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Lo simple y lo complejo
El almidn del pan blanco y las papas fritas son un carbohidrato complejo que el cuerpo convierte rpidamente en azcar, como si se estuviera consumiendo glucosa pura. En cambio la fructosa (azcar de la fruta) es un carbohidrato simple, que tiene un mnimo efecto en la variacin de la cantidad de azcar de la sangre.
al dente, para que tengan menor cantidad de almidn. La mejor opcin son las amasadas con harina de granos enteros.
Alerta, snacks
Los snacks deben mantenerse lo ms lejos posible: una bolsa de papas horneadas de 39 gramos tiene 24 gramos de carbs y un IG de 54. Si te tientas con una bolsita de 10 M&M de man, tiene 11 gramos de carbs con un IG de 32. Vas al cine? Una porcin de palomitas de maz dulce del tamao de una taza tiene 27 gramos de carbs con un IG de 55.
Y las bebidas?
Una lata de Coca Cola tiene 36 gramos de carbs con un IG de 16, un vaso de jugo de naranja sin azcar tiene 25 gr de carbs y un IG de 50 y 240 ml de Gatorade de naranja tienen 14 gr de carbs y un alto GI: 78. El jugo de arndanos tiene 30 gr de carbs con un GI de 68 y una copa de champagne para los festejos 2 carbs, sin ndice glucmico.
Es recomendable que incorpores granos enteros en el desayuno, por ejemplo en el pan. A la hora de las comidas, sustituye las papas por arroz integral y agrega los nuevos granos como el trigo burgol y la cebada perlada. Hazte amigo de las legumbres, que son una buena fuente de protena y a la vez un carbohidrato de digestin lenta. El famoso ndice glucmico o IG Es una mejor manera de clasificar los carbohidratos segn la rapidez con que el cuerpo los convierte en azcar, comparndolos con la velocidad en que lo hace la glucosa pura. El pan blanco tiene un alto IG y la avena tiene un bajo IG: se digiere ms lentamente y aumenta menos y ms pausadamente los niveles de azcar en la sangre. Los carbohidratos te hacen feliz Judith Wurtman, investigadora y directora del Programa de Salud de la Mujer en el Centro de Investigacin Clnica del MIT (Instituto Tecnolgico de( Massachusetts) revel que sin la ingesta de carbohidratos, el cerebro no produce serotonina, una sustancia qumica que mejora el nimo y suprime el apetito. Y el consumo de carbohidratos estimula naturalmente la produccin de esta sustancia. Los misterios del cerebro Comer un plato de pasta hace que el cerebro produzca ms serotonina que al ingerir una porcin de pollo con papas. Por eso puede suceder que alguien pueda seguir sintiendo hambre aunque tenga el estmago lleno: ese gran plato de carne no logr que el cerebro produjera suficiente serotonina como para que se sienta saciedad. Tu cuerpo pide carbs Segn la especialista del MIT, hay gente que necesita picotear carbohidratos para mantenerse de buen humor, y hasta muestra evidente fastidio o mal carcter si no come algo dulce o con harinas. Es porque el cerebro est al mando y ordenando: comer carbs! Pero si se reemplazan por grasas o protenas, no se solucionar la emergencia emocional. As de importantes son los carbs.
Funcin energtica. Cada gramo de carbohidratos aporta una energa de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgnicas, fsicas y psicolgicas de nuestro organismo. Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia ms simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume ms o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetnicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados. Tambin ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidacin de las protenas. La fermentacin de la lactosa ayuda a la proliferacin de la flora bacteriana favorable. Carbohidratos y fibra vegetal La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulacin del colesterol, previene el cncer de colon, regula el trnsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensacin de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso. Tambin se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorcin de grasas, colesterol y azcares en el intestino. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al da, obtenida a travs de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Grandes ingestas de fibra (ms de 30 g. al da) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorcin de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro. La fibra diettica no se considera un nutriente ya que carece de valor calrico, razn por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energa. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el trnsito intestinal combatiendo el estreimiento. Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de grasas y el 15% restante de protenas. Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rpida asimilacin, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilacin como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lcteos y legumbres. Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las cadas bruscas de azcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de nimo, debemos limitar los azcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilacin lenta. Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas