UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

REFERAT TEMA : Reguli pentru Asigurarea Bunstrii Alimentelor

Prof. Nacu Gherasim Masteranzi: Codreanu-Ciobanu Mihaela i Preda Ion

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

Cuprins :
Valoarea alimentatiei .......................................................................................................... 3 Grupe de alimente ............................................................................................................... 4 Prima grupa: ................................................................................................................ 4 A doua grupa: .............................................................................................................. 5 A treia grupa: .............................................................................................................. 5 A patra grupa: ............................................................................................................. 6 A cincea grupa: ........................................................................................................... 6 A sasea grupe: ............................................................................................................. 7 Cum, cand si cat sa mancam? ............................................................................................. 7 Cum mancam? .................................................................................................................... 8 Cand mancam? .................................................................................................................... 8 Cat mancam? ....................................................................................................................... 9 Alimentatia cauza de imbolnavire ................................................................................... 9 Alimentaia sanatoas ....................................................................................................... 10 Cum poti avea o alimentatie sanatoasa? ................................................................... 11 Alimentatia zilnica trebuie sa contina: ...................................................................... 11 Greeli frecvente ............................................................................................................... 12

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

Valoarea alimentatiei
Alimentatia este un proces voluntar si constient, si de aceea educabil. Aceasata depinde de o decizie libera a individului. De aceea, aderarea la obiceiurile alimentare mai sanatoase reclama la o convingere profunda. Alimentatia este fara indoiala, obiceiul care influenteaza cel mai mult sanatatea oamenilor. Nu de geaba obiceiul de a manca este cel care se repeta cel mai constant de- a lungul vietii noastre.Doctorul Oseler, renumitul medic canadian, spunea ca 90% dintre toate afectiunile, cu exceptia infectiilor si a accidentelor, sunt strans legate de alimentatie. Pentru a trai omul are nevoie de putere, forta vitala, energie. Una din modalitatiile de a dobandi energie pentru viata este alimentatia. Influenta alimentatiei asupra sanatatii noastre este foarte mare. Hrana pe care o ingeram constituie combustibilul care face sa functioneze masinaria atat de complexa a fiintei noastre. Asa cum nu este totuna daca unei masini construita sa mearga pe benzina i se pune motorina, la fel omului trebuie sa i se ofere un combustibil potrivit. Alimentele pe care le consumam contin diverse substante nutritive, fie care indeplinind o anumita functie in organism. Unele construiesc si repara tesuturi care sunt componentele organismelor noastre cum ar fi oasele, muschii, pielea, parul etc. Altele furnizeaza energie sau elimina toxinele care, daca nu ar fi eliminate ar fi un pericol pentru organism, deci, este important sa consumam o varietate de alimente care impreuna sa contina cantitatea potrivita din fiecare substanta nutritiva. Daca un alimente este consumat in exces, iar altul nu este consumat indeajuns, unele functii ale corpului vor fi afectate, reflectandu-se in starea generala a sanatatii.

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

Grupe de alimente
Toate elementele nutritive, grupate in cele sase categorii, sunt esentiale pentru viata. Datorita faptului ca nici un aliment nu le cuprinde pe toate, trebuie sa consumam alimente variate. Pregatirea hranei adica tocmai cum combinam si variem alimentele, este o stiinta in cel mai inalt sens al cuvantului iar servirea ei, modul in care i putem face pe membrii familiei noastre sa beneficieze de ea, este o arta. Implicarea gospodinei n aceasta nseamna ani de viata si sanatate pentru familie, atat cantitativ cat si calitativ. Primul pas pe care trebuie sa-l facem este sa invatam ca alimentele contin aceste elemente nutritive si cum sa le includem in meniul zilnic in mod echilibrat. In principal, alimentele se impart in sase grupe raportate la continutul lor in nutrienti:

Prima grupa: Cuprinde cereale intregrale si produse din cereale. Exemple: grau, porumb, orez, secara, ovaz, orz, mei, paine, paste fainoase, fulgi de cereale, tarate, mussli etc. Elementele nutritive continute sunt: glucide complexe ( in cantitate foarte mare), fibre vegetale, proteine, vitamine (in special complexul B), saruri minerale (calciu, cupru, mangan, fluor, crom etc.). Din acestea trebuie sa consumam zilnic din belsug, adica 6-11 portii. O portie inseamna: o felie paine, cana cereale integrale fierte, cana cereale uscate, cana paste fainoase fierte, cana mussli. Luand ca medie 8 portii cereale pe zi, sa vedem din ce le-am putea primi: de exemplu 5 felii de paine (5 portii), 1 cana grau fiert ( 2 portii), 2 galuste gris ( 1 portie); sau o farfurie pilaf de orez (3 portii), o 4

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

farfurie mamaliga (2 portii), 3 felii de paine (3 portii); o farfurie spagheti (3 portii), 11/2 cana fulgi de ovaz (2 portii), 3 felii de paine (3 portii). Observam ca nu este greu sa ne asiguram necesarul din aceasta grupa in fiecare zi, atentie insa: este ideal sa folosim paine neagra, paine graham si in fiecare zi cel putin un produs cerealier. O precizare: painea nu ingrasa o felie de paine ne furnizeaza cca 70 de calorii, tot atat cat si un mar. Ingrasa doar ceea ce punem de asupra ei, de regula in exces ( in primul rand grasimi), 5-6 felii de paine consumate zilnic este normal.

A doua grupa: Cuprinde legume: cartofi, morcovi, varza, telina, ceapa, usturoi, spanac, salata, rosii, castraveti, sfecle, gulie, conopida, gogosari, stevie, vinete, bame etc. Elementele nutritive pe care le contin sunt: fibre, vitamine, saruri minerale (potasiu, calciu, mangeziu, fier, zinc atc.), proteine in cantitati mici si intr-o foarte mica cantitate grasimi. Legume trebuie sa consumam zilnic cca 3-5 portii. O portie inseamna o cana legume crude, cana legume crude tocate, legume fierte, cana suc de legume. Luand o medie de 4 portii pe zi sa vedem din ce ni le putem procura: o farfurie cartofi piure (3 portii), o cana salata verde ( o portie) sau o farfurie ciorba de legume ( o portie), o cana sfecla rosie (2 portii), doua chiftelute de varza ( o portie). Consumand zilnic o salata si o mancare de legume, ne asiguram cu usurinta portia necesara de legume. Mare atentie insa la alternarea legumelor. Cartoful este leguma cea mai importanta. Trebuie consumat in diferite preparate cel putin la 2-3 zile o data. Celelalte legume trebuie variate continuu, in functie de sezon, in mancaruri si salate.

A treia grupa: Cuprinde fructe: - proaspete: mere, pere, portocale, lamai, caise, piersici, cirese, visine, banane, kiwi, ananas, prune, capsuni, gutui, zmeura, fragi etc. 1.1 uscate: prune uscate, mere uscate, stafide, smochine, curmale, etc. Elementele nutritive pe care le contin sunt: glucide, lipide (continut slab), proteine, vitamine, fibre (in cantitati mari), saruri minerale. Din fructe trebuie consumate

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

2-4 portii pe zi. O portie de fructe inseamna: un fruct proaspat de marime medie, cana fructe din compot, cana fructe uscate, cana suc de fructe. Trebuie asigurata o varietate de fructe zilnic, pentru a duce o viata sanatoasa. A se consuma in totdeauna fructe de sezon, eventual a se face cure de fructe.

A patra grupa: Cuprinde leguminoase: fasoale, mazare, soia, linte, bob naut; nuci: alune, arahide, nuci, migdale; seminte: susan, floarea soarelui, dovleac; inlocuitori de carne: tofu (branza de soia), preparate din soia. Continutul in elemente nutritive: proteine (continut foarte mare), fibre (continut foarte), vitame (B6, E, Ni acina), acid linoleic. Din acesta grupa se consuma moderat 2-3 portii pe zi, o portie inseamna: cana leguminoase gatite, 1/3 cana nuci sau alune, 2 linguri unt de alune, cana seminte, 2 albusuri ou, cana tofu si preparate soia. Importanta este de asemenea alternarea lor. De exemplu: unu zi: fasole batuta; a II-a zi : pateu de soia; a III-a zi: unt de alune; a IV-a zi: mancare de mazare etc, la una din mesele zilei.

A cincea grupa: Cuprinde produse lactate si derivate degresate: lapte, lapte batut, iaurt, branza de vaci, telemea, casi, urda, lapte de soia, branza de soia. Contin urmatoarele elemente nutritive: saruri minerale (calciu, fosfor, potasiu etc.), vitamine (A,D,E,B2,B12), proteine. Din aceasta grupa trebuie consumate zilnic 2-3 portii. O portie inseamna: o cana lapte degresat, o cana lapte de soia, cana branza de vaci, 45g de casi, telemea, o cana iaurt

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

A sasea grupe: Cuprinde: grasimi si uleiuri vegetale, sare, zahar, miere, dulciuri, inghetata, smantana, unt, oua. Din aceasta grupa trebuie consumat cat de putin de putinta. Fiecare lingura de grasime creste cu 5% procentul de calorii care provin din grasime. Fiecare lingurita de zahar sporeste cu 2% procentul de calorii ce provin din glucide. Important: - a se limita deserturile la 2-3 pe saptamana, a se consuma cu economie: miere, gem, jeleuri, siropuri, zahar, dulciuri, a se limita consumul de sare la o lingurita pe zi a se limita consumul de ulei la o lingurita pe zi untul poate fi eliminat complet (fiind o grasime animala foarte bogata in colesterol) si inlocuit cu succes prin margarine complet vegetale, care nu contin colesterol, ouale, deoarece sunt foarte bogate in colesterol (galbenusul), trebuie consumate in cantitate mica, cca 3 pe saptamana (a se lua in calcul si cele incluse in preparatele culinare.

Cum, cand si cat sa mancam?

Desigur, ati auzit de persoane care se alimenteaza vegetarian dar sufera totusi de multe boli. Este posibil acest lucru? In primul rand, trebuie sa avem clar in minte faptul ca alegerea unui regim alimentar vegetarian nu ne scuteste in totdeauna si in totalitate de posibilitatea imbolnavirii. Sa nu uitam ca nutritia constituie doar unul din cei opt factori (soare, aer, apa, odihna, activitate fizica, temperanta, echilibru atat mintal cat si spiritual), care ne influenteaza sanatatea. Regimul alimentar vegetarian scade insa vertiginos probabilitatea imbolnavirii. Cum ne putem imbolnavii folosind aceste regim? In primul rand, ne pregatim corespunzator alimentele. O alta cauza o constituie greselile legate de felul in care mancam, cand si cat mancam.

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

Cum mancam?
Pentru a ajunge la toate celulele corpului, elementele nutritive din alimente trebuie desfacute in particulele cele mai fine. Ce inseamna aceasta? In clipa in care mancarea ajunge in cavitatea bucala trebuie mestecata foarte bine. Fiecare bol alimentar ajuns in gura trebuie mestecat de 40 de ori. Rar in tihna fara graba. Daca vom mesteca bine mancarea nu va trebui sa mancam mult ( avantaj) si toate elementele nutritive vor ajunge la destinatie. Deci, in cavitatea bucala, alimentele trebuie faramitate, foarte fin pentru ca la urma urmei, in stomac nu avem dinti. Este mai de folos sa nu servesti o masa decat sa mananci in conditii neprielnice. Ce se intampla daca nu mestecam bine? Tot ce nu ajuntge in faza minuscula de nutrient trece pur si simplu prin corp si este eliminet. Un alt lucru important este acela ca nu trebuie sa bem apa in timpul mesei pentru ca digestia din stomac este incetinita. Sucul gastric este racit si diluat prin ingeraree de apa in timpul mesei. Daca bem apa in timpul mesei alimentele vor sta mai mjult timp in stomac si astfel il suprasoloicita si il predispun la imbolnaviri.

Cand mancam?
Multe boli provin din nerespectarea unui orar regulat pentru masa. Deci, ideal este sa mancam la ore regulate. Nu se poate impune o regula generala pentru ca fiecare om are propriul sau program. Insa infunctie de acesta, fiecare trebuie sa-si hotarasca un timp pentru fiecare masa. Intervale regulkate de masa si timp de repaus pentru organele digestive dau organismului ca intreg un ritm de lucru foarte benefic. Foarte importanta este masa de dimineata care ar terebui sa fie cea mai consistenta. Nici de cum nu trebuie sa ne ingaduim sa nu servim micul de jun. Primul lucru pe care tebuie sa-l facem sa ne

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

culcam mai repede sera, pentru a ne putea trezi mai devreme dimineata, ca sa avem timp sa mancam si timp necesar pergatirii mesei. Ce mancam la micul dejun? Este bine sa alegem retete alimentare pe baza de cereale si fructe care se pot alterna si cu alte alimente. Important este sa mancam bine dimineata pentru a nu cere corpului sa foloseasca din materialele de rezerva, proteine in principal, lucru care ne va slabi sanatatea.Masa de pranz trebuie sa fie de asemenea consistenta. Cina, ultima masa a zilei, se va servi cu 3-4 ore inainte de culcare, deci la ora 18-19. Aceasta pentru oamenii cu greutate corporala normala. Pentru cei supra ponderali, cina trebuie servita cu multe ore mai devreme inante de culcare, in functie de cate kg are in plus persoana respectiva. Daca mancam bine la cele trei mese ale zilei inseamna ca nu vom manca deloc intre mese, acesta fiind o alta conditie esentiala pentru a pastra o greutate corporala normala.

Cat mancam?
Daca ajungem sa ne corectam deprinderile alimentare legate de cum mancam, nu va mai fi o problema cat mancam. Mestecand bine alimentele, nu va mai fi nevoie sa mancam mult. Este insa important sa reamintim cat trebuie sa consumam din cele sase grupe de alimente si cat trebuie sa reprezinte din aportul caloric total elementele nutritive.

Alimentatia cauza de imbolnavire

Progresele stiintei si tehnici din ultimele decenii se vad pretutindeni. Modul de viata al generatiei actuale se deosebeste foarte mult de cel al generatilor anterioare, si lucrul acesta poate fi vazut chiar si numai comparand felul in care se hraneau bunicii sau parintii nostrii cu alimentatia noastra. Hrana pe care o consumam astazi este prelucrata, rafinata, indulcita, sarata si procesata chimic in fel si chip, pentru a produce senzatii gustative bogate in calori dar bogate in substante nutritive. 9

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

In urma cu 100 de ani, cca 10-15% dintre americani mureau ca urmare a bolilor coronariene si a accidentelor vasculare cerebrale. Astazi cifra sa ridicat la aproape 40%. Referitor la situatia actuala in ceea ce ne priveste pe noi romanii, putem spune ca este mai ingrijoratoare decat cea a americanilor. In 1993, 12% din decesele de la noi din tara erau produse de cancer iar 60% de boli cardiovasculare. Alimentatia bogata in grasime contribuie la aparitia bolilor cardiace, a adiabetului etc., aceste boli atingand proportii epidemic.

Alimentaia sanatoas
Alimentatia sanatoasa si sportul sunt cheia unei vieti sanatoase. Ele iti vor crea o stare de bine, de energie, reducand riscul unor boli precum hipertensiunea, diabetul, osteoporoza, colesterolul si anumite tipuri de cancer. Iti poti stabili propria alimentatie sanatoasa, asa incat sa decizi singura ce anume vrei sa mananci si ce vrei sa excluzi. Dieta sanatoasa este cea mai usoara cale de a iti proteja sanatatea pe termen lung. Iata care sunt avantajele unei alimentatii sanatoase: Iti ofera necesarul de nutrienti, asa incat organismul tau sa nu sufere de pe urma lipsei unei anumite substante. Previne si trateaza anumite boli, precum cancerul si bolile cardiovasculare. De asemenea usureaza simptomele unor boli precum diabetul si hipertensiunea. Te ajuta sa te bucuri de viata. Daca organismul tau primeste toti nutrientii de care are nevoie, nu vei duce lipsa de energie si vei putea sa te bucuri de toate momentele placute. Pastreaza o silueta fumoasa. O dieta echilibrata, fara excese este secretul unei siliuetefrumoase.

10

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

Cum poti avea o alimentatie sanatoasa? E simplu. Trebuie sa mananci alimentele potrivite la timpul potrivit. Iata cateva sfaturi: Nu sari peste mese, mai ales peste micul dejun. Fa un plan al meselor si gustarilor zilnice in functie de activitatile tale de peste zi, asa incat sa ai mereu timp pentru trei mese si doua gustari. Invata modalitati simple de a pregati mancarea. Sa mananci sanatos nu inseamna sa gatesti tot felul de mancaruri complicate si greu de pregatit. Alege cel mai simplu mod de a gati, iar atunci cand e posibil alege alimentele crude: salate, fructe. Evita zaharul rafinat. Daca dupa amiza te simti obosita si lipsita de vlaga, apeleaza la fructe, legume au gustari bogate in proteine, si nu la dulciuri care iti secatuiesc organimul de energie. Asculta-ti corpul. Mananca atat cat cere corpul tau. Cand te simti satula ridica-te de la masa. Alimentatia zilnica trebuie sa contina: Cereale. Graul, orezul, ovazul, porumbul, toate iti asigura necesarul de carbohidrati pentru a te putea bucura de energie. Cerealele integrale sunt mult mai sanatoase si mai bogate in nutrienti decat cele rafinate. Legume. Alege-le pe cele cu o culoare puternica. Cu cat este mai colorata o legume cu atat contine mai multe vitamine, minerale si antioxidanti. Alegeri foarte bune sunt si broccoli, cartofii dulci, salata de gradina. Daca nu poti manca legumele ca atare fa un suc din ele. Fructe. Le poti manca in mai multe feluri: crude, la conserva, in compoturi, uscate, in salate. Pe langa fructele cele mai des intalnite (banana, mere, piersici, pere) incearca sa consume si prune, mango, papaya, avocado si mult pepene. Lapte si produse lactate, de preferinta din cele cu un continut scazut de grasimi. Pentru persoanele cu intoleranta la lactoza exista si branzeturi sau iaurturi fara lactoza. Unii specialisti recomanda chiar inlocuirea laptelui, care poate contine multe grasimi saturate, cu suplimente de calciu. Carne. In aceasta grupa intra pestele, puiul, ouale. Medicii recomanda sa renuntam la carnea rosie (porc si vita), caci aceasta contine grasimi saturate.

11

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

Grasimi, pe care organismul le extrage din uleiuri. Cele mai recmandate sunt uleiul de porumb si cel de masline. Locuitorii tarilor mediteraneene au o viata mai lunga si mai sanatoasa tocmai pentru ca ei consuma mult ulei de masline. In Italia si Grecia, multi oameni beau ulei de masline dimineata, inainte de micul dejun. Acesta contine acizi grasi omega 3, care protejeaza inima, dar si antioxidanti care previn cancerul.

Greeli frecvente
O greseala pe care foarte multi oameni o fac este neglijarea micului dejun. Ne grabim, preferam sa dormim o jumatate de ora in plus, nu putem manca imediat ce ne trezim, astfel ca uitam sa luam micul dejun inainte sa plecam spre serviciu sau spre scoala. Dimineata, cand in mod normal ar trebui sa luam micul dejun corpul nostru tocmai a trecut printr-o perioada destul de lunga de infometare.

Daca nu isi primeste combustibilul la trezire, glicemia scade foarte mult, ceea ce inseamna ca in cateva ore vom simti o pofta de ceva dulce pe care nu o vom putea ignora. In drum spre serviciu, multi oameni se opresc la patiserie si cumpara o gogoasa plina de grasimi saturate si zahar rafinat, cand ar fi putut foarte bine sa manance acasa un bol de lapte cu cereale. Daca rezistam impulsului si renuntam la acea gogoasa mancata pe fuga, masa de pranz va fi mult mai mare si mai consistenta pentru ca si foamea este mai mare. Mesele bogate si grele luate dupa perioade lungi de infometare pot sa provoace ulcer si indigestie. In plus, copiii care nu mananca dimineata au rezultate mai slabe la scoala si in timp, tind sa asimileze mai greu cunostintele noi, deoarece creierul lor nu primeste energia de care are nevoie pentru a functiona normal. O alta mare greseala este aceea de a ne chinui ficatul cu tot felul de substante pe care el le proceseaza greu si de care corpul nostru nu are nevoie. Colorantii si conservantii din mancare il fac sa lucreze in plus pentru a elimina toxinele. La fel se intampla si cu alcoolul. De fapt ficatul nostru este o mica minune, caci indeplineste mai multe functii decat oricare alt organ intern si se poate regenera de la sine in caz de nevoie. Dar asta nu insemana ca trebuie sa-i testam rezistenta in fiecare zi. Pentru a-l proteja trebuie sa renuntam la grasimile saturate, la alcool si la medicamentele care nu sunt indispenabile. Suplimentele pentru slabit, de exemplu, sunt o povara in plus pentru ficatul nostru care trebuie sa le descompuna. Daca el lucreaza incet sau este slabit, unul din ezultate este acumularea de kilograme in plus, ceea ce ne va face sa luam si mai multe suplimente un cerc vicios. 12

UNIVERSITATEA DE TIINE AGRICOLE I MEDICIN 2013 VETERINAR ION IONESCU DE LA BRADIAI2013

13