Ejercicios Para Flexibilidad

Stretching, Compilación Luher1

LUIS HERNANDO MUTIS IBARRA

E-mail:mutis56@googlemail.commutis56@hotmail.comPáginaWeb:www.D10Z.com

COMPILACIÓN

RepúblicadeColombiaDepartamentodeNariñoMunicipiodepasto

Stretching, Compilación Luher2

EJERCICIOS PARA FLEXIBILIDAD

C O N T E N I D O

1.Ejerciciosconelmétododetensión-relajación-extensión(stretching)1.1.Programabásico1.1.1.Algunassugerencias:1.1.2.Entrenamientoparaunabuenacondiciónfísica1.1.3.Ejerciciosdemovimiento1.2.Ejerciciosadicionales1.2.1.Musculaturapectoral1.2.2.Extremidadessuperiores1.2.3.Elmuslo1.2.4.Músculosabductores1.2.5.Músculosdelacadera1.2.6.Musculaturadelapantorrilla1.2.7.Losdedosdelpie1.2.8.Músculosdelaespalda1.2.9.Músculosdeltronco1.3.Ejerciciosrecomendadosparaalgunosdeportes2.Estiramientosyflexibilidad2.1.Calentamientos2.2.Enfriamientoovolveralestadonormal2.3.Estiramiento2.3.1.¿Porquéestirarse?2.3.2.¿Cuándoestirarse?2.3.3.¿Cómoestirar?2.4.Otrastécnicasdeestiramientofácil.2.5.¿Quéeslaflexibilidad?2.5.1.¿Quéfactoresinfluyenenlaflexibilidad?2.5.2.¿Cómoevolucionalaflexibilidadconlosaños?2.5.3.¿Porquéesbuenalaflexibilidad?2.5.4.¿Cómohemosdetrabajarlaflexibilidad?2.5.5.Métodosparadesarrollarlaflexibilidad.2.6.Losejercicios

Stretching, Compilación Luher3

Sven-A. Saölveborn, alemán,autor del Método

1. EJERCICIOS CON EL MÉTODO DETENSIÓN-RELAJACIÓN-EXTENSIÓN (STRETCHING)

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Elprincipioconsisteenponerelmúsculoentensión,luegorelajarloyacontinuaciónextenderlo.Eslacondiciónnecesariaparaobtenerunaumentoenlaflexibilidadylamovilidad.Nodebesignificar jamásefectuartironesmusculares,quenosólonoseríandeutilidad,sinoquepodríanresultarperjudiciales.Stretchingsignifica:mantenerelmúsculoenestadodeextensiónduranteunespaciodetiempomásprolongado(de10a30segundos)Estemétodosebasaenlassiguientesetapascontinuas:1.

Ponerentensiónelmúsculoogrupomuscularejerciendofuerzacontraunobstáculoconlamayorintensidadposible,sinacortarelmúsculo(tensiónmuscularestática/isométrica.Permanecerasí,de10a30segundos.2.

Relajarsede2a3segundoscomomáximo3.

Estirarelmúsculotodoloquesepueda,peroconsuavidad(sinqueduela),ypermanezcaendichaposiciónexactamenteelmismotiempoquehapasadoentensiónmuscular,esdecirde10a30segundos.Experimenteconelmúsculolaextensión.Duranteelejercicio(durantelaextensiónoestiramientomásaún),hayquerespirartranquilayregularmente;jamáshayquecontenerlarespiración.Elefectoesmayorsiunoactúadeformarelajada.Setratadeunestiramientomenosfatigoso,yalmismotiempomáseficaz;puesprovocaunaumentorápidodelamovilidad.Deberíanserparteintegrantedecualquiertipodeentrenamiento,tantoparalafasedeprecalentamientocomoparalapartefinalderelajación.Losejercicios,suavesyarmoniosos,contribuyentambiénaaportarrelajaciónpsíquica,conloqueelentrenamientodelamovilidadresultatodavíamásefectivo.

1.1.

PROGRAMA BÁSICO

Entréneseconregularidad.Conunmínimodetressesioneslargasporsemana,aunquepodríapracticarsediariamente.Sisepracticaotramodalidaddeentrenamiento(fuerza,resistencia,velocidad,decontactouotrodeporte),deberíaincluirseestemétodo,afindeconservaromejorarlamovilidadyevitarlesiones.Esmuchomáseficazenlafasefinaldedichosentrenamientos.

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Tomado y adaptado de: SAÖLVEBORN, Sven-A.

“Stretching”,

Nuevo y revolucionario programa deejercicios para mantener el cuerpo en forma. Indispensable para deportistas. Ediciones Martínez Roca,S.A. Barcelona (España), 1984.