MAJLIS SUKAN NEGARA CAWANGAN KEJURULATIHAN UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN

NOTA SAINS SUKAN TAHAP I

#OSITIF Motivasi Ke Ara! Matlamat

Menang dan ganjaran menanti anda

Saya ingin menjadi pemain ter aik

r d a g n i e K K S R T N I

N I R T S K E

L r O a g n i e K

Kala!"Kontrak ditamatkan"

Se enarya saya tak erminat

NEGATIF Motivasi Mengelak

EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA

KANDUNGAN $% (% *% -% .% )% 3% 0% 5% $2 $$ MAKL&MAT AM K&RS&S SAINS S&KAN TA'A# I &NIT $ FALSAFA' S&KAN &NIT ( S&KAN +I MALA,SIA &NIT * ANATOMI +AN FISIOLOGI S&KAN &NIT - ASAS /IOMEKANIK &NIT . LATI'AN +AN #ERSE+IAAN FI1IKAL &NIT ) #EMAKANAN S&KAN &NIT 3 KOM#ETENSI KE4&R&LATI'AN &NIT 0 #SIKOLOGI S&KAN &NIT 5 TINGKA LAK& MOTOR &NIT $2 #ER&/ATAN S&KAN $55 $*3 $.2 $)$ $5$ (0$2. $(. ( ) $)

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I

1.

PENGENALAN K6rs6s Sains S6kan mer6pakan sala! sat6 komponen di a7a! Skim #ersijilan kej6r6lati!an Ke angsaan 8S#KK9% S#KK adala! sat6 program pem ang6nan kej6r6lati!an yang seragam dan erter6san dan antara lain iala! 6nt6k meningkatkan pengeta!6an j6r6lati! dalam ilm6 kej6r6lati!an k!6s6snya aspek sains s6kan ke ara! memaj6kan lagi prestasi atlet demi ke:emerlangan s6kan 6nt6k negara%

2.

PERLAKSANAAN KURSUS Kelas akan erjalan selama lima 8.9 !ari Ke!adiran peserta adala! $22;% Sesi peperiksaan meli atkan $ !ari% Tenaga pengajar adala! terdiri daripada instr6kt6r yang dilantik ole! Lem aga Kej6r6lati!an ke angsaan% Se arang pindaan dan per6 a!an di atas se a <se a yang tidak dapat dielakkan akan dimakl6mkan kepada peserta%

3.

PENILAIAN #E#ERIKSAAN O/4EKTIF i9 #eperiksaan ini mengand6ngi )2 soalan er ent6k o jekti= ii9 Masa peperiksaan adala! $ > jam% iii9 #eperiksaan ini akan diadakan pada !ari terak!ir 8!ari ke<. k6rs6s9 *%( T&GASAN

i) Setiap peserta di7aji kan menyediakan sat6 T6gasan erdasarkan sala!

sat6 taj6k yang akan di erikan ole! #enyelaras K6rs6s semasa Taklimat% #enilaian 6nt6k T6gasan ini adala! erdasarkan aspek<aspek erik6t ?< BIL i% ii% iii% ASPEK Ke6payaan Mema!ami Soalan S6s6nan makl6mat Ketepatan Fakta

iv%

Ketepatan 4a7apan Jumlah Markah 20

ii)

T6gasan akan di p6ng6t se el6m peperiksaan dim6lakan% #eserta perl6 menyera!kan t6gasan kepada penyelaras dan akan menandatangani /orang #enyera!an T6gasan% Sekiranya peserta tidak menyera!kan t6gasan maka peserta terse 6t tidak di enarkan 6nt6k mend6d6ki peperiksaan%

iii) 4.

PENDA!TARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS"

4.2 Setiap peserta yang tela! menda=tar 4.3 5.

agi k6rs6s dike!endaki mem ayar y6ran se anyak RM $22%22 8 peserta ar6 9 dan RM .2%22 8 meng6lang9% Sekiranya peserta tidak menjelasakan y6ran maka tidak ole! mend6d6ki peperiksaan%

KEPUTUSAN

Kep6t6san !anya akan di6m6mkan kepada pi!ak penganj6r% L6l6s Ta!ap I dan Layak ke Ta!ap II? )2; Sijil ole! diam il dari pi!ak penganj6r setela! di6m6mkan ole! pi!ak penganj6r% KANDUNGAN KURSUS

Taha# I
1 !ALSA!AH SUKAN Konsep s6kan +e=inisi Sains S6kan +e=inisi Kej6r6lati!an Mem ent6k Falsa=a! Kej6r6lati!an #roses Kej6r6lati!an Atri 6t seorang j6r6lati! yang erjaya 2 SUKAN DI MALAYSIA Sejara! s6kan +asar S6kan Negara Str6kt6r S6kan di Malaysia ANAT&MI DAN !ISI&L&GI SUKAN #engenalan kepada anatomi dan =isiologi #engenalan kepada sistem<sistem =isiologi adan Sistem rangka Sistem otot rangka Sistem kardiovask6lar Sistem tenaga 1 $am 1 $am

' $am

Lal6an tenaga #em ekalan tenaga dan intensiti kerja

'

BI&MEKANIK R6j6kan anatomi agi mema!ami pergerakan 4enis<jenis pergerakan Angk6 a! kinematik dan kinetik dalam pergerakan '6k6m Ne7ton

% $am

LATIHAN DAN PERSEDIAAN !I)IKAL Skop dalam lati!an dan persediaan =i@ikal Komponen ke:ergasan =i@ikal #rinsip<prinsip lati!an Lati!an kek6atan Melati! system tenaga

* $am

PEMAKANAN SUKAN #engenalan kepada pemakanan s6kan #engenalan kepada n6trien makro #engenalan kepada n6trien mikro Aadangan diet 6m6m kepada atlet Keperl6an :e:air #engenalan kepada keperl6an tenaga K&MPETENSI KEJURULATIHAN Meran:ang pengajaran Mengelola sesi lati!an Melati! kema!iran s6kan #em elajaran motor asas Lati!an erkesan PSIK&L&GI SUKAN

2 $am

' $am

2 $am

Ke im angan dan Ke angkitan Energi@ing9 #enetapan Matalamat

Motivasi TINGKA LAKU M&T&R

8AnBiety

and

2 $am

Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior), Perkembangan Motor (Motor Development), a!alan Motor (Motor "ontrol) dan Pembela#aran Motor (Motor $earning) %&ia 'natomi, %&ia Biologi dan %&ia 'tletik Peringkat Perkembangan Perkembangan Multilateral dan Perkembangan hu&u& 5

(ari& Panduan Melak&anakan $atihan %ntuk 'tlet Muda Peran)angan *angka Ma&a Pan#ang
10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN #en:ega!an ke:ederaan Ke:ederaan tis6 lem 6t #rinsip<prinsip pen:ega!an ke:ederaan #rinsip<prinsip peng6r6san ke:ederaan tis6 lem 6t Gaya 'id6p Si!at JUMLAH MASA KURSUS 2 $am

2+ $am

-" MAKLUMAT LANJUT &nit S#KK Aa7angan Kej6r6lati!an Majlis S6kan Negara Malaysia Kompleks S6kan NegaraC /6kit 4alilC #eti S6rat $2--2C .23$- K6ala L6mp6r% Tel? 2* < 055( 5)22 D FaB? 2* < 055) )(2* Laman 7e ? 777%ns:%gov%my

Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan Ralph Waldo Emerson Moving step by step , you may travel great distances

&NIT $
FALSAFA' S&KAN

!ALSA!AH SUKAN

O jekti= ?

$% (% *% -% .%

/ole! mem e@akan main 8play9C permainan 8game9 dan s6kan 8sport9 Ta!6 se a <se a pengli atan individ6 dan negara dalam s6kan% '6raikan pentingnya ilm6 sains s6kan dalam kej6r6lati!an% Fa!am proses dan komponen kej6r6lati!an% Sedar pentingnya mem ent6k =alsa=a! kej6r6lati!an masing<masing%

K&NSEP SUKAN

1. MAIN 8#LA,9 < Aktiviti =i@ikal yg meli atkan seorang ata6 k6mp6lan peserta yang
m6da! 8simple9 organisasinya% Main erlak6 atas desakan emosi se:ara spontan% Ia ert6j6an 6nt6k keseronokan dan ole! ditamatkan ila< ila masa ole! peserta<peserta% Mereka mengam il a!agian se:ara s6karela% 46gaC main tidak tetap dari aspek perat6ranC masaC dan tempat% Aonto!? Gala! panjangC #olis<sentriC A6it ekorC ( E ( re 6t ola% #ERMAINAN Aktiviti yang erstr6kt6r dengan organaisasi mengik6t masaCr6angCdan perat6ran yang menjelaskan :orak tingka!lak6 pesertanyaF !asilnya adala! 6nt6k menent6kan pi!ak yang menang ata6 te7as 8Singer $5009 Aonto!? Main Aat6r F Rag i A6it

SUKAN Segala aktiviti kompetiti= yang diinstit6sikan dan meli atkan pergerakan dan kema!iran =i@ikal di mana penyertaan seseorang it6 didorongkan ole! kep6asan dalaman ata6 ganjaran l6aran% Meman:ingC +amC Menari G S6kan HHHH C.r./C.r. Suka0 K1m#23.3.4 $% /ersi=at =i@ikal 8 ada pergerakan ken:angDteknik (% Ada perat6ran<perat6ran D6ndang<6ndang yang pia7ai 8standard r6les9 *% /er6ns6r persainganDpertandingan 8 ada kep6t6san9 -% Ada adanDpersat6an yang menga7alnya 8instit6ionalised9 .% Memerl6kan lati!an 6nt6k meng6asai kema!iranDstrategi

PENGLIBATAN INDIVIDU '. Mengapa individu terlibat dalam &ukan - Perubahan &o)io-politik ma&.arakat dan peredaran ma&a memba!a perubahan kon&ep dan per&ep&i &ukan. /Ma#ulah 0ukan %ntuk 1egara2 3

1. Kesihatan 2. Kecergasan 3. Rekreasi 4. Keser n kan !. B"#a$a %. & sia' (. Te ri Katarsis ). Kece*er'angan +. Ke,en#aan 1-. Astetik

4 ke&e#ahteraan diri 5 kualiti hidup 4 penglibatan dalam aktviti. 6i7ikal8&ukan 4 pengi&ian ma&a lapang,&ihat dan &eronok. 4 men)ari kepua&an dan hiburan .ang &ihat. 4 pola tingkahlaku .ang diterima ma&.arakat. 4 peluang berinterak&i melalui aktiviti umum. 4 mengeluarkan pera&aan emo&i. 4 per&embahan pre&ta&i .ang terbaik. 4 pengiktira6an pelbagai bentuk(!ang,gelaran). 4 menikmati ke)antikan pergerakan8per&embahan.

KESIHATAN KECERGASAN
PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN

SOSIAL KESERONOKAN

1) #OLITIK a) Alat perpad6an dan kesta ilan negara 2) KESI'ATAN RAK,AT a) IRakyat Si!at Negara Maj6J 3) #EN+I+IKAN a) #em ang6nan tara= s6kan

MENGAPA BERSUKAN ???????????

ASTETIK

KECEMERLANGAN

4) REKREASI a) #enggalakan gaya !id6p si!at 5) EKONOMI

Mr Body Beautiful

a) #enjana pendapatan 6tk negara +) #ER'&/&NGAN ANTARA/ANGSA a) #ersa!a atan glo al melal6i s6kan
MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT 5 $% #er6 a!an Gaya 'id6p (% Kempen Kesedaran *% #rogram S6kan -% #engli atan Kanita .% #er!6 6ngan Antara angsa )% #enajaan Meningkat SAINS SUKAN D24.0.6. L%sat6 idang yang mengkaji aplikasi prinsip<prinsip dan teknik<teknik sainti=ik 6nt6k t6j6an mem aiki dan meningkatkan pelak6an man6sia dalam s6kan% K1062# Sa.06 Suka0 , #erkem angannya erasal dari idang #%4asmani yang erkait dengan pem elajaran kema!iranDmotor% , &sa!a 6nt6k meningkatkan prestasi atlet tela! mem a7a perkem angan pesat dalam idang Sains S6kan% , Merangk6mi idang< idang sains seperti ? N6trisiC #er6 atan S6kanC #sikologi S6kanC Fisiologi SenamC /iomekanikC Metodologi Lati!anC FisioterapiCTekologi S6kanC Analisis #ergerakanLL% , Menam a! ilm6 tentang respons man6sia ter!adap lati!anL%% A#a I3u K2$urula3.ha0 5 $% #roses yang teran:ang 6nt6k mem ant6 seorang individ6 ata6 k6mp6lan atlet mempelajari kema!iran dan men:apai matlamatnya % (% 46r6lati! meng6j6dkan keadaan yang ses6ai 6nt6k merangsangkan pem elajaran dan motivasi atlet % *% Kej6r6ati!an s6kan meli atkan - aspek? Fi@ikalC TeknikC TaktikalC dan #sikologikal -% Kej6r6lati!an memerl6kan pel agai kema!iran? meran:angC meng6r6sC melati!C menilaiC erkom6nikasiC mem 6at kep6t6sanLL

MEMBINA FALSAFAH IHAN P203.0708a K2$urula3.ha0 Ya07 B23ul KEJURULAT

PROSES KEJURULATIHAN

Satu pro e (erteru a! dala$ pera!)a!&a! da! pela# a!aa!* MENGENA#I AT#ET a pe# prinsip( #e'urulati%a! di(uat (era a #a! $% - Keputu Lati!an a! yange$ua erlandaskan lati!an MENGENA#I AT#ET PERTIMBANGAN (% $a#lu$at Aplikasi ilm6 sains s6kan -per o!aliti" o!aliti"#e$a$pua!!ya" #e$a$pua!!ya" ya!& di#u$pul#a!+ -per *% -Ke$a'ua! #eng6asaan teknik yang et6l $atla$at!ya" lati%a! da! atlet da! #e e uaia! pro&ra$ lati%a! perlu di!ilai+ $atla$at!ya" lati%a! da! -% Menja6!i kejadian ke:ederaan &aya #e'urulati%a! y& e uai uai &aya #e'urulati%a! y& e .% Lati!an yang teran:ang 6tk mem6n:ak pada masa yg ses6ai 2. Mem buat pul kesan<kesan negati= )% $% Mengum Mengelak kejadian seperti ? dataran lati!anC 6rnt o6t a7alC diagnosis a/ m akl um at 3% dat Mengekalkan motivasi 6nt6k lati!an yang le i! men:a ar% PENGETAHUAN PENGETAHUAN TENTANGTUGAS TUGAS TENTANG KITARANKE$URU#ATIHAN KE$URU#ATIHAN *%Meran:ang pelan PR.&E& ma%alah,kekangan, ma%alah,kekangan, SI!AT/SI!AT JURULATIH YANG BERJAYA tindakanDprogram KE/ ULATI0AN peng&'(anan,n!la! PENGETAHUAN peng&'(anan,n!la! PENGETAHUAN %&%!al,peng!kt!'a)an TENTANG DIRI -%&%!al,peng!kt!'a)an TENTANG 5. M enil aiDIRI kekuatan,kelemahan, 1: kekuatan,kelemahan, mengapaja ja !!j"lat!h? j"lat!h? 4.Mel aksanakan mengapa pel an

$% /erpengalaman dan erilm6 (% /ermotivasi dan komited *% Memp6nyai visi dan sasaran -% Kema!iran meran:ang program lati!an .% Kompetensi melati! )% #rioriti yang tepat 3% Fleksi el 8adapta ility to :!ange9 0% Kesta ilan emosi *"1 !al6a4ah K2$urula3.ha0 !al6a4ah k2$urula3.ha0 .alah 6a3u #27a07a0 9a0 k2#2r:a8aa0 3203a07 ma0u6.a 9a0 6uka0" S2la.0 .3u; 4al6a4ah m2m<1l2hka0 62621ra07 .09.=.9u .3u <2r4.k.r 62:ara kr.3.6 9a0 kr2a3.4 <a7. m207a3a6. 62<ara07 :a<ara0 9a0 ma6alah 8a07 9.ha9a#."

+.2

P2ra0a0 Jurula3.h Mengara! aktiviti Menyampai pengeta!6an dan idea ar6 Menggerak perlak6an Me76j6dkan ganjaran dan dendaan Mengeta!6i dan mengara! atlit /er!6 6ng dengan media dan orang a7am Mem im ingC menasi!atC dan mem ant6 atlet Mem eri r6ang dan masa 6nt6k eratkan per!6 6ngan% MenganalisisC menilai dan mem 6at kep6t6san MendengarC mempelajari dan er=ikir 6nt6k ke aikan diri

#engajar 8Instructor9 G6r6 8Teacher9 #enggerak 8Motivator9 #endisiplin 8Diciplinarian9 #eng6r6s 8Manager9 Agen #6 lisiti 8Publicity agent9 #ekerja Sosial 8Social worker9 Rakan 8Friend9 Saintis 8Scientist9 #elajar 8Student9

11

+.3

Jurula3.h 8a07 <2rk26a0 &nt6k menjadi seseorang j6r6lati! yang erjayaC elia6 perl6 ?

i)

Mengenali diri sendiri%

kek6atan dan kelema!an diri kejayaan dan keke:e7aan ta!ap ilm6 pengeta!6an

ii)

Mengenali atlet sendiri

+.4
i% ii% iii% iv% v% vi% vii% viii%

dari segi pen:apaianC komitmenC o jekti=C ke:erdasan dan lain<lain dari segi emosiC pemikiranC rakanC dan kel6arga dari segi amalan pemakananC kesi!atanC dan masala! diri mengenalpasti akat dan ta!ap peng6asaan kema!iran ta!ap pengeta!6an dari segi teknikC str6kt6rC dan 6ndang<6ndang permainan

C.r./C.r. Jurula3.h Ya07 Ba.k /erpengeta!6an /erpesonaliti /erpera7akan Kesta ilan emosi Tegas dan erani ,akin diri O jekti= +emokratik iB% B% Bi% Bii% Biii% Biv% Bv% Bvi% Ter 6ka D 46j6r Fleksi el F6t6ristik D er7a7asan Rasional Kreati= #andai menyes6aikan diri /er=alsa=a! /erkema!iran

i) ii) iii) iv) v) vi) vii) viii) i;) ;) 12

46r6lati! yang aik j6ga perl6 erpengeta!6an dan erke ole!an tentang ?< /inaan program lati!an Teknik dan taktik permainan Kesan pemakanan ter!adap atlit #sikologi keman6siaan dan sosial Sistem tenaga man6sia yang 6tama Str6kt6r dan organ adan 8Anatomi9 #en:ega!an dan ra7atan ke:ederaan #roses dan reaksi pem elajaran motor #en:ega!an dan ra7atan ke:ederaan #roses dan reaksi pem elajaran motor

;i) ;ii) +.5

Kaeda! pengajaranC menganalisis dan menilai Kesan t6 6! ter!adap lati!an dan pertandingan% Ga8a K2$urula3.ha0 Se agai seorang j6r6lati!C pemili!an gaya kej6r6lati!an perl6 di eri per!atian 6nt6k mengajar kema!iran dan strategi permainan% Aorak peng6r6san program lati!an dan pertandingan serta peranan atlet dalam proses mem 6at kep6t6san j6ga dapat ditent6kan% Tiga gaya yang ole! dig6nakan 6nt6k mengendalikan sesi lati!an adala! ?

Ga8a K2$urula3.ha0 Gaya Arahan < Sem6a ara!an di eri ole! j6r6lati! < Atlet mengik6t ara!an j6r6lati! < 46r6lati! tetapkan pili!an dan 6at kep6t6san < #eng6r6san dan pengelolaan lati!an yang le i! m6da! < Kom6nikasi sat6 !ala Gaya Sub issive < 46r6lati! mem eri ara!an dan im ingan yang minim6m < 'anya meli atkan diri sepen6!nya semasa 76j6d masala! < Tidak anyak terli at dalam proses mem 6at kep6t6san < Atlet di eri ke e asan 6nt6k mengendalikan lati!an se:ara sendiri Gaya !operati" < #roses mem 6at kep6t6san dan pemili!an di 6at ersama ole! j6r6lati! dan atlet < Atlet di eri pel6ang 6nt6k menetapkan matlamat dan mem 6at kep6t6san sendiri < Kom6nikasi d6a !ala < Me76j6dkan s6asana keter 6kaan < Keper:ayaan yang le i! tinggi di eri ke atas atlet

46r6lati! ole! memili! kaeda! dan teknik yang k6mp6lan atlet masing<masing%

erses6aian mengik6t

!e uliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah #atuh$ kita bangkit ke bali setiap kali #atuh % Golds ith

elainkan kerana

13

& 'nly a (oach who has got enough brain can be si ple) & The coach or a player who doesnt learn "ro de"aet$ will always be a begginer)

&NIT (
S&KAN +I MALA,SIA

14

SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA

0ukan kaum tempatan 0ukan 7aman kolonial 0elepa& merdeka <ra &ema&a

SUKAN PADA )AMAN K&L&NIAL #engar6! /arat G #entad iran /ritis!C kedatangan tentera C dan pem 6kaan sekola! m6 alig! pada a ad ke<$5 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkem angan aktiviti s6kan di Malaysia% M Esta lis!ment o= t!e :olonial ed6:ation !ad t!e most pervasive in=l6en:e on t!e development o= sports in Malaya N 8G6lli:kC$55$9 S6kan yang di a7a ole! penjaja! adala! seperti? admintonC ola sepakC kriketC rag iC !okiC la7n o7ls dan tenis%

, , ,

S6kan /ola KeranjangC#ing #ong dan /ola Tampar di a7a ole! ka6m imigran dari Aina dan diperl6askan dalam sistem pelajaran vernak6lar Aina% S6kan<s6kan ini mer6pakan aktiviti riada! yang pop6lar di ka7asan tinggal mereka dan j6ga menjadi :iri 6tama 6daya sekola! Aina% La7atan ole! pas6kan dari 'ong Kong dan Negeri Aina pada a7al a ad ke<(2an j6ga adala! =aktor perkem angan s6kan<s6kan ini%

SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA $0(. < /olasepak diperkenalkan di Melaka% $05( < 'oki diperkenalkan ole! askar Inggeris $52. < Ipo! At!leti: Asso:iation $5$( < #ersek6t6an Angkat /erat Malaya

15

$5(2 < Kejo!anan Ola!raga /MAAA pertama $5($ < #ersat6an La7n Tenis Malaya $5(. < #ersat6an /adminton #enang $5(0 < #ersat6an Rag i Malaya $5*2 < #ersat6an L6m a /asikal Malaya $5*- < /AM dit6 6!kan $5*3 < #ersat6an #ing #ong Malaya $5-3 < Malaya Ari:ket Al6 8MAA9 $5-0 < Kakil Angkat /erat Malaya menyertai All<A!ina Olympi: $5-5 < #as6kan Malaya menang #iala T!omas 80<$ E +enmark9 $5-5 < #en6 6!an Majlis Olimpik Malaya8OAM<$5539 $5.- < #ersek6t6an 'oki Malaya $5.) < #as6kan 'oki Malaya menyertai Mel o6rne Olympi: $5.0 < #TM pertama kali menyertai S6kan Koman7el di Aardi==C&K $5.0 < #ersat6an /ola Keranjang #TM 8MA/A9 $5.5 < S6kan SEA# pertama $5.5 < #ersat6an /ola Tampar #TM 8MAOA9F $5.5 < FMSSM 8MSSM9 dit6 6!kan% $5)2 < #ersat6an Sepak Raga Malaya $5)$ < #ersat6an 46do Malaya $5)* < Tae K7ondo diperkenalkan di Malaysia ole! +6ta Korea $5)- < 4a atan S6kan dan /elia DKem Ke ajikan Malaysia% $5)- < #ersat6an La7an #edang Malaysia $5). < #ersat6an Tenpin /oling Malaysia $5)) < An6gera! S6kan Negara <M% 4egat!esan penerima pertama $53$ < Majlis S6kan Negara dit6 6!kan $53( < #as6kan /olasepak Malaysia layak ke Olimpik M6ni:!CGermany $53( < #ersat6an Sk6asy Raket Malaysia 8SRAM9 $53- < #ersat6an Tae K7ondo Sed6nia Malaysia 8MKTF9 $53. < #as6kan 'oki Malaysia Gtempat ke - #iala +6nia di K L6mp6r $500 < +asar S6kan Negara diperkenalkan $55$ < S6kan Asia Sepak Takra7 Malaysia 4o!anG#ingat Mas $553 < An6gera! 46r6lati! Ke angsaan diperkenalkan $550 < S6kan Koman7el< Malaysia se agai T6an R6ma! (22) < #emain Sk6asy Malaysia CNi:ol +avid < 46ara Kanita Sed6nia

)AMAN SELEPAS MERDEKA

P2rk2m<a07a0 Ak3.=.3. Suka0 >

< <

1+

pen6 6!an persat6an( s6kan pengli atan toko!<toko! politik program s6kan dalam sistem pelajaran pen6 6!an Majlis S6kan Sekola!( #TM8MSSM9$5.5% penam a!an in=rastr6kt6r s6kan K/SCK#MC#/T peranan Majlis S6kan Negara $53$ #elaksanaan +asar S6kan Negara $500 Akta #em ang6nan S6kan $553

4DK Ka inet #J gn% S6kan (22.

> DASAR SUKAN NEGARA

1. Ras io nal DS N 2. Matlamat 3. S trate g i & Imple me ntas i

Ra6.10al #engg6 alan +SN adala! atas rasional a!a7a? S6kan adala! se a!agian daripada% ran:angan pem ang6nan negara% S6kan er!ak mendapat pengiktira=anC peng!ormatanC dan penggalakan program pem ang6nan pendidikanC per6ma!anC ekonomiC kesi!atanLL MATLAMAT

seperti

Mem ent6k sat6 masyarakat yang si!atC erdisiplin dan ersat6 pad6% Menyediakan pel6ang<pel6ang dan kem6da!an
sosialC psikologi dan =isiologi% agi memen6!i keperl6an asasiC

Mem ang6n dan meningkatkan pengeta!6an dan amalan s6kan agi kepentingan
sosial seseorang individ6 dan keseronokan orang ramai%

Men:apai ke:emerlangan ke ta!ap tertinggi sekaliC dengan semangat kes6kanan

yang t6lenC dengan !arapan meningkatkan lagi imej negara%

1,

STRATEGI & IMPLEMENTASI

<

Sukan untuk Semua

Sukan P'e%ta%! T!ngg!

Pe'anan %e(aga! pelengkap

Kumpulan %a%a', %t'ateg!, an matlamat (e'(e*a+

SUKAN UNTUK SEMUA K6mp6lan Sasar? Orang ramai dan sem6a lapisan rakyat

Matlamat? Gaya !id6p yang si!atC:ergas melal6i kegiatan s6kan dan rekreasi% Meng6j6dkan ers6kan dalam#EM/ANG&NAN masyarakat%% 4DK&ASA 6daya KA/INET &NT&K S&KAN Strategi ? #rogram K/SD4/S dengan kerjasama K#MD4#NDSEKOLA'C NGOs F pengli atan eramai< KEM /ELIA P S&KAN KEM #ELA4ARAN MALA,SIA ramai% < MMalaysia AergasN C S6kan Kom6nitiC T6nas Gemilang S&KAN #RESTASI TINGGI K6mp6lan Sasar? Atlet yg erpotensi 6nt6k men:apai kejayaan di peringkat ke angsaan dan PIHAK/PIHAK antara angsa%% PIHAK/ PIHAK/PIHAK , Matlamat? YANG TERLIBAT DALAM #en:apaian prestasiUTAMA yang :emerlang kejo!anan spt S6kan SEAC AsiaC Koman7elC UTAMA YANGdlm TERLIBAT DALAM dan Olimpik% SUKAN , Strategi? SUKANDI DIMALAYSIA MALAYSIA < Fok6s MSN P ISNC #rogam ElitC #elapis dan #em ang6nanC #rogram S6kan TerasC TI+ < Aari /akatC Kej6r6lati!an P Sains S6kan < Insenti= kpd atletD j6r6lati! Dpersat6an s6kan% < #eranan Kem% #elajaran G MSSMD4#4SF < #eranan MOM dan #SK%

STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA

/A+AN #ROFESIONAL S&KAN

MA4LIS OLIM#IK MALA,SIA

13

#ERSAT&AN S&KAN KE/ANGSAAN

STRUKTUR &RGANISASI SUKAN DI MALAYSIA

KPM /SSK KEM BELIA A SUKAN OAM /!gn S6kan K/S ISN MSN #ES&R&' 4A,A S&KAN /A+AN( S&KAN? MAKSAK MS#+RM MS//M MAS&M MSATM

MSSM

PS K2< 8NSA9 4/SN MSSN

MSS+

&S4#M
#/S+

MSNegeri PSN ?SSA@

##4SSKM KSFFM S#ORTEAEL NFA

MS+aera!

SEKOLA'<SEKOLA'

STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA KEMENTERIAN /ELIA P S&KAN < /a!agian S6kan K/SF MSNF ISN dll% di peringkat ke angsaan Dp6sat% < +i peringkat negeri 4a atan /elia dan S6kan84/S9 ekerjasama dengan Majlis S6kan Negeri 8 a7a! pot=olio EB:o /elia dan S6kanCKerajaan Negeri9 < +i peringkat daera! #eja at /elia dan S6kan 8#/S9

19

KEMENTERIAN #ELA4ARAN < 4a atan #endidikan 4asmani P S6kan 84#4S9 F Majlis S6kan Sekola!( Malaysia < +i peringkat negeri ? &nit S6kan 4#N F MSS Negeri erkerjasama dgn 4/S dan MS Negeri% < +i peringkat daera! ? ##+ 8S6kan9 F #/S +aera! MA4LIS OLIM#IK MALA,SIA < Se 6a! adan 6kan kerajaan 8NGO9 erda=tar di a7a! #es6r6!jaya S6kan 8Akta #em ang6nan S6kan $5539% < A!li ga 6ngan 4DK6asa Olimpik Antara angsa 8IOA9 < #ersat6an s6kan ke angsaan erpay6ng di a7a! MOM dalam penyediaan atlet dan pega7ai 6nt6k Temasya S6kan seperti% +i S6kan OlimpikC Koman7elC Asia dan SEA% #ES&R&'4A,A S&KAN < +i76j6dkan a7a! Akta #em ang6nan S6kan $553% < Menga7asi perjalanan persat6an s6kan negeriDke angsaan% < /ekerjasama dengan MOM menyelesaikan Mdisp6tesN #SK ULANGKAJI

1. 2. 3. 4. 5.

+e=inasi ter aik agi S6kan% Nilai<nilai =alsa=a! s6kan% #eranan MSNCK/SCMOM dan K#M Komponen yang mem ina =alsa=a! seseorang 46r6lati!% Kesan pengli atan individ6 dalam idang s6kan%

SEMANGAT KESUKANAN T!e most important t!ing in t!e Olympi: is not to 7in 6t to take partC j6st as t!e most important t!ing in li=e is not tri6mp! 6t t!e str6ggle% T!e essential t!ing is to !ave =o6g!t 7ell% #ierre de Ao6 ertain<$05)

& !alau anusia begitu #ahat$ padahal sudah ada aga a $ bagai ana #adinya kalau tidak ada aga a)* +en#a in Franklin

/ =hen the )oa)he& o6 toda. tend to tea)h the !a. the. !ere taught in the pa&t, ho! !e )an e;pe)t progre&&>

2:

&NIT *
ANATOMI P FISIOLOGI S&KAN

21

.RGANI&A&I TUBU0 1ANU&IA

?rgan @ Aerdiri daripada ti&u .ang berlainan #eni&

Ai&u @ Aerdiri

daripada &el-&el &e#eni&

0i&tem @ (abungan beberapa organ 0el-&el ti&u

22

?rgani&ma @ Aerbentuk oleh gabungan beberapa &i&tem

SISTEM/SISTEM TUBUH $$ sistem yang menga7alat6r proses t6 6! adan ? Interg6mentari

Rangka Otot Sara= Endokrina Kardiovask6lar Lim=atik Respiratori #en:ernaan &rinari Reprod6kti=

SISTEM INTEGUMENTARI

Organ &tama - K6lit F6ngsi Melind6ngi

kimia

tis6<tis6

dalaman

daripada

ke:ederaan Simtesis O + ptg 6tk penyerapan kalsi6m o dan =os=or6s 8diperl6kan t6m esaran t6lang9 Mem ant6 men:ega! ke!ilangan air #eka kepada rangsangan G sakitC sej6kC kepanasanC o tekanan dan sent6!an #erk6m6!an G menyingkirkan a!an

6nt6k

G asid 6rik P garam mineral

erle i!an

23

SISTEM

RANGKA

Organ &tama - T6lang G KartilejC LigamenC Sendi

F6ngsi

Menyokong /erat /adan

T6as

Melind6ngi organ<organ Mem ent6k dan mengekalkan ent6k

#elekatan otot<otot rangka Q #eng!asilan sel dara!

SISTEM &T&T

Organ - Otot - Tendon

F6ngsi Mengekalkan post6r t6 6! Meng!asilkan pergerakan Meng!asilkan !a a Mensta ilkan sendi Artik6lasi

SISTEM SARA!

?rgan - ?tak, 0ara6 tun#ang, 0ara6 peri6eri

F6ngsi MengesanC menerima dan ergerak alas ter!adap rangsangan Menyimpan makl6mat Menga7al dan menyelaras aktiviti t6 6!

0B0A<M <1D? CB1'

24

 ?rgan elen#ar F6ngsi Menga7al dan menyelaraskan =6ngsi t6 6! melal6i !ormon

0B0A<M 'CDB?D'0 %$'C

Organ - 4ant6ng - Sal6r dara! F6ngsi Meng!antar dara! ke sel6r6! adan Mengangk6t gas<gas respiratori

0B0A<M $BME'AB

Organ - Nod6s Lim=a - Sal6r lim=atik F6ngsi 25

, , ,

Im6nisasi #engangk6tan a!an perk6m6!an Mengangk6t !asil pen:ernaan

0B0A<M C<0PBC'A?CB Organ - 'id6ng - Sal6r 6dara - #ar6<par6 F6ngsi , Mem ekalkan oksigen , Menyingkirkan kar on dioksida , #ert6karan gas , Mengekalkan kesta ilan persekitaran 0B0A<M P<1"<C1''1

Organ - M6l6t - Organ pen:ernaan

F6ngsi - #eng6raian makanan - #erk6m6!an

0B0A<M %CB1'CB

Organ - Ginjal - &reter

2+

#6ndi Ken:ing &retra

F6ngsi , #enyingkiran a!an perk6m6!an , Menga7al isipad6 dan komposisi a!an kimia

SISTEM RE#RO+&KTIF

Organ < #eremp6an - Ovari - Ti6 Fallopian - &ter6s - Oagina

?rgan - $elaki - Peni& - Ae&te& - De&ikel &emen elen#ar Pro&trat - %retra

F6ngsi

< <

Meng!asilkan @6riat Meng!asilkan !ormon

Intergrasi Sistem +alam Aktiviti S6kan

Sistem Kardiovask6lar < #em ekalan oksigen kepada otot Sistem Sara= < Mem6lakan pergerakan Sistem Otot < #eng!asilan daya 2,

 Sistem &rinari < #erk6m6!an a!an sisa Sistem Lim=atik < #engangk6tan a!an k6m6! ke !ati Sistem Respiratori < Mengangk6t O( < Mem e askan AO( Sistem Integ6mentari < #erk6m6!an < Menga7al s6!6 adan Sistem Rangka < Sokongan Mekanikal < #engestoran Tenaga Sistem Endokrina < #enga7alat6ran proses mengik6t keperl6an Sistem #en:ernaan < Men:ernakan makanan 6nt6k tenaga Sistem Reprod6kti= < 'ormon
Sistem t6 6! adan

, , , ,

Sistem T6lang Sistem Otot Rangka Sistem Kardiovask6lar Sistem Tenaga < Aero ik 8perl6 O(9 < Anaero ik Alaktik 8tidak perl6 O( dan tidak !asilkan laktik asid9 < Anaero ik Laktik 8tak perl6 O( tetapi !asilkan laktik asid9

Sistem t6lang

Merangk6mi < Sendi < Ligamen < Tendon < Ra7an 8kartilej9 < T6lang

SISTEM TUBUH UTAMA DALAM SUKAN

23

Sains S6kan erkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti =i@ikal dan s6kan% S6kan !ari ini perl6 kepada pendekatan yang sainti=ik dan sistematik agi memastikan prestasi atlet dapat diper aiki% Ke=a!aman ke atas e erapa disiplin dalam sains s6kan seperti anatomiC =isilogiC iomekanikC psikologi s6kanC peng6r6san s6kan dan kaeda! lati!an diper:ayai dapat mem ant6 para j6r6lati! 6nt6k meningkatkan pengeta!6an dalam aspek kej6r6lati!an dan seter6snya mem ant6 para atlit 6nt6k meningkatkan prestasi mereka ke ta!ap optim6m%

Ke6payaan dan prestasi individ6 dalam ses6at6 s6kan

ergant6ng kepada seja6! mana adan

t6 6!nya dapat mengadaptasi kepada lati!an yang lasak% /e erapa sistem t6 6!

erga 6ng 6nt6k menerima lati!an dan seter6snya mengadaptasi kepada lati!an yang diterima ses6ai dengan jenis dan keperl6an s6kan yang di:e 6ri% Antara sistem<sistem iniC lima sistem 6tama erperanan se:ara langs6ng dalam s6kan iait6 sistem rangkaC sistem ototC sistem kardiorespiratoriC sistem sara= dan sistem tenaga% Ole! yang demikianC amat perl6 agi seseorang j6r6lati! 6nt6k mengeta!6i dan mema!ami sistem<sistem ini se:ara elia6 menjadi seorang j6r6lati! yang aikC dan seter6snya ringkas dalam mem ant6

mengaplikasikan pengeta!6an ini dalam lati!annya% +e=inisi Anatomi P Fisiologi

Anatomi erasal daripada perkataan ,6nani < I Str6kt6rJ Fisiologi ermaks6d t6 6! adan man6sia

Kajian ata6 penyelidikan tentang str6kt6r dan =6ngsi t6 6! adan man6sia%

Sistem T6lang Sistem Otot Rangka Sistem Kardiovask6lar Sistem Tenaga

< Aero ik < Anaero ik Alaktik < Anaero ik Laktik SISTEM RANGKA Sistem rangka mem eri ent6k kepada t6 6! man6sia% Rangka yang k6at dapat er=6ngsi se agai penyokong dan pelind6ng kepada organ<organ lain pada t6 6! man6sia% Terdapat se anyak (2) ket6l t6lang yang erlainan ent6k dan sai@ dalam t6 6! man6sia% Selain daripada it6 sistem rangka j6ga disokong ole! str6kt6r<str6kt6r lain seperti ligamenC tendon dan kartilej%

29

Gam<ara$ah 1 Menun#ukkan rangka

anusia dari pandangan anterior dan posterior

3:

Sum<2r > S22l28; R"R"; S32#h20; T"D"; A Ta32; P" ?1--,@" A0a31m8 A Ph86.1l178" ' 3h 29%

31

Skull B Cra0.um Raha07 Ska#ula Tula07 Ru6uk C2r32<ra C1:8D !2mur

!a:.al <102 Kla=.k2l Hum2ru6 S32r0um Ra9.u6 Ul0a Car#al6 M23a:ar#al6

Pa32lla T.<.a Tar6al6 !.<ula M23a3ar6al6

SPESI!IKASI TULANG

T6lang panjang Dlong one G di tangan dan kaki 8pergerakan9 T6lang pendek Ds!ort one G tapak tangan T6lang leper D =lat one G r6s6k dan di kepala 8melind6ngi9 T6lang tak sama ent6k D irreg6lar one G t6lang elakang 8lekatan otot9

32

4enis<jenis t6lang

K2ra07ka ma0u6.a

Gam<ara$ah '"1 9a0 '"2 Men6nj6kkan kartilej pada t6r6s verte ra dan kartilej yang menyelap6ti !6j6ng t6lang pada sendi l6t6t

Gam<ara$ah '"1 SENDI

Gam<ara$ah '"2

33

, ,

Tempat pertem6an d6a ata6 le i! t6lang +6a =6ngsi asas ?

a) mem enarkan pergerakan 8mo iliti9 b) menyat6kan t6lang<t6lang

Klasi=ikasi sendi

Imm1=a<l2 E 6u3ur2 :ra0.um

S2m./m1=a<l2 E P.=13al J1.03

M1=a<l2 E H.072 J1.03

34

4enis<

jenis sendi ergerak ElipsoidDLesong 'inge #ivot Aondyloid Saddle Gliding D gel6ngs6r

, , , , , ,

Pla0ar $1.03 <23F220 3h2 0a=.:ular a09 62:109 a09 3h.r9 :u02.41rm6 14 3h2 3ar6u6 .0 3h2 4113"

H.072 $1.03 <23F220 3hr1:hl2a 14 hum2ru6 a09 3hr1:l2ar 013:h 14 ul0a a3 3h2 2l<1F

35

P.=13 $1.036 <23F220 h2a9 14 ra9.u6 a09 ra9.al 013:h 14 ul0a

Sa99l2 $1.03 m23a:ar#al

<23F220 3ra#2G.um 14 :ar#u6 ?Fr.63@ a09 14 3hum<

C1098l1.9 $1.03 <23F220 ra9.u6 a09 6:a#h1.9 a09 lu0a32 <1026 14 3h2 :ar#u6 ?Fr.63@

Ball a09 S1:k23 /

Sh1ul92r

3+

Ball a09 61:k23 $1.036 h.# <102

<23F220 h2a9 14 42mur a09 3h2 a:23a<ulum 14

JENIS/JENIS SENDI

3,

LIGAMEN

, ,

Tis6 er=i er kenyal yang meng!6 6ngkan t6lang ke t6lang Mem ole!kan pergerakan erlak6

T.6u #207hu<u07

33

L.7am20
S3ruk3ur/63ruk3ur U3ama Ligamen

39

Ligamen yang t6lang

iala! sejenis tis6

er=i er kenyal

meng!6 6ngkan dengan Gam<ara$ah 2 Men6nj6kkan ligament< ligamen pada sendi l6t6t

T20910 Tendon iala! sejenis tis6 er=i er tidak kenyal yang Tendon otot pada t6lang lain% meng6n:6pC tendon pada !6j6ng otot akan t6lang% Antara tendon paling k6at iala! tendon Archilles% sangat k6at% melekatkan dan pada otot Apa ila otot yang terdapat menarik

Gam<ara$ah % > Men6nj6kkan tendon pada otot<otot pa!a% T.6u P207hu<u07

4:

T20910

Kar3.l2$ Kartilej iala! tis6 lem 6t yang k6atC elastik dan tanpa sal6ran dara!% Kartilej menyal6ti !6j6ng t6lang yang mem ent6k sendi dan erperanan melind6ngi t6lang daripada !a6s smasa erlak6 pergeseran antara sendi% Kartilej j6ga er=6ngsi se agai penyerap !entakan dan terdapat dalam pel agai ent6k dan sai@% Antara kartilej terpenting agi seorang atlit iala! inter-vertebral cartilage pada a!agian t6lang elakang dan kartilej pada sendi l6t6t% Ra7an 8Kartilej9

Tis6 lem 6t tetapi k6atC elastik dan tiada sal6ran dara! Menyal6ti !6j6ng t6lang Melind6ngi t6lang daripada !a6s semasa Menyerap !entakan
Tis6 peng!6 6ng geseran antara sendi

Car3.la72 B raFa0

41

42

43

VERTEBRAL COLUMN

!u076. S.632m Ra07ka

Mem eri ent6k ? Kerangka man6sia mem eri ent6k pada t6 6!%

44

Sokongan ? T6lang mem ent6k rangka t6 6! agi menyokong tis6<tis6 lem 6t dan organ<organ dalaman% Aonto! ? pelekatan otot rangka% #erlind6ngan ? T6lang melind6ngi organ<organ dalaman yang penting seperti otakC jant6ng dan par6<par6% #ergerakan ? T6lang<t6lang ertindak se agai t6as semasa pergerakan otot% #em ent6kan sel dara! ? S6m<s6m t6lang meng!asilkan sel<sel dara! dara! mera! dan sel<sel dara! p6ti!% #enstoran mineral ? T6lang j6ga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsi6m dan =os=or6s%

C2r=.:al C2r32<ra2

, ,

$st 3 verte ral cervical vertebrae dari kepala !ingga le!er% $st :v dipanggil atlas dan (nd :v dipanggil aBis%

Th1ra:.:

$( t6lang ini erga 6ng dengan t6lang r6s6k

Lum<ar C2r32<ra2 ,

45

Lima verte rae yang menjadi t6lang elakang 8spinal :ol6mn%9

Sa:rum - ata6 . t6lang yang er:ant6m%

C1::8D * !ingg . er:ant6m%

P2l=.: 7.r9l2

4+

SISTEM &T&T Kajian men6nj6kkan a!an dan reka ent6k str6kt6r sendi dan sokongan yang tegar menye a kan pergerakan dapat dilak6kan% #ergerakan di!asilkan ole! peng6n:6pan otot% Otot j6ga menent6kan magnit6d pergerakan dan pergerakan ini dirangsang se:ara voluntary ata6 involuntary ole! sistem sara=% Otot 6kan sa!aja meng!asilkan pergerakan mala!an otot j6ga memp6nyai =6ngsi<=6ngsi lain% Otot<otot ini dikenal se agai otot<otot rangka 6nt6k mem e@akan dengan otot kardiak 8jant6ng9 dan otot<otot li:in iait6 otot<otot organ dalaman seperti !ati dan pankreas% Otot<otot rangka ata6 skeletal ini j6ga dikenali se agai otot<otot erjal6r%

SISTEM &T&T RANGKA 4enis<4enis Otot

, , ,

Otot rangka G otot erjal6r Otot Li:in G organ<organ dalaman t6 6! Otot kardiak G otot jant6ng

46mla! otot dalam

, Terdapat sej6mla! )*5 G )-2 jenis otot yang terdapat t6 6! kita

, , ,

+aripada j6mla! terse 6t *2 jenis otot terdapat di a!agian m6ka 8men:e ekC seny6mC menangisC keta7a dll9 Se:ara p6rataC -2 erat adan kita iala! otot% Otot yang ter esar iala! gl6te6s maBim6s%

F6ngsi otot

, , , ,

Mem ant6 pergerakan t6lang Mengekalkan post6r adan Mem ekalkan !a a semasa menjalankan aktiviti Mensta ilkan ked6d6kan sendi t6lang

F6ngsi Otot ?

1) 'asilkan #ergerakan

4,

, , , ,

#ergerakan di!asilkan ole! peng6n:6pan otot<otot rangka yang dirangsang ole! sistem sara=% Kom inasi saling tindakan otot<otot mem ole!kan kita melak6kan lain<lain aktiviti yang s6kar%

ertindak setela! aring dan

erdiriC d6d6kC

#eng6n:6pan ini erlak6 se:ara sedar ata6 terka7al 8voluntary9 ata6 tidak terka7al 8involuntary9% Kelaj6an peng6n:6pan ergant6ng kepada jenis =i er otot iait6 =i er sentak :epat 8fast twitch fiber) dan =i er sentak lam at 8slow twitch fiber9%

2) Kekalkan post6r , ,
Kom inasi saling tindakan otot<otot 6kan sa!aja mem ole!kan kita erdiriC d6d6k ata6 aring mala!an mem ant6 6nt6k mengekalkan post6r adan% Lekatan otot<otot pada t6lang mem ole!kan post6r dikekalkan%

3) Sta ilkan sendi , ,

Otot<otot adan memp6nyai pel agai sai@ dan =6ngsi yang er e@a% Otot<otot esar seperti quadriceps femoris (sartorius,vastus intermedius, lateralis dan medialis) triceps , abdominis dan trapezius la@imnya ertindak se agai agonis dan antagonis

, ,

Otot<otot ke:il akan ertindak se agai pengim ang 8stabilizer9C penetap 8=iBator9 dan penyokong 8synergist9% Otot<otot ke:il ini mensta ilkan sendi ter6tamanya dalam s6kan<s6kan yang memerl6kan ketepatan lak6an ata6 s6kan sasar 8target sport9 seperti memana!Cmenem ak dan ten*pin bowling%

4) 'asilkan !a a , , ,
Tenaga diperl6kan 6nt6k mem ole!kan otot<otot ekerja% tenaga yang di!asilkan ert6kar menjadi !a a k6lit ata6 s6!6 l6aran adan% di!asilkan ole! otot<otot kond6ksiC radiasi dan dan dikel6arkan konveksi agi 'ampir -2; yang meningkatkan s6!6 'a a<!a a ini melal6i proses evaporasiC mensta ilkan s6!6 adan%

&313/1313 ra07ka u3ama Otot<otot 6tama adan ini antagonis dalam pergerakan ang6nC erlariC melompat dan anyak terdapat pada sendi<sendi pengim ang 8sinergi dan la@imnya ertindak se agai agonis ata6 adan seperti menendangC men6m 6kC melempar% Sementara it6 otot<otot ke:il yang akan ertindak se agai penyokong dan sta ili@er9%

43

Gam<ara$ah ( Men6nj6kkan otot<otot 6tama adan

!u076. &313

49

Meng!asilkan pergerakan > Sem6a pergerakan di!asilkan ole! peng6n:6pan otot< otot rangka yang ertindak setela! dirangsang ole! sistem sara=% Kom inasi saling tindakan otot<otot mem ole!kan kita erdiriC d6d6kC aring dan melak6kan lain<lain aktiviti yang s6kar% #eng6n:6pan ini erlak6 se:ara sedar ata6 terka7al 8voluntary9 ata6 tidak terka7al 8involuntary9% Sementara it6 kelaj6an peng6n:6pan p6la ergant6ng kepada jenis =i er otot samada jenis =i er sentak :epat 8fast twitch fiber) ata6 jenis =i er sentak lam at 8slow twitch fiber9% Mengekalkan post6r > Kom inasi saling tindakan otot<otot 6kan sa!aja mem ole!kan kita erdiriC d6d6k ata6 aring mala!an mem ant6 6nt6k mengekalkan post6r adan% Lekatan otot<otot pada t6lang mem ole!kan post6r dikekalkan% Sala! sat6 se a kenapa Iper6t 6n:itJ iala! kerana otot<otot a dominis tidak melekat pada mana<mana t6lang selain daripada =aktor le i!an erat adan ata6 o esiti% Mensta ilkan sendi > Otot<otot adan memp6nyai pel agai sai@ dan =6ngsi yang er e@a% Otot<otot esar seperti quadriceps, triceps, abdominis dan trapezius la@imnya ertindak se agai agonis dan antagonisC sementara otot<otot ke:il akan ertindak se agai pengim ang 8stabilizer9 dan penyokong 8synergist9% Otot<otot ke:il ini erperanan 6nt6k mensta ilkan sendi ter6tamanya dalam s6kan<s6kan yang memerl6kan ketepatan lak6an ata6 s6kan sasar 8target sport9 seperti memana!Cmenem ak dan ten-pin bowling% Meng!asilkan !a a > Tenaga diperl6kan 6nt6k mem ole!kan otot<otot ekerja% Nam6n demikian !ampir -2; tenaga yang di!asilkan ert6kar menjadi !a a yang meningkatkan s6!6 k6lit ata6 s6!6 l6aran adan% 'a a<!a a ini di!asilkan ole! otot<otot dan dikel6arkan melal6i proses evaporasiC kond6ksiC radiasi dan konveksi agi mensta ilkan s6!6 adan%

Gam<ara$ah ("1 9a0 ("2 Menun#ukkan otot*otot yang bertindak sebagai agonis*antagonis dan stabili,er atau sinergi

5:

J20.6/$20.6 #207u0:u#a0 1313 Otot<otot ekerja melal6i peng6n:6pan ata6 kontraksi% Terdapat tiga jenis peng6n:6pan iait6?

#eng6n:6pan Isotonik #eng6n:6pan isotonik menye a kan per6 a!an pada panjang otot dan ter a!agi kepada peng6n:6pan isotonik konsentrik dan peng6n:6pan isotonik esentrik% #eng6n:6pan isotonik konsentrik dir6j6k kepada peng6n:6pan melal6i pemendekan =i er<=i er otot sementara peng6n:6pan isotonik esentrik dir6j6k kepada peng6:6pan ketika otot alik kepada panjang asal% Ke anyakan lak6an dalam s6kan seperti menendang olaC menand6kC melontarC meng6is dan menangkap adala! !asil daripada peng6n:6pan otot se:ara isotonik%

#eng6n:6pan Isometrik #eng6:6pan isometrik erlak6 ketika otot meng6n:6p sam il mengekalkan panjang otot ata6 tidak erlak6 per6 a!an pada panjang otot ketika =i er<=i er otot meng6n:6p% Fasa mena!an eratan dalam s6kan angkat eratC a:ara tarik tali dan aktiviti skr6m dalam s6kan rag i adala! antara e erapa :onto! peng6n:6pan isometrik%

#eng6n:6pan Isokinetik #eng6n:6pan isokinetik !anya erlak6 dengan ant6an mesin isokenetik% +alam peng6n:6pan iniC !alaj6 peng6n:6pan adala! malar dan la@im dig6nakan agi t6j6an pem6li!an ke:ederaan otot%

Hala3u$u P207u0:u#a0 'alaj6 pergerakan otot er e@a antara sat6 sama lain% 'alaj6 pergerakan dan =i er otot yang ekerja ergant6ng kepada intensiti kerja yang dilak6kan% Terdapat d6a kategori 6tama =i er otot iait6 ? Gam<ara$ah ("% 9a0 ("' men6nj6kkan!6 6ngan jenis =i er otot dan aktiviti s6kan

Fi er Sentak Aepat 8Fast T7it:! Fi er G FT9

51

Fi er Sentak Lam at 8Slo7 T7it:! Fi er< ST9

!.<2r 6203ak :2#a3

, , , , , ,

FT G Fast T7it:! Intensiti kerja tinggi 4angka masa kerja singkat &nt6k kepantasan dan k6asa eksplosi= Sel er7arna p6:at 8p6ti!9 Sel ersai@ ke:il

52

!.<2r 6203ak lam<a3

, , , , ,

Slo7 T7it:! < ST Intensiti renda! dan seder!ana 4angka masa kerja yang lama Sel er7arna mera!C kaya dengan !aemoglo in Sai@ sel le i! esar

SISTEM KARDI&CASKULAR

53

Sistem kardiovask6lar adala! sala! sat6 S6trie iologi yang menyokong S6trie<sistem lain adan 6nt6k er=6ngsi dengan erkesan% Sistem ini erperanan mengangk6t oksigenC S6trientC S6trien<!ormon dan keperl6an lain adan kepada sel<sel terli at dan mem a7a kel6ar sisa<sisa meta olisme 6nt6k dik6m6!% Baha7.a0/<aha7.a0 U3ama S.632m Kar9.1=a6kular Tiga a!agian 6tama S6trie Kardiovask6lar iala! jant6ngC dara! dan sal6r dara!% 4ant6ng adala! organ yang erperanan mengepam dara! ke sel6r6! t6 6! agi mem ekalkan oksigen dan S6trient% Sai@ jant6ng adala! se esar pen6m 6k orang de7asa% /erat organ ini adala! k6rang daripada )22 gram% St6rkt6r jant6ng terdiri daripada empat r6ang iait6 atri6m kananC atri6m kiriC ventrikal kanan dan ventrikal kiri% Raja! di a7a! men6nj6kkan posisi str6kt6r ini pada jant6ng% +ara! adala! tis6 :e:air yang terdiri daripada pel agai jenis sel termas6k eritrositC le6kosit dan platlet yang terkand6ng di dalam plasma% Isi pad6 dara! terdiri daripada ..; plasma dan -.; eritrosit% +ara! mem ent6k anggaran 3; daripada erat t6 6! orang de7asa normal% Orang de7asa yang memp6nyai erat adan 32kgC iasanya memp6nyai kira<kira . !igga) liter dara! dalam system iologinya% Sal6r dara! p6la terdiri daripada arteriC vena dan kapilari% Sal6r dara! ini mem ole!kan dara! mengalir dan melengkapi perederan dara! daripada jant6ng ke tis6 dan kem ali sem6la ke jant6ng% Sai@ jant6ng

, , ,

Sai@ jant6ng adala! se esar pen6m 6k orang de7asa% /erat organ ini adala! k6rang daripada )22 gram% Str6kt6r jant6ng terdiri daripada empat r6ang iait6 atri6m kananC atri6m kiriC ventrikal kanan dan ventrikal kiri%

Gamra$ah *

54

Str6kt6r 4ant6ng Man6sia

!u076. S.632m Kar9.1=a6kular Sistem kardiovask6lar er=6ngsi mem ant6 mem ekalkan oksigen dan mengank6t a!an k6m6! seperti kar on dioksida daripada dara!% #roses peredaran dara! mengangk6t oksigen daripada par6<par6 ke sel<sel tis6 adan dan mengel6arkan kar on dioksida daripada sel<sel tis6 ke par6<par6 erlak6 se:ara sistematik% Semasa inspirasiC 6dara yang mengand6ngi oksigen di a7a mas6k ke par6<par6 melal6i sal6r perna=asan% Gas oksigen ini disimpan sementara dalam alveol6s% 4ant6ng akan mengepam dara! k6rang oksigen ke par6<par6% Gas<gas oksigen dan kar on dioksida meresap merentasi mem rane alveol6s dan meresap ke dalam dara! melal6i kapilari< kapilari% Kar on dioksida di!em 6s kel6ar daripada par6<par6 melal6i sal6r perna=asan% Oksigen yang merentasi mem ran alveol6s dan kapilari seter6snya meresap ke dalam dara!% +ara! eroksigen kem6dian diangk6t ke jant6ng dan dipam melal6i arteri 6nt6k diagi!kan kepada sel<sel tis6 lain di dalam adan%

S3ruk3ur 9a0 4u076. <aha7.a0/<aha7.a0 $a03u07 4ant6ng ter ina daripada oto<otot jant6ng ata6 miokardi6m yang dilip6ti ole! epikardi6m di perm6kaan l6ar dan endokardi6m di a!agian dalam% +6a r6ang di atas iait6 atri6m memp6nyai dinding otot yang nipis dan ked6a<d6a r6ang ini dipisa!kan antara sat6 sama lain ole! str6kt6r yang dikenali se agai sept6m interatrial% +inding otot yang mem ent6k d6a r6ang a7a! iala! ventrikal% +inding otot ventrikal adala! le i! te al er anding atri6m% F6ngsi sept6m interventrikel terdapat antara ked6a<d6a ventrikal terse 6t%

55

Ja9ual 9.<aFah m2m<2Gaka0 4u076. a3r.um 9a0 =203r.k2l 9alam 6.632m kar9.1=a6kular

M2m<a09.07ka0 #2ra0a0 a3r.um 9a0 =203r.k2l 9alam m20$ala0ka0 4u076. 6.632m kar9.1=a6kular

Injap<injap yang terletak antara atri6m dan ventrikalC serta pada arteri<arteri yang !anya ole! mem enarkan pengaliran dara! erlak6 pada sat6 ara! sa!aja% Injap atrioventrik6lar 8yang terdiri daripada injap<injap i:6spid dan tri:6spid9 mem enarkan aliran dara! dariapda atri6m ke ventrikel% Injap semil6nar p6lmonary dan injap semil6nar aorti: p6la meng!alang aliran dara! ke elakang iait6 dara! yang kel6ar daripada jant6ng mener6si arteri p6lmonari dan aorta%

Keadaan injap ter 6ka% +ara! mengalir mas6k dari atri6m ke ventrikal

Keadaan injap tert6t6p% +ara! ter!alang dari mengalir ke elakang

M2ka0.6m2 #2m<ukaa0 9a0 #20u3u#a0 .0$a# a3r.1=a03r.kular

K2luara0 $a03u07

5+

Kel6aran jant6ng dide=inisikan se agai j6mla! isi pas6 dara! yang dipam kel6ar ole! ventrikal kiri dalam masa sat6 minit kel6aran jant6ng dapat di6k6r dengan mengg6nakan r6m6s erik6t? H I KDJ J IS TKel6aran jant6ng U Kadar deny6tan jant6ng dalam sat6 minit didara dengan Isi pad6 StrokV Kadar deny6tan jant6ng mer6j6k kepada kekerapan peng6n:6pan jant6ng dalam sat6 minit% Tindakan sistem sara= a6tomati: er=6ngsi menga7al kadar deny6tan ini% Kadar deny6tan jant6ng kita er e@a mengik6t =aktor per e@aan individ6 seperti 6m6r dan menga7al amalan gaya !id6p% Kadar deny6tan jant6ng re!at individ6 yang mengamalkan gaya !id6p akti= adala! le i! renda! er anding individ6 sedentari% Kadar deny6tan jant6ng re!at ini ole! diperole!i dengan mengira ilangan kadar nadi seminit di srteri karoti= ata6 arteri radial semasa kita ang6n daripada tid6r% T6j6an pergiraan kadar nadi re!at ini adala! 6nt6k menilai ta!ap ke:ergasan kardiovask6lar kita% 46mla! kadar nadi yang renda! dalam seminit menggam arkan ta!ap ke:ergasan yang le i! tinggi% Teknik mengam il kadar nadi ini ole! dilak6kan seperti erik6t? Letakkan jari tel6nj6k di arteri :arotid ata6 arteri radial Aatatkan ilangan kadar nadi 6nt6k tempo! $2 saat% +eny6tan yang pertama dikira se agai si=ar +ara kan j6mla! dengan enam% 46mla! !asil dara ini iala! kadar nadi re!at kita%

A" Ar32r. ra9.al

B" Ar32r. kar13.9

Gam<ara$ah , m20u0$ukka0 T2k0.k m207am<.l ka9ar 0a9.

Isipad6 pada strok iala! j6mla! dara! yang dipam ole! ventrikel kiri% Isi pad6 ini dis6kat dalam 6nit liter D deny6tan% #osisi anggota t6r6t mempengar6!i isi pad6 strok% Isi pad6 strok adala! le i! tinggi jika kita dalam keadaan er aringC er anding dalam keadaan erdiri%

5,

#er e@aan ini erkaitan dengan kesan graviti yang ertindak ke atas sistem kardiovask6lar man6sia%

TE&RI KARC&NEN KADAR NADI LATIHAN MAJIMA E KADAR NADI REHAT / KADAR NADI LATIHAN E IKUT LATIHAN 220 E UMUR

C&NT&H> UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH (0 Ba7. +0 +0 100 J KADAR NADI LATIHAN IALAH>/ ? 200 E (0 @ K ?(0@ I 1((

P2r29ara0 9arah Sistem peredaran dara! ter a!agi kepada d6a kitaran iait6 kitaran p6lmonari dan kitaran sistemik% Ja9ual 2 men6nj6kkan :iri kitaran ini%

Ra$ah 2"% > C.r./:.r. k.3ara0 #ulm10ar. 9a0 6.632m.k 9alam 6.632m #2r29ara0 9arah

53

Terdapat e erapa =aktor yang mem ant6 pengedaran sem6la dara! ke jant6ng% Apa ila otot<otot meng6n:6pC vena akan tertekan dan dara! yang terkand6ng di dalamnya akan ditolak ke ara! jant6ng% Injap<injap pada vena akan mem enarkan pengaliran dara! ke ara! jant6ng sa!aja% #ada =asa otot mengend6rC vena terse 6t akan pen6! sem6la dengan dara!% Mekanisme peng6n:6pan dan pengend6ran otot egini mem ole!kan dara! disal6rkan ke jant6ng% Semasa inspirasiC tekanan intratorasik men6r6n% Keadaan ini menye a kan vena dara! dalam rongga toraks mengem 6ng% Mekanisme yang erlak6 meng!alakan pengaliran dara! ke ara! atri6m kanan jant6ng% Apa ila tekanan intratorasik meningkat semasa ekspirasiC vena<vena terse 6t dipen6!i sem6la dengan dara! k6rang oksigen% Semakin tinggi tekanan iniC semakin tinggi j6ga kel6aran 8o6tp6t9 jant6ng % Mekanisme perna=asan yang mem ant6 kel6aran 8o6tp6t9 jant6ng ini dikenali se agai Ipam perna=asanJ% Salur Darah

Sal6r dara! p6la terdiri daripada arteriC vena dan kapilari% Sal6r dara! ini mem ole!kan dara! mengalir dan melengkapi peredaran dara!
daripada jant6ng ke tis6 dan kem ali sem6la ke jant6ng #roses peredaran dara! mengangk6t oksigen daripada par6<par6 ke sel<sel tis6 adan dan mengel6arkan kar on dioksida daripada sel<sel tis6 ke par6<par6 erlak6 se:ara sistematik%

L.3ar #2r29ara0 6.632m.k

59

SALUR DARAH

Sal6r nadi 8artery9 <

/ert6gas se agai sal6ran yang mengalirkan dara! eroksigen dari jant6ng ke sel6r6! tis6 adan ke:6ali sal6rnadi par6<par6%

#em 6l6! 8vena9 <

/er=6ngsi se agai sal6ran yang mengalirkan dara! k6rang eroksigen kem ali sem6la ke jant6ng ke:6ali pem 6l6! par6<par6%

Reram 6t 8:apillary9 < <

Mer6pakan sal6r !al6s yang mem ent6k rangkaian di dalam tis6 t6 6! adan% Rangkaian kapilari menerima dara! dari sal6r nadi !al6s 8arteriol9 dan mengalirkan dara! ke dalam pem 6l6! !al6s 8ven6l9

+ara! mem ent6k anggaran 3; daripada erat t6 6! orang de7asa normal% Orang de7asa yang memp6nyai erat adan 32kgC iasanya memp6nyai kira<kira .
!ingga ) liter dara! dalam sistem iologinya%

+:

SISTEM TENAGA Tenaga yang dig6nakan ole! sIstem iologi adan adala! dalam ent6k adenosin tri=os=at 8AT#9% Se anyak )2<32; k6antiti AT# dig6nakan 6nt6k =6ngsi iologi 6m6m sementara akinya adala! 6nt6k t6j6an aktiviti sel dan =6ngsi mekanikal seperti melak6kan aktiviti =i@ikal% Keperl6an tenaga 6nt6k melak6kan aktiviti =i@ikal seperti ers6kan adala! tinggi er anding aktiviti =i@ikal !arian yang lain% 46mla! tenaga yang dig6nakan 6nt6k ers6kan ter6tamanya agi s6kan erprestasi tinggi adala! di antara *222 G -222 K:l sementara 6nt6k aktiviti =i@ikal !arian lain !anyala! antara $022 G (.22 K:l sa!ajaC ergant6ng kepada =aktor<=aktor jantinaC kadar meta olisme asas 8/MR9C ta!ap keakti=an dan e erapa =aktor lain% Sistem tenaga adan memp6nyai :iri<:iri k!6s6s dalam menjana AT# 6nt6k keperl6an !arian dan s6kan% Tiga sistem tenaga 6tama iala! ? S.632m A0a2r1<.k Alak3.k a3au S.632m !164a720 a3au ATP/CP Sistem ini paling ringkas dalam konteks pengg6naan dan penjanaan AT#% #em e asan tenaga erlak6 se:ara anaero ik dan paling dominant dalam aktiviti<aktiviti er:orak eksplosi= dan alistik% A:ara<a:ara padang dalam s6kan ola!ragaC a:ara<a:ara lari pe:6t $22m dan (22 mC servis dan rejaman dalam sepak takra7 dan ola tamper adala! antara e erapa aktiviti s6kan yang mengg6nakan tenaga dalam sistem ini%

Sistem anaero ik alaktik mengg6nakan AT# yang disimpan di tis6 otot rangka sa!aja% /ekalan AT# daripada simpanan ini adala! dalam ent6k sedia ada dan ter!ad% Tenaga ?Gam<ara$ah > Sistem tenaga anaero ik alaktik9 !anya di ekalkan 6nt6k anggaran tempo! $2 saat sa!aja% Sekiranya aktiviti erlanj6tan

+1

mele i!i $2 saatC mekanisme =isiologi kita akan mengg6nakan sistem tenaga anaero ik laktik agi mem ent6k AT#% +alam masa yang samaC sistem iologi akan menjalankan mekanisme mem ina sem6la AT# daripada molek6l<molek6l keratin =ostat dan adenosin di=os=at%

S.632m A0a2r1<.k Lak3.k Sistem anaero ik laktik iala! kaeda! anaero ik ked6a agi pem ent6kan AT#% Sistem ini j6ga dikenali se agai sistem anaero ik glikolitik% Sistem tenaga ini dominan agi aktiviti eksplosi= yang erlanj6tan mele i!i $2 saatC se agai :onto! lari pe:6t -22mC rali panjang dalam s6kan tenis dan admintonC pe:6tan<pe:6tan pendek er6lang dalam s6kan<s6kan !okiC ola sepakC rag i dan ketika melak6kan sat6 r6tin pergerakan gimnastik% Apa ila aktiviti erintensiti tinggi dilak6kan erter6san mele i!i $2 saatC penjanaan AT# dilak6kan daripada s6m er glikogen yang disimpan dalam otot dan !ati% Mekanisme peng!asilan AT# akan meli atkan peme:a!an glikogen terse 6t kepada gl6kos mener6si proses yang dikenali se agai glikolisis% 'asil sampingan proses glikolisis iala! pem ent6kan asid ?Gam<ara$ah ? #enjanaan AT# dalam pir6vik yang meng!asilkan asid laktik% sistem anaero ik laktik9 #eng!asilan asid laktik ini adala! limitasi 6tama sistem tenaga ini% Ke!adiran asid dalam sistem iologi meren:atkan proses peme:a!an glikogen% Keadaan ini menjejaskan mekanisme peng6n:6pan otot% Sekiranya aktiviti masi! erlanj6tan mele saatC mekanisme =isiologi kita akan erali! kepada sistem aero ik agi menjana AT# ekalan tenaga% laktik ole! i!i 52 6nt6k

+2

S.632m A2r1<.k Sistem aero ik adala! sistem tenaga paling dominan agi aktiviti yang erteraskan daya ta!an kardiovask6lar seperti renang dan lari jarak ja6!% Sistem tenaga ini j6ga dikenali se agai sistem oksigen% Mekanisme sistem ini adala! sangat kompleks% Nam6n egit6C sistem ini mamp6 menjana j6mpa! AT# yang paling anyak% #enjanaan AT# ini erlak6 di mitokondria se:ara aero ik% Tiga proses kimia yang terli at agi meng!asilkan AT# se:ara aero ik iala! ? #roses glikolisis Kitaran Kre C dan Rantaian #engangk6tan Elektron

?Gam<ara$ah ? * proses kimia sistem tenaga aero ik9

dalam

+3

 Semasa senamanC terdapat tiga s6m er tenaga > Tenaga Semerta? sistem AT#<A# Tenaga 4angka #endek? Sistem Asid Laktik Tenaga 4angka #anjang ? Sistem Aero ik Se:ara relati=C s6m angan tenaga anaero ik dan aero ik semasa senaman er6 a!
mengik6t jangka masa dan intensiti lati!an%

Mema!ami keperl6an tenaga pel agai aktiviti s6kan dan mem ent6k sistem yang
et6l adala! penting% Ia menjelaskan kenapa > #emegang rekod d6nia dalam a:ara larian $ at6 tidak semestinya pelari jarak ja6! ter!andal Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian $ at6 dalam tempo! k6rang drpd - minitC tetapi dapat menamatkan larian () at6 pada p6rata kelaj6an . at6 sejam%

Tenaga 6nt6k aktiviti =i@ikal a9 Kitaran tenaga iologi? , S6m er adenosina tri=os=at 8AT#9 , S6m er anaero ik , S6m er aero ik 8mengeta!6i konsep penting tentang tenaga se agai asas =isiologi senaman9 , Adenosina Tri=os=at? mata 7ang tenaga < N6trien daripada makanan menyediakan s6m er potensi 6tama 6nt6k mem ent6k AT# < Tenaga kimia dalam AT# dig6nakan 6nt6k kerja<kerja iologi O jekti= , S6m er tenaga l6ar t6 6! , S6m er tenaga dalam t6 6! , #eng!asilan Tenga , Klasi=ikasi s6kan erdasarkan masa lak6an dan predominant intra:ell6lar energy pat!7ays S6m er tenaga l6ar t6 6! +4

 Kar o!idrat , +ipe:a!kan ke dalam ent6k tenaga , $ g kar o!idrat meng!asilkan - k:al tenaga Lemak , +ipe:a!kan ke asid lemak dan glyserin , $ g lemak !asilkan 5 k:al tenaga Stor tenaga selepas makan , Kar o!idrat disimpan di!ati dan otot se agai glikogen dan lemak dalam tis6 adipos% , Lemak disimpan se agai lemak tep6 dalam sel<sel lemak

S6m er tenaga dalam t6 6! Anaero ik Alaktik , Tenaga disimpan se agai AT# dan A#

Anaero ik laktik , Tenaga disimpan se agai glikogen

Aero ik , Mengg6nakan kar o!idrat dan lemak se agai tenaga dimana dara! mem a7anya ke otot dari l6ar%

+5

#eng!asilan tenaga , , , Mito:!ondria dan konsep AT#C A+# dan #A #eng!asilan laktat dari lemakC kar o!idrat dan peng!asilan tenaga anaero ik laktat% Kitaran kre dan peng!asilan tenaga aero ik

Klasi=ikasi s6kan pat!7ays

erdasarkan masa lak6an dan predominant intra:ell6lar energy

Kerja<kerja iologi

++

ATP 9.$a0a 9ar.#a9a kar<1h.9ra3 ; l2mak 9a0 #r132.06 m2lalu. #r1626 ka3a<1l.6m2 ATP ,

AT# j6ga dijana tanpa oksigen daripada =os=at ertenaga tinggi iait6 kreatin =os=at 8A#9 , Tenaga daripada A# amat penting ketika transisi daripada keperl6an tenaga renda! ke tinggi C seperti ketika perm6laan lati!an ketika keperl6an tenaga mele i!i ekalan daripada peme:a!an makron6trien yang tersimp

+,

+3

 Semasa senamanC terdapat tiga s6m er tenaga ? , Tenaga Semerta? sistem AT#<A# , Tenaga 4angka #endek? Sistem Asid Laktik , Tenaga 4angka #anjang ? Sistem Aero ik Se:ara relati=C s6m angan tenaga anaero ik dan aero ik semasa senaman er6 a!
mengik6t jangka masa dan intensiti lati!an

Mema!ami

keperl6an tenaga pel agai aktiviti s6kan dan mem ent6k sistem yang et6l adala! penting% Ia menjelaskan kenapa ? , #emegang rekod d6nia dalam a:ara larian $ at6 tidak semestinya pelari jarak ja6! ter!andal , Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian $ at6 dalam tempo! k6rang drpd - minitC tetapi dapat menamatkan larian () at6 pada p6rata kelaj6an . at6 sejam%

Kesimp6lan

Seseorang j6r6lati! !ar6s mema!ami tentang pergerakan t6 6!% Memanip6lasikan sistem di dalamnya 6nt6k t6j6an mem erikan persem a!an dan
pen:apaian yang maksim6m dalam s6kan%

+9

S2621ra07 $urula3.h haru6 m2maham. 3203a07 #2r72raka0 3u<uh> Memanip6lasikan sistem di dalamnya 6nt6k t6j6an mem erikan persem a!an dan pen:apaian yang maksim6m dalam s6kan%

'rang yang beker#a bukan kerana cintaanya pada peker#aan$ endapatkan wang$ na paknya tidak akan endapatkan banyak kesenangan dala

elainkan sekadar untuk

endapatkan wang$#uga tidak akan

hidup- Charles M !chwar

,:

UNIT '
ASAS BI&MEKANIK

/iomekanik iala! disiplin sains s6kan yang mengkaji pem ole!6 a! yang mempengar6! k6aliti dan k6antiti ses6at6 pergerakan yang di!asilkan% /idang ini mensintesis disiplin< disiplin ilm6 iologi dan =i@ik dalam menjelaskan pen:apaian prestasi pergerakan man6sia% #engeta!6an iomekanik asas seter6snya le! diperkaya dengan mengeta!6i makl6mat< makl6mat mengenai jenis daya serta kaeda! tindakan ses6at6 daya 6nt6k menent6kan k6alti m6tlak pergerakan yang kita lak6kan%

,1

PERGERAKAN DI#IHAT DARIPADA PERSPEKTI, BI-MEKANIK SUKAN

,2

ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA

RU$UKAN P-SISI ANAT-MI . SATAH PERGERAKAN

SATAH SAGITAL
Satah /g mem(ahag!kan ja%a kepa a (ahag!an k!'! an kanan+

SATAH "#$%&A'
W ANTERIOR +AN #OSTERIOR

R&ta%!

,3

Dep'e%! . ele0a%!

E0e'%! an !n0e'%!

A( uk%! . a uk%!

Gel&ng%&'

,lek%!

,lek%!- &'%! . )lek%!-planta'

Ekten%!

,lek%!

H!pe'e%kten%!

P'&t'ak%! . 'et'ak%!

P'&na%! . %up!na%!

,4

-RIENTASI PERGERAKAN BERDASARKAN P-SISI ANAT-MI

Ante'!&' 10ent'al2
Me'ujuk kp %emua &'!enta%! pe'ge'akan /g menga'ah ke (ahag!an ha apan ja%a +

P&%te'!&'

1 &'%al2

Me'ujuk kp %emua &'!enta%! pe'ge'akan /g menga'ah ke (ahag!an (elakang ja%a +

Supe'!&' Me'ujuk kp %emua &'!enta%! pe'ge'akan /ang menga'ah ke (ahag!an ata% ja%a + In)e'!&' Me'ujuk kp %emua &'!enta%! pe'ge'akan ke (ahag!an (a3ah ja%a +

,5

#ate'al Me !al
Me'ujuk kepa a %emua &'!enta%! /g menga'ah ke alam ja%a (e' a%a'kan ak%!% tu(uh+ Me'ujuk kepa a %emua &'!enta%! /g menga'ah ke lua' ja%a (e' a%a'kan ak%!% tu(uh+

Inte'me !ate
Me'ujuk kepa a %emua &'!enta%! /ang menga'ah ke tengah ja%a (e' a%a'kan ak%!% tu(uh+

D!%tal
Me'ujuk kp %emua &'!enta%! /g pal!ng jauh p (ahag!an ak%!% ja%a +

P'&k%!mal
Me'ujuk kp %emua &'!enta%! /g pal!ng hamp!' kp (ahag!an ak%!% ja%a +

,+

$ENIS-$ENIS PERGERAKAN

#!nea'
Pe'ge'akan mel!(atkan pe'al!han 1t'an%lat&'/2 Pe'ge'akan mel!(atkan ja%a (e'al!h a'!pa a p&%!%! a%al ke p&%!%! (a'u+

Angular
Pe'ge'akan /ang te'ha%!l apa(!la (e'laku puta'an ja%a pa a %atu pak%! 'ujukan+

PERGERAKAN #INEAR

Rekt!l!nea'
Pe'ge'akan /g mel!(atkan pe'al!han ke%elu'uhan ja%a meng!kut ga'!% tegak4 pa a ka a' /ang %ama a'! a'ah, ja'ak . kelajuan

5u'0!l!nea'
Pe'ge'akan /g mel!(atkan pe'al!han ja%a alam laluan melengkung+

,,

PERGERAKAN ANGU#AR

Pe'ge'akan /ang (e'laku pa a pak%! (a/angan /ang !kenal! %(g pak%! puta'an+ 1a6!% &) '&tat!&n2 Pak%! puta'an a alah (e'%u ut tepat gn %atah ! mana '&ta%! (e'laku+ Pak%! puta'an !n! (&leh (e'%!)at7 1a2 alaman 1(2 lua'an+

PERGERAKAN AM
(general motion)

Pe'ge'akan te'ha%!l a'!pa a k&m(!na%! pe'ge'akan l!nea' . angular+ Kemah!'an %ukan (an/ak mel!(atkan pe'ge'akan am+

,3

PR-$EKTI#
P'&jekt!l !alah pe'ge'akan ja%a /ang te'%e%a' ke u a'a an jatuh %emula ke (um! . han/a !penga'uh! &leh a/a %emulaja !+ Da/a- a/a %emulaja ! '!ntangan u a'a+ !n! !alah g'a0!t! an

T'ajekt&'!

Range

Be(e'apa jen!% t'ajekt&'!

T'ajekt&'! Menegak
Pe'mulaan pelepa%an le(!h 'en ah p pen a'atan+

T'ajekt&'! Pa'a(&l!k
Pe'mulaan pelepa%an %ama t!ngg! engan pen a'atan+

T'ajekt&'! Men ata'

Pe'mulaan pelepa%an le(!h t!ngg! p pen a'atan+

,9

,akt&'-)akt&' /ang mempenga'uh! p'&jekt!l Su ut Pelepa%an Halaju Pelepa%an

T!ngg! Pelepa%an

K.N&EP2K.N&EP KINE1ATIK 3 KINETIK DALA1 PERGERAKAN

$ARAK . SESARAN
8a'!a(el k!nemat!k /ang menguku' ka a' pe'al!han %e%uatu ja%a + $a'ak l!nea' !uku' %epanjang laluan pe'ge'akan4 %e%a'an l!nea' !uku' (e' a%a'kan ga'!% tegak pe'al!han p p&%!%! a%al ke p&%!%! (a'u+ $a'ak angula' menguku' (e'apa (e%a' pe'u(ahan %u ut /ang (e'laku (e' a%a'kan pe'ge'akan ja%a + Se%a'an angula' menguku' pe'u(ahan %u ut (e' a%a'kan p&%!%! akh!' ja%a %elepa% (e'al!h a'!pa a p&%!%! a%al+ Un!t %e%a'an l!nea' !alah mete' 1m24 Un!t %e%a'an angula' !alah 'a !an+

3:

KE#A$UAN . HA#A$U
Kelajuan an halaju me'ujuk kepa a kepanta%an pe'al!han ja%a + Da'! a%pek mekan!k, kelajuan t! ak %ama gn halaju+ Kelajuan a alah kuant!t! %kala' 1t!a a a'ah2 manakala halaju a alah kuant!t! 0ekt&' 1a a a'ah2+ Anal!%!% (!&mekan!k han/a guna n!la! halaju+ Halaju l!nea' an angular mel!(atkan pe'u(ahan %e%a'an l!nea'"angula' (e' a%a'kan pe'u(ahan ma%a+ Halaju angular p&%!t!) apa(!la pe'ge'akan (e'laku pa a a'ah la3an pu%!ngan jam4 an negat!) apa(!la pe'ge'akan (e'laku meng!kut a'ah pu%!ngan jam+
Kuant!)!ka%! halaju l!nea'

HA#A$U #INEAR 102

Se%a'an l!nea' 1%2 Pe'u(ahan Ma%a 1t2 0 9 %"t

Kuant!)!ka%! halaju angular

HA#A$U ANGU#AR 1 2

Se%a'an angular 12 Pe'u(ahan Ma%a 1t2

9 " t

31

PE5UTAN
Pe:utan !alah ka a' pe'u(ahan halaju /ang (e'laku pa a %uatu je a ma%a+ Sek!'an/a pe'u(ahan halaju men!ngkat, pe:utan a alah p&%!t!)+ Sek!'an/a pe'u(ahan halaju menu'un, pe:utan a alah negat!)+ ;D!kenal! %e(aga! deceleration< Sek!'an/a t!a a pe'u(ahan halaju, pe:utan a alah %!)a', (e'makna ja%a t! ak mengalam! pe:utan+ Dalam pe'ge'akan p'&jekt!l, ja%a mengalam! pe:utan /ang !kenal! %e(aga! pe:utan g'a0!t!+
Kuant!)!ka%! pe:utan l!nea'

PE5UTAN #INEAR 1a2 Halaju akh!' = Halaju a3al Pe'u(ahan Ma%a

a90=u"t > 0 9 u ? at
Kuant!)!ka%! pe:utan angular

PE5UTAN ANGU#AR 1 2

9 2 @ " t
NI#AI PE5UTAN GRA8ITI IA#AH

A+B@ m"%C

HUBUNGKAIT MEKANIKA# SESARAN, HA#A$U . PE5UTAN

B!la (e'laku pen!ngkatan %e%a'an p %atu 'angka ma%a, halaju akan tu'ut men!ngkat+ B!la %e%a'an tekal (e' a%a'kan %atu 'angka ma%a, halaju (e'kea aan mala'+ B!la halaju mala', pe:utan a alah %!)a'+ B!la halaju men:apa! tahap mak%!mum, pe:utan a alah %!)a'+

C D

32

IMPU#S
Impul% a alah pa uan ! anta'a a/a gn jangkama%a a/a te'%e(ut (e't!n ak+ Impul% pent!ng alam k!net!k lakuan ke'ana pe'ge'akan /g te'ha%!l p t!n akan %e%uatu a/a !penga'uh! &leh temp&h a/a t%(t (e't!n ak+

Kuant!)!ka%! !mpul% Impul% 9 Da/a 6 Ma%a

1,&':e 6 t!me2

9 ,t ;Un!tn/a !alah N%<

M-MENTUM
M&mentum !alah kuant!t! mekan!kal %e%uatu ja%a + $a%a a a m&mentum (!la alam kea aan !nam!k+ M&mentum %!)a' ket!ka ja%a (e'kea aan %tat!k+ Pe'u(ahan m&mentum alam ja%a a alah %ama gn !mpul%+ , 9 ma 9 m ;0 = u "t< ,t 9 m0 = mu 9 m ;0 = u< 9 m0 Kuant!)!ka%! m&mentum7 M 9 m0 1j!%!m 6 0el&%!t!2 Un!t !alah kgm"%

33

HUKUM/HUKUM NEWT&N DALAM PERGERAKAN '6k6m Ne7ton #ertama '&K&M INERTIA P2r72raka0 L.02ar 4asad tidak akan meng!asilkan pergerakan sekiranya tiada se arang aplikasi daya ke atas jasad terse 6t% 4asad yang ergerak tidak akan er!enti sekiranya tiada daya ertindak ke atasnya% P2r72raka0 A07ular Ses6at6 jasad akan kekal erada dalam keadaan asalnya 8samada sedang peg6n ata6 erp6tar pada paksi rotasinya9 se!ingga 76j6d tindakan daya torX6e ke atas jasad terse 6t%

Hukum N2F310 K29ua HUKUM PECUTAN P2r72raka0 L.02ar +aya er!6 6ngkait positi= dengan pe:6tan% Konsep pe:6tan t6r6t meli atkan daya yang ter!asil ila erlak6 per6 a!an pada kadar !alaj6% P2r72raka0 A07ular #e:6tan jasad semasa pergerakan rotasi adala! erkadar ter6s dengan torX6e yang meng!asilkan pergerakan terse 6t% #e:6tan rotasi 76j6d pada ara! yang sama dengan ara! torX6e% #e:6tan ini erkadar songsang dengan momen inertia jasad terse 6t% Hukum N2F310 K23.7a HUKUM REAKSI P2r72raka0 L.02ar Aplikasi ses6at6 daya akan diiringi daya tindakan dengan magnit6d yang sama tetapi pada ara! yang erla7anan%

P2r72raka0 A07ular Apa ila torX6e jasad pertama diaplikasi ke atas jasad ked6aC jasad ked6a akan menjana torX6e yang erla7ananC tetapi dengan nilai magnit6d yang samaC ke atas jasad pertama Da8a 9a0 P2r72raka0 Setiap pergerakan dilak6kan adala! !asil interaksi daya<daya yang ertindak ke atas jasad yang meng!asilkan lak6an terse 6t% +aya j6ga mem ole!kan jasad er6 a! ara! dalam pergerakan% Se:ara amnyaC daya ole! dide=inisikan melal6i persamaan erik6t?

34

! ma
TF iala! daya 8=or:e9C m iala! jisim 8mass9 dan a iala! pe:6tan erdasarkan graviti 8a::eleration9V

Setiap jenis daya memp6nyai :iri<:iri yang terdiri daripada komponen<komponen daya menegak dan daya mendatar% +aya res6ltan diperole! !asil daripada interaksi ked6a<d6a komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digam arkan pada raja! -%)% Kita tidak ole! meli!at si=at<si=at daya menegak dan daya mendatar% Nam6n interaksi komponen daya ini ole! direalisasikan mener6si daya res6ltan% Si=at daya res6ltan diperli!atkan melal6i k6aliti pergerakan yang di!asilkan%

+aya menegak Res6ltan

+aya mendatar #a(ah )- Tindakan ko ponen daya yang enghasilkan resultant.

K1062# hala$u 9alam #2:u3a0 'alaj6 adala! kadar per6 a!an kelaj6an pergerakan dalam sat6 tempo! masa% #e:6tan p6la mer6pakan kadar per6 a!an !alaj6 dalam sat6 tempo! masa%

Sekiranya !alaj6 ak!ir pergerakan adala! le i! tinggi daripada !alaj6 pergerakanC jasad akan mengalami pe:6tan% Sekiranya !alaj6 ak!ir pergerakan adala! le i! renda! daripada !alaj6 a7alC pergerakan jasad akan mengalami pe:6tan negati= 8de:eleration9% Sekiranya tiada per6 a!an antara !alaj6 ak!ir dengan !alaj6 a7alC jasad ergerak malar dan tidak mengalami se arang pe:6tan%

Ole! it6C jasad !anya ole! meme:6t sekiranya erlak6 peningkatan !alaj6 ketika erlak6 pergerakan% J20.6/$20.6 Da8a +aya yang mempengar6!i pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya l6aran% +aya dalaman iala! daya yang dijana daripada peng6n:6pan otot% +aya ini j6ga dikenali se agai daya intrinsik% K6antiti daya dalaman yang mamp6 di!asilkan jasad adala! ergant6ng

35

kepada sai@C jenis otot dan :iri pelekatan otot terse 6t pada sendi% Se agai :onto!C otot /uadriceps mamp6 menjana daya dalaman yang le i! tinggi er anding otot gastrocne ius% 'al ini kerana sai@nya le i! esar dan pelekatannya pada sendi les6ng mem ole!kan pen:apaian j6lat pergerakan yang l6as% +aya l6aran p6la mer6j6k kepada daya<daya yang 76j6d se:ara sem6lajadi dalam persekitaran% +aya ini j6ga dikenali se agai daya ekstrinsik% Tarikan gravitiC geseran dan rintangan 6dara adala! :onto! daya l6aran yang mempengar6!i k6aliti pergerakan% Se agai :onto!C atlet ole! meme:6t dengan le i! pantas jika memakai spike er anding kas6t trek yang iasa% Faktor 6tama yang mem e@akan prestasi iala! geseran perm6kaan le i! tinggi yang diperole! dengan memakai spike% Geseran ini mem ole!kan otot terli at menjana daya dalaman erdasarkan potensi se enar otot terse 6t%

T.09aka0 9a8a k2 a3a6 6.632m m2ka0.kal $a6a9 'asil ak!ir ses6at6 lak6an adala! ditent6kan ole! kaeda! tindakan daya ke atas jasad yang meng!asilkan pergerakan terse 6t% Tindakan daya ini erlak6 dalam konteks?

Ma70.3u9 9a8a Magnit6d mem eri pengertian sai@ ata6 k6antiti daya yang diaplikasi% Magnit6d daya yang esar ermaks6d k6antiti daya yang anyak% Se agai :onto!C jika kita mamp6 melonjak ke atas dengan megnit6d daya yang esarC maknanya kita mamp6 melompat dengan tinggi% Arah Da8a Ara! daya ermaks6d ara! daya dialikasikan ke atas jasad% Se agai :onto!C jika ara! aplikasi daya adala! ke !adapanC jasad akan ergerak ke !adapan% T.3.k A#l.ka6. Da8a Titik aplikasi daya iala! lokasi daya diaplikasikan dengan mer6j6k kepada p6sat gravity pada jasad% Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan ked6d6kan p6sat gravityC jasad akan meng!asilkan pergerakan linear% #ergerakan ers6d6t ter!asil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan ked6d6kan p6sat graviti% Gar.6 T.09aka0 Da8a Garis tindakan daya iala! garis l6r6s ayangan yang 76j6d melal6i titik aplikasi serta ara! tindakan daya ke atas jasad% Garis tindakan ini adala! r6j6kan 6tama dalam menent6kan pen:apaian kesta ilan dinamik semasa kita sedang eraksi%

Keempat<empat aspek tindakan daya terse 6t adala! perkara asas yang perl6 dikaji dalam proses melak6kan analisis iomekanik kema!iran s6kan% +alam aplikasi sains s6kan peringkat tinggiC proses analisis iomekanik ole! dilak6kan se:ara k6alitati=% Kema!iran melak6kan analisis<analisis ini dengan tepat memerl6kan ke=a!aman tinggi mengenai '6k6m Ne7ton dalam mekanik pergerakan man6sia% Hukum N2F310 Sem6a mekanik lak6an yang dipengar6!i ole! daya graviti memat6!i tiga '6k6m Ne7tonC seperti erik6t?

3+

Hukum P2r3ama > Hukum I02r6.a Inersia iala! k6antiti jasad yang me76j6dkan rintangan ter!adap per6 a!an pada jasad% '6k6m ini menyatakan a!a7a jasad yang peg6n kekal erada dalam keadaan peg6n se!ingga terdapat aplikasi daya 6nt6k menggerakkan jasad terse 6t% Se aliknyaC jasad yang ergerak akan kekal egerak se!ingga terdapat aplikasi daya 6nt6k meng!entikan pergerakan terse 6t% 46mla! daya yang perl6 6nt6k meng6 a! keadaan jasad terse 6t adala! erkadar ter6s dengan jisim jasad yang terli at% +alam s6kanC aplikasi '6k6m Inersia adala erkait rapat dengan konsep sta iliti% /agi s6kan yang memerl6kan kesta ilan tinggi seperti g6stiC atlet yang ersai@ esar erpotensi 6nt6k men:apai prestasi tinggi% 'al ini demikian kerana daya yang tinggi diperl6kan 6nt6k mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang esar% #erna!ka! kita meli!at a!li g6sti s6mo er adan ke:ilH Se aliknyaC agi s6kan<s6kan yang memerl6kan pergerakan lin:a! dan per6 a!an ara! seperti gimnastikC atlet er adan ke:il le i! erpotensi men:apai prestasi tinggi kerana !anya sedikit sa!aja daya yang diperl6kan 6nt6k mengatasi inersia yang renda! daripada jisim jasad yang ke:il% Hukum K29ua > Hukum P2:u3a0 +aya er!6 6ng kait positi= dengan pe:6tan% #e:6tan iala! daya yang ter!asil apa ila erlak6 per6 a!an velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan% /erdasarkan !6k6m iniC daya di!6 6ngkaitkan dengan kadar per6 a!an pada moment6m jasad% Moment6m mer6j6k kepada k6antiti mekanikal ses6at6 jasad dan dipengar6!i ole! =aktor< =aktor jisim dan !alat6j6 jasad% '6 6ng kait ini ole! dinyatakan mener6si persamaan?

M ! mv
TM iala! moment6mC m iala! jisim dan v iala! velositiV

#er6 a!an moment6m dalam jasad adala! sama dengan imp6ls% Imp6ls iala! pand6an antara daya dengan jangkamasa daya terse 6t ertindak ke atas jasad% #eng!asilan imp6ls yang tinggi ketika ses6at6 tindakan mempengar6!i k6aliti pergerakan se:ara kesel6r6!an% Aplikasi '6k6m ini dalam s6kan adala! er=ok6s kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad% Se agai :onto!C sekiranya kita menendang 2%. kg ola dengan daya setinggi $2 NC daya pe:6tan yang di!asilkan ole! ola semasa pergerakan iala! (2 mDs% 4ika daya yang sama dikenakan ke atas ola yang erjisim $ kgC pe:6tannya akan menjadi erk6rangan% /erdasarkan !6k6m ini C jika kita inginmemaksim6kan peng!asilan dayaC kita perl6 melak6kan pergerakan dengan pantas kerana sit6asi ini akan meminim6mkan nilai t 8kerana masa yang singkat9 dan meniggikan nilai v 8kerana velositi pergerakan yang laj69% 'asilnya iala! nilai F 8daya9 yang esar%

3,

Hukum K23.7a > Hukum R2ak6. '6k6m ini menyatakan a!a7a aplikasi ses6at6 daya akan diiringi ole! daya reaksi dengan magnit6d yang sama tetapi ertindak pada ara! yang erla7anan% Konsep yang penting mengenai !6k6m ini dalam pergerakan iala! a!a7a daya sentiasa ertindak se:ara erpasanganC iait6 mengik6t konsep aksi<reaksi% /agi setiap daya aksi yang diaplikasiC akan 76j6d daya reaksi yang sama si=atnya ke:6ali daya ini ertindak mengik6t ara! yang ertentangan% Aplikasi '6k6m ini amat mel6as dalam sit6asi s6kan% Apa ila atlet mengg6nakan lok perm6laan ketika mem6lakan lari pe:6tC daya yang mamp6 dijana ke !adapan adala! tinggi kerana daya tolakan ke elakang yang dikenakan ke atas lok akan di alas dengan daya reaksi ke !adapan daripada lok terse 6t% +aya reaksi ini masi! 76j6d tanpa mengg6nakan lok perm6laan tetapi tidak optim6m% 'al ii demikianC kerana aplikasi daya tolakan ke 6mi iasanya tidak setinggi er anding di lok perm6laan% +alam aktiviti lompatan p6laC ternyata kita mamp6 melompat le i! tinggi sekiranya sendi l6t6t di=leksikan ketika melompat% Aksi =leksi l6t6t ini mengaplikasi tindakan daya ke 6mi dan daya reaksi daripada 6mi akan ertindak ke atas jasad 6nt6k mem ant6 penjanaan daya yang le i! tinggi ketika melompat%

PRINSIP/PRINSIP STABILITI D24.0.6. S3a<.l.3. Sta iliti dide=inisikan se agai keseim angan posisi jasad agi ses6at6 keadaan samada semasa jasad erada dalam keadaan statik ata6 dinamik% Sta iliti j6ga menjelaskan tentang !6 6ngkaitan di antara erat atlit ata6 o jek dan apa yang menyokong erat terse 6t% '6 6ngkaitan ini amat mempengar6!i ke6payaan o jek ata6 individ6 6nt6k ergerak ata6 mena!an se arang pergerakan% Faktor<=aktor yang mempengar6!i sta iliti iala!? Pr.06.# 1 4asad semakin sta il apa ila ked6d6kan p6sat graviti semakin renda!% Maks6dnyaC merenda!kan adan akan meningkatkan kesta ilan posisi% Se agai :onto!C atlet gimnastik artistik yang !ilang keseim angan semasa mendarat perl6 mem engkokkan l6t6tnya s6paya dapat men:apai sem6la kesta ilan posisi% Pr.06.# 2 Sta iliti yang le i! tinggi akan di:apai sekiranya tapak sokongan dil6askan pada ara! tindakan daya% Se agai :onto!C dalam s6kan<s6kan raketC mengekalkan kesta ilan posisi ketika mem 6at !antaran ata6 mem alas p6k6lan memerl6kan kita mel6askan tapak sokongan pada ara! daya diaplikasikan% Pr.06.# %

33

4isim yang tinggi menjadikan jasad le i! sta il% Se agai :onto!C agi s6kan yang mementingkan kesta ilan dan rintangan ter!adap impak dayaC atlet ert6 6! esar adala! le i! erkemamp6an 6nt6k mengekalkan sta ility er anding atlet ert6 6! ke:il% +alam permainan rag iC pemain er adan esar iasanya ermain di posisi I=or7ardJ kerana kesta ilan tinggi daripada jisim t6 6! mereka mem eri kele i!an ketika melak6kan skr6m% Pr.06.# ' &nt6k men:apai kesta ilan maksim6mC garis graviti perl6 merentas tapak sokongan pada titik yang meng!asilkan j6lat pergerakan yang tinggiC serta erla7anan ara! dengan daya yang meng!asilkan pergerakan% Se agai :onto!C ketika men6ngg6 tindak alas daripada pi!ak la7anC memastikan s6paya garis gravity erada di a!agian tenga! tapak sokongan akan mem6da!kan pert6karan ara! pergerakan% Pr.06.# ( +aya geseran yang tinggi pada tempat kontak 8sent6!an9 perm6kaan dengan jasad akan meng!asilkan sit6asi yang le i! sta il% Se agai :onto!C mengg6nakan kas6t<kas6t s6kan yang ses6ai mengik6t keperl6an sta ility s6kan yang terli at ole! memaksim6mkan prestasi atlet% Pr.06.# * Kesta ilan dinamik le i! m6da! di:apai sekiranya atlet mem eri t6mp6an vis6al ter!adap o jek peg6n% Se agai :onto!C sekiranya atlet gimnastik mengalami kes6karan 6nt6k mengim ang adan di papan im anganC g6r6 ata6 j6r6lati! !ar6s menggalakkan atlet terse 6t s6paya men6mp6kan kepada ses6at6 peralatan yang stati: seperti angk6 penonton% Strategi ini ole! mem ant6 proses men:apai keseim angan statik%

39

SISTEM TUAS

, , ,

T&AS 8LEOER 9 adala! palang keras yang ergerak ke atas sat6 paksi ata6 =6lkr6m% +aya yang dikenakan ke atas t6as ole! mem ant6 menggerakkan rintangan% +alam t6 6! man6siaC t6lang otot se agai pem eri daya ertindak se agai t6asC sendi se agai =6lkr6m dan

SISTEM T-AS KELAS .ERTAMA

, /aya , 1Te!do! otot2 , ,

Be(a!0Ri!t+ .a# i 1 e!di2

SISTEM T-AS KELAS KE/-A

, ,

Be(a!
.a# i 1 e!di2

/aya te!do!

9:

SISTEM T-AS KELAS KETIGA

, .a# i

/aya

Be(a!

"i "unia ini benda#benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya # $ar%ield / Fou )an help a pal.er a lot b. )orre)ting him, but more b. en)ouraging him>

91

UNIT (
LATIHAN DAN !I)IKAL PERSEDIAAN

92

KAEDAH MENGAMBIL KADAR NADI

APLIKASI KAEDAH KARC&NEN Se el6m melaksanakan aktiviti =i@ikalC kita perl6 menent6kan intensiti lati!an 6nt6k diri sendiri% Intensiti lati!an adala! erdasarkan kepada perat6san j6mla! kadar nadi maksim6m yang perl6 di:apai semasa aktiviti =i@ikal% Kita ole! mer6j6k kepada @on lati!an kardiovask6lar ata6 perat6san intensiti yang ses6at6 6nt6k menent6kan intensiti lati!an% Intensiti lati!an dapat menent6kan sama ada aktiviti =i@ikal yang kita lak6kan erintensiti terlal6 tinggi ata6 renda! erdasarkan kepada o jekti= lati!an% Kaeda! Karvonen adala! pengiraan KNL dengan menam a! kadar nadi re!at 8 KNR9 dengan j6mla! perat6san intensiti lati!an yang didarap dengan !asil tolak KNM dengan KNR% Kaeda! ini mengam il kira ta!ap ke:ergasaan seseorang individ6 erdasarkan KNR dan 6m6r% Se agai :onto!C individ6 yang memp6nyai ta!ap ke:ergasan kardiovask6lar yang tinggi akan memp6nyai KNR yang renda! er anding individ6 yang se6sia dengannya% Kaeda! ini akan mem erikan KNL yang erses6aian dengan perat6s OO(MAE yang diperl6kan% Setiap individ6 perl6 mengeta!6i KNR masing<masing% KNR diam il se aik sa!aja terjaga daripada tid6r%

W W

&m6r -2 ta!6n 8((2 G -2 U $029KNM% KNR 32 Aonto! agi seseorang memp6nyai KNM ? !012345 intensity- 66784 9 :4; < 4.34; !012835 intensity- 66784 9 :4; < 4.83; = :4 2 7?@ bp

$02 dan = :4 2

KNR ? 32? 7>3 bp

KECERGASAN !I)IKAL Ke:ergasan =i@ikal dapat di a!agikan kepada d6a kategori iait6 ke:ergasan erasaskan kesi!atan dan ke:ergasan erasaskan lak6an motor% Raja! $. men6nj6kkan komponen< komponen ke:ergasan erasaskan kesi!atan dan ke:ergasan erasaskan lak6an motor%

93

KOM#ONEN KEAERGASAN FI1IKAL

Y
KESI'ATAN

<2rla09a6ka0

KEMA'IRAN MOTOR <k6asa <kelaj6an <ketangkasan <koordinasi <im angan <masa reaksi

<komposisi adan <daya ta!an kardiovask6lar <kek6atan otot <daya ta!an otot <kelent6ran

K1m#1020/k1m#1020 k2:2r7a6a0 <2ra6a6ka0 k26.ha3a0 Seorang yang :ergas perl6 sek6rang<k6rangnya memperole! ta!ap ke:ergasan yang seder!ana dalam setiap daripada lima komponen ke:ergasan erasaskan kesi!atan% Komponen terse 6t adala! ?

Komposisi /adan Komposisi adan adala! kadar perat6san relati= lemak er anding dengan ototC t6lang dan tis6<tis6 yang mem ent6k t6 6!% Komposisi adan dari aspek ke:ergasan kesi!atanC mer6j6k kepada perat6s erat adan yang terdiri daripada lemak er anding dengan lemak e as ata6 daging yang tidak erlemak% Individ6 yang :ergas memp6nyai perat6s kand6ngan lemak yang renda!C erkadar dengan erat adan dan ketinggian% Individ6 yang memp6nyai erat adan mele i!i $2 !ingga (2 perat6s dari !ad pia7ai mengik6t 6m6rC jantina dan =i@ikal dianggap memp6nyai erat adan yang le i!% Individ6 yang memp6nyai perat6s lemak yang k6rang j6ga adala! mer a!aya kepada kesi!atan% /erat adan seseorang individ6 tidak ole! menggam arkan ta!ap komposisi adan individ6 terse 6t% 'al ini dise a kan kem6ngkinan seseorang it6 memp6nyai perat6san erat t6lang yang tinggi ata6 memp6nyai otot yang pejal% Aara m6da! 6nt6k menganggar perat6san lemak dalam adan seseorang adala! dengan meng6k6r kete alan lipatan k6lit mengg6nakan angk6p kaliper%

+aya Ta!an Kardiovask6lar +aya ta!an kardiovask6lar adala! ke6payaanjant6ng ata6 sistem kardiorespiratori 6nt6k mengepam dara! eroksigen dengan e=isien ke sel6r6! adan% 4ant6ng yang e=isien mem ole!kan kita melak6kan kerja se:ara erter6san dalam jangka masa yang lama pada kadar intensiti yang ringan ata6 seder!ana tanpa erasa penat% #eng!antaran dara! yang kaya dengan oksigen mem ole!kan kita ekerja dengan le i! lama% Mereka yang memp6nyai daya ta!an kardiovask6lar yang renda! selal6nya m6da! penat dan leti!% Aonto! aktiviti yang ole! meningkatkan daya

94

ta!an kardiovask6lar iala! lompat taliC senamro ik%

erenangC

er asikalC

erjoging dan

Fleksi iliti Fleksi iliti ermaks6d ke6payaan ototC ligamen dan tenndon mem enarkan anggota adan ergerak e as pada j6lat pergerakan yang maksim6m% Fleksi iliti dapat di ina melal6i regangan% Regangan otot perl6 dilak6kan semaksim6m yang m6ngkin dalam jangka mas a $2 !ingga *2 saat agi setiap aktiviti% 4angka6an mel6nj6rC regangan a!6C regangan pinggangC regangan !amstrings dan kilas pinggang adala! se a!agian daripada :onto! aktivitiiaktiviti =leksi iliti% #ergerakan dalam aktiviti =leksi iliti se enarnya ergant6ng kepada panjang ototC tendon dan ligamen dan ent6k sendi yang terdapat pada a!agian anggota a!6 terse 6t% Se agai :onto!C seorang gimnas memp6nyai =leksi iliti yang aik%

Gam<ar 4131 1 Tiga jenis alatan 6nt6k meng6k6r =leksi iliti se:ara statikF 8a9 In:linometer 8 9 Gomiometer 8:9 FleBometer Leig!ton

Kek6atan Otot Individ6 yang :ergas selal6nya memp6nyai otot yang k6at 6nt6k mem ole!kan individ6 terse 6t melak6kan aktiviti yang memerl6kan kek6atan =i@ikal% Se agai :onto!C seseorang individ6 yang memp6nyai kek6atan otot lengan ole! mem aling ola dengan ken:ang dalam permainan ola aling%

95

Kek6atan otot yang dimaks6dkan ini iala! kemamp6an otot ata6 sek6mp6lan otot 6nt6k mengatasi rintangan dengan pengg6naan daya yang maksim6m% Aktiviti kek6atan otot perl6 dilak6kan se:ara sistematik dan erter6san% Lati!an kek6atan otot perl6 dilak6kan sek6rang<k6rangnya tiga kali semingg6%

+aya Ta!an Otot Seseorang yang memp6nyai daya ta!an otot yang tinggi mamp6 melak6kan kerja se:ara er6lang<6lang dan erter6san tanpa erasa les6 dalam jangka masa yang panjang% Se agai :onto!C larian maraton% +aya ta!an otot dapat ditingkatkan melal6i lati!an e ananC lati!an litar dan lati!anjeda% Antara aktiviti yang ole! dilak6kan 6nt6k daya ta!an otot iala! angkat t6mitC tekan t6 iC dekam l6nj6r dan naik t6r6n angk6 yang mengg6nakan erat adan sendiri se agai e an% Manakala aktiviti iseps :6rl p6la mengg6nakan alat eratan se agai e an%

K1m#1020 k2:2r7a6a0 <2ra6a6ka0 lakua0 m131r Atlet yang terli at dengan s6kan kompetiti= perl6 meng6asai sek6rang<k6rang ta!ap ke:ergasan seder!ana dalam setiap daripada enam komponen ke:ergasan =i@ikal yang erasaskan lak6an motor% Komponen ke:ergasan =i@ikal erasaskan lak6an motor menekankan kepada perkem angan k6aliti yang ole! mempertingkat prestasi individ6 yang terli at dalam s6kan se:ara erkesan% Komponen<komponen ke:ergasan erasaskan lak6an motor adala!?

Kelaj6an Kelaj6an adala! ke6payaan 6nt6k melak6kan pergerakan dengan :epat% Kelaj6an dir6j6k kepada jarak pergerakan yang ole! dilak6kan dalam jangka masa yang paling minima% Individ6 yang memp6nyai kelaj6an kaki er6paya mem 6at larian yang pantas manakala individ6 yang memp6nyai kelaj6an tangan er6paya melontar ata6 mem6k6l ola dengan laj6%

Ketangkasan Ketangkasan iala! ke6payaan 6nt6k meng6 a! posisi adan dengan :epat dan ole! menga7al pergerakan kesel6r6!an adan% Individ6 yang tangkas ses6ai 6nt6k s6kan tinj6C gimnastik dan ola sepak%

K6asa K6asa iala! ke6payaan melak6kan aktiviti dengan daya yang maksim6m dalam jangkamasa yang paling singkat% K6asa diperl6kan dalam a:ara lontar pel6rnC perm6laan lari pe:6tC lempar :akeraC lompat tinggi dan lompat ja6!%

Im angan Im angan ermaks6d pengekalan keseim angan adan seseorang individ6 pada ked6d6kan statik dan dinamik% Antara :onto! aktiviti im angan statik adala! dirian tangan dalam gimnastik%

9+

Masa Reaksi Masa reaksi mernj6k kepada masa yang diam il ole! seseorang individ6 ketika ertindak alas ter!adap rangsangan% Se agai :onto!C erlepas dari lok perm6laan se aik mendengan 6nyi tem akan%

Koordinasi Koordinasi adala! ke6payaan individ6 menyeragamkan deria dan anggota adannya 6nt6k meng!asilkan sat6 pergerakan motor yang li:in dan tepat% Mem6k6l ola so= olC menendang dan menimang ola adala! antara :onto! aktiviti koordinasi%

PRINSIP LATIHAN !I)IKAL #rinsip lati!an =i@ikal mer6pakan asas kepada sese 6a! program lati!an agi seseorang atlet ata6 individ6% #rinsip<prinsip lati!an =i@ikal adala! se agai garis pand6an yang diperl6kan ole! atlet ata6 individ6 6nt6k menjalani sesi lati!an dengan erkesan s6paya men:apai o jekti= yang disasarkan% #rinsip<prinsip lati!an =i@ikal se:ara 6m6mnya mengand6ngi langka!<langka! yang perl6 diik6ti se:ara teran:ang dalam sese 6a! sesi lati!an% Ole! it6 adala! sangat penting agi seseorang atlet mengik6ti prinsip<prinsip lati!an 6nt6k me76j6dkan sat6 sistem organisasi lati!an% Antara prinsip<prinsip terse 6t iala!? Pr.06.# A06ur Ma$u #rinsip memandangkan kepada ta!ap ke:ekapan Atlit 6nt6k mempelajari ses6at6% #roses J#rogressionJ ini mer6pakan 6ns6r<6ns6r sat6 demi sat6 6nt6k meng6asai ses6at6 kema!iran ata6 aktiviti% Konsep N K'OLE<#ART< K'OLEN C N #ART<#ART< K'OLEN diaplikasikan Pr.06.# L2<.ha0 B2<a0 #rinsip le i!an e an adala! prinsip yang menekankan kepada e anan kerja yang dilak6kan semasa lati!an% /e an ses6at6 kerja yang dilak6kan !endakla! ditam a! se:ara erans6r<ans6r mengik6t kemamp6an dan ke ole!an seseorang atlet mengadaptasikan dirinya dengan pertam a!an e anan% /e an kerja yang dig6nakan mestila! mele i!i daripada kadar iasa yang dig6nakan ole! atlet dalam lati!an mereka% Faktor e an le i! ini akan menent6kan peningkatan prestasi atlet% Kadar peningkatan dan kemaj6an atlet ergant6ng kepada :ara seseorang atlet meningkatkan e anannya erdasarkan pem ole!6 a! mengik6t jenis s6kan yang di:e 6ri% Atlet j6ga memerl6kan im ingan yang se7ajamya serta mas a yang panjang 6nt6k meng!adapi tekanan yang akal di!ar6ngi semasa menjalani sesi lati!an% +alam menjalani program lati!anC =aktor penting yang perl6 diingati ole! atlet iala! peng6langan e anan yang sarna !anya akan men6nj6kkan peningkatan pada a!agian ak!ir lati!an sa!aja% Sekiranya atlet it6 ter6s mengg6nakan e an yang sarnaC prestasinya akan men6r6n diperingkat ak!ir a!agian ata6 semasa =asa pertandingan% Manakala e an kerja yang melampa6 dalamjangka masa yang panjang p6la akan menye a kan keles6anC

9,

ke:ederaan dan 6rno6t% Ole! it6 adala! penting agi seseorang j6r6lati! meran:ang e an kerja atletnya 6nt6k memperole! kep6t6san yang ter aik% Pr.06.# #2r<2Gaa0 .09.=.9u Setiap individ6 memp6nyai kadar peningkatan prestasi yang er e@a agi ses6at6 lati!an =i@ikal yang dijalankan% Ole! it6C j6r6lati! mesti mengam il kira per e@aan mereka erdasarkan ke ole!anC potensiC ke6payaan =i@ikalC ta!ap ke:ergasan =i@ikal dan pengk!6s6san s6kan yang di:e 6ri% Kesel6r6!an lati!an ata6 model lati!an se!ar6snya di ent6k mengik6t :iri<:iri =isiologi dan psikologi atlet s6paya o jekti= lati!an dapat ditingkatkan se:ara sem6lajadi% Faktor 6m6r dan jantina adala! antara perkara yang perl6 dipertim angkan semasa peran:angan program lati!an di samping ke ole!an peri adi% Sat6 analisis kompre!ensi= ter!adap kapasiti kerja dan perkem angan peri adi atlet adala! perl6 6nt6k menent6kan ta!ap kemamp6annya% Setiap kemamp6an ata6 kapasiti individ6 ergant6ng kepada e erapa =aktor? W W W W W W &m6r iologi dan kronologiC ter6tama kepada kanak<kanak dan remaja yang men:apai kematangan% #engalaman ata6 6m6r m6la men:e 6rkan diri dalam s6kan% Kapasiti individ6 dalam lati!an dan pen:apaian% Stat6s lati!an dan kesi!atan% /e an lati!an dan kadar pem6li!an% 4enis t6 6! adan dan sistem sara=% el6m

Aktiviti pada =asa persediaan dan penamat dalam sesi lati!an ole! dijalankan se:ara k6mp6lan% Kala6 agaimanap6nC se a!agian esar sesi lati!an j6r6lati! !endakla! men6mp6kan per!atian se:ara ter6s kepada keperl6an individ6 ata6 k6mp6lan ke:il ke:6ali jika ke ole!an =i@ikal ata6 teknikal mereka adala! sarna% Pr.06.# k2khu6u6a0 Kek!6s6san dalam ses6at6 idang s6kan penting 6nt6k memperole! kejayaan% Ole! se a komponen<komponen =i@ikal dan sistem tenaga adala! er e@a antara a:ara<a:ara s6kanC maka prinsip kek!6s6san perl6 dilaksanakan% #rinsip ini menyediakan lati!an spesi=ik serta menj6r6s kepada jenis s6kanC erses6aian dengan ta!ap anatomi dan psikologi atlet yang erkait dengan keperl6annya dalam s6kan% Sekiranya atlet memp6nyai daya ta!an kardiovask6lar yang lema!C maka t6mp6an lati!an !endakla! k!6s6s kepada meningkatkan komponen terse 6t% O@olin 8$53$9C men:adangkan a!a7a 6nt6k meli!at kesan daripada prinsip kek!6s6sanC d6a :iri lak6an motor dig6nakan iait6 lati!an<lati!an dari s6kan yang k!6s6s dan lati!an< lati!an yang mengem angkan ke ole!an iomotor% Se agai :onto! dalam a:ara larian jarak ja6!C !ampir serat6s perat6s daripada j6mla! lati!an terdiri daripada lati!an<lati!an k!6s6s manakala dalam a:ara lompat tinggi p6laC lati!an<lati!an k!6s6s seperti teknik lompatan merangk6mi !anya -2; dan sele i!nya adala! lati!an agi meng6atkan kaki dan lompatan% Pr.06.# k2<1l2h<al.ka0 #rinsip ke ole! alikan mer6j6k kepada [kem ali kepada keadaan asal[% Kesan positi= yang dialami ole! atlet !asil daripada ses6at6 lati!an tidak akan erkekalan sekiranya lati!an terse 6t tidak erter6san% Seseorang atlet yang er!enti melak6kan lati!an se:ara

93

erter6san akan mengalami pen6r6nan pre stasi =i@ikal% Se agai :onto!C otot <otot ertam a! k6at !asillati!an e!anan akan kem ali ke ta!ap lati!an asal sekiranya ere!at dari melak6kan lati!an dalam tempo! yang lama% Masa yang le i! lama diperl6kan 6nt6k meningkatkan daya ta!an er anding dengan pen6r6nannya% Ole! it6 atlet perl6 menjalani lati!an dalam masa 3( jam selepas sesi lati!an terak!ir 6nt6k mengelakkan kemerosotan prestasi =i@ikal yang ketara% Atlet tidak se!ar6snya ere!at mele i!i tiga !ari agi mengelak kemerosotan pre stasi =i@ikal yang ketara% Pr.06.# K2#2l<a7a.a0 La3.ha0 Lati!an yang memakan mas a yang panjang serta dijalankan er6lang kali akan menim 6lkan ke osanan kepada atlet% /agi mengatasi masala! ke osanan dalam lati!anC aktiviti lati!an ole! dipel agaikan tetapi matlamat yang ingin di:apai !endakla! sama% Se agai :onto!C seseorang atlet renang ole! meng6 a! kaeda! lati!annya dengan :ara er asikal 6nt6k meningkatkan kadar daya ta!an kardiovask6lar% Se aliknya pel6m a asikal ole! j6ga mempel agaikan lati!an r6tinnya dengan aktiviti renang% Keadaan ini ole! meng!ilangkan ke osanan di samping dapat men:eriakan atlet terse 6t% Kepel agaian lati!an j6ga dapat meningkatkan ke ole!an iomotor dalam s6kan% Se agai :onto!C semasa lati!an dalam a:ara s6kan angkat erat ole! diselitkan permainan ola tampar ata6 ola keranjang 6nt6k mengelakkan ke osanan atlet% Atlet s6kan tinj6 dan menday6ng ole! meningkatkan daya ta!an melal6i aktiviti er asikal dan renang% Ini 6kan saja dapat meningkatkan daya ta!an tetapi koordinasi di samping mem6p6k minat dan mengelakkanC ke osanan% #en:apaian yang tinggi dan mem anggakan dalam idang s6kan pada !ari ini adala! ses6at6 yang tidak ole! dina=ikan% Ta!ap pen:apaian yang s6kar di ayangkan pada s6at6 masa da!6l6 kini 6kanla! ses6at6 yang m6sta!il% /ilangan a!li s6kan yang er6paya men:apai kep6t6san yang :emerlang semakin meningkat% Selain program lati!an yang sistematik dan ta!ap motivasi yang tinggi dalam idang s6kan yang semakin men:a arC :orak kej6r6lati!an yang semakin :anggi! dan maj6 j6ga mer6pakan se a!agian daripada p6n:a kejayaan yang di:apai pada !ari ini% KAEDAH LATIHAN !I)IKAL #en:apaian :emerlang yang dimiliki para atlet kini men:erminkan pengeta!6an dan kema!iran yang mendalam !asil daripada kaeda!<kaeda! lati!an yang dijalani% Kaeda!< kaeda! ar6C !asil daripada penyelidikan se:ara sainti=ik tela! memperkayakan teori dan kaeda! lati!an% Kaeda! lati!an diaplikasikan erses6aian dengan jenis s6kan dan keperl6an atletC seter6snya mem ole!kan atlet men:apai ke:ergasan optim6m serta kejayaan yang :emerlang% Kaeda! lati!an =i@ikal tenaga seperti? ole! diklasi=ikasikan mengik6t pengg6naan ata6 keperl6an sistem

Kaeda! Lati!an Aero ik% Kaeda! Lati!an Anaero ik%

KAEDAH LATIHAN AER&BIK Lati!an aero ik meli atkan pengam ilanC pengangk6tan dan pengg6naan oksigen dengan erkesan% Lati!an aero ik dapat memper aiki kapasiti adan 6nt6k meng!asilkan AT#

99

mener6si peme:a!an kar o!idrat dan lemak yang tersimpan dalam adan% /erik6t adala! :adangan kaeda!<kaeda! lati!an yang ole! dig6nakan 6nt6k meningkatkan kapasiti aero ik?

4arak 4a6! #erla!an 8LS+9 Fartlek 4eda 4arak 4a6!

La3.ha0 Jarak Jauh P2rlaha0 Kaeda! lati!an arak ja6! perla!an dipraktikkan ole! pelari maraton ata6 pelari jarak ja6!% O jekti= 6tama lati!an ini adala! 6nt6k mem ina ke:ergasan kardiorespiratori dan meningkatkan daya ta!an aero ik% Aspek 6tama yang ditegaskan dalam lati!an ini iala! jarak dan 6kan kelaj6an% Le i! lama ata6ja6! seseorang it6 dapat erlari se:ara erter6sanC maka kesannya adala! le i! aik ter!adap sistem kardiovask6lar% Lati!an jarak ja6! perla!an dapat meng6rangkan tekanan ke atas sistem kardiovask6lar dan respiratori yang aik 6nt6k penyes6aian daya ta!an kesel6r6!an% Melal6i kaeda! iniC atlet dapat melak6kannya pada intensiti yang renda!C :onto!nya antara )2; ke 02; kadar nadi maksim6m% /agi atlet remajaC kadar nadi lati!an adala! mele i!i $)2 deny6tan seminit% La3.ha0 !ar3l2k Kaeda! =artlek ata6 speed play m6la diperkenalkan di S7eden% Lati!an =artlek adala! kaeda! lati!an yang mempel agaikan kelaj6an larian% O jekti= lati!an ini adala! 6nt6k meningkatkan daya ta!an kardiovask6lar dan daya ta!an otot% Lati!an ini ole! dilak6kan di lereng<lereng 6kitC di tepi pantaiC menaiki anak tanggaC di ka7asan lapang ata6 di alapan% Keadaan perm6kaan tana! yang pel agai r6pa serta lokasi yang er e@a dapat menim 6lkan keseronokan kepada atlet% Kala6 agaimanap6nC aspek keselamatan perl6 di eri per!atian 6nt6k mengelakkan ke:ederaan semasa lati!an% Aorak lati!an ini tidak mementingkan jarak ata6 masa yang k!6s6s% Ke e asan di eri kepada atlet 6nt6k menent6kan varia ellvaria el yang ses6ai dengan lati!an seperti jarakC masa dan tempo! keles6an yang m6la dirasakan ole! atlet terse 6t% Semasa lati!an dijalankanC amalan meng6k6r kadar nadi !ams dititik eratkan% Lati!an ini ole! dianggap se agai lati!an jeda tidak rasrni dan diperkenalkan pada peng!6j6ng =asa persediaan 6m6m se!ingga a7al =asa persediaan k!6s6s% /erik6t adala! :adangan agi sat6 sesi lati!an =artlek?

Memanaskan adan selama . !ingga $2 minit% /erlari pantas pada keadaan malar seja6! $ !ingga $%. km% /erjalan pantas selama . minit% /erlari anak erselang<seli dengan larian pe:6t antara jarak )2 !ingga 32 meter se!ingga m6la terasa leti!% /erlari pantas seja6! $3. !ingga (22 meter% /erlari pantas selama $ minit% Larian anak e erapa p6singan se agai pem6li!an%

1::

Ra$ah 1( > Aktiviti =artlek%

J29a $arak $auh Lati!an jeda m6la diperkenalkan di 4erman ole! +r% Koldmar Gers:!ler dan 'ans Reindell pada a7al ta!6n $5*2<an% Lati!an jedajarakja6! adala! sat6 kaeda! lati!an sainti=ik yang memp6nyai jeda kerja dan jeda re!at% Selain daripada meningkatkan sistem kardiovask6lar dan daya ta!an ototC lati!an ini dapat meningkatkan ketangkasanC =leksi ilitiC koordinasiC kek6atan dan kelaj6an% Aktiviti dijalankan er6lang<6lang dalam masa yang singkat dan terdapat masa re!at antara setiap 6langan% Oaria el<varia el seperti intensiti lati!anC ilangan 6langanC ilangan setC jeda re!atC jenis aktiviti dan =rek6ensi lati!an ole! dimanip6lasikan mengik6t ke6payaan atlet dan o jekti= program% /agi lati!an jeda jarak ja6!C nis a! jeda kerja kepada jeda re!at adala! antara $?> !ingga $?$ ergant6ng kepada jarak larian ata6 masa yang diam il 6nt6k menamatkan ses6at6 larian% Aonto!nya adala! seperti erik6t?

Masa larian Masa re!at U (2 minit o Masa Re!at U $2 minit o Nis a! jeda kerja kepada jeda re!at U $?> Masa larian U . minit o Masa re!at U . minit o Nis a! jeda kerja kepadajeda re!at U $?$

&langan yang di:adangkan adala! antara ( !ingga * 6langan agi jarak yang le i! ja6! dan antara * !ingga - 6langan agi jarak yang k6rang daripada 022 meter agi sat6 kali larian% Sementara it6C j6mla! set yang di:adangkan adala! sarna seperti j6mla! 6langanC dan re!at

1:1

antara set ditent6kan ole! kadar deny6tan nadi iait6 apa ila kadar nadi t6r6n kepada $(2 deny6tan seminitC ar6la! set ked6a dim6lakan% Ja9ual + ? Aadangan lati!an jeda Ak3.=.3. Intensiti Lati!an 4eda Kerja 4eda Re!at Nis a! Kerja Re!at &langan dan Set Aktiviti 4eda Re!at 4eda Re!at Antara Set 0 minit - minit $?> * kali E ( set /erjalan akti= Apa ila kadar nadi kem ali ke $(2 d%s%m set dim6lakan Lar.a0 Melak6kan larian dalam jarak $.22 meter

KAEDAH LATIHAN ANAER&BIK Kaeda! lati!an anaero ik adala! kaeda! lati!an yang er6paya meningkatkan kapasiti anaero ik iait6 ke6payaan 6nt6k ekerja dengan :ekap dan erkesan tanpa oksigen% Lati!an anaero ik dapat mem ant6 peng!asilan tenaga agi aktiviti yang memerl6kan tenaga serta merta seperti larian )2 meter dan $22 meterC a:ara renang jarak dekat dan lontar pel6r6% Kaeda! lati!an anaero ik ini !anya dapat menamp6ng lati!an erintensiti tinggi selama le i! k6rang sat6 minit sa!aja% Lati!an anaero ik ini dapat mem ant6 atlet meningkatkan ke6payaan t6 6! adan 6nt6k mem ina sem6la AT# dengan :epat semasa re!at antara kerja% Antara o jekti= lati!an ini adala! meningkatkan komponen<komponen ke:ergasan seperti kelaj6anC kek6atanC daya ta!an ototC k6asa dan ketangkasan% /e erapa jenis lati!an yang sering dig6nakan dan diklasi=ikasikan dalam lati!an anaero ik adala!? Lati!an 4eda 4arak +ekat Lati!an 4eda 4arak Seder!ana Lati!an #e:6tan /er6lang Lati!an #lyometrik Lati!an e anan La3.ha0 J29a Jarak D2ka3 #rosed6r lak6an agi lati!an jeda jarak dekat dan jeda jarak seder!ana adala! tidak er e@a er anding lati!an jeda jarak ja6!% 4ika lati!an jeda jarak ja6! anyak mem eri penekanan kepada peningkatan k6asa aero ikC lati!an jeda jarak dekat dan jeda jarak seder!ana p6la mem eri t6mp6an kepada peningkatan kapasiti anaero ik% +alam lati!an jeda jarak dekatC sistem tenaga 6tama iala! AT#<#A<LA iait6 kom inasi antara sistem tenaga anaero ik alaktik dan anaero ik laktikC ergant6ng kepada jarakC masa lak6an dan intensiti kerja% Le i! tinggi intensiti kerja agi jangka masa lak6an yang le i! singkat maka le i! dominanla! sistem tenaga anaero ik alaktik% 4ad6al di a7a! men6nj6kkan garis pand6an pelaksanaan lati!an jeda jarak dekat%

1:2

4arak larian Masa larian Intensiti lati!an Masa re!at antara 6langan Masa re!at antara set Nis a! jeda kerja ? jeda re!at antara 6langan 46mla! set per sesi lati!an Aplikasi lati!an dalam periodisasi lati!an ta!6nan S6kan yang erses6aian

02 G (22 meter $2 G *2 saat 0. G 5. ; -2 G 52 saat Apa ila kadar nadi t6r6n ke $(2 deny6t seminit $? * !ingga $? * ke ) set #eng!6j6ng =asa persediaan k!6s6sC sepanjang =asa pra pertandingan dan di a7al =asa pertandingan Sem6a s6kan padangC gelanggangC ola!raga 8a:ara pe:6t dan renang jarak dekat%

La3.ha0 J29a Jarak S292rha0a Lati!an jeda jarak seder!ana mem eri t6mp6an kepada peningkatan sistem tenaga anaero ik laktik ata6 ringkasnya sistem LA% Re!at antara 6langan dan re!at antara set akan melati! otot 6nt6k meng!asilkan sem6la AT# se:ara anaero ik dengan :epat di samping melam atkan =asa keles6an% Ole! yang demikian otot<otot yang teli at dapat ekerja se:ara anaero ik agi tempo! yang le i! lama% Selain daripada it6C lati!an ini j6ga melati! otot 6nt6k ekerja dengan le i! aik 7ala6p6n kand6ngan laktat dara! adala! tinggi% 4ad6al di a7a! men6nj6kkan garis pand6an pelaksanaan lati!an jeda jarak seder!ana%

4arak larian Masa larian Intensiti lati!an Masa re!at antara 6langan Masa re!at antara set Nis a! jeda kerja ? jeda re!at antara 6langan 46mla! set per sesi lati!an Aplikasi lati!an dalam periodisasi lati!an ta!6nan S6kan yang erses6aian

*22 G )22 meter -2 G 52 saat 32 G 02; 02 saat ke * minit Apa ila kadar nadi t6r6n ke $(2 deny6t seminit $? ( * ke . set Sepanjang =asa persediaan k!6s6s% +iter6skan agi s6kan erasaskan daya ta!an Sem6a s6kan padangC gelanggangC ola!raga 8a:ara jarak seder!ana9 dan renang jarak seder!ana dan jarak ja6!%

1:3

La3.ha0 <2<a0a0 Lati!an e anan adala! program lati!an yang erp6sat kepada pengg6naan e anan seperti d6m elC ar el dan mesin m6lti<gym 6nt6k ke:ergasan otot sama ada agi meningkatkan kek6atanC k6asa ata6 daya ta!an otot% /e an dan 6langan kerja ergant6ng kepada o jekti= lati!an% #ada dasamya e anan yang tinggi iait6 02; !ingga 52; e an maksim6m yang ole! diangkat sekali sa!aja ata6 $ RM 8Repetition MaBim6m9 dengan 6langan yang sedikit meningkatkan kek6atan otot% Manakala e anan yang renda! iait6 8\.2 ; $ RM9 dengan 6langan yang anyak antara 8l2 !ingga *2 kali9 meningkatkan daya ta!an otot% Lati!an e anan meli atkan peng6:6pan otot se:ara isometrikC isotonik dan isokinetik%

Lati!an Isometrik Isometrik ermaks6d daya ter!asil tetapi 6k6ran otot tidak er6 a!% #eng6n:6pan otot adala! se:ara statik% Ini ermakna apa ila senaman dilak6kanC otot yang terli at meng6n:6p tanpa memendek ata6 memanjang% S6d6t sendi j6ga tidak er6 a!% Se agai :onto!C apa ila seseorang menolak ses6at6 o jek yang tidak ergerak seperti menolak din ding dengan sik6 engkok%

Lati!an Isotonik Lati!an isotonik j6ga dikenali se agai peng6n:6pan otot dinamik ata6 peng6n:6pan konsentrik% Konsentrik ermaks6d otot<otot yang terli at akan memendek semasa senaman dilak6kan% #eng6n:6pan otot akan meng!asilkan tekanan yang konsisten ter!adap rintangan yang konstan% Se agai :onto!C lati!an mengg6nakan ar el dan d6m el%

Lati!an Isokinetik Lati!an isokinetik iasanya dilak6kan dengan mengg6nakan ses6at6 mesin% Lati!an ini amat erkesan kerana tekanan maksim6m yang di!asilkan ole! otot semasa memendek adala! erkelaj6an konsisten pada s6d6t pergerakan sendi yang maksim6m% +alam lati!an iniC e an ata6p6n rintangan di6 a!s6ai se:ara a6tomatik kepada daya yang dikenakan ole! otot<oto$% Ini meng!asilkan ses6at6 daya yang konsisten% Kala6p6n peng6n:6pan isokinetik dan isotonik adala! konsentrik iait6 otot memendekC nam6n ked6a<d6anya tidak sama% Tekanan maksim6m ole! di!asilkan semasa pergerakan sendi yang maksim6m tetapi tidak erlak6 semasa peng6n:6pan isotonik% Mesin yang dig6nakan 6nt6k lati!an isokinetik termas6kla! Ay eB dan Lido%

+alam melaksanakan lati!an e ananC adala! penting agi seseorang atlet menyes6aikan diri 6nt6k melak6kan aktiviti yang le i! spesi=ik pada peringkat pengk!6s6san% #ada peringkat iniC perkem angan ke:ergasan otot adala! k!6s6s kepada k6mp6lan otot yang

1:4

dilati!% /e an kerja p6la !ar6sla! ditam a! erans6r maj6 se:ara sistematik 6nt6k menam a!kan kek6atan dan daya ta!an otot di samping mengelakkan ke:ederaan pada otot dan ligamen% Konsep 6langan maksim6m perl6 diketa!6i 6nt6k menjalani lati!an eratan% RM adala! ilangan 6langan maksirn6m yang ole! diangkat ole! pelak6 agi sat6 e an se!ingga otot ata6 k6mp6lan otot yang terli at tidak mamp6 6nt6k mener6skan kerja 8temporary m6s:6lar =ail6re9% #and6an menjalankan lati!an e anan?

Lati!an e an !endakla! dijalankan erdasarkan konsep intensitiC set dan 6langan% &nt6k mem ina kek6atan ototC erat perm6laan iala! s6 <minim6mC iait6 kira<kira 02; !ingga $22; erat kemamp6an maksim6m dengan 6langan yang renda! 8$ !ingga * 6langan9% &nt6k mem ina daya ta!an ototC erat e an iala! (2; !ingga 02; daripada erat kemamp6an maksim6m dengan 6langan yang tinggi 8$2 !ingga *2 6langan9% &nt6k mem ina k6asaC erat e an iala! antara .2; !ingga 02; erat kemamp6an maksim6m dengan 6langan seder!ana 8. !ingga $2 6langan9% Apa ila kadar nadi men6r6n dan men:e:a! $(2 deny6tan seminitC peserta akan mem6lakan set yang seter6snya% 46r6lati! perl6 mengam il kira kadar pem6li!an yang er e@a antara peserta yang menjalani lati!an%

Ja9ual , > #and6an lati!an e anan K1m#1020 !.G.kal Kek6atan maksim6m Kek6atan 'ipertropi K6asa +aya ta!an otot Adaptasi Anatomi Ula07a0 Mak6.mum $<( RM *< ) RM 0<$( RM $2<$. (2<.2 RM (2 G (. RM S23 *<*<(<(<(<I03206.3. 5.<$22 ; 0.<52; ).<02 ; *2<)2 ; .2 G )2; R2ha3 (<. minit (< . minit *2<52 saat $.<-. saat )2<52 saat

#eriodisasi #roses #em a!agian #eran:angan #elanD#rogram Lati!an Kepada /e erapa /a!agian Ke:il ,ang +apat +i6r6skan +engan Le i! Sistematik P E=ekti= T6j6an

1. 2. 3. 4. 5.

Mem6da!kan #enyediaan #rogram Lati!an% Garis #and6an &nt6k Menent6kan #en:apaian #6n:ak 6APeaking;% M6da! Meramalkan 'asilD#en:apaian Matlamat% Mem ant6 46r6lati! P Atlet Menjalani Lati!an +engan Le i! Sistematik% Mem6da!kan #roses #emanta6an P #enilaian

1:5

#erkara #enting

#elan Fasa<Fasa ,ang M6da! +i6r6s Manip6lasi #em ole!6 a! AAcute P Kronik #rinsip<#rinsip Lati!an Kesediaan Aspek Fisiologi +an ] Mengelak AOvertraining P Ke:ederaan

/a!agian Ke:il

1. 2. 3. 4. 5.

Fasa<Fasa Lati!an Meso 8(< - Mingg69 Makro 8-<0 Mingg69 Mikro 83 'ari9 Sesi 8$<* &nit9

Fasa<Fasa Lati!an

1.

!a6a P2r629.aa0 < &m6m < K!6s6s !a6a P2r3a09.07a0 < #ra<#ertandingan < #ertandingan !a6a Tra06.6.

2.

*%

!a6a P2r629.aa0 Umum 8#aling #enting Kerana K6rangnya T6mp6an +i Fasa Ini Akan Menjejaskan #ersediaan Fasa<Fasa ,ang /erik6t9 T6mp6an

1. 2. 3. 4. 5.

#em inaan ke:ergasan =i@ikal menyel6r6! 8daya ta!an kardiovask6lkarC daya ta!an ototC kek6atan asas9 Isipad6 Lati!an Y 80.; < $22;9 Intensiti Lati!an ^ 8-2; < 32;9 4angka Masa 8) G $- mingg69 Kaeda! Lati!an 8LS+C FartlekC 4eda 4arak 4a6!C /e anan< A%A9 &jian #ra<Ke:ergasan

!a6a P2r629.aa0 Khu6u6

1:+

T6mp6an

1.

2. 3.

#enekanan kepada komponan =i@ikal yang le i! dominan dalam ses6at6 s6kanDa:ara a9 A:ara +aya Ta!an 8sistem aero ik9 Isipad6 P Intensiti Lati!an Y 80.; < $22;9 9 A:ara /erasaskan Kelaj6an P Kek6atan8sistem anaero ik9 Isipad6 Lati!an _ 8).; < 02;9 Intensiti Lati!an Y 8se!ingga 5.;9 4angka Masa 8)<$2 mingg69 Kaeda! Lati!an a9 +aya Ta!an 8LS+C FartlekC 4eda 4arak Seder!ana P 4a6!C /e enan9 9 Kelaj6an P Kek6atan 84eda 4arak +ekat P Seder!anaC pe:6tan er6langC Litar P /e anan9

!a6a Pra/P2r3a09.07a0 T6mp6an

1. 2. 3. 4. 5.
)%

#enekanan komponen k!6s6s ses6at6 s6kanF tingkatkanDkekal ta!ap ke:ergasan melal6i sim6lasiC permainan ke:ilDse enarC 6jian masa Isipad6 Lati!an Y 8)2; < 32;9 Intensiti ergant6ng kepada keperl6an se enar s6kan 802;<$22;9 4angka Masa 8)<0 mingg69 Kaeda! Lati!an a9 +aya Ta!an 8/e ananC 4eda er:amp6r9 9 Kelaj6an P kek6atan 8#e:6tan er6langC jeda jarak dekatC tekananC pliometrik9 &jian #as:a Ke:ergasan

Fasa Transisi T6mp6an

1. 2. 3. 4.

#em6li!an =isiologiC ]C ra7atan Ke:ederaan P atasi ke osanan Menilai prestasi atlet P ke erkesanan program lati!an 8meran:ang program lati!an m6sim yang akan datang9 Ta!ap ke:ergasan 8perl6 dikekalkan ? -2<)2; kemamp6an maksim6m atlet9 4angka Masa 8 ergant6ng kepada m6sim P =ormat pertandingan9

!a6a P2r3a09.07a0 T6mp6an

1. 2.

#engekalan ke:ergasan optim6m yang diperl6kan ole! s6kan erkaitan `TaperingJ 86 a!s6aian isipad6 P intensiti9

1:,

3. 4. 5. +.

#enilaian melal6i permainan se enarD6jian masa Isipad6 _ 8a )2;9 Intensiti Y 8a $22;9 4angka Masa 8masa P =ormat pertandingan ? *<- mingg69 Kaeda! Lati!an 8Kaeda! yang tela! diamalkan dalam =asa<=asa se el6m ini diamalkan tetapi kekerapan _

ole!

P2r629.aa0 P2r3a09.07a0

, , ,

Fi@ikal 8/iomotor Y9 Menganalisis dan mengenalpasti ke!endak =i@ikal ses6at6 s6kan ? t!e energy system demands P main p!ysi:al =itness :omponents involved Menilai dan mengeta!6i stat6s =i@ikal atlit ? t!e spe:i=i: =itness test Meningkatkan stat6s =i@ikal atlit ke ta!ap optim6m 6nt6k memen6!i ke!endak =i@ikal s6kan ? applying prin:iples into trainingF :!oosing t!e appropriate training met!odsF kno7ing t!e rig!t vol6me P intensity to 6seF identi=y t!e period o= peak per=orman:e to e a:!ieved Teknikal 8Kaeda!<kaeda! Lati!an ? Kema!iran Y9

, , , ,

Senaraikan sem6a kema!iran dalam s6kan anda &ji ta!ap kema!iran atlit anda #ili! kema!iran<kema!iran yang akan dilati! dan di eri penekanan Ran:ang lati!an kema!iran se:ara progresi= erses6aian dengan tempo! masa yang ada G j6mla! sesi lati!an yang adaF j6mla! jamDminit per sesi Taktikal 8Strategi Y 9 #sikologi 8#enetapan MatlamatC MotivasiC Ka7al ke im anganC vis6alisasi9

&langkaji

1. 2. 3. 4. 5. +.

Teori Karvonen #rinsip Lati!an Komponen Ke:ergasan ke6tamaan semasa =asa% Lati!an Rintangan Fasa Esentrik dan Konsentrik /6rno6t dan re:overy%

Manusia yang hidup bagi dirinya sendiri, mempunyai kehormatan untuk menjadi penggali kuburnya sendiri &endry Ward 'eecher

1:3

/ Poor per6orman)e at &hort term doe&n2t mean that the long term ob#e)tive& )an not be a))ompli&hed>

UNIT *
#EMAKANAN S&KAN

1:9

Man6sia mendapatkan ekalan tenaga daripada a!an makanan% Kesi!atan kita ditent6kan ole! gaya !id6p yang kita lal6i% Gaya !id6p yang si!at termas6kla! amalan pemakanan yang aik dan seim ang% #emakanan sangat penting agi t6 6! adan% 'al ini kerana pemakanan dapat mengelak erlak6nya maln6trisi iait6 kek6rangan ata6 kele i!an n6trien seperti kar o!idratC proteinC lemakC seratC vitamin dan mineral% Maln6trisi j6ga ole! erlak6 dise a kan ole! kek6rangan pengam ilan makanan% Kesan maln6trisi iala! m6da! pitamC keli!atan p6:at dan tidak ermaya% Keadaan ini akan menjejaskan kesi!atan% Aki atnya kita akan m6da! mendapat pel agai penyakit seperti k7as!iokorC marasm6sC eri< eriC anaemiaC osteomalasiaC sk6rvi dan ra 6n malam% Keadaan ini j6ga menye a kan kita tidak dapat men6mp6kan per!atian ter!adap pelajaran% Mala! kita j6ga tidak mamp6 melak6kan aktiviti =i@ikal dengan semp6ma% Atlet yang tidak mamp6 menjalani lati!an =i@ikal akan mem eri kesan pen6r6nan kepada prestasinya% 4ika keadaan ini erter6san maka prestasinya akan erada pada ked6d6kan si=ar% Sekiranya prestasi atlet erada pada ked6d6kan si=ar maka ia amat meny6litkan kepada atlet terse 6t 6nt6k kem ali sem6la ke p6n:ak prestasi asalnya% Atlet terpaksa er!empas p6las erlati! dengan gigi!% Mereka j6ga terpaksa menderita mena!an kesakitan serta perl6 ekerja keras 6nt6k meningkatkan prestasinya% Seorang atlet yang mengamaIkan pemakanan yang aik se:ara erter6san 6kan saja dapat meningkatkan prestasi s6kan yang di:e 6rinya mala! mamp6 mengekalkan prestasinya% Sementara pemakanan yang diam il se:ara erle i!an p6la akan menjadikan seseorang it6 erle i!an erat adan ata6 o es% Keadaan ini akan meng!adkan pergerakkannya semasa ers6kan% Limitasi se egini akan t6r6t men6r6nkan prestasi individ6 terse 6t% #emakanan yang erle i!an j6ga akan meny6m ang kepada peningkatan kadar kolesterol dan lemak dalam dara!% Keadaan ini menye a kan kapilari dara! menjadi sempit dan peredaran dara! dalam k6antiti yang normal akan ter!alang% Ini akan menye a kan adan tidak mendapat ekalan oksigen yang men:6k6pi% Le i! ter6k lagi tekanan dara! akan meningkat dan ole! menye a kan seseorang it6 mendapat penyakit dara! tinggiC arteri koronari ata6 strok 8/r6ess P /ettyC $50.9% D24.0.6. P2maka0a0 Suka0 #emakanan s6kan dide=inisikan se agai aplikasi strategi pemakanan 6nt6k menggalakkan kesi!atanC mengadaptasikan pemakanan kepada lati!anC meng6rangkan masa pem6li!an selepas lati!an serta meningkatkan prestasi optim6m semasa lati!an dan ertanding 8/6rkeC $5559%

11:

46ster6C kita perl6 memili! dan mengam il makanan yang erses6aian dan pada kadar yang ses6ai dengan keperl6an s6kan 6nt6k lati!an dan pertandingan% K6antiti pemakanan yang perl6 diam il adala! er e@a antara pemakanan s6kan 6nt6k lati!an dan pertandingan dengan pemakanan !arian% K2#203.07a0 P2maka0a0 K2#a9a Pr263a6. A3l23 Atlet perl6 dideda!kan dengan pengeta!6an pemakanan s6kan agar mereka memperole! makl6mat tentang kesan pemakanan ter!adap ta!ap kesi!atan dan prestasi atlet semasa lati!an dan ertanding% Makl6mat ini dapat mem eri inp6t tentang agaimana ta!ap kesi!atan dan prestasi s6kan seseorang atlet it6 ole! ditingkatkan% Ole! it6C pengeta!6an pemakanan s6kan penting pada atlet yang terli at dengan ses6at6 pertandingan agar mereka ole! menent6kan sendiri j6mla! :e:airC n6trien dan tenaga yang diperl6kan 6nt6k menjalani ses6at6 sesi lati!an erintensiti tinggi dan j6ga 6nt6k pertandingan% Tidak sem6a atlet memerl6kan n6trien tam a!an agi meng!adapi pel agai sit6asi lati!an dan persekitaran ke:6ali pada atlet yang ermasala!% #emakanan s6kan yang seim ang ole! mem ant6 meningkatkan prestasi atletC meng6rangkan masa pem6li!an selepas lati!an yang mem e ankan dan meng6rangkan risiko mendapat ke:ederaan semasa lati!an dan pertandingan% +i samping it6C makanan seim angj6ga mem eri tenaga yang diperl6kan semasa lati!an dan pertandingan serta mem ekalkan t6 6! dengan n6triennn6trien essential yang diperl6kan% K2#203.07a0 Nu3r.20 Da0 P2maka0a0 S2.m<a07 /a!an makanan yang dimakan akan di6raikan kepada komponennkomponen ke:il yang dinamakan n6trien% N6trien<n6trien terse 6t adala! kar o!idratC lemakC proteinC vitaminC mineralC =i er dietari dan air% Tidak ada sat6 jenis makanan p6n yang dapat mem erikan kesem6a n6trien yang diperl6kan ole! t6 6! dalam j6mla! yang men:6k6pi% Ole! it6C kita perl6 mengam il n6trien daripada pel agai jenis dan k6mp6lan makanan seperti pada Raja! *%$.%

Kum#ula0 Kum#ula0 Su6u Sa8ur/6a8ura0

Kum#ula0 Buah/ <uaha0

Kum#ula0 B.$.ra0

Kum#ula0 Da7.07

Kum#ula0 L2mak

Ra$ah 1%"1(> K6n:i kepada pemakanan yang aik adala! diet yang seim ang iait6 yang tinggi dalam n6trien dan renda! dalam Kalori% S6m er ? KilliamC M%'% 8$5559% N6trition =or 'ealt!C Fitness and Sport% .t! ed%

111

+iet yang tidak seim ang se enarnya 6kanla! kerana keadaan yang tidak :6k6p ata6 kes6karan 6nt6k mendapat makanan yang erk!asiat% Se enarnya kita sendiri yang tidak ijak mem 6at pili!an dalam menent6kan makanan yang pat6t kita makan% Ole! it6C kita perl6 seim angkan diet dengan mengam il ser a sedikit makanan daripada keenam<enam k6mp6lan makanan seperti yang terdapat pada Raja! *%$.% +engan kata lainC kita perl6 ijak menilai kand6ngan n6trien yang ada dalam k6mp6lan makanan terse 6t agar kita mendapatkan kadar n6trien yang maksim6m se agaimana diperl6kan ole! t6 6! seseorang% Kand6ngan n6trien dit6nj6kkan pada 4ad6al .%

Ja9ual ( > Kand6ngan n6trien dalam k6mp6lan makanan

Nu3r.20 u3ama 8a07 32r9a#a3 9alam 20am ka3271r. maka0a0 ?P.ram.9 Pa09ua0 Maka0a0@ Su6u; Da9.h; K2$u Kalsi6m #rotein Ri o=lavin Oitamin A Da7.07; A8am; Ika0; Ka:a07 K2r.07; T2lur; Ka:a07 #rotein Tiamina Niasin 1at /esi R13.; B.$.ra0; Na6.; Pa63a Tiamina Niasin Ri o=lavin 1at /esi Sa8ur/ 6a8ura0 Oitamin A 8karotina9 Oitamin A L2mak; M.08ak; Ma0.6a0L Oitamin A Oitamin + Oitamin E

Buah/<uaha0 Oitamin A 8karotina9 Oitamin A

S6m er ? KilliamsC M%'% 8$5559% N6trition =or 'ealt!C Fitness and Sport% .t! ed% Setiap la el pemakanan mengand6ngi makl6mat kand6ngan pemakanan yang terkini% Makl6mat<makl6mat pemakanan yang dipaparkan pada setiap pem 6ngk6s makanan j6ga erperanan mem ant6 pengg6na meran:ang diet 6nt6k kesi!atan% Raja! *%$) adala! :onto! makl6mat pemakanan pada pem 6ngk6s makanan%
KALORI LEMAK SAI) HIDANGAN
Sai@ !idangan di6k6r dalam 6k6ran metrik san sai@ !idangan ini menggam arkan j6mla! se enar yang dimakan ole! pengg6na it6% Kalori daripada lemak dipaparkan pada la el 6nt6k mem eri peli6ang kepada pengg6na mengik6ti pand6an dietari agar tidak mengam il le i! daripada *2; kadar kalori lemaknya%

NUTRIEN
Senarai n6trien melip6ti ke anyakan n6trien<n6trien penting 6nt6k kesi!atan pengg6na !ari ini% Majoriti pengg6naamat risa6 dengan e erapa item seperti lemak er anding dengan kek6rangan vitamin ata6 mineral

!AKTA PEMAKANAN Sai@ !idangan ? 32g 8$ 6n roti9 46mla! per !idangan Kalori ((5 Kalori daripada lemak --

#ERAT&SRAN NILAI 'ARIAN

46mla! lemak Lemak tep6 -%5 g
Nilai men6nj6kkan perat6ran kand6ngan n6trien agi sejenis makanan yang ole! dimas6kkan ke dalam diet !arian kesle6r6!annya%

112

Kolestrol Natir6m 46mla! kar o!idrat Fi er dietari G6la #rotein Oitamin /$ Oitamin /( Oitamin /* /esi Kalsi6m

2 mg *5%2 mg -2%$ g ()%) g )%2 g

NILAI 'ARIAN
+idasarkan kepada diet !arian di antara (222 !ingga (.22 kalori% Se a!agian nilai !arian di:atatkan pada kadar maksim6m seperti lemak 8).; ata6 k6rang9C manakala yang lain di:atatkan pada kadar minim6m% Se agai :onto!nya kar o!idrat iait6 *22g ata6 le i!9% #engg6na perl6 menyes6aikan nilai ini 6nt6k dises6aikan dengan kadar keperl6an kalorinya%

Nilai perat6ran !arian erdasar pada (C222 kalori diet% Nilai !arian anda mestila! tinggi ata6 renda! ergant6ng kepada kalori yang diperl6kan ole! anda% Kal1r.
46mla! lemak Lemak tep6 Kolestrol Natir6m 46mla! kar o!idrat Fi er dietari Kalori per gram ? Lemak Kar o!idrat #rotein Le Le Le Le i! k6rang i! k6rang i! k6rang i! k6rang

5 -

P.ram.9 Pa09ua0 Maka0a0 #iramid makanan mem eri makl6mat kepada kita tentang kepel agaian makanan dan n6trien% S6katan dan k6antiti yang digam arkan pada piramid makanan adala! se agai pand6an 6nt6k kita mendapatkan pemakanan seim ang dalam se!ari% #iramid pand6an makanan k!6s6s 6nt6k atlet mem a!agikan makanan kepada t6j6! k6mp6lan makanan% K6mp6lan pertama adala! :e:air dan air% Air adala! n6trien penting yang selal6 kita a aikan% Min6mla! (%. liter air sepanjang !ari termas6k 7akt6 makan 8le i! k6rang 0 gelas esar9% Memakan 6a!< 6a!anC say6r<say6ranC s6pC min6m air kosong dan j6s 6a!< 6a!an mem ant6 menam a!kan :e:air dalam adan%

113

+a!aga 6kanla! sat6 indikator yang menent6kan keperl6an :e:air dalam adan% Kita perl6 min6m 7ala6p6n kita ran makanan 6nt6k orang iasa% tidak da!agaC ter6tamanya pada 7akt6 I Kesi!atan Malaysia% !ari panas% Sport everages ata6 min6man 6nt6k s6kan adala! min6man yang ter aik 6nt6k mengekalkan keseim angan :e:air 8menyej6kkan adan9 se7akt6 lati!an% Enam k6mp6lan makanan dalam piramid pand6an makanan 6nt6k atlet adala! k6mp6lan ijirinC nasi dan pasta 8)<$$ !idangan9C k6mp6lan 6a!< 6a!an 8(<- !idangan9C k6mp6lan say6r<say6ran 8*<. !idangan9C k6mp6lan ter itan s6s6 seperti yog6rt dan kej6 8(<* !idangan9C k6mp6lan dagingC ikanC ayamC tel6r dan keka:ang 8(<* !idangan9C dan k6mp6lan lemakC minyak dan g6la 8k6antiti yang sedikit9%

PIRAMID MAKANAN
Lemak, Minyak & Gula Makan sedikit Susu & Produk susu 2-3 hidangan sehari Sayur!sayuran 3-5 hidangan sehari Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang 2-3 hidangan/hari Bua !"ua an 3-5 hidangan/hari Bi#irin, & $asil "i#irin 6-11hidangan/hari

1" KARB&HIDRAT ?CH&@ Mer6pakan s6m er tenaga 6tama% #en6r6nan A'O simpanan 8glikogen9 selal6 dikaitkan dengan keleti!an =i@ikal P mental% Se!ar6snya meny6m ang )2; daripada j6mla! pengam ilan tenaga !arian% SAYUR A BUAH F6ngsi? Fi erCvitamin P mineralC serta tenaga% Kepentingan =i er? #ela7asC mem ant6 sistem peng!adaman P elak sem elit% Saranan pengam ilan? Makan le i! say6r P 6a!% Sek6rang<k6rangnya *<. !idanganD!ari% 2" PR&TEIN F6ngsi 6tama 6nt6k mem ina dan mem aiki otot ata6 tis6 yang rosak% Terli at se agai a!an 6tama peng!asilan anti odi dan sesetenga! !ormon t6 6!

114

%" LEMAK Lemak tep6 8s6m er !ai7an9 Lemak tak tep6 8s6m er t6m 6!an9 Lemak meny6m ang kepada?< s6m er tenaga t6 6! 8aktiviti aero ik9 medi6m agi vitamin lar6t lemak meny6m ang dalam aktiviti sel 8sara=9 P !ormon $ gram U 5 kkal #engg6naan lemak !endakla! di!adkan kepada (2; dari j6mla! pengam ilan tenaga !arian% Aonto! makanan yang kaya dengan lemak iala! maka0a0 <2r71r207; <2r6a03a0; ha6.l 320u6u 8a07 #20uh <2rkr.m" '" C.3am.0 A M.02ral> Ke:6k6pan penting 6nt6k? 1. Memastikan kesi!atan yg aik 2. Mengelakkan penyakit aki at kek6rangan% Ke:6k6pan ole! dipastikan dengan mengamalkan makanan si!at P seim ang"

%i&amin Laru& Lemak

8!t a m ! n $i t % A $i t % & S u m (e '
Or g a n d a l a m a n , s us u, k u ning t elur Ke gu n aa n - p e nglih a t a n k et ik a m a la m k es ih a t a n m a t a ! gigi p ert um "uh a n m encega h ! m engu"a t i rik et ! os t eom a la s ia m enga # a l s el d a ra h m era h d a rip a d a h em olis is p em "ek ua n d a ra h y a ng nor m a l

S us u, h a t i, ik a n

$i t % ' $i t % (

Ga n d u m , s a y u r , s us u, t elur

Ha t i , m i n y a k k a ca ng, s a y ur

115

3ita$i! larut air

8!t+ B@

- men:egah (e'!-(e'! - sum"er) or&a! dala$a!" #e#a)a!& " &a!du$" kentang

8!t+ BC 8!t BF 8!t+ 5

- untuk pe'tum(uhan - sum"er) or&a! dala$a!" (i'iri! &a!du$" #e!ta!& - men:egah anem!a - sum"er) da&i!&" oat" #e#a)a!& - pen/em(uhan luka, men:egah %ku'0! - sum"er) to$ato"(ua%-(ua%a! itru

Ma)ro Mi!eral
Makromineral Aal:i6m 8Aa9 Kalsi6m F6ngsi #ert6m 6!an t6lang dan gigiC Mem ant6 kontraksi ototC mem ant6 pem ek6an dara!Cmeng6rangkan tekanan dara!C mem ant6 kontraksi otot kardiak #ert6m 6!an t6lang dan gigi Mem ant6 pel agai tindak alas en@imC men6kar gl6kosa kepada tenaga dan penting 6nt6k meta olisme kalsi6m dan vitamis A% Ion in intra:ell6lar =l6idC gl6:ose transport into :ell% Ion in eBtra :ell6lar =l6idC nerve imp6lse :ond6:tionC m6s:le :ontra:tionC a:id< ase alan:e lood vol6me !omeostasis% S6m er MilkC :!eeseC yog6rtC dried eans and peasC dark green lea=y vegeta lesC :al:i6m G =orti=ied prod6:ts% S6s6C k6ning tel6rC air min6man dan makanan la6t%

Fl6oride 8F9 Fos=or6s Magnesi6m 8Mg9

/ijiranC dagingCs6s6Csay6ran !ija6 dan keka:ang%

#otassi6m 8K9 Sodi6m 8Na9

#isangC /6a! :itr6sC say6ranC s6s6C daging and ikan%

GaramC makanan yang tela! pro:ess dalam tinC ki:ap%

11+

Mi)ro Mi!eral
Mi:romineral Fer6m 8Fe9 F6ngsi #em ent6kan !emoglo in dara!Cpem ent6kan mioglo in ototC mem ant6 pel agai tindak alas en@im% #roper 6se o= iron and !emoglo in in ody% S6m er 'atiC dagingCk6ning tel6rCkeka:angC ijiranCsay6r !ija6C6dang dan tiram% 'atiC6dang CkerangC ijiranC:eriCkeka:angC ginjalCayamCitikCtiram dan :olklat%

Aopper 8A69 K6pr6m 1in: 81n9 1ink

Meningkatkan meta olismeC mem ant6 proses en@imC menggalakan t6m esaran% En!an:es ins6lin =6n:tion F6ngsi sel ter6tama sistem sara= /ertindak se agai en@im antioksidan

S6s6C!atiCikan dan ran gand6m%

A!romi6m 8Ar9

Minyak jag6ngCkepa!C ijiran lengkapCdaging dan air paip% /ijiranC a7angCdagingCs6s6 dan say6ran%

Seleni6m 8Se9

(" H.9ra6. ?A.r@ /a!an yang tidak er7arna P tidak memp6nyai a6% 32; drpd jisim otot )2; drpd erat jisim t6 6!

Deh! 'a%! mele(!h! CG 'p (e'at (a an (&leh men/e(a(kan penu'unan lm p'e%ta%!

G P'e%ta%!

Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu (selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh)
Cuku#kah a.r 87 a09a m.0um5 $% Karna 6rin H (% Tim ang erat se el6m P selepas lati!an 8$kg U $L9 *% Kira j6mla! air yang dimin6m P dikel6arkan melal6i 6rin dalam se!ari C.r./:.r. a09a m207alam. 92h.9ra6.>

11,

Sakit kepala #ening Loya Leti! Kesan ke atas t6 6!? k6lit P i ir kering B.la 6a8a #a3u3 m.0um5555 4angan t6ngg6 se!ingga da!aga% Min6m air ila< ila sa!aja anda ma!6% Min6m air se el6mC semasa P selepas lati!anDpertandingan 6nt6k menggantikan air yang tela! !ilang% M.0uma0 <2r2l2k3r1l.3> Air yg ditam a! dengan elektrolit b garam ter6tamanya Natri6m 8Sodi6m9 P Kali6m 8#otasi6m9% Aonto!? Ke anyakkan Sport Drink 8Repla:eC GatoradeC $22 #l6s dll9 P min6man yang ditam a! dengan garam% PEMAKANAN SEBELUM; SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN DAN BERTANDING Semasa ers6kanC Atlit ke!ilangan anyak tenagaC air dan mineral% Tenaga !ilang melal6i pergerakan sementara air dan mineral !ilang semasa erpel6! dan proses meta olisme t6 6!% +iet orang ers6kan !endakla! mengand6ngi makanan yang kaya dengan kar o!idrat% Makanan erlemak !endakla! dik6rangkan agi mengekalakan erat adan% Say6r<say6ran seperti keka:ang C 6a!< 6a!an dan jenis erda6n le i! anyak serat 8 =i er9 Serat ini ole! mem ant6 meng6rangkan paras lemak dalam adan% S2<2lum la3.ha0 9a0 <2r3a09.07 #emakanan se el6m lati!an adala! 6nt6k mempastikan glikogen t6 6! erada pada ta!ap optim6m agi keperl6an lati!an dan melam atkan keles6an% #emakanan se el6m lati!an perl6 diam il antara d6a !ingga empat jam se el6m lati!an ata6 ertanding% 46mla! pengam ilan kar o!idrat iala! di antara (22 !ingga *22 gram dan protein pada kadar seder!ana% Manakala serat dan lemak p6la diam il pada kadar renda! sa!aja% Makanan mestila! m6da! di!adam dan yang tidak mendatangkan gangg6an gastro6s6s% Sekiranya makanan terse 6t tidak diam il se el6m lati!an ata6 ertandingC maka min6man erkar o!idrat mestila! diam il se agai ganti% Makanan !endakla! diam il se:ara seim ang? A'O? ..<)2; #rotein? $.<(2; Lemak? (2<(.; /anyakkan air 6nt6k memastikan keperl6an yg men:6k6pi P mengelakkan de!idrasi% K6rangkan pengam ilan ka=ein P alko!ol% S2ma6a la3.ha0 9a0 <2r3a09.07 #engam ilan kar o!idrat semasa lati!an dan ertanding akan melengkapkan simpanan kar o!idrat dengan mem eri kar o!idrat tam a!an kepada otot<otot yang ekerja% Ini dapat mengekalkan ta!ap gl6kosa dara!% Atlet sepat6tnya mengam il kar o!idrat pada kadar *2 !ingga )2 gram agi setiap jam semasa erlati! dan ertanding% Ini ole! dilak6kan dengan :ara mengam il min6man 6nt6k

1. 2. 3. 4. 5.

113

s6kan% Min6man terse 6t dapat mem ekalkan kar o!idrat dan :e:air pada masa yang sama% .<) !ari se el6m pertandingan? Tingkatkan pengam ilan A'O 6nt6k simpanan tenaga maksim6m Elakkan pengam ilan makanan P min6man ar6 6nt6k mengelakkan gangg6an pada sistem peng!adaman P kesi!atan% Semasa !ari pertandingan? Makan makanan tinggi A'O ringkas 6nt6k tenaga erter6san% At!? RotiC isk6t P 6a!% K6rangkan pengam ilan lemak kerana ia melam atkan peng!adaman P penyerapan makanan% Elakkan pengam ilan makanan pedas% Elakkan pengam ilan protein erle i!an kerana ia merangsang sistem perk6m6!an% % Makan dalam j6mla! yg ke:il tetapi kerap% Min6m min6man erkar o!idrat 6nt6k mendapatkan ekalan tenaga erter6san% Aonto!? MiloC 'orli:ksC s6s6 P j6s 6a!% Min6m dalam j6mla! yg ke:il tetapi kerap 8$22<$.2ml 6tk setiap $. minit9% Min6m air yang sej6k 8.<$.cA9 6nt6k penyerapan yg d aik P mem ant6 menga7al s6!6 t6 6!% S2l2#a6 la3.ha0 a3au <2r3a09.07 T6j6an pengam ilan kar o!idrat selepas lati!an adala! 6nt6k memen6!kan sem6la simpanan glikogen otot dan !epar% Ini 6nt6k mempastikan t6 6! memp6nyai ekalan tenaga yang :6k6p 6nt6k lati!an pada !ari erik6tnya% Atlet yang mengamalkan pemakanan yang optim6m ole! melak6kan ke anyakan aktiviti =i@ikal dengan mengg6nakan s6m er tenaga yang disimpan dalam t6 6!% Se:ara amnyaC atlet mesti mengam il $22 !ingga $.2 gram kar o!idrat dalam sat6 jam pertama selepas lati!an ata6 ertanding% +alam masa (- jamC atlet perl6 mengam il makanan erkar o!idrat pada kadar ) !ingga 0 gramDkg agi 7anita dan 0 !ingga $2 gramDkg agi lelaki% Selepas pertandingan? Makan makanan yg tinggi kar o!idrat 8kompleks9 6nt6k menggantikan sem6la tenaga yang tela! dig6nakan% Min6m air se:6k6pnya 6nt6k re!idrasi% Re!at se:6k6pnya 6nt6k mem enarkan otot ere!at P menyimpan glikogen 8simpanan A'O9% K6rangkan pengam ilan makanan tinggi garam kerana pengam ilan erle i!an akan menye a kan de!idrasi% Ke!ilangan elektrolit P mineral 8melal6i pel6!9 ole! diganti melal6i makanan seperti 6a!< 6a!an 8angg6rC epalC lima6 dll9

MKem6liaan kita yang ter esar 6kanla! kerana kita tidak perna! jat6!C melainkan kerana kita angkit kem ali setiap kali jat6! G Goldsmit!%N

119

M T!e player 7!o r6ns !as to t!inkC and t!e one 7!o t!inks !as to r6nN

%1BA ,
?MP<A<10B <*%C%$'ABG'1

12:

K&MPETENSI KEJURULATIHAN

1. 2. 3. 4. 5. +.

#eran:angan #engajaran Meran:ang Sesi Lati!an Mengajar Kema!iran Asas #em elajaran Motor Asas Lati!an /erkesan Mengenalpasti /akat

Seorang j6r6lati! yang erjaya memerl6kan pemikiran dan peran:angan yang rapi dalam setiap sesi lati!an dan e erapa siri lati!an% P2ra0:a07a0 8a07 ra6.10al m2m2rluka0 $urula3.h m207am<.lk.ra ' 4ak31r > G1l Ak3.=.3. < Apa yang saya ingin atlet saya keta!6iC lak6kan ata6 alami semasa sesi lati!anH < Apa yang saya dan atlet saya perl6 lak6kan agar gol ter:apaiH

&r7a0.6a6. < /agaimana aktiviti perl6 diran:angH P20.la.a0 < /agaimana saya mengeta!6i a!a7a atlet saya tela! mempelajari ses6at6 ata6 men:apai apa yang ingin di:apaiH

P2rkara 8a07 #2rlu 9.<2r. #2rha3.a0 >

1. Keselamatan 2. Atlet D #emain 121

3. #eralatan DKem6da!an 4. Masa yang ada 5. Sila 6s D peran:angan m6sim

P207uru6a0 ma6a #eng6r6san masa yang lema! , Men6ngg6 ses6at6% , Mem erikan makl6mat yang tidak relevan dengan pen:apaian gol% , Lema! dari segi peng6r6san% , #eng6r6san alat% , #engg6naan isyarat<isyarat% O jekti=

O jekti= !endakla! jelasC tepat dan ole! di:apai%

Kand6ngan aktiviti

Aktiviti yang diran:ang !endakla! mengam il kira !6 6ngannya dengan o jekti=

lati!anC masa yang adaC ke!endak atlet dan se againya% Alat pandang dengar

Alat pandang dengar adala! amat erkesan dalam pengajaran dan pem elajaran%
#ili! alat pandang dengar yang ses6ai dan g6nakan apa ila perl6% #enilaian Adala! sat6 proses dalam menent6kan seja6! manaka! o jekti= lati!an ter:apai%

k6mp6l data 6jian<6jian pemer!atian

M2ra0:a07 626. la3.ha0

setiap sesi diran:ang agar atlet mempelajari mema!iran ar6?

#eran:angan sesi lati!an perl6 merangk6mi ? , persediaan =i@ikal , persediaan teknikal , persediaan taktikal , persediaan psikologikal

122

e&inambungan &e&i latihan 4 1. Setiap sesi lati!an !endakla! diran:ang se agai sam 6ngan kepada sesi yang lepas
dan dili!at se agai sat6 siri daripada kesel6r6!an program lati!an% 2. Sat6 siri lati!an selama ENAM mingg6 sepat6tnya ole! memperli!atkan kesan dan kemaj6an dari lati!an% #enilaian

/6at penilaian dalam setiap sesi lati!an% Analisa apa yang aik dan apa yang tidak
aik dan apa yang perl6 di 6at 6nt6k sesi erik6tnya%

Ran:ang 6nt6k sesi erik6tnya%

MENGEL&LA SESI LATIHAN

+iran:ang !asil daripada lati!an yang dilak6kan se el6mnya 6at penilaian dalam setiap sesi Aatat apa yang dinilai Sediakan masa 6nt6k meran:ang dan eri t6mp6an pada? a. Keselamatan b. Motivasi ). Matlamat #em elajaran d. Organisasi e. Masa 1. Keselamatan aspek keselematan perl6 di eri penekanan semasa sesi lati!an
termas6k keselamatan peralatan% erjalan

2. Motivasi 6 a!s6ai pendekatan dan variasikan kaeda! s6paya menjadi le i! menarik% 3. #em elajaran atlet perl6 elajar kema!iran yang diajar% 4.
Organisasi

m6da!kan ent6k pengelolaan% 5. Masa pengagi!an masa ses6ai dengan kema!iran yang diajar%

#enilaian ?

123

Menilai ke erkesanan kema!iran yang diajar

Makl6m alas ?

/eri makl6m alas tentang perlak6an b persem a!an yang atlit t6nj6kkan

#and6an peng6r6san makl6m alas ? i. Memer!ati atlet dengan aik% ii. Sampaikan makl6m alas dalam ent6k lak6an se enar% M207a$ar k2mah.ra0 a6a6

<

Sem6a kema!iran s6kan ole! dikategorikan kepada d6a iait6 ?

K2mah.ra0 T2r3u3u# +ilak6kan di a7a! persekitaran yang tetapC sta il dan tidak er6 a!% K2mah.ra0 T2r<uka +ilak6kan dalam s6asana yang ole! er6 a!<6 a! dan !asil ak!irnya s6kar diramal

+alam melati! kema!iran tert6t6pC j6r6lati! !endakla! menyediakan lak6an yang paling ideal sekali dan dilati! er6lang kali se!ingga lak6an it6 menjadi a6tomatik% Mengajar kema!iran tert6t6p iala! melal6i ? i. Modeling ii. Imitation iii. +rills

K2mah.ra0 T2r3u3u#

< < <

Mesti ada sat6 gam aran pergerakan yang semp6rna% #raktikkan lak6an daripada pengalaman P pergerakan ter aik% /6at anyak lati! t6 i%

#roses pem elajaran kema!iran tert6t6p ? 1. Model pergerakan ter aik melal6i teknik demonstrasi 2. #em elajaran kema!iran erlak6% 3. Makl6m alas dari atlit j6r6lati! 4. #elaksanaan kema!iran Mengajar kema!iran ter 6ka ? i. Menerangkan o jekti= kema!iran

124

ii. iii.

Mengajar kondisi yang er e@a< e@a Atlet dilati! 6nt6k er=ikirC meran:angC melaksanakan kema!iran 6nt6k men:apai gol yang disasar%

Apa ila melati! kema!iran ter 6kaC j6r6lati! !endakla! melati! atlet 6nt6k meng6asai
kema!iran terse 6t se aik m6ngkin%

/agi mem ole!kan atlet mengg6nakan kema!iran it6C maka ia diik6ti dengan lati!an
er ent6k permainan dipelajarinya" agi mem ole!kan atlet mempel agaikan kema!iran yang

Pr1626 P2m<2la$ara0 K2mah.ra0 T2r<uka > Kenal pasti setiap o jekti= pergerakan _ Lak6kan pergerakan erdasarkan sit6asi rangsangan _ Lak6kan pergerakan ses6ai sit6asi persekitaran% _ /ant6an j6r6lati! 6nt6k memili! tindakan ter!adap rangsangan 8pemantapan9 _ #el agai skima pemili!an respons

#enetapan matlamat ? 1) Segala pergerakan ata6 per 6atan mestila! men6j6 keara! matlamat 2) Matlamat mestila! jelas 3) Mengajar pemain 6nt6k menetapkan matlamat% T6j6! proses D langka! dalam menerangkan peran:angan dan demonstrasi ? 1. Men:atat kenapa ses6at6 kema!iran it6 sangat penting% 2. #ili! (<. point pengajaran% 3. Mem6t6skan apaka! perl6 alat ant6H 4. #ii! makl6mat yang e==ekti=% 5. Menent6kan apa yang perl6 dili!at +. Siapa yang melak6kanH

125

,. Soalan daripada pemain%

Feed a:k 1) Makl6mat di erikan kepada pelajar 2) #ositi= dan negati= =eed a:k 3) +iara!kan 6nt6k meningkatkan kema!iran

46r6lati! perl6 melak6kan ? 1. Memer!ati pemain 2. Mas6kan kata<kata pemer!atian 3. /er:akap dengan pemain 4. Fok6s pada individ6 5. #6jian aik prestasi

Kema!iran motor ML se 6a! tindakan ata6 t6gas yang memp6nyai

t6j6an dan yang memerl6kan adan dan D ata6 gerakan anggota adan 6nt6k men:apai matlamatN% Magill 67BB@- :;

#er e@aan ta!ap pengam ilali!an kema!iran motor ? 1) Ta!ap pemikiran G ta!ap perm6laan 2) Ta!ap asokiati= G ta!ap pertenga!an 3) Ta!ap a6tonomi G ta!ap pengak!iran

Ta!ap kogniti= D pemikiran ? i. /anyak kesilapan erlak6 ii. Keadaan yang janggalC perla!an iii. /er=ikir se el6m melak6kan Ta!ap asokiati= ? i. #ergerakan lak6an le i! lan:ar ii. K6rang mem 6at kesilapan iii. #eranan j6r6lati! se agai mem ant6 sa!aja% iv. makl6m alas semakin erk6rangan G le i! konstr6kti= Ta!ap a6tonomi ? i. atlet dapat mengesan kesilapannya dan ta!6 agaimana !endak memper aikinya% #em ole!6 a! yang mempengar6!i ta!ap kejayaan kema!iran motor ?

12+

a) #raktis < kaeda! praktis < kaeda! pengedaran b) Feed a:k < intrinsik < ekstrinsik
Lati!an pas6kan HHHH Tarik! D masa ? L%%%4an6ari (223F L% jam LL Min% Kema!iran ? Aktiviti kema!iran apaka! yang ingin dilati!H O jekti= ? T6liskan apa yang anda ingin atlet anda :apai dalam lati!an !ari erik6t% Se erapa ole! ia !endakla! o jekti= dan 6kan s6 jekti= #eralatan ? Senaraikan peralatan dan kem6da!an yang diperl6kan 6nt6k lati!an sesi terse 6t% /a!agian #ermainan masa ke:il /6tiran lati!an :atitan

Meli atkan permainan<permainan Aatatkan //M yang dig6nakan ersyarat agi t6j6an mem ole!kan atlet b gam araja! organisasi menajamkan lagi kema!iran yang ar6 dipelajariD mempel agaikan tindakan ds % /ole! diterapkan j6ga kema!iran yang lal6 jika ada kaitan % Mengand6ngi aktiviti<aktiviti ringan Gam araja! ole! mem ant6 dengan t6j6an mengem alikan =6ngsi sistem t6 6! adan ke ta!ap se el6m lati!an dilak6kan% /ole! diik6ti dengan makl6m alasD penilaian ds % T6liskan apaka! aktiviti yang anda ingin atlet lak6kan F Regangan 6m6m Regangan spesi=ik /a!agian ini mengand6ngi aktiviti<aktiviti se enar yang anda ingin laksanakan% Ia mer6pakan sesi aktiviti kema!iran % Nyatakan agaimana anda meng6r6s lati!an Gam araja! ole! mem ant6

Masa menyej6kkan adan

Masa memenaskan adan Aktiviti &tama

Gam araja! b organisasi pengelolaan aktiviti ole! mem ant6 memperjelaskan penerangan anda

MERANCANG KAEDAH PENGAJARAN

12,

Meran:ang pengajaran +i ak!ir topik ini j6r6lati! akan mema!ami tentang ? prinsip asas peran:angan k6rik6l6m yang rasional peng6r6san masa dan peranannya dalam peran:angan pengajaran

, ,

1) #eran:angan yang rasional memerl6kan ? , O jekti= , Aktiviti , Organisasi D peng6r6san , #enilaian dan /agi memen6!i ke!endak di atas maka
!endakla! mengam il kira =aktorF Keselamatan? < #emain G kema!iranC sikapC motivasiC matlamat. < #eralatan yang ada% < Masa yang ada 6nt6k setiap sesi% < S6katan D pelan%

ta!ap

ke:ergasanC

2) #eng6r6san masa? < Se a!agian esar masa dit6mp6kan 6nt6k matlamat sesi lati!an"

#eng6r6san masa yang lema! ? , Men6ngg6 ses6at6 erlak6 d6l6 G 6ang masa , Mem erikan makl6mat yang tidak relevan dengan pen:apaian sasaran% , #eng6r6san alatan G am il masa yang lama 6nt6k sediakan alat se a tiada kepakaran dan pengalaman%

kesimp6lan? 1. O jekti= !endakla! jelasC tepat dan ole! di:apai% 2. Kand6ngan aktiviti 3. #engg6naan alat ant6an mengajar% 4. #enilaian% 5. #enekanan pada per e@aan individ6 8prinsip latihan9%

1 KEMAHIRAN MENGAJAR 1.1

O jekti= ?

123

+I ak!ir topik ini j6r6lati! akan ?

mengeta!6i kema!iran ter 6ka dan kema!iran tert6t6p asas 6nt6k melati! kema!iran ter 6ka asas 6nt6k melati! kema!iran tert6t6p

1.2

Gol 8sasaran9 ? ant6 atlet menetapkan matlamat% Matlamat !endakla! jelas dan ole! di:apai Setiap pergerakan adala! erdasarkan matlamat yang ditetapkan%

1.3

Aonto! jenis<jenis kema!iran

K2mah.ra0 T2r3u3u# /ole! diramal

K2mah.ra0 T2r<uka

e
I I I

s6kar diramal

_
Gimnastik Menaip Memotong Say6r

_
ola sepak g6sti mengejar arna s6kan erpas6kan

meniti tig!trope memand6 melintas jalan

+alam kema!iran tert6t6p persekitaran m6da! pengar6!i tetapi ole! diramal kerana persekitaran yang semp6rna dan sta il 8misalnya pana!anC o7ling9F pem ole!6 a! persekitaranC tetapi per6 a!an sangat aik ole! diramal setela! dipelajari se agai !asil dari amalan 8iait6 j6ggling9C ata6 kejayaan pemain ole! menjangka perilak6 persekitaran dalam 7akt6 terdekat% 8 Misalnya a!li pemain ola keranjang 9%

#erkem angan kema!iran ? Kema!iran mengajar

Mengelola sesi lati!an Meran:ang pengajaran Lati!an erkesan

129

Meran:ang t6nj6k:ara ? Mengapa kema!iran it6 pentingH

#ili! (<. 6tiran mengajar% Adaka! alat ant6 mengajar perl6H Memili! ked6d6kan D =ormasi yang erkesan Apa yang atlet perl6 li!atH Siapa mem 6at t6nj6k:araH Soalan daripada atlet%

LATIHAN BERKESAN +i ak!ir topik ini j6r6lati! akan ?

, ,

Mema!ami 3 prinsip 6nt6k meran:ang lati!an erkesan% +apat mengaplikasi prinsip<prinsip ini dalam lati!an%

#rinsip<prinsip ? $% (% *% -% .% )% 3% Lati! kema!iran yang et6l Lati! dalam ent6k pertandingan Lati!an yang kerap dan singkat Amalkan pengg6naan masa yang e=isyen G6na peralatan sepen6!nya Atlet merasakan kejayaan Menyeronokkan

Lati!an kema!iran yang et6l ?

<

Sala! sat6 kesilapan j6r6lati! dalam merangka program lati!an iala! mem erikan lati!an kema!iran yang tidak egit6 relevan dengan permainannya%

Lati!an dalam ent6k pertandingan? K!6s6snya apa ila meli atkan kema!iran ter 6ka% Lati!an se egini akan mem ole!kan atlet er=ikir dan menyes6aikan kema!iran yang dipelajarinya dalam sit6asi permainan se enar% Lati!an yang kerap dan singkat ?

<

<

/agi mem ole!kan atlet meng6asai kema!iran le i! :epatC lati!an !endakla! dilak6kan sekerap m6ngkin dan dalam kadar masa yang singkat%

Amalkan pengg6naan masa yang e=isyen?

13:

<

Seorang j6r6lati! yang dengan se aik m6ngkin%

aik ta!6 mem a!agi dan mengg6nakan masa lati!an

Lati!an erkesan ? #em a@iran Masa Men6ngg6 6nt6k m6la lati!an Aadangan /erikan ara!an se el6m sesi tentang apa yang !endak dilak6kan

/anyak masa 6nt6k t6kar aktiviti D lati! t6 i Semakan ke!adiran 46r6lati! anyak er:akap

/6at senarai semak tentang apa yang !endak dilak6kan Tanda tangan ke!adiran /eri penerangan tepat dan jelas

(una alat &epenuhn.a4 < Penguru&an peralatan menun#ukkan kemahiran #urulatih dapat meran)ang dengan baik atau &ebalikn.a. Peralatan .ang ada &eharu&n.a digunakan &e)ara mak&imum.

aedah identi6ika&i bakat 4 a) Pemilihan umum b) Pemilihan &ainti6ik "riteria untuk pen)arian bakat 4 a) 0tatu& ke&ihatan b) ualiti biometri) ('ntropometri)) )) emudahan dan iklim d) Per&ediaan pelatih dan ahli e) Eaktor genetik Ea&a pen)arian bakat 4 Aahap a!al 4 3-1: tahun Aahap dua 4 9-1: tahun untuk &enam dan berenang, 1:-15 tahun (perempuan) untuk &ukan lain, 1:-1, tahun (kanak-kanak lelaki) untuk &ukan lain. Aahap terakhir 4 pemilihan peringkat kebang&aan.

131

Aauladan ibu-bapa 4 1) Motiva&i dan dorongan untuk anak-anak mereka. 2) Men.ediakan peralatan dan pra&arana. 3) Dapatkan anak-anak ke klinik latihan 6ormal. "iri-)iri individu berbakat 4 ualiti tambahan dengan kanak-kanak normal4 ke&ihatan dan ke)erga&an, 6i7ikal dan lain-lain. Berdikari ualiti .ang lain.

Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan Ralph Waldo Emerson

/ "oa)he& !ho don2t appl. ne! remedie& &hould e;pe)t to &u66er ne! trouble&>

%1BA 3
P0B ?$?(B 0% '1
132

KANDUNGAN /IL TO#IK $% Ke im angan dan Ke angkitan 8AnBiety and Energi@ing9 (% #enetapan Matlamat 8Goal Setting9 *% Motivasi 8Motivation9

P&ikologi

133

 a#ian &ainti6ik mengenai perlakuan 5 tingkahlaku manu&ia 199,) W P&ikologi 0ukan

(=ann,

a#ian &ainti6ik bertu#uan melihat ke&an &erta aktiviti terhadap perlakuan 6i7ikal, e6ekti6 &erta kogniti6 ke ata& mereka .ang terbabit &e)ara lang&ung mahupun tidak lang&ung dengan aktiviti ter&ebut (=ann, 199,)

134

1. Pengena'an Ke4a#a Latihan Ke*ahiran 1enta' 51enta' &ki''s Training6 De7inisi8 0atu latihan mental .ang tekal dan &i&tematik $atihan emahiran Mental mengandungi teknik dan kaedah ()ontoh4.

Bmageri, penetapan matlamat) untuk meningkatkan pun)ak pen)apaian dan ke&eronokan dalam ber&ukan .,9ekti7

135

Memahami perlun.a &e&eorang atlet melakukan Program $atihan emahiran Mental bagi membantu mempertingkatkan pre&ta&i mereka. Menghuraikan komponen penetapan matlamat dan boleh men.ediakan Penetapan Matlamat untuk membantu atlet men)apai matlamat mereka. Mengaitkan kon&ep penetapan matlamat dengan $atihan Mental Mendemontra&i dan mengamalkan &trategi motiva&i &ema& latihan dan pertandingan emahiran

.re ta i e eora!& atlet adala% %a il dari &a(u!&a! (e(erapa #o$po!e! pe!ti!& eperti #o$po!e! 4i5i#al" E$o i da! Ko&!itif upaya atlet dapat $ela#u#a! pre ta i ya!& pali!& opti$a e$a a perta!di!&a!+

1enga4a Latihan Ke*ahiran 1enta' It" Penting: eban.akan ma&a latihan han.a tertumpu pada latihan 6i7ikal &aha#a 0emua atlet boleh men#alankan latihan 6i7ikal .ang &ama tetapi mengapa terdapat han.a &eorang .ang men#adi pemenangH

13+

Membantu atlet mengekalkan per6orman)e dalam per&ekitaran .ang tidak menentu dari hari ke hari Membantu atlet men&tabilkan pre&ta&i pada hari terburukn.a (o66 da.&)

&a'ah Tangga4an Terha#a4 Latihan Ke*ahiran 1enta' $atihan emahiran Mental han.a untuk atlet .ang berma&aalah $atihan emahiran Mental han.a untuk atlet elit $atihan emahiran Mental ialah pemulihan ringka&8&egera $atihan emahiran Mental tidak membantu dalam peningkatan atlet

Ea&a Program $atihan emahiran Mental 1. Ea&a Pendidikan @ atlet dan #urulatih8 pega!ai perlu didedahkan epentingan $atihan emahiran Mental e&an ke ata& pre&ta&i Boleh dipela#ari &eperti kemahiran 6i7ikal

2. Ea&a Pengua&aan $atihan emahiran Mental 'rahan #urulatih 'rahan dalaman atlet Pemantau &endiri atlet Pengukuhan &endiri atlet

3. Ea&a Program $atihan emahiran Mental $atihan dan ke&epaduan $atihan kemahiran Mental dengan &itua&i latihan &erta pertandingan Bmplementa&i Program $atihan emahiran Mental 13, AempohH 1:-15 minit8hari (permulaan dan di akhir &e&i latihan) 3-5 hari8minggu (bia&an.a &elama 3-+ bulan) BilaH Bila-bila ma&a, terbaik di luar mu&im

 0iapa .ang patut mengendalikanH Diran)angkan, dilak&anakan dan di&eliakan oleh pakar8berpengalaman Psik ' gis &"kan Aerlatih Berpengetahuan Aidak bertemu atlet &etiap hari ?rang luar V& /"r"'atih Mengenali atlet Diper)a.ai atlet urang pengetahuan Perhubungan dua hala 0angat terbuka

emahiran $atihan emahiran Mental v&

aedah $atihan emahiran Mental

Ke*ahiran Latihan Ke*ahiran 1enta' V& Kae#ah Latihan Ke*ahiran 1enta' ualiti dan kebolehan dalam 4 on&entra&i Motiva&i omunika&i e.akinan ekuatan mental Penetapan matlamat Celak&a&i 0el6-talk (mengarah diri) Per&ediaan mental

Pembinaan 5 Bmplementa&i program $atihan emahiran Mental *ela&kan kepada atlet apa itu p&ikologi &ukan dan $atihan Mental 1ilai atau tentukan keperluan atlet. BagaimanaH Beri maklumbala& penilaian kepada atlet @ kekuatan dan kelemahann.a Aentukan kemahiran .ang akan digunakan Bina #adual $atihan emahiran Mental Menilai &emua program $atihan emahiran Mental emahiran

133

 Pertimbangan <tika $atihan emahiran Mental Men.impan rah&ia atlet dan akauntabiliti 0en&iti6 dan empati Berpengetahuan dan berpengalaman Mudah berbi)ara dan berhubung Mudah didampingi 8 di&ukai (terbata&) Mengendalikan &e)ara individu

Aeknik '&a& $atihan emahiran Mental Perna6a&an @ terapi dan men#uru& Celak&a&i @ mental dan 6i7ikal Di&uali&a&i dan imageri on&entra&i dan 6oku& ebangkitan dan pen#anaan tenaga 'rah diri

2. Peneta4an 1at'a*at 5G a' &etting6 De7inisi Matlamat merupakan &a&aran .ang diran)ang untuk di)apai dalam #angka ma&a tertentu. Penetapan matlamat di de6ini&ikan &ebagai men)apai tahap dan ke)ekapan &pe&i6ik dalam &atu tuga&an atau aktiviti .ang dapat di&ukat dalam unit #arak, ma&a dan tingkat pen)apaian matlamat ($o)ke, 1931). Penetapan matlamat merupakan &alah &atu &trategi p&ikologi .ang berke&an untuk meningkatkan pre&ta&i. Dalam penetapan matlamat, terdapat tiga tahap iaitu matlamat #angka pan#ang, matlamat #angka &ederhana dan matlamat #angka pendek. Ka9ian Berkaitan Ke,erkesanan Peneta4an 1at'a*at Perbandingan antara penetapan matlamat .ang &pe&i6ik dengan .ang tidak &pe&i6ik ( &ub#ekti6). Dapatan a#ian menun#ukkan baha!a penetapan matlamat .ang #ela& dan &pe&i6ik mengha&ilkan pre&ta&i .ang kon&i&ten 139

9:I &ub#ek mendapat ke&an .ang po&iti6 Penetapan matlamat adalah teknik .ang terbaik untuk meningkatkan

pre&ta&i Per,an#ingan antara k *,inasi antara kes"karan *at'a*at; *at'a*at $ang n$ata #an 9e'as #an 4e',agai *at'a*at. Dapatan mendapati matlamat .ang &ukar lebih e6ekti6 dalam

meningkatkan pre&ta&i berbanding dengan matlamat .ang mudah. Matlamat .ang &pe&i6ik lebih e6ekti6 berbanding dengan matlamat e&impulann.a matlamat khu&u&, matlamat &ukar dan matlamat umum kumpulan adalah lebih berke&an dalam meningkatkan pre&ta&i da.a tahan tuga&an /enis29enis Peneta4an 1at'a*at Matlamat dari Ga&il (?ut)ome (oal&) &eperti keputu&an pertandingan Matlamat Pro&e& 8 Pre&ta&i (Per6orman)e (oal&) &eperti tingkahlaku khu&u& atlet Prinsi424rinsi4 Peneta4an 1at'a*at "o; (1994 ) menggari&kan beberapa prin&ip Penetapan Matlamat .ang

perlu ada dalam diri individu atau pa&ukan untuk men)apai matlamat .ang lebih berke&an. 1. Aerdapat 5 prin&ip a&a& penetapan matlamatJ %tamakan matlamat pen)apaian pre&ta&i bukan &ekadar matlamat

pen)apaian ha&il Matlamat di6oku&kan kepada pen)apaian pre&ta&i individu

terlebih dahulu &upa.a dapat membuat per&embahan terbaik &ema&a pertandingan.

14:

2.

Penetapan matlamat .ang men)abar 'tlet akan membuat latihan .ang lebih gigih untuk men)apai Matlamat .ang men)abar akan lebih memotiva&i atlet dari Matlamat .ang tidak di)apai hendaklah diterima dan di#adikan

matlamat .ang lebih men)abar matlamat .ang mudah di)apai panduan

3.

Penetapan matlamat &pe&i6ik Bagi atlet adalah &ukar untuk mengenalpa&ti &amada matlamat

.ang ditetapkan itu dapat di)apai atau tidak. 4. Menggunakan matlamat #angka pendek untuk men)apai matlamat

#angka pan#ang. Matlamat *angka pendek untuk men.edarkan matlamat #angka / e#a.aan bukan &atu de&tina&i tetapi merupakan &atu

pan#ang per#alananJ ke#a.aan akan dike)api &epan#ang per#alanan> 5. Penetapan matlamat .ang reali&tik - boleh dinilai 8 ukur enalpa&ti ter)apai atau tidak Matlamat .ang khu&u& perlu ditetapkan untuk menilai

&e#auhmana keberke&anan dan pen)apaian matlamat. Penetapan matlamat haru& mengikut tahap pen)apaian atlet Pen)apaian pre&ta&i perlu didokumenta&ikan

<ae#ah Peneta4an 1at'a*at

141

e&an Penetapan Matlamat Dalam Program latihan terhadap pre&ta&i 6i7ikal dan mental 4 Aahap ke.akinan kendiri, motiva&i dan tahap kebimbangan. 'tlet .ang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan

akan bela#ar memberi penumpuan .ang lebih tinggi dalam penetapan pre&ta&i dan pemikiran .ang po&iti6 Dapatan ini di&okong oleh ka#ian Berton (1934) mendapati baha!a matlamat memberi hubungan .ang po&iti6 terhadap pre&ta&i dan atribu&i p&ikologi po&iti6 emenangan adalah impian atlet dalam &ukan. emenangan adalah bukti ke#a.aan dan maruah atlet.

<ae#ah Peneta4an 1at'a*at 0entia&a .akin diri dan ber&edia menghadapi pelbagai &itua&i &ema&a latihan dan pertandingan. Mengekalkan penumpuan terhadap ker#a atau tuga&an untuk men)apai matlamat. Mengekalkan ketenangan dalam diri &ema&a melak&anakan tuga&an dan mengha&ilkan pre&ta&i .ang baik Mengamalkan pemikiran .ang Po&iti6 &ebelum atau &ema&a bertanding membantu men)apai matlamat 0emangat ke&epaduan atau komitmen dalam pa&ukan memba!a kepada peningkatan pre&ta&i. Pr ses Da'a* Peneta4an 1at'a*at 'nali&i& tuga& motor di)apai enalpa&ti tuga& motorJ apa .ang hendak

Pengukuran Pre&ta&i - Aentukan pengukuran pen)apaian @ ma&a, rintangan, ulangan dan #arak

142

 Penentuan Pia!ai - Aentukan pen)apaian mengikut pia!ai berda&arkan maklumat pre&ta&i. "ontoh4 Mengikut rekod .ang lepa& dalam &atu-&atu a)ara Pengutamaan matlamat - Penetapan matlamat ikut keutamaan

Pen.elara&an keperluan - Men.elara&kan mengikut keperluan atlet dan &ukan

Praktika' Membentuk 8 Menuli& Penetapan Matlamat berda&arkan &ukan ma&ingma&ing, kemudian bin)ang dengan #urulatih dalam pa&angan.

0atu atau Dua Matlamat *angka Pendek 0atu atau Dua Matlamat *angka 0ederhana 0atu atau Dua Matlamat *angk Pan#ang 0atu atau Dua Matlamat Ga&il 0atu atau Dua Matlamat Pro&e& 8 Pre&ta&i

143

3. 1 ti=asi 51 ti=ati n6 De7inisi Motiva&i dide6ini&ikan &ebagai pro&e& kebangkitan dalam diri individu .ang

membantu u&aha mengarah &erta mengekalkan perlakuan .ang diingini (=ann, 199,). Dalam kontek& ini, arah merupakan tindakan individu &ama ada untuk menghampiri atau men#auhi &e&uatu &itua&i. Manakala u&aha perlu meru#uk kepada tahap ke&ungguhan individu itu ke arah menghampiri atau men#auhi &itua&i ter&ebut. Motiva&i penting kerana dapat mempertingkatkan &emangat dan ini&iati6 atlet untuk ber#a.a dalam bidang &ukan. Pen.ertaan &e&eorang individu dalam &ukan dipengaruhi oleh motiva&i intrin&ik (dalaman) dan motiva&i ek&trin&ik (luaran). Pen.ertaan dalam aktiviti di&ebabkan minat atau &eronok melakukann.a dikla&i6ika&ikan &ebagai motiva&i intrin&ik. 0ebalikn.a #ika penglibatan dalam aktiviti di&ebabkan keinginan dikla&i6ika&ikan &ebagai motiva&i ek&trin&ik.

 1 ti=asi #an gan9aran (an#aran ek&trin&ik dan intrin&ik boleh mendatangkan ke&an po&iti6 atau negati6 kepada atlet .ang bertanding dalam &e&uatu bidang &ukan. Pen.ertaan atlet .ang bermoti6kan gan#aran ek&trin&ik dan pada ma&a .ang &ama mendapat pengiktira6an terhadap kebolehan atlet akan meningkatkan motiva&i intrin&ik atlet ter&ebut. 0ebalikn.a, #ika gan#aran ek&trin&ik men#adi &a&aran kepada pen.ertaan atau penglibatan atlet tadi, tetapi tidak menerima pengiktira6an terhadap kebolehann.a maka ini akan melemahkan motiva&i intrin&ik atlet ter&ebut. Bndividu .ang bermotiva&i intrin&ik mempun.ai kea7aman diri .ang kental. Pen.ertaan dalam &e&uatu pertandingan akan memberi kepua&an dan ke&eronokan pada dirin.a. Di&amping itu #uga, ia dapat meningkatkan kemahiran, per&aingan &emula#adi dalam &ukan &erta &a&aran pen)apaian pre&ta&i.

 Ke*ahiran *e* ti=asikan #iri Dalam &ukan, penetapan matlamat adalah relevan dengan perubahan tingkah laku. Cang&angan tingkah laku perlu ber&i6at kogniti6 untuk di#adikan pendorong kepada lakuan .ang perlu bagi men)apai matlamat. *urulatih, atlet dan mereka .ang terlibat dalam bidang &ukan menggunakan teknik penetapan matlamat untuk meningkatkan kemahiran atau pre&ta&i dalam aktiviti 6i7ikal dan &ukan. Doroth. dan Co&)ue (1995), mendapati baha!a matlamat akan merang&ang dan meningkatkan u&aha .ang berteru&an. Praktika' Men)adangkan teknik-teknik motiva&i .ang boleh anda aplika&ikan dalam

&ukan anda. Pada pendapat anda, anda akan menggunakan gan#aran intrin&ik atau ek&trin&ikH Aerangkan mengapaH

U'angka9i #an 4er,incangan

Berikan komponen-komponen .ang mendorong kepada pen)apaian pre&ta&i &e&eorang atlet. 'pakah .ang dimak&udkan dengan $atihan emahiran MentalH 0enaraikan 6a&a-6a&a perlak&anaan program $atihan emahiran Mental. Berikan etika .ang haru& dipertimbangkan &ema&a melak&anakan program $atihan emahiran Mental. "adangkan beberapa teknik a&a& .ang bia&a digunakan dalam $atihan emahiran Mental. 'pakah .ang anda 6aham tentang penetapan matlamatH Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi meningkatkan pre&ta&in.a 1.atkan prin&ip-prin&ip dalam Penetapan Matlamat. 'dakah anda .akin baha!a $atihan emahiran Mental dapat membantu

atlet anda meningkatkan motiva&i kendiriH

&Chen I

eet a

an I never think o" race$ colour and religion but I "eel that I have another e ber o" y hu an "a ily)

et

& I" we cannot love the person who

we see$ how can we love God$ who

we cannot see)

& There is no greater power on the playing "ield than the players intelligence)

%1BA 9
AB1( ' $' % M?A?C

andungan4 N. T.PIK 1. Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior), Perkembangan Motor (Motor Development), a!alan Motor (Motor "ontrol) dan 2 3 4 5 + Pembela#aran Motor (Motor $earning) %&ia 'natomi, %&ia Biologi dan %&ia 'tletik Peringkat Perkembangan Perkembangan Multilateral dan Perkembangan hu&u& (ari& Panduan Melak&anakan $atihan %ntuk 'tlet Muda Peran)angan *angka Ma&a Pan#ang

1. Per'ak"an 1 t r a#ian Perlakuan Motor melihat kepada bagaimana kemahiran motor diha&ilkan. Aerdapat 3 )abang di&iplin Perlakuan Motor .ang utama4 1. 2. 3. Perkembangan Motor a!alan Motor Pembela#aran Motor

2. P2rk2m<a07a0 M131r 2.1 De6ini&i Perkembangan Motor 6oku& kepada perubahan .ang berlaku pada mekani&ma ka!alan motor ha&il daripada pro&e&-pro&e& &emula#adi &eperti tumbe&aran, perkembangan, kematangan dan ketuaan.

Perkembangan Motor #uga adalah bidang penga#aran pergerakan manu&ia .ang ber6oku& kepada perubahan dari &egi keupa.aan ka!alan pergerakan dan pre&ta&i motor .ang berlaku &epan#ang ha.at. 2.2 Perubahan eupa.aan Motor 1. Perubahan ini meru#uk kepada perkembangan .ang berlaku tahap keupa.aan individu (ba.i) melak&anakan pergerakan, daripada pergerakan mudah ke pergerakan komplek&.

2.

Perubahan .ang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu.

Perkembangan umur .ang &igni6ikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur berikut4

3.

Dari lahir hingga 2 tahun - Perkembangan paling #ela& .ang berlaku terhadap keupa.aan motor adalah dari &egi ka!alan po&tur &erta kebolehan melakukan pergerakan lokomotor. emahiran-kemahiran pergerakan a&a& &eperti ber#alan dan berlari &udah di kua&ai di peringkat umur ini.

1.

Dari 2 tahun hingga , tahun - Perkembangan n.ata adalah dari &egi

pembinaan kemahiran motor .ang &pe&i6ik daripada kemahiran a&a& .ang telah diperolehi. 0ebagai )ontoh, daripada kemahiran a&a& berlari, individu &udah mampu mempelbagaikan ga.a larian bagi tu#uan tertentu &eperti berlari &ambil menendang bola. oordiana&i motor #uga telah di)apai diperingkat ini.

2.

Dari , tahun hingga peringkat de!a&a -

emun)ak keupa.aan pre&ta&i

motor di)apai pada peringkat ini. 0emua keupa.aan motor a&a& dan lan#utan telah di)apai dan individu mampu mempela#ari berbagai kemahiran motor .ang baru. Perkembangan .ang paling n.ata adalah dari &egi keupa.aan untuk memanipula&ikan da.a-da.a 6i7ikal (luaran). eupa.aan manipula&i da.a ini meru#uk kepada kebolehan untuk menganggarkan da.a .ang perlu

diha&ilkan, &e&uai dengan keperluan pergerakan. "ontoh manipula&i da.a ialah berada pada #arak .ang dekat dan membaling dengan kuat apabila &a&aran berada pada #arak .ang #auh.

3.

De!a&a hingga tua - Di peringkat ini, perkembangan adalah n.ata dari

&egi kehilangan 6ung&i dari &egi kualiti dan kuantiti pergerakan. "ontohn.a individu .ang &emakin tua akan berlari dengan kadar .ang lebih perlahan dan tidak dapat melakukan aktiviti ter&ebut dalam #angka ma&a .ang lebih lama berbanding dengan mereka .ang lebih muda.

2.3 Perubahan Ei&iologi 1. Perkembangan motor .ang berlaku pada manu&ia adalah diiringi perubahan 6i&iologi .ang berlaku pada &i&tem biologi. Dalam kontek& keupa.aan motor, perubahan 6i&iologi .ang penting berlaku ke ata& &i&tem &ara6 pu&at dan &i&tem re&eptor.

2. Perkembangan .ang berlaku pada &i&tem &ara6 pu&at dari &egi peningkatan neuron. 6ung&i dan kematangan otak. Peningkatan 6ung&i dan kematangan di)apai meneru&i pro&e& mielina&i &erta per)ambahan &el-&el

3. Peningkatan

6ung&i

.ang

berlaku

pada

&i&tem-&i&tem

re&eptor,

terutaman.a terhadap &i&tem vi&ual, kine&tetik dan ve&tibular adalah meneru&i pro&e& .ang &ama iaitu pro&e& mielena&i dan per)ambahan &el-&el neuron. Perbe7aan adalah &i&tem kine&tetik dan ve&tibular berkembang lebih a!al daripada &i&tem vi&ual.

3.1 Peringkat Perkembangan

emahiran Motor - Perkembangan kemahiran motor

berlaku mengikut prin&ip perkembangan .ang terbahagi kepada dua dan prin&ip-

prin&ip ini ber6oku& kepada perkembangan .ang berlaku pada 2 tahun pertama &elepa& kelahiran. Prin&ip-prin&ip ter&ebut ialah 4

3.2 Prin&ip B4 Prin&ip "ephalo @ "audal 1. #rinsip ini erteraskan perkem angan dari kepala ke a7a! 2. Aonto!nya ? dari ke6payaan =leksi tengkok se!ingga d6d6k tanpa sokongan% 3.3 Prin&ip BB4 Prin&ip Prok&imo @ Di&tal 1. #rinsip ini erteraskan perkem angan daripada aksis t6 6! kea ra! l6ar% 2. Aonto!nya ? daripada ke6payaan meng!6l6r tangan ke6payaan men:apai sasaran%

4 KaFala0 M131r 3.1 De6ini&i 1. Bidang penga#aran pergerakan manu&ia tentang mekani&me &i&tem biologi mengha&ilkan lakuan motor.

2. Bidang ka!alan motor mengka#i po&tur dan pergerakan manu&ia &erta mekani&me .ang menga!al kedua-duan.a.

3. Bidang ini men#ela&kan bagaimana berlakun.a organi&a&i &emua pro&e& .ang terlibat dalam mekani&me menga!al pergerakan.

4.

a!alan pergerakan di)apai meneru&i interak&i &emua #eni& lakuan motor

.ang mampu diha&ilkan oleh &i&tem biologi.

5 P2m<2la$ara0 M131r 5.1 De6ini&i 1. Fok6s kepada per6 a!an yang erlak6 pada mekanisma ka7alan motor !asil proses =i@ikal 8l6aran9 seperti praktisC lati!an dan adaptasi =isiologi ter!adap praktis dan lati!an% 2. #em elajaran kema!iran motor iala! idang pengajian pergerakan

man6sia yang er=ok6s kepada per6 a!an dari segi ke6payaan ka7alan dan prestasi motor yang erlak6 !asil proses =i@ikal seperti praktis dan lati!an% 1. Aahap Pemerolehan .ang minimum. kon&i&ten. 2. Setiap proses pem elajaran ses6at6 kema!iran motor akan melal6i er agai peringkat tertent6% Terdapat e erapa model yang dikem6kakan agi menggam arkan peringkat pen:apaian ses6at6 kema!iran motor% Model yang agak m6da! di=a!ami adala! model yang dikem6kakan ole! Fitts P #osner 8$5.39% emahiran Motor emahiran motor dide6ini&ikan

&ebagai keupa.aan men)apai ob#ekti6 &e&uatu pergerakan dengan u&aha e#a.aan men)apai ob#ekti6 #uga dapat dilakukan dengan

+ U6.a a0a31m. +.1 +e=inisi 1. 1. 2. 3. 4. 5. Mer6j6k kepada e erapa peringkat perkem angan anatomi% Setiap peringkat ini memp6nyai :iri<:iri perkem angan yang tersendiri% Kanak<kanak yang memp6nyai perkem angan anatomi yang le i! aik mempelajari kema!iran dengan le i! aik dan le i! :epat Oariasi dalam iklimC latit6dC perm6kaan 6mi dan persekitaran !id6p memp6nyai pengar6! yang signi=ikan ter!adap perkem angan anatomi kanak<kanak Kanak<kanak di negara<negara eriklim panas men:apai kematangan seks6alC emosi dan =i@ikal ja6! le i! a7al% #en:apaian s6kan kanak<kanak ini meningkat le i! :epat antara $-<$0 ta!6n Kanak<kanak yang !id6p di latit6d tinggi sepanjang !ayat mereka memp6nyai kele i!an dalam a:ara<a:ara fend6ran:e
U*"r kr n ' gi Peringkat Usia >iri2ciri 4erke*,angan

Usia Anat *i

A7al kanak< 2<( kanak

1. 2. 3. 4.

/ar6 la!ir /ayi

2<*2 !ari $<0 6lan

#erkem angan :epat

organ

Merangkak 5<$( 6lan 4alan Ke:il $<( ta!6n *<- ta!6n #eringkat perkem angan di mana per6 a!an komplek dan penting erlak6 dari segi =6ngsiC kelak6anC personaliti

#ra< sekola! *<.

1. 2. 3.

Seder!ana -<. ta!6n /esar .<) ta!6n

Sekola!

)<$0

1.

#ra< alig!

akil )<$$ prmpn 3<$( lelaki

#erkem angan yang perla!an dan seim ang% F6ngsi organ<organ tertent6 menjadi le i! e=isien

2.

Akil alig!

T6m esaran :epat< $$<$* prmpn ketinggianC erat adan $(<$- lelaki dan e=isiensi organ<organ tertent6% Kematangan seks6alC per6 a!an tarikan dan kelak6an

3.

#erkem angan yang #as:a< akil perla!anC seim ang dan $*<$0 prmpn sepadanF alig!D $-<$0 lelaki Kematangan =6ngsi Remaja Matang $5<(. #eringkat matangC kesemp6rnaan =6ngsi dan tret psikologi% #otensi s6kan dan psikologi dimaksimakan

+e7asa

$5<(.

1.

, Usia Bi ' gi

,.1

De6ini&i 1. Meru#uk kepada pekembangan 6i&iologi organ-organ dan &i&tem-&i&tem dalam badan .ang menentukan poten&i pre&ta&i tinggi &amada dalam latihan atau pertandingan. 2. "ontohn.a 4 eberke&anan #antung, keberke&anan penggunaan ok&igen.

1. Dalam mengkategorikan dan memilih atlet, u&ia biologi me&ti diambilkira. 2 orang atlet muda .ang mempun.ai u&ia anatomi .ang &ama - per&amaan anatomi dari &egi ketinggian, berat badan dan perkembangan otot - mungkin mempun.ai u&ia biologi .ang berbe7a. 3 U*"r At'etik 5Ath'etic Age6 3.1 De6ini&i 1. %&ia minima untuk pertandingan dan umur .ang ditetapkan untuk pertandingan peringkat &enior.

2. %&ia anatomi dan u&ia biologi kerapkali ditentukan &e)ara &ub#eti6 oleh #urulatih kerana ke&ulitan membuat penilaian tepat. 'kibatn.a untuk menentukan bila kanak-kanak ber&edia untuk pertandingan tahap tinggi adalah perkara .ang tidak mudah.

3.#erl6 diingatkan a!a7a program lati!an agi kanak<kanak dan elia perl6 distr6kt6r erpand6kan perkem angan kesel6r6!an atlet tertent6 dan 6kan pengk!6s6san a7al 6nt6k pertandingan% &sa!a perl6 di 6at 6nt6k memperkem angkan atlet dalam jangka masa panjang% 'anya dengan 6sa!a sedemikianla! jag6! antara angsa dapat di!asilkan%

&m6r 8ta!6n9 agi penyertaan dalam #ertandingan Antara angsa S6kan Ola!raga Terj6n air Angkat erat &sia minima $$$) 46nior $0 < $5 Senior d$5 d$5 d(2

Renang

<

$.

d$)

9 P2r.07ka3 P2rk2m<a07a0 A3l23 1. Sainstis S6kan dan 46r6lati! erpendapat a!a7a kanak<kanak dan remaja yang memp6nyai pengalaman erlati! melal6i program lati!an yang terat6r dan ersistematik akan men:apai prestasi yang ter aik yang diimpikan% 2. #erkem angan dan pet6m 6!an =isiologi yang organ dan sistem sara=C adala! penent6 e@a< e@a pada t6langC ototC

agi perkem angan =isiologi dan

kemamp6an prestasi seseorang atlet% Maka program lati!an yang ran:angkan perl6 mengam il kira per e@aan dan potensi individ6 s6paya lati!an yang dilak6kan dapat mem eri man=aat kepada atlet% 5%$ #eringkat #erm6laan 8Initiation Stages9 ) G $2 Ta!6n Airi<Airi Kanak<Kanak 8) G $2 ta!6n9 <isi ' gi Ba#an >iri2>iri Petumbuhan badan Bia&a pada kadar .ang tetap Pertumbuhan ?tot a&ar dan ?tot Galu& 0i&tem ardiova&kular dan kapa&iti aerobik apa&iti 'narobik Ai&u Badan $igamen Aulang ?tot a&ar lebih )epat tumbuh Ber&edia untuk melakukan aktiviti urang toleran dengan akumula&i a&id laktik 0enang ter)edera Bertambah kuat Ma&ih bera!an dan berkal&ium

9.2

(ari& Panduan Pembentukkan Program $atihan untuk Aahun)

anak- anak (+@1:

1. Memperkenalkan pelbagai kemahiran dan &enaman &eperti berlari, melompat, menangkap, membaling, memukul, imbangan dan gulingan.

2. Memberi ma&a .ang men)ukupi untuk membentuk kemahiran dan ma&a bermain permainan dan aktiviti adalah &ama. 3. anak-kanak .ang berdi&iplin dan komited perlu diberi pengukuhan .ang po&iti6. 4. Memberi galakan kepada kanak-kanak mempela#ari 6lek&ibiliti, koordina&i dan imbangan. 5. Memberi galakkan kepada kanak-kanak mempela#ari aktiviti kemampuan motor .ang berinten&iti rendah. +. Memilih bilangan ulangan .ang &e&uai bagi kanak-kanak untuk &etiap kemahiran .ang dipela#ari dan mengalakkan mereka ini melakukan kemahiran dengan teknik .ang betul. ,. Merekabentuk peralatan dan per&ekitaran permainan .ang ber&e&uaian dengan kanak-kanak ter&ebut. 3. Men)ipta dan merekabentuk latih tubi, permainan dan aktiviti .ang membolehkan pen.ertaan kanak-kanak ter&ebut &e)ara mak&imum. 9. Mempromo&ikan pembala#aran .ang berun&ur pengalaman. 1:. 11. Mengadakan permainan .ang mempun.ai peraturan .ang ringka&. Memperkenalkan permainan modi6ied game& .ang memberi

penekanan pada taktik dan &trategi. 12. Mengalakkan kanak-kanak men.ertai latih tubi .ang berka!alan

tumpuan. 13. 14. Penekanan pada kepentingan etika dan 6air pla. dalam &ukan. Men)ipta peluang pen.ertaan ber&ama kepada kanak-kanak lelaki

dan perempuan. 15. Aitik beratkan kon&ep (ports are %un)

1+.

Menggalakkan mereka ini terlibat dalam berbagai &ukan dan

permainan.

5%* #eringkat #em ent6kan 8Formation At!leti: Stages9 $$ G $- Ta!6n Airi<Airi Atlet #eringkat #em ent6kan 8$$ G $- Ta!6n9 <isi ' gi Ba#an >iri2>iri Berbe7a-be7a dan )epat dan kordina&i Petumbuhan badan badan Pertumbuhan ?tot a&ar dan ?tot Galu& 0i&tem ardiova&kular dan kapa&iti aerobik apa&iti 'narobik Ai&u Badan $igamen Aulang ?tot a&ar dan ?tot Galu& tumbuh &eperti bia&a Aumbuh &eperti bia&a Aoleran terhadap akumula&i a&id laktik bertambah baik 0enang ter)edera Bertambah kuat Ma&ih bera!an dan berkal&ium

Garis 4an#"an 4e*,ent"kkan 4r gra* 'atihan "nt"k at'et 511 214 Tah"n6 1. 2. 3. 4. 5. +. ,. 3. 9. 1:. Menggalakkan atlet men.ertai berbagai &enaman .ang dilakukan di &ukan permainan &pe&i6ik atau permainan .ang lain. Merekabentuk latih tubi .ang berbentuk taktikal a&a& dan &trategi permainan &erta memberi penekanan pada pembentukan kemahiran. Membantu atlet menghalu&i dan mengua&ai kemahiran a&a& .ang dipela#ari &ema&a Peringkat Permulaan. Penekanan pada mengua&ai 6lek&ibiliti, koordina&i dan imbangan. Memupuk un&ur etika permainan dan pertandingan. Memperkenalkan &enaman .ang dapat membentuk kekuatan badan &e)ara umum. Melatih dan membentuk kapa&iti aerobik &e)ara berteru&an. Memperkenalkan atlet #eni& latihan anaerobik &e)ara &ederhana. <lakkan pertandingan .ang boleh mengakibatkan atlet bera&a &tre& pada anatomi badan. air *lay &ema&a &e&i latihan dan

11. 12. 13. 14.

Meningkatkan kon&entra&i atlet &upa.a mereka dapat melakukan kemahiran .anglebih komplek&. Memperkenalkan pertandingan .ang berun&ur ke&eronokan .ang membolehkan atlet mengaplika&ikan teknik dan taktikal .ang telah mereka pela#ari. Memberi ruang ma&a kepada atlet ber&o&ial dengan rakan &eba.a. Meneru&kan latihan berbentuk aerobik di peringkat ini. Da.a tahan aerobik .ang baik dapat membantu atlet melakukan aktiviti latihan dengan lebih berke&an.

9.4 Ea&a $atihan Pengkhu&u&an (15 tahun ke 'ta&) 1. 2. 3. 4. 5. Aerdapat dua Ea&a $atihan Pengkhu&u&an, iaitu Pengkhu&u&an (15 @ 13 tahun) dan 0ukan Berpre&ta&i Ainggi (19 tahun ke ata&). 'tlet di Ea&a Pengkhu&u&an akan dilatih &e)ara khu&u& dan inten&iti &erta i&ipadu latihann.a akan ditambah &e)ara an&ur ma#u. 'tlet boleh dilatih mengikut program .ang ber&e&uaian dengan individu. <lemen kematangan &e)ara individu diambil kira kerana kadar pertumbuhan atlet adalah berbe7a-be7a. 9.5 Peringkat pengkhu&u&an (0pe)iali7ation) 15 @ 13 Aahun 1. "iri-)iri 'tlet berumur 15-13 Aahun

1. Pada peringkat ini, atlet &udah ber&edia dan berkemampuan melakukan aktiviti latihan dan pertandingan .ang lebih men)abar. 2. 'tlet .ang telah dilatih &e)ara multilateral &ebelum ini mampu melakukan &enaman .ang lebih &pe&i6ik ber&edia menghadapi pertandingan &ukan .ang berpre&ta&i lebih tinggi. 3. Pemantauan .ang rapi amat perlu terutaman.a pada i&ipadu dan inten&it. latihan .ang dapat mengelakkan atlet dari ter)edera.

4. 'tlet tiada lagi menghadapi ma&alah taknikal dan #urulatih dapat melak&anakan program latihan kepada mereka ini dengan lebih berke&an.

2.

(ari& panduan pembentukkan program latihan untuk atlet pengkhu&u&an (15 -13 Aahun)

1. Pemantauan perkembangan atlet adalah &angat penting, terutaman.a dari &egi permintaan 6i7ikal dan p&ikologikal atlet dalam latihan dan &ema&a pertandingan. 2. Membuat pemantauan terhadap peningkatan pre&ta&i atlet dari a&pek 3. kemampuan motorJ &eperti kua&a, kapa&iti anaerobik, koordina&i .ang &pe&i6ik dan 6lek&ibiliti .ang dinamik. 4. B&ipadu latihan perlu ditambah terutaman.a &enaman berbentuk &pe&i6ik dan latih tubi .ang dapat membantu meningkatkan pre&ta&i atlet. 5. Bnten&iti latihan ditambah dan perlu lebih tinggi dari i&ipadu latihan. Pada peringkat ini para atlet dapat melakukan kemahiran, &enaman atau latih tubi dengan ritma &erta kela#uan dengan tinggi. +. Membenarkan atlet membuat keputu&an tentang pro&e& latihan .ang akan di#alankan. ,. Ma&ih meneru&kan kon&ep latihan multilateral terutaman.a pada latihan pra-mu&im. 3. Menggalakkan atlet mengetahui tentang a&pek teori latihan. 9. Penekanan pada &enaman .ang melibatkan otot badan ( prime mover) .ang &pe&i6ik untuk melakukan &e&uatu kemahiran. 1:. Mengutamakan pembentukkan kapa&iti aerobik untuk &emua atlet. 11. Bnten&iti dan i&ipadu latihan anaerobik perlu dilatih &e)ara beran&ur ma#u, &upa.a atlet dapat mengata&i ma&alah toleran akumula&i a&id laktik dengan baik.

12. Meningkatkan dan memperbaiki a&pek teknikal dalam &ukan dengan melakukan &enaman &pe&i6ik dengan pergerakan biomakanik .ang betul dan keberke&anan 6i&iologikal badan. 13. Meningkatkan kemahiran taktikal &e)ara individu dan berpa&ukan. 14. Men.ertai ban.ak pertandingan dan membuat pilihan .ang bi#ak. 15. 'tlet perlu mempraktikkan latihan mental &eperti kon&entra&i, ka!alan tumpuan, pemikiran po&iti6, regula&i kendiri ( sel%#regulation), visuali+ation dan motiva&i .ang dapat meningkatkan pre&ta&i &ukan. 3. Aahap Pen)apaian Motor

1. Aahap pen)apaian motor ber6oku& kepada perkembangan .ang berlaku &elepa& 2 tahun kelahiran iaitu apabila keupa.aan untuk bergerak tanpa &okongan di)apai.

2. Aahap pen)apaian motor dilihat dalam 3 a&pek-a&pek perkembangan .ang utama berikut iaitu 4 1. 2. 3. Perkembangan a!alan Po&tur Perkembangan eupa.aan $okomotor Perkembangan eupa.aan Bukan $okomotor

1: Perke*,angan 1"'ti'atera' 5P1L6 Prin&ip latihan multilateral adalah prin&ip .ang paling penting dalam u&aha melatih kanak-kanak dan belia 1. PM$ adalah perkembangan pelbagai kemahiran a&a&8motor untuk membantu kanak-kanak ( atlet muda) men#adi Katlet am .ang baik &ebelum mereka memulakan latihan-latihan &pe&i6ik.

1.

PM$ menggalakkan perkembangan pelbagai kemahiran motor dan komponen ke)erga&an &ebelum latihan dalam &e&uatu &ukan8a)ara .ang &pe&i6ik.

1.

Au#uan PM$ adalah untuk meningkatkan adapta&i ke&eluruhan.

anak-kanak

.ang mempun.ai pelbagai kemahiran dan keupa.aan motor lebih ber#a.a beradapta&i kepada bebanan latihan .ang lebih men)abar tanpa mengalami tekanan .ang berkaitan dengan kekhu&u&an .ang a!al. 0e&uatu program multilateral .ang memberi penekanan kepada perkembangan atletik &e)ara ke&eluruhan di &amping pemerolehan kemahiran &ukan-&pe&i6ik dan &trategi akan memba!a kepada pen)apaian .ang lebih ber#a.a pada peringkat-peringkat perkembangan .ang &eteru&n.a. Per,an#ingan Pr gra* Latihan #engk!6s6san A7al 2. #eningkatan prestasi :epat 3. #restasi Ter aik pada 6m6r $.<$) ta!6n 4. #en:apaian tidak konsisten dalam pertandingan 5. /6rn O6t ata6 er!enti G $0 ta!6n +. Ke:ender6ngan kepada ke:ederaan G adaptasi yang dipaksa #rogram M6ltilateral ,. #restasi perla!an meningkat yang le i!

3. #restasi ter aik pada 6m6r d $0 ta!6n G 6m6r kematangan =isiologi dan #sikologi 9. Konsisten dalam pertandingan 1:. #engli atan le i! lama 11. Risiko ke:ederaan renda!

+erdasarkan ka#ian*ka#ian longitudunal 6Darre$ 7B8>; dan 60agorni$ 7B:8; 1. Kala6p6n #ML paling penting semasa peringkat perkem angan yang a7alC ia !ar6s menjadi se a!agian daripada regimen lati!an 6nt6k atlet lanj6tan j6ga% Raja! $ men6nj6kkan per e@aan nis a! yang signi=ikan di antara #ML dan lati!an k!6s6s sepanjang program lati!an jangka panjang% Adala! sangat penting a!a7a asas m6ltilateral yang tela! di76j6dkan pada peringkat a7al perkem anagan dikekalkan sepanjang kerjaya atlet% Raja! erik6tnya men:adangkan nis a! jangka panjang di antara perkem angan spesi=ik dan m6ltilateral%

Raja! $? Nis a! antara #ML dan Lati!an K!6s6s Mengik6t #eringkat &m6r 8/ompaC$5559 P2ra3u6 ak3.=.3. )2; ) 0 -2; $2 $( $- $) 6m6r $0 (2 (2; (( (k!6s6s 02; () (0

M6lti Lateral 1Perke*,angan Kh"s"s

2. Pengkhu&u&an berlaku apabila atlet telah memperolehi a&a& multilateral .ang kukuh. 3. Pengkhu&u&an perlu untuk men)apai pre&ta&i tinggi

4.

ekhu&u&an memba!a perubahan 8 adapta&i 6i7ikal, teknikal, tektikal dan

p&ikologi 5. Mulan.a pengkhu&u&an, atlit perlu ber&edia menerima peningkatan i&ipadu dan inten&iti latihan +. 0ebaik &aha#a mula pengkhu&u&an, latihan &ukan &pe&i6ik dan latihan untuk memperkembangkan lagi kebolehan motor am perlu di#alankan. ,. Garu& diingati baha!a me&kipun pada peringkat perkembangan khu&u&, &eorang atlet haru& menggunakan han.a +:-3: peratu& dpd #umlah ma&a latihan bagi mak&ud latihan &ukan &pe&i6ik dan .ang baki 2:-4: peratu& bagi mak&ud PM$ dan meningkatkan keupa.aan biomotor.

Gar.6#a09ua0 M20u$u P207khu6u6a0 A:ara &m6r ses6ai mem6lakan lati!an #e:6t 4arak Seder!ana 4arak 4a6! Lompatan /alingan Tennis Kanita $2 G $( $* G $$- G $) $( G $$- G $. 3G0

&m6r ses6ai mem6lakan #engk!6s6san $) G $0 $) G $3 $3 G $5 $3 G $5 $3 G $5 $$ G $*

&m6r men:apai prestasi tinggi (( G () (( G () (. G (0 (* G () (* G (3 3. G (.

9.

Gar.6#a09ua0 M2lak6a0aka0 La3.ha0 U03uk A3l23 Mu9a 1:. &e)ara $atihan ?lahraga .ang baik perlu dimulakan pada peringkat kanak&i&tematik dan progre&i6 untuk men)apai ke)emerlangan

kanak lagi &upa.a minda dan badan atlet .ang terlibat dapat berkembang #angkapan#ang dan bukan burn-out #angkapendek (Bompa, 1999).

11.1

epelbagaian 'ktiviti

11.

Dalam pro&e& pan#ang perkembangan atlet #aguhan, kanak-

kanak dan belia terpak&a mengalami beribu-ribu #am latihan dan melakukan &enaman dan latih tubi beribu-ribu kali untuk membina keupa.aann.a.

12.

0ekiran.a latihan tidak di pantau dengan teliti dan

dipelbagaikan, atlet akan mengalami ke&ulitan menghadapi pelbagai tekanan 6i7ikal dan p&ikologi.

11.2 Mengapa kepelbagaian aktiviti perluH 1. 'tlet memperolehi keupa.aan baru 2. 3. 4. 5. +. Mengurangkan kemungkinan ke)ederaan Menghalang overuse dan burn#out dan kebo&anan Menghalang tekanan p&ikologi dan 6i7ikal Mema&tikan atlit teru& berminat, bermotiva&i epelbagaian pergerakan meningkatkan koordina&i dan

ketangka&an $$%* /agaimana me76j6dkan kepel agaian dalam lati!anH ,. Kepel agaian senaman dalam setiap sesi lati!an 3. Mengg6nakan pergerakan dari aktiviti lain yang memp6nyai persamaan teknikal% MisalnyaC mem aling so= ol ;merejam lem ing

9. Mengadakan lati!an di l6ar persekitaran lati!an yang j6ga mem eri stim6lasi%

iasa akan

memastikan atlet terli at sentiasa erminat dan ermotivasi tinggi% Ia 1:. Mengadakan se a!agian dari sesi lati!an it6 di persekitaran lain% MisalnyaC Mem a7a atlet jarak ja6! keta!anan 6kan sa!aja praktikal erenang 6nt6k mem ina meng6rangkan risiko tetapi

ke:ederaan jenis impak% Mem 6at lati!an jeda 6nt6k atlet jarak seder!ana di pantai sekali<sekala m6ngkin dapat meng6rangkan kem6ngkinan ke:ederaan fover6se dan keles6an otot% 11. Mempel agaikan aktiviti mengalakkan pengg6naan anyak otot di adan dan ini akan meng6rangkan kem6ngkinan ke:ederaan% #ada masa yang samaC variasi pergerakan termas6k melati! s6kan lain<lain akan meningkatkan kordinasi dan ketangkasan%

$$%- Mema!ami Airi<:iri Individ6 1. Setiap atlet er e@a dan memp6nyai personaliti 6nikC :iri<:iri =i@ikalC kelak6an

sosial dan ke6payaan intelekt6al sendiri 2. 46r6lati! perl6 mengeta!6i kek6atan dan limitasi atlitnya 3. &sia anatomiC 6sia iologi dan 6sia lati!an perl6 di eri per!atian% 4. Perancangan /angka 1asa Pan9ang

5. +.

Cekaan Model $atihan Can)angan *angka Ma&a Pan#ang &ukan Model latihan dibentuk dan di#adikan &ebagai &atu gari& panduan

adalah penting untuk melahirkan atlet .ang bertara6 dunia. ran)angan a&a& latihan. Model ini .ang boleh ditokok tambah #ika diperlukan.

13.

Bagaimanapun, apa .ang penting ialah ran)angan a&a& itu boleh

di#adikan panduan bagi melatih atlet ke arah men)apai matlamat .ang diimpikan.

14.

<lemen-elemen .ang terdapat dalam Model $atihan Can)angan

*angka Ma&a Pan#ang &ukan olahraga adalah &eperti berikut4 15. Peringkat %mur 1+. Ea&a-Ea&a $atihan 1,. Pengua&aan emahiran dan Aeknikal 13. omponen-komponen $atihan 19. *eni& Pertandingan 12.1 2:. Peringkat %mur Peringkat umur latihan adalah bermula dari peringkat umur + tahun hingga 35 tahun. %mur .ang mak&imum bukan &atu mutlak. Di ba!ah ini ialah pembahagian umur .ang boleh diambil kira untuk melatih &e&eorang atlet &e)ara progre&&i64

21. 22. 23. 24.

%mur + tahun hingga 1: tahun %mur 11 tahun hingga 14 tahun %mur 15 tahun hingga 1, tahun, dan %mur 13 tahun ke ata&

12.2

Ea&a-Ea&a $atihan - Aerdapat empat 6a&a latihan iaitu4 25. Ea&a Permulaan (,nitiation) 2+. Ea&a Pembentukkan 'tlet (-thletics ormation) 2,. Ea&a Pengkhu&u&an ((peciali+ation) 23. Ea&a Pre&at&i Ainggi (&igh *er%ormance)

12.3

Pengua&aan emahiran 8 Aeknikal - Aerdapat tiga #eni& .ang perlu diikuti4 29. emahiran '&a& 3:. emahiran Berautoma&i 31. emahiran Pen.empurnaan

12.4

omponen- omponen $atihan - Aerdapat enam komponen latihan .ang perlu dikua&ai oleh &e&eorang atlet, iaitu4 32. oordina&i @ &enaman di#alankan dari mudah, komplek& hingga pen.empurnaan 33. Elek&ibiliti @ &enaman di#alankan dari pengekalan 34. etangka&an @ &enaman di#alankan pengekalan 35. ela#uan @ terdiri dari dua un&ur latihan penting iaitu kela#uan linear dan ma&a reak&i. 3+. ekuatan @ terdiri dari tiga un&ur latihan penting iaitu adapta&i e&eluruhan, &pe&i6ik hingga e&eluruhan, &pe&i6ik hingga

anatomi, kua&a dan 3,. 33. kekuatan mak&imum. Da.a tahan @ terdiri dar dua un&ur latihan penting iaitu da.a tahan

am dan da.a 39. tahan anaerobik.

12.5

0oalan-&oalan Perbin)angan dan Praktikal 4:. Berikan tiga )abang utama dalam Perlakuan Motor.

41. 'pa gunan.a &e&eorang #urulatih mema6ami Pembela#aran MotorH 42. Bin)angkan perbe7aan antara %&ia 'natomi dengan %&ia Biologi. 43. *ela&kan peringkat perkembangan motor .ang anda 6aham. 44. PM$ atau $atihan Pengkhu&u&an adalah lebih &e&uai untuk &ukan andaH MengapaH 45. Can)angkan &atu Can)angan *angka Ma&a Pan#ang untuk &ukan anda berda&arkan gari& panduan .ang diban)angkan

&NIT $2
PERUBATAN SUKAN

K262lama3a0; K2:292raa0 Suka0 S6kan mer6pakan aktiviti =i@ikal lasak yang mendeda!kan atlit kepada risiko ke:ederaan yang tinggi jika langka!<langka! keselamatan tidak di eri ke6tamaan% 46ster6 it6C aspek keselamatan perl6la! di eri per!atian 6tama agi meng6rangkan risiko ke:ederaan di samping menjamin atlit erada pada ta!ap ke:ergasan yang tinggi tanpa re!at yang panjang aki at ke:ederaan% K262lama3a0 Suka0 +alam men:ega! ke:ederaan dan kemalangan daripada erlak6 serta memastikan atlit erlati! dan ertanding dalam keadaan yang selamatC e erapa langka! keselamatan dalam aspek< aspek erik6t perl6 dipertim angkan% P2rala3a0 9a0 K2mu9aha0 Suka0 #eralatan yang dig6nakan perl6 ses6ai dengan peringkat 6m6rC ketinggianC sai@ dan kema!iran =i@ikal serta mem eri keselesaan kepada individ6 yang mengg6nakannya%#eralatan<peralatan s6kan seperti kay6 !okiC raket tenis ata6 admintonC kas6t ola dan sai@ ola yang dig6nakan perl6 ses6ai dengan peringkat 6m6r dan sai@ atlit% Sem6a peralatan ini termas6kla! peralatan< peralatan gimnasi6m serta kem6da!an s6kan yang dig6nakan seperti gelanggang dan padang perl6 erada dalam keadaan yang selamat% Semakan dan pemeriksaan ke atas kem6da!an< kem6da!an dan peralatan yang dig6nakan perl6 dilak6kan dari semasa ke semasa 6nt6k memastikan aspek dan :iri<:iri keselamatan sentiasa dititik eratkan% P2rala3a0 K262lama3a0 Sem6a pemain !ar6s memakai peralatan keselamatan semasa ers6kan% Aonto! peralatan ini iala! s!in pad yang ert6j6an melind6ng a!agian ti ia pemain !oki dan olasepakC a dominal g6ard yang melind6ngi a!agian per6t atlet s6kan<s6kan temp6rC dan pelind6ng m6ka 6nt6k pemain :at:!er dalam permainan so= ol% Reka ent6k peralatan<peralatan ini adala! 6nt6k meng!indar ke:ederaan pada str6kt6r anatomi kita yang erisiko tinggi% Paka.a0 #akaian s6kan perl6 selesa dan ses6ai dengan sai@ t6 6! adan% #akaian yang di per 6at daripada kapas adala! paling ses6ai dig6nakan 6nt6k :6a:a panas negara kita kerana a!an ini mem enarkan pel6! diserap dan disejatkan% Keadaan egini mam ant6 menga7al dan mengelakkan peningkatan s6!6 adan% #akaian ketat yang pop6lar masa kiniC seperti tig!ts mem ant6 mengekalkan s6!6 otot di paras optim6mtetapi kita perl6 memastikan s6paya tidak terlal6 ketat se!ingga mengangg6 peredaran dara! dan menim 6lkan rasa k6rang selesa ketika eraktiviti%

P2ra3ura0 P2r3a09.07a0 #enganj6r pertandingan s6kan peringkat 6m6r !ar6s meng6tamakan aspek keselamatanC ter6tamanya dalam menyenaraikan perat6ran pertandingan<pertandingan tertent6% Se agai :onto!C s6kan rag i sent6! tidak mem enarkan pemai melak6kan ta:kle% S6kan kriket kan:il !anya mengg6nakan ola geta! yang lem 6t% S6kan gimnastik p6la tidak meli atkan gerakan k6ang !adapan dan elakang 6nt6k peserta er6m6r )<$2 ta!6n% #erat6ran pertandingan ses6at6 permainan adala! aspek yang ole! di 6 a! s6ai mengik6t keadaan agi mem eri ke6tamaan kepada aspek<aspek keselamatan% Ak3.=.3. M2ma0a6ka0 Ba9a0 Aktiviti memanaskan adan adala! langka! paling a7al 6nt6k mengelakkan je:ederaan s6kan% Memanaskan adan penting dilak6kan se el6m m6la melak6kan ses6at6 aktiviti =i@ikal ata6 pertandingan kerana erman=aat kepada persediaan =i@ikal dam mental atlet% Antara t6j6an memanaskan adan iala! agi meningkatkan s6!6 adan dan s6!6 dalam otot% +engan melak6kan aktiviti ini ketegangan dalam otot erk6rangan 6nt6k menjadikan oto it6 erkeadaan relaks% Keadaan ini mem6da!kan pergerakan eksplosi=C seperti menendang ola dan elari pe:6t%aksi<aksi terse 6t meli atkan peng6n:6pan k6mp6lan otot esar dalam tempo! yang singkatC di s6s6li dengan regangan maksim6m otot<otot terse 6t% Aktiviti memanaskan adan dengan peningkatan intensiti pergerakan dan j6ga akan mem6da!kan adaptasi =6ngsi jant6ngC par6<par6 dan sal6ran dara! ter!adap peningkatan kadar kerja yang erlak6 ketika ers6kan% #roses penyes6aian egini meng6rangkan tekanan 8Stress9 kepada meta olisme =isiologi yang meli atkan str6kt6r<str6kt6r tese 6t% Reaksi en@imj6ga dapat diper:epatkan ketika s6!6 adan tinggi% Keadaan ini ole! melenga!kan pem ent6kan asid laktik dalam dara!% +ari aspek psikologiC atlet yang melak6kan aktiviti memanaskan adan yang :6k6p iasanya merasa le i! yakin ketika !endak ertanding% Semasa pertandinganC atlet j6ga erpel6ang melak6kan raptai pergerakan se el6m melak6kan dalam sit6asi se enar% M2082$ukka0 Ba9a0 Aktiviiti menyej6kkan adan ert6j6an 6nt6k mengem alikan =6ngsi =isiologi ke paras normal s:ara progresi=% #roses menyej6kkan adan meli atkan d6a =asa 6tama iait6 rengangan dan aktiviti erintensiti renda!% Aktiviri regangan semasa menyaj6kkan adan dapat meng6rangkan keles6an otot dan j6ga meningkatkan =leksi iliti ototC tendon dan ligamen% 'al ini keranaC s6!6 dalaman masi! tinggi se aik sa!aja selesai melak6kan aktiviti =i@ikal% Aktiviti menyej6kkan adan j6ga mem ant6 per:epatkan pengedaran dara! ke jant6ngC serta mengem alikan dara! yang tela! dipamkan ole! jant6ng ke !6j6ng anggota adan seperti kaki

dan tangan selepas eraksi% Sekiranya kita er!enti se:ara serta merta setela! sat6 sesi aktiviti yang erintensiti tinggiC peng6mp6lan dara! 8 lood pooling9

akan ter ent6k pada sistem otot% Sit6asi ini men6r6nkan tekanan dara! dan mengaki atnya kita erasa peningC loya ata6 m6ngking pengsan% KECEDERAAN SUKAN

ole!

Selain tra6ma =isiologi yang tela! dijelaskanC ke:ederaan =i@ikal adala! insiden yang l6mra! erlak6 ter6tama pada atlet yang tela! men:apai prestasi tinggi% Atlet<atlet peringkat ini le i! terdeda! kepada ke:ederaan =i@ikal% 'al ini kerana lati!an yang mereka lak6kan adala! erintensiti tinggi% #rogram s6aian =i@ikal yang mantap adala! langka! 6tama 6nt6k minim6mkan risiko ke:ederaan ini% /e erapa ke:ederaan =i@ikal yang 6m6m iala!?

Ke:ederaan tis6 lem 6t Tis6 lem 6t dalam adan merangk6mi k6litC sal6r dara!C sara= ototC tendonC ligamentC kelenjar dan lapisan yang melind6ngi organ<organ dalam t6 6!% Kekejangan otot adala! kesakitan yang dialami pada otot<otot esar% Keadaan ini dise a kan mekanisma peng6n:6pan otot agonis<antigonis yang tidak seiring dan erlak6 dalam jangka masa yang lama% Faktor 6tama yang menye a kan kekejangan otot de!idrasiC keles6an kronik dan !entakan ata6 p6k6lan keatas otot<otot% Kekejangan otot ole! diatasi se:ara melak6kan regangan statik% Sekiranya kesakitan masi! erter6sanC !entikan regangan dan tamatkan perlak6an aktiviti kerana otot terse 6t ole! mengalami ke:ederaan lain aki at komplikasi%

Ketegangan otot Ketegangan otot erlak6 apa ila =i er<=i er otot mengalami ke:ederaan% Ketegangan otot adala! !asil mekanisme adan melind6ngi otot<otot terse 6t daripada ke:ederaan yang le i! kronik% Otot !amstring iala! otot yang kerap mengalami kekejangan% Ketegangan iasanya meli atkan koyakan pada =i er otot% Ketegangan otot yang ringan mengaki atkan kesakitan yang amat sangat jika ter6s ergerak akti=% Kettegangan yang le i! seri6s ole! mengaki atkan pendara!an dalam se!ingga kita langs6ng tidak dapat menggerakkan a!agian anggota yang mengalami ketegangan terse 6t%

Sengal otot

Sengal otot iala! =enomena iasa yang dialami jika kita melak6kan aktiviti =i@ikal erintensiti tinggi ketika ta!ap ke:ergasan masi! renda!% Ken:eder6ngan mengalami sengal otot erkadar ter6s dengan =aktor 6m6r% Meni=estasi sengal otot iala! kesakitan yang keterlal6anC diik6ti dengan keles6an% Keadaan ini ole! dialami sej6r6s melak6kan aktiviti =i@ikal% Rasa salit ini ole! tertangg6! se!ingga selepas $( jam melak6kan aktiviti =i@ikal% Sengal otot erlak6

dise a kan koyakan ke:il pada =i er ototC dan se agai sampingan aki at kek6rangan ekalan oksigen ke otot semasa eraktiviti% Ke:ederaan ini dapat dielakkan

dengan melak6kan aktiviti pada intensiti yang kita%

erses6aian dengan ta!ap ke:ergasan

L6ka /ole! meli atkan ke:ederaan di peringkat l6ar k6lit dan dalam 8di!iris ata6 dipotong ole! t6lang yang pata!9 k6lit% 4enis<jenis l6ka terdiri daripada a rasi 8:akaran pada perm6kaan k6lit9 potongan 8terkena o jek tajam9 dan te 6kan 8 dite 6k ole! o jek yang tajam seperti pak69 l6ka te 6kan adala! dalam dan ole! mengaki atkan kerosakan sal6r dara! yang seri6s% #emer!atian kepada langka!<langka! keselamatan semasa eraktiviti adala! :ara ter aik 6nt6k memeli!ara diri daripada mengalami l6ka%

Le am aki at kont6si Kont6si mer6j6k kepada !entakan ter6s o jek ke atas perm6kaan l6ar ata6 tis6 anggota% Sekiranya !entakan k6atC kapilari dara! ole! pe:a! dan dara! terk6mp6l ditempat !entakan it6% Karna ir6 gelap akan ter ent6k di ka7asan k6lit se agai tanda pendara!an dalam yang erlak6% Sekiranya tempat yang sama menerima !entakan er6lang kaliC menandakan kalsi6m akan ter ent6k di ka7asan terse 6t% Str6kt6r anggota yang terli at kelak mengalam6i kes6karan 6tk ergerak% Kaeda! pen:ega!an kont6si yang erkesan iala! se:ara melind6ngi a!agian< a!agian erisiko tinggi dengan pengg6naan pad seperti disik6 dan l6t6t%

Ke:ederaan tis6 keras Tis6 keras meli atkan sem6a t6lang dan sendi adan% Frakt6r t6lang iasanya dise a kan ole! stress yang tinggi dialami t6lang terse 6t% T6lang panjangC seperti !6mer6s dan =em6r ole! mengam il masa le i! k6rang ) mingg6 6nt6k sem 6! daripada =rakt6r% Sementara r6lang<t6lang ke:il memerl6kan tempo! 6nt6k *<- mingg6 6nt6k sem 6!% Kaeda! simen adala! teknik ra7atan yang iasa 6nt6k mengelakkan mo iliti pada t6lang yang mengalami =rakt6r% Se aik erak!ir ra7atan simen ata6 plasterC a!agian t6lang yang tela! sem 6! perl6 diaplikasikan lati!an e an isometrik agi t6j6an re!a ilitasi%

+islokasi +islokasi erlak6 apa ila !6j6ng t6lang yang mem ent6k sendi ter:a 6t ata6 terkel6ar daripada tempat lekatannya% Tis6<tis6 lem 6t seperti ototC ligamentC tendon dan sal6r dara! akan mengalami ke:ederaan apa ila dislokasi erlak6% Ke:ederaan ini sering

erlak6 di a!agian sendi a!6% Re!at akti= digalakkan agi atlet yang mengalami ke:ederaan ini% Ta!ap ke:ergasan yang tinggi serta peng6asaan teknik kema!iran yang mantap adala! kaeda! pen:ega!an dislokasi yang paling erkesan%

Ke:ederaan kepala Konk6si erlak6 apa ila atlet mengalami !entakan di a!agian kepala%ke:ederaan ini menye a kan tra6ma otak dan koma agi kes<kes yang kronik% Konk6si iasanya erlak6 dalam s6kan kontak seperti rag iC ola sepakC tinj6 dan s6kan<s6kan temp6r% Atlet yang mengalami konk6si iasanya mempamer simtom loya dan !ilang im angan seketika% +alam keadaan tertent6C amnesia 8!ilang Ingatan9 ole! erlak6 6nt6k tempo! yang singkat% Selain pengsanC tanda<tanda =i@ikal konk6si iasanya tidak jelas keli!atan dan mangsa mesti dir6j6k kepada pakar per6 atan dengan kadar segera% Atlet yang mengalami konk6si mesti dire!atkan 6nt6k sat6 tempo! spesi=ik yang ditetapkan atas nasi!at pakar per6 atan% Konk6si t6r6t di kelaskan se agai kemalangan% Ole! it6C per!atian maksim6m ter!adap langka!<langka! keselamatan semasa ers6kan adala! langka! pen:ega!an yang paling erkesan%

PENGURUSAN KECEDERAAN DAN BANTU MULA Sem6a ke:ederaan s6kan erlak6 semasa pertandingan ata6 lati!an mesti di6r6skan segera % kemamp6an atlet 6nt6k mener6skan lati!an ata6 eraksi sej6r6s mengalami ke:ederaan !ar6s dir6j6k kepada pakar per6 atan% Antara kaeda! meng6r6s dan menilai ke:ederaan s6kan ole! dilaksanakan tanpa pakar per6 atan iala! TOTA#SC +R% A/A dan RIAE

T&TAPS 4ad6al 5 di a7a! men6nj6kkan maks6d akronim TOTA#S serta langka!<langka! dalam kaeda! peng6r6san ke:ederaan yang erkenaan%

T & T A P S

Talk G ole!ka! mangsa it6 er:akapH Tanya mangsa tentang peringkat kesakitan dan tempat ke:ederaan yang di alami O serves G #er!atikan dan periksa tempat yang ke:ederaan dan keadaan mangsa ter6tamanya ke:ederaan yang dialami di a!agian kepala To6:! G Sent6! tempat ke:ederaanC periksa se arang engkak ata6 de=ormiti yang dialami anggota adan yang terli at% A:tive Movement G Ara!kan mangsa s6paya menggerakkan anggita adan yang ter:edera% Sekiranya mangsa rasa sakitC r6j6k kepada pakar per6 atan dengan segera% #assive Movement G /ant6 pergerakkan se:ara perla!an a!agian yang ter:edera% T6j6an tindakan iala! 6nt6k memeriksa ta!ap ke:ederaan yang dialami% Regangkan otot dan enarkan mangsa kem ali eraksi setela! pasti ke:ederaan adala! tidak seri6s% Stand G Ara!kan mangsa erdiriC erjalanC erlari dan melompat 6nt6k memastikan ta!ap ke:ederaan yang dialami% /enarkan atlit eraksi jika tiada erlak6nya ke:ederaan yang k!6s6s%

DR" ABC Kaeda! ini dig6nakan se agai proses ant6 m6la kepada atlet yang tidak sedarkan diri ata6 mengalami kej6tan% 4ad6al di a7a! men6nj6kkan maks6d akronim +R%A/A serta langka!<langka! yang terli at dalam peng6r6san ant6 m6la terse 6t% +anger G #astikan atlit e as dari a!aya sekitarnya% Aonto!nya jika atlit tersepitC singkirkan endasing yang menyepit% Respons G A6 a gerakan ata6 per!atikan se arang gerak alas atlit 6nt6k mengeta!6i keadaan se enar% #anggil namaC tanyakan keadaanC sent6! dan rasa a!agian adan 6nt6k meli!at se arang respons Air7ay G pastikan sal6r perna=asan tidak tersekat% #eriksa !id6ng dan m6l6t atlit agar tiada endasing yang meng!alang sal6r perna=asan% /reat!ing G #eriksa sama ada atlit masi! masi! erna=as melal6i !id6ng ata6 m6l6t% Sekiranya tiada perna=asanC erikan ant6an perm6li!an perna=asan dengan segera% Air:6lation G /ermaks6d memeriksa peredaran dara! atlit melal6i pemeriksaan kadar deny6tan nadi% Kedar yang renda! men6nj6kkan deny6tan nadi% Kadar yang renda! men6nj6kkan deny6tan jant6ng yang lema!% 4ika terdapat p6n:a ke!ilangan dara! seperti l6kaC al6t dan t6t6p l6ka terse 6t%

D R A B C

RICE Akronim RIAE mer6j6k kepada perkataan<perkataan restC i:eC :ompression dan elavation% 4ad6al di a7a! men6nj6kkan maks6d RIAE dalam kontaks peng6r6san ke:ederaan% Kaeda! ant6 m6la Ri:e adala! ert6j6an 6nt6k?

men:ega! tis6<tis6 lem 6t lain daripada mengalami ke:ederaan% Meng6rangkan kesakitan yang dialami% Meng6rangkan engkak% Mengekalkan ke:ergasan sementara mera7at a!agian yang :edera% Mengem alikan keyakinan mangsa ter!adap a!agian yang ter:edera% Men:ega! erlak6 sem6la ke:ederaan yang sama%

#eng6r6san RIAE ini ses6ai 6nt6k ke:ederaan s6kan seperti terseli6!C dislokasiC !entakanC sengalC retak dan kont6siC ketegangan dan kekejangan otot%

Atlit yang :edera !ar6s dire!atkan% Se arang pergerakan ditempat yang :edera akan mengaki atkan peredaran dara! meningkat ata6 erter6san dan ini akan mem 6r6kkan lagi keadaan ke:ederaan%

Ais yang di al6t dengan kain ata6 plastik didema! ke atas tempat yang :edera% Ke:ederaan yang tidak meli atkan l6ka ter 6ka ses6ai di erikan ra7atan ini% 4angan enarkan pengg6naan ais se:ara ter6s ke atas tempat :edera kerana akan mengaki atkan i:e< 6rn dan mematikan sel<sel di sekeliling tempat yang :edera% +ema!an ais ini mem ant6 men6r6nkan s6!6 tis6 dan sel yang tela! mengalami ke:ederan dan dapat mem6li!kan sel yang rosak dengan le i! :epat%

/a!agian yang :edera !ar6s di al6t 6nt6k mengelakkan engkak yang keterlal6an%

Meninggikan a!agian yang :edera agi t6j6an mem6da!kan dan memper:epatkan pengem alian dara! ke jant6ng% 'al ini akan meng6rangkan pendara!an ter!adap tempat yang :edera% /a!agian yang l6ka !ar6s le i! tinggi daripada paras jant6ng% Sem6a kaeda! ra7atan dan ant6 m6la yang dijelaskan ini adala! erkesan 6nt6k tempo! -0 jam selepas ke:ederaan dialami atlet% Kala6 agaimanap6nC r6j6kan pakar per6 atan !ar6s dijalankan se:epat m6ngkin% +alam tempo! masa terse 6tC atlet tidak digalakkan menjalani 6r6tan s6kan kerana proses meng6r6t erpotensi menim 6lkan komplikasi kepada ke:edeaan terse 6t% #roses<proses yang terli at dalam terapi ke:ederaan iasanya dilak6kan setela! di eri ke enaran ole! pakar per6 atan% TERAPI KECEDERAAN SUKAN

Re!a ilitasi ata6 pem6li!an seseorang atlet yang :edera iasanya di6r6skan ole! seorang a!li =isioterapi atas ara!an pakar per6 atan% Ke:ederaan kronik yang dialami sendi dan otot tidak ole! dip6li!kan melal6i re!at sa!aja% Atlet yang :edera perl6 manjalankan ra7atan pem6li!an ata6 re!a ilitasi 6nt6k mengem alikan =6ngsi a!agian yang :edera it6 kepada keadaan asal% Antara =6ngsi re!a ilitasi iala!?

a) Meng6atkan ototC ligament dan tendon yang tela! p6li! dari ke:ederaan% b) Mem6li!kan ta!ap ke:ergasan atlit ke keadaan asal% )) Meningkatkan j6lat pergerakan an kesta ilan sendi dan otot% d) Mengem alikan keyakinan atlit ter!adap ke6payaannya%
Fisioterapi iala! kaeda! ra7atan yang dijalankan ole! a!li =isioterapi yang terlati! di atas ara!an pakar per6 atan% O jekti= 6tama =isioterapi yang terlati! di atas ara!an pakar per6 atan% O jekti= 6tama =isioterapi s6kan iala! mem ant6 mempe:epatkan kadar penyem 6!an ses6at6 ke:ederaan s6kan% Matlamat proses =isioterapi iala! 6nt6k mem ant6 atlit yang :edera kem ali ke ke:ergasan yang optim6m s6paya mamp6 6nt6k eraksi dan menjalani sesi lati!an% Antara teknik =isioterapi yang iasa dilak6kan 6nt6k t6j6an ini iala!?

ElektroterapiC iait6 pengg6naan e erapa alatan elektronik yang ses6ai ke atas otot ata6 sendi yang :edera% Terapi ini ert6j6an merangsang proses peredaran dara! ke tempat yang :edera% Aonto! elektroterapi iala! teknik ultrasound$ shortwave diat!ermy dan terapi laser% 'idroterapiC iait6 teknik re!a ilitasi yang mengg6nakan air 6nt6k mem6li!kan ke:ederaan% Air er=6ngsi menyokong erat adan melal6i terapi iniC atlet yang :edera ole! mener6skan lati!an ke:ergasan dengan ant6an daya ap6ngan air% Keadaan ini dapat meng!ilangkan daya !entakan yang ole! dialami atlet% Terapi !a a iala! teknik yang diaplikasikan ke atas ke:ederaan yang tidak meli atkan l6ka ter 6ka% #elaksanaan terapi ini !ar6s sentiasa dipanta6 agar darja! kepanasan terapi tidak menjadi terlal6 tinggi se!ingga mem akar tis6 ata6 sel<sel yang dira7at% Terapi !a a dapat meningkatkan kadar relaksasi otot dan meng6rangkan kesakitan pada a!agian yang :edera% Kele i!an terapi !a a iala! peningkatan peredaran dara! ke ka7asan yang :edera% Mekanisma ini mem ole!kan le i! anyak pem ekalan n6trient dan oksigen 6nt6k t6j6an pem aikan kerosakan tis6 dan selC disamping mengangk6t !asil 6angan seperti kar on diokida daripada tis6 dan sel tere 6t% &r6tan s6kan termas6k se agai ent6k ra7atan ke:ederaan s6kan yang diaplikasikan kepada otot<otot tetent6% Aktiviti meng6r6t digalakkan !anya setela! kita kenal past6 tiada =a:tor<=aktor kontradikasi seperti ke:ederaan ak6tC l6kaC pata! dan demam panas%

&0o great work can be done without sacri"ice.) &The only an who akes no istakes is the an who never does anything)

&I" we are to own &

ake progress$ we

ust not repeat history but

ake new history)

& Distory stands witness to the "act that those who cut theirs countrys throat end up cutting their