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Los mejores y peores carbohidratos de la dieta

Comer o no comer carbohidratos


Muchos creen que los carbohidratos son los malos de la pelcula, porque engordan. Sin embargo, segn informa la Academia de Nutricin y Diettica, esto no es cierto: engordan las caloras, de cualquier fuente que provengan. Tampoco promueven la acumulacin de grasa y segn un reciente estudio publicado en el Journal de la Asociacin Diettica Americana, hay menos riesgo de obesidad si se consumen la mitad de las caloras diarias en carbohidratos buenos. Qu son los carbohidratos? Se encuentran en gran cantidad de alimentos: pan, legumbres, galletitas, frutas, verduras, batidos y pasteles. Y se presentan en forma de azcares, fibra o almidn, segn explica una publicacin de la Escuela de Salud Pblica de Harvard. El dilema, entonces, es cmo elegir los carbohidratos buenos.

Cuntos carbohidratos se recomiendan?


Las Academias Nacionales del Instituto de Medicina recomiendan incluir carbohidratos con fibra en la dieta. As se asegura cubrir las necesidades nutricionales y se reduce el riesgo de contraer enfermedades crnicas. Tambin sugieren que la dieta de los adultos conste de 45 a 65% de caloras en carbs, 20 a 25% en grasas y 10 a 35% en protenas.

Cmo se clasifican los carbohidratos?


Los carbohidratos pueden ser simples o compuestos: los simples son azcares como la de la fruta (fructosa), la del maz o la uva (dextrosa o glucosa) y el azcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos compuestos son una combinacin de al menos tres azcares.

Lo simple y lo complejo
El almidn del pan blanco y las papas fritas son un carbohidrato complejo que el cuerpo convierte rpidamente en azcar, como si se estuviera consumiendo glucosa pura. En cambio la fructosa (azcar de la fruta) es un carbohidrato simple, que tiene un mnimo efecto en la variacin de la cantidad de azcar de la sangre.

Elige con inteligencia


Una buena eleccin te permite regular tu peso: toma ms tiempo comer una banana (que aporta 100 caloras) que los segundos que lleva tomarte un vaso de gaseosa, que tiene la misma cantidad de caloras, pero vacas. Nunca te puedes equivocar comiendo frutas y verduras.

No te las pierdas! Las frutas


La Fundacin del Indice Glucmico de la Universidad de Sidney, recomienda los alimentos de bajo IG (hasta 55) antes que los de alto GI (ms de 70). Una banana madura son 24 gramos de carbs y un IG de 62. Una manzana son 16 gramos de carbs y un IG de 39, y una naranja, 11 gramos de carbs con un IG de 40.

Verduras y hortalizas: hazte fan


Una papa mediana cocida y con piel son 27 gr de carbs y un IG de 82, y el zapallo no es una de las mejores opciones: 80 gramos son 18 gr de carbs pero con un IG de 75! El brcoli tiene un IG de 15 y 6 carbs cada media taza y el maz dulce tiene un IG de 78 y 60 carbs cada media taza. Para elegir, pocos carbs y bajo IG: la mejor combinacin.

Las pastas y arroz tienen lo suyo


El arroz tiene 38 gramos de carbs por porcin con un IG de 89, mientras que en el integral son 42 gramos de carbs con un IG de 50. Las pastas, como los espaguetis (IG de 46 y 21 carbs cada media taza cocida) pero intenta comerlas

al dente, para que tengan menor cantidad de almidn. La mejor opcin son las amasadas con harina de granos enteros.

Lcteos: elige los mejores


Una taza de leche entera son 12 gramos de carbs y un IG de 41, y la reducida en grasas tiene 13 gramos de carbs con un IG de 32. Una porcin de helado de 50 gramos de vainilla y chocolate tiene 10 gramos de carbs y un IG de 57, y uno de chocolate bajo en carbs (2 gr) tiene un IG de 32. Si es bajo en grasas, el de vainilla tiene 15 gramos de carbs con un IG de 46.

Aljate de las comidas rpidas


Un Mc Chicken tiene 40 gramos de carbs y una hamburguesa de carne con queso tiene 30. En ambas el IG es 66. Segn se informa en las Guas Dietarias para Americanos, una ingesta de 2,000 caloras requiere 1/8 de esa cifra en gramos de carbs: 250. Por eso este tipo de comidas ya se comen gran parte del lmite diario recomendado .

Escoge bien en el desayuno


Cada carbohidrato representa 4 caloras; este puede ser un buen dato al elegir qu vas a comer. Menos caloras y un bajo IG siempre es la mejor opcin para mantenerte en peso. Una baguette con manteca y mermelada de frutilla tiene 41 gramos de carbs con un IG de 62, y una dona tiene 20 gramos de carbs con un GI muy alto: 75.

Alerta, snacks
Los snacks deben mantenerse lo ms lejos posible: una bolsa de papas horneadas de 39 gramos tiene 24 gramos de carbs y un IG de 54. Si te tientas con una bolsita de 10 M&M de man, tiene 11 gramos de carbs con un IG de 32. Vas al cine? Una porcin de palomitas de maz dulce del tamao de una taza tiene 27 gramos de carbs con un IG de 55.

Y las bebidas?
Una lata de Coca Cola tiene 36 gramos de carbs con un IG de 16, un vaso de jugo de naranja sin azcar tiene 25 gr de carbs y un IG de 50 y 240 ml de Gatorade de naranja tienen 14 gr de carbs y un alto GI: 78. El jugo de arndanos tiene 30 gr de carbs con un GI de 68 y una copa de champagne para los festejos 2 carbs, sin ndice glucmico.

Cmo los procesa el cuerpo?


El sistema digestivo procesa los carbohidratos y los descompone o trata de hacerlo en molculas de azcar tan pequeas como para que puedan ingresar en la corriente sangunea. Tambin convierte en glucosa aquellos carbohidratos o carbs ms fciles de digerir. La glucosa es utilizada por las clulas como energa. La fibra, un buen aliado La fibra es un carbohidrato que el sistema digestivo no puede descomponer en molculas de azcar y por lo tanto, no se digiere y no es un nutriente. Puede ser soluble (en agua) o insoluble; la primera arrastra las sustancias grasas de los intestinos y ayuda a bajar el colesterol LDL o malo. La segunda evita la constipacin y sirve para que el cuerpo elimine los residuos de la digestin. La fibra al alcance de tu mano Hay una manera fcil de consumir fibra: comiendo vegetales y frutas, que son carbohidratos de calidad llenos de fibra. Los estudios demuestran que hay mayores riesgos de enfermedades cardacas entre personas con dietas pobres en fibra. Su ingesta ayuda a prevenir el cncer de colon y a controlar el peso, ya que da saciedad Dieta baja en carbs, pero no sin carbs

Es recomendable que incorpores granos enteros en el desayuno, por ejemplo en el pan. A la hora de las comidas, sustituye las papas por arroz integral y agrega los nuevos granos como el trigo burgol y la cebada perlada. Hazte amigo de las legumbres, que son una buena fuente de protena y a la vez un carbohidrato de digestin lenta. El famoso ndice glucmico o IG Es una mejor manera de clasificar los carbohidratos segn la rapidez con que el cuerpo los convierte en azcar, comparndolos con la velocidad en que lo hace la glucosa pura. El pan blanco tiene un alto IG y la avena tiene un bajo IG: se digiere ms lentamente y aumenta menos y ms pausadamente los niveles de azcar en la sangre. Los carbohidratos te hacen feliz Judith Wurtman, investigadora y directora del Programa de Salud de la Mujer en el Centro de Investigacin Clnica del MIT (Instituto Tecnolgico de( Massachusetts) revel que sin la ingesta de carbohidratos, el cerebro no produce serotonina, una sustancia qumica que mejora el nimo y suprime el apetito. Y el consumo de carbohidratos estimula naturalmente la produccin de esta sustancia. Los misterios del cerebro Comer un plato de pasta hace que el cerebro produzca ms serotonina que al ingerir una porcin de pollo con papas. Por eso puede suceder que alguien pueda seguir sintiendo hambre aunque tenga el estmago lleno: ese gran plato de carne no logr que el cerebro produjera suficiente serotonina como para que se sienta saciedad. Tu cuerpo pide carbs Segn la especialista del MIT, hay gente que necesita picotear carbohidratos para mantenerse de buen humor, y hasta muestra evidente fastidio o mal carcter si no come algo dulce o con harinas. Es porque el cerebro est al mando y ordenando: comer carbs! Pero si se reemplazan por grasas o protenas, no se solucionar la emergencia emocional. As de importantes son los carbs.

Aprende a leer las etiquetas


En las etiquetas de los alimentos se puede verificar la cantidad de carbohidratos totales que contienen por porcin. Este total est formado por la fibra, el azcar y otros carbs. Tambin se indica la cantidad de fibra dietaria, que son los carbs no digeribles que pasarn al tracto intestinal sin ser absorbidos Los carbohidratos, o hidratos de carbono, glcidos o azcares nos aportan abundante energa pero primero veremos su clasificacin y sus funciones. Los Carbohidratos, tambin llamados hidratos de carbono, glcidos o azcares son la fuente ms abundante y econmica de energa alimentaria de nuestra dieta. Estn presentes tanto en los alimentos de origen animal como la leche y sus derivados como en los de origen vegetal; legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas. Dependiendo de su composicin, los carbohidratos pueden clasificarse en: Simples Monosacridos: glucosa o fructosa Disacridos: formados por la unin de dos monosacridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc. Oligosacridos: polmeros de hasta 20 unidades de monosacridos. Complejos Polisacridos: estn formados por la unin de ms de 20 monosacridos simples. Funcin de reserva: almidn, glucgeno y dextranos. Funcin estructural: celulosa y xilanos. Funciones de los carbohidratos

Funcin energtica. Cada gramo de carbohidratos aporta una energa de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgnicas, fsicas y psicolgicas de nuestro organismo. Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia ms simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume ms o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetnicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados. Tambin ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidacin de las protenas. La fermentacin de la lactosa ayuda a la proliferacin de la flora bacteriana favorable. Carbohidratos y fibra vegetal La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulacin del colesterol, previene el cncer de colon, regula el trnsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensacin de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso. Tambin se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorcin de grasas, colesterol y azcares en el intestino. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al da, obtenida a travs de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Grandes ingestas de fibra (ms de 30 g. al da) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorcin de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro. La fibra diettica no se considera un nutriente ya que carece de valor calrico, razn por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energa. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el trnsito intestinal combatiendo el estreimiento. Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de grasas y el 15% restante de protenas. Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rpida asimilacin, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilacin como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lcteos y legumbres. Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las cadas bruscas de azcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de nimo, debemos limitar los azcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilacin lenta. Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas

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