1.

Legnemo na lea, noge su savijene u

koljenima. Sa izdahom podiemo glavu i
none prste, te maksimalno uvla!imo trbuh.
Ruke su opruene pored tijela!

10 ponavljanja po 6 sekundi.

2. Legnemo na lea, noge savijene. Sa izdahom podiemo
glavu, privla!imo koljeno jedne noge i podiemo prste noge
koja je na podu, te maksimalno uvla!imo trbuh.
Ruke su opruene pored tijela!

10 ponavljanja po 6 sekundi.

3. Legnemo na lea, noge savijene. Sa izdahom podiemo
glavu, jednu nogu podignemo i ispruimo, te maksimalno
uvla!imo trbuh.
Ruke su opruene pored tijela!

10 ponavljanja po 6 sekundi.

4. Legnemo na lea, noge savijene. Sa izdahom podiemo
glavu, oba koljena privla!imo a ruke podiemo sa strane nogu
prema naprijed, te maksimalno uvla!imo trbuh.

10 ponavljanja po 6 sekundi.

5. Legnemo na lea, noge su ispruene. Sa izdahom privla!imo
stopala obje noge, sti$emo istovremeno mii$e prednje strane
natkoljenice i stranjicu, te maksimalno uvla!imo trbuh. Donji
dio lea mora biti potpuno ravan s podlogom.

10 ponavljanja po 6 sekundi.
6. Legnemo na lea, noge su ispruene. Sa izdahom sti$emo
samo mii$e stranjice te maksimalno uvla!imo trbuh. Donji
dio lea mora biti potpuno ravan s podlogom!

10 ponavljanja po 6 sekundi.
7. Legnemo na lea, noge savijene. Sa izdahom privla!imo
koljeno jedne noge prema grudima te ga uhvatimo rukama,
istovremeno podiemo glavu i ramena, te maksimalno
uvla!imo trbuh.

10 ponavljanja po 6 sekundi.


8. Legnemo na lea, noge savijene. Sa izdahom privu!emo oba
koljena prema grudima te ih uhvatimo rukama, istovremeno
podiemo glavu i ramena, te maksimalno uvla!imo trbuh.

10 ponavljanja po 6 sekundi.








9. Noge su savijene u koljenima, ruke poloene uz tijelo. Jednu
nogu savijenu u koljenu podignemo u vis i istovremeno
suprotnom rukom priti$emo iznad koljena, dok koljeno
moramo gurati prema sebi (na prsa) te stiskati trbune mii$e.
Ponavljati naizmjeni !no lijevom i desnom nogom. Pokuati to
snanije potiskivati koljeno prema sebi, tj. rukom od sebe!!!

10 ponavljanja po 6 sekundi.





10. Koljeno se privla!i prema grudima tako da se pribliavaju
lakat jedne ruke s koljenom suprotne noge. Pokuati dotaknuti
koljeno laktom te maksimalno potisnuti jedno prema drugome.
Za vrijeme izvoenja pokreta, neaktivna ruka i noga lee na
podlozi.

10 ponavljanja po 6 sekundi.







12. Legnemo na bok, donja noga savijena u koljenu pod 90
stupnjeva. Cilj je s gornjom tj. suprotnom rukom gurati donje
koljeno a istovremeno opruenu nogu podizati u zrak. Pokuati
to snanije potiskivati koljeno prema sebi, tj. rukom od sebe!!!

10 ponavljanja po 6 sekundi.


13. Legnemo na bok, donja noga savijena u koljenu pod 90
stupnjeva. Gornjom nogom imitiramo vonju bicikle koja traje
20-30 sekundi. Pokuati to ja!e stisnuti trbune mii$e.


20-30 sekundi
14. Leati isprueno na trbuhu. Ruke staviti pod !elo. Cilj je to
snanije stiskati mii$e stranjice.

10 ponavljanja po 6 sekundi
15. Iz kle!e$eg stava, opruamo jednu nogu u natrag te je
drimo u zraku 6 sekundi. Vjeba se izvodi naizmjeni !no s
lijevom pa desnom nogom.

10 ponavljanja po 6 sekundi.
16. Iz kle!e$eg stava opruamo jednu nogu u natrag te suprotnu
ruku prema naprijed. Podignutu lijevu ruku te desnu nogu
drimo u zraku 6 sekundi i zatim mijenjamo desnu ruku i lijevu
nogu.

10 ponavljanja po 6 sekundi





17. Iz kle!e$eg (ma!ijeg) stava, potiskivati rukama prema
podlozi i zatim se spustiti prema natrag, sjesti na pete i
konstantno gurati ruke prema naprijed. Rukama cijelo vrijeme
guramo podlogu od sebe, kao da se elimo odgurnuti od
ne!ega.

10 ponavljanja po 6 sekundi.





18. Iz kle!e$eg (ma!ijeg stava), potiskivati rukama prema
podlozi i zatim ispruiti jednu nogu skroz u natrag te pokuati
sjesti na njenu petu. Rukama cijelo vrijeme guramo podlogu od
sebe, kao da se elimo odgurnuti od ne!ega. Vjebu izvodimo
naizmjeni!no lijevom pa desnom nogom.

10 ponavljanja po 6 sekundi.






11. Legnemo na lea, ruke su rairene u stranu, noge savijene u
koljenima. Koljena sputamo na jednu stranu a glavu okre$emo
u drugu stranu. Paziti da se ramena ne odvajaju od podloge.
Pokuati koljenima dotaknuti podlogu, a pritom ramena
zadrati fiksirana.

10 ponavljanja po 6 sekundi.
NAPOMENA: Gore su slikovito prikazane rehabilitacijske vjebe za
sprijeavanje bolova u lumbalnom (donjem) dijelu le#a. Bolovi mogu
nastati prvenstveno zbog puknu$a diska (diskus hernije), pomaka diska
ili samog kraljeka, to dovodi do ukljetenja ivca. Danas gotovo svaka
osoba ima takvih problema, naje$e zbog pretjeranog sjedenja ili
stajanja, ali i zbog tekih fizikih napora u poslu ili treningu. Stoga je
neophodno ojaati sve mii$ne grupe koje se nalaze oko lumbalnog
dijela kraljenice. A to su: gornji i pogotovo donji mii$i trbuha, mii$i
zgloba kuka, mii$i stranjice i mii$i donjeg dijela le#a. Redovito
izvo#enje ovih vjebi, sigurno $e ojaati navedenu muskulaturu i na taj
nain smanjiti postoje$e bolove, ali i sprijeiti da do njih nikada ne do#e!
Vano je vjebe raditi svaki dan, a nerijetko i dva puta dnevno po pola
sata. Svaki pokret mora biti polagan i kontroliran, te ga mora pratiti
pravilno i uravnoteeno disanje. Kontrakcija (stiskanje) trbunih mii$a
mora biti maksimalna prilikom cijelog pokreta. U svakoj se vjebi zavrni
dio pokreta zadrava 5-6 sekundi, uz maksimalnu kontrakciju trbunih
mii$a.