DESCRIPCIN Qu es el Somatotipo?

Es un sistema diseado para clasificar el tipo corporal o fsico, propuesto por Sheldon en 1940 y modificado posteriormente por Heath y Carter en 1965.Hoy en da es el mtodo ms aceptado y con plena vigencia en el estudio y anlisis antropomtrico. El somatotipo es utilizado para estimar la forma corporal y su composicin, principalmente en atletas. Lo que se obtiene es un anlisis cuantitativo del fsico.

Sheldon considera que las formas corporales se originan ya durante el desarrollo embrionario del huevo humano a travs de sus 3 capas: el endodermo, donde se originan los rganos internos; el mesodermo, de donde surgen los huesos y msculos y el ectodermo, origen de la piel y estructuras externas. De esta terminologa sac Sheldon la nomenclatura de sus 3 tipos bsicos: el ectomorfo, sujeto delgado y alto, que tiene ms piel en proporcin con su volumen corporal; el . mesomorfo, persona con predominancia muscular y el endomorfo, con abdomen y vsceras grandes. Tres tipologas bsicas en las que caben todas las combinaciones intermedias. Parece que los biotipos son heredables en un porcentaje variable. Otra parte es fruto del ambiente y de lo que hagamos por modelar esa apariencia.

Se expresa en una calificacin de 3 nmeros, el componente endomrfico, mesomrfico y ectomrfico, respectivamente, siempre respetando este orden. Qu representa cada componente? El componente Endomrfico representa la adiposidad relativa; el componente Mesomrfico representa la robustez o magnitud msculo-esqueltica relativa; y el componente Ectomrfico representa la linearidad relativa o delgadez de un fsico. Las cifras de cada componente tienen unos valores extremos de 1 a 14 para la ENDOMORFIA, de 1 a 10 para la MESOMORFIA y de 0,5 a 9 para la ectomorfia.

Con el valor numrico de cada una de estas 3 caractersticas se establecen 4 categoras segn el grado o rating:

Por ejemplo, si un sujeto es un "2-7-2 sabemos que tiene 2 puntos de endomorfo, 7 de mesomorfo y 2 de ectomorfo. Se trata de un sujeto con baja cantidad de tejido adiposo y gran cantidad de tejido muscular. Cmo se calcula? Necesitaremos las siguientes medidas:

Estas mediciones deben ser lo ms precisas posible para evitar interpretaciones desacertadas. Con ellas, para calcular cada componente hay que acudir a unas frmulas y ecuaciones que, por su complejidad, no especificaremos pero que estn disponibles en toda la literatura sobre Antropometra. Existen ya programas informticos para el tratamiento de estos datos y el clculo inmediato del Somatotipo. Es lo que empleamos para llevar a cabo la experiencia. Adems el programa, una vez determinados los valores de cada componente, nos da una representacin grfica. Es lo que se conoce como la Somatocarta. Se trata de llevar o trasladar los tres valores numricos del Somatotipo a un grfico bidimensional donde:

Heath y Carter (1967) disearon esta representacin a partir de un tringulo equiltero de lados curvos, que corresponden a los arcos de circunferenciacon centro en los vrtices del tringulo primitivo. Las bisectrices de los ngulos coinciden con los tres ejes de la misma, que se cortan en el centro, formando ngulos de 120 grados, y representando cada uno a un componente del Somatotipo (Endomorfia a la izquierda, Mesomorfia en la parte superior y Ectomorfia a la derecha. Cada somatotipo se localiza en apenas un punto grfico, siendo puntos extremos el vrtice de Endo 7-1-1, el vrtice de Meso 1-7-1 y el vrtice de Ecto 1-1-7). En el exterior del tringulo figuran los valores numricos de las coordenadas X e Y empezando el valor cero de ambas coordenadas en el punto central del tringulo. En abscisas los valores van de 6 a +6 y en ordenadas de 6 a +12.

Y Todo esto para qu? Los conocimientos adquiridos a travs del Somatotipo podemos aplicarlos al Deporte con el fin de mejorar el rendimiento fsico. As podemos estudiar:

a) El somatotipo de un deportista comparndolo con el ideal o de referencia para su modalidad deportiva, aceptando que presentar mayor rendimiento cuanto ms semejante sea su configuracin fsica a la del modelo de su deporte. En este sentido existe un determinado somatotipo patrn para cada modalidad deportiva y este patrn es ms restringido a medida que aumenta el nivel de la lite mundial. b) Comparacin del somatotipo de poblaciones diferentes. Si existen diferencias morfolgicas analizar si se deben al gesto especfico de cada deporte o a factores ambientales, nutricionales y/o tnicos de cada poblacin.

c) Comparacin del somatotipo del mismo deportista en diferentes momentos de la preparacin y controlar las modificaciones bien sean debidas al entrenamiento, a cambios en la alimentacin, cambio de etapa en el crecimiento , etc. Algunas observaciones sobre las caractersticas del Somatotipo en relacin con el deporte: Los deportistas son ms mesomrficos y menos endomrficos que los sedentarios de la misma edad. Cuanto mayor es el nivel del deporte practicado menores son las variaciones del

somatotipo y su distribucin. Los diferentes estudios de investigacin afirman y confirman la presencia de somatotipos semejantes en cada determinado deporte. El componente mesomrfico est relacionado con un mayor rendimiento deportivo y el componente endomrfico presenta una correlacin negativa.

Existe una ectomorfia mayor en deportes con grandes volmenes de entrenamiento aerbico y una mayor mesomorfia en deportes de contacto y combate. El somatotipo es ms homogneo en deportes individuales que en los de equipo, con la excepcin del ciclismo y el tenis. Parece existir una tendencia al aumento de la mesomorfia, posiblemente debido al aumento en la intensidad de los entrenamientos. Teniendo en cuenta los 3 tipos bsicos, a continuacin ofrecemos informacin acerca de sus caractersticas as como algunas recomendaciones en cuanto al ejercicio fsico y la alimentacin ms apropiados para cada uno de ellos: ENDOMORFO (Engordo sin darme cuenta) Su tendencia a ganar peso hace que deba trabajar sobre la prdida de grasa con trabajo de larga duracin e intensidad moderada. El cardio debe ser el arma principal del endomorfo sin descuidar tampoco un trabajo de tonificacin, que le ser altamente beneficioso. En general tiene una estructura sea robusta, lo cual le permite mover cargas elevadas, caracterstica de la que se puede beneficiar para mejorar su tono muscular con rapidez. Su metabolismo tiende a ser ms lento que el de un ecto o un mesomorfo, as que hay que buscar tareas aerbicas que supongan un alto consumo calrico para compensar. La funcin de la musculacin, que no quema demasiadas caloras por hora, en un endomorfo es la de crear nueva masa muscular para poder seguir eliminando grasa incluso cuando se est en reposo. Recordemos que el msculo necesita mucha energa slo por el hecho de mantenerse vivo. Otra buena razn para justificar el ejercicio es la proteccin frente a las enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes o los problemas cardiovasculares. Un endomorfo, por lo general, asimila bien el trabajo de musculacin y mejora su tono con facilidad, ya que tiene una buena estructura base para acoger el msculo, lo que ocurre es que no se percibe su efecto hasta que no comienza a perder algo de grasa. Ejercicio aerbico: De 40 a 180 min/sesin. 3 a 5 sesiones semanales. Intensidad: De 60 a 80% de la FC mxima. Actividades recomendadas: Caminar, bicicleta, natacin, patinaje, remo, carrera a pie (si no hay gran exceso de peso).

Tonificacin: De 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones de grupos musculares grandes: dorsal, pectoral, cudriceps, bceps femoral, abdominales, que son los que ms activan el metabolismo. Alimentacin: Acumula grasa y lquidos con facilidad, por lo que tiene una lucha continua frente a la bscula para conseguir perder peso y mantenerlo. La ventaja es que siempre dispone de una buena reserva de energa para realizar ejercicios de resistencia de larga duracin; si est entrenado podra correr 100 Km sin problemas gracias a su gentica.

La dieta de un endomorfo debe ser muy controlada y equilibrada. Son personas que corren una hora y pueden haber engordado un Kilo porque se tomaron una barrita energtica. La mayora llevan toda la vida a dieta para mantener su peso estable, y algunos siguen dietas muy bajas en caloras y se mantienen delgados, pero son endomorfos disfrazados a los que una simple cena con los amigos les engorda un kilo al da siguiente. En su alimentacin debe primar el equilibrio entre carbohidratos, protenas y grasas. A la mayora les funcionan muy bien las dietas bajas en carbohidratos, siempre que no se pasen con las protenas y sigan tomando grasas sanas en poca cantidad, especialmente en forma de aceite de oliva y pescados azules. Evitar azcares sencillos y

alimentos con ndice glucmico alto. Deben tomar de 6 a 7 comidas al da, incluyendo alimentos proteicos y sanos como el atn, la soja y derivados, los quesos frescos y alimentos con ndice glucmico bajo como las frutas con piel y los cereales integrales. Es muy importante que no se salten las comidas y no hagan dietas rpidas porque slo conseguiran engordar ms kilos despus. Es mejor que eviten probar suplementos. MESOMORFO (Un tipo con suerte) Dan cierta envidia esas personas que llevan un par de meses en el gimnasio, nunca haban hecho ejercicio y ya se les notan sus musculitos . Llevanpesando prcticamente lo mismo desde los 15 aos y su cuerpo est equilibrado por naturaleza. Hablamos de los mesomorfos, capaces de conseguir un mayor desarrollo muscular que las personas de cualquiera de las otras dos tipologas. De cuerpo atltico, musculado y fuerte sin necesidad de hacer ejercicio, son personas muy proporcionadas y con una buena figura. Deportistas natos sea cual sea la especialidad que elijan.

El problema es que pueden incurrir en un exceso de entrenamiento con relativa facilidad. En muchos casos ve resultados, no le cuesta demasiado y eso le engancha, con lo que se puede caer en un peligroso estado de sobreentrenamiento. Nunca se debe olvidar que hacen falta entre 48 y 72 horas para la total recuperacin cuando se lleva a cabo un trabajo intenso, lo cual implica tener muy en cuenta la alternancia de grupos musculares, separando el entrenamiento de cada zona en das diferentes. Se han de introducir, adems, uno o dos das de descanso semanales como mnimo y es importante meter variaciones de la rutina cada poco tiempo para facilitar el progreso y no estancarse. Ejercicio aerbico: De 30 a 100 por sesin, 3 sesiones por semana. Intensidad: De 65 a 90% de la FC mxima. Activ. recomendada: correr, bicicleta, natacin, patinaje, remo.. Tonificacin: De 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones de todos los grupos musculares. Recomendable introducir superseries, pirmides y todo tipo de variaciones para evitar la rutina. Trabajar ejercicios simples, que impliquen a un grupo muscular cada vez de forma aislada, mejor que los compuestos.

Alimentacin: Una dieta variada y muy rica en productos sanos y nutritivos. Cuando entrenan para ganar msculos han de aumentar la cantidad de protenas sanas en forma de carne de pollo, pescado, lcteos y huevos, por la gran rapidez con la que crean tejido muscular. Mucho cuidado con los azcares y dulces, que pueden llevarles a engordar a pesar de su gentica privilegiada. ECTOMORFO (No gano nada de peso) Siempre se habla de la prdida de peso porque la obesidad es uno de los males de la civilizacin moderna en los pases desarrollados, pero poco se menciona acerca de los delgados que no quieren serlo y que por ms que coman no cambian de aspecto de ningn modo. Los ectomorfos tienen este problema debido a un metabolismo muy activo, de un gran consumo, que hace que transformen en energa la mayor parte de los alimentos que ingieren dejando lo mnimo indispensable como reserva. Cuando un ectomorfo quiere ganar peso y mejorar la apariencia de sus msculos se enfrenta a un problema similar al de la persona obesa que aspira a un cuerpo fino. Al igual que los que quieren adelgazar, los que necesitan ganar peso tienen que ir muy poco a poco si quieren que ese aumento sea duradero y signifique mayor cantidad de masa muscular, no de grasa.

Ejercicio aerbico: De 20 a 60 por sesin. No ms de 3 sesiones semanales. Intensidad: 60 a 75% de la FC mxima.

Actividades recomendadas: bicicleta, natacin, patinaje, remo. Tonificacin: De 2 a 3 series de 6 a 15 repeticiones de los grandes grupos musculares. La idea es estimular el mayor nmero de fibras, por eso hay que hacer desde series con muy pocas repeticiones a series largas de 15 a 20, as tocamos todo el abanico de cargas posible. Alarga los descansos entre series (entre 1 y 130), para que el msculo se recupere totalmente y pueda crecer con ms facilidad.

Alimentacin: Es el ultraligero y es envidiado por muchos pero no suele estar feliz con su gentica y siempre se queja de que no consigue engordar por ms que coma. Con un metabolismo muy rpido y un porcentaje de grasa corporal bajo. Su dieta permite todo tipo de alimentos pues lo queman todo, pero no debe ser una excusa para llevar una alimentacin desequilibrada rica en grasas y azcares, porque pueden acabar con desequilibrios en los lpidos y en la glucosa. Sorprender saber que algunos ectomorfos tienen niveles de colesterol LDL (el malo) bastante elevados por la mala dieta que llevan. En su alimentacin debe primar la calidad ms que la cantidad, pueden comer grasas cuando les apetezca, pero es mejor que se tomen un plato de pescado que un chuletn de buey.

Importante que coman algo cada 2 o 3 horas, asegurando el aporte correcto de caloras en forma de carbohidratos, protenas y grasas sanas. Se recomienda tomar cada da entre 1 y 15 g de protena por kg de peso. Tambin realizar entre 7 y 9 comidas, sin olvidarse de tomar un pequeo tentempi antes de dormir para evitar pasar muchas horas de ayuno hasta el desayuno. Son el grupo que mejores resultados obtiene con los suplementos, especialmente los batidos de protenas y carbohidratos que pueden tomar en cualquier lugar cada 2 o 3 horas para evitar el catabolismo muscular. LOS COMBINADOS La mayora de las personas son una mezcla de los 3 tipos somticos. Puedes notar que tu tronco superior es mesomorfo y las piernas endomorfas, o al revs. Cuando te mantienes en tu peso sueles tener una combinacin de dos: Los endo-mesomorfos (medio atlticos-medio gorditos) ganan masa muscular con rapidez y pueden alcanzar buenos resultados deportivos; se les recomienda un entrenamiento rpido e intenso con series, porque recuperan muy bien despus del entrenamiento, ya que almacenan glucgeno con facilidad y deben quemarlo para que no se convierta en grasa. Al almacenar tanto glucgeno suelen retener lquidos, por lo que su alimentacin debe ser muy rica en verduras, frutas y cereales como el arroz, pero deben evitar otros carbohidratos como la pasta, patatas, panes y grasas saturadas. Las protenas y grasas sanas deben ser lo mejor de su alimentacin. Los ecto-mesomorfos no suelen ganar msculo pero siempre tienen un aspecto fibroso, deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Es muy importante que se tomen tiempo para la recuperacin y que no se pasen con los entrenamientos para no perder la masa muscular ganada. Pueden tomar ms carbohidratos que los anteriores, siempre que no se pasen con los azcares.

Podemos clasificar el somatotipo segn los valores encontrados (dependiendo del predominio de uno u otro componente) y la localizacin n la somatocarta. As se pueden establecer hasta 13 categoras diferentes del somatotipo: Endomrfico balanceado (4-2-2): El primer componente -en este caso-es dominante y los otros dos son iguales o no difieren en ms de media unidad. Meso-endomrfico(4-3-2): Domina la endomorfia siendo el segundo componente mayor que el tercero. Mesomorfo Endomorfo (4-4-2): El primer y segundo componentes son iguales (o no difieren en ms de media unidad) siendo menor el tercer componente.

Endo-Mesomorfo (3-4-2): El segundo componente es dominante y el segundo mayor que el tercero. Central (4-44): No existe diferencia entre los tres componentes y ninguno difiere ms de una unidad de los otros dos, presentando valores entre 2, 3 o 4. Las dems categoras se puede deducir, como en los ejemplos anteriores, de todas las combinaciones posibles entre los tres componentes: (2-4-2) (2-4-3) (2-4-4) (2-3-4) (2-2-4).