THE ECTO-ROUTINESdd DAY 1 BARBELL DUMBELL DUMBELL BARBELL SHOULDER PRESS : WARM UP 3 X 12 repetisi, WORKOUT 2 X 6-8 repetisi SIDE

LATERAL : WARM UP 1 X 10 repetisi, WORKOUT 3 x 8-10 repetisi REAR LATERAL : WARM UP 1 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 8-10 repetisi SHRUGS : WARM UP 3 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 8-10 repetisi

DAY 2 LAT PULLDOWN / CHIN UP : WARM UP 3 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 8-10 repetisi BENT OVER BARBELL ROW : WARM UP 3 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 8-10 repetisi DUMBELL PULLOVER : WARM UP 3 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 10-12 repetisi DEADLIFT : WARM UP 3 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 6-8 repetisi DAY 3 OFF DAY 4 LEG PRESS : WARM UP 3 x 15 repetisi, WORKOUT 5 x 10 repetisi FRONT SQUAT : WARM UP 3 x 8 repetisi, WORKOUT 5 x 10 repetisi LEG EXTENTION : WARM UP 2 x 10 repetisi, WORKOUT 4 x 10 repetisi HAMSTRING CURL : WARM UP 3 x 12 repetisi, WORKOUT 4 x 10 repetisi DAY 5 REGULAR CHEST WORKOUT DAY 6 REGULAR ARM WORKOUT SQUAT Jenis latihan ini adalah salah satu jenis latihan terbaik untuk membangun otot k aki secara keseluruhan. (1) Berdirilah pada power rack atau smith machine, taruh beban diatas bahu denga n kedua tangan memegang bar. (2) Mulailah gerakan dengan berdiri tegak, posisi kaki terbuka kurang lebih sele bar bahu. (3) Perlahan turunkan beban dengan dengan membengkokkan lutut, sampai posisi pah a sejajar lantai, tahan sebentar, kembali ke posisi semula. (4) Saat menurunkan badan, jaga posisi lutut jangan sampai maju melewati ujung j ari kaki. (5) Rasakan tekanan pada otot paha selama melakukan gerakan. (6) Sebagian orang percaya jika squat dilakukan sampai kebawah (melewati posisi dimana paha sejajar dengan lantai)maka hasil yang didapati bisa lebih optimal. Namun sebaiknya hati-hati melakukannya sebab cukup sulit, membutuhkan teknik tinggi, dan rentan resiko cidera. ONE ARM DUMBELL ROW Jenis latihan ini sangat baik untuk mendapat-kan kekuatan yang sama bagi kedua s isi punggung (kanan dan kiri). Selain itu latihan ini juga dapat dilakukan dengan beban yang berat. Yang penting diperhatikan agar latihan dilakukan dengan gerakan penuh dan badan tidak mengayun selama melakukan gerakan. (1) Pegang dumbbell dengan satu tangan sementara tangan lain bertumpu pada bangk u. Untuk menjaga keseimbangan satu kaki juga bisa diletakkan pada bangku. (2) Mulailah gerakan dengan posisi tangan lurus kebawah, perlahan angkat beban k e arah dada sambil membengkokkan siku, tahan sebentar, kembali ke posisi semula. (3) Rasakan tekanan pada otot punggung selama melakukan gerakan. Lakukan sebanya k 10-12 repetisi. Kemudian lakukan untuk bagian punggung yang lain.