ISI KANDUNGAN

PENGENALAN Terdapat tiga acara lumba lari yang diketegorikan sebagai acara lari jarak jauh iaitu:

1. 3 000 meter

2. 5 000 meter
3. 10 000 meter

Di peringkat

sekolah,
MSSM,

Acara 3 000 meter (perempuan)

Sukan Sukma,
Sukan Sea

Acara 5 000 meter (lelaki)

PERINGKAT SUKAN ANTARABANGSA

- 5 000 METER (ACARA TERBUKA)

- LELAKI DAN PEREMPUAN

PERSAMAAN DAN PERBEZAAN SECARA RINGKAS

3 000 METER PERSAMAAN 5 000 METER
Peraturan kedua acara ini adalah sama. Tempat permulaan ialah tempat permulaan acara 200 meter.

3 000 METER 7 pusingan

PERBEZAAN Pusingan (balapan 400 meter)

5 000 METER 12 pusingan

Lebih kurang 3 kilometer

Jarak Larian

Lebih kurang 5 kilometer

Lari jarak jauh 3000 meter berhalangan

NEXT

Lari jarak jauh 3000 meter berhalangan

PERATURAN 169 LARI BERHALANGAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN

Lari jarak jauh 3000 meter berhalangan

SEJARAH AWAL

Perkataan steeplechase merupakan sebutan bahasa Inggeris acara ini yang diambil daripada perlumbaan kuda melepasi sesuatu halangan. Perlumbaan percubaan rasmi yang pertama diadakan di sebuah kawasan lembab di Binsey berdekatan Oxford. Acara ini dimasukkan dalam pertandingan olahraga antara Universiti Cambridge dan Universiti Oxford pada tahun 1864. Selepas itu selama beberapa tahun acara ini diketepikan dan paling malang ialah tidak ada usaha untuk mengekalkan acara ini sebagai salah satu acara sukan.

LARI BERHALANGAN HARI INI

Tahun-tahun 1920-an boleh dianggap sebagai asas kepada acara lari berhalangan yang terdapat hari ini. Perserta yang mengambil bahagian dalam acara ini harus mempunyai kemahiran antara pelari jarak jauh dengan lari berpagar. Kini acara ini merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakan pertandingan olahraga. Acara ini khas untuk peserta lelaki sahaja.

HALANGAN PAGAR DAN UKURAN

Kedudukan halangan Jarak dari permulaan ke permulaan pusingan pertama yang akan berlari tanpa halangan Jarak dari permulaan pusingan pertama ke halangan pertama Jarak dari halangan pertama ke halangan kedua

Balapan 390 meter 270m

Balapan 410 meter 130m

10m

10m

78m

82m

Jarak dari halangan kedua ke ketiga

Jarak dari halangan ketiga ke halangan keempat(kolam berair)

78m

82m

78m

82m

Jarak dari halangan keempat(kolam berair)ke halangan kelima

Jarak dari halangan kelima ke garisan penamat

78m 68m

82m 72m

Rajah 7.5 Bentuk dan ukuran halangan berpagar untuk 3000 meter lari berhalangan.

Rekod Acara
Malaysia

Digelar The Invicible. Rekod 10 km kebangsaan belum lagi

dipecahkan sehingga kini.

Mempunyai blog sendiri. Kini melatih seorang atlit remaja

dalam 3000 meter lari berhalangan, iaitu J.Karthik.

Beliau ialah M.Ramachandran.

Catatan 14:6.84s (5,000m) dan 29:30.19s (10,000m), kedua-duanya dicipta pada 1994 masih kekal rekod kebangsaan sehingga hari ini.

Inilah masa dan jarak yang dicipta oleh beliau.

Video - 1

3000 Meter Steeple Chase

Video - 2

3000 meters Steeplechase European Athletics Championships Helsinki 2012

CIRI PELARI DAN TEKNIK LARIAN

Pelari harus tahu bagaimana melepasi halangan berpagar dan halangan kolan berair. Aspek halangan berpagar dan kolam air tidak harus diketepikan oleh pelari. Bagi pelari yang lebih berpengalaman mereka akan meningkatkan kepantasan sebaik sahaja tiba di halangan. Malah dengan berbuat demikian mereka dapat meningkatkan larian dan membuat lompatan dengan mudah. Pelari juga perlu dapat mengekalkan keseimbangan badan, terutama membuat lompatan melepsai halangan kolam berair.

MEMBUAT LOMPATAN

Seperti lompatan lain, lompatan untuk melepasi halangan berpagar ini hendaklah dilakukan dengan tenang tanpa menggunakan tenaga yang berlebihan. Sebaik mungkin pelari hendaklah tidak cuba memperlahankan larian untuk membuat lompatan bagi mengelakkan kelajuan larian terjejas yang akan menyebabkan kelambatan untuk memulakan semula larian. Pelari hendaklah melakukan lompatan dengan penuh keyakinan tanpa teragak-agak. Pelari yang tidak dapat meyakinkan diri bukan sahaja akan melambatkan larian dan lompatannya tetapi boleh mendatangkan bahaya kepadanya.

LOMPATAN MELEPASI KOLAM AIR

Pelari hendaklah megelakkan daripada memperlahankan larian ketika mahu membuat lompatan melepasi halangan kolam berair. Titik untuk membuat lompatan hendaklah lebih kurang 1.4 hingga 1.5 meter daripada halangan. Pelari hendaklah memijak di sebelah kaki pada halangan pagar dan menggunakan kaki yang sama untuk menolak kaki yang satu lagi ke hadapan untuk mendarat di dalam kolam. Pelari hendaklah membuat lompatan dengan mengekalkan keseimbangan pada badan ketika melompat dan mendarat.

Elakkan daripada mendarat di luar kawasan berair kerana untuk melakukan pendaratan pelari perlu menggunakan tenaga yang lebih kuat sehingga sukar untuk meneruskan semula larian. Pelari hendaklah berada lebih hampir dengan halangan berpagar pada kolam berair daripada halangan lain.

Rajah 7.5 Pergerakan dalam lompatan halangan kolam berair.

Pakaian penting bagi kemajuan dan prestasi pelari. Pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja T yang sesuai dan tidak terlalu ketat.

Pakaian dan seluar yang terlalu ketat menghalang pergerakan tubuh badan.

kasut perlu tahan lasak, selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan.

1. Pelari acara 3000 meter akan berlari sebanyak 7 pusingan, manakala 5000 meter sebanyak 12 pusingan bagi balapan yang bersaiz 400 meter.

2. Pelari bagi kedua- dua acara ini akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu. 3. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.

4. Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian tetapi pelari berkenaan mesti berada dalam balapan dan tidak menganggu pelari lain. 5. Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat ( biasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. 6. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.

7. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. 8. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. 9. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

 Jarak standardnya hendaklah 2000m dan 3000m. Acara 3000m hendaklah mengandungi 28 lompatan pagar dan 7 lompatan air ,manakala acara 2000m mengandungi 18 lompatan pagar dan 5 lompatan air. Acara lari berhalangan hendaklah mempunyai lima lompatan setiap pusingan penuh dan lompatan air ialah lompatan yang keempat. Jarak antara setiap tapak lompatan hendaklah seragam ,supaya ia kira-kira seperlima daripada keseluruhan jarak norminal satu pusingan. Nota : Dalam acara 2000m, sekiranya lompatan air berada di dalam trek balapan,garisan penamat hendaklah dilalui dua kali sebelum pusingan pertama yang mengandungi 5 lompatan.

 Palang juga hendaklah dicat berbelang putih dan hitam , atau warna-warna terang yang berkontras , supaya belang yang membawa warna lebih muda ,yang sekurang-kurangnya selebar 22.5m, terdapat di keduadua hujungnya. Berat setiap pagar halangan hendaklah antara 80kg dan 100kg. Ia hendaklah mempunyai tapak di kedua-dua belah kakinya sepanjang antara 1.20m dan 1.40m. Pagar-pagar tersebut hendaklah diletakkan di atas balapan dengan 30sm daripada kedua-dua hujung palangnya menjulur keluar dari balapan.

Gambar 3 Contoh Pagar Lari berhalangan

Nota : Disarankan bahawa pagar pertama yang hendaklah dilompati atlet-atlet hendaklah seelok-eloknya selebar 5m.

Nota : Dalamnya kolam air dari ara spermukaan rata balapan hendaklah dikurangkan dari maksimum 70sm ke minimum 50sm. Cerun sekata di dasar kolam dikekalkan seperti yang ditunjukkan dalam Rajah 4. Disarankan bahawa , semua kolam air baru dibina dengan dalaman yang cetak.

7. Setiap atlet hendaklah melepasi atau mengharungi air dan hendaklah melompat setiap pagar. Kegagalan berbuat demikian akan menyebabkan pembatalan. Tambahan, seorang atlet hendaklah dibatalkan,jika beliau : a)Melangkah ke sebelah atau selain dari lompatan air, atau b) menyeret kakinya di bawah satah ufuk di atas sebarang pagar semasa melepasi pagar. Dengan syarat Peraturan ini dipatuhi , atlet boleh melepasi setiap pagar dengan apa jua cara.

TEKNIK-TEKNIK LARIAN

PENGENALAN KEPADA TEKNIK-TEKNIK LARIAN JARAK JAUH

Peserta untuk acara 3000 meter dan 5000 meter juga memerlukan latihan yang intensif yang memakan masa agak lama. Sudah tentu memerlukan tenaga yang cukup, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri daripada seseorang pelari dalam acara ini.

Pelbagai teknik dicipta oleh pakar olahraga untuk acara jarak jauh bagi membantu peserta jarak jauh mencapai prestasi yang dikehendaki.

NEXT

TEKNIK PERMULAAN LARIAN

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah terkenal ataupun tidak. Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Elakkan daripada kumpulan pelari yg ramai dan sebolehnya mengekori pelari di hadapan pada jarak yg tidak terlalu jauh.

TEKNIK PERMULAAN LARIAN

Gaya Berdiri sangat sesuai digunakan bg teknik permulaan larian. Gaya Berdiri ialah :

a. Gaya ini dilakukan dengan berdiri dalam gaya hendak melangkah iaitu hujung kaki depannya hampir-hampir kena garisan permulaan, sambil kaki belakangnya pula dalam keadaan hendak melangkah.
b.Jarak kaki depan dengan kaki belakang adalah dalam kadar yang cukup selesa dan relax bagi seseorang. Tangan boleh dihendas atas paha atau atas lutut dan badan membengkok. c. Kepala pula adalah dalam keadaan yang cukup relax dan hanya menunduk.

TEKNIK SEMASA LARIAN

Bagi mengelakkan pelari keletihan yang menyebabkan lariannya menjadi perlahan, adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

TEKNIK SEMASA LARIAN

Sendi siku : lengan dibengkok disiku dan selalunya kurang daripada 90 . Bila berada dalam keadaan letih, genggam tangan direndahkan menjadikan sudut di siku lebih besar daripada 90 . Kadangkala, lengan hampirhampir diluruskan bagi membolehkan peserta berehat sambil bergerak.

Lutut : dihayun seperti biasa ke depan dan ke atas separas pinggang atau kurang sedikit dan bila peserta berehat sambil bergerak lututnya terangkat sedikit sahaja sebab tapak kakinya hampir-hampir rapat ke bumi.
Tapak kaki : Tidak seperti peserta jarak dekat, peserta jarak jauh adakalanya tidak angkat tumitnya langsung, khasnya di masa-masa peserta berehat sambil bergerak.

TEKNIK MENGURANGKAN MASALAH KEHILANGAN TENAGA DAN KEUPAYAAN SEMASA BERLARI

Berlari di lorong paling dalam i.Dapat mengurangkan jarak sebenar larian. ii.Mesti berusaha mendapatkan lorong dalam Mengekalkan kepantasan i. Kepantasan yg sama sepanjang larian ii. Menyimpan sedikit tenaga utk meningkatkan larian pd akhir perlumbaan. Berlari mengikut rentak dan cara sendiri i. Jangan mengikut rentak kepantasan lawan. Menyimpan Tenaga i.Pelari harus bijak menggunakan tenaga.

TEKNIK MENAMATKAN LARIAN

Jika boleh,pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Cara menamatkan larian dengan mendepakan torso pd garisan penamat.

TEKNIK MENAMATKAN LARIAN

Terdapat 3 teknik menamatkan larian : a. Berlari pantas terus-menerus seolah-olah perlumbaan ada sejauh 10 atau 20 meter lagi. b.Berlari pantas dan dlm jarak lebih kurang 2 kaki dari pita penamat peserta digalakkan menyurung badan sebelah atasnya ke depan. Ini dilakukan dgn menekankan keduadua belah lengan tangan ke belakang dan ke bawah kuak tangan ke belakang.

c.Menggalakkan peserta berlari pantas ke pita penamat dan dalam jarak lebih kurang 14 inci dari pita penamat, peserta hendaklah menunduk bahagian kepalanya ke pita penamat supaya bahagian hujung batang hidungnya merentasi pita penamat.

LATIHAN KECERGASAN JARAK JAUH

LATIHAN LARI JARAK JAUH

Bermatlamat : Meningkatkan larian pelari Empat aspek dalam latihan : i. Meningkatkan stamina ii. Merangka jadual dan larian iii. Latihan angkat berat iv. Kaedah mengekal dan meningkatkan larian

Latihan yg biasa digunakan bagi meningkatkan stamina, pengekalan larian, kekuatan otot dan prestasi larian :
Joging

i.Berlari padd suatu jarak yang jauh

ii.Bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan spya berkemampuan mengambil acara dlm jarak jauh. i.Latihan bagi mengekalkan kecergasan diri dan persediaan utk latihan sebenar.

JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN

Memberi tumpuan kepada peningkatan dan pertambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti :

Memperbaiki dan mencerdaskan organ-organ sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.
Membina kelajuan (kepantasan) Membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular) Membina ketangkasan Membina kekuatan dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)

Membina koordinasi dan imbangan badan.

Terdapat 3 aspek utama : I. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti jogging dan lari pecut untuk jarak tertentu.
II.

Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian. latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

III. Mengadakan

LATIHAN PELAZIMAN
Tujuan: meningkatkan stamina. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa.

 Latihan Angkat Berat

i.Satu atau dua kali seminggu ii. Tujuan : Meninggikan kuasa eksposif dan meningkatkan kekuatan dayatahan otot. iii.Prinsip2 latihan angkat berat :
-Memanaskan badan & membuat latihan kalistenik. - Menentukan jenis aktiviti yg hendak dilakukan. -Menentukan intensiti jeda kerja -Menentukan bhwa masa rehat yg cukup -Meningkatkan bilangan ulangan secara progresif - Kekerapan lthn hndklah mengikut tahap kecergasan individu(semasa) - Keselamatan harus diutamakan.

 Latihan Fartlek -Salah satu latihan aerobik.

- Gaya berlari adalah bebas seperti berjogging dan seterusnya bertukar corak mengikut keupayaan individu. - Biasanya latihan fartlek terbuka dilakukan di lereng2 bukit,tepi pantai,menaiki anak2 tangga dan kwsan lapang. - Latihan fartlek tertutup dilakukan di balapan. - Semasa latihan dijalankan,kadar nadi latihan dititikberatkan.

 Latihan Litar

- Mengikut Sorani (1976), latihan litar : 1 kaedah lthn kecergasan yg bertujuan menambah kekuatan dan daya tahan otot serta daya tahan kardiovaskular. - Merupakan beberapa aktiviti senaman yg dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Tempat yg dinomborkan dipanggil stesen.
- Morgen dan Adamson (1961) mengemukakan 3 ciri pntg mngenai latihan litar:
Bertujuan : membina kekuatan otot dan daya tahan

kardiovaskular. Menggunakan prinsip progresive overload Sekiranya ramai peserta yg melakukan latihan litar serentak, maka bilangan ulangan ditetapkan agar dpt menilai kemajuan
.

 Contoh satu sesi Latihan Fartlek

- Berjalan pantas selama lima minit - Berlari anak selama 10 minit - Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat ATAU

- Berjalan perlahan selama tiga minit - Berlari dengan langkah panjang selama 2 minit - Berlari anak selama lapan minit - Pecut dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat - Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.

 Contoh satu sesi Latihan Litar Objektif : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot. Bil.Set : 3 set Bilangan stesen : 12 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak antara stesen : 5 meter Rehat antara stesen : 60 saat Rehat antara set : 3 minit Aktiviti2 : Burpee Lari Ulang Alik Bangkit Tubi Kilas pinggang Lompat lutut ke dada Lentik Belakang Tekan Tubi Angkat Kaki Russian leap Skipping Alternate split jump Leading Belakang

 Latihan Jeda (Interval Training)

-Diperkenalkan oleh Woldmar Gerschler dan Hans Reindall (1930). - Prinsip lebih bebanan (overload principle) dlm latihn ini :
i. Jarak dan masa jeda kerja ii. Bil. Ulangan setiap satu latihan iii. Jeda rehat di antara jeda kerja iv. Jenis aktiviti semasa rehat v. Kekerapan latihan dlm satu minggu

-Bg latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kpd jeda rehat adalah antara 1: hingga 1:1. -Contoh: Masa larian =10 minit Masa rehat = 5 minit

Contoh :

Latihan Jeda

 Contoh Latihan Jeda bg atlit sekolah MINGGU PERTAMA

Program Ulangan Training Distance 100-300 200-400 Recovery (Rehat-Saat) 50 50 Speed of Run Perlahan Perlahan Jenis Rehat

3 000 meter 5 000 meter

15 15

Jalan,Jogging Jalan,Jogging

MINGGU KEDUA
Program Ulangan Training Distance 100-300 200-400 Recovery (Rehat-Saat) 60 60 Speed of Run Sederhana Sederhana Jenis Rehat

3 000 meter 5 000 meter

8-10 8-10

Jalan,Jogging Jalan,Jogging

 Latihan Jeda MINGGU KETIGA

Program Ulangan Training Distance 300-1500 400-1500 Recovery (Rehat-Saat) Banyak Rehat Banyak Rehat Speed of Run Laju Laju Jenis Rehat

3 000 meter 5 000 meter

2-4 2-4

Berjalan Berjalan

 Contoh Ansur Maju bagi jarak jauh

Permainan larian sejauh 50 meter Cara permainan ini ialah ; 1.Atlit dibahagikan kepada dua kumpulan dan bilangan keduadua kumpulan adalah sama.

2. Setiap atlit dari kedua-dua kumpulan mesti berlari menuju ke skittel dan menyentuhnya. Kemudian kembali ke kumpulan dan terus duduk di baris belakang sekali. 3.Apabila semua atlit telah selesai menyentuh skittel tersebut, semua atlit dalam kumpulan mesti duduk untuk menunjukkan bg kumpulan mereka telah menang dlm permainan ini. Kumpulan awal sekali selesai menyentuh skettel dan terus duduk.

PANDUAN AKTIVITI DAN CONTOH 1 SESI LATIHAN LARI BERHALANGAN

Komponen / Masa Aktiviti / Keterangan 8 10 minit jogging Aktiviti Regangan Asas Latihan Asas Larian (ABC Drill) 1. Heel Kick Up I.Gerakan tumit ke paras pinggul. II.Bergerak kehadapan apabila kaki sampai ke paras pinggul. Pengelolaan / Gambar Rajah Lakukan aktiviti dalam kumpulan

Memanaskan badan (10 minit )

Aktiviti Kemahiran

(15 minit )

2. Ankling I.Kaki sentiasa menyentuh dan diangkat dari permukaan dengan kadar yang paling cepat. II.Tempoh masa kaki berada di permukaan menentukan kederasan larian. III.Pergerakan sentiasa menggunakan bahagian hujung kaki. 3. High-Knee With Extension I.Pergerakan bahagian hujung kaki (toes). II.Tingkatkan pergerakan hayunan kaki ke hadapan. III.Angkat lutut seberapa tinggi yang boleh, tendang kaki ke hadapan dan berdiri diatas hujung kaki.

IV . Ulang beberapa kali dengan kaki yang berlainan sambil bergerak ke hadapan V . Koordinasi kaki dan tangan. VI . Fokus ke hadapan

4. Latihan Asas Hurdles (Latih Tubi Kaki Belakang) Mulakan dengan latihan (posisi berdiri) Tambahkan pagar untuk mendapatkan ketinggian yang sepatutnya (2, 3). Teruskan dengan berjalan dan jogging sambil melepasi pagar.

Permainan Kecil

Bersebelahan / Side by Side Markah: Pasukan yang mencatat masa terpantas di anggap sebagai pemenang. Variasi Permainan:

Cara Pengelolaaan

( 30 minit )

1. Satu laluan berhalang dibentuk untuk setiap pasukan.

Berlari melalui halangan ke arah yang ditetapkan dan manakala berlari pecut secara terus ke arah yang bertentangan. Ketinggian halangan semakin meningkat dari satu lompatan ke satu lompatan.

2. Ahli kumpulan akan dibahagi kepada 2 kelompok yang diletakkan di kedudukan secara bertentangan di hujung laluan berhalangan berkenaan.

3. Pelari pertama setiap pasukan akan melengkapkan larian berhalangan dan berlari ke arah pelari kedua yang berada di hujung laluan berhalangan tersebut. 4. Pelari kedua memulakan larian hanya selepas pelari pertama melepasi garisan dan menyentuh tangan pelari kedua. 5. Larian diteruskan sehingga ke semua pelari telah menghabiskan larian.