--,

t
li,

--

,
.

--

80,-

~tw_e Zauner
,

"

-. i41. __

'q _

'" "*'-

""

" .w"~

~ ~~
JbI ilII, '~ ~.~

_ -....---.
t .
" VliIJ..,

,~ ,:,~;:..f!.IJw

ill
~
I

Megismeri n a keresztcsonttji fjdalom, a porckorongpanaszok, a lumbg s az isisz okt

nc~'idGJIh1i1
.....
~-J

..

.,

:...",

_ ~ ~___
"'"

:.1'_,

."'-'~

,"',t

, 1_ __

...J

'

'-

'. ...

---"""--. -

1iIiI;i,I _ _

..

- -"
~ t'.

"
i,

kezelsi tmutatkkal s gygytornagyakorlatokkal

nJ(:)Ja
.,

Segt fejfjs, migrn, porckorongbetegsgek, feszes htizmok s egyb gerincpanaszok esetn

Bevlttermszetes gygymdok, tancsok, mindennapra szl segtsg

I
"

Medicina
e.~"" ~ ~tJ'7 .."

'~A

... ~~ '~.t --'""""" ....

D\.tJ~

~_.._--

,tJ~ ..~

,..,---

"'"

~..,..

~-

Renne Zauner

termszetes IJlJmdJa
-Segt fejfjs, migrn, porckorongbetegsgek, feszes htizmok s egyb gerincpanaszok esetn Bevlt termszetes gygymdok, tancsok, mindennapra szl segtsg

hitfjdalma

Medicina' Budapest, 1990

Fontos tudnivalk! A "Termszetes gygymdok" sorozat szerzoi ltal kpviselt nzetek nem mindenben felelnekmeg a hivatalosorvostudomny llsfoglalsnak.Krjk Olvasinkat, hogy maguk dntsk el, vajon a knyvben ismertetett termszetes gygyeljrsokat alkalmazzk-e (fggetlenl attl, hogy ezek a "klasszikus orvosls" elemei) vagy sem. A knyv a helytelen testtarts talajn kialakult htpanaszokkal foglalkozik. Azt tancsoljuk, hogy mielott belekezd a tanulmnyozsba,orvosa segtsgveltisztzza, milyen eredetuek a fjdalmai. Vigyzat! A belso szervek megbetegedseire, a mozgsszervek krnikus gyulladsos folyamataira vagy komoly kopsos elvltozsaira msfle kezelsek szksgesek.
A knyv eredeti cme s kiadja: Renate Zauner: Rckenschmerzen natrlich behandeln Griife und Unzer GmbH, Mnchen, 1987
Fordtotta: DR. KO VA

Tartalom

A fordft6eloszava.. ...... A szerzoeloszava .........

Bevezets s tjkoztats...
Hogyan keletkezik a htfjs?

9 11
13 14 15 16 18 19 19 20 20 21 22 23 24 24 24 25 26 26 27 28 29 30 31 32 32 32 34 37 39 41 43

........

Mit tesznk helytelenl?........... Mit tehetnk? ....... A fjdalomtl a fjdalom forrsig.. A fjdalomkpek ... ....................... Bevezets a vizsglati rendszerbe.... Fejfjsok. ........................................... Tpusos migrn...... Nyaki gerinc eredetu fejfjsok Feszltsg okozta fejfjsok Nyakfjdalmak... ... ... ... . Vll- s karfjdalmak.... Mellkasi fjdalmak ....... Statikai eredetu htcsigolya-fjdalmak Bordakzi idegzsba Derkfjdalom Statikai eredetu derkfjdalom A gerinckops fjdalma Isiszos fjdalom Hexensusszos fjdalmak .... Porckorongsrves fjdalmak Fjdalmak a keresztcsont-medence zeslsben

Szakmailag s nyelvileg lektorlta: dr. Rba Katalin

@ Griife und Unzer, GmbH, Mnchen, 1987 @ Hungarian tmnslation by Dr. Ko6 va, 1990 ISBN 963 241 %9 3

MEDICINA

A kiadsrt felel: Prof. Dr. rky Istvn

Szchenyi Nyomda, Gyor 90 K-1551 Felelos nyomdavezeto: Nagy Ivn igazgat Felels szerkeszto: Gelegonya Katalin Muszaki vezeto: Orlai Mrton Muszaki szerkeszto: Szsz Zoltn A bortt tervezte: Dek Kroly Terjedelem: 7,5 (Al5) v

.. . .. ..

Htfjdalmak s kezelsk 4........ Panaszok a fej s a nyak terletn Migrn ......... A nyaki gerinc tnetcsoport..................................... Feszltsg okozta fejfjs......................... Nyaki gerinccel kapcsolatos vll- s karfjdalom ................. "Vllzlet krli" fjdalom............. ................ Panaszok a hti gerinc terletn .

Dombor ht Scheuerrnann-betegsg Egyenes ht

Bordakzi idegzsba
Derkfjdalrnak..

... .......

..................

. . . . ... . . .. . . . .. . .. .. ... . . ., .. . . . . .. . . . . . . . .. . . .. .. . .

43 44 45 47 48 48 49 49 50 51 51 52 58 59 59 59 60 61 61 61 63 64 64 65 65 67 71 12 74 74 75 76 76 78 78 81 83 85
86 86 86 86 87 88

Szauna

.........................................
.................. .

Utsz a meleg-, -hidegkezelshez.. . Tpllkozs

Gygyt koplals

Jga.....................................................................
Autogn trning Gygytorna alkalmazsa Gygytorna ...

Az gyki gerinc s a keresztcsont teriiletn jelentkezo porckorong eredet:11panaszok Statikai panaszok az gyki gerinc terletn.................. A gerinc zleteinek kopsa Porckorongsrv Hexensussz (boszorknylvs ). . . .. . . .. . .

.....
..........................
.

Masszzs

Isisz . A keresztcsont-medencecsont zeslsben fellp6 panaszok.. Htfjdalrnak s a pszich ........... A kezelsalapja.................

Helyes testtarts Helyes fekvs gy alaktsa ki fekhelyt Elhelyezkeds heveny htfjdalom esetn Helyes ls ..................... lo helyzet s "testtarts"........... gy kell l6btorait megterveznie............................... Helyes lls lls s "testtarts" . gy vlik a gerinc ismt mozgkonny Nyaki gerincgyakorlatok Hti gerincgyakorlatok gyki gerincgyakorlatok.... .. Az izmok gy lesznek mkd6kpesek..... Az izmok nyjtsa A nyak- s tarkizornzat nyjtsa...... A vll s a mellkas nyjtsa.......... A trzs ellso rsznek nyjtsa........... Az gyki gerinc nyjtsa .................. ltalnos trzsnyjts A stabilizlst szolgl izomzat megerostse ................ A htizmok erstse ............ A hasizmok erostse Utsz a gyakorlatokhoz....................... Mi segt mg a htfjdalmakon? . Meleg- s hidegkezelsek.. ......................................... Gygynvnyesfiird6k ......... ......................... Kneipp-fle vzkezelsek ........... Melegpakolsok Hidegkezels ................

Nyirokdrenzs (a nyiroknedv elvezetse) Chiropraktika s manulterpia................................. Elektroterpia ... .......... Meleg- s hidegkezels ... ... ........
Reflektoros hats kezelsi mdszerek

Ktoszveti masszzs..
Reflexzna-masszzs. .. . .. . . .. .. . ... . . . . .. .

........
... ... .. . . ... ... . . . ..

Akupunktra Elektro-akupunktra Akupresszra

Neurlterpia

........................... . ... ..........................

Hematogn oxidcis kezels (Hor)

.............................

88 89 89 90 90 91 91 91 92 93 93 94 94 94 94 95 96 97 97 97 98

Vlaszoka leggyakoobkrdsekre............................... Sportolssal egszsgesebb-e a ht? .............................. Mi a reumavaljban? ................ rklheto-e a porckorongsrv? ..................................
_ 'llirgymutat6

99 99 100 101 102

A fordt eloszava

Hazai viszonyainkkztt a Griife und Unzer knyvsorozat, ezen bell Renate Zauner knyve - amelyet most tart kezben a kedves Olvas - hinytptol. A betegek felvilgostsa,az egszsges letmdra nevels fontos eszkz a betegsgek megelozsben, az egszsg megorzsben. Ennek a munknak minden egszsggyidolgoz - nemcsak az orvos - rszesv vlhat a maga terletn. E knyvbol olyan tancsokat kaphat minden Olvas, amelyeketgygytornszad tudsa, kpzettsges tapasztalatai alapjn. Ezek kztt szmos hasznos, megfogalmazsban is a kznyelvhezkzel ll, jl rtheto s hasznosthat java,slat olvashat, noha ezek mindegyike nem honos Magyarorszgon. A knyvet ezrt hazai viszonyainknakmegfeleloen adaptltuk. Nhny, haznkban nem szoksos eljrst mgis - az rdekessg kedvrt - kzreadtunk az eredeti megfogahnazs szerint. A knyvet vgigolvasvamindenki maga dntheti el, melyik tancsot fogadjameg: a "termszetgygyszt" avagyaz orvost, amelyek azrt az esetek tbbsgben azonosak.
Dr. KJJ va

A szerzo eloszava

Azok az emberek, akiknek feszes htizmaik, porckorongkrosodsuk, fjfjsuk s migrnjk, isiszuk s egyb gerincpanaszuk van, llandan szenvednek a fjdalomtl. Sem reggel - felkelskor -, sem a nap folyamn, munkjuk kzben, sot alvskor sem fjdalommentesek, sohasem rzik magukat valban egszsgesnek. Az injekcik s a tablettk cskkenthetik ugyan a fjdalmat, de tartsan nem szntetik meg. A Grafe und Unzer sorozat j ktete, a "Termszetes gygyts" - mindenkinek, aki gerincfjdalombanszenved - segt abban, hogy fjdalmainak okt jobban megrtse s bemutatja a hatsos kezels lehetosgeit. A szerzono a fjdalmas llapotok mint pl. a porckorongbetegsg s hexensussz - okait rja le, ugyanakkor azokat a lelki terhelseket is elemzi, amelyek feszltsghez vezethetnek. A "Termszetes gygyts"-t a htfjs kezelsekor mindenkppen sz szerint kell venni: rvnyes mindenekelott az, hogy a civilizci hatsaknt elvesztett helyes testtartsunkat jra visszanyerjk, hogy htunkat el tudjuk laztani. Htunk csak a termszetes tarts s a gerinc termszetes mozgsnakjra megtanulsa rvn lehet ismt fjdalommentes. Ebben a tancsadban arrl adunk tjkoztatst, amit a htfjs ember maga tehet a htrt s amiben a kezeloszemlyzet segthet. Azokrl a termszetes gygymdokrlis tjkoztat a kiadvny,amelyek a htfjdalmak kezelsben bevltak. rtkes tornagyakorlatokat kzl a tarts s mozgs javtshoz, a gerinc mobilizlshoz, stabilizlshoz s a feszes htizmok nyjtshoz. Ezltal brki megismerheti sajt gerincnek gyenge pontjait s legfokppen azt dvzlheti lelkesen, hogy "sorst" sajt maga veheti kezbe. Renate Zauner gygytornsz, npszerusto orvosi knyvek szerzoje, Mnchen 11

Bevezets s tjkoztats

Htfjs

A htfjs ember legtbbszr nem rzi magt sem igazn betegnek, sem igaznegszsgesnek. Az EgszsggyiVilgszervezet (WHO) gy hatrozta meg az egszsgfogalmt, mint testi, lelki s szocilis jltet. Ebben a meghatrozsban nemcsak a betegsg hinytvettkalapul, hanem azt is, hogy az ember a sajt borben, a sajt letbenjl rzi-e magt. A legtbben tudjk, vagy csak pontosan rzik, milyen tvol ll sok ember ettol az ideltl: azok, akik nyakfjssal, derkfjssal, fejfjssal knldnak, azok, akik autvezetskzben nem tudnak htranzni, nyakukat a fjdalomtl nem tudjk oldalra fordtani, azok, akiknek meg kell keresnik azt a pzt, amelyben fjdalom nlkl tudnak cip6jkbe bjni, s azok, akik ktsgbeesnek attl, hogy ezzel az llapottal szembeni sajt tehetetlensgk rzse egyre fokozdik. Emellett az rintettek legtbbje a kezelsi prblkozsok, a kudarcok sokflesgrol, a kezelsi mdszerek vltoztatsrl, injekcikrl s besugrzsokrl szmolbe - vgtelenl sok fradsgrl s gyakran csekly sikerrol. Emellett sportolnak, mert ezt ajnlottk nekik, mint "egszsges" letmdot, tomznak, kocognak, kerkproznak, de ez a sok fradozs mit sem vltoztat fjdalmaikon. Brmit is hibztatunk: azt, hogy futunk, vagy az idojrst - amely ugyancsak nem lehet egyedl bns, hiszen valamilyenidojrs mindig van -, fel kell tennnk a krdst: Thlajdonkppenhogyan szntetheto meg a htfjdalom?Mit csinlunk helytelenl? Mindenekelott pedig: mit tehetnk? Ezzel kapcsolatban fontosnaktnik az, hogy manapsg nagyon gyorsan hat gygyszereinkvannak. A lz 24 rn bell megszunik, a nyakfjdalomis ugyangy,a hlyaghurut gygyulsi ideje 48 ra s a htfjdalmak is alig hosszabb. Ami azonban nhny akut betegsgben az antibiotikumoknak ksznhetoen lds, krnikus betegsgekben a legritkbb esetben rvnyesl. Br az "isisz", vllfjdalom vagy "hexensussz" leginkbb hirtelen lp fel, mint "deruIt gbol a villmcsaps", valjban a 13

baj kifejlodsnek ideje ltalban nagyon hossz. Gyakran mr a gyermekkorban kezdodik. Mivel a htpanaszok 90%-ban, vagy mg ennl is nagyobb arnyban az let folyamn egyre nvekvo testtartsi s mozgsi rendellenessgek kpezik az alapot, a krds funkcionlis s statikai problmt is Jelent.

htfjdalommal, fejfjssal. A htfjdalmak e lelki rszt semmi.

kppen ne becsljk le! Minden diszharmnira - fggetlenl attl, mely terleten jn ltre - a test azonos mdon reagl: elso-

sorban egyensly keressvel- ez tlterhelshez vezet -, aztn elfradssal s vgl fjdalommal.

Hogyan keletkezik a htfjs?

A 'tarts s mozgs megvltozik ppgy, mint ahogy hajsznnk s testalkatunk mr szletsnkkor adott, tartsi s mozgsmintnk is elore beprogramozott; a gyermek "mozgsadottsgot" hoz magval. Ez az adottsg a gyermekkor veiben tovbbfejlodik, nem szabad elnyomni, vagy hibs irnyba terelni, sot teljesen krbaveszejteni sem, klnben a test termszetes egyenslybl kibillen: a tarts s mozgs megvltozik s a test eredeti harmnija megbomlik:. Bizonyra nhnyan ksobb gyetlenek lesznek, koordincis kpessgk gyengl, vagy a korai gyermekkorbl eredoen kitar-

Mit tesznk helytelenl?

A "gygyszeres orvosls" -tI elknyeztetve elvrjuk, hogy nemcsak a heveny betegsgekbol val gygyuls, hanem a testi ero helyrelltsa is gyorsan menjen vgbe. Radsul ahhoz szoktunk hozz, hogy az egszsggyi problmkat "leadjuk"; azaz, hogy azoktl tvol tartsuk magunkat. Testnket hellyel-kzzel javtsra swrul "dolog'~knt kezeljk ahelyett, hogy az ot megilleto helyre lltannk tudatunkban. Mivel testnk szemlyisgnk fontos rszt kpezi, termszetbol fakadan szeretetteljes figyelmessget s lland edzst ignyel tolnk. Mindkettore kpesek vagyunk. Elfelejtettk azt is, hogy testnkrt felelossget vllaljunk. Mr gyermekkorunkti rossz tartsra neveltek bennnket, mert - br a gyermek szmra a csendes ls nehz testi munka

A ht hibs terhelse

tsuk s erejk hinyzik mert elmulasztottk letk sorn a testi fejlodst szolgl lehetosgeket ignybe venni. Minthogy a ngy lbrl kt lbra lls fejlodstrtnetben a gerincnek teljesen j feladatokat kellett tvennie, a betegsgre egyik leghajlamosabb szervnkk vlt. Ha - mint a ngykzlbaz kisgyermek karjai, a mi karjaink is eredeti, funkcionlisan tulajdonkppen a gerinc szmra "kigondolt" vdofunkcijukat ltnk el, gerincnk sora is biztosan jobban menne. Ebben az esetben mg csak meg sem ksreln gerincnk azt ajelentos htrag~blst,ami pldul ls kzben, a trzs egsznek masszv nyomsi terhelse alatt trtnik. A ht hibs terhelse teht a fjdalomegyik kulcsa. Mivel mindig jra hivatkozunkarra, tegyen n is egyszer egszen egyszeru ksrletet: amellyel egyik tanrom ezt a krdst egyik betegnek olyan vilgosan megmagyarzta. Tmaszkodjk keznek kt kinyjtott ujjval egyasztallapra gy, hogy az ujjak htragrbljenek. Mr rvid idon bell egyre kellemetlenebb lesz ez nnek,
vgl valban fjni fog. "Ht gy bnik n agerincvel"

Helytelen tartsra nevels

Testnk rze'kelst elvesztettk

Fjdalom oka lelki terhels is lehet

mondta az a bizonyos tanrom. "llandan hibsan terheli s csodlkozik, ha fj." Tovbbiszempont a htfjdalmakhtternek keressben a lelki tnyezok szerepe. A testi s lelki llapot kztt, a pszichs megnyilvnuls s testi aktivits kztt is fellelheto kapcsolat. Mindenki a maga "gyenge pontjval" reagl lelki kzrzeti zavaraira: egyesek gyomorfjdalommal, epeklikval,msok viszont
s sok ilyen ember is van

nyakfjdalommal,
.'

- azt kellett megtanulnunk, hogy ljnk, ahelyett, hogy mozogni tanultunk volna meg. Mg manapsg is hibs szkekrol rossz asztalok fl hajolnak a gyerekek s az rkon t tart csendes ls mg mindig megoldatlan problma. Radsul az egszsges egyenslyt knl futedzs helyett aut, vagy iskolabusz viszi oket az iskolba. gy aztn mr a gyerekek hta is fj. Ki csodlkozik azon, ha felnottknt az rasztal vagy a munkagp mellett, autvezets, ls s lls kzben is fjdalmunk van? jra meg kell tanulnunk sajt magunknak feltenni a krdst: "Honnan eredhetnek a htfjdalmaim?" Elfelejtettk, hogy magunkat figyeljk, hogy megllaptsuk: "Ebben a helyzetben fjdalommentes vagyok", vagy: "Ez a mozdulat jlesik nekem". Testnk rzkelst - azt a magtl rtetodo rzst, hogy mire van szksge testnknek s mi rt neki - elfelejtettk. Az v legnagyobb rszben egszsgtelenl lnk: tl keveset mozgunk, tl keveset vagyunk friss levegon, tl sokat esznk s tarts tlterhelsknt pszichs ingereknek vagyunk "kiszolgltatva". gy az egszsgnkkel kapcsolatos elvrsokat a szabadsg idejre, esetleg a sportra helyezzk to Mgis a mindennapok e kt oly fontos kiegsztoje sok ember
15

14

Stressz

a szabad-

sg alatt

Seg(t-e a sport?

szmra "ktelez6 gyakorlatt" vlik s ezltal elveszti annak jtkony gygyt hatst. S6t ellenkez6jre fordulhat: stresszt okozhat. A szabadsgrl s stresszr61 csak annyit: A hossz aututak nem emelik bizonythatan a pu1zusszmots vrnyomst, viszont - fggetlenl a "htnak megfelel6" autlst61- izomgrcshz vezetnek els6sorban a hton, kivltkppen akkor, ha helytelen tartsunkat, rossz mozgsunkat a szabadsgunkra is "magunkkal visszk". Thvbbiproblma a legtbbszr nagyon feltun6 csere a munka- s szabadid6 kztt, a htkznapok s a kztt a vgy kztt, hogy mr vgre valban pihenjnk. Mg a jtkony sport is rthat nha. Pldul kros a mellszs htrahajl nyaki gerinc esetn a fej magasan a vz fltt van -, ppgy a grbe httal val kerkprozs. A futedzs akkor veszlyes, ha a szervezet egsznek teherbr kpessgvei nem ll sszhangban. Edzs nlkl, "llhelyzetb61" selskor is balesetek fenyegetnek. Sokan fejezik be szabadsgukat heveny nyakfjssal, vagy hexensusz-szal, noha ppen azt remltk volna, hogy e16z6htfjdalmaik eltunnek. Az vek ta helytelenl vgzett mozgsminta veszlyes: legyen az csak csekly fizikai aktivits - pldul koffercipels vagy izzadst kvet6 huzat -, amely a hexensusszt kivlthajta. Mindez azt jelenti, hogy vek sorn felhalmozd tartsi s mozgsbeli hinyossgokptlsra nem elegend6 nhny hetes sportos aktivits. A helyes mozgsfelptsszablyszerugyakorlsa szksges ehhez. Eleinte gygytornaprogram rendszeres vgzsvelsegthetnkmagunkon. gy gondoltuk ki e knyvnkben tallhat gyakorlatajnlatunk mindegyikt: olyan bzisprogram ez, amelyet nk nagy rfordts s fradsg nlkl mindennapjaikba bepthetnek.

r
I

1..

szintn meghatroz kitartani azok mellett. Amire ilyenkor szksgnk van ugyangy, mint szmos ms terleten - az a "sikerlmny", annak meglse, hogy fradozsaink eredmnyhez vezetnek. gy aztn valami csekly kis tartsi vagy mozgsjavts, amelyre magunktl nem gondolunk, amely azonban egyszeru s mgis rezhet6 tehermenteststjelent, nagyon sok esetben el6segti a pozitiv motivcit: pldul az rasztal melletti l6 helyzet javtsa, annak megksrlse, hogy autvezets kzben olyan k alak l6prnt alkalmazzunk, amely derekunkat jobban altmasztja, nem sok, de j6les6, a

gerinc tartst javt6 mozgsgyakorlat Sajt cselekvsUnk a fontos

mindez els6 lpsknt

tehermentestheti a htat s ezltal a fjdalmat is cskkenti. Sok mindent ppen a htfjdalmak terletn azzal vehetnk a
keznkbe, hogy tartsunkat s mozgsunkat
tosan nagyon rgen elfelejtettnk figyelni

amelyet mr bizprog-

jra szemlyes

ramozsunk al vonjuk. Emellett azonban az is nagyon fontos, hogy ne vgezzk a gyakorlatot lehet6sgeinkenfell. A teljestmny akarsnak nem szabad nagyobbnaklennie, mint a teljestmnyre val kpessgnek s ezt mindenekel6tt tartsuk szem el6tt. gy teht a "htfjs kezelse termszetes gygymdokkal" rsz a sajt beltsbl, a hibs tarts kifejl6dsnek felismersb61s a sajt kezdemnyezsb61 ll. Alapvet6felttel ezrt annak a kapcsolatnak a felismerse, hogy meg kell rtennk: sajt rdeknkben neknk magunknak kell tennnk valamit. Erre rplve knlkoznak aztn azok a b6sges kezelsi mdszerek, amelyek a mindenkori krkpekben rendszeresen alkalmazhatk.

Mit tehetnk?
Ezt a krdst tbb rszre kell osztani, pontostani: Mit tehetnk, mit akarunk tenni, mit tehetnek rtnk msok? Amit magunkrt tehetnk, azt a kvetkez6 fejezetekben mg rszletesen trgyaljuk. Arrl is fogunk beszlni, hogy msok mit tehetnek rtnk. mde mris a kezdethez tartozik az akarat: a motivci krdse. Amellett, hogy testnk felptst hossz tvontgondoljuk s tkpezzk, sajt magunknak is sok trelemre, bizonyos nfegyelemre van szksgnk. Nem olyan egyszeruugyanis ezekre a fizikai fradozsokra elsznni magunkat s ami

"Seg(ts magadon"

16

A fjdalomtl a fjdalom .forrsig

Ezt kell figyelembe vennie

A fjdalomkpek
Eloszr is mindegyik fjdalornkpet nyugodtan olvassa t; ne prblja meg az olvasst abbahagyni az elso olyan lert tncthez rve, amelyet magn megllaptva, lehetsgesnek rzi, hogy az gy illik nre, mint a kulcs a zrba. Ellenorizzen tapintssal is! rezze egyszer sajt magn is izmainak feszlst a fjdalmas terleten s krnykn! Tapintsa meg az izmot mozgs alatt is! Nmelyik fjdalom nyugalomban eltunik, mozgskor azonban "megfi:>ghat". A nyaki gerinc harntnylvnyaaz izmok al bjik bizonyos fejtartskor, ms helyzetben viszont rezhetoen tapinthatvvlik. Nyugodtan meg kell keresnie a fjdalom kiindulsi pontjt. Esetleg meglepodvefogja tapasztalniazt, hogyatapintssal megtallt fjdalomkiindulsipont egyltalnnem mindig egyezik azzal a tnettel, amely nnek egybknt fj. Nyak- vagy karfjdalmak esetn tapintsa meg a vlIait is! Gyakran a vll, elsosorban a felkarcsont feje elotti terleten na-

A ht mely rsze okozza a fjdalomtpusosjellegt, hogyan rezzk meg ezt a fjdalmat s hogyan keletkezik? Abban, hogy a fjdalomforrs nyomra jussunk, az a nehzsg, hogy sok fjdalmi folyamatbantfeds van, hogy a fjdalom kisugrozhat, pldul a vllb61a karba. Ezenkvl minden egyes embemek sajt szemlyesfjdalomkszbevan, amely testi-lelki llapottl erosen fgghet, teht a fjdalomrzsnek nincs megszabott, objektv mrtke. Tovbb kell krdeznnk: Melyik terlet fj tulajdonkppen, izom, zleti tok, csont vagy szalag?Tovbbmenve:Mikor lp fel tpusosan a fjdalom, hogyan olddik s mindenekelott: Hogyan reagl a test erre a fjdalomra? A fjdalommal kapcsolatos legfontosabb krdsek a kvetkezok:. Milyen a fjdalom? Mifj? Mikor lp fel a fjdalom? Hogyan jn ltre? Milyen mdon reagl a test erre a fjdalomra?

gyon kifejezetten nyomsrzkeny, br

gy tunik - az egsz

kar fj. Teht a fjdalom ilyenkor csupn kisugrzik a karba. Bevezets a vizsglati rendszerbe Most azokra a krdsekre, amelyeket minden egyes fjdalomkp jellemzsekor feltesznk, a lehetsges vlaszokblpldkat sorolunk fel: Milyen a fjdalom? Tompas fr, eros s les, metszo, fokozatosanerosdo, teht nvekvo. Mi fj? Az zletek, izleti tok, azok erosto szalagjai s a vele kapcsolatos inak, a rendkvl fjdalomrzkenycsonthrtya, s az izmok is fjhatnak, vagy nmely brszelvny, amelybe a test mlybol sugrzik ki a fjdalom. Mikor lp fel a fjdalom? Fellphet "rohamszeru" fjdalomkntkora reggel, vagy mint jszakai tarts fjdalom. Hosszas ls utn, egyhang te.sttarts rvn, munka kzben mint terhelsi s fradsi fjdalom, mint a mozgsra jelentkezo fjdalom, tovbbkhgskor s prselskor, zmtsi fjdalomknt lphet fel. 19

Fontos!

A htfjdalom brmely formja esetn orvostl kell vlemnyt krnie mindenkinek, annak tisztzsra, hogy valban mozgsszervi problmrl van-e sz! Ugyanis pldul vesefjdalom, alhasifjdalom, bels szervek elvltozsai, gyullads, daganat okozta fjdalom is a htba sugrozhat ki! Ezek rs'8lrnya azonban - a htfjs betegek sszlt-

szmt tekintve - elenyszen csekly, 3% alatti. Ebben a knyvben kizrlag mozgsszervi eredetu panaszokrl van sz.

Milyenek a fjdalmai

.Frisch, H. utn mdostva

18

Hogyan keletkezik a fjdalom? Hibs tarts s hibs terhels rvn, egyes csigolyk tlzott mozgkonysga vagy korltozott mozgsa rvn, izomfrads, megnyls, vagyzmts rvn, az izmok tfzsatjn keletkezhet. Baleset ksoi kvetkezmnyekntis tmadhat, de hideghats vagy huls is lehet a kivlt ok. Hogyan reagl a szervezet a fjdalomra? A szvetek klnbzo fok gyulladssal - teht duzzanattal, meleggel, kipirulssal, fjdalommal - vlaszolnak az oket ro zavar tnyezokre. A fjdalmas terleteket a szervezet megprblja nyugalomba helyezni, ez automatikusan ros izomgrcst vlt ki. A szervezet "megtallja" a mozgsban s a tartsban is a ,,kitrst" a fjdalom elol, ez azonban sok izomerot vesz ignybe. Ezltal nmelyik izom elfrad s elerotlenedik. Msok tarts feszls alatt llnak s megrvidlnek: ez azt jelenti, hogy megnylsi kpessgket elvesztik. Most pedig beszljnk egyenknt a panaszokrl.

lentkezik. Nem tarts, inkbb rohamszef. Gyakran kezdodik reggel, egy-hrom nap alatt szunik meg, sokszor estefel. Hogyan keletkezik a fjdalom? Valsznulega fejartrik falban jelentkezo rvid ideig tart rszuklet vezet nyomsfokozdshoz. Ezt az relvltozst a vrednyek kitgulsa kveti, ezltal olddik a fjdalom. HOFan reagl a szervezet a fjdalomra? Altalnos betegsgrzssel, eros fradtsggal, fnykerlssei, szdlssel, hnyingerrel. A krkp rszletes lerst s a kezelsi lehetosgeket lsd a 32. oldidon. Nyaki gerinc eredetu fejfjsok (Nyaki gerinc tnetcsoport) Milyen a fjdalom? Tarktjrl indul nyomsrzsbol ll, ezenkvl a tarkti a homlokba sugrz feszlofjdalom ksri, az egsz fejben szort rzs, a szemekben nyomsrzsjelentkezik. Szdls, flzgs, szemrezgsis lehet. Extrm esetekben nyelsineheztettsg is ksrheti. Mi fj? Leggyakrabban a gerinc jobb s bal oldaln htul a tarkn tapinthatk nagy dudorok, amelyek sokszor nagyon nyomsrzkenyek, nha azonban csak az egyik oldal fjdalmas. A nyak kzpvonaIban a tvisnylvnyok is fjhatnak, vagy az egyik csontos harntnylvny,amely ktlknt a tarkhoz hzd eros nyakizmok mellett a mlyben tapinthat.
Mikor lp fel a fjdalom? Gyakran a fejtartsti fggoen lp fel, pldul eros htrahajlskor, amely fejfordtssal kapcsolatos. Klnsen tpusos a fjdalom jszakai erosdse, fu'1cnthason fekvskor. Oldalfekvskor is jelentkezhet, ha a fej alpmzsa tl csekly. l helyzetben is felersdhet, pldul autvezetskor vagy rasztal mellett, ha

Lehetsges. reakcik

Fejfjsok
Azokkal a fejfjsokkal foglalkozunk itt, amelyek htproblmn t keletkeznek. A leggyakrabban elofordul hrom forma hasonl mdon nyilvnul meg. Tpusos migrn Gyakran floldali a fejfjs. Milyen a fjdalom? Az egsz fejre kiterjed a nyomsrzs, de floldali, nyomjellegu fjdalomvan a szemek mgtt, mintha a szemregbolindulna ki. Mi fj? Gyakran csak a fej egyik oldala, de az egsz fej is fjhat. A fejbor rintsre rzkeny, a szemek fjnak. A halntktjon s az orrgyk krnykngyakran tallhatk fjdalmas pontok: a fjdalom a nyomkodstlmgis javulhato Mikor lp fel a fidalom? Periodikus! Asszonyoknlgyakran a menstrucivalegyttjeKopsos tnetek

Gyakran csak egyoldali a fejfjs

hajlott nyakkal lnk. A varrgpen varrs, a kerkprozs s a szobamennyezet festse is kivlthatja. Hogyan keletkezik a fjdalom? Kops tjn, amely a nyakigerinc egyescsigolyincsontos fel'2\

1.~

rakdsokhoz vezet. A kidomborod nyakiporckorongok is nyomst gyakorolhatnak a szalagokra, a gerinc "kiszleteire" s az idegekre. Fjdalom lphet fel huzattl is, a tark megkemnyedett s megrvidlt izmaiban. A szomszdos csigolyk blokkja ltal is mozgskorltozottsg, majd fjdalomjhet ltre. Lelki feszltsgek is okozhatnak ilyen fjdalmat. Hogyan reagl a szervezet a fjdalomra? A nyak- s tarkizmok a mozgst, amely a fjdalmat kivltja, kiiktatjk, s ebbe belefradvamegfeszlnek. A fej fordtsa s oldalra hajltsa a fjdalom miatt korltozott lesz, vagy lehetetlenn is vlik, mint ahogy azt gpkocsiban, htramenet alkalmval rezhetjk. Kmlo tartsokjnnek ltre: az rintettek nagyon tpusosan teljes testkkel fordulnak meg, fejket olyan vatosan hordjk a nyakukon, mint a tojst. A krkp rszletes lerst s a kezelsi lehetosgeket lsd a 34. oldalon. Feszltsg okozta fejfjsok Milyen a fjdalom? A nyaki gerinc szindrmhoz hasonl: tompa s feszto, mintha a fejbor tl szuk lenne, s feszlne. Nha kopog, mintha a fejben a vrnyoms magasabb lenne, mint il test tbbi rszben. Mi fj? A nyaktl hzdik felfel, kiilnsen a tarktjat rintve. A szemek s a szemregek is rzkenyek az orrgyk megnyomsakor. . Mikor lp fel a fjdalom? Fizikai s lelki terhelskor, pldul lrma, kpernyo elotti munka, feszlt figyels, ltsi nehzsg, alvszavar,flelem, legyozhetetlen problmk nyomsa alkalmval. Hogyan keletkezik a fjdalom? Brmelyik nyak- s tarkizom feszlsnek fokozdsa tjn fellphet. Hirtelen vrnyomsvltozsis okozhatja. Olyan lelki bajok is kivlthatjk, amelyek ltalnos feszltsgnvekedssel jrnak. Hogyan reagl a szervezet a fjdalomra? A nyak-fejterletn merevsgrzs, egybkntltalnos levertFizikai s lelki okok

sg, tlterheltsg rzse, kifejezett pihensigny s fradtsg is jelentkezhet. A krkp rszletes lerst s a kezelsi lehetosgeket lsd a TI. oldalon.

Nyakfjdalmak (Nyakifjdalomszindrma)
Milyen a fjdalom? Gyakran go, hz, fr, idokznknt metszo.

Mi fj?

Mindegyik nyakizom fjhat, nha azonban csak floldali a fjdalom. Gyakori a lapockk felett ott, ahol ellenoldali keznkkel e terletet el tudjuk rni. Sokszor igen rzkenyek a vllat krlvevo izmok. Nyomsrzkenyeklehetnek a felkarizmok, vagy a fjdalom ide ki is sugrozhat. A kez~k "elzsibbadhatnak". A legals nyakcsigolya,amelynek a fej nylvnyaelorehajltsakor legjobban kiemelkedo terletknt tapinthat, szintn fjhat.

Mikor lp fel a fjdalom?

Napszaktl fggetlen, de mgis napkzben jelentkezik gyakrabban. jszaknkntaszerint, hogy milyen helyzetben van a testnk s foleg a fej helyzettl fggoen lp fel a fjdalom, ezrt mint reggelenknti rohamszeru fjdalom is fellphet. Gyakran fgg a testtartsti: hosszas ls utn felerosdik, mozgs utn, elsosorban a vllakban cskken a fjdalom. Hogyan keletkezik a fjdalom? Fokozott izomfeszls lp fel: a nyakizmok deszkakemnyek lesznek: krlrt fjdalmas csomk (myogelosis)keletkeznek az izmokban. A fjdalmat gyakran hosszas lo helyzet, autzs, vagy hosszas egyirnymunka is kivlthatja. Lelki bnat is okozhat fjdalmat. ,Hogyan reagl a szervezet a fjdalomra? A nyak-fej terletn izomfeszls, mozgskorltozottsgjelentkezik. Nha "pp" tapinthat az utols nyakcsigolyafltt.. A kezek is megduzzadhatnak.
A krkp rszletes lerst s a kezelsi lehetosg~ket lsd a TI. oldalon. . 23

Sokfle okbl

22

Vll- s karfjdalmak
(Vll-kar szindrma) Milyen a fjdalom? Lehet tompa s' fr, de eros s metsz6 is, mskor nehezen meghatrozhat. Mi fj? A vllat bort izmok, inak, az zleti tok s szalagok fjhatnak. A vllcscs ells6 oldalnjelentkez6 szr fjdalom'afelkar ktfeju izmnak ngyulladsra utalhat. A vllcscstltenymyire lefel, a felkar kls6 oldaln a vllcscst bort deltaizom tapadsnl a csonthrtyn is tmadhat fjdalom. Mikor lp fel a fjdalom? Gyakran jszaka fekv6 helyzetben jelentkezik, ilyenkor a fjdalmas vllra lehetetlen rfekdni. Sportols kzben, els6sorban szs alatt a fjdalom feler6sdik. Hasonlkppen bizonyostevkenysgek - mint taptzs, srols, drzsls, pldul ablaktisztts alkalmval a fjdalom feler6sdhet. Kabtba bjs, ktnymegkts sokszor csaknem lehetetlenn vlik. Hogyan keletkezik a fjdalom?
A vll-, nyakizmok inai a felkarcsontok csonthrtyjn megh'

.'

Milyen a fjdalom? Tompas fr, gyakran g6 is, a lapockk alatt nha rohamszemen metszo.

Mi fj?

Els6sorban a bordk s csigolyaharntny6J.vnyok kztti zleti sszekttetsek, teht a gerinc oldals rsze fj. Srort fjdalomjelentkezhet ell a trzsn, a borda-szegycsont sszekttetsek terletn, klnsen helytelen, grbe.httartskor a tlfesztett izomzat is fj. Mikor lp fel a fjdalom? Hosszas lskor, de mozgssal kapcsolatosan is jelentkezhet, pldul oldalhajlskor, vagy a trzs fordtsakor. A fjdalom nha egy bizonyos helyzetben hangslyozotts a mellkas sllyedsvei, vagy a testtarts hanyaggvlsvalprhuzamosan nagyon felerosdik, ilyenkor aztn az egsz ht fj. Nyjtzssal azonban ez a fjdalom tmenetileg szunik. Hogyan keletkezik a fjdalom? A bordk s csigolya harntnylvnybkkztti izleti sszekttetsekben ltrejv6 blokkolds, becsp6ds, beszoruls okozhatja. Kerek ht esetn a trzs izmainak feszlse idzi e16, de a fjdalom az izmok elfradsa utj~n is keletkezhet. Egyenes ht esetn a pontosan fgg61egesenll gerinc a statikai ok. Hogyan reagl a szervezet a fjdalomra? Hibs tartssal s a mellkas "magbaroskadsval",de izomfeszlssei s az izmok megkemnyedsveiis, amelyek az izmok fjdalmas, myogelosisos csom6iknt jelemiek meg. Kerek ht esetn a tlterhelt izomzat gyorsabban frad, egyenes ht esetn a lapockk kztti izmok megfeszlnek. , A k6rk~k rszletes lerst s a kezelsi lehet6sgeket lsd , a 43., 44., 45. oldalon. Bordakziidegzsba Milyen a fjdalom? Nyilall, er6s s metsz6

zdhatnak. Itt tapadnak azok az izmok, amelyek a lapocktl s a mellkas oldalfalt61erednek, a kart - dnt6en htrafel mozgatjk. Ezen izmok megfeszlsekornagyon fjdalmasgyulladsos izgalom keletkezik. Hogyan reagl a szervezet a fjdalomra? Masszv mozgskorltozottsggal:a fjdalom okozta blokkolds olyannyira er6s lehet, hogy akar fjdalom ellenben trtn6 emelse,mr nem is lehetsges. Kitro mozgsok alakulnak ki, pldl,lla trzs htrahajlsa a kar emelsekor: az egsz test segt a mozgsban. A krkpek rszletes lerst, a kezelsi lehet6sgeket lsd a 39. s 41. oldalon.

A mozgs kor/tozott vlik

n. "idegfjdalom".

Mellkasi fjdalmak
Statikai eredetu htcsigolya-fjdalmak Kerek ht, Scheuermann-kr, egyenes ht. 24

A fjdalmat az ideg ingerlse okozza

Mi fj? Az ingerelt ideg teljes elltsi terlete, teht ai rintett ideghez tartoz mellkasi szelvnyfj. Az ingerelt bordakzi idegek azon25

ban szervi fjdalmakat is okozhatnak: szvfjdalmat, szvszrst

is, br a szvmagaegszsges.

Mikor lp fel a' fjdalom? A fjdalomlehet tarts, sot nyugalom esetn erosdhet is. Elofordul, hogy a fjdalom csupn khgs, tsszents vagy prsels, nyoms alkalmval lp fel, vagy,mly bellegzs vltja ki.

\'I:~

dalom tbbnyire felerosdik. Hosszabb pihens utn mint rohamszer fjdalom jelentkezhet, pldul reggel, felkelskor (fggoleges nyomsterhelsre) is jelentosen felerosdhet. Gyakran addnak fjdalommentespe"i6dusok,amelyek rktl napokig is tarthatnak. Hogyan keletkezik a fjdalom? Gerincferdls eredelli sta~ikaizavar, a szalagok, csonthrtya megnylsa tjn okoz fjdalmat. Kismrelli elmozdulsok jnetnek ltre ,a gerinc kisziileteiben, amelyek gyszintn fjdalomhoz vezetnek. Az izomzat vdekezo jellegu megfeszlse is fjdalmas. Hogyan reagl a szervezet a fjdalomra? A fjdalmas terlet lehetosg szerinti nyugalomba helyezsnek megksrlsvei s biztosan tehermentesto tartsban val rgztsveI. A fjdalom kivltsban rszes izmok reflektoros kikapcsolsval is reaglhat a szervezet. A krkpek rszletes lerst s a kezelsi lehetosgeket lsd a 48. oldalon. A ger,inckops fjdalma
A gerinc csontos s porcos rszeinek elvltozsai minden szelvnyen el6fordulnak: mind a nyaki, mind az gyki szakaszon megtallhatk. Mivel ezeken a terleteken fordulnak elo leggyakrab-

Hogyankeletkezika fjdalom?

Az ideggykr gerincbl val kilpsi helynek beszklse tjn keletkezik. Hogyan reagl a szervezet a fjdalomra? A mellkas lehetosgekhezkpest messzemeno nyugalombahelyezsvel, amely felsznes lgzS sei biztosthat. A krkpek lerst, s a kezelsi lehetosgeket lsd a 47. oldalon.

Derkfjdalom
Statikai, eredetu derkfjdalom Milyen a fjdalom?
.

A porckorongsrv s az rintett struktrkra gyakorolt nyoms mrtktol fggoen a fjdalom tompa s fr lehet, de hz jellegu, az als vgtagokba sugrz is. E terleten zsibbads, "hangyamszs" rzse, fon,krzs jelentkezhet. A csigolyatesteket sszekapcsol nylvnyok zesise, a gerinc 1dszleteinek rintettsge is vezethet blokkoldshoz, vagy lazulshoz, amelynek kapcsn mozgsra jelentkezo, kisugrzs nlkli metszo fjda-

ban, ezrt csak ezek fjdalomkpeit ismertetjk.

lom keletkezik.

Milyen a fjdalom? Leggyakrabban nagyon heves, sokszor azonban csak kszbalatt szlelheto. Fgg a csontos-porcos elvltozsok helytol s mrtktol. A szalagok nyomsa inkbb hz, az ideggyk nyomsa metszo, fr, ugyanakkor mly s tompa is lehet. Mi fj? Az rintett gerinc, az zleti tokok, ingerelt szalagoks megfeszlt izomzat. Mikor lp fel a fjdalom? Leginkbb kszbalatti, gyakranmozgstlfggetlen, br zleti elmozdulsok,is fokozhatjk; Gyulladsos zletek felerosthetik a fjdalmat, olyannyira, hogy a tehermentestett helyzet sem sznteti meg. TI

Mi fj? Fleg az gykigerinc legalscsigolyjafj, a keresztcsontitmenet terletn. A gerinc kiszleteinek zleti tokja s szalagjai is fjhatnak, ugyangy a gerincet hosszban vgigksro feszes szalag is., Mikor lp fel a fjdalom? Rendkvl vltozatosan: helytelen lo helyzetben, leginkbb mozgskQr,vagy bizonyos testhelyzetben, eloszeretettel hajolskor, nha hirtelen keresztirnytlnylskor. jszaknknta fj-

A,derkfjdalmak n,agyon
vltozatosak

26-

HOJ!;yan keletkezik a fjdalom? .

A gerinc rintett zletnek tlmozgkonysga, szalagrndulsok, a tok ingerlse, nyjtsi s szortsi fjdalmak, tl nagy zleti jtk, esetleges zleti blokkol6ds tjn keletkezik.

HOJ!;yan reaJ!;l a szervezet a fjdalomra? Az izomzat folytonosan ntudatlanul is arra trekszik, hogya tlmozgkonyzletet korriglja s helyn tartsa. A ht fesztizmai megfeszlnek. Fjdalom elI kitro mozgsokatkeres a szervezet, amelyek liatsra lskor htradomborodik a keresztcsonttjk.

HOJ!;yan reaJ!;l a szervezet a fjdalomra? A fjdalom foktl fggen, akut s heves fjdalom esetn fixlt knyszertartssal, amely teljes "elhajlsban" nyilvnulhat meg. Reaglhatsnttssal, a htizomzat vdekezomegfeszlsvel s az als vgtag izomerejnek esetenknti meggyenglsveI. A krkpek rszletes lerst s kezelsi lehetsgeit lsd az 51. oldalon. Hexensusszos fjdalmak Milyen a fjdalom? Nagyon heves, hirtelen fellpo fr, ingerlo s a teljes gyki gerinc terletn jelentkezik gy, hogy nem is klnbztethet meg egyltaln, hogy mi is fj tulajdonkppen? Nyugalombans gymelegbenvalamennyirealbbhagy, kszbalatt azonban mindig megvan s a legkisebb mozgsra reagl.
Mi fj? A teljes gyki gerincterlet egszen az lepig fjhat. A fjdalom nha mindkt als vgtagba kisugrzik s rendkvl heves is

a 49. oldalon.

A krkpek rszletes lerst s a kezelsi lehetsgeket lsd

.

Isi"Szos fjdalom

Pillanatszeruen fellp fjdalom

Milyen a fjdalom? IZgats hz, valamint kellemetlenl gytr, mint a fogfjs, mskor csekly izomIzhoz hasonlatos a fjdalom. Olyan rzs is lehet, mintha az lep s az als vgtag izomzatatl rvid lenne s tl feszesre hzott. Mi fj? Az lep izomzata, nha csak egy ponton, vagy csak nyomsm fj. Gyakmn tompa s diffz a mlyben a fjdalom. Az lideg egsz hosszban fjhat, teht az leptI a vgtag hts felsznn, a vdlin t a klbokig. Mikor lp fel a fjdalom? Mozgskor: elssorban hajolskor, pldul cipfelhzskor,a trdek hashoz emelsekor, hanyatt fekvsben a nyjtott vgtag megemelsekor. (A nyjtott als vgtag megemelse, mint i...asegue-~I elnevezett jel hasznlatos annak megllaptsra, hogy az lidegnek szerepe van-e a fjdalomban, vagy sem?). A fjdalom.felersdhet, pldul nedves frdruhban, vagy hideg vzben szskor, azonkvl prsels: khgs vagy tsszents is fokozhatja. HOJ!;yan keletkezik a fjdalom? Az ideggykrregyakorolt nyomsokozzabrmelyik olyan helyen, ahol az ideg kilp a gerinccsatornbl. Ezltal az ideggykr gyulladsba kerl, megduzzad, emiatt a kilps helye mg jobban beszukl.

lehet.

Fdjdalmak mozgskor

Mikor lp fel a fjdalom? Gyakran elorehajtott testtartsban vgzetthosszas munka utni felegyenesedskorjelentkezik. Trzsfordtssal egyidejulegvgzett hajolskor is fellphet. Ugrskor s trzsfordtssal, hajolssaljr sportoknl. Veszlyeslehet az alacsony sportkocsibl val ki- s beszlls. A hexensussz mozgskor felersdik, leggyakrabban azonban olyan eros, hogy mg nyugalomban is nagyon knz lehet.
HOJ!;yankeletkezik a fjdalom? Az gyki gerinc krnykn az izmok megfeszlnek, az esetek nagy rszben szalaghzds vagy kiszleti tokbecspds ll a httrben.

Hogyan reagl a szervezet a fjdalomra? Azonnal fellp reflektoros rgztssei reagl. Ez gyakran olyan hevesen s gyorsanjn ltre, hogy az rintett ember nem kpes felegyenesedni s bizarr meghajlott tartsban knytelen maradni. Sokszor csupn napok mltn olddik ez a knyszertarts. 29

28

A krkpek rszletes lerst s a kezelsiutastsokat lsd az 51. oldalon. Porckorongsrves fjdalmak Milyen a fjdalom? Fggoen a srv nagysgtl s a helytol, ahol lejtszdik a folyamat, nagyonheves fr, nha azonban hz s az als vgtagba kisugrzjelleg is lehet, zsibbadst, vagy az als vgtagban fonkrzst is okozhat. Mi fj? Minden struktra, amelyet a kidomborod porckorong, vagy a belle kiszakadt darabka (szekveszter) nyom: az ideggykerek pldul az loidegek, az izleti tokok s szalagok. A folyamatltal rintett izomzat is fj. Mikor lp fel a fjdalom? Gyakran a mozgstl mggen jelentkezik. Vannak fjdalommentes idoszakok s fjdalommentes testhelyzetek is. Ami nehz: a reggeli felkels, hajlott helyzetben lls, pldul a reggeli toalett alkalmval, az lsb61val felllss fordtva. Klnsen fjdalmas az autbl val ki- s beszlls, a hosszas autt ugyangy, mint a khgs s tsszents. Hogyan keletkezik a fjdalom? A krosodott porckorongnak a krnyezetre hat nyomsa okozza. Klnsen heves lesz a fjdalom, ha akiszakadt porckorongrszecske idegkilpsi helyen l, tovbb az ideggykt nyomja. Hogyan reagl a szervezet? Az izomzat vdekezo megfesztsvel, kml testtartssal, reflektoros nyugalomba helyezssei reagl hasonlkppen, mint hexensussznl, de nem annyira hirtelen, hanem fokozatosan. Ezltal egyre tbb mozgs esik ki: a hajols, zoknihzs alkalmval az egyik lb felemelse, vagy a kerti munka lesz egyre nehezebb, majd lehetetlenn vlik. Sot szerencstlen helyzetu porckorongsrv valdi bnulst is okozhat: a lbemels aktvan egyltaln nem vihet ki, vizelsi s szkelsi nehzsgek is fellphetnek. Gyakran kisugrzik a fjdalom

Fjdalmak a keresztcsont-medence

zeslsben

Milyen a fjdalom? Nagyon klnbzo, gyakran metszo, de nem a mlyben, hanem felsznesen, gyakran a lgykba kisugrz6an. Mi fj? A keresztcsont s a medence kztti zleti rs a krnyezo szalagokkal, ezenkvl a medencecsont hatrn a csonthrtya fjhat; klnsen azok ajl tapinthat dudorok, amelyek a keresztcsont jllthat mlyedsei mellett jobb s baloldalon vannak. Mikor lp fel a fjdalom? Legtbbnyire a mozgstl fggoen, gyakran hosszas ls vagy lls alkalmval, hajolskor s cipelskor. Hogyan keletkezik a fjdalom? E terlet - klnsen a csonthrtya vagy a szalagok - ingerlse, de ennek az zletnek tl nagy mozgkonysga(lazasga), vagy a mozgs "megszorulsa" is okozhatja. Hogyan reagl a szervezet a fjdalomra? Kmlo tartst vesz fel a fjdalmas mozgsok korltok kz szortsnak megksrlsveI. A krkpek rszletes lerst s a kezelsi lehetosgeket lsd az 52. oldalon.

Fjdalmak sokfle formban

A krkpek rszletes lerst s a kezelsi lehetsgeket lsd az 50. oldalon. 30

s kezelsk

Htfjdalmak

ma. ppen ezrt a fejfjsok kezelsben, fggetlenl attl, hogy az milyen eredetu, kzs kezelsi elveket sorolunk fel.

A migrn kezelsi lehetsgei: Alapszablyok: Lehetosg szerint ne hason aludjunk, hogy gy a nyaki gerinc ne trjn meg, a fej vrtramlsa gy nem korltozdik. Hton vagy oldalfekvsben nyakhengert, vagy kicsiny, feszes kispmt hasznljunk, amelyen a fejkilazulvamegpihenhet. Nem szabad pldul a fejnek a hengerrol "Ielgnia" (rajz lent).

A fjdalom okai

Kezelsi lehetosgek

A htfjdalom e nagyon sematikus ttekintse utn mg mindig hinyzik e krdsre a vlasz: Most vajonhovatartoznak az egyni panaszok, az n teljes szemlyes problmja, az n nyakfjdalmai, mly belgzskorjelentkezo szrsa, hosszas ls utni fellls, vagy amikor reggel mereven s fradtan knldva kel fel az gybl - mi az oka ezeknek a fjdalmas elvltozsoknak s ami ppolyan fontos: Mi segt nnek, mit tud sajt maga tenni s mi hogyan tudunk mg emellett segteni nnek? A kvetkezo fejezetekben n meg fogja tallni e krdsekre a vlaszt.

Panaszok a fej s a nyak terletn

Migrn
A fejartrik - hirtelen fellpo vrednyfeszlssei, majd a feszls olddsval okoznak migrnes fejfjst. A migrnre jellemzo gyakori floldali fjdalom a nokn sokkal inkbb elofordul, mint frfiakon. A migrn sokszor a havivrzssei van kapcsolatban. Gyakran halmozottan fordul elo egyazon csaldban a vrednyek grcss sszehzdsra val hajlam. gy tunik - adottsg krdse az, hogy ez migrn formjban nyilvnul-e meg, vagy asthmban, netn angina pectorisban, amely a szvkoszorserek rohamszeru szuklete. Biztos viszont, hogy a migrn kialakulsban mind a vegetatvlabilits, mind az ltalnos lelki labilits szerepet jtszik. Mindenesetre nem az "erejkkel nagyzol" tpusok szenvednek migrnben, hanem azok az emberek, akiknek az letben minden valahogy nehezebben megy. . A kezels meggondolsakor arra is legynk tekintettel, hogy az adott migrnes beteg nyakcsigolyjvalis gyakran van probl32

Gyakran floldali a fejfjs

Helyes fekvs fej- s nyakfjdalmakesetn: oldalfekvsben a fejnek prnn kell pihennie, nem szabad arrl "lelgnia"

Szabad levego

Kerkprozs, temes sta, teht sok mozgs friss levegon, de az eredmnycentrikussg szorongsa nlkl. A testtarts korriglsa, mint ahogy ezt a "Derkfjsok" fejezetben fejtegetni fogjuk (53. oldal). Gyakran a migrn s gyomor kztt kapcsolat ll fenn, a rohamszeru kezdet - amely sok esetben elore megrezheto elotti kis tkezs nha segthet. Mg akkor is egyen, ha nem kvnja! 33

. . .

Prblja ki sajt maga

Amit n sajt maga tehet: Akut roham esetn hideg vizes borogatst tehet a homlokra, szemeire, nha a nyakrais. nnek sajt magnak kell kiprblnia, hogy mi kellemesebb nnek s mi hoz tbb enyhlst. Kneipp szerinti hideg lbszrlentsek ('iri.oldal). Akupressz6ra. Mr a halntkon, a szemek mellett - ott, ahol egy tennszetes kis vly tallhat - kt ujjal krzs megknnyebblst hozhat. Prblja ki, melyik krzsi irny kellemesebb nnek! A fontos csupn az, hogy mindkt kz puha nyomssal azonos irnyban krzzn. Nha az orrgyk feletti krzs is segt (C]]. oldal). Autogn trning (91. oldal). Jga. Fejenllskor fontos az vatossg: a fejben raml vr migrnt idzhet elo ilyen krlmnyek kztt (90. oldal).

. .

Panaszok jelentkeznek

. .
.

gy segthet a kezeloszemlyzet: Gygytorna alkalmazsa: ktoszveti masszzs, vagy ha kellemesebb: enyhe nyakmasszzs.Homlok-, halntk- vagy fejbonnasszzs is gyakran kellemes rzst okozhat. Gygytornt lsd a gerinceredet fej- s nyakfjdalmaknl (36. oldal). Akupunktra (96. oldal).

.
.

ell vastagabbak, mint htul- mint pldul a dombor ht ember esetben. Ezeknek az embereknek nagyon elore kell tolniuk -nyakigerincket s llukat megemelni ahhoz, hogy elorenzhessenek. Bizonyra mindannyian ismernk valakit krnyezetnkben, vagy a csaldban, vagy ppen n az, aki gy ll s jr. Ezek a mozgsi s tartsi problmk fokozott csontingerekhez vezetnek, amelyek kvetkeztben szli csontcsipkk s csonthidak kpzodnek. Sok ember csodlkozvallaptja meg, hogy a fej elfordtsakor nyakcsigolyjbancsikorg hang keletkezik, mintha homok lenne benne, amihez fjdalom nem is trsul. Ezek a porc-, csontelvltozsokazokat a csigolyanylsokatszukthetik, amelyek csontos csatornt kpeznek a fejet ellt vrednyek s idegfonatok thaladsa szmra. Teht a fej vrelltsa a jl mukd nyakigerincnek is fggvnye.A fej mozgsa s tartsa mellett a nyakigerinc a fels testtjak idegelltsrt is felelos, mivel a nyak terletrol olyan idegrostok is kitpnek, amelyek a vllak s karok elltst vgzik. gy lehetsges az, hogy a nyaki gerinc tnetcsoport temrdek panaszt okozhat: fejfjsok, nyakfjdalmak, vllba, karba kisugrz fjdalmak, de szdls, hallszavar, szemrezgs, karok s ujjak sutasga

olyan rzs, mintha

Nogygysz segtsg vel tisztzza, van-e honnonzavara.

A nyaki gerinc tiinetcsoport A nyaki gerinc a gerinc legmozgkonyabbrsze - mkdsbl addik: a fejet minden irnyban fordtja, mozgsterjedelme risi. Ez klnsen az als szelvnyekrervnyes, ahol a jelentosen kisebb mozgsterjedelmu hti gerinccel hatros. Ezrt ppen ezen a terleten lpnek fel nyr- s centrifuglis erok, amelyek a nyaki gerinc szalagjait ersen ignybe veszik. A nyakigerinc szmra tovbbiveszlytjelent a fejnagy slya. Nonnlis viszonyok kztt a szalagokjl tartanak, de hibs tarts, vagyhelytelen terhels esetn gyakran nem megfeleloenmukdik a nyakizomzat. Egyes izmok elfradnak s elgyenglnek, gy a fej nyakcsigolyragyakorolt relatv slya sokszorosra n. Mindenki, aki valaha nyakrgzttkellett, hogy viseljen (pldul balesetbol fakad "ostorcsaps srls" utn), bizonyra rezte, milyen nehz tud lenni a fej, ha a nyakizmok teljes ereje hinyzik. A nyakigerinc terletn a szalagok kifejezettkopshozvezet tovbbialapotjelent a rossz testtartsbl fakaderos nyaktlnyjts. Ezen a terleten a szalagok eros nyomsterhelsnekvannak kitve, ennek kvetkeztben defonnldnak, gyhogy vgl is 34

Az izmok elfradnak

megvastagodna, de klnsen jszaknknt. Gyakran fjdalmasan korltozott vlik a nyakmozgs, leginkbb azonban csak az egyik oldalra. A fej oldalra hajltsa mind szort, mind nyjtsifjdalmat kivlthat. Mg azonban a nyomsi fjdalom mindig a mozgsirnnyalazonos oldalon keletkezik, a nyjtsi fjdalom az ellenoldalon lp fel. A nyaki gerincfjdalomrajellemzo a mozgstl val fggosge, amely elssorban az jszakai rossz helyzetben val fekvssei kapcsolatos. Amikor ehhez mg lghuzat is jrul, az sszes nyakizom feszlsfokozdssalreagl, reggel a sz valdi rtelmben merev nyakkalbrednk, ami az gyki gerinc terletn jelentkez hexensussz megfelelje. Kezelsi lehetosgek:
Alapszablyok:

Szalagkops

Mozgsi hibk kijavtsa

Ne aludjon hason, mert ilyenkor a htrafesztett nyaki gerinc rossz helyzetbe kerl. Az jszaka folyamn a fejet tmr kisprnn stabilan helyezzeel. Ennek olyan vastagnakkell lennie, hogy elsosorban 01dalfekvsben a vll-nyak szgletet kitltse (rajz a 33. oldalon). Fontos a mindennapos mozgsi hibk kijavtsa, pldul autvezetskor. Sok ember tl alacsonyan l az autban. Vajon

.
.

35

n - helyes fejtartsnl - jllt-e mg? Emelje egyik hvelykujjt az lla al s knnyedn nyomja lefel az llval a hvelykujjt gy, hogy a nyaki gerinc megnyljon. Ha gy is jl lt ki a kocsibl, az ls elg magas, egybknt az lst tmtt prnval meg kell emelnie. A munkahelyen a szk- s aszta1magassgot is ssze kell hangolnia. Magasabban lni elonysebb, mint tl alacsonyan. Minden lofellet sima kell, hogy legyen, legyen az prns karosszk vagyautls. Nem szabad htraesnik, mert a gerinc s ht egyenes tartsa gy lehetetlenn vlik (63. oldal).

Kiropraktika vagy manulterpia a blokkolds oldsra s a helytelen tarts kijavtsra (93. oldal). Akupunktra (96. oldal). Neurlterpia (CT/. oldal).

. .

Prblja ki sajt maga!

Amit n sajt maga tehet: A feszes nyakizomzat melegben ellazul. Prblja ki, mi nnek a legkellemesebb: melegtoprna, meleg vizes borogatsok vagy meleg zuhany, amelynek sugart lehet6sg szerint legerosebbre lltja be s olyan melegen, amennyire elbrja, zuhanyoztatja vele a nyakt. Minl c1zottabbanri el a fjdalmas pontot, annl hatsosabb lesz ez a melegkezels. Iszappakolst is feltehet sajt magnak: htrnya csak az, hogy viszonylag gyorsan kihul (87. oldal). Eros, mozgsra jelentkezo fjdalmakban gyakran nyakrgztovel tmeneti nyugalomba helyezs segt, esetleg csak jszakra. Autogn trning (91. oldal). Jga (90. oldal). Gygynvny tartalm frdk (86. oldal).

Amire figyelnie kell: A nyaki gerinc tl intenzv tornja a fej keringsnek, mozgsnak rt. ppgy rtalmas a fej eros htrahajItsa, mert helytelen irnyban erosti fel a nyomst. Csak nagyon laposan sszon, pldul csak lbtempval(krallozs), amellyel a nyaki gerinc tlhajItsa (htra) elkerlheto. A htszs az n gerincnek egszsgesebb. Kerkpron egyenesenljn, gy a nyakigerinc nem trik meg (ez a kormny elg magasbelltsvalrheto el). Legyen vatos, ha ktogppel kt! TIyenkoris tlsgosan megtrhet htrafel a nyaka. Feszltsg okozta fejfjs
Sokfle okbl

. . .

gy segtheta kezeloszemlyzet:
Gygytorna alkalmazsa: a teljes gerinc aktv megnyjtsra s a ht kiegyenestsre szolgl gyakorlatok elsajttsa ajnlott, amelyek sorn a nyaki gerinc tartsa is automatikusan javul, s ezltal az egsz vllvtehermentesl. A nyaka gyakorlatok sorn mindig hosszasabban legyen htrahajItva, mint elorehajItva. Blokkolt kiszleteklaztsa s tl laza szelvnyekstabilizlsa is segthet, mskor a nyakizmok laztsa nyjtssal, meleggel (pldul iszappakolssal), masszzzsal. A tlnyjtott s ezltal meggyenglt nyakizmok tornja, a nyaki gerinc helyes tartsra szolgl gyakorlatok fontosak. Esetenknt szksgessvlik a nyakigerinc nyjtsa (extensija) intenzv nyomsi fjdalom miatti tehermentests cljbl. A nyjtst kzzel kell kivitelezni, hogy ugyanakkor a nyaki gerinc tmozgatsa is megvalsulhasson, a korltozott mozgs helye megtallhat legyen s a blokkolds olddjon.

A feszltsgfejfjsnaksokfle oka van: testi tlterhels, pldul koncentrlt gyors autvezets, rossz ltsi viszonyok, kpernyo elotti munka, feszlt figyels, lrma, lekzdhetetlen problmk, flelem vagy alvsi nehzsgek. Ezek brmelyike sokaknl fejfjshoz vezet. Ezzel szemben msok gyomorpanaszokkal reaglnak, gyhogy csaknem azt mondhatjuk, hogy minden egyes ember a maga tpusos mdjn reagl, mondhatni a sajt leggyengbbszervveI.Ezrt kell a kezelst is tbb szlon vezetni, mert a megnvekedettfeszltsgtulajdonkppeniokt kell lehetosg szerint kitallni, azelott mielott a kezelsi dnts megszletik. Kezelsi lehetosgek:

A tarts korrekcija

Alapszablyok: Helyes alvsi helyzet: egyltaln ne fekdjnk hason (59. oldal). A fej helyes elhelyezse (60. oldal). Testtartsunk ellenorzse s ha szksges, tartsi korrekci. Egyenes tarts, a vllv tehermentestsre (60. s 64. oldal). Knnyu tkezs. Inkbb tbbszr keveset naponta, mint hrom nagyot, mert a fejfjsokszoros kapcsolatban vannak a gyomorral s az emsztsseI. Sok mozgs friss levegon. Ez belsoleg lazt s ezltal a

. . . .
.

36

37

testet-lelket oldja. Mg a szabadban val szablyszertpihens is ltalban oldlag hat. Meleg frd6k megfelelo kiegsztsekkel (86. oldal). Kneipp szerinti trdlentsek (86. oldal).

. . .

a vzb61, a nyakizmok grcssen megfeszlnek. A htszs is ajnlhat. . Vigyzzonaz alkohollal is! A fejtjk artriit szt1ktis emeli a feszltsget. Nyaki gerinccel kapcsolatos vll- s karfjdalom
Idegfjdalnwk

. .

Laz{ts

Amit n sajt ma~a tehet: Autogn trning (91. oldal). Jga, a lgzs, lazts s "ellazts koncentrlsa" hangslyozsval.Ksrelje meg azt, hogy a tanultakat naponta ismtelje (90. oldal). Torna vagy tnc zenre. . Akupresszra. Klnsen hatsos az orrgykre s a halntkra gyakorolt nyoms. Kt u,al,enyhe nyomssala halntkok knnyenkitapinthat mlyedsbenkrzni. Prblja ki, melyik irny mozdulat a legkellemesebb nnek. Rendkvl fontos azonban, hogy mindkt kz azonos irnyban vgezze a mozgst (fJ7.oldal). Prblja meg a belso feszltsgekokt megtallni. Nha az ember sajt magt is "nyoms alatt" tartja. Esetleg a munkahely krlmnyeit kell megvltoztatni, nha azonban klso segtsgre van szksg ahhoz, hogy tlterhelsi helyzetekb61ki lehessen kerlni.

.
.

~y se~t a kezeloszemlyzet: Gygytorna alkalmazsa: ppgy, mint a nyaki gerinc eredetiIfejfjsokesetn, itt is szksgvanarra, hogy a vllvtehermentest tartsnak a feltteleit megteremtsk. Lazt hats lehet a nyak, a homlok, a halntk, nha, pedig a fejbor enyhe masszzsa. A nyaki gerinc kezekkel, hzssal trtno megnyjtsa, az izmok nyjtsa lazthat vagy lgz6gyakorlatok, aktv laztssal kombinltan. Iszappakolsban eltlttt nyugalmi idoszak lazt s gyakran frisst hats, rvid alvshoz vezet. Akupunktra (96. oldal). Neurlterpia (g]. oldal). . Har (hematogn oxidcis terpia). Ez kpes az ltalnos llapototjavtani s az egsz embert aktivizlni. Az ilyen "thangols" is laztlag hathat (98. oldal).

. .

A nyakigerinc als rszn porckorong-eloess lehet, amely elsosorban a nyak, a vll, a kar terletnek elltsban illetkes idegeket nyomja. Emellett a vll- s karfjdalom olyannyira az elotrbe kerlhet - kivltkppen azltal, hogy gyakran egszen a kzig kisugrzik -, hogy a laikusnak eszbe sem jut a fjdalom gerinceredetre gondolni. A nyak terletr61 kiindul idegek vegetatv rostokat is tartalmaznak, amelyek a kar s kz vrtramIsrt, tpllsrt s verejtkelvlasztsrt felelosek. Ezrt a kz is duzzadhat, vastag rzetet kelthet, nedves s kkes sznu lehet. TIyenpanaszok esetn a nyakizmok tbbnyire deszkakemnyek, megfeszlneks nagyon fjdalmasak. Az a kt csontos dudor a tarkn, amely a fl mgtt, azoktl 3-4 u,nyira a fej hts peremn mindigjl tapinthat, gyakran nyomsrzkeny.A nyaki gerinc eredetiI vll- s karfjdalmakgyakran fiatal embereken jelentkeznek, sokszor "ostorcsaps srls" -nek nevezettbaleset kvetkeztben. A vll- s karfjdalmak is azonban gyakran - ppgy,mint nhny fejfjsforma - tlmozgkony nyaki gerinc kvetkezmnyei, amelyek szalaglazasgihajlam kvetkeztben,de tl intenzv nyaki gerinctorna eredmnyeknt is fellphetnek. Sok gyakorlat nagyon erosen laztja a nyaki gerincet pldul a fejkrzs, fejforgats, vagy azok a gyakorlatok, amelyek sorn a fej a nyakba zmt6dik s ezltal elosegti a porckorong kopst. A csigolyablokkol6dsok is a szomszdos gerincszakasz tlmozgkonysgteredmnyezhetik azltal, hogy a test ilyen mdon prblja meg az sszmozgst elrni. Kezelsi lehetosgek: Alapszablyok: A zavar helye a nyaki gerinc als szakaszn s a hti gerincbe val tmenet terletn van, ezrt is a panaszok inkbb a vllak s karok tjkn jelentkeznek: minl magasabban van a baj, annl inkbb hat a fej irnyba (lsd 35. oldal).

Amire fi~elnie kell: Intenzv gerinctorna, klnsen fejkrzs, forgats s htrahajls rt s felerosti a fjdalmat. vatosan sszon! Csak nagyon laposan sszon, csak kralIozzon (csak lbtemp hasznlata). Ha a fejt meredeken kitartja 38

39

Amit n sajt maga tehet: Sajt magt is kpes masszrozni: Fektesse kezeit sztterpesztett ujjakkal a tarkjra, mintha t akarn fogni. A hvelykujjak ilyenkor ppen a hts koponyaszlen fekszenek (rajz a 40. oldalon). Ha fejvel apr blint mozgstvgez, akkorjl rzi a tark s nyak feszto izmainak tapadsi pontjait. Masszrozza ezeket a helyeket erosen a hvelykujjaivalaz izom lefutsra merolegesen direkt a koponyn.

. Langyos iuhannyal - lehetosg szerint kemny sugrral a vll s tark legfjdalmasabb pontjait vegye clba, gy masszroz hats jn ltre. szmedenckben is vannak tltocsvek, amelyek sugarhoz llhat. A szauna ltalnos izomlazt hats (88. oldal). . Jga (90. oldal). Autogn trning (91. oldal).

. .
.

gy segthet a kezeloszemlyzet: Gygytorna alkalmazsa: a testtarts korriglsa, a nyaki gerinc nyjtsa beszorult csigolya mobilizlsa cljbl, az izomzat aktv s passzv nyjtsa, a nyak-, vll-, tarktjkon a tlnyjtott s legyenglt izmok erostse a vllzlet meghzsa a clbl, hogy az zleti tok megnyljon, mivel a kar nagyon gyakran merev s nehezen mozdul. Masszzs, izomnyjtssal s izomfeszlsseI (izometris torna) kombinltan. Manulterpia (chiropraktika) a nyakigerincen a gygytorna zr stabilizcijaknt megksrelheto. A klnlegesen fjdalmas pontokra elektroterpia is alkalmazhat. Amire figyelnie kell: A mellszs a nyak tlnyjtsa miatt a fjdalmakat felerosti. Jobb a htszs s krallozs. Autzsalkalmvalaz lsmagassgrafigyeljen: az lsnek simnak kell lennie (61. oldal). " "Vllzlet krli" fjdalom
nmasszzs fejfjs esetn: a csontos dudort biztosan kell kitapintania, mielott a masszzst elkezdi

. Nyjtzkpdjon ismtelten vllizmaival (75. oldal). Ellenorizze s javtsa ismtelten fejtartst tkr elott (61. s 64. oldal). Thrkjt s vllt sajt maga is jl tudja masszrozni, ha gy l karosszkre, vagy tmls fekvohelyre, hogy rintett karjt nyugodtana httmlra tudja fektetni. A tark s vllizmokekkor ellazuInak s a msik kezvelmeg tudja azokat masszrozni. Thpintsa ki az izomzatban tallhat csomkat s ktegeket, s eroteljesen dolgozza t azokat.

A mozgs korltozott vlik

A fjdalom mindig olyankor jelentkezik, ha a karjt mozgatja, pldul zakja ujjba bjik, ingt a nadrgjba gyri, cipzrjt felhzza a szoknyjn, vagy ktnyt meg akarja ktni. A fjdalom, amely ennl a karmozgsnl keletkezik, vgl is gy fel tud erosdni, hogy a szervezet annyira ellene szegl, hogy ezt a mozgstteljesen kikapcsolja. Ha ez a reflektoros mozgskorltozottsg tovbb tart, a vllzlet tokja fokozatosan sszezsugorodik, ami a mozgs mechanikus akadlyozshozs kvetkezmnyknta cskkent aktivits miatt a vllizmok sorvadshoz vezet. Ekkor a diagnzist mr sajt magunkis felllthat juk a tkrbe pillantva: azonos oldalon az rintett vll lthatan jelentosen vkonyabb, mint az egszsges. jszaknknt a karra fekvs 41

40

egyre fjdalmasabb lesz s vgl lehetetlenn vlik, mg ezzel szemben kedvezobb elhelyezs esetn mg akr fijdalommentes is lehet. Kezelsi lehetosgek: Kedvez elhelyezs Alapszablyok: Alvs alatti tehermentests: Hton fekvskor a kart a prnkkal kell altmasztani, ezltal slyvalnem hzza a vllat s nem ingerel. Oldalfekvsben a fejet s a nyakat feszes kisprnval, vagy nagyobb prnval gy j altmasztani, hogy a vllra ne hasson nyoms.Hason fekvsben a karokat ne nyjtsaa fej fl, mert ez a helyzet a vllfijdalmatfelerosti. lo helyzetben a kart lehetosg szerint vzszintesen kell elhelyezni, hogy a vll fellazuljon. Csontos deformits

Panaszok a hti gerinc terletn

Dombor ht
Porckorongsrv ezen a terleten rendkvl ritka, a porckorongmuttek csupn mintegy 100o-etrtnik a hti gerincszakaszon. Ennek oka a hti gerinc csontos szerkezetbenrejlik. A hti dombor szakasz, amely sok esetben rossz tarts kvetkezmnyeknt fokozdik, formailag megvltoztathatjamagukat a csigolykat is s azok a helytelen nyomsiterhelsnek megfeleloenelllelapulnak. Oldalrl k alaknak ltszanak a csigolyk - mint a hidak vnek ptoKvei.Olyan hti gerincgrbletek is vannak, amelyeket csontos deformitsokoz, de egyszer csak megllapodik s
sem gygytomval, sem egyb mdon nem szntetheto meg

. .

a grblet megmarad.
Prblja ki sajt maga!

Amit n sajt maga tehet: A vllzlet ellso felsznn a fijdalmas pontokra mintegy 10perces idotartamrajegels, majd a vll masszrozsa, ezt kvetoen jabbjegels (88. oldal). A jeget a borre sohase tegyk kzvetlenl, lehet pl. trIkzon to o Kifejezett melegszksglet esetn langyos borogatsok a nyakra, vagy a vllv terletre, nem magra a vll fijdalmas pontjaira. Az rintett vllizmok nmasszzsa. Ehhez a kart a karosszk, vagy a fekhely tmljra fektessk, hogy az izmok azon az oldalon ellazuljanak, a msik kzzel pedig alaposan masszrozzuk to Vrtramlst fokoz olajokat s ken6csket a fijdalomhelyre s a feszes nyakizomba masszrozhatunk.

~ seW'theta kezeloszemlyzet: Gygytorna alkalmazsa: alulrl felfel felptett tartsjavts a vllv ellaztsra, a nyakizmok s karizmok nyjtsa. A vlIzlet megnyjtsa hzssal, a lapocka kimozgatsa, a vll mozgshatrainak fokozatos bvtse aktv gyakorlatokkal. Akupunktra (96. oldal). Elektroakupunktra, amelynek sorn klnbzo lapockatji pontok is kerljenek kezelsre (CJl. oldal).

. .
. .

Dombor ht (balra): ennyire messze elore kell a nyakat nyjtani a dombor ht kiegyensIyozsra;lapos ht (jobbra): ebben a meredek llsban a gerinc minden lpskor zmItdik

. Neurlterpia,

els6sorban szegmentterpia (CJl.oldal). Tleroltets esetn az izmok magatartsra a kvetkezo durva szably rvnyes: azok az izmok, amelyek a tartsi munkt vgzik, a terhelsre inkbb nagyobb feszlsseI s megrvidlssei, mg azok az izmok, amelyek a mozgsi munkt vgzik, elfiradssal s gyenglsseI reaglnak.

Amire fi~elnie kell: Tenisz, dobsportok, golfjtk is erosti a fijdalmat. Minden, a kar ellrol val nyomsvals lkssel kapcsolatostevkenysg felerosti az izgalmat.

42

43

gy reaglnak

az

izmok

Zmtsi fjdalom

A felso httjkon tallhatk a gerinc fesztsre s a mellkas egyenes tartsra szolgl legfontosabb izmok, de a vllv s a karok mozgat izmai is. Ezrt dombor ht esetn (rajz a 43. oldalon) a ht feszto izmai drtktlknt feszlnek meg, a mellkasful ellso oldaln helyet foglal mellizmok rzkenyen megrvidlnek leginkbb azon a terleten, ahol a kar fel tmenetet kpeznek. A lapockk kztti izomzat azonban - ppen a ht dombor volta miatt - erosen tlnylik s ezltal rthetoen legyengl, nem kpes ellenllni a mellizmok elorefel irnyul hz hatsnak. A hti gerinc hajlott helyzete ell, a szegycsontterletn is fjdalmat okozhat, mivel itt csaknem mindegyik borda porcos sszekttetsben van a szegycsonttal, s a hibs tarts miatt arra masszvan nyomst is gyakorol. Ez a zmto fjdalom azonban relatve csekly ahhoz, hogy kikszblhessk a hti gerinc nyjtsa, azaz felegyeneseds tjn. A dombor ht ml vagy hosszan tart fjdalom kockzatt rejti magban, mghozz flttbbknyelmetlenfjdalomt: mivel mindenki, akinek ilyen a hta, keseru tapasztalatbl tudja, hogy milyen kedvezotlen pldu1szmra az egyenes httal val fekvs. Legyen az a rntgenasztalon, egyeneskezelopadon, vagy ppen a padln gygytorna kzben. Mivel a mellkas a domborulatra fekszik, a fej htra lelg, s a keresztcsonta talajti homoran meghajol, mintha kificamodna. Ilyen helyzetben azt is kelloen megrezzk, hogy milyen rugalmatlanok kpesek lenni a ktoszvetek:mivel nincs sem szalag, sem zleti tok, sem izom, ami megnylna. Knyelmes lesz a fekvs a fej al tett kt pmval s felpo1coltlbakkal. Scheuermann-betegsg

s ezltal a ht teljes kinyjtsa lehetetlenn vlik. A dombor ht llandsul, fixldik. Ezrt htfjdalomrl panaszkod fiataloknak, klnsen akkor, ha a fizikai megterhelsk fokozdik, mindig meg kell krdezni az orvost, nehogy lekssk a kezels elkezdsnek idejt. Egyenes ht
Veszlyben a hti gelincszakasz Az egyenes ht is (rajz a 43. oldalon) - azaz olyan ht, amelynek termszet adta grblete tl gyengn fejlodtt ki - okozhat fj-

dalmat. Mindenekelott a felso gerincszakasz van veszlyben, amely lskor, futskor s llskor tlsgosanis fggolegeshelyzete miatt llandan zmtodik. Gyakran az gyki gerinc ppen ennek az egyenes llsnak "kiegyenltse" miatt kidudorodik. Ezltal a kvetkezopanaszok lphetnek fel: zmtsi (nyomsi)
fejfjs, a lapockk kztti tlnyjtott

gyengn fejlett

- izom-

zat miatt az gyki gerinc terletn a porckorongok fokozott ignybevtele. Mindegyik betegnek, akinek a hti gerincen statikaijelleg panasza van, a legkellemetlenebb rzkenysge a tlterhelt htizomzatban jelentkezik, ahol a fjdalmas izomkemnyedsek s csomk (myogelosisok) keletkeznek. Mg a lapockk alatt is fjdalmas ingerpontok keletkezhetnek, amelybol a fjdalom a krnyezo terletre sugrzik ki s klnsen jszaka fjdalmas. Kezelsi lehetosgek:
A ht ellaztsa

A statikai eredet htgerincfjdalmak, a dombor ht, Scheuermann-betegsg, egyenes ht esetn.

Alapszablyok:

Serdlokori kezdet

A dombor ht klnleges formja, amely ugyancsak komoly htfjdalmakhoz vezethet s mr a serdlokorban kezdodik. Azrt kapta a dombor ht e formja korbban a "tanoncpp" elnevezst, mert nehz testi munka az llapotot rontja. Ma Scheuermann-betegsg vagy serdlokori grbe ht a neve, mert nemcsak tanoneokon, hanem minden serdlon elofordulhat akkor is, ha nehz munkt kell vgeznie, akkor is, ha iskolapadban grbn l. Ebben a betegsgben a gerinc csontos szerkezetben kicsiny, puha gcok kpzodnek, amelyek a gerinc teherbrst cskkentik s azok cipels, emels, ugrs okozta terhelskor, de helytelen testtartsban trtno hosszan tart ls kapcsn a gerinc deformldshozvezetnek. Sot a csigolyatestcsontos zrlemeze is beroppanhat, amely a csigolyt k alakv vltoztatja

Ellenorizze s llandan korriglja tartst, mindenekelott a helyes lst. Gyakori ellenorzs tkr elott (61. oldal). Fekdjn a htra, laztsa el magt. Lbai legyenek szles terpeszben s a karjait fektesse ferdn felfel. Egyszerre csak egyik lbt emelje. Egyetlen lapos kisprna a fej alatt megengedett. Az gya legyen lapos s kemny, gyhogy mindig nyljon jl ki, amikor a htra fekszik.

ido alatti napfrdozskor.

Mindegyik munkaasztal a olyan magas legyen, hogy ne kell-

jen rhajolnia! Inkbb kicsit magasabb, mint alacsonyabb! . Munkavgzskorjobb guggolni, mint lehajoini. rasztal- s egyb szkek httmasztka a medence s a 45

. . .

Gyakran fekdjn laposan a hasra is, pldul nyri szn-

44

keresztcsont tjn legyen. Teljesen kedveztlenek azok a magastott httmlj tmlsszkek, amelyek a fejet elorenyomjk.

Bordakzi idegzsba (intercostalis neuralgia) Mozgsra jelentkezo fjdalom A bordk s csigolyk kzti kiszleti sszekttetsekbenis a hti gerinc meggrblse folytn elmozdulsok, "becspdsek" lphetnek fel, amelyek heves s les krlhatrolt fjdalmat okozhatnak, elsosorban mozgs alkalmval. Mindig kt borda kztt fut az ideg, amely a gerincbol val kilpskor az emltett zleti elmozduls alkalmvalgyulladsba kerlhet. Ugyanakkor mindig fjdalmassvlik az adott idegelltsiterletnek megfelelo egsz mellkasfal, gyakran lgzskor vlthat ki nyilall rzst. Az izmok csak akkor dolgozhatnak, ha a velk ellenttes mkds izmok felfggesztik tevkenysgket. Ebbol addik, hogya mellizmokat fokozatosannyjtanikell ahhoz, hogy kpess vljunk a vllat egyltaln a helyre hozni s a htat megnyjtani. Csupn akkor van eslynk arra, hogy a gerinc s mellkas egyenes tartsa ltrejhessen, ha ellenllssal szemben nem vgznk gyakorlatokat. Kezelsi lehetosgek: Alapszablyok:

Nyjtz gyakorlatok

Amit n sajt maga tehet: Egyenes ht esetn sok olyan mozgs javasolt, amely a hti gerincet veszi ignybe: pldul tnc, torna zenre, labdajtkok - tollaslabda, tenisz, szs, lbtempzs (krallozs). Dombor ht esetn is nagyon fontos az szs (mellszs vagy krallozs). Szablyszeru legyen a kivitelezs s kitart a gyakorls! Minden statikai eredetiI htfjdalom esetn a clzott gerinctorna sokat segt. Csoportos formban ajnlott, gy egyrszt sok rmet okozhat, ugyanakkor a kitartst is fokozza. Ismtelje a nyjtz6 gyakorlatokat a nap folyamn, pldul falhoz llva prblja ki, hogy a vllait a falhoz nyomja, vagy ls kzben a szk, vagy fekhely httmljhoz. Felerostheti ezt azltal, hogy kezeivel derekn tmaszkodik s sajt magt knykvel a httmltl kifeszti. Emellett ismtelten is prblja meg a szegycsontotelore kifeszteni. Ez a lapockk kztti izomzatot is erosti. Jga a gerinc mozgkonysgnakhelyrelltsra, a mellizmok nyjtsra s a medence egyenes tartsra, trzsnyjtsra (90. oldal). Az rzkeny izomzat szmra gygyfves meleg fiirdk (86. oldal) jk.

. .

. Mivel az ideggyullads

e formja esetben az ideggyullads

gy segthet a kezeloszemlyzet: A gygytorna clja: elotrben ll a medence llsnak javtsa. Tanulja meg tartsrzsnek kifejlesztst. Nyjtsa meg a megrvidlt mellizmokat. A tlnyjtott s legyenglt htizmokat, klnsen a lapockk kztti izmokat erostse. A gerinc mozgkonysgtlltsa helyre, majd tanulja meg nyjtani a gerincet s megtartani a nyjtst. Tanuljameg, hogy a feszes izmokat hogyankell megnyjtani. A teljes mellkas ellaztsa aktv torna, lgzotorna, ktoszveti masszzs, melegkezelsek (iszap, besugrzs) segtsgveltrtnhet. A klnll fjdalmaspontok "amelyek felsznesen, vagy a mlyben a lapockk alatt tallhatk" kezelse jggel s fizikoterpival is trtnhet. A klnll fjdalmas pontok akupunktrja (96. oldal).

elsosorban a hti gerinc elgrblse s az ennek kvetkeztben fellp nyoms folytn lp fel, ezrt a gerinc nyjtsa s a mellkas egyenes helyzetben val tartsa a legfontosabb (67. oldal). A hajltott helyzetben val elhelyezkeds is ellazthat, ha pldul- flhold alakban meggrblve (rajz 47. oldalon) - kinyjtzva hton feksznk, karokat fej fl emelve.

Amire figyelnie kell: Kerkprozskor a kormny elg magasan lljon; nem szabad meggrblthttal "rhajolni" (a kerkprosoknak gyakran dombor a htuk). 46

Hajltott helyzetben - mint grbe flhold - trtn6 elhelyezkeds: az oldalhajls rezhet6en jles6 helyzett meg kell tallni 47

Prblja ld sajt maga!

Amit n sajt maga tehet: lve vgzett vatos lgzogyakorlatok: pldul fokozatosan mlyl6lgvtelek. A leveg6t ugyanakkor nagyon lassan "kifjni" anlkl, hogy a trzs nyjtott helyzett elvesztsk. Lazt frd6k, ne legyen tl meleg, olyan nvnyi kivonatok hozzadsval kszljn, amelyek a vrkeringst fokozzk (86. oldal). ltalnos vrkeringst fokoz szauna (88. oldal).

.
.

.
.

gy segthet a kezel6szemlyzet: Gygytorna alkalmazsa: a hti gerinc mozgkonysgnak visszanyersre a mellkas felegyenestsea medencells korriglsa tjn, lgzotorna s mellkasnyjtsok, kt6szvetimaszszzs - nagyon fontos! Lbreflexzna masszzs (95. oldal). Akupunktra: nagy knnyebbsget okozhat (96. oldal). . Bl-vitamin: az ideg tpllst szolglja a neuralgikban. Chiropraktika, illetve manulterpia, abban az esetben, ha az ideg nemcsak nyoms al kerl, hanem "be is csp6dik" (93. oldal).

tI nincs sajt vrkeringsk. A porckorongok az 6ket krlvev6 szvetek nedvkeringsre tmaszkodnak, amelyek els6sorban a terhelsi nyoms szerint alakul, mivel ez a nyoms mindig a porckorongra irnyul. Ez a nyoms termszetesen nagyoner6sen ingadozik a testtartsti fgg6en - pldul rossz l6 helyzetben tzszeresre nvekedhet - gy, hogy nagyfok folyadkfelvtel fzisa sorn a porckorongok magukat teleszvjk s rugalmasan feszesek, tmttek lesznek, s olyan nagyfok a nyomsfokozds, hogy a porckorongok szablyszeruen kiprsel6dnek, trfogatukat s mukdsi kpessgket elvesztik. Ezen a terhelsi fzison tlmen6en nagyon korn megvltoznak a porckorongok, trkenyekk vlnak s szakads veszlye

fenyegeti6ket.

. .

Ennek a porckorongkopsnak klnbz6 kvetkezmnyei vannak. Statikai panaszok az gyki gerinc terletn
1esttartst/ fggen

Derkfjdalmak
Az gyki gerinc s a keresztcsont terletn jelentkezo porckorong eredeta panaszok Ez a npies kifejezs, hogy "derk" anatmiailag nagyon gyakran igen nagyvonalan hasznlatos. Egyszer a nagyon mly, kereszt- s farkcsonttji fjdalmakat rtik a derkfjdalom alatt, mskor az gyki gerinc egsz terletre gondolnak, egszen a hti szakaszbaval tmenetig. Ezen a gerincszakaszon a fjdalom okai rendkvl soksznuek, mg akkor is, ha a fjdalmak megnyilvnulsa rszben igen hasonl. Az gyki gerinc terletn jelentkezo fjdalmak csaknem mindig porckorong eredetuek. Az, hogy a krosodott porckorong kvetkezmnyekntmost hexensussz, isisz, az zleti kops fjdalma, vagy hevessgbener6sen ingadoz, pontosan nem lokalizlhat derkfjdalom fejl6dik ki, tbb-kevsb vletlen. Ez az rintett porckorong fekvst61,krosodsnak slyossgi foktl, a gerinc szerkezett61,s vgs6 soron t61nkmagunktl is fgg: tartsunktl, mozgsunktl, tevkenysgnkt61. A porckorongok rendkvl hajlamosak a betegsgre, mivel a test egyedli olyan rszei, amelyeknek mr a korai gyermekkor-

A porckorong bels6 rsze - kocsonys magja - kidudorodhat, helyt tartsan megvltoztathatja, a porckorongra hat vltoz nyomsnak megfelel6en. Ha pldul hossz id6n keresztl el6rehajolva llunk, a porckorongok ells6 rsze sszenyomdik, ezzel szemben hts rsze ellazul, gyhogy a kocsonys mag oda kerlhet. Ezltal a porckorong kidomborodik, nyomjaa tokokat, a szalagokat, az idegeket a krosods helyt61fgg6en. Ez azonban nemcsak hajols alkalmval trtnik meg, hanem hosszas, grbe gerinccel "htraengedett" derkkal trtn6 ls kzben is. Ha az illet6 ehhez mg felhzott lbakkal, sszegmblydve alszik, akkor a porckorong ezen elvltozsa.llandsul ppgy, mint a hozz tartoz tompa derkfjdalom, amely lskor, hoszszas llskor s hosszabb autton ismtelten fellp s vgl llandsul. A gerinc zleteinek kopsa A porckorongok nyomsiterhelsnek az a kvetkezmnye,hogy egyre tbb folyadkotvesztenek, ezltal egyre laposabbak lesznek s kiegyenlt6funkcijukat nem tudjk elltni: agerincet r6 nyomst s lkst nem tudjk tbb elhrtani. A porckorongok lelapulsa a szerkezet egszt ellaztja s nagyobb zleti jtkhoz vezet. Az gy keletkez6 tlmozgs nagyobb mozgsterjedelmet tesz lehet6v, ehhez csatlakozik a gerinc kiszleteinek fokozott ignybevtele- ez a gerinc zleteinek kopshoz (spondylarth49

Krosodott porckorongok

48

Mozgst61 fggetlen fjdalom

rosis) vezet, amelybol ismtelt zleti eImozdulsok addhatnak zleti blokkoldsokkal trsultan. A porckorong eredetu nyomsi fjdalmakkal ellenttben az zleti kops okozta fjdalom mozgstl fggetlen, nyugalomban is szlelheto, a nyugalom sem biztost szmra ellazu1sillapotot, vagy helyzetet, mint az a porckorong eredetu nyomsifjdalom esetnlehetsges. Sokszor azonban a viszonylagkomoly zleti kops (arthrosis) viszonylag kevs panaszt okoz s fordtva. Porckorongsrv

"visszahzdik", pldul a gerincre kifejtett eros hzs hatsra, vagy az ido folyamnolyan helyre toldik el, ahol kevesebb fjdalmat vlthat ki. A krnyezo szvettel ott gy sszeno, hogy ezltal a gerincnek ez a szelvnyekiss merevebb lesz ugyan, de fjdalommentes. Mutt ritkn szksges. Hexensussz ("boszorknylvs")
Pillanatszeruen fellp fjdalom Ha a porckorongsrv nagyon hirtelen lp fel, pldul elorehajtott testtartsbl val gyors felegyenesedskor, fordulssal egybekttt emelskor, mint pl. aut ki-be rakodsakor, akkor egyetlen pillanat alatt nyilall be a fjdalom, s ez a hexensussz. Ez azrt is annyira fjdalmas, mert a test az ideggykr heves fjdalmra automatikus s reflektoros maximlis izomvdekezssei vlaszol. Ezltal az rintett gerincszelvny tkletesen nyugalomba kerl, fggetlenl attl a testtartsti, amelyben a hexensussz pillanatban van. A fjdalom olyan eros lehet, hogy lehetetlen a felegyeneseds, vagy a tarts brmilyen megvltoztatsa, gyhogy arra knyszer1het az ember, hogy bizarr testtartsban maradjon, amelyet csupn sok trelemmel, gymeleggel s nyugalomba helyezssellehet fokozatosan jra oldani.

Idegizgalom okozta fjdalmak

Ha akiszakadt porckorongdarabka, vagy a kocsonys porckorongmag egy rsze olyan csigolyalyukban foglal helyet, amelyen t magasabb gerincszakaszrl rkezo ideg hzdik, ez a lyuk beszukl s ezltal lland izgalmi llapot keletkezik: nagyon fj.

Isisz

----Porckorongsrv: a gerinc meggrblse sorn a porckorong be]s6 puha magja htranyomdik. A hts porckorongrsz kiszakad, az ellso pedig sszenyomdik

\ -+

Hz6 fjdalom

-I

Ha ez a folyamat lassan s fokozatosan halad elore, porckorongeloessr61 (prolapsus) beszlnk. Sohasem az egsz porckorongot rinti ez az elvltozs, hanem csak annak egy darabjt, amely vagy nagyon jelentosen elodomborodik, vagy egy darabkja ki is szakadhat (rajz az 50. oldalon). Az eloess gyakran magtl

Vgl az isisz is az gyki gerinc porckorongjai megvltozott nyomsviszonyainakkvetkezmnye.Az isisz az lepb61lefel sugrz hz fjdalom, amely az als vgtag hts felsznn fut le, a trdhajlatban, inkbb annak klso oldaln halad, majd a vdlin tljutva a klbokig hzdhat. Albban, vdliban zsibba.ds, rzketlensg is lehet. Ezek a pana~zokazonb~ az loideg gerincb61 kilpsi helyt rinto porckorongsrv, vagy eloess csupn "lehetsges" tnetei. A gerinc e nagyon mozgkonys klnsen merev tmeneteinek terletei mechanikai szempontbl klnlegesenveszlyeztetettek. Mivel ezekre az tmenetekre sokszoros erok hatnak, a trzs minden lnkmozgsa - hirtelen lefkezodvn- "fknyomokat" hagy maga utn. Az isiszos fjdalmak ltalnossgban igen klnbzoek lehetnek, mind a fjdalomminosgben, mind . pedig a fjdalmasterlet kiterjedsben, amelyek mind az egyik, mind pedig - br ritkn - mindkt oldalon fellphetnek. Mindig alapul szolglhat azonban valamilyen statikai problma, amely rthetovteszi, hogy a fjdalmat mind ellazt elhelyezkeds, mind pedig a tarts javtsa jl befolysolja. Klnsen bevlt az enyhn bajItott vgtaggal vgzett hzs (extensio), 51

50

Mikor kell operlni?

amelynek sorn a kidudorod pOrckorong szablyosan "visszahz6dhat". Ezltal enged a nyomsi terhels s az ideggykr ismt leveghz jut. gy vlik rthetov az isiszos fjdalom, ,ksro jellege" is: Nyugalomban s kifejezett ellazuls sorn javul, nyomsfokoz6dskor, teht ls, hajols vagy autvezets kapcsn ismtelten jelentkezik. Emltsk meg mg ebben az sszefggsben azt is, mirt s mikor szksges vgl is a porckorongmtt. Abban az esetben, amikor az ideggykrre, vagy a gerincvelore gyakorolt nyoms olyan nagy, hogy bnuls tnetei lpnek fel- amikor a lbizmok ereje cskken (a lbat nem tudjuk jl hajltani), vagy a vgbl krli brter1et rzketlen s blyag- vagy vgblrtsi panaszok lpnek fel. llyenkor fontos, hogy az rintett ideg ne hossz ideig krosodjk, lehetosg szerint gyorsan trtnjk a mtt. A felsorolt tnetek fellpsekor srgosen forduljon orvoshoz s a mttre vonatkoz vlemnyt, tancst krje.

Elhelyezkeds hexensussz s heveny porckorongsrv esetn: a medencnek valban az asztal szln kell "lgnia"

A keresztcsont-medencecsont A medence s keresztcsont sszekttetse

zeslsben fellpo panaszok

a cspk s a trdek 90 fokos hajltsban, a lbszrak prnra felpo1colva (rajz a 61. oldalon).

A medence terletn ltezik mg egy olyan pont, amely fjdalom forrsa lehet - ez pedig a medence s keresztcsontkztti zesls. Ott, ahol a keresztcsont mellett mindig mlyeds lthat, ott zleti rs, zleti sszekttets van, amelyben a merev csplaptok a keresztcsonthoz kpest elmozdulhatnak. A mozgsterjedelem, amit itt tallunk: csekly, de mgis valamelyes elmozdulst megenged. Ezek a keresztcsont s csplapt kztti zleti rsek - az iliosacralis zletek - egyszerrekpesek elmozdulni s rgzlni. Itt is fjdalmas blokkol6dsrl beszlnk, amelyek gyakran a lgyktjra is kisugroznak. Ez a fjdalomgyakran csonthrtyafjdalom, de ezen a terleten nagyszm, fjdalomra igen rzkeny szalag is van, a fjdalom klnsen ellazulsukkor jelentkezik. Ez nemcsak mechanikus ero hatst:alp fel, hanem pldul terhels alatt, ahogyan a medencegyr hormonlis ton felkszl a szlsre: ellazul, formja vltozik. Elofordulhat, hogy szls utn nem ll vissza pontosan az eredeti helyzet s gy fjdalmas marad az iliosacralis zlet. Ennek az zletnek a terletn is ppgy megvan mind a blokkolds, mind a lazasg miatti szalagfjdalom lehetosge. Elso intzkedsek hexensussz s heveny porckorongsrv esetn:

. gynyugalom.

len, vagy karosszk httmljn s medencjt lazn lgassa le a szln (rajz az 53. oldalon). Kezelsi lehetosgek derkfjdalom eseren: Statikai panaszok, isiszos fjdalmak, porckorongsrv, hexensussz, arthrosis, iliosacralis zlet fjdalmai ms s ms kezelst ignyelhetnek, nhny alapelv azonban azonos. Alapszablyok gyki gerincproblma esetn: A tarts korrekcija
Legfontosabb a medence egyenes tartsa s az gyki gerinc nyjtsa, klnsen ls alkalmval, de llskor is. Thdatos tartskorrekci nlkl - elsosorban lskor - semmit sem vltoztatunk a panaszokon. A grbn tartott ht a mellkas teljes slyt a gerinc kiszleti felszneire terheli t s arra a veszlyeztetett helyre, amely a merev keresztcsont s a nagyon mozgkony gyki gerinc tmene te. Ezrt meg kell tanulnunk lehetosg szerint "nyomsmentesen" lni (62. oldal).

Ha md van r, fekdjn hasra pmval bortott asztalsz-

. Jrs s mozgs sokkal jobb, mint az ls.

. gyunknak

is olyannak kell lennie, hogy ellazult fekvst te-

. Fekdjn hanyatt fekvsben magasan elhelyezett lbakkal,

52

gyen lehetov (60. oldal). 53

. Hton fekvskor mindig terpeszteni kell a lbakat s lazts

cljbl a trdek al kisprnt kell tenni. Isiszos fjdalom esetn langyos melegben ajnlatos aludni, msoknak viszont ppen az "isisz borogats" (az als vgtagon vgig) hasznl. A munkahelyi krlmnyek s a munka kzbeni testtarts tgondolsa, ellenorzse. A dolgozasztal(munkapad) s az ls magassgainak harmniban kell lennik: egymssal (63. oldal). A cspo s a trd hajlsszgelehetoleg legyen nagyobb,mint 90 fok.

Prblja ki sajt maga

Amit n sajt maJ!;atehet: Krnikus, visszatro, kopsos eredet fjdalom esetn. Az gyki gerincet reggelente, felkels elott mozgassa, hogy az indtsi merevsgets az ehhez trsul fjdalmat elkerillje (71. oldal). Isiszos fjdalom esetn langyos melegben legyen. Az gyki gerincet mozgassa t kis lazt gyakorlatokkal (71. oldal). Gygynvnykivonatoslangyos fiird6k jtkonyan segtik a laztst. A frdo alatt a gerincet lazn mozgassa t ppgy, mint reggelente az gyban. A frdo utn a derekt takarja be (86. oldal).

de csak hton, ezzel a gerincet nem nyjtja tl. A vznek nem szabad hidegnek lennie, klnben az izmok grcss llapotba kerlnek. Vrtramlst javt olajok s ken6csk, vagy a vrtramlst fokoz pakolsok - amelyek melegrzst okoznak - a fjdalmat csillaptjk (pl. "Ritex pakols") Isiszos fjdalmak llott vizes borogatsra is enyhlnek. Lazt elhelyezkeds magasra pokolt lbakkal, vagy hanyatt fekvsben szlesen terpesztett lbakkal s trdek alatt prnval. Prblja ki sajt maga, mi a legkellemesebb nnek. Ami a legfontosabb: a tarts korrekcija, a tarts gyakorlsa. Az gyki gerinc ellaztsa a kezels legjelentosebb rszlete (61. s 64. oldal).

. szs .

. .
.

. .
.

J!;Y segthet a kezeloszemlyzet porckoronJ!;beteJ!;sg esetn: Gygytorna alkalmazsa: mihelyt a grcss izomzat ellazult: extensio - ez az gyki gerinc hzkezelstjelenti - az ideggykr nyomsnak cskkentsre. A hzkezels az als vgtag hajltott helyzetvel, vzzel is (slyfrd) kombinlhat. A beteg sajtmaga is tudja - mihelyt enyhl a fjdalom - vatosan mobilizlni gyki gerincszakaszt. Ez klnsen gyors sikerrel "lg" helyzetbenjr. Legjobb ahhoz olyan specilis asztal, amelyen a beteg ellaztva "fgg". Mihelyt lezajlik a heveny stdium, tartsi gyakorlatokat kell elkezdeni. A gerinc porckorong eredet fjdalmas llapotainak alapkezelst a tartsi gyakorlatok jelentik. Akupunktra fjdalomcsillapt s izomlazt cllal (96. oldal). Elektroterpia (94. oldal).

. .

J!;YseJ!;theta kezeloszemlyzet zleti kops eredet fjdalmak

esetn: . o Gygytorna alkalmazsa: a gerinc mobilizlsa annak egyidej erostsvel, stabilizl gyakorlatok, az izgalmi gcpontok nyugalomba helyezsre, tartsi gyakorlatok ellazts cljbl. Fizikoterpis eljrsok is hatkonyak lehetnek.

Helytelen emels (balra): ha nehz terhet ilyen mdon emel, akkor a porckorongjai, amelyeken a sly "fgg", nagyon veszlyeztetettek; helyes emels (jobbra): emelje a nehz terhet guggolsbl, gy a derk jl stabilizl 54

Amire fiJ!;Yelnie kell: Az ls lapjnak vzszintesnek kell lennie, nem szabad htraesnie. Kerlje azokat a sportokat, amelyek agerincet zmtik (99. oldal). vakodjk a hajolssal, fordulssal jr mozgsokti, pldul: porszvzs, autbl ki- s autba beszlls. Legyen vatos,ha valami nehezet kell emelnie (54. oldal): ne hajoljon, hanem guggoljon.
55

Fjdalomcsillapftsra

Kezelsi lehetosg;ek a keresztcsont-medence kzti izlet esetben: kztti Az iliosacraIis izlet - a csplapts a keresztcsont szalagok meglazulsa folytn, az zleti rs krnykn a csonthrtya izgalmhoz s az zlet fjdalmas "becspodshez" vezet. Sajnos, kevsolyan tancsot tudunk adni, amellyel ez a fajta blokkol6ds megelozheto, mgis van nhny olyan lehetosg, amelynek figyelembevtelvelaz instabil iliosacralis zlet esetben n is tehet valamit azrt, hogy a panaszai cskkenjenek.

Htfjdalmak s a pszich
Ne ljen feszaltsgben Vannak, akik most "tlrzkeny" emberekre gondolnak kpzelt betegekre, s a httrben a hisztria fogalma ksrt. Ez nem helyes. Ellenkezoleg! Sok htfjs beteg pphogy a "vagnysg" hinytl szenved. Nem kpesek egyszeruen msra, mint "lni a fenekkn" llandan, lelkiismeretesen, becsvgygyal, a clbl, hogy mg sajt magukat is fellmljk. Minden sport, minden jtk a verseny eszkzl szolgl, s aki nem tall vetlytrsra, annak sajt kerkprjn van pldul kilomterrja vagy sebessgmrje, hogy sajt rekordjt megjavtsa, nehogy tvedsb61egy szp vidken gondtalanul karikzzon t. Hasonltsuk ssze oket a mediterrn tjak embereivel, akiknek amelyet gyakran knnyedebb letfelfogsuk kvetkeztben biztosan a klma is elsegt - sokkal kevesebbfeszltsgb61eredo fjdalmuk van, mint a mi szlessgi fokunkon. Csupn a nagyobb trsasgkedvels, az az adottsg, hogy rzelmeiket kinyilvntjk, a nagyobb spontaneits, vagy tbb jtkossg a sportban, az, hogy mindent jobban rhagynak a gyerekekre, az a kpessg, hogy nem terhelik tl magukat tlzott gondoskodssals tlzott felelssggel- mindez ellaztja a htizmokats az ellazulsra val kpessgket segti elo. Azt, hogy sokunkbl hinyzik ez a "knnyedsg", az is bizonytja, hogy nlunk a lazt gygyszerekfogyasztsaigen magas. A htfjdalmakat jra s jra nyugtatszerekkelkezeljk, ppensggeltmeneti sikerrel- ez a tny is azt bizonytja,-hogya htfjdalmakrt lelki feszltsgi llapot is felelos. Ezen az alapon ajnlom magam is ismtelten olyan lazt gyakorlatok vgzst, mint amilyen az autogn trning. A munkahelyenpldul nemcsak az alkalmatlan hivatali szk, helytelen munka kzbeni testtarts okozhat fjdalmat, hanem a kellemetlen fonk, rosszindulat munkatrs, vagy ppen a munkahely elvesztsti val flelem. Hosszan tart autzs ppgy vezethet htfjdalomhoz, mint az agresszv cscsforgalom:htunk mgtt kzvetlenltrelmetlen fnykrtk, olyan sebessgre knyszerts, amely nem felel meg pillanatnyi elhatrozsunknak, de a ltszlag kittalan szorongst kelto helyzetek is, legyenaz a privt letben, vagy a munkahelyen - mindezeketa "stressz" fogalomfoglaljassze. Ezzel az elnevezsselolyan terhelst ilIetnk teht, amely a pillanatnyi terhelhetsgnek nem felel meg. A stressz teht nem merev mrtk, hanem aktulis terhelhetsgnk fggvnye, ez pedig nap mint nap, st rrl rra vltoz.A stressz teht egszen individulisan rzkelhet6 csupn. Szksgnk van bizonyos mennyi-

Amit n sajt mag;atehet: . A ht- s farizomzat intenzv tornja (81. oldal). szs hangslyozottan erosebb cspo-lb mozgssal. g;yseg;theta kezelszemlyzet: Gygytorna alkalmazsa mindig segt. Manulterpia: az izleti blokkoldsok oldsra val. A becspodsek oldsa utn az izlet mobilizlsa s a medence s cspoizmok tornja kvetkezzk. Jggel s pontmasszzstechnikval az zrs rzkeny csontperemei kezelhetok, ha a hideg jlesik. Akupunktra (96. oldal). Akupresszra (C}]. oldal). Fizikoterpia.

. .
. . .

Tudatos ellazuls

Ne engedje, hogy feszalt helyzetbe keraljn!

porsz{vzs -

A mindennapos munkk sorn ilyen pldul a

gondoljon a helyes testtartsra, az gyki gerinc j stabilizlsra

56

57

sgu stresszre, mint motorra, mint sztnzsre, mint a munknkkal val elgedettsg rzsre, de ennek a stressznek mindenkor sszhangban kell maradnia a pillanatnyi teljestokpessggel, a testi s lelki llapottal. Kezelsi lehetosgek: A htfjdalmak e formjban alig lehet ltalnos rvnyu kezelsi javaslatokat adni. Keletkezskokai ehhez kpest tl individulisak. Mindig jt tesz azonban: Sok mozgs friss levegon. Elosegti az ellazulst s az alvst. Teljes rtk tpllkok fogyasztsa (89. oldal). Gygyt koplals (90. oldal). Egy bizonyos aszkzis ppensggel meg is szabadthat bennnket lelki bajainktl. Autogn trning (91. oldal). Jga (90. oldal). Gygyt alvs (altats) a stresszhelyzet megszaktsa cljbl. A konfliktusok legyrse pszichoterapeuta segtsgvel, akr csoportpszichoterpia keretben is.

A kezels alapja

.
.

Helyes testtarts
Elozetes tbaigaztsnlkl, amelynek segtsgvela krosan bevsodtt testrzs ismt visszanyerhetov vlik, a gygytornagyakorlatokat rendkvl problematikusnak tartom. Becsletesen knldik az ember, prblja az tmutatsokat kvetni, st taln ppen brk nyomn gyakorol, mgis sok hibt vt, mert hinyzik a legfontosabb: a korrekci (a javts). Blcsebbnek tartom, hogy megmagyarzzam nnek azt az alapelvet, amely a fjdalom cskkentshez vezet, amelyet aztn n a tornagyakorlataiba - amelyeket taln csoportban, taln sport keretben, mindenkppen azonban naponta fog vgezni bept. Ha megtanulja, hogyanljn, vagylljon helyesen, ez rtkesebb lesz, mint napi negyedrs tornagyakorlat. Hacsak nem fog aztn jra helytelenl s grbn lni az rasztalnl, a karosszkben, az iskolapadban, vagy a varrgp mellett. Meghatroz a "tartsrzs", amelyet vissza kell, hogy nyerjen. A porckorongoknak fel kell szabadulniuk a tlsgosan nagy nyoms all. Agerincnek mozgkonny kell vlnia. A gerincnek stabilnak, teht terhelhetnek kell lennie. A htizomzatot edzeni kell, hogy a ht tartst gy tudja biztostani, amint az azt megkvnja.

. .

. .

Ehhez jn!

.
.
. .

Helyes fekvs
A helyesfekvs- trtnjk az hton, oldalt - vagy hason fekPrblja ki sajt maga!

vsben - aztjelenti, hogy az egsz gerinc szmra llandan feszltsgmentes llapotot biztostson. Hanyatt fekvs. Prblja ki, hogy mi nnek a legkellemesebb: fekdjn kinyjtott lbakkal, mindig terpeszben, mert ez kellemesebb a dereknak. A helyzet mg knyelmesebblesz, ha kicsiny,tmtt pmt fektet a trdhajlat al. Elonysaz is, ha va- . lamivel magasabbra helyezett lbakkal fekszik.

59'

Oldalfekvs. Nem lazt el gy, mint a hanyatt fekvs, de javthat az ellazuls azzal, hogy alul fekv6 lbt kinyjtja s egszen addig cssztatja htra, hogya lgyka csaknem kinyljon. A fell elhelyezked6als vgtagjttrdben s csp6ben behajltva felhzza, gy az jrszt a kinyjtott als vgtag el kerl. Az gyki gerincszakasz ilyen formn mindenkppen nyjtott helyzetbe kerl. Hason fekvs. A nyaki gerinc el6rebuksa s tlnyjts miatt csak nagyon fiatal korban ajnlott.

"

II ! I Kemny derkalj

Elhelyezkeds heveny htfjdalom esetn Egyik lehet6sg: meleg pokrcra vagy sz6nyegre hanyatt fekvsben a padlra fekdni gy, hogy a combokat szkre tudjuk helyezni; a combhajlatban s trdhajlatban helyes hajlsszget alaktsunk ki (rajz a 61. oldalon).

1:

li II

,j
il

1.

gy alaktsa ki fekhelyt
li

Sajt szksglete szerint dntsn

Vannak, akik shajtozvas fjdalomtl elgytrten azrt fekszenek kemny gyon, mert a "porckorong eredet" miatt ezt ajnlottk nekik. k - sajnos - nagy ltalnostsldozatai. Valjban nem adhat ltalnos rvnyi ajnls a fekhely kialaktsra vonatkozan, mivel az ignyek tlsgosan is klnbzoek. Mindenkppen ltezik azonban nhny irnyelv, amelyekb61 mindenki hasznosthat valamit: A nehezebb testslyak inkbb kemnyebb matracot hasznljanak, ne puht. Inas, izmos, sovny embereknek inkbb szabad puhbb fekhelyen aludniok. Id6s embereknek is szabad puhbb gyon aludniok. Ha az gy alapja fbl van, teht kemny.,a matracnak vastagnak is szabad lennie, ne legyen kemny, de tmtt. Ha az gy fmsodronyos, akkor a matracnak olyan feszesnek kell lennie, hogy biztostsa azt a tartst, hogy a test "ne sppedjen le". Azt, hogy az alvs magas, illetve alacsony prnn trtnik, els6sorban a vrkerings szabja meg. Szvbetegek, vagy asztmsok inkbb magasabban alszanak, alacsony vrnyomsak inkbb alacsonyan. A fej alatti prna ne legyen tl puha s ne nyomdjon nagyon ssze. Ortopd szakboltokban nagyon alkalmas anyagokblkszlt prna kaphat. (HaznkIJanis gyrt ilyen prnt a GygyszatiSegdeszkzkGyra). A clt feszes, valamivel vastagabbgyapjprna is jl szolglja. A prna olyan helyzetben legyen, hogy a fejet oldalfekvsben ke1l6en altmassza, hogy az ne "lgjon". A vll-nyakszglet legyen felttlenl teljesen kitltve! A gyermekek mindig feszes s lapos derkaljon aludjanak.

r: ., I
11

ii

if
J,

. . . .
.

II If ,~ " n il II i

Helyes elhelyezkeds heveny htfjdalom eseln

i'

I I

. Msik lehetosg: olyan gyban kell fekdni, amely megfelel6en feszes, nem "sllyed be". Karosszke laza vnkosval is segthet, azt sszehajtva a vgtag feltmasztsakntalkalmazva, vagy ms prnt vagy prna nlkli zsmolyt is hasznlhat altmasztsuI. Fontos emellett mindig a helyes hajlsszg s a laposan fektetett derk, a derknak nem szabad "lgnia"!

I ,>

Helyes ls
"

A helyes ls a htizomzat szmra eromegtakartst jelent, a ht feszt6 izmai szmra egszsgesen adagolt trninget s a szegycsontnak a bordk nyomsa all val felszabadulst (rajz a 73. oldalon). lo helyzet s "testtarts"
1ilkr elott ellenorizze!

l6 helyzett nagy tkr el6tt ellen6rizze. gy ljn a tkr el, hogy oldalrl lssa benne magt s terpessze lbait. Ez azrt fontos, mert ezzel a medencnekhelye van a felegyenesedshez(rajzok a 62. oldalon). 61

60

Klnle~es tancs:

Egszen klnsen veszlyes, foleg hosszlbak szmra az egymsra vetett, sot "maga al gyrt" lbakkal val ls. Ez csak kidombortott httal megy, ezrt nagyon fraszt. Egyszer ljn ellenorzskppen egymsra vetett lbakkal a szkre anlkl, hogy elorehajolna vagy tmaszkodna s prblja meg emellett a medencjt egyeneshelyzetbe tartani. rezni fogja, hogy rvid idon bell elfrad, mg az is lehetsges, hogy derkfjdalom is jelentkezik. Figyelje ismtelten msok testtartst is s gy egyre nyilvnvalbb vlik majd n elott, milyen katasztroflis is ez s mirt is olyan sok a htfjs ember (rajzok a 73. oldalon).

gy kell 1obtorait megterveznie

igy ul helyesen A medencemozgs ellenorzse ls kzben: figyelje meg a szegycsont mozgst - a ht grbtsekor (balra) besllyed, kiegyenesedskor ljobbra) kiemelkedik

ljn eloszr helytelenl, ez azt jelenti: derekval gmblyiien htraereszkedve. Ezutn egyenestseki a medencjt anlkl, hogy a hta tbbi rszt tudatosan megprbln nyjtani. Egyik keznek htoldalt fektesse a derekra. Most azt a mozgst, amelyet a medence vgez, jl rezheti. Ismtelje lassan, tbbszr addig, amg ez a mozgsfolyamatmagtl rtetodo lesz nnek gy, hogy kzkontroll nlkl is helyesen vgezze. A medence akkor ll helyesen, ha azt hiszi, "bls" a dereka.

A tarts begyakorlsa

rszt. Ha helyesen csinlja, az egsztrzs knnyiiszerrel, szinte magtl egyenesedik fel. Most ugyaneztprblja ki mg egyszer. Most is tegye egyik kezt a derekra, a msikat pedig egszen knnyedn a fejre gy, hogy inkbb csak sejtse, mint rezze, hogy ott van a keze. Ha ismt felegyenestia medencjt, prblja meg kezta fejvel knnyedn elrni. gy azt rzi majd, hogy nyaki gerince is teljesen magtl nylik meg s a fejt is helyesen tartja, vagyis nem gy, hogy az lla nem a levegobe elore nylik, hanem az egsz arc knnyedn nz elore. Prblja meg, hogy ezt a tartst a nap folyamn ne felejtse el. Ez nem fog azonnal sikerlni, de egyre gyakrabbankell majd lelkiismeretfurdalst reznie, ha rossz tartson kapja magt.

.
.

Figyelje csak meg, hogyan tartja ekkor vllait s hta tbbi

Vesse al btorait az "egszsges ls ntesztjnek" s ekzben a kvetkezo szablyokat tartsa szem elott: Magasabban lni egszsgesebb, mint alacsonyan. Az n szmra helyes lsmagassgot knnyen megllapthatja: A cspozlet hajlsszge ne legyen kisebb, mint 90 fok, hanem inkbb nagyobb. A medencells, a vllv s a fej szinte magtl igazodik. A trdek hajlsszgeinkbb nagyobb legyen, mintsem 90 fok. Az ls szablyozhat magassg szken vagy zsmolyon lenne optimlis. A httmla legyen medencjnek fo tmasza, teht altmasztsi pon~a, egyben maradjon medencje tvolaz elorebillenstol. A httmla ne rjen a lapockknl magasabbra. A magas httmlk gyakran tlsgosan elreknyszertik a fejet, klnsen prns karosszken. Sem a szkek, sem az aut6lsek nem szabad, hogy htraessenek, simk kell, hogy legyenek, s inkbb emelkedjenek htra, a farkcsont fel. Htrafel lejto lofelsznkemny, k alak kispmval blelheto ki. Karosszkre is rvnyes: minl magasabban van az loke,

.
.

annljobb. Ne legyen nagyon puha sem. Ha puha az loke, akkor feszes prnra ljn, vagy kis kemnyre tmtt pmt cssztasson a dereka al.

62

63

Helyes lls
lls s "testtarts"
1kr elott ellenorizze

Nagy tkr elott, lehetoleg nadrgban - hogy lbaitjl lthassa - ellenorizze tartst ll helyzetben (rajzok az 64. oldalon). Kzben folyamatosan ellrol is nzze magt.

Gyakorolja be a testtartst

Most egszen knnyedn hajtsa le fejt, hogy rezze, hol van feje legmagasabb pontja. Most egsz knnyednrintse meg tenyervels nyjtzzongy meg a kezeellenben, hogy nem fejt ki erot. Kpzelje el, hogy kt mgnes kztt ll: az als a nehzsgi ero, a felso ppolyan eros s n kpes teljes erejbol fradsg nlkl felegyenesedni. Terpessze lbait valamivel szlesebbre s tartson egy rodat (pldul seprunyelet) a feje fltt mindkt kezvel gy, hogy az a fejet ppen rintse s a karok a knykbenbehajltva legyenek. Kpzelje csak el, hogy n szt akarja hzni ezt a rodat. rezni fogja, hogy egsz vllve megfeszl, klnsen a lapockk kztti teriiJet. Vltogassa tbbszr az ellazulst s megfesztst egszen addig, amg rzi majd, hogy ezt a feszlst egsz teste tveszi. Most jra oldalt lljon a tkr el: a kiindullls azonos. Figyelje meg ismt trd s medence llst. Elorebillen a medencje? Hasa ezltal eloreesik? Mennyire kiegyenslyozott a test? Kerek httal s horpadt derkkal ll? Nyakt s fejt elore tolja? Vgezze el ugyanazt a nyjtsi prbt, amit lve vgzett, derekn egyik kezvel, a fejteton a msikkal (62. oldal). Prblja ki, hogy az gy nyert megnylst a kz segtsge nlkl is meg tudja-e tartani. Prblja meg a felegyenesedsnek ezt a fokt a nap folyamn ismtelten elrni. A helyes ll helyzet a fradhatatlansgrzst breszti fel nben. Ez ignyli a legkevesebb erot!

.
.

Az lls ellenorzse tkr elott: ne prblja azonnal korriglni a hibjt. Csupn akkor kezdheti el hibinak kijavtst, ha atpusos tartskpt mr ismeri

gy vlik a gerinc ismt mozgkonny

Nyaki gerincgyakorlatok

A lbak mintegy lbszlessgnyikis terpeszben llnak. Ellenorizze most: azonos mrtkben terheli-e mindkt als vgtagjt, mindkt trdhajlat nyjtott helyzetben van-e, vagytlnyjtott gy, hogy knnyenhtrabicsaklik? A test s karok kztti derkhromszgek egyenlo nagyok-e, vllai egyenlo magassgban llnak-e? Hogy ll a fej, fggoleges,teht egyenes, vagy kiss elhajol az egyik oldalra? A tkrkontroll alkalmvalfontos, hogy kzben ne mozogjon, vagy hibit ne ekkor prblja korriglni. Tpusos tartskprol kell rteslnie s azt kell most tudomsul vennie s nem az elmletileg helyes tartst. Most alulrl kiindulva prblja meg a korrekcit: mindkt als vgtagjt azonosan terhelje, trdeit nyjtsa, vllait knnyedn tartsa.

A nyaki gerinc az oldalhajls s fordts irny mozgsait veszti el leginkbb rezhetoen. Ezek a mozgsok mindennapjainkban szinte kombinltan fordulnak elo. Az oldalhajls beszuklst pldul knyvszekrnyben lvo knyvek cmnek olvassakor vesszk szre leginkbb, mg a nyakfordts beszuklst autban lve, htramenet kapcsn. Egyik sem tiszta mozgs, kombinlt mozgsrl van sz, de mindig valamelyik mozgsirny a dominl. .

64

65

A fej oldalhajlsa: Lassan gyakorolja Ezeket a gyakorlatokat legjobb, ha lve vgzi, mert gy a medencjt rgzti. Sajt maga ellenorzsre legjobban teszi, ha tkr el l. A tornagyakorlatok minden egyes szakaszt lassan vgezze! Kzeltse flt az azonos oldali vllhoz anlkl, hogya vllt a flhez kzelten, st tartsa vllt teljesen lazn. Csak a fejt fordtsa

paszkodik, ezzel megakadlyozza,hogy az egszfelsotestoldalra hajoljon, ezenkvl gy a felso vllkontr-izmokat is megnyjthatja. A fej oldalhajlst llva is vgezze el: Hta mgtt fonja ssze karjait s ilyen mdon htrafel hzza vllait. Majd a nyakt ismtelten nyjtsa meg, llt a ggefo irnyba is s a fejt most mg egyszer lassan a jobb, majd a bal vll fel hajltsa; ezt tbbszr ismtelje meg.

Fejfordts:
Fontos, hogy ne a teljes felsotestt fordtsa. Merev nyak embernl jl megfigyelheto, hogy teljes trzsvei htrafordul. ljn tmlsszkre gy, hogy trzse rgztett helyzetben le-

gyen s lassan mindkt oldalra fordtsa fejt. Figyelje meg, vajon mindkt vlla felett messze htra tud-e nzni. Taln sajt maga is megrzi, hogy nyaki gerince fj ilyenkor, vagy vllizmai fjnak, vagy szabad-e a mozgsa. lt oldalra gy, hogy aza vll fltt lljon. Most hajltsa llt felfel gy, hogy a szegycsont felett azt csaknem "srolja", mikzben az ellenoldali vllfel viszi, majd ismt lassanvisszafel. Az ll ekzben maga is flkrvet r le. Blint mozgs: Ez a gyakorlat azoknak az embereknek fontos, akik llukat tl magasra emelik gy, hogy a fej a nyakon nyugszik. Ez a helyzet a vrereket s az idegeket korltozza. Fontos teht a nyaki gerinc megnylsa, ami az ll nyakhoz visszahzsvalrheto el. . Egyik hvelykujjt knnyedn tegye az lla al. Nyomja hvelykujjt kis erovel, llvallefel, majd ismt engedje fel. Ismtelje tbbszr a gyakorlatot. Hti gerincgyakorlatok
Tkr elott ellenorizze

Ezt a fejfurdtst oldalhajlssal kombinlhatja: Fordtsa l-

A fej oldalhajlsa: gyeljen arra, hogy a feje ne forduljon - az ellenllst valban oldalrl kell adnia

. Prblja meg, vajon fokozni tudja-e a mozgst, ha a nyaki gerincet folyamatosan maximlisan nyjtja, azaz megnyjtja, amg a gyakorlatot most - a nyjts sorn a nyoms all feIszabadtva - mg egyszer elvgzi. Prblja meg, hogya kezvel a fejt mg meg is hzza anlkl, hogy fjdalmat vltana ki. Prblja meg, vajon mg tovbb fokozhat-e akkor a mozgs, ha kezvela fejnek ellenllst ad, majd ismt lefel hzza a fejt (rajz a 66. oldalon). Emellett a hzs irnyvalszemben adjon ellenllst s nhny msodpercg tartson ki ebben a helyzetben. A lefelhzst, mint lass megnylst rezze. Ha msik kezvel a szk lsbe ka-

. .

A hti gerinc akr lve, akr fekve jl tmozgathat, mozgsa azonban ngykzlb llskor figyelheto meg legjobban s legegyszeruben (rajz 68. oldal). A legjobb ellenorzsi lehetosg most is a nagy, padlszintre lltott tkr, amelyben valban a legjobban lthatjuk magunkat.

66

61-

Nyjtzs: lljon "ngykzlbra" s prbljon ki minden olyan htmozgst. amely ebben a tartsban egyltaln lehetsges (rajz a 69. oldalon).
'.\;

'i: j:

)\. .

~
Ngykzlb lls: fontos a fejtarts - ne trjn meg felfel a nyaki gerinc. A lapockk kztt nem szabad mly barzdnak keletkeznie - ezrt a knyk enyhe hajltott helyzetben legyen

A gerinc mozgsai

. Most prblja meg az izollt gerincszelvnyt nllan mozgatni, ez persze teljesen egzakt mdon nem is lehetsges, csak bizonyos fokig. Norml kszhelyzetbena ht kzepe mozgathat elsosorban fui s le. Most inkbb a sarkok irnyba helyezze t lept, gy a lapockk kztt trtnik a mozgs. . Fektesse most karjait szkre. gyelsosorban a gerinc als
szakasztmozgathatja t.
Mozgassa most hti gerince felso szakaszt s figyelje meg, hogy szegycsont ja kzben hogyan viselkedik. Azt fogja ltni, hogy hti gerince megnylsakora szegycsontaz ll fel mozog. Amikor htt grbti, szegycsont ja a trd irnyba mozdul. Folyamatosan, lassan vgezze ezt a mozgst nagy mozgsamplitdval, majd gyorsabban kisebb kilengsekkelgy, hogya htgerinc csak ide-oda lengjen knnyedn s ezltal.lazuljon. Ugyanezt lo helyzetben is jl kiprblhatja, termszetesen zsmolyon, mivel a tmla akadlyozn. Tmaszkodjk kezeivelegszen lazn cspoire gy, hogy ujjait a lgykhajlatokra fektesses hvelykujjaihtrafel mutassanak. Emellett medencjt is jl egyenestse fel. Olyan rzse kell, hogy legyen, mintha majdnem "homor dereka" lenne.

. .

..

Lengmozgs

Agerincmozgsok lgyak s knnyedek legyenek, mint a knnyu ingamozgs. Fell: a mozgs kzpontja az als gyki gerinc terletn van; kzpen: a ht kzepe mozog leginkbb; allll: a felso hti gerincszakasz helyett itt tallhat a mozgs 69

68

Emelje most szegycsontjt az lla irnyba, majd pedig slyIyessze szemremcsontja fel. Figyelje meg a lapockk kztti rszt, valban mozog-e anlkl, hogya vllak mozognnak vele egytt. Vgezze a mozgst elobb nagyobb s lassbb, majd kisebb s gyorsabb ide-oda ingsokkal.

Fratarts

A trzsfordtshoz gy keresztezze karjait a mellkas elott, hogy kezei mindig ellenoldali vlln legyenek, ezltal a vllv trzzsel egytt mozgst a karok rgzto tevkenysgekiiktatja (rajz a 70. oldalon). Eloszr fejvelegytt forduljon, azaz nzzen htra. Aztn feje nzzen elore, maradjon frontlis irnyban s ekkor azt fogja rezni, hogyatrzsfordts mozgsa most kisebb. Gyakorolja ezt eloszr lassan s pontosan, csak aztn lendletesen s gyorsan, de soha ne mozgassa trzst fejvel egytt. A keresztezett karokkal azonos kiindulsi helyzetbl trtno fent lert gyakorlatba enyhe kis oldalhajls is beviheto ingz mozgssal gy, hogy gerinct vltogatva fordtja, majd oldalra hajItva lazn tmozgatja. A gerinc is mobilizldik.

Jttemny a ht szmra

lamivel tvolabb, gy htgerincnek dombortst s nyjtst is bevonhatja a mobilizciba. Fontos, hogy a gerinc a puha kilazts utn ismt megtallja stabil egyenes tartst: a furkcsonttal a nyaki gerincig s a fejig, annak tartsig ismt mindennek pontosan egyeznie kell (61. s 64. oldal). Az ilyen gyakorlat a htgerinc klnbzo mozgsirnyokba
trtno ellaztsra alkalmas, amely a htnak

Emelje most knykt ugyanebben a tartsban a testtol va-

klnsen hosz-

Fratarts: amennyiben a vllv ily mdon fixlt, gy a fordts valban trzsbol trtnik

Prblja meg egyenest elore nyjtott karokkal, ezt lazn vgezve a knykk hajltott helyzetben lesznek. . Prblja meg ll helyzetben is, amikor is az elore nyjtott karjait falnak, vagyajtnak tmasztja. Ilyenkor a vllvmgjobban rgztett s a gerincnek valban magnak kell dolgoznia. Ismt ljn le: Karjait a test mellett lgassa s az egsz trzst lassan jobbra, majd balra fordtsa. Az oldalak sszehasonltst ismt tkrkontroll elott vgezze,de sajt maga is megrzi, hogy mozgsa egyik oldalra sem korltozott. Figyeljen arra, hogy trzsfordts ne "cssszon" a mozgsba, a trzs mindig egyenesen, elore nzzen. Ha kezeit tarkjra teszi s ugyanezt a gyakorlatot is megismtli, rezni fogja, hogy ha valbanfrontlis helyzetben marad, akkor egyltaln nem nagy az oldalhajls

szas ls utn - egyenesen jttemny. Ezt a kimozgatst a fraszt htkznapokbais knnyenbeptheti. Utna ismt "knynyebb" az ls. A fradt ht szmra az a trzsnyjtssal sszekttt mobilizci a legdtbb, amely hasonlatos ahhoz, amit a kutyk s macskk csinlnak, amikor hosszabb pihens utn tra kelnek: az egsz ht megnylik, a gerinc fell kidomborodik, aztn mlyen s homoran nyeregszeruen behzdik, mikzben a fartjk gnek mered. gyki gerincgyakorlatok Ezen a gerincszakaszon nagyon nagy a mozgsterjedelem, azrt klnsen sok kitro mozgs is "becsszik". Kopsijelensgek lpnek fel: nevezetesena szalagok meglazulnak, s az izmok elveszthetik mkdskpessgket. Ezen a gerincszakaszon elso helyen ll a tartizmok, a feszto izmok trningje (78. s 81. oldal). Fontosak a knnyu lazt gyakorlatok is. Elsosorban reggel, felkels elott, ha pldul hosszabb ideigknyelmetlenhelyzetben aludtunk s teljesen "kificamodva" brednk feL
Fekdjn a htra nyjtott vgtagokkal s nyjtsa meg hoszszan lefel vltakozva a jobb, majd a bal als vgtagjt gy, hogy

mrtke. 70

71

"Alapmozgsok "

az egyik mindig hosszabbnak tunjk, mint a msik. Ennek a mozgsnak a kzpontja valahol az gyki gerinc kzepn van. Ismtelje a gyakorlatot enyhn terpesztett lbakkal. Minl szlesebbre terpeszti a lbt, a gerincen annl magasabbra toldik a mozgs kzpontja. Eleinte lassan vgezze a mozgst, hogy tudatostsa ezt. Ksobb gyorstsa a tempt, ezltal a mozgsok kisebbek s lazbban lendletesek lesznek. A gerinc mobilizldik. Most hzza talpra lbait gy, hogy a trd hegyesszgben hajoljon meg s fektesse kezeit dereka al, ezltal medencje hinta gyannt mozoghat. Egyszer a farkcsont sllyed lefel, majd a felso medenceszl, miltal hintamozgs keletkezik. Ebbol a helyzetbol - termszetesen most a kz segtsge nlkl - ms mozgsirnyokis kapcsolatban llhatnak egymssal. Cssztassa pldul mindig a talpra lltott als vgtagnak a trdt elore lefel, vagy emelje meg valamennyire medencjt jobbra s balra, amit kezeinek a medencre val helyezsveIjl ellenorizhet. Ezek a klnbzo "medence-hinta-gyakorlatok" jl kombinlhatk egymssal. ThrtaImazzkazokat a lnyeges mozgsirnyokat, amelyek az gyki gerincbol indulnak ki. Radsul arra is alkalmasak, hogy egyb, inkbb statikus gyakorlatok beptsvel ellazulst eredmnyezzenek, ezltal a gerinc reggeli merevsge tbb egyltalnnemjelentkezik. Ezeket a mozgsgyakorlatokat ms kiindulsi helyzetbe - pldul lo vagy ll - is jl tltethetok. Ha csak egyszer is megrzi s megrti a mozgsok lnyegt, akkor ezeket a gyakorlatokat ltalban, mint "alapmozgsokat" mindennapos tornaprogramjba, vagy rvid laztsaiba be tudja pteni.

. .

Helyes ls. Alaptarts (ba/ra): fontos, hogy a lbakat fixen tartsa ez az ero az egsz htra ttevodik. Munka kzbeni testtarts ljobbra): az gyki gerinc s a vllv ebben a helyzetben lthatan - s rezhetoen - ellazul

L:

, I gondolnak a helyes tartsra, hanem rendszerint azrt, mert nem is kpesek msra. ppen ezen a gerincszakaszon hinyzik nekik a felegyenesedshezszksgesero. A tapasztalatszerint mg maguknak az edzett, eros kar- s lbizomzatsportolknak is gyakran derekuk a gyenge pontjuk. . A "tarts megrzse" - orvosi szemmel- valbanvalami bonyolult dolog: fraszt mindig rgondolni s megerolteto is addig, amg nem vlik magtlrtetodov. Azrt, hogy mgis megtanuljuk a szksges sszetevoket, tisztzni kell a gerinc egsznek helyes tartst. A testtartshoz lnyeges als gerincszakaszon megtallhat: a mozgshoz szksges izomzat, pldul a medence felol irnyul mellkasizmok s megfesztett trzs esetn a medencemozgst vgzo izmok is, de a test stabilizlshoz- teht a gerinc rgztshez - szksgesizomzat is a vllv,karok, lbak mozgatshoz feltteleknt. Ennek megfeleloenrossz tartskor is mindig mindketto megtallhat: az gyki gerincszakasz terletn a helytelen ls kvetkeztben tlnyjtott, legyengltizomzat, amely mg fekvo helyzetben is alig kpes arra, hogy a htat nyjtott helyzetben tartsa. Az erosen megnylt izmok kptelenek arra, hogy megrvidljenek s a ht tartst ezltal mg valamennyire korrigljk. 73 II 1, I

Gyakorolja be a tartst

Az zmok gy lesznek mkdkpesek

Stabilizlja a htat

A htat lehetosg szerint tehermentestett helyzetben kell stabilizlni. A htnak meg kell tanulnia, hogy sajt magt elbrja, teht fiziolgis hajlatait a nap folyamn ne vesztse el. Mgis a legtbb embernek ez alig sikerl, foknt az lo testtarts (rajzok a 73. oldalon) kerl ki gyorsan ellenorzsnk all. Alaposan figyelje meg egyszer, hogyan l pldul kollgja az rasztalnl, csaldja az asztalnl, gyermeke a hzifeladat elksztse alatt: alig akad olyanember, akinek a szmraez htkmlo, vagy a htnak megfelelo, csaknem mindannyiuk dereka remnytelenl "lelg". Ez nem csupn azrt van gy, mert nem

Ezrt nemcsak a legyenglt izmok erostse, hanem a megrvi-

Lassan gyakorolja

dlt s feszes izmok egyidej nyjtsa is szksges. Az izmok nyjtsa Nyjt6zs feldls

Erre kell figyelnie

A kemny s grcsbe rndult izom szmra a nyjtzs mindig egyben feldlst jelent. Ezltal javul a vrtramIs s emiatt jobb lesz az izom tpllsa is. Ha azonban nagyon feszes, akkor kezdetben ellenll a nyjtsnak, arra knyszerlnk, hogy az izmot "rszedjk" eleinte azzal, hogy mg tovbb nveljk feszlst, gy vlik alkalmass az ellazulsra. gyjr el az a gygytornsz, aki csupn rvid aktv fesztsutn nyjtja meg a megfelelo izmokat. Sok izmunkat magunk is kpesek vagyunkazonban megnyjtani. Ezek kzl most azok megemltsre szortkozom, amelyek a htfjdalmak keletkezsben jtszanak szerepet. Minden izomnyjtsi ksrletre vonatkozan legyen elozetes. figyelmeztetsazonban: a nyjtsmrtkt ne prblja utnrugzssal nvelni. Ez az, ami a tomajavaslatokbanmg mindig, ilietve jra s jra szerepel. A rug6zsok .sorn elenged ugyan az izom, de a rvid hzingerek sorn az sszehzdst, teht a feszlst gyakorolja ahelyett, hogy utna engedne s ellazulna, mint ahogy az a nyjts clja lenne. Ezenkvl a nyjtzsokat mindig lassan is kell kiviteleznie, mivel az izomnak az utnaengedshez idore van szksge. Ezrt nyugodtan tartson a nyjts 5-6 msodpercig. Az gyki gerinc terletn a nyjtzsokmindenkinl, akinek fjdalma, vagy panasza van, maximlis nyjtst jelentsenek, ezltal a csigolyk szthzdnak, ennek kvetkezmnyea porckorongok s az idegek tehermentestse. A ht mindenfajta grbtse mg a lbak fej mg nyjtsval, hton fekvo helyzetben val grdls is veszlyes lehet. A mr elozetesen krosodott vagyelmozdult porckorong ppen ezrt srvesedik tovbb, sot lehetosg nylik kiszakadsra is. A szalagok meglazulnak - a kockzat mindenkppen nagy. nyen gyakorlatokat teht nem ajnlunk! A nyak- s tark izomzat nyjtsa ljn zsmolyra, kzeltse llt szegycsont jhoz annyira, amennyire csak lehetsges, rvid ideig tartsa itt s ismt lassan egyenesedjen fel, mialatt llt - amennyire csak lehetsges a nyaks ggefokzelbe tartja addig, amg a nyakigerinc ismt teljesen kinylik. 74

Tegyekezt tarkjra gy, hogy nyakszirt je knyelmesen fekdjn a tenyereken. Knnyu hzssal hajltsa fejt lassan jobbra, majd balra - ezt ismtelje tbbszr. Ragadja meg zsmolynak lkjt egyik kezvel s hzza vllt ily mdon lefel. A hzs erosti vllizmait, ha fejt egyidejuleg az ellenoldal fel hajtja. Gyakorolja mindkt oldalon, vltakozva. . Tartsakarjait vfzszintesena test elott, knykbenenyhn behajltva, a kezeit gy tartva, hogy a kzhtra lsson s ujjhegyei egyms fel fOrduljanak.Feje a ggefoirnybahajoljk. Prblja most lapockit - akartarts megvltoztatsanlkl - a far fel hzni s a tark nyjtstis erostse fel tovbbifejhajlftssal.Thrt."sa meg a feszto helyzetet krlbell 5-6 msodpercig, majd laztson. Ha fejt ebben a helyzetben mg lassan s hzva jobbrabalra hajltja is anlkl, hogy a nyak elore hajltsa megszunne, akkor fontos egyb nyakizmokat is megnyjthat mg.

. .

A vll s mellkas nyjtsa ljn zsmolyra a fent lert tartsban, teht elore nyjtott karokkal, enyhn hajltott knykkel, htrafel megtrt csuktkkal. Most azonban kivtelesen szabad a lapockknak messze htrapposodniok gy, hogy a gerinctl egyre tvolodnaks a nyjtsi feszls egyre no. Nhny msodpercig maradjon ebben a helyzetben, majd laztson. Most sllyessze karjait s kezeit - anlkl azonban, hogy annak tartsa vltoznk, teht a knykk enyhn behajltva, csuktk htrahajltvagy, hogy kzhtait lssa - cspozlet magassgig. Mg mindig elore hajtott fejt cssztassa most valamennyire oldalvstajobb vll fel s fOrdtsaemellett folyamatosan balra gy, hogy bal kezre s alkarjra nzzen. Az gy keletkezett megnylst rtelemszeruen felso tark-vll terleten kellett reznie, amg fejt az egyik oldalra hajltotta s ezzel egyidoben az ellenoldal fel fOrdtotta. . Ha leengedett karjainak ujjait terpeszti gy, hogy enyhe feszls lp fel, akkor ez a vllv mozgsbl s a tark-lapocka izmok megnylsbl kombinltan keletkezik. Hzza most vllait elore-fel, az lla, majd htra-Ie az lepe irnyba gy, hogy karjai elorenyjtvamaradjanak. Ezutn befelgy,hogya kzhtaka test felmutassanak, majd kifel, mg.a tenyerekmindvgig

Mozgs s nyjts

kifelnznek.

Lassan vgezzea mozgst, klnsen a nyjtst, mg a vllv kirnozgatst gyorsabban. 75

A trlS ellso rsznek nyjtsa

Vltoztassa meg akartartst

"

A mellizmok a legklnbzobb kiindulsi helyzetekbl megnyjthatk. A nagy tmr izmok egyes rszeinek elklntsre lesz kpes n is kartartsa megvltoztatsval: Hzza htra vllait a legegyszeruben, azaz kezeit hajltsa htra s gy hzza vllait htrafel. Tegyekeresztbe kezeit feje mgtt s hzza htra knykeit: a megnyls ekkor mris kiss felerosdik. lljon terpeszben a falhoz, vagy az ajthoz gy,hogy lehetosg szerint nagy felsznen rintkezzk vele lepe, vllai s feje rintse a falat -, gy az ellso mellkasfal megfeszlse mr rezheto, klnsen akkor, ha kezeit csupn lgatja s karjai knykben kelloen hajltva

_is teljes mrtkben rintkeznek a fallal. Cssztassa karjait las-

Vgezze a
gyakorlatokat ellenllssal szemben

san valamivel feljebb, gy mellizmainak mindig jabb rszeit nyjtja meg, feltve, hogy kzhtai a falIal rintkezsben maradnak folyamatosan. A mellizom szmra adott az a lehetosg, hogy sajt maga szmra adjon ellenllst azltal, hogy a mr ltrejtt fesztssei

I
I I

Ha stabil tkezoasztala van, egyik szlt prnzza ki valamivel, fekdjn erre hasmnt s tartsa magt ktoldaltj erosen. Ezutn hzza be trdeit gy, hogy teste a medenctol lefel az asztal szln t "lelgva" valban ellazuljon. Ebbol a helyzetbol prblja medencjt jra meg jra j magasra hzni gy, hogy dereka erosen homor legyen, ezltal az ezt kveto ellazuls alkalmval a megnyls mg kifejezettebb lesz. Ugyanezt megvalsthatja olyan stabil alacsony asztalon is, amely mg megengedi, hogy trdeit felhzza. Az asztaltl olyan tvolsgban kell a trdeit felhzni, hogy n valjban az asztal szln "lgjon". Ha van vastagon prnzott karosszke, akkor egyszeruen a httmljn t "lgjon ki", amikor is n, mrete szerint, vagy a kartmlkon tartsa meg magt, vagy az lsen tmaszkodjk. Nagyobbsly emberek ajtn is megprblhatjkezt a gyakorlatot. Mindenkppen jobb kln erre a clra szolgl eszkzn

mg jobb ellazuls s megnyls rtheto el:

kal egy nyitott ajt ajttokjnak gy, hogy knykei is niindkt oldalon az ajttoknak feszlnek. Az gy keletkezo feszlst nhny msodpercig tartsa meg, majd engedje el magt gy, hogy mellizmai szinte "belgnak". Vltogassa a feszlst s a nyjtstgy, hogy a nyjts mindig jelentosen hosszabb ideig tartson, mint az azt megelozo feszls. Ha kezeit leengedi gy, hogy alkarjai kello szgben fe1dj.djenek fel az ajtkeretre, akkor megint ms izomrszeket tud megmozgatni. A nyjtsi fjdalombl megrzi, hogy mely terletek tdolgozsa a legfontosabb. . A mellizmok megnyjtsra a hton fekvs is alkalmas. Ehhez terpesztett lbakkal fekdjn a padlra s karjait htra felfel fektesse le. Ksrletezze ki, hogy a knyk melyik hajlsszgben a legerosebb a megnyls. Ebben a helyzetben cspizomnyjts is vgezheto gy, hogy egyik, behajltott lbt olyan messzire teszi le a msik, kinyjtottlba felett, hogy a behajltott lb trde ott a padlt megrintse. Vltogassa lbait a gyakorlat sorn.

Tegye kezeit a tark jra s tmaszkodjk terpesztett lbak-

I
I

Dnto az izom hzsa

Az gyki gerinc nyjtsa , Tlnyomrszthzs legyen!Ne nyjtson eros gerincdomborts segtsgvel!

Trzsnyjts tlsan: olyan rzse kell, hogy legyen, mintha mindkt kezvelellenllssal szemben valamit "eltolna", a ferde nyjts teht valban rezheto 71

76

fggeszkedni. Ha a gyakorlat sorn tlsgosan sok a csuklk s kezek hzsa, akkor a fggs nem lesz egszen laza.

ltalnos trzsnyjts Szabadon eresztheti lehetosgeit s fantzijt, amikor a nyjts s nyjtzkodsjlesoen egymshoz kapcsoldik. Alapjban vve mr azzal is megnyjtja trzst, hogy felemelt karjait kinyjtja, akr lve, akr llva trtnjk ez. Csak egyik karjval vgezze ezt, mg a msik a padl fel mutat, gy jleso oldalhajls is keletkezik (gondoljon arra, hogy a kezek mindig htrafel megtrnek). Hajoljon ferdn is, azaz egyik karjt emelje ferdn elore felfel s cssztassa kifel, a msikat ferdn htra s lefel hzza gy, mintha a padlt akarn elrni. Majd a karokat ismtelten lazn ejtse le s ingamozgstvgezzen velk, vltva az oldalakat (rajz a 77. oldalon). . ppoly hatsos, ha a karokat krlbell a vllmagassgban kinyjtva tartja, majd megnyjtja, mikzben az egyik kar elore, a msik htra "csszik". Az gyban is kpes jlesoen megnylni s nyjtzni, vagy egyszeruen hton fekve oldalvst flholdalak vet kpezni, a feje fl fektetettkarokkal. Ez nem megerolteto,jt tesz az oldalnak s a lgzst mlyti.

Jleso nyjtzkods

karjait enyhn behajltott knykkel s tenyereit tmassza meg gy a padln, hogya lapockk kztt is feszlstrezzen. Nyomja tarkjt knnyedna padlra, mikzben lla a ggefOkzelben kell hogy maradjon - ezltal pedig a nyaki gerinc hosszan megnylik majd. Maradjon ebben a feszlo helyzetben nhny msodpercig, mielon ismt ellazul. E feszlsnek ppen a lert felptse, kialaktsa teszi azt az ellenorzst lehetov, amelynek sorn n mr tudatosan irnythatja iwmbevetst. ptse fel, alaktsa .Miutn ezt a gyakorlatot tbbszr megismtelte, prblja ki a feszlst meg most azt, hogy lapockit is valamivelerosebben hzza lepe irnyba. Azt kell reznie, hogy a medence enyhe homortsa kapcsn hta valamennyitmegrvidls nagyoneros lesz. Emelje fel fejt is, ezltal vlik rezhetov. hogya hasizmok is rszt vesznek a mozgsban. A befejezo ellazuls alkalmvalolyan hatsa lesz, mintha a test szablyszeruen"sztfolyna",jobban is felfekszik a padln. . Mindkt - a felsotest stabilizlst clz - kvetkezogyakorlat (rajzok a 79. oldalon) elvgzshez kezeit tegye a feje al

A stabilizlst szolgl izomzat megerostse A trzs stabil megtartshoz eros htizomzatra ppgy szksgnk van, mint az edzett hasizmokra, mert csak ltaluk lehetsges kiegyenslyozott tarts. Izomerejt tudatosan vegye ignybe
Az sszes ismertetsre kerlo gyakorlat vgzse sorn elsosorban az erooevets "megrzse" a fontos. Az izombevetst tudatosan kell irnytani - a lapockk llst s a medence helyzett ugyangy - azrt, hogy egy gyakorlatot vagy tartst ne csak "tisztn vletlenl" vgezznk helyesen. Ami a kztartsra rvnyes - a kz eroteljes megtrse htrafel - a lbra is vonatko-

zik, azaz: a sarkakti is eroteljes toleronek kell kiindulnia, amikor pldul az egsz als vgtagban feszlst akarunk elrni, amelyet a trzsre visznk to A lbujjak teht nem nylnak ki, hanem mindig a test irnyban, felhzott helyzetben vannak. Ne tartsuk vissza llegzetnket, noha a test feszlse fokozdik, mint ahogy a kvetkezo gyakorlatok ezt mutatjk: lst,hozzon ltre: lbujjait hzza a-test fel, farizmait feszts,

Fekdjn a htra, lbait knnyedn terpessze, eros fesz-

A stabilizl izomzat erostse: mindkt gyakorlat sorn arra kell figyelnie. hogy az gyki gerincgrblet elsimult legyen s az lep az egyik oldalon se sl1yedjen 79

7&

.\-

behajltva s knykeitknnyednnyomjaa padlra. Most hzza lbait talpra gy, hogy trdeit behajltja, emelje meg lept addig, amg a lgykhajlat kinylik s a farizmok megfeszlnek, miltal az lep nem sllyed. Figyelje meg, hogy vajon mindkt medencetarj ell egyforma magas-e. Tartsa meg ezt a helyzetet nhny msodpercig s csak ezutn engedje le a medencjt. . Tartsa megemelt helyzetben medencjt, aztn mg emellett nyjtsa ki egyik lbt, mialatt combjnak ugyanabban a magassgban kell maradnia s medencjnek egyik oldalon sem szabad lesllyednie. Helyezze vissza lbt jra s most a msikat nyjtsa ki gy, hogy medencjnek helyzete a legcseklyebbvl.tozst se mutassa, majd ezt a lbat is tegyele jra s lept engedje le. . Terpessze megtmasztott lbait, sarkait feszesen szortsa a padlhoz s lbujjait hzza magasra. Amikor most lept sarkai irnyba - teht lefel- cssztatja, enyhn homor lesz a dereka, egyidejuleg azonban az als testrgiban nagyonstabil rzse is tmad. Ha most a teste mell fektetett, ismt enyhn behajltott karjait csuklkkal a padlra nyomja s fejt megemeli, akkor a fejtol a lbig ro "tmr erocsomag" keletkezik, amelyben a fej megemelsvela hasizmok is rszt vesznek. Nhny msodper-

cig maradjongy,majd lazuljonel (rajza 80. oldalon).

ff

vesz gy, hogy ezzel hajt csaknem rinti. Kpzeljecsak el, hogy a rudat valamennyireszt akarja hzni, ekkor a kar-lapockaterlete is erosen megfeszl. Ezt a "tudatos fesztst" kell fekvs, ls s lls kzben is mindig jbl kialaktania s elsosorban a mindennapostevkenysgeibe bevonni. Prblja meg ezrt, hogy a most lert tarts bot segtsgveltrtno megorzse alatt egyszeruen csak elorehajol s jbl felegyenesedik, vagy felll s ismt lel anlkl, hogy a httartsa vltoznk. Ezt is nagyon lassan s ellenorzs mellett gyakorolja - s a feszlst a vgllsbanmg egyszer tudatosan tartsa meg. Ezt a gyakorlatot ll helyzetbe is ltesse t, amikor is a lbak terpeszben vannak: teht hajoljon elore, majd ismt egyenesedjen fel anlkl, hogy feszto tartst elveszten. Ezt az "erorzst" is jl tlheti, ha azzal a cllal ll be az ajtkeretbe, hogy azt minden irnyban meg akarja nvelni. Teht: lbait terpeszti s ezeket is, de farizmait s hasizmait is megfeszti. Ellenfeszlsknta kezek fent az ajtkeretnek szorulnak, az alkarokkal is - amennyire lehetsges- oldals nyomst gyakoroljon, mintha a keretet nemcsak lent akarn "sztrobbantani", hanem mg az oldalait is szt akarn cssztatni. Kpezzk az eddig lert gyakorlatok az elso lpst a statikus erorzs tudatostsban s erostsben. A ht- s hasizomgyakorlatok szlesebb krben ismertek s egyszerubek, ezrt itt csak szuk kru vlasztk kvetkezik:

.
.

A htizmok erostse A kvetkezogyakorlatokat eleinte lassan s jl ellenorizve vitelezze ki, majd gyorsan s folyamatosan. Fekdjn kinylva a hasra, kezeit hajItva helyezze tarkjra, hzza a lapockkat az lepe irnyba s egsz htt fesztse meg gy, hogy a felsotest a padltl valamennyireemelkedjk el. Figyelem! A nyaknak nem szabad htrafel megbicsaklania! (Rajz a 82. oldalon) Ugyanezt ismtelje meg oldalt felemeltkarokkal, amelyeket a kello mrtkig behajIt. Mindig gyeljen emellett a nyaki gerincre, azaz: a nyaknak nem szabad htrafel megbicsaklania.. Fekdjn hason, sszegngyltetttakarra vagy vastag, tmtt prnra. A karok a test mellett helyezkedjenek el. Erosen fesztse meg lept s lbait, felsotestt emelje meg s nyjtott karjait vezesseelore s ismt vissza, hasonlan az szshoz. Vltogatvais vgezze, azaz vltogatvacsak egyik karjt vigye elore, majd csak a msikat.

.
. .

A stabilizl izomzat erstse: a "tolernek" a sarkakbl s a tenyerekbol kell kiindulnia

Fesztse meg izmait tudatosan

. Ugyanez az rzse tmad akkor is, ha zsmolyra, vagy mg jobb, ha stabil asztal sarkra Igy, hogy terpesztett lbait feszesen megtmasztja: gyki gerince a derk homorthatsgnak hatrig megnylik. A felsotest ellenfeszlst gy ri el, hogy kzben egy rudat (pldul seprunyelet) feje fl emelt kezeibe
80

Llegezzen egyenletesen

81

Fekdjn hasm karosszk prnzott httrnljn t, vagy stabil aszta1m gy, hogy lbai lelgjanak. Nyjtsa ki lbait s hzza azokat a medencjvel egytt magasra egyenslyi helyzetig - aztn ismt engedje le. Ezeket a gyakorlatokat lassan s vghelyzetben megtartva, vagy gyorsabban is vgezheti. A hasizmok erostse A ht szmra fontos
Mivel az egyenes testtartshoz a hasizmok csaknem ppoly fontosak, mint a htizmok, ezrt mukdsi kpessgknek nagy jelentosge van, mert nemcsak a hasi szerveket tartjk a helykn, hanem a medenct is sszektik a mellkassal. A htizmokra teht ellenhzst gyakorolnak azrt, hogy a felsotest htmbillensbol fakad tlsgosan homor derk ltrejttt megakadlyozzk. A test ellso oldalnak helyes biztostst nemcsak egyenes lefuts, hanem ferde hasizmok is vgzik.

'~,

A htizomzat erstse: a nyaki gerincnek nem szabad felfel megtmie, az egsz gerinc mindenekeltt hosszan nyjtva marad

. lljon ngykzlbm: mindig csak egyik karjt s ellenoldali lbt nyjtsa ki, mialatt bokja s csuklja htrafel visszabicsaklik, s emelje vgtagjait hta magassgba. Kzben a htnak egyik oldalon sem szabad lesllyednie, feszlst meg kell tartania, s a lapockk kztt sem szabad mly barzdnak keletkeznie (mjz a 82. oldalon). Tovbbrais minden erfeszftskor llegezzen egyenletesen! Trdeljen a padlm, ljn a sarkaim, helyezze kezeit a tarkjm s felsotesttlassan s megfesztvedntse elore, tartson ki ebben a helyzetben, majd ismt egyenesedjen fel (mjz a 83.

oWalo~.
Ismtelje tbbszr a gyakorlatot.

A htizomzat erstse: mg akkor is, ha trzst tovbbhajItjaelre, a htnak erosen megnylt s megfesztett helyzetben kell maradnia

A htizomzat erostse: figyeljen a kz- s lbtartsra - a csukl s a boka megtrik, a tenyerek s a sarkak "vezetik" az tls mozgst

. Fekdjn a htra, hzza lbuiiait a trzs irnyba gy, hogy teste megfeszljn, nyomja derekt szorosan apadlhoz s erosen hzza be a hast. Aztn fejt s vllait annyim emelje meg, hogy lbaitjl lssa. Thrtsameg a feszto tartst, amg csak tudja -levegovtel nlkl-, majd ismt fekdjnle s laztson. 83

82

emel6karral. E mozgs forgspontja a derk, amely anlkl is tl gyenge ahhoz, hogy a medenct egyenesen tartsa. Ha most olyan er6s emel6t helyeznk r, mint a kinyjtott als vgtagok, a derk nem tudja ezt a slyt tartani, homor derk kpz6dik, vgl fjdalom is fellp. Ha ilyen hasizomgyakorlatotajnlanak, ne csinlja. Derkfjst okoz ez nnek csupn, semmi mst! Zsmolyon lve is vgezhet egyszeru hasizomgyakorlatokat: Tegye kezeit hajltva tarkjra, szilrdan helyezze lbait a padlra, s nyjtott htt olyan messzire hajltsa htra, hogy slyt knnyen tudja tartani. Prblja meg azt is, hogy ebb61a htrahajltott helyzetb61lbait el6renyjtja, majd ismt hajltsa be. jra fordtsa trzst a medencje fel s ismtelje meg a gyakorlatot, a ferde hasizmok szmra is: teht ferdn htra hajoljon s jra egyenesedjen fel.

A hasizmok erostse: nhny msodpercen t maradjon ebben a helyzetben, gy hasizmait valban rezni fogja: csupn ezt kvetoen fekdjn ismt vissza. Az oldalakat vltogatva gyakoroljon

Utsz a gyakorlatokhoz
. Ismtelje az e16z6gyakorlatot, de most az egyik vllt jobban emelje meg, mint a msikat, egyidejuleg karjt mindig ferdn a test el6tt nyjtsa. Vltakozva gyakorolja mindkt oldalon. . Emelje fel egyik nyjtott lbt csaknem fl mterre a padltl s prblja meg keresztirnyban nyjtott kezvelelrni. Als vgtagjnak hosszarnyaitl fiigg6enakr spcsontjt is elrheti. Msik karjt is egyidejuleg nyjtsa el6re, ne prblja azzal magt megtmasztani(rajz a 84. oldalon). Most is mindig cserlje az oldalakat. Hzza lbait talpra s prblja magt lsbe felhzni. Ha lbait rgzti (pldul szekrny,vagy nehezebbpolc al dugja be) s karjait el6renyjtja, knnyebben megy a gyakorlat. Igaznj hasizmai akkor vannak, ha a lbak rgztse nlkl - tarkjn keresztbe tett karokkal - sikeriil a gyakorlatot elvgeznie. Most mindig ferdn emelkedjk fel gy, hogy jobb knykta bal trdhez, bal knykt a jobb trdhez hzza. ilyenkor ferde hasizmai is rszt vesznek a gyakorlatban. Meg is fordthatja a most lert gyakorlatokat: az lsb61 lassan, centimteres szakaszokban fekszik ismt vissza s minden kzti fzisban rvid ideig megmarad. . Ha hton fekvsben trdeit hashoz hzza s terpeszti gy, hogy a talpakrintkezzenek, akkor sajt maga adagolhatjaer6bevetst azltal, hogy kezeivel nyomst gyakorol a trdeire, de nem enged utna. Egyttal emelje meg a fejt s nhny msodpercig tartson ellen. Aztn jra lazuljon el. Amit soha ne tegyen: hanyatt fekvsben ne emelje vagy tegye le nyjtva als vgtagjait, teht ne vgezzen gyakorlatot hossz Fontos:a tartsrzet A knyvben lert gyakorlatok a teljessg ignyt nlklzik. Csak egyttes alapprogramot tudunk adni, egy "tjkoztatsi ksrlet" -et, a teljes egyni problematikra tekintettel. Csak akkor lehet a sport, torna pozitv hats, ha mr az alaptarts s mozgs jra sszhangban van. Vlemnyemszerint az egyb, bemutatsra keriil6 terpis javaslatot els6sorban mint kiegsztst kell.rtkelni, amelyek a mr korriglt tartsra plnek s csupn akkor lehetnek sikeresek, ha megel6zi 6ket: az alapkorrekci.

Amit ne tegyen

84

85

Mi segt mg a htfjdalmakon?
Lbszrlents

Termszetesen csak sajt tapasztalatainkat adhat juk tovbb. Specilis javaslatok meghaladnk e knyv kereteit, e szerepet a bosges szakirodalom szolglja.

Meleg- s hidegkezelsek
Gygynvnyes frdk
Ellnzulsra

A meleg frdo csodlatosan lazt jttemny. Terpis hatst gygynvnyekgykere, vagy egyb kiegszt mg jelentosen fokozza. Izomlaztsra klnsen alkalmas rozmaring, hegyi rnika, sznavirg, gesztenye, zsurl s borka hozzadsa a frdovzhez. A gygyszertrbankaphat iszap isj hats a mozgsszervrendszerre. Hevenyfjdalomidejn azonban nem ajnlatosalkalmazni (pldul hexensussz esetn). A terpis frdok ne tartsanak 15percnl tovbbs ne legyenek 35 foknl melegebbek: ajnlatos utna pihenni. Kneipp-fle Vzkezelsek
A leggyakrabban ezt allwlmazzk

Gerincfjdalmak esetn - akr a tark, akr a derk terletn lp fel- ers, kellemesen meleg vzsugrral mintegy 10-15 percig vegye clba a fjdalmashelyet. Amikor a fjdalom olddni kezd, vatos, kis mozgsokkal - amelyeket a mobilizcis gyakorlatoknl mr lertunk - elkezdheti, majd lls kzben is mindegyiket kivitelezheti - egybektve intenzv felmelegtssel - amelynek sorn a fjdalom olddik (65-71. oldal). A fejfjsokat gyakran hideg lbszrlentsek cskkentik. Lehetoleg zrt vzkpenybe burkolja lbt. Teht: vagy csavarja le a zuhanyfejets sima esoknt alkalmazza, vagya lbszr felett oorkzelben vezesse a zuhanyfejet. A vzsugrnak szlesnek kell lennie, de ne todjk a testhez kemny sugrral. A vzsugr tjt kezdje a jobb lbn a klso lbszlen, majd a lbhton felfela trdhajlatba vigye, nhny msodpercig idozzn itt, aztn a lbszr belso oldaln az regujjig vissza. Most ugyangy a ballbszron, de amikor a bal trdhajlatba r, a vzsugrral a jobb trdhajlatba ugorjon t, majd nhny msodperc mlva ismt vissza s ezutn a ballbszr belso oldaln lefel haladjon. Ezutn a lbszr ellso oldaln haladjon ismt, amikor is a jobb klsolbszlen indul s a mveleteta ballbszr belso oldaln fejezi be. ltalnos testi kimerltsg esetn is, amelyet gyakran ksr rossz rzs az egsz izomzat rszrol, bevlt ez a lents. Sot ilyenkor a karokat is egszena vllakigbevonhatja. Itt is az a sorrend, mint a lbak esetben: eloszr a jobb kztol a kart felfel a vllig, eztn ugyanezt a bal karon.

Melegpakolsok Htbntalmak esetn leggyakrabban alkalmazott pakolsok: hoforrsok svnyi anyagokat tartalmaz iszapja, paraffin (petrleumprlat) s tengeri iszap. A melegpakolsokat* kszen (hasznlati utastssal egytt) gygyszertrban vsrolhat ja meg. Sajnos a hzilagos alkalmazs mindig bizonyos ideiglenes megoldst jelent, mivel a gygyszertrban kaphat csomagok vzfrdben, vagy stben kerlnek felmelegtsre s nagyon gyorsan kihlnek. Pakolsok alkalmazsa esetn a hats biztosan jelentsen intenzvebb, ha gygykra keretben trtnik. gy a keringsre is intenzvebben hat.

A szervezetre kifejtett hatsa

ppgy, mint a frdok, a Kneipp-mdszer szerinti clirnyos vzkeze1sekis alkalmasak hzilagos kivitelezsre. Elssorban az egsz testre hatnak, azaz a vrkeringsen s a vegetatv idegrendszeren keresztl sztnzoleg, vagy csillaptlag hatnak az egsz szervezetre, de az alkalmazshelye s mdja szerint clzott slypontokra helyezheto hatsuk. Egszen klnlegesen hatsosak az - ingerterpinak nevezett- kezelsek olyan emberek szmra, akiknek nyirkos s hideg a kezk s a lbuk, ingadoz a vrnyomsuk s gyorsan kimerlnek. A rszletes lers sorn nhny,egyszeruen kivitelezhetlents ismertetsre szortkozom, amelyek fej- s htfjdalmak esetn bevltak. 86

* Hvzi s Marosi iszapkompressz,

paraffm (A fordt)

ffl

Fontos!

Szvbetegek s azok, akiknek labilis a vrnyomsuk, felttlenl krjk ki a kezels elott az orvos tancst. Hidegkezels A jg cskkenti az zleti duzzanatokat ugyangy, mint az izom- s szveti duzzanatokat s feszltsg okozta fejfjsok esetben is jt tesz. Kzvetlenl a borre soha ne alkalmazzuk, csak kzti ruhn (trlkzo, kendo) keresztl. Klnsen hatsos heveny gyulladsos izgalmi llapotokban mindenekelott a kvetkezokalapjn. A hideg fjdalomcsillapt hatsa rvn lehetsgess vlik, hogy a terpia szempontjbl szksges mozgsok, amelyek a gygyulst segtik elo, vdekezo feszls nlkl jhessenek ltre, mg idejben. Msrszt a hideg fokozzaa vrtramlst rendkvl aktvan, ami a bor intenzv kipirulshoz s az izomzat anyagcserjnekjavtshoz is vezet. A kivitelhez: kszen kaphat szraz hidegpakols a gygyszertrakban (NSZK-ban). Gyakran azonban a nedves hideg esikjobban: a Mtoszekrnybl vett elegendo mennyisg jgkockt (vagy mirelit zldborst zacskban) pamutkendbe (trlkzobe) tesszk s sszektjk. A pakols idotartamt egyni rzsnk szabja meg. Kellemes, ha a jeget nhny perc utn mindig rvid idore elvesszk s az rintett helyet - ha el tudjuk rni valamennyire megmasszrozzuk, de mg jobb, ha masszroztatjuk. A jgkezels teljes ideje ne lpje tl a 15-20 percet.

tozs mindig az egsz szervezet megbetegedse a kerings komoly rszvtelvel. A szauna ezrt tlsgosan nagy terhelst jelentene. Felttlenl beszlje meg teht orvosval, hogy a szauna ajnlatos-e nnek.

Utsz a meleg-, hidegkezelshez

Azt, hogy nnek a meleg vagy a hideg a jobb - nhny kivteles esettl eltekintve -, azt ltalnos rvnynek kimondani nem lehet. Ezrt csak annyit: Gyulladsra a jg felel meg. Feszltsg okozta fejfjsokban, vll-, karfjdalmak esetben amelyben a vllcscs elott krlrt fjdalmas pont tallhat a hideg gyakran hatsosabb, mint a meleg. Mindenkinek sajt testi megrzstl kell hagynia magt vezettetni. Akinek nagy a melegignye, annak a meleg fog jt tenni s fordtva.

Hideghatsok

Sajt ignye szerint dntsn

Tpllkozs
A tlsly terhes Az emberi testtarts szoros kapcsolatban van a testsllyal. A nagy has nemcsak kozmetikai szempontbl nem szp, de meg is vltoztatja a klnbzo testrszek kztti egyenslyt is, "elorehz", ezltal a htizmokattlnyjtja. A tlsly a rekeszizmot magasra nyomja, ezltal a szvmukdst s a lgzst gtolja s gy az igen nagyfokbanoxignignyesizomzatot "oxignhinyos" llapotba hozza. A tlsly a tmasztszvetetis megterheli, az z1etifelsznek porct, de nemcsak a trd- s cspozlett, hanem a gerinc szmtalan kiszlett is, amelyek nyomsi terhelst a tlsly rendkvli mdon fokozza. A vrednyek falaiban lerakd zsr az artrik elmeszesedshez, magas vrnyomshoz,vglpedig a szvinfarktusfokozott rizikjhoz vezet. Ezek a zsrlerakdsok egszenvkony embereken is kialakulhatnak, olyanokon, akik nem esznek tl sokat, de azt helytelenl. Nemcsak az elfogyasztott tpllk mennyisge a mrtkad, hanem kivlasztsa is. A kevert, vltozatos, teljes rtku tpllkozst rszestsk elonyben, gymint a teljes gabonakenyeret, cukor helyett mzet, sok fozelket s gymlcst. A disznhs s a disznzsrtartalmkolbsz fogyasztstmesszemenoenkorltozzuk, mivel jra s jra olyan tanulmnyokjelennek meg, amelyek arrl szlnak, hogy a disznhs s -zsr esetleg a porc 89

Szauna
Salakanyagok kirftse, ellazuls

Fontos!

A szaunban extrm meleg- s hideginger vltakozsnakteszi ki magt az ember. Ezltal a test alaposan fellazul, majd eros izz~ds sorn salakanyagaiteltvoltja. A szauna hatsa a meleg ltali jleso ellazuls is. Egyidejleg minden szerv mukdse felpezsdl. A hideg s meleg cserje sorn az ltalnos llapot is javul, mert az egsz szervezet edzodik. Sportolkon a "mikrotraumkra" is klnleges gygyhatsa van mg, klnsen pedig az izomrostokra - pldul izomlz esetn de ppgy, az inakra, szalagokra s zleti tokokra is. Az ltalnos pezsdto hatsmd keretben a szauna htfjdalmak esetn lazt, fjdalomcsillapt s anyagcsere-fokoz hats. Elovigyzatossg ajnlatos: a szv- s rbetegek, magas vrnyomsban, pajzsmirigy-tlmkdsben szenvedok - ezt gyakran lebecslik - s a hevenyvrusfertozs esetben. A vrusfer-

1eljes rtku tpllk

88

minosgt ront anyagot tartalmaz. Ha nnek zleti panasza van, akkor legalbb valamennyivel figyelmesebben gyeljen tkezsre s megfeleloen cskkentse azt.

Autogn trning
Az autogn trning fej-, tark- s htfjdalmak, vrtram1si zavarok, a kezek jszakai zsibbadsa s termszetesen olyan htfjdalmak esetn hatsos, amelyek fizikai megterhels vagy feszltsg kvetkeztben lpnek fel. Ha ez valahogy lehetsges, egyideju konfliktusoldst mindenkppen ksreljen meg, ehhez azonban tbbnyire minosgi segtsgnyjts szksges. Az autogn trningben a lgzs s a koncentrlt nellazuls ll az elotrben, mg a testtarts a httrbe szorul. Vannak tanfolyamok, erre vonatkoz szmos irodalmi termk is knlkozik. Orvosok s pszichoterapeutk is ajnlanak tanfolyamokat, rdeklodjn, hogy j tanrt s kis tanulcsoportot talljon. Ha valakinek valban van problmja, akkor figyelme knnyen eltrtheto a nagy ltszm csoportban. Sajt tapasztalatbl tudom, hogy azok az emberek, akiknek egszsgi okokbl valban szksges - fejfjsuk, htfjsuk vagy alvszavarok van -, sokkal nehezebben tanuljk meg a gyakorlatokat, mint azok, akik csupn rdeklodsbol akarnak gyakorolni. A "trning" sz itt valban landan ismtelni kell, jra s nem kicsikarni az eredmnyt, latoknak s trelemmel vrni sz szerint rtendo: a mdszert ljra megprblni, nem csggedni, hanem tadni magunkat a gyakora sikert.

Gygyt koplals
Kirje ki orvosa vlemnyt A gygyt koplals - amely a porcot s ms ktoszvetet tisztt s regenerl - a szervezetet alapvetoen salaktalantja. Az egsz anyagcserre irnyul t11t hatsa feltuno. ppen ezrt megkezdse elott felttlenl krje ki orvosa tancst.
Koncentrlt

nellazfts

Jga
I

Tanuljon meg uralkodni testn

A jga sajtossgainak egyike az, hogy nagy fradsg, knyszer s fjdalom nlkl tant meg a test feletti uralomra. A htfjdalmak vonatkozsban gyakran rezheto megknnyebblst hoz, klnsen az alaptartsok nagy rsze - az "sznk" - az itt ismt megkvnt medence felegyenesedsbol, mint bzistartsbl indul ki s ajga tantsban a lgzs s az ellazu1sis nagyon alapveto helyet foglal el. gy a feszltsg okozta fejfjsok, a tark- s derkfjdalmak a jgagyakorlatokkal biztosan jelento~ sen javthatk. Ennek felttelea valbanj jgatanr s az a sajt elhatrozs, hogy a tanultakat naponta vgigcsinlja. Az zletek extrm tlnyjtstl vakodjk, mert ilyenkor a szalagok meglazulnak s ez az zletek tlsgos mozgkonysghoz vezethet. . A jgatevkenysgindtkai biztos, hogy mindenkinl nagyon klnbzoek. Szksgt rzi annak, hogy tegyen valamit egszsgrt, egszen addig a ksrletig, hogy a jgi vilgnak teljessgbe behatoljon, teht megrtse annak filozfiai, metafizikus oldalt is, hogy a test tovbbfejlesztsvel a szellem s llek regenerldst rje el, hogy a meditci kpessgnek elsajttsvalrettsget s letben harmnit nyerjen el. Ha sikeil a szemlyes fejlods ris skljn mindig tovbbhaladnia, akkor biztos, hogy hallatlan nagy haszonnal jr ez az n letben.

Gygytorna
Gygytorna A testrzs kifejlesztse

alkalmazsa

l
r

Csaknem minden terpis javaslaton, amely ebben a knyvben a htfjdalom problmjvalkapcsolatos, vrs fonalknt hzdik vgig a sajt testtartsjavtsra, mozgsunk kontrolljra, a termszetes testtudat f~ilesztsre val ismtelt felkrs. Kerljn mrlegelsre az ero megtakartsa, a fjdalom elkerlse, ezenkvl legyen meg az az rzsnk, hogy "jl rezzk magunkat . a sajt brnkben". Mivel ezt a termszetes tartsrzst tbbnyire nagyonkorn elvesztjk, teljesen jra meg kell tanulnunk. Szksg van ehhez tbaigaztsra, sztnzsre, javtsra. Eloszr azonban a testet abba a helyzetbe kell hozni, amelyben ezek a felszltsokmltnyosak lesznek. Az izmoknak kpeseknek kell lennik a lazulsra, de arra is, hogy tartsanak, az zletek rtkelheto mozgsterjedelmk mellett egyttal stabilak is kell hogy legyenek, az egsz 91

90

Sokfle segtsg

szervezetnek funkcionlisan rintetlennek kell lennie, hogy ne szenvedjen krt. Itt van ht a gygytorna, mint lehetosg, n teht egy "jrajvttel" rdekben dolgozik - ha mr a krosodsok fellptek de megelozs rdekben is, hogy elkerlje a fjdalmas elvltozsokat. A kezels elejn a testarnyok - teht a tartsi szoksok "leltra" trtnik mindig, de az izomarnyok s a ktoszvet minosgnek felmrse is. Nagyon fontos a beteggel egytt vgzett tkrkontroll, amelynek sorn ltalban kiderl, hogy alig van olyan ember, aki sajt "tartsmintjt" valbanpontosan ismern. Csak azt tudjk ltalban, hogy kell-e s hol kell gerincket mobiliz1ni,vagy stabilizlni, hogy melyik izmukat kell nyjtani s melyiket erosteni. Minden kezels gygytomval kell hogy kezdodjk. A ksro kezelseknek, mint a masszzsnak, a ktoszveti masszzsnak, vagy az elektroterpinak is megvan a maguk terpis slya. Hatsuk azonban - ha a kzponti tarts- s mozgsproblma nem megoldott - tarts aligha lehet.

_,

1eljes test masszzs

mozgshatrral vihet ki s kevsb fjdalmas. Az izornnyjtsok: a terapeuta mindig rvid bevezeto feszto mozgsok utn nyjtja meg az izmokat, azutn laztsi fzis kvetkezik, amely alatt az rintett izmokat a kezelo gygytornsz sajt kezvel (passzve) nyjtja meg. A teljes test masszzsnak elsosorban ltalnos, jlesoen lazt hatsa van, amirt is igen gyakran szaunaltogatssal kombinljk. Ezek azonban mr tvoli, dlhelyeken elrheto felttelek, amelyekkel a tulajdonkppeni kezels sorn nem szmolhatunk. A ktoszvetimasszzsrl - amely szintn a gygytorna eljrsai kz tartozik - a reflektoros hats technikkkal kapcsolatosan lesz sz (94. oldal). Nyirokdrenzs (a nyiroknedv elvezetse)

Specilis masszzs

Masszzs Lazts A masszzs hatsa a htfjdalmakkal kapcsolatban mindenekelott az ltalnos izomlaztsukon nyugszik. A lazt masszzsnak elsosorban enyhnek kell lennie - egyltalbannem szabad kk foltokatokoznia -, mert nem minden egszsgesazrt, mert fj. Aj masszzsnak van msik, ppoly fontoshatsa is: az egyidej lelki feszltsgolds, belso grcsk oldsa, annak az rzse, hogy egyszeruen csak lenni s kikapcsolni. Ezt a szempontot nem szabad albecslnnk, mert az emberek nagy rsze keveset fordt erre: a mindennapos bajok s a foglalkozsi feszltsgek terhe nyomasztja6ket, mindig aktvnak s kezdemnyezonekkell lennik s sohasem szabad ellazulniuk. Szmukra a ht- s tarkmasszzs gyakran testi s ugyanakkor lelki olds. Most az egyszer nem kell "nyakukat mereven tartaniuk", mert "htukat erostik". Az izornnyjtssal sszekapcsolt masszzsnak terpis clja van, mint ahogy a gygytomakezels alatt gyakran alka1mazzk is. Emellett nem az egsz htat masszrozzk, hanem csak a grcsket s izornkemnyedseket kezelik igen klnbzo technikval. Mivel a masszzsgygytornakezelskeretei kztttrtnik, lehetovvlik az lland enenrzs gy, hogy pldul nyjts utn olyan mozgs, amely elzetesen korltozott volt, most nagyobb

A clzott feladat speciIis masszzsok krbe tartozik, klnsen a pangs megszntetsre. Migrn s feszltsgokozta fejfjsok folyamatos kezelsben is bevlt s nhny zleti fjdalom, elsosorban a krnikus sokizleti gyullads esetn. Hatsa a feltorl6dott szveti folyadk elszlItsnnyugszik, a sejtanyagcserbolaz anyagcsere salakanyagaitfelveszi: a nyirok csatornarendszeren t s az abba beptett mregtelento llomsokon, a nyirokcsomkon keresztl jut el avisszrrendszerbe, ahonnan a szvetifolyadk a vrkrkn t jra indul. Ha a nyirokcsomk s az odafoly rendszerek tlterheltek, akkor torlds s a szvetekbenduzzads jn ltre, s ez a nyirokelvezets enyhe mechanikus lkseivel kerl elszlItsra. Chiropraktika s manulterpia

Tapasztalt terapeutk ignybevtelvel

Rszmasszzs

Nagy mvszet az eltol6dott s egymsba " megakadt", teht blokkoldott csigolyk "visszaigaztsa". Rendkvl rzkeny ujjbegyek s tapintsrzs, a biztos funkcianalzis birtoklsa, belerzo technika szksges hozz. llyenfajta manipulcihoz csak nagyontapasztalt terapeuta kezre adjuk magunkat, aki manulis orvoslsban s a chiropraktika technikjbanegyarntjrtas. ltalban tbb kezelsre van szksg a siker elrshez. Az izomzatnak is be kell plnie a kezelsbe, emiatt eloszr meg kell tanulnunk ellaztani magunkat, hogy az rintett izlet egyltaln a helyre tudjon kerlni, majd pedig sorozatos tornagyakorlatokra van szksg ahhoz, hogy az izlet helyzett meg tudjuk tartani. 93

92

Elektroterpia
Tmogats cljbl

A htfjdalmak fjdalomcskkento kezelsnek keretben az elektroterpia blcsen beptheto, mindenkppen azonban csak mint az sszkezelsen belli tmogat kiegszts. Klnbzo ramformk s frekvenciatartomnyoklteznek, amelyeket terpisan felhasznlunk. Az elektroterpia kivlasztsa szakorvosi feladat. Meleg- s hidegkezels Amelegkezelsek - mint a tavak, tengerek iszapja s a paraffin is azok kz a kezelsi mdszerek kz tartoznak, amelyekkel gygytomakezelsekkeretben foglalkoznak.ppen ez a helyzet a jgkezelssei is. Mindkt mdszerrol mr rtunk: pakolsok (fr!. oldal), jg (88. oldal).

szervek sztnzsben nyilvnul meg, msrszt azonban a vegetatv idegrendszer mkdst a "kmlo jrat" irnyban tolja el. A szervek feldlnek s ismt jobban dolgoznak. Mivel a klnbzo szervi zavarok a bor alatti ktoszvetben, mint feszltsgznban lthatak lesznek, a ktoszveti masszzs a diagnosztikban is felhasznlhat.

Ileflexzna-unasszzs
Hasonlan a ktoszvetimasszzshoz, e masszzs techniknak a hatsa is tvolhatsonalapul s ez is ugyangy alkalmas mind a terpia, mind a diagnosztika cljra. Ezek a terpis mdszerek is kedvezoenbefolysoljka fejfjsts az izomfeszlsboleredo fjdalmat. Az ilyenfajta fjdalmak gyakran a belso szervek mukdsi zavarai folytn keletkeznek. E fjdalmak ismt javulnak, vagy teljesen el is tunnek, amikor a blokkolt szerv jra jl kezd dolgozni. E kezelsi mdszer alkalmazsakor abbl indulunk ki, hogy a szervek zavaraia talpra vetlnek ki s az itt alkalmazottmasszzs technika sorn az illeto szervre tpusos pontokon nyomsra nagyon heves fjdalom vlthatki. A kezels alatt ezek a fjdalmas pontok terpis hatsaknak bizonyulnak, s ez ms technikval alig sikerl. A lb fjdalmas reflexznja mindenkppen csak azt a kvetkeztetst engedi meg, hogy a hozzrendelt szervek ppen a kezels pillanatban eltroen reaglnak. A zavarjellegrol s okrl semmit nem mond. Mindenkit mindig arra serkentnk, hogy tanulja meg sajt maga egyedl ezt a mdszert. Mielott viszont ezt javasolnnk, gondolhatunk arra is, hogy a csaldtagok egymst is masszroz-

Reflektoros hats kezelsi mdszerek

"Tvolhatssal ' ,

Ezalatt azokat a mdszereket rtjk, amelyeknl a kezels s a hats helye nem egy s ugyanaz. Ezrt "tvolhatsrl" beszlnk. Ide tartozik pldul: a ktoszvetimasszzs, a lb reflexznamasszzsa, az akupunktra, az akupresszra s a neurlterpia. A htfjdalmak kezelsben kiegsztsknt mindegyik alkalmazhat, mindig tartskontrollal kapcsolatban kell azonban llnia, mivel egybknt a baj kiindulsi pontja, mint a "gykr tve" elrhetetlen marad, s amelybol hamarosan ismt j panasz bontakozik ki. Ktoszveti masszlS A ktoszvetimasszzs klnsen hatsos a mozgsszervibetegsgek terletn. Fejfjsok, bordakzi idegzsba, hti gerinc trsgben jelentkezo panaszok (amelyeket szvpanaszokkallehet sszetveszteni)esetben, de vll- s karfjdalmak, cspozleti kops s isisz jelentkezse esetben is. A ktoszveta szervezetsszes szervtbeburkolja, a szerveket helykn tartja, a bort is alpmzza, hogy az elltshoz szksges finom vrednyek s erek odavezetse ne tkzzk akadlyba. Ebben a mly borrtegben mechanikus ingerknt hat a pontos technikvalvgzettktoszvetimasszzs, amely vegetatv idegplykons kapcsol llomsokonkeresztl idzi elo a reakcit. Ez egyrszt a javul vrtramls tjn a mindig beburkolt 94

Fjdalmas pontok a talpon

I ,I

Partnermasszzs

\ i,
l \ I t

hatjk.

Specilis masszzs

Az nmasszzs kevsb alkalmas: ugyanis aligha sikerl ellazitani magunkat akkor, amikor egyidejtIleg koncentrltan tevkenynek kell lennnk. Albszr s a lb mozgkonysga sem olyan nagy, hogy lbbal a kzben az ellazulshoz megfelel nyugodt helyzetet tallnnk. Elmarad a beteg-terapeuta kapcsolat, a kettejket sszetart beszlgets is, pedig ezeknl a mdszereknl ez klnsen fontos. ppen ez - mint az egyb terpis ja-

vaslatok esetben is - a nehz, egyszerre "orvos"-nak s "beteg" -nek lenni.

95

Akupunktra
Fjdalom esetn

Elektro-akupunktra
Ingerls elektrdal A m funkcijt ilyenkor kis elektrd tlti be, amit ugyanazokra az akupunktrapontokra kell helyezni. Mivel ez az elektrd elektromos impulzusokatnem csak szllt az rintett szervekhez, hanem azoktl kap is impulzusokat, az akupunktrnak ez a formja diagnosztikra is alkalmas. Pontosan azokban a krkpekben nyer alkalmazst, mint a klasszikus akupunktra.

hatsos

Harmnia egszsg

Izgats tuvel

Az akupunktra alkalmazsi terlete rendkvl vltozatos. Mozgsszervi terleten fjdalomcsillapt kezelsknt nagyon hatsos, esetnkben ilyen a migrn, egyb eredem fejfjsok, neuralgia, a keresztcsont s medence kztti zlet fjdalma s a csonthrtya, szalagok s zletek fjdalmas, ingerelt szvetei. Ez a knai gygymdmr 2500 ves. Azon a termszetfilozfiai alapgondolaton nyugszik, pogy a termszetben minden ktplus - a fld s az g, a fny s a sttsg, a meleg s a hideg, a nappal s az jszaka, a frfi s a no, a mozgs s a nyugalom, az brenlt s az alvs. Ezeket az ellentmondsos fogalomprokat "Yin s Yang'!.kntismertetik, ahol a Yangfogalomhoz rendelt dolgok az eros, aktv formaad teremto elvet testestik meg, a Yin fogalomhoz rendeltek pedig a meleg, anys, klcsnvett, elfogadott elvet. Ezek az ellenttprok az emberi szervezetben is lteznek. Mind a vegetatv idegrendszer serkento, aktivl rsze ellenttben ll csillapt, nyugtat oldalval, mind pedig a klnbzo szervek maguk s az ltaluk termelt anyagok is eszerint az alapelv szerint igazodnak, s rtheto, hogy ezt teszik. Egszen addig, amg ezek a "Ying s Yang" elvhez rendelt letelemek egyenslyban vannak, az lo szervezet egszsges. Ha az egyensly felbillen, megbetegszik. Az akupunktra megprblja ezt a megzavart harmnit viszszalltani: a bipolris anyagokslyas mukdse jra kiegyenltodik azrt, hogy minden lo trtns az eredeti egysgt visszanyerje. . Az emberi testen ezek a klnbzo elvek, mint "meridinok" jelennek meg: ezek az egsz testet krllelo hossz vonalak, amelyeken egszen klnbzo rzkeny pontok tallhatk, ezektol az egyes szervekhez ro s mukdsket - mind az izgats, mind a csillapts vonatkozsban befolysolhatjkgy, hogy ismt egszsges egyenslyt hozzanak ltre. Technikailag mvel ingerlik ezeket a pontokat, amelyek megclzsra inkbb izgat hats arany-, s inkbb csillapt hats ezsttket alkalmaznak. Tegyk mg hozz: az akupunktra is csak kiegsztogygyt eljrs; s annl kisebb a hats, minl tbb egyb gygytmdszert alkalmaztak mr elozoleg, injekcik, besugrzsok, kenocsk s hasonl szerek formjban. Sot "akupunktrarezisztencia" is fellphet.

Akupresszra
Ingerls az ujjak nyomsval A sajt magunkon jl alkalmazhat kevs gygymd egyike, amelyet magunk is gyakorolhatunk. Mondhatni, "a mindennapok kis segtsge", amely Knbl szrmazik s az akupunktrval azonos alapokon nyugszik. Ezrt kell ismernnk az akupunk-

trapontokat,leginkbbazokat, amelyeketmagunkonleggyak-,
rabban hasznlunk. Ezek elsosorban fejfjspontoka homlokon s halntkon, amelyekenujjhegyeinketenyhe nyomssalkrkrsen mozgat juk. Az akupunktra e formjnak klnleges gyakorlati rtke, hogy "technikai mszernk" - keznk - mindig kznl van.

Neurlterpia
Ez a gygymd az ortopdia terletn fejfjsok, vll-, karfjdalmak esetn hasznlatos, az isisz s hexensussz fjdalmt msodpercek alatt is szinte elfjja. A neurlterpit a Huneke orvosfivrek mintegy hatvan vvel ezelott vletlenl fedeztk fel, majd ksobb ki is fejlesztettk. Ma azok az orvosok is gyakran alkalmazzk, akik nem a termszetes gygymdok irnt rdeklodnek kizrlag. A vletlen felfedezs elso lpse abban llt, hogy fogszati rzstelents alkalmval tvedsbl vnba adott injekci teljesen vratlan fjdalomcsillapt hats volt, mgpedig a slyos migrnre. Hossz veken t foly kutatsok sorn fokoztk mind a gygyszer, mind az injekcis technika hatst. Mindenekelott megllaptottk, hogy a gygyszer ppoly hatsos volt, ha csak a fjdal- . mas terlet szvetbe laposan fecskendeztk be gy, hogy ott kis dudort (kvdlit) kpezzen. A teljes sorozat kvdli formjban trtno befecskendezshez klnsen alkalmas pontokat talltak.

Szegmentkezels

96

cn

A "zavaro mezo"

kezelse

E kezelsbenabbl a megfigyelsb6lindulunk ki, hogy a gyulladsos gcok s hegek teljesen ms testtjon okozhatnak blokkol hatst gy, hogy - ha valban megtalltunk egy "zavaro mez6t" - pillanatos "gygyuls" rheto el, mr vek ta fennll fjdalmas llapotban is. Ezt a trtnst gyorsasga miatt "msodpercjelensg" -nek nevezik. Egy ilyen "zavaro mezo" megtallsa sok idot ignyel, mert elbb a pciens krelzmnyt pontosan kell, hogy ismerjk, ppgy mint a "zavaro" hats helyekt, mint amilyenek a hegek, srlsek vagy pangs okozta duzzanatok. Klnsen gyakran hatnak "zavarolag" rgi srlsek, vagy mlttihegek. Heges mandulk vagy gennyes fogg6cok is szba jhetnek.

Vlaszok a leggyakoribb krdsekre

Sportolssal egszsgesebb-e a ht?

Nhny alapgondolat A sport nem csupn azrt egszsges, mert mozgssal jr! Friss levegn a tarts trning az egsz szervezetre, annak minden szervre regenerl hats, olyan rtelemben, hogy a terhels nvekedik. Klnsen a lgzs s a vrkerings lnkl s edzdik. A tmaszt s mozgat szervrendszer, izmok, szalagok s zletek erstse izometris tomval, clzott ergyakorlatokkal, az izomzat tartsi s feszt gyakorlataival rhet el. Minden olyan sport kros, amely a gerinc zmtsveijr. ppoly ktesek azok a gyakorlatok is, amelyek a gerinc fordtst egyidejIellazts mellett vgzik. Ebbl addik: minl tbbfle sportot Iznk, annl "egszsgesebbek" lesznk. A kitarts s az er egsztsk ki, de ne zrjk ki egymst. Sok cscsteljestmnYI sportol az egyoldalsg miatt testileg veszlyeztetvevan. Sok sportg sszeegyeztethet j technikval, hogy ksobb se vezessen krosodshoz. Minden sportgrarvnyes,hogy rmmel vgezzk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen becsvgy nlkl sportoljunk. Mindenkppen hasznos s egszsgesa "normlis stressz", az sztnzs arra, hogy elfogadjuka terhels fokozsnaka helyzetbl fakad izgalmt is, hogy gy keressk a sikerlmnyt, nem kell azonban ennek szablynak lennie. Mindenkor az letrm rzse legyen tlslyban. Mieltt egy vagy tbb sportg mellett dnt, krem, hogy vegye tudomsul: Az alapot a tmasztszvetekerstsre szolglnaponknti tartsgyakorlatok kpezik. Az n szemlyes, magval szembeni kvetelmnytlfgg, hogy mely gyakorlatokat pti be rvid napi tomjba. A legszksgesebbek a derktji ge- . rincszakasz fesztizmai s a hasizmok gyakorlatai (81. s 83. oldal). A trning mr akkor megkezddik, amikor megprbl hossz idn keresztl helyesen lni. 99

Hematogn oxidcis kezels (Har)

Oxignkezels

.
. .

A termszetes gygymdokon bell az oxignkezelst sokoldalan alkalmazzk:. Mindenekeltt abelbetegsgek terletn vlt be. Mivel pldul a migrnes panaszok gyakran a terpia "tlzvonalban llnak", ppen itt segthet az oxignterpia e formja, mint tmogat eljrs, ezrt emltjk meg. A kezels sorn vrvtelt kveten a vrt oxignnel dstjk, majd ultraibolyafnnyelsugrozzkbe, ezutn vnbaadjk viszsza. Az "UV-fnyes"besugrzs az oxign "aktivitshoz" vezet. Itt teht azoknak az anyagoknak, amelyek a migrn kezelsben - mint mondjk - gyakran bevltak mr, oxignb61fotokmiai reakci tjn val kpz6dsr6l van sz.

rmmel sportoljon!

Napi tartsgyakorlatok

A jga (90. oldal) sajtos izometris tartsgyakorlat ppgy, mint nhny zsiai versenysportg,mint pldul a taekwondo. A kitarts gyakorlsaknt ajnlhat:
A futs, lehetosg szerint rugalmas talajon puha cipo'en. Emellett mindig maradjon futs kzben olyan llapotban, hogy az egytt fut partnerrel beszlgetni tudjon. Ha gyorsabban akar futni, akkor iktasson be hosszabb staszakaszokat, hogy ezltal a vrkeringsi kockzatot elkeriilje. Mr rtkes kitartsgyakorls a gyors, kitart jrs is. nyen az szs is. Mellszskor azonban ne emelje ki tl meredeken fejt a vzbol, hogy a gerinc tlnyjtst elkerlje. A kerkprozs nemcsak egszsges szrakozs, hanem kitartsgyakorls is. A kormny-lsmagassgnak azonban helyes arnyban kell lennie. Ez azt jelenti, hogy nem szabad az alacsonyra lltott kormnyra grbe httal hajolni, mivel ilyenkor a nyak htrafel meghajlik. Csak fenntartssal ajnlatosak a kvetkezo sportgak: A tenisz s a golf a techniktl, a helyi adottsgoktl s a cipo'1ctolfggoen iktathat be. Minden olyan ts, amely megrnt, veszlyes ppgy, mint a forduls s hajls kombincija. Teniszezs alkalmval ne jtsszk egyfolytban tl hosszan, iktasson be jra s ujra sZDeteket. . Technika s tuds krdse a lovagls is, mivel a gerinc zmtsnek mrtke erosen fgg a tartsti s a htizmok erejtol. Minden teremlabdajtkban fontos a megfelelo cipo. Futballozskor nagy a srlsveszly: nemcsak a lbak megtse, rnduls s cselezs miatt. A gerincet is erosen ignybe veszi. Kis rndulsok s zmtsek - gyakran csak ksobb - komoly fjdalmat vlthatnak ki. . Az aerobik hatsa nagymrtkben a kzvetto tanrti fgg. A program kockzata a tl gyakori temben rejlik. Ezltal azok a gyakorlatok, amelyek lassan s ellenorizve vgezve rtkesek, rtelmetlenekk, sot veszlyesekk vlnak.

. . .
.

A kitarts gyakorlsa

Reumatolgiai krkpek

. . .

A Nemzetkzi Reuma Liga a reums betegsgek megjelensi formit a krkpek sszessgbenval kapcsol6dsbanrendszerezte. Szmunkra a krkpek kzl csak nhny fontos ahhoz, hogy megtudjuk, mit is kell a reuma fogalom alatt rtennk. A klasszikus zleti reumatizmust vagy "reums lzat" ugyanaz a krokoz vltja ki, mint a skarltot: streptokokkuszokegyik specilis fajtja (bta-hemolizl streptococcus). Ez a baktrium olyan krfolyamatotokoz a szervezetben, amely a nagyzletek, pldul a trd vagy knyk heves gyulladsban nyilvnul meg. A gyulladt zletek duzzadtak, melegek, fjdalmasak, felettk a br vrs, a mozgsuk korltozott. Ugyancsak az zleteket rinto reumatolgiai betegsg az is, amelyik idlten kezdodik s ezrt "primer krnikus sokzleti gyullads'~nakis nevezik. Mindenekelott a kiszleteket rinti s egsz bizarr formkat felvveaz zletek megvltozhatnak: ez is fjdalmas betegsg. Ismtelt fellngolsokjelentkeznek az zleteken, a betegsg vndorol s tovbbi zletek esnek ldozatul. Az a felttelezs,hogy "autoimmunreakci'~rl van sz, amelynek sorn a szervezet a sajt fehrjjvel szemben lp fel. Az zleti tokok s izmok egyb fjdalmas llapott harmadik csoportba soroljk. A feloszts e csoportjhoz tartozik a teniszknyk is ppgy, mint a fjdalmas "izom- vagy lgyrszreumatizmus".

Amire figyelnie kell

rklheto-e a porckorongsrv?
Azt a mindenkppen nagyon gyakran feltett krdst, hogy vajon pldul az isisz vagy a porckorongsrv rklheto-e, egyszeruob megvlaszolni, mint az elobbieket. Ami rklheto, az a ktoszvet minosge: gyenge ktoszvet, biztos sza1aggyengesg, eros, vagy gyenge izomzat vagy csontozat. Ha pldul egy asszonynak visszrtgulata van, biztosan a gyermekeinek is lesz, klnsen a lnyoknak - legalbbis a terhessg alatt. A "ktoszveti gyengesgek" esetn klnsen figyelmet kell fordtanunk a testtartsra s a gerinc tmaszt izomzatt valban edzeni kell, mivel maguk a porckrosodsok nem rklodnek, de a szvetek minosge azok minden kockzatval igen.

A kto szvet minosge rklheto

Mi a reuma valjban?
A htfjdalommal kapcsolatosan gyakran feltett krds gy hangzik: "Thln reums vagyok?" Mivel a panaszok alapjn rendkvl sok betegsget a "reuma" fogalom alatt foglalnak ssze, jra s jra megprblunk rendszert teremteni ebben a soksznsgben.

100

101

Trgymutat
A
aerobik 100 gyki gerinc fjdalma 48
ffijdalom, derk 26, 48

jga 90

K H
hanyatt fekvs 59 hasizrnok erostse 83 hason fekvs 60 ht csontos deformitsa 43 --, dombor 43 --, egyenes 45 karfjdalom 24, 39 kezelse 39 karosszk 63 kerkprozs 100 keresztcsont fjdalma 48 keresztcsont-medencecsont zesls fjdalma 31, 52 Kneipp-fle vzkezels 86 koplals 90 ktoszveti masszzs 94

--

nyaki gerinc eredetu fejffijs kezelse 35 gerinccel kapcsolatos yJI-, karfjdalom 39 .- gerincgyakorlatok 65 nyakizomzat nyjtsa 74 nyirokdrenzs 93 nyiroknedv elvezetse 93 nyjt6zs 68, 74

T
talpmasszzs 95 tpllkozs hatsa testtartsra 89 tarkizomzat nyjtsa 74 tarts, helytelen 15 tartsrzs 85 teljes rtkU tpllk 89 test masszzs 93 tenisz 100 teremlabdajtkok 100 test rzkelse 15 testrzs kifejlesztse 91 testtarts llskor 64 --, helyes 59 -- megrzse 13 -, tlslyos ember 89 -- lo helyzetben 61 trzs ellso rsznek nyjtsa 76 trzsnyjts 17 --, ltalnos 78 tudatos ellazuls 59 tlsly 89

- -- nyjtsa

- --

76 71

statikai panaszai 49

gerincgyakorlatok akupresszra cn akupunktra 96 lls, helyes 64 autogn trning 91 autls 63 autzs 16, 35, 57

-, --, --, --, --, -, --, ---, -

B
blint mozgs 67 bordakzi idegzsba 25, 47 "boszorknylvs" 51

fej 20 forrsa 18 gerinckopsos'lJ hti gerinc 43 hexensusszos29 idotartama 19 iliosacralis ziilet 52 isiszos 28 kar 24 keletkezse20 keresz~sont48 keresztcsont-medence zeslsben 31, 52 --, mellkasi 24 - mozgskor 28 -, nyak 23

o
oldalfekvs 59 oxignkezels 98

ellaztsa 45

-- hibs terhelse 14 -- tleroltetse 43

htcsigolyaffijdalom

p
ere-

detu 24

statikai

L
Lasegue 28 lelki terhels 14 leng6mozgs 68 lovagls 100

C,CS
chiropraktika 93 csikorg hang nyakcsigolyban

35

-- ltzkds kzben 41 --, porckorongsrves 30 -- tipusai 19 --, vll 23 --, v1lziilet krli 41 -- vizsglati mdszere 19 ffijdalomkpek 19 fratarts 70, 71 fej oldalhajls 66 fejfjs 20, 32 -, feszltsg okozta 22, 37

htffijs keletkezse 14 -- meghatrozsa 13 htfjdalom alatti elhelyezkeds 61 -- pszichs okai 59 hti gerinc fjdalma 43 -- gerincgyakorlatok 67 htizmok erostse 81 -- mukdokpessge 12 helyes lls 64 -- fekvs 59 -- testtarts 59 -- ls 61, 13 - lsmagassg 63
helytelen hematogn hexensussz tartsra nevels 15 98 oxidcis 51 kezels

M
rnanulterpia 98 "msodpercjelensg" 98 masszzs 92 medence-hinta gyakorlatok 12 melegkezels 86, 94 melegpakolsok ffl mellkas nyjtsa 75 mellkasi fjdalom 24 meridinok 96 migrn 32 kezelse 33 --, tpusos 20 "mozgsadottsgok" 14 mozgsra val elszntsg 16 myoglosis 23, 45

prna 35, 60 porckorong eredet panaszok 48 porckorong-el6ess 50 porckorongmtt 52 porckorongsrv 50 -- kezelse 52 -- rklhetosge 101 porckorongsrves fjdalom 80 pornzw6zs kzbeni testtarts 56

U,O
szs 100 ls, helyes 61, 13 lsmagassg, helyes 63 lbtorok 63

R
reflektoros hats kezelsek 94 reflexWna-masszzs 95 reuma 100 reums lz 101

V,W vll nyjtsa 75 vll-kar szindroma 24 vllffijdalom23, 89 kezelse 39 vllzlet krli ffijdalom 41

D
derkfjdalom 26, 48 -- kezelse 53 dombor ht 43

-, -- -- kezelse 37
--, nyaki gerinc eredetu 21 -- vzkezelse ffl fej fordts 67 fekhely, j 60 fekvs, helyes 59 feszltsg okozta fejfjs 22, 37 futs 100 futba1l 100

-- kezelse

52

hexensusszos ffijdalom 29 hideghatsok 88 hidegkezels 86, 88, 94 HOT 98

S,SZ salakanyagok kirtse 88 Scheuennann-betegsg 44 sokzleti gyullads 101 spondylarthrosis 49 sport 13, 16

E
egyenes ht 45 elektro-akupunktra cn elektroterpia 94 ellazuls 59, 88, 91 emels, helyes 54 --, helytelen 54 erbevets megrzse 78

- - -

N,NY G,GY
gerinc zleteinek kopsa 49 -- mozgkonysg 65 gerincfjdalom vzkezelse ffl gerinckops ffijdalma 'lJ golf 100 gyapjprna 60 gygyt koplals 90 gygynvnyek fiirdk 86 gygytorna 91 "idegffijdalom" 25 iliosacralis ziiletek 52 ingamozgs 69 ingerterpia 86 ngykzlblls 68 Nemzetkzi Reuma Liga 101 neuflterpia cn nyakffijdalom 23, 32 nyaki gerinc eredetu fejffijs 21 -- -- tnetcsoport 21, 34

intercostalisneuralgia 47 , isisz 51
-- roklhetsge 101 isiszos fjdalom 28 izrnok nyjtsa 74 izombevets 78 izomlazt gygynvnyek izomzat erostse 78 izlet, ffijdalmas "becsfpdse" 86 56

sportols 99 . stressz 16,57 szabadsg alatti testmozgs 16 szauna 88 szegmentkezels cn szk httmlja 63 --, hibs 15 -, rossz 57
-, szablyozhat magassg 63

kezelse 42 vrtramIs fokozsa 88 vzkezels ffl WHO 13

Y,Z Yang 96 Yin 96 zavaro mezo kezelse 98 zrntsi ffijdalom44

F
ffijdalmas blokkolds 52 fjda1mi reakcik 20 fjdalom, gyki gerinc 48 csillaptsa 13

SPORTOLSNL IS HASZNL, HA HASZNLJA

A SARV ARI TERMALKRIST ALV

:lJ

't7

i
'.Q\

'''"" "

. . "'
"'
..

" t5'i~~'
... .

"

,; 1 "'lJ..." 'jL,~ >; ",>" .;~~'~~~\~~'~~~.?'~

r9"
'''
.

'

."

s.r.
V"
.

'~
co /J

}*, .'
..

."~ . ..~:,' S'A,RVARI ..~~'"-~~j:-('''

I'"':''''''''''~
.,

A FRD HATSRA CSKKEN:

Az Izmok terhels utni regenerldsi Ideje

A fradtsgrzet

Az Idegrendszer Ingerlkenysge Az esetleges srlsek gygyulsi Ideje

A FRD HATSRA JAVUL:

['i~h'w.. ;\tJITJI RUHZAK

Az ltalnos kzrzet Olddik a stresszllapot ltal kialakult feszltsg A szervezet ellenllkpessge Segti a testi, szellemi frissessg megorzst

klinikailag igazolt gygyhats rheums megbetegedsek s pikkely smr (psoriasis) esetn

Gygyszernek nem gygyhats ksztmny

. SOHMAR
..,,:.i:'~::""~~)::'::; -' :S;~"'__h:'~~~~i,~~

50 9

nl rnrlc\1 I I'-\-UI I\. n kencs

KOLSLEGI
Ha az orvos msknt nem rendelkezik, a kenocs az albbiak szerint alkalmazhat: A kezelni kvnt p borfelletet langyos, szappanos vzzellemossuk, lebltjk, s a kenoccsel vkonyan bekenjk. Izleti megbetegedsek eseteiben 3 napon t naponta egyszer, majd utna naponta ktszer (reggel s este) vgezzk a kezelst. Sportolk bemelegtsre a gyrskor 4-5 cm kenocs-cskot a borbe drzslnk. Figyelmeztets: Izleti gyullads esetn nem alkalmazhat! Az egsz borfelletet egyszerre nem szabad kezelnj. A kenocst csak p s tiszta borfelleten szabad hasznlni. Bedrzsls utn a bor kipirulsa, tmelegedse, s ezzel egyidejuleg enyhe cspos rzs jelentkezik, me ly kb. 1 ra elteltvel fokozatosan megszunik. Ha borgyulladst okoz, a kezelst abba kell hagyni. A szembe jutva geto rzst kelt, ezrt a kenocs alkalmazsa utn a kezet meleg vzben, szappannal alaposan meg kell mosni.

Termszetes holt-tenger; frdos

'\":i"~>::'.;."{'-'<t:>,_",..:...

minoslo

A Holt-tenger sjban lvo svnyi anyagok nemcsak klsoleg hatnak s. nemcsak a borfunkcit szablyozzk, hanem a borbe hatolnak. Nagy elonye a Solimar frdosnak, hogy minimlis terhelst jelent a betegre nzve, gy idoskorban is kiterjedten alkalmazhat. Otthoni alkalmazsa j segtsget jelent gygyfrdoktol tvol eso teleplsek rszorul betegeinek, mivel a frdokra lnyeghez tartozik a rendszeres ritmusban megismtlodo ingereknek a szervezet egszre kivltott hatsa. .Ez a hats nem jn ltre, ha az egyes frdoprocedrk kztt tlsgosan nagy ido telik el. Azokat a vltozsokat, melyeket egy gygyfrdokrtl vrunk, msodnaponta vagy harmadnaponta alkalmazott frdokkel lehet csak kivltani. A Solimar frdos komplex kezelsek hasznos segtoje lehet a gygytsban s a rehabilitciban egyarnt. Klinikai tapasztalataink szerint az zleti betegsgekre s psoriasis kezelsre adott - olykor komoly mellkhatssal rendelkezo - gygyszerek adagja Solimar frdokra alkalmazsa mellett cskkentheto, esetleg el is hagyhat, ppen ezrt figyelemre mlt egy ilyen j termszetes gygyksztmny.

Termszetes anyagokkal az egszsg megorzsrt! Gyrt s forgalmaz: BIOGAL Gygyszergyr,

H-4042 Debrecen, Pallagi t 13.

ElollftJa:

FInomvegyszergyr
163-2066, 163-5873

1147 Budapest, Telepes u. 53. Telefon: 183-0530, 163-5873 Telefax: Telex: 22-4493, 22-3599

Kaphat: Gygyszertrakban

..

A sorozat korbban megjelent ktetei:

Franz Wagner: Reflexzna-masszzsmindenkinek Linda Waniorek: Termszeteskozmetika mindenkinek Leo Sillner: Fokhagymaa gygyt csoda

:.'"'-;;i0~~;'

.:

~.

Elozetes:
Hartmut Dorstewitz: A megfzs s az irifluenm termszetes gygymdja

(/

N\NCS J 1BBFJ-

..

DAlMAS MOZ-DULAT I .
\~~~

S OSAN

';

G" ~Bp..GOS\.; f/j. ..: f;:r::J

.

\,'rG,{\1 M\~DE~

_~.~., 4 :

.'~JL" '
.

'<7le<)
.

r~

(!

'...

~~JD~
.f

\'0

MAT
.

'"-0" ~".~..

~\.

..:.:;4,;':::--~-'h:

>

.~.
.

~: l'

-':'->,

J.t

. .).IIir.-

\..

--

---,....-