Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de

minutos.

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y

activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y

fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el

funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para

quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta

complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los

saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este

ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda

recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el

trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el

equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales.

Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin

embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la

zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que

ofrecemos en el artículo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con

los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro

de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series

de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a

cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os

recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y

las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Ejercicios Básicos
Ejercicio 1: Camina (Extensión de muslos, pantorrillas y glúteos).

Con todas nuestras actividades, muchas veces sedentarias, nos

olvidamos de ejercitarnos diariamente; recuerda que el estar
sentada mucho tiempo, disminuye enormemente los bellos atributos
de nuestras nalgas, por eso, altera tus actividades diarias para
ejercitar y obtener los mejores resultados posibles sin consumir
todo tu tiempo. Camina cortas distancias en lugar de ir manejando
a todas partes; en el trabajo, utiliza menos los intercomunicadores
y en lo posible camina para llegar a tu destino y sube por las
escaleras en lugar de usar el elevador, lo único de lo que necesitas
es controlar siempre tu respiración.
Ejercicio 2: Sentadillas (Extensión de muslos, pantorrillas y
glúteos).

Es uno de los ejercicios más sencillos y prácticos, no es necesario

que estés en casa para realizarlas, con cada oportunidad en tu
trabajo, puedes ejercitar glúteos, muslos y pantorrillas con esta
rutina, sólo trata de hacerlo constantemente. Pónte derecha, las
piernas deben estar separadas a una distancia similar al ancho de
los hombros, y las rodillas ligeramente flexionadas. Ahora, aspira y
comienza a descender el tronco, como si quisieran tocar el piso con
las nalguitas, recuerden mantener la espalda derecha para no
lastimarte; las rodillas deben de mantenerse por delante de la línea
de los tobillos para que el peso del cuerpo recaiga sobre los
talones, al llegar abajo, exhala, vuelve a aspirar y regresaa la
posición original, siempre debes de controlar su respiración,
aspirando en el momento difícil del ejercicio y exhalando en el
momento fácil de éste.

Ejercicio 3: Estiramientos (Extensión de muslos, pantorrillas y

glúteos).
 Estando parada, flexiona y
levanta tu pantorrilla derecha hacia tu espalda, con el brazo
derecho, toma la punta de tu pie y en conjunto, trata de elevar lo
más que puedas tu pies hasta tus nalgas, al principio esto te costará
un poco de trabajo, pero con la práctica lograrás tocar con tu talón
los cachetitos de cada una de tus nalgas. Repite lo mismo con tu pie
y brazo izquierdos, esto estirará y desarrollará los músculos
internos de tus muslos y pantorrillas y los inferiores de los glúteos,
redondeándolos de una forma bellísima.

Rutinas...
Realiza este tipo de ejercicios de forma esporádica, puedes
empezar las primeras dos semanas con dos horas diarias, la tercera
con tres horas y la cuarta con cuatro horas al día. No intentes
hacerlas al mismo tiempo, pues lamentablemente la falta de
ejercicio se la adjudicamos a la falta de tiempo, es por ello que
realízalas a lo largo del día, sin que afecte tus ocupaciones diarias
y laborales. Una vez acostumbrada a realizar este ejercicio,
procura realizarlo al menos cuatro horas al día durante tus
actividades diarias.
Ejercicios Intermedios (Ayuda de
aparatos)
Ejercicio 4: Patadas (Extensión de la cadera en el suelo o patada
de glúteos).

Este ejercicio puedes

hacerlo en la intimidad de tu oficina o cubículo si cuentas con
ellos, sino, realízalo en la comodidad de tu casa. A cuatro patas y
sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una coz,
estirando la pierna completamente. Otra modalidad consiste en no
estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y
para mayor eficacia se puede usar tobilleras con peso o polainas.
Ejercicio 5: Zancadas o lunges (Extensión de muslos, pantorrillas y
glúteos).
 De pie, con una barra apoyada
sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida,
hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la
pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la
pierna adelantada. Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un
excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Ejercicio 6: Elevaciones (Extensión de la cadera en polea baja).
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada
hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja,
efectuar una extensión de la cadera. Este ejercicio trabaja
principalmente los glúteos mayores y en menor medida los
isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural.
Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las
nalgas.

Ejercicio 7: Extensiones (Extensión de la cadera en máquina).

 En la máquina de glúteos
colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la
máquina llevando la pierna hacia atrás, como si diéramos un
taconazo pero llevando el peso de modo controlado. Trabaja
principalmente el glúteo mayor y en menor medida el
semitendinoso y la porción larga del femoral.

Ejercicio 8: Compás (Abducción de la cadera de pie en polea baja)

 De pie, una pierna apoyada,
la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para
estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto
posible. Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el
glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia
máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una
sensación de quemazón.

Ejercicio 9: Empuje (Abducción de la cadera de pie en máquina).

 De pie, en la máquina, una
pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra
pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta
última lateralmente lo más posible. Este ejercicio es excelente para
desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores
resultados trabajar en series largas.

Ejercicio 10: Abriendo (Abductores sentada en máquina).

 Sentado en la máquina
separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está
muy inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está
poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los
glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo
largo de una misma serie, inclinándose más o menos hacia
adelante. Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte
superior de la cadera incrementando la curvatura marcando la
cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los
ejercicios preferidos por las mujeres.

Ejercicio 11: Puente Levadizo (Abducción de la cadera acostada).

 Acostado de lado, cabeza
erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla
siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º.
Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede
realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener
una contracción isométrica de algunos segundos al final de la
abducción. La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante,
hacia atrás o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar
lastres de tobillo o la polea baja.

Rutinas...

Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de

entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15
repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los
pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12
repeticiones.

Puedes combinar el entrenamiento Básico con el intermedio , la

idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecue a
tus objetivos y puedas realizar constantemente sin que sacrifiques
demasiadas actividades en tu día. De nada te servirá entrenar unas
pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado
depende de la constancia y la perseverancia. Así que espero que
con estos pequeños ejercicios, puedan obtener la figura que tanto
anhelan para verse siempre tan linda y femenina. Bye!