Técnicas Avançadas de Treinamento para Ganho Muscular (Parte 1)

Esse artigo é o primeiro da série "Técnicas Avançadas de Treinamento", onde serão abordadas
8 técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os seus ganhos nos
treinamentos.
Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de
um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um
curto espaço de tempo.
Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não
levar o corpo ao estado de overtraining.
Nesse primeiro artigo serão abordadas as técnicas de Drop-Sets, Triple Drop-Sets, Quadruple
Drop-Sets, Supersets e Séries com pequena pausa para descanso.
Na segunda parte dessa serão abordadas outras técnicas avançadas também muito
interessantes

Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets

Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso,
então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor
possível entre a troca de pesos.
Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de
peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.
Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo
muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que
drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um
grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular
na mesma semana de treinamento.
Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos
treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.

Supersets
Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem
diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:
1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma
parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta".
2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então
uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima
de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de
um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto"
(composto).
3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então
imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico
(oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida
um de tríceps.
Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas
forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de
overtraing.
Séries com pequena pausa para descanso
Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de
treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um
peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.
Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para
uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas
agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.
Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e
pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo
peso.
Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de
aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios
compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.

Técnicas Avançadas de Treinamento para Ganho Muscular (Parte 2)

Esse artigo é o segundo da série "Técnicas Avançadas de Treinamento", onde serão
discutidas 8 técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os seus
ganhos nos treinamentos.

Como já foi discutido no primeiro artigo, essas técnicas podem ser usadas durante períodos em
que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de
desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.

Vale aqui a mesma dica: Todas essas técnicas devem ser usadas de forma moderada para não
levar o corpo ao estado de overtraining.
Clique aqui para ler a primeira parte dessa série.

Nessa segunda parte serão abordadas as Séries Negativas (Excêntricas), Repetições Extras
Assistidas por um Parceiro e Repetições Parciais.

Séries Negativas
Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita
estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase
negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.
A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a
força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no "supino" a negativa é
quando o peso está indo em direção do seu peito. No "rosca bíceps" a negativa é quando o
peso está indo para baixo.
Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão
completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem
as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.

Repetições Extras Assistidas por um Parceiro

Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite
com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os
músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.
Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se
mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga
completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em
praticamente qualquer exercício.

Repetições Parciais
A última técnica avançada de treinamento é chamada de "repetições parciais", que é
basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de
finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao
máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.
Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos,
levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito),
fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento
apenas.