Titulo original: Mastering the Zone Editor original: ReganBooks (HarperCollins Publ.), Nueva York Traduccién: Monserrat Gurgui Revision técnica: Laura Jiménez Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la auto- rizacion escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones estableci- das en tas leyes, la reproduccion par- cial o total de esta obra por cualquier medio 0 procedimiento, incluidos la reprografia y el tratamiento informati- co, asi como la distribucion de ejem- plares mediante alquiler 0 préstamo publicos, © 1997 by Barry Sears © dela traduccién, 1998 by Monserrat Gurgui © de las recetas, 2004, by Arantxa Ezcurdia © 1998 y 2004 hy EDICIONES URANO, S. A. Aribau, 142, pral. - 08036 Bareelona info@edicionesurano.com ISBN: 84-7953-577-6 Deposito legal: B. 34.917-2004 Fotocomposicion: Autoedicié FD - Muntaner, 217 - 08036 Barcelona Impteso por L. G. Puresa, S. A. - Girona, 206 - 08203 Sabadell (Barcelona) Inapteso en Espatia - Printed in SpainNe 10. ll. 12. Bb. 14. CeOrIranuarw Indice Agradecimientos Prefacio ‘Tu abuela podia hacerlo. ;Por qué ti no? ‘Tu formula de proteina: El primer paso hacia la Zona . § Los hidratos de carbono. ;Un mana del east Para quemar grasa se necesita grasa Tu carburador hormonal Un dia en la Zona si Cémo ajustar tu carburador thereon Los dcidos grasos omega-3 . Las recetas de la Zona: ‘Una semana en la Zona . Dieta para la mujer espafiola tipica Dieta para el hombre espanol tipico . . . Las recetas de la Zona Productos de la Zona De compras en Ia Zona de guerra ‘Los restaurantes y la Zona Tu carné de control de la Zona Vivir en la Zona Preguntas mas frecuentes sobre la iBiews de az Zona 83 86 99 112 126 129 137 147 1538 LA REVOLUCIONARIA DINKA DE LA ZONA 15. Relatos de la Zona 16. Relatos de Ja Zona olimpica 17. Qué dicen los criticos? . 18. El camino que tenemos por delante Apéndices A, Otros recursos B. Bloques de alimentos fl Ge & C. Como calcular la masa corporal magra D. Plantilla para elaborar un menu de un dia en la Zona Awe FE. El indice glucémico y fine carga : glncemntea a8 F. Bibliografia 169 175 179 189 191 195 207 221 223 231Agradecimientos No hay ningun libro que se escriba solo y éste no es una excepcidn. Pri- mero y por encima de todo, quiero dar las gracias a los miles de perso- nas que han utilizado los principios de la Zona durante los wltimos anos. Su aportacion ha sido esencial para mejorar el programa median- te la identificacién de escollos ocultos y la introduccién de atajos para que el acceso a Ja Zona sea més facil de lo que lo ha sido hasta ahora. También debo agradecer la paciencia y el apoyo de mi familia, en espe- cial el de mi esposa, Lynn Sears, cuya colaboracion ha sido esencial en Ja revision de esta obra. Lo mismo que a mi hermano, Doug, socio y co- laborador mio durante los ultimos catorce anos, mientras se desarro- aba la tecnologia dietética que es el micleo del que ha surgido la Zona Sin su ayuda, este concepto tal vez nunca hubiera visto la luz. También quiero agradecer especialmente el trabajo de mi empleada numero uno, mi madre, que por fin se ha retirado después de veinte afios de estar en la brecha. Mi hermano y ella son los que me ayudaron a que muchas de mis primeras elaboraciones tomaran una forma real. Asimismo, quiero darles las gracias a Sherry Sontag y a Jill Sullivan por sus valiosos co- mentarios editoriales. Las recetas de la presente edicién espatiola de la Zona son obra de Arantxa Escurrida, diplomada en Dietética y Alimentacién Humana por la Universidad de Navarra. Certificada como experta en la Dieta de la Zona, lleva poniendo en prdctica sus conocimientos en Espatia desde hace tres aos, en su consulta de San Sebastian. En la elaboracion de es- ‘as recetas ha aportado una vision unica de la Dieta de la Zona adapta- _ daa la gastronomia espanola, ideando comidas de un sabor excelente. Seria una falta imperdonable por mi parte no agradecer a Michael _y Mary Dan Eades sus fructiferas y perspicaces discusiones, durante estos tiltimos afios, sobre el concepto de hiperinsulinemia, y el tra- iamiento de este problema en el ambito clinico. Estas discusiones me 90 LA REVOLUCIONARIA DINTA Dt 1A ZONA han sido de gran ayuda a la hora de depurar mis conceptos dietéticos sobre el control de los eicosanoides. Y lo mas importante de todo es la amistad que ha surgido entre nosotros a raiz de todo esto. También quisiera expresarle mi mds sincero agradecimiento a ‘Todd Silverstein por sus valiosos consejos editoriales y su apoyo, asi como al resto del equipo de ReganBooks y HarperCollins por su valio- sisimo trabajo en este proyecto. Finalmente, quiero darle Jas gracias a mi editora Judith Regan por su fe en la Zona y por el constante apoyo que me ha prestado en la di- lusion de este concepto enue el publico. Dr, Barry SEARS Nola: La revision técnica de la presente edicion espafiola se debe a Laura Jiménez Mateo, farmacéutica especialista en la Dieta de la Zona.Prefacio Yo esperaba que al escribir Dieta para estar en la Zona,* daria el primer paso en el descubrimiento de la piedra de Roseta de la nutricion, sobre como los alimentos afectan a la respuesta hormonal. Ademas, esperaba obtener con ello un resumen de mi trabajo que les resultara facil de leer tanto a los otros investigadores como al publico en general, que es muy poco lo que sabe de esas hormonas aparentemente misticas y casi ma- gicas conocidas como eicosanoides y que, en ultimo término, contro- lan nuestra vida. La verdad es que nunca crei que la Dieta para estar en la Zona se venderia tan bien. En ese aspecto estoy agradecido, pero to- davia me siento abrumado por ello. Sin embargo, a pesar de todo, me he dado cuenta de que a muchos de los que lo han leido atin les resul- ta dificil aplicar los conceptos de la Zona a la vida cotidiana. Espero que La revolucionaria dieta de la Zona elimine muchos de esos obstacu- los, ya que, de hecho, la dieta de la Zona es muy sencilla de seguir alo largo de toda una vida. La revolucionaria dieta de la Zona es una recopi- lacién de los consejos que he dado durante estos aiios sobre lo facil que resulta integrar los principios de la Zona a la vida de cada uno, tanto si se es una persona con problemas cardiovasculares, un atleta de elite 0 alguien que se encuentra entre esos dos extremos. Como es obvio, en este intento de comprender la Zona me impul- s6un fuerte motivo personal: mi propia salud. Con un historial fami- liar de muerte precoz por enfermedades cardiacas, sabia que no podia cambiar mis genes, pero tal vez sf la manera que tenian de expresarse a través de la manipulacion de los niveles de eicosanoides en mi cuerpo. A decir verdad, decidi jugarme la vida en la Zona. Ahora que tengo cuarenta y nueve afios, la cuestion es, ¢como es- toy? Todos los indicadores cardiovasculares dicen que tengo el corazon * Publeado por Ediciones Urano, Barcelona, 1996. ILta LA REVOLUCIONARIA DIETA DE LA ZONA, cde una persona de veinticinco afos. Y lo que es mas importante, creo que he descubierto un camino fundamental para gozar de una supersa- jud, que a todo el mundo le resulta facil de seguir. , Diabetes Care, 19 (1996), pp. 629-637. ‘Wellborn, T. A. y K. Wearne, «Coronary Heart Disease Incidence and Car- diovascular Mortality in Busselton with Reference to Ghicose and Insu- lin Concentrations», Diabetes Care, 2, pp. 154-160, 1979. Willett, W. C., J. E. Manson, M. J. Stampfer, G. A. Colditz, B. Rosner, EE. Speizer y C. H. Hennekens, «Weight, Weight Change, and Coro- nary Heart Disease in Women», Journal of The American Medical Asso- ciation, 273, pp. 461-465, 1995. Willis, A. L., Handbook of Ficosanoids, Prostaglandins, and Related Lipids, CRC Press, Boca Raton (Florida), 1987. Wolever, T. M.S., D. J. A. Jenkins, A. L. Jenkins y R. G. Josse, «The Glyce- mic Index: Methodology and Clinical Implications», American Journal of Clinical Nutrition, 54, pp. 846-854, 1991. Wo, D., S. N. Meydani, M. Meydani, M. G. Hayek, P Huth y R. J. Nicolosi, «Inmunologic Effects of Marine- and Plant-Derived N-3 Polyunsa- turated Fatty Acids in Nonhuman Primates», American Journal of Clini- cal Nutrition, 63, pp. 273-280, 1996 Yamada, N., J. P Strong, M. Ishii, T. Ueno, M. Koyama, H. Wagayama, A. Shimuzu, T. Sakai, G. T. Malcolm y M. A. Guzman, «Atherosclerosis and omega-3 fatty acids in the populations of fishing village and a far- ming village in Japan», Athero, 153 (2000), pp. 469-481, Young, V. R., y PL. Pellett, «Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition», American Journal of Clinical Nutrition, 59, pp. 1203-12125, 1994. .E. PRODUCTOS ENERZONA www. D anebe i net | ENERZONA OMEGA 3 RX ¢ NOMERO VERDE 900807411 Aceite de pescado en Cépsulas. Complemento de icidos grasos Omega 3 (EPA+DHA) = Altamente purificado y concentrado. e ENERZONA INSTANT MEAL " Complemento de la dieta ghicido-proteico en polvo. Disuelto en 250 mL de leche semidesnatada aporta 3 bloques. Disuelto en agua aporta 2 blogues. ENERZONA OMEGA 3 RX Aceite de Pescado Liquido Complemento de Acidos grasos Omega 3 (EPA+DHA) Altamente purificado y concentrado. ENERZONA SNACK 40-30-30 Rarrita con GLA, Magnesio, Vitamina E natural. - i Aporta 1 bloque. a ENERZONA NUTRITION BAR Barrita con Vitaminas y Minerales. Aporia 2 blogues. | >> ENERZONA SOJA 90% Complemento proteico en polvo de Soja. ENERZONA WHEY 90% << Complemento proteico en polve de Suero de Leche. GONSULTE A SUI FARMAGENTICNISBN 84-795: