Bab 1 : Kecergasan 1.1 Kecergasan Fizikal 1.1.

1 Daya Tahan Kardiovaskular

1. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kerdiovaskular mangalirkan darah beroksigen ke otot-otot yang beker a dan seterusnya memba!a keluar bahan kumuhan daripada otot. ". #istem kardiovaskular terdiri daripada antung$ paru-paru$ rangkaian arteri dan vena. %. &ontoh aktiviti membina daya tahan kardiovaskular ialah: 'atihan (aarlau) 'atihan (iramid 'ompat Tali * ump rope+

,spek keselamatan: a+ -inum air secukupnya sebelum$ semasa dan selepas latihan b+ Berlatih dalam persekitaran yang sesuai dan tidak panas c+ -engenakan pakaian yang mudah meyerap peluh d+ -emakai kasut bertapak tebal dan lembut di tumit e+ -emastikan tahap kesihatan diri. )+ -elakukan latihan mengikut kemampuan diri secara ansur ma u

g+ -emakai stoking untuk mengelakkan kaki melecet h+ -enguasai teknik larian dan lompatan terutama semasa mendarat

.. &ara menetukan Kadar /adi 'atihan *K/'+ adalah menggunakan )ormula Karvonen. K/'0 K/1 2 peratus intensiti latihan *K/-- K/1+ K/' 0 Kadar /adi 'atihan K/1 0 Kadar /adi 1ehat

(eratus intensiti latihan : 345 hingga 675 K/- 0 Kadar /adi -aksimum *K/- 0 "" 8 umur+

7. Faedah latihan kecergasan daya tahan kardiovaskular a+ (eningkatan kekuatan antung mengepam darah beroksigen dengan lebih banyak ke otot-otot. (erkara ini membantu menghasilkan tenaga untuk di bekalkan ke otot-otot. b+ K/1 ialah indikator kecergasan )izikal seseorang. 9ndividu yang mempunyai K/1 lebih rendah $ lebih cergas berbanding indikator yang lebih tinggi. c+ (emulihan yang berlaku dengan cepat membenarkan individu meneruskan aktiviti selan utnya. d+ (eningkatan bekalan darah beroksigen ke otot-otot berlaku bagi membolehkan otot ber)ungsi dalam angka masa yang lama. e+ :ksigen dibekalkan kepada otot yang beker a dengan e)isien untuk penghasilan tenaga dalam aktiviti daya tahan kardiovaskular. )+ -engurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi$ penyakit antung dan strok.

g+ -engurangkan risiko penyakit berkaitan dengan salur darah seperti atherosclerosis.

1.1."

Daya Tahan :tot

1. 'atihan bebanan bertu uan meningkatkan daya tahan otot. Terdapat dua kaedah latihan bebanan iaitu: a+ 'atihan isotonik b+ 'atihan isometrik ". 'atihan isotonik melibatkan pemendekan otot ; konsentrik dan pengembalian otot ke tahap asal atau esentrik. %. 'atihan isometrik pula melibatkan pengucupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz otot. .. <adual di ba!ah menun ukkan )asa berdasarkan aktiviti latihan bebanan.

Fasa 1 " %

=al) #>uat (ersediaan -enurunkan Beban -enaikkan Beban

Bench (ress (ersediaan -enurunkan Beban -enaikkan Beban

=amstring &url (ersediaan -enaikkan Beban -enurunkan Beban

Back ?@tension (ersediaan -enaikkan Beban -enurunkan Beban

&runches (ersediaan -enaikkan Beban -enurunkan Beban

7. &ontoh pengiraan beban latihan berdasarkan peratusan berat badan :

Berat Badan

Beban 775

Beban 375

1epetisi

#et

daripada berat badan .4kg 77A144 @ .4kg 0 ""kg

daripada berat badan 37A144 @ .4kg 0 "3kg ,ntara 17 hingga "7 1 hingga .

,spek Keselamatan : i. ii. iii. iv. v. 'akukan aktiviti di ka!asan yang luas dan mempunyai ventilasi yang baik. (astikan pembantu seseorang yang mampu mengangkat beban (astikan beban terkunci sebelum mengangkatnya. (astikan kedua-dua belah kaki sentiasa berada di lantai untuk imbangan ?lak hipereksi untuk kurangkan risiko kecederaan bahagian ba!ah badan.

3. Faedah men alani latihan daya tahan otot ialah seperti berikut : a+ :tot akan mengalami hipertro)i hasil daripada penambahan saiz )iber otot. b+ (eningkatan pera!akan diri dan keyakinan individu. c+ Berlaku sedikit peningkatan enzim berkaitan dengan aktiviti aerobic dalam kitaran Kreb d+ (eningkatan ketumpatan kreatina otot yang men adi bahan sumber tenaga serta pembinaan ,T( otot. e+ (eningkatan kekuatan tisu penyambung$ tendon dan ligamen.