Curso Cocina - Cocina Para Adelgazar (14 Capitulos).

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Captulo 1/14: Cmo saber cul es tu peso. ..................................................................... 2
Captulo 2/14: Acerca de la temida obesidad.................................................................... 3
Captulo 3/14: Teora de los alimentos. ........................................................................... 4
Captulo 4/14: Nutrientes esenciales. .............................................................................. 5
Captulo 5/14: Las vitaminas. ........................................................................................ 6
Captulo 6/14: Los minerales. ........................................................................................ 7
Captulo 7/14: Reglas de oro para adelgazar (I). .............................................................. 8
Captulo 8/14: Reglas de oro para adelgazar (II). ............................................................. 9
Captulo 9/14: Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (I). ....................................... 10
Captulo 10/14: Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (II). .................................... 11
Captulo 11/14: La dieta mediterrnea. ......................................................................... 12
Captulo 12/14: Algunas recetas ligeras......................................................................... 13
Captulo 13/14: Recetas bajas en caloras (I). ................................................................ 14
Captulo 14/14: Recetas bajas en caloras (II). ............................................................... 15
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Captulo 1/14: Cmo saber cul es tu peso
Antes de nada vamos a empezar averiguando cul debe ser tu peso. Aplica esta frmula si
quieres saber si ests en tu peso.
Peso en Kilos/ dividido por tu talla en metros/ = X
X / dividido por tu talla en metros = Y Ejemplo: Si mides 1,60 y pesas 60 Kilos 60 : 1,60 =
37,5 = X 37,5 : 1,60 = 23,4 = Y La Y, en este caso 23,4, es el valor que te indica si est en tu
peso siguiendo la siguiente tabla de valores de referencia.17 a 19 = Delgada (no hagas
dieta, ests por debajo de los ndices considerados normales.19 a 23 = Normal
(Puedes intentar perder algo de peso si est ms cerca de 23 que de 19 y nunca bajar
de un ndice 20 o 21).23 a 26 = Con sobrepeso (te sobran algunos kilos y ahora es el
momento de plantearte en serio perderlos antes de llegar a la obesidad.Si rebasas el
ndice 26 acude a un mdico endocrino para que confeccione una dieta adecuada a tus
necesidades.Si tu problema es ligero, espero que estas pginas te ayuden a
solucionarlo y sobretodo te orienten para poder cambiar hbitos que te son
perjudiciales.Ni te agobies ni te obsesiones, si te apetece un da comer dulce hazlo
sin remordimientos, recuerda que el estrs tambin ayuda a engordar. Date un
capricho de vez en cuando pero mantente firme en lo fundamental: Ejercicio, pocas
grasas, muchas verduras y fruta, cereales integrales, poca carne y ms pescado.
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Captulo 2/14: Acerca de la temida obesidad
Obesidad es una palabra que hace referencia a uno de los problemas ms comunes en
nutricin y del que todava se ignoran muchas cosas a pesar de que se calcula que la mitad de
la poblacin de los pases industrializados la padece.
Entendemos por obesidad un peso corporal que sobrepase el peso normal en un 20%
o ms, lo que supone una autntica sobrecarga para el organismo y por tanto tiene
como consecuencia la aparicin de otras patologas.La persona engorda porque est
ingiriendo ms energa en forma de alimentos de la que necesita y por lo tanto toda la que no
quema queda almacenada y poco a poco va aumentado su peso.Hay diferentes causas que
inciden en que esto pase y pueden ser: endocrinas, hormonales, psquicas... Pero lo cierto es
que una gran parte de los obesos lo son porque comen en exceso. Muchas personas dirn
"pero si como muy poco" y tal vez sea cierto, pero antes de llegar a la obesidad si han comido
y mucho.Aquellos pocos cuyo peso permanece inamovible durante aos queman cualquier
exceso que hayan comido, mientras que la mayora guarda en forma de grasa el alimento que
ingiere de ms y de esta manera se empieza con un ligero sobrepeso y si no se pone remedio a
tiempo se llega a la obesidadSiempre y cuando no haya causa endocrina, el tratamiento de la
obesidad consiste principalmente en seguir una dieta adecuada y en un cambio consciente de
los hbitos alimentarios y de vida, y eso es lo ms importante. Tomar conciencia de que
mantenerse en un peso equilibrado no solo es una cuestin de buena imagen sino de buena
salud.Hay que huir de las dietas milagrosas o de un nico alimento, eso es engaarse y
empujar al organismo a un efecto "yo-yo" sumamente perjudicial. Esto quiere decir obligarle a
perder rpidamente unos quilos que va a recuperar ms rpido todava, lo que a la larga forma
una espiral de la que es muy difcil salir y todava ms, salir sin secuelas importantes para la
salud.Si hay que hacer una dieta estricta porque se est obeso, es el mdico quien debe
prescribirla, e igualmente es l quien debe recetar si lo cree conveniente algn tipo de pastilla.
En esto como en todo hay que huir de la automedicacin que puede resultar muy peligrosa
para la salud.Un cambio de hbitos alimentarios y una mejor calidad de vida son los elementos
primordiales para perder peso y mantenerlo, paciencia y autodisciplina. Una cura de
adelgazamiento suave y larga basada en alimentos normales cocinados con poca materia grasa
pero con mucha imaginacin, se tolera mucho mejor y es ms eficaz que una dieta radical.
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Captulo 3/14: Teora de los alimentos
Determinados alimentos nos proporcionan energa orgnica y calor corporal, como por
ejemplo: Almidones (pan, pasta) los azcares y los lpidos o grasas. Un exceso de hidratos de
carbono (glcidos) y de grasas (lpidos) nos hacen engordar sobretodo en cintura, vientre y
caderas, si no quemamos el exceso mediante ejercicio fsico.
Nuestra sociedad tiende cada vez ms por desgracia al sedentarismo, por lo tanto deberemos
limitar el consumo de estos alimentos sino queremos engordar. El consumo de agua tan
ponderado en muchos regmenes de adelgazamiento es imprescindible para mantener nuestro
cuerpo en forma, pero hemos de tener en cuenta que si comemos abundantes vegetales y fruta
no es necesario beber en exceso porque estos alimentos introducen una buena parte de esa
agua necesaria en nuestro organismo, se ha comprobado que muchas personas a las que se
obliga a beber dos litros diarios se sienten hinchadas.
Tampoco debemos olvidar las sales minerales tan necesarias y cuya carencia puede originar la
aparicin de enfermedades y trastornos, las protenas y desde luego las vitaminas de las que
encontrareis un repaso a las principales dentro del apartado "un poco de todo" en ficheros.
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Captulo 4/14: Nutrientes esenciales
En esta unidad didctica le explicamos cules son los nutrientes esenciales que debe tomar
cualquier persona.
PROTENAS: todo lo que crece ya sea animal o vegetal contiene protenas en mayor o menor
medida. Las protenas son la base de todos los tejidos vivos, una dieta equilibrada debe
contener un 10% de protenas. El pescado y sobretodo la carne son ricos en protenas,
tambin los cereales. Las protenas contienen 20 unidades bsicas: los aminocidos que
absorbidos por el torrente sanguneo llegan a los lugares donde son necesarios y una vez all se
reconstruyen y forman las protenas especficas que cada rgano necesita.HIDRATOS DE
CARBONO: son los azcares y las fculas que contienen en gran proporcin los cereales, la
pasta y los dulces en general. Los hidratos de carbono nos proporcionan la energa necesaria y
si los consumimos sin exceso no van a engordarnos. Tomando por ejemplo la pasta, es uno de
los mejores alimentos, y no engorda, engordan las salsas con las que la condimentamos y eso
es lo que tenemos que vigilar. Tampoco podemos prescindir del pan por su gran
cantidad de protenas pero debemos limitar su consumo.GRASAS: por supuesto hay
grasas que son evidentes: aceite, mantequilla, manteca,...y luego estn el queso, leche, carnes
y pescado azul entre otros. Las grasas deben limitarse a un 10% en nuestra dieta diaria, esta
cantidad es imprescindible para que nuestra sangre absorba mediante la digestin algunas
vitaminas como la A y la D. Indudablemente las grasas ayudan a digerir los alimentos y al
mismo tiempo son una fuente de energa mayor que los hidratos de carbono y las
protenas.SALES MINERALES: los principales de los que podemos tener carencia son: hierro,
calcio, yodo, flor y zinc. La fuente principal la encontramos en las carnes, espinacas,
legumbres, leche, queso, pescado y marisco.Para mejorar la absorcin de hierro en nuestra
dieta es aconsejable tomar un zumo de naranja o pomelo antes de la comida, la vitamina C
que contiene colabora en facilitar la absorcin.
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Captulo 5/14: Las vitaminas
Las vitaminas son imprescindibles para la vida, hagamos un repaso a las ms
importantes."A" Retinol: aumenta la resistencia a las infecciones y mantiene en buen estado
la piel y la vista. La encontramos en frutas y verduras de color naranja y amarillo como
albaricoques, melocotones, zanahorias, limones, etc."B1" Tiamina: nos ayuda a metabolizar los
hidratos de carbono. Mantiene sanos el sistema nervioso y muscular. La encontramos en los
cereales integrales, las legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, marisco, pescado,
hgado y carne de cerdo."B2" Riboflavina: tambin ayuda a metabolizar los hidratos de
carbono, grasas y protenas. Mantiene sanas la piel y las mucosas. La encontramos en los
productos lcteos, levadura de cerveza, huevos, pescado, pollo y carnes rojas."B3" Niacina PP:
regula el sistema circulatorio, controla el colesterol y aumenta las ganas de comer. La
encontramos en el arroz, hgado, pollo, huevos, levadura de cerveza, pescado, verduras y
frutos secos."B5" cido Pantotnico: favorece la absorcin de las grasas y los hidratos de
carbono, mantiene sano el sistema nervioso, el cabello y la piel. Lo encontramos en las
legumbres, la yema de huevo, el hgado, las naranjas y los cacahuetes."B6" Pirodixina: ayuda
a la produccin de anticuerpos y glbulos rojos, metaboliza las protenas. La encontramos en
las verduras, levadura de cerveza, pescado, legumbres, uva y frutos secos; sobretodo en las
nueces."B9" cido Flico: favorece la correcta asimilacin de la vitamina B12 y la produccin
de glbulos rojos, metaboliza las protenas, grasas e hidratos de carbono. Indispensable para
un embarazo sano. La encontramos en el hgado, verduras, fruta, legumbres y levadura de
cerveza.
"C" cido Ascrbico: aumenta la resistencia contra las infecciones, ayuda en la cicatrizacin de
las heridas, regula el colesterol y mantiene en buen estado piel, huesos, ligamentos y
tendones. La encontramos en los ctricos, el kiwi, las grosella negras y verduras en general."D"
Calciferol: favorece la absorcin del calcio necesario para huesos y dientes. El sol ayuda a su
metabolizacin. La encontramos en el pescado azl, la yema de huevo, la leche y las simientes
germinadas como la soja, alfalfa, etc."E" Alfatocoferol: aumenta la resistencia a las infecciones,
favorece la renovacin celular y es un poderoso antioxidante por lo que es una buena aliada en
la lucha contra el envejecimiento de la piel. La encontramos en los cereales, yema de huevo,
verduras, frutos secos sin tostar, legumbres y aceite de oliva virgen."H" Biotina: metaboliza las
grasas. La encontramos en el hgado, yema de huevo, nueces y levadura de cerveza."K"
Antihemorrgica: favorece la coagulacin de la sangre. La encontramos en todas las verduras
de hoja verde, en el tomate, patatas y huevos.
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Captulo 6/14: Los minerales
Veamos los minerales que podemos encontrar en los alimentos.Hierro: su falta
provoca anemia. La carne roja y el hgado son las principales fuentes de este mineral.
Su absorcin se ve favorecida por la ingestin simultnea de vitamina C.Calcio: hay
que asegurarse un buen consumo de vitamina D para ayudar a su absorcin. La leche
y el queso son los alimentos ms ricos en este mineral.Yodo: su carencia origina
bocio, que es una grave enfermedad de la glndula tiroides. En zonas alejadas del
mar el suelo es pobre en este mineral y en consecuencia los alimentos animales o
vegetales tienen carencias y la dieta de sus habitantes tambin. La nica fuente rica
en yodo es el pescado.Flor: su importancia reside en la proteccin que da a los
dientes contra la caries, por ello en muchos lugares se aade al agua potable
observndose una menor incidencia en caries en la poblacin que consume agua
fluorada.Zinc: su insuficiencia incide directamente en la fertilidad y retrasa el
desarrollo sexual de los jvenes. Existe en casi todos los alimentos con una mayor
incidencia en carne y marisco.De todo esto se desprende que nuestra dieta debe ser
variada y a la vez ligera, no solo evitaremos problemas de peso tambin muchas
enfermedades algunas de ellas realmente importantes.
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Captulo 7/14: Reglas de oro para adelgazar (I)
Veamos cules son las reglas de oro que debe tener en cuenta si de verdad desea
adelgazar:- No saltarse ninguna comida, llegars hambrienta a la siguiente y adems
perders energa y estars de malhumor.- Si entre horas tienes un "bajn" pica una
zanahoria o una manzana. Tambin da muy buen resultado una lata de mejillones o
berberechos, pero aderezados solo con zumo de limn.- Comer sin prisas masticando bien,
esto ayuda a aumentar la sensacin de saciedad y las digestiones son ms ligeras lo
que ayuda a no acumular grasa.- Bebe agua entre horas para aumentar la sensacin de
saciedad y depurar tu organismo, pero no te obsesiones con la cantidad. Recuerda que si llevas
una dieta rica en vegetales y frutas estos ya te aportan una buena cantidad de agua.- Anda
todo lo que puedas, es el nico ejercicio que no tiene contraindicaciones y sus
beneficios son totales. Debes hacerlo a paso un poco rpido para activar todo el
cuerpo, lo ideal es andar diariamente una hora. Tambin conviene bajar y subir escaleras,
ayuda a mantener los msculos de las piernas fuertes y evita la cada de los glteos.- Regula el
consumo de sal, el sodio que contiene ayuda a retener lquidos y adems con los aos y la
perdida de hormonas en la mujer, puede incidir en un aumento de la tensin arterial. Utiliza
hierbas aromticas y especias.- Aumenta el consumo de verduras, ensaladas y cereales
integrales. Te aportarn la fibra necesaria para un buen trnsito intestinal y adems la fibra
reduce la densidad calrica de las comidas y ayudan a comer ms despacio.- Toma productos
lcteos descremados, te aportan todo el calcio y las protenas que necesitas pero con la mitad
de materia grasa y por lo tanto con un aporte calrico mucho ms bajo.
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Captulo 8/14: Reglas de oro para adelgazar (II)
Continuamos hablando de las reglas de oro para adelgazar.- No utilices ms de tres cdas
diarias de aceite de oliva. Haz la carne a la plancha o barbacoa pintndola con un poco de
aceite. Aade zumo de limn a las ensaladas y sobretodo utiliza mucho el microondas, es
perfecto para economizar grasas debido a su rpida coccin.- Come mucho pescado, has de
saber que incluso el pescado ms graso como el salmn contiene muchos menos lpidos que
una carne magra, muchas protenas y muy pocas caloras.- Tambin la fruta es un buen
aliado, pero algunas tienen demasiadas caloras. Elige manzanas, meln, sanda,
cerezas, fresas y naranjas.- Mientras ests intentando perder peso olvdate del
alcohol, su aporte calrico favorece el aumento de peso. Si te gusta la cerveza que
sea sin alcohol, hoy en da su sabor no difiere en nada de la normal y sus efectos
para la salud son muy beneficiosos. Tambin puedes tomar una copa de vino en la
comida, pero huye de los ccteles y de los licores- La cena debe ser la comida ms ligera
del da. Hay una regla de oro que dice: Desayunar fuerte, comer normal y cenar poco. Sguela
y vers los resultados, ten en cuenta que por la noche quemamos menos caloras y por lo tanto
las que sobran se almacenan rpidamente.- No te obsesiones con la balanza. Psate una vez
por semana, los primeros quilos son rpidos de perder, pero luego se va muy lentamente y si
te obsesionas esto incidir desfavorablemente en la eficacia de la dieta.- La constancia es la
regla ms importante a la hora de ponerse a dieta, no hay nada peor que empezar cada lunes
a regular lo que comes para abandonar el mircoles y volver a empezar el lunes. Se crea un
crculo vicioso y puedes tener importantes problemas.- Introduce nuevas recetas en tu men
para no caer en la monotona. Comer siempre lo mismo es lo que ms motiva el abandono de
la dieta. Utiliza la imaginacin estar a dieta puede ser divertido. Para demostrarlo hemos
puesto a tu alcance un pequeo surtido de recetas muy escogidas y nada convencionales que
iremos aumentado peridicamente.
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Captulo 9/14: Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (I)
En este e-mail le ofrecemos una lista de los alimentos que estn permitidos o los que
no en cualquier dieta.HORTALIZAS: Acelgas, alcachofas, apio, berenjena, brcoli, cebolla,
col., esprragos, espinacas, judas verdes, lechuga, nabo, patata, pepino, pimiento, tomate,
zanahoriaAtencin: siempre crudas, cocidas o asadas nunca fritos.Cereales.- PERMITIDOS:
Arroz blanco e integralPROHIBIDOS: Paella, pan blanco, buuelos, galletas, pasteles,
macarrones, pasta de sopa, fideos a la cazuela, canelonesFrutas y legumbres.- PERMITIDOS:
En general todas las frutas frescas en pequeas cantidadesZumo de fruta sin
azcarGuisantes cocidos.PROHIBIDOS: Pltanos, uvas, frutos secos, albaricoque y
melocotn secos, higos secos, castaas, nueces. Mermeladas y jarabes de frutas.
Productos lcteos y huevos.- PERMITIDOS: Huevos cocidos, pasados por agua, revueltos,
tortillas, leche desnatadaQuesos con baja cantidad de grasa, yogurPROHIBIDOS: Huevos
fritos, tortilla espaola, helados, leche condensada y evaporada, nata, mantequilla, quesos
azules tipo Roquefort, quesos curados, GruyreEmmental, Gouda, etc.Grasas y aceites.-
PERMITIDOS: Aceite de oliva de todo tipo (refinado, virgen, etc.) Aceite de girasol, aceite de
maz, margarina vegetal. *Todos los aceites en crudo.
PROHIBIDOS: aceites, mantequillas y margarinas fritos, manteca de cerdo.
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Captulo 10/14: Alimentos permitidos y alimentos prohibidos (II)
Continuamos hablando sobre los alimentos que estn permitidos y los que
no.Pescados y mariscos.PERMITIDOS: todo marisco cocido o abierto al vapor, bacalao hervido
o plancha, pescado blanco a la plancha, vapor o hervido, ostras crudas, sardinas
asadas.PROHIBIDOS: anchoas, atn y sardinas en conserva, bacalao frito o en salsa, caballa,
todo pescado o molusco frito, salmn ahumado.Carnes y aves.PERMITIDOS: costillas a la
plancha, cualquier carne a la plancha, horno o barbacoa.* El pollo siempre sin piel, y la
carne sin grasa.PROHIBIDOS: costillas de cerdo fritas, jamn que no sea serrano o en dulce,
pierna de cerdo asada, oca, pato, pavo, faisn, liebre, jabal, carne ahumada y en conserva,
todo tipo de embutidos.Ganamos peso porque ingerimos ms caloras de las necesarias.
Las dietas "milagrosas" son peligrosas, no sirven para nada y provocan en el mejor
de los casos un efecto "yo-yo", es decir se pierde rpidamente y se recupera todava
ms rpido.No hay que tener prisa para perder peso, nunca es aconsejable perder
ms de un kilogramo por semana y ya es mucho, hemos de pensar que debemos dar
tiempo a nuestro metabolismo para asimilar la nueva situacin y evitar la destruccin
de tejidos que nos acarreara graves consecuencias.Es el problema del ayuno, unos
pocos das reducen las grasas pero al mismo tiempo sesufren los mismos problemas
que con las dietas rpidas.El ejercicio ayuda considerablemente a equilibrar nuestro
organismo, tonifica los msculos y nos ayuda a evitar la flacidez que acompaa a la
perdida de peso, pero no nos sirve como nico medio de bajar peso, pues para perder
un solo kilo de grasa deberamos dar un largo paseo de 150 km., totalmente inviable,
aadiendo adems que mucho ejercicio incrementa el apetito.El mejor ejercicio sin
duda es andar, no tiene contraindicaciones y sus beneficios son extraordinarios, ya
sabis el lema "quien mueve las piernas mueve el corazn". Andar todo lo posible
controlando lo que comemos es la mejor garanta de que perderemos peso sin volver
a ganarlo.Hemos de reeducar nuestro hbitos alimentarios y mantenerlos, no solo
conservaremos la lnea sino que estaremos sanos y tendremos una mejor calidad de
vida.
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Captulo 11/14: La dieta mediterrnea
Considerada como el ejemplo de dieta a seguir de por vida por mdicos y nutricionistas, est
igualmente recomendada para adelgazar. La comida rpida a que poco a poco nos hemos
acostumbrado nutre mal nuestro organismo y nos engorda.
Volver a hbitos alimentarios ms sanos es mas fcil de lo que parece, requiere solamente algo
de organizacin y el deseo de cuidarse. Esta es una dieta sumamente equilibrada con sus
proporciones justas de hidratos de carbono, protenas y grasas.
La dieta mediterrnea utiliza mucho las verduras y las frutas, cereales, arroces, legumbres,
pescado y aceite de oliva. Se da preferencia a las carnes blancas sobre las rojas. Los alimentos
se cocinan sencillamente con muchas hierbas aromticas, en cazuela, hervidos, al horno y a la
plancha.Se utiliza mucho el ajo y la cebolla que con sus taninos actan como antibiticos
naturales. La cebolla es un gran diurtico, el ajo rebaja los niveles de colesterol malo, controla
la tensin sangunea y fluidifica la sangre. En las comidas se toma un vaso de vino que como
estudios recientes han demostrado protege de enfermedades coronarias.El aceite de oliva se
utiliza para cocinar y tambin para aliar los alimentos en crudo, es sabida su riqueza en
vitamina E, la vitamina antioxidante por excelencia que ayuda a mantener nuestras arterias
elsticas y sin grasa adems de prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener la piel
hidratada.Se consumen en cantidad apreciable pescados azules como: sardinas, caballas,
boquerones y bonito, ricos en grasas poliinsaturadas que ayudan igualmente a mantener las
arterias libres de depsitos de colesterol . Estos pescados acostumbran a hacerse a la plancha
o a la barbacoa y se toman con ajo y perejil trinchados lo que aumenta su valor nutritivo y
saludable.En todas las comidas se toman ensaladas variadas y hortalizas crudas que aportan
vitamina C y fibra. Las frutas tampoco faltan nunca en ninguna mesa con su aporte vitaminas,
fibra e hidratos de carbono. Y como complemento a esta estupenda dieta estn los frutos
secos, nueces, avellanas y almendras acostumbran a tomarse junto con pasas, orejones de
albaricoque e higos secos, en una deliciosa combinacin llamada "postre de msico" por ser el
tentempi que se daba antiguamente a los msicos que amenizaban las fiestas y verbenas
locales.Es pues la dieta ideal para mantenerse en forma porque se trata de un rgimen
alimenticio completo y controlando la cantidad de alimentos ingeridos se pueden perder hasta
3 kilos en un mes. El valor aadido es que una vez conseguido el peso ideal resulta muy fcil
mantenerlo. La dieta mediterrnea est indicada para cualquier persona ya que no tiene
contraindicaciones y puede ayudar a prevenir enfermedades importantes como la hipertensin,
osteoporosis y arteriosclerosis entre otras.
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Captulo 12/14: Algunas recetas ligeras
Por ltimo queremos ayudarle a que adelgace pero tambin a que disfrute de cada
comida, por eso, le proporcionamos una serie de recetas ligeras.Apio
gratinadoIngredientes:1 pie de apio blanco kilo de carne picada de cerdo4 dientes de
ajoAceite de oliva250 gr. De tomate triturado100 gr. De queso Emmental ralladoSal,
pimienta y nuez moscadaPreparacin:1. Cortar el apio en trozos pequeos, quitando
los hilos que se forman. Hervirlos durante 15 minutos en agua con sal. Escurrir y
reservar.2. Picar los dientes de ajo y sofrer con aceite de oliva en una sartn, aadir
el apio cocido y saltear unos minutos. Sacarlos de la sartn y reservarlos3. Aadir la
carne picada a la sartn, sazonndola con sal, pimienta y nuez moscada. Saltear unos
minutos y mezclar con el apio salteado.4. Pintar con aceite de oliva una fuente que
vaya al horno y colocar la mezcla de carne, apio y ajo. Cubrir con el queso rallado y
trocitos de mantequilla o margarina vegetal.5. Hornear 15 minutos a 200 C. Y
gratinar. Servir inmediatamente.Esprragos trigueros con salsa de mostazaIngredientes:1
manojo de esprragos triguerosSalsa a la mostaza:4 cdas de aceite1 cda de mostaza
de DijnEl zumo de medio limnSal y pimientaPreparacin:1. Cortar las extremidades
duras de los esprragos y sumergirlos en agua hirviendo dejndolos cocer unos 3
minutos, hasta que estn tiernos.2. Mientras tanto batir juntos los ingredientes de la
salsa.3. Escurrir los esprragos y servirlos acompaados de la salsa.
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Captulo 13/14: Recetas bajas en caloras (I)
Continuamos proporcionndote algunas recetas bajas en caloras.Estofado de
terneraIngredientes (para 2 personas)300 gr. De carne de ternera cortada a cuadros400 gr. De
judas verdes2 zanahorias1 cebolla grande2 c.s. De concentrado de tomate1 c.s. De harina1
vasito de vino tinto3 dientes de ajo1 hoja de laurelAceite de olivaSal, pimienta y nuez
moscadaPreparacin:1. Enharinar la carne y dorarla en una cda de aceite de oliva.2. Aadir la
cebolla picada, las zanahorias a cuadritos y dejar rehogar unos minutos.3. Aadir el vino y
dejar evaporar antes de aadir agua que cubra la carne, los ajos pelados y enteros, la hoja de
laurel, el concentrado de tomate, sal, pimienta y nuez moscada.4. Dejar cocer 35 minutos y
aadir las judas cortadas a trozos.5. Proseguir la coccin otros 30 minutos, reposar 10
minutos y servir.Mouse de albaricoqueIngredientes (para 2 personas)100 gr. De orejones de
albaricoque (albaricoques desecados)3 dl. De aguaLa piel de 1 limn2 yogures naturales
desnatados2 claras de huevoPreparacin:1. Poner a remojo los orejones unas dos horas.2.
Ponerlos con el agua y la piel de limn al fuego y dejar cocer hasta que estn tiernos y
comiencen a deshacerse.3. Hacer una crema con los albaricoques y mezclar con los yogures y
las claras de huevo a punto de nieve.4. Dejar en el frigorfico un par de horas antes de servir la
mousse.
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Captulo 14/14: Recetas bajas en caloras (II)
Ensalada griegaIngredientes:4 tomates rojos y fuertes1 cebolla roja1 pimiento verde, 100 gr.
De queso griego Feta (puede sustituirse por un queso fresco tipo Burgos)Un puado de
aceitunas negrasOrgano en hojasSal y pimienta Aceite de oliva.Preparacin:1. Cortar los
tomates en cuartos, el pimiento a tiras, el queso en cuadritos y la cebolla en lminas finas.2.
Poner todo en una ensaladera, espolvorear con organo y sazonar con sal, pimienta, aceite de
oliva y un chorrito de vinagre de vino Blanco.3. Decorar la ensalada con las aceitunas y
servir.Pollo asado con especiasIngredientes (para 4 personas)
1 pollo a cuartos
Salsa de soja
1 limn
Un poco de mostaza de Dijn
Sal y ajo molido*
Para acompaar:
Arroz blanco
Preparacin:
1. Mezclar salsa de soja, mostaza y zumo de limn hasta formar una crema.
2. Salar ligeramente los cuartos de pollo y untarlos con la crema. Reservar en el frigorfico un
par de horas.
3. Envolver cada cuarto de pollo en papel aluminio, formando una "papillotte".
Y asar en la parrilla.
Helado de manzanaIngredientes (para 2 personas)
2 yogures desnatados
100 gr. De manzana cocida
1 hoja de gelatina
1 c.s. De zumo de limn
2 c.s. De azcar diettica
Preparacin:
1. Ablandar la gelatina en agua fra. Calentar 2 cdas soperas de agua y aadir la hoja de
gelatina escurrida y batir para que se deshagan aadir el zumo de limn.
2. Mezclar los yogures con la manzana cocida y triturar, aadir el azcar y la mezcla de
gelatina. Batir hasta una consistencia espumosa.
3. Poner en el congelador y servir cuando est helado.