CONTOH SENAMAN DAN REGANGAN

1 MURID 1 SUKAN

Berjalan setempat. Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan cergas. Kesan: Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan.

Lari setempat. Angkat lutut dan hayun tangan. Kesan: Menggalakkan peredaran darah.

Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu, lengan dan tengkok. Kesan: Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot.

Lompat selang seli kiri dan kanan. Hayun tangan dengan rancak. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot. Berdiri setempat. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu.

Lompat anak setempat. sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli. Kesan: Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.

8 Trunk twister. Meregangkan otot-otot bahu dan belakang. Kesan: Menguatkan otot-otot pinggang.

Duduk dan berdiri (5x) Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula. Kesan: Menggalakkan peredaran darah

Regang tengkuk. Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri. Kesan: Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk.

10

Regang tengkuk. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah. Kesan: Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di tengkuk.

11

12 Regang Selangka. Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku, buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak. Kesan: Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan.

Regang bahu. Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan. Kesan: Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi Regang badan (2x). Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang. Kesan: Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan kanan.

13

Angkat tangan ke belakang (3x). Cangkukkan jari-jari tangan di belakang. Angkat tangan perlahanlahan setinggi yang boleh, kemudian turun dan ulang. Kesan: Mengendurkan otot-otot bahu depan.

14

15

Regangan depan. Merengangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian bawah. Kesan: Menguatkan otot-otot paha dan pinggang.

16

Kilas badan (2x). Berdiri dengan kaki terbuka. Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi. Kesan: Meregangkan otot-otot sisi supaya

kendur. 17 Tekan badan ke bawah. Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan letak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di penggang seberapa rendah. Kesan: Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis. 18

Peluk lutut (2x). Berdiri atas sebelah kaki. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tukar dan ulangi. Kesan: Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha.

19

Regang Peha (2x). Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi. Kesan: Mengendurkan otot-otot di bahagian hadapan paha.
Sandaran dinding. Kedua dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan Kesan: Menguatkan otot-otot betis Regangan 'groin'. Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang bahagian bawah.

20

Tolak dinding (2x). Menghadap dinding. Letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan ulangi. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. 'Lunge' Meregangkan otot-otot betis. Kesan: Menguatkan otot gastrok dan hamstring

21

22

23

24

Perut ke paha. Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis. Kesan: Menguatkan otot dibahagian

peha 25 Bengkok lutut (3x). Berdiri tegak. Perlahan-lahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Ulang 3 kali. Kesan: Mengendurkan otot-otot betis. 26 Tolak bumbung (3x). Berdiri tegak. Tangan jalin jari di atas kepala. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak 3 kali. Kesan: Meregangkan otot-otot seluruh badan. Baring dan angkat punggung Meregangkan otot-otot punggung. Kesan: Menguatkan otot-otot spinal, abdomen dan glatius

27

Rehatkan diri. Berdiri selesa. Sambil tarik nafas, angkat tangan ke sisi dan ke atas. Hembuskan nafas perlahan-lahan habis-habisan. Kesan: Melegakan diri. Regangan 'lower back'. Meregangkan otot-otot pinggung dan belakang bahagian bawah. Kesan: Menguatkan otot-otot belakang dan pinggul . Regangan tunduk. Meregangkan otot-otot dada dan bahu. Kesan: Meregangkan otot belakang, bahu dan abdomen

28

29

30

Regangan kucing. Meregangkan otot-otot perut. Kesan: Menguatkan otot-otot belakang dan abdomen

31

32

Regangan 'gravlti'. Meregangkan otot-otot bahu, tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas. Kesan: Menguatkan otot dada.

Lontar Peluru

Rajah 1.2: Cara memegang peluru

Rajah 1.3: Gerakan dalam teknik berdiri

Rajah 1.4: Gerakan dalam teknik lontaran sisi

Rajah 1.6: Gerakan dalam teknik OBrien

Rajah 1.8: Kedudukan pengadil

6

Lari Pecut Aktiviti drilling sebelum memulakan larian pecut

Gaya Berdiri

A. Fasa Permulaan - terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

1. Gaya peluru blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Kedudukan kaki hadapan dari garisan permulaan (2 tapak kaki) Kedudukan kaki belakang dari kaki hadapan ( 1 tapak kaki)

2. Gaya sederhana gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Kedudukan kaki hadapan dari garisan permulaan (2 tapak kaki) Kedudukan kaki belakang dari kaki hadapan ( 2 tapak kaki)

3. Gaya panjang blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan. Kedudukan kaki hadapan dari garisan permulaan (2 tapak kaki) Kedudukan kaki belakang dari kaki hadapan ( 3

B. Fasa Pecutan - selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempatnya di blok permulaan. - Kedudukan tangan: - tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di belakang garis mula. - Kedudukan kepala dan leher: - kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. - Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan. - Pergerakan tangan dan kaki- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan.

Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya.

Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

C. Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Pecutan berlaku pada awal larian. 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.

D. Teknik Larian di selekoh Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'. Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

E. Teknik Penamat Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya. Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.

Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan

10

Lompat Jauh

Ruang dan kelengkapan acara lompat jauh

11

Membuat pelepasan lompatan

Pergerakan berlayar

Pergerakan mengayuh 1 kali di udara

Pergerakan ayunan punggung

12

Lompat Tinggi

13

14

15

16