CALCULADORA 5X5 MFQH

www.masfuertequeelhierro.com

Press Militar

50

Peso Muerto

125

Dominadas

30

Press de Banca

80

Sentadillas

Introducir a la Izquierda el valor de nuestro 5RM para los

ejercicios descritos, as como nuestro peso corporal. La hoja
calcular automticamente los valores para 8 semanas del
entrenamiento. Slo se pueden introducir datos en las
celdas de la izquierda y en las de la minicalculadora, lo
dems lo calcula la hoja.
Si no conoces tu 5RM, puedes usar la minicalculadora del
5RM que est a la derecha. Introduce el nmero de repes
que sacas con un peso determinado y ella sla te dar una
estimacin del 5RM. Ten en cuenta que los valores sern
ms exactos si las repeticiones son menos de 10.
El peso para las zancadas/sentadillas blgaras es ms bien
una sugerencia. Si ests muy cansado usa menos o no las
hagas, si quieres usar ms, prueba a hacerlo. Tambin
puedes probar a hacer 12 repes en vez de 10

110

Peso Corporal

Semana 1
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Zancadas/S.Bulgar
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

1
69.64 x5
27.86 x5
16.71 x5

1
71.50 x5
52.00 x5
24.00 x10

1
69.64 x5
27.86 x5
16.71 x5

2
81.25 x5
32.50 x5
19.50 x5

2
81.72 x5
59.43 x5
24.00 x10

2
81.25 x5
32.50 x5
19.50 x5

Semana 2
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Zancadas/S.Bulgar
Viernes

1
71.39 x5
28.55 x5
17.13 x5

1
73.29 x5
53.30 x5
26.00 x10

2
83.28 x5
33.31 x5
19.99 x5

2
83.76 x5
60.92 x5
26.00 x10

Nmero de la Serie
3
4
92.86 x5
104.47
37.14 x5
41.79
22.29 x5
25.07
3
4
91.93 x5
102.15
66.86 x5
74.29
24.00

x10

24.00

x10

26.00

116.07 x5
46.43 x5
27.86 x5

x5
x5
x10

104.47 x5
41.79 x5
25.07 x5

Nmero de la Serie
3
4
95.18 x5
107.08
38.07 x5
42.83
22.84 x5
25.70
3
4
94.23 x5
104.70
68.53 x5
76.15
3

x5
x5
x5

92.86 x5
37.14 x5
22.29 x5

26.00

118.98 x3
47.59 x3
28.55 x3

6
92.86
37.14
22.29

5
x5
x5
x5

118.98 x5
47.59 x5
28.55 x5

x5
x5
x10

Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

71.39 x5
28.55 x5
17.13 x5

83.28 x5
33.31 x5
19.99 x5

Semana 3
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Zancadas/S.Bulgar
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

73.17 x5
29.27 x5
17.56 x5
1
75.12 x5
54.63 x5

85.37 x5
34.15 x5
20.49 x5
2
85.85 x5
62.44 x5

26.00

26.00

x10

1
73.17 x5
29.27 x5
17.56 x5

x10

2
85.37 x5
34.15 x5
20.49 x5

Semana 4
Lunes

95.18 x5
38.07 x5
22.84 x5

107.08 x5
42.83 x5
25.70 x5

Nmero de la Serie
3
4
x5
97.56
109.76
39.02 x5
43.90
23.41 x5
26.34
3
4
96.59 x5
107.32
70.24 x5
78.05
26.00

x10

26.00

121.95 x5
48.78 x5
29.27 x5

x5
x5
x10

109.76 x5
43.90 x5
26.34 x5

125.00 x3
50.00 x3
30.00 x3

75.00 x5

87.50 x5

100.00 x5

112.50 x5

125.00 x5

30.00 x5

35.00 x5

40.00 x5

45.00 x5

50.00 x5

Dominadas (lastre)

18.00 x5

21.00 x5

24.00 x5

27.00 x5

30.00 x5

Sentadillas

77.00 x5

88.00 x5

99.00 x5

110.00 x5

Press de Banca
Zancadas/S.Bulgar

56.00 x5
26.00 x10

64.00 x5
26.00 x10

72.00 x5
26.00 x10

80.00 x5
26.00 x10

Viernes

6
97.56
39.02
23.41

Nmero de la Serie

Peso Muerto
Press Militar
Mircoles

95.18
38.07
22.84

5
x5
x5
x5

97.56 x5
39.02 x5
23.41 x5

121.95 x3
48.78 x3
29.27 x3

Peso Muerto

75.00 x5

87.50 x5

100.00 x5

112.50 x5

128.13 x3

100.00

Press Militar

30.00 x5

35.00 x5

40.00 x5

45.00 x5

51.25 x3

40.00

Dominadas (lastre)

18.00 x5

21.00 x5

24.00 x5

27.00 x5

30.75 x3

24.00

Semana 5
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Zancadas/S.Bulgar
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

1
76.88 x5
30.75 x5
18.45 x5

1
78.93 x5
57.40 x5
28.00 x10

1
76.88 x5
30.75 x5
18.45 x5

2
89.69 x5
35.88 x5
21.53 x5

2
90.20 x5
65.60 x5
28.00 x10

2
89.69 x5
35.88 x5
21.53 x5

Nmero de la Serie
3
4
102.50 x5
115.31
41.00 x5
46.13
24.60 x5
27.68
3
4
101.48 x5
112.75
73.80 x5
82.00
28.00

x10

3
102.50 x5
41.00 x5
24.60 x5

28.00

5
x5
x5
x5

128.13 x5
51.25 x5
30.75 x5

x5
x5
x10

4
115.31 x5
46.13 x5
27.68 x5

5
131.33 x3
52.53 x3
31.52 x3

6
102.50
41.00
24.60

Semana 6
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Zancadas/S.Bulgar
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

1
78.80 x5
31.52 x5
18.91 x5

1
80.90 x5
58.84 x5
28.00 x10

1
78.80 x5
31.52 x5
18.91 x5

2
91.93 x5
36.77 x5
22.06 x5

2
92.46 x5
67.24 x5
28.00 x10

2
91.93 x5
36.77 x5
22.06 x5

Semana 7
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Zancadas/S.Bulgar
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

1
80.77 x5
32.31 x5
19.38 x5

1
82.92 x5
60.31 x5
28.00 x10

1
80.77 x5
32.31 x5
19.38 x5

2
94.23 x5
37.69 x5
22.61 x5

2
94.77 x5
68.92 x5
28.00 x10

2
94.23 x5
37.69 x5
22.61 x5

Semana 8
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Zancadas/S.Bulgar
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

1
82.79 x5
33.11 x5
19.87 x5

1
84.99 x5
61.81 x5
30.00 x10

1
82.79 x5
33.11 x5
19.87 x5

2
96.58 x5
38.63 x5
23.18 x5

2
97.14 x5
70.64 x5
30.00 x10

2
96.58 x5
38.63 x5
23.18 x5

Nmero de la Serie
3
4
105.06 x5
118.20
42.03 x5
47.28
25.22 x5
28.37
3
4
104.01 x5
115.57
75.65 x5
84.05
28.00

x10

28.00

x10

28.00

x10

x5
x5
x5

x10

3
110.38 x5
44.15 x5
26.49 x5

30.00

6
105.06
42.03
25.22

134.61 x5
53.84 x5
32.31 x5

x5
x5
x10

121.15 x5
48.46 x5
29.08 x5

Nmero de la Serie
3
4
110.38 x5
124.18
44.15 x5
49.67
26.49 x5
29.80
3
4
109.28 x5
121.42
79.47 x5
88.31

134.61 x3
53.84 x3
32.31 x3

107.69 x5
43.08 x5
25.85 x5

131.33 x5
52.53 x5
31.52 x5

x5
x5

118.20 x5
47.28 x5
28.37 x5

Nmero de la Serie
3
4
107.69 x5
121.15
43.08 x5
48.46
25.85 x5
29.08
3
4
106.61 x5
118.46
77.54 x5
86.15

30.00

x5
x5
x5

105.06 x5
42.03 x5
25.22 x5

28.00

137.98 x3
55.19 x3
33.11 x3

6
107.69
43.08
25.85

5
x5
x5
x5

137.98 x5
55.19 x5
33.11 x5

x5
x5
x10

4
124.18 x5
49.67 x5
29.80 x5

5
141.43 x3
56.57 x3
33.94 x3

6
110.38
44.15
26.49

Nota: Puedes compartir esta hoja

con quien quieras, pero por favor, no
borres los enlaces a
masfuertequeelhierro.com

com
Minicalculadora del 5 RM
Peso Levantado
100
Repeticiones Realizadas
10

Tu 5 RM estimado es:

118.54

*Nota Importante:
Para las dominadas, el peso que
has de colocar es el PESO DEL
LASTRE para 5 repes mximas.
Ten en cuenta que la
minicalculadora si la usas te dar
el peso sumado de tu cuerpo y el
lastre
6
x8
x8
x8

x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

CALCULADORA 5X5 MFQH -ver. Jabato

www.masfuertequeelhierro.com

Press Militar

50

Peso Muerto

125

Dominadas

31

Press de Banca

70

Sentadillas

Peso Corporal

Introducir a la Izquierda el valor de nuestro 5RM para los

ejercicios descritos, as como nuestro peso corporal. La hoja
calcular automticamente los valores para 8 semanas del
entrenamiento. Slo se pueden introducir datos en las
celdas de la izquierda
Si no conoces tu 5RM, puedes usar la minicalculadora del
5RM que est a la derecha. Introduce el nmero de repes
que sacas con un peso determinado y ella sla te dar una
estimacin del 5RM. Ten en cuenta que los valores sern
ms exactos si las repeticiones son menos de 10.
Los clculos para el remo son para una sla mancuerna y
redondeados a mltiplos de 2 kg hacia abajo

110

70

Semana 1
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Remo Mancuerna
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

1
69.64 x5
27.86 x5
0.00 x5

1
71.50 x5
45.50 x5
42.00 x6

1
69.64 x5
27.86 x5
0.00 x5

2
81.25 x5
32.50 x5
0.00 x5

2
81.72 x5
52.00 x5
42.00 x6

2
81.25 x5
32.50 x5
0.00 x5

Semana 2
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Remo Mancuerna
Viernes

1
71.39 x5
28.55 x5
0.00 x5

1
73.29 x5
46.64 x5
42.00 x6

2
83.28 x5
33.31 x5
0.00 x5

2
83.76 x5
53.30 x5
42.00 x6

Nmero de la Serie
3
4
92.86 x5
104.47
37.14 x5
41.79
5.03 x5
14.41
3
4
91.93 x5
102.15
58.50 x5
65.00
42.00 x6
42.00
3
4
92.86 x5
104.47
37.14 x5
41.79
5.03 x5
14.41

Nmero de la Serie
3
4
95.18 x5
107.08
38.07 x5
42.83
6.91 x5
16.52
3
4
94.23 x5
104.70
59.96 x5
66.63
42.00 x6
42.00
3
4

5
x5
x5
x5

116.07 x5
46.43 x5
23.79 x5

x5
x5
x6
5
x5
x5
x5

118.98 x3
47.59 x3
26.13 x3

6
92.86
37.14
5.03

5
x5
x5
x5

118.98 x5
47.59 x5
26.13 x5

x5
x5
x6
5

Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

71.39 x5
28.55 x5
0.00 x5

83.28 x5
33.31 x5
0.00 x5

Semana 3
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Remo Mancuerna
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

1
73.17 x5
29.27 x5
0.00 x5
1
75.12 x5
47.80 x5
44.00 x6
1
73.17 x5
29.27 x5
0.00 x5

2
85.37 x5
34.15 x5
0.00 x5
2
85.85 x5
54.63 x5
44.00 x6
2
85.37 x5
34.15 x5
0.00 x5

Semana 4
Lunes
Peso Muerto
Press Militar

95.18 x5
38.07 x5
6.91 x5

107.08 x5
42.83 x5
16.52 x5

Nmero de la Serie
3
4
x5
97.56
109.76
39.02 x5
43.90
8.83 x5
18.68
3
4
96.59 x5
107.32
61.46 x5
68.29
44.00 x6
44.00
3
4
97.56 x5
109.76
39.02 x5
43.90
8.83 x5
18.68

121.95 x3
48.78 x3
28.54 x3

5
x5
x5
x5

121.95 x5
48.78 x5
28.54 x5

x5
x5
x6
5
x5
x5
x5

125.00 x3
50.00 x3
31.00 x3

6
97.56
39.02
8.83

Nmero de la Serie
1

75.00 x5

87.50 x5

100.00 x5

112.50 x5

125.00 x5

30.00 x5

35.00 x5

40.00 x5

45.00 x5

50.00 x5

Dominadas (lastre)

0.00 x5

0.70 x5

10.80 x5

20.90 x5

31.00 x5

Mircoles

Sentadillas

77.00 x5

88.00 x5

99.00 x5

110.00 x5

Press de Banca
Remo Mancuerna

49.00 x5
44.00 x6

56.00 x5
44.00 x6

63.00 x5
44.00 x6

70.00 x5
44.00 x6

Viernes

95.18
38.07
6.91

Peso Muerto

75.00 x5

87.50 x5

100.00 x5

112.50 x5

128.13 x3

100.00

Press Militar

30.00 x5

35.00 x5

40.00 x5

45.00 x5

51.25 x3

40.00

0.00 x5

0.70 x5

10.80 x5

20.90 x5

33.53 x3

10.80

Dominadas (lastre)

Semana 5
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Remo Mancuerna
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

76.88 x5
30.75 x5
0.00 x5

1
78.93 x5
50.23 x5
46.00 x6

1
76.88 x5
30.75 x5
0.00 x5

89.69 x5
35.88 x5
2.47 x5

2
90.20 x5
57.40 x5
46.00 x6

2
89.69 x5
35.88 x5
2.47 x5

Nmero de la Serie
3
4
102.50 x5
115.31
41.00 x5
46.13
12.82 x5
23.17
3
4
101.48 x5
112.75
64.58 x5
71.75
46.00 x6
46.00
3
4
102.50 x5
115.31
41.00 x5
46.13
12.82 x5
23.17

5
x5
x5
x5

128.13 x5
51.25 x5
33.53 x5

x5
x5
x6
5
x5
x5
x5

131.33 x3
52.53 x3
34.36 x3

6
102.50
41.00
12.82

Semana 6
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Remo Mancuerna
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

1
78.80 x5
31.52 x5
0.00 x5

1
80.90 x5
51.48 x5
46.00 x6

1
78.80 x5
31.52 x5
0.00 x5

2
91.93 x5
36.77 x5
3.05 x5

2
92.46 x5
58.84 x5
46.00 x6

2
91.93 x5
36.77 x5
3.05 x5

Semana 7
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Remo Mancuerna
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

1
80.77 x5
32.31 x5
0.00 x5

1
82.92 x5
52.77 x5
46.00 x6

1
80.77 x5
32.31 x5
0.00 x5

2
94.23 x5
37.69 x5
3.66 x5

2
94.77 x5
60.31 x5
46.00 x6

2
94.23 x5
37.69 x5
3.66 x5

Semana 8
Lunes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)
Mircoles
Sentadillas
Press de Banca
Remo Mancuerna
Viernes
Peso Muerto
Press Militar
Dominadas (lastre)

1
82.79 x5
33.11 x5
0.00 x5

1
84.99 x5
54.09 x5
46.00 x6

1
82.79 x5
33.11 x5
0.00 x5

2
96.58 x5
38.63 x5
4.27 x5

2
97.14 x5
61.81 x5
46.00 x6

2
96.58 x5
38.63 x5
4.27 x5

Nmero de la Serie
3
4
105.06 x5
118.20
42.03 x5
47.28
13.49 x5
23.93
3
4
104.01 x5
115.57
66.19 x5
73.54
46.00 x6
46.00
3
4
105.06 x5
118.20
42.03 x5
47.28
13.49 x5
23.93

Nmero de la Serie
3
4
107.69 x5
121.15
43.08 x5
48.46
14.18 x5
24.70
3
4
106.61 x5
118.46
67.84 x5
75.38
46.00 x6
46.00
3
4
107.69 x5
121.15
43.08 x5
48.46
14.18 x5
24.70

Nmero de la Serie
3
4
110.38 x5
124.18
44.15 x5
49.67
14.88 x5
25.49
3
4
109.28 x5
121.42
69.54 x5
77.27
46.00 x6
46.00
3
4
110.38 x5
124.18
44.15 x5
49.67
14.88 x5
25.49

5
x5
x5
x5

131.33 x5
52.53 x5
34.36 x5

x5
x5
x6
5
x5
x5
x5

134.61 x3
53.84 x3
35.22 x3

6
105.06
42.03
13.49

5
x5
x5
x5

134.61 x5
53.84 x5
35.22 x5

x5
x5
x6
5
x5
x5
x5

137.98 x3
55.19 x3
36.10 x3

6
107.69
43.08
14.18

5
x5
x5
x5

137.98 x5
55.19 x5
36.10 x5

x5
x5
x6
5
x5
x5
x5

141.43 x3
56.57 x3
37.01 x3

6
110.38
44.15
14.88

Nota: Puedes compartir esta hoja

con quien quieras, pero por favor, no
borres los enlaces a
masfuertequeelhierro.com

bato

com
Minicalculadora del 5 RM
Peso Levantado
35
Repeticiones Realizadas
1

Tu 5 RM estimado es:

31.11

*Nota Importante:
Para las dominadas, el peso que
has de colocar es el PESO DEL
LASTRE para 5 repes mximas.
Ten en cuenta que la
minicalculadora si la usas te dar
el peso sumado de tu cuerpo y el
lastre
6
x8
x8
x8

x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8