Alongamento no Esporte

Muitas pessoas hoje em dia tm o velho hbito de, ao praticar alguma atividade fsica (seja ela para fins competitivos ou recreacionais), fazer exerccios de alongamento antes de fazer o aquecimento !u at" mesmo esquecem de se alongar #a literatura cientfica n$o h nenhum estudo que comprove que a falta de alongamento possa prejudicar o individuo praticante de alguma atividade fsica Mas, o que se sabe " que um bom alongamento " fundamental para% relaxar a musculatura, diminuir o t&nus muscular, prevenir les'es (principalmente por esfor(os repetitivos, como no caso da corrida) e melhorar a amplitude articular )ara muitos esportes uma boa amplitude articular " fundamental *uando o individuo est +frio+, ou seja, n$o fez nenhum trabalho aer,bio ou movimentos articulares envolvendo grandes grupos musculares, sua musculatura n$o est suficientemente preparada para sofrer uma mudan(a de plasticidade muscular, quero dizer, suas fibras musculares n$o est$o prontas para submeter-se a um estado de elasticidade .sso acontece devido / baixa temperatura corporal, e / falta de uma maior lubrifica($o articular, envolvendo os tend'es, bursas, cpsulas articulares e ligamentos 0m perodo breve de atividade fsica aer,bia (exerccios fsicos contnuos e com baixa intensidade, 1req2ncia 3ardaca entre 456 a 756 da 1req2ncia 3ardaca mxima), de pelo menos 5 minutos, " suficiente para aumentar a temperatura corporal, elevando assim a 1req2ncia 3ardaca, aumentando a oferta de lquido sinovial (lquido responsvel pela lubrifica($o articular) e aquecendo a musculatura 8p,s esse perodo breve de aquecimento, a musculatura j est pronta para os exerccios de alongamento 3ada exerccio de alongamento deve ser observado com detalhes, pois um exerccio mau feito pode prejudicar a sa9de fsica do indivduo 8o fazer os exerccios de alongamento " preciso fazer um chec: list da sua postura ;eve-se observar todo o posicionamento do seu corpo para que o exerccio possa realmente ser eficaz, caso contrrio os resultados n$o ser$o satisfat,rios !utra coisa a se observar " o tempo de permanncia na postura do exerccio ;epois de feito o chec: list da sua postura e sentir o efeito do alongamento na musculatura desejada, a sim voc dever iniciar a contagem de tempo, permanecendo na postura do exerccio <studos mostram que o tempo mnimo para se obter uma mudan(a na plasticidade muscular " de =5 segundos, podendo chegar at" >? segundos 8ntes de iniciar a sess$o de alongamento " preciso observar quais grupos musculares s$o solicitados para aquele determinado esporte ou exerccio

fsico 3aso voc tenha d9vida consulte um profissional de educa($o fsica 0ma dica " tentar se lembrar dos primeiros dias em que voc come(ou a prtica da atividade fsica em quest$o 8quela leve dor na musculatura, que voc sentiu no dia seguinte, indica a musculatura que deve receber maior aten($o na hora de se alongar, mas sem se esquecer, " claro, dos outros grupos musculares )ara a corrida, ciclismo e mountain bi:e os grupos musculares mais solicitados s$o%

)anturrilha (chamado de batata da perna ou barriga da perna) @ibiais anteriores (musculatura anterior da perna, chamada musculatura da canela) *uadrceps (musculatura da parte anterior da coxa) Asquios tibiais (musculatura da parte posterior da coxa) 8dutores de coxa (musculatura localizada na parte medial da coxa) 8bdutores de coxa (musculatura localizada na parte lateral da coxa) Bl9teo (o bumbum) Cegi$o Dombar (parte baixa da coluna) Cegi$o 3ervical (parte alta da coluna) Cegi$o @orcica (parte m"dia da coluna)

8o iniciar o treino, voc dever fazer novamente um aquecimento, desta vez pensando na prepara($o do treino propriamente dito 8umente gradualmente a intensidade do exerccio at" chegar ao nvel proposto pelo seu treinador <m rela($o ao alongamento depois da atividade fsica, ele " fundamental para relaxar a musculatura, diminuindo seu t&nus e auxiliando na recupera($o p,s-treino ! alongamento ap,s a atividade fsica dever ser diferente dependendo do tipo de treino realizado, se treino aer,bio ou anaer,bio 8p,s o treino aer,bio, os exerccios de alongamento podem ser feitos imediatamente, pois a contra($o muscular desse tipo de treino geralmente " baixa E ap,s o treino anaer,bio, os exerccios de alongamento devem ser realizados depois de um perodo de =5 a F? minutos 8 contra($o muscular geralmente " muito grande nesse tipo de treino, aumentando seu t&nus <nt$o nesse perodo a musculatura relaxa, voltando ao seu t&nus natural