Exquisito vegetariano!

Cuando vegetariano se combina con sabroso...

La cocina vegetariana : ms que una eleccin, una filosofa.

Aunque haya existido en muchos lugares del mundo desde milenarios, la cocina vegetariana representa en nuestros pases una forma de vivir nueva que rompe con las tradicines culinarias. Soy lo que como : la reciprocidad de esta frase implica que vayamos adaptando nuestro comportamiento alimentario a nuestra manera de ser y a nuestra poca. Al margn del tema idelogico, el tema gastronmico y diettico es el propsito de este li ro. La cocina vegetariana no slo usca sa ores sino que tam in se preocupa de la calidad de los nutrientes. !xisten muchos sustitutos de la carne, y muchas asociaciones alimentarias que nos proporcionan todo lo que nuestro cuerpo necesita para hoy y ma"ana. #in olvidarse de nuestro paladar : comer es un placer, y si adems puede ser sano, es un do le eneficio para nuestro ienestar y nuestra conciencia. #i ests empe$ando una dieta vegetariana, ste es tu li ro, te proporcionar mucha informacin so re las propiedades de los alimentos y te dar ideas para com inarlos en forma de recetas sencillas y sa rosas. ...% si nunca ha as pensado en empe$arla, puede que cam ies de idea cuando descu ras todo lo que se puede preparar sin carne&
Muchos estudios han revelado los beneficios de la dieta vegetariana, tanto en la salud mental como fsica, aqu estn algunas pginas de informacin acerca de los temas siguientes !eneficios para el cora"n, diabetes, prevencin del cncer #ieta vegetariana y deporte #ieta vegetariana y estado de nimo

Samosas de espinacas
$as samosas, estas empanadillas de forma triangular, son originarias del sur de %sia& Se cocinan en especial en 'ndia y (a)istan donde se sirven bastante picantes, con una salsa de yog*r& 'oner las espinacas a hervir unos ()* minutos. +ientras tanto, picar el pimiento, la ce olla y el a,o muy finito, echarlos en una sartn con un poco de aceite y con las especias y de,ar que se doren - minutos. A"adir las espinacas ien escurridas, y de,ar que el agua se evapore a fuego vivo, removiendo de ve$ en cuando. .na ve$ que estn un poco secas, a"adir la harina, la nata, la sal, y me$clar hasta o tener una masa gruesa. Apartar del fuego. /isponer una ho,a de ric0 en la mesa, cortarla en 1 andas, y poner un poco de relleno de espinacas en la extremidad de la primera anda. /o lar la samosa, y disponerla en una placa para el horno. 2epetir la misma operacin con las dems andas, hasta conseguir las 3- samosas 4puedes seguir esta receta para ver cmo se do lan5. 6ornear a -77 grados unos 37)3- minutos hasta que la pasta de ric0 se vea ien dorada. Las samosas de espinacas se sirven con un poco de salsa de yog8r 4raita5, y son perfectas para una cena de tapas originales, o en aperitivo antes de una cena 9ndia. +eggie, se puede a-adir tof* en la receta .// gramos, cortado en daditos, as aportamos protenas a un plato que ya contiene hidratos de carbono, fibras, vitaminas y muy poca grasa& $as espinacas a parte de mucha fibra contienen elementos anticancergenos como los betacarotenos, y antio0idantes& 1ambi2n son ricas en hierro& Saber ms sobre las espinacas& Ingredientes : (para 12 empanadillas) 4 hojas de pasta de brick 400 gramos de espinacas (pueden ser congeladas) 1/2 pimiento rojo 1 cebolla 1 diente de ajo 1 cucharadita de harina 10 cl de nata (o nata de soja)

1 cucharadita de garam masala 1 cucharadita de cominos molidos 1/2 cucharadita de picante 1/2 cucharadita de jenjibre sal

Samosas de verduras, gar an$os y tof

3stos samosas tradicionales de la 'ndia se reali"an con garban"os, proporcionando muchas protenas y fibras a la receta& :ortar las verduras y el tof8 en tro$os muy muy peque"os4medio centimetro5. :alentar el aceite, a"adirle las especias y dorar 3 minuto. A"adir las verduras y freirlas unos 37 minutos. A"adir medio vaso de agua para que se a landen. 'or otro lado, machacar los gar an$os con el $umo del limon y el cilantro cortado finito. A"adir esta me$cla a las verduras y de,ar que se me$cle ien como un pur, y que se seque un poco en la sartn 4tiene que formar una masa astante compacta5. :ortar las ho,as de ric0 en andas 4; andas por ho,a5. /isponer una cucharada de masa en una anda, do lar en triangulos, pegar el 8ltimo tro$o con un poco de agua, y reservar. #eguir con las dems andas, hasta que se nos aca e la masa. /isponer todos los samosas asi formados en la placa del horno, previamente cu ierta de papel de horno generosamente untado de aceite. !char unas cucharadas de aceite tam ien so re los samosas, para que se doren un poco. 6ornear unos 3( minutos a -77)-(7 grados. Los samosas estn listos cuando estn ien dorados y cru,ientes. Ingredientes : 1/2 calabac!n 1/2 berenjena 1/2 pimiento rojo 1 cebolla 1 diente de ajo 1/2 lata de garban"os 100 gramos de tof el "umo de 1 lim#n especias : 1 cucharada de curr$% 1 de garam masala% 1 de cominos (mejor si son semillas% no molidos)% 1 cucharada de picante& '(4 ramitas de cilantro fresco ) hojas de brick aceite de oli*a

1ruco tradicionalmente los samosas se fren, pero en esta receta al horno usaremos mucho menos aceite ms sano4

+ccras cari e"os

Ingredientes : $os accras son un tipo de bu-uelos, procedentes de las islas del 5aribe, donde se suelen confeccionar con bacalao& Se sirven al aperitivo, acompa-ados del 6ti7punch6, la bebida tpica de las %ntillas a base de rn, a"*car y lima& $os nuestros no llevarn bacalao, pero s conservarn todo el cru8iente y el toque picante original& 2,0 gramos de harina 20cl de leche 1 hue*o 1 cebolla (o mejor% ' cebollitas chinas) , ramas de cilantro , ramas de perej!l sal% pimienta 1 cucharadita de guindilla (o chili picado) aceite para fre!r

!n el ol de un mixer, me$clar la harina, la leche, el huevo, la ce olla picada, la sal, la pimienta y la guindilla, hasta o tener una masa astante espesa. A"adirle el cilantro y el pere,il picados al final 4para que las hier as queden en trocitos, no molidas5. <erter en una sartn 3 a - cm de aceite y de,ar que se caliente ien. :on una cuchara, echar poco a poco la masa, formando olas de 1 a ; cm de grosor. /arles la vuelta cuando estn un poco doradas, y de,arlas en un papl a sor ente antes de servir. #i estn un poco fras al momento de servir, se pueden recalentar un poco en el horno.

Los accras se pueden servir slos, o ien con una salsa de yog8r, o un chutney de mango para =dipear=.

-ollitos de 'rimavera
$os rollitos de primavera son una especialidad asitica se comen en 5hina, pero tambi2n en +ietnam, 1ailandia, o 9apn& Se suelen fabricar con una pasta de harina de arro", pero se pueden hacer con pasta de bric), ms fcil de encontrar en el comercio& 'rimero quitar las semillas del chile 4con guantes me,or, para evitar tener cualquier contacto con la piel o los o,os5, y cortarlo en roda,as. !charlo en una sartn con un poco de aceite de girasol ien caliente, ,unto con el a,o picado y la ce olla cortada finita. /e,ar que se dore todo - minutos. A"adir el pimiento y la $anahoria cortados en ,uliana muy, muy fina. /e,ar - minutos ms hasta que estn ien dorados, y a"adir los rotes de so,a y el aceite de ssamo. #acar del fuego y de,ar que se enfre esta me$cla de verduras. .na ve$ que se haya enfriado, sacar las ho,as de ric0, y cortar cada ho,a en andas de > a 37cm de largo. /isponer una cucharada de relleno en una extremidad, do lar los lados so re 3 a - cm en el sentido del largo, y enrollar toda la anda. 2epetir esta operacin con todas las andas. ?atir un poco la clara de huevo, y con la ayuda de un pincel de cocina mo,ado en la clara, ir cerrando y cu riendo todos los rollitos. !sta operacin ayudar a dar ms cru,iente a la pasta de ric0. 2eservarlos unos 37)3( minutos sin cu rirlos, para que la clara se seque un poco. 4'ara veganos : se puede usar un poco de harina con agua como pegamento para su,etar la extremidad del rollito5. @rer los rollitos en un poco de aceite de girasol, y servirlos con un poco de salsa de so,a. Los rollitos se pueden acompa"ar de una ensalada de col china. 1ruco $os rollitos de primavera se pueden servir con ho8as de lechuga y menta cada comensal enrolla un rollito en una ho8a de lechuga poniendo una ho8a de menta en su interior, antes de mo8arlo en salsa de so8a& $a me"cla de sabores y te0turas queda riqusima& Ingredientes : 4 hojas de brick 1/2 chile *erde 1/2 pimiento rojo 1 "anahoria '0 gramos de brotes de soja 1 cebolla jo*en 1 diente de ajo 1 cucharadita de aceite de s.samo 1 clara de hue*o (opcional)

/ricks de oulghour y verduras

$a pasta de bric) se utili"a mucho en la cocina magreb y 8uda, tanto para dulces como para platos salados& $as ho8as de bric) tienen la forma de un crep, pero mucho ms fino, ya que no lleva nada de huevos solo harina o semola de trigo, agua y aceite& $os bric)s se pueden preparar con cualquier relleno, solo hace falta un poco de imaginacin& Los que vamos a confeccionar en esta receta se rellenan de oulghour, tomate y quesos 4de ca ras y rallado5. 'reparar el oulghour con un poco de agua caliente. /e,ar que se a sor a el agua. 'icar todas las verduras, el pere,il y la al ahaca. +e$clar con el oulghour, y a"adir el queso de ca ras. +e$clar muy ien hasta tener una masa. A"adir el queso rallado, la sal, la pimienta, y me$clar de nuevo. !n el centro de cada ho,a de ric0, disponer - cucharadas de la masa, y do larla en los lados en forma de rectngulo. #u,etar la ho,a con un palillo. /isponer los ric0s en la placa del horno cu ierta de papel antiadherente, so re la cara que tenga las do leces de la masa 4sino es muy fcil que se nos rompan&5. 6ornear a 3>7 grados unos 37 minutos, hasta que estn ien dorados. #ervir con una ensalada de r8cula y tomatitos cherry. Ingredientes (para ) bricks): ) hojas de brick 100 gramos de boulghour 1 tomate 1/2 pimiento rojo 1/2 cebolla 1/2 rodaja de 0ueso de cabras ,0 gramos de 0ueso rallado 4 ramas de perejil ' hojas de albahaca sal% pimienta

/ocados de 1oliflor
Ingredientes : :na manera ms divertida de preparar y comer la coliflor los bocados se pueden comer con los dedos, para un aperitivo o una cena de tapas, o se pueden a-adir a otro plato como guarnicin original y bonita& 400 gramos de coliflor ' patatas 2 hue*os )0 gramos de harina 10 cl de leche 1/2 cebolla 1 diente de ajo 1 pimiento del pi0uillo 1/2 cucharadita de comino 1 pi"ca de picante sal% pimienta 2(3 hojas de menta% o , ramas de cilantro , ramas de perej!l

'elar las patatas, cortarlas en dados y ponerlas a hervir en agua. A"adir la coliflor cortada en ramitos. /e,ar que se haga unos -7 minutos hasta que se a landen las verduras. +ientras tanto, picar la ce olla y el a,o muy finito y dorarlos en una sartn con un poco de aceite de oliva. :uando estn ien dorados, a"adirles el pimiento machacado, y de,arlo en el fuego un minuto ms. +achacar las patatas y la coliflor con un tenedor, hasta o tener un pur grueso. A"adir la harina, los huevos, la leche, las especias, las hier as picadas, y me$clar. A"adir al final la me$cla de a,o, ce olla y pimiento y me$clar revemente. <erter esta preparacin en moldes de muffins o magdalenas, cu rir cada ocado de queso rallado y hornear a -77 grados unos 17);7 minutos.

,0 gramos de 0ueso rallado

1ruco los moldes de silicona son muy prcticos, no se pegan y se limpian muy facilmente&

1repes
Los crepes son una gran tradicin de ?reta"a, al Aeste de @rancia, pero en realidad se cocinan en casi todas las familias francesas. 9ncluso existe una tradicin que quiere que se coman crepes el da de la =:handeleur=, que cae ;7 das despus de Bavidad. Los crepes se pueden comer dulces o salados. 'ara los salados se suele preparar la masa con harina de alforfn, para que tengan ms consistencia, y para los dulces se utili$a harina de trigo normal. 6ay tantas variedades de crepes como de creperas...el ms com8n es el de ,amn y queso, pero existen de champi"ones, de huevo, de queso de ca ras...slo hace falta tener un poco de imaginacin. <erter la harina en un ol, y formar un agu,ero en el medio. 2omper los huevos en este hueco, a"adir la sal, los a$8cares, el aceite, y un poquito de leche. +e$clar ien y a"adir la leche poco a poco para que no se formen grumos. /e,ar que repose la masa al menos media hora en la nevera.

Ingredientes (para 20 crepes apro4) :

400 gramos de harina de alforf#n (o harina integral) ' hue*os 1/2 litro de leche 1 pi"ca de sal $ pimienta 1 cucharada de aceite de girasol

'ara hacer los crepes usar una sartn de -7 a -(cm de dimetro. :alentar la sartn y echarle unas gotas de aceite para que la masa no se pegue. :on un cucharn verter un poco de masa, ,usto lo suficiente para cu rir el fondo de la sartn. #e tiene que repartir la masa muy rpido antes de que se empie$e a cocer. :ocer cada crepe unos segundos de un lado, darles la vuelta, y cocerlos del otro lado hasta que est un poco dorado. La tradicin quiere que se haga saltar el crepe en la sartn para darle la vuelta en el aire. 'ero para eso hace falta ya tener cierta prctica& .na ve$ hecho y cuando est todava en la sartn, cada crepe se rellena con lo que queramos : se dispone la guarnicin en la mitad del crepe, y se do la en dos. 'ropongo aqui varias guarniciones, pero quedan muchas por inventar : ) setas salteadas y salsa echamel : saltear unas setas, disponerlas en los crepes, a"adirles un poco de echamel, un poco de queso rallado 4emmental por e,emplo5, y do lar. ) tof8, ce olla, pimiento ro,o, queso : saltear el tofu, la ce olla y el pimiento cortados muy finitos, a"adirles unas hier as de proven$a y disponer esta me$cla en los crepes. A"adir el queso rallado y do lar 4se puede utili$ar o a"adir queso de ca ras5. ) espinacas y pi"ones : saltear las espinacas con unas pasas remo,adas en agua. A"adir los pi"ones, y disponer esta guarnicin en los crepes. A"adir un poco de echamel y do lar el crepe. ) estilo pi$$a : disponer un poco de salsa de tomate, hier as de proven$a, y mo$$arella en el crepe, y do larlo. ) ; quesos : emmental rallado, queso a$8l, mo$$arella, ca ras. ) canelones de crepes gratinados

:repes 5ratinados
$os crepes se pueden acompa-ar de cualquier relleno, ya hemos preparado canelones de crepes rellenos de espinacas, esta ve" los prepararemos con calabacn, cebolla y champi-ones& Ingredientes : , crepes 1/2 litro de /echamel 1/2 calabac!n 2(3 champi6ones 100 gramos de tof 1 cebolla 1 diente de ajo ,0 gramos de 0ueso rallado o parmesano 1/2 cubito de caldo para la bechamel

'reparar los crepes siguiendo esta receta. 'reparar la ?echamel, a"adiendole el medio cu ito de caldo diluido en medio vaso de agua. !n una sartn a fuego vivo echar la ce olla y el a,o picados con 1 cucharadas de aceite. /e,ar que se doren y a"adir el cala acn, los champi"ones y el tof8 cortados en trocitos muy peque"os. /e,arlos unos * o C minutos y sacarlos del fuego. /isponer un poco de relleno en cada crepe, cu rir con 3 cucharada de ?echamel, y do lar los lados sin apretar mucho. 2epetir la operacin con cada crepe disponindolos en un recipiente para el horno. :u rir cada crepe enrollado con otra cucharada de ?echamel y un poco de queso, y poner a gratinar unos 37 minutos en el horno.

#ervir con una ensalada verde o una ensalada de r8cula.

1repes rellenos de espinacas

3sta receta es una forma original de cocinar los crepes& 3n ve" de utili"ar pasta de canelones, se utili"an crepes que se enrollan sobre un relleno de espinacas con pasas& 'gual que los canelones, se gratinan al horno con !echamel y queso rallado& 'reparar los crepes con la receta original, o sencillamente me$clando 3(7 gramos de harina integral con 3 vaso de agua o leche. :ocerlos en una sartn de -( o 17cm de diametro y reservarlos. 'oner las espinacas a hervir, unos ( o * minutos. 'icar la ce olla y el a,o, echarlos en una sartn caliente con un poco de aceite de oliva y de,arlos a fuego vivo hasta que se doren. A"adir las espinacas y las pasas, y remover un poco para que el agua se evapore. !char sal y pimienta, a,ar el fuego y de,ar que todo se haga unos 37 minutos, sin tapar, hasta que quede un poco seco. :ortar cada crepe en cuartos, disponer un poco de relleno de espinacas so re cada cuarto y enrollarlo como un canelon. /isponer los canelones as hechos en un plato para el horno, o me,or, en ca$uelitas individuales para que quede ms onito en la mesa. !char un poco de pere,il picado encima antes de cu rir con la ?echamel y el queso rallado. 6ornear a -77 grados unos 3( minutos.

Ingredientes (para 3 canelones) : 2 crepes 20cl de /echamel '00 gramos de espinacas (congeladas o no) 1/2 cebolla 10(12 pasas 1 diente de ajo sal% pimienta perejil picado (,() ramas)

20 gramos de 0ueso rallado

1ruco Se puede a-adir cualquier queso fresco en el relleno& Siempre combinan muy bien con las espinacas el queso de cabras, feta, ricotta&&&etc& 1ambi2n se puede a-adir tof* cortado en daditos peque-os& $os canelones quedarn ms tiernos&

7amburguesas de fri,oles
$as hamburguesas vegetales suelen ser bastante caras en los supermercados, ademas de llevar mucha grasa, ya que en general van rebo"adas& 3sta receta muy sencilla y rpida de hacer permite utili"ar los restos de arro" del da anterior de una manera original y sana& +e$clar en un recipiente el arro$ con los fri,oles, y machacar todo con un tenedor. A"adir el huevo, el queso rallado, las especias, el limn, la ce olla y las hier as picadas muy finitas. +e$clar ien hasta o tener una masa astante espesa. @rer esta masa en una sartn con un poco de aceite de oliva, ()* minutos de cada lado, dndole la vuelta como si fuera una tortilla. :on un recipiente peque"o cuadrado o rectangular, moldear porciones de arro$ frito y disponerlas en un plato. A"adir un poco de menta fresca picada para darles ms sa or. Ingredientes : 2,0 gramos de arro" cocido 100 gramos de frijoles 1/2 cebolla 1 hue*o '0 gramos de 0ueso rallado 2 cucharadas de lim#n e4primido ' ramas de perejil o cilantro )(2 hojas de menta 1/2 cucharadita de comino 1 pi"ca de picante sal% pimienta

#ervir con una ensalada verde, o una ensalada de aguacate, para darle un toque francamente mexicano al plato.

+eggie, 3stas hamburguesas acompa-adas de una ensalada verde representan un plato muy equilibrado ;las 8udas y el huevo llevan protenas, el arro" lleva hidratos de carbono, y la ensalada trae a*n ms vitaminas y fibras<&

!nsalada 5riega
5on la llegada de la primavera y del sol, nos apetece volver a comer grandes platos de ensalada& 3sta receta propone una ensalada griega en forma de plato *nico, lleno de vitaminas y de frescor& 'reparar la vinagreta me$clando la mosta$a 4si es receta antigua con semillas me,or5, el vinagre, el aceite, sal y pimienta. ?atir con un tenedor hasta o tener una salsa un poco espesa. :ortar las ho,as de lechuga. :ortar los tomatitos por la mitad. Aclarar y escurrir ien los gar an$os. :ortar los pimientos en lminas. !n los platos, disponer en este orden : la lechuga, los gar an$os, los dados o olas de queso, los tomates, los pimientos, y las aceitunas. Ali"ar con la salsa, echar el comino, el organo y la menta picada, y disponer dos re anadas de pan tostado en cada plato. +eggie, el queso fresco proporciona gran cantidad de protenas, minerales y vitaminas;calcio, magnesio, sodio, fsforo, vitaminas %, ! y #<, aportando mucho menos caloras que el queso seco, por eso es muy recomendable tomarlo de manera habitual, en ensaladas o postres ;con miel por e8emplo<& 3n esta receta los cereales que contiene el pan tostado completan la protena de los garban"os, haci2ndola tan asimilable por nuestro cuerpo como la de la carne& Ingredientes (para 2 platos) : )(2 hojas de lechuga 10 tomatitos 200 gramos de garban"os de lata )0 gramos de dados de 0ueso feta% o de bolitas de mo""arella '0 gramos de pimientos del pi0uillo 10(12 aceitunas (*erdes o negras% o ambas) ) hojas de menta 1/2 cucharadita de or.gano 1/2 cucharadita de comino 1 cucharadita de mosta"a 2 cucharadas de *inagre balsamico ' cucharadas de aceite de oli*a sal% pimienta 2 rebanadas de pan tostado

1horba
Ingredientes : $a chorba es una sopa de verduras y carne que se come en los paises del medio =riente y del Magreb& $os musulmanes la suelen tomar por la noche en los das de >amadan, para romper el ayuno del da& $a base de la sopa es el tomate, la "anahoria y la cebolla, y dependiendo de los sitios en los que se cocine se pueden a-adir calabacines, nabo, pimiento, apio&&&etc& Suele llevar garban"os, y a veces boulghour o pasta& 'icar la ce olla y el puerro, y echarlos en una olla con un poco de aceite de oliva, a fuego vivo. :ortar las $anahorias y el apio en dados peque"os, a"adirlos en la olla con las especias y el a,o picado. .na ve$ que est todo un poco dorado, a"adir los tomates y el tof8 cortados en dados peque"os, los gar an$os y el cilantro picado. A"adir 3D- litro de agua, tapar y de,ar que se haga a fuego lento unos 37 minutos. 'asados estos 37 minutos, a"adir un vaso de pasta fina 4tipo perlas o pi"ones, ms o menos del tama"o de un grano de arro$5 o de oulghour, y de,ar que se haga > a 37 minutos ms. #ervir en platos hondos o en oles peque"os, y decorar con la menta picada. +eggie, este plato es muy sencillo de preparar y muy sano, puede ser plato *nico ya que lleva protenas ;en el tof* y los garban"os<, hidratos de carbono ;en la pasta y los garban"os<, fibra y ;en las verduras<& ?o lleva casi nada de grasa y los hidratos de carbono que contiene son muy sanos, por lo que es muy recomendable si ests haciendo dieta para perder peso& 1 1 ' ' 1 pimiento rojo cebolla tomates "anahorias puerro (opcional)

2 o ' ramas de apio 200 gramos de tof 1 *aso de pasta o boulghour 200 gramos de garban"os de lata 2 dientes de ajo 1 cucharadita de comino 1 cucharadita de ras(el( hanout 1/2 cucharadita de picante sal% pimienta ,() ramas de cilantro 2 ramas de menta

La sopa de la abuela
5ada persona suele tener un recuerdo inolvidable de la sopa de su abuela&&& @asta hace poco, la sopa y el pan representaban la base del men* de cada da, por eso la receta de la abuela suele ser potente y reconstituyente& $a ma lleva puerro, nabo, "anahoria y patata como base& %qu le a-adiremos 8udas y tof* para tener protenas& 'icar la ce olla, echarla en una olla con un poco de aceite de oliva. :ortar las $anahorias, el na o y el puerro muy finito4tam ien la parte verde de las ho,as, es la que da ms sa or a la sopa5, a"adirlos a la ce olla. :ortar las patatas un poco ms grandes 4dados de - a 1cm de grosor5 y a"adirlas. +e$clar y de,ar que se dore todo un poco, antes de a"adir - litros de agua, las alu ias, el tof8 cortado en dados peque"os, y la rama de apio. :u rir y de,ar que se haga 17 minutos a fuego medio 4la sopa tiene que hervir ligeramente5. #ervir la sopa caliente, sola o con tro$os de pan tostado. Truco 1 : la sopa se puede pasar por el mi0er, para no encontrar tro"os de verduras, quedar como un 6velout26& Truco 2 : para los y las que hacen dieta para adelga"ar, la sopa es una e0celente manera de empe"ar una cena contiene mucho lquido que tomado as caliente 6enga-a6 al estomago, y sacia el apetito& %dems no lleva nada de grasas, y slo buenos carbohidratos& Ingredientes : 1 puerro 1 nabo 2 "anahorias 2 patatas 1 cebolla 200 gramos de alubias blancas 200 gramos de tof 1 rama de apio

+eggie, esta sopa contiene todos los nutrientes esenciales para una dieta equilibrada las verduras y las alubias contienen muchas vitaminas y fibras, adems de tener propiedades anticancergenas A a-adir tof* y alubias nos permite asegurarnos de que la sopa tiene protenas y carbohidratos de buena calidad& Mas informacin so re las alu ias&

Sopa de guisantes secos

Ingredientes : :na sopa perfecta para el invierno se puede considerar plato *nico por los hidratos de carbono y protenas que contienen los guisantes secos& 'elar las patatas, cortarlas en dados grandes, y echarlas en una olla a presin con los guisantes y 3 litro y medio de agua hirviendo. /e,ar en el fuego unos 3( minutos despues de que la olla haya empe$ado a chiflar. ?atir ien con un mixer para o tener una sopa muy espesa y untuosa. A"adir la nata, la sal, la pimienta, la nue$ moscada, el pere,il picado, me$clar ien y volver a atir 17 segundos. #ervir en oles con un poco de pan tostado. 1ruco esta sopa se puede conservar un da o dos en un tupper en la nevera, pero se tendr que a-adir un poco de agua cuando la recalentemos ya que los guisantes y las patatas tienen tendencia a secarse& 1ambi2n se puede comer como un pur2 acompa-ado de verduras salteadas& +eggie, los guisantes son muy conocidos de los vegetarianos por su alto contenido en protenas& 5omo ocurre en casi todas las legumbres, estas protenas son incompletas les faltan unos aminocidos esenciales, pero si se a-aden cereales al plato, estas protenas se vuelven a formar& (or eso es recomendable a-adir pan tostado ;o cualquier otro tipo de pan< a esta sopa, para me8orar el equilibrio nutricional& Ms informacin sobre los guisantes y guisantes secos& '00 gramos de guisantes secos 2 patatas 10cl de nata (o nata de soja) sal% pimienta 1 pi"ca de nue" moscada , ramas de perej!l

8arta de patatas y setas

$os salteados de patatas siempre se combinan muy bien con las setas, que sean ceps, champi-ones, m"calos&&& 3sta receta propone el contraste de una masa de ho8aldre cru8iente con un relleno cremoso de patatas, calabacn y setas&

Ingredientes : 1 masa de hojaldre 1 calabac!n 2(' patatas 1 cebolla 100 gramos de setas 10cl de nata

'elar las patatas. 'icar la ce olla, echarla en una sartn con un poco de aceite de oliva. A"adirle el a,o picado, las patatas, las setas y el cala acn cortados en lminas. /e,ar que se doren ien las verduras a fuego vivo, a"adir el tof8 cortado en daditos, las hier as, sal, pimienta, me$clar, cu rir y de,ar que se haga a fuego medio unos 3( minutos. A"adir la nata y el pere,l picado entonces, me$clar ien y de,ar - minutos ms. /isponer la masa de ho,aldre en un molde de tarta, verter el relleno de verduras, y cu rir con el queso rallado. 6ornear a -77 grados unos 3( minutos. #ervir esta tarta con una ensalada verde.

1 diente de ajo 1,0 gramos de tof 100 gramos de 0ueso rallado , ramas de perej!l sal% pimienta hierbas de 9ro*en"a

8arta de verduras y tof

Ingredientes : :na tarta buensima y muy sana, hecha con verduras, tof* y masa de ho8aldre& 3s muy fcil llevarse una porcin para comer en el traba8o, o empaquetarla para un picnic en la playa4 1 masa de hojaldre 1 berenjena pe0ue6a 1 pimiento rojo 2 pimientos del pi0uillo 1 patata 2 "anahorias 1 cebolla 1 diente de ajo 200 gramos de tof 1 cucharadita de comino ,0 gramos de 0ueso rallado ,0 gramos de 0ueso de cabra cilantro picado% o hierbas de pro*en"a% o albahaca% o perej!l (segun gustos)

'icar la ce olla y echarla en una sartn con un poco de aceite de oliva. :ortar todas las verduras en daditos de 3cm de grosor y a"adirlas en la sartn. /e,ar que se doren unos minutos, a"adir el comino y el a,o y de,ar que se doren. A"adir el tof8, tapar y de,ar que todo se haga a fuego medio unos 3( minutos. +ientras tanto, poner el horno a calentar.

!n un molde para tartas, disponer la masa de ho,aldre, y verter las verduras. A"adir las hier as, el queso rallado, y por 8ltimo el queso de ca ra en migas. 6ornear a -77 grados unos 3( minutos hasta que los lados de la masa se doren, y que el queso quede gratinado.

#ervir la tarta en porciones con un poco de ensalada de r8cula o de ensalada mexicana.

9icaousel 4pastel de acelgas5

3l (icaousel es un plato del sur de Brancia, de origen occitn ;de all su nombre<& %ntiguamente se sola preparar para utili"ar el pan duro y los restos del tocino del caldo& Se a-adan unas acelgas que siempre sobraban en el huerto, y unos huevos frescos& %unque puesto as no pare"ca muy atractivo;4<, puedo asegurar que merece la pena probarlo y hacerlo probar en esta versin vegetariana est riqusimo& !n el ol de un ro ot 4o licuadora si no tienes ro ot5, echar las acelgas con el pan cortado en trocitos. 'icar todo muy fino. A"adir el pere,il, la ce olla partida en dos o cuatro, el a,o, la harina, y darle otra ve$ al otn 4unos 17 segundos en el ro ot5. A"adir los huevos, la sal, la pimienta y volver a atir unos segundos hasta tener una masa un poco lquida. <erter esta masa en una sartn con ; o ( cucharadas de aceite de oliva ien caliente. /espus de 1 o ; minutos, a,ar el fuego y tapar. /e,ar as a fuego lento unos 37 minutos, y darle la vuelta al picaousel por partes 4cortarlo en ; y darle la vuelta a cada parte5. /e,arlo unos >)37 minutos ms. !l picaousel se puede servir acompa"ado de una ensalada de lechuga y tomate. 1ruco este plato es ideal para que los ni-os coman acelgas&&&sin darse cuenta& +eggie, las acelgas, a parte de tener mucha fibra y pocas caloras, son muy ricas en vitaminas& 3ntre ellas, la vitamina % que contribuye a mantener la visin, y la vitamina C muy *til para fortalecer los huesos& 1ambi2n contienen mucho calcio, hierro y magnesio, por lo que son muy recomendables en dietas vegetarianas& Saber ms sobre las acelgas& Ingredientes : '00 gramos de acelgas 1,0 gramos de pan duro (restos de pan) un manojo de perejil (10(12 ramas) 1 cebolla 2 dientes de ajo ' hue*os 2 cucharadas de harina sal% pimienta

!l autntico tabbouleh
Ingredientes : 3l tabbouleh es originalmente un plato Drabe, que se suele comer como parte de los 6me""e6 $ibaneses ;peque-os platos que componen una comida, el equivalente Drabe de nuestras 1apas4<& Muy refrescante en +erano, este plato acompa-a perfectamente los falafels o los samosas& 1,0g de boulghour 2 tomates 1 cebolla 1/2 pimiento *erde 1/2 pimiento rojo 1/2 conser*a de garban"os (opcional) 1 manojo de perejil (20 ramas apro4) 2 a 3 ramas de cilantro 2 ramas de menta fresca 1 limon aceite de oli*a 1 cucharada de cominos molidos sal% pimienta

<erter el oulghour en un recipiente, a"adirle un vaso de agua hirviendo, y de,ar que se a sor a todo el agua. :ortar la ce olla y los pimientos en tro$os muy, muy peque"os 47,(cm de grosor5. :uanto ms peque"os me,or. :ortar el pere,il, el cilantro y la menta muy finitos. !xprimir el limon. A"adir todas las verduras y las hier as al oulghour, el $umo del limon, el aceite de oliva, sal, pimienta y comino. +e$clar ien para que todos los aromas se desprendan. A"adir los gar an$os, y volver a me$clar delicadamente. /e,ar el ta ouleh en la nevera al menos una hora antes de presentarlo en la mesa con unas roda,as de limon.

1ruco se puede perfectamente sustituir el boulghour por semola de cuscus;ms facil de encontrar en el supermercado<, el sabor no quedara nada afectado4

+eggie, los garban"os representan una e0celente fuente de calcio, fsforo, hierro, potasio y magnesio& %-adirlos en esta receta permite que sus proteinas est2n completadas y potenciadas por la asociacin con el trigo que contienen tanto el cuscus como el boulghour&

:asa6a vegetariana
Ingredientes : 3sta receta se encuentra en muchos restaurantes vegetarianos, y es fcil entender el por qu2 el relleno de lente8as y tof* se puede comparar con la carne picada, tanto por su te0tura como por sus propiedades nutricionales& E adems&&&est riqusima4 'icar la ce olla y el a,o. :ortar las verduras en daditos peque"os. !charlas todas en una sartn con un poco de aceite de oliva y de,ar que se doren unos ()* minutos. A"adir el comino, las lente,as, el tof8 cortado en daditos muy peque"os 4casi machacado5, la avena, sal, pimienta, y mo,ar con 3D- litro de agua caliente. :u rir y de,ar que se haga a fuego medio unos -7 minutos. +ientras tanto, preparar la echamel 4a"adiendole 3Dcu ito de caldo de verduras5, y cortar el cala acn en lminas muy finas en el sentido del largo. .na ve$ que el relleno de lente,as y verduras est hecho, a"adirle la nata y el pere,l picado. +e$clar ien, y de,ar - minutos ms en el fuego vivo para que el lquido se evapore. :uando est todo ien espeso apartar del fuego. !n el fondo de cada ca$uela o cuenco para lasa"as, verter un poco de echamel y de salsa de tomate. /isponer la primera ho,a de lasa"a, y unas lminas de cala acn. <erter un poco de relleno de lente,as y verduras, volver a disponer una ho,a de lasa"a, verter un poco de echamel y salsa de tomate, y repetir la operacin hasta llenar los cuencos. Aca ar con queso rallado. !spolvorear un poco de organo encima. 6ornear a -77 grados unos 3()-7 minutos hasta que quede todo ien gratinado. +eggie , las lente8as y el tof* son una fuente de protenas muy importante en este plato& %dems, las cereales de la pasta de lasa-as y la avena vienen completando estas protenas para hacerlas equivalentes a las de la carne& $as verduras a-aden las fibras y vitaminas, y el queso y la nata nos traen calcio ;adems de vitamina !.F<, por lo que esta receta resulta muy sana y equilibrada ;siempre y cuando se vigilen las porciones4<& Saber ms sobre la vitamina ?3-& ) hojas de pasta para lasa6a 1 patata 2 "anahorias 1,0 gramos de lentejas 4 cucharadas de copos de a*ena (opcional) 1/2 pimiento rojo 1 calabac!n 1 cebolla 1 diente de ajo 200 gramos de tof 1,cl de nata

2,cl de tomate frito 1/2 litro de bechamel 1/2 cubito de caldo de *erduras ,() ramas de perejil 1 cucharadita de comino sal% pimienta 1 cucharadita de or.gano

0ueso rallado (opcional)

1ruco para que las placas de lasa-a no queden secas, siempre va me8or hacer una bechamel bastante lquida& 3l plato quedar ms sabroso y ms untuoso&

+acarrones con salsa de setas y tof

Ingredientes : 3l vino blanco se utili"a mucho en la cocina para 6limpiar6 las sartenes o las ollas en las que se han cocinado carnes o pescados& 3n esta receta lo haremos con verduras y tof*& %-adiremos un poco de nata para dar un toque cremoso& 'oner la pasta a hervir en una olla con mucha agua. 'icar la ce olla y el a,o, echarlos en una sartn con un poco de aceite de oliva. :ortar las $anahorias en daditos muy finos y los champi"ones en lminas. A"adirlos a la sartn y de,ar que se doren todas las verduras a fuego vivo. A"adir el tof8 cortado en daditos y de,ar que se dore un poco. !char el vino, el laurl, sal, pimienta y remover un poco, siempre a fuego vivo, hasta que el vino se evapore completamente. ?a,ar el fuego, a"adir la nata y de,ar un minuto ms. !scurrir la pasta, echarle un poco de aceite de oliva para que se despegue ien, y disponerla en platos hondos. :u rir con la salsa y decorar con pere,il picado. #ervir muy caliente, con un poco de queso parmesano si se desea. +eggie, aunque se haya discriminado mucho a la pasta en el pasado, cada ve" se reconocen ms sus beneficios para la salud& >ica en hidratos de carbono lentos ;siempre y cuando se cocine 6al dente6, para que la digestin de los gl*cidos sea ms lenta y que la energa se libere poco a poco<, nos aporta toda la energa que necesitamos a lo largo del da, por eso es ideal si practicamos deporte& Siempre es me8or prepararla con una salsa que contenga poca grasa y mucha verdura, as equilibramos el plato con ms vitaminas y fibras;y aqu ms protenas con el tof*4<& Saber ms sobre la pasta& '00 gramos de pasta 200 gramos de tof ' "anahorias ,0 gramos de setas ()( 2 champi6ones) 1 cebolla 1 diente de ajo 1 *aso de *ino blanco 1,cl de nata (o nata de soja)

1 hoja de laur.l sal% pimienta perejil picado

+acarrones al pesto con verduras y tof

Ingredientes : 3l origen de la salsa pesto se encuentra en Genova, pero se consume ahora en todas sus variantes en cada rincn del mundo& $os ingredientes de base son los pi-ones, la albahaca, el queso parmesano, el a8o, y el aceite de oliva, aunque se puedan a-adir nueces, tomates secos, o pimientos& 3n nuestra receta a-adiremos verduras y tof*, reduciendo as la proporcin de grasa y aumentar la de fibras y proteinas, para conseguir un plato *nico muy equilibrado& '00 gramos de macarrones 1,0 gramos de jud!as *erdes (pueden ser congeladas) 1 pimiento rojo 2 pimientos del pi0uillo 2 "anahorias 1 cebolla 200 gramos de tof 3cl de aceite de oli*a 20 gramos de pi6ones '0 gramos de 0ueso parmesano 1 diente de ajo ,() ramas de albahaca sal% pimienta

'oner la pasta a cocer en mucha agua hirviendo. 'icar la ce olla, y echarla en una sartn con un poco de aceite de oliva. A"adir las ,udas, y las dems verduras cortadas en trocitos muy peque"os. .na ve$ que estn las verduras ien doradas, a"adir el tof8 cortado en dados peque"os. /e,ar que se haga a fuego medio unos ()* minutos, sin tapar, para que las verduras queden un poco cru,ientes. 'reparar la salsa pesto : dorar los pi"ones en una sartn con una cucharada de aceite. .na ve$ dorados, echarlos en el ol de un mixer con el a,o y el parmesano. +achacar ien, y a"adir poco a poco el aceite de oliva, sin parar el mixer. .na ve$ que la salsa est un poco espesa, a"adir la al ahaca y volver a machacar. !scurrir la pasta, a"adirle la salsa pesto, me$clar ien para que quede ien repartida, y disponerla en platos hondos. <erter las verduras so re la pasta, echarles un chorrito de aceite de oliva4apenas una cucharadita por plato5, y espolvorear un poco de parmesano encima.

;ahl
3l dahl es un plato tpico de la 'ndia, que se compone bsicamente de lente8as y especias& Se puede servir tanto en acompa-amiento de otro plato ;paneer ma)hani, verduras masala, etc&&&< como en plato *nico, acompa-ado de los tpicos 6chapatis6 ;pan integral 'ndio, aqu pod2is ver un vdeo de la receta aut2ntica<& 'elar los tomates despues de ha erlos de,ado 17 segundos en agua hirviendo. :ortarlos en ;, echarlos en una olla con un poco de aceite, ,unto con la ce olla picada, el a,o picado, y todas las especias. /e,ar que las especias se doren un poco, a"adir las lente,as, el cilantro picado, sal, pimienta, y cu rir con medio litro de agua hirviendo. /e,ar que las lente,as se hagan unos -7 a -( minutos a fuego medio4tienen que estar muy landas5. .na ve$ hechas, a"adir la mantequilla y remover unos 17 segundos, para que las lente,as se deshagan un poco y queden casi como un pur. Ingredientes : 2,0 gramos de lentejas 1 cebolla 2 tomates 1 diente de ajo 1/2 cucharadita de garam masala 1 cucharadita de comino 1/2 cucharadita de semillas de cilantro molidas 1/2 cucharadita de picante 1 pi"ca de c rcuma , ramas de cilantro 2, gramos de mante0uilla sal% pimienta

!ste plato, igual que el paneer ma0hani, est muy rico con la salsa de yog8r 9ndia, la raita, que le da un toque fresco y permite =apagar el fuego= del picante.

+eggie, las lente8as son una fuente importante de protenas y de hierro, asi que son muy amigas de los vegetarianos& Saber ms sobre las lente,as.

-aita 4salsa de yog8r5

Ingredientes : 3l contraste de sabores, te0turas y temperaturas siempre nos resulta muy agradable en la comida& $a raita es un e8emplo de este contraste& % parte de estar riqusima y sana, esta salsa tiene el pap2l de calmar y refrescar el paladar entre varios bocados de unos platos generalmente picantes& 3ste efecto 6apaga fuego6 se obtiene con yog*r;suave<, pepino ;fresco<, y hierbas ;refrescantes<& $a raita suele acompa-ar cas todos los platos 'ndios& :ortar el tomate en dados muy peque"os. 2allar el pepino, y exprimir esta pulpa con las manos para que salga el mximo de agua. 'icar la ce olla, la menta y el cilantro muy finito. <erter todos estos ingredientes en un cuenco, a"adir el yog8r y las especias, y me$clar ien. /e,ar la raita un momento en la nevera antes de servir, tiene que estar ien fra. 1 $og r de tipo griego 1/2 pepino rallado 1/2 tomate 1/2 cebolla jo*en 1/2 cucharadita de comino 1/2 cucharadita de semillas de cilantro molidas , ramas de cilantro , hojas de menta

+eggie, los beneficios del yog*r sobre nuestra salud estn ms que demostrados nos aportan calcio, magnesio y fsforo para refor"ar nuestros huesos, y nos ayudan a regenerar nuestra flora intestinal, base de una buena salud&

9aneer <akhani 49ndia5

3n la cocina 'ndia se llama ma)hani a los platos preparados con mantequilla& (repararemos esta receta con 6paneer6, el queso tpico de la 'ndia, que se puede comprar en tiendas orientales, o hacer en casa con leche y "umo de limn& 3ste queso fresco est perfecto para sustituir la carne, ya que contiene muchas protenas y muy poca grasa& 'rimero preparar la salsa : en un cuenco verter el yog8r, a"adir las especias, el a,o picado, y me$clar ien. 2eservar. !char la mantequilla en una sartn a fuego vivo. /e,ar que se caliente, sin que se queme. :ortar el paneer en dados de - a 1cm de grosor, y frerlo en la mantequilla unos - minutos. #acarlo y reservarlo. !n la misma sartn todava con la mantequilla a fuego vivo, a"adir la me$cla de yog8r y especias y frerla un minuto. A"adir el paneer, a,ar el fuego y de,ar que redu$ca la salsa unos ( minutos. Eras este tiempo, a"adir la nata y el cilantro picado, remover y de,ar que redu$ca unos - o 1 minutos ms. #ervir con arro$ pilaf, o cualquier arro$ perfumado. +eggie, la mantequilla es bastante enemiga de las dietas&&&se tiene que consumir con moderacin si vigilamos nuestro peso& (or otro lado, un consumo moderado de mantequilla ;H a ./ gramos al da< es recomendable ya que tiene propiedades antio0idantes y anticancergenas, a parte de contener vitaminas %, # y 3& $os especialistas en nutricin recomiendan variar nuestras fuentes de cidos grasos aceite de oliva, aceite de girasol, mantequilla, margarina&& Ingredientes :

200 gramos de paneer

1 $og r de tipo griego 1,cl de nata ,0 gramos de mante0uilla 2 dientes de ajo 1 cucharadita de garam masala 1 pi"ca de c rcuma (colorante natural naranja) 1 pi"ca de picante 1 cucharadita de semillas de cilantro molidas (opcional) 1 cucharadita de comino , ramas de cilantro sal

<erduras <asala
Ingredientes : 3l garam masala es una me"cla de especias procedente de la 'ndia& Suele llevar canela, cilantro, cardamomo, nue" moscada, comino, etc&&& Se utili"a casi tanto como el curry en la cocina 'ndia y asitica en general, para todos tipos de carnes y verduras& 5ocinaremos el nuestro con verduras y garban"os& 2,0 gramos de jud!as *erdes 2 "anahorias 1/2 calabac!n 1 pimiento rojo 2 tomates 1 cebolla 2 dientes de ajo 200 gramos de garban"os en conser*a 1,cl de tomate frito 2 cucharaditas de garam masala 1 cucharadita de comino 1/2 cucharadita de guindilla molida 1 cucharadita de a" car , ramas de cilantro 1 cucharada de semillas de s.samo sal% pimienta

'icar la ce olla finita. !charla en una sartn caliente con 1 o ; cucharadas de aceite. /e,ar que se dore un poco, y echar las especias. :uando estn un poco doradas, a"adir las verduras cortadas en dados de -cm de grosor ms o menos. /e,ar que todo se dore a fuego vivo, a"adir el a,o picado y los gar an$os y a,ar el fuego. A"adir la salsa de tomate y el cilantro picado, tapar, y de,ar 37 minutos a fuego lento. .na ve$ que todas las verduras estn un poco landas, volver a su ir el fuego para que el lquido se evapore, a"adir una cucharada de aceite, una cucharadita de a$8car, y de,ar las verduras a fuego vivo hasta que estn un poco carameli$adas. Al final de la coccin espolvorear una cucharada de semillas de ssamo y apartar del fuego. !stas verduras se pueden servir con arro$ pilaf, acompa"adas de una salsa de yog8r hecha con yog8r de tipo griego y cilantro picado, o 4a8n me,or&5 de la tpica =raita= 4salsa de yogur india aromati$ada con pepino, ce olla, menta, cilantro, comino y semillas de mosta$a en polvo5.

/urritos
Ingredientes : $os burritos se componen de una tortilla de trigo que envuelve diversos ingredientes y condimentos, entre ellos fri8oles, verduras asadas, verduras crudas ralladas, lechuga, queso, guacamole, salsa picante, nata, etc, dependiendo de la imaginacin de cada uno& Se pueden comprar las tortillas ya hechas, pero es mucho ms saludable hacerlas en casa, con harina integral& 'reparar la masa : en un cuenco, verter la harina, a"adirle la sal, el aceite, y un poquito de agua. +e$clar, y a"adir el agua poco a poco hasta o tener una masa que se pueda tra a,ar con las manos. Amasar unos - minutos, y reservar 17 minutos en la nevera. 'reparar el chili sin carne. 'reparar el relleno de pimientos asados : cortar los pimientos y la ce olla en roda,as 4se pueden reservar una roda,as para decorar los platos5, y saltearlas en una sartn con un poco de aceite caliente. :uando las verduras estn un poco doradas, a"adirles el comino, una pi$ca de picante, y un poco de cilantro picado. /e,ar unos minutos ms y retirar del fuego 4las verduras tienen que quedar un poco cru,ientes5. 'reparar los condimentos : cortar el pepino y la ce olla en roda,as muy finas, rallar la $anahoria, y disponerlos en platitos o oles onitos para el servicio. :ortar el tomate en daditos muy peque"os, a"adirle la harissa o el picante y me$clar ien. 2eservar. #acar la masa de la nevera, dividirla en olitas y estirar cada olita en un disco de -mm de grosor por -7 a -(cm de diametro. :ocer cada tortilla en una sartn con fondo anti adherente unos - minutos de cada lado. 2eservarlas a,o un trapo en el horno un poco caliente a medida que se vayan haciendo, para que no se enfren. /isponer todos los elementos en la mesa : las tortillas, las verduras asadas, el chili sin carne, la salsa de tomate picante, la nata, el queso rallado, la $anahoria rallada, el pepino, la ce olla, el guacamole, las roda,as de pimiento y ce olla....y cada uno puede ya ir formando sus urritos con los dedos& Para la masa : 400 gramos de harina integral ' cucharadas de aceite 1 *aso de agua tibia 1 pi"ca de sal Para el relleno :

,00 gramos de chili sin

carne 1/2 "anahoria 1/2 pepino 1 cebolla jo*en 1,cl de nata espesa ,0 gramos de 0ueso rallado (tipo cheddar) 20cl de guacamole 1 pimiento rojo 1 pimiento *erde 1 cebolla 1 tomate 1 lima ,() ramas de cilantro 1 cucharadita de harissa (o de chili) 1 cucharadita de comino sal% pimienta

:hili sin :arne

Ingredientes : 3l 5hili con carne es el plato oficial del estado de 1e0as& 3sta version sin carne conserva el toque francamente picante y las alubias ro8as tan tpicas de este plato& 'elar las $anahorias, la ce olla y el a,o. :ortar en tro$os muy finitos. !n una sartn muy caliente, verter ; cucharadas de aceite de oliva y echar el picante y el comino. /e,ar que se dore un poco, y a"adir las verduras cortadas. +ientras se doren, cortar el tof8 en cu itos, y a"adirlo. :ortar los tomates en trocitos muy finos, a"adirlos. .na ve$ la salsa est un poco hecha 4C)> minutos aprox5, a"adir las alu ias, el cu ito de caldo, el tomate frito, el cilantro cortado finito y un poco de agua4-(cl5. 2emover ien, y de,ar que se haga a fuego lento unos ;7 minutos. !l chili se sirve en platitos hondos 4ca$uelas5, dispuesto en un plato grande acompa"ado de unas cucharadas de guacamole, nata espesa, y queso rallado para =moderar= el picante. #e pueden disponer unas cuantas tpicas tortillas de mai$ alrededor para dar un toque cru,iente. +eggie, las alubias ro8as, y las legumbres en general son una e0celente fuente de protenas vegetales& % parte de tener una gran cantidad de hdratos de carbono que nos proporcionan una energa sana, est comprobado que desempe-an un pap2l importante en la prevencin de ciertos tipos de cncer, y de otras enfermedades como diabetes o colesterol& #a er ms so re las ,udas. 1 conser*a grande de alubias rojas (400 gramos) 200 g de tof 2 cebollas 4 tomates grandes ' "anahorias 2 dientes de ajo 2,cl de tomate frito ' cucharadas de chili (puede ser pasta de chiles% o guindilla molida) ' cucharadas de comino 4 o , ramas de cilantro 1 cubito de caldo *egetal guacamole% 0ueso rallado $ nata para acompa6ar el plato&

Arro$ 1anton.s
3n 5hina se encuentra en todos los sitios ba8o el nombre de 6fried rice6, y suele acompa-ar casi todas las comidas& $leva verduras, en general "anahorias, cebolla 8oven y a8o, huevos, y salsa de so8a& (uede ser plato *nico& 'icar la ce olla, el puerro, y la $anahoria muy finito. !char estas verduras en una sartn con - o 1 cucharadas de aceite y una pi$ca de ,engi re. .na ve$ que estn un poco doradas, echar el a,o picado, sal, pimienta, la salsa de so,a y de,ar que se haga todo a fuego medio ( minutos4que no se queme pero que no se a lande demasiado tampoco&5. 'or otro lado atir los huevos y echarlos en otra sartn con un poco de aceite. :uando esta tortilla sencilla est hecha, cortarla en trocitos muy finitos y a"adirla a las verduras, ,unto con el arro$. +e$clar todo muy ien, a"adir el cilantro picado, un poco ms de salsa de so,a, y de,ar que los sa ores se me$clen unos 1 a ; minutos, a fuego vivo. #ervir en oles, y con palillos& Ingredientes : '00 gramos de arro" cocido (pilaf) 1 cebolla 1/2 puerro 1 "anahoria (grande) 2 hue*os 1 diente de ajo 1 pi"ca de jengibre molido ' cucharadas de salsa de soja ' ramas de cilantro sal% pimienta aceite de girasol

1ouscous de verduras
3l couscous es un plato tpico de los paises Drabes, Marruecos y %rgelia en particular& =riginalmente es un caldo de carne con verduras, y se sirve con el famoso cusc*s, una variedad de s2mola de trigo& (ara acompa-ar el plato, se a-aden garban"os, y unas cucharadas de 6harissa6 o pur2 de verduras y guindillas, e0tremadamente picante I slo para los aficionados4 :ortar la ce olla en trocitos muy finos. 'onerla a dorar en una olla a presin astante grande, con aceite de oliva. A"adirle el ras)el hanout, el comino y el picante. /e,ar que se dore ien. :ortar las verduras en dados de -x- cm aprox. A"adirlas en la olla, y dorarlas unos pocos minutos. A"adir el cu ito de caldo y el agua, remover, y cu rir con la tapa de la olla. /e,ar que se haga unos 3( minutos a presin4las verduras tienen que estar ien hechas5. .na ve$ que estn hechas las verduras, al 8ltimo momento, preparar el c8s)cus : 'oner la smola en un ol con el aceite de oliva y una pi$ca de sal, a"adirle el agua hirviendo, y de,ar que se haga unos ; a ( minutos. .na ve$ que el cusc8s haya a sor ido todo el agua, separar los granos con un tenedor. /isponer la semola en los platos, a"adir las verduras con un poco de caldo. Acompa"ar con gar an$os hervidos, y harissa para los ms valientes& 1ruco para darle un toque mas oriental al c*sc*s, se pueden a-adir unas pasas remo8adas previamente en agua, y unas H o J gotas de agua de a"ahar& +eggie, los garban"os representan una e0celente fuente de calcio, fsforo, hierro, potasio y magnesio& 3sta receta permite que sus proteinas est2n completadas y potenciadas por la asociacin con el trigo que contiene el c*sc*s& +s informacin so re legum res y nutricin Ingredientes : Para el caldo : 1 calabac!n 1 berenjena 1 pimiento rojo 2 "anahorias 1 nabo 1 tomate 2 cebollas 1 cubito de caldo de *erduras 1/2 litro de agua 2 cucharadas de ras(el( hanout 1 cucharada de comino 1 cucharada de picante en pol*o (guindilla o aj!) aceite de oli*a% sal% pimienta Para el cuscs : 2 *asos de semola de cusc s 1 *aso $ medio de agua 2 cucharadas de aceite de oli*a sal

'astel de "anahorias y coco

Ingredientes : 'nspirada del tradicional pastel de "anahorias de la 'ndia perfumado con cardamomo y pistacho, esta receta conserva la "anahoria rallada como ingrediente principal, pero sustituye la tradicional mantequilla por leche de coco, convirtiendo este postre en delicia vegana& 4 "anahorias (de tama6o medio) ' cucharadas de coco rallado 20cl de leche de coco 4 cucharadas (rasas) de a" car 1 cucharada de a" car a*ainillado 1 pi"ca de canela 1 pi"ca de cardamomo 10 pistachos machacados ' cucharadas de aceite de girasol

2allar las $anahorias. !charlas en una sartn precalentada con el aceite de girasol. /e,ar que se hagan unos 37 minutos a fuego medio, removiendo de ve$ en cuando. :uando estn ya un poco landas, echar los a$8cares, y de,ar que se caramelice todo un poquito durante unos minutos. A"adir las especias, el coco rallado y la leche de coco. +e$clar ien, y de,ar unos 37 minutos ms a fuego medio hasta que todo el lquido se haya evaporado. #e tiene que formar una masa compacta que se vaya despegando de la sartn. /isponer un poco de esta masa en cuencos cuadrados y espolvorear los pistachos machacados encima. !l pastel sa r a8n me,or despus de ; o ( horas en la nevera.

Earta de man"ana
$a masa quebrada es la masa ideal para todos tipos de tartas con fruta& %unque se pueda comprar en el comercio, es muy fcil hacerla y resulta mucho ms sabrosa& Ingredientes (para un molde de '0 a ',cm de diametro) : 2,0g de harina 100g de mante0uilla medio *aso de agua 1 pi"ca de a" car a*ainillado ' man"anas 2 cucharadas de a" car a*ainillado , cucharadas de a" car

#acar la mantequilla un poco antes de cocinar para que se a lande un poco 4sino ponerla unos segundos al miscro ondas, y sacarle antes de que se funda5. :ortarla en tro$os muy peque"os. <erter la harina en un ol, el a$8car avainillado, y a"adir la mantequilla. :on la yema de los dedos, ir incorporando la mantequilla a la harina, hasta que nos quede una harina un poco pega,osa sin ningun tro$o de mantequilla suelto. A"adir un poco de agua y empe$ar a amasar. A"adir agua hasta sentir que la masa se pueda amasar ien. #i hemos puesto demasiada agua, siempre podemos a"adir un poco de harina. Amasar un minuto y de,ar que la masa repose media hora en la nevera 4as se manipular con ms facilidad despus5. !xtender la masa a la medida del molde. 1ruco cuanto ms rapido se haga la masa, ms sabrosa quedar& Si se amasa mucho tiempo, se queda muy dura& /isponer las man$anas cortadas en lminas so re la masa, de manera onita.!char los a$ucares encima, y hornear a 3C7 grados unos 17 minutos. Apcional : se pueden atir dos huevos con los a$ucares y verterlos so re las man$anas. La tarta queda ms consistente. #ervir con una ola de helado de vainilla.

Earta de frutas rojas

:n postre sabroso, bonito, y a*n as&&&sano4 3l verano trae cantidad de fruta, y mucha de ella es muy efmera, por eso hay que aprovecharla al momento& 3sta tarta combina fresas, grosellas y frambuesas& Ingredientes (para un molde de '0 a ',cm de diametro) : 2,0g de harina 100g de mante0uilla medio *aso de agua 1 pi"ca de a" car a*ainillado 20(30 gramos de frambuesas ,0 gramos de grosellas 200 gramos de fresas 4 cucharadas de mermelada de grosellas

'reparar la masa que rada siguiendo la receta anterior. /isponerla en el molde y picarla con un tenedor 4para que no su a5, antes de hornearla a 3>7 grados unos 37 minutos, hasta que est un poco cru,iente. /e,ar que se enfre. /isponer la fruta de manera onita so re la masa, y cu rir con la mermelada de grosella. #ervir con una ola de helado de vainilla, o un poco de nata montada. +eggie, las fresas y las frutas ro8as en general son una e0celente fuente de vitamina 5& 5onsumirlas en crudo tal como se hace en esta receta permite conservar todas sus propiedades nutricionales& Saber ms sobre las fresas&

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!spero que te haya gustado el li ro, y que vayas reali$ando muchas de las recetas para ti o tu familia. :ualquier cosa que crees que se podra me,orar en las recetas o en la presentacin de la pgina, o cualquier sugerencia para nuevas recetas o trucos, no dudes en escri irme a la direccin de correo siguiente : info=e40uisito*egetariano&com Fracias por tu lectura, uen provecho, y http://>>>&e40uisito*egetariano&com &&& hasta pronto en

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