1.

COMENZANDO 3

2. EL CALENTAMIENTO 3

3. LA CONDICIÓN FÍSICA. 4

3.1 LAS PRUEBAS O TEST DE CONDICIÓN FÍSICA. 4

3.2 LAS CAPACIDADES FÍSICAS 4
3.3 LA FLEXIBILIDAD 5
3.4 LA RESISTENCIA 6
EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Y SUS BENEFICIOS PARA LA SALUD. 6

4. RELAJACIÓN 7

5. BIBLIOGRAFÍA 7

BIBLIOGRAFÍA
 1. COMENZANDO
Las principales normas de clase que debes conocer para el desarrollo de
nuestra clase serán sólo dos.

JUGAMOS PARA DIVERTIRNOS.

Si alguien no quiere divertirse se sienta a mirar la clase cerca de la pista y

no molesta, sino que deja que el resto se divierta.

LO MÁS IMPORTANTE DEL JUEGO SON LAS PERSONAS.

Si alguien se lastima quien esté más cerca de esa persona se queda

cuidándolo hasta que se recupere.

En cuanto a la indumentaria deportiva, ya sabes que por tu propia salud

y la de tus compañeros, está prohibido venir a la clase con anillos, cadenas,
pulseras, pendientes, piercings, relojes, teléfonos móviles , etc. Deja todo en
el vestuario antes de comenzar la sesión de clase. Tampoco es aconsejable
que comas nada durante el ejercicio.

El calzado deportivo es la parte más importante de la indumentaria. Trata

de que tenga una buena suela, úsalo siempre con calcetines aunque haga
calor y procura que esté bien atado para prevenir esguinces de tobillo.

Tráete una bolsa con útiles de aseo porque al final de la clase tendrás
siempre unos minutos para asearte con jabón y cambiarte de ropa si lo
necesitas.

Para que nada se te olvide ningún día anota en tu agenda los días en los
que tienes clase de Educación Física y prepara tus cosas por la noche antes
de acostarte.

1. EL CALENTAMIENTO
Consiste en una serie de ejercicios que se realizan poco a poco para
preparar al cuerpo a las actividades más complejas que va a realizar
después.

En una clase de Educación Física, el calentamiento debe durar en torno a 6-

8 minutos.

Fases del calentamiento.

1. Sería conveniente comenzar moviendo todas tus articulaciones

2. Después carreras suaves a trote corto para preparar el sistema
cardiovascular elevando la frecuencia cardíaca. También
puedes realizar aquí diferentes ejercicios de piernas, tronco y
brazos teniendo en cuenta la ley de la alternancia.
 3. Una parte de activación total con carreras en progresión,
sprints y juegos de velocidad o aceleración.
4. Por último, una fase de estiramientos.

Al terminar el calentamiento sí debemos de haber empezado a sudar,

nuestra respiración se habrá acelerado y tendremos las pulsaciones más
altas que al principio. Sin embargo, al terminar el calentamiento no
debemos tener la sensación de estar agotados.

1. LA CONDICIÓN FÍSICA.

3.1 Las pruebas o test de condición física.

No están hechas para que todos sepamos quien es el que salta más de toda
la clase o quién es el más lento en la carrera de velocidad. Sirven para que
tú conozcas cuáles son tus niveles de condición física y a medida que
avance el curso veas que puedes ir progresando.

Si haces trampas al medir tu condición física te engañas a ti mismo porque

en el segundo trimestre no podrás saber si has hecho las pruebas mejor o
peor que a principio de curso.

Las pruebas que vamos a realizar son:

Lanzamiento de balón medicinal - 2Kg

Carrera de velocidad (40metros)
Salto vertical.
Carrera de resistencia (1000m)
Test de Well -Flexibilidad en el banco.
Abdominales (30 segundos)

3.1 Las capacidades físicas

Las capacidades o cualidades físicas son los factores que determinan el
grado de aptitud que poseemos para la práctica de una determinada
actividad física. De todas las que existen, las más básicas son:

Resistencia: Capacidad que permite realizar esfuerzos importantes

durante el mayor tiempo posible retrasando la aparición del cansancio y la
fatiga.

Flexibilidad: Capacidad que permite alcanzar movimientos muy amplios

sin hacernos daño.
Velocidad: Cualidad que nos permite realizar movimientos muy rápidos o
recorrer una distancia en el menor tiempo posible. También es importante
la velocidad con la que mi mente le transmite la orden a los músculos.
Tenemos por tanto tres tipos de velocidad: Velocidad gestual, velocidad
de desplazamiento y velocidad de reacción.

Fuerza: Cualidad que nos permite vencer un peso u oponernos a él

mediante la acción tensora de nuestra musculatura.

Para mantener nuestra salud es adecuado trabajar todas las cualidades

físicas. No sirve mucho estar muy fuerte si te cansas en cuanto corres a
alcanzar el autobús. Para ser un buen corredor de resistencia es importante
también entrenar la fuerza de las piernas que te van a dar el impulso a tu
carrera.

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE CADA UNA DE LAS CUALIDADES

FLEXIBILIDAD FUERZA

Realiza un calentamiento No entrenes la fuerza sin un

antes calentamiento previo.
Empieza con suavidad. Trabaja todos los grupos
Después ve buscando tu musculares.
límite sintiendo una moderada Varía los ejercicios.
tensión pero no llegues al Ve aumentando el número de
umbral del dolor. repeticiones según tus
Mantén la tensión durante 30 posibilidades.
segundos realizando una Finaliza con estiramientos.
respiración profunda,
acompasada y abdominal.
Trabaja por igual los dos lados
del cuerpo: derecho e
izquierdo..

RESISTENCIA VELOCIDAD

Realiza un calentamiento En la velocidad el

suave calentamiento es aún más
Si vas a correr mucho tiempo, importante porque correr al
hazlo en terreno blando máximo sin calentar puede
(arena, hierba) y en parques y provocar lesiones
zonas verdes mejor que en importantes.
zonas urbanas. Los ejercicios serán cortos y
Cuando acabes haz relajación de larga recuperación porque
y estiramientos. en el caso contrario,
estaremos trabajando
Para conseguir resultados hay que resistencia.
ser muy constante. No basta con Entrena también la velocidad
correr un día. mental o de reacción.
 3.1 La flexibilidad
Conseguir una gran flexibilidad depende tanto de los huesos como de los
músculos porque la flexibilidad tiene dos componentes. No olvides que. . .

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR.

Sin embargo, también hay otros factores que influyen en ella. Pr tanto, la
flexibilidad de mi cuerpo dependerá de los siguientes elementos:

Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento que

tiene cada articulación. Si nos ejercitamos realizando
movimientos articulares con la máxima amplitud, mejoraremos
nuestra movilidad.
Elasticidad de los músculos antagonistas. La elasticidad es
la característica que tienen los músculos de volver a su estado
natural después de haber sido estirado tras un ejercicio. Si
trabajamos los estiramientos mejoraremos nuestra elasticidad
muscular.
La fuerza del músculo agonista.
La coordinación intermuscular.
Otros factores como la temperatura, la edad, el estado de
ánimo, el sexo, la hora del día. Debes saber que las mujeres
suelen tener mayor flexibilidad que los hombres, que el
músculo se estira mejor si está caliente y que al despertarte
por la mañana tienes poca flexibilidad, a lo largo del día la irás
mejorando y por la noche tu flexibilidad vuelve a disminuir.

La forma más común de trabajar la flexibilidad es a través de los ejercicios

de estiramiento. Estos ejercicios se realizan para prevenir lesiones, para
mejorar en el deporte o también para rehabilitar un músculo lesionado.

Pueden ser de tres tipos.

Estiramiento pasivo. Es el que realiza el cuerpo de forma

natural al realizar determinados movimientos.
Estiramiento activo. En él colocamos el cuerpo en una
postura intencionada de manera que se supera el umbral de
estiramiento natural del músculo, pero usando sólo las
posibilidades de nuestro cuerpo..
Estiramiento forzado. Se produce cuando utilizamos
aparatos o la ayuda de un compañero para conseguir niveles
máximos de estiramiento.

3.1 La resistencia
Esta capacidad no depende sólo del tiempo que estemos entrenando sino
también de la intensidad del ejercicio que hagamos. Cuando nos
ejercitamos a mayor intensidad nuestro cuerpo necesita una mayor
cantidad de oxígeno.
Existen por tanto dos tipos de resistencia:
• Cuando el ejercicio es moderado y, por tanto, el organismo abastece
de oxígeno al cuerpo totalmente se está desarrollando la resistencia
aeróbica.
• Pero si la intensidad de la actividad demanda una cantidad de
oxígeno mayor de la que el cuerpo puede conseguir, se está
trabajando la resistencia anaeróbica.
Si te falta oxígeno tu cuerpo comienza a generar una sustancia llamada
ácido láctico y cuando el ácido láctico llega a unos determinados niveles tu
cuerpo dice basta y te obliga a detener el ejercicio. Según la deuda de
oxígeno que exista, esta resistencia anaeróbica puede ser alactácida (si no
llega a existir ácido láctico) o lactácida (si el ácido láctico aparece en la
sangre).

El desarrollo de la resistencia y sus beneficios para la salud.

Un mal entrenamiento de la resistencia durante la etapa de crecimiento
puede afectar negativamente a la salud. Pero por el contrario, actividades
de desarrollo de la resistencia de intensidad moderada (entre 150 y
170 pulsaciones por minuto) provocan los siguientes beneficios.
• Aumenta el tamaño del corazón por lo que éste en cada uno de
sus latidos podrá enviar más sangre al cuerpo.
• Se reduce el número de pulsaciones del corazón.
• Todo esto unido a la aparición de un mayor número de capilares
(capilarización) aumenta el riego sanguíneo.
• Además, se favorece la capacidad de las células para absorber el
oxígeno por lo que aumenta el porcentaje de oxígeno en la
sangre.
• También se mejora la capacidad de los pulmones y todo el
sistema respiratorio en general, lo cual es especialmente importante
si padeces asma bronquial.

1. RELAJACIÓN
Relajarse es disminuir el tono muscular del cuerpo o de alguna parte de él.
Con una buena relajación puedes descargar la tensión general, tanto de tu
mente como de tus músculos, y eliminar la sensación de cansancio.

Una de las formas de conseguirlo es a través del método de relajación de

Schultz o entrenamiento autógeno. Consiste en realizar una
autohipnosis partiendo de la sensación de peso para llegar a la distensión
muscular.
2. BIBLIOGRAFÍA
 VILLADA, P y VIZUETE, M. (2007): Educación Física. Educación
secundaria. ANAYA. Madrid.