ALIMENTACIN EN EL CICLISMO

NUTRICIN PREVIA AL ESFUERZO: Los objetivos en esta fase sern: ! Ase"#rar $#e e% or"anis&o tiene #nas reservas '(ti&as )e ener"*a! +! ,i)ratar a)e-#a)a&ente e% or"anis&o! .! /aranti0ar e% (erfe-to esta)o )e% teji)o &#s-#%ar 1 arti-#%ar! 2! Evitar (rob%e&as )i"estivos! 3! Prevenir )efi-ien-ias &inera%es! ! Ase"#rar reservas '(ti&as )e ener"*a e 4i)ratar e% or"anis&o! E% tota% )e %a reserva )e "%#-'"eno -or(ora% (ara #n in)ivi)#o (ro&e)io es )e .55 a 255"rs!6 )e %os $#e a(ro7i&a)a&ente 55"rs! se a%&a-enan en 4*"a)o 1 .55"rs! en &8s-#%o! Un in)ivi)#o a)e-#a)a&ente entrena)o 4a )e %%e"ar a a%&a-enar entre 955 1 :55"rs! )e "%#-'"eno; )e %os -#a%es a(ro7i&a)a&ente <55"rs! estarn en &8s-#%o 1 +55"rs! a nive% 4e(ti-o! Esta reserva ini-ia% )e "%#-'"eno (er&itir obtener ener"*a s#fi-iente (ara %a (ri&era (arte )e %a (r#eba o entrena&iento6 (ero tene&os $#e -onsi)erar $#e ine%#)ib%e&ente a (artir )e %os =5 a 55 &in#tos )e ini-ia)a %a &is&a; esta reserva se a"otar si no %a va&os re(onien)o )e for&a a)e-#a)a >ver A%i&enta-i'n ?#rante e% Esf#er0o@! E% "%#-'"eno 4e(ti-o &anten)r %os nive%es )e a08-ar en san"re; en tanto en -#anto; e% "%#-'"eno &#s-#%ar se e&(%ear en %as rea--iones &etab'%i-as )e obten-i'n )e ener"*a a nive% %o-a%i0a)o )e% &8s-#%o! En %a -o&i)a (revia a %a -o&(eti-i'n in"erire&os "%8-i)os $#e ten"an #n *n)i-e "%#-A&i-o bajo: (asta 1 arro0 +! Ta&biAn en verano sobre to)o; a travAs )e% a"#a )e 4i)rata-i'n en %a $#e )i%#ire&os #na so%#-i'n isot'ni-a; &o)era)a&ente 4i(ot'ni-a; )e a0#-ares )e absor-i'n &e)ia 1 r(i)a >#na (ro(or-i'n )e% 95 1 e% .5B res(e-tiva&ente@; en #na -on-entra-i'n )e% 9B >(#e)e ser )e% :B en -%i&a fr*o; 1 )e% <B en -%i&a -a%#roso@! .! /aranti0ar e% (erfe-to esta)o )e% teji)o &#s-#%ar 1 arti-#%ar! E% &8s-#%o es f#n)a&enta% en -#a%$#ier &anifesta-i'n )e(ortiva6 e% res(onsab%e )e% "esto )e(ortivo es; sin )#)a; e% teji)o &#s-#%ar! Un -i-%ista )ebe en to)o &o&ento; )entro )e %as (re&isas )e #n (eso -or(ora% %i&ita)o; &antener s# teji)o &#s-#%ar 1 ten)inoso en '(ti&as -on)i-iones! Esto %e (er&itir )esarro%%ar #n esf#er0o &s -ontin#a)o )#rante to)a %a (r#eba6 res(on)er &ejor a %os &o&entos )e esf#er0o e7(%osivo; re-#(erarse )e for&a &s r(i)a 1 evitar %esiones )e sobre-ar"as &#s-#%ares o arti-#%ares! La fa-eta )e &antener en #na sit#a-i'n '(ti&a e% anabo%is&o (rotei-o; -obra (arti-#%ar i&(ortan-ia en (r#ebas )e eta(as; en %as -#a%es e% estrAs o7i)ativo 1 e% -atabo%is&o &#s-#%ar es tan intenso en %os -i-%istas $#e (ro)#-e #n )eterioro siste&ti-o sobre %a &asa &#s-#%ar &a"ra 1 #na )is&in#-i'n )e ren)i&iento evi)ente! Esta &er&a en e% ren)i&iento se -onsi)era #na -onse-#en-ia %'"i-a )e% esf#er0o sobre4#&ano a% $#e se ve so&eti)o e% )e(ortista en %as (r#ebas (or eta(as6 sin e&bar"o tiene #na s'%i)a base 1 f#n)a&ento en e% -atabo%is&o )e% &8s-#%o! Este -atabo%is&o se ne#tra%i0a o &iti"a -on %a in"esti'n inte%i"ente )e a&ino-i)os antes; )#rante 1 )es(#As )e% esf#er0o )e(ortivo! Los res#%ta)os (r-ti-os a nive% )e

ren)i&iento son tan evi)entes $#e 4a-en inne-esaria -#a%$#ier (o%A&i-a a% res(e-to! 2! Evitar (rob%e&as )i"estivos! ?#rante e% ejer-i-io f*si-o %a san"re se re)istrib#1e; sien)o %os &8s-#%os %os $#e %a re-iben en &a1or (ro(or-i'n; &ientras es &#-4o &enor %a -anti)a) $#e %%e"a a% t#bo )i"estivo! En #n esf#er0o intenso; e% f%#jo san"#*neo 4a-ia e% t#bo )i"estivo es a(ro7i&a)a&ente #na $#inta (arte )e %o $#e ser*a en -on)i-iones )e re(oso! Co&o -onse-#en-ia )e este 4e-4o 1 )e #n &o)o inevitab%e; sabe&os $#e %a a(orta-i'n )e san"re a %as v*s-eras (#e)e re)#-irse 4asta #n nive% -r*ti-o; sobreto)o si se aso-ian otros fa-tores ta%es -o&o %a 4i(erter&ia; %a 4i(o"%#-e&ia; %a )es4i)rata-i'n o e% -onj#nto )e to)os e%%os! Es i&(res-in)ib%e tener en -#enta to)os estos fa-tores; -on e% fin )e evitar %os ries"os )e s#frir trastornos )i"estivos6 as* (revia&ente a %a (r#eba -onsi)erare&os: C Dantener n#estro or"anis&o 4i)rata)o a)e-#a)a&ente >#na )es4i)rata-i'n )e% .B (rovo-a serios -a%a&bres a nive% )e est'&a"o@6 esta 4i)rata-i'n )eber &antenerse a %o %ar"o )e to)a %a (r#eba! C Evitar %a in"esti'n )e bebi)as 4i(ert'ni-as; 1a $#e esto )istrae e% a"#a -or(ora% )e otras f#n-iones 1 a)e&s (#e)e (rovo-ar )iarreas 1Eo v'&itos! Los %*$#i)os )e 4i)rata-i'n; si bien -onten)rn -arbo4i)ratos 1 otros n#trientes; )eben )e ser sie&(re 4i(ot'ni-os6 es )e-ir -on -on-entra-iones sie&(re inferiores a% <B! C ,a1 $#e s#(ri&ir %os a%i&entos ri-os en fibra e% )*a )e %a (r#eba >en #na -o&(eti-i'n (or eta(as; 4abr $#e &antener a %o %ar"o )e %a )#ra-i'n )e %a &is&a #n rA"i&en bajo en fibra@! Es )e-ir; evitar -o&er %e"#&bres; fr#ta; 1 a%i&entos $#e (ro)#0-an "ases! C Evitar -ons#&ir "ran)es -anti)a)es )e %*$#i)o antes )e %a (r#eba! C La a)&inistra-i'n )e &e)i-a&entos antiFinf%a&atorios antes )e %a (r#eba >en a%"#nos e$#i(os se 4a (#esto )e &o)a -ons#&ir as(irinas 1 otros antiF inf%a&atorios@; (#e)e (ro)#-ir #na f#erte irrita-i'n "stri-a! C Evitar %a in"esti'n )e %as bebi)as )e 4i)rata-i'n e7-esiva&ente fr*as! C E% tie&(o (revio a %a (r#eba )es)e %a 8%ti&a -o&i)a $#e; en "enera%; en -asi to)os %os )e(ortes (#e)e -onsi)erarse )e #nas . 4oras! L#e"o; en e% trans-#rso )e %a &is&a; (#e)en to&arse a%i&entos 1a sean %*$#i)os o s'%i)os! Contro%ar to)as estas -on)i-ionantes )is&in#ir e% ries"o )e a(ari-i'n )e trastornos )i"estivos $#e %i&itar*an severa&ente %a -a(a-i)a) )e ren)i&iento )e% at%eta! Un eje&(%o )e -o&i)a (reFentrenoE-o&(iti-i'n: C #n (%ato )e (asta o arro0 C #na (or-i'n )e tarta -asera ti(o: tarta )e &an0ana! Evitar %as )e -re&a o nata! C (an -on &ie% o &er&e%a)a! >#na (or-i'n@ 3! Prevenir )efi-ien-ias &inera%es! ?#rante %os fen'&enos )e -ontra--i'n &#s-#%ar se -ons#&en )e for&a a-tiva )iferentes sa%es &inera%es6 f#n)a&enta%&ente so)io; (otasio; -a%-io 1 &a"nesio! La in-or(ora-i'n )e estos n#trientes en -anti)a)es &o)era)as >n#eva&ente -on e% fin )e evitar trastornos )i"estivos@; es i&(res-in)ib%e (ara o(ti&i0ar e% ren)i&iento f*si-o! La so%#-i'n 4i(ot'ni-a $#e e&(%ea&os -o&o ve4*-#%o )e 4i)rata-i'n; a(arte )e e%e&entos "%#-*)i-os 1 otras a1#)as er"o"Ani-as >a&ino-i)os 1a &en-iona)os@; )ebe in-or(orar estas sa%es &inera%es! RE/LAS A TENER EN CUENTA PARA EVITAR TRASTORNOS ?I/ESTIVOS ?URANTE EL ENTRENADIENTO O LA CARRERA ! Dantener #na in"esta e%eva)a )e a"#a >(ara e%%o es -onveniente a-ost#&brarse

a beber a)e-#a)a&ente )#rante %os entrena&ientos6 4a1 $#e tener en -#enta $#e (#e)e -ons#&irse -anti)a)es )e a"#a (or s#)or -o&(ren)i)as entre %os 5;< % 1 % (or 4ora )e esf#er0o@! +! Cons#&ir; -o&o ve4*-#%o 4i)ratante; bebi)as 4i(ot'ni-as e isot'ni-as >%a -on-entra-i'n )e s#stan-ias s'%i)as )is#e%tas en e% %*$#i)o no )ebe ser s#(erior a% <E9B; %o $#e $#iere )e-ir $#e en #n ter&o )e G %itro estare&os )iso%vien)o a(ro7i&a)a&ente #nos .3"rs! )e s#stan-ias s'%i)as@! E7isten bebi)as 1a (re(ara)as en e% &er-a)o; a%"#na )e e%%as )e in)#)ab%e -a%i)a)6 no obstante -onsi)era&os a)e-#a)o; )a)a %a es(e-ifi-i)a) 1 %a a%ta )e&an)a )e -iertos n#trientes en e% -i-%is&o; (re(arar %a f'r&#%a in-or(oran)o %as s#stan-ias s'%i)as a% a"#a! .! E&(%ear a"#a )e -a%i)a) -ontrasta)a; es )e-ir a"#a &inera% >(referib%e&ente -on #na a)e-#a)a so)a-i'n@; -on e% fin )e evitar trastornos )e a"#as )e re) e7-esiva&ente -%ora)as >$#e (#e)en (rovo-ar -a%a&bres )i"estivos@; o (#e)en ser ve4*-#%os )e (ro)#-tos -onta&inantes 1 -on-entra-iones a%tas )e a"resivos e i&(#re0as! 2! Co&en0ar e% entrena&iento o %a (r#eba -on #n rA"i&en )e esf#er0o &o)era)o $#e se ir in-re&entan)o (ro"resiva&ente! En -arrera esto no es (osib%e a ve-es (or %o $#e se re-o&ien)a #n b#en -a%enta&iento! 3! En -aso )e f#erte -a%or; e% -onteni)o )e s#stan-ias s'%i)as en e% %*$#i)o )ebe ser -o&o &7i&o )e #n <B; 1a $#e 4a1 #na &a1or )es4i)rata-i'n 1 %a asi&i%a-i'n se 4a-e &s )if*-i%! <! Heber )es)e e% (rin-i(io )e% esf#er0o )e for&a re"#%ar! 9! Evitar %a in"esti'n )e %*(i)os 1 (ro)#-tos (rotei-os >-on e7-e(-i'n )e %os a&ino-i)os@; )#rante %a 8%ti&a -o&i)a! :! Evitar e% -ons#&o )e antiFinf%a&atorios! =! Evitar e% -ons#&o )e a%i&entos ri-os en fibra! 5! Co&en0ar %a (r#eba %ibre )e (ro)#-tos resi)#a%es; (asan)o (revia&ente (or e% servi-io (ara orinar 1 e%i&inar %as )e(osi-iones!

LA ALIDENTACIN ?URANTE EL ESFUERZO ?#rante e% esf#er0o; -o&o 1a 4e&os &en-iona)o; )is&in#1e %a irri"a-i'n ab)o&ina%6 no obstante )ebe&os tener (resente; $#e ser ne-esario -ons#&ir a%i&entos %*$#i)os 1 se&iF%*$#i)os; -on e% fin )e &antener a% &7i&o e% a(orte ener"Ati-o )#rante %a (r#eba! En e% trans-#rso )e %a -arrera -i-%ista se (resentan )istintas a%tera-iones fisio&etab'%i-as: C ,i(erter&ia C ?es4i)rata-i'n C ,i(o"%#-e&ia C PAr)i)a )e sa%es &inera%es En rea%i)a) %a fati"a o %o $#e se )eno&ina en e% ar"ot -i-%ista I(jaraI; es -onse-#en-ia )e #na -o&bina-i'n )e varios o )e to)os estos fa-tores!

La a%i&enta-i'n )#rante e% esf#er0o ten)r -o&o objetivo evitar o &iti"ar %a a(ari-i'n )e estos s*nto&as! ?es4i)rata-i'n e 4i(erter&ia!F ?ebi)o a% &enor f%#jo )e san"re en e% est'&a"o 1 a %a (ro"resiva )es4i)rata-i'n -or(ora%; %a absor-i'n )e %*$#i)os )ebe 4a-erse; n#n-a insistire&os %o s#fi-iente; -on bebi)as 4i(ot'ni-as! E% e&(%eo )e bebi)as 4i(ert'ni-as (rovo-ar*a en %a &a1or*a )e %os -asos v'&itos 1 )iarreas! ,a1 $#e beber )es)e e% (ri&er &o&ento6 %a a(ari-i'n )e se) es #na sensa-i'n tar)*a6 -#an)o a(are-e; e% )aJo 1a est 4e-4o! La in"esti'n )e bebi)as ener"Ati-as (er&ite #na reavit#a%%a&iento -orre-to sin trastornos )i"estivos; en tanto $#e %a )e s'%i)os )ebe %i&itarse a -arreras )e "ran )istan-ia; 1 en to)o -aso efe-t#arse so%a&ente en %a (ri&era (arte )e %a (r#eba; )on)e e% rit&o )e -arrera es &s &o)era)o! ,i(o"%#-e&ia!F La a(ari-i'n )e 4i(o"%#-e&ia )#rante e% esf#er0o varia a(re-iab%e&ente se"8n %as (ersonas 1 %as -on)i-iones! En rea%i)a) #n at%eta -on s#s )e('sitos )e "%#-'"eno -ar"a)os a% &7i&o >)e 955 a :55"rs! )e "%#-'"eno entre &8s-#%o 1 reserva 4e(ti-a@; %%e"ar*a en #n (erio)o )e =5 a +5 &in#tos -on #n rit&o )e (e)a%eo a%to a% a"ota&iento )e estos )e('sitos! In)e(en)iente&ente )e $#e e% at%eta )ebe )e estar -on s# n#tri-i'n (revia&ente a)a(ta)a a% esf#er0o; )ebe&os intentar $#e; )#rante %a (r#eba; %a re(osi-i'n )e "%8-i)os sea '(ti&a! SALES DINERALES Co&o 4e&os &en-iona)o 1a anterior&ente; )#rante e% esf#er0o se -ons#&en -anti)a)es a(re-iab%es )e )istintas sa%es &inera%es; f#n)a&enta%&ente so)io; (otasio; &a"nesio; &an"aneso 1 -a%-io! La so%#-i'n isot'ni-a )ebe estar &o)era)a&ente so)a)a 1; en s# -aso refor0a)a en %os &inera%es (revia&ente -ita)os >sie&(re tenien)o en -onsi)era-i'n $#e esta&os 4ab%an)o )e -on-entra-iones &o)era)as; es )e-ir; bebi)as isot'ni-as $#e -ontienen #n (ro&e)io )e 35&%!E%itro )e &a"nesio6 3&%E%itro )e &an"aneso6 55&%E%itro )e (otasio6 .55&%!E%itro )e so)io 1 (otasio@! E% e&(%eo )e &e0-%as )e -erea%es >barritas@; (#e)e ser v%i)o6 as* -o&o e% -ons#&o )e a%"#nas fr#tas )e bajo -onteni)o en fibra a% i"#a% $#e fr#tos se-os! REPOSICIN ?E ADINOKCI?OS La in-or(ora-i'n )e a&ino-i)os ra&ifi-a)os o "%#-osa >en -anti)a)es res(e-tivas )e G "r! o 955&%!E%itro@; son a%ta&ente a-onsejab%es -on objeto )e -ontrarrestar e% efe-to -atab'%i-o 1 )e estrAs o7i)ativo 1 e% )es-enso )e %as tasas san"#*neas )e estos a&ino-i)os! ?URANTE UN ENTRENADIENTO ,AL MUE EVITAR SIEDPRE TENER SE? L TENER ,ADHRE (ara no (erj#)i-ar n#estro ren)i&iento! LA RECUPERACIN ?es(#As )e #na -arrera o #n entrena&iento intenso; se (resenta #na sit#a-i'n )e )ese$#i%ibrio fisio%'"i-o 1 n#tri-iona%! Hsi-a&ente (o)e&os 4ab%ar )e: C Ne-esi)a) )e re(osi-i'n 4*)ri-a! C Ne-esi)a) )e re(osi-i'n &inera%! C Co&batir %a a-i)osis 1 e%i&inar )es(er)i-ios! C Contrarrestar e% -atabo%is&o (rotei-o! C Diti"ar e% estrAs o7i)ativo!

,I?RATACIN!F E% or"anis&o estar )es4i)rata)o en &a1or o &enor &e)i)a; se"8n %a intensi)a); )#ra-i'n 1 -on)i-i'n -%i&ti-a en %a $#e se )esarro%%' %a (r#eba! ,a1 $#e aten)er esta ne-esi)a); en for&a (rioritaria 1 #r"ente! La re(osi-i'n 4*)ri-a se rea%i0ar -on #na bebi)a -arbonata)a! REPOSICIN DINERAL!F La bebi)a )e re(osi-i'n 4*)ri-a in-or(orar %as sa%es &inera%es 1a &en-iona)as; a)e&s )e >&#1 i&(ortante@ -ro&o en #na -anti)a) a(ro7i&a)a )e 2E3 &i-ro"ra&os (or N" )e (eso! REPOSICIN ENER/OTICA!F In-or(oran)o #na so%#-i'n 4i)ratante en -on-entra-iones )e 4asta e% :B )e #na &e0-%a -o&(%eja )e -arbo4i)ratos si&(%es 1 -o&(#estos )i%#i)os en a"#a! CODHATIR LA ACI?OSIS L ELIDINAR ?ESPER?ICIOS!F La rea%i0a-i'n -ontin#a)a )e esf#er0os anaer'bi-os; es(e-ia%&ente a% fina% )e %a (r#eba >s(rints; in-re&entos )e% rit&o )e -arrera; et-!@; a#&enta %a a-#&#%a-i'n )e s#stan-ias -atab'%i-as! Esto 4a 4e-4o (ensar en a%"#nas o-asiones $#e es in-onveniente e&(%ear ra-iones (rotei-as (revias o )#rante %a (r#eba! Esta&os )e a-#er)o en este -on-e(to; -on %a -%a&orosa e7-e(-i'n )e %a ne-esi)a) (rioritaria a% a(orte )e a&ino-i)os anti-atab'%i-os; $#e 1a 4e&os veni)o a-onsejan)o en %a fases (revias 1 )e esf#er0o! La bebi)a a%-a%ina 1 %a 4i)rata-i'n (ro"resiva (er&itir e%i&inar estos )es(er)i-ios 1 -o&batir %a a-i)osis: to&ar a%"8n (ro)#-to %-teo es &#1 a-onsejab%e! CONTRARRESTAR EL CATAHOLISDO PROTEICO!F A% fina% )e %a (r#eba %a tasa )e 4or&onas an)r'"enas 4abr )is&in#i)o as* -o&o %a -on-entra-i'n )e 4or&onas -orti-oi)es 1 a%)osterona 4an a#&enta)o! Esta sit#a-i'n )e )isf#n-i'n 4or&ona% viene a#&enta)a (or #n in-re&ento en e% -atabo%is&o )e %os a&ino-i)os! La re(osi-i'n )e e%e&entos (%sti-os &#s-#%ares -on objeto )e &iti"ar %a a"resi'n a %a $#e se 4an so&eti)o &8s-#%os; arti-#%a-iones 1 ten)ones; (asa (or %a in"esti'n )e #na "enerosa ra-i'n )e a&ino-i)os; $#e se rea%i0ar a %os +5E.5 &in#tos )e 4aber ter&ina)o %a (r#eba; )es(#As )e 4aber -o&(%eta)o %a (ri&era fase )e %a 4i)rata-i'n! La in"esti'n )e a&ino-i)os ser )e% or)en )e 35 &i%i"ra&os (or Ni%o )e (eso -or(ora% si se e&(%ea "%#ta&ina o )e -anti)a)es )e% or)en )e %os 55&"! (or N" )e (eso si se e&(%ean a&ino-i)os ra&ifi-a)os! In&e)iata&ente )es(#As )e %a in"esta )e a&ino-i)os )ebe in"erirse #na ab#n)ante ra-i'n (rotei-a >355&" )e (rote*na (or N"E(eso@; 1a (#e)en ser %os -ono-i)os bati)os a%"8n (e$#eJoa Ibo-a)i%%oI )e ja&'n 1orN; $#eso fres-o bajo en "rasas! DITI/AR EL ESTROS OPI?ATIVO!F La a-#&#%a-i'n )e estrAs o7i)ativo en #na (r#eba )e eta(as es rea%&ente )if*-i%; (or no )e-ir i&(osib%e )e e%i&inar -on #na tota% efi-a-ia! No obstante; )ebe&os (restar es(e-ia% aten-i'n a% -ons#&o )e s#stan-ias antiFo7i)antes; $#e se (#e)en in-or(orar a %a -o&i)a (osterior a% esf#er0o; -on objeto )e &iti"ar%o! Pasa)o #n tie&(o a)e-#a)o en e% -#a% n#estro or"anis&o se 4a re-#(era)o )e% esf#er0o 1 e&(ie0a a sentir 4a&bre es e% &o&ento )e -o&er! La -o&i)a (osterior a% esf#er0o )ebe )e in-or(orar e%e&entos farin-eos; %e"#&inosas >son s#stan-ias a%-a%ini0antes; ri-os en (rote*nas; (otasio 1 vita&inas@; ver)#ra; (ro)#-tos (rotei-os >(referente&ente )e bajo -onteni)o en "rasa@!