MITJA MARATO de  Mollerussa ­  21 d'octubre de 2001 

PLANIFICACIÓ de L'ENTRENAMENT

MESOCICLE 1

MICROCICLE 1 DESENVOLUPAMENT 16 al 22 de juliol

Dia: Dia: Dia:

Cap. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
Fartlek Fraccionat Cursa Contínua
10' + 10' + 10' 2 x 20' 35'
CCL + CCM + CCL p': 5' CCL

MICROCICLE 2 DESENVOLUPAMENT 23 al 29 de juliol

Dia: Dia: Dia:

Cap. Aer. Cap. Aer.
Fartlek Cursa Contínua
20' + 10' + 20' 45'
CCL + CCM + CCL CCL

MICROCICLE 3 DESENVOLUPAMENT 30 al 5 d'agost

Dia: Dia: Dia:

Pot. Aer. Cap. Aer. Pot. Aer.
Test de Vel. Màx. Cursa Contínua Test de Vel. Màx.
100 m - 500m - 1000m 45'  2000 m - 3000m
Temps: CCL Temps:

MICROCICLE 4 RECUPERACIÓ 6 al 12 d'agost

Dia: Dia: Dia:

Cap. Aer. Cap. Aer.
Fartlek Cursa Contínua
10' + 30' + 10' 6 km
CCL + CCM + CCL CCR

PERIODITZACIÓ de l'ENTRENAMENT
MITJA MARATO de  Mollerussa ­  21 d'octubre de 2001 

MESOCICLE 2

MICROCICLE 1 DESENVOLUPAMENT 13 al 19 d'agost

Dia: Dia: Dia:

Pot. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
Interval Training - 80% Cursa Contínua Cursa Contínua
6x100 + 2x1000 + 2x500 35' 7 km
p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie CCM CCR

MICROCICLE 2 DESENVOLUPAMENT 20 al 26 d'agost

Dia: Dia: Dia:

Cap. Aer. Pot. Aer. Cap. Aer.
Fraccionat Interval Training - 80% Cursa Contínua
2 x 30' 3x500 + 3x3000 8 km
p': 5' p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie CCR

MICROCICLE 3 DESENVOLUPAMENT 27 al 2 de setembre

Dia: Dia: Dia:

Cap. Aer. Pot. Aer. Cap. Aer.
Fartlek Interval Training - 85% Cursa Contínua
20' + 20' + 20' 6x100+3x2000+ 3x3000 + 15' CCL 9 km 
CCL + CCM + CCL p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie CCR

MICROCICLE 4 RECUPERACIÓ 3 al 9 de setembre

Dia: Dia: Dia:

Cap. Aer. Cap. Aer.
Interval Training - 85% Cursa Contínua 
15 x 500m 5 km
p': 1' 30 " CCR

MITJA MARATO de  Mollerussa ­  21 d'octubre de 2001 

PERIODITZACIÓ de l'ENTRENAMENT
 MESOCICLE 3

MICROCICLE 1 DESENVOLUPAMENT 10 al 16 de setembre

Dia: Dia: Dia:

Pot. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
Interval Training - 85% Cursa Contínua Cursa Contínua
6x100+ 3x2000+ 3x3000+ 15' CCL 45' 11 km
p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie CCM CCR

MICROCICLE 2 DESENVOLUPAMENT 17 al 23 d'agost

Dia: Dia: Dia:

Pot. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
Interval Training - 85% Fraccionat Cursa Contínua
5x500 + 5x3000 + 10' CCL 30' CCM + 10' progres. 15 km
p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie p': 5' CCR

MICROCICLE 3 RECUPERACIÓ 24 al 30 de setembre

Dia: Dia: Dia:

Cap. Aer. Cap. Aer.
Fartlek Cursa Contínua 
20' + 20' + 20'  10 km
CCL + CCM + CCL CCM

MITJA MARATO de  Mollerussa ­  21 d'octubre de 2001 

PERIODITZACIÓ de l'ENTRENAMENT
 MESOCICLE 4

MICROCICLE 1 DESENVOLUPAMENT 1 al 7 d'octubre

Dia: Dia: Dia:

Cap. Aer. Pot. Aer. Cap. Aer. 
Cursa Contínua Interval Training - 85% Cursa Contínua
60' 6x100 + 4x3000 + 15' CCM 14 km
CCL p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie CCR

MICROCICLE 2 DESENVOLUPAMENT 8 al 14 d'octubre

Dia: Dia: Dia:

Pot. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
Interval Training - 85% Fartlek Cursa Contínua
5x100 + 5x500 + 15' CCM 10' + 20' + 30' 18 km
p': 1/2 t' w. R' doble W sèrie CCL + CCM + CCL CCR

MICROCICLE 3 RECUPERACIÓ 15 al 20 d'octubre

Dilluns: Dimarts: Dimecres: Dijous: Divendres: Dissabte:

Cap. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer. Cap. Aer.
Cursa Contínua Lliure Cursa Contínua Interval Tr. Cursa Contínua Lliure
10 km 35' 6x100+6x500+10'CCL 20'
CCM CCM p':1/2 t'w. R' 2' CCM

Mitja Marato de Mollerussa 

Dia: 21 d'octubre

Sort!!! 

PERIODITZACIÓ de l'ENTRENAMENT
Aclariments a la PLANIFICACIÓ:

Sempre cal fer estiraments a l'acabar. (de 10 a 15 min)

Nomenclatura:
CCL = Cursa Contínua Lenta 140 ppm
CCM = Cursa Contínua Mitja 150 - 160 ppm
CCR = Cursa Contínua Ràpida 170 ppm

Activitats Complementàries com natació, futbol, bàsquet ...

És important practicar-les en dies lliures

El calçat cal que sigui el mateix de la cursa al menys durant el darrer mes
com a mínim.

Al darrer mesocicle, cal fer coincidir els dies de kilometratge amb diumenge,
sobre l'hora de cursa, si pot ser.

Cal que a partir del darrer mes, els entrenaments de més volum es facin tots
sobre terreny asfaltat. 

PERIODITZACIÓ de l'ENTRENAMENT