Professional Documents
Culture Documents
Uvod
Vazduh, voda i hrana predstavljaju tri najvažnije ljudske potrebe bez kojih je život
nemoguć.
Ne retko mislimo da o hrani znamo sve ili makar dovoljno, ali nije loše podsetiti se
makar osnovnih stvari. Hrana ne služi samo da utoli glad, već i da obezbedi funkcionisanje
tela, kako u njegovim osnovnim zahtevima, tako i u situacijama posebnih potreba.
Da bi telo optimalno funkcionisalo, potrebno je da hrana zadovolji i kvantitativno i
kvalitativno, što znači da moramo da unosimo dovoljne količine hrane koja svojim
kvalitetom obezbeđuje unos svih potrebnih materija. Ovako pravilno uravnotežena ishrana
će obezbediti očuvanje zdravlja.
Nepravilna ishrana, bez obzira da li se radi o nedovoljnom ili prekomernom unosu
ili je neuravnotežena pa oskudeva u važnim sastojcima, predstavlja zdravstveni rizik.
Hranljive materije
Hranljive materije (sastojci namirnica) se grubo dele u tri glavne kategorije: ugljeni
hidrati, masti i belančevine. Ovo su tzv. makronutrijenti i uz vodu čine veći deo namirnica.
Mogu biti biljnog ili životinjskog porekla i predstavljaju energetski izvor normalnog
telesnog funkcionisanja.
Minerali i vitamini su telu potrebni u značajno manjim količinama, ali su
zdravstveno apsolutno neophodni. Nazivaju se mikronutrijentima.
Dodatna kategorija su dijetna vlakana, koja nemaju hranjivu vrednost, ne podležu
procesu varenja, ali su neophodni u kombinaciji sa ostalim namirnicima u procesu varenja.
Biljnog su porekla; nalaze se u povrću, voću i žitaricama.
I naravno, ne zaboravimo vodu! Naša tela su velikim delom voda, pa je ravnoteža
između unosa i ubitka vode preduslov života i zdravlja.
Ugljeni hidrati
Belančevine
Kupujte pametno!
Kuvajte pametno!
Jedite pametno!
Vitamini B kompleksa
Brojne analize pokazuju da je unos vitamina B 6 manji od potrebnog. Ovaj vitamin
je vrlo značajan u metabolizmu aminokiselina i masti i preporučeni dnevni unos od 2 mg
treba kod starijih povećati za najmanje 15 %. Slično važi i za vitamine B 2 i B12 koji se
kod starijih ljudi manje unose i slabije iskorišćavaju.
Hrana u kojoj ima vitamina iz B kompleksa: žitarice, jaja, meso, zeleno lisnato
povrće, sirevi...
Za ostale vitamine rastvorljive u vodi (vitamin C, pantotenska kiselina, folna
kiselina) preporuke se ne razlikuju u odnosu na preporuke za mlađe uzrasne grupe, i
obezbeđuje ih uravnotežena i raznovrsna ishrana.
Među vitaminima rastvorljivim u mastima jedino su potrebe u vitaminu A manje
kod starijih osoba. Izgleda da je jetra starijih ljudi sposobna da efikasnije kumulira
vitaminske rezerve kao i da je apsorpcija retinola i beta karotena bolja. Zbog toga se
smatra da je preporučenih 1000 mikrograma/dan previše, pa se preporučuje 800
mikrograma/dan, jer su otkriveni mogući toksični efekti pri većem unosu.
Izvori vitamina A u hrani su: jaja, mlečni proizvodi, džigerica, šargarepa.
Zbog izrazitog antioksidativnog potencijala vitamina E i njegove zaštitne uloge u
aterogenezi i očuvanja imunog statusa, ovaj vitamin se često preporučuje u povećanim
dozama. Toksični efekti nisu poznati.
Izvori vitamina E u hrani su: orasi, hleb od celog zrna žitarice, biljna, nerafinisana
ulja.
Unos vitamina D treba da je 12 mg/dan, osim ako se ne radi o osobama koje su
minimalno pokretne ili nepokretne. Dodaje se oprezno, isključivo po kliničkim
indikacijama. Adekvatni unos mlečnih proizvoda, ribe i ribljeg ulja će zadovoljiti potrebe.
Što se tiče vitamina K, raznovrsna ishrana će obezbediti dovoljne količine (spanać,
blitva, zelje, zelena salata, kelj, jaja, paradajz...).
Kad su u pitanju mineralne materije, važno je zadovoljiti potrebe u kalcijumu. To
se naročito odnosi na žene u periodu menopauze. Uobičajeni unos bi trebalo da obezbedi
800 mg/dan, ali se preporučuju i doze do 1500 mg/dan.
Novija istraživanja ukazuju na potrebu sistematskog praćenja unosa magnezijuma
kod starijih osoba kod kojih postoji rizik da se javi deficit, i to iz nekoliko razloga: slaba
apsorpcija, popuštanje funkcije bubrega i smanjena adaptibilnost na stres. Zato se
preporučuje dodavanje magnezijuma, a naročito osobama koje su u kolektivnom smeštaju.
Deficit gvožđa nije čest, osim u poremećajima kada se gubi veća količina krvi, pri
lošoj apsorpciji ili pod uticajem lekova koji remete saturaciju gvožđem. Preporuke iznose
10 mg/dan.
Potrebe za cinkom su iste kao kod mlađe populacije. Jedino u slučaju prisustva
hroničnih bolesti zahtev organizma je veći. Ima ga u mesu, mlečnim proizvodima, siru,
žitaricama.
Ovako iskazane dnevne potrebe u pojedinim materijama treba obezbediti iz hrane i
samo razuman izbor namirnica će biti uslov da se potrebe zadovolje. Monotonija u ishrani
obezbeđuje visoku verovatnoću za nastajanje raznih vrsta deficita, što je rizik za
oboljevanje i ranije umiranje.
Starijim osobama se često savetuje korišćenje vitaminskih i mineralnih dodataka u
ishrani u tabletiranom obliku, međutim, količine koje prevazilaze preporučene za nekoliko
puta, mogu imati negativne efekte, pa sa takvim terapijskim intervencijama treba biti
krajnje obazriv i pribegavati im iskjučivo uz stručnu kontrolu.
Doručak (oko 8 h): 2/3 šolje pahuljica od žitarica (ječmene, ovsene, ražane... kornfleks...)
sa dodatkom suvog voća (npr. suvo grožđe) u 200 ml jogurta ili obranog mleka.
ISHRANA U TRUDNOĆI
PREPORUKE
Jaja:
Obezbediće zadovoljenje potreba za belančevinama i vitaminima A, D, B2.
Preporučene količine: do 4 komada nedeljno.
Hleb i testenina:
Obezbediće zadovoljenje potreba za dijetnim vlaknima i vitaminima: folna kiselina, B1 i B6.
Preporučene količine: 3-4 kriške hleba na dan, ili porcija testenine ili pahuljice (ražane,
ovsene, pšenične...)
Namirnice koje se preporučuju: crni hleb, hleb od celog zrna, durum testenina.
Riba:
Obezbediće zadovoljenje potreba za proteinima i jodom.
Preporučene količine: 150 - 200 g/dan.
Namirnice koje se preporučuju: plava morska riba, posnija rečna riba
Povrće:
Obezbediće zadovoljenje potreba za dijetnim vlaknima i vitaminima: ß-karoten (provitamin
A), vitamin C, folna kiselina.
Preporučene količine: 150 - 200 g/dan i obavezno jedna porcija svežeg povrća (kao
salata).
Namirnice koje se preporučuju: paprika, šargarepa, sve vrste zelja, spanać, brokoli,
praziluk, luk, kupus, krompir...
Voće:
Obezbediće zadovoljenje potreba za dijetnim vlaknima i vitaminima: vitamin C, folna
kiselina.
Preporučene količine: najmanje 150 - 200 g/dan svežeg voća.
Namirnice koje se preporučuju: sveže voće, zavisno od godišnjeg doba. Voće je naročito
pogodno za male međuobroke (bolje nego kolač ili slatkiš).
Zaštitni značaj za pojavu maligniteta dojke: žene koje doje najmanje tri meseca,
smanjuju rizik za razvoj karcinoma dojke pre menopauze za 50 procenata.
Prevencija osteoporoze: u poređenju sa ženama koje nisu dojile, među majkama
koje to jesu, u postmenopauzi se registruje znatno bolja mineralizacija kostiju i dvostruko
je ređa fraktura kuka.
Kontraceptivni efekti: prvih šest meseci dok doji i dok menstruacioni ciklus još nije
uspostavljen, majka je 98 % zaštićena od nove trudnoće, a posle ovog perioda stepen
zaštite do ponovnog uspostavljanja ciklusa iznosi oko 96 %.
Zaštitni značaj za maligne bolesti jajnika: dojeći svako dete najmanje dva meseca,
žena smanjuje rizik za pojavu karcinoma jajnika za četvrtinu.
Regulacija telesne težine: redukcija telesne težine majki koje doje je znatno brža u
poređenju sa onima koje ne doje.
ISHRANA DECE
Ishrana dece ima svojih osobenosti koje su uslovljene uzrastom deteta, fiziologijom
njihovog organizma, polom, uslovima života. Pravilna ishrana je važna za obezbeđivanje
adekvatnog energetskog i gradivnog unosa neophodnih za rast i razvoj i za sticanje
zdravih navika, koje ostaju kao moćan protektivni faktor za razvoj mnogih hroničnih
oboljenja u kasnijim godinama života.
Ishrana novorođenčeta
Dete ovog uzrasta je fizički vrlo aktivno. Zna da slabije jede, da odbija određene
vrste hrane, da biva probirljivo i jogunasto. U principu, ga ne treba siliti da jede namirnice
koje uporno odbija, već tu namirnicu zameniti energetski i nutritivno adekvatnom
namirnicom koju će prihvatati.
Ovo je uzrast kada još uvek postoje visoke energetske potrebe, visok zahtev za
proteinima, vodom, vitaminima. Ovo je, takođe, godina kada se stiču buduće navike u
ishrani, pa stoga se u drugoj godini detetovog života ishrana prilagođava ishrani odraslih,
što je fiziološki omogućeno poboljšanim i zrelijim digestivnim funkcijama i razvijenim
čulom ukusa. Oko osamnaestog meseca života dete treba da je savladalo uzimanje čvrste
hrane.
Dnevni unos mlečnih proizvoda treba da bude do 500 ml dnevno, pri čemu treba
davati prednost jogurtu, kis. mleku, siru. U izboru povrća prednost dati zelenom lisnatom
povrću. Unos proteina se obezbeđuje iz mesa, ribe, jaja. Treba, koliko je god moguće,
izbegavati industrijske mesne prerađevine: viršle, paštete, suhomesnate proizvode.
Voće i voćni sokovi su izvor vitamina neophodnih za rast i razvoj. Prednost dati
sveže ceđenim ili sokovima bez dodatog šećera.
Dinamika obroka je sledeća: tri veća obroka i dve užine (prepodnevna i
poslepodnevna), vodeći računa o adekvatnom izboru namirnica, kako bi se izbegli deficiti.
Ishranu dece ovih uzrasta treba sagledati sa više aspekata. Ova kompleksnost
potiče od činjenice da na kvalitet ishrane pored hrane utiče i niz faktora koji dolaze iz
spoljne sredine, da se potrebe menjaju tokom detinjstva i adolescencije zbog kontinuiranih
bioloških procesa rasta i razvoja, da dete ima i sopstveni nutritivni individualitet.
Devojčice i dečaci imaju različit energetski i nutritivni zahtev. Već od šeste godine života,
a naročito u pubertetu, dečaci imaju veću energetsku potrošnju.
Pravilna raspodela uzimanja hrane obezbeđuje detetu dovoljno energije za igru,
sportske aktivnosti, dobru koncentraciju, okrepljujući san i odmor. Poželjno je da dete
dobija pet obroka dnevno.
Pravilan izbor hrane se odnosi na zastupljenost različitih kategorija namirnica.
Belančevine treba da su porekla mesa i ribe, jogurta, sira, kiselog mleka. Ugljeni hidrati iz
različitih vrsta povrća i žitarica. Masti iz nerafinisanih biljnih ulja. Količinu prostih šećera
(slatkiša), treba, koliko je god moguće redukovati iz najmanje dva razloga: nutritivno je to
niskovredna hrana, a drugi razlog je prevencija karijesa.
Ishrana, svakako treba da je mešovita, raznovrsna, sa adekvatnim unosom
belančevina, ugljenih hidrata, masti, mineralnih matreija i neophodnih vitamina. Izbor
namirnica je vrlo važan, jer sticanje zdravih navika u ishrani je važno za buduće ponašanje
kad je hrana u pitanju, sa posebnim naglaskom da se uravnoteženom i mešovitom
ishranom, ispravnom po količini i odabiru namirnica vrši prevencija mnogih budućih
zdravstvenih poremećaja.
Otklanjanje faktora rizika, ili njihova značajna supresija, predstavlja primer aktivne
zaštite zdravlja, brige o svom zdravlju i pravovremene prevencije oboljenja čiji razvoj ti
faktori ubrzavaju i pojačavaju.
Neuravnotežena i nepravilna ishrana predstavljaju faktor rizika za pojavu mnogih
hroničnih nezaraznih oboljenja.
Gojaznost predstavlja značajan faktor rizika za: insulin nezavisni dijabetes melitus,
art. hipertenziju, aterosklerozu i konsekventno: koronarnu bolest, cerebrovaskularne
bolesti...
Navešćemo ajznačajnije disbalanse savremene ishrane:
1. Visok unos ukupnih kalorija (ukupan energetski unos)
2. Visok unos holesterola
3. Visok unos zasićenih masnih kiselina
4. Nepovoljan unos između pojedinih minerala (višak natrijuma, manjak kalijuma,
nepovoljan odnos između kalcijuma i fosfora, itd.)
5. Nizak unos dijetetskih vlakana
6. Nizak unos minerala i vitamina (tj. nizak unos povrća i voća)
7. Unos alkohola
Znanje i aktivno učešće o odabiru namirnica koje koristimo kao hranu odličan je
početak u sprečavanju bolesti ili dodatna terapija kad nas prisustvo bolesti već remeti u
svakodnevnom funkcionisanju. Svesnim učešćem u tome kakve i koje namirnice koristimo
kao hranu, preuzimamo kontrolu i odgovornost za sopstveno zdravlje. Takođe, svešću o
tome koja hrana za naše telo nije hrana, već opterećujuća i ugrožavajuća materija, i
kontrolom nad unosom te hrane smanjujemo ili potpuno eliminišemo šansu za obolevanje i
poboljšavamo kvalitet sopstvenog života.
Dodatnim aktivnostima i promenama u ponašanju, kao što su redovna fizička
aktivnost, odustajanje od navika kao što su upotreba alkohola i duvana, pozitivnim
životnim stavom i ponašanjem prema sebi, drugima i okruženju, učinićemo da nam život
bude kvalitetniji i neopterećen saniranjem posledica pogrešnog ponašanja i navika
RACIONALNA ISHRANA PACIJENATA SA INSULIN NEZAVISNIM
DIJABETESOM
Opšta uputstva:
Neophodno je da promenjeni režim ishrane postane stalni način ishrane.
Uspeh lečenja zavisi od pravilne ishrane.
Alkohol i pušenje nisu dozvoljeni.
Unos soli mora biti ograničen na max. 2-3 g dnevno. Poželjno je korišćenje morske
soli.
Hranu pripremati isključivo na hladno ceđenom ulju. Povrće skuvati u vodi i na kraju
dodati ulje.
Preporučuju se manje količine mesa, a najmanje dva puta nedeljno obrok od ribe
(poželjno morske) i soje.
Povećati unos dijetnih vlakana (hleb od neprosejanog brašna, mekinje, pahuljice
(ovsene, ražane, ječmene, pšenične...), neljušteno voće, pasulj, sočivo, grašak,
integralni pirinač, celer...)
Poželjno je navikavanje na nezaslađenu hranu.
Svakodnevno se mogu koristiti: kiselo mleko, kefir, jogurt, obrano mleko, niskomasni
(mladi) sir, riba (naročito plava morska: sardina, skuša, tunjevina, losos), piletina, čuretina
(bez kožice), belance, soja, proizvodi od soje, zelena salata, kupus, kelj, blitva, spanać,
paradajz, krastavac, tikvice, patlidžan, šargarepa, rotkvice, pečurke, celer, praziluk, crni i
beli luk, jabuke, maline, kupine, višnje, grejpfrut, limun, jagode, mineralna voda, čaj, so
(2-3 g/dan), začini, maslinovo ulje.
Hronična upala žučne kese je najčešća smetnja koja nastaje zbog prisustva
kamenaca. Osim povremenog prisustva slabijih ili jačih bolova postoje i drugi simptomi,
kao što su nadutost, podrigivanje, nepodnošenje masne hrane, gorušica. Dobar deo ovih
neprijatnosti se može ublažiti korekcijom ishrane (dijeta sa manje masti), redukcijom
telesne težine, ali je često neophodno hirurško lečenje. Iz tog razloga važno je, ukoliko
postoje navedene tegobe, konsultovati gastroenterologa i hirurga.
ULKUSNA BOLEST
U planiranju ishrane obolelih valja imati na umu osnovne principe koje treba
poštovati s obzirom na hronični tok oboljenja i mogućnost ponovnog javljanja tegoba, što
znači da treba obezbediti organizmu fiziološke potrebe u hranljivim materijama, zaštititi
oboleli organ od hemijskih, mehaničkih i toplotnih nadražaja i dosledno sprovoditi
dijetetske preporuke u izboru namirnica, a naročito kad je u pitanju ritam i broj obroka.
GORUŠICA
Gorušica - neprijatan osećaj paljenja, pečenja i bola koji ide od želuca, na gore,
simptom koji prati mnoga oboljenja digestivnog trakta, a najćešće takozvanu refluksnu
bolest jednjaka (refluksni ezofagitis, gastroezofagealna refluksna bolest - GERB).
Gorušica se ponekad javlja i kao izolovan prolazni poremećaj.
Kako nastaje ovaj poremećaj?
Jednjak je duga mišićna cev koja povezuje usta i želudac. Na njenom donjem kraju,
odmah iznad želuca, nalazi se snažni prstenasti mišić zatvarač koji se normalno otvara pri
prolazu hrane iz jednjaka u želudac. Otvara se još pri podrigivanju i povraćanju, kada
vazduh ili želudačni sadržaj propušta u suprotnom pravcu. Refluksna bolest jednjaka i
prateća gorušica nastaju kada se ovaj mišić otvori u pogrešno vreme i dozvoli vraćanje
sadržaja želuca u jednjak i kad se taj događaj ponavlja duže vreme.
Često se pojavljuje odmah posle jela, a naročito posle pržene, masne, ljute i jako
začinjene hrane, i može se ispoljavati kao blaga gorušica ili izražen osećaj otežanog
gutanja, sa žarenjem i bolom iza grudne kosti. Zbog svoje lokalizacije (iza grudne kosti) i
bolnog osećaja koji je prati, može podsećati i na simptome kardiovaskularne bolesti. U
svojim atipičnim ispoljavanjima, javlja se kao uporan kašalj, osećaj da zalogaj zastajkuje,
promena boje glasa, prolazna promuklost (zbog delovanja na glasne žice)... pa ljudi koji
pate od ovog zdravstvenog poremećaja ne retko traže pomoć od kardiologa ili ORL
specijaliste.
Refluksnu bolest jednjaka, osim opisanih simptoma gorušice, prati i kiseo ili gorak
osećaj ukusa u ustima koji je takođe provociran vraćanjem stomačne kiseline ili hrane iz
želuca nazad u jednjak. Hroničan poremećaj može izazvati probleme organa za disanje kao
što su laringitis, kašalj, pa i astmatične napade i upale pluća.
Smatra se da oko 50 % odrasle popolacije bar jednom mesečno oseti gorušicu, a
da svakodnevno od nje pati 7-8 % odraslog stanovništva. Zanimljiv je podatak da tri
petine ovih pacijenata to ne pominje svom lekaru, niti traži rešenje i pomoć za svoju
tegobu. A ovaj poremećaj se leči relativno lako, i najčešće je dovoljno promeniti neke
navike u načinu života i ponekad (kad lekar to proceni) upotrebiti nešto od antacidnih
medikamenata. Samo kod malog broja pacijenata, gde su se razvile komplikacije ove
bolesti, potrebno je hirurško lečenje.
Gorušica se javlja kod 30-50 % trudnica. Može se javiti već u trećem mesecu
trudnoće, a najizraženija je u trećem trimestru trudnoće. Tokom trudnoće treba izbegavati
upotrebu antacidnih lekova jer mogu da vežu i ugroze resorpciju gvožđa.
Preporuke za ishranu su sledeće:
Uzimati češće i manje obroke.
Izbegavati začinjenu i masnu hranu.
Izbegavati narandže, mandarine, grejpfrut i sokove od ovog voća, jer mogu da
pogoršaju simptome.
Jesti polako i odmarati se posle obroka.
Odmarati se i spavati na visokom uzglavlju.
Konzumirati jogurt jer može da umanji tegobe.
Kako pojedina hrana i dinamika njenog korišćenja u ishrani imaju uticaj na pojavu
gorušice, preporuka je da se koriguje ishrana na gore opisan način. To znači da pojedine
namirnice treba isključuiti iz ishrane jer deluju kao provocirajući faktor u nastanku
gorušice.
OPSTIPACIJA
Opstipacija u trudnoći
Više od jedne trećine trudnica ima opstipaciju u nekom periodu graviditeta usled
smanjene pokretljivosti creva. Često opstipacija nastaje i kao posledica davanja terapijskih
doza preparata gvožđa. Kao posledica dugotrejne opstipacije u trudnoći mogu se razviti i
hemoroidi.
Dijetoterapija se sastoji u svakodnevnom unosu velike količine dijetnih vlakana (do 30
g) i tečnosti (6 - 8 čaša na dan). Namirnice sa visokim sadržajem dijetnih vlakana (crni
hleb, integralne žitarice, pasulj, krompir pečen u ljusci, suvo i sveže voće...) u ishranu
trudnice treba uvoditi postepeno, kako bi se omogućila adaptacija digestivnog sistema.
Doručak (oko 8 h): 2/3 šolje kornfleksa u 200 ml jogurta ili obranog mleka.
Prepodnevna užina (oko 11 h): jabuka ili kruška ili činija jagoda.
OKSIDATIVNI STRES
Funkcionalna hrana
Vitamin C
Vitamin C je važan za sintezu kolagena, koji je važan za rast i obnavljanje ćelija
svih telesnih tkiva. Ubrzava procese zaceljivanja rana i opekotina. Veruje se da može da
spreči pojavu infekcija. Pomaže u apsorpciji gvožđa pa je bitan u prevenciji anemija.
Pominje se i njegova uloga u kontroli lipidnog statusa, tj. kontroli nivoa masnoća u krvi.
Još je mnogo korisnih uloga koje ima u organizmu, od kojih su većina posledica njegovog
važnog i snažnog antioksidativnog dejstva.
Ljudski organizam nije sposoban da stvara vitamin C i mora ga unositi hranom.
Najbolji prirodni izvori vitamina C su limun, narandže, mandarine, kupine, jagode, maline,
šipurak, zeleno lisnato povrće, paradajz, dinja, peršun, paprike... Dnevni preporučeni unos
je oko 60 mg, mada su potrebe trudnica i dojilja veće. I pušači bi trebalo da unose više od
ove preporučene doze da bi umanjili štetno dejstvo duvanskog dima.
Vitamin E
Vitamin E je vrlo delotvoran antioksidans, čije je možda najvažnije dejstvo njegova
uloga u prevenciji ateroskleroze. Naime, dokazano je da vitamin E sprečava oksidaciju
LDL - "lošeg" holesterola i na taj način utiče na sprečavanje ateroskleroze. Posledično,
smanjuje rizik nastanka od moždanog i srčanog udara, a deluje povoljno i na povišen krvni
pritisak usled diuretskog delovanja. Smanjuje umor, usporava starenje ćelija, ubrzava
zaceljivanje opekotina, sprečava nastanak ružnih ožiljaka, pomaže kod istegnuća mišića.
Ima važnu ulogu u sprečavanju nastanka krvnih ugrušaka. Ima jako antikancerogeno
dejstvo. Smanjuje rizik od spontanog pobačaja, kao i nastanka Alchajmerove bolesti.
Nalazi se u većim količinama u pšeničnim klicama, sojinom zrnu, biljnim uljima,
orasima i drugim koštunjavim plodovima, lisnatom povrću, spanaću, žitaricama i u
žumancetu jajeta.
Selen
Selen je esencijalan mineral za sintezu enzima koji učestvuju u neutralizaciji
štetnog dejstva slobodnih radikala. Vitamin E i selen djeluju sinergički, tj. njihovim
zajedničkim delovanjem pojačava se snaga delovanja i jednog i drugog.
Pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti i srčanog udara. Sudeluje u zaštiti od
različitih vrsta raka. Pomaže u održavanju elastičnosti tkiva. Ublažava valunge i nelagodu
u menopauzi. Povećava broj spermatozoida i povećava plodnost muškaraca.
Najbolji prirodni izvori su plodovi mora, džigerica, bubrezi, pšenične klice,
mekinje, tunjevina, luk, paradajz, brokoli, beli luk, kukuruz i integralni pirinač.
Kalcijum: mleko, mlečni proizvodi, pasulj, boranija, sočivo, grašak, zeleno lisnato
povrće.
Fosfor: mleko, jaja, meso, orasi, žitarice, pasulj, boranija, sočivo, grašak, kikiriki.
Gvožđe: crveno meso, džigerica, žumance, zeleno lisnato povrće, krompir, pasulj,
boranija, sočivo, grašak, suvo voće.
Bakar: orasi, kakao, džigerica, školjke, integralne žitarice, krompir, pasulj, boranija,
sočivo, grašak
Hrom: integralne žitarice, kvasac, orasi, meso, krompir, pasulj, boranija, sočivo, grašak,
kikiriki.
Cink: plodovi mora, morska riba, meso,džigerica, jaja, seme bundeve, seme suncokreta.
Selen: plodovi mora, džigerica, pšenične klice, mekinje, tunjevina, luk, paradajz, brokoli,
beli luk, kukuruz i integralni pirinač.
Vitamin A: kajsije, dinja, brokoli, šargarepa, mango, bundeva, breskva, zeleno lisnato
povrće, mlečni proizvodi, jajamasnije ribe i riblje ulje.
Vitamini B grupe:
B1 (tiamin): integralne žitarice, meso, pasulj, boranija, sočivo, grašak, kikiriki.
B2 (riboflavin): zeleno lisnato povrće, meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi.
Niacin: meso, džigerica, mleko, orasi, kikiriki.
B6 (piridoksin): meso, riba, jaja, pasulj, boranija, sočivo, grašak, kikiriki, integralne
žitarice.
B12 (kobalamin): džigerica, mleko, sir.
Folna kiselina: zeleno povrće, orasi, semenke, džigerica.
Biotin: soja, integralne žitarice, žumance, zeleno povrće.
Pantotenska kiselina: meso, jaja, integralne žitarice, pasulj, boranija, sočivo, grašak,
kikiriki.
Holin: zeleno povrće