Alex Barbuceanu

Ghid medical al drumeului

CUPRINS:
n loc de introducere Ce este drumeia? Cum trebuie pregtit drumeia? Cu ce plecm la drum? Ct de greu poate fi sacul de spate? mbrcmintea drumeului !lte obiecte necesare drumeului Planificarea pe etape a drumeiei Ce este oboseala? Cum se poate pre"eni oboseala? Ce nseamn ritmicitatea mersului? Ce se recomand pentru repausul de o or? Somnul drumeului Cte"a cu"inte despre respiraie #umatul n drumeie Igiena corporal n timpul drumeiei !pa Ce trebuie s $tim despre apa de but %e&infecia apei de but Compo&iia c'imic a apei de but !limentaia n drumeie !lctuirea raiei calorice !lte indicaii pri"ind alimentaia (o)iinfeciile alimentare Constipaia Clirea organismului Noiuni de prim*a+utor ngri+irea rnilor ,emoragia -e$inul #racturile. lu)aiile $i entorsele Cum se impro"i&ea& o targa !lte accidente /u$cturile de animale 0olna"ii cu febr 1i dou cu"inte despre adposturi $i cabane

N -2C %3 IN(R2%UC3R3 3moiile nceputului de drumeie se pstrea& n amintire nc din anii copilriei4 (oate sunt pregtite. nimic nu a fost uitat. doar s*au repetat de nenumrate ori obiectele ce trebuie luate la drum4 1i totu$i5 3)clamaiile de aducere aminte tr&ie i&bucnesc nc din primele minute ale ndeprtrii de 6ba&7: 6* P'ii8 !m uitat579 nc nu ar fi nimic dac au fost uitate igrile. sticla de coniac sau magnetofonul de :; <g. pentru care s*a stabilit s fie dus pe rnd de toi componenii grupului4 !semenea obiecte. fie c se pot gsi cu u$urin n prima localitate. fie c nu au ce cuta n ec'ipamentul drumeului4 -ucrurile se sc'imb ns n ca&ul n care a fost uitat pulo"erul. sau nimeni din grup nu posed strictul necesar din trusa medical4 %up &ilele minunate de drumeie. pe creste de muni sau printre minunile cldite $i nsufleite de omul &ilelor noastre. peste cele mai dragi aduceri aminte se a$terne uneori cte o umbr: =4toate erau bune dac n*a$ fi a"ut de dus n spate o greutate att de mare5 =4a trebuit s stm o &i pe loc din cau&a febrei musculare5 =4eram numai rni la picioare5 /ai sunt &eci de alte asemenea 6mruni$uri7 care. dac n amintire capt culori romantice. de a"entur. cnd le trim pot ntuneca buna dispo&iie $i c'iar efectul drumeiei asupra sntii4 Scopul rndurilor de fa este tocmai de a*: a+uta pe drume s e"ite c'iar $i acele gre$eli mai mrunte. care la prima "edere par ne nsemnate. ca astfel s se bucure mai din plin de binefacerile drumeiei. modul cel mai plcut. instructi" $i folositor de a petrece timpul destinat odi'nei4 C3 3S(3 %RU/3>I!? %rumeia este sportul cu cei mai muli adepi. de$i nu este sportul cel mai u$or4 %rumeul nu este un simplu cltor cu trenul sau cu automobilul. ci este un creator de itinerarii. un cercettor al naturii $i al "ieii. iar n mod deosebit el este un sporti" care $i ntre$te organismul. $i*l cle$te $i l odi'ne$te n mod acti"4 S nu*l confundm deci pe drume cu 6"i&itatorul7 care coboar din autobu& pentru a se de&mori sau pentru a "i&ita un mu&eu $i nici cu 6turistul7 care a+unge la caban cu telefericul. face o sear de dans $i se re ntoarce acas purtat. la fel ca la "enire. de alte mi+loace dect propriile lui picioare4 #r s negm prile po&iti"e ale 6"i&itrii7 simple sau ale 6turismului7 mecani&at. drumeia are o sfer mai larg. le cuprinde $i mai ales se ba&ea& pe efort fi&ic comple). pe acti"itate sporti"4 CU/ (R30UI3 PR3?@(I(@ %RU/3>I!? Pentru tineret $i pentru cei ce n mod obi$nuit depun o acti"itate fi&ic prin ocupaie sau prin obicei. pregtirea nu este o problem $i drumeia poate ncepe oricnd9 organismul se "a adapta repede $i n condiii bune4 Pentru cealalt categorie de oameni ns. care duc n mod obi$nuit o "iaa sedentar. n birouri. laboratoare etc4 $i care A n mod gre$it A nu practic gimnastica sau "reun sport $i nici nu obi$nuiesc c mearg pe +os. ascensiunea unui munte sau plecarea n e)cursie pe +os necesit o pregtire. care l "a scuti pe drume att de neplcerile primelor &ile Bsufocri. oboseal e)cesi" etc4C. ct $i de unele urmri ce pri"esc sntatea ns$i4 !stfel. n primul rnd. bolna"ii de inim. cei care au dese cri&e de sufocare. cei ce*$i simt inima btnd sau au dureri n &ona inimii. nu "or pleca n drumeie fr a"i&ul medicului4 Cu :;*D; de &ile nainte de plecare. cei ce fac parte din categoria de mai sus $i nu sunt bolna"i de inim "or ncepe e)erciii fi&ice. mrind treptat $i &ilnic efortul: gimnastic dimineaa BE*D; de minuteC $i mers pe +os. n pas normal. l =:; <m &ilnic4 !cest

antrenament. u$or de e)ecutat. "a face ca drumeia nc din primele ore s constituie o plcere $i totodat s fie deosebit de folositoare ntririi organismului4 %e asemenea. n perioada de antrenament sunt tot att de indicate practicarea gradat a unui sport de mi$care. du$urile reci. masa+ul $i e)erciiile de respiraie4 CU C3 P-3C@/ -! %RU/? 2biectele ce urmea& a fi luate n drumeie trebuie puse deoparte cu multe &ile nainte. bucat cu bucat $i c'ib&uind necesitatea fiecruia4 n primul rnd atenia drumeului "a fi ndreptata ctre sacul de spate. pentru c nu este admisibil a se pleca nici cu "ali&e. nici cu ser"iete sau saco$e4 Sacul de spate are a"anta+ul Bprin purtarea lui n spinare $i n special pe umeriC c se adaug greutii corpului n modul cel mai potri"it. distribuindu*$i apsarea pe ntregul trunc'i $i n mod egal pe coloana "ertebral $i pe cele dou membre inferioare4 Purtarea de greuti n mini sau la $old modifica ec'ilibrul corpului. deformea& inut n mers. solicitnd unele grupe de mu$c'i mai mult dect pe altele $i pro"ocnd astfel oboseala prematur Bfig4 :C4 #ig4:4 aC Reparti&area egal a greutii duse pe umeri9 bC %eformarea coloanei "ertebrale $i repartiia inegal a po"erii duse n mn4 %ar sacul de spate trebuie s ndeplineasc unele condiii $i anume: = s aib curelele ce se petrec peste umeri reglabile. ct mai late Bpentru a apsa pe o suprafa mai mareC. ct mai moi Bpentru a nu rni umrulC dar nici att de moi nct s se rsuceasc Bdeci nu de pn&. nici de sfoar. nici de metal9 preferabil de piele sau din mai multe straturi de doc ntrite prin custuriC9 = s fie potri"it ca mrime pentru persoana ce*l "a purta9 = s aib un dispo&iti" care ine partea de +os a sacului departe de spate Bpentru a permite circulaia aerului $i a e"ita transpiraiaC4 !cest dispo&iti" trebuie s fie Bfig4 DC u$or $i s se aplice astfel nct s nu rneasc regiunea lombar. pe care se spri+in9 = s nu aib pe piept alte curele sau legturi care ar mpiedica respiraia Bmi$crile toraceluiC9 = s fie confecionat n cea mai mare parte din estur impermeabili&at. dar prin care aerul poate circula4 #ig4D4 = %eprttorul sacului de spate se spri+in sau pe coaste BaC sau pe osul sacru BbC9 niciodat pe regiunea renal. neprote+at de oase4 Ct de greu poate fi sacul de spate? 3ste interesant de $tiut c efortul fi&ic ma)im normal. pentru o persoan tnr $i cu antrenament. este s duc n spate DF <g pe o distan de E; <m Bdrum fr urcu$ sau cobor$C n timpul unui asemenea efort se consum aproape G E;; de calorii. adic "aloarea a peste G <g carne de "it sau E; de ou sau peste :; <g de pe$te4 Uneori. pe drumuri de munte sau n condiii meteorologice grele. drumeul este solicitat la un efort asemntor sau c'iar la eforturi cu mult mai mari. innd seama de urcu$ sau alte greuti Bdrum accidentat. periculos etc4C4 Pentru a putea face fa cu succes la asemenea situaii nepre"&ute drumeul trebuie s poarte greuti ct mai mici4 %rumeul nu merge numai cu gndul de a a+unge la captul drumului. ci merge ca s cunoasc $i s admire locurile prin care trece4 Cu peste D; <g n spate $i la urcu$ sau drum accidentat. drumeia nu mai este o plcere4 %eci. greutatea purtata n drumeie s nu dep$easc sub nici o form D; <g. nici c'iar pentru cei bine antrenai4 Un calcul simplu arat c urcu$ul pe munte pro"oac o c'eltuial de energie de peste l E;; de calorii pe or9 acela$i calcul arat c n E ore $i +umtate de urcu$ se c'eltuie$te aceea$i energie ca ntr*un mar$ de E; <m cu DF <g n spate Badic circa H ore de mersC4

n cele de mai sus am urmrit s demonstrm de ce este att de important ca greutatea purtat n timpul drumeiei s fie ct mai mic4 !stfel. n mod orientati". putem fi)a urmtorul barem A n legtur cu "rsta. se)ul. gradul de antrenament $i cu felul drumeiei A al greutii medii a sacului de spate: Irsta -a drum drept. antrenat <g D*E E*L L*F F*:; -a drum drept. neantrenat9 la urcu$. antrenat <gJ :*D D*G G*H H*M -a urcu$4 Neantrenat <gJ

:;*:D ani :KD*: :E*:L ani :*E :H*:F ani E*L :M*D: de L*F ani Peste D:de :;*:L M*:D F*:; ani J #etele ctre cifra cea mai mic9 bieii ctre cifra cea mai mare4 %esigur. aceste cifre pot fi dep$ite. n primul rnd potri"it cu de&"oltarea mu$c'ilor $i gradul de antrenament4 mbrcmintea drumeului4 Printre pregtirile cele mai de seam n "ederea drumeiei figurea& $i alegerea mbrcmintei4 mbrcmintea are o importan deosebit c'iar $i n "iaa obi$nuit. cu att mai mult n timpul drumeiei4 Corpul omenesc este acoperit cu 'aine. n primul rnd. pentru a fi a+utat s*$i menin temperatura constant BEFNC. la adpost de influena cldurii e)cesi"e sau a frigului4 ,ainele ns nu trebuie s opreasc sau s ngreuie&e e"aporarea transpiraiei $i sc'imbarea continu a aerului ncrcat cu "aporii de la suprafaa pielii4 (otodat. 'ainele trebuie s prote+e&e corpul de lo"ituri. &grieturi etc4. lsndu*i toate mi$crile libere $i permind ca sngele s circule normal n toate segmentele4 nclmintea cea mai potri"ita trebuie. la rndul ei. s ndeplineasc unele condiii de mare importan: = s fie permeabil pentru aer $i astfel s nu opreasc transpiraia Bdeci nu de gum. cauciuc $i nici din material plastic compactC9 = cu ct drumul este mai accidentat Bmunte. pietri$C. talpa trebuie s fie mai groasa. pentru ca piciorul s nu simt asperitile drumului. dar n acela$i timp s rmn elastic. pentru a nu mpiedica mersul normal9 = s fie comod ca format $i mrime $i adaptat la picior BpurtatC4 Nu se pleac la drum cu 6g'ete noi7. pentru c i"irea unor surpri&e neplcute A ca rosturile. btturile etc4 A poate mpiedica continuarea drumului9 = s fie ct mai u$oar9 = s cuprind complet gle&na4 0ocancii obi$nuii din piele pot ndeplini toate aceste condiii4 %intre tipurile de nclminte ce pot fi utili&ate cu succes n drumeie amintim g'etele de basc'et. care sunt o combinaie de gum $i pn& prin care aerul circul cu u$urin. au talpa suficient de groas $i elastic. sunt comode. u$oare $i mbrac complet gle&na4 %efectul acestui fel de nclminte este c se ume&e$te repede prin ploaie sau prin mersul n iarb umed9 n sc'imb se usuc mai u$or dect nclmintea de piele4 Pentru ca piciorul s stea comod n nclminte $i s nu sufere din cau&a transpiraiei. este recomandabil s se poarte D perec'i de ciorapi. dintre care o perec'e de bumbac. pentru a absorbi transpiraia $i cealalt de ln moale Bpe deasupraC care permite aerului s circule4

%eci o perec'e de bocanci sau g'ete de basc'et. D*E perec'i de ciorapi de ln $i D*E de bumbac4 /ai mult nu trebuie. pentru c drumeul poate s*$i spele ciorapii singur. ori de cte ori este ne"oie4 ,ainele pentru timp de "ar. clduros. trebuie s fie u$oare. suficient de largi $i comode. pentru a nu stn+eni mi$crile $i a permite ca n +urul corpului s e)iste n permanen o ptur de aer4 ,ainele drumeului trebuie s fie confecionate dintr*o estur permeabil pentru aer. prin care s poat ie$i transpiraia4 Nu se admit 'ainele de piele. plastic compact sau esturi cauciucate. dect ca mbrcminte de protecie contra intemperiilor4 Pe piele se "or purta maiouri de bumbac. iar pentru nopile rcoroase. pulo"ere u$oare dar groase. de ln4 %eci. pantalon BfustC. blu& de trening sau o confecie larg $i simpl. c'iloi de bumbac. maiou $i cma$ de bumbac4 Pentru cap. plrie. $apc de pn& sau basc4 n sacul de spate: l*D maiouri. l*D cm$i. l*D c'iloi de bumbac. un pulo"er de ln cu mneci $i o 'ain u$oar de ploaie Bplastic sau estur impermeabili&atC. care "a folosi $i mpotri"a "ntului4 Iarna. mbrcmintea "a fi de tip 6sc'i7 sau 6trening7. completat cu un pulo"er de ln mai dens. o 'ain cptu$it. mnu$i $i cciul de stof sau ln4 !lte obiecte necesare drumeului4 %ac socotim c briceagul este un obiect de mare necesitate la drum. c trebuie s a"em la noi un c'ibrit $i c spunul. prosopul Bfie $i de 'rtieC. batistele. oc'elarii de soare sau bidonul de ap sunt de asemenea indispensabile. mai e)ist obiecte de mare "aloare la drum. c'iar $i atunci cnd le posed numai unul sau numai unii componeni ari grupului de drumei4 Un asemenea obiect este termosul. preios n special pentru faptul c poate menine o butur cald Bcafea. cacao. ceaiC sau rece. reconfortant4 (rusa medical de prim*a+utor. despre care dm $i cte"a amnunte. este absolut necesar ndeosebi pentru grupurile care urc pe muni sau strbat locuri necunoscute. deprtate de a$e&ri omene$ti4 2 trus de prim*a+utor trebuie s cuprind: = l*D fe$i de tifon pentru pansarea rnilor9 = L;*:;; g "at9 = un flacon de 0romocet. care se utili&ea& ca de&infectant al rnilor $i al pielii numai dup diluare: D lingurie ntr*un litru de ap9 = cristale de permanganat de potasiu B n cutie de plastic sau tub de sticl bine nc'isC. pentru a ser"i ca de&infectant al rnilor. arsurilor $i pielii4 Permanganatul cristale trebuie mnuit cu gri+ Barde esturile $i decolorea&C9 pentru rni $i gargar se di&ol" cte"a cristale pn ce apa de"ine ro& desc'is4 Poate nlocui bromocetul9 = aureociclin EO Btub cu unguent ce conine antibioticC9 se ntrebuinea& pentru ungerea rnilor dup ce au fost splate9 = sulfatia&ol tablete9 se pisea&. iar praful obinut se pune pe rni dup ce au fost splate Bpoate nlocui aureociclinC4 n afar de cele de mai sus. trusa medical a drumeului trebuie s conin $i alte preparate utile. printre care: = "itamina C $i poli"itamine. necesare n timpul eforturilor fi&ice $i n timpul alimentrii cu conser"e9 = antine"ralgice9 = bicarbonat de sodiu. necesar pentru pre"enirea $i combaterea febrei musculare Bdurerilor musculare de dup eforturile fi&ice ale primelor &ile de drumeieC9 = purgati"e u$oare4

%e asemenea: se pot folosi medicamente ce e"entual se gsesc la punctele farmaceutice de la cabane B"e&i tabelul II de la sfr$itC4 (rusa medical. cuprin&nd cele enumerate mai sus puse ntr*o pung simpl de pn& cu desprituri $i apoi ntr*o pung de plastic bine legat Bpentru siguranC. nu "a cntri mai mult de EL; g4 3a poate fi redus la o trus indi"idual de D;; g. limitnd cantitile la strictul necesar4 P-!NI#IC!R3! P3 3(!P3 ! %RU/3>I3I Planificarea etapelor drumeiei are importana ei. att pentru buna ntrebuinare a timpului. ct $i pentru do&area eforturilor fi&ice4 n primul rnd trebuie inut cont de ne"oia ca organismul s fie supus unor solicitri treptate. pentru a da cel mai bun randament4 %ac. spre e)emplu. n prima &i de "acan. plecnd noaptea din 0ucure$ti $i a+ungnd dimineaa la 0re&oi. se planific a dormi seara la cabana 2br$ia -otrului. "a fi sau imposibil sau o gre$eal gra". duntoare organismului4 Un astfel de drum B:E* :L ore de mers pe +os de la IoineasaC poate fi mprit n dou sau c'iar trei etape Binnd seama de faptul c prima noapte a fost petrecut pe drumC4 n general. pentru prima &i de drumeie se recomand un traseu scurt. de D*E ore de mers. pentru a doua &i L*H ore $i numai pentru a E*a &i trasee ce dep$esc F ore de mers4 %ac din prima &i. se "or face trasee de BP*:; ore. de cele mai multe ori. din lips de antrenament. a doua &i drumeii "or &cea n caban cu febra muscular sau nu "or mai fi api dect pentru un traseu scurt. iar entu&iasmul $i bucuria drumeiei "or li umbrite de numeroase neplceri4 Se recomand. de asemenea. ca dup etape lungi succesi"e BD*E &ile cu peste H*F ore de mersC s se planifice o &i de odi'n. n timpul creia s se fac mi$cri B+ocuri cu mingea. gimnasticC $i s se doarm P*:; ore din DG4 Ce este oboseala? 2boseala este starea n care organismul. dup o acti"itate intens sau prelungit. de"ine din ce n ce mai puin capabil de a continua aceast acti"itate4 2boseala n urma efortului fi&ic este datorit unui comple) de factori Bmodificri n funciile sistemului ner"os. sistemului muscular $i aparatului circulator. care se atenuea& sau dispar prin repausC4 !$adar. ar fi o gre$eal s socotim c numai mu$c'ii obosesc dup un drum greu4 /u$c'ii sunt comandai de sistemul ner"os central. iar n timpul efortului fi&ic participarea sistemului ner"os este foarte important4 !$a se e)plic faptul c. dup eforturi fi&ice mari. omul nu este capabil s depun eforturi mintale n continuare. s fac calcule. s memore&e etc4 2boseala dup un efort se produce mai repede la cei lipsii de antrenament pentru acti"itatea fi&ic $i mai greu la cei care au fcut un asemenea antrenament n mod constant $i gradat4 !$a se e)plic performanele sporti"e. datorite bine neles unor caliti fi&ice deosebite. dar care nu pot fi puse n "aloare dect printr*un antrenament constant. regulat $i gradat4 !stfel 6maratonul7 A alergarea pe o distan de peste GD <m A este o performana imposibil pentru cei ce nu practic sportul4 2rganismul sporti"ilor este n a$a fel pregtit prin antrenament. nct principalele funcii pot s a+ung la un ni"el foarte nalt4 Respiraia aduce o mare cantitate de o)igen. inima se contract mai puternic $i mai amplu. mrind cu mult cantitatea de snge $i substane 'rnitoare trimise n corp $i n special n mu$c'i. care au ne"oie de o cantitate de snge de :;*:L ori mai mare dect n stare de repaus4 Cre$te de asemenea eliminarea substanelor nefolositoare sau to)ice. re&ultate din arderi Bbio)id de carbon. urce etc4C4 %eoarece arderile cresc. pentru a se menine temperatura constant a corpului. pielea e"aporea& o mare

cantitate de ap4 Ritmul $i fora contraciilor inimii cresc. tensiunea arterial cre$te de asemenea. $i toate acestea A pn la limita pentru care organismul a fost pregtit4 2boseala depinde $i de intensitatea efortului pe unitatea de timp4 Cine practic sau a "&ut cum se practic sportul cu 'altere. $i poate da seama c n cte"a secunde se c'eltuie$te o energie muscular $i ner"oas uria$. obosind rapid pe cei mai puternici dintre sporti"i4 ?ndii*" ce s*ar face un drume neantrenat dac ar porni la drum cu E;*G; <g n spate: dup ci"a <ilometri s*ar prbu$i. sleit de puteri. dac pn atunci nu a fcut "reun alt accident Bcri&e de sufocare. 'emoragie cerebral etc4C4 #r antrenament. inima nu poate totdeauna face fa sarcinii ce i se impune: un timp se dilat. se contract mai repede. dar cnd efortul ei de"ine insuficient fa de ne"oi se pot produce tulburri gra"e4 2boseala este un a"ertisment care impune ncetarea efortului $i trecerea n stare de repaus4 %in cele de mai sus re&ult n mod e"ident necesitatea ca efortul drumeului sa fie astfel diri+at nct oboseala s apar ct mai tr&iu $i n msura ct mai mic4 Cum se poate pre"eni oboseala? %espre pre"enirea oboselii am "orbit de fapt $i pn aici $i "om "orbi $i n continuare4 (oi factorii unei drumeii raional organi&ate contribuie la pre"enirea sau mic$orarea strii de oboseal: = pregtirea prin antrenament9 = o greutate nu prea mare n spate9 = un sac de spate comod9 = 'aine potri"ite. nclminte comod9 =un itinerar ntocmit raional. cu etape mici la nceput Bpentru a suplini sau completa antrenamentulC9 = ritmicitatea mersului9 = odi'na raional n mers $i la captul etapelor9 = un comportament disciplinat n alimentaie4 %espre ultimele trei cerine ne "om ocupa n continuare4 Ce nseamn ritmicitatea mersului? %eseori. o dat cu prinii ie$ii la plimbare. copiii. de$i de fapt i nsoesc n aceea$i direcie. merg cnd nainte. cnd n urma lor. cnd n pas lent. cnd n fug4 Un astfel de mers. potri"it "rstei fragede $i organismului n de&"oltare. este ceea ce am putea numi un 6mers anar'ic7. care pentru adolescent sau adult este deosebit de obositor4 n drumeie trebuie pornit n pas lent. lsnd organismului posibilitatea de a se adapta la efortul necesar mar$ului4 %eosebit de important este ca acest pas lent s fie $i ct mai constant de la nceput4 %up D;*G; de minute de mers "om gsi fr nici o greutate pasul cel mai potri"it antrenamentului pe care l a"em. sarcinii pe care o ducem n spate $i felului drumului pe care l parcurgem4 %ac. o dat cobori din tren. pe moti"ul ntr&ieri. "om porni n mar$ forat. n scurt timp "a trebui s ne oprim sufocai $i s constatm c 6am luat*o prea repede74 /ersul obi$nuit. pe drum drept. are un ritm de M;*:;; de pa$i pe minut $i o "ite&a de E*L <m pe or4 Cu ct urcu$ul "a fi mai accentuat. cu att pasul "a a"ea lungimea mai redus Bdeci $i "ite&a mersului "a fi mai micC. dar ritmul Bnumrul de pa$i pe minutC "a trebui s fie meinut acela$i. la numrul la care s*a adaptat organismul Bbtile inimii. respiraiaC4 n general. n drumeie. drumul nu se msoar cu <ilometrul. ci cu ora de mers efecti"4 %up fiecare L; de minute de mers se "a face o oprire de :; minute4 Cum se "or utili&a aceste :; minute de repaus? n primul rnd. drumeul se "a elibera de po"ar. "a face cte"a mi$cri de gimnastic Bfle)iuni ale trunc'iului $i

membrelorC $i A n special n primele D*E ore de mers A se "a odi'ni n picioare4 /ai tr&iu. cnd acumularea de acid lactic n mu$c'i cre$te $i mi$crile de"in mai greoaie. drumeul "a sta +os. dar "a face mi$cri $i masri u$oare ale mu$c'ilor gambelor. coapselor $i trunc'iului4 %up mai multe ore de mers. nu este permis ca mu$c'ii s fie lo"ii "iolent cu palmele sau cu pumnii. ci numai masai u$or. dar energic Bprin nete&ire. frmntare sau "ibrareC timp de E*L minute4 %ac n timpul unui popas se poate face o splare pn la bru cu ap rece su c'iar o baie scurt. masa+ul nainte de plecare "a fi cu att mai bine"enit4 n timpul popasului orar s nu se bea mult ap4 %ac se poate. este mai potri"it puin ceai cald. dulce. puin cafea sau cacao sau. dac cel n cau& a transpirat mult. un pa'ar cu ap srat Bo linguri ras la D;; ml de apC4 -mia cu &a'r. fructele sunt de asemenea indicate contra setei4 0utul apei n cantiti mari. numai pentru moti"ul c a aprut setea. este duntor4 3ste cunoscut c prin transpiraie. o dat cu apa. organismul pierde $i o mare cantitate de sruri minerale. printre care $i sarea Bde unde gustul srat al sudoriiC4 Consumul de ap simpl. n timpul efortului. nu potole$te setea $i nici nu mic$orea& transpiraia. care "a scoate afar o cantitate $i mai mare de sare4 !pa srat red organismului sarea pierdut. satisface setea $i reduce sau c'iar opre$te transpiraia4 Principalul combustibil al mu$c'ilor n efort este &a'rul4 3ste indicat deci ca n timpul repausului s se consume D*E buci de &a'r. bomboane $i ciocolat. miere sau dulcea: nu este ns indicat s se mnnce carne. conser"e. grsimi4 3ste suficient s amintim c. dnd stomacului de lucru n timpul mersului. o mare cantitate de snge. n loc s duc o)igen $i gluco&a n mu$c'i. "a fi blocat pentru digestie4 %rept urmare. mersul "a de"eni mai greoi. oboseala "a aprea sub form de somnolen. iar mu$c'ii nu*$i "or recpta toat puterea dect dup ce digestia "a fi terminat4 %up E*G ore de mers se "a face un popas de apro)imati" o or. cu care oca&ie se poate lua $i o gustare sau c'iar masa de prn&4 %ac aceast gustare sau prn& se "a transforma ns ntr*o mas copioas. "a fi foarte greu de pornit din nou la drum: picioarele "or de"eni grele ca de plumb. durerile musculare se "or accentua. "or aprea sen&aia de oboseal $i. bine neles. somnul4 (oate acestea se datoresc digestiei. care mobili&ea& o mare cantitate de snge din celelalte organe $i care "a dura cu att mai mult cu ct alimentele ingerate "or fi fost n cantitate mai mare $i mai greu de digerat Bconser"e de carne. pe$teC4 Ce se recomand pentru repausul de o or? n primul rnd se recomand acela$i tip de odi'n acti" Bcu mi$care. e"entual gimnastic sau +ocuri u$oareC4 Se poate face o baie su o splare cu ap rece. iar nainte de plecarea la drum Bcu E*L minuteC o masare u$oar a mu$c'ilor sau mi$cri de ncl&ire4 -a nceputul repausului de o or se poate bea ap BD;;*G;; mlC. ceai. ap mineral. suc de fructe sau A dac ne*am oprit la o caban A sifon cu sare. pentru a nlocui apa pierdut prin transpiraie4 n ce pri"e$te alimentarea. se pot utili&a orice fel de alimente. dar n cantiti mici. recomandndu*se n mod deosebit dulciurile B&a'r. bomboane. siropuri. fructe. biscuii etc4C4 Iom aminti c pentru un asemenea popas este deosebit de indicat ciocolata. n cantitate de DL*L; g A nu mai mult4 Pe lng faptul ca este u$or digerabil $i bogat n calorii Bde dou ori ct carnea $i aproape ct untul proasptC. ciocolata mai are calitatea de a stimula sistemul ner"os4 !bu&ul de ciocolat este ns tot att de duntor ca $i abu&ul de cafea9 pentru acest moti". ciocolata se "a consuma n cantiti moderate B:;;*:L;. cel mult D;; g pe &iC4 Repausul de o or "a fi astfel organi&at. nct momentul plecrii s "ina dup cel puin E;*G; de minute de la terminarea gustrii. pentru a d stomacului un rga& necesar nceputului digestiei4 %up o &i de mers. a+uns la caban sau la locul unde "a fi

g&duit. drumeul "a trebui s fac mai nti un du$. su s se spele cu ap $i spun. fie c'iar $i cu ap foarte rece de munte4 %u$ul sau splarea nu se fac dect dup ce a disprut orice urm de transpiraie fr e)agerri. splatul 6la pru A c'iar $i atunci cnd apa este foarte rece A nu este cu nimic duntor. mai ales dac "a fi urmat imediat de mbrcarea unor 'aine clduroase Bpulo"ere de ln sau 'aine cu estur deasC4 %up masa de sear. sunt indicate o scurt plimbare n aer liber $i culcarea la ora D:. pentru ca s fie timp suficient de somn pn dimineaa BM*P oreC4 n seara primei &ile de drum sau n seara &ilei n care s*au fcut eforturi mari. pentru a e"ita febra muscular $i a u$ura refacerea re&er"ei alcaline. se "or putea lua nainte de culcare cte D*H g de bicarbonat BD*H comprimate. cu apC4 Somnul drumeului4 Somnul este acela care contribuie n mod 'otrtor la refacerea forelor4 !stfel. somnul pune n repaus sistemul ner"os. ale crui celule $i pot recpta n timp de F*M ore ntreaga capacitate de funcionare9 mu$c'ii $i "or reface de asemenea puterea de contracie. se "or debarasa de produsele re&ultate din acti"itatea intens a &ilei respecti"e9 c'iar aparatul cardio"ascular "a intra ntr*un repaus relati". inima $i "a rri btile $i tensiunea arterial "a scdea4 Un somn adnc. n aer curat $i rcoros. "a asigura refacerea n cele mai bune condiii a ntregului organism4 n timpul somnului de dup efort. prin intermediul plmnilor. aportul de o)igen $i ndeprtarea bio)idului de carbon nu ncetea& nici o clipa. a"nd un rol deosebit n mprosptarea puterii de lucru4 Pentru a asigura un somn reconfortant trebuie inut seama de cte"a recomandri: = culcarea se face la cel puin o or dup masa de sear $i dup o scurt plimbare9 = masa de sear s nu conin alimente greu digerabile Bconser"e. grsimi. sosuri. "ar& etc4C9 = s nu se bea alcool nainte de culcare9 = s nu se consume cafea. cacao sau ciocolat nainte de culcare9 = s se aeriseasc bine camera de dormit $i s se asigure pentru noapte o aerisire continu9 = s se asigure lini$tea $i ntunericul n camera de dormit4 ?re$it procedea& cei care cred c n drumeie se pot face petreceri pn noaptea tr&iu. se poate consuma orict alcool. iar somnul deficitar se poate completa pe drum. n timpul popasurilor4 n afar de faptul c somnul de noapte nu se poate compara cu cel din timpul &ilei Bcare este mult mai puin odi'nitorC. trebuie s subliniem c un asemenea comportament anar'ic n timpul drumeiei Beforturi repetate dup odi'n incompletC este de*a dreptul duntor sntii4 n mod obi$nuit. adulii au ne"oie de cel puin F*M ore de somn n DG de ore. iar adolescentul $i copilul de M*P ore4 -ipsa somnului. insuficiena sau neasigurarea condiiilor unui somn4odi'nitor. mai ales n cursul unor eforturi repetate. duc la a$a*&isa 6oboseal cronic7 sau 6surmena+Q. stare care fa"ori&ea& numeroase feluri de mboln"iri4 %rumeul "a dormi deci cel puin P ore din DG $i n condiii ct mai apropiate celor descrise mai sus4 CR(3I! CUIIN(3 %3SPR3 R3SPIR!>I3 ! fost amintit. n paginile anterioare. rolul respiraiei. ca mecanism de introducere a o)igenului n organism $i de eliminare a bio)idului de carbon4 2mul are ne"oie n stare de repaus de cel puin D; de litri de o)igen pe or. care sunt e)tra$i din cel puin L;; de litri de aer9 el elimin n acela$i timp lM A :P litri de bio)id de carbon4 n timpul eforturilor fi&ice. respiraia de"ine mai profund $i mai frec"ent. deoarece consumul de o)igen cre$te de :;*D; de ori4 Pentru acest moti". cutia toracic trebuie s fie liber s*$i amplifice mi$crile. s primeasc o mai mare cantitate de aer la fiecare inspiraie4 Regularitatea BritmicitateaC respiraiei face ca aportul de o)igen s

fie continuu. sngele s transporte n mod constant la mu$c'i cantitatea de o)igen necesar4 !cestea sunt moti"ele pentru care ritmicitatea respiraiei este o condiie a bunei funcionri a organismului n timpul drumeiei4 Iorbirea. cntatul sau fluieratul n timpul mersului tulbur ritmicitatea respiraiei. mpiedic buna o)igenare a sngelui. n special cnd organismului i se cere un efort deosebit. mic$orea& randamentul muscular $i fa"ori&ea& oboseala4 #umatul n drumeie4 #umatul n timpul minutelor de odi'n sau n timpul mersului este o ade"rat calamitate4 3ste cunoscut faptul c nicotin Bsubstana to)ic din tutunC este una din cele mai puternice otr"uri naturale Bo pictur ucide un cine. iar l; picturi un calC4 %ac socotim c. n timpul fumatului. mu$c'iul cardiac este mai prost 'rnit $i astfel se mic$orea& capacitatea de funcionare a inimii9 dac inem seama de faptul c odat cu fumul de igar se introduce n plmni o cantitate de o)id de carbon Bga& de ardereC care bloc'ea& n bun parte transportul de o)igen $i influenea& negati" inima9 dac. n sfr$it. amintim c tutunul este pentru sistemul ner"os o otra". putem s ne dm seama ce nea+uns enorm nseamn pentru un drume fumatul unei igri n timpul efortului sau n timpul minutelor de odi'n4 n plus. n timpul inspirrii fumului de tutun. ritmul respiraiei se dereglea&. cantitatea de o)igen din snge scade $i n scurt timp apar semne de oboseal. tulburri de "edere $i somn. dureri musculare. ameeli etc4 %ac n timpul scurtelor perioade de odi'n din timpul drumeiei se fumea&. buna dispo&iie. care ar trebui s apar la sfr$itul odi'nei. lipse$te. iar efortul fi&ic de"ine din ce n ce mai neplcut. mai obositor4 !cestea sunt doar o parte dintre considerentele care fac ca fumatul s fie incompatibil cu drumeia $i cu sportul n general4 #umtorul "a trebui s renune la tutun n timpul drumeiei sau s*l rreasc n a$a fel. nct s poat beneficia mcar n parte de a"anta+ele acestui sport minunat $i comple)4 %e altfel. fumtorii $tiu c n timpul e)cursiilor n aer liber 6ne"oia de fumat7 scade9 aceasta este reacia organismului into)icat n faa darurilor naturii Baer curat. o)igen. rela)are ner"oas etc4C4 Reamintim c fumatul nainte de culcare sau n timpul nopii pro"oac insomnii. c fumatul n aer rece este deosebit de duntor $i poate declan$a mboln"iri ale plmnilor $i. n sfr$it. c. pentru cei cu "oina insuficient clit. sunt preferabile igrile cu tutun fin. nearomate $i cu filtru4 #umatul mic$orea& depo&itul de &a'r $i de "itamin C din organism. substane de o importan co"r$itoare pentru efortul fi&ic4 Pentru acest moti". fumtorii "or consuma n mod deosebit dulciuri n timpul drumeiei $i "or lua &ilnic "itamina C $i 04 I?I3N! C2RP2R!-@ N (I/PU- %RU/3>I3I n orice condiii s*ar afla drumeul. ntreinerea cureniei corporale este o obligaie absolut4 n timpul cltoriei pe +os. pielea se acoper cu sruri $i grsimi. secretate o dat cu transpiraia. cu praf. pulberi. scame din 'aine etc4 Pe toat suprafaa pielii. precum $i pe 'ainele noastre. se gsesc n permanen o sumedenie de microbi a$a &i$i 6banali7. ca streptococii $i stafilococii. care dac n mod normal nu fac nici un ru. n anumite condiii pot pro"oca boli destul de gra"e: angine Bdureri n gtC. otite Binfecii ale urec'iiC. blefarite $i con+uncti"ite B mboln"iri ale oc'ilorC. dar mai ales infecii ale pielii Bco$uri. furuncule etc4C4 n timpul drumeiei. pericolul cre$te n mod deosebit prin apariia de rosturi Bde la 'aine sau nclminteC. mici &grieturi. nepturi. ce se infectea& cu u$urin. datorit faptului c organismul se poate gsi n momente de oboseal marcat. n lips de "itamine $i n special de "itamin C4 Prin urmare.

ndeprtarea &ilnic de pe piele a stratului de grsime. mbcsit cu praf $i microbi. de"ine o msur pre"enti" obligatorie4 Splarea se poate face n orice condiii. dar n mod obligatoriu cu spun4 Rnile sau rosturile trebuie de&infectate. pudrate cu praf de sulfamid sau unse cu aureociclin. pentru a nu se infecta4 Rnile "or fi. n plus. pansate $i prote+ate de noi rosturi sau &grieturi4 ,ainele "or fi curate $i scuturate bine n fiecare sear. iar len+eria de corp sc'imbat la doua &ile sau c'iar &ilnic $i splat cu spun4 n cabane. nainte de culcare. pturile $i pernele "or fi bine scuturate afara. iar dimineaa. dup scuturare. "or fi e)puse la soare sau aerisite4 ntreinerea curat a pturilor. pernelor $i cear$afurilor este o obligaie nu numai n ce pri"e$te igiena proprie. ci $i pentru protecia celor ce "or mai utili&a aceste obiecte n &ilele urmtoare4 %e la cabanieri trebuie cerute pturi. perne $i cear$afuri curate A "om pretinde dou cear$afuri. pentru a nu dormi n contact direct cu ptura A dar a"em datoria de a le preda n cea mai bun stare de curenie. de a le utili&a cu gri+ $i de a nu le folosi n afara cabanei Bpentru a e"ita infectarea sau transportul n caban a unor insecte duntoare $i purttoare de boliC4 !P! !pa repre&int peste F;O din greutatea corpului omenesc9 ea este pre&ent att n interiorul celulelor. intrnd n componena acestora. ct $i n e)teriorul lor. n lic'idele circulante Bsnge. limfC. lic'idul cefalora'idian. sucul gastric etc4 !pa repre&int PG*PPO din aceste lic'ide ale organismului. care mai conin di"erse alte elemente necesare "ieii $i anume sruri Bde sodiu. potasiu. calciu. magne&iu $i clorC A iar sngele mai conine acid carbonic $i proteine4 Numai sngele repre&int F.FO din greutatea corpului. adic ntre G $i F:KD litri4 !pa n organism este n continu mi$care4 n timp ce o important cantitate se elimin prin urin. transpiraie $i prin plmni. mecanisme ner"oase speciali&ate semnalea& pierderile prin sen&aia de sete. obligndu*ne a le nlocui4 !stfel. pierderea &ilnic de ap este cifrat la apro)imati" D:KD litri. iar recuperarea acestei cantiti se face: cca l litru prin alimente Btoate alimentele conin o oarecare cantitate de apC. cca4 E;; ml prin o)idarea acestor alimente. rmnnd ca apro)imati" :.D litri s fie recuperai prin consum direct de lic'ide4 n timpul efortului muscular. pierderile de ap prin transpiraie $i respiraie se mresc de D ori $i c'iar mai mult. mrind astfel $i necesarul de lic'id nlocuitor4 Pierderile acestea prin sporirea acti"itii musculare sunt datorate n primul rnd ne"oii de a menine la un ni"el constant temperatura corpului Bprin e"aporarea transpiraieiC $i trecerii prin plmni a unei mai mari cantiti de aer. care se ncarc cu "apori de ap4 Cu ct este mai mare efortul $i se consum mai multe calorii. cu att cre$te pierderea de ap4 !ceast cre$tere a fost e"aluat la l ml pentru fiecare calorie. ceea ce nseamn c n timpul unei ascensiuni pe munte sau n timpul parcurgerii unei distane mari. cu po"eri nsemnate. omul poate pierde E*G*H litri de ap $i c'iar mai mult4 %ac inem seama c o dat cu transpiraia se pierd $i mari cantiti de sruri $i n special de clorur de sodiu Bsare de buctrieC. este lesne de neles de ce nlocuirea simpl a apei este insuficient4 Setea nu poate fi potolit prin consumul unor mari cantiti de apa deodat4 %ac drumeul. n timpul unui drum ane"oios. a fost lipsit de posibilitatea de a bea din cnd n cnd ap. o dat a+uns la i&"or el "a gre$i dac "a bea cantiti mari9 sen&aia de sete "a persista nc E; de minute dup ce au fost dep$ite ne"oile de ap ale organismului4 %e aceea. se impune ca drumeul. dup ce a consumat D;;*G;; ml de

ap s a$tepte :;*D; de minute. e"entual s mai bea D;;*E;; ml $i numai dup alte :;*D; de minute. dac setea persist. s*$i complete&e pierderile4 !pa srat. apa mineral sau sucurile de fructe nlocuiesc cu mai mult succes pierderile de lic'ide. pentru c redau organismului $i o parte din srurile pierdute9 sen&aia de sete dispare astfel mai repede. iar transpiraia scade4 -ic'idele calde B&eama cald de compot. supele. ciorbeleC fac de asemenea s dispar mai curnd sen&aia de sete $i nlocuiesc ntr*un mod mai blnd apa pierdut4 Consumul 6pe sete7 de mari cantiti de lic'ide reci sau 6de la g'ea7 este o "iolen la adresa organismului9 n afar de faptul c nu opre$te transpiraia $i nu potole$te setea. rcirea brusc a organismului dup efort poate fi deosebit de duntoare sntii4 0uturile alcoolice nu sunt potri"ite sub nici o form s nlocuiasc pierderile de ap din timpul eforturilor fi&ice4 3le trebuie inter&ise n timpul drumeiei $i cu att mai mult pentru a 6potoli setea74 Nici "inul. nici $priul $i nici berea nu trebuie consumate n timpul drumeiei dect dup mese $i n cantiti mici4 !lcoolurile tari. att de apreciate de unii pentru 6a se ncl&i7 dup un drum de iarn. nu fac altce"a dect s masc'e&e pentru moment sen&aia de frig9 n realitate alcoolul consumat dup oboseal face s scad capacitatea organismului de a se reface. mre$te oboseala $i este profund duntor4 Ce trebuie s $tim despre apa de but? n timpul drumeiei. apa de but poate constitui o problem. $i anume atunci cnd se consum din ruri. lacuri. i&"oare sau fntni insalubre4 %up cum este bine cunoscut. apa poate conine germeni ai unor boli gra"e. cum sunt febra tifoid. di&enteria. 'epatita epidemic sau leptospiro&a4 Pentru a fi bun de but. adic fr pericol pentru sntate. apa trebuie s aib cte"a caliti de ba&: s fie limpede. s nu aib miros. s nu aib alt gust dect cel plcut specific apei $i s nu conin germenii unor boli transmisibile4 %ac primele trei caliti pot fi controlate cu u$urin de oricine. cea de a patra pune probleme deosebite4 /icrobii bolilor transmisibile a+ung n ap mai cu seam din fecalele $i urina oamenilor Bsau animalelorC bolna"i $i ndeosebi de la oamenii Bsau animaleleC purttori de microbi. care nepre&entnd nici un semn de boal. ct timp nu sunt cunoscui nu sunt tratai. putnd rspndi microbii4 Pentru leptospiro&a. ca $i pentru numeroase alte boli. cei ce rspndesc microbii pretutindeni sunt doi cunoscui du$mani ai sntii omului: $oarecele $i $obolanul4 %e la $oareci $i $obolani se mboln"esc cu u$urin animalele de pe lng cas. precum $i numeroase animale slbatice9 aceste animale mici pot infecta cu urina $i fecalele lor alimentele $i apa pe care o consum $i omul4 /icrobii pot tri pe pmnt sau n ap B n raport cu condiiile de ume&eal $i cldurC timp de &ile. sptmni $i c'iar luni4 !pele de ploaie. scurgndu*se la suprafaa pmntului. pot spal $i lua cu de o mare cantitate de microbi. ducndu*i n praie. ruri. sau n i&"oare $i fntni neprote+ate $i ne ngri+ite4 %e aici re&ult pericolul de a bea ap din asemenea locuri. ca $i din fntnile sau i&"oarele plasate prea aproape sau 6la "ale7 fa de gra+duri $i closete4 !pa instalaiilor centrale din ora$e sau comune este garantat prin controlul medical ce i se face n permanen4 %e asemenea apele minerale mbuteliate sunt garantate prin control medical4 I&"oarele ngri+ite. fntnile n +urul crora nu sunt bltoace. care au acoperi$ $i gleat curat ntreinute. pot oferi o ap bun de but Borganele sanitare semnali&ea& prin tabele indicatoare dac apa din fntnile publice nu este potabilC4

%e&infecia apei de but4 -a ne"oie. drumeul poate folosi orice ap. dac o fierbe timp de E; de minute pentru a distruge microbii4 Se mai poate utili&a un de&infectant al apei $i anume Cloramina 0. care se gse$te sub form de comprimate la orice farmacie4 Pentru un litru de ap limpede se pune l comprimat de cloramin $i cu ct apa este mai puin limpede se pun D*E*G comprimate9 dup ce se di&ol" comprimatul $i se amestec bine cu apa. se las cel puin E; de minute. dup care. dac mirosul de clor a disprut. apa se poate bea4 Pentru a face s dispar mirosul de clor apa poate fi ncl&it sau aerat prin treceri succesi"e dintr*un "as n altul4 %ac pe fundul "asului rmn grun+i nedi&ol"ai. ace$tia se ndeprtea& prin trecerea apei n alt "as4 Compo&iia c'imic a apei de but4 Compo&iia c'imic a apei de but este aceea care i d gustul sau mirosul4 !pa de ploaie. n trecerea ei prin pmnt spre pn&ele subterane. se debarasea& de microbi $i substane organice $i se ncarc cu di"erse substane sau elemente minerale. pe care le poate di&ol"a4 !stfel n unele regiuni. unde solul a fost fund de mare. apele se ncarc cu clorur de sodiu $i capt gust srat4 !lteori. apele antrenea& cu ele di"er$i compu$i de iod. sulf. calciu. potasiu. de"in acide sau alcaline4 !ceste ape sunt 6minerali&ate7 $i pot fi folosite pentru but numai dac minerali&area nu este prea mare Baltfel pot da tulburri digesti"e di"erse. diaree. crampe etc4C4 -a munte. apele se minerali&ea& n legtur cu constituia rocilor: astfel pe Cea'lu Bmunte calcarosC apele conin cantiti importante de calciu. n timp ce pe #gra$ Bmuni din roci dure greu solubileC apele aproape c nu conin minerale. rmnnd cu gustul de apa de ploaie BdistilatC4 !pele lacurilor urmea& acelea$i legi. se minerali&ea& n legtur cu rurile sau i&"oarele care le alimentea& $i cu roca sau coninutul straturilor de pmnt din +ur4 %in cele de mai sus este de reinut c. n timpul drumeiei. cnd mai multe &ile la rnd se consum ap slab minerali&at. pierderile de minerale Bprin transpiraieC trebuie suplinite pe calea consumului de ap srat sau de ape minerale ce nu au indicaii medicale speciale Badic nu sunt ape puternic sulfurate. iodate etc4C4 %e asemenea este de reinut c. n ca&ul unor tulburri gastro*intestinale Bdiaree. grea. "rsturiC nsoite de febr sau de stare general rea. msura ce trebuie luat de urgen este de a consulta un medic. singurul care "a decide dac mboln"irea este o tulburare trectoare sau o boal ce necesit un tratament special4 Nu putem nc'ide acest capitol fr a reaminti c protecia tuturor apelor curgtoare sau stttoare. a fntnilor sau i&"oarelor. nemurdrirea lor n orice fel constituie o datorie ceteneasc elementar4 %rumeul nu trebuie s treac nepstor pe lng scurgerea unui closet de caban n prul din care ali to"ar$i de drum. necunoscnd acest amnunt. "or bea apa cu cte"a sute de metri mai +os9 de asemenea. el nu poate trece nepstor pe lng cei care nu respect msurile de protecie a sntii $i deteriorea& sau folosesc n mod nepermis sursele de ap. ori unde s*ar afla de Bi&"oare. $ipote. fntni. centrale mici etc4C4 !-I/3N(!>I! N %RU/3>I3 !limentaia are un rol de prim ordin n ntreinerea acti"itii organismului uman4 Prin alimentaie se asigur re nnoirea substanelor constituti"e ale celulelor din care este alctuit organismul. precum $i substanele ce folosesc drept combustibil pentru acti"itatea comple) a organismului4 !ceste substane $i anume: proteinele. grsimile. &a'arurile. mineralele $i "itaminele sunt cele cinci principii alimentare pe care le utili&ea& organismul4 -ipsa sau insuficiena oricruia din aceste principii poate pro"oca tulburri de di"erse grade. mboln"iri sau c'iar moartea4 0ine neles c aceste cinci principii nu sunt necesare n cantiti egale. ci n anumite proporii4 Proporionarea alimentelor. principiilor alimentare. pentru a da organismului

posibilitatea unei funcionri optimale. corespun&toare cu felul acti"itii. st la ba&a alctuirii corecte a raiei alimentare4 !limentarea fundamentat pe astfel de raii se nume$te alimentare raional9 ea are drept scop reali&area ec'ilibrului nutriti". adic s dea organismului ceea ce i trebuie $i cantitile de care are ne"oie din fiecare principiu4 !limentaia raional face ca ntregul organism al drumeului s beneficie&e de clire $i de de&"oltarea forelor intelectuale $i fi&ice4 3)cesul de conser"e. de grsimi. de condimente. de fructe insuficient coapte $i c'iar e)cesul de dulciuri Batt de necesare acti"itii musculareC poate pro"oca tulburri digesti"e care s deregle&e funciile ntregului organism4 %eci. o prim regul pentru drumeie: s nu se fac e)cese alimentare8 Proteinele BprotideleC sunt necesare organismului n primul rnd pentru refacerea celulelor u&ate din esuturi4 Raia &ilnic de proteine pentru un drume este de :;;*:D; g4 Proteinele se gsesc n carne. ou. pe$te. lapte $i brn&eturi. precum $i n leguminoasele uscate. ca fasolea $i ma&rea4 Cerealele le conin n cantiti cu mult mai mici4 ?rsimile BlipideleC particip att la alctuirea materiei celulare. ct $i la producerea energiei. a"nd o mare putere caloric4 Raia &ilnic de grsimi este de H;*:G; g Bmai puin "ara. mai mult iarnaC4 ?rsimile se diger mai greu dect celelalte alimente4 Untul proaspt este cel mai indicat. pentru faptul c se diger mai u$or4 ?lucidele B&a'rul $i finoaseleC sunt principalul combustibil al organismului $i n special al mu$c'ilor4 n timpul drumeiei glucidele se consum mult $i trebuie mereu nlocuite4 Sursa principal de glucide o constituie amidonul din cereale Bpine $i paste finoase. de orice felC $i din cartofi4 !midonul se diger u$or. transformndu*se n gluco&a9 aceasta trece n snge. care o transport la mu$c'i4 Raia &ilnic de glucide este de G;;*L;; g. dar n timpul eforturilor musculare poate fi mrit pn la :;*::g pentru fiecare <g de greutate corporal4 -egumele $i fructele conin procenta+e diferite de glucide BL*G;OC $i n plus "itamine care u$urea& utili&area lor de ctre organism4 %intre produsele &a'aroase amintim bomboanele. gluco&a BtableteC. siropurile A sub form de buturi rcoritoare A precum $i ciocolata. aliment comple) deosebit de "aloros n drumeie4 /ineralele de care organismul are ne"oie n mod deosebit sunt: fierul Bse gse$te n carne. ou. "egetaleC. calciul B n lapte. brn&eturi $i "egetaleC. fosforul B n glbenu$ul de ou. creier. carne. lapte. fasole. nuci etc4C. precum $i sarea Bclorur de sodiuC. care se gse$te n cantiti mici n toate alimentele4 n ca&ul transpiraiilor abundente se adaug n mod special :;*:L grame de sare pe &i sau se consum alimente srate din abunden Bmsline. murturi. scrumbii etc4C4 n afar de acestea. organismul mai are ne"oie de sulf. iod. cupru etc4. aflate n cantiti suficiente n alimentele consumate n mod obi$nuit4 Iitaminele trebuie s intre n rnod obligatoriu n componena raiei alimentare a drumeului. ca $i a oricrui om4 -ipsa sau insuficiena "itaminelor poate pro"oca tulburri. mic$orea& randamentul la efort $i re&istena organismului fa de boli4 Iitamina C are un rol deosebit n aprarea organismului fa de infecii4 Iitaminele din grupul 0. $i n special "itamina 0:. se adresea& sistemului ner"os. iar lipsa acestei din urm "itamine pro"oac ne"ralgii $i scderea forei musculare4 Iitaminele 0 $i C contribuie n mod deosebit la ntreinerea randamentului muscular4 %eci. n timpul drumeiei. interesul se ndreapt spre "itaminele C $i 0: care. pentru siguran. se "or putea lua $i sub form de preparate farmaceutice4 !mintim c "itamina 0: se gse$te n cantiti mici n alimentele obi$nuite $i c o surs mai important este dro+dia de bere B:; mg la :;; g dro+dieC4 n mod suplimentar se pot

lua l*D comprimate de "itamina 0 pe &i B:;*D; mgC4 Iitamina C se gse$te n cantiti mari n e)tractul concentrat de mce$ $i e)tractul de brad B:L;*D;;; mg la :;; gC $i moderat n: ardei iute $i dulce B:;;*E;; mgK:;; gC. 'rean. bob "erde. ptrun+el $i mrar B:L;* D;; mgK:;; gC4 n cantiti mici BD;*F; mg + "itamina C se mai gse$te n conopid. usturoi "erde. carne. agri$e. spanac. $te"ie. ro$ii. ficat de "it. lmi. portocale. cp$uni. &meur. fragi $i "ar& crud sau murat4 Ne"oia &ilnic de "itamin C. care n timpul drumeiei este de D;;*G;; mg. se poate completa din preparate procurate de la farmacie Bpoli"itamine sau "itamina C D;;C4 !-C@(UIR3! R!>I3I C!-2RIC3 3nergia pe care o ofer diferitele alimente. precum $i consumul organismului n repaus sau efort. se msoar n calorii4 !stfel. n mod obi$nuit un adult are ne"oie &ilnic: n stare de repaus de lE;;* lM;; de calorii9 n stare de acti"itate fr eforturi fi&ice de DL;;*E;;; de calorii9 n condiii de acti"itate fi&ic intens de G;;;* H;;; de calorii4 n aceast ultim categorie intr drumeul. n funcie de greutatea purtat $i de dificultile drumului Bdistane. ascensiuni. crri etc4C4 %eci la drum A cum de altfel $i organismul o cere de ndat ce au fost petrecute mai multe ore n aer liber A e)ist poft de mncare suficient $i se mnnc bine4 %ac socotim c trebuie pstrat ec'ilibrul ntre cantitile de protide. lipide $i glucide A fr a e)agera calculul la gram A "om ine seama ca dintr*o raie de G ;;; de calrii: :FO din calorii s fie date de protide Bcarne. pe$te. brn&eturi. lapteC adic apro)imati" HM; de calorii9 :FO din calorii s fie date de grsimi B n special unt. adic nc HM; de calorii. $i HHO din calorii s se asigure prin finoase Bpine. biscuiiC $i produse &a'aroase B&a'r. bomboaneC. cel mult :;;* :L; g pe &i adic restul de D HG; de calorii4 %ar aproape nu e)ist alimente care s conin numai proteine. numai glucide sau numai lipide4 !limentele obi$nuite sunt comple)e. deci gri+a principal a drumeului nu "a fi s stea cu creionul s calcule&e. ci s*$i oriente&e n mare alimentaia. dup ne"oile organismului despre care am "orbit pn aici4 !stfel ciocolata. care a mai fost menionat. este un aliment comple). deosebit de bun pentru drumeie4 2 sut de grame de ciocolat ofer organismului aproape L;; de calorii $i n acela$i timp D;g protide. D:g lipide. LFg glucide. precum $i minerale ca: potasiu. calciu. magne&iu. fosfor $i fier4 Iat Bdup prof4 I4 ?oneaC $i un tabel orientati" pri"ind coninutul n principii alimentare $i "aloarea caloric a unor alimente: (abelul l: Compo&iia $i "aloarea caloric a unor alimente Bpentru :;; grame de aliment consumabilC !limentul -apte $i deri"ate -apte de "ac Iaurt 0rn& de burduf 0rn& telemea Carne $i deri"ate Carne de "it slab Carne de "it gras Carne de porc gras #icat Protide -ipide ?lucide Calori i E.L G.L DM.; D;.; D;.; :M.; :L.; D;.; E.H G.L DM.; D;.; L.; DG.; EL.; L.; G.P E.L ;.L :.; ;.L ;.E ;.E G.; HM FL EFF DFD :E; DPF EMM :GH

Salam B"ntoresc. italianC Salam de iarn 1unc presat 2u 2u de gin BintegralC ?lbenu$ul Pe$te slab Bbiban. $tiuc. $alu. linC Pe$te semigras Bcrap. c'efal. pltic. ciortan.pstr"C Pe$te gras Bsomn. ceg. nisetru. scrumbieC Icre de crap ?rsimi Unt Slnin srat $i afumat #ructe /ere Pere Prune Caise Cire$e Struguri Tmeur /ure !fine Portocale Nuci curate -egume Cartofi !rdei gras Ro$ii Castra"ei -eguminoase uscate #asole uscat /a&re uscat Produse deri"ate din cereale Pine alb Pine neagr 0iscuii %ulciuri

D;.; E;.; D*:.; ::.; :;.; :M.; :M.; :F.; :H.; :.; :;.; ;.G ;.G ;.M ;.P ;.M ;.M :.G :.: ;.M ;.M :;.F D.; :.L :.; ;.H DE.; DH.; M.; M.L :;.;

DG.; :L.; DL.; :D.; ED.; ;.L E.; :;.; E.; M;.; FG.; S * ;.H = S S S E.; ;.L

E;L LGE EE; :F: EHE FM :;D :F; :;H FL; FDP LP LP FD LG FD M; G; GL LH HD HHH PD EM DD M EGD ELM D:M D:L GE;

S S S = = = = = LM.L ;.D :.; ;.D ;.E D.; D.; :.; :.L :;.;

:E.E :E.H :H.; ::.: :H.; :M.; F.; P.; :D.: :E.; :E.; D;.; L.L G.; :.G H.; LL.; L;.; GD.; FD.;

/iere de albine /armelad

;.L :.;

* :.L

M;.; HL.;

EE; D::

!-(3 IN%IC!>II PRIIIN% !-I/3N(!>I! Consumarea de mari cantiti de alimente. n special ca "olum. c'iar dac prin compo&iia lor ar prea c satisfac cerinele alimentaiei raionale. este contraindicat $i duntoare4 !stfel. n principiu nimeni. dar mai ales drumeul. nu trebuie s consume mai multe alimente dect simte c i sunt necesare. pentru c organismele omene$ti au particulariti ce nu totdeauna pot fi ncadrate n calcule4 mprirea cantitati" a alimentelor pe o &i depinde de programul &ilei Ba$a cum se spune la capitolul despre planificarea drumeieiC $i nu de orele de prn&. cin etc4 n general este indicat ca seara s se mnnce mai puin dect dimineaa $i dect la prn&. dar n timpul drumeiei $i mai ales cnd se merge cea mai mare parte a &ilei. alimentarea se "a putea face la fiecare D*E ore. n cantiti mai mici. n timpul popasurilor $i n a$a fel nct digestia s nu stn+eneasc mersul. iar stomacul s nu fie ngreuiat4 -a drum. desigur c nu se pleac flmnd. dar nici cu sen&aia de prea stul4 Cel puin o dat pe &i este de dorit s se consume mncruri calde sau. n lips s se bea ceai4 Cnd are oca&ia. drumeul s consume lapte. iaurt sau <efir. alimente cu rol fa"orabil deosebit4 -a drum este indicat s se ia msline Bsunt srate $i au "aloare caloric. adic D;O uleiC. smoc'ine. biscuii $i miere de albine Bcu coninut mare de glucideC. +eleuri de fructe Bcare pe lng glucide conin $i "itamineC $i c'iar tablete de gluco&a B n loc de &a'r sau bomboaneC4 Consumul de fructe $i &ar&a"aturi nesplate pune sntatea n pericol Bacestea pot a"ea pe de microbi sau ou de para&ii intestinaliC4 Nu trebuie consumate dect mncruri gtite recent. ser"ite fie foarte reci. fie foarte fierbini9 niciodat cele abia ncl&ite4 Conser"ele sunt pentru drume alimente de mare pre. mai ales pentru drumurile lungi $i cu trasee deprtate de a$e&ri omene$ti4 (rebuie preci&at totu$i c mncarea gtit sau alimentele proaspete sunt totdeauna preferabile conser"elor. fiind mai bogate n "itamine $i nemodificate prin procedeele de conser"are4 n general. conser"ele "or furni&a de preferin alimentele cu coninut proteic ridicat Bcarne. pe$te. lapteC. pre&entnd $i a"anta+ul aportului de calorii numeroase ntr*un "olum mic4 Conser"ele cu termenul de consum dep$it "or fi aruncate4 Cutiile de conser"e metalice trebuie cercetate nainte de a fi pregtite ca re&er" pentru drum4 (abla cutiei s nu fie ruginit sau lo"it. iar cele dou capace s nu bombe&e n afar4 Cnd cutia este nepat pentru a fi desc'is. nu trebuie s arunce afar nici lic'ide $i nici ga&e. ci din contr s aib o presiune negati"4 Cutiile bombate. cu ga&e sau al cror coninut are mirosuri strine. ciudate. "or fi aruncate fr prea mult $o"ial. pentru c pericolul consumului acestor conser"e este foarte mare4 Salamurile cele mai re&istente la cldur sunt cele uscate Bde iarn. de "ar. el"eian. rusesc etc4C4 3le nu "or fi purtate n sacul de spate mai mult de DG*GM de ore $i "or fi aruncate imediat ce de"in lipicioase. &emuiesc su capt mirosuri strine4 Salamurile nu se transport n cutii ermetice sau n pungi de plastic. pentru c se alterea& repede. ci se n"elesc n 'rtie $i se a$a& la gura sacului de spate. pentru a putea primi aer4 0rn&eturile srate. uscate sau conser"ate sunt alterate $i trebuie aruncate cnd $i sc'imb culoarea. cnd de"in sfrmicioase. cnd capt mirosuri sau gusturi strine Bamar. mucegaiC4 Uneori parte din brn&eturi pot fi recuperate prin nlturarea straturilor e)terioare alterate4 2ule de ra nu "or fi consumate dect dup o fierbere de cel puin :; minute B n clocotC4 Nerespectarea acestei reguli e)pune la to)iinfecie alimentar4 Se deosebesc

de oule de gin prin culoarea "er&uie $i luciul deosebit al co+ii4 2ule sunt cu att mai "ec'i cu ct plutesc mai ori&ontal n ap4 Punga sau cutia de lapte praf. dup scoaterea cantitii necesare. "a fi imediat bine nc'is4 Praful de lapte se arunc atunci cnd $i*a sc'imbat culoarea sau a cptat miros sau gust de rnced4 (2UIIN#3C>II-3 !-I/3N(!R3 %rumeul poart ntotdeauna cu el o cantitate de alimente4 !limentele neconser"ate sau semiconser"ate. purtate pe cldur n sac se pot altera $i pot pro"oca mboln"iri gra"e4 !ceste mboln"iri. numite to)iinfecii alimentare. sunt datorite to)inelor unor microbi care gsesc n alimente condiii prielnice pentru a se nmuli4 -aptele fierbinte. luat de diminea n termos $i neconsumat. se "a rci treptat $i "a oferi microbilor cele mai bune condiii de nmulire Blaptele ser"e$te drept suport $i surs de 'ran. ume&eala $i temperatura sub G;N fiind prielnice de&"oltrii microbilorC4 !stfel. microbii rma$i pe dop sau pe sticla interioar a termosului "or ncepe s se nmuleasc $i dac printre ei se "or gsi $i stafilococi aurii A de e)emplu A la prn& laptele "a conine o att de mare cantitate de to)in stafilococic. nct s mboln"easc pe cel ce l consum4 n asemenea situaie. alimentul $i sc'imb foarte puin aspectul. mirosul sau gustul. nct toate acestea pot trece neobser"ate4 !cela$i lucru se poate ntmpla cu bucile de carne fript luate la drum. cu salamul B n special tiat n feliiC sau cu brn&a proaspt de "aci4 Cnd sacul de spate se "a ncinge $i temperatura alimentelor "a cre$te peste :F*D;N. microbii "or ncepe nmulirea. iar dup G*H ore. alimentele acestea. cu miros $i gust foarte u$or sc'imbat. "or putea pro"oca to)iinfecii4 n afar de alimentele alterabile pe ba&a de carne. lapte. ap etc4. cele mai periculoase sunt cremele Bpr+ituriC $i maione&ele. care ofer microbilor condiii des"r$ite de nmulire4 n sfr$it. reamintim c oule de ra 6cleioase7 pot pro"oca mboln"iri gra"e. deoarece pot conine microbi de to)iinfecie alimentar. c'iar dac sunt 6garantat proaspete74 Semnele mboln"irii apar de cele mai multe ori brusc. dup E*H*:D sau c'iar DG de ore de la consumarea alimentului infectat. cu grea. "rsturi "iolente. crampe. diaree. dureri de cap. febr $i transpiraie. ameeli etc4 Primul a+utor se d prin repaus. la umbr. comprese umede la cap $i lic'ide date cu linguria Bcte puinC dar mereu. de preferin ceai de ment. de mu$eel sau ap fiart4 n lips se d ap cu lmie $i puin &a'r sau ap simpl4 0ine neles. dac semnele sunt persistente $i "iolente. bolna"ul "a fi imediat transportat la cel mai apropiat medic sau spital4 /asuri de pre"enire4 -a drum nu se iau dect alimente proaspete. bine rcite Bfriptur. ou fierte etc4C $i bine mpac'etate Bnu n cutii ermetice $i nici n pungi de plastic. pentru a nu se 6 ncinge7C4 = (oate alimentele gtite luate de acas "or fi consumate n primele H ore Bdac s*au pstrat bineC4 Nu se iau la drum pr+ituri cu crem sau preparate cu maione&4 = !limentele alterabile "or fi controlate amnunit nainte de consum $i "or fi aruncate fr a $o"i. la cea mai mic suspiciune4 = !limentele gtite de la cabane sau restaurante nu "or fi consumate dect dac au fost ser"ite foarte reci sau foarte fierbini4 Pericolul cel mai mare l pre&int alimentele 6cldue7. inute pe marginea plitei de la o mas la alta4 C2NS(IP!>I! %in cau&a sc'imbrii bru$te a regimului alimentar $i din cau&a pierderilor mari de lic'ide prin transpiraie. foarte adesea. n primele &ile ale drumeiei. apare constipaia4

%esigur c neplcerile acestui mic incident pot fi re&ol"ate cu un dra+eu la)ati"4 Semnalm ns drumeului c trebuie s ia imediat msuri mai ample de combatere a constipaiei. deoarece indirect ea "a deregla buna funcionare a organismului. "a face s scad randamentul neuromuscular $i buna dispo&iie4 /surile constau n cre$terea consumului de dulciuri B&a'rC. pentru a u$ura fermentaia intestinal. $i cre$terea consumului de fructe cu coa+ $i "egetale. care conin o cantitate mare de substane nedigerabile. mresc coninutul $i amplific mi$crile peristaltice ale intestinului4 C@-IR3! 2R?!NIS/U-UI %rumeul nu este un simplu cltor. ci un sporti" care folose$te soarele. aerul. apa. frumuseile naturii $i minunile furite de om. pentru a se cli. pentru a*$i mbogi mintea. pentru a*$i reface forele. n sensul cel mai ade"rat al cu"ntului4 Soarele. prietenul drumeului ce trece prin pduri. poate de"eni du$man pentru drumeia n loc desc'is4 Soarele utili&at n mod raional aduce elemente de clire deosebite: intensific arderile din organism. accentuea& astfel consumul de o)igen. face s creasc numrul de globule ro$ii din snge $i le mboge$te cu mai mult fier. a+ut la formarea "itaminei % n piele $i. prin intermediul sistemului ner"os. produce bun dispo&iie4 %imineaa. cnd nu bate puternic "ntul $i soarele a rsrit. drumeul poate cltori n $ort $i maiou. dar numai dac pielea este dinainte pigmentat Bbron&atC. adic se poate apra de surplusul de ra&e ultra"iolete $i infraro$ii4 Ctre prn& Bntre orele :: =:LC. cnd radiaia calorica Bra&e infraro$iiC a soarelui este ma)im. nici celui mai 6bron&at7 drume nu*i este permis s cltoreasc cu umerii $i capul descoperit9 acumularea de cldur solar "a fi att de mare. nct. adugat la cldura produs de propriul corp n plin efort muscular. poate pro"oca supra ncl&irea cu mic$orarea randamentului sau c'iar cu fenomene de mboln"ire acut BinsolaieC4 %rumeul neobi$nuit nc cu soarele risc s se aleag cu un eritem solar gra" $i c'inuitor. dac se "a las n$elat de bri&a rcoroas a nlimilor $i "a merge cu trunc'iul descoperit. pe "reme cu soare4 Pentru a e"ita insolaia. n primul rnd se "a prote+a capul cu un acopermnt u$or B$apc. plrieC $i de culoare desc'is. sau cu o simpl batist ume&it din cnd n cnd4 0ile de soare. n timpul popasurilor sau &ilelor de odi'n. trebuie fcute cu gri+ $i treptat: n prima &i e)punerea la soare se "a face timp de L minute. e)punndu* se n mod egal fiecare latur a corpului4 n &ilele urmtoare. timpul de e)punere se poate mri cu L minute &ilnic la mare. cu F minute la munte. pn la o or Bla mareC $i l Va or la munte4 !stfel pielea "a cpta o culoare omogen Bpigmentare melanicC. iar efectul curei de soare "a fi ma)im4 3)punerea nec'ib&uit la soare poate pro"oca arsuri $i complicaii foarte neplcute4 #emeile nu "or face bi de soare n timpul menstrelor4 Utili&area grsimilor $i cremelor pentru prote+area pielii este admisibil numai dac n fiecare &i se poate face baie de curenie Baltfel pielea se acoper cu un strat de grsime mbcsit cu praf $i microbiC4 n timpul unor tulburri ca diaree. febr. dureri n gt etc4. nu se st la soare4 %e asemenea. cei care nu se simt bine la soare Bobosesc. capt slbiciuni. ameeliC "or mic$ora timpul de e)punere sau "or renuna complet. adresndu*se la prima oca&ie unui medic Bpentru a stabili cau&eleC4 Insolaia este urmarea imprudenei de a sta mult "reme cu capul descoperit n btaia soarelui $i se manifest prin febr mare. frisoane. dureri de cap. congestia feei. greuri. "rsturi $i c'iar le$inuri4

Primul a+utor se d prin transportarea bolna"ului la umbr. a$e&area lui culcat. cu capul $i umerii mai sus4 0olna"ul este stropit u$or cu ap rece. i se pun comprese cu ap la cap Bnu g'eaC. apoi este transportat culcat n interiorul unui adpost unde se continu ngri+irile cu comprese. friciuni rcoritoare Balcool. oetC4 !rsurile pro"ocate de soare se tratea& cu unguente. ca +ecolanul. iar dac b$icuele s*au spart se unge cu aureociclin. apoi cu +ecolan4 0ile de aer sunt e)puneri ale corpului descoperit la efectele aerului n mi$care4 !ceste bi se fac o dat pe &i la umbr nici pe stomacul gol $i nici imediat dup mas4 ncepute n timp de "ar. dac se fac cu regularitate. bile de aer pot fi continuate $i iarna4 %urata bilor de aer. de L*:; minute la nceput. "a fi prelungit cu E*L minute &ilnic. pn la l*D ore4 0aia de aer se ntrerupe la primul fior de frig. n mod obligatoriu4 %rumeul poate face bi de aer n timpul popasurilor sau seara nainte de culcare4 0ile de aer stimulea& metabolismul Bsc'imburile din organismC. tonific sistemul termoregulator $i acti"ea& circulaia sanguin4 !stfel organismul de"ine mai re&istent la intemperii $i la infecii de tot felul4 0ile reci sunt A de asemenea A stimulatoare ale sistemului ner"os $i prin aceasta ale ntregului organism4 !pa Bde ru sau lacC trebuie s aib o temperatur de :F*:MN Bnumai celor deosebit de antrenai li se poate permite baia la orice temperaturiC4 0aia nu se face imediat dup mas $i nici imediat dup eforturi fi&ice sau transpiraii abundente. ci dup o odi'n de L*D; de minute4 %urata primelor bi "a fi de D*L minute $i se poate mri treptat pn la E; de minute Bdac apa are o temperatur mai ridicatC4 0aia trebuie ntrerupt la apariia frisonului4 %rumeul poate nlocui baia rece prin friciuni cu ap rece de munte4 ?imnastica4 2rict ar prea de curios. drumeul trebuie s $tie s fac gimnastic att dimineaa la sculare. ct $i n timpul popasurilor. fie de ct de scurte4 /i$crile de gimnastic. ordonate $i fcute cu regularitate. au o influen fa"orabil pentru ntregul organism BdimineaaC $i scot din contractur sau inacti"itate di"erse grupe de mu$c'i Bdup o etap de drumC4 ?imnastica completea& n mod fericit celelalte metode de clire a organismului $i practicarea ei n timpul drumeiei face ca acest sport s dea cele mai depline satisfacii4 N2>IUNI %3 PRI/*!WU(2R %rumeul poate fi pus $i n situaia de a acorda primul a+utor4 Iat cte"a recomandri pentru cel ce acord primul a+utor n ca& de accident: S fie calm. energic. dar atent4 S nu pro"oace $i s nu lase nici pe alii s pro"oace panic4 S se comporte cu accidentaii blnd. &mbitor. optimist. dar 'otrt4 S caute A el sau trimind pe alii A imediat un medic sau o persoan calificat Basistent. felcer. sor etc4C4 %ac nu l gse$te n imediata apropiere sau n timp scurt. s acione&e fr prip. dar repede pentru acordarea primului a+utor $i organi&area transportului accidentatului la: caban. la medic sau spital4 Primul a+utor se acord pe loc4 !ccidentatul este culcat n po&iie comod. i se desfac cingtorile $i 'ainele4 Nu i se ridic capul4 Iarna accidentatul "a fi prote+at contra frigului. iar "ara contra cldurii4 Prima msur se "a adresa faptului cel mai gra": 'emoragia sau oprirea respiraiei4 %ac accidentatului i se face din ce n ce mai ru $i le$in. se aplic tratamentul le$inului4 %ac accidentatul "omit. i se a$a& capul pe o parte4 Pe rni nu se pun frun&e. pmnt su alte 6leacuri7 care pot pro"oca mboln"iri gra"e Binfecii. tetanosC $i nu aduc nici un folos momentan4 N?RIWIR3! R@NI-2R

= Rana se spal cu o soluie de&infectant Bpermanganat de potasiu. apa o)igenat. bromocet. roma&ulanC. pn ce de"ine curat $i apoi se acoper cu pudr de sulfamid sau unguent de aureociclin. iar n lipsa acestora cu un pansament curat Bde preferin sterilC4 Se pansea& nici strns Bs nu opreasc circulaia sngeluiC $i nici larg Bsa nu cadC9 pansamentul se poate fi)a $i cu buci de leucoplast4 Pentru splarea rnilor se poate utili&a $i apa simpl cu spun. dup care se d cu tinctur de iod sau cu praf de sulfamid4 = Cine face pansamentul. trebuie s fie bine splat pe mini pentru a nu infecta rana4 = Rnile &drenuite. murdare cu pmnt. pot fi infectate cu microbul tetanosului9 n asemenea ca&. rnitul se "a pre&enta la primul dispensar medical. pentru aplicarea tratamentului pre"enti"4 = Cnd rnile sngerea&. pansamentul "a fi mai strns9 nu se "or ndeprta c'eagurile mari pentru a nu porni din nou 'emoragia4 = Pentru rnile la cap. piept. coaste. se "or utili&a pansamente triung'iulare Bca baticurileC. cu un col trecut peste cre$tet sau umr. pentru a nu aluneca4 = !l doilea pansament trebuie fcut de medic9 dac aceasta nu se poate. dup E*H ore pansamentul "a fi scos. rana "a fi splat din nou $i repansat4 = n lipsa pansamentelor sterile se pot utili&a orice alte f$ii de pn&. batiste etc4. fierte. clcate cu fierul ncins sau. n lips. splate $i uscate la soare4 = Cu ct rana este mai gra". cu att accidentatul "a fi transportat mai repede. pentru a primi a+utor medical4 = Rosturile de bocanc sau de 'ain "or fi tratate ca orice alte rni. pentru a nu se infecta4 %e asemenea. rnile pro"ocate de arsuri9 n acest ultim ca& se "or utili&a unguente BaureociclinC4 ,3/2R!?I! ,emoragia pune uneori "iaa accidentatului n pericol $i pentru acest moti" trebuie acionat repede n scopul de a o opri sau mic$ora4 2prirea sngelui se face: = prin pansament strns B n rnile u$oareC9 = prin apsarea arterei din care curge sngele direct n ran sau deasupra ei Bfig4 EC9 = prin aplicarea presiunii cu a+utorul unui dop Bfig4 GC sau legtur strns Bfig4 LC4 n acest ca&. legtura nu trebuie s dure&e mai mult de :; minute. dup care "a fi slbit $i mutat mai sus. pentru a permite unei cantiti de snge s treac $i s 'rneasc celelalte esuturi4 -31INU-e$inul este o stare de ru general. cu pierderea cuno$tinei4 0olna"ul "a fi desc'eiat la 'aine n po&iie culcat. "a fi stropit u$or pe fa. gt $i piept cu ap rece. plmuit u$or peste obra& Bdac este n caban sau loc nc'is. se "or desc'ide ferestrele s intre aer curatC4 %ac are faa ro$ie se "a pune ce"a sub cap $i umeri pentru a*: ridica. iar dac e palid nu i se "a pune nimic sub cap4 Se ntoarce capul pe o parte. se opre$te 'emoragia Bdac e)istC4 Cnd bolna"ul se tre&e$te din le$in i se d cte puin ap rece sau ndulcit. ori cafea4 #R!C(URI-3. -UU!>II-3 1I 3N(2RS3-3 #racturile nu pot fi tratate dect n spital4 (ransportul la spital trebuie fcut ct mai repede $i n a$a fel nct bolna"ul s fie ct mai puin &druncinat sau legnat4 -ocul fracturii trebuie. n primul rnd. imobili&at cu atele Bscndurele sau bei$oareC. dup ce a fost n"elit u$or n pansament4 !telele trebuie astfel a$e&ate nct s nu apese asupra

locului fracturii. iar capetele lor s dep$easc articulaiile osului rupt Bpentru antebra atelele se fi)ea& mai sus de cot $i mai +os de articulaia pumnuluiC4 (ransportul pe targa trebuie fcut n a$a fel nct bolna"ul s stea ori&ontal. iar pa$ii celor ce duc targa "or fi potri"ii Bcnd cel din fa p$e$te cu dreptul. cel din spate "a p$i cu stngulC pentru a e"ita legnarea4 -u)aiile sunt ie$iri ale capetelor oaselor din articulaii4 Se face imobili&area articulaiei Bcu ateleC. se pun comprese reci $i se transport bolna"ul la medic4 Pentru lu)aiile de umr. cot sau $old. ncercrile nereu$ite Bfr cunoa$terea mi$crilor ce trebuie e)ecutate pentru fiecare ca& n parteC pot agra"a lu)aia4 Pentru lu)aii ale degetelor se "or ncerca traciuni n lungul lor B ntinderea articulaieiC4 Compresele reci se "or continua $i dup repunerea oaselor la loc4 %rumeul care a suferit lu)aii sau entorse recente ale membrelor inferioare "a pleca la drum cu o fa$ strns n +urul articulaiei slbite Bgenunc'i. gle&nC4 -u)aia este deseori pre"enit prin purtarea unei nclminte care strnge bine gle&na Barticulaia cea mai e)pusC4 3ntorsele BscrntiturileC sunt rsuciri sau lu)aii incomplete. fr ca oasele s prseasc locurile articulaiilor. dar cu ntinderea sau ruperea unor ligamente4 3ntorsele u$oare se tratea& cu comprese reci $i nf$urarea strns a articulaiei Bgle&niere. genunc'iereC4 3ntorsele mai complicate trebuie tratate de medic4 n sacul drumeului. uneori poate fi de mare folos o gle&nier sau genunc'ier elastic4 #ig4 E4 = Principalele artere ale corpului $i locurile unde pot fi presate pentru a se opri 'emoragiile4 fig4 G4 = ntrebuinarea dopului de plut pentru presarea unei artere la bra4 #ig4 L4 = Cum se opre$te 'emoragia la un bra CU/ S3 I/PR2IIT3!T@ 2 (!R?! (arga pentru transportarea unui accidentat sau bolna" se poate impro"i&a: = dintr*o scar acoperit cu pturi sau 'aine9 = din dou bee re&istente n"elite ntr*o ptur cusut9 = din dou bee introduse n doi saci pu$i gur la gur $i cusui9 = din dou bee $i crengi mpletite4 Cnd targa este nesigur sau sunt cobor$uri grele. bolna"ul "a fi legat de beele purttoare. dar n a$a fel nct prile rnite s nu sufere4 !-(3 !CCI%3N(3 Rupturile de mu$c'i apar n urma unor eforturi mari sau bru$te4 3le se manifest cu apariia unei dureri sf$ietoare care l oblig pe drume la imobilitate4 -a locul dureros apare sub piele un nodul Bde mrimi diferite n raport cu mrimea fasciculului ruptC. dur $i foarte dureros. iar mai tr&iu locul se n"inee$te din cau&a micii 'emoragii ce se produce sub piele4 Ca tratament se indic repausul $i comprese umede reci4 Rupturile de mu$c'i nu sunt periculoase. ci numai foarte dureroase9 ele e)prim uneori un grad de oboseal deosebit. sau eforturi nepermis de mari4 Crceii apar uneori n timpul somnului. al repausului muscular sau c'iar n timpul acti"itii musculare B n timpul notuluiC4 Crceii sur"in ndeosebi la mu$c'ii gambei $i se manifest prin contracii bru$te $i foarte dureroase. care imobili&ea& ntregul corp Bputnd pro"oca necul sau cderi prin de&ec'ilibrareC4 3i sunt datorii fie rcirii pronunate a mu$c'ilor. fie oboselii e)cesi"e. dar se produc totdeauna cnd lipse$te din organism calciul Bpierdut prin transpiraie sau ne nlocuit prin alimentaieC4 (ratamentul imediat const din ncl&irea $i masarea lent a mu$c'iului pn $i

re"ine4 Pentru a e"ita repetarea crceilor trebuie luate msuri ca odi'na s se fac n condiii mai bune $i s se dea organismului calciu4 !limentele care conin cel mai mult calciu sunt laptele $i deri"atele lui B n special brn&eturileC9 se mai pot consuma co+i de ou BfierteC pisate4 Ca medicamente se poate lua clorocalcin sau calciu gluconat cu "itamina %D4 %rumeul care a fcut de curnd crcei sau $tie c i face cu u$urin "a e"ita scldatul n ape adnci n care este obligat s noate4 /U1C@(URI-3 %3 !NI/!-3 /u$ctura de cine. lup. $obolan sau orice animal slbatic cu snge cald pre&int. n primul rnd. pericolul de a transmite turbarea4 Rana "a fi imediat splat din abunden $i ndelung cu ap $i spun. apoi de&infectat $i pansat ca orice alt ran4 ?ri+a principal. ns. este ca n cel mai scurt timp dup mu$ctur de animal domestic necunoscut Bori care nu poate fi supra"eg'eatC sau de orice animal slbatic. cel mu$cat s se pre&inte la medic. care "a decide asupra tratamentului4 /u$ctura de $arpe "eninos trebuie tratat cu o urgen $i mai mare4 /ai nti se "or identifica urmele dinilor. care apar de obicei ca dou puncte nepate la distan de ci"a milimetri unul de altul4 Cel mu$cat "a fi imediat imobili&at Bmi$crile trebuie limitate la minimumC4 %easupra mu$cturii se "a aplica o legtur strns. se "a spla bine locul cu ap $i spun. apoi peste cele dou nepturi se "or face cte dou mici tieturi B n form de UC cu o lam sau cu briceagul $i A dac se poate A se aplic o "entu&. un pa'ar. o cea$c sau se suge locul mu$cat cu gura Bdac cel ce face operaia nu are rni n gurC4 %up aceast operaie B"entu&are sau sugereC locul mu$cat se spal din nou cu o soluie concentrat de permanganat Bde culoare ro$ie nc'isC sau se pun e)act pe punctele mu$cturii cte"a cristale de permanganat care "or arde locul B"or rmne $i semne definiti"eC9 apoi se aplic comprese cu ap fierbinte $i srat4 n lipsa permanganatului. locurile se pot arde cu "rful briceagului ncl&it la ro$u4 %ac mu$ctura este de "iper se "a organi&a imediat transportul celui mu$cat $i se "or anuna organele sanitare prin orice mi+loace Btelefon. radio de la punctele meteorologiceC pentru ca bolna"ul s primeasc n cel mai scurt timp tratamentul cu ser anti"iperin4 -egtura braului sau a piciorului nu "a dura mai mult de o or Bpentru a nu se pune n pericol acea parte a corpului care nu mai prime$te sngeC4 (ot timpul. celui mu$cat i se "a da s bea lic'ide4 Nu se "a da alcool8 %rumeul singur. mu$cat de $arpe. trebuie s $tie c. de cele mai multe ori. primele msuri sunt suficiente. dac sunt e)ecutate cu calm $i 'otrt4 Stai imediat pe loc $i aplicai primele msuri9 nu "a agitai $i nu alergai9 numai dup ce ai fcut totul. ndreptai*" cu pas lini$tit spre caban sau primul grup de oameni4 02-N!III CU #30R@ 2ricui i se poate ntmpla n drumeie s fac puin febra4 %ac febra este nsoit de dureri n gt. se "a face gargar cu soluie slab de permanganat de potasiu Bde culoare abia ro&C sau roma&ulan B"e&i tabelul IIC4 %ac febra apare dup o baie de soare prelungit. se "a trata cu friciuni sau aspirin4 %ac ns febra este nsoit de tulburri gastrointestinale B"rsturi. diaree. dureri de capC. drumeul trebuie s*$i ntrerup cltoria $i s se adrese&e unui medic4 n ca&ul n care dup un oarecare regim alimentar Bceaiuri. pine pr+itC. n DG de ore semnele dispar sau se ameliorea&. poate fi "orba de o into)icaie sau indigestie trectoare9 dac semnele persist ns $i n &iua a treia Bfie c'iar $i numai febraC. "a trebui organi&at pre&entarea la un medic sau la un spital pentru a se gsi cau&a4 Cnd febra ine mai mult de E &ile Bcu sau fr alte semneC. legea oblig pe oricine s se pre&inte la medic sau la spital att n interesul personal BtratamentC. ct $i n interesul colecti"itii B n ca&ul bolilor transmisibileC4 #ebra $i drumeia nu sunt compatibile9 cine continu eforturile a"nd febr $i pune sntatea n mare pericol4

1I5 %2U@ CUIIN(3 %3SPR3 !%@P2S(URI 1I C!0!N3 Cabana. oriunde ar fi ea a$e&at. este cel mai important mi+loc de ncura+are a drumeiei4 Cabana este adpostul de intemperii. locul unde drumeul poate s se alimente&e. s se ngri+easc $i s se odi'neasc4 n anii puterii populare cabanele au mpn&it crrile drumeului4 3le nu mai repre&int un simplu acoperi$. ci ofer drumeului un confort alt dat ne"isat4 %rumeul este acela care. prin e)emplul su $i sfatul dat altora. trebuie s contribuie la buna desf$urare a "ieii n cabane. la pstrarea regulilor de curenie. ordine $i disciplin. a+utnd salariaii acestor locuri s*$i ndeplineasc sarcinile4 Caban nu nseamn numai cldirea. ci $i mpre+urimile $i c'iar crrile ce duc spre ea. iar drumeul nu este numai un cltor. ci $i un cetean4 (abelul II4 Produse farmaceutice care pot folosi drumeilor %enumirea n ce ca&uri se ntrebuinea& preparatului Pentru u& intern II(!/IN3 n timpul e)cursiilor turistice $i mai ales Ca"it atunci cnd se depun eforturi mari. iar Poli"itamine alimentaia se face numai cu conser"e. lipsa "itaminelor se nlocuie$te cu preparate farmaceutice4 Iitaminele se mai iau n ca&ul unor tulburri digesti"e. febr. angine. amigdalite. furuncule4 Iitamina C* n into)icaii. 'emoragii. infecii D;; Bangine. amigdalite. furuncule. con+uncti"ite. blefarite. infecii ale gingiilor. dinilor sau urec'iiC. n stri febrile. a$a*&isele rceli4 Iitamina 0) n ne"ralgii Bdureri de dini. dureri de cap. sciatic. dureri reumatice. precum $i n durerile care apar dup mari eforturi musculareC4 P3N(RU %UR3RI !ntine"ralgice In dureri de cap. dini. dureri reumatice. sciatic Bnu se d n 'emoragii. dureri de stomac. diareeC4 !ntimigrin n dureri de cap. dureri n timpul menstruaiei. insomnii Bnu se d celor suferin&i de ficat $i celor ce nu suport pi*ramidonulC4 Calmogastrin n dureri sau arsuri la stomac Bcu aciditate mareC. dureri de ulcer gastro* duodenal4 ?astrosedol n dureri sau arsuri la stomac Bcu aciditate mareC. ulcer stomacal. fermentaii $i balonri intestinale4 0icarbonat de Pentru persoanele ce pleac la drum fr sodiu s fi a"ut antrenament $i care n primele In ce do&e se ntrebuinea& D A G tablete pe &i4

Pre"enti": : tabletK&i4 Ca tratament D*E tableteK&i

E A H comprimate pe &i

: A E comprimate pe &i4 Cte : comprimat de E oriK&i4 Cte : A D comprimate de E oriK&i naintea meselor4 Cte o linguri dup mese4 D A H comprimate sau : linguri de pulbere. seara

&ile de mers fac 6febr muscular7 la culcare4 Bstare rea $i dureri ale mu$c'ilorC4 0icarbonatul de sodiu a+ut la pre"enirea sau u$urarea acestei stri4 Purgati"e u$oare Carbocif n eonstipaie4 balonri intestinale Bnu se : A D comprimate dup d n ca& de dureri abdominaleC4 mese sau D comprimate seara la culcare4 Ciocola) Constipaie Bnu se d n ca& de dureri :KD A : comprimat seara la abdominaleC4 culcare4 -a)ati" Constipaie Bnu se d n ca& de dureri :*D dra+euri seara la abdominaleC4 culcare4 Pentru infecii Penicilina I !ngine. amigdalite. bron$ite. infecii ale Cte un comprimat din G n Bse nlocuie$te gingiilor. dinilor. urec'ii4 G ore Bse ia cu puin ap4 nainte de a cu : A D ore nainte de a e)pira mncaC4 termenul de "alabilitateC #aringosept !ngine. amigdalite. infecii ale Cte : comprimat de E A L gingiilor. mai ales n fa&a de nceput oriK&i4 Se tope$te n gur. nu cnd apar primele dureri4 se ng'ite ntreg4 Se ia dup mese $i apoi nu se mnnc $i nu se bea timp de E ore4 Sulfatia&ol Se ntrebuinea& sub form de pulbere Se pune pe ran dup BsulfamidC4 Bprin &drobireC. pt4 pudrarea rnilor dup fiecare splare4 splare4 !cid n stri febrile Ba$a*&ise 6rceli7C. grip. Cte : comprimat. de E A G acetilsalicilic ne"ralgii. dureri de cap. dureri oriK&i4 BaspirinC reumatice Bnu se d celor suferin&i de stomac $i ficat. $i nici n 'emoragiiC4 (usomag n bron$ite $i tuse uscat4 Cte :;*D; pic4 de E oriK&i n puin ap4 Clorocalcin n 'emoragii uterine. urticarie Cte o linguri de E A G Bintoleran la fragi. &meurC4 oriK&i. de preferin cu lapte4 n tetanic muscular BcrceiC. care apare uneori dup eforturi cu traspiraii abundente Bnu se d suferin&ilor de stomacC4 Calciu n crcei4 Cte : A D lingurie de D A E gluconat cu ori pe &i4 "itamina %M Colir cu Pentru u& e)tern n con+uncti"ite. Cte :*D picturi n fiecare sulfacetamid blefarite Binfecii ale mucoaselor oc'ilor oc'i. la inter"al de E A H $i ale pleoapelorC4 ore4 0romocet Pt4 splarea rnilor $i arsurilor pielii4 Se pun D lingurie ntr*un %up splarea cu bromocet. pe ran se litru de ap Bde preferat pune aureo*ciclin EO $i se pansea&4 Se fiart $i rcitC4

Roma&ulan

ntrebuinea& numai dup amestecare cu ap8 n amigdalite. angine. pentru gargar4 n infecii ale gingiilor $i dinilor4

?argarism (inctur de iod Cloramina 0

Pt4 splarea rnilor4 n angine. amigdalite. infecii ale gingiilor $i dinilor Bn perioada de nceputC4 n de&infecia rnilor Bdup splareC. furuncule4

: linguri n :KD pa'ar cu ap4 Se fac badi+onri cu soluie nediluat4 :*:V linguriKlitru ap4 :; A :L picturi la un pa'ar cu ap pentru gargar4

#ricia 6?alenica7 B%ianaC Saliform

Se sparge fiola $i se badi+onea& rana sau locul infeciei4 n de&infecia rnilor $i gargar4 D A G comprimateKl litru de ap curat4 Pentru de&infecia apei de but4 : A G comprimateK litru Bdup ct este de tulbureC4 n dureri musculare $i stri febrile Ba$a* #riciuni locale pe locurile &isele 6rceli7C4 dureroase n dureri articulare $i musculare Bnu se pune pe rni sau pe pielea iritatC4 #riciuni u$oare pe locul dureros9 se acoper cu flanel cald9 se aplic seara4 Se aplic pe locul tratat $i se pansea&4 Se aplic numai dup curirea rnii9 se pansea&4

Wecolan !ureociclin unguent EO4 Rinofug #edrocain

n arsurile Bde foc sau ra&e solareC neinfeclate. degerturi4 Pentru rni infectate Bcu puroiC. arsuri infectate sau pentru rni curate. e"itndu*se infectarea4 Rinite Bguturai sau infecii ale nasuluiC. E A G picturi n fiecare 'emoragii na&ale Bepista)isC4 nar. de D A E oriK&i4 n rinite. rinofaringite acute4 E A :; picturi n fiecare nar. din G n G ore timp de :*E &ile4

S#RR1I(