‫ظهر بل آلم‬

‫تقديم د‪ .‬أحمد البوعيسى‬

‫استشاري جراحة العظام وعظام الطفال‬
‫رئيس قسم العظام‬
‫مستشفى الملك فهد بالهفوف‬

‫‪2003‬‬

‫النسخة الولى‬
 ‫مقدمة عن الم الظهر‪:‬‬
‫آلم الظهر هي من المراض العصرية المتزايدة فهناك ‪ 4‬بين كل ‪ 5‬أشخاص‬
‫يشتكون من آلم الظهر او تعرضوا إلى آلم الظهر‪ .‬الم الظهر يعتبر في‬
‫المرتبة الثانية من حيث الصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة الطباء‪.‬‬
‫الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من ‪ %15‬من آلم الظهر هي بسبب عضوي‬
‫كانزلق الغضروف او الروماتزم او الكسور أو الورام فالنسبة العظمي من‬
‫أسباب الصابة بآلم الظهر تتركز في عدم الهتمام بالقامة وإهمال التمارين‬
‫السليمة والستمرار على عادات جلوس واستلقاء سيئة مضرة لعضلت‬
‫الظهر‪.‬‬

‫في هذا الكتيب البسيط تقرأ عن‪:‬‬

‫‪-1‬مقدمة عن تشريح الظهر‪.‬‬
‫‪-2‬القامة السليمة‬
‫‪-3‬الجلوس والستلقاء الصحيح‪.‬‬
‫‪-4‬الوضاع الصحيحة والخاطئة‪.‬‬
‫‪-5‬ماذا يجب ان تتجنب من اوضاع‪.‬‬
‫‪-6‬اطالة عضلت الظهر‪.‬‬
‫‪-7‬التمارين الصحيحة‪.‬‬
‫‪-8‬التمارين الضارة‪.‬‬

‫تشريح الظهر‪:‬‬
‫يتكون العمود الفقري من ‪ 33‬فقرة تشدها ببعض اربطة قوية من المام‬
‫والخلف‪ .‬ويمر داخل الفقرات الحبل الشوكي الذي يعطي تفرعاته للعصاب‬
‫الظهرية التي تخرج بين الفقرات‪ .‬و بين كل فقرة واخرى هناك مايسمى‬
‫بالقرص الغضروفي الذي يعمل بمثابة ماص للصدمات ويمكن الفقرات من‬
‫الحركة‪ .‬كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود‬
‫الفقري اثناء الحركة‪.‬‬

‫‪2‬‬
 ‫يتكون العمود الفقري من ‪ 5‬أجزاء‪:‬‬
‫‪ 7‬فقرات عنقية وهي الصغر لكنها تتكون من العظام الكثر صلبة من بقية‬
‫الفقرات لتحمل حركة الدوران‪.‬‬
‫‪ 12‬فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل بالضلع بعددها‪.‬‬
‫‪ 5‬فقرات قطنية وهي الكبر حجما اعلى ارتفاعا‪ .‬ينتهي النخاع الشوكي بين‬
‫الفقرة الثانية والثالثة‪.‬‬
‫‪ 5‬فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا‪.‬‬
‫‪ 4‬فقرات تكون بقايا العصعص‪.‬‬

‫‪3‬‬
 ‫القامة السليمة‬

‫ألقامة المتوازنة تتكون من‬

‫انحناء بسيط بالفقرات‬
‫العنقية واحدداب صدري‬
‫وتجويف قطني ‪.‬‬
‫والقامة السليمة هي توازن‬
‫هذه النحناءات بحيث تمر‬
‫في خط متوسط واحد يمر‬
‫من الراس الى القدمين ‪.‬‬

‫عندما يكون الظهر متوازن‬

‫فالحاجة الى المجهود‬
‫العضلي يكون بسيط او‬
‫معدوم ‪ .‬والقامة السليمة‬
‫تتطلب تصحيح وضع الظهر‬
‫في كل الوضاع ليكون في‬
‫خط واحد ‪ ,‬في الوقوف‬
‫والجلوس والستلقاء‬
‫والحركة والجري ‪ .‬وكذلك ف‬
‫حمل الشياء الخفيفة والثقيلة ‪ .‬و اثناء السترخاء‬
‫و العمل‬

‫الجلوس الصحيح ‪:‬‬

‫‪4‬‬
 ‫النحناءات الثلثة يجب ان تكون في خط واحد‬
‫متوازي مع الرض وتجنب النحناء عن هذا الخط‬
‫مدة طويلة ‪.‬‬

‫يمكنك استخدام اليدين للمساعدة على التوازن او‬

‫استخدام الحائط او ظهر الكرسي للتماسك ‪.‬‬

‫في وضع‬
‫الستلقاء‪:‬‬
‫افضل وضع هو النوم‬
‫على احد الجانبين‬
‫ويفضل النوم على‬
‫الجانب اليمن لنه‬
‫يساعد المعدة على‬
‫إخراج الحماض‬
‫للمعاء‪.‬‬

‫ايضا يجب ان يكون‬

‫الظهر في خط‬
‫مستقيم ووضع الرقبة يكون مع خط الفقرات‬
‫الخرى باستخدام وسادة مناسبة بحيث يكون‬
‫الرأس في نفس مسار الخط فل يكون الراس‬
‫اعلى ول اسفل ‪.‬‬

‫تجنب استخدام المسند والوسادة العالية فهي‬

‫تسبب انحناء شديد للرقبة وتؤدي الى الم في‬
‫كل مناطق الظهر ‪ .‬وأفضل علو للوسادة هو ان‬
‫ترفع الرقبة بحيث يكون الرأس مع خط واحد‬
‫للرقبة والظهر ‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫يفضل ثني الركبتين والحوض لراحة عضلت‬
‫الظهر ووضع الظهر بخط مستقيم ‪ .‬فهذا الوضع‬
‫مفيد لتجب ضغط الغضروف او الدسك ‪.‬‬

‫ما هو افضل فراش للنوم ‪:‬‬

‫إن افضل مرقد او فراش هو ان يكون الفراش‬
‫لين ولكن متماسك بحيث يتشكل الفراش بشكل‬
‫انحناءات الظهر الطبيعية لكي يعطي قامة سليمة‬
‫ومستقيمة في كل الوضاع ‪.‬‬

‫هل النوم على الرض افضل؟‬

‫تجنب النوم على الرض الصلبة فهي تؤدي الى‬
‫ازدياد الضغط على مناطق بروز العظم في‬
‫الحوض والكاهل وتؤدي الى زيادة الم الظهر ‪.‬‬
‫تجنب النوم على السرة المقوسة في النصف ‪.‬‬
‫كذلك تجنب النوم على الكنب والكراسي فهي‬
‫تسبب آلم شديدة مع الستمرار ‪.‬‬

‫‪6‬‬
‫ماهي الوضاع السليمة والخاطئة‬
‫هناك اوضاع ضارة جدا للظهر وهي اقرب ماتكون‬
‫الى عادات سيئة تؤدي الى عدم توازن للقامة‬
‫وينتج عنها الم طويلة الجل وقد تسبب أمراض‬
‫عضوية مثل الشد العضلي و انزلق الغضروف و‬
‫في الغالب يمكن تجنب الكثير من هذه اللم‬
‫بتصحيح هذه الوضاع ‪.‬‬

‫‪- 1‬فى وضع الستلقاء والنوم ‪:‬‬

‫مهم جدا اختيار المرقد والوسادة والوضع السليم‬
‫أثناء النوم لتجنب إجهاد عضلت الظهر أثناء‬
‫النوم‪.‬‬

‫في حالة وجود آلم ‪:‬‬

‫‪- 1‬استخدم فراش صحي متوازن المرونة ل‬
‫خشن ول شديد الليونة ‪.‬‬
‫‪- 2‬تجنب السرة اللينة بل يجب ان تكون‬
‫القاعدة مستوية (خشبية )‬
‫‪- 3‬استخدم وسادة مناسبة ولينة ‪.‬‬
‫‪- 4‬تجنب النوم على الرض ‪.‬‬
‫‪- 5‬تجنب النوم على وجهك ‪.‬‬
‫‪- 6‬تجنب النوم على الظهر لفترات طويلة (‬
‫اذا كنت من المتعودين على هذا الوضع‬
‫استخدم وسادة تحت الساقين )‪.‬‬
‫‪- 7‬تجنب النوم على السطح الغير مناسبة‬
‫مثل الكنب او الكراسي ‪.‬‬
‫‪- 8‬استخدم وسادة صغيرة تحت المنطقة‬
‫القطنية للظهر ‪.‬‬
‫‪- 9‬حاول ارخاء جميع عضلت الظهر اثناء‬
‫بداية النوم ‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫‪- 10‬النوم على الجانب مع ثني الركبتين ‪.‬‬

‫في الحالت العادية ‪:‬‬

‫تعود على الوضاع السليمة اثناء اللم تسلم من‬
‫الم الظهر ولن تحتاج الى زيار الطبيب بسبب‬
‫الم الظهر ‪.‬‬

‫‪8‬‬
9
 ‫‪-2‬فى وضع الوقوف وحمل‬
‫الشياء‪:‬‬

‫‪10‬‬
11
 ‫ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر‬
‫هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد‬
‫تسبب زيادة في آلم الظهر وقد تؤدي الى الصابة والضغط على العصاب‪.‬‬
‫وتتلخص فيما يلي ‪:‬‬

‫‪-1‬النحناء المبالغ فيه أثناء شد عضلت الفخذ الخلفية‪.‬‬

‫زيادة النحناء المبالغ فيه يشد العضلت كثيرا وقد يسبب في التقليل من‬
‫مرونة العضلة‪.‬‬
‫وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والعصاب الظهرية ويسبب زيادة في‬
‫الم الظهر‪.‬‬

‫‪-2‬رفع الطراف السفلية في ان واحد‪:‬‬

‫هذا التمرين ممكن‬
‫الحصول على كل‬
‫نتائجه برفع كل طرف‬
‫على حدة وتوزيع‬
‫وقت التمرين لتقوية‬
‫عضلت الحوض‬
‫المامية‪.‬‬
‫عند رفع الطرفين في‬
‫ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط على العصاب وزيادة اللم‪.‬‬

‫‪12‬‬
 ‫‪-3‬تجنب عمل تمرين النحناء والتفاف في وقت واحد‪:‬‬

‫هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرص‬
‫والعصاب‪.‬‬

‫‪-4‬تجنب رفع الطراف الربعة في وقت واحد‪:‬‬

‫فرفع الطراف العلوية‬
‫والسفلية في وقت واحد‬
‫يزيد الضغط على القرص‬
‫وقد يؤدي إلى الصابة‪.‬‬

‫تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الم الظهر او تعاني من الروماتزم‬
‫بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي‪ .‬ويشكل‬
‫عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الحوال وتجنب اصابة الظهر‪.‬‬

‫‪13‬‬
 ‫تمارين الطالة الصحيحة للرقبة والكتف‬
‫تمارين الطالة للعضلت ‪:‬‬
‫ان تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد‪ ,‬يكون إطالة‬
‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
‫‪ 10‬ثواني و ‪ 30‬ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها‬
‫خمسة أيام بالسبوع‪.‬‬

‫‪-1‬تمارين الرقبة‪:‬‬
‫بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى‬
‫الصدر واضغط بلطف على عظمة القص‬
‫باعلى الصدر‪.‬‬
‫حرك الرقبة الى الكتف اليمن حتى تحس‬
‫بشد عضلت الرقبة‪.‬‬
‫ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة ‪10‬‬
‫الى ‪ 15‬ثانية‪.‬‬
‫اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة‪ .‬كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫اثني الرقبة الى المام حتى تحس بشد عضلت الرقبة الخلفية‪.‬‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫مع اغلق الفم‪ ,‬ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلت المامية‪.‬‬
‫ابقي على الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪14‬‬
 ‫اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتى‬
‫تحس بشد العضلت‪.‬‬
‫ابقي على الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪-2‬تمارين الكتف‪:‬‬

‫اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما‪,‬‬

‫اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلت في‬
‫الظهر والكتف‪.‬‬
‫ابقي الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم‬

‫احد القدمين على الخرى مع مراعات توازن‬
‫استقامة الظهر بخط مستقيم‪.‬‬
‫قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس‬
‫بشد عضلات الظهر والكتف المامية‪.‬‬
‫ابقى على الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫ارفع الكتفين للعلى‬

‫حتى تحس بشد‬
‫العضلت‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫ابقي الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫اثني‬

‫الكوعين واضغط باليدين على خاصرتيك‪.‬‬

‫شد على عضلت الكتف والظهر لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫تمارين الطالة الصحيحة للظهر‬

‫تمارين الطالة للعضلت ‪:‬‬
‫إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد‪ ,‬يكون إطالة‬
‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
‫‪ 10‬ثواني و ‪ 30‬ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها‬
‫خمسة أيام بالسبوع‪.‬‬

‫تمارين أسفل الظهر‪:‬‬

‫استلقي على ظهرك مع ثني‬
‫الركبتين والقدمين على الرض‪.‬‬
‫اسحب بيديك الفخذين بالتدريج‬
‫مع ثني للحوض حتى تحس بشد‬
‫عضلت الفخذ واسفل الظهر‪.‬‬
‫ابقي الضغط على هذا الوضع‬
‫لمدة ‪ 10‬الى ‪ 15‬ثانية‪.‬‬
‫اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة‪ .‬كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪16‬‬
 ‫تمرين الدوران‪:‬‬

‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض‪.‬‬

‫مع محاولة ابقاء الكتفين الى مستوى سطحى حرك الركبتين الى الجانب‬
‫اليمن حتى تلمس الرض حتى تحس بشد عضلت الظهر ‪.‬‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫تقوية عضلت الظهر والوركين‬

‫استلقي على بطنك على ارض مفروشة‪.‬‬
‫شد عضلت الظهر الخلفية وارفع رأسك الى العلى حتى تحس بشد عضلن‬
‫الظهر‪.‬‬

‫يمكنك بالتدريج رفع يد وساق كل على حدة‪.‬‬

‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪17‬‬
 ‫ل تفعل هذا‪:‬‬
‫ل ترفع اليدين والساقين في وقت واحد ( هذا التمرين قد يزيد الم الظهر )‪.‬‬

‫‪18‬‬
 ‫تمارين الفخذين والحوض‪:‬‬

‫استلقي على ظهرك مع مد احد الساقين وثني الخر‪.‬‬

‫اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد‬
‫عضلت الفخذ‪.‬‬
‫ابقي على الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫قف في وضع القامة السليمة مع وضع احد‬

‫القدمين على درجة‪.‬‬
‫قم بالضغط على القدم والركبة ممدودة حتى تحس‬
‫بشد عضلت الفخذ الخلفية‪.‬‬
‫ابقي الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬
‫طابو‬
‫وضع القامة قة‬
‫السليمة احد‬ ‫قف امام جدار في‬
‫القدمين على الرض‪.‬‬
‫قم بشد وثني الركبة‬
‫بواسطة اليدين حتى‬
‫تحس بشد عضلت‬
‫الظهر والفخذ‬
‫المامية‪.‬‬
‫ابقى على الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪19‬‬
 ‫قف بجانب كرسي للتوازن وفي وضع القامة السليمة واحد القدمين على‬
‫الرض‪.‬‬
‫انزل بجذعك الى اسفل مع ابقاء الشد على الظهر حتى تتم ثني الركبتين الى‬
‫‪ 90‬درجة‪.‬‬
‫شد على عضلت الظهر والحوض حتى تحس بالشد‪.‬‬
‫ابقي الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬
‫تمارين الطالة الصحيحة للبطن‬
‫تمارين الطالة للعضلت ‪:‬‬
‫إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد‪ ,‬يكون إطالة‬
‫العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين‬
‫‪ 10‬ثواني و ‪ 30‬ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها‬
‫خمسة أيام بالسبوع‪.‬‬

‫ملحظة‪ :‬قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي ول توقف التنفس اثناء‬
‫اداء هذه التمارين‪ .‬وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم‬
‫خالي من اللم‪.‬‬

‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض‪.‬‬

‫شد للعلى عضلت البطن دون ان ترفع ظهرك عن الرض حتى تحس بشد‬
‫عضلت البطن المامية‪.‬‬
‫ابقي الشد لمدة ‪ 10‬الى ‪ 15‬ثانية‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫كرر التمرين بشكل عكسي اي ان‬

‫تضغط الى السفل بدل من العلى‪.‬‬

‫‪20‬‬
 ‫استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض‪.‬‬

‫ارفع راسك وكتفيك الى اتجاه الركبتين حتى يرتفع الكتفين عن الرض‪.‬‬
‫اجعل اليدين الى الصدر‪.‬‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬
‫بعد عمل هذا التمرين والتمكن منه بل الم يمكنك اجراء نفس التمرين‬
‫واليدين متشابكة خلف الرقبة‪.‬‬

‫استلقي على بطنك على ارض مفروشة مع التحميل على الذراعين‪.‬‬

‫شد عضلت البطن وارفع رأسك إلى العلى حتى تحس بشد عضلت البطن‪.‬‬
‫ابقي وشد على هذا الوضع لمدة ‪ 10‬ثواني‪.‬‬
‫كرر التمرين ‪ 10‬مرات‪.‬‬

‫‪21‬‬