Departamento de Educación Física I.E.S.

San Antonio de Benagèber

TEMA
CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA POR MEDIO DE LA
TOMA DE PULSACIONES

Cuando se realizan actividades físicas cardiovasculares (correr, andar,

bicicleta,…) sometemos al corazón a un esfuerzo importante. Por eso, es
conveniente conocer si el ritmo del mismo es el adecuado.

La forma más sencilla, y que tenemos más a mano, es por medio del
control de la frecuencia cardíaca mediante la toma de pulsaciones.

Para llevar un control correcto y conocer la adaptación de tu sistema

cardiovascular al ejercicio debes de conocer varios conceptos sobre el pulso
cardíaco.

Se toman antes de levantarse de la

Pulsaciones
p/m cama. Son las pulsaciones mínimas que
BASALES
necesitamos para “subsistir”

Se deben de tomar no antes de 1 hora sin

Pulsaciones en hacer ningún tipo de actividad, sentado o
p/m
REPOSO tumbado y después de un par de horas
de haber comido

Nos indican si hemos conseguido los

Pulsaciones
objetivos cardiovasculares planteados
p/m después del
para un calentamiento (acabar entre 11-
CALENTAMIENTO
140 p/m)

ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE

La ZAFS (Zona de Actividad Física Saludable) viene determinada por
una intensidad de trabajo cardiovascular que supone unos beneficios
importantes para nuestro organismo.

• Trabajar por debajo de esa zona apenas supone obtener beneficio

alguno.

• Trabajar por encima de esa zona supone someter al sistema

cardiovascular (sobretodo al corazón) a una intensidad excesiva que
lejos de provocar beneficios, lo que hace es convertir esta actividad en
perjudicial si hablamos sólo en términos de salud.

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¿CÓMO CALCULAMOS LOS LÍMITES DE ESTA ZAFS?

En primer lugar es necesario recordar el concepto de FCM (Frecuencia
Cardíaca Máxima) o ICM (Índice Cardíaco Máximo).

FCM o ICM es el límite máximo de pulsaciones que no DEBERÍAMOS nunca

sobrepasar al realizar una actividad física. Poder podemos, pero no debemos.

Alcanzar esa FCM o ICM no nos supone un problema de salud

inmediato. En primer lugar porque es difícil de alcanzar y, en caso de
alcanzarlo, esa intensidad se puede mantener durante poco tiempo. Pero lo
que siempre hay que hacer, si se llega, es reducir inmediatamente la intensidad
para situarnos en valores de frecuencia cardíaca más normales.

El principal factor que determina esta FCM o ICM es la EDAD. A mayor

edad, a menor intensidad de ejercicio debe de someterse al corazón. Así pues,
la fórmula que nos indica cuál es nuestra FCM es:

FCM o ICM = 220 – edad

Esta fórmula sirve para los hombres. Como las mujeres suelen tener
algunas pulsaciones por minuto más que los hombres, se aplica un factor
correctivo de forma que para las mujeres sería:

FCM o ICM en mujeres = 226 - edad

Tu FCM es:

Para los chicos FCM = 220 - edad Pulsaciones / min

Para las chicas FCM = 226 - edad Pulsaciones / min

Conociendo cuál es nuestro límite máximo de pulsaciones que NO

DEBEMOS ALCANZAR, pasamos a calcular la ZAFS.

La intensidad que se considera correcta para obtener beneficios

cardiovasculares y que no suponga un esfuerzo excesivo que pueda resultar
perjudicial se contempla entre el 60% y el 85% de esta FCM o ICM

60 % de la FCM 85 % de la FCM
Zona de
Actividad
En 15 seg. En 1 min. En 15 seg. En 1 min.
Física
Saludable