ZIUA 1 Mic-dejun: Oatmeal se pun la fiert in 160 de ml de lapte 2-3 linguri de fulgi de ovaz, secara si quinoa.

. Se lasa sa fiarba, se adauga un baton de scortisoara, un sfert de baton de vanilie, cateva migdale, nuci de macadamia, bucati de g imbir si ananas confiate. Se consuma cald. Gustare 1! o portocala Pranz! Supa crema de legume - se pun la tocat "n robotul de bucatarie 3 morcovi, o radacina de telina, 2 cepe, o radacina de pastarnac, una de patrun#el, un cartof . Se pun la fiert cu un litru de apa si se lasa sa fiarba circa 1$ minute. Se potrivesc de gust sare, piper si se mi%eaza fierbinte "n blenderul &'()*('+,S&'-&. .at timp se mi%eaza amestecul, se adauga "n blender si 2 galbenusuri de ou crude, o lingura de ulei de trufe si se mi%eaza pana la omogenizare. Supa se serveste fierbinte, presarata cu fulgi de usturoi si cateva frunze de patrun#el proaspat. Pastrav somonizat cu legume se ia pastravul somonizat, se spala si se tamponeaza cu un servetel de artie, se "nveleste "n pergament, se adauga sare si piper si se baga la cuptor pentru 1$-20 min la temperatura de 1/0 de grade. Se ia o punga )i% 0elness bio de legume congelate din magazin, se baga la cuptorul cu microunde $-1 minute, pana se dezg eata sau la steamer, daca aveti. 2este legume puneti o lingurita de unt. G ! Un iaurt !io de 1$0 g "ina! Salata de ton salata verde, castraveti, ardei gras, o cutie de ton "n apa, o lingura de ulei de masline, suc de lamaie si ceapa verde. 2uteti adauga si rosii c err3. +,45 2 mic dejun : un ou fiert, un ardei, o felie de paine integrala, $0 g crema de branza de capra Gustare ! un iaurt de 120-1$0 de g natural, nedegresat Pranz ! 6 piept de pui inabusit cu 300 g legume la gratar sau sote 7dovlecel, rosie, vanata, ardei, ceapa8 .2este legume se adauga o lingura de ulei de samburi de struguri9masline9).& . Gustare ! 1$0 g branzica de casa "ina: .aserola de vita cu legume ! Se inabusa in tigaie 1$0 g in crud de cubulete de gulas de vitel , se lasa sa fiarba la temperatura medie pana ce carnea e aproape fiarta, apoi se adauga 2$0 g mi% de legume fitness 7broccoli, morcov, conopida, pastai de mazare8 . 5mestecul de legume poate fi si congelat, caz in care se fierb separate pana se inmoaie putin si apoi se adauga langa vita. Separat se caleste o ceapa intr-o lingura de ulei si cand e aurie, se adauga peste vita. Se inabusa, se condimenteaza dupa gust sare, piper, c illi, amestec mediteraneean de legume etc si se adauga putina zeama de lamaie . +,45 3 mic dejun ! :iet ;rap ! se ia o lipie libaneza si se taie treimea superioara. <uzunarul astfel creat se desface si inauntru se pune o mana de salata iceberg taiata #ulien, un ardei taiat felii, 6 castravete taiat felii pe lung si 6 piept de pui la gratar, taiat fasii, condimentat cu c illi si putin amestec de condimente arabesti pentru s aorma de pui 7se gasesc la supermar=et8 . Se ruleaza ca o s aorma, se inveleste cu putin staniol si se bea cu un pa ar de 1$0 de g de =efir de capra. Gustare: o mandarina Pranz! >00 g supa de pui a la grec. ,ata reteta pentru o cratita mare de > litri ! avem urmatoarele ingrediente! un =ilogram de piept de pui fara piele si oase, 3-> morcovi, o radacina de patrun#el, o radacina de telina de gradina, o lingurita piper negru macinat, 3$0 ml iaurt gras, $0 g orez, 3 galbenusuri, zeama de la 6-1 lamaie dupa gust, 2 lingurite de sare, 2 fire de marar si patrun#el.

Se pune la fiert in 2.$ litri de apa puiul taiat felii cu sarea si se spumuieste cratita pana ramane limpede zeama. ,ntre timp se pune separat la fiert si orezul, conform instructiunilor de pe ambala#. ,n robotul de bucatarie se toaca marunt legumele si se lasa la inabusit intr-un polonic de zeama de carne. ,ntre timp se amesteca galbenusele cu putina zeama de carne, pana se omogenizeaza. Se adauga iaurtul si se toarna in cratita legumele, orezul care intre timp a fiert, amestecul de galbenuse. Se potriveste de gust se adauga piperul, sarea, zeama de lamaie si se mai lasa sa fiarba 10 minute la foc mic. Se serveste cu verdeata proaspat tocata . Gustare ! 30 g migdale crude "ina! 3$0 g salata de cruditati cu telemea de capra - Se face un mi% de salate 7ruccola, iceberg, treviso8 cu telemea lig t. Se adauga o lingura de ulei de masline si zeama de la 6 lamaie . +,45 > #imineata! 2 felii mici de paine integrala cu 100 g somon afumat si $0 g crema de branza cu verdeata Gustare 1! 30 g ca#u crud cu 1$0 g iaurt natural Pranz ! )usc iulet de porc picant ! intr-un vas ceramic se amesteca o cana de apa cu c illi dulce, piper macinat mare, boia de ardei dulce, praf de rosii uscate, fulgi de usturoi, sare. Se pun 2$0 g din musc iuletul de porc curatat de grasime aparenta in sos si se pune capacul vasului ceramic. Se pune in cuptorul incins in prealabil la 200 de grade si se lasa la copt timp de 1$-20 de minute. Se serveste cu salata verde , peste care se adauga o vinegreta facuta cu o lingurita mustar, doua de ulei de masline si zeama de 6 lamaie. Gustare : 1$0 g iaurt natural "ina! 2$0 g de ? iveci de legume aromat - se taie grosier urmatoarele legume ! dovlecel, conopida, morcov, pastai mazare, fasole verde, boabe de mazare, un ardei, doua cepe. Se pot folosi si legume congelate, dar ele trebuie decongelate la microunde sau intr-o tigaie inainte de a le baga in cuptor . .eapa se caleste intr-o lingura de ulei si 3 de apa, apoi se adauga o lingura de pasta de gogosar dulce si se adauga peste legume. ,n vasul in care se aseza legumele se adauga o cana de apa si ceapa tocata, se dau la cuptorul incins la 200 de grade pentru 20 de minute. :aca se folosesc legume congelate, timpul de preparare se reduce la 1$ minute. ,ntre timp, intr-o tigaie separata, se inabusa pentru 2 minute 2-3 catei de usturoi intregi, 6 legatura de patrun#el, 6 legatura de marar, putin busuioc, doua rosii uscate si niste fulgi de c illi dulce. .and legumele sunt gata, se amesteca cu verdeata aromata si se mai lasa 2-3 minute. Se potriveste de sare . +,45 $ mic dejun! Sand$ic% cu pui! pe o felie mai mare de paine integrala se pune o lingurita de crema de branza cu verdeata si 6 piept de pui la gratar facut de seara. Gustare! un mar Pranz ! !a&' octopus cu verdeata si usturoi intr-o tigaie adanca se pun cateva linguri de ulei de masline si se pra#esc la foc mediu 300 g din caracatitele mici curatate. ,mpreuna cu >-$ catei de usturoi pisat. Se scurge uleiul intr-o sita si se adauga zeama de la o lamaie sau o lime si o legatura de patrun#el verde tocat marunt. Se lasa intr-un castron acoperit cateva minute, apoi se sareaza dupa gust si se serveste cu salata verde iceberg, cu dressing de iaurt 7iaurt, ulei de masline, zeama de lamaie, sare8 . Se pot prepara de acasa si incalzi la microunde, dar in acest caz e indicat sa nu le pra#iti foarte tare pentru ca in urma incalzirii, se vor mai intari putin. "ina ! Paste integrale cu legume ! se fierb spag etele integrale conform instructiunilor de pe ambala#. Se cantaresc 100 de g de paste

dupa fierbere si separat se soteaza intr-o tigaie 200 de g amestec pentru 0o= congelat . 2entru sotarea legumelor se foloseste o lingura de ulei si o cescuta de apa. Se adauga pastele peste legume si se adauga o frunza de busuioc, sare, piper, 2-3 rosii uscate . +,45 6 Dimineata : Salata de ton: Se scurge si se marunteste o conserva de ton in apa. Se amesteca cu 100 g amestec de morcov si telina rasa, se condimenteaza cu zeama de lamaie si o lingura de ulei de masline si se adauga peste 100 g salata verde impreuna cu 5 rosii cherry sau 5 ridichi. Gustare: 150 g iaurt integral Pranz: 200 g piept de pui la gratar cu 200 g fasole verde sotata intr-o lingura de ulei . Gustare: 150 g branzica de casa sau perle de branza cu smantana "ina ! 100 g umus 7naut fiert boabe, mi%at cu o lingurita de pasta &a ini si zeama de la o lamaie8 cu 100 g salata libaneza 7salata verde, rosie, ardei, varza rosie, patrun#el, condimente libaneze, zeama de lamaie,ulei de masline8 si un ardei gras rosu. +,45 1 #imineata! 1$0 g Oatmeal 7 se pun la fiert in 160 de ml de lapte, 2-3 linguri de fulgi de ovaz, secara si quinoa. Se lasa sa fiarba, se adauga un baton de scortisoara, un sfert de baton de vanilie, cateva migdale, nuci de macadamia, bucati de g imbir si ananas confiate. Se consuma cald.8 Gustare! 2 morcovi cu zeama de lamaie Pranz ! Salata de cruditati cu telemea de capra - Se face un mi% de salate 7ruccola, iceberg, &reviso, lollo rosso, valeriana8 cu morcov si telina date pe razatoare, marar, patrun#el, un ardei tocat , $ rosii c err3, $ ridic i, 100 g telemea de capra sau telemea oc land lig t. Se adauga o lingura de ulei de masline si zeama de la 6 lamaie . Gustare! 3 panite de amarant sau risca sau 3 felii de ;asa integral "ina ! 2$0 g gratin de legume! se fierb 10 minute in apa cu sare buc etele de broccoli, conopida, morcov. ,ntre timp se fac pe grill felii de dovlecel, vanata si zucc ini. Se scot legumele si se scurg pe prosop de artie, apoi se aseaza frumos intr-un vas de ceramica. Se face un amestec din $0 g de telemea lig t data pe razatoare cu un ou batut, impreuna cu sare, piper, fulgi de usturoi si praf de rosii uscate. Se toarna peste legume si la sfarsit se presara o lingura de cascaval ras dat pe razatoare . Se serveste fierbinte. +,45 / #imineata! un ou fiert, un ardei, o felie de $0 g de telemea @ig t Gustare! o mandarina Pranz: 200 g somon la gratar cu 200 g spanac cu usturoi si zeama de lamaie . Gustare! un ardei gras rosu "ina ! 200 g piept de pui inabusit cu 200 g legume ;o= si o lingura de curr3 rosu