CALENTAMIENTOAntes de comenzar cualquier ejercicio -ya se trate de respiración, de yoga, de gimnasia o defútbol- es importante calentar antes el cuerpo. Basado en un principio similar al de calentar elmotor del coche en invierno, se trata de calentar el «motor» biológico, poner en circulación el«aceite» y «poner a punto» las piezas móviles. Este programa de calentamiento ocupa unos 3minutos y puede practicarse como un simple ejercicio en cualquier momento y lugar, a fin derelajar un cuerpo agarrotado y fatigado y estimular la circulación de la sangre y la energía. Todala serie se realiza en la postura estándar del Caballo (véase el capítulo 3).Torsión de tronco y columna (figura 4.1)Éste es uno de los ejercicios más beneficiosos de todo el repertoriotaoísta. Debería practicarse varias veces al día como medida preventivacontra la congestión del canal digestivo, la desalineación de las vérte-bras y la rigidez de caderas y sacro.Técnica: Adopte la posición del Caballo, relajando hombros y brazos lomáximo posible. Utilizando únicamente los muslos para el movimiento detorsión, gire lentamente el tronco a izquierda y derecha. El tronco y lacolumna deben ser pasivamente arrastrados hacia ambos lados por laacción giratoria de los muslos y la cintura. Aumente gradualmente lafuerza de torsión y la amplitud del giro, dejando que los brazos se agitenpor sí solos, movidos por la fuerza centrífuga. Los codos, muñecas yhombros deben permanecer completamente sueltos y los músculos delos brazos relajados a lo largo de todo el ejercicio. Las manos chocaránpor inercia contra el pecho y la espalda cuando lleguen al límite de la torsión, aumentando unpoco el giro del tronco al final de cada movimiento. Nada más completar el giro en una direc-ción, comience a volver el tronco hacia el otro lado, utilizando exclusivamente los muslos y lascaderas. Haga unas 30 o 50 torsiones por serie.Observaciones: Las rodillas bien dobladas, los brazos sueltos, la columna y el cuello erguidos.La cabeza sigue al tronco lo bastante lejos en cada dirección como para mirar directamentehacia atrás. Realizar el ejercicio suave y rítmicamente.Beneficios: Durante las primeras torsiones, es posible que oiga algunos crujidos en la columna.Es el ruido que hacen las vértebras al recobrar su posición correcta. Las vértebras a menudopierden su alineación en el transcurso del día, sobre todo en las personas de costumbressedentarias. La torsión de espalda corrige esta perturbación crónica.Figura 4. 1
Torsión de tronco y columna
Las figuras A y B ilustran el grado máximode torsión en cada dirección.
La torsión también estira y flexibiliza todos los músculos de sostén situados a lo largo de lacolumna vertebral, con lo que libera cualquier nervio que pueda haber quedado pinzado por latensión muscular en esta zona. En el tronco, este ejercicio estira la caja torácica, expande lospulmones y proporciona un masaje sumamente estimulante a los órganos abdominales.Este ejercicio resulta especialmente beneficioso por la mañana a primera hora, porque lavigorosa torsión rítmica obliga a la sangre acumulada en los órganos abdominales a circular hacia arriba, a brazos y cabeza, y hacia abajo, a las piernas, sin exigir al corazón ningúnesfuerzo adicional. Esto lo convierte en una buena medida preventiva contra la apoplejíamatinal. También es un método muy eficaz para redistribuir la sangre y la energía tras largashoras de trabajo ante un escritorio, al volante de un automóvil o en cualquier otra actividad se-dentaria que congestiona la sangre y estanca la energía.El molino de vientoTécnica: De pie en la postura del Caballo, con los brazos colgando libremente a los lados.Haga girar los brazos, hacia adelante, hacia arriba y dando la vuelta hacia atrás en un arco lomás amplio posible. Siga haciéndolos girar como un doble molino una y otra vez, manteniendoun impulso fluido y regular y un arco bien grande. Haga 20 o 30 giros.Observaciones: Los hombros deben permanecer sueltos durante todo el ejercicio,especialmente al ascender. Describa un arco tan amplio como pueda. Durante la bajada, dejeque el pecho sobresalga y la caja torácica se abra plenamente.Beneficios: El molino de viento estira y calienta los músculos intercostales, que controlan lacaja torácica durante la respiración profunda. También suelta y flexibiliza los músculospectorales para facilitar la respiración. Estira los músculos de brazos y hombros, lo cual facilitael mantenerlos sueltos durante los subsiguientes ejercicios respiratorios. El corazón y lospulmones se abren y se activan, favoreciendo el control de la respiración.El molino de viento invertidoTécnica: Comience en la misma posición, pero haga girar los brazos en sentido contrario, deforma que se eleven hacia la espalda y desciendan por delante. Se aplican las mismasobservaciones.Beneficios: Los beneficios son básicamente los mismos que en el molino de viento normal, peroen vez de concentrarse en estirar la parte delantera de la caja torácica, esta versión abre laparte posterior de la misma y flexibiliza todos los músculos que conectan la parte superior de lacolumna con los hombros y el cuello.Apertura del pecho (figura 4.2)Técnica: De pie en la postura del Caballo, eleve los brazos al frente hasta la altura de los ojos,con las palmas hacia abajo (figura 4.4a). Separe los brazos hacia los lados, volviendo laspalmas hacia arriba, hasta que lleguen al límite de su extensión. Mantenga los brazos paralelosal suelo durante todo el ejercicio, y échelos tan atrás como pueda. Esto abre por completo elpecho (figura 4.4b). A continuación, impúlselos de nuevo hacia adelante, volviendo las palmashacia abajo, y haga que las manos se crucen la una por encima de la otra, para no chocar. Sigahaciéndolos oscilar hacia adelante y hacia atrás, abriendo y cerrando el pecho, unas 20 o 30veces por serie.Beneficios: Este ejercicio prepara la parte superior del pecho para la respiración profunda yfacilita una suave transición entre la fase diafragmática y la intercostal durante la respiración
profunda. También estira los poderosos músculos pectorales, evitando que se tensen durantelos ejercicios respiratorios, y ayuda a soltar las articulaciones de los hombros.
B
Figura 4.2
Apertura del pecho
Fíjese que las palmas miran hacia abajo cuando las manos se cruzan (A) y hacia arriba cuandose abren (B).
Flexión haciaadelante (figura4.3)
Técnica: De pie enla postura delCaballo, con losbrazos desahoga-damente cruzadossobre el pecho.Enderece y afirmelas rodillas y luegoinclínese haciaadelante hasta quelos brazoscruzados queden colgando por su propio peso, con los codos oscilando uno o dos palmos por encima de los pies. A partir de aquí, intente llegar al suelo con los antebrazos doblados,balanceándose suavemente arriba y abajo. Mantenga la cabeza y el cuello sueltos y colgandohacia el suelo. Cada impulso hacia abajo debe estirar la columna y las piernas hasta sus límitesnaturales. Haga como una docena de descensos rítmicos de la manera descrita; luego repita laserie con el tronco ligeramente girado hacia la derecha, vuelva a repetir con el tronco hacia laizquierda y finalmente regrese a la posición central.
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| Upload Date: | 10/09/2009 |
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