SOALAN

Penyakit jantung adalah penyakit utama yang dihadapi oleh rakyat Malaysia kerana
amalan hidup kita.Kecergasan fizikal memainkan peranan penting supaya kita sedar
mengenai kepentingan menjaga kesihatan dan kesejahteraan diri kita.Dalalam
laman web terdapat banyak artikel mengenai kecergasan fizikal yang boleh dijadikan
panduan dan rujukan.

1
PENGENALAN

Di Malaysia perhatian terhadap kecergasan bermula dalam tahun 70-an

dengan kewujudan ujian kecergasan. Dengan kesedaran peranan kecergasan
kepada pembangunan negara, Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan
melancarkan program ‘Malaysia Cergas’ pada tahun 1985.
Usaha ke arah ini disokong oleh Kementerian Pendidikan Malaysia apabila
Pendidikan Jasmani dan Kesihatan dijadikan mata pelajaran teras dalam Kurikulum
Bersepadu Sekolah Menengah (KBSM) pada tahun 1989.
Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) juga turut menyumbang ke arah
kecergasan dengan kempen bertema mereka. Antara kempen yang berasaskan
tingkah laku ialah 1998-Senaman dan Kecergasan, 2000-Kehidupan Keluarga yang
Sihat, 2001-Kesihatan Mental dan 2002-Promosi Persekitaran Sihat.
Setelah kita memutuskan bahawa kita perlu bersenam, maka kita
seharusnya menilai tahap kecergasan semasa. Selepas menjalani beberapa ujian
yang dicadangkan kita akan dapat tahu pada tahap manakah kita perlu mula
bersenam. Ini membolehkan tubuh kita menerima senaman beransur-ansur di
samping mengelak kecederaan.

Kecergasan Keseluruhan

Kecergasan Kecergasan Kecergasan

Fisiologi Sosial Psikologikal
Kecergasan Kecergasan Kecergasan Kecergasan Kecergasan
Fizikal Sosial Mental Emosi Kerohanian

2
DEFINISI

Kecergasan bermaksud berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal

dan mental, berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisyen tanpa
merasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah disamping
itu masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan
kecemasan.Kecergasan yang merangkumi aspek-aspek kecerergasan fizikal,
mental, emosi dan rohani. (syumul). Hidup dengan selsa, sempurna dan bertenaga.
Hak Setiap Individu. Perlu ditingkatkan dari masa ke semasa bagi menjamin
kehidupan yang lebih sihat, cergas dan lebih bermakna.
Aktiviti Fizikal bermaksud semua pergerakan tubuh badan yang
menggunakan tenaga. Ini termasuk semua pergerakan badan seperti duduk,
bangun, berjalan, berlari, melompat, mendaki, dan lain-lain aktiviti rekreasi.

3
ARTIKEL 1: KECERGASAN FIZIKAL
Kecergasan fizikal bermaksud keupayaan seseorang untuk melakukan aktiviti harian
dengan cekap dan bertenaga tanpa rasa penat yang keterlaluan. Di samping itu, dia
juga mempunyai tenaga yang cukup untuk menjalankan aktiviti riadah dan
menghadapi cabaran apabila timbulnya kecemasan.

Kecergasan fizikal untuk kemahiran dalam prestasi sukan dan permainan merujuk
kepada keupayaan seseorang untuk bertanding dalam sukan dan permainan
dengan mempunyai tenaga, daya kuasa, daya tahan, ketangkasan, keterampilan
serta ketepatan untuk mencapai tahap kecemerlangan. Untuk itu, seseorang atlit
atau pemain perlu memiliki kecergasan fizikal dalam kesihatan.

Terdapat lima komponen yang berkaitan dengan kecergasan fizikal, iaitu daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan dan komposisi tubuh.

Daya tahan kardiovaskular merujuk kepada keupayaan jantung dan salur darah
membekalkan oksigen kepada sel-sel badan semasa aktiviti fizikal dijalankan.

Kekuatan otot merujuk kepada kebolehan otot mengatasi rintangan semasa aktiviti
fizikal, iaitu apabila otot menjadi kuat aktiviti fizikal itu menjadi ringan dan tidak cepat
mendatangkan keletihan.

Daya tahan otot merujuk kepada kebolehan otot menghasilkan daya berulang-ulang
dalam suatu tempoh masa.

Kelenturan bermakna keupayaan sendi anggota untuk bergerak dengan lancar

tanpa berasa sakit dan lesu.

Komposisi tubuh merujuk kepada peratusan lemak nisbah kepada peratusan otot
dalam badan. Seseorang boleh dianggap cergas jika badannya mempunyai lebih
banyak tulang berbanding dengan kandungan lemaknya.

Seseorang yang sudah mencapai kecergasan fizikal dapat mengatasi cabaran

aktiviti fizikal dalam kehidupan harian, manakala seseorang yang mempunyai
4
kecergasan fizikal yang lemah akan berasa letih sesudah melakukan aktiviti fizikal.

Individu yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik dapat meningkatkan

kecekapan sistem respirasi dan sistem kardiovaskular yang merangkumi denyutan
jantung, peredaran darah dan menambah kekuatan otot. Individu seumpama ini
boleh mengelakkan penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi.
Kecergasan fizikal berbeza dari individu ke individu lain dan bergantung kepada
faktor sepert jantina, umur dan berat badan. Kecergasan fizikal seseorang boleh
diukur dengan menggunakan pengukuran aerobik ´cooper´.

Mengikut Dr. Kenneth H. Cooper, kuasa aerobik merujuk kepada kebolehan

seseorang melakukan aktiviti lebih daripada tiga minit secara berterusan tanpa
mudah berasa letih. Kuasa aerobik juga menunjukkan kemampuan sistem
kardiovaskular, sistem respirasi dan otot untuk menanggung beban tambahan akibat
daripada aktiviti fizikal ini.

Semasa aktiviti fizikal dijalankan banyak asid lakfik akan terkumpul. Asid lakfik
menyebabkan otot dan badan berasa letih. Walau bagaimanapun, keletihan ini dapat
diatasi dengan meningkatkan kecekapan jantung, peredaran darah dan sistem
respirasi.

Pengukuran aerobik Cooper mengukur pengambilan oksigen yang maksimum oleh

seseorang selepas melakukan sesuatu aktiviti fizikal secara berterusan selama lebih
daripada tiga minit. Sistem ini mengukur jarak yang dilalui oleh seseorang itu dalam
masa 12 minit. Jarak ini kemudian dirujuk kepada satu jadual kecergasan fizikal
piawai yang disediakan.

RINGKASAN
5
Keupayaan seseorang melakukan aktiviti harian dengan bertenaga tanpa rasa
penat dikenali sebagai kecergasan fizikal dan dia juga mempunyai tenaga yang
cukup untuk menjalankan aktiviti sukan. Terdapat lima komponen yang berkaitan
dengan kecergasan fizikal, iaitu daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot,
kekuatan otot, kelenturan dan komposisi tubuh. Seseorang yang sudah mencapai
kecergasan fizikal dapat mengatasi cabaran aktiviti fizikal dalam kehidupan harian,
manakala seseorang yang mempunyai kecergasan fizikal yang lemah akan berasa
letih sesudah melakukan aktiviti fizikal. Seseorang yang mempunyai kecergasan
fizikal yang baik menyebabkan kecekapan sistem respirasi dan sistem
kardiovaskular yang merangkumi jantung ,peredaran darah meningkat. Selain itu,
kekuatan otot juga bertambah. Individu seumpama ini boleh mengelakkan penyakit
kardiovaskular dan tekanan darah tinggi.Bergantung kepada pelbagai factor
kecergasan fizikal berbeza dari individu ke inividu lain.Antara faktornya ialah dari
segi jantina,umur dan berat badan seseorang.

6
KOMEN

Kecerdasan fizikal untuk kesihatan bertujuan mengurangkan risiko

menghidap penyakit. Orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang tinggi bukan
sahaja mempunyai badan yang sihat, malah sanggup menerima cabaran fizikal
dalam aktiviti harian Sebaliknya orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal
yang rendah adalah tidak tabah dan tidak berani menerima cabaran fizikal kerana
cepat berasa letih dan kehilangan tumpuan.
Individu yang mempunyai kecergasan fizikal tidak mempunyai banyak
lemak dalam badan, iaitu tidak gendut. Dengan demikian, dia tidak mudah
menghidap penyakit seperti tekanan darah tingi dan penyakit
Dalam sukan atau permainan, seseorang yang cergas berpeluang untuk
mencapai prestasi yang baik dan tidak mudah tercedera.Dengan adanya
kecergasan fizikal, seseorang lebih mudah mencapai pertumbuhan yang sihat bukan
sahaja dari segi fizikal, bahkan juga dari segi mental, emosi, rohani, dan sosial.

ARTIKEL 2: Kecergasan Fizikal

7
Masyarakat Greek percaya bahawa kecergasan hanya akan berfungsi dikemucak
keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat.
Manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan "hardy spirits and tough minds
usually inhibit sound bodies". Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua
bahagian utama:-

o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN

i) Komposisi Badan
Kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu
yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan
berat badan dan ketinggian.
ii) Fleksibiliti
Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan
rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.
iii) Daya Tahan Kardiovaskular
Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa
yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
iv) Kekuatan Otot
Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
v) Daya Tahan Otot
Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan
bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau
sederhana.

8
o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR
i) Ketangkasan
Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan
pantas dan tepat.
ii) Kuasa
Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa
dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan.
iii) Imbangan
Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa
melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).
iv) Masa Reaksi
Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan
untuk berbuat demikian.
v) Kelajuan
Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk
kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.
vi) Koordinasi
Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk
menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

9
RINGKASAN

Kecergasan fizikal tebahagi kepada 2 iaitu berlandaskan kesihatan dan

berlandaskan pelakuan/kemahiran motor.Kecergasan fizikal yang berlandaskan
kesihatan pula terbahagi kepada 5 komponen .Antaranya komposisi
badan,fleksibiliti, daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot dan daya tahan otot.Bagi
komposisi badan ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.Fleksibiliti pula
merujuk kepada kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi
bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimum. Contohnya aktiviti
split.Bagi daya tahan kardiovaskular pula merujuk kepada keupayaan melakukan
kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan.
Contohnya berjogging.Bagi kekuatan otot pula merujuk kepada daya yang dapat
dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum.
Contohnya mengangkat objek besar.Daya tahan otot pula ialah keupayaan otot
bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimum.
Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi. Bagi kecergasan fizikal yang
berlandaskan kemahiran /pelakuan motor melibatkan 6 komponen iaitu
ketangkasan,kuasa,imbangan,masa reaksi ,kelajuan dan koordinasi. Ketangkasan
iaitu keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.Kuasa merujuk
keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.Imbangan pula jenis
koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana
dapat mengekalkan keseimbangan.Masa yang diperlukan untuk bergerak balas atau
memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan. Kelajuan ialah keupayaan
bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat. . Kordinasi. Kebolehan
menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan
keharmonian pergerakan

10
KOMEN

Semua orang haruslah bersenam kerana senaman merangkumi

semua bentuk kecergasan fizikal. Senaman sederhana boleh meningkatkan kadar
denyutan jantung, pengudaraan paru-paru, peredaran darah, dan metabolisme
lemak untuk mengelakkan kegendutan dan akhirnya melicinkan proses perkumuhan
seperti perpeluhan dan pembuangan air kencing. Konsep kecergasan merangkumi
aspek-aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan kerohanian. Peningkatan kecergasan
sangatlah perlu bagi seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat
menghindarkan sebarang kecacatan fizikal serta penyakit yang mungkin
membahayakan diri.Berdasarkan kepada huraian diatas dapatlah disimpulkan
bahawa kecergasan adalah hak perseorangan yang perlu dipertingkatkan bagi
mencapai kehidupan yang sihat dan cergas. Menurut ahli fisiologi, kecergasan boleh
dibahagikan kepada beberapa aspek , iaitu kecergasan  dari aspek  kesihatan dan
kecergasan dari aspek  perlakuan motor.

11
ARTIKEL 3: FAKTOR- FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KECERGASAN ANDA
DAN KEPENTINGAN KECERGASAN FIZIKAL

BAKA

Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang

saling mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian, dan personaliti kendiri. Boleh
dikatakan baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Oleh itu,
kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan
kebolehan fizikal individu itu.

ALAM SEKITAR

Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar dapat mempengaruhi

status kesihatan individu. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam
menyekat perkembangan positif kendiri. Sebagai contoh, seseorang yang berada
jauh dari kesibukan bandar  akan merasai kenikmatan udara nyaman ketika berada
di alam sekitar yang penuh  dengan  tumbuh-tumbuhan hijau dan di paras tinggi di 
mana udara serta iklimnya sejuk. Keadaan seperti ini secara tidak disedari dapat
memberi sumbangan yang menggalakkan kepada perkembangan aktiviti-aktiviti
fizikal.

TINGKAHLAKU

Tingkahlaku manusia itu dapat menentukan  kearah manakah ia akan

menuju. Sekirannya kecergasan fizikal yang optima yang dihajatkan maka
tingkahlaku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus
diutamakan. Seseorang itu walaupun berada di dalam suasana dan alam sekitar
yang baik dan status baka yang sempurna tetapi disebabkan tingkahlaku (perangai)
yang negatif  (tidak wajar) maka kecergasan fizikalnya akan terganggu. Ia akan
sentiasa dalam keadaan yang kurang sihat dan kerap mengalami tekanan hidup
yang berterusan seperti tekanan emosi, sosial, fizikal, mental  yang akan
melemahkan kecergasan diri.

12
Kesan latihan senaman dan aktiviti fizikal ke atas tubuh manusia

1.      Merendahkan peratusan lemak

2.      Mengurangkan berat badan

3.      Menambahkan nisbah kekuatan / berat badan

4.      Mengurangkan kadar nadi rehat

5.      Merendahkan tekanan darah

6.      Menambahkan bahan atp (bahan tenaga) dalam otot-otot.

7.      Meningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ke tahap kelaziman selepas

bersenam.

8.      Menambahkan isipadu sedenyut jantung  (stroke volume).

9.      Mengurangkan asid laktik dalam darah sewaktu bersenam. (toleransi

terhadapnya meningkat).

10. Meningkatkan kapasiti paru-paru.

11. Menambahkan pengambilan oksigen oleh tisu –tisu badan.

12. Mengurangkan kolesterol dalam tubuh badan.

13. Meningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi dengan
efisien.

14. Mengurangkan risiko penyakit jantung.

15. Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan.

16. Memperkuatkan ketahanan daripada penyerangan penyakit.

17. Meningkatkan koordinasi psikomotor  (lakuan motor).

13
18. Memperbaiki efisiensi kerja.

19. Meningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan kendiri.

20. Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya

14
RINGKASAN

Faktor-faktor yang mempengaruhi kercergasan seseorang ialah dari segi baka yang
mempengaruhi saiz tubuh badan ,kepandaian, dan personality .Oleh itu,kecergasan
fisiologi manusia hendaklah dilakukan dengan keupayaan seseorang.Dari segi alam
sekitar pula ialah alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam menyekat
perkembangan positif kendiri,Sebagai contoh, seseorang yang berada di kampung
akan menerima udara yang segar berbanding seseorang yang berada di
Bandar.Dari segi tingkah laku pula ialah sekirannya kecergasan fizikal yang optima
yang dihajatkan maka tingkahlaku yang positif terhadap pembinaan kecergasan
fizikal itu harus diutamakan.Misalnya seseorang itu yang berada dalam sekitar yang
baik tetapi keran perangai yang negative maka kecergasan seseorang itu akan
terganggu.Kepentingan latihan kecergasan kepada diri kita ialah dari segi
kesihatan.Seseorang yang menjalankan latihan fizikal akan menerima tahap
kesihatan yang optimum dan berkeupayaan mencegah penyakit dan
kecacatan.Selain itu, dari segi kemahiran seseorang itu juga mempunyai kebolehan
fizikal yang optimum dalam menangani kehidupan seharian dan dapat melakukan
ikhtiar hidup

15
KOMEN

Individu yang  cergas dan sihat akan kelihatan ceria serta berasa lebih muda

dari segi fizikal walaupun umur sedang meningkat tua. Sebenarnya buat masa

sekarang penduduk dunia telah sedar betapa perlunya latihan kecergasan fizikal

melalui senaman yang sistematik. Kalau dilihat di taman-taman bunga, didapati tidak

cukup ruang khususnya hari cuti umum untuk melakukan senaman tai-chi, aerobik,

jogging, dan sebagainya. Bak kata peribahasa “sambil menyelam sambil minum air”.

Ini bolehlah diibaratkan bahawa penglibatan diri dalam senaman atau sukan bukan

sahaja untuk kesihatan diri malah untuk kecantikan tubuh badan, mengurangkan

tekanan dan ketegangan  emosi (stress). Senaman yang direka bentuk dengan teliti

akan memastikan agar kekuatan semua bahagian anggota badan akan dapat

ditingkatkan secara progresif. Baik tahap kecergasan, sempurnalah kehidupan

masyarakat dalam menempuh liku-liku hidup yang penuh cabaran dan dugaan di

dunia ini.

16
ARTIKEL 4:PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
• Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-

Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri
dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting
untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah
bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal
seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa
jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam
keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit
bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap
sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan
mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak
latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan
dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

17
Kekerapan latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia
haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai
intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan
tahap kecergasan yang rendah.
Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan
kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti
latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan
yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam
lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit
sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang
tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.

18
RINGKASAN
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti
untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah memanaskan
badan(warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan (cooling
down).Kemudian ansur maju .Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif.
Beban kerja hendaklah bertambah. Kadar peningkatan hendaklah berdasarkan
kepada keupayaan individu.. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa
latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. Intensiti.Di dalam sesuatu program latihan
fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi
dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras
kemampuan fizikal masing-masing. Kemudian Spesifisiti (Pengkhususan). Latihan
yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan
kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan
fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang
diceburi. Kekerapan latihan menerangkan latihan yang menjamin peningkatan
kecergasan diri kita.Dicadangkan melakukan aktiviti tiga kali seminggu. Masa latihan
pula bergantung rapat dengan intensity aktiviti latihan.Perlu melakukan latihan dalam
jarak masa 30 minit untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar
nadi rehat) .Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.

19
KOMEN

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat

aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-
kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi
kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan
kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan
sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik.
Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun.
Sekiranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas
peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan
mengakibatkan kelesuan

20
ARTIKEL 5:
JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan
dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika
pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang
dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan
Objektif latihan
i. Meningkatkan daya tahan otot
ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

21
Aktiviti latihan litar (contoh)
i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian
supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara
berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan
serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak
dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness
and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-
kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan
tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan
dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam
sukan yang diceburi nanti.

22
Objektif
i. meningkatkan kekuatan otot
ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv. meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.
Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan
ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan
otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat
dalam sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu
pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan

23
Contoh aktiviti bebanan
BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1 Bench press Anterior deltoid
Pectrolis major
Triceps Menghantar
Menggelicik
2 Leg press Quadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps
Brachio-radialis Menggelicik
Menjaring
Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan
i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.

24
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah
mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda
tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya
ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
ii. membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di
samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-
requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan
secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah
panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan
memulakan larian kepantasan.

25
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan
melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan
ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam
sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan
dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan
sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu
kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam
jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan
secara keseluruhan.
iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
Rasional
i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan
dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan
sebelum latihan.

26
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan
satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo
Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain
kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain
berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan
kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan
sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif latihan
i. Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah
latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan
yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem
pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya
diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu.

27
Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan
dan jarak set.
ii. masa rehat atau pemulihan
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan

28
RINGKASAN
Jenis-jenis latihan kecergasan fizikal terdiri daripada latihan Litar,latihan
bebanan, latihan Fartlek,latihan tekanan dan latihan jeda.Bagi latihan litar dapat
meningkatkan daya tahan otot dan meningkat dan melatih keupayaan anaerobik
dan aerobik.Aktiviti latihan litar (contoh), tekan tubi ,bangun tubi , lari ulang alik,
burpee ,skipping, lompat selang seli (alternate split jump), Jack knife, angkat kaki
.Bagi latihan bebanan dapat meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
serta meningkatkan kuasa eksplosif.Contoh aktiviti ialah menjaring dan
merebut bola. Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan
dayatahan. Ia dapat meningkatkan dayatahan kardiovaskular, membina dan
meningkatkan kepantasan. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di
mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Latihan tekanan bertujuan untuk
meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan
dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik.Ia dapat mengekal dan membaiki tahap
kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. Latihan Jeda adalah satu kaedah
latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi
dengan masa rehat yang mencukupi.Objektif latihan ialah meningkatkan keupayaan
anaerobik , meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot,meningkatkan
ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.

29
KOMEN

Dalam mencapai kecergasan yang bagus seseorang itu perlu

mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu
perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk
mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan
mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara
berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran
dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang menjalani latihan fizikal adalah
membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat
mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.
Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila seseorang
memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan
badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal
yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu seseorang
meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini seseorang harus
mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan
nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

30