Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 1

TAJUK 2

MEMANASKAN DAN MENYEJUKKAN BADAN


2.1 Pengenalan

Prestasi fizikal yang terbaik hanya boleh dihasilkan seseorang jika
persediaan yang mencukupi telah dilaluinya. Persediaan untuk
prestasi yang baik boleh dibincang dari dua jangkamasa iaitu acute
(yang dapat dirasai secara serta merta), dan chronic (yang dirasai
selepas jangkamasa yang lama).

Persediaan acute melibatkan persediaan yang perlu dilakukan
sebelum sesi latihan atau seseuatu perlawanan. Persediaan acute
merangkumi pengambilan makanan dan cecair, focus mental dan
visualisasi, strategi pertandingan, dan pemanasan badan (warm
up).

Menurut Knudson (2013) aktiviti memanaskan badan biasanya
dikategorikan mengikut memanaskan badan secara aktif (active
warm up) dan memanaskan badan secara pasif (passive warm up).
Memanaskan badan secara aktif melibatkan lakuan senaman pada
kadar lakuan yang rendah (intensiti rendah) untuk meningkatkan
suhu badan dan tisu badan serta fungsi fisiologi badan sebagai
persediaan melakukan aktiviti fizikal. Memanaskan badan secara
pasif juga dilakukan sebagai persediaan melakukan aktiviti fizikal
tetapi dilaksanakan tanpa senaman. Pemanasan tisu badan dicapai
dengan menggunakan sumber haba luar seperti sauna, warm water
immersion, heat pad atau ultrasound.

Kedua-dua cara pemanasan badan ini lebih berkesan untuk
meningkatkan suhu badan dan prestasi jika berbanding dengan
tidak melakukan aktiviti memanaskan badan. Walau bagaimanapun,
memanaskan badan secara aktif lebih berkesan daripada
memanaskan badan secara pasif dari segi persediaan acute untuk
prestasi jangkamasa pendek jika sesi memanaskan badan tidak
terlalu meletihkan.


2.2 Kepentingan Aktiviti Memanaskan Badan Secara Aktif

a. Menyediakan badan bagi aktiviti yang lebih mencabar
b. Meningkatkan suhu badan beransur-ansur
supaya otot-otot menjadi lebih panas dan anjal, lebih mudah
diregangkan.
Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 2
mengurangkan risiko kecederaan (kekoyakan otot dan lain-
lain)
meningkatkan julat pergerakan pada sendi-sendi
c. Meningkatkan kadar denyutan jantung secara beransur-ansur
jantung pam darah dengan lebih efektif
elak daripada terkejut apabila terpaksa bekerja kuat dengan
tiba-tiba
d. Aspek psikologi
menyediakan aspek mental untuk melakukan sesuatu aktiviti
yang mencabar


2.3 Perkara-perkara yang perlu dipatuhi semasa melakukan
aktiviti memanaskan badan

a. Senaman joging dan kalistenik boleh digunakan untuk
meningkatkan suhu otot. Otot yang sejuk lebih senang tercedera.
b. Selang-selikan aktiviti larian/lompatan dengan 2 hingga 3 senaman
regangan dinamik (dynamic stretching exercises).
c. Lakukan setiap senaman mengikut kadar pernafasan yang normal.
d. Senaman yang melibatkan pergerakan bounce dan rotasi perlu
dilakukan:
- dari sudut pergerakan kecil ke sudut pergerakan besar
- tidak melepasi julat maksimum sendi (unforced range of motion)
e. Lakukan senaman untuk bahagian kanan dan kiri badan.
f. Pada akhir sesi memanaskan badan, denyutan jantung harus
berada dalam lingkungan 110 120 denyutan seminit.


2.4 Prosedur Memanaskan Badan
Prosedur yang digunakan untuk memanaskan badan bergantung
kepada aktiviti yang akan dilakukan selepas sesi memanaskan
badan. Sebagai contoh, jika anda akan melakukan larian 5 km,
aktiviti memanaskan badan mungkin hanya perlu senaman
regangan untuk bahagian betis dan peha. Prosedur memanaskan
badan bagi aktiviti permainan/sukan mungkin melibatkan lebih
banyak senaman dan larian untuk memanaskan badan.

Untuk begitu lama, prosedur memanaskan badan secara
tradisional dilakukan. Memanaskan badan secara tradisional
melibatkan aktiviti berjoging/larian sebelum semua senaman
regangan statik dilakukan. Berdasarkan konsep fisiologi, prosedur
ini kurang menepati keperluan kerana pada akhir sesi memanaskan
badan, denyutan jantung berada pada kadar yang terlalu rendah
untuk seseorang bertindak dengan optimum, dan regangan statik
telah dicadangkan boleh menjejas penghasilan daya (force) dan
kuasa (power).

Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 3
Kebelakangan ini, pakar suaian fizikal (physical conditioning) telah
menyarankan prosedur memanaskan badan secara dinamik.
Secara umum, cara memanaskan badan secara dinamik melibatkan
aktiviti larian atau lompatan diselang-selikan dengan senaman
regangan.

Senaraikan setiap aktiviti yang anda lakukan untuk sesi
memanaskan badan yang anda lakukan bersama penunjuk ajar
anda (ikut urutan):






































Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 4











2.5 Memanaskan Badan Perlu Khusus/Spesifik
Prosedur memanaskan badan perlu khusus untuk aktiviti yang
berikutan. Ini bererti aktiviti memanaskan badan perlu sediakan
otot dan sendi yang akan digunakan untuk aktiviti selepas
memanaskan badan. Sila cadangkan aktiviti-aktiviti memanaskan
badan yang sesuai untuk aktiviti/sukan/permainan berikut:

Aktiviti/Sukan
1. Berjoging 10 km






2. Renang 2 km





3. Badminton















4. Lari pecut 100 m
Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 5














5. Lontar peluru















2.6 Mengapa Menyejukkan Badan (Cool Down)
Kepentingan menyejukkan badan:-
a. Menggalakkan kembalinya darah daripada tangan dan kaki ke
organ-organ yang memerlukannya seperti otak.
b. Mengurangkan pengumpulan asid laktik di otot-otot.
c. Memulih badan balik kepada keadaan sebelum latihan.


2.7 Prosedur Menyejukkan Badan
Cara melakukan aktiviti menyejukkan badan:-
a. Lakukan joging dan jalan selama 5 - 10 minit. Aktiviti mula dari
jogging perlahan dan beransur-ansur perlahan sehingga pemain
berjalan.
b. Lakukan senaman regangan seperti memanaskan badan.
c. Cuba dapatkan gambar senaman regangan (internet, buku) bagi
bahagian badan yang tertentu:

Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 6















































Bahagian leher
Bahagian bahu
Bahagian lengan
Bahagian badan
Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 7































Hadapan peha
Belakang peha