serios... que puedes construir increíbles niveles de fuerza y
desarrollo combinando ejercicios de entrenamiento con peso con el levantamiento de
objetos difíciles de manejar, pesados e incómodos tales como troncos, vigas, bolsas de
arena y yunques.
Pero nuestras respectivas aproximaciones al entrenamiento pesado también difieren en
algunos aspectos. Para muchos ejercicios, el Dr. Leistner prefiere hacer una serie
increíblemente dura a la exhaustación muscular absoluta con tanto peso como sea
posible en la barra. Por lo tanto, sus levantadores hacen una o dos series de
calentamiento de sentadilla y luego se machacan con una “serie a muerte” con 180 kilos
en la barra. Las sentadillas pueden ser seguidas inmediatamente de una serie de altas
repeticiones de peso muerto a piernas rígidas – digamos 15 o 20 repeticiones con de 150
a 160 kilos. El resto del entrenamiento puede consistir en algo como en una única serie
de press de banca, press de pie, encogimientos, curl de pie con una barra gruesa, y un
para de series de trabajo de antebrazo. Un atleta bien entrenado y altamente motivado
puede ser capaz de terminar el programa entero en 20 o 30 minutos – después de los que
yacerá en el suelo en un charco de sudor durante muchos muchos minutos. Y el
levantador puede muy bien perder medio almuerzo en medio de la sesión de
entrenamiento. (El Dr. Leistner tiene en su gimnasio estratégicamente colocados “cubos
de vómito”).
Yo prefiero hacer dos o tres ejercicios (aparte del trabajo abdominal y de agarre) en una
sesión de entrenamiento, y entreno cada ejercicio para varias series de bajas
repeticiones. Usualmente hago simples en todos mis ejercicios – incluso en los
calentamientos. Empiezo ligero y añado peso en cada serie, subiendo hasta mi peso
máximo del día. Entreno muy duro, pero no entreno tan duro como los chicos del
GIMNASIO THE IRON ISLAND. Algunas veces beso el suelo después de una serie
pesada, pero usualmente estoy en el sólo un par de minutos – y aunque mantener el
almuerzo dentro a veces es un problema, no he tenido que emplear un cubo.
¿Funciona mi aproximación? Seguro que lo hace. Levantando en la división de
Submaster (edades 33-40). He ganado cinco campeonatos nacionales en press de banca
en organizaciones de powerlifting sin drogas, he establecido records estatales,
regionales, nacionales y americanos en press de banca y, en una organización, establecí
varios records mundiales en press de banca.
Mis compañeros de entrenamiento, Bruce Bullock y Ted Solinger, han progresado
enormemente con cargas pesadas, trabajo con bajas repeticiones y simples pesadas.
Bruce fue de 90 a 120 en tres años y Ted fue de 65 a 90 en dos años y medio. ¡Antes de
que empezaran a entrenar bajo mi guía, eran capaces escasamente de manejar 43 kilos
para cinco repeticiones en sentadilla y una repetición en press de banca!.Ted se está
aproximando a 135 kilos en press de banca y 180 en sentadilla – pesos tres y cuatro
veces a los que solía ser capaz de manejar. Bruce ha llevado su sentadilla mas allá de los
200 kilos y su press de banca con una barra de 7.5 centímetros (empezando desde el
pecho) está por encima de 145 kilos. También ha llevado su peso muerto desde quince
tímidas tentativas con 25 kilos a una repetición simple con 265 kilos. Puede ponerse al
hombro un barril de 122 kilos – un objeto TRES veces más pesado que su anterior peso
en sentadilla o peso muerto.
¿Qué filosofía de entrenamiento es mejor? ¿Quién lo sabe? ¿A quién le importa? Mi
aproximación funciona mejor para mí, y la aproximación del Dr. Leistner funciona muy
bien para él. Ambas aproximaciones funcionan porque enfatizan los elementos
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CAPÍTULO TRES:
UN RESUMEN DEL DINOSAUR TRAINING
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entrenamiento como tu entrenador personal, seguir la dieta más perfecta alguna vez
diseñada, tomar todos los mejores suplementos, y usar el mejor programa de
entrenamiento alguna vez concebido – y no hará nada por ti a no ser que entrenes
DURO. Y a la inversa, puedes entrenar en tu sótano o garaje – o entrenar fuera – con
nada más que un par de bolsas de arena pesadas y un barril pesado para levantar y hacer
enormes progresos – SI ENTRENAS DURO.
Déjame que te ponga un ejemplo de lo que significa trabajo duro. Tomaremos un
ejemplo de una sesión de entrenamiento de la vida real, el 28 de Septiembre de 1995.
Mis compañeros de entrenamiento y yo hicimos cuatro simples progresivamente más
pesadas en press de banca usando una barra de 7.5 centímetros para hacer el ejercicio
más exigente. Hicimos todo el press de banca con simples. Hicimos cada levantamiento
en el soporte, empezando con la barra descansado en los puntos de manera que la barra
que la barra rozara el pecho en la posición inicial. ¿Por qué hicimos el ejercicio de esta
manera? ¡Porque empezar desde abajo hace el movimiento mucho más duro! Trabajé
por encima de los 180 kilos en mi levantamiento final.
Después, hicimos parciales (lockouts) de press de banca en el soporte, otra vez usando
una barra de 7.5 centímetros. Cada uno hizo cinco simples con un peso máximo. Yo usé
216 kilos. Acabábamos de empezar con las parciales en nuestro programa, así que
estábamos aumentando el peso. Yo había usado 212 kilos la semana anterior y planeaba
aumentar hasta 225 o más en poco tiempo. (Llegué al tope seis semanas después con
256 kilos).
¿Fue alguno de los levantamientos fáciles? No. ¿Fue el movimiento de rango completo
con 180 kilos fácil? No. ¿Fueron las parciales con 216 kilos fáciles? No. Cada una
requirió concentración profunda y focalizada, agallas y determinación inflexible.
Incluso aunque no hubiéramos “entrenado al fallo”, como uno podría hacer con una
serie de múltiples repeticiones, estábamos trabajando muy muy duro. Cada vez que nos
poníamos bajo la barra era un reto. Cada repetición que hacíamos era una batalla.
Siempre que nuestros brazos alcanzaban la posición totalmente extendida con aquella
enorme barra balanceándose precariamente en nuestras manos, era una victoria.
Pero el press de banca no fue nada comparado con lo que siguió.
Mis compañeros y yo habíamos comprado un nuevo juguete para mí para celebrar un
reciente cumpleaños: ¡un barril de cerveza de unos 60 litros! No, no estaba lleno de
cerveza. Estaba vacío. Lo llenamos de agua. Usamos una balanza de baño para controlar
el peso. Estuvo en torno a 75 kilos.
Para finalizar nuestro entrenamiento llevamos el barril al garaje en la parte de atrás de la
casa e intentamos hacer cargada y press. Ahora, sé lo que estás pensando – un miserable
barril de 75 kilos no será mucho reto para un hombre que acaba de hacer press de banca
con 180 kilos con una barra de 7.5 centímetros. Pero estás olvidando que el barril no
estaba completamente lleno. El agua se MUEVE cuando intentas levantarlo. El barril
gira en tus manos cuando el agua se mueve. NO es el mismo levantamiento que una
barra de 75 kilos. Es más como levantar a un león de montaña de 75 kilos.
Empecé cargando el barril – o más bien, INTENTÉ, cargar la cosa. Subí el barril bien y
suave, pero golpeó mi pecho y se balanceó en la parte alta del movimiento. Lo cogí
sobre mis rodillas, paré, respiré profundamente y lo intenté otra vez. El mismo
resultado. Intenté otra vez. Esta vez cogí la cosa tiempo suficiente para luchar con ella
encima del hombro derecho.
¡MAGNÍFICO! Ahora el pequeño monstruo estaba firmemente balanceado en mi
hombro derecho. ¿Cómo iba a hacer press con ello? Intenté balancearlo de vuelta al
frente – sin suerte. Intenté otra vez – sin suerte. Así que lo levanté hacia arriba y atrás y
lo hice rodar por mi hombro y espalda alta. El agua se agitó violentamente
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empujándome hacia delante. Casi me caigo sobre de una rodilla y apenas me las apañé
para evitar caerme de bruces en el suelo. Me erguí e intenté coger aire.
En este momento, llevaba luchando con el barril durante al menos 60 segundos. Me
estaba cansando mucho.
Intenté hacer press desde mis hombros. Se movió hacia arriba, entonces giró cuando el
agua se movió. El barril me golpeó en la nuca. Intenté otra vez. El mismo resultado.
Otro intento – con cada ápice de potencia que poseía. El barril subió y entonces se
atascó con mis brazos a tres cuartos de la extensión total – empujé tan duro como me
era posible – mi cara estaba roja de dar cada ápice de potencia que poseía – el barril no
se movía – seguí empujando – no se movió – y de repente el barril giró otra vez,
cayéndose y golpeando mi pecho.
Lo cogí sobre mis muslos e intenté mantenerlo lejos del suelo de manera que pudiera
llevarlo a mis hombros para otro intento del levantamiento del press – pero el barril se
movió otra vez y mis exhaustos dedos perdieron su agarre y el barril cayó pesadamente
en la hierba.
Planté una rodilla en el suelo, totalmente cansado, incapaz de estar de pie, incapaz de no
doblarme, incapaz de moverme. Mi cabeza esta chorreando. Mi cuerpo entero bailaba
en mareados círculos. Mis compañeros de entrenamiento estaban hablando, pero sus
voces sonaban lejanas y amortiguadas, como si estuvieran hablándome desde el fondo
de un profundo y oscuro pozo.
“Buena serie” dijo Bruce.
Cada uno de nosotros atacó el barril tan dura e intensamente como le fue posible
durante cuatro intentos separados. Cada intento se convirtió en una serie de
levantamientos – de batallas entrelazadas, como si peleáramos contra el barril lo más
alto posible y lucháramos ferozmente para llevarlo a la extensión de los brazos. El barril
ganó todas y cada una de las veces. Estaba demasiado “vivo” para hacer el press. Era
como levantar una gota de mercurio.
En mi intento final luché tan duro como pude y después de un esfuerzo titánico llevé el
barril muy cerca de la extensión total – y rodó otra vez y cayó desde mis manos a la
hierba. Todo se volvió borroso en ese punto. Recuerdo volverme hacia Ted e intentar
agarrar su hombro para evitar caerme – pero no llegué y caí de bruces al borde de la
carretera. Me di cuenta de que estaba tumbado en medio de la calle. Intenté salirme de
la calle, pero no pude moverme. Finalmente rodé dos o tres veces hasta que yací en el
césped al lado de la carretera. Estaba tumbado sobre mi espalda, jadeando por aire.
Todavía no podía levantarme. No podía moverme. Mi tren superior estaba entumecido.
Mis golden retrievers, Sam y Spencer, miraban los acontecimientos con tremendo
interés. Los perros creían que mis compañeros y yo sólo estábamos divirtiéndonos.
“¿Estás muerto?” Preguntó Bruce.
Bien, no lo estaba. Pero ESTABA totalmente exhausto. Pasaron varios minutos antes de
que alcanzara una posición erecta y un par más antes de que pudiera andar. Ese fue el
final del entrenamiento. Hacer algo más en ese punto habría sido imposible.
¿Estaban afectados mis compañeros de entrenamiento? No, en absoluto. ¿Por qué?
Porque así de duro entrenamos todas y cada una de las veces que entrenamos. No
importa lo que estemos haciendo – sentadillas, pesos muertos, levantamiento de
barriles, curls, trabajo de agarre, presses o levantamiento de bolsas de arena – al menos
uno de nosotros siempre termina en el suelo del garaje o sobre un montón de cosas.
Usualmente los tres. Llevamos a nuestros cuerpos al punto donde más esfuerzo es
imposible.
Muchos los llamarían locura. Los dinosaurios lo llaman TRABAJO DURO.
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Como un anexo, déjame que te diga un truco para hacer press con un barril lleno de
agua. Nosotros no lo sabíamos cuando hicimos el entrenamiento descrito arriba. Para
hacer press con un barril lleno de agua, inclínalo por un lado de manera que un final del
barril este varios centímetros más alto que otro. Mantenlo inclinado cuando hagas el
press. El agua se moverá al lado más bajo y permanecerá allí en vez de chapotear.
Literalmente juego con el barril de 75 kilos ahora que sé como sujetarlo.
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funciona bien para todas las personas que entrenan con peso. Algunos hombres trabajan
mejor con múltiples series de bajas repeticiones (por ejemplo cinco series de cinco
repeticiones). A otros les funcionan mejor las simples pesadas. A otros les funciona
mejor una serie dándolo todo de todas las repeticiones como sea posible. Lo que
funciona para mí puede no funcionar para ti. A lo que funciona para ti puede no
funcionar para mí. En lo que respecta a series y repeticiones, no hay una respuesta
universal para todo el mundo. Punto.
Demasiados levantadores siguen ciegamente los dictados de alguien más en lo que
respecta a series y repeticiones. Alguien hace una serie de 8 a 12 repeticiones porque
leyó un libro o un artículo que abogaba por tal aproximación. Otros hacen series de
cinco repeticiones porque su entrenador quiere que las haga. Otros hacen series de dos y
tres repeticiones pesadas porque entrenan en un gimnasio con un campeón de
powerlifing y es lo que él hace. Otros hacen series simples pesadas porque a su
compañero de entrenamiento de gusta hacer simples pesadas.
Todos los levantadores de estos ejemplos están cometiendo el mismo error: están
siguiendo un esquema serie/repetición que funciona para alguien pero que puede o no
puede funcionar para él. En lo que respecta a series y repeticiones, necesitas determinar
que funciona mejor para TI, no lo que funciona mejor para alguien por quien tienes
respeto o cuya opinión parece tener sentido para ti. Sé un HOMBRE. Los hombres
piensan por sí mismos. Los hombres toman sus propias decisiones. Usa un esquema
serie/repetición que FUNCIONE PARA TI – y ten el coraje de decir “¡NO GRACIAS!”
a cualquier otra tabla de entrenamiento propuesta.
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o acarrear CUALQUIER COSA. Se cuenta que una vez pasó junto a unos
mozos que estaban cargando un camión con sacos de cemento de 90 kilos.
Smith... se paró, y bromeó con los hombres sobre el alboroto que hacían
manejando “pequeñas bolsas como esas”. Con lo cual los hombres se
sintieron indignados y de dijeron que “que cogiera a un hombre para
manejar esas bolsas PESADAS”, y le invitaron a quitarse el abrigo y ver
por sí mismo si era tan fácil como pensaba. Sin quitarse el abrigo, Smith
agarró una de las bolsas, la balanceó hasta su hombro y lentamente la
levantó hasta la extensión de sus brazos sobre su cabeza. Habiendo
sorprendido a los otros, luego procedió a asombrarles cogiendo las bolsas,
dos al mismo tiempo, una en cada mano, y TIRANDOLAS en el camión.
[pp. 48-49].
¿Cómo se las arreglaron los 76 kilos de Smith para hacer esas hazañas asombrosas?
Creo que es porque entrenó toda su vida con mancuernas pesadas de hierro, barriles,
bidones, bolsas de arena, bolsas se grano y otros objetos incómodos y abultados.
Haciendo eso, desarrolló un grado de fuerza en todo el cuerpo que dejaría a los
campeones modernos más fuertes mordiendo el polvo. Los dinosaurios trabajan con
objetos pesados e incómodos porque saben – como Smith sabía – que nada más puede
desarrollar el cuerpo humano hasta su cenit absoluto de la eficiencia levantando.
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El trabajo desde abajo es un concepto relativamente nuevo, pero el trabajo desde arriba
(parciales y sustentaciones pesadas) ha existido desde hace mucho tiempo. Esta es otra
idea que se puede coger prestada de los antiguos. Los antiguos no tenían soportes, pero
hacían montones de trabajo de sustentación pesado y movimientos de rango limitado
con enormes cargas. Uno de sus ejercicios más populares era el levantamiento con
arnés, en donde el levantador se sentaba a horcajadas de una enorme barra atada a su
cuerpo con cadenas y tiras de cáñamo extra-fuertes en los hombros. El atleta empezaba
el levantamiento con sus piernas casi completamente bloqueadas y se posicionaba de
manera que pudiera levantar el peso del suelo sin nada más una extensión de sus piernas
3 centímetros o así. El levantamiento literalmente implicaba 3 centímetros de rango de
movimiento – ¡con peso que estaban en la vecindad de 450 a 900 kilos!
Otra hazaña popular de sustentación realizada en casi todas las exhibiciones de fuerza
de los viejos tiempos era “La Tumba de Hércules”. En esta hazaña el levantador
asumiría la posición del cangrejo, equilibrando su cuerpo con su pecho mirando hacia
arriba y todo su peso en sus manos y sus pies. Una enorme plancha se ponían en sus
piernas y una carga pesada se ponían en la plancha. El objeto no era levantar la plancha
o moverse de alguna manera, sino soportar la plancha y su carga. La carga típica era un
grupo de hombres de la audiencia – digamos de12 a 20, para un peso total de 900 kilos
o más. ¡Ahora sabes porque llamaban a la acrobacia “La Tumba de Hércules”!
Los dinosaurios saben que los antiguos hacían algo con sus levantamientos de rango
corto y limitado y sus hazañas de sustentación. ¿Qué estaban haciendo? Estaban
desarrollando unos enormes niveles de fuerza en sus ligamentos y tendones –
literalmente construyendo sus cuerpos de dentro a fuera. Esto es por lo que los antiguos
eran capaces de levantar tales enormes cargas incluso aunque su tamaño muscular fuera
MENOR que el de un típico campeón moderno. Los antiguos habían desarrollado fuerza
REAL: fuerza en ligamentos y tendones. Un dinosaurio usa movimientos parciales en el
soporte para desarrollar precisamente el mismo atributo.
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CAPÍTULO CUATRO:
TRABAJO DURO
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naturaleza, sólo crece lo suficientemente grande y fuerte para pasar seguramente un día
tras otro. Para una persona de altura media y una estructura de hueso de pequeña a
media la cantidad de músculo necesaria para sobrevivir día a día en el mundo moderno
será minúscula. El hombre medio pesará de 68 a 72 kilos, y su máximo en sentadilla,
press de banca será de 45 a 68 kilos en cada levantamiento.
Ahora hagamos un experimento. Cojamos a un hombre medio de la ciudad, de 20 a 25
años de edad, y enviémoslo a un campamento de leñadores a North Woods. Haremos un
campamento de leñadores de antes – uno en donde no se usen camiones, cadenas u otro
tipo de máquina diesel o de gasolina. Todo lo que hagan será con simples herramientas
antiguas – hachas, sierras y ganchos. Asumiremos que nuestro animal urbano está
forzado a trabajar fuera con los hombres más grandes y fuertes de entre los leñadores y
se le ha dicho que se le disparará si intenta irse o lo deja. También se le ha dicho que se
le disparará a no ser que esté en el campamento un año entero.
¿Qué ocurre?
Nuestro urbanita casi muere después de los diez o quince primeros minutos de trabajo
duro en el campo de leñadores. A la primera hora está convencido de que MORIRÁ
antes de que termine el día. Sin embargo, de algún modo se las apaña para aguantar el
día entero. Está tan cansado que apenas puede mantenerse en pie. Casi vomita en su
cama.
La mañana siguiente está tan rígido y dolorido que apenas se puede mover. La única
cosa que le hace levantarse y salir por la puerta es el pensamiento de un antebrazo con
un cuchillo de caza extremadamente grande y la igualmente amenazante mano. El
pensamiento de la muerte es un tremendo motivador.
Sale y se viste y va donde el día anterior. Tala, sierra, levanta, empuja, tira y cava. Hace
esto cada día. Las semanas se estiran en meses. Los meses se estiran en el año de
contrato.
En este punto, pon a nuestro hombre en una balanza. ¿Qué obtendrás? Será de cualquier
modo de 10 a 20 kilos más pesado que cuando fue al campamento de leñadores – todo
músculo sólido, duro y bueno. Sus medidas se habrán incrementado enormemente.
Habrá crecido un par de tallas de ropa. Y su fuerza se habrá incrementado cuatro o cinco
veces sobre la que tenía cuando llegó al North Woods.
¿Qué ocurrió?
Lo que ocurrió es simple. El cuerpo del hombre respondió a las increíbles exigencias de
su trabajo de leñador creciendo más grande y más fuerte tan rápido como le fue posible.
Al cuerpo NO le gustaba el modo en que nuestro héroe se sentía después de la primera
hora de trabajo. Y ODIABA el modo en que se sentía a la mañana siguiente. Le entró
pánico. Se dio cuenta de que sólo había dos opciones posibles: (1) crecer más grande y
fuerte inmediatamente o (2) morir.
Hay es donde el instinto de supervivencia entra en juego. Como dije, el pensamiento de
la muerte es un tremendo motivador. El cuerpo del hombre no tenía más opción que
crecer grande y fuerte tan rápido como le fuera posible. Y eso hizo. Ese es un ejemplo
de sobrecompensación.
Puedes lograr el mismo tipo de transformación sin irte a North Woods. Puedes hacerlo
trabajando DURO cuando entrenas. Trabajando tan duro que tu cuerpo perciba la
situación como nada menos que un asunto de vida o muerte. Trabajando tan duro que tu
cuerpo TONTO crea que DEBE crecer más grande y fuerte o morirá.
Si puedes hacer curl con 27 kilos para diez repeticiones y eso es TODO lo que intentas
hacer no dispararás la “campana de alarma” que causa que el cuerpo crezca más grande
y más fuerte. Haciendo algo que ya puedes hacer no es suficiente para disparar el
crecimiento. Debes intentar lo imposible. Intenta DOCE repeticiones con 27 kilos. O ve
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a por a diez repeticiones con 30 kilos. Haz ALGO que sea más difícil – más retador y
exigente – que lo que hiciste la última vez que hiciste curl. En vez de conformarte con
una cómoda serie de diez repeticiones con 27 kilos haz una serie que esté más cerca de
matarte. Continua la serie hasta que literalmente la barra se caiga de tus manos. Tu meta
es agarrar el mecanismo de crecimiento del cuerpo por la garganta y sacudirlo arriba y
abajo. Haz cualquier cosa que sea necesaria para disparar el mecanismo de
supervivencia.
Aplica el mismo principio a todos y cada uno de los ejercicios que hagas. Nunca te
duermas en los laureles. Nunca estés satisfecho con lo que ya tienes. Traspasa tus
límites de realización. Sobrepásate a ti mismo. Constantemente intenta mejorar tu
realización. ¿Por qué? Porque haciendo eso, te aseguraras que estás trabajando duro –
suficientemente duro para disparar el mecanismo de alarma interno que causa el
crecimiento.
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y permanece erecto con la barra, sacudiéndose mientras sujeta la masiva carga con los
brazos extendidos. Baja la barra al suelo, se tambalea hacia delante y cae de bruces en el
suelo.
Pasan cinco minutos antes de que encuentre la fuerza para girarse sobre su espalda.
Pasan diez minutos antes de puede ponerse a gatas.
Dos minutos más antes de que pueda ponerse de pie e ir lentamente hasta la fuente de
beber.
Ha completado una serie PESADA. Hemos sido testigos de otro ejemplo de TRABAJO
DURO.
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PSEUDO-INTENSIDAD
A lo largo de los años, muchos escritores han enfatizado la importancia del TRABAJO
DURO en el entrenamiento. Y la mayoría de la gente acepta – a un nivel intelectual – la
premisa de que el trabajo duro es necesario para desarrollar músculos más grandes y
más fuertes. A nivel físico, sin embargo, la gran mayoría de la gente no puede demostrar
lo que es entrenar DURO.
Ve a cualquier gimnasio del mundo y pregunta a cualquiera que veas si cree en el
entrenamiento duro. SABES que la respuesta será: “¡Por supuesto que creo!”.
Pregúntale si entrena duro. A lo que inevitablemente responderá: “¡Claro que lo hago!”.
Entonces ve una de sus sesiones de entrenamiento.
¿Qué verás?
A no ser que hayas encontrado a un individuo muy inusual, el autoproclamado apóstol
del esfuerzo manejará de 20 a 25 kilos menos que su repetición máxima en cualquier
ejercicio que haga, para sólo la mitad del número de repeticiones que podría hacer si
estuviera realmente entrenando duro. Parará cuando el peso empiece a sentirse pesado.
Lo dejará cuando los músculos empiecen a quemar. No seguirá a pesar del dolor y la
incomodidad. Jugará sobre seguro.
Si ve que estás mirando puede intentar un par de trucos patentado para hacer parecer (al
no iniciado) que esta entrenando duro. Los gruñidos falsos vendrán primero. Luego la
imitación del punto de estancamiento, haciendo fuerza probablemente contra una barra
inmóvil mientras se supone que está dando todo lo que tiene. Hará trampa en las
repeticiones duras para quitar tensión de los músculos que está intentando ejercitar.
Probablemente gritará cerca del final de la serie (particularmente si ve que una chica de
buen ver se acerca y quiere impresionarla).
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Todo este teatro PARECERÁ y SONARÁ impresionante. Pero no será más cantidad de
trabajo duro que jugar a las damas.
Puedes entrenar duro de forma real o fingir que entrenas duro. La mayoría de la gente
FINGE que entrena duro. Siempre hacen que parezca bonito aunque no haya nadie
mirando, pero cuando viene la cosa real – el trabajo duro y serio – cogen las de
Villadiego tan rápido como pueden.
Hay un modo fácil para decir quien está entrenando duro y quien está jugando. El que
entrena duro se hace más fuerte y más grande de una sesión a otra. Añade peso a la
barra de manera regular. Tiene que hacer eso porque está incrementando su fuerza y el
ejercicio sería demasiado fácil para él a no ser que incrementara el peso, las repeticiones
o ambas.
El pseudo-entrenador nunca se pone más fuerte. Consecuentemente, permanece en el
mismo peso, mismas repeticiones y mismo nivel de desarrollo para siempre. NO
PUEDE añadir peso a la barra porque nunca se pone más fuerte.
Si ves a alguien que parece que está entrenando como un nivel de intensidad de
superhombre mírale y ve lo que le ocurre a sus cargas de entrenamiento a lo largo de un
mes o dos. Si los pesos permanecen constantes, lo que estás observando es una
exhibición de pseudo-entrenamiento.
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CAPÍTULO CINCO:
EJERCICIOS DE DINOSAURIO
Los dinosaurios hacen ejercicios básicos. Los ejercicios básicos son sentadillas, presses
de pie, cargadas, arrancadas, cargadas con mancuernas, press de pie con mancuernas,
jerks, cargadas a una mano, arrancadas a una mano, remo con barra, peso muerto
olímpico, press de banca con soporte (empezando desde abajo, con la barra descansando
en el soporte de manera que roce el pecho en la posición inicial), curl con barra,
encogimientos de hombro, elevaciones de piernas, encogimientos con las piernas
dobladas, trabajo de cuello, oblicuos y elevaciones de gemelo.
Los dinosaurios también hacen montones de trabajo de antebrazo,
agarre y muñeca. Hay ejercicios muy buenos para antebrazo, agarre y
muñeca. Cubriré un número de los mejores en los capítulos 13 y 14.
Los dinosaurios también hacen montones de ejercicios especiales para la fuerza y
potencia global, tales como levantamiento de barriles o troncos, ejercicios con bolsas
pesadas de arena, levantamiento de yunque, etc... Estos no son ejercicios
convencionales, pero considero que son movimientos básicos porque trabajan todo el
cuerpo de una manera integrada.
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concordara con su apariencia, lo chicos deberían manejar 90 kilos de lastre para seis u
ocho repeticiones. PODRÍAN tenerla – un cuerpo que no sólo pareciera fuerte, sino
fuera fuerte – pero terminaron sus cuerpos para que meramente parecieran bonitos. ¿No
sería mejor ser grande Y fuerte?
El problema con el sistema de congestión es que no impone ningún esfuerzo sobre los
músculos. Más que congestionar serie tras serie con pesos ligeros para lograr una
sensación de congestión en el músculo que estás ejercitando, deberías entrenar para
romper tus fibras musculares.
Los congestiona-músculos pueden eventualmente terminar con unos brazos francamente
grandes, pectorales y dorsales, pero nunca parecerán realmente impresionantes. Como el
Dr. Leistner puso de manifiesto en Marzo de 1987 en la edición de THE STEEL TIP
(Vol 3, Nº 3), carecen de “la apariencia de potencia”. El Dr. Leistner concluyó:
Cuando ves a un individuo que ha construido su tejido muscular hasta un
grado avanzado, y lo ha hecho con ejercicios básicos y pesado, tienen una
cierta apariencia. Es difícil describirlo con palabras, pero todo el mundo lo
sabe cuando lo ve. Los culturistas extremadamente desarrollados con
frecuencia carecen de esta “apariencia”, a pesar de tener un algo grado de
tejido muscular y quizás unas grandes medidas musculares. Todavía parecen,
como mi hermano pequeño dijo una vez, “como culturistas, como un amasijo
de trozos de cuerpo”. Alguien que predominantemente ha utilizado “los
básicos” es capaz de usar pesos relativamente pesados para repeticiones
moderadas o altas, pareciendo potente y fuerte. Otra vez, es indefinible, pero
una verdad innegable.
Un punto final. Los ejercicios tienen tanto efectos “directos” como “indirectos”. Esto
significa que cuando un ejercicio dispara el crecimiento muscular en un parte del cuerpo
(efecto directo) también dispara el crecimiento muscular, en un grado menor, a lo largo
de todo el cuerpo (efecto indirecto). Las sentadillas y los pesos muertos tienen
TREMENDOS efectos indirectos. Si haces sentadillas y pesos muertos, no dispararás
meramente el crecimiento en tus piernas y espalda baja, crecerás globalmente.
Los curls y los presses, por el contrario, tienen pocos y ningún efecto indirecto. Los
movimientos de “congestión” como las elevaciones laterales, las extensiones de
piernas, aperturas, contractor, no tienen virtualmente ningún efecto indirecto. Esta es
una de las muchas razones por las que es CRÍTICO incluir sentadilla y peso muerto en
tus rutinas de entrenamiento, y por lo que los ejercicios de aislamiento son una pérdida
de tiempo.
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Me refiero a los importantes ejercicios como a los “ejercicios esenciales”, una frase
cogida prestada de Bradley J. Steiner. Escribió unas series de cuatro partes en la revista
IRONMAN hace casi 30 años, en las que listó los que él consideraba ejercicios
“esenciales”. Podría parecer extraño que crean en las maravillas de la moderna
tecnología (o que crea que cualquiera de los años veinte nació en la edad oscura), la
lista de Steiner de ejercicios “esenciales” es virtualmente idéntica a la a mía, compilada
hace 30 años. Los ejercicios “esenciales” son los ejercicios básicos – los que llevan por
aquí mucho mucho tiempo y que han probado ser desarrolladores superiores de masa
muscular y fuerza.
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ignoran. Lo mismo ocurre con los cruces con cable, aperturas, curls de concentración,
extensiones de pierna y cualquier otro ejercicio de aislamiento alguna vez inventado.
Joder, si tocar la armónica mientras estás de pie con un cubo de jalea en la cabeza
construyera músculo, los dinosaurios lo harían. Pero si un ejercicio no hace su trabajo,
no existe en lo que concierne a un dinosaurio.
El dinosaur training es duro, brutal y exigente. Un dinosaurio puede entrenar tan duro y
tan pesado que 4 o 5 simples progresivamente más pesadas en CUALQUIER ejercicio
son más que suficientes en cualquier entrenamiento. Cojamos el más común y básico de
los ejercicios: el buen y antiguo curl con barra. Los curls son fáciles ¿verdad?
Demasiado fáciles para construir músculo ¿verdad? Demasiado fáciles para un hombre
“avanzado” ¿Correcto?.
¡Sí, correcto! Una reciente sesión de entrenamiento me vio usar una barra de 7.5
centímetros para un total de cinco simples, usando 41, 52, 61, 70 y 79. La última casi
me mata. Casi pierdo el conocimiento. Mis compañeros de entrenamiento pensaron que
me había ido y estaban preparados para dejar que mis golden retrievers, Sam y Spencer,
me llevaran al cementerio y me enterraran. No había otro modo por el que pudiera
haber hecho más por mis brazos en ese entrenamiento – y ninguna razón en la tierra por
la que yo hubiera querido hacerlo. ¿Qué podría haber hecho por mi un par de series de
curl de concentración con una mancuerna de 16 kilos que no hayan hecho ya los curls
pesados mejor, más rápidos y totalmente?
Los ejercicios de aislamiento usados por tantos entrenadores no construirán una gramo
de músculo o incrementará tu fuerza ni un ápice. Todo lo que hará será recortar tu
habilidad de recuperación, haciendo más difícil, y, en la mayoría de los casos,
imposible, la recuperación de tus sesiones de entrenamiento pesadas. No hacen nada
para promover el crecimiento del tamaño muscular y la fuerza y todo para prevenirla.
Así que ¿por qué los haces?
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mientras que el segundo será muy productivo, solamente porque has focalizado tu
atención en los ejercicios importantes. Piensa en ello.
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CAPÍTULO SEIS:
ENTRENAMIENTO ABREVIADO
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posible. Si entrenas DURO, DEBES limitar el número de días por semana que entrenas.
En resumen, EL ENTRENAMIENTO REALMENTE DURO CREA LA NECESIDAD
DE ENTRENAMIENTO ABREVIADO.
UN EXPERIMENTO
¿Crees que me estoy quedando contigo? ¿Crees que no sé de que estoy hablando?
¿Crees que estoy hablando sobre principios de entrenamiento solo aplicables a Bugs
Bunny? ¿Crees que eres el HOMBRE que va a probar que estoy equivocado?.
Bien – piensa lo que quieras. Eres perfectamente libre de creer que puedes entrenar duro
y hacer montones de ejercicios diferentes y montones de series de cada ejercicio e ir al
gimnasio seis días a la semana. No hay ninguna ley contra esa creencia.
Pero hagamos un experimento antes de que concluyas que no sé de que estoy hablando.
Ve al gimnasio, calienta todo el cuerpo, y haz un par de series de calentamiento
progresivamente más pesadas de sentadilla. Luego carga la barra de sentadilla con el
peso que normalmente manejas para diez repeticiones. Estate seguro de que la barra está
en el soporte de manera que estés protegido si te quedas estancado en la parte baja de la
repetición. No hagas NINGUNA sentadilla todavía – solo carga la barra por ahora. Las
sentadillas vendrán luego.
Siguiente, carga otra barra con tu peso regular en peso muerto a piernas rígidas. Si no
haces peso muerto a piernas rígidas, carga la barra con diez kilos menos más que tu
peso para diez repeticiones con remo con barra. Si no haces remo con barra carga la
barra con 25 kilos menos que tu peso en sentadilla.
Después de eso ve al press de banca y cargad la barra con de 10 a15 kilos por DEBAJO
de tu mejor peso para diez repeticiones. Pídele a un amigo que esté preparado para
ayudarte en el press.
Ahora estás preparado para el experimento. Coge la barra de sentadilla – la que has
cargado para diez repeticiones – y haz TREINTA REPETICIONES. No me preocupa si
tienes que pararte y coger aire... No me preocupa si terminas la serie en modo
descanso-pausa, haciendo una repetición cada vez... No me preocupa si te derrumbas
durante la serie... No me preocupa si no puedes subir la barra, tienes que dejarla,
descargarla, reposicionarla y recargarla otra vez. No me preocupa si te lleva diez
minutos acabar la serie. No me preocupa si vomitas en mitad de la serie. Sólo haz la
serie. Treinta repeticiones. No quince, no veinte, no veinticinco, sino TREINTA. Ni una
repetición menos. Y cada repetición debe ser un movimiento completo – nada de esos
cuartos de sentadilla o movimientos parciales sin sentido. Baja hasta que los muslos
estén paralelos al suelo en todas y cada una de las repeticiones – y si no bajas suficiente,
la repetición no cuenta y tienes que hacerla otra vez.
Cuando acabes las sentadillas, ve a la barra de peso muerto. Si tienes que parar y
vomitar, hazlo pero no desperdicies el tiempo. Agarra la barra y haz veinte repeticiones
en peso muerto a piernas rígidas. Controla la barra todo el camino de subida y de
bajada. No hagas el movimiento a medias ni rebotes la barra en el suelo. Una vez más,
para si necesitas parar, pero haz las veinte repeticiones.
Después del peso muerto ve al press de banca y saca diez repeticiones en el press de
banca (¡Estate seguro de que tienes un ayudante!) Haz las repeticiones
consecutivamente si te es posible. Si tu compañero te tiene que quitar un poco de peso
de la barra, está bien. Solo no pases todo el tiempo descargando la barra. Si tienes que
parar para respirar, hazlo. Pero no salgas de la barra hasta que hagas las diez
repeticiones.
Siguiente, ve a la barra de dominadas y haz quince dominadas perfectas. Haz tantas
repeticiones consecutivas como puedas y haz el resto del modo descanso-pausa.
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Para finalizar las cosas agarra una bolsa de 70 kilos y anda alrededor del bloque con
ella. Sujétala como el abrazo del oso durante toda la distancia. Si tienes que soltarla y
coger aire, está bien – pero recuerda, cada vez que dejes caer la bolsa te llevará más
tiempo volver a levantarla. Si no tienes una bolsa de arena, dos mancuernas de 27 o 30
kilos harán el trabajo perfectamente – sólo sujeta una en cada mano y anda alrededor
con ellas.
Después del paseo con la bolsa o las mancuernas, habrás finalizado con la porción de
DINOSAURIO de tu rutina de entrenamiento y eres libre de hacer cualquier ejercicio
que creas necesario para un programa de entrenamiento “balanceado” o “equilibrado”.
También eres libre de hacer tantas series de otros ejercicios como desees. Joder, haz
doscientos ejercicios de diez series cada uno si quieres.
Desde luego, si has vomitado tus entrañas después de las sentadillas y tenido escalofríos
después del peso muerto, vomitado otra vez después del press de banca y caído al suelo
durante veinte minutos después de llevar la bolsa, no deberías sentirte como para hacer
muchos ejercicios. Eso está bien. Recuerda, estamos haciendo un experimento. Estás
aprendiendo un principio muy valioso. Estas aprendiendo que se necesita poco trabajo
para hacer el entrenamiento DURO.
Puedes decidir que no quieres hacer más ejercicios. Está bien. Siéntete libre de yacer en
el suelo hasta que el mundo deje de girar.
Puede llevarte treinta o cuarenta minutos sentirte que puedes levantarte, ir al vestuario y
ducharte. Puedes estar tan exhausto que podrías quedarte dormido en la ducha. Puedes
tener dificultades al conducir o al volver andando casa. Cuando estés en casa, puede que
sientas que no quieres hacer nada sino estar tumbado durante un par de horas. En
resumen, te sientes como si te hubiera pasado por encima un camión de diez ejes. Eso
está bien. Recuerda, es parte del experimento.
Cuando te levantes al día siguiente te sentirás increíblemente dolorido. Puedes tener
incluso dificultades al levantarte de la cama. Esto es parte del experimento.
Decide pronto si quieres ir al gimnasio al día siguiente de tu primer entrenamiento
“experimento”. TE sugeriría que estuvieras apartado del gimnasio durante un día o dos,
pero sólo soy un “sabelonada” pasado de moda, así que no me prestes atención. La
última edición de HUMANOIDES ENORMES (“¡la revista para entrenadores
SERIOS!”) dice que se debería entrenar seis días a la semana como mínimo. Así que no
me escuches. Ve al gimnasio – SI LO DESEAS. Es tu decisión. Sin embargo, con
espíritu de franqueza te debería aconsejar que las reglas del experimento son muy
simples: no puedes hacer lo que quieres hacer en el gimnasio, por lo que si empiezas
cada sesión con los cinco ejercicios que hiciste el día anterior, puedes realizarlos
exactamente para las mismas repeticiones, de exactamente el mismo modo – excepto
que añadirás dos kilos a la barra en cada ejercicio que hagas. Así que si quieres ir al
gimnasio y “congestionar esos bíceps” siéntete libre de hacerlo – DESPUÉS dale a la
sentadilla, peso muerto a piernas rígidas, press de banca y acarreo de bolsa de arena.
Si piensas que sería una mejor idea esperar un día o dos antes de tu siguiente
entrenamiento, eso está bien. Haz lo que te parezca mejor bajo esas circunstancias.
Recuerda, esto es un experimento.
Sigue el programa detallado cada vez que vayas al gimnasio. Hazlo la primera cosa que
hagas. Ve al gimnasio tan a menudo como desees. Entrena dos o tres veces al día si
crees que es necesario para resultados “reales”. Haz lo que te parezca que tiene sentido.
Pero recuerda, haz la combinación salvaje sentadilla-peso muerto-press de banca-
dominadas siempre que entrenes. Y añade peso cada vez que hagas la combinación –dos
kilos a cada ejercicio cada vez que lo hagas.
Haz el experimento un total de seis semanas.
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Mi intuición me dice que más del 80 por ciento de la raza humana pasa
su vida sin tener un solo pensamiento original
~H. L. Menken
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CAPÍTULO SIETE:
PESOS PESADOS
Los dinosaurios entrenan pesado. Entrenan pesado por están interesados en la fuerza.
Para construir fuerza, DEBES levantar pesos pesados. Si no pretendes entrenar pesado
NUNCA construirás un apreciable nivel de fuerza muscular. Si entrenas con pesos de
conejitos, tendrás un cuerpo de conejito. Punto.
Todo lo escrito tendría sentido para un atleta de fuerza de principios de siglo. George
Hackenschmidt habría asentido con aprobación. Milo Steinborn habría estado de
acuerdo inmediatamente. Arthur Saxon habría dicho “Si, exactamente, eso es correcto”.
Si ese es el caso ¿Por qué muchos entrenadores modernos intentan construir fuerza con
pesos de enclenques? ¿Por qué muchos sistemas modernos enfatizan los movimientos
lentos, controlados por tiempo, la eliminación del momento y “sentir” el movimiento
toda la subida y la bajada – métodos de entrenamiento que hacen imposible más que un
peso enano? ¿Por qué muchos levantadores modernos piensan que son “MATERIA
CALIENTE” porque pueden hacer press de banca con 60 kilos o press de pierna con 90
kilos?
EL NOMBRE EL JUEGO
La respuesta es simple. Los levantadores modernos han olvidado que el nombre el juego
es entrenamiento con PESO. Han olvidado que todo el propósito de lo que están
haciendo es elevar las cargas. Están confundiendo el “entrenamiento para congestión” e
“ir a quemar” con el entrenamiento con peso serio. Y han olvidado completamente el
potencial heredado del cuerpo humano para la fuerza y la potencia.
Como la mayoría es erróneo en el Juego del Hierro, los medios de comunicación culpan
al entrenamiento de fuerza. Los medios de comunicación han promovido y glorificado
sistemáticamente el culturismo durante años. El entrenamiento de fuerza ha sido
relegado al último sitio en casi todas las publicaciones. Los más jóvenes que están
interesados en el entrenamiento con peso son enseñados a idolatrar a ciertos
“campeones” por lo que parecen. La fuerza se ha convertido en un atributo de
importancia limitada. Un bíceps picudo vale su peso en oro. Una sentadilla con 275
kilos no es novedad. Olvida que un playero con un bíceps picudo no podría levantar de
ninguna manera una bolsa de papel. No importa. Lo que importa es lo que parece.
Hubo un tiempo en que un hombre era tan fuerte como parecía – o más fuerte. Cojamos
a Arthur Saxon, por ejemplo. El hombre sólo pesaba 92 kilos. Su pecho medía 116
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centímetros. Su brazo estaba en torno a 41’5. Pero Saxon podía levantar un saco de 135
kilos de harina del suelo por encima de su cabeza. No parece mucho, ve al
suministrador de material de jardín y comprar seis sacos de 20 kilos de arena. Pon los
sacos en un viejo petate – puedes comprar uno por 15 € o así. Luego intenta levantarlo
sobre tu cabeza. Si puedes levantar la bolsa de arena de 135 kilos deja de leer ahora
mismo. No necesitas este libro porque eres uno de los hombres más fuertes sobre la faz
de la tierra, y posiblemente no hay nada que te pueda enseñar. Pero si NO puedes
levantar la bolsa de 135 kilos, siéntate un minuto y preguntarte como Arthur Saxon se
las apañó para realizar esa hazaña – con 41’5 centímetros de brazo.
Saxon podía levantar la bolsa de arena de 135 kilos porque SIEMPRE entrenó pesado.
El uso regular de cargas pesadas durante un período de muchos muchos años desarrolló
una fuerza increíble en los tendones y ligamentos de Saxon. Y también construyó un
tejido muscular sólido y muy fuerte. Saxon no era una amalgama de partes del cuerpo
bonitas, como lo son los “campeones” de hoy. Él era una maquinaria de acero, forjada
en los fuegos del esfuerzo y la determinación, templado con océanos de sudor hasta que
fue tan duro o más incluso que los hierros que levantaba. Estaba tan lejos de los atletas
de espejo de hoy que cualquier comparación sería ridícula.
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Davis compitió desde 1937 hasta 1956, empezando en la categoría de 80 kilos (a la edad
de 15 años) y creciendo hasta la categoría de peso pesado casi inmediatamente. En la
flor de su vida pesaba 106 kilos – el peso que tenía cuando rompió la barrera de los 180
kilos en dos tiempos en los Nacionales Senior de Estados Unidos en 1951. (Davis
levantó 183 kilos para convertirse en el primer hombre de la historia en hacer dos
tiempos con 180 kilos o más en una competición amateur. Charles Rigoulet había hecho
dos tiempos con 180 kilos antes, pero lo hizo como profesional, usando una barra extra
larga hecha especialmente).
Mucha de la carrera de Davis está fechada antes de los esteroides anabólicos. De
acuerdo con THE IRON MASTER, Davis informó más tarde que estaban disponibles y
en uso por otros levantadores antes de que él dejara la plataforma, pero que el nunca los
usó por sus posibles efectos. Su carrera y sus records de levantamiento se confirmaron –
a diferencia de muchos levantadores modernos que registran ganancias maravillosas en
una noche, la habilidad de Davis permaneció remarcablemente consecuente durante
toda su carrera. Su dos tiempos con 183 kilos en 1950 era el dos tiempos más alto jamás
realizado. Acusarle de usar esteroides, una vez que has asumido que hizo un
levantamiento con 183 kilos (que fue el esfuerzo máximo hecho) habría significado
acusarle de que usaba drogas en 1950 o antes – lo que es altamente improbable. El
dianabol no se hizo de uso común entre los levantadores americanos hasta 1962 o 1963
(y entonces se extendió como fuego salvaje). Por lo tanto, a diferencia de muchos
levantadores posteriores, podemos mirar los records de Davis con alto grado de
seguridad de que fueron esfuerzos naturales y legítimos de un campeón sin drogas.
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MIDIENDO TU SENTADILLA
Miremos la sentadilla. Davis hizo 3 con 250, 8 con 239 y 10 con 225. Eso parece una
repetición simple entre 260 y 270 kilos. Seamos MUY conservadores. Digamos 260
(Por cierto, hay fotos que muestran a Davis haciendo sentadilla en el estilo “Olímpico”
de talones elevados, y probablemente podría haber manejado más en la sentadilla
convencional). Estos levantamientos fueron realizados en diferentes ocasiones entre
1938 y 1941, y el peso máximo de Davis en competición durante ese período fue de 100
kilos, por lo que usaremos esa equivalencia en vez de 106. Una sentadilla con 260 kilos
para un peso de 100 kilos es 2.59 veces el peso del levantador. Levantamientos
equivalentes para hombres de distintos pesos corporales serían los que siguen:
70 kilos – 181
80 kilos – 207
90 kilos – 233
100 kilos – 260
110 kilos – 285
120 kilos – 311
Usando estos números puedes determinar como compararte a un atleta de fuerza de
clase mundial. Supón que pesas 88 kilos y que eres capaces de hacer sentadilla con 189
kilos sin ropa de sentadilla o vendas en las rodillas (debemos excluir las vendas y la
ropa porque Davis no las usó). Si multiplicas tu sentadilla por el coeficiente de
sentadilla de Davis, 2.59, obtienes 228. Por lo que tu sentadilla con 189 kilos es un 82%
de la de Davis. Eso significa que lo estás haciendo BIEN, pero hay un espacio para la
mejora. Al menos deberías apuntar a estar dentro del rango del 90% de 228 kilos – 205
kilos.
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80 kilos – 89
90 kilos – 100
100 kilos – 111
110 kilos – 122
120 kilos – 133
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160 kilos es un buen peso en peso muerto. Muchos hombres creen que hacer press con
55 o hacer curl con 48 kilos está bien.
El entrenador moderno no tiene idea de la fuerza fenomenal que puede ser desarrollada
mediante el entrenamiento adecuado. No tiene la clave del potencial que reside en el
interior del cuerpo humano. Se queda cortos. Está satisfecho con ganar un poco de
fuerza y de potencia porque no tiene idea de cuánto podría lograr si pusiera su corazón y
su alma en el esfuerzo.
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CAPÍTULO OCHO:
PROGRESIÓN DE CARGAS
VE A CUALQUIER GIMNASIO...
Ve a cualquier gimnasio, en cualquier lugar del mundo, y toman notas detalladas de las
series, repeticiones, ejercicios y cargas que los miembros regulares usan en cada uno de
sus entrenamientos semanales. Vuelve al mismo gimnasio un año después. ¿Qué verás?
Casi sin excepción verás a los miembros regulares usando los mismos ejercicios, series,
repeticiones y cargas que estaban usando el año anterior. NADA habrá cambiado.
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Desde luego, un dinosaurio avanzado no va a ser capaz de añadir dos o cinco kilos a la
barra cada vez que entrene un levantamiento particular. No ocurre de esa manera.
Puedes progresar rápidamente y constantemente cuando eres principiante, pero
eventualmente, cuando te aproximes a un nivel de hombre avanzado la tasa de progresos
se ralentizará. Esto le ocurre a todo el mundo, no te preocupes cuando te ocurra.
UN EJEMPLO
Asumamos que tu meta a largo plazo es desarrollar el par más grande de brazos que
pudieras lograr alguna vez. ¿Cómo construir esas porras? Bien, Arthur Jones dio una
indirecta útil en su NAUTILUS TRAINING BULLETIN Nº ONE. Escribió: “Cuando
podáis hacer curl con 90 kilos para diez repeticiones con un estilo perfecto, vuestros
brazos serán tan grandes como necesiten ser para cualquier propósito asociado con
cualquier deporte muy parecido al combate con osos”. ¡Magnífico! Ahora tienes una
meta de peso – diez repeticiones de curl con barra con 90 kilos (¡con buen estilo!). Esto
se convierte en tu meta a largo plazo.
¿Qué hay de tu meta a corto plazo?
¿Con qué estás haciendo curl ahora mismo?
Digamos que puedes hacer curl con 55 kilos para diez repeticiones con estilo perfecto.
¡Magnífico! Tu meta a corto plazo será 60 kilos para diez repeticiones con estilo
perfecto.
¿Por qué 60 kilos?
Porque es un número exacto en discos con una barra olímpica – 60 kilos significa que
estás usando una barra de 20 kilos y un disco a cada lado de 20 kilos.
¿Qué harás cuando vayas al gimnasio si tu meta a corto plazo es 60 kilos para diez
repeticiones? Bien, hay montones de cosas que puedes hacer. Puedes cargar la barra con
55’5 o 56 kilos e intentar hacer diez repeticiones. Si las consigues, añade un kilo o dos
más en el próximo entrenamiento. Si no las consigues mantente en el peso hasta que
hagas las diez repeticiones, luego añade peso la semana siguiente. Sin embargo, los
incrementos muy pequeños de peso – medio kilo o un kilo – pueden permitiros hacer
diez repeticiones casi siempre que entrenes – semana tras semana, todo el camino hasta
vuestra meta de 60 kilos.
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Alternativamente podrías cargar la barra con 57 kilos, con lo que sólo podrías sacar
siete u ocho repeticiones. Con 58 probablemente no harías más de cinco o seis
repeticiones. Está bien. Permanece en el peso que has seleccionado y vuelve la semana
siguiente y ¡ve a por UNA REPETICIÓN MÁS! Aquí es donde todo se reduce a la
dureza mental. Aquí es donde lo echas todo. Aquí es donde te conviertes en hombre.
Más tarde o más temprano llegarás a un punto en donde estarás haciendo diez
repeticiones con 58 kilos con un estilo perfecto. Entonces salta a 60 kilos y trabaja
subiendo hasta diez repeticiones. O trabaja con uno o dos saltos – no importa.
Eventualmente, harás diez repeticiones con 60 kilos para diez repeticiones perfectas.
Habrás logrado tu meta a corto plazo.
¿Qué hacer entonces?
Establece una NUEVA meta a corto plazo – 65 kilos. ¿Por qué 65? Porque no está muy
lejos en el camino – sólo cinco kilos – y porque es un bonito número.
Este es el camino para crecer. Es el modo de avanzar en tu camino, lentamente y con
seguridad, hacia el logro de tu meta a largo plazo.
PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Para principiantes e intermedios la progresión de cargas es una cosa muy simple.
Simplemente trabaja como el demonio y añade peso tan frecuentemente como te sea
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posible – lo que para chicos que están realmente dejándose el culo será muy
frecuentemente. Peary Rader con frecuencia escribió sobre los saltos de peso que hacía
cuando empezó con el programa de sentadilla respiratoria que añadió cerca de 45 kilos a
su estructura en unos dos años – en ocasiones ponía 4.5 en la barra de sentadilla todas
las semanas durante varias semanas seguidas. Eso es lo que ocurre cuando un
principiante con la actitud correcta va al gimnasio y ENTRENA.
HOMBRES AVANZADOS
Eventualmente alcanzarás un punto donde es imposible añadir peso a la barra de manera
regular. ¿Qué pasa entonces?
Entrenas con tus pesos máximos durante períodos largos largos de tiempo, siempre
trabajando tan duro como te es posible, y eventualmente, a lo largo del tiempo, la total
regularidad de vuestros esfuerzos en el entrenamiento te harán más fuerte.
Déjame que te repita eso – en términos ligeramente diferentes. Este es un punto
CRÍTICO para los hombres avanzado.
Un hombre de 100 kilos que puede hacer press de banca con 185 kilos al estilo de
dinosaurio – con una barra de 7.5 centímetros, en el soporte, empezando con la barra
descansando en el pecho – no va a ser capaz de añadir peso a la barra de manera regular
o preplaneada no importa lo que haga, como de duro entrene, cuanta determinación
tenga o que suplementos use. Está simplemente demasiado cerca de ser tan fuerte como
le es posible ser para ser capaz de hacer ganancias rápidas y dramáticas. Necesita
tomarse las cosas lentamente. Necesita entrenar duro y pesado de manera regular.
Haciendo eso eventualmente – durante un período de años – irá más allá de su límite de
180 kilos.
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Exactamente los mismos puntos se aplican a la sentadilla, el peso muerto todos los otros
levantamientos que un hombre podría hacer.
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La semana siguiente (la semana número siete), maneja el 70% de su repetición máxima
para dos series de seis repeticiones. Eso hace 115’5 en press de banca, 168 en sentadilla
y 176’5 en peso muerto. Todavía no suficientemente pesado para nuestro hombre – no
con dos series de seis repeticiones.
Sin embargo, sabe que está en curso, después de todo, está siguiendo exactamente el
tipo de programa que ha sido escrito edición tras edición en varias revistas. Aún más,
ahora puede empezar a llevar ropa de levantamiento – los artículos de las revistas dicen
que hay que hacerlo así en este nivel del juego – así que lleva su vieja ropa de sentadilla
con los agarres y dice a la gente que la ropa de sentadilla es obligatoria para el
entrenamiento “pesado”.
En la semana ocho nuestro hombre hace dos series de seis repeticiones con el 75% de su
repetición máxima. Añade un viejo juego de vendas para las rodillas para su sentadilla y
usa una camisa levantamiento holgada para sus presses de banca. También se venda las
muñecas para sus presses.
En la semana nueve nuestro hombre hace dos series de cuatro repeticiones con el 80%
de su repetición máxima. En el press de banca usa 132. Usa 192 en sentadilla y 202 en
peso muerto. Deja los agarres de su ropa de sentadilla, cambia a una camisa de
levantamiento más apretada, usa un par de vendas para las rodillas más apretadas y
cambia a un par de vendas de muñecas más duras y apretadas.
En la semana diez el levantador hace una serie de cuatro repeticiones con el 85% de su
repetición máxima. Usa 140 en press de banca – la primera vez en todo el ciclo que está
manejando un peso por encima de 135 kilos. Pelea ligeramente para levantar el peso,
haciendo repeticiones de tocar y levantar que nunca pasarían en una competición y
rebota la última repetición contra su pecho. Maneja 204 kilos en sentadilla, usando una
ropa de sentadilla nueva y mucho más apretada, y corta cada repetición dos centímetros
por encima de la paralela. Hace peso muerto con 214 kilos, usando la nueva ropa de
sentadilla y rebota la barra contra el suelo para hacer sus repeticiones. Usa agarres para
sujetar la barra – uno de los chicos realmente grandes del gimnasio tiene fe absoluta en
los agarres de las muñecas y nuestro hombre quiere estar seguro de hacer todo correcto.
Después de todo la competición del estado será en tres semanas.
En la semana once se ve a nuestro hombre usando el 90% de su repetición máxima para
una serie de dos repeticiones. Usa una nueva marca de ropa de sujeción – la más fuerte
y la más apretada que puede comprar. Necesita a otros tres chicos para meterse en su
ropa de sentadilla y dos para apretar la camisa de levantamiento. ¿Qué peso maneja?
Intenta 148 kilos en press de banca, 216 en sentadilla y 227 en peso muerto. Su técnica
es pésima, las repeticiones son andrajosas, sus primeras repeticiones son cuestionables y
ninguna de sus segundas repeticiones sería pasada en una competición. Tiene que
levantar cinco centímetros su culo de la banca para hacer la segunda repetición en su
press de banca. SE pregunta si necesita comprar una nueva camisa de levantamiento.
En la semana doce – la final antes de la competición – nuestro hombre intenta el 95% de
su repetición máxima en cada levantamiento, llevando armadura completa, incluyendo
una juego de calzoncillos de sentadilla. Su meta es hacer una repetición con el 95%. En
el press de banca intenta 157 y la hace después de una dura lucha – pero tiene que
levantar el culo de la banca para sacar la repetición. En la sentadilla maneja 228 pero se
para diez centímetros por encima de la paralela. En el peso muerto intenta 240 kilos
pero falla el levantamiento. Culpa de ello a la plataforma de levantamiento.
¿Qué hará nuestro hombre en la competición?
¿Qué importa?
Durante las últimas doce semanas nuestro levantador ha esta haciendo el tonto. Ha
estado siguiendo el tipo estándar de programa que ves en todas las revistas todo el
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tiempo, pero no ha hecho NADA para incrementar su fuerza y potencia. Cambiar los
agarres de “arriba” para “abajo” o de una camisa de levantamiento más holgada a otra
más apretada NO es la manera de incrementar tu fuerza funcional. Parece bonito en el
papel y hace un bonito artículo en una revista, pero no hace nada para construir fuerza.
El Dr. Ken Leistner hizo una puntualización sucinta pero enfatizadamente en Abril de
1997 en la edición de THE STEEL TIP (Volumen 3, Número 4):”El fenómeno entero
del ciclo ha sido muy destructivo, causando que levantadores pasen grandes porciones
de tiempo de la temporada de entrenamiento subentrenando y luego llevándolos más
allá del borde de la lesión inmediatamente antes de la competición”
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CAPÍTULO NUEVE:
SERIES A MUERTE
¡Marcha o muere!
– Título de una famosa película
sobre la Legión Extranjera Francesa
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Pero – y este es el GRAN pero – el trabajo pesado a altas repeticiones sólo funciona si
lo das todo. Un esfuerzo a medias no funcionará. Hacerlo “duro” sin trampa. Ni aunque
el esfuerzo hecho sea al 90% o al 95%. Para hacer sentadilla y peso muerto pesado a
altas repeticiones funcione para ti tienes que atacar la barra como si tu vida dependiera
de ello. Nada menos funcionará.
CARTAS DE QUEJA
Algunas veces recibo cartas de hombres que han leído mis artículos que se quejan de
que han intentado una “rutina de sentadilla de veinte repeticiones” pero no ganaron
mucho músculo y solo cogieron grasa. Todos culpan al programa. Cada uno de ellos me
cuenta – a su modo, pero siempre con la misma clase de orgullo perverso de haber
fracasado – que el programa de veinte repeticiones de sentadilla simplemente no
funciona. Algunos de ellos lo han comprendido todo – las razones exactas biológicas,
físicas y mecánicas por la que el programa falla. Otros lanzan indirectas sobre que el
programa sólo funciona para los “genéticamente dotados”, “easygainers” o “aquellos
que usan esteroides”. Algunas quejas sobre la rutina de sentadilla de veinte repeticiones
la insultan. Dicen que el programa es peligroso. Otros se quejan simplemente de que
está “demasiado pasado de moda”.
Luego mencionan el peso que están manejando: 55 kilos... o 60... posiblemente 70
kilos.. o incluso 85 para un par de chicos grandes.
Y eso cuenta el resto de la historia.
Hombre, una única serie de altas repeticiones de sentadilla o peso muerto hecha una o
dos veces por semana va a hacerte crecer más grandes y más fuertes
DEFINITIVAMENTE – pero SÓLO si es una serie DURA con cargas PESADAS.
Cincuenta y cinco kilos no es una carga pesada. Sesenta kilos no es una carga pesada.
No te engañes. Es un peso de principiante. Solía entrenar a una powerlifter de 52 kilos
que calentaba con 60 kilos en sentadilla.
Setenta kilos no es una carga pesada. No me importa si suena impresionante para los
chicos y chavalas del país del cromo. Los dinosaurios avanzados HACEN CURL con
ese peso. Algunos hombres pueden hacer curl con 70 kilos y una barra de 7.5
centímetros de diámetro. Otros pueden hacer CURL INVERSO con esa carga.
Incluso 85 kilos es una carga ligera en sentadilla – incluso si estás haciendo una “serie a
muerte” de veinte repeticiones.
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NO TE ENGAÑES
Cualquiera que afirme que está trabajando duro en la sentadilla pero que está usando
55,60,70 o 85 para 20 repeticiones sólo se está engañando. Seguro que ese puede ser el
tipo de peso que uses cuando empiezas el programa, pero necesitas añadir peso a la
barra regular y frecuentemente. Necesitas empujarte por encima de 90 kilos tan rápido
como te sea posible. Necesitas moverte al territorio de los dinosaurios.
No culpes al programa si no obtienes resultados. Eso es como querer volver loco al
mensajero cuando trae malas noticias. Recuerda la famosa frase de Julio César: “La
falta... no reside en nuestras estrellas, sino en nosotros mismos...” Si la sentadilla pesada
a altas repeticiones no funciona para ti – o si el peso muerto pesado a altas repeticiones
ha fallado en producir resultados – probablemente no los estés trabajando al máximo de
intensidad. Cuando entrenes estos movimientos DURO, CRECERÁS. Nada más es
posible.
CRECE O MUERE
Las series pesadas a altas repeticiones funcionan porque disparan el mecanismo de
CRECE O MUERE. Recuerda la historia del chico de instituto que va al campamento
de leñadores a North Woods. Tenía dos opciones: (1) crecer o (2) morir. Cuando haces
sentadilla o peso muerto pesados a altas repeticiones tienes que trabajar tan duro que tu
cuerpo se enfrente a las mismas dos opciones.
Por eso el trabajo a altas repeticiones es tan difícil. ¿Crees que tu cuerpo te va a poner
fácil trabajar hasta el punto donde deba crecer más grande y fuerte o morir? ¡Joder!,
¡No! El cuerpo siempre quiere mantener un poco de reserva – un cojín si quieres. Nunca
quiere ir al punto de colapso total. Así que manda toda clase de señales pretendiendo
hacerte parar antes de que realmente trabajes hasta tu límite: dolor, fatiga, nausea,
mareos, pulmones reventados, ácido láctico, quemazón en los músculos, perdida del
control motor. Tu cuerpo estaría perfectamente feliz de dejarte que vomitaras tus
entrañas o cayeras en el suelo sólo si eso parara tu serie de sentadillas cerca del esfuerzo
máximo. ¡VUESTRO CUERPO QUIERE QUE LO DEJES ANTES DE QUE LO
HAGAS TODO! ¡VUESTRO CUERPO QUIERE QUE PARES ANTES DE DAR EL
100%! Y hará casi todo para hacer que lo dejes.
El entrenamiento pesado a altas repeticiones se convierte en una batalla de voluntades
en TÚ y tu CUERPO. Para obtener cualquier beneficio del entrenamiento pesado a altas
repeticiones debes agarrar este punto crítico. Más aún, debes decidir - ¡ahora mismo! –
que nunca cederás al deseo de terminar una serie de sentadilla o peso muerto pesados
cerca el verdadero fallo muscular.
En todas las series de altas repeticiones realizadas con una carga pesada sólo puede
haber un ganador. ¡Decide AHORA que ese ganador serás TÚ!
Lo mismo es cierto para todas las series realizadas al fallo si haces múltiples
repeticiones y vas al fallo en todas las series. Ir “casi” al fallo no servirá. Tienes que
trabajar cada serie tan duro que tus globos oculares estén preparados para saltarte de la
cabeza. No puedes dejarlo ni por una única repetición. Necesitas andar todo el camino
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hasta la pared, luego ATRAVESARLA e IR MÁS ALLÁ. Este es el tipo de esfuerzo que
hace que el entrenamiento pesado a altas repeticiones funcione. Este el tipo de esfuerzo
que construye hombres. Este es el tipo de esfuerzo que construye DINOSAURIOS.
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CAPÍTULO DIEZ:
MÚLTIPLES SERIES DE BAJAS REPETICIONES
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moderno que pueda manejar el tipo de cargas que los antiguos levantaban de manera
regular con facilidad?
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acción de los músculos a la estructura ósea. Los tendones sólo pueden ser
ejercitados y fortalecidos mediante el trabajo muscular pesado correspondiente.
Hackenschmidt estaba completamente en lo cierto. Su observación era valida al 100%.
Es asombroso – y problemático – que un punto tan obvio se haya perdido en menos de
setenta años. ¿Cómo podemos haber pasado de un mundo donde la importancia de los
pesos pesados en el entrenamiento de uno estuviera universalmente reconocida – un
mundo a medida de los dinosaurios – a un mundo donde los “expertos” nos dicen que
usemos pesos ligeros, que los movamos tan lentamente como sea posible y que
“sintamos” el peso todo el camino de subida y de bajada – un mundo para conejitos?
¿Cómo puede hacer pasado esto?
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Los huesos llegan a ser capaces de soportar tremendas cargas – la adhesión del
músculo y del tendón al hueso es extremadamente pronunciada...
Esta sección de anuncio de Saxon concluye estableciendo – y estas palabras son tan
verdad hoy como lo eran entonces: “Es de vital importancia que el sistema con el que
entrenáis no sólo construya músculo y potencia, sino que engrose vuestros huesos y
ligamentos y dé un mayor espacio de adhesión de los tendones en el hueso”.
CALENTAMIENTOS
Cuando entrenas duro y pesado con bajas repeticiones, puedes y deberías hacer varias
series de calentamiento. Usa bajas repeticiones en tu calentamiento así como en tus
series de “trabajo”. Si haces muchas repeticiones en tus series de calentamiento, eso te
hará imposible trabajar tan pesado como te sea posible en tus series de trabajo. En
cualquier serie, incluyendo tu calentamiento, no hagas más de cinco repeticiones. En
muchos ejercicios, puedes calentar con simples progresivamente más pesadas. En mi
propio caso, usualmente hago tres o cuatro simples progresivamente más pesadas antes
de atacar el peso máximo de todos mis levantamientos. Las repeticiones simples pueden
no sonar como suficiente para “calentar”, pero funcionan bien para mí.
EL SISTEMA 5X5
El sistema “5x5” es uno de los métodos clásicos de entrenamiento para tamaño muscular
y fuerza. Fue usado por Reg Park, y promovido por John McCallum y Steiner. Usemos la
sentadilla para ilustrar el sistema 5x5. Asumamos que puedes manejar 135 kilos para
cinco repeticiones en sentadilla. Haz un calentamiento con 90 kilos para cinco
repeticiones. Descansa unos pocos minutos, carga la barra con 115 kilos y haz una
segunda serie de cinco repeticiones.
Descansa un momento y carga la barra con 135 kilos para tu primera serie de “trabajo”.
Haz cinco repeticiones. Incluso si puedes hacer MÁS de cinco, para cuando hayas hecho
cinco repeticiones. Luego descansa unos pocos minutos.
Ahora otra serie con 135 kilos. Otra vez para en cinco repeticiones incluso si pudieras
hacer más. Descansa un rato, luego agarra tu tercera y última serie de trabajo. Otra vez
ve a por cinco repeticiones. Otra vez para en cinco repeticiones si eres capaz de sacar
todas las cinco.
Si has sacado cinco repeticiones en las tres series de trabajo, añade peso la próxima vez
que hagas sentadilla. Intenta 137 o 140 kilos. Sin embargo, si NO sacaste cinco
repeticiones en las tres series, permanece en 135 kilos hasta que seas capaz de hacerlo. Si
no puedes sacar un total de 12 repeticiones entre las tres series de trabajo el peso es
demasiado pesado y deberías quitar más o menos 5 kilos de la barra.
Cuando te hagas más grande y más fuerte te darás cuenta de que no te puedes recuperar
de tres series de trabajo. En ese caso, intenta tres series de calentamiento
progresivamente más pesadas y sólo dos series de trabajo. Una vez que seas realmente
fuerte, probablemente te darás cuenta de se te da mejor tres o cuatro series de
calentamiento progresivamente más pesadas y una ÚNICA serie de trabajo.
A algunos de vosotros se les darán mejor las repeticiones más bajas. Algunos de vosotros
deberíais intentar cinco series de tres repeticiones o cinco series de dos. A muchos de
vosotros se les darán mejor las simples pesadas – que son discutidas en detalle en el
capítulo siguiente. El único modo de determinar que es lo que funciona mejor para
vosotros es la prueba y el error.
Sea lo que sea lo que hagas, no te quedes cerrado en las ideas modernas que creen que la
congestión del músculo, las repeticiones con tiempo controlado, las superseries, ”ir a
quemar” o una maquinaria exótica es el aspecto más importante de un programa de
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entrenamiento. La cosa más importante que hay que hacer es entrenar tan pesado como
sea posible y constantemente intentar añadir cada vez más peso a la barra. A no ser que te
conviertas en un obseso en poner peso a la barra, estarás perdiendo tiempo muy valioso.
Para entrenar como un dinosaurio usa el programa 5x5 o cualquier otro sistema de
entrenamiento racional que te permita entrenar con pesos pesados. Si te sientes que
suficientemente duro usa la aproximación del Dr. Ken Leistner – una serie al fallo como
repeticiones medias o altas y peso PESADO. Deja las altas repeticiones y los pesos de
BEBÉ sin sentido para la gente del mundo del cromo. Deja los sistemas de congestión,
superseries y preexhaustación para los chicos guapos, los tonificadores y los
moldeadores. Entrena pesado. Entrena MUY pesado. Haz varias series de calentamiento
progresivamente más pesadas y de una a tres series de trabajo en cualquier ejercicio que
hagas. Vuelve a tus raíces. Entrena del modo en que entrenaban con peso los
HOMBRES.
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CAPÍTULO ONCE:
SIMPLES
Este capítulo es continuación del capítulo anterior. Señala un tópico que a algunos de
vosotros os volverá salvajes de rabia e indignación. Algunos de vosotros os reiréis.
Otros tirarán el libro en la papelera más cercana. Algunos de vosotros os sentiréis
intrigados. Algunos de vosotros asentiréis con la cabeza y diréis – “Si – ¡eso es
correcto!”.
Una vez más, como en el capítulo previo, estoy ofreciendo algo del pasado – un sistema
de entrenamiento que solía ser usado por pocos hombres excepcionalmente fuertes y
musculados, pero que ha caído en mala reputación. Para algunos de vosotros, este
capítulo irá en contra de todo en lo que creéis. Eso está perfectamente bien. Uno de los
propósitos de este libro es ayudaros a expandir los límites de vuestra imaginación.
Recordad, lo que parece una locura a una generación puede parecer una verdad evidente
a otra.
Como dije en el capítulo 2, hay muchos lectores que prefieren entrenar con el sistema
de una serie al fallo. Para estos lectores, este capítulo ofrecerá un concepto de
entrenamiento – las simples pesadas – que va contra todo lo que han aprendido y todo
en lo que creen. Eso está bien. Si no tenéis interés en las simples pesadas, saltad este
capítulo. Hay muchos otros elementos del dinosaur training que podéis adoptar y darles
buen uso en vuestro propio entrenamiento. Por ejemplo, ¿habéis intentado alguna vez
una serie de press militar al fallo con una bolsa de arena de 55 o 65 kilos o con un barril
de 45 kilos?
Para aquellos de vosotros que estéis preparados para abuchear, mofarse o simplemente
considerar la idea de un programa de repeticiones simples ¡seguid leyendo!
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los “campeones” modernos dice que entrenan con pesos ligeros y concentrándose en
“sentir” el movimiento. SÉ que nadie en la Casa del Cromo hace alguna vez
repeticiones simples en nada. Y SÉ que tenemos toda clase de sistemas de
entrenamiento “científicos” que consideran a las simples pesadas como peligrosas,
inútiles, locuras, ridículamente pasadas de moda y que no merecen la pena.
También sé que las simples pesadas me hicieron más grande y fuerte que cualquier otra
combinación de series y repeticiones que alguna vez intenté. Sé que han funcionado
extremadamente bien para mis compañeros de entrenamiento. Sé que les han permitido
a mi buen amigo, Greg Pickett, aumentar sus brazos hasta los 45 centímetros de
músculo rocoso midiendo 1’80. Todos los expertos que pueden daros una docena de
razones distintas por las que las simples no construyen músculo o fuerza tendrían que
explicar porqué funcionan tan bien para mí, para mis compañeros de entrenamiento y
para Greg.
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SIMPLES SENSATAS
Cuando estés preparado para hacer el programa de repeticiones simples haz tres o cuatro
series de calentamiento progresivamente más pesadas de una a cinco repeticiones,
seguidas de una simple con el 70% de tu repetición máxima, una simple con el 80% de
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tu repetición máxima y una simple con el 90% de tu repetición máxima. ¡Luego para!
No hagas más de tres simples para empezar: una al 70%, otra al 80% y otra al 90%.
Intenta añadir medio kilo o un kilo por semana y trabaja gradualmente aumentando
hasta el punto en que te aproximes a tu repetición máxima. En ese punto acostúmbrate a
largas sesiones de entrenamiento donde uses tu peso máximo o uno muy cercano todas
las veces que hagas un ejercicio. Planea hacer esto durante varios meses como mínimo.
Requiere un largo período de entrenamiento consistente y firme darse cuenta de todos lo
beneficios del trabajo con repeticiones simples. Esto es porque las simples no sólo
construyen tus músculos, sino también tus tendones y ligamentos, y los tendones y
ligamentos no crecen tan rápidamente como tus músculos.
Como afirmé, planea entrenar con pesos pesados semana tras semana durante un largo
largo tiempo. Olvídate de los programas de “periodización”, fases de acondicionamiento
y algo similar. Olvídate de programas donde se requieren diez o doce semanas de
trabajo ascendente hasta un esfuerzo de repetición simple, luego bajar y otras diez o
doce semanas para volver a otro esfuerzo de repetición simple. Llega al punto donde
estés entrenando duro y pesado de una manera consistente durante un largo largo
tiempo, y luego ve lo que le ha ocurrido a tu cuerpo. No creerás los resultados. Un par
de años de simples pesadas TRANSFORMARÁN tu cuerpo.
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CAPÍTULO DOCE:
BARRAS GRUESAS
LA CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO
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Una segunda razón por la que el trabajo con barra gruesa es tan beneficioso que la barra
te fuerza a implicar tus antebrazos, manos, muñecas y dedos en un grado mucho mayor
que lo hace una barra convencional. Esto provoca que enlace mente-músculo se
fortalezca, lo que inevitablemente lleva a unas ganancias mucho mayores en tamaño
muscular y fuerza. ¿Te has perdido? Permanece conmigo, lo explicaré todo.
¿Qué significa cuando hablo de “enlace mente-músculo”? Significa la conexión entre tu
cerebro y tu sistema nervioso. En cualquier momento que levantes un peso el
levantamiento comienza con el cerebro dirigiendo conscientemente a los músculos para
que empujen o tiren en una dirección particular. El mensaje del cerebro es llevado a los
músculos vía el sistema nervioso. Cuando los músculos reciben el mensaje responden
empujando y/o tirando en la manera que dirige el cerebro. Eso es el enlace mente-
músculo: la conexión entre el cerebro, el sistema nervioso y los músculos.
Los mensajes del cerebro a los músculos son transmitidos por impulsos nerviosos. La
fuerza de cada impulso nervioso individual, el número total de impulso nerviosos y la
frecuencia entre impulsos nerviosos que son transmitidos del cerebro a los músculos son
unos de los factores críticos en la cantidad de fuerza que puedes ejercer en cualquier
levantamiento. No tengo investigaciones científicas que citar ni ningún “modo” de
probar que mi opinión es correcta, pero creo firmemente que usar barras gruesas en los
entrenamientos causa un incremento en la fuerza de los impulsos nerviosos
individuales, el número total de impulsos nerviosos y la frecuencia de transmisión de
los impulsos nerviosos.
Como puse de manifiesto arriba, las barras gruesas son terriblemente incómodas y
extremadamente difíciles de manejar. Tienes que ajustar la barra constantemente cuando
la levantas o la sacarás desesperanzadoramente de su recorrido correcto casi
inmediatamente. Tiene que haber una realimentación constante entre el cerebro y los
músculos. Creo que la necesidad de realimentación constante provoca un enlace mente-
músculo más fuerte, y creo que esa es una de las razones por las que el trabajo con
barras gruesas es tan productivo.
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derrotas. Algunos creen que Dempsey estaba salvajemente motivado por el miedo de
enfrentarse con un oponente mucho más grande. Yo también lo creo, y creo que la mera
visión de una barra de acero que parezca un poste de teléfonos disparará un poco de
adrenalina extra en cualquier levantador. En otras palabras, usar una barra gruesa es
como tener un entrenador personal gritándote “TIRA más fuerte” en cada repetición que
hagas.
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Usa la cabeza cuando empieces a incorporar el trabajo con barra gruesa. Baja las cargas
al principio. NO serás capaz de manejar tus cargas regulares cuando empieces los
movimientos con barra gruesa. La primera vez que intenté el press de banca con barra
gruesa, todo lo que pude manejar fueron 166 kilos – y casi me matan. Con una barra
regular estaba manejando 185 kilos en ese momento.
Una barra de 7.5 centímetros es demasiado gruesa para que algunos levantadores hagan
curl. Si la barra es demasiado gruesa ¡tus codos te dejarán saberlo! Estate alerta a esto,
no dudes en bajar de una barra de 7.5 a 5 centímetros si tus codos protestan.
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CAPÍTULO TRECE:
TRABAJO DE AGARRE, PARTE UNO
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fuertes son las muñecas, pulgares y dedos de un dinosaurio sólo para permitirle
sobrevivir a un entrenamiento.
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incluyen dibujos del cuerpo humano con varias partes del cuerpo retratadas teniendo un
tamaño relativo al número de terminaciones nerviosas en ellas, y en este aspecto, los
manos son mostradas empequeñeciendo al resto del cuerpo.
Piensa todas las cosas que la mano humana puede hacer: tocar el piano, cascar un
huevo, sujetar una barra, escribir una carta o romper una tabla con un golpe de karate.
Piensa todos los diferentes modos en que puedes mover tus manos y dedos. Mira todas
las articulaciones de las manos. ¿Cuántas articulaciones tienes en tus piernas? ¿De
cuántas maneras puedes mover tus piernas? Compáralas con las cosas que puedes hacer
con tus manos y dedos.
Cuando entrenas tus manos estás entrenando la parte que mejor está conectada con el
cerebro. No puedo probar esto, pero creo que cuando entrenas tus manos incrementas el
vínculo entre la mente y los músculos del agarre, y también creo que eso incrementa de
algún modo desconocido el vínculo entre el cerebro y el resto de las partes de cuerpo y
de los grupos musculares. En otras palabras, entrenando tu agarre te haces más fuerte y
mejor coordinado en todo tu cuerpo porque automáticamente incrementas el vínculo
entre el cerebro y el resto del cuerpo.
El Dr. Leistner ha puesto de manifiesto este punto con una discusión sobre la fuerza de
agarre, el powerlifting y, específicamente, el uso de correas de sujeción para ayudar a
una hombre a sujetar una barra pesada. (THE STEEL TIP, Vol 1, Nº 2, Febrero 1985).
Según la opinión del Dr. Leistner las correas de sujeción son
CONTRAPRODUCENTES porque causan un vínculo mente-músculo mermado como
resultado de dejar las manos fuera del movimiento. Escribió:
Cuando alcancé el punto en que estaba usando 160 kilos para 15
repeticiones en peso muerto a piernas rígidas mientras estaba en una
superficie elevada usaba correas, racionalizando su uso diciéndome que
quería dar a mi espalda baja y femorales un buen entrenamiento sin estar
limitado por la carencia de fuerza de la mano. Cuando tomé la decisión de
dejar de usar las correas y perseverar hasta que pudiera manejar pesos
pesados sin ellas sobrepasé mi máximo previo. De hecho, el ejercicio
entero se hizo mucho más intenso y mis ganancias globales en fuerza y
tamaño muscular fueron bastante inesperadas. Quizás mi nivel de
concentración era mayor porque estaba tan intensamente concentrado en
mantener mi agarre en la barra. Como conocimiento neuroanatómico, el
área del cerebro que ejerce control sobre los músculos de la mano tiene
una representación relativa mucho mayor con el tamaño muscular actual
que cualquier otro grupo muscular. Aunque estrictamente es una conjetura,
quizás el trabajo intenso de antebrazo/mano eleva la estimulación neural
para todos los músculos trabajados durante un movimiento en particular.
Mi experiencia me ha mostrado que dedicando tiempo y energía a
estimular directamente la musculatura del antebrazo se llega a una
habilidad incrementada de manejar pesos pesados en muchos ejercicios.
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tienes manos grandes y pesadas. Hacer tus manos y dedos duros, pesados y sólidos
permite que des hostias como panes.
CÓMO HACERLO
Así que ¿Cómo desarrollas tu agarre? Lo haces entrenando los antebrazos y el agarre
progresivamente, empezando con algunos movimientos menos exigentes y
gradualmente – cuando tus músculos, ligamentos y tendones crezcan más duros –
yendo a ejercicios más avanzados. Planea que te llevará sobre un año construirte para
los movimientos avanzados.
Los movimientos básicos para el entrenamiento básico de agarre incluyen: (1) pesos
muertos con barra gruesa, para repeticiones o simples, (2) curls con barra gruesa o curl
inversos, para repeticiones o simples, (3) curl inverso con barra gruesa, para
repeticiones o simples, (4) “power holds” con una barra gruesa, (5) trabajo de agarre de
pinza – para simples y sustentaciones, (6) trabajo serio apretando una pelota de goma,
(6) usar una máquina de agarre cargando discos pesados, para repeticiones o simples,
(7) curls de martillo con mancuernas de agarre grueso, para repeticiones o simples, (8)
timed hangs en una barra de dominadas – o mejor aún, en una barra de dominadas de 5
centímetros, (9) usar los CAPTAINS OF CRUSH TM y (10) usar el TITAN`S
TELEGRAPH KEYTM.
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Los curls con barra gruesa y los curls inversos con magníficos para el bíceps, aun más,
construyen unos antebrazos y muñecas increíblemente duros. Como puso de manifiesto
antes Willoughby, pensaba que el curl con barra normal con una barra de agarre grueso
era uno de los mejores ejercicios que un hombre podía hacer. (Por cierto, entiendo que
Willoughby podía hacer curl inverso con cerca de su peso corporal en su primer
campeonato nacional de halterofilia. Un hombre con esa clase de potencia merece un
poco de respeto, ¡incluso si lo hizo antes de los días de los optimizadores metabólicos,
brebajes herbales y aminoácidos de cadena ramificada!).
Otro antiguo que opinaba de la misma forma fue Alan Calvert, uno de los “padres” del
entrenamiento con peso moderno. Particularmente le gustaban los curls inversos con
barra gruesa. En su texto clásico publicado en 1924 SUPER-STRENGTH Calvert
escribió:
Una de las grandes pruebas para la fuerza de antebrazo es hacer curl con
una barra gruesa. Una vez compré una barra de acero de aproximadamente
1.20 metros de longitud y 6.8 centímetros de grosor que pesaba 30 kilos...
Montones de levantadores que podían hacer un curl inverso fácilmente con
una barra que agarre fino con 45 kilos fallaron completamente al hacer lo
mismo con la barra de 30 kilos. Para hacer curl con la barra con ella
satisfactoriamente era necesario tener una tremenda potencia de agarre en
las manos y una magnífica fuerza en los músculos del antebrazo.
Intenta usar cargas de 70 kilos en el curl (con una barra de 5 o 7.5 centímetros) y 45 o
55 en el curl inverso con una barra de 5 o 7.5 centímetros. Para mostrarte como de duro
son considera esto: He hecho cinco repeticiones con buen estilo con 85 kilos en curl de
pie con la barra estándar Eleiko, pero mi peso máximo en curl de pie para UNA
repetición está en torno a 72 kilos cuando uso una barra de 7.5 centímetros y 77 cuando
uso una barra de 6.25 centímetros. Similarmente puedo hacer curl inverso con 68 con
una barra olímpica regular, pero 40 o 45 kilos me pararán con una barra gruesa.
POWER HOLDS
Los power holds son simples de hacer. Usa un soporte y posiciona la barra gruesa de
manera que esté dos centímetros por encima de tus rodillas, luego haz peso muerto con
ella y permanece de pie con el peso y SOSTENLO tanto como puedas. Desde luego,
usarás un agarre normal – un agarre mixto con agarre supino con una mano y prono con
la otra (al modo en que típicamente los powerlifter sujetan una barra para un peso
muerto máximo) sería demasiado fácil. Estate seguro de sujetar la barra e inclinarte
hacia atrás, descansando el peso en los muslos. No uses un agarre que te permita agarrar
tu pulgar con los muslos – mantén las manos por fuera de los muslos y usa la fuerza de
tus manos y dedos solo para sujetar la barra. Intenta trabajar por encima de 90 kilos para
un minuto con una barra de 5 o 6.25.
AGARRE DE PINZA
El agarre de pinza es un magnífico ejercicio para los antebrazos y el agarre. El mejor
modo para trabajar el agarre es con una tabla para agarre de pinza hecha en casa. Puedes
hacer una muy simplemente usando dos tablas de 5x20 que estén entre 1 y 1.60 de
longitud. Cuelga una barra de la tabla con una cadena o una cuerda, luego levántala
usando el agarre de pinza con las dos manos a la vez. Haz simples o sustentaciones
cronometradas; ambas son muy efectivas. Intenta trabajar por encima de 80 o 90 kilos
para una repetición simple o sujetar 55 kilos durante un minuto.
También puedes hacerlo con una mano al tiempo. IRONMIND ENTERPRISES vende
un maneral para agarre de pinza. Compruébalo.
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CURLS DE MARTILLO
Los curls de martillo con mancuernas de agarre grueso darán el toque final a los
antebrazos y muñecas. Trabajan los antebrazos desde una ángulo diferente que la
mayoría del resto de los movimientos básicos. Intenta usar agarres de 5 o 6.25
centímetros – puedes hacerlos tú mismo con tuberías pesadas de acero, corta tus
mancuernas de 2.5 centímetros para insertarlas. Si quieres un reto encarga tus
mancuernas de agarre grueso de IRONMIND ENTERPRISES. Hacen dos modelos de
mancuernas de agarre grueso. Uno es para discos normales y otro para discos olímpicos.
Trabaja por encima de 27 o 30 kilos para cinco repeticiones con buen estilo en curl de
martillo y tus antebrazos o dolerán más allá de lo que creerías.
También puedes intentar los curls de martillo con una barra olímpica. O haz curl de
martillo y press a una mano. El nivel impuesto por hacer curl con una barra de 2’2
metros hace el ejercicio realmente matador. Kim Wood me dijo este ejercicio, así que si
te gusta, mándale una nota a Kim.
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CAPÍTULO CATORCE:
TRABAJO DE AGARRE, PARTE DOS
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dos dedos o trabajo con barra con palanca...) Si paras de hacer los movimientos básicos
de agarre, tardarías mucho tiempo en continuar construyendo niveles significativos de
tamaño y fuerza en los dedos, antebrazos y muñecas. Sigue haciendo los básicos, pero
cuando te conviertas en avanzado, empieza a complementarlos con movimientos más
especializados.
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hacia arriba o hacia abajo. puedes sujetar la barra y doblar la muñeca para que la barra
con palanca vaya hacia el hombro, luego llevar la palanca hasta la posición inicial
(doblando sólo la muñeca no el codo – un movimiento duro con cualquier peso en la
barra). Puedes hacer curl de muñeca a todos los puntos cardinales. Puedes rotar la barra
en círculos en el sentido horario y antihorario. Usa tu imaginación – encuentra algo con
lo que disfrutes y que haga quemar tus antebrazos como los fuegos del infierno y haga
que tus muñecas parezcan a punto de saltar.
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EAGLE LOOPSTM son una herramienta MAGNÍFICA para desarrollar una fuerza
bárbara en los dedos. Pertenecen a cualquier gimnasio de sótano de cualquier
dinosaurio.
EL FARMER’S WALK
El farmer’s walk es un movimiento terrorífico para cualquier hombre avanzado – y si tu
agarre es suficientemente fuerte para manejar cargas pesadas el ejercicio se convertirá
en un excelente movimiento para todo el cuerpo. Realmente trabaja de la cabeza a los
dedos de los pies cuando usas pesos pesados. ¿Cómo se hace este ejercicio? Es simple.
Sólo levanta dos mancuernas PESADAS, una en cada mano y ANDA con ellas. Ve tan
lejos como te sea posible. Algunos hombres han desarrollado la habilidad de manejar
mancuernas de 45 kilos y andar con ellas durante varios cientos de metros – o andar
durante más de cuatro minutos si cronometran el movimiento en vez de ir a distancia.
Mis compañeros de entrenamiento y yo usamos un par de vigas de acero de 80 kilos con
agarres soldados en ellas – un par de “juguetes” diseñados por el Dr. Ken Leistner y
dados por él a Kim Wood, que más tarde me los dio a mí. ¡Andar con esos monstruos no
es una tarea fácil! Aquí hay una anotación de la primera vez que decidimos “ir a
romper” con estas “maletas de acero”.
26 de Febrero de 1995
Saludo a los dinosaurios:
Tuvimos un gran entrenamiento ayer. Ted había tenido una despedida de soltero salvaje
la noche anterior – había 40 chicos, una mesa de pulsos que envió a un chico al hospital
e incontables cantidades de alcohol... Ted bebió sólo un litro y el resto de los chicos al
menos le cuadruplicó... fue a entrenar su agarre yendo de un borracho en otro... y se vio
en una “lucha” en la que tuvo que ir aflojando su agarre poco a poco para salvarle la
vida a un chico pequeño... desde luego una fiesta salvaje....¡soy demasiado VIEJO para
este tipo de “diversión”!
De cualquier modo, Ted estaba cansado e hizo peso muerto con barra para trapecio con
166 kilos y falló miserablemente con 185 kilos – de hecho, no pudo mover la barra.
Estaba azul. Sam y Spencer (mis dos golden retrievers) miraban cuidadosamente en
busca de signos de su fallecimiento.
“¿Queréis hacer algo más ?” pregunté
“Si, quizás algo de agarre” dijo Ted
Me volví hacia Bruce y le susurré “¿Te gustaría sacar de paseo las maletas de acero?”
“Genial” contestó
Ted me vio levantar las maletas de acero (una en cada mano) y empezar a subir las
escaleras con ellas.
“¿Dónde vas?” Preguntó. Parecía realmente pálido.
“Fuera, Vamos”
Transportamos con dificultad los monstruos de 80 kilos escaleras arriba, a través del
patio y a través de la puerta de atrás, luego las dejamos en el suelo. Estaban
desafiantemente en el lado oeste de la casa.
“¿Ahora qué?” preguntó Ted
“Las levantaremos y las llevaremos lo más lejos posible. Por turnos, desde luego. Tú
vas primero”.
Ted se volvió azul. Sabía que hacíamos esto por él. Bruce tranquilamente se entizaba los
dedos esperando SU turno. Sam y Spencer se sentaron al lado de la puerta sonriendo
con anticipación.
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Ted hizo peso muerto con las cosas y dio un paso hacia delante – y luego otro – luego
sus ojos se salieron de sus órbitas, sus labios se curvaron en un grito de dolor que se
quedó en su garganta y se tambaleó hacia delante una – dos – tres – cinco – diez pasos
más hasta que las maletas se estrellaron contra el suelo y él se quedó allí jadeando y
cogiendo aire, sus dedos se apretaron y se quedaron inmóviles como las garras de
granito de una gárgola sonriente. Se las había apañado para recorrer 5 o 6 metros.
“¡Qué entrenamiento!” Jadeó.
Sam y Spencer sonrieron y animaron. Los sonidos de dolor, tortura y agonía son música
para sus oídos. Spencer ya estaba cavando un agujero para enterrar a Ted. Bruce se
adelantó, se colocó, levantó los monstruos (las maletas, no a Sam y Spencer) y dejó la
puerta. Se dirigió, deliberadamente hasta el límite norte de nuestra propiedad,
cuidadosamente se volvió, hizo el camino en sentido contrario y dejó las cosas donde
Ted las había depositado. Se puso de rodillas en el suelo.
“Eso es increíble” jadeó.
“Divertido ¿no?” Pregunté.
“Es – tan – increíble... cuando finalmente lo dejas – es como si este enorme peso de
repente se quitara de tu espalda... te sientes como si pudieras volar...”
El pobre chico esta alucinando, lo que no era sorprendente. Después de todo, había
transportado las cosas 30 o 33 metros.
Ted yacía sobre el césped. Bruce todavía estaba sobre una rodilla. Sam y Spencer
olisqueaban sus mierdas. Los vecinos se escondían en sus casas y se hacían los ciegos.
Me puse tiza, apreté el cinturón, me coloqué y levanté los monstruos del suelo – luego
anduve con ellos. La carga era increíble – presionando como una tonelada – mis brazos
estaban gritando, mis trapecios y espalda alta estaban en una agonía, mi corazón iba a
un kilómetro al minuto, mis dedos estaban entumecidos, mis pulgares se sentían como si
estuvieran siendo despellejados, mis caderas y espalda baja estaban gritando con
protestas y mis piernas y pies estaban operando completamente por su cuenta, sin
ningún vínculo consciente con mi cerebro.
De cualquier modo lo llevé hasta el límite sur de mi propiedad – unos 33 metros. Estaba
preparado para morir.
Dejé las maletas. Instantáneamente era más ligero “que el aire” – lo mismo que Bruce se
apresuró a decir mientras jadeaba.
“Cavad un agujero para Papá” dijo Sam.
Spencer comenzó a cavar.
“Me estoy poniendo enfermo” dijo Ted.
“Haz tu siguiente serie” el dije.
Las levantó y terminó en la puerta. 2 – 10 – 13 – probablemente hizo 16 metros y luego
se quedó hecho un bulto.
Bruce fue el siguiente. Hizo 40 o 43 metros.
Luego fui yo otra vez. Me las apañe para hacer toda la longitud de la propiedad
¿Cuánto? Quien sabe. La medimos luego – sobre 50 metros.
Sam y Spencer seguían riendo.
Llevamos las cosas tan lejos como pudimos durante 5 veces. Me las apañé para hacer la
longitud entera de la propiedad las últimas cuatro veces, Bruce se las apaño para hacer
un poquito menos y Ted se las apaño para hacer 16 metros en sus últimas cuatro veces.
Cuando terminó, estábamos MUERTOS. Y totalmente fritos.
“¿Qué trabaja esto?” Preguntó Ted.
“Todo” respondí.
“Dispara el CRECE O MUERE” dijo Bruce “O creces más grande y fuerte o mueres,
uno o lo otro. A las maletas no les importa lo que sea.”
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Un mes o dos más tarde hicimos algo incluso más loco. Llevamos las maletas de acero
durante 850 metros cada uno. Ted las llevó primero, y llevó los monstruos tan lejos
como le fue posible. Luego Bruce los llevó tan lejos como pudo. Luego le seguí yo. Nos
fuimos alternando hasta que rodeamos la propiedad – nos llevó 20 veces a cada uno
hacerlo. Para cuando lo hicimos Bruce y Ted tenían sus manos hechas jirones, y las mías
estaban a una serie de abrirse. Estábamos cubiertos de sudor y teníamos problemas para
mantenernos en pie. Nos llevó sobre una hora sentirnos con ganas de movernos.
Nuestros entrenamientos durante la semana siguiente fueron lentos y flojos – pero luego
hicimos GRANDES saltos en varios movimientos. La sesión de entrenamiento increíble
fue tan duro que nos llevó diez días recuperarnos completamente, pero una vez que lo
hicimos volvimos más fuertes que nunca.
¡UNA PALABRA DE PRECAUCIÓN! (Prestad atención). Andar con maletas de acero
es PELIGROSO. También lo es andar con mancuernas pesadas. Una alternativa mucho
más segura - y que también funciona – es hacer dos bolsas pesadas de arena, atarles dos
cuerdas o correas pesadas para “agarrar” y usarlas para hacer farmer’s walk. Si se te cae
una mancuerna de 90 kilos o una maleta de 80 en un pie estás es un problema SERIO.
Si se te cae una bolsa de arena de 90 kilos en el pie estarás doloridos, pero no estarás
lisiado. El dolor es una parte de la vida, la minusvalía es un problema. Toma seriamente
en consideración las bolsas de arena.
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en busca de aire como si hubiera completado una carrera de quince kilómetros con un
yunque atado a mi espalda. El barril era menos de la mitad de lo que había hecho en
press de banca pocos minutos antes, pero casi me mata. ¡El levantamiento de barriles es
brutal!
Las bolsas de arena son tan malas como los barriles. Otra vez, no necesitas enormes
cargas. 45 kilos harán que incluso un dinosaurio fuerte se deje los cojones, y 70 kilos
humillará casi a cualquiera. Si puedes levantar una bolsa de arena de 90 kilos por
encima de tu cabeza eres realmente bueno. Si puedes levantar una de 115 al hombro
eres fuerte. Haz lo que parezca que tiene que ser hecho. Con una bolsa ligera, intenta
remos, cargadas, arrancadas o curls. Con una bolsa pesada lucha con la cosa hasta los
hombros y empújala por encima de la cabeza, o sólo hazle el abrazo del oso y camina
con ella hasta que se te caiga. Hacer el abrazo del oso con una bolsa pesada es un
ejercicio único – tienes que apretar la bolsa contra tu pecho, usando los músculos del
pecho y el bíceps de manera que no puede ser duplicada por ningún equipamiento) – y
tienes que luchar contra el tirón del peso con tu espalda y hombros – y tu agarre está
trabajando todo el tiempo sólo para sujetar la cosa.
Otra cosa “divertida” de hacer es levantar una bolsa pesada y llevarla con los brazos
colgado rectos (como en la posición de peso muerto). Con 45 o 70 kilos esto se
convierte en un movimiento difícil casi inmediatamente, después de quince metros tus
dedos y antebrazos estarán gritando por misericordia.
Para el trabajo de agarre, los curls con bolsas de arena reinan supremamente. Si crees
que tienes brazos fuertes intenta hacer curl con una bolsa de arena de 45 o 60 kilos. No
te creerás la diferencia de hacer curl con una barra con 60 kilos a una bolsa de arena de
60 kilos.
Puedes hacer “sustentaciones” en la posición final o en el punto medio de un curl con
una bolsa de arena, un tronco, un barril o cualquier objeto similar. En la edición de
Agosto de 1986 de THE STEEL TIP (volumen 2, Nº 8) el Dr. Ken Leistner describió un
fulminador de brazos y antebrazos usando una yunque de 40 kilos:
Para realmente dar un toque final a los flexores de antebrazo usamos
nuestro yunque de cuarenta kilos y lo llevamos a la mitad o a tres cuartos
del recorrido. El entrenador luego sujeta esa contracción durante treinta
segundos tratando de apretar el yunque cada vez más alto mientras su
fuerza se desvanece y la gravedad trata de llevar el yunque al suelo. Se
hacen tres “series” de esto, aunque cada subsiguientes series se hace en
una posición más baja que la precedente, una inevitable consecuencia de la
fatiga.
Mis compañeros de entrenamiento y yo usamos bolsas de arena,
barriles o una de nuestras vigas de 80 kilos para hacer este ejercicio y
créeme, es un movimiento tremendamente duro. No me culpes a mí
si casi te mata, culpa al Dr. Leistner.
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antebrazo entero – tales como el peso muerto con barra gruesa o hacer power holds con
barra gruesa.
En la practica, harás un tipo de movimiento de peso muertos, un movimiento
especializado para las muñecas y dedos, un movimiento de curl (curl regular, curl
inverso o curl de martillo) y otro movimiento a tu elección. Puedes hacer diferentes
movimientos cada vez que entrenes. La idea es desarrollar la máxima fuerza posible en
todos los dedos individualmente, en tus pulgares, en tus muñecas, en todo el antebrazo
– de manera que seas ferozmente fuertes en los movimientos de presión, movimientos
de curl, en las sustentaciones cronometradas, en los movimientos de barra con palanca
y en todo otro ejercicio que hicieras para los antebrazos, muñecas y agarre.
Piensa en los diferentes modos que puedes mover tus dedos – arriba, abajo, izquierda,
derecha, sentido horario y antihorario. Ahora haz lo mismo con tus muñecas – también
se mueven arriba, abajo, izquierda, derecha, sentido horario y antihorario. Siguiente,
considera tu pulgar. ¿Cómo se mueve tu pulgar? Se mueve arriba, abajo, izquierda,
derecha, sentido horario y antihorario. ¿Y que hay de tus antebrazos? ¿De cuántas
maneras pueden tus antebrazos sujetar cuando haces curl – supinado, pronado, falso y
con los pulgares hacia arriba? ¿Cuántos tamaños de agarre puedes usar cuando entrenas
tus músculos de agarre? Puedes hacer trabajo de agarre de pinza con peso atado a un
dólar de plata o usar una barra de 7.5 centímetros, y puedes trabajar en todo el rango
intermedio. Puedes hacer simples, repeticiones, sustentaciones cronometradas en
virtualmente cualquier ejercicio de agarre. Hay casi una variedad infinita de ejercicios
que puedes hacer para tus antebrazos, muñecas, manos y dedos. Incluir tres o cuatro de
ellos en cada sesión de entrenamiento NO va a sobreentrenarte.
Arthur Jones una vez dijo (estoy parafraseándole, pero está muy cerca de lo que dijo):
“Si todos los músculos de la mano, dedos y antebrazos fueran desarrollados a su
máximo potencial, la fuerza de las manos y dedos desafiaría lo creíble.” Para los
dinosaurios esa idea es una motivación para entrenar. Tu meta como dinosaurio es muy
simple: entrenar tus manos, antebrazos, muñecas y agarre increíblemente duro durante
un número de años – desarrollar todos los grupos musculares hasta su máximo absoluto
– y construir un agarre que literalmente aturdirá a cualquiera que conozcas. Convierte
tus manos en tenazas de acero. Desarrolla un agarre como un tornillo. Construye la
fuerza de tus manos, dedos, antebrazos y muñecas hasta el punto donde desafíen la
imaginación.
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DINOSAUR TRAINING ·107
CAPÍTULO QUINCE:
TRONCOS, BARRILES Y BOLSAS PESADAS
Los dinosaurios saben que las barras pesadas, efectivas como son, no
son el único punto de partida en lo que se refiere a equipamiento de
entrenamiento serio y duro. Para convertirse en un verdadero
dinosaurio debes hacer más que levantar una barra olímpica
perfectamente equilibrada. Tienes incluso que ir más lejos de manejar
una barra de agarre grueso. Tienes que expandir tu entrenamiento
incluyendo troncos, barriles y bolsas pesadas. (Especialmente barriles
y bolsas pesadas.)
Espera un minuto – no huyas.
Léelo correctamente, DIJE que necesitas entrenar con troncos, barriles y bolsas pesada.
¡Y lo NECESITAS! Nada más te dará el tipo de fuerza y potencia profunda que
desarrollarás levantando objetos grandes, voluminosos, de formas raras, incómodos y
difíciles de manejar. Una barra no puede aproximarse a un barril pesado o a una bolsa
de arena pesada en lo que se refiere al tipo de potencia bruta que se requiere en
cualquier forma de combate físico o deporte de contacto. Es demasiado fácil controlar
una barra. Necesitas suplementar tu trabajo con barra con objetos pesados que no
puedan ser controlados no importa como lo intentes – objetos que por su naturaleza
nunca caigan en ningún tipo de truco de levantamiento. Objetos que tengas que
manipular mediante la fuerza bruta. Cosas con las que tengas que luchar desde el suelo
hasta la altura de los hombros.
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DINOSAUR TRAINING ·108
UN EXPERIMENTO
Hay un modo fácil de probarte los beneficios especiales del levantamiento de objetos
pesados, incómodos y voluminosos. Haz esto. Entrena extremadamente duro durante
dos meses con barras y mancuernas. Ponte realmente en forma. Llévate a tu mejor
marca. Cuando creas que estás preparado sal y compra dos petates excedentes del
ejercito. Deben costar 15 € cada uno, así que no intentes escaquearte diciendo que el
experimento es demasiado caro. La mayoría de los chicos pagan eso cada semana por
un optimizador metabólico o un bote de hierbas de idiotas que no merecen la pena.
Luego compra seis bolsas de arena de 25 kilos. El total por la arena estará en torno a
20€. Otra vez más, el coste no va a poder ser usado como excusa - ¿correcto?.
Vacía tres de las bolsas en uno de los petates, por lo que terminarás con una bolsa de
arena de 75 kilos. Vacía dos de las bolsas en el otro petate. Haz algo que estiramiento y
calentamiento, luego haz cargada y press con la bolsa de 50 kilos. Sólo hazlo una vez.
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DINOSAUR TRAINING ·109
EL DIA SIGUIENTE
Sin considerar si hiciste toda la rutina o sólo una parte de ella los resultados a la
mañana siguiente te dejarán atónito. ¿Recuerdas que pensabas que estabas en “forma”?
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DINOSAUR TRAINING ·110
¿Recuerdas como pensabas que estabas en una condición física buena? Entonces
¿Cómo una sesión con las bolsas de arena te hace estar tan tremendamente dolorido que
tienes problemas para levantarte de la cama? ¿Por qué tus brazos y trapecios duelen
como si hubieras pasado el día entero haciendo cargadas, curls y remos? ¿Por qué tus
dorsales están tan doloridos e hinchados como si hubieras hecho cinco docenas de
series de dominadas? ¿Por qué los dedos rechazan funcionar normalmente? ¿Por qué
tienes el estómago tan dolorido? ¿Tu espalda baja? ¿Tus caderas? ¿Tus piernas? ¿Por
qué te sientes como si hubieras sido aplanados por una apisonadora? ¿Por qué estás tan
rígido y dolorido en todo tipo de lugares que “nunca” habían estado rígidos ni
doloridos de tus sesiones de entrenamiento regular?
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DINOSAUR TRAINING · 111
puedes meramente “levantar” la bolsa de arena. Tienes que apretarla para evitar que se
mueva, e incluso entonces, la cosa no tendrá un equilibrio estable. La bolsa de arena es
tan poco cooperativa como un oponente humano. Comparada una bolsa de arena con
una barra ésta se levanta por sí misma. Y un barril es incluso peor. Un barril
parcialmente lleno es casi imposible de equilibrar. Se mueve como el mercurio.
Comparada con una barra un barril está VIVO.
Las bolsas de arena, los barriles y los objetos similares – objetos grandes, pesados,
incómodos y desequilibrados – son terroríficas para el agarre, los antebrazos, las
muñecas y los dedos. Dan a tus manos un entrenamiento tremendo sólo intentando
sujetarlos. Si todo lo que hicieras en tu entrenamiento de agarre fuera levantar barriles o
bolsas pesadas de arena una o dos veces por semana desarrollarías una feroz fuerza de
presión en nada de tiempo. Junto con los movimientos de agarre detallados en el
capítulo 13 y 14, levantar objetos pesados te ayudará a desarrollar un agarre que es
literalmente hercúleo. (¡Recuerda lo que George F. Jowett dijo del levantamiento de
barriles!).
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DINOSAUR TRAINING ·112
JUNTÁNDOLO TODO
Trabajar con bolsas, barriles, vigas, troncos y objetos similares construye una increíble
dura en todo el cuerpo. Tu cuerpo entero llega a ser más atlético, mejor equilibrado, más
coordinado y mucho mucho más fuerte. Tu espalda y tu agarre en particular resultarán
extremadamente beneficiados. Tu cuerpo será totalmente diferente del de los artistas
narcisistas de la congestión o del de los tonificadores bronceados. Tu cuerpo se
convertirá en totalmente funcional de la cabeza hasta la punta del pie. Serás una
máquina de levantar en el sentido más puro y más amplio.
No dejes pasar la oportunidad de crear un cuerpo que sea radicalmente diferente del tipo
que puedes desarrollar con las barras sólo. No te saltes los barriles, bolsas, troncos y
vigas sólo porque usarlos en tu entrenamiento es radicalmente distinto del
entrenamiento convencional. No te preocupes por lo que otros puedan decir o pensar.
Deja que el resto del mundo siga por su alegre camino. Entrenar con bolsas, barriles,
troncos y vigas puede ayudar a dar el toque final al físico potente y musculado que se
desarrollará con el dinosaur training. Te hará FUERTE de modos que los que
meramente “levantan pesos” nunca comprenderán.
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DINOSAUR TRAINING ·113
presses como le fue posible con una bolsa de arena de 45 kilos. Después de cinco o seis
repeticiones su cuerpo entero se estaba sacudiendo de la tensión, y las sacudidas se
incrementaron de repetición en repetición hasta que parecía la parte alta de una palmera
en un huracán. Su cara estaba roja y estaba jadeando de agonía – no podía respirar – sus
manos se estaban volviendo blancas – nos figuramos que era un enfermo terminal. Pero
Bruce se mantuvo y completó un total de diez repeticiones antes de colapsarse. La
siguiente vez que lo intentó sacó QUINCE REPETICIONES. Varios días después,
añadió cinco kilos a su máximo en press de banca.
Otro movimiento muy efectivo es el curl con una bolsa de arena. Sólo agarra una bolsa
por los lados y haz curl con la mejor técnica que te apañes. La palanca en el curl con
bolsa de arena es mucho más grande que en curl con barra o con mancuerna. Un hombre
que puede hacer curl con 75 u 80 kilos con una barra de agarre grueso se dará cuenta de
que hacer curl con una bolsa de 45 kilos es duro de manejar, y que 55 o 57 es su límite.
Para hacer el movimiento más duro sujeta la bolsa de más abajo. Cuanto más abajo
están las manos más dura es la palanca en la parte alta del movimiento. También, “cava”
para obtener un mejor agarre llega a ser extra difícil cuando agarras la bolsa por la parte
baja cuando está fuertemente empaquetada y sin material suelto.
Cuando hagas levantamiento de bolsa de arena sé cuidadoso en tener una buena
biomecánica. Es muy fácil tirar de la bolsa con el lado más fuerte o girar hacia el lado
más fuerte cuando estás levantando una bolsa pesada y esto puede conducir a un tirón
muscular. La espalda baja, los oblicuos y los abdominales son especialmente
vulnerables al estiramiento si usas una técnica de levantamiento pobre.
Similares puntos aplican al levantamiento de barriles o de cualquier cosa que pase por
tu imaginación. Sólo juega con un barril y los ejercicios productivos vendrán a ti
automáticamente. Pesos muertos. Curl. Cargadas y press. Sentadillas con los brazos
extendidos por encima de la cabeza. Abrazo del oso y acarreo. La lista no tiene fin. Uno
de mis ejercicios favoritos con barril es levantar un barril hasta el hombro. Otro es
correr con un barril en los hombros. Dale al levantamiento de barriles una oportunidad y
pronto desarrollarás tu propio ejercicio favorito.
¿BOLSAS O BARRILES?
Las bolsas pesadas son probablemente el modo más practico de iniciarse en este tipo de
entrenamiento. Son más baratas que casi cualquier cosa que puedas encontrar, y mucho
mucho más seguras. Los barriles, vigas, troncos y yunques poseen un riesgo real de
lesión de los dedos de los pies y pies. Si dejas caer un barril pesado en tu pie estás en
una lesión. Si dejas caer una bolsa de arena el único herido es tu orgullo.
Disfruto mucho levantando barriles y vigas en mi entrenamiento, pero hay que admitir
que las bolsas de arena son más seguras. Sugiero que cualquier dinosaurio les dé una
oportunidad a las bolsas de arena. Si sigues con los barriles y otras cosas más peligrosas
es cosa tuya. Sin embargo, si eres propietario de un gimnasio o entrenador de un equipo,
sería más sabio quedarse con las bolsas, debido al factor de seguridad.
Pero, sea lo que sea lo que hagas y elijas te pondrás más grande y más fuerte de lo que
has soñado posible entrenando regularmente con objetos pesados y difíciles de manejar.
Nada más te cualificará para el estatus de dinosaurio. Y a propósito – los chicos y chicas
del mundo del cromo correrán en busca de cobijo si te ven manejando a duras penas un
barril de 75 kilos o un saco de arena de 90. ¡Nada consigue ESE tipo de reacción de
tonificadores, moldeadores, congestionadores y otros pseudoentrenadores!
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DINOSAUR TRAINING ·114
ACEPTAR EL RETO
Las barras y las mancuernas son magníficas. Para un dinosaurio, bien valen su peso en
oro. Pero puedes aumentar y mejorar estas herramientas básicas levantando, acarreando,
empujando o andando con objetos pesados e incómodos. Bolsas, barriles, bidones,
vigas, troncos, yunques y sí, incluso el coche de la familia, y puedes hacerte
increíblemente fuerte. No te encierres en los ejercicios convencionales y en el
equipamiento convencional. Sé un dinosaurio. ¡Expande tus horizontes!
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DINOSAUR TRAINING ·116
CAPÍTULO DIECISÉIS:
ENTRENAMIENTO CON SOPORTE
EL FACTOR SEGURIDAD
Para cualquiera que entrena sólo, el soporte puede ser un salvavidas. Entrenar sólo sin
un soporte es como conducir un coche con neumáticos viejos que sabes que pueden
reventar en cualquier momento...bajo unas piedras esparramadas, una sección de
autopista cubierta de aceite con unos cristales esparcidos y tornillos grandes... en las
montañas... en la niebla... con frenos gastados. ¿Crees que estoy exagerando? Pregunta a
los compañeros que MURIERON como resultado de quedarse encajados bajo una barra
pesada de press de banca mientras entrenaban solos. Le ocurre a dos o tres chicos cada
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DINOSAUR TRAINING ·117
año – algunos de ellos levantadores avanzados que ciertamente deberían haberlo sabido
mejor. Y no es un modo bonito de morir. Piensa en ello un momento – siendo
estrangulado hasta la muerte lentamente por una barra pesada. Colgarse sería más fácil y
rápido.
BAJAS REPETICIONES
Creo que el trabajo con soporte es mejor realizarlo para bajas repeticiones o simples.
Nunca sugiero ir a más de cinco repeticiones en ejercicios de soporte. Eso significa que
necesitas estar acostumbrado a hacer bajas repeticiones antes de que siquiera
considerares un programa con el soporte. En otras palabras, antes de que intentes
entrenar con soporte, necesitas coger tus ejercicios normales sin soporte y entrenarlos a
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DINOSAUR TRAINING ·118
bajas repeticiones por un tiempo. En esencia, estás PREPARANDO tu cuerpo para las
exigencias ultra-pesadas que serán impuestas por el soporte.
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DINOSAUR TRAINING ·119
una rutina abreviada. No hagas de más. Demasiado ejercicio a este nivel del juego será
un desastre. Una buena rutina sería algo como lo siguiente:
LUNES
1. Sentadilla (estilo normal) – 5 x 5 (cuatro series de calentamiento
progresivamente más pesadas y una serie pesada)
2. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas,
subiendo hasta un peso pesado pero no máximo
3. Curl con barra gruesa de 5 cm – mismo esquema series/repeticiones que
la sentadilla normal
4. Trabajo de agarre – dos ejercicios, dos a tres series por ejercicio
5. Encogimientos abdominales con mancuerna pesada – una serie 15 a 25
repeticiones.
JUEVES
1. Pesos muertos, pesos muertos con barra para trapecio o cargadas (estilo
normal) – mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla normal
2. Press de banca (estilo normal) – mismo esquema series/repeticiones que
la sentadilla normal
3. Press de banca desde abajo – preferiblemente con una barra de 7.5 cm –
cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso
pesado pero no máximo
4. Dominadas, jalones, remo con barra o mancuerna – cuatro series de cinco
progresivamente más pesadas, aumentando hasta un peso máximo para
cinco repeticiones
5. Trabajo de agarre – dos o tres ejercicios, dos o tres series por ejercicio.
6. Elevación de piernas con peso atado a los pies – una serie de 15 a 25
repeticiones
LUNES
1. Sentadilla (estilo normal) – tres series de calentamiento progresivamente
más pesadas (cinco repeticiones por serie), seguidas de 5/4/3/2/1.
2. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas,
subiendo hasta un peso pesado pero no máximo.
3. Curl con barra de pie – usando una barra de 5 o 7’5 cm – cinco simples
progresivamente más pesadas subiendo hasta una carga pesada.
4. Trabajo de agarre – un ejercicio, tres o cuatros series
5. Encogimientos abdominales con mancuerna pesada – una serie 15 a 25
repeticiones.
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DINOSAUR TRAINING ·120
MIÉRCOLES
1. Press de banca (estilo normal) – mismo esquema series/repeticiones que
la sentadilla normal
2. Press de banca desde abajo – preferiblemente con una barra de 7.5 cm –
5/4/3/2/1, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo
3. Jalones o dominadas – cuatro series progresivamente más pesadas de
cinco repeticiones.
4. Llevar un saco tan lejos como sea posible – cuatro veces con de tres a
cinco minutos de descanso entre acarreos (si es posible entrena con un
compañero y competid uno contra otro).
VIERNES
1. Peso muerto con barra para trapecio, cargadas o peso muerto con
mancuernas (estilo normal) – cinco simples progresivamente más
pesadas, subiendo hasta un peso pesado pero no máximo
2. Cargada y press con un barril pesado – cinco intentos simples,
descansando de dos a tres minutos entre intentos. Si un barril no está
disponible usad una bolsa de arena.
3. Farmer’s walk con unas mancuernas pesadas, vigas, troncos, bolsas de
arena o barriles – cuatro veces tan lejos como sea posible en cada
esfuerzo (compite con tu compañero de entrenamiento si es posible)
LUNES
1. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas,
subiendo hasta un peso pesado pero no máximo
2. Sentadilla (estilo normal) – cinco triples progresivamente más pesadas,
subiendo hasta un peso pesado pero no máximo para tres repeticiones
3. Trabajo de agarre – tres ejercicios, cuatro series progresivamente más
pesadas en cada uno
4. Encogimientos abdominales con mancuerna pesada – una serie 15 a 25
repeticiones.
MIÉRCOLES
1. Press de banca desde abajo – preferiblemente con una barra de 7.5 cm –
mismo esquema series/repeticiones que la sentadilla desde abajo
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DINOSAUR TRAINING ·121
VIERNES
1. Peso muerto desde las rodillas (usando una barra normal o para trapecio)
– cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso
pesado pero no máximo
2. Press con barra de pie – cinco series progresivamente más pesadas de tres
a cinco repeticiones
3. Curl con bolsa de arena – cuatro series de cinco repeticiones – mismo
peso en cada serie
4. Farmer’s Walk – cuatro veces, tan lejos como sea posible
5. Abrazo del oso con una bolsa de arena o un barril pesado tan lejos como
sea posible – dos veces
Un programa con soporte de tres días alternativo a este nivel del juego pondría
sentadilla un día, press de banca y peso muerto otro día y dejaría un día para bolsas de
arena y barriles exclusivamente; este es un programa MUY duro, pero que es muy
bueno para atletas, particularmente para jugadores de football y luchadores:
LUNES
1. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas,
subiendo hasta un peso pesado pero no máximo
2. Sentadilla (estilo normal) – cuatro series de cinco repeticiones
progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso máximo para
cinco repeticiones.
3. Ejercicios de cuello con cabezal – cuatro series
4. Trabajo de agarre – dos ejercicios, haciendo cuatro series
progresivamente más pesadas en cada movimiento
MIÉRCOLES
1. Cargada y press con una bolsa de arena pesada – cinco simples – el
mismo peso para cada levantamiento o cargas progresivamente más
pesadas.
2. Levantar hasta el hombro un barril – alternando los hombros – haz cuatro
levantamientos al hombro izquierdo y cuatro al hombro derecho...
trátalos como simples, un levantamiento al hombro derecho es una
simple, descansa, luego levanta el barril al hombro izquierdo, descansa,
etc...
3. Curl con bolsa de arena – dos series de cinco repeticiones con el peso
máximo para cinco repeticiones
4. Levantar una bolsa de arena o un barril pesado al hombro y andar o
correr con él tan lejos como sea posible – dos veces por hombro. Ve
cuesta arriba o escaleras arriba si es posible.
5. Abrazo del oso con una bolsa o un barril pesado y andar tan lejos como
sea posible con él – dos veces.
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DINOSAUR TRAINING ·122
6. Levantar una bolsa de arena pesada, sujetarla con los brazos extendidos y
andar tan lejos como sea posible – dos veces.
7. Levantar un barril pesado por el borde y sujetarlo tanto como sea posible
– dos veces.
VIERNES
1. Peso muerto desde las rodillas (usa barra normal o para trapecio) – cinco
simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso pesado
pero no máximo
2. Press de banca en soporte – preferiblemente con una barra de 7.5 cm –
cinco simples progresivamente más pesadas, subiendo hasta un peso
pesado pero no máximo
3. Press de banca (estilo normal) – cuatro series de cinco repeticiones,
subiendo hasta un peso máximo para cinco repeticiones.
4. Elevaciones de pierna – una serie de 15 a 25 repeticiones con peso extra
atado a los pies
5. Trabajo de agarre – dos ejercicios, cuatro series progresivamente más
pesadas en cada uno
LUNES
1. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas.
2. ¼ Sentadilla – cinco simples progresivamente más pesadas.
3. Curl de pie con una barra de 5 cm – cuatro simples progresivamente más
pesadas.
4. Trabajo de agarre – un ejercicio – cinco series progresivamente más
pesadas.
MIÉRCOLES
1. Press de banca desde abajo – cuatro simples progresivamente más
pesadas.
2. ¼ Press de banca - cuatro simples progresivamente más pesadas.
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DINOSAUR TRAINING ·123
VIERNES
1. Peso muerto con barra para trapecio – sólo estilo normal – cuatro series
de cinco repeticiones de calentamiento progresivamente más pesadas,
luego dos series de cinco repeticiones con el peso máximo para cinco
repeticiones
2. Abrazo del oso con un barril o una bolsa pesada y andar tan lejos como
sea posible – dos veces. (Alternativamente, encuentra un camino de
aproximadamente ½ kilómetro y haz el camino entero, no importa lo que
te lleve o las veces que tengas que parar y descansar)
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Sigues igual – deslizas otra tabla de 1.5 debajo de la banca e incrementas el rango de
movimiento mientras intentas continuar usando el peso máximo posible. Aumenta las
cargas tan alto como o sea posible con el nuevo recorrido, luego usado otra tabla de 1.5
para incrementar el rango de movimiento otra vez.
Continua de esta manera hasta que estés a unos cinco centímetros del pecho. En ese
momento serás ENORMEMENTE más fuerte haciendo press desde el pecho.
¿Qué haces entonces? ¿Por qué no repetir el proceso entero? Este NO es un programa
milagro a corto plazo. Esto puede llegar a convertirse en una gran parte de tu
entrenamiento regular durante el resto de tu vida.
Imagina como de fuerte te volverías si estuvieras usando el sistema mencionado antes
en sentadilla, press de banca, peso muerto y press por encima de la cabeza – todo al
mismo tiempo – durante un período de cuatro o cinco años. Arriba y abajo, arriba y
abajo – constantemente forzando los tendones y ligamentos para incrementar los niveles
de fuerza – golpeando los músculos tan duro como sea posible en todos los rangos de
movimiento en cada levantamiento. Un hombre que entrenara de esta manera podría
convertirse en un Hércules.
¿Cómo harías un programa que incorporara este principio? Prueba la siguiente rutina de
dos semanas:
LUNES
1. Sentadilla – cinco series de cinco repeticiones progresivamente más
pesadas.
2. ¼ Sentadilla – tres a cuatro simples progresivamente más pesadas, luego
cinco simples con el peso máximo (incrementa el rango de movimiento
cada 5-6 semanas.)
3. ¼ Press militar – cinco simples progresivamente más pesadas
4. Farmer’s walk – cuatro veces, tan lejos como sea posible
MIÉRCOLES
1. Press de banca desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas
2. Jalones, dominadas o remo con barra – cuatro series de cinco
progresivamente más pesadas
3. Trabajo de agarre – 3 o 4 ejercicios, tres o cuatro series cada uno
4. Encogimiento con piernas dobladas con una mancuerna pesada en el
pecho – una serie de 15 a 25 repeticiones
VIERNES
1. ¼ Peso muerto con barra normal o para trapecio – cinco simples
progresivamente más pesadas (incrementa el rango cada 5-6 semanas)
2. Levantar barril hasta el hombro – cuatro o cinco veces a cada hombro
3. Abrazo del oso con una bolsa de arena pesada, un barril o un yunque y
andar tan lejos como sea posible con él – cuatro veces
LUNES
1. Sentadilla desde abajo – cinco simples progresivamente más pesadas –
cinco simples progresivamente más pesadas
2. ¼ sentadilla – cinco simples progresivamente más pesadas (incrementa el
rango cada 5-6 semanas)
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CAPÍTULO DIECISIETE:
UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE FUERZA BÁSICO
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El primer día de cada semana se concentra en las piernas, caderas y espalda baja; el
segundo se concentra en el tren superior. Entrena el agarre y el tronco todos los días.
SESIÓN Nº 1
Empieza con un calentamiento aeróbico breve y ligero. Haz algo relativamente fácil y
poco exigente; máquina de escaleras, saltar a la comba o bicicleta estática. Hazlo de dos
a cinco minutos. No te excedas – ahorra tu energía para el trabajo con peso que seguirá.
Después del calentamiento, haz una serie de seis a ocho repeticiones de cargada y press,
usando una carga de ligera a moderada con una barra de 5 centímetros de diámetro.
Estas cargadas son un ejercicio duro. Usarlas al principio de la rutina te permite
combinar un buen calentamiento global con un poco de trabajo extra de agarre – y el
trabajo de agarre es CRÍTICO que busca el desarrollo de superfuerza.
CUARTOS DE SENTADILLA
Después de las sentadillas desde abajo, haz tres series de tres repeticiones de ¼ de
sentadilla. Empieza con peso de unos 50 kilos por debajo de tu máximo para tres
repeticiones, y añade peso en cada serie. Por ejemplo si puedes manejar 270 kilos para
tres repeticiones, podrías hacer 225x3, 250x3 y 270x3.
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TRABAJO DE AGARRE
Después del paseo con la bolsa de arena, entrena tu agarre. Empieza con el
levantamiento con alicates. Consigue dos trozos de cuero FUERTE de unos 30
centímetros. Debería tener un ancho de 2.5 centímetros. Haz un bucle con ellos debajo
de la barra de peso muerto, con cada pieza de cuero situada donde agarrarías la barra.
Coge dos alicates fuertes y usa uno con cada mano para sujetar el cuero. Luego haz peso
muerto con la barra. Tus dedos y manos obtendrán un tremendo entrenamiento porque
habrás ejercido la máxima presión para mantener los alicates cerrados mientras haces el
levantamiento. Cuando alcances la posición final, sujeta la barra durante una cuenta de
diez, deja la barra en el suelo y repite el movimiento. Haz una serie de 15 a 20
repeticiones.
Después del levantamiento con alicates, haz tres series de curl invertido una barra de 5 o
7.5. Usad una técnica estricta. Usa un peso que te haga imposible hacer más de 8 o 10
repeticiones, haz tantas como puedas en cada serie.
Arthur Dandurand, un legendario forzudo franco-canadiense, podía hacer curl invertido
con pesos que estaban cerca de su peso corporal. Sus antebrazos tenían que ser vistos
para ser creídos.
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DINOSAUR TRAINING ·130
Para el ejercicio final de antebrazo, haz trabajo de agarre de pinza. Coge un disco liso y
sin borde de 10 o 20 kilos y sujétalo con una mano tanto como sea posible. Si no puedes
encontrar discos lisos y sin dibujo usa dos discos olímpicos de 10 kilos, puestos de
manera que los lados lisos estén situados hacia fuera. Lleva tiempo hacerse realmente
fuerte en este movimiento. Repite el ejercicio con esta mano.
El agarre de pinza es uno de los pocos ejercicios que trabajan el pulgar. El pulgar es
CRÍTICO para la fuerza global de agarre. Si sólo trabajas tus dedos sólo entrenas la
mitad de tu agarre – Herman Goerner y Arthur Saxon, por ejemplo – tenían
TREMENDA fuerza en el agarre de pinza
SESIÓN Nº 2
Empieza el día con el mismo tipo de calentamiento aeróbico ligero que usaste en la
primera sesión, seguidos de 8 a 10 cargadas y press con una barra de 5 cm.
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DINOSAUR TRAINING ·131
manejar que una barra, y con una carga pesada, obtendrás un entrenamiento
extremadamente intenso.
Una imagen famosa muestra a John Davis, el primer levantador olímpico aficionado en
hacer dos tiempos con 180 kilos, sujetando una mancuerna de 63 kilos en la posición de
press después de haberla levantado al hombro. ¡Davis está casualmente mirando al
fotógrafo con su estuviera sujetando un sandwich!
Haz el press con mancuernas de pie en vez de sentado para desarrollar el tronco. Los
“estabilizadores” del área del tronco y el torso tienen que trabajar extremadamente duro
cuando manejas pesos pesados mientras estás haciendo cualquier tipo de levantamiento
por encima de la cabeza. Un tronco fuerte es una de las claves de la fuerza corporal
total, y el press por encima de la cabeza de pie provee una excelente estimulación para
los músculos del tronco.
Si, sé que las “autoridades modernas” dicen que hagas presses sentado para evitar
tirones en la espalda. Pero no me lo creo. El modo de evitar tirones en la espalda es
ENTRENAR LA ESPALDA BAJA, NO MIMARLA. Sé un hombre cuando entrenes.
Permanece sobre tus pies. Haz presses de pie. Deja los ejercicios sentados para los
conejitos, los cuello-de-lápiz y los MeGustaríaSer.
¼ PRESS DE BANCA
Siguiente, haz presses en el soporte, colocándolo de manera que la barra se mueva unos
diez centímetros en cada repetición. Usa una barra de 7.5 cm. La barra de agarre grueso
hace el ejercicio más duro e intenso, y ayuda a desarrollar antebrazo, mano, pulgar y
muñeca mientras estás trabajando la parte alta del torso con las repeticiones parciales.
Puedes preguntarte cómo un movimiento de presión puede trabajar las manos y los
pulgares, pero dale una oportunidad con un peso pesado y entenderás exactamente lo
que estoy describiendo.
En el press haz cuatro simples progresivamente más pesadas y un total de tres simples
con tu peso máximo. Por ejemplo podrías hacer 140x1, 182x1, 205x1, 215x1 y 225x3.
Es correcto, haz SIMPLES. Los antiguos hacían un montón de simples. Para construir
fuerza las repeticiones simples son tremendamente efectivas.
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DINOSAUR TRAINING ·132
seis repeticiones – luego haz dos series por brazo de tantas repeticiones como te sea
posible.
TURKISH GET-UP
Siguiente, usa una bolsa de arena para trabajar tus músculos del tronco. Túmbate boca
arriba, ponte una bolsa de arena en el pecho, haz press con ella sobre tu pecho (como si
estuvieras haciendo press de banca) y luego ¡PONTE DE PIE CON LA BOLSA sin
dejar que toque el suelo!
¿Cómo haces esto? Bien, pon la bolsa (¡cuidadosamente!) sobre un brazo, gira un poco,
apoya el brazo libre contra el suelo, ponte de rodillas y empuja con el brazo libre. Los
antiguos llamaban a este ejercicio turkish get-up. Algunos de ellos – Otto Arco por
ejemplo – podía hacer el turkish get-up con una barra o una mancuerna que pesaba más
que su propio peso corporal.
Alternativamente puedes bajar el peso hasta las piernas, siéntate, llevar la bolsa hasta el
hombro, poner las piernas debajo y ponerte de pie con ella. Otros modos se te pueden
ocurrir cuando intentes este ejercicio. El asunto es, cualquiera que sea el estilo que uses,
que ponerte sobre tus pies con una bolsa de arena pesada en tus manos va a trabajar los
músculos del tronco duro y pesado.
¿Cuántas veces haces el ejercicio con la bolsa? Depende del peso de la bolsa. Con un
peso ligero o moderado haz repeticiones – quizás intenta hacer un número de
repeticiones en un determinado período de tiempo, como uno o dos minutos. Con una
bolsa más pesada, podrías conformarte con un par de esfuerzos.
TRABAJO DE AGARRE
Después de tu ejercicio con la bolsa de arena, haz algo de trabajo de agarre. Empieza
enrollando una cuerda de 5 centímetros de diámetro en una barra de dominadas. (Si no
puedes encontrar una cuerda tan gruesa, usa una toalla de baño grande y extra fuerte
enrollada como una cuerda y recubierta con tape.) Sujeta los extremos en cada mano e
intenta hacer tantas dominadas como te sea posible. Cuando no puedas hacer más
dominadas, cuelga. Cuelga hasta que te caigas. (Intentad caer sobre tus pies cuando te
sueltes). Haz una serie.
Siguiente, enrolla tus trozos de cuero en torno a la barra de dominadas, sujeta el cuero
con los alicates, y cuelga de la barra mediante los alicates. Haz dominadas desde esa
posición si te es posible – sino, sólo cuelga hasta que te caigas. Haz una serie.
Para el tercer ejercicio de agarre del día, usa una barra con palanca o un martillo
pesado. Quieres algo con un mango de 60 a 75, con un peso de tres a cinco kilos.
Tumba la barra con palanca o el martillo en el suelo, arrodíllate en intenta levantarlo del
suelo a una posición en que el brazo esté extendido y paralelo al suelo. Usa una mano,
sujetando el agarre tan lejos del peso como puedas.
Haz simples al principio (asumiendo que puedes levantar la barra de esta manera – si no
puedes, usa una barra de palanca más ligera o más corta y ve aumentando), luego haz
repeticiones cuando seas más fuerte. Alternativamente usa las dos manos y coge la
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DINOSAUR TRAINING ·133
barra por el extremo, como un jugador de béisbol o de críquet, y hace el ejercicio de esa
manera. Esto trabaja de cojones el antebrazo y la muñeca.
SESIÓN Nº 3
SENTADILLA
Después de los pesos muertos, haz cinco series de cinco repeticiones de sentadilla,
realizada en el estilo normal en vez de empezar el movimiento desde abajo como en la
primera sesión. Haz cuatro series de calentamiento progresivamente más pesadas y una
serie de cinco repeticiones con tu peso máximo. Trabaja duro. La sentadilla es una
constructora de superhombres.
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DINOSAUR TRAINING ·134
¿Por qué hacemos sentadilla primero y peso muerto después en la primera sesión y a la
inversa en la tercera? Para trabajar los dos ejercicios igualmente. El segundo
movimiento siempre tendrá preferencia sobre el primero. Si siempre hicieras peso
muerto primero tu sentadilla o sufriría y viceversa.
También date cuenta de que en la sesión uno entrenas la sentadilla en el soporte,
incluyendo un movimiento parcial pesado, y el peso muerto tiene rango completo –
mientras que es al contrario en la sesión tres. Esto añade equilibrio y variedad al
programa.
FARMER’S WALK
Para finalizar el día haz farmer’s walk con mancuernas pesadas. Haz cinco series de 30
a 50 metros si usas mancuernas pesadas. Con mancuerna medio pesadas, intenta hacer
¼ de kilómetro, descansando sólo cuando sea absolutamente necesario para hacerlo en
un período lo más corto posible. Esto trabajará tu cuerpo entero, incluyendo el agarre, y
si haces el ejercicio del modo correcto no quedará nada para hacer más ejercicios.
SESIÓN Nº 4
Usa el mismo calentamiento aeróbico usado los otros días, seguido por una serie de
cargada y press con una barra de 5 cm.
TRABAJO DE AGARRE
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DINOSAUR TRAINING ·135
Termina el día con agarre de pinza, siguiendo el protocolo detallado en la sesión uno.
Sin embargo, haz tres sustentaciones por brazo. Trabaja tan duro como sea posible en
cada sustentación cronometrada – intenta mejorar tu marca de una serie a la siguiente.
Probablemente no seas capaz de hacerlo, pero ¡INTENTALO! El trabajo de agarre de
pinza es todo el trabajo de agarre que necesitas este día, ya que las dominadas con la
cuerda de 5 centímetros habrán golpeado tu agarre extremadamente duro.
EL CIERRE
Ahora tienes a tu disposición una rutina de entrenamiento excelente, muy variada y bien
equilibrada que te puede dar ganancias de fuerte asombrosas. Intenta este programa y
descubrirás un nuevo mundo de esfuerzo. También construirás un cuerpo
extremadamente fuerte, cubierto con músculo funcional y duro como el acero de la
cabeza a la punta de los dedos – un cuerpo que puede empujar, tirar, arrastrar y mover
cosas – un cuerpo entrenado para destruir a un oponente en un partido de football, rugby
o lucha – un cuerpo tan fuerte como parece (o más) – y un cuerpo que deja a los
congestionadores, tonificadores, escultores y entrenadores “científicos” jadeando de
asombro. En resumen, construirás un cuerpo de dinosaurio
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DINOSAUR TRAINING ·136
CAPÍTULO DIECIOCHO:
¡MANTENLO SIMPLE!
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DINOSAUR TRAINING ·137
HOMBRES Y OVEJAS
Un artículo de entrenamiento es un espejo que refleja el alma del hombre. Si un
HOMBRE ve un artículo que promete transformar el cuerpo SIN ESFUERZO en seis
semanas, tira el artículo en la papelera más cercana. Si una OVEJA lee el artículo se
figura que es algo bueno, sigue el artículo al pie de la letra y nunca gana ni un gramo.
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DINOSAUR TRAINING ·138
Los HOMBRES leen artículos de entrenamiento que son básicos, directos y sencillos.
Las ovejas leen artículos de entrenamiento tan bizantinos que un ingeniero de misiles no
podría ni empezar a entender.
Los HOMBRES leen artículos que enfatizan la importancia de los pesos pesados, el
trabajo duro, la concentración, la progresión y la intensidad. Al resto del mundo no le
gustan estos artículos. Afróntalo. La mayoría de los que levantan peso prefieren el tema
equivocado: artículos que permiten al lector fingir que pueden crecer más grandes y
fuertes sin el entrenamiento pesado, el trabajo duro o el sudor.
La mayoría de los chicos realmente no quieren ser más grandes y fuertes. Ser más
grande y fuerte es un trabajo duro. Requiere esfuerzo. ¡Es mucho más fácil LEER sobre
entrenamiento que ENTRENAR! Sólo mira el tipo de sin sentidos que los amantes del
sillón leen: artículos sobre triseries, superseries, series compuestas, pre-exhaustación,
rutinas maratón, rutina dos veces al día, el “tres días si, tres días no”, la rutina de cuatro
días por semana, la rutina de seis días por semana, movimientos de aislamiento
exóticos, equipo de entrenamiento sofisticado de la “era espacial”, biorritmos,
ordenadores, repeticiones lentas, repeticiones con tiempo controlado, “esculpir”,
“moldear”, “tonificar”, entrenamiento contra resistencia corporal, pliométricos, sistemas
secretos de entrenamiento de Europa del Este, periodización, ciclos de entrenamiento
complicadísimos, todo esto empaquetado con bonitas fotos de guapos “campeones” y
todo esto presentado con una línea escalonada de números, caracteres, gráficos y con un
vocabulario que incluye todas las palabras de siete sílabas alguna vez inventadas y un
número similar de monstruosidades acuñadas especialmente para su uso en el artículo.
Los chicos que leen sobre “mejora de los factores de bioenervación metabólica”,
“fortificación nutricional no específica preliminar y post-ejercicio del desarrollo
resistivo reprogramado” o “sistema de crecimiento basado en factores de intensidad
aplicada no específicos” no están realmente interesados en construir tamaño y fuerza. Y
los chicos que escriben ese tipo de cosas no tiene ni idea de lo que es el entrenamiento
real.
Si te gustan ese tipo de disparates para de leer ahora mismo. Este libro no es para TI.
Por el contrario, si te gustaría tirar una mancuerna pesada en la cabeza de cualquier
payaso que genere ese tipo de idiotez neurótica, sigue leyendo. Eres mi clase de lector.
¿Te gustaría ser más grande y fuerte? Pero, ¿REALMENTE grande y REALMENTE
fuerte?
Entonces haz esto: deja de hacer tu entrenamiento complicado. Olvídate de esta teoría y
de aquella otra. No sobre-analices la situación. Deja de malgastar el tiempo en áridos
debates intelectuales. Deja la teorización para el resto del mundo.
EL PROGRAMA
Ve al gimnasio y entrena.
Sigue este programa. Es tan básico como parece. Podría ser que no entendieras todo el
programa, y eso podría ser por las teorías raras de mascotas que has estado leyendo – de
hecho es probable. El asunto es, sin embargo, que el programa disparará GRANDES
GANANCIAS en cualquier levantador que lo lleve a cabo.
Entrena dos días por semana. Deja tres o cuatro días de descanso entre sesiones de
entrenamiento. Lunes y Jueves está bien. Martes y viernes es fantástico. Miércoles y
Sábados también es magnífico. Si lo deseas olvídate de la semana del calendario y
simplemente entrena cada tres o cuatro días.
Usarás dos programas de entrenamiento diferentes, uno el día uno y otro el día dos. Las
dos sesiones te permitirán dividir tus ejercicios para que cada sesión sea breve y puedas
aplicar la máxima focalización, intensidad y esfuerzo en cada ejercicio que hagas.
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DINOSAUR TRAINING ·139
Empieza el programa con pesos medio pesados en cada ejercicio y tomate un par de
semanas para aumentar hasta el peso máximo que puedas manejar en cada movimiento
para el número requerido de repeticiones. En ese punto, intenta añadir peso a la barra
cuando sea posible hacerlo. Constantemente intenta incrementar tus cargas de
entrenamiento. Recuerda, estás haciendo algo llamado “entrenamiento con peso”. El
PESO es importante. De hecho, es crítico. DEBES añadir peso a la barra una y otra y
otra vez. Para llegar al éxito en el entrenamiento con peso, debes llevar tus cargas de
entrenamiento a unos niveles MUY altos.
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DINOSAUR TRAINING ·140
DÍA UNO
Empieza tu sesión de entrenamiento con varios minutos de calentamiento, salta a la
comba, corre en el sitio o haz un trabajo cardiovascular similar. Esto es para calentarte
y prepararte para el trabajo que seguirá.
SENTADILLA
Tu primer ejercicio será el más importante de toda la semana: la sentadilla. Haz cuatro
series de cinco repeticiones. Empieza ligero y añade peso en cada serie, subiendo hasta
tu peso máximo para cinco repeticiones. La idea es hacer tres series de calentamiento
progresivamente más pesadas seguidas de una que casi te mate. Desde luego la serie
final es la que va a disparar las ganancias en fuerza muscular y tamaño.
¿Por qué hacer series de calentamiento? ¿Por qué no saltar directamente a la serie
pesada e ir a romper? Hay varias razones. Primera, las series de calentamiento ayudan a
reducir el riesgo de lesión. Segunda, la series de calentamiento ayudan a desarrollar y
mantener un buen estilo. Tercero, las series de calentamiento te permiten practicar la
concentración, visualización y todos los aspectos mentales tan fundamentales en éxito
en el entrenamiento.
Cuatro, y quizás lo más importante, los calentamientos enseñan el hábito del éxito. ¿A
qué me refiero? Piensa en ello. Es mucho más fácil atacar una serie al máximo con una
meta de cinco repeticiones DESPUÉS de ya haber hecho varias series de cinco
repeticiones con pesos más ligeros. ¿Por qué es más fácil? Porque has desarrollado un
modelo de serie de cinco repeticiones exitosa. La serie final es meramente parte del
modelo.
Otro modo de mirar la serie final de cinco repeticiones es comparando el peso con el de
la tercera serie. Digamos que estoy haciendo sentadilla y decido hacer sentadilla con
180 kilos. Mentalmente, suena como una tarea que inspira miedo. “¡CINCO
repeticiones con CIENTO OCHENTA KILOS!... guau, eso suena pesado” Pero si ya he
hecho cinco repeticiones con 60, cinco con 100, cinco con 140, entonces todo lo que
estoy haciendo es un salto estándar de 40 kilos y estoy haciendo mi última serie de
cinco repeticiones. Planteado en esos términos, la serie suena retadora pero no
imposible. Por lo tanto, las series más ligeras sirven para un propósito importante: me
permiten aproximarme a la serie final con la CONFIANZA que requiere mover una
carga pesada.
¡DALE DURO Y PESADO A TUS SENTADILLAS! La sentadilla es el mayor
constructor de hombres en la historia del Juego del Hierro. Las sentadillas son el mejor
ejercicio simple que puedes hacer. Las sentadillas literalmente TRANSFORMAN tu
cuerpo. Ataca tus sentadillas como un OSO PARDO ATACANDO. Trabájalas duro...
ATROZMENTE DURO. Dales todo lo que tienes – y entonces dales algo más. No te
creerás los resultados.
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DINOSAUR TRAINING ·141
simplemente dejarse caer en una banca, sino, hay que CONVERTIRSE en la banca.
Esto trabaja de cojones los estabilizadores a lo largo de todo la espalda alta y baja, los
oblicuos y la cintura. Aún más, desde luego, trabajas los hombros, trapecios y tríceps
hasta el hueso. Trata los presses de pie es un ejercicio muy importante y muy crítico. Te
dará enormes dividendos en tamaño muscular y fuerza.
FARMER’S WALK
Para tu cuarto ejercicio, haz farmer’s walk con un par de mancuernas pesadas. Haz una
serie. Anda a tiempo o a distancia. Ve tan lejos como te sea posible. Sigue andando
hasta que las mancuernas se caigan de tus fatigados dedos. Este es un movimiento
terrorífico para la fuerza de agarre, y cuando manejas peso pesados, se convierte en un
ejercicio de cuerpo entero tremendo. El Dr. Ken Leistner (propietario del gimnasio Iron
Island) y Dick Conner (propietario de The Pit) aman este ejercicio, y entre los dos, han
desarrollado MILES de éxitos en el entrenamiento con peso. Dale al movimiento una
oportunidad, trabájalo duro, estate con él durante un tiempo y verás como porque el
farmer’s walk está considerado como una de los mejores movimientos que hay.
EL FINAL
Después del farmer’s walk, haz dos series de 8-15 repeticiones de encogimientos con
las piernas dobladas. Sujeta un disco detrás de tu cabeza. Unos abdominales fuertes son
de VITAL importancia para un “animal”, y los encogimientos con piernas dobladas son
uno de los mejores modos de fortalecer la sección media. Trabájalos duro y seriamente.
Finaliza el día con una o dos series de cualquier movimiento auxiliar que desees hacer:
curl con barra o mancuernas, trabajo de cuello con cabezal o elevaciones de talones. Si
te sientes como para saltarte el movimiento está bien. Ten cuidado en no sobretrabajar
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DINOSAUR TRAINING ·142
los ejercicios auxiliares – un total de uno a tres ejercicios auxiliares para no más de dos
o tres series en cada uno es TODO lo que deberías hacer, no quieres que los
movimientos auxiliares le quiten mérito a los movimientos grandes.
DIA DOS
Empieza con el mismo calentamiento global que usaste el día uno.
PRESS DE BANCA
Después del trabajo de espalda, haz press de banca. Usa barra o mancuernas. Si lo
deseas, usa el soporte y coloca la barra de manera que roce el pecho al inicio de cada
repetición. Cuatro series de cinco repeticiones – ya sabes el modo.
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DINOSAUR TRAINING ·143
El press de banca es uno de los movimientos más productivos que un hombre puede
hacer. ¡TRABÁJALOS DURO! Intentar desarrollar el máximo tamaño muscular y
fuerza sin el press de banca es casi imposible. Haz press duro, pesado y CRECE
FUERTE!
Si te gusta un pequeño cambio, inténtalos en el suelo. ¿Qué es el press en el suelo? El
press en el suelo es el press de banca del modo que los antiguos solían hacerlo –
tumbados en el suelo. Hazlos en un soporte, con la barra colocada de manera que
puedas deslizarte por debajo de la barra, levantarla, dejarla y salirte de debajo.
El press en el suelo es un ejercicio BRUTAL. Es totalmente estricto – sin arquear ni
balancear, sin trampa. Considero que es un diez por ciento más duro que el press de
banca. ¡Y en mi libro MÁS DURO es MEJOR!
ABDOMINALES Y EXTRAS
Después del paseo con la bolsa, haz dos series (por lado) de side-bends. Recuerda, el
centro del cuerpo es el centro de la potencia de un hombre – y eso incluye los oblicuos
tanto como la espalda baja y los abdominales. No trates los side-bends como un
movimiento reductor de cintura. Trátalos como un constructor de fuerza SERIO, con
sentido al estilo dinosaurio. Y recuerda esto: los antiguos tenían cinturas tremendamente
fuertes, incluidos los oblicuos. Si no me crees, tratad de hacer press doblado con 70 o 90
kilos. El chico medio que intenta esto se arrugará como gelatina – y sus oblicuos se
arrugarán primero. Pero hombres como John Y. Smith, Thomas Inch o Edward Aston
podían hacer press doblado con más de 135 kilos, y Arthur Saxon podía manejar cerca
de 180 kilos. Quizás, sólo quizás, los levantadores modernos tienen algo que aprender
que estos Inmortales del Juego del Hierro.
Después de los side-bends, haz cualquier ejercicio que te apetezca – o sáltatelo. Puede
que quieras saltártelo. El paseo con una bolsa de arena es un FINALIZADOR. No
tendrás mucha gasolina en tu depósito después de terminarlo, y los side-bends podrían
usar lo poco que te ha dejado el paseo.
LA RUTINA
Cuando escribes la rutina, te aparece esto:
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DINOSAUR TRAINING ·144
DIA UNO
1. Sentadilla 4x5
2. Press de pie 4x5
3. Remo con barra 4x5
4. Farmer’s walk (una vez)
5. encogimientos con las piernas dobladas 2x8-15
6. Trabajo auxiliar para cuello, bíceps y gemelos (opcional)
DIA DOS
1. Peso Muerto olímpico o a piernas rígidas, Cargada o Arrancada 4x5 (o
5x3 para cargadas o arrancadas)
2. Press de banca (barra o mancuernas) (o press en el suelo) 4x5
3. Acarreo de bolsa de arena (una vez)
4. Side Bends 2x8-15
5. Trabajo auxiliar como en el día uno (opcional)
¿FUNCIONARÁ?
¿Es este programa DEMASIADO SIMPLE para funcionar? ¿Produciría un programa
más complicada y “científico” mejores resultados?
Bien, considera esto. Asumamos que tenemos a un chico que entrena con este programa
durante diez o doce semanas, se toma una semana de descanso, luego entrena otra vez
durante diez o doce semanas, descansa una y luego repite el proceso un par de veces
más. Entrena con el programa (con un par de semanas de descanso cada tres o cuatro
meses) durante dos o tres años completos. Trabaja duro, siempre intentando añadir peso
a la barra, comiendo y descansado bien, comiendo mucha comida, comida sólida –
filetes, patatas, arroz, pasta, carne, pollo, pescado (especialmente atún), verduras verdes
frescas, fruta fresca, zumos de fruta, pan, queso y leche.
Nuestro entrenador hipotético podría pesar 65 kilos y medir 175 cuando empezó el
programa, y podría manejar pesos tan ligeros como 20 o 25 kilos en sentadilla, press de
banca y peso muerto. Podría no ser capaz de levantar una bolsa de arena de 45 kilos.
¿Qué resultados podría esperar después de dos o tres años con este programa? Esperaría
que nuestro entrenador de 65 kilos pesara al menos 85 kilos, todo músculo sólido,
esperaría que manejara cerca de 135 kilos para cinco repeticiones en press de banca,
sobre 160 para cinco repeticiones en sentadilla y cerca de 180 para cinco repeticiones en
peso muerto. También sería un buen atleta de fuerza si incluyera algunos movimientos
olímpicos, trabajo extra duro en press por encima de la cabeza y entrenara su agarre
como un fanático. No muchos gimnasios tienen miembros que estén tan equilibrados
como para tener buenos números en press de banca, sentadilla y peso muerto y
TAMBIÉN sean capaces de hacer cosas como press por encima de la cabeza pesados,
cargadas y arrancadas con pesos impresionantes, levantamiento de bolsas y barriles y
hazañas de fuerza de agarre inusuales. Este tipo de “equilibrio” global es un objetivo
que merece la pena – y este programa te ayudará a obtenerlo.
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DINOSAUR TRAINING ·145
Habéis estado leyendo demasiados sin sentidos del mundo moderno de aniquiladores
educados, de la gente suave y educada.
Se ha escrito demasiado en los últimos años sobre las “limitaciones genéticas”. Algunos
escritores parecen DISFRUTAR diciendo que estáis condenados a una vida de
mediocridad sin músculos. “Medid vuestras muñecas” dicen “¡Si vuestras muñecas
miden menos de 18 ¾ seréis enanos no importa como de duro lo intentéis! Eso está bien
– no hay nada malo en ser un enano”
¡MIERDA!
Chico, el peor error que puedes cometer es escuchar a cualquier académico de sillón que
intente decirte que nunca serás grande y fuerte porque no tienes la “genética correcta”.
Muchísimos hombres han construido ENORMES niveles de tamaño muscular y fuerza
INCLUSO aunque tuvieran huesos pequeños o fueran los primeros candidatos a tirarlos
a la chatarra de la genética.
Los chicos que se quejan y gimen por una “genética pobre” están simplemente
buscando una excusa. Y los escritores que los alientan están simplemente diciendo lo
que quieren oír.
Si quieres hacer progresos REALES necesitas hacer un esfuerzo consciente para evitar a
la gente negativa. Empieza evitando a la gente “la genética lo es todo”. Déjalos
revolcarse en su caldo de vegetales sin carne de su autocompasión. Sé un dinosaurio.
Cultiva la aproximación de un HOMBRE. Sé DURO. Espera el éxito. ¡Puedes hacerlo!
Actúa bien en el momento, y habrás realizado una buena acción para el resto de la
eternidad
~Johann Kasper Lavater
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DINOSAUR TRAINING ·146
CAPITULO DIECINUEVE:
¡CONCÉNTRATE!
Los Dinosaurios saben que los aspectos mentales son los que en última medida
determinan cuánto éxito tienes. De todos los aspectos mentales del entrenamiento el arte
de la concentración es quizás el más importante. Como George Hackenschmidt
puntualizó hace muchos años “Sin concentración de pensamiento estás cortejando al
fracaso”. Esto me recuerda cuando estaba todavía entrenando en un gimnasio comercial.
La historia es verdad, los nombres han sido cambiados para proteger a los culpables.
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DINOSAUR TRAINING ·147
Sus ojos escanearon ansiosamente la sala, localizaron a Kim y se conformaron con una
mirada de ardiente admiración.
“¿Cuántas hiciste la última vez?” preguntó uno de sus compañeros.
“¡Uff!” respondió Joe “No lo sé. Quizás 9 o 10. Pero creo que estábamos usando 67'5
kilos. No tengo tiempo para guardar información de cosas como esas.”
Cada uno de los compañeros de entrenamiento hizo una serie de cinco o seis
repeticiones. Cargaron la barra con 80 kilos para la serie final, “No estoy muy
congestionado” se quejó Joe “Quizás podríamos hacer una superserie con aperturas o
con cruces con polea.”
“Hagamos una triserie de fondos, aperturas y contractor”
“Quizá podríamos hacer nuestro press de banca con agarre ancho, bajando la barra al
cuello” sugirió el otro compañero de entrenamiento “He oído que así lo hacen en la
costa oeste”
“Hagamos una serie agónica de triple bajada en la maquina aniquiladora de pectoral”
dijo Joe “¡podemos hacer resistencia negativa en la última serie incluso!”
El trío fue a la unidad aniquiladora de pectoral, convenientemente situada junto a la
maquina de glúteos que Kim estaba usando (con tacones altos y todo).
“¿Crees que el presidente debería ser procesado?” preguntó Joe a Kim cuando empezó
su primera serie agónica.
LA MORALEJA DE LA HISTORIA
Sólo en el caso de que te lo estés preguntando, Joe y sus colegas no son mostrados
como un ejemplo del modo adecuado para entrenar. Sus tonterías, sin embargo, ofrecen
una perfecta ilustración de unos de los problemas más comunes de los que entrenan en
todo el mundo: la carencia de concentración durante una sesión de entrenamiento. Joe y
sus colegas están desperdiciando cada segundo que pasan en el gimnasio, ¿Por qué?
Porque no están concentrados en la tarea que tienen entre las manos.
Cuando vayas al gimnasio, ve allí a ENTRENAR. No vayas allí ha hacer amigos. No
vayas allí a comerte con los ojos a los conejitos del gimnasio. No vayas allí a hablar de
política. No vayas allí a mostrar a todo el mundo como de sexy pareces con tu ropa de
diseño para el gimnasio de 200 euros.
Cuando realices cualquier serie de cualquier ejercicio estás haciendo algo que tiene un
propósito particular y específico. Si estás haciendo una serie de calentamiento entonces
el propósito de tu ejecución es prepararte, mentalmente y físicamente, para la serie o
series más pesadas van a seguir. También estás preparando tu sistema nervioso para
permitirte hacer una serie pesada. Tu propósito es llegar o superar el número de
repeticiones que te has propuesto conseguir con un peso particular en esa sesión de
entrenamiento particular. No estás meramente realizando cuatro series de ocho o cinco
repeticiones simplemente porque es lo que pone en tu programa de entrenamiento. Cada
serie tiene un propósito definido y cuando realizas una serie el logro de ese propósito
debe ser el único foco de tu atención.
Cada repetición tiene también su propio propósito único. Recuerda, la serie no es sino
una serie de repeticiones. En cualquier serie de múltiples repeticiones las repeticiones
iniciales – las relativamente más fáciles – deben ser completadas en perfecta forma para
ayudarte a mantener esa forma durante la repetición o repeticiones críticas de la serie –
aquellas donde la barra parece que va a taladrarte al suelo y requiere cada ápice de
determinación que posees para completar el número de repeticiones objetivo mientras
mantienes una forma adecuada. Las repeticiones finales – las increíblemente duras –
sirven para un propósito diferente: eso es lo que dispara los incrementos en tamaño
muscular y fuerza.
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DINOSAUR TRAINING ·148
Siempre que vayas al gimnasio debes ir con el sentido del propósito. Debes saber
exactamente lo que planeas hacer. Los ejercicios, pesos, series y repeticiones – todo
debe estar perfectamente seleccionado por adelantado. Todo lo que debes hacer debe
estar “predeterminado”. El propósito de ir al gimnasio es realizar los ejercicios, series y
repeticiones que tú has programado hacer.
El Doctor Ken Leistner dio en el clavo en el título de un artículo titulado:
“Entrenamiento Intencionado”. Él escribió:
“El entrenamiento debe ser intencionado para ser efectivo. Toda repetición, toda
serie tiene que contar para algo... El entrenamiento debe llevar a la consecución
de una meta. ...cada movimiento en el programa debería servir para ponerte más
cerca de la meta que has puesto ante ti.
Todo esto requiere concentración. Si hay alguna clase de secreto del
entrenamiento que puedo ofrecerte es este: el secreto de la concentración.
Desarrollar la habilidad de concentrarse cuando vas al gimnasio es una de las
claves del éxito para un levantador serio. Si desarrollas esta habilidad está
garantizado que tendrás éxito. Si fracasas en el desarrollo de esta habilidad es
seguro que tus resultados estarán muy lejos de tus deseos.”
Y no pienses que esto es un tipo de magia o una chiquillada que un teórico de sillón. En
mi propio caso, la habilidad de entrenar o competir en un estado el profunda, focalizada,
casi hipnótica intensidad – un estado de total concentración – me ha llevado a cinco
Campeonatos Nacionales de USA y sobre una docena de records Nacionales,
Americanos y Mundiales en la división Submaster en competiciones de powerlifting
libres de drogas. Esta materia realmente funciona – más que cualquier cosa que
conozca. Parte de los sigue puede parecer un poco extraño o esotérico, pero el sistema
FUNCIONA.
Afortunadamente la habilidad de concentrarse no es un don innato. Cualquiera que sea
capaz de leer este libro puede desarrollar la habilidad de concentrarse durante sus
sesiones de entrenamiento. Todo lo que requiere es deseo, esfuerzo de concentración y
la implementación de una aproximación sistemática a la concentración. El sistema que
uso y enseño implica los diez elementos detallados abajo. Si estudias estos elementos y
trabajas duro para implementarlos en tus entrenamientos entonces desarrollarás la
habilidad de concentrarte como un maestro en 15 o 20 entrenamientos. Puede sonar
como una gran cantidad de trabajo con poca recompensa tangible, pero déjame
asegurarte que desarrollar la habilidad de concentrarse hará más por tus progresos que
cualquier cosa que pudieras comprar con dinero, y eso incluye todos los suplementos de
diseño, los nuevos dispositivos de entrenamiento trucados, las últimas máquinas de
ejercicios y todos los programas de entrenamiento supertimo alguna vez inventados.
METAS
La habilidad de concentrarse empieza con la formación de metas de entrenamiento
claramente definidas. DEBES determinar exactamente que es lo que deseas lograr de tu
entrenamiento. Tus metas deberían ser planteadas tan claramente y específicamente
como sea posible. No decidas meramente “Quiero ser más fuerte”. Esas son metas
generales no metas específicas. En vez de decidir que quieres “ser más fuerte” decide
que quieres desarrollar la habilidad de hacer press de banca con 135 kilos, sentadilla con
180 y peso muerto con 225, todos para una repetición en buena forma sin ninguna
ayuda más que un cinturón.
Las metas detalladas en el párrafo previo son metas a largo plazo. Las metas a largo
plazo son de importancia crítica para el éxito en el entrenamiento. Igualmente
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DINOSAUR TRAINING ·149
importantes, sin embargo, son las metas a corto plazo. Un ejemplo de meta a corto plazo
es querer añadir 10 kilos a tu press de banca en los próximos tres meses.
Las metas son una ayuda a la concentración porque focalizan tu atención en lo que estás
tratando de conseguir. Es mucho más fácil desarrollar la habilidad de concentrarse en tu
entrenamiento si vas al gimnasio con una idea definida de tus metas a corto plazo y a
largo plazo. Si vas al gimnasio sin más que una idea general de que quieres ser más
grande o más fuerte, hay una gran tendencia a que la mente divague. Tu mente es como
una máquina locomotora. Necesita unas vías sobre las que desplazarse o sino resbalará
sobre el campo. Tus metas a corto y a largo plazo son las vías sobre las que tu máquina
mental debe desplazarse.
TU DIARIO DE ENTRENAMIENTO
Uno de los mucho errores de Joe MeGustaríaSer fue fracasar en mantener un diario de
entrenamiento. (¿Te diste cuenta de que no fue capaz de recordar que peso usó en el
press de banca o cuantas repeticiones hizo en el entrenamiento anterior?) Joe necesita
mantener un diario de entrenamiento y tú también. Todos y cada uno de vosotros.
Desarrollar la habilidad de concentrarse durante tus sesiones de entrenamiento sin
guardar un diario de entrenamiento es como cocinar bacon y huevos sin tener huevos.
El diario de entrenamiento te ata a tus metas a corto plazo. Antes de que vayas al
gimnasio, tienes que recordar exactamente lo que hiciste durante tu sesión previa de
entrenamiento. Esto te dice lo que eres capaz de hacer en la próxima visita al gimnasio.
Tus metas a corto plazo excederán lo que realizaste en la sesión previa de
entrenamiento. Si manejaste 90 kilos para tres series de cinco repeticiones en press de
banca cuando entrenaste el pecho el pasado lunes, tu meta será añadir dos kilos a la
barra y todavía realizar tres series de cinco repeticiones. Si sólo sacaste cuatro en la
serie final, entonces la meta en tu próxima sesión de entrenamiento será mantener el
peso pero hacer cinco repeticiones en las tres series. Esto vale para todos y cada uno de
los ejercicios que hagas.
Tu diario de entrenamiento también te permite competir contigo mismo de año en año.
Aquí hay un ejemplo. Yo hago press de banca en power rack (soporte, jaula de potencia)
a todas las alturas. También lo hago con dos agarres distintos: agarre regular (medio) y
agarre estrecho. Obviamente no puedo hacer todos los agarres y todas las alturas
durante en transcurso de un entrenamiento. Lo que típicamente hago es trabajar un
estilo durante un tiempo y luego cambiar a otro estilo. Esto significa, por ejemplo, que
puede haber seis meses o más entre sesiones de entrenamiento en que hago “press de
banca con agarre estrecho empezando con la barra a la altura del pecho”. Habiendo
pasado tanto tiempo, no hay modo de recordar que pesos usé la última vez que hice el
ejercicio de esa manera o cuanto he progresado desde entonces. Usar el diario de
entrenamiento me permite competir conmigo mismo intentando ajustar mis esfuerzos
previos repetición por repetición y kilo por kilo. Sin un diario de entrenamiento para
guiarme no habría manera de recordar mi máximo previo en esta manera de realización
y no habría una idea clara de que pesos y repeticiones intentar.
FOCALIZACIÓN PRE-ENTRENAMIENTO
Para ser más efectivo, tu concentración debe empezar al menos de 20 a 30 minutos antes
de que hayas incluso puesto un pie en el gimnasio. Si decides concentrarte en tu
entrenamiento sólo después de llegar al gimnasio te estás quedando corto. La mejor
aproximación es empezar a pensar en el entrenamiento mucho antes de llegar al
gimnasio. Coge tu diario de entrenamiento, revísalo y pon por escrito los ejercicios,
series y repeticiones que has programado realizar durante en entrenamiento. Piensa en
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DINOSAUR TRAINING ·150
SERIES DE CALENTAMIENTO
Por ahora sabes que en mi propio entrenamiento favorezco los sistemas de
entrenamiento que implican varias series progresivas de calentamiento previas a la
realización de una o dos series pesadas de un ejercicio en particular. Por ejemplo,
recomiendo el sistema de entrenamiento 5x5, donde se hacen dos series de
calentamiento progresivamente más pesadas de cinco repeticiones y luego se hacen tres
series de cinco con el peso máximo. Una de las razones por las que favorezco este
sistema de entrenamiento es que permite desarrollar la habilidad de concentrarse hasta
el máximo grado. Haz esto practicando el arte de la concentración durante tus series de
calentamiento.
Usar un peso máximo para un número dado de repeticiones en cualquier serie es
increíblemente exigente. Es un trabajo doloroso. El mero peso de la barra sola puede ser
una distracción. También el dolor. Si pretendes olvidarte de la concentración durante tus
series de calentamiento y entonces intentar concentrarte “de repente” cuando es máximo
y la distracción es máxima, te estás haciendo un flaco favor.
Una mejor aproximación es usar concentración intensa, focalizada en cada repetición de
cada serie que realices, incluyendo las series de calentamiento. Recuerda concentración
y ejercicio adecuado van de la mano. Necesitas concentrarte en lo que estás haciendo
para mantener una técnica adecuada. Si realizas tus series de calentamiento con una
técnica perfecta es mucho más fácil mantener la técnica cuando hay un peso máximo en
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LA REGLA DE NO HABLAR
Aquellos de vosotros con un compañero de entrenamiento necesitáis imponer la “regla
de no hablar”. Esta regla aplica a cualquiera que está empezando a concentración o
focalizando antes de una serie. La regla es simplemente esta: cualquier levantador que
está empezando a focalizar una serie necesita que se le dé la oportunidad de hacerlo en
completo silencio. Si los compañeros de entrenamiento saben por experiencia que una
palabra o dos de ánimo son beneficiosas entonces el ánimo está permitido. Otra cosa, al
compañero de entrenamiento no le está permitido hablar al levantador, y en ninguna
circunstancia al compañero de entrenamiento se le permite estar al lado “tomando un
respiro”. Hablar sobre política, chicas, películas, o sobre cualquier otro tópico de
carácter infantil está estrictamente prohibido. El gimnasio es un lugar serio. No tiene
que ser un lugar silencioso, pero debe ser tratado como “tierra santa”. El parloteo
pertenece a otros lugares.
Cualquier compañero de entrenamiento que hable alguna vez en medio de una serie,
incluso en una serie de calentamiento, ha arruinado una oportunidad tuya para avanzar
un paso en el camino hacia la autorrealización. Dile, directamente, simplemente y
tajantemente que no lo vuelva a hacer. Si persiste encuentra otro compañero de
entrenamiento. Lo siento si parece antisociable, pero el entrenamiento con pesos no es
un esfuerzo social, es un esfuerzo serio y debes rodearte de gente seria. Los tan
llamados “amigos” que no pueden parar quietos durante una sesión de entrenamiento
envenenarán tus progresos y pararán cualquier esperanza de ganancias impresionantes.
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CAPÍTULO VEINTE:
MÁS SOBRE ASPECTOS MENTALES DEL
ENTRENAMIENTO
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Steiner puso de manifiesto: “Puedes alcanzar la cima sin un montón de cosas – pero
todavía no ha habido un hombre que lo hiciera sin la resolución para hacerlo”.
Steiner también dijo “La persistencia es la palabra clave. No importa por lo que sea,
pero sigue con tu entrenamiento”. Estas dos frases están entre las más importantes que
nunca se han escrito sobre el entrenamiento productivo. Vuelve atrás y léelas otra vez.
Escríbelas en un trozo de papel y llévalas contigo. Léelas una vez al día. GRABA A
FUEGO ESAS PALABRAS EN TU SER.
Todo campeón en todo deporte ha tenido momentos en que ya no quería entrenar más.
Los que van al gimnasio bajo esas circunstancias son los que al final terminan siendo
campeones. Aquellos que caen en la tentación de saltarse una sesión de entrenamiento
programada son los que caen en el camino o que viven sus vidas en la clasificación
media de los mediocres. En qué grupo quieres estar depende enteramente de la fuerza de
mente y del poder de tu espíritu. El autor de MILO y IRONMAN, Anthony Ditillo una
vez mencionó: “Se necesita ver más de una imagen para mirar una revista...”
DESEO ARDIENTE
A no ser que seas uno de los pocos dotados naturalmente para el desarrollo rápido del
tamaño muscular y la fuerza, construir un cuerpo realmente fuerte y musculado lleva
años de esfuerzo. Cojamos mi propio caso, por ejemplo. Me llevó más de veinte años de
entrenamiento antes de conseguir mi meta de hacer press de banca con 180 kilos. (Parte
de la razón por la que me llevó tanto tiempo fue que empecé a entrenar muy joven –
diez u once años – muy joven para construir tamaño muscular o fuerza. Pero incluso si
hubiera empezado a los 20 me habría llevado bastantes años alcanzar ese levantamiento
de 180 kilos.) El único modo por el que logré mi meta fue desarrollando, cultivando y
nutriendo un deseo ardiente de hacer press de banca con 180 kilos.
No es meramente “querer” ser grande y fuerte, como el modo de “querer” tener un
nuevo coche o “querer” el último CD o cinta a la venta de tu artista favorito. De lo que
estoy hablando es querer algo con todo tu corazón y tu alma. Estoy hablando de un
deseo ardiente de lograr tus metas, un deseo suficientemente fuerte para llevarte a través
de la adversidad, no importa lo grande o lo prolongada que sea.
De lo que estoy hablando es una deseo ardiente de éxito tan fuerte e intenso que
NUNCA te pierdas un entrenamiento simplemente porque podría ser más divertido salir
con los amigos o estar en casa viendo la televisión. Estoy hablando de un deseo ardiente
que te verá dando el máximo esfuerzo en cada día de entrenamiento que requiera tal
intensidad. Estoy hablando de un deseo ardiente que te mantendrá yendo al gimnasio
semana tras semana, mes tras mes, y AÑO tras AÑO hasta que consigas tus metas.
Estoy hablando de una visión del éxito futuro y un deseo ardiente que haga la visión
realidad. Lee las biografías de grandes hombres y verás de lo que estoy hablando. Estoy
hablando de aproximarse a tus metas de entrenamiento del mismo modo, intensidad y
sentido del propósito que motivaron a hombres como Sir Winston Churchill, Abraham
Lincoln, Theodore Roosvelt, George Washington, Thomas Jefferson, Ullyses S. Grant,
Dwight D. Eisenhower y el general George S. Patton. Estos son hombres que nunca
desfallecieron, no importa lo que hubiera en su camino. Cada uno tenía una visión – un
sueño – una meta. Nada pudo apartarlos de esa meta. Verás la misma cosa una y otra
vez en las vidas de hombres que “marcaron la diferencia”.
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DINOSAUR TRAINING ·157
Bradley J. Steiner, quien me guió en mi entrenamiento durante años mediante sus libros
y sus magníficos artículos en IRONMAN, MUSCULAR DEVELOPMENT y
STRENGTH AND HEALTH, constantemente enfatizó la importancia de los aspectos
mentales del entrenamiento físico. En su tratado de 1974, A COMPLETE GUIDE TO
EFECTIVE BARBELL TRAINING, Steiner describió el atributo compartido por todos
los hombres fuertes hechos a sí mismos a lo largo de la historia:
INDOMABLE VOLUNTAD DE HIERRO y una casi terroríficamente ardiente
DETERMINACIÓN para hacerse a sí mismos. Una guía interior para ser cada
vez mejor. Una guía para afrontar y atravesar cualquier barrera que pudiera
aparecer.
Cuando tenía 17 años compré un maravilloso libro del Steiner y leí aquellas inspiradoras
palabras. Me han guiado desde entonces. Léelas, absórvelas y hazlas parte de tu propio
ser.
Antes de pasar a la siguiente sección hablaremos de una tema relacionado. Tu ardiente
deseo de éxito debe estar relacionado con una meta CONSEGUIBLE. Todo el deseo del
mundo no te traerá nada sino frustración y rotura de corazón si has puesto tu corazón y
tu alma en lograr algo que es, para ti, físicamente imposible. De ahí la importancia de
metas realistas. Si la meta de tu vida es hacer press de banca con 180 kilos, y tu
estructura no es lo suficientemente robusta y tu potencial natural no es lo
suficientemente grande para permitirte hacer ese levantamiento, entonces no estás
aproximándote a las cosas desde una perspectiva racional.
Si estás en la veintena o por debajo y no has hecho mucho entrenamiento serio,
difícilmente podrás valorar tu potencial de fuerza y potencia. En ese caso, intenta lograr
un press de banca con 135 kilos, una sentadilla con 180 kilos y un peso muerto con 225
kilos. Esas son metas que cualquier compañero medio que empezara pronto y que
entrene DURA e INTELIGENTEMENTE puede eventualmente lograr. Sólo cuando
logres esas metas deberías poner tu vista en números mayores.
Una última cosa y cambiaremos de tema. Esto está dirigido particularmente a los chicos
jóvenes. A pesar de que un ardiente deseo de éxito es crucial para el logro de tus metas
de entrenamiento, no está permitido que éste interfiera con otros aspectos que merecen
la pena en tu vida: el colegio, por ejemplo. NO estoy sugiriendo que dejes todo en la
vida y dediques tu vida entera al entrenamiento con peso. Eso sería tonto e idiota.
Cualquiera que piense que levantar pesos es más importante que ir al colegio, nutrir las
relaciones sociales y familiares y trabajar tan duro como sea posible en su trabajo o en
su carrera está loco. Los chicos que dedicaron sus vidas a nada sino al entrenamiento
con peso perdieron todo en la vida. Son vagabundos – automarginados. Sea lo que sea lo
que hagas, NO te absorvas totalmente en tus levantamientos que dejes todo lo demás en
tu vida.
AUTOCONFIANZA
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No importa quien seas, no importa que aspecto tienes en el presente, no importa que
cosas buenas o malas te han ocurrido en el pasado en conexión con tus esfuerzos en el
entrenamiento, recuerda esto: tienes en tus manos una guía comprensible y detallada de
un excelente sistema de entrenamiento. He trabajado mucho y duro para hacer este libro
de experiencias personales con consejos de entrenamiento de los mejores escritores,
entrenadores y profesores que alguna vez ha habido en el mundo de la cultura física:
hombres como Kim Wood, Bradley J. Steiner, Dr. Ken Leistner, William F. Hinbern,
Charles Smith, David P. Willoughby, Harry Paschall, Dr. Randall J. Strossen, Dick
Conner, Osmo Kiiha, Earle E. Liederman, George Hackenschmidt, Anthony Ditillo,
Charles Ross, Alan Calvert, Mark Berry, Josep Curtis Hise, George F. Jowett, Doug
Hepburn, John Grimek, Bob Hoffman, Dennis Weiss, Vic Boff, Charles Teegarden,
David Horne, John Brookfield, Thomas Inch, Reg Park, Roger Eells, Mike Thompson,
Matt Furey y John McCallum. He entrenado con, competido contra, juzgado e
intercambiado ideas de entrenamiento con muchos muchos competidores y entrenadores
de élite, incluyendo campeones nacionales y mundiales de press de banca y
powerlifting. Este libro contiene todo lo MEJOR de todos los que me alguna vez me han
enseñado algo. Este NO es un curso de entrenamiento barato que funcionará para
algunos chicos pero no para la mayoría.
A todo lo requerido aquí tienes que darle un esfuerzo honesto en los programas de
entrenamiento que he descrito. Te he dado la información y el conocimiento. Tú
necesitas aportar el trabajo duro. Si lo haces puedes trabajar seguro de que lograrás tus
metas.
Cree en ti mismo. Cree que tú, como muchos otros antes que tú, construirás tamaño
muscular y fuerza hasta niveles que la mayoría de los hombres no pueden incluso
imaginar. No mires tu entrenamiento como un experimento temporal – algo que estás
probando “a ver si funciona”. Piensa en tu entrenamiento como algo que absolutamente,
sin fallo, va a producir los resultados que deseas.
Puede haber muchas personas que conoces que ridiculizarán tus esfuerzos entrenando y
se atragantarán ante la idea de que desarrollarás mucho tamaño muscular y fuerza (Esto
puede ser particularmente verdad para los adolescentes, pero realmente aplica para los
que entrenan a todas las edades). La misma clase de cosas aplican incluso a levantadores
intermedios o avanzados – un compañero que ha alcanzado un nivel avanzado puede
tener una meta personal de establecer un record estatal, regional o incluso nacional en
un levantamiento. Si lo dice, las probabilidades son realmente grandes de que otros
compañeros en el gimnasio le digan que “está soñando”. No escuches a influencias
negativas como esas. Desconfía de los dudosos. Ignora a los MeGustaríaSer que no
creen que PUEDEN hacerlo. Sólo si tus metas son realistas las lograrás. Otros ya lo han
hecho y no hay razón – NO HAY RAZÓN EN LA TIERRA – por la que no seas capaz
de hacerlo tú.
No habría hecho el esfuerzo ni invertido el tiempo en juntar este libro si pensara que la
mayoría de los compañeros que lean este libro van a terminar aquí decepcionados. No
espero que fracases en tu programa de entrenamiento, ¿por qué te llevaría a un
anticipado fracaso? Si piensas que fracasarás, fracasarás. Elimina cruelmente todo
pensamiento de fracaso de tu mente. Cuéntate a ti mismo que tendrás éxito. Cuéntate
que LOGRARÁS la fuerza y el tamaño que deseas. Cuéntate que LOGRARÁS tus
metas de entrenamiento. Aproxímate al entrenamiento con ese tipo de actitud y el éxito
está garantizado.
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DINOSAUR TRAINING ·159
EL HABLA Y LA AUTOSUGESTIÓN
Puedo oíros ahora. “Deseo ardiente” dice “Autoconfianza. Es fácil decirlo para ÉL – el
ya hace press de banca con 180 kilos. Yo solo puedo con 70 kilos. ¡Unos simples 80
kilos me enterrarían! ¡Que buena es la autoconfianza si no tienes ninguna confianza!”.
Tranquilos chicos. HAY una respuesta: el habla y la autosugestión.
Los psicólogos son conscientes de que si oyes algo el suficiente número de veces acabas
creyéndolo. Ese es el secreto básico de todo tipo de propaganda - no importa lo salvaje o
loco que sea si algo es dicho con la suficiente frecuente la gente que lo oye tenderá a
creerlo. Como arma política tiene un bien merecido mal nombre. Pero el mismo
principio básico es el que puedes y deberías usar en tu entrenamiento, y que te traerá
excepcionales resultados. No es un proceso complicado y no requiere conocimientos de
psicología. Lo único que tienes que hacer es aprender a hablarte.
Sé que parece una locura, pero literalmente significa lo que he dicho: necesitas aprender
a hablarte. Así es como se hace. En tu camino al gimnasio revisa el entrenamiento que
se aproxima. Piensa sobre los pesos, series y repeticiones que planeas usar en tus
ejercicios. Ensaya el entrenamiento entero en tu mente. Convéncete a ti mismo de que
manejarás los pesos programados para el número de series y repeticiones programadas.
Tu diálogo mental podría ser este (si fueras un levantador experimentado preparándose
para el press de banca): “60x5,calentamiento. Peso fácil. Sin sudar. 100. 5 repeticiones.
Sin sudar. Peso fácil. Peso de bebé. Peso ligero. 125. 5 repeticiones. Sin sudar. Fácil.
140. Peso de trabajo. 3 repeticiones. Fácil. Fácil. Puedes hacerlo. SABES que puedes
hacerlo. Segunda serie. 140. Tres repeticiones. Puedes hacerlo. Ya lo has hecho antes.
SABES que puedes hacerlo. Tercera serie. 140. Tres repeticiones. Esta es la única.
Consigue esta. Quieres esta. Necesitas esta. Hazlo hombre, ¡Hazlo! ”.
Cuando entres en el gimnasio y empieces tu entrenamiento sigue con el mismo modelo
(silenciosamente por favor) antes de cada serie. Cuéntate a ti mismo que vas a hacer el
número requerido de repeticiones. Cuéntate que la barra va a parecer ligera. Cuéntate
que el peso es fácil de manejar para vosotros. Vuelve loca a la barra. Cuéntate que la vas
a destrozar – incrustarla en el techo – matarla centímetro a centímetro – asesinarla kilo a
kilo.
He visto muchos levantadores terroríficos usar variaciones de esta técnica durante años.
Como jurado en competiciones estatales, regionales y nacionales de press de banca y
powerlifting, he visto el uso de habla llevado a tal nivel que casi se parece a una forma
de arte. El número de levantadores de élite que “hablan a la barra” cuando se aproximan
a la plataforma y se colocan en posición es impresionante. Curiosamente los mejores
levantadores requieren y reciben poco de los gritos de ánimo de la banda. Lo hacen todo
ellos solos. Lo novatos son los que necesitan y reciben ánimos de sus entrenadores – en
gran medida porque no han aprendido a aportarla ellos mismos. Si esta técnica funciona
para campeones estatales, regionales y nacionales y para recordmans ¡puede funcionar
para TÍ!.
En el entrenamiento de fuerza, como en otras facetas de la vida, hay muchos hombres
que no hacen nada sino hablar. Palabras sin proezas son una cosa. Pero recuerda esto –
hazañas sin palabras, palabras dichas a ti mismo, son difíciles de realizar. Dale al
“habla” una oportunidad. Te darás cuenta que es una de las herramientas de
entrenamiento más efectivas que has probado.
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DINOSAUR TRAINING ·160
VISUALIZACIÓN
REFUERZO POSITIVO
El “habla” y la visualización son técnicas que pueden usarse tanto en el gimnasio como
en casa. Suplementando estas técnicas con otras significa realimentación positiva.
Compra unas cuartillas. Escribe en ellas eslogan o lemas inspiradores – unos que
realmente te motiven. Unos como:
¡UN GANADOR NUNCA LOS DEJA Y ALGUIÉN QUE LO DEJA NUNCA
GANA!
¡VE A POR EL ORO!
¡NO RETIRARSE, SIN RODEOS!
¡PUEDES HACERLO!
¡PUEDES SI PIENSAS QUE PUEDES!
¡POTENCIA, POTENCIA, POTENCIA!
¡180 KILOS!
Si no te gusta ninguno de estos, coge un par de libros de actitud mental positiva o
autosugestión. Usualmente están llenos de lemas buenos e inspiradores. Escribe tus
lemas favoritos en las cuartillas – uno por cuartilla – y coloca las cuartillas donde estés
obligado a verlas todos los días – en el espejo donde te afeitas todos los días por la
mañana, en la puerta de la nevera, en la mesa de trabajo, en el parabrisas del coche.
Haz lo mismo con tus metas de entrenamiento. Digamos que tu meta actual en usar 135
kilos en press de banca. Coge cuartillas, escribe 135 en números grandes en un par de
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DINOSAUR TRAINING ·161
ellas y colócalas en los mismos sitios mencionados arriba. Cada vez que veas esa
cuartilla, cuéntate a ti mismo que PUEDES y LOGRARÁS la meta. Haciendo eso
mantendrás un constante bombardeo de imágenes que DESTRUIRÁN todos los
sentimientos de duda, miedo, fracaso e incertidumbre. Estate continuamente diciéndote
a ti mismo que PUEDES y LOGRARÁS la meta que tan ardientemente deseas.
Con frecuencia se ve una variación de esta técnica en las competiciones de powerlifting,
en donde un levantador usa tiza o un rotulador para escribir en su camiseta, vendas de
las muñecas o antebrazos la cantidad de peso en particular que está planeando levantar
en la competición. Los chicos que hacen esto no están meramente expresando una meta,
sino que están documentando algo que – en su mente – ya ha ocurrido. No están
ESPERANDO levantar el peso que está escrito en su camiseta o es sus vendas de las
muñecas – ellos ya lo han hecho.
Estas técnicas, al igual que otras, pueden parecer infantiles o triviales al principio. O
pueden parecer demasiado simples pare ser muy buenas. Pero dales una oportunidad y
en un corto período de tiempo aprenderás – posiblemente para tu sorpresa – que
FUNCIONAN. Y recuerda esto. Estas sugestiones no son meramente mis ideas. Son
herramientas de entrenamiento que hombres como Bradley J. Steiner y John McCallum
han recomendado durante años. ¿Por qué estas personas que escribieron sobre
entrenamiento físico sensato y racional continúan promoviendo estas ideas? Lo hacen
porque funcionan. Lo hacen porque son unos de los elementos críticos de un programa
de entrenamiento efectivo.
A no ser que me escribas una carta y me dejes saber tus progresos no tendré ni idea de
como de bien sigues los principios de entrenamiento detallados en este libro. No
afectará a mi vida si eliges seguir estas técnicas de entrenamiento mental o si las dejas
de lado. No te estoy vendiendo cintas de hipnoterapia y no ganaré o perderé un céntimo
recomendándote que intentes estas técnicas. Entonces ¿Por qué lo estoy haciendo? ¿Por
qué soy tan insistente en los aspectos mentales del entrenamiento? La respuesta es esta:
QUIERO QUE TENGAS ÉXITO. Y ayudarte a tener éxito. Te estoy dando todas las
herramientas de entrenamiento posibles de las que soy consciente.
Ahora te toca a ti. No dejes de lado estas sugerencias del entrenamiento. Úsalas.
Modifícalas y ajústalas a tu propias personalidad y a tu modo propio de aproximarte a
las cosas. Pero intégralas en tus programas de entrenamiento y podrás descansar seguro
de que obtendrás tremendos beneficios.
EL DIARIO DE ENTRENAMIENTO
En una sección anterior describí como debería ser la revisión mental del próximo
entrenamiento cuando estés yendo al gimnasio. Esto presupone que sabes que
ejercicios, pesos, series y repeticiones están programadas para una día en particular, lo
que lleva a mantener un diario de entrenamiento.
Mantener un diario de entrenamiento es una de las cosas más IMPORTANTES que
tienes que hacer. Su principal importancia está relacionada con los aspectos mentales
del entrenamiento. Pon por escrito las series, repeticiones, y pesos que quieras manejar
en tu sesión de entrenamiento ANTES de que vayas al gimnasio. Mira atrás a lo que
hayas realizado la semana anterior y lo que realizaste la semana anterior a esa.
PLANEA lo que quieres hacer antes de ir al gimnasio a hacerlo.
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Ve al gimnasio con una imagen clara, detallada y vívida de lo que pretendes realizar ese
día. Este simple procedimiento, por sí mismo, empezará a “concienciarte” para un
magnífico entrenamiento.
Aun más, manteniendo un diario de entrenamiento provees un modo valioso de
controlar tus progresos de mes en mes y de año en año. Esto te permite a volver y
determinar exactamente que principios y programas han funcionado mejor para ti
durante los años. Intentar reconstruir esta información de memoria solamente no es
manera de hacerlo.
Para empezar a mantener un diario de entrenamiento. Graba todos y cada uno de los
entrenamientos que hagas. Guarda tus diarios una vez que estén llenos. Vuelve a ellos y
míralos de vez en cuando. Sin duda aprenderás mucha valiosa información revisando
los programas que mejor han funcionado para ti durante años. Recuerda, el éxito en el
entrenamiento requiere autoconocimiento, y el autoconocimiento depende de mantener
una cuidadosa grabación de todas y cada una de las sesiones de entrenamiento. Un
diario de entrenamiento es una de las herramientas más importantes para obtener lo
máximo de tu entrenamiento. Si no has hecho esto antes comienza HOY.
CONCENTRACIÓN
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DINOSAUR TRAINING ·163
focalización mental que dobla o triplica los beneficios que recibe de todas y cada una de
las repeticiones que realiza. Si quieres convertirte en dinosaurios avanzados DEBES
aprender a concentrarte durante tus entrenamientos. En palabras de Steiner: “Durante la
duración de un entrenamiento debes estar absolutamente focalizado exclusivamente en
tu entrenamiento”.
Como detallé en el capítulo 19, la concentración es una habilidad requerida. Al
principio puedes necesitar practicar ejercicios en casa para aprender como concentrarte.
No, estos ejercicios no son ejercicios de entrenamiento con peso, son ejercicios de
concentración. Estos ejercicios requieren que estés de pie, sentado o tumbado en una
posición confortable, en un lugar tranquilo donde no seas molestado y donde no haya
distracciones externas. Una habitación tranquila, oscura o una con baja iluminación es
ideal. Una vez allí necesitas algo en los que focalizar tu atención – algo en lo que
concentrarte. Si estás en una habitación oscura una luz o una vela pueden ser usadas. Un
trozo de papel con un punto grande en el centro servirá. Nada que te permita mirarlo
con total exclusión de algo con lo que hagas trampa.
Pon un reloj o un temporizador durante diez minutos y dedícate diez minutos a
concentrarte en nada más sino el “punto focal” que has seleccionado. Simplemente
míralo. Al principio te darás cuenta de que tu mirada divaga y que tus ojos se mueven a
otras cosas. No luches contra eso, no te sientas mal por ello. Es perfectamente natural.
Cuando ocurra, gentilmente pero firmemente lleva tu mirada otra vez al objeto.
Focaliza tu mente, como focalizas tus ojos en el objeto. Deja que lo absorva tu ser. Deja
que excluya todos tus pensamientos. Si otros pensamientos se entrometen, gentilmente
cógelo y échalo de tu mente.
Cuando hagas estas cosas respira lentamente y regularmente a través de la nariz.
Sentirás una sensación de relajación a lo largo de todo tu cuerpo. Parece como si todos
tus procesos corporales, incluida tu respiración, se ralentizarán hasta un determinado
grado. No serás capaz de darte cuenta de esto, pero no dejes que esto se convierta en
una distracción. Continua concentrándote en el objeto seleccionado.
Cuando desarrolles tu habilidad para concentrarte combina esto con la visualización. En
vez de focalizaros en una vela o en un punto en la pared focalízate en una imagen
mental (visualmente proyectada en la pared) que te muestre logrando el éxito que
deseas. Concéntrate en esta imagen y en nada más.
Después de practicar este ejercicio durante diez minutos al día durante varias semanas,
integra tu concentración en tus entrenamientos. Haz esto usando la barra como el punto
focal de tu concentración. Antes de que te aproximes a la barra para hacer tu serie
concéntrate en la barra y echa todo lo demás del universo de tu mente. La única cosa
que existe para ti es la barra. Nada más.
Continua con esta concentración focalizada cuando te aproximes a la barra y coloques
tu cuerpo en la posición adecuada para empezar el levantamiento. Haciendo esto
empezarás todas y cada una de las series en un estado de profunda focalización que
habrá eliminado de tu mente cualquier cosa que no sea la necesidad de empujar o tirar
de la barra durante el número de requerido de repeticiones. Mantén esa focalización
hasta que la serie haya terminado completamente y hayas devuelto la barra al soporte o
al suelo.
Puede llevaros diez o veinte entrenamientos pero en algún momento desarrollarás la
habilidad de bloquear cualquier cosa de tu mente que no sea la necesidad de completar
el número programado repeticiones en tus series. Cuando alcances este nivel de
focalización y concentración habrás dado un ENORME paso hacia el logro de tus metas
de entrenamiento.
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DINOSAUR TRAINING ·164
CONCIENCIÁNDOTE
Después de haberte convertido en maestro de las técnicas anteriores, la guinda del pastel
será la habilidad para concienciarte inmediatamente antes de una serie pesada.
Concienciarse es algo que debería reservarse sólo para las series realmente pesadas con
tus pesos máximos – series en donde estás tirando al máximo. Para todo lo demás es un
como matar pájaros a cañonazos.
Concienciarse es fácil si eres un maestro en las técnicas descritas en las secciones
anteriores. El habla, la autosugestión, visualización, y concentración discutidas en
secciones anteriores te darán un estado muy cercano a la concienciación. La única cosa
que necesitas es añadir un disparo de adrenalina tratando la serie como una serie de
confrontación a vida o muerte entre la barra y tú.
Tengo una técnica de concienciación muy simple pero muy efectiva que uso en las
series pesadas. Funciona tanto en el gimnasio como en las competiciones. Voy a
describírtela, pero recuerda: esto es la GRAN MEDICINA. Ahórrala para
levantamientos realmente pesados. El sobreuso de esta técnica hará que te estanques
casi inmediatamente. Concienciarse puede desgastarte tanto como los aspectos físicos
del entrenamiento pesado. Sé cuidadoso.
Cojamos el press de banca como ejemplo. Cuando me aproximo a la barra empiezo a
concentrarme en la barra y sólo en la barra. Como discutí en las secciones anteriores de
la concentración. Focalizo mi ser entero – cuerpo, mente , espíritu y ser – en la barra.
Nada más en el universo existe para me en ese momento. SÓLO está la barra.
En ese punto empiezo a ralentizar mi respiración. Luego hago una respiración larga y
mentalmente me preparo para ir a la guerra. Vida o muerte. Sin prisioneros. Sangre y
fuego. Usualmente le gruño a la barra. Si exacto, gruño. Vuelvo loca a la barra. Creo la
situación en la que hay una batalla de fuerzas entre la barra y yo. Es como la escena
clásica en los westerns donde dos pistoleros se enfrentan uno al otro – en la
confrontación final largamente esperada – durante varios agónicos segundos, que
parecen horas – y luego todo empieza. Es como dos luchadores mirándose fijamente el
uno al otro a los ojos inmediatamente antes de que empiece el combate. Y le digo a la
barra – a veces en silencio, a veces en voz alta – que uno de nosotros va a ganar.
Luego cojo aire profundamente, convoco a toda mi fuerza y ATACO la barra.
Suena a una locura ¿no?. Pero créeme funciona. Es efectivo. Es absolutamente vital para
liberar una ráfaga de máxima fuerza. Es una cosa que todo levantador campeón hace en
el transcurso de una competición. Como un powerlifter viejo y sabio me dijo una vez:
“¡AGARRA LA BARRA COMO SI QUISIERAS DEMOSTRARLE QUIEN ES EL
JEFE!”.
Cada uno se conciencia de una manera un poco diferente. Algunos en alto, otros en
bajo. Aprender lo que funciona mejor para ti requiere algo de prueba y error. Ten
paciencia. Sigue en ello. Sea lo que sea lo que hagas, necesitas encontrar un camino
para liberar tu fuerza interior. Cuando aprendas a hacerlo desarrollarás un nivel de
potencia explosiva que es aterrador para el no iniciado.
Una última cosa sobre concienciación. Algunas personas tienen miedo si se conciencian
porque de algún modo pierden contacto con lo que les rodea y esto DAÑA su
164
DINOSAUR TRAINING ·165
realización mas que AYUDARLA. Nada puede estar más lejos de la verdad. Es difícil
explicarlo pero sé por experiencia propia que es posible mantener un sistema de
concienciación en un grado extremo y al mismo tiempo mantener total conciencia de lo
que te rodea. Descubrirás que puedes alcanzar un estado en el que estás completamente
concienciado, volver un segundo al mundo ordinario y volver otra vez tu estado de
concienciación sin dificultad.
Frecuentemente tuve que hacer esto en el concurso de press de banca. Me aproximaba a
la barra en un estado de extrema concentración y luego tenía que para un momento para
explicarle al ayudante como quería que me diera la barra. Si intentara darle las
instrucciones mientras estaba en un estado totalmente concienciado terminaría gruñendo
de forma incomprensible. Descubrí que era capaz de aproximarme a la banca en un
estado extremadamente concienciado, decirle al ayudante como quería que me diera la
barra e inmediatamente volver a estado anterior. Similarmente puedes descubrir que sin
perder tu concienciación eres capaz de comprobar los discos de la barra para estar
seguros, que han sido cargados correctamente o comprobar la barra para ver si ha sido
cargada correctamente.
CARÁCTER
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Ten la intención de ser todo lo que puedas ser. Lleva las duras lecciones
de autoconquista y disciplina que aprendas en tu entrenamiento a
todas las facetas de tu vida
~Bradley J. Steiner
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CAPÍTULO VEINTIUNO:
HAZLO TÚ MISMO
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LA PREGUNTA
Así que aquí está la pregunta: ¿Cómo pudo Davis construir el cuerpo más fuerte de su
generación entrenando con cinco ejercicios en un programa abreviado con una vieja
barra de entrenamiento en una esquina del sótano de una iglesia de vecindad, trabajando
por sí mismo, sólo con el hierro, sin ningún entrenador, guía o asistente de ninguna
clase?
LA RESPUESTA
Aquí esta la respuesta. Davis era un HOMBRE. Tenía entrañas, coraje, orgullo,
tenacidad, fuerza de voluntad, y un deseo ardiente de excelencia en su deporte elegido.
No necesitaba espejos para congestionar su ego tanto como congestionaba su cuerpo.
No necesitaba conejitos de gimnasio contoneándose para decirle que “impresionante”
parecía. No necesitaba un séquito para soportar sus esfuerzos. Era capaz de hacer todo
lo que necesitaba él solo, usando sólo la fuerza de su espíritu que venía de su interior.
Hoy en día, los chicos ponen excusas “no puedo ponerme grande porque tengo mala
palanca en las articulaciones.” “No puedo hacer sentadilla porque tengo mal las
rodillas” “No puedo hacer peso muerto porque tengo mal la espalda” “No puedo
entrenar pesado porque no quiero hacerme daño – y por lo tanto, sólo quiero parecer
fuerte” “No puedo hacer un buen entrenamiento porque mi gimnasio no tiene el último
equipamiento” “No uso drogas, así que todo lo que puedo hacer es congestionar y
tonificar” “No puedo permitirme los suplementos que necesito” “No he estado
comiendo demasiado bien” “Hace mucho frío” “No pude dormir todo lo que necesitaba
la noche pasada” “Tengo que estudiar para los exámenes” “Me duele el hombro” “Me
duele el estómago” “Mi mujer me vuelve loco” “Mi jefe me gritó” “El trabajo fue
extremadamente duro” “Mi venda para la rodilla está demasiado apretada” “Mi camisa
de sentadilla está demasiado floja” “La barra está doblada” “El suelo es desigual”
“Capricornio está en Virgo” “Me corté afeitándome” “Tuve un día duro en el trabajo –
no puedo concentrarme hoy” “He tenido una pelea con mi novia – no puedo entrenar
hoy” ¿Cualquiera de eso te suena familiar? ¿Cuántas veces has oído una o más
variaciones de estas castañas?
¡JOHN DAVIS NO PONÍA EXCUSAS, ERA UN HOMBRE, LOS HOMBRES NO
PONEN EXCUSAS!
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Lo grande de John Davis es que entrenaba por sí mismo, no por otra gente. Entrenaba
porque le GUSTABA entrenar. Entrenaba porque era su pasión. Entrenaba porque tenía
una necesitada profunda y ardiente de levantar cada vez más peso en su deporte elegido
que era la halterofilia. No estaba entrenando para la gloria. No estaba cazando medallas
y trofeos, y ciertamente no era por dinero. Lo hizo porque había una parte de sí que
TENÍA que hacerlo.
Davis nunca puso ninguna excusa para saltarse los entrenamientos o para tener una
sesión de entrenamiento relajada. Lo que él hizo con una barra era demasiado
importante para poner excusas. Davis continuó e HIZO LO QUE TENÍA QUE
HACERSE.
La mayoría de los chicos que levantan peso hoy en día no tienen la más absoluta idea de
tipo de determinación que mantuvo John Davis dándole al hierro día tras día, semana
tras semana, en una esquina solitaria del sótano de una iglesia. La mayoría de los chicos
durarían un entrenamiento si entrenaran por ellos mismos. La mayoría de los chicos lo
dejarían después de dos semanas si estuvieran forzados a fijarse a los cinco ejercicios
realizados con la vieja barra de ejercicio. La mayoría de los chicos nunca serán capaces
de entrenar sin un constante bombardeo de ego de sus amigos y compañeros de
entrenamiento.
Si quieres ser un dinosaurio, necesitas ser capaz de hacer lo que John Davis era capaz de
hacer. Necesitas usar tu fuerza interior para seguir motivado. NECESITAS HACER TU
ENTRENAMIENTO UNA COSA INTERIOR EN VEZ DE UNA COSA EXTERIOR –
ALGO QUE HACER POR TI MISMO EN VEZ DE ALGO QUE HACER POR
OTROS. Si no puedes hacerlo por ti mismo, eventualmente no lo harás – y lo que harás
cuando vayas al gimnasio será llorar por el tipo de esfuerzo que harías si lo estuvieras
haciendo por ti mismo.
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fuerza. No entrenaban para lucir mejor. Lo que hay es cada vez más gente que parece
fuerte pero que no podrían ser distinguidas de princesas por el resto de los Inmortales
del Hierro. Si no eres fuerte no eres nada, no importa lo bonito que parezcas posando.
LO QUE NECESITAMOS
Lo que el Juego del Hierro necesita desesperadamente es recobrar su énfasis inicial
sobre el entrenamiento de fuerza más que entrenar para apariencia. Los entrenadores de
fuerza necesitan hacer interno lo que están haciendo. Necesitan entrenar porque lo están
haciendo para satisfacer un sentimiento profundamente asentado en sus corazones, no
porque quieren que el resto del mundo les diga como de “recortadas” están sus piernas o
como de “hinchado” está su pecho. Necesitamos más hombres como John Davis –
hombres que se hicieron a sí mismos con determinación y entrenaron con intensidad
brutal porque sabían que nada menos haría el trabajo.
Si quieres ser un dinosaurio, mantén el ejemplo de John Davis en tu imaginación.
Entrena como si fueras el compañero de entrenamiento de John. Finge que tienes una
ocasión – una suprema ocasión – de entrenar con John Davis con esa vieja barra en la
esquina de esta iglesia de vecindario. Haz cada sesión de entrenamiento una de la que
John Davis estuviera orgulloso de entrenar contigo. Lleva esa actitud en cada sesión. Sé
un hombre. Sé un dinosaurio. Sé como John Davis.
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DINOSAUR TRAINING ·172
CAPÍTULO VEINTIDOS:
PERSISTENCIA
Vivir significa tener algo definido que hacer –
una misión que completar...
La vida humana, por su propia naturaleza,
tiene que estar dedicada a algo.
~Jose Ortega y Gasset
AÑOS DE ESFUERZO
¿Cuál es la diferencia entre (1) un dinosaurio que hace sentadilla con 225 kilos y press
de banca con 180 con una barra de 7.5 cm y (2) un MeGustaríaSer escuálido que nunca
manejará más de 70 kilos en cualquier ejercicio y que no podría HACER RODAR una
barra con 180 kilos ni aunque su vida dependiera de ello? En muchos casos la diferencia
real entre los dos hombres son al menos diez años de trabajo duro. Correcto – DIEZ
AÑOS de esfuerzo duro, sudoroso, agonizante, regular y consistente.
SILENCIO SORPRENDIDO
Muchas personas que ven a un dinosaurio avanzado se quedan literalmente aturdidas en
un silencio sorprendido. No pueden comprender con un hombre puede construir su
cuerpo hasta el punto donde se puede hacer sentadilla con 225 kilos o más, hacer press
de banca con 180 con una barra de 7.5 cm, hacer curl con 75 con una barra de 6.25 cm o
hacer press militar sentado con 115 con una barra de 7.5 cm. No entienden cómo un
hombre puede construir un pecho de 125 centímetros o brazos de 45 centímetros.
Inmediatamente buscan una explicación “simple” para la potencia del dinosaurio.
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DINOSAUR TRAINING ·173
PERSEVERANCIA
Muchos chicos empiezan con una actitud fantástica cuando empiezan a entrenar con
peso. Están ardiendo de deseo y rebosantes de entusiasmo. Van al gimnasio cinco a seis
días por semana y entrenan durante dos o tres horas al día. Hacen todos los ejercicios
existentes. Entrenan como si sus vidas dependieran de ello. Están dedicados a su
entrenamiento total y absolutamente.
Dos semanas después lo dejan.
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DINOSAUR TRAINING ·174
Correcto, lo DEJAN. Dan sus barras como entrada para una televisión supergrande y se
pasan el resto de su vida viendo la MTV o el canal de deportes 24 horas al día. Y si
alguien alguna vez preguntan, lo primero que dicen es: “Si, intenté eso del
entrenamiento con peso, pero no funciona a no ser que tomes montones de drogas y
tengas la genética correcta.”
¿Tienes idea del porcentaje de gente que deja el entrenamiento con peso? El 90%
aproximadamente. Correcto – una estimación conservadora, el 90% de la gente que
empieza con el entrenamiento con peso LO DEJA en poco tiempo. Eso significa que
nueve de cada diez personas que empiezan un programa de entrenamiento con peso este
mes va a haberlo dejado el año que viene por esta época.
Si piensas en ello, es una estadística aplastante. Adecuadamente realizado, el
entrenamiento con peso puede ser un enorme beneficio para casi cualquiera. No hay
actividad física que pueda hacer tanto por un hombre. Nada más se aproxima a los
resultados que uno puede lograr mediante el entrenamiento con peso adecuado. Y nueve
de cada diez personas que le dan una oportunidad al entrenamiento con peso lo dejan en
cuestión de meses.
Parte de la culpa de esta tasa del 90% de abandono recae en los programas idiotas que
tratan de vender los “expertos” de hoy. La brigada de tonificadores/moldeadores
/congestionadores moderna ha hecho casi imposible para los principiantes obtener
consejos de entrenamiento sensatos y productivos. Como resultado la mayoría de la
gente que entrena con peso ¡LO HACE MAL! Se hacen daño, se sobreentrenan,
obtienen cero resultados y naturalmente deciden que el entrenamiento con peso no
funciona. Así que lo dejan.
Pero otra razón para la alta tasa de abandono es la simple carencia de perseverancia por
parte de casi cualquiera que entrena con pesos. La gente deja el entrenamiento porque
carecen de la tenacidad para aguantar en el Juego del Hierro. Quieren resultados
inmediatos – éxito instantáneo – ganancias en una noche. Si eso no ocurre
inmediatamente no están interesados. No quieren pensar en propósitos de entrenamiento
a largo plazo, quieren pensar a corto plazo.
Si tienes una actitud a corto plazo, nunca conseguirás éxito a largo plazo.
Uno de los hombres más fuertes de todos los tiempos, George Hackenschmidt, tenía
razón cuando dijo: “Sólo hay dos principales maneras para adquirir fuerza – ejercicio y
perseverancia.”
Los dinosaurios ven el entrenamiento como un compromiso DE POR VIDA. Olvídate
de transformaciones en una noche. Olvídate de programas maravillosos de 30 días.
Estamos hablando de años. Décadas. Vidas. Y eso significa que estamos hablando de
una aproximación al entrenamiento que funcionará para hombres que tengan un grado
supremo de tenacidad y perseverancia: hombres que no lo dejarán cuando las cosas se
pongan duras, que no se desviarán no importa lo que pase.
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DINOSAUR TRAINING ·175
metas a corto plazo, Por ejemplo, si tienes la meta de hacer press de banca con 180 kilos
y actualmente manejas 60 kilos, ponte 70 kilos como tu meta a corto plazo más
inmediata. Después de alcanzar 70 kilos, ve a por 80. Cuando alcances 80, ponte una
nueva meta a corto plazo: 90 kilos. Luego ve a por 100... 110... 120... 130... y así
sucesivamente.
Junta tus metas con los discos que uses: en una barra olímpica que usa discos de 20
kilos y la barra de 20 kilos tu baile inicial será con 60 kilos. Añadir un disco de diez a
cada lado es medio camino para poner otro disco de veinte a cada lado – de hay la meta
de 80 kilos. La siguiente meta mayor son 100 – la barra más DOS discos de 20 a cada
lado. Y así sucesivamente.
DISFRUTA TU ENTRENAMIENTO
El segundo modo de desarrollar tu perseverancia es disfrutar de tu entrenamiento. Hablo
muy en serio de esto. Si te aproximas a tu entrenamiento como a algún tipo de coro
odiado al que estás obligado a asistir, nunca vas a ser capaz de aguantar tiempo
suficiente para desarrollar un nivel significante de fuerza y tamaño. Tienes que aprender
a disfrutar del trabajo duro, el esfuerzo, el dolor, el sudor, la respiración forzada, la
palpitación en las sienes, el estómago revuelto, y el dolor y las llamas ardientes en los
músculos. Si no aprendes a amar la sensación de un entrenamiento duro, nunca llegarás
al nivel de un dinosaurio avanzado.
La mayoría de la gente se centra sólo en el resultado final de su entrenamiento. Eso es
un error. El viaje es mucho más importante que el destino. Tienes que disfrutar del viaje.
Si no disfrutas de tu entrenamiento – disfrutarlo realmente – nunca serás capaz de
realizarlo.
Para una dinosaurio es perfectamente natural disfrutar su entrenamiento. Cuanto más
dura y exigente sea una sesión de entrenamiento, más disfrutable es – al menos si eres
un dinosaurio. Los dinosaurios tienen una NECESIDAD profundamente enraizada, casi
primitiva, de probar su fuerza contra pesos pesados y de hacerlo regularmente. Una
sesión de entrenamiento de un dinosaurio es el mejor momento del día. Es el momento
en que se siente más vivo. La sesión de entrenamiento de permite expresar realmente su
propio ser – el ser que tiene que cubrir para vivir en el mundo y en la miríada de castas,
códigos y conformidades de cada día. Durante un entrenamiento es libre de ser un
animal si lo desea. Puede ser bárbaro – brutal – primitivo – atávico. Puede retar al
hierro, agarrarlo y luchar con él. La parte de él que nunca encuentra expresión en el
curso de un día normal puede ser liberada cuando ataca los hierros.
Aquellos de vosotros que sepáis de qué estoy hablando reconoceréis inmediatamente el
disfrute de estar supremamente vivo cuando lucháis con una barra pesada. Si de lo que
estoy hablando toca algún tipo de fibra sensible, entonces eres uno de nosotros – uno de
los dinosaurios. Si parece un cuento sin sentido, ve al gimnasio, entrena duro y trata de
sentir lo que siente un dinosaurio. Una vez te des cuenta de lo que el entrenamiento
pesado puede añadir a tu vida, serás uno con el hierro durante el resto de tus días. La
idea de ALGUNA VEZ dejar tu entrenamiento será absurda – como una idea de dejar de
respirar. Cuando te sientas ASÍ acerca de tu entrenamiento, la consistencia, la
perseverancia y la tenacidad se habrán convertido en una segunda naturaleza... y, en ese
punto, tu éxito es un resultado inevitable.
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Cualquier persona lista puede hacer planes para ganar una guerra
si no tiene responsabilidades para llevarlos a cabo
~Sir Winston Churchill
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CAPÍTULO VEINTITRES:
VOLUNTAD DE HIERRO PARA TENER ÉXITO
TIEMPO Y TENACIDAD
Los incrementos sustanciales de tamaño muscular y fuerza no ocurren en una noche.
Necesitan tiempo – en la mayoría de los casos una gran cantidad de tiempo. No creas
que vas a entrenar un año y vas a ser capaz de hacer press de banca con 180 kilos o
mostrar unos brazos de 45 centímetros al mundo. Es no ocurre de esa manera. ¡Requiere
TIEMPO!
La mayoría de los hombres no tiene la habilidad de fijarse a una meta particular durante
ni siquiera un corto período de tiempo. Mira cuanta gente empieza una dieta o un
programa de entrenamiento y los deja casi instantáneamente. Si Joe Normal carece de la
fuerza interior para fijarse a una dieta lo suficiente para perder 5 kilos, ¿cómo crees que
se las va a arreglar para pasar los diez o más años entrenando pesado que le llevaría
alcanzar la marca de 180 kilos en press de banca o desarrollar una porras de 45
centímetros?
Los dinosaurios son diferentes. Los dinosaurios tienen la habilidad de fijarse sus metas.
Ponen su vista en lo que quieren lograr, luego su dirigen y se preparan para la batalla.
No esperan conseguir milagros de una noche. No creen en transformaciones de 14 días.
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Pueden separar lo real de lo fantástico. Esperan tener que trabajar – mucho y duro –
para lograr sus metas.
PERDIENDO EL INGREDIENTE MÁS ESENCIAL
Cualquier enano huesudo con un problema de ego y una vena celosa de un kilómetro
puede señalar a un dinosaurio y decir “¡Para él es fácil – tiene una gran genética –
probablemente también tome drogas! ¡Yo sería como él si tuviera su genética y su
cuenta en la farmacia!”. (Desde luego, el enano huesudo que dice estas palabras es
precisamente el mismo chico que no se puede fijar a un programa de entrenamiento
durante más de una semana o dos, que estudiadamente evita la sentadilla y el peso
muerto, y que prefiere congestionar y “tonificar” porque parece ser más científico, y
porque, “todo el mundo lo hace así”.)
¿Pero realmente quién miente? ¿Es el dinosaurio un superhombre genéticamente
dotado? ¿Es un drogado? ¿A qué debe su tamaño y fuerza?
Bien, si has estado prestando atención, ya sabrás que un dinosaurio ODIA las drogas.
No da crédito al dianabol o a su progenie sin fin. No son los esteroides anabólicos lo
que cuenta para el tamaño y la fuerza de un dinosaurio.
¿Es la genética? En cierto grado. Cualquiera que pueda hacer press de banca con 180
kilos casi siempre va a tener una estructura ósea media o pesada. Pero no hay necesidad
de tener una genética de “uno entre un millón” para llegar a ser un dinosaurio avanzado.
Hay muchos hombres que tienen los fundamentos genéticos para construir enormes
grados de tamaño muscular y fuerza, y casi todos los hombres tienen la habilidad de
desarrollar niveles de tamaño y fuerza que conmocionarían al hombre medio y
desentrenado.
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GENÉTICA O PERSEVERANCIA
Tengo un amigo que puede hacer sentadilla con 225 kilos, sin usar ninguna ayuda más
que su cinturón. Y no deja caer el peso o hace un movimiento parcial. Hace una
sentadilla sólida desde debajo de la paralela – que podría pasar fácilmente en cualquier
competición de powerlifting del mundo. La hace con una barra olímpica York y con una
barra combada comprada a IRONMIND ENTERPRISES (bien llamada BUFFALO
BAR) ¿Cuánto le llevó llegar allí? ¿Fue genética o perseverancia? Lee la historia de
Greg Pickett – contada con sus propias palabras – y decide:
Afrontémoslo; no hay sombras en la sentadilla. O te gusta el levantamiento o no. A
aquellos de vosotros que no os gusta y lo consideráis peligroso sois probablemente la
misma gente que prefiere los “sustitutos de la sentadilla”, que cuenta los segundos del
movimiento, y moldea y tonifica. Si ese es el caso, probablemente no estaríais leyendo
este libro. Para aquellos pocos en la Tierra que estéis todavía interesados en
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levantamiento pesado (sin drogas) por el puro disfrute de hacerlo, por favor permitidme
que comparta mis recientes experiencias de entrenamiento en sentadilla.
Primero, un poco de fondo al asunto. Nunca he usado esteroides y nunca los usaré.
Competí en powerlifting desde 1984-85 y desde 1987-1993. Una de las principales
razones por las que paré de competir fue la ridícula autorización de ropa de sujeción. Mi
mejor sentadilla de competición fue con 287 kilos. Sin embargo, me doy cuenta de que
no demostré “mi” fuerza por el efecto de absorción de stress de la ropa de levantamiento
(camisa y vendas). Después de muchas conversaciones telefónicas con Brooks Kubik
(¡debo hacerle puesto de los nervios, pero fue paciente conmigo!) Decidí hacer
sentadilla sólo con un cinturón de levantamiento como ropa de levantamiento. Brooks
también me influyó mucho en el entrenamiento con repeticiones simples. Las simples,
razoné, me permitirían usar pesos pesados en sentadilla con un estilo decente y
reproducible.
Mi estilo de sentadilla es muy simple: los pies más anchos que los hombros, los dedos
de los pies mirando hacia fuera, la cabeza arriba y el pecho fuera. La barra descansa en
un surco natural en los trapecios. En la bajada me siento, alcanzando una profundidad
donde la articulación de la cadera está por debajo de la rodilla (por debajo de la
paralela). En la subida mantengo mis rodillas separadas ya que empujar con las rodillas
hacia dentro en la subida es peligroso. Es mucho mejor mantener las rodillas separadas
de manera que el stress permanece en los grupos musculares más grandes de la cadera y
el muslo e incrementa tu carga potencial. Admito que me inclino hacia delante en el
ascenso. Una revisión de la grabación revela, sin embargo, que mi espalda está recta en
la subida. La subida es realizada llevando atrás la barra (difícil con la BUFFALO BAR)
y las caderas hacia arriba.
Lo siguiente es una cronología de algunas de mis sesiones de entrenamiento en la
consecución de mi meta de trabajar con un peso de 225x1. Por favor, date cuenta de que
no ciclo o uso ningún sistema de periodización de Europa del Este. Los ingredientes
clave en el éxito conseguido fueron entrañas, perseverancia y tiempo. Ningún
suplemento de comida fue usado en este tiempo, sólo comida sólida. Entreno sólo en mi
sótano algunas veces a horas muy raras (6:00 AM). Un cinturón de levantamiento fue la
única ropa de soporte que usé.
19 de Marzo de 1994 – Sentadilla – 3x61, 135x3, 107x1, 148x1, 184x10x1
20 de Abril de 1994 – Sentadilla – 3x61, 135x3, 107x1, 148x1, 170x1, 195x8x1
15 de Mayo de 1994 – Sentadilla – series máximas 198x5x1.
16 de Septiembre 1994 – Sentadilla – series máximas 200x5x1
21 de Noviembre 1994 – Sentadilla – 200x8x1
11 de Diciembre 1994 – Sentadilla – 205x5x1
22 de Diciembre 1994 – Intenté hacer sentadilla. La espalda estaba severamente
rígida por estiramiento excesivo.
En este momento obtuve una BUFFALO BARTM de IRONMIND ENTERPRISES. La
barra es más gruesa que una barra normal. El grosor reduce en gran medida los “giros”
de la barra. La barra está casi muerta cuando bajas al “agujero”. Esto es positivo porque
fuerza al levantador a empujar más duro.
26 de Enero 1995 – Sentadilla – series máximas 209x4x1. Usé la BUFFALO
TM
BAR . Como podéis ver añadí peso cuando me sentí más fuerte. No seguí un programa
preestablecido de incrementos de peso.
21 de Marzo 1995 – Cogí un virus. Me sentía horrible. Entrené de todas
maneras. Series máximas 186x3x1.
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***
Creedme, las excusas que un hombre puede poner, tales como: “Soy demasiado
viejo”, “no tengo suficiente tiempo”, “Mi posición o mi negocio no me lo
permiten”, etc. son meros subterfugios para cubrir una fuerza de voluntad débil.
Vosotros, Bretones, tenéis un proverbio espléndido “Donde hay una voluntad
hay un camino”, y soy un creyente fiel en él.
***
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***
Otra vez, me he encontrado por casualidad con muchos hombres jóvenes, que
por naturaleza parecían muy débiles, pero que, como consecuencia del ejercicio
físico y una fuerza de voluntad fuerte, se convirtieron en eminentemente fuertes.
***
Piensa en ello. ¿Qué estoy tratando de contarte? ¿Qué estaba Steiner tratando de
comunicarte? ¿Qué estaba Hackenschmidt tratando de enseñarte? ¿Por qué estoy
dedicando tanta tinta en este tópico? ¿Por qué estoy dedicando varios capítulos
separados de este libro a diferentes aspectos de los elementos mentales del
entrenamiento? Responde esta pregunta, y habrás descubierto el verdadero secreto del
éxito en el Juego del Hierro.
El carácter es el destino
~Heráclito
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CAPÍTULO VEINTICUATRO:
MANÍAS, FALACIAS Y PELIGROS
DONDE ENTRENAR
Primero de todo, entiende que estás mucho mejor entrenando en casa que en cualquier
otro sitio. Si entrenas en un gimnasio comercial estarás rodeado por gente que te dará
malos consejos. Esto aplica a casi cualquier gimnasio del mundo. Las excepciones son
tan pocas que apenas importan: PIT de Dick Connor en Evansville, Indiana, IRON
ISLAND de Dr. Ken Leistner en Nueva York y un par de otros sitios. La mayor parte los
gimnasios comerciales son pozos negros de sin sentidos.
Si vas a un gimnasio comercial y alguien te dice que hagas algo – o que lo hagas de
cierta manera – está virtualmente garantizado que lo que te están diciendo (1) está
equivocado, (2) es peligroso y (3) no es productivo. Thoreau una vez afirmó que nunca
aprendió nada importante de nadie después de los treinta (un comentario que parecía
infinitamente más insignificante cuando tenía 17 años que hoy, más de veinte años
después). Probablemente podrías parafrasear a Thoreau y decir, sin exageración: “Nunca
aprendí nada sobre el entrenamiento correcto en un gimnasio comercial.”
Si DEBES entrenar en un gimnasio comercial, no prestes atención en absoluto a
cualquier cosa que cualquiera te diga. El noventa y nueve por ciento de ellas serán
absurdas, peligrosas y tonterías. Sólo un uno por ciento podrían ser buenos consejos.
Más que separar el grano de la paja, simplemente ignóralo todo. Eso puede magullar
algunos egos y herir algunos sentimientos, pero es el único modo racional de tratar el
problema.
APRENDIENDO A NO ESCUCHAR
La segunda cosa que necesitas hacer es aprender a no escuchar a la gente porque puedan
tener un cuerpo impresionante o porque puedan mover más hierro que tú. Ser grande y
fuerte no garantiza que un hombre sepa algo en absoluto sobre cómo alguien más puede
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llegar allí segura y eficientemente. En la mayoría de los casos, los chicos grandes y
fuertes en el mundo idiota de hoy lo obtuvieron mediante las drogas – y un bebé
drogado no tiene nada que ofrecer en absoluto a un dinosaurio. Si eres nuevo en el
Juego del Hierro es de crítica importancia que aprendas – y que aprendas rápidamente –
que el chico con el brazo más grande NO siempre es una fuente útil de consejo de
entrenamiento.
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ENTONCES Y AHORA
Una diferencia muy importante entre ENTONCES y AHORA es que la gente que
levantaba peso hace cincuenta o sesenta años estaba muy interesada en la FUERZA, no
en parecer “recortado” o “simétrico”. Eso te da una forma fácil de probar la validez de
cualquier consejo de entrenamiento que recias. Si le das una oportunidad y te fortaleces,
era un buen consejo. Si le das una oportunidad y te estancas o PIERDES fuerza, ¡sabes
casi inmediatamente que es un mal consejo!
Lo mismo es verdad si piensas en algo nuevo y le das a tu idea una oportunidad
(entonces, mucho era “nuevo” y muchos chicos desarrollaron sus mejores ideas de
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CAPÍTULO VEINTICINCO:
¡SÓLO HAZLO!
Estás casi al final de libro. Ahora tienes que tomar una importante decisión. Tienes que
decidir si quieres entrenar como un dinosaurio.
ES TU DECISIÓN
Nadie puede hacer que entrenes de un modo en particular. Eres el
dueño de tu destino en lo que se refiere a hacer una rutina de
entrenamiento. Si quieres hacer extensiones de pierna en vez de
sentadillas, no hay nada que pueda hacer para detenerte. Si quieres
llevar guantes acolchados y evitar el ejercicio de agarre como una
plaga por miedo a desarrollar cayos, no puedo hacer nada para
hacerte cambiar de opinión. Si decides hacer repeticiones con el
tiempo controlado – diez segundos de bajada y cinco de subida con
pesos enanos – un estilo de entrenamiento que NO recomiendo y del
que cualquier dinosaurio se REIRÍA – entonces es asunto tuyo. Si
decides que no puedes esperar a hacerlo naturalmente y “debes”
usar esteroides para construir tu cuerpo, entonces eso en también TU
decisión, y únicamente TUYA.
Como análisis final, hay sólo una única persona que es responsable de tu entrenamiento
y de los resultados de tu entrenamiento, y esa persona eres tú mismo.
Nadie más puede decidir que deberías entrenar como un dinosaurio – o como un
conejito. La elección es tuya únicamente. Nadie más puede sacar beneficio de tu
decisión y nadie más te puede hacer cambiar de decisión. La elección – dinosaurio o
conejito – está en tus manos.
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SÉ UN HÉROE
Recuerda, no necesitas ser capaz de hacer press de banca con 180 kilos o hacer otras
hazañas de fuerza destacables para ser un dinosaurio. Un dinosaurio es un hombre
normal que elige entrenar de un modo extraordinario. ES UN HÉROE. Es un héroe sin
considerar su nivel actual de fuerza y desarrollo y sin considerar su potencial inherente
para la fuerza y el desarrollo.
Es un héroe porque ha tomado una decisión consciente de elegir lo que es duro, difícil y
exigente.
Es un héroe porque tiene el coraje de alejarse de drogas, hipocresía, superstición y todo
tipo de engaños populares que dan forma al mundo del entrenamiento moderno.
Es un héroe porque acepta el hecho de que lo que quiere lograr requerirá tiempo,
esfuerzo y determinación.
Es un héroe porque ha tomado la decisión de permanecer durante todo el camino.
Emerson dijo “Un héroe no es más valiente que un hombre normal, pero es valiente
cinco minutos más” Estaba describiendo a un dinosaurio.
Albert Schweitzer dijo “La tragedia de la vida es que muere dentro de un hombre
mientras él vive” NO estaba describiendo a un dinosaurio.
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Esta es una pesada carga para llevar. La autoactualización en cualquier forma es la más
difícil de las tareas. También la más reconocida.
¿Cuál es tu elección? ¿Qué puerta abrirás? ¿Entrarás en el reto de los dinosaurios – o
sucumbirás al canto de sirena de los conejitos? La decisión es tuya.
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CAPÍTULO VEINTISEIS:
SIN EXCUSAS
NO MÁS EXCUSAS
Discutamos las excusas que el 99% de aquellos que entrenan ofrecerán para evitar el
dolor, la tortura y la agonía del dinosaur training. ¿Por qué analizar esta lista de
excusas? Porque no quiero que TE queden excusas, al final de este capítulo, para no
entrenar duro, pesada y seriamente en un programa abreviado y sensato similar a esos
detallados en este libro. Puedes ELEGIR no entrenar duro, pesado y serio, pero quiero
que tú y cualquiera que lea este libro sepa que vuestras excusas no son más que una
admisión de que preferís entrenar como conejitos en vez de como hombres.
“DEMASIADO VIEJO”
¿Cuál es la primera excusa común que los chicos usan para evitar el entrenamiento
duro? “Soy demasiado viejo”. Ups – perdón chico, eso no funciona. ¿Qué edad crees
que tengo? Tengo 38 años cuando escribo este libro. Dos años para los 40. Eso es
suficientemente viejo para ser el padre de la mayoría de los chicos que levantan peso, y
casi suficientemente viejo para ser el abuelo de muchos de ellos. Crees que soy
“demasiado viejo” para entrenar pesado ¿eh? Entonces ¿Por qué estoy haciendo press
de banca con 180 kilos, sentadilla con 225 y levantado bolsas y barriles pesados como si
fueran papel? Quizás las barras, bolsas y barriles no saben que están tratando con un
hombre viejo.
Chico, no hay tal cosa de ser “demasiado viejo” para el entrenamiento pesado.
Obviamente, si no has entrenado desde que eras adolescente, necesitas pasar un examen
físico y la aprobación de un doctor antes de empezar cualquier tipo de programa de
ejercicio. Necesitas comenzar las cosas lenta y fácilmente. Necesitas usar la precaución
y el sentido común.
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“MALA GENÉTICA”
¿Cuál es otra excusa común? Que hay del “Tengo mala genética para levantar peso. No
puedo hacer sentadilla o press de banca o peso muerto porque tengo mala palanca en las
articulaciones para esos levantamientos. Sé que nunca podré muy fuerte o grande, así
que no veo porque debería entrenar tan duro como chicos como Kubik, Pickett, Whelan
o Thompson”.
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UN EJEMPLO PERSONAL
Déjame que ofrecer una idea personal de “genética”. Cuando era joven, leí lo suficiente
para darme cuenta que el potencial genético jugaba un importante papel en los últimos
niveles de tamaño muscular y fuerza de uno. Había entrenado duro durante un número
de años y había hecho lo que me parecía un buen progreso. Pesaba unos 80 kilos, hacía
press de banca con 160 kilos para una repetición, hacía sentadilla con 140 kilos para 3
repeticiones y me figuraba que había llegado mucho más lejos de lo que realmente
esperaba llegar.
Luego aprendí a entrenar del modo correcto – DURO y pesado, con una rutina
ABREVIADA. Ahí fue cuando las cosas comenzaron a ocurrir. Un día me subí a la
báscula y pesaba 88. Y estaba cerca de hacer press de banca con 180 kilos. Continué
entrenando y mi peso saltó a 89.. Luego 90... 92... 95... y ahora peso 102 kilos. Mi
record personal en press de banca es de 188 kilos, empezando desde el pecho y usando
una barra de 7.5 cm. Cuando pesaba 88 dudo que pudiera manejar 115 de esa manera.
Si hubiera decidido que mi “genética” no me permitía ir más lejos de 80 kilos, todavía
pesaría 80 kilos. De hecho, eso ES lo que pensé durante muchos años, y durante muchos
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años mi tamaño y fuerza no fueron a ninguna parte. No fue hasta que empecé a
reevaluar que podría ser posible que empezara a descubrir nuevos niveles de fuerza y
tamaño muscular.
El potencial genético es innegablemente de tremenda importancia para cualquier
levantador serio. Pero no puedes hacer nada para cambiarlo. Todo lo que puedes hacer
es intentar explotarlo. Incluso si lo único que tienes es un potencial “medio” – y haces
lo máximo con él, dejarás al resto del mundo jadeando de asombro con lo puedes hacer.
Recuerda, incluso un potencial “medio” – si está totalmente explotado – te hará
increíblemente fuerte.
No te estés preocupado por tu potencial genético. Sea el que sea, puedes lograr
tremendos resultados. Nunca te quedes corto.
David Webster ha escrito un libro magnífico, SONS OF SAMSON, que perfila más de
500 forzudos profesionales. Está limitado a hombres que se ganaron la vida haciendo
espectáculos de fuerza, y por lo tanto, no incluye muchos otros hombres increíblemente
fuertes: levantadores Olímpicos, luchadores, competidores de los highland games,
jugadores de football, ciertos culturistas de la era preesteroidea (Ej. Park, Grimek o
Ross) y powerlifters. Muchos de los atletas retratados en el libro hicieron espectáculos
durante el período 1890-1920 (La “época dorada” de los espectáculos de fuerza), y
algunos vivieron antes; por lo tanto, carecían de cualquiera de los “beneficios” del
equipamiento moderno, de los suplementos modernos o de la información sobre
entrenamiento moderna, dejando aparte la farmacología moderna. No obstante, Webster
identifica más de 500 hombres tan potentes que podían ganarse la vida haciendo
espectáculos de fuerza. ¿Creemos que todos estos hombres eran monstruos genéticos?
¿O la mayoría de esos hombres eran hombres con un genética normal o por encima de
la media que entrenaban como osos pardos para desarrollar tanta potencia como les
fuera posible?
La peor cosa que le puede ocurrir a un hombre es dejar su entrenamiento porque sienta
que no tiene potencial para ganancias grandes. “La derrota personal más profunda
sufrida por el ser humano” dijo Ashley Montague “está constituida por la diferencia
entre lo que uno es capaz de llegar a ser y lo que en realidad se ha convertido.”
No te des por vencidos sin incluso haber empezado la lucha. Prepárate para la lucha y
sal a la palestra. No uses el potencial como una excusa. Sé un dinosaurio. Da lo máximo
que tienes. Sé todo lo que PUEDES ser antes de preocuparte por lo que NO PUEDES
ser.
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DINOSAUR TRAINING ·197
Determinad hoy que te convertirás en un hombre entre mil que se atreve hacer sus
sueños realidad.
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DINOSAUR TRAINING ·198
CAPÍTULO VEINTISIETE:
EXCEDE TUS EXPECTATIVAS
Un truco muy útil que el levantador debería adoptar es una
concepción sabiamente moderada del peso que maneja
~Arthur Saxon
Estamos en el capítulo final de este libro. Si has estado prestando atención, habrás
aprendido muchos secretos perdidos del entrenamiento productivo. Has aprendido sobre
barras gruesas, trabajo de agarre, trabajo con soporte, simples, trabajo duro, el sistema
5x5, la importancia de los pesos pesados, y muchos aspectos de todos los elementos
mentales importantes del entrenamiento. Has aprendido de un libro que me llevó
veinticinco años de prueba y error. Has tenido una excelente educación.
La única cosa que queda es que cojas los principios detallados en este libro y los pongas
en práctica en tu entrenamiento. Las ideas son cosas maravillosas, pero es la acción lo
que mueve el mundo. Aprender solamente como entrenar productiva y efectivamente no
es suficiente. Debes salir y aplicar tu conocimiento. Debes entrenar.
La única cosa que podría pararte es una duda molesta sobre si realmente PUEDES
lograr el éxito en el entrenamiento que deseas.
No dejes que eso te pare. Esa duda molesta ha parado a demasiados levantadores
durante demasiados años. Ha alejado a demasiados de atreverse a dar lo máximo. Ha
terminado espectaculares carreras antes de que siquiera empezaran. Necesitamos hacer
algo con esa duda molesta. Necesitamos cazarla y matarla.
Quiero compartir una historia contigo. Es una historia personal, contada en primera
persona, por la que no pediré disculpas. Es importante que entiendas que lo que lo que
voy a relatarte realmente ocurrió.
Quiero compartir contigo ciertas palabras de ánimo que un autor escribió sobre el
entrenamiento con peso en un caldeado apartamento en Nueva York a principios de los
setenta. Quiero contarte como llevé esas palabras conmigo, y todavía las llevo. Quiero
contarte como respondí a esas palabras.
El libro de Bradley J. Steiner COMPLETE GUIDE TO EFFECTIVE BARBELL
TRAINING fue impreso y publicado por IRONMAN INDUSTRIES en 1974. Compré
una copia nada más salió al mercado. Yo tenía 17 años, estaba en el instituto, y pesaba
65 kilos para mi 1’75.
El libro de Steiner era una obra maestra. Aportaba una de las mejores y más
comprensibles revisiones del entrenamiento sensato alguna vez escritas. Era
particularmente bueno en lo que respecta a los elementos mentales del entrenamiento –
algo que la mayoría de los autores del tema niegan totalmente o lo tratan sólo de paso.
El capítulo final estaba titulado “El Cierre”. En él Steiner escribió “Hemos hecho un
largo viaje juntos, tú y yo. Sólo el tiempo dirá como de lejos llegarás en el Juego del
Hierro” luego añadió “Es mi deseo verdadero y sincero que te esfuerces en ir tan lejos
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como tu potencial te permita – y que tengas éxito más allá de cualquier sueño que
tengas ahora.”
En ese momento mi mejor press de banca era de 102 kilos, mi mejor sentadilla estaba en
115 y mi mejor peso muerto en 145, llevaba una camiseta de talla 14 o 15 y habría
matado por un par de brazos de 38 centímetros. Era un buen atleta y un campeón de
lucha pero apenas nada en el Juego del Hierro.
En la última página de su libro Steiner escribió: “Si ganas el título de Mr. América algún
día. ¡Saltaré casi tan alto como tú! Pero cualquiera que sea tu meta, quiero que la
consigas.” Terminó con estas siete palabras “Que Dios te bendiga, y ¡Buena Suerte!”.
Bien, nunca gané el título de Mr. América – ni siquiera competí en culturismo. Nunca
quise. Pero hice algo que vi como una realización importante. Lo hice más de 16 años
después de leer por primera vez las inspiradoras palabras de Steiner. Y, cuando realicé
mi meta, sentí que estaba devolviendo una gran deuda a un autor meritorio y a un
hombre que me había ayudado a mí y a muchos otros a aprender lo que requiere lograr
nuestras metas.
Fue en Mayo de 1991. Estamos en St. Louis, Missouri. Estoy en los vestuarios en el
Campeonato de Press de Banca y Powerlifting categoría Master y Submaster de 1991.
Peso 88 kilos y he entrado en la división submaster de la competición de press de banca
– en la categoría de 90 kilos. Esta es una competición natural – con controles de drogas
para que los competidores sean atletas naturales.
El olor viciado a sudor se mezcla con el olor de todo tipo de linimento existente. Esa es
una cosa que inmediatamente te dice que estas en un concurso de powerlifting master y
submaster – el linimento. Todo el mundo lo usa. Todos nosotros. Todos los
competidores. Incluido yo, un autentico novato en sólo mi segunda competición de
press de banca. La primera había sido en el campeonato del estado de Kentucky que
gané la semana antes con un levantamiento de 170 kilos. Fallé los 180 dos veces en la
competición del estado. No tenía una idea real de lo que sería capaz de manejar en una
competición nacional, con un jurado más estricto y enseñando una luz roja por la más
ligera de las infracciones.
Estaba compitiendo el segundo día de competición. El primer día había incluido todas
las mujeres y todos los hombres hasta 80 kilos. El día dos incluía las categorías de 90,
100, 110, 125 y superpesados. Había varios cientos de competidores, entrenadores y
organizadores en los vestuarios el día Dos. En 90 kilos, yo era uno de esos chicos
pequeños. Algunos de los hombres más grandes que he visto en mi vida estaban
deambulando como osos pardos por el área de calentamiento. Esos chicos eran
GRANDES, es decir, gigantescos. Parecían suficientemente fuertes para agarrar
mancuernas de 90 kilos. Y había más de uno o dos. La sala estaba llena.
En algún lugar en ese grupo de monstruos acechaban mis competidores. No tenía ni idea
de quienes estaban en mi categoría. No tenía ni idea de cuanto podían manejar. No tenía
ni idea de cómo lo haría. Esperaba no hacer el tonto. Sería un largo camino de vuelta a
Louisville si me derrumbaba.
La competición empezó con la sentadilla, y todos los competidores de todas las clases
fueron a hacer sus tres intentos en ese levantamiento. Los únicos chicos que no hacían
sentadilla eran los chicos como yo que habían entrado en la competición de press de
banca. Éramos los “afortunados”. Nos sentamos, nos pusimos nerviosos y nos
preocupamos. Todavía no tenía ni idea de cómo lo haría en un campeonato nacional
contra los mejores levantadores de todo el país.
Parece que no llegaba el momento de ir al press de banca.
Finalmente, fue el momento de calentar para los competidores de press de banca. Hice
cinco repeticiones con 60 kilos, luego una simple con 102 kilos. Se sentía pesada.
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DINOSAUR TRAINING ·200
Estaba cansado y rígido. Tenía un nudo en el estómago. Mi garganta estaba tan seca
como el Sahara. Tenía un bote de agua en mi bolsa del gimnasio. Tomaba un poco cada
cinco o diez minutos.
Estaba realmente preocupado por sentirme tan duro y débil. Eran sobre las 11 de la
mañana. Yo siempre entreno por la tarde noche. Apenas me puedo mover hasta la hora
de comer. Ojalá hubiera competido en 80 kilos el día antes – habría estado en la última
clase del día en vez de estar en la primera. Sin embargo, había visto a uno de los de 80
kilos la noche anterior en la cena y parecía como si pudiera hacer press de banca con un
camión. Quizás sería mejor en 90 kilos. ¡A no ser que los de 90 kilos terminaran siendo
capaces de hacer press de banca con dos camiones!
Hacía calor en los vestuarios. Estaba sudando tanto que me figuré que la barra se me
caería de las manos. Cogí una toalla y me las sequé. La usé cada par de minutos. No
hacía mucho.
Había planeado abrir con 170. Realmente me sentía débil. Salí y encontré la tabla de
marcas. Afortunadamente me dejaron abrir con 166.
Mi último calentamiento fue con 152 kilos. Fue DURO – rudo e incómodo. NO estaba
feliz. Esto se estaba poniendo serio.
Finalmente, llego a hora de empezar el press de banca. Esperé ansiosamente a que mi
nombre fuera nombrado. Me figuré que el anunciador lo pronunciaría mal. No sabía en
que puesto me tocaba en mi categoría. Tenía miedo de que hubieran perdido mi tarjeta
de marcas y me hubieran saltado. Fui y lo verifiqué dos veces. Estaba bien. Todavía no
habían llegado.
Luego llamaron mi nombre. Estaba “en el agujero”. Eso significaba que era el tercer
hombre en el orden, con el número uno estando en la plataforma en ese momento.
Me puse magnesia en las manos y esperé. Me figuré que debería esperar hasta que el
hombre que estaba antes de mí (el número dos) estuviera en la plataforma para
apretarme mi cinturón de levantamiento y mis vendas para las muñecas. (Las vendas en
las rodillas y las muñecas son usadas en las competiciones de powerlifting. Aunque no
las use en mi entrenamiento son una obligación para la competición.)
Luego dieron la orden de levantamiento. Estaba “en cubierta”. Eso significaba que iría
justo después de que el chico que estaba en frente de mí terminara su levantamiento. Me
apreté el cinturón, vendé mis muñecas y me puse magnesia. Me focalicé en sacar el
levantamiento. No era duro focalizarse en el levantamiento – no había estado pensando
en nada más durante meses. Cuando me levantaba, cuando corría, cuando conducía al
trabajo por la mañana y a casa a la noche, había pensado en esto cada momento – yendo
a la plataforma en el campeonato nacional y poniéndome sobre la barra de press de
banca.
Necesité un pequeño nivel extra de concentración. Me abofeteé la mejilla derecha y
repetí el proceso con el otro lado de la cara.
Me volví hacia la banca.
Dijeron mi nombre.
Anduve sobre la plataforma.
Estaba focalizado. Estaba caliente. Estaba volando. Estaba preparado para la batalla.
Estaba preparado para levantar. Estaba preparado para hacerlo.
Me puse en posición, me concentré, asentí a la señal del juez, cogí la barra, la bajé
suavemente, me paré en el pecho hasta que el jurado dijo “¡Press!” y subí la barra hasta
arriba. Sujeté la barra hasta la orden de “¡Soporte!”.
Miré al marcador electrónico. ¡Tres luces blancas! ¡Había hecho mi primer
levantamiento!
Fui hacia la tabla de marcas y les di mi siguiente intento. Intentaría 175.
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Tenía que esperar 20 minutos o más hasta que el ciclo de levantadores se terminara y
volviera a levantar otra vez. Estuve concentrado todo el tiempo. Estaba casi unido a la
pared. La intensidad fluía de mí como electricidad. Me sentía como si estuviera
ardiendo.
Completé los 175. ¡Tres luces blancas!
Pedí 180 para mi tercer intento. Era el que había fallado dos veces en la competición del
estado sólo dos semanas antes. Ningún intento siquiera se acercó.
Había perdido el rumbo de mi competición. No tenía ni idea de donde estaba o lo que
necesitaba hacer. Sólo me figuré que daría con esos 180 lo mejor que tenía.
Pasaron otros 20 o 30 minutos antes de que fuera llamado para mi tercer y último
intento. Durante todo el período, estuve diciéndome que fuera fuerte, que empujara
duro, que aguantara para un esfuerzo más. Estaba empapado de sudor. Tuve que
sentarme en una toalla porque mis corvas estaban demasiado sudadas. Mis manos
estaban goteando. Tuve que tenerlas siempre en la toalla. Me ponía magnesia cada dos
minutos. Me preguntaba cómo estaba clasificado en la competición, me dije que no
importaba, e intenté concentrarme en salir y dar lo máximo.
Me pregunté qué estaba haciendo en un campeonato nacional. Me prometí que si podía
hacerlo en esta competición, nunca haría algo tan loco como esto otra vez.
Me pregunté si el último levantamiento sería con el que ganaría o perdería la
competición. ¿Qué pasaba si lo fallaba?
“No pienses en eso. Sólo piensa en tu levantamiento” me dije.
Dijeron mi nombre.
Estaba en el agujero.
Luego estaba en cubierta.
Luego estaba en la plataforma. Sólo estaba la barra y yo. Ciento ochenta kilos.
Trescientas noventa y seis libras. Era una batalla entre nosotros dos. Nada más
importaba. Nada más existía. El universo entero se desvaneció, dejando sólo la barra y
yo. Uno de nosotros ganaría, uno de nosotros perdería. Dos semanas antes, la barra
ganó.
Hoy era mi turno.
Le gruñí a la barra, planté mis pies, flexioné los músculos de mi espalda, y me coloqué
en al banca. Respiré profundamente, mantuve mi respiración, asentí a la señal del juez y
cogí la barra.
Ciento ochenta kilos.
Bajé la barra al pecho.
“¡PRESS!”
Llevé la barra arriba y atrás. Alcancé el punto de estancamiento y casi me paré. Empujé
tan duro como pude – empujé con todo lo que tenía. La barra continuó moviéndose...
lentamente. Empujé y empujé. La barra se movía centímetro a centímetro.
La barra tembló y casi se paró. IBA a pararse. El peso era demasiado pesado.
No podía creer que fuera a fallar el levantamiento después de estar tan cerca. No era
justo. ¡Había trabajado tan duro para ese momento! El esfuerzo de una vida estaba
reducido a casi un imperceptible movimiento de la barra. Empujé desesperadamente
para finalizar el levantamiento.
De repente mis brazos estaban extendidos.
“¡SOPORTE!”
Me senté y miré al marcador.
Tres luces blancas.
Era un buen levantamiento. Había ganado. Era yo contra la barra y gané.
“Enhorabuena” me dijo alguien “Ese fue el levantamiento más pesado de tu categoría”
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DINOSAUR TRAINING ·202
Casi caigo al suelo. Estaba en una burbuja. Me sentí como si toda la fuerza, la potencia
y la concentración hubieran salido de mi cuerpo. Intenté juntar todas las piezas.
Si había hecho el levantamiento más pesado de mi categoría, eso significaba que había
sobrepasado a todos.
Era campeón nacional.
Era el campeón de Estados Unidos – de todos lo cincuenta estados. En el instituto fui
campeón estatal de lucha grecorromana. Pero esta era diferente. Aquello había sido un
estado. Esto eran todos los Estados Unidos.
Me sentí tan débil que la más leve brisa podría haberme noqueado.
No podía creerlo. Todos los años de sudor y esfuerzo habían sido justificados. Todos los
años de estudio del Juego del Hierro. Todas las horas solitarias levantando solo porque
nadie más entrenaba como yo. Todos los años en que mis compañeros de entrenamiento
eran Bradley J. Steiner, Peary Rader y John McCallum.
Funcionó. Realmente tuve éxito más allá de mis sueños más salvajes. El chico huesudo
que leyó el libro de Steiner y sus artículos una y otra vez nunca había soñado que algún
día ganaría un campeonato nacional.
Steiner había dicho que saltaría tan alto con yo lo hiciera si alguna vez ganaba el Mr.
América. Bien, no fue el Mr. América, pero fue muy bueno.
“Campeón Nacional”
“¡CAMPEÓN NACIONAL!”
Miré todos los trofeos y medallas de la mesa. Uno de ellos era mío.
Sonreí y deseé que Steiner estuviera allí. Luego me di cuenta de que estaba.
“Gracias Brad” dije.
***
Ese fue el primero de mis cinco campeonatos nacionales en press de banca. También
establecí un número de records americanos en press de banca y en una organización,
establecí un par de record mundiales. Mi última competición fue en 1993, y como mi
primera, tuvo lugar en el Campeonatos Nacional de Press de Banca y Powerlifting
Master y Submaster. Gané en la categoría de 100 kilos en la división de submaster y
establecí un record americano y nacional con 107 kilos. Después de eso, volví toda mi
atención a escribir la clase de entrenamiento “abajo en el sótano” detallado en este libro.
Hay varios puntos que quiero discutir. Primero, quiero enfatizar que toda la información
de este libro funciona. No es la árido intelectualización de un teórico de sillón. Esto es
materia del mundo real, de un chico que probó que realmente funciona retando y
derrotando a algunos de los mejores levantadores libres de drogas del mundo.
Segundo, quiero que entiendas que mi historia la puedes duplicar. Puede que no ganes
un campeonato nacional o que establezcas records en powerlifting, pero eso no es lo
importa. Lo que IMPORTA es que puedes hacer lo que Steiner ME contó y yo pude
hacer. Me dijo que excediera mis expectativas. Así que tú puedes. Y quiero que lo
hagas. Estoy en tu esquina, luchando contigo cada centímetro del camino. Tengo una
total y completa confianza en tu habilidad para lograr cosas que sobrepasen cualquier
cosa que actualmente imagines.
Alguien tuvo fe en Steiner una vez. Steiner tuvo fe en mí. Yo tengo fe en ti. Ese es el
camino en el mundo. La belleza real del Juego del Hierro es que es una tradición
viviente. No tiene pasado, ni presente ni final. Cuando entreno en mi gimnasio del
sótano entreno con John Davis, Harold Ansorge, Kim Wood, Jan Dellinger, William H.
Hinbern, Reg Park, Clyde Emrich, Tommy Kono, Arthur Saxon, George F. Jowett,
Bruno Sammartino, Mike Thompson, Bob Whelan, John Brookfield, Greg Pickett,
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Hugh Cassidy, Paul Young, el Dr. Randall J. Strossen, Maurice Jones, Thomas Inch, Sig
Klein, John Grimek, Steve Stanko, Norb Schemansky, Bob Peoples, Apollon, Louis
Cyr, Joseph Curtis Hise, Louis Abele, Doug Hepburn, Fred Howell, William Boone,
Peary Rader, Henry “Milo” Steinborn, Harry Paschall, John McCallum, George
Hackenschmidt, Dennis Weis, David Horne, Vic Boff, el Dr. Ken Leistner, Clevio
Massimo, Earle E. Liederman, Alan Calvert, Edward Aston, Bob Hoffman, Bradley J.
Steiner y otros demasiado numerosos para mencionar.
La tradición ha pasado de una generación a otra, y pasará a futuras generaciones. Ahora
yo paso la tradición a cada uno de vosotros.
Con la tradición, os paso mi ferviente deseo de que logréis cosas magníficas y gloriosas
en el Juego del Hierro. Tengo confianza absoluta e inamovible en vosotros. SÉ que
podéis hacerlo. SÉ que podéis lograrlo.
A lo largo de los años, cuando entrenéis, tendréis buenos y malos momentos.
Encontraréis la victoria y ganaréis. Estaréis plagados de dolores y molestias, accidentes
y lesiones (ninguna seria espero), y habrá veces en que estaréis tentados a tirar la toalla.
Nunca hagáis eso. Nunca lo dejéis.
Todos nosotros, todos los dinosaurios del pasado, todos los dinosaurios del presente
estamos con vosotros, empujando, tirando, sangrando y sudando. Steiner estaba allí
conmigo cuando gané mi primer campeonato nacional. Yo estaré con vosotros el día de
VUESTRA victoria.
ESPERAD el éxito – porque ¡LO CONSEGUIRÉIS!
Deseo la mejor suerte, salud, fuerza y potencia a todos y cada uno de vosotros. Estoy
enormemente orgulloso de todos y cada uno de vosotros. Sois los herederos de una rica
y maravillosa tradición. Usadla bien y sabiamente.
¡Qué Dios os bendiga y buena suerte!
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