Dia 1 Pecho, espalda, abs y cardio (30 minutes) Dia 2 Da libre Dia 3 - Hombros, trapecio,piernas, abs, y cardio (30

30 minutes) Dia 4 - Dia libre Dia 5 - Biceps, triceps, abs, y cardio (30 minutes) Dia 6 - Dia libre Dia 7 - Dia libre

Hacer series de 8 a 15 repetciciones. Llegar siempre al fallo muscular! Ejemplos de ejercicios:

Pecho
Press plano 12,10,8,6,10 Press inclinado - 15-12-10 Pec-dec 10,10,10

Espalda
Polea 12,10,8,6 Remo bajo 12,10,8,10 Peso muerto 12,12,12

Hombros
Press por delante 12,10,8,6,10 Vuelos laterales 10,10,10,10 Vuelos frontales 10,10,10,10 Mariposa(inclinado, vuelos laterales, de manera que trabaje la parte de atrs del hombro)- 10,10,10

Siempre ir variando los ejercicios, nunca se queden con el mismo ejercicio por semanas porque el musculo se acostumbra y dj de crecer!!!!

Abs
Hagan ejercicios variados, traten de hacer todos los que sepan, con un maximo de 6 series por dia que hagan abdominales y siempre llegando al fallo en cada serie.

Cardio
Finalicen si entrenamiento con 30 minutos de ejercicio cardiovascular, pueden correr, andar en bici o hacer remo seco. Aceleren un poco su ritmo cardiaco pero no mucho, estar entre 110 y 120 pulsaciones por minuto esta bien! Esta rutina no deberia llevarles mas de 90 minutos. Las rutinas tienen que ser cortas! Intensas y cortas!