Professional Documents
Culture Documents
Ahli Kumpulan:
• Maskinah Suaidi
KNM = 220 – 25
= 195 denyutan seminit
Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular: intensiti sederhana
adalah antara 70% - 80%.
KNL (minimum) = 70 X 195
100
= 136.5 denyutan seminit
KNL (maksimum) = 80 X 195
100
= 156 denyutan seminit.
Intensiti yang hendak dicapai dan dikekalkan semasa melakukan
aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.
Menentukan KNL
2. Kaedah Karvonen
Umur : 28 tahun
KNR : 60 denyutan seminit
KNM = 220 – 28
= 192 denyutan seminit
KNL pada kadar 70% hingga 80%
KNL (minimum) = KNR + % (KNM – KNR)
= 60 + 70% (192 – 60)
= 60 + 70% (132)
= 60 + 92.4
= 152.4 denyutan seminit
KNL (maksimum) = KNR + % (KNM – KNR)
= 60 + 80% (192 – 60)
= 60 + 80% (132)
= 60 + 105.6
= 165.6 denyutan seminit
Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal
adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.
4. Fasa Larian
Berlari secara perlahan (slow jog)
Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan)
Setelah berlari 1 pusingan, peserta yang berada di
belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti
secara bergilir-gilir hingga seterusnya.
Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan
ambil kadar denyutan nadi.
Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ke 3
Melakukan aktiviti regangan.
5. Pengekalan Kadar Nadi Latihan
Jangka masa larian yang disarankan ialah
30 minit atau lebih untuk mendapatkan
kesan daripada latihan kecergasan
kardiovaskular.
KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa
tersebut.
Intensiti latihan adalah rendah dan
dikekalkan bagi jarak larian yang jauh.
6. Aktiviti Menyejukkan Badan
Latihan perlu diakhiri dengan melakukan
aktiviti menyejukkan badan.
Amalan melakukan aktiviti menyejukkan
badan dapat menyingkirkan asid laktik
yang terkumpul di dalam otot.
Sejarah Latihan Jeda
Latihan jeda telah diperkenalkan oleh dua orang fisiologi Jerman
iaitu Wuldemar Gerschler dan Hans Reindell pada tahun 1930.
Menurut Foc dan Mathews (1974), latihan jeda ini perlu lebih
banyak menghasilkan kemajuan kepada atlit-atlit berbanding
dengan aktiviti suaian fizikal yang lain.
badan.
Ia bertujuan mengurangkan peratus