TCNICAS DE RELAJACIN

1. Modelo de integracin para la inve tigacin prop!e to por D.A. "ern tein # T.D. "ro$ovec
A continuacin recojo el modelo propuesto por estos autores para explicarle al cliente, en una primera sesin, cuales van a ser los diferentes pasos que van a seguir para relajarse. Este fragmento creo que explica de forma clara el mtodo propuesto. Despus de la explicacin se les contentaran a los clientes cualquier tipo de pregunta o duda que pudieran tener; se le da permiso para ir al servicio, desabroc arse la ropa, ponerse cmodo, etc, ! despus se empie"a con la sesin de entrenamiento.

%N EJEM&L' DE LA RELAJACI'N ESTANDAR

#$os procedimientos %..& en relajacin progresiva. 'ueron desarrollados, por primera ve", en los a(os treinta por un fisilogo llamado jacobson ! en los )ltimos a(os emos modificado su tcnica original para acerla m*s sencilla ! efectiva. +*sicamente, el entrenamiento en relajacin progresiva consisten en aprender a tensar ! luego relajar, secuencialmente, varios grupos de m)sculos a lo largo de todo el cuerpo %...&, adem*s de ense(arle como relajarse, tambin le estimularemos a aprender a reconocer ! discriminar la tensin ! la relajacin %..&, sin su cooperacin activa ! su pr*ctica regular de las cosas que aprender* o!, los procedimientos ser*n de poca utilidad. %...&, en la relajacin progresiva, queremos que aprenda a producir reducciones de tensin ma!ores ! m*s evidentes ! la mejor manera de acerlo esto es producir primero bastante tensin en el grupo de m)sculos %....&. #Empe"aremos entrenando la mano ! el antebra"o %..&. $e pedir que tense los m)sculos de la mano ! antebra"o derec os apretando el pu(o. A ora debe ser capa" de sentir la tensin en su mano, en los nudillos, en el antebra"o. ,-uede sentir esa tensin. De acuerdo, bien. Despus de que emos relajado ese grupo de m)sculos iremos al del bceps derec o ! le pedir que lo tense empujando el codo contra el bra"o del silln. Debe ser capa" de obtener una sensacin de tensin en el bceps sin incluir los m)sculos del antebra"o ! la mano. ,-uede sentir la tensin a , a ora. %...&. Despus que emos completado la relajacin de la mano, del antebra"o ! del bceps derec o, nos trasladaremos a los m)sculos de la mano ! antebra"o i"quierdos, tens*ndolos ! relaj*ndolos de la misma manera que en el bra"o derec o. /ambin, tensaremos ! relajaremos los m)sculos de bceps i"quierdo igual que icimos con el derec o#. #Despus que emos relajado los bra"os ! las manos, relajaremos los m)sculos de la cara !, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los m)sculos del *rea de la frente 0parte superior de la cara1, luego los de la parte central 0parte superior de las mejillas ! la nari"1, ! finalmente la parte inferior 0mandbulas ! parte inferior de las mejillas1#.

Empe"aremos con los m)sculos de la parte superior ! le pedir que los tense levantando las cejas tan alto

como pueda, generando tensin en la frente ! acia arriba, en la regin del cuero cabelludo. ,-uede sentir esa tensin a ora.. %.....&. #2u! bien. A ora bajaremos a los m)sculos de la parte central de la cara. -ara tensar estos m)sculos le pedir que bi"quee ! que a la ve" arrugue la nari", obteniendo tensin en la parte central de la cara. ,-uede sentir la tensin aqu, a ora. 3ale mu! bien. 4eguidamente le tensaremos los m)sculos de la parte inferior ! para acer esto le pedir que apriete los dientes ! que lleve las comisuras de la boca acia atr*s. Debe sentir tensin en la parte inferior de la cara ! las mandbulas. ,4iente la tensin en este *rea de cara, a ora..# #+ien. Despus que emos completado los m)sculos faciales iremos a relajar los del cuello !, para lograr esto, vo! a pedirle que empuje la barbilla acia abajo, contra el pec o, ! a la ve" intente realmente evitar que toque el pec o. Es decir, quiero que contraponga los m)sculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos m)sculos cuando los tensa. ,-uede sentir eso, a ora.#. #De acuerdo, bien -asaremos a los m)sculos del pec o, los ombros ! la espalda. 3amos a combinar aqu unos cuantos m)sculos ! le pedir que los tense aciendo una respiracin profunda, mantenindola ! al mismo tiempo colocando los omoplatos de los ombros juntos, es decir, lleve los ombros acia atr*s e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensin significativa en el pec o, los ombros ! la parte superior de la espalda. ,-uede sentir esa tensin, a ora. De acuerdo, bien#. #5os trasladaremos a los m)sculos del abdomen ! para tensarlos le vo! a pedir que ponga su estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le van a golpear en l. debe sentir una gran tensin ! tirante" en el *rea del estmago. ,-uede sentir esa tensin, a ora. 2u! bien#. #Despus de relajar los m)sculos del estmago, pasaremos a los de las piernas ! pies ! comen"aremos con la parte superior de la pierna ! muslo derec os. $e vo! a pedir que ponga en tensin la parte superior de la pierna derec a contraponiendo el m)sculo largo encima de la pierna con los m*s peque(os de la parte de atr*s. Debe sentir que el gran m)sculo de la parte superior est* duro. ,$o puede sentir, a ora. 2u! bien#. #A ora vamos a pasar a los m)sculos de la pantorrilla derec a, la parte inferior de la pierna ! le pedir que tense aqu los m)sculos tirando de los dedos acia arriba, en direccin a la cabe"a. /iene que sentir la tensin a travs de toda el *rea de la pantorrilla. ,-uede sentir esa tensin, a ora. 3ale, mu! bien. A ora, va a poner en tensin los m)sculos del pie derec o ! para acer esto tiene que estirar la punta del pie, gir*ndolo acia dentro ! curvando, al mismo tiempo, los dedos. 5o tense los m)sculos demasiado, slo lo

suficiente para sentir la tirante debajo del arco ! en el empeine del pie. ,4iente la tensin, a ora. 2u! bien#. #3amos a dirigirnos a los m)sculos de la parte superior de la pierna i"quierda tens*ndolos ! relaj*ndolos tal ! como lo icimos en el lado derec o. $uego seguiremos con los m)sculos de la parte inferior utili"ando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado derec o ! finalmente el pie i"quierdo, tens*ndolo #%...........&#. #6tro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensin que acumula en esos grupos de m)sculos cuando se lo indique. -or favor, no deje que la tensin se disipe gradualmente. -or ejemplo, cuando a estado tensando los m)sculos de la mano ! del antebra"o derec os, le pedir que se relaje, ! cuando lo pida me gustara que usted completa o inmediatamente, descargue toda la tensin que tiene en estos m)sculos. 5o abra gradualmente la mano, deje que toda la tensin se va!a al mismo tiempo#. #7na ve" que emos relajado un grupo de m)sculos es mejor que estos no se muevan, %..&. 5o tema ! relaj*ndolo del mismo modo#.

moverse, pero no aga movimientos innecesarios durante la sesin. /ambin le vo! a pedir que no able durante la sesin, se comunicar* conmigo por medio de se(ales con la mano. %...&#. $os autores tambin proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos clientes que no pueden reali"ar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para obtener tensin a travs de los procedimientos representados. 4eg)n estos autores el entrenamiento tiene tres fases8 en la primera se le ense(a al cliente la relajacin sobre 9: grupos de m)sculos, continuando con el aprendi"aje de la relajacin sobre ; grupos de m)sculos ! finalmente la pr*ctica se reduce sobre < grupos de m)sculos. A continuacin recogemos las tablas correspondientes a las distintas fases del entrenamiento8 0tomado de =.2. +uceta ! otros, 9>?>1

Ta(la 1. )r!po *! c!lare corre pondiente al entrena*iento (+ ico prop!e to por "ern tein # "or$ovec ,1-./0 9. 2ano ! antebra"o dominante @. +ceps dominante A. 2ano ! antebra"o no dominante <. +ceps no dominante

B. 'rente :. -arte superior de las mejillas ! nari" ;. -arte inferior de las mejillas ! mandbulas ?. Cuello ! garganta >. -ec o, ombros ! parte superior de la espalda 9D. Eegin abdominal o estomacal 99. 2uslo dominante 9@. -antorrilla dominante 9A. -ie dominante 9<. 2uslo dominante 9B. -antorrilla no dominante 9:. -ie no dominante

Ta(la 1. )r!po *! c!lare corre pondiente al entrena*iento inter*edio prop!e to por "ern tein # "or$ovec ,1-./0. 9. 2ano ! bra"o dominantes @. 2ano ! bra"o dominantes A. Cara <. Cuello ! garganta B. /rax, ombros, espalda ! abdomen :. -ie ! pierna dominantes ;. -ie ! pierna no dominantes

Ta(la /. )r!po *! c!lare corre pondiente al entrena*iento avan2ado prop!e to por "ern tein # "or$ovec ,1-./0. 9. 2ano ! bra"os @. Cara ! cuello A. /rax, ombros, espalda ! abdomen <. -ies ! piernas

4eg)n este mismo autor8 #Durante los ejercicios de tensinFrelajacin, el cliente, mientras tensa un determinado grupo de m)sculos, debe concentrarse en la sensacin de tensin en esa "ona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor

posible, los puntos de m*xima tensin; posteriormente, debe soltar los m)sculos tensados ! concentrarse en la diferencia existente entre la tensin anterior ! la situacin presente, intentando observar las peque(as reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de m*xima tensin. De esta forma, con la pr*ctica continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensin ! relajacin muscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensinF relajacin !, por )ltimo, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajacin. Como puede observarse, la interaccin menteFcuerpo resulta fundamental en el proceso !, de ec o, los efectos de la relajacin progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiolgico como cognitivo#.

1. Modelo prop!e to por J.R.Ca!tela # J.)roden.

Despus de una introduccin explicativa de la finalidad de la relajacin, pasamos a exponerle al cliente los pasos a seguir en el proceso de entrenamiento8 #7na ve" que se encuentre cmodo, debe comen"ar a tensar ! relajar grupos de m)sculos. Cuando tense un m)sculo, intente notar en qu "ona particular siente la tensin. Es mu! importante que consiga el m*ximo grado de tensin posible, tanta cuanta sea capa" de alcan"ar para cada grupo de m)sculos. Despus concntrese en lo que siente cuando los m)sculos est*n relajados. $a secuencia, por tanto, es la siguiente8 091 tensar los m)sculos en su grado m*ximo, 0@1 notar en todos los m)sculos la sensacin de tensin, 0A1 relajarse ! 0<1 sentir la agradable sensacin de la relajacin. Cuando tense una "ona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al principio le resultar* difcil pero con un poco de pr*ctica lo conseguir*. 4i tiene problemas con alguna "ona particular, como podran ser los m)sculos de la cara o la cabe"a, practicar frente a un espejo puede serle )til %...&. Cuando practique la relajacin por primera ve", debe asegurarse de que concede tiempo suficiente para notar tanto la sensacin de tensin como la de relajacin. 5osotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos ! que se concentre en sentir la sensacin de relajacin durante unos die" segundos como mnimo. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir m*s tiempo que otras 0por ejemplo, la espalda normalmente necesita m*s tiempo que los bra"os1. A estas *reas que presentan una especial dificultad se le deben conceder perodos de tiempo m*s largos. Cuando crea que est* dedicando tiempo suficiente para examinar sus sensaciones de tensin ! relajacin, retire progresivamente su atencin sobre este punto de manera que pueda concentrarse especficamente en las sensaciones de tensin ! relajacin.# Despus de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa pasamos a la pr*ctica del entrenamiento siguiendo el siguiente esquema8

TCNICA DE RELAJACIN M%SC%LAR

-ara empe"ar la relajacin elija un sitio cmodo, con lu" tenue ! sin demasiados ruidos. $os pasos b*sicos de la relajacin son8

/ensar BF; segundos. Eelajar 9BF@D segundos.

Es necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo desagradable ! despus en la relajacin que se produce como algo agradable.

+EAG648 03er figura. 91 +ra"o /ensar...............relajar. +ra"o /ensar...............relajar. i"quierdo8 derec o8

'igura 9. /ensar mano

-ECH68 figura @1

03er

/ensar el pec o conteniendo en

aire....................... relajar expulsando aire. Centrarse despus relajacin, respirando normal ! dejando los m)sculos del pec o relajados, sueltos, sin en la el

tensin.

'igura @. -ec o.

E4/I2AJ68 03er figura A1 /ensar los m)sculos del estmago apretando fuertemente el estmago acia relajar. dentro.................... ...........

'igura A. Estmago.

274C7$64 DE+A=6 DE

DE $A

CK5/7EA8 03er figura <1 /ensar los m)sculos de debajo de la cintura apretando las nalgas contra el silln BF;

segundos.....................

. relajar ! centrarse en la relajacin que se produce m)sculos, en estos dejarlos

sueltos, sin tensin.

'igura <. 2usculos bajo la cintura.

-KEE5A48 03er figura. B1 Derec a8 /ensar levantado los pies ojos...............relajar. K"quierda8 /ensar...............relajar. acia los

'igura B. -iernas.

$A CAEA8 'rente803er figura :1

/ensar la frente subiendo las cejas acia

arriba........................... relajar. Concntrese en la relajacin. 'igura :. 'rente. 6jos803er figura ;1 /ense los ojos cerr*ndolos ! apret*ndolos

fuertemente...................... relaje.

'igura ;. 6jos.

5ari"803er figura ?1 /ense la nari" subindola un poco acia

arriba ......................... rel*jela.

'igura ?. 5ari".

+oca8 03er figura >1 /ensar la boca apretando los labios uno contra otro ............................ relajar. Concntrese en la relajacin dejando los m)sculos sueltos ! sin tensin.

'igura >. +oca.

Cuello8 03er figura 9D1 /ensar el cuello, apretando

fuerte la cabe"a contra el silln o la cama 0BF;

seg.1 .................................... Eelajar 09BF@D seg.1,

concntrese en la sensacin de relajacin cuando m)sculos. que se produce los

relajamos

'igura 9D. Cuello.

Hombros

0ver

figura

991

8 acia las

/ense primero los orejas todo lo

ombros subindolos que

pueda........................

............. relaje.

'igura 99. Hombros.

/ense los

ombros 0f.9@1 apret*ndolos fuerte

acia

atr*s 0sobre el silln o la cama1 ... relaje.

'igura 9@. Hombros.

-or )ltimo practique tcnicas de respiracin. Cogiendo aire retenindolo unos segundos ! despus soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la palabra EE$AL ! suelta todos los m)sculos del cuerpo. EE-K/A /6D64 $64 E=EECKCK64 -E6-7E4/64 -EE6 4K5 /E54AE 4K2-$E2E5/E EE$A=A5D6 CADA 75A DE $A4 -AE/E4 DE4CEK/A4 E5 $A4 'KJ7EA4.

/. Modelo prop!e to por T.Carn3at4 # D.Miller.

Estos autores proponen un modelo de aprendi"aje dividido en A partes. $a primera consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajacin progresiva en s misma; la tercera, es una tcnica de meditacin con im*genes visuales. El modelo es el siguiente8 ETA&A 1 El mtodo implica centrar la atencin, primero, en la respiracin. Con los ojos cerrados, notar cmo la respiracin se enlentece asta un ritmo f*cil ! regular. Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere ning)n esfuer"o por parte del individuo, ocurre por s solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de a!uda imaginarse visualmente el pec o subiendo ! bajando al inspirar.. ! espirar..., inspirar.. espirar... 4olamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural durante tres minutos. ETA&A 1 En la siguiente etapa el mtodo de relajacin completa se pr*ctica la tensin ! la relajacin musculares. 7tili"ando como gua la frecuencia respiratoria natural, se tensar*n ! despus se relajar*n grupos musculares de todo el cuerpo. 4e ar* dos veces para cada grupo muscular. $o que es importante recordar es que se tensan los m)sculos al inspirar ! se relajan al espirar. -or lo tanto, al inspirar a! que tensar un grupo muscular contra!endo los m)sculos un ;BM de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. $a tensin se mantiene durante dos in alaciones !, despus, al espirar, la tensin se libera. -ermitir que se libere de golpe al espirar, como si se estuviera expulsando del cuerpo. 4i parece que queda algo de tensin, expulsarla con la siguiente espiracin. Acordarse de seguir respirando naturalmente al retener la tensin ! de tensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada ve". 6tro consejo8 al espirar, liberando la tensin, decir la palabra #relax# para sus adentros 0mentalmente1, de modo que la relajacin se asocie mentalmente a la respiracin ! a la palabra #relax#. Despus de relajar el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensin ! la relajacin ! cmo los m)sculos relajados se sienten blandos, calientes ! pesados al #espirar# la tensin. A continuacin se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse. 4e deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando ! relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente8

9. @.

2anos. /ensar las manos cerrando el pu(o ! apretando. Eelajar. Eepetir. Antebra"os. Doblar las manos por las mu(ecas, estirando los dedos acia arriba. Eelajar. Eepetir.

A.

+ceps. Kntentar tocarse los ombros con los pu(os respectivos, tensando los bceps 0antebra"o1. Eelajar. Eepetir.

<. B. :. ;. ?. >.

Hombros. $evantar los ombros como si se quisieran tocar las orejas. Eelajar. Eepetir. 'rente. $evantar las cejas el m*ximo posible. Eelajar. Eepetir. Eostro. Arrugar la nari" ! cerrar los ojos 0apret*ndolos1. Eelajar. Eepetir. $abios. Apretar los labios uno contra otro. Eelajar. Eepetir. $engua. Apretar la lengua contra el paladar. Eelajar. Eepetir. Cuello. -resionar la cabe"a contra el respaldo de la silla o contra la almo ada. Eelajar. Eepetir.

9D. -ec o. Knspirar profundamente de modo que se expandan los m)sculos del /rax. contener el aliento durante cinco segundos ! despus ec arlo. -ermitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal ! repetir el ciclo. 99. Estmago. /ensar, manteniendo acia adentro, los m)sculos del estmago #aspirando# acia la columna vertebral. 2antenerlo as durante cinco segundos ! relajarlo. -ermitir que se normalice la respiracin ! repetir. 9@. Espalda. Hacer un arco con la espalda 0separ*ndola de la silla1. Eelajar. Eepetir. 9A. -iernas ! muslos. $evantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los m)sculos de los muslos. Eelajar. Eepetir. 9<. -antorrillas ! pies. $evantar los dedos del pie acia atr*s, tensando los m)sculos de las pantorrillas. Eelajar. Eepetir. Al terminar la relajacin de cada forma muscular, ntese la diferencia al liberar la tensin, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente ! pesado, para variar. Despus de completar la secuencia de relajacin muscular, sentir todo el cuerpo tumbado, pesado ! relajado, undindose en la silla o la cama. 4eguir tumbado al mismo tiempo que contin)a el ritmo respiratorio natural sin esfuer"o. ETA&A / En la tercera etapa de la relajacin completa se intenta apartar de forma gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se contin)a estando alerta ! despierto. Dic o de otro modo, esta etapa implica la relajacin de la mente, adem*s de la del cuerpo. $a mejor forma de acerlo es elegir, antes de comen"ar la sesin la relajacin, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o die" minutos en esta )ltima etapa. 2uc as personas encuentran mu! relajante la imagen de estar tumbados en una pla!a c*lida ! soleada. 4i se elige esta imagen, se deben utili"ar los sentidos para

aprovec ar al m*ximo esta sensacin. 7no se puede imaginar que o!e el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido de las gaviotas volando, o siente la sensacin c*lida del sol sobre la piel, de la suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el a"ul del mar moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensacin de pa" ! tranquilidad ! del bienestar que produce estar lejos de todo, solo ! satisfec o en esta pla!a maravillosa. 6tras im*genes o escenas relajantes podran ser el ec o de estar en el campo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores ! sensaciones caractersticas, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e inters para que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. $o m*s importante es recrear la imagen elegida lo m*s profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores, olores ! sensaciones. Ha! que recordar que se est* relajado ! disfrutando, soltando todas las tensiones al #flotar# dentro de la imagen. /ras aber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos minutos sin efectuar ning)n movimiento importante, despus abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la abitacin ! a la sensacin del cuerpo, presionando acia abajo ! empe"ar a levantarse lentamente, sin ning)n movimiento brusco repentino.# Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la imaginacin como forma de profundi"acin de la relajacin.