AIR ALERT III

AIR ALERT III: EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL INTRODUCCIN Durante los ltimos a!os TMT S"orts #a $en%i%o el "ro&rama %e salto m's (amoso %el mer)a%o* Air Alert II: El Pro&rama Com"leto %e Salto Verti)al + Re$isa%o, Pero aun-ue Air Alert II se #a )on$erti%o en un (a$orito "or to%o el mun%o* #emos tra.a/a%o "ara me/orarlo, Air Alert III es el me/ora%o Air Alert, 0emos )am.ia%o el nmero %e series 1 re"eti)iones* 1* lo m's im"ortante* #emos )am.ia%o el nmero %e %2as "or semana -ue el "ro&rama %e.e #a)erse* lo -ue te a1u%ar' a una me/or re)u"era)i3n mus)ular &lo.al 1 un me/or %esarrollo %e la (uer4a, Tam.i5n #emos a!a%i%o un nue$o e/er)i)io* S-uat 0o"s6TM7 -ue .ene(i)iar' tu salto, To%os los "untos -ue $eas en Air Alert III tienen -ue ser le2%os 1 se&ui%os )omo est'n es)ritos, Cuan%o $eas la "ala.ra 8)am.ia%o8 /unto a un t2tulo* si&ni(i)a -ue se #a "ro%u)i%o un )am.io %es%e Air Alert II a Air Alert III, 9RECUENCIA 6CAM:IADO7 Air Alert III est' %ise!a%o "ara reali4arse ; %2as a la semana* menos la semana < -ue est' %ise!a%a "ara reali4arse = %2as, El )alen%ario %e ; %2as %e tra.a/o se alterna %e semana a semana lo -ue "ermite rela/ar los ms)ulos 1 re)u"erar (uer4a en las "iernas, Esto es mu1 im"ortante "ara )onse&uir la (uer4a ne)esaria "ara )onse&uir la ele$a)i3n -ue ne)esitas, TA:LA DE E>ERCICIO 6CAM:IADO7 El "ro&rama %e tra.a/o %e Air Alert III "ro"or)iona ? ta.las, Notar's -ue las semanas "ares 1 las semanas im"ares in%i)an la misma se)uen)ia "ara )a%a e/er)i)io* "ero -ue los %2as %e la semana son %i(erentes, 0a4 el tra.a/o e@a)tamente )omo est' re)omen%a%o en los %2as %ise!a%os "ara la semana res"e)ti$a, Las semanas im"ares son "ara #a)erlas Lunes+Mi5r)oles+Viernes 1 las "ares en Martes+Mi5r)oles+ >ue$es, La semana ; est' %ise!a%a "ara una total re)u"era)i3n mus)ular, Air Alert III no %e.er2a reali4arse en la semana ;, La semana <* la ltima* est' %ise!a%a "ara a&otar )om"letamente los ms)ulos* )onmo)ionarlos 1 "re"ararlos "ara la re)u"era)i3n (inal, Esta ltima semana te a1u%ar' a a!a%ir +? "ul&a%as a%i)ionales a tu )a"a)i%a% %e salto, 0a1 -ue #a)er la semana < %urante = %2as, 0a4lo en Lunes+ Martes+>ue$es+Viernes %e la semana,

DESCANSO ENTRE SERIES 6CAM:IADO7 El tra.a/o en Air Alert III )onsiste en mlti"les series 1 re"eti)iones "ara )a%a e/er)i)io, Tras )om"letar la "rimera serie %e un e/er)i)io* no %es)anses m's %e ? minutos antes %e reali4ar la se&un%a o ter)era serie %el mismo e/er)i)io, Durante el "erio%o %e %es)anso* es im"ortante masa/ear el ms)ulo -ue est's tra.a/an%o, Si est's reali4an%o saltos* ase&rate %e masa/earte los muslos mientras %es)ansas, Cuan%o "ases %e un e/er)i)io a otro nue$o 6"or e/em"lo* %e saltos a ele$a)iones %e &emelos7* no %es)anses na%a, Cam.ia inme%iatamente al si&uiente e/er)i)io, E>ERCICIOS DE AIR ALERT III Los e/er)i)ios %e Air Alert III son i%5nti)os a los %e Air Alert II )on la e@)e")i3n %e un nue$o e/er)i)io* S-uat 0o"s6TM7 6$er m's a.a/o7, Ase&rate %e reali4ar )alentamiento 1 estiramientos, SAUAT 0OPS + E>ERCICIO NUEVO S-uat 0o"s es nuestro ltimo e/er)i)io, Es e@trema%amente .ueno "ara aislar el muslo entero* 1 "ro%u)e una e@"losi$i%a% in)re2.le, S-uat 0o"s a1u%a a me/orar la resisten)ia )ar%io$as)ular* la )arrera %e $elo)i%a% en %istan)ias )ortas 1 la $elo)i%a% lateral, S-uat 0o"s es un e/er)i)io mu1 %uro 1* "or tanto* #emos %ise!a%o el e/er)i)io "ara reali4arlo s3lo un %2a "or semana, Durante )a%a semana %e Air Alert III* s3lo %e.es reali4ar S-uat 0o"s los mi5r)oles* 1 nin&n otro %2a, Si %e)i%ieses reali4ar el e/er)i)io m's %e una $e4 "or semana* estar2as arries&an%o a (ati&ar los ms)ulos %e manera e@)esi$a* 1 "ro$o)ar2as una mala re)u"era)i3n mus)ular, Una mala re)u"era)i3n lle$ar' a una menor &anan)ia $erti)al a la lar&a, S-uat 0o"s es un e/er)i)io mu1 sen)illo %e reali4ar, Para em"e4ar el e/er)i)io* )ol3)ate en )u)lillas )on las "iernas %o.la%as en un 'n&ulo %e BCD, Los muslos %e.en estar "aralelos al suelo, Estar's en "osi)i3n %e senta%o, Ase&rate %e -ue tu es"al%a est' )om"letamente %ere)#a 1 -ue est's %e/an%o tu "eso en la "unta %e tus "ies* )on los talones %es"e&a%os %el suelo, Esto se )onsi&ue mantenien%o la )a.e4a alta 1 miran%o al (rente* 1 le$antan%o los talones, Estar's senta%o* "ero li&eramente a"o1a%o en las "untas %e tus "ies, Para e-uili.rarte* ne)esitar's un .al3n %e .alon)esto o $olei.ol -ue su/etar en (rente %e ti )on las %os manos* )o&i5n%olo )omo si (ueses a #a)er un "ase %e "e)#o, Tam.i5n "ue%es a.ra4ar el .al3n %urante el e/er)i)io, Durante el e/er)i)io* su/eta el .al3n en tu "e)#o 1 mira al (rente, Para reali4ar el e/er)i)io* mant5n la "osi)i3n %e senta%o mientras su/etas el .al3n, Mira al (rente 1 salta no m's %e ;+< "ul&a%as, Los muslos NUNCA DE:EN "er%er su "osi)i3n "aralela, Se usar'n los &emelos 1 muslos "ara a1u%ar al salto, Un salto se )onsi%era una re"eti)i3n, El %es"e&ue %e S-uat 0o"s: Al (inal 6tras la ltima re"eti)i3n7 %e )a%a serie* se %e.e saltar tan (uerte 1 alto )omo se "ue%a, La altura %el salto no ser' mu)#a* "ero s2 ser'

e(e)ti$o, El %es"e&ue es mu1 im"ortante, El %es"e&ue tra.a/a los muslos li&eramente %uro 1 %ar' +? "ul&a%as a%i)ionales %urante el trans)urso %e < semanas %e tra.a/o, Ase&rate %e e/er)er to%a la (uer4a -ue "ue%as %urante la (ase %el %es"e&ue,

Paso + Para e-uili.rarte* su/eta un .al3n %e .alon)esto o $olei.ol a la altura %el "e)#o, Pue%es su/etar el .al3n )on una mano a )a%a la%o o a.ra4arlo, Paso ? + Col3)ate en "osi)i3n %e )u)lillas mientras su/etas el .al3n, Ase&rate %e -ue miras al (rente* )on la es"al%a %ere)#a 1 -ue te su/etas so.re las "untas %e los "ies 6me%io %e "untillas7, E lo m's im"ortante* ase&rate %e -ue tus muslos est'n "aralelos al suelo, Paso ; + Salta en la "osi)i3n %e )u)lillas entre ;+< "ul&a%as "or salto, Mant5n los muslos "aralelos, Cuan%o aterri)es* #a.r's )om"leta%o una re"eti)i3n, Paso = + Des"u5s %e )om"letar )a%a re"eti)i3n 6)a%a aterri4a/e7* $uel$e a la "osi)i3n ori&inal %e )u)lillas, Vuel$e a saltar "ara reali4ar otra re"eti)i3n, Paso < + Al (inal 6ltima re"eti)i3n7 %e la serie* %es"e&a to%o lo alto -ue "ue%as, Por e/em"lo* si $as a #a)er una serie %e < re"eti)iones* #a4 = S-uat 0o"s 6;+< "ul&a%as "or salto7 1* en el <D S-uat 0o"* %es"e&a tan alto )omo "ue%as, Saltos Pies "aralelos a la altura %e los #om.ros* 1 salta #a)ia arri.a miran%o al (rente, A&')#ate F= 1 $uel$e a saltar, Esto )om"leta un salto,

Ele$a)iones %e &emelo Ponte %e (orma -ue los talones no to-uen na%a* )omo en unas es)aleras* un li.ro* et), 0a4 el /ue&o %el &emelo #a)ia arri.a 1 lentamente #a)ia a.a/o, 0a4 "rimero una "ierna 1 lue&o la otra, Esto )om"leta una serie,

Ste" u"s 0a4te )on una silla o .an)o ro.usto 1 "on una "ierna en ella 1 la otra en el suelo, :a/a la "ierna %e arri.a %e un salto, Mientras est5s en el aire* )am.ia las "iernas* "on la -ue esta.a en el suelo en la silla* 1 la -ue esta.a en la silla en el suelo, 0a4 el nmero es"e)i(i)a%o %e re"eti)iones "ara )a%a "ierna,

T#rust u"s Pies "aralelos a la altura %e los #om.ros* )on las ro%illas estira%as, Salta usan%o s3lo los &emelos* %o.lan%o s3lo los to.illos, En )uanto aterri)es* salta otra $e4, Esto )om"leta una re"eti)i3n, Pue%es usar los .ra4os si -uieres,

:urnouts Misma "osi)i3n -ue T#rust u"s* 1 %e "untillas to%o lo -ue "ue%as, Salta usan%o s3lo los la%os %e los muslos 1 los %e%os %e los "ies +#a1 -ue estar %e "untillas to%o lo alto -ue se "ue%a %urante el e/er)i)io+, Tam.i5n se "ue%en usar los .ra4os,

Des)ansa +? minutos entre series, SAL* >UEGA E TRA:A>A ESAS PIERNAS Durante los %2as -ue no est5s #a)ien%o Air Alert III* es im"ortante -ue a1u%es a tus "iernas a a)ostum.rarse a situa)iones %e salto normal, Air Alert III in)rementar' tu salto $erti)al* "ero ne)esitar's entrenar tus "iernas "ara situa)iones %e salto real, Los %2as sin Air Alert III* sal 1 /ue&a, E* "ra)ti)a saltos a&resi$amente )uan%o /ue&ues, Esto a1u%a a %esarrollar la memoria mus)ular, El or%en %e los e/er)i)ios %e.e ser: G Calentamiento 1 estiramientos G Saltos H)al( raises G Ele$a)iones %e &emelos G Ste" u"s G T#rust u"s G :urnouts G Estiramientos La ltima semana est' %ise!a%a "ara e@tenuar 1 a&otar )om"letamente los ms)ulos %el salto 1 "re"ararlos "ara su re)u"era)i3n (inal, Por esto el nmero %e re"eti)iones es ma1or 1 se ne)esitan = %2as en $e4 %e ;, Notar's -ue tu )a"a)i%a% %e salto ser' la m'@ima entre =+I %2as %es"u5s %e )om"letar el "ro&rama, MANTENIMIENTO Tras )om"letar Air Alert III* "ue%es mantener tu nue$o salto $erti)al sim"lemente "ra)ti)an%o a&resi$amente un %e"orte )on salto ?+; $e)es a la semana, Tam.i5n "ue%es re"etir la semana J %el entrenamiento ; %2as a la semana, Si -uieres $ol$er a #a)er el "ro&rama entero "ara &anar m's* %e.er2as es"erar al menos un mes entero

antes %e $ol$er a em"e4ar, Es im"ortante -ue %es)anses las "iernas %e este ti"o %e tra.a/o si -uieres &anar "ul&a%as a%i)ionales, Las &anan)ias no ser'n tan si&ni(i)ati$as )a%a $e4 -ue reali)es el "ro&rama, Nota + tu salto $erti)al se re%u)ir' al #a)er Air Alert III, Esto es normal 1 es e@a)tamente lo -ue -uieres, Ver's un aumento a "artir %el ID %2a, Per%er salto si&ni(i)a -ue tus ms)ulos est'n (ati&a%os "or el tra.a/o %uro 1 -ue est'n )re)ien%o,
AIR ALERT III KORLOUT C0ART ODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY ONLY SEMANA Date Leap Ups Calf RaisesStep Ups Thrust Ups Bur !uts 6MIERCOLES SOLO7 S"uat #!ps Reps $' %& %' %' )& )& ( ( ( ' ' '

Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets $ ) ' * + $$ $) $'1 Lu es23artes2 4ue5es 6 5ier es7 % ) ( ( ( , %& %' %' )& '& '& % % % % % ( $& %& )& (& '& )& % % % % % % $& $' %& %' )& )' % % % % % % $' %' )' '& *& +& $ $ % % ) ( $&& )&& %'& )'& )&& %*'

NO #A-AS AIR ALERT III. ES MUY IM/ORTANTE 0UE RESTAURES TUS /IERNAS EN LA SEMANA $) ( $&& ( '& % '& % $&& ( (&& ' '&

AIR ALERT III KORLOUT C0ART E8EN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON TUESDAY-WEDNESDAY-T#URSDAY ONLY SEMAN Date Leap Ups A Calf Raises Step Ups Thrust Ups Bur !uts 9MIERCOLES SOLO7 S"uat #!ps Reps %& %& )& %' )& )& %& ( ( ( ' ' , (

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